Можно ли есть углеводы после тренировки: Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?
Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?
Содержание
За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.
Углеводы пополняют запасы гликогена
Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.
Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]
Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно
Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов.
Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]
Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов.
Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]
Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту.
[3]
Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
А что насчет инсулина?
Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани.
Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]
Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]
Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.
[11]
Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]
Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки
При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.
[4]
Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы
Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]
Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки.
[13]
Фруктоза не является достаточно быстрой
Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]
Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]
Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки.
Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Прием углеводов после тренировки вам не навредит
Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения.
Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.
Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.
Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.
[8]
Несколько советов в заключение
Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]
Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]
Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке.
Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.
Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]
Следуйте этим советам:
- Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
- Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
- Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
- На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.
А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. — Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/
[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. — Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/
[3] Tesch, P., et al. — Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/
[4] Ivy, J. — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/
[5] Staples, A. W., et al. — Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/
[6] Koopman, R., et al. — Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/
[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. — Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
[8] Caronia, L. M., et al. — Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/
[9] Jim Stoppani — The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html
[10] Mike Russel — Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind
[11] Arlene Semeco — Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
[12] Oug Dupont — Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/
[13] Jim Brewster — Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой.
В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе. Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам.
В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо. А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345.
..Ďalšia stránka»
Нужно ли есть углеводы, чтобы восстановиться после тренировки?
Getty Images/Jakob Helbig
Дело в том, что нужно принимать углеводы после тренировки, кажется простым: после тяжелой тренировки в вашем организме истощаются запасы гликогена — так называются углеводы, хранящиеся в вашем теле, — которые необходимо восполнить. как можно быстрее. Идея заключается в том, что если вы этого не сделаете, это обманет ваши мышцы и затормозит восстановление.
Лучший способ сделать это — съесть макароны, рис или картофель в течение 45 минут после окончания тренировки. Специальный восстанавливающий напиток, содержащий быстро усваиваемый источник углеводов, такой как декстроза или мальтодекстрин, еще лучше.
Advertisement
Углеводы также повышают уровень инсулина, который помогает доставлять питательные вещества в мышечные клетки, а также оказывает анаболическое воздействие на ваши мышцы. Короче говоря, чтобы максимизировать свои результаты, крайне важно дозаправиться после тренировки.
Дело закрыто. Или это? Я не уверен.
Сначала поговорим о гликогене. Идея приема большого количества быстродействующих углеводов после тренировки заключается в том, что они увеличивают скорость замены гликогена, предпочтительного источника топлива для вашего тела для интенсивных упражнений. Это, в свою очередь, должно помочь вам восстановиться и быстрее расти.
Это правда, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов. Фактически, было показано, что отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50 процентов.
Но пока вы получаете достаточное количество углеводов в своем рационе, исследования показывают, что уровень гликогена вернется к норме через день или два, независимо от того, когда эти углеводы потребляются. Иными словами, скорость синтеза гликогена после тренировки не важна, пока удовлетворяется общая потребность в углеводах в течение дня.
Еще от Tonic:
Если вы не тренируетесь несколько раз в день, диета, обеспечивающая достаточное количество углеводов, восстановит гликоген независимо от того, принимаете ли вы ее сразу после тренировки. Думайте об этом, как о заправке топливом вашего автомобиля. Скорость, с которой насос подает топливо, не имеет большого значения. Что наиболее важно, так это количество топлива, попадающего в бак, а не скорость, с которой оно туда попадает.
Реклама
Другое дело, если вы занимаетесь спортом или деятельностью, где промежуток времени между упражнениями относительно короткий. Тренировочная практика некоторых спортсменов, например, часто требует нескольких подходов упражнений, направленных на одни и те же группы мышц, в один и тот же день.
В этом случае увеличение скорости восполнения гликогена приобретает гораздо большее значение. Вы хотите, чтобы эти мышцы снова были готовы к работе как можно скорее. Другими словами, скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей в определенных обстоятельствах.
Но для большинства из нас это не так, и мышечный гликоген будет восстановлен независимо от того, сделаете ли вы послетренировочные углеводы приоритетом или нет. Идея о том, что прием углеводов после тренировки увеличивает скорость роста мышц, также является мифом. И вот почему:
Здоровье
Действительно ли существует предел тому, сколько белка вы можете усвоить за один присест?
Ник Инглиш
Если бы вы могли внимательно рассмотреть срез мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон. Ваши мышцы становятся больше, когда отдельные волокна становятся толще, этот процесс называется гипертрофией.
Для этого необходимо увеличить количество белков внутри этих мышечных волокон. И это может произойти одним из двух способов. Вы можете увеличить скорость синтеза мышечного белка. Или вы можете уменьшить скорость, с которой расщепляется мышечный белок.
Думайте об этом как о ведении бизнеса: прибыль компании увеличивается, когда вы продаете больше товаров или сокращаете свои расходы. Точно так же мышцы могут расти, когда увеличивается синтез белка или снижается его расщепление.
Advertisement
Теория приема углеводов после тренировки заключается в том, что это способствует росту мышц за счет снижения скорости расщепления мышечного белка. Однако наука говорит о другом. В одном исследовании послетренировочный напиток, содержащий 50 граммов углеводов и 25 граммов сывороточного протеина, не смог увеличить наращивание мышечного белка в большей степени, чем 25 граммов белка.
В другом случае три месяца послетренировочного приема мальтодекстрина — разновидности быстродействующих углеводов — и сывороточного протеина не принесли пользы для наращивания мышечной массы по сравнению с протеиновым коктейлем.
«Исходя из имеющихся клинических данных, — пишут исследователи из Оклендского университета, — нет никаких доказательств того, что добавление углеводов к белковой добавке резко увеличивает синтез мышечного белка и, хронически, безжировую массу тела к в большей степени, чем только белок».
Другими словами, если вы получаете белок после тренировки, добавление углеводов не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу. Нижняя линия? Нет ничего плохого в том, чтобы принимать углеводы после тренировки. Но маловероятно, что это как-то повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и не так критично, как считалось раньше.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее из Tonic на ваш почтовый ящик.
Почему вам не нужны углеводы после тренировки
Вам не нужны углеводы после тренировки для наращивания мышечной массы. В то время как быстрое получение углеводов после тренировки важно для некоторых людей в определенных ситуациях, для большинства людей (включая вас) это не так.
Вот более пристальный взгляд на то, что наука говорит о посттренировочных углеводах и росте мышц.
Доводы в пользу употребления углеводов после тренировки
Если бы я хотел обосновать важность приема углеводов после тренировки, это было бы примерно так:
После тяжелой тренировки ваше тело истощено гликогена — название, данное углеводам, хранящимся в вашем теле, — которые необходимо заменить как можно скорее.
Если этого не сделать, вы обманете свои мышцы и затормозите восстановление.
Сохраненный гликоген в мышечных клетках также будет втягивать воду в эти клетки. Это увеличивает объем клеток, вызывая изменения в мышцах, которые в конечном итоге приведут к более быстрому росту.
Лучше всего это сделать с помощью быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом. Картофель, рис, декстроза, мальтодекстрин, крахмал из восковидной кукурузы или Витарго сделают эту работу.
Углеводы также повышают уровень инсулина, который помогает транспортировать питательные вещества в мышечные клетки, а также блокирует повышение уровня кортизола после тренировки, который обычно оказывает катаболическое воздействие на ваши мышцы.
Короче говоря, для максимального восстановления и роста мышц необходимы углеводы после тренировки.
Инсулин будет повышен, кортизол будет отключен, а уровень гликогена будет восстановлен, поскольку послетренировочные боги доставят вас прямо в рай восстановления.
Или будут?
На самом деле не будут.
И вот почему:
Питание после тренировки и гликоген
Действительно, мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов.
На самом деле было показано, что отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [6].
Но пока вы получаете достаточное количество углеводов в своем рационе, запасы гликогена возвращаются к норме через день или два, независимо от того, когда этот углевод потребляется [1, 2] .
Иными словами, скорость синтеза гликогена после тренировки не имеет значения, пока удовлетворяется общая дневная потребность в углеводах.
Если вы не выполняете несколько ежедневных тренировок, приличная диета для наращивания мышечной массы обеспечит достаточно углеводов для восстановления запасов гликогена независимо от того, как выглядит ваше питание после тренировки.
Думайте об этом, как о заправке автомобиля топливом.
Если вы не участвуете в гонках, скорость, с которой насос подает топливо в вашу машину, не имеет большого практического значения.
Важнее всего количество топлива, попадающего в бак, а не скорость, с которой оно туда попадает.
Питание после тренировки — это совсем другое дело, если вы занимаетесь спортом или деятельностью, где промежутки времени между упражнениями относительно короткие.
Тренировки некоторых спортсменов, например, часто требуют нескольких подходов упражнений, нацеленных на одни и те же группы мышц, в один и тот же день.
В этом случае гораздо большее значение приобретает ускорение скорости восполнения уровня гликогена [5]. Вы хотите, чтобы эти мышцы снова были готовы к работе как можно скорее.
Другими словами, скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей при определенных обстоятельствах.
Но для большинства из нас это не так.
Нужны ли вам углеводы после тренировки для наращивания мышечной массы?
Идея о том, что вам нужны углеводы после тренировки, чтобы резко повысить уровень инсулина и нарастить мышечную массу, также является мифом.
Это потому, что белок сам по себе повышает уровень инсулина. Например, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на уровень инсулина, чем даже чистая глюкоза [11].
Но это мало связано с изменениями уровня сахара в крови. Скорее, аминокислоты в сыворотке запускают секрецию инсулина непосредственно в бета-клетках поджелудочной железы. Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности лейцин, являются наиболее сильными стимуляторами секреции инсулина.
Сыворотка также стимулирует высвобождение пары желудочно-кишечных гормонов, известных как GIP и GLP-1, оба из которых повышают уровень инсулина [13].
В одном исследовании прием 50 граммов углеводов с 25 граммами сывороточного протеина после тренировки не стимулировал синтез мышечного белка или ингибировал расщепление белка в большей степени, чем прием 25 граммов белка отдельно [3].
Повышение уровня инсулина только за счет белка достаточно, чтобы подавить повышенную скорость распада мышечного белка, которая обычно происходит после тренировки с отягощениями [12].
Другими словами, если вы принимаете достаточное количество белка после тренировки, добавление углеводов не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
Покопавшись в исследованиях, вы найдете очень мало доказательств того, что добавление углеводов после тренировки к протеиновому коктейлю имеет какие-либо дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы по сравнению с протеиновым коктейлем в чистом виде [4, 14].
Что касается наращивания мышечной массы, то перекус после тренировки может состоять только из белков и жиров, и вы, вероятно, увидите такую же скорость роста мышц, если бы ели углеводы.
На самом деле, сочетание жира и белка имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы.
В одном исследовании послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, оказался более анаболическим, чем обезжиренное молоко [15].
Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, именно цельное молоко с высоким содержанием жира дало наилучшие результаты.
В другом исследовании употребление цельных яиц лучше стимулировало синтез мышечного белка — ключевой движущей силы восстановления и роста мышц — чем употребление яичного белка, даже при одинаковом потреблении белка [16].
Лично я люблю есть протеиновый коктейль (протеиновый порошок, смешанный с водой, греческим йогуртом и замороженными фруктами) после тренировки. Но это не потому, что углеводы помогают мне быстрее нарастить мышечную массу. Скорее, это просто удобный и вкусный способ убедиться, что я получаю много фруктов каждый день.
Как углеводы после тренировки влияют на потерю жира?
Возможно, вы слышали, что прием быстрых углеводов после тренировки саботирует ваши попытки похудеть.
Исследования по этому вопросу неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что прием углеводов после тренировки тормозит сжигание жира, в то время как другие показывают, что это не имеет никакого эффекта.
Одно исследование, в котором изучался метаболизм жиров в течение трех часов после приема пищи после тренировки или простой воды, показало небольшую разницу в количестве сожженных жировых калорий [7].
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что окисление жиров остается высоким, даже если после тренировки съедается большая тарелка пасты [8].
С другой стороны, исследователи из Университета штата Колорадо обнаружили заметное снижение окисления жиров, когда богатая углеводами смешанная пища употреблялась сразу после тренировки [9].].
Канадская команда также обнаружила, что замена калорий, сожженных во время тренировки, молочным коктейлем после тренировки ограничивает нормальный рост метаболизма жиров, который происходит после тренировки [10].
Однако все четыре исследования имеют ограниченное практическое применение, и вот почему.
Если вы действительно хотите установить влияние углеводов после тренировки на потерю жира, вам нужно посмотреть на изменения в составе тела за период 2-3 месяца. Измерение жирового обмена в течение узкого промежутка времени сразу после тренировки дает очень ограниченную картину того, что происходит.
Чтобы похудеть, вам нужен только дефицит энергии. Пока прием пищи/коктейля после тренировки не уменьшит или не устранит этот дефицит, он не замедлит скорость потери жира.
Заключительные мысли
Подводя итог, можно сказать, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать углеводы после тренировки.
Это не помешает вам похудеть.
Но это не имеет большого значения для скорости набора мышечной массы и не так важно, как считалось раньше.
БЕСПЛАТНО: Шпаргалка по плоскому животу
Если вы хотите меньше вялых мышц и больше мышц, когда смотрите вниз на пресс (или где он должен быть), посмотрите Шпаргалку по плоскому животу.
Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как потерять кишечник и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленной вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «Отправить сейчас».
Добавить комментарий