Мясо польза или вред: правда ли, что оно плохо усваивается, вызывает ли красное мясо рак и действительно ли курица полезнее остального мяса

правда ли, что оно плохо усваивается, вызывает ли красное мясо рак и действительно ли курица полезнее остального мяса

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Некоторые люди считают мясо основой рациона — они убеждены, что без этого продукта человечеству не выжить.

Другие, наоборот, полагают, что от продуктов из мяса одни беды: по их мнению, такая еда провоцирует болезни и очень плохо усваивается. В этой статье мы собрали самые распространенные убеждения о мясной пище и попытались выяснить, сколько в них правды.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Самое полезное мясо — курица

Теоретически белое мясо курицы или, например, индейки действительно может оказаться полезнее красного мяса — например, свинины, говядины или баранины.

Согласно одной из гипотез, употребление большого количества красного мяса может приводить к раку желудка и кишечника, так как в мышцах млекопитающих много красного дыхательного белка миоглобина. Когда люди едят мясо, при переваривании миоглобина образуются азотистые соединения, которые считаются потенциальными канцерогенами. Сначала было обнаружено, что эти химические вещества могут вызывать рак у животных, а затем появились данные, что они же могут способствовать развитию онкологических заболеваний и у людей.

Что такое миоглобин — учебник для студентов-медиков StatPearls

Азотистые соединения могут вызывать рак у животных — «Журнал охраны окружающей среды»

Цвет мяса зависит от содержания красного белка миоглобина — Мичиганский государственный университет

В мясе птицы миоглобина меньше, чем в мясе млекопитающих — именно поэтому оно не такое красное. Получается, что в организме людей, которые его едят, образуется меньше вредных азотистых соединений. Это позволяет предположить, что куриное мясо меньше способствует развитию рака, чем, например, свинина.

Однако разобраться, по какой причине у любителей мяса на самом деле возникает рак, очень сложно. Многие ученые считают, что дело не столько в содержании миоглобина, сколько в том, как это мясо было приготовлено. В пользу этого есть серьезные аргументы.

Например, Всемирный фонд исследования рака обнаружил, что гриль и барбекю из красного мяса и рыбы одинаково повышают риск рака желудка. А поскольку в мясе рыб миоглобина тоже мало, получается, что концентрация дыхательного белка в мясе — все-таки не основной фактор, вызывающий у людей рак.

В мясе рыб мало миоглобина — журнал «Передовые исследования животных»

Если речь идет о вареном или тушеном мясе, то курица действительно может оказаться полезнее красного мяса. Но не за счет меньшего содержания миоглобина, а просто потому, что птица обычно менее жирная, чем свинина или баранина. Но если выбирать только нежирное красное мясо, например говяжью или свиную вырезку, то такое мясо будет не менее полезным, чем курица или индейка.

Еда из нежирной говядины может считаться здоровой пищей — Азиатско-тихоокеанский журнал лечебного питанияPDF, 194 КБ

Миф № 2

Красное мясо вызывает рак, диабет и болезни сердца

Судя по имеющимся данным, риск развития хронических заболеваний увеличивает не столько богатое красным мышечным белком миоглобином мясо млекопитающих вроде свинины, говядины и баранины, сколько способ его приготовления.

Какое мясо считается красным — британская Национальная служба здравоохранения, или NHS

Что такое продукты глубокой переработки — американский Национальный институт рака, или NIH

Какие химические вещества образуются в мясе при высокой температуре — NIH

Это значит, что жареное мясо и продукты его глубокой переработки, то есть мясные полуфабрикаты и готовый к употреблению бекон, сосиски и копчености, сильнее вредят здоровью, чем вареное и тушеное мясо, если его есть в тех же количествах.

На самом деле, никто пока до конца не понимает почему, но у ученых довольно много гипотез на этот счет.

При нагревании в мясе образуется множество вредных соединений. Скорее всего, здоровью вредят:

• гетероциклические амины. Эти вещества образуются, когда аминокислоты, из которых состоят белки, нагревают до высоких температур вместе с креатином — кислотой, которая образуется в мышечной ткани. Судя по некоторым данным, эти потенциальные канцерогены увеличивают риск колоректального рака, повышают давление, способствуя развитию сердечно-сосудистых болезней, и могут повреждать клетки поджелудочной железы — в будущем это может привести к диабету;
• полициклические ароматические углеводороды. Это сажа и дым, которые образуются при горении мяса. Они способны вызывать рак как минимум у лабораторных животных — так что могут быть опасны и для людей.

Гетероциклические амины — возможные канцерогены — журнал Nature

Гетероциклические амины могут повышать давление — Американская ассоциация сердца, или AHA

Гетероциклические амины вредят поджелудочной железе — «Журнал гепатологии»

Соленые продукты повышают артериальное давление — клиника Кливленда

В продукты глубокой переработки добавляют много соли — так они лучше хранятся, а еще соленая еда больше нравится покупателям.

Но соль задерживает в организме воду, увеличивая давление в кровеносных сосудах. Люди, которые регулярно едят любую сильно соленую пищу, быстрее изнашивают свои сосуды, увеличивая риск инфаркта или инсульта.

/fried-food/

Правда ли, что есть жареное мясо опасно для здоровья?

При приготовлении продуктов глубокой переработки используют трансжиры, или насыщенные жиры.

Хотя, согласно Техническому регламенту на масложировую продукцию, с 2018 года содержание трансжиров в маслах не должно превышать 2%, они там все-таки есть.

Технический регламент на масложировую продукцию — ТР ТС 024/2011

Чем вредны трансжиры — Гарвардская медицинская школа

У людей, которые едят много продуктов с высоким содержанием трансжиров, выше риск развития сахарного диабета, чем у тех, кто предпочитает продукты с ненасыщенными жирами — например, с растительным маслом.

Но все это относится к любым продуктам глубокой переработки, даже если они приготовлены вообще без красного мяса. Это, например, чипсы, куриные наггетсы, сырные палочки и печенье.

Если есть их только иногда, например один-два раза в неделю, ничего страшного не случится. Но если речь идет о ежедневном рационе, то жареное мясо полезнее заменить на вареное и тушеное, а еду глубокой переработки — на блюда из менее обработанных продуктов. Например, на вареный картофель, сыр, творог, молоко и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Миф № 3

Халяльное мясо полезнее обычного

Гемоглобин — основной дыхательный белок, который содержится в клетках крови. Его задача — передавать кислород всем клеткам организма животного. Как и в случае миоглобина, при переваривании гемоглобина образуются азотистые соединения, которые, по некоторым данным, могут способствовать развитию рака. Именно поэтому мясо, в котором осталось мало крови, более полезно, чем мясо, в котором крови больше.

Употребление большого количества гемоглобина может увеличить риск рака — британский фонд исследований рака Cancer Research UK

Что такое халяльное мясо — журнал «Животные»

В исламской традиции для умерщвления скота используется метод, который называется «забиха». Он подразумевает перерезание горла очень острым ножом.

Животные при этом либо остаются в сознании, либо их обратимо оглушают электрическим током. В обоих случаях после перерезания горла сердце продолжает биться. У крупных животных вроде быков оно сокращается еще около 20 секунд, у овец — 6—7 секунд, а у домашней птицы — 7—8 секунд. За это время большая часть крови успевает вытечь из раны, и мясо получается обескровленным.

В странах Евросоюза, чтобы уменьшить страдания животных, перед забоем применяют необратимое оглушение — то есть используют удар сильным электрическим током, после которого они теряют сознание, и сердце останавливается.

Регламент Евросоюза о защите животных во время умерщвления — официальный сайт Евросоюза

Поэтому, когда тушу начинают разделывать, кровь вытекает медленнее, и в мясе ее остается больше.

Некоторые специалисты предполагают, что мясо, в котором осталось больше крови, может оказаться не таким полезным, как халяльное — хотя это еще предстоит доказать.

Однако на российских бойнях необратимое оглушение не применяется. Для обезболивания и обездвиживания животных используют ток такой силы, при котором сердце работает еще как минимум две минуты после перерезки горла.

Убой животных на мясокомбинатах и мясохладобойнях — информационно-технический справочник 43-2017

За это время из раны успевает вытечь такое же количество крови, как при применении технологии забиха. То есть с точки зрения онкологического риска разницы между халяльным и не халяльным мясом, которое было произведено в России, нет.

Миф № 4

Мясо плохо усваивается

Это не так. Многие ученые считают, что люди превратились в самый умный вид на планете Земля именно потому, что когда-то научились питаться мясом. Если бы мясо усваивалось плохо, у нас никогда не появилось бы достаточно строительного материала и энергии, чтобы сначала построить, а потом успешно использовать мощный и очень сложный головной мозг.

С точки зрения человеческого организма мясо — это белок, а белок — хороший источник энергии и удобный материал, из которого тело строит само себя. Но чтобы строительным материалом можно было воспользоваться, сначала нужно превратить его в кирпичики — аминокислоты, из которых организм будет создавать свои собственные белки.

Переваривание, всасывание и метаболизм белков — Калифорнийский университет

Производство аминокислот отлажено в нашем организме очень хорошо. Сначала мы пережевываем и смачиваем слюной мясную пищу — это нужно, чтобы сделать белки более доступным для расщепления. Затем пережеванное мясо поступает в желудок, где соляная кислота и пепсин режут белки на более мелкие кусочки. Потом все это движется в тонкую кишку, где ферменты поджелудочной железы измельчают куски белков до аминокислот, которые затем поступают в кровь. После этого не востребованные организмом остатки мясного обеда оказываются в толстой кишке и покидают организм.

Время, которое мясная пища проведет в желудочно-кишечном тракте, зависит и от здоровья кишечника человека, и от количества, плотности и химического состава еды.

Быстрее всего перевариваются и усваиваются углеводы. На втором месте — белки, а на третьем — жиры. Поэтому аминокислоты из жирного стейка будут усваиваться дольше, чем из постной курицы. Но в среднем для полного усвоения мяса здоровому человеку требуется около двух дней.

Пищеварение: сколько времени это займет? — клиника Майо

Как правило, проблемы с усвоением мяса возникают в следующих случаях.

Здоровый человек съел слишком большую порцию мяса, особенно жирного. Считается, что большинство людей может переварить за один раз примерно 200 г красного мяса. Если съесть больше, для расщепления всего белка из порции может не хватить желудочного сока и ферментов. Часть непереваренного белка попадет в толстую кишку и достанется на обед кишечным бактериям. «Объевшиеся» белка бактерии производят много кишечного газа, так что у человека в итоге может заболеть живот.

Человек страдает от проблем с пищеварением. Например, у пациентов с гастритом воспаляется слизистая желудка. Из-за этого у них нарушается выработка желудочного сока — так что его может не хватить для расщепления белка даже из небольшой порции мяса.

А у пациентов с целиакией из-за воспаления тонкой кишки не получается нормально усваивать не только белок из мяса, но и большинство других питательных веществ и витаминов.

/gluten/

Кому нужно сдавать анализы на чувствительность к глютену?

Миф № 5

Люди не способны обойтись без мяса, поэтому вегетарианцы обречены болеть

Хотя в процессе эволюции люди приспособились питаться мясом, и это вполне могло стать причиной процветания нашего вида, это еще не значит, что современные люди в принципе не способны без него обойтись.

Самое ценное, что есть в мясе — белок, необходимый для строительства новых клеток, железо, которое нужно для формирования дыхательных клеток — эритроцитов, и витамин В12, который помогает обеспечивать организм энергией. Хотя мясо позволяет получить все это за раз, есть и другие продукты, которые могут удовлетворить наши ежедневные потребности в этих веществах.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — РоспотребнадзорPDF, 763 КБ

Белок. Взрослым мужчинам нужно 75—114, а взрослым женщинам — 60—90 граммов белка в сутки. 100 г постной свинины дает чуть больше 26 г белка, то есть около половины дневной нормы. Но в 100 г швейцарского сыра белка даже больше — 27 г. Помимо молочных продуктов вегетарианцы могут получать белок из бобовых, зерновых, овощей и грибов.

Железо. Взрослому мужчине нужно 10, а взрослой женщине — 18 мг в сутки. Красное мясо богато железом: например, в 100 г постной свинины содержится 1,15 мг железа. Но оно есть и в других продуктах: например, в 100 г запеченной фасоли содержится даже больше — 1,4 мг.

Кроме того, железо есть в других бобовых, в сухофруктах, и, например, в цельнозерновой каше и хлебе. И хотя из растений железо усваивается хуже, чем из мяса, вегетарианцы, которые разнообразно питаются, могут получать его в достаточном количестве.

/guide/minerals/

Пищевые минералы: где их взять и как принимать

Витамин В12. Взрослому человеку требуется 0,3 мкг в сутки, а в 100 г постной свинины его даже больше необходимого — 0,57 мкг. Хотя этот витамин есть только в продуктах животного происхождения, чтобы его получить, необязательно есть именно мясо — подойдут и молочные продукты. Если человек отказался от животной пищи недавно, запасов хватит еще на 5—10 лет. А чтобы проблема не появилась в будущем, строгим веганам стоит принимать по 250 мкг витамина В12 в день.

В пользу того, что без мяса вполне можно обойтись, говорит тот факт, что продолжительность жизни вегетарианцев и мясоедов ничем не отличается. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые отказались от мяса, могут жить даже дольше. Правда, не из-за диеты, а в основном потому что по сравнению с типичными мясоедами типичные вегетарианцы обычно ведут более здоровый образ жизни: больше двигаются, реже курят и меньше пьют алкоголя.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Миф № 6

Люди с первой группой крови — исторически мясоеды, и им не обойтись без мяса

Этот миф появился благодаря «диете по группам крови», которую в 1996 году разработал натуропат Питер Д’Адамо. Однако убедительных научных доказательств, что эта диета действительно работает, не существует.

Д’Адамо утверждал, что носители первой группы, или группы крови 0, должны есть как можно больше мяса, овощей, рыбы и фруктов, но ограничивать зерновые и бобовые.

Люди со второй группой крови, или группой А, наоборот, должны избегать мяса и выбирать фрукты, овощи, морепродукты, птицу и продукты из цельного зерна. И подобные советы у него были для всех четырех распространенных групп.

Что такое диета по группам крови — СМИ о здоровом питании EatingWell

Почему диета по группам крови не работает — Гарвардская медицинская школа

Группа крови не связана с изменениями кардиометаболических исходов в ответ на растительное диетическое вмешательство — Журнал Академии питания и диетотерапии

Однако исследований, которые бы подтверждали, что людям с той или иной группой крови действительно стоит употреблять одни продукты и избегать других, не существует. И это неудивительно: скорее всего, никакой связи между группой крови и едой нет.

Во всяком случае, в 2021 году авторы 16-недельного исследования, которые собрали 68 человек с разными группами крови и предложили им всем придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров, обнаружили, что уровень холестерина в их крови снизился одинаково. Другие показатели здоровья — например, вес тела — у всех участников тоже изменились одинаково. А поскольку такое заметное изменение в режиме питания, как отказ от мяса, на людей с разной группой крови повлиял одинаково, значит, она ни на что и не влияет.

/list/blood-transfusion-myths/

7 мифов о донорстве крови

Миф № 7

Мясо перед готовкой нужно мыть

Чистый кусок мяса кажется более безопасным и привлекательным. Но парадокс в том, что от вымытого мяса вреда больше, чем от чем только что снятого с прилавка.

Дело в том, что на поверхности мяса могут быть болезнетворные микробы — они могут попасть на него при разделке туши на бойне. Если мы сразу же приготовим мясо — то есть сварим, пожарим и запечем его, то под действием высоких температур эти микробы погибнут.

Почему мясо и птицу перед приготовлением не рекомендуется мыть — Министерство сельского хозяйства США

Но если мы вымоем мясо, бактерии с его поверхности вместе с каплями воды из мойки могут попасть на столовые приборы, посуду, овощи и фрукты — в общем, на все те предметы, которые не будут нагреваться. В итоге микробы выживают и могут спровоцировать пищевое отравление.

Красное мясо: польза или вред для здоровья?

Красное мясо (свинина, говядина, телятина и т.д.) содержит большое количество витаминов и минералов, которые необходимы организму для нормального функционирования. Однако в последние годы в ходе множества исследований было показано, что употребление красного мяса может повысить риск развития рака и других заболеваний. Также в последнее время все больше людей переходят на растительную диету (веганство и вегетарианство), аргументируя такое решение тем, что это приносит пользу для их здоровья и позволит им жить дольше. Насколько на самом деле красное мясо вредно для нашего организма?

Онкозаболевания

В октябре 2015 г. Всемирная организация здравоохранения (World Health Organization — WHO, ВОЗ) опубликовала доклад, в котором указала, что красное мясо является «вероятным канцерогеном для человека». Это означает, что есть некоторые научные доказательства того, что употребление такого мяса может провоцировать развитие онкопатологии в организме человека.

Кроме того, ВОЗ пришла к выводу, что готовые мясные продукты, или обработанное мясо (то есть мясо, подвергшееся солению, копчению, ферментации, вялению и т.д.), являются канцерогенами для человека. Это означает, что существуют достаточные научные доказательства того, что такие продукты повышают риск развития рака.

Сотрудники ВОЗ установили, что каждая 50-граммовая порция обработанного мяса (в особенности свинины или говядины) при ежедневном потреблении повышает вероятность возникновения колоректального рака на 18%.

Рабочая группа Международного агентства по исследованию рака при ВОЗ (International Agency for Research on Cancer) также выявила доказательства связи между употреблением красного мяса и повышенным риском развития не только колоректального рака, но и онкопатологии поджелудочной железы, ободочной и прямой кишки, поджелудочной и предстательной желез.

Почечная недостаточность

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «American Society of Nephrology», показало связь риска развития почечной недостаточности и количества употребляемого красного мяса. Участников исследования разделили на 4 группы в зависимости от того, сколько красного мяса они едят. Оказалось, что у лиц из 1-й группы (те, кто употребляли больше остальных) риск развития почечной недостаточности был выше на 40% по сравнению с теми, кто ел красного мяса меньше всего.

Сердечно-сосудистые заболевания

Хорошо изученным и научно доказанным фактом является то, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд исследований показал, что красное мясо попадает в категорию продуктов, которые повышают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное в 2014 г. в Швеции при участии 37 тыс. человек, показало, что мужчины, которые употребляли более 75 г обработанного красного мяса в день, имели в 1,5 раза более высокий риск развития сердечной недостаточности, чем те, кто ел до 25 г в день.

Дивертикулит

Дивертикулит — это воспалительное заболевание кишечника, характеризующееся воспалением одного или нескольких мешочков, которые выстилают стенки толстой кишки (дивертикулов). Это воспаление может привести к развитию ряда серьезных осложнений, в том числе абсцессов, перфорации толстой кишки и перитониту.

Исследования показали, что мужчины, употребляющие большое количество красного мяса, имеют на 58% более высокий риск развития дивертикулита, нежели те, кто ест его в небольшом количестве или не ест вообще.

Какое количество красного мяса полезно для здоровья?

Несмотря на убедительные доказательства потенциальных рисков, связанных с употреблением красного мяса, важно отметить, что оно богато полезными питательными веществами, которые необходимы организму.

Например, 100-граммовая порция сырого мясного фарша содержит около 25% рекомендуемой суточной нормы витамина B₃ и 32% рекомендуемой суточной нормы цинка. Красное мясо также богато гемовым железом, которое поглощается лучше железа растительного происхождения, витамином В₆, селеном, другими витаминами и минералами.

Американский институт по изучению рака (The American Institute for Cancer Research), США, рекомендует употреблять не более 500 г приготовленного красного мяса в неделю во избежание повышения риска развития онкопатологии, при этом от обработанных мясных продуктов все же стоит воздерживаться.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Полезно ли есть мясо?

Дебаты о мясе одновременно сложны и вызывают разногласия. Эксперты по питанию в течение многих лет посылали противоречивые сообщения. Разговоры ведутся не только о прямом влиянии мяса на здоровье, но и о его воздействии на окружающую среду.

Есть причины есть мясо и избегать его, но мало кто может прийти к единому мнению о том, что мясо делает для нашего тела или как оно влияет на планету. Одни считают мясо отличным источником питательных веществ, другие утверждают, что оно вредно для здоровья человека.

На каждое утверждение о том, что мясо может вылечить хроническое заболевание, приходится другое, утверждающее, что мясо вызывает сердечные заболевания и рак.

В одних источниках говорится, что мясо безвредно для окружающей среды, а в других говорится, что производство мяса способствует вырубке лесов.

В этой статье делается попытка распутать дебаты о мясе с точки зрения здоровья и раскрыть плюсы и минусы употребления мяса.

Мясо – это мясо и другие съедобные части животных, таких как млекопитающие и птицы, которые люди готовят и употребляют в пищу.

В США и многих других странах термин «мясо» в основном относится к мышечной ткани и жиру млекопитающих и птиц. Но мясо может также включать другие съедобные ткани, такие как органы.

Субпродукты, особенно печень, почки, мозг и кишечник, исторически употреблялись в пищу в большинстве цивилизаций. Однако в некоторых частях Запада он потерял популярность. Субпродукты остаются популярными в различных культурах по всему миру, особенно среди традиционных обществ.

Многие деликатесы также готовятся из органов.

Фуа-гра — традиционное французское блюдо, приготовленное из утиной или гусиной печени. Сладкие хлебцы состоят из мяса вилочковой железы, и их ели в Европе со времен Римской империи, а менудо — это традиционное мясное блюдо в Мексике, включающее говяжий желудок (рубец) и мясо в бульоне.

В настоящее время мясо производится на фермах. Большинство коммерческих мясных продуктов получают от одомашненных животных, содержащихся на огромных промышленных объектах, в которых одновременно могут содержаться сотни или даже тысячи животных.

Однако в некоторых традиционных обществах охота на животных — единственный способ получить мясо.

Мясо обычно употребляют в пищу после того, как оно было приготовлено, иногда после вяления или копчения. Его часто едят в виде стейков, отбивных, ребер или жаркого, а также его можно найти в порошкообразном или молотом виде.

Мясо можно готовить или подавать с соусом, приправой или гарниром, который можно обмакнуть в мясной сок.

Резюме

Мясо – это мясо или органы животного, употребляемые в пищу. В большинстве стран мира его получают от животных, выращиваемых на крупных промышленных фермах.

Мясо классифицируется в зависимости от животного, от которого оно получено, а также способа его приготовления.

Красное мясо

Красное мясо содержит больше миоглобина, чем белое мясо, белка с высоким содержанием железа, который содержится только у млекопитающих. Ниже приведены некоторые примеры:

• говядина (крупный рогатый скот)
• свинина (свиньи и свиньи)
• баранина
• телятина (телята)
• коза
• дичь, такая как бизон, лось и оленина) 5 5 4

  Белое мясо

  Белое мясо относится к мякоти светлого цвета до и после приготовления, в отличие от красного мяса. Фраза часто включает всех птиц, даже если их мясо на самом деле кажется красным, как в случае с утиным мясом. Другие примеры включают:

  • курица
  • индейка
  • гусь
  • дикие птицы, такие как перепел и фазан

  переработанное мясо

  каким-то образом. Его можно сохранить или улучшить в различных формах, таких как соление, вяление, копчение, сушка или другие процессы. Примеры включают:

  • хот-доги
  • колбаса
  • бекон
  • мясные деликатесы, такие как колбаса, салями и пастрами
  • вяленое мясо

  в зависимости от источника. Обработанное мясо было модифицировано добавками для улучшения вкуса.

  Свежее мясо считается ценным источником высококачественного белка.

  Когда белок содержит все 9аминокислоты (строительные блоки белка), которые необходимы вашему организму в достаточном количестве, считается, что они обладают высокой биологической ценностью и могут считаться полноценным белком (1).

  После приготовления мясо содержит примерно 25–30% белка по весу.

  Порция приготовленной куриной грудки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 31 грамма белка, в то время как такая же порция говядины обеспечивает 27 граммов.

  Вот питательная ценность порции нежирной говядины весом 3,5 унции (100 граммов) (2):

  • Калории: 205
  • Белок: около 27 грамм
  • Рибофлавин: 15% от ежедневного значения (DV)
  • Niacin: 2220% из DV)
  • Niacin: 2220% из DV)
  • : 2220% из DV)
  • : 22220% из DV)
  • : 22220% из DV)
  • : 24% из DV)
  • : 24% из DV). 19% DV
  • Витамин B12: 158% DV
  • Железо: 16% DV
  • Phosphor: 19% из DV
  • Zinc: 68% DV
  • : 68% DV
  • : 68% из DV
  • : 68% из DV
  • : .
  • Селен: 36% ДВ

  Прочее мясо мышц имеет аналогичный профиль питательных веществ, хотя содержит меньше цинка.

  Свинина особенно богата тиамином. Например, свиные отбивные обеспечивают 78% суточной нормы на порцию в 5,5 унций (157 граммов) (3).

  Витамин А, В12, железо и селен присутствуют в значительных количествах в печени и других субпродуктах. Это мясо также является отличным источником холина, важного питательного вещества для здоровья мозга, мышц и печени (4, 5).

  Резюме

  Мясо является богатым источником белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12, ниацин и селен.

  Как методы приготовления могут повлиять на канцерогенные эффекты мяса

  Мясо может быть вредным для вашего здоровья, если вы готовите его определенным образом.

  Высокие температуры, используемые для приготовления мяса, особенно красного мяса, связаны с образованием соединений, вызывающих рак.

  Когда мясо готовится при обжигающих температурах, его жиры просачиваются и накапливаются на горячей варочной поверхности. При этом образуются токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). ПАУ могут накапливаться в мясе и со временем накапливаться (6, 7).

  ПАУ могут быть вредны для здоровья человека, поскольку они являются канцерогенными (вызывают рак). Однако уменьшение дыма и быстрое удаление капель может уменьшить образование ПАУ до 89% (6, 7, 8).

  Приготовление на гриле, обжаривание и запекание мяса при высоких температурах может привести к образованию гетероциклических ароматических аминов (ГАА), которые в долгосрочных исследованиях на животных связывают с раком (9).

  Уровни HAA увеличиваются, когда пища готовится в течение длительного периода времени. Хранение или созревание мяса в холодильнике в течение многих дней может привести к повышению уровня HAA, как сообщалось в более раннем исследовании (9)., 10).

  Но, по данным Международного агентства по изучению рака (IARC) — органа Всемирной организации здравоохранения — недостаточно доказательств, чтобы определить, влияет ли способ приготовления мяса на риск развития рака (11).

  В то время как красное мясо, приготовленное при высоких температурах, может увеличить риск развития рака, белое мясо может не иметь такого же эффекта, хотя данные все еще неясны.

  Более раннее исследование показало, что потребление мяса птицы было связано со снижением риска рака толстой кишки, даже если оно было приготовлено до обугливания (12, 13).

  Обзор связи между нитратами и раком

  Нитраты и нитриты естественным образом содержатся в пище, но они также являются искусственными ингредиентами, которые могут добавляться по разным причинам, в том числе для сохранения мяса во время обработки.

  Хотя нитраты обычно безвредны, ваш кишечник превращает часть нитратов, которые вы едите, в нитриты.

  Преобразование в нитрит и его переваривание связано с вредными побочными эффектами. Это связано с более высоким риском развития рака (14).

  С другой стороны, некоторые исследования показывают, что в процессе преобразования нитратов также образуется оксид азота. Это соединение может помочь регулировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца (14).

  Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как нитраты или нитраты в мясных продуктах влияют на здоровье человека.

  Резюме

  Мясо, приготовленное при высоких температурах, было связано с соединениями, вызывающими рак. Тем не менее, влияние методов приготовления пищи на риск развития рака неясно. Когда нитраты попадают внутрь, они превращаются в нитриты, что может быть связано с повышенным риском развития рака.

  Потребление мяса и риск рака

  Поделиться на PinterestEyeEm/Getty Images

  Некоторые люди настаивают на том, что употребление мяса повышает риск развития рака. Однако это, вероятно, зависит от типа мяса, которое вы едите.

  Имеются убедительные доказательства того, что употребление в пищу переработанного мяса приводит к раку, особенно к колоректальному раку. IARC провел обзор эпидемиологических исследований, связывающих рак у людей с употреблением обработанного мяса (11).

  Кроме того, имеются убедительные, но ограниченные доказательства связи потребления красного мяса с колоректальным раком. Также были связаны рак поджелудочной железы и простаты. В результате IARC классифицирует красное мясо как «вероятно канцерогенное для человека» (11).

  Другие исследования связывают высокое потребление красного мяса с раком пищеварительного тракта, почек и мочевого пузыря (15, 16, 17).

  Хотя определенной связи между употреблением мяса и раком молочной железы не установлено, диета может существенно влиять на прогноз рака молочной железы.

  Соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна и низким содержанием мяса может улучшить исходы рака молочной железы на ранней стадии (18).

  Недавний обзор обсервационных и экспериментальных исследований показывает, что употребление в пищу мяса может вызвать прямое повреждение ДНК, известное как генотоксичность. Однако исследователи признали, что некоторые исследования в обзоре были ошибочными (19).

  Из всех видов рака рак толстой кишки имеет самую сильную связь с потреблением обработанного и красного мяса, и десятки исследований задокументировали эту связь.

  В целом, необходимы более качественные исследования для дальнейшего изучения связи между мясом и раком.

  Другие факторы, которые могут влиять на риск развития рака

  Помимо потенциально вредных соединений, образующихся при приготовлении пищи при высокой температуре, гемовое железо, присутствующее в красном мясе, связано с развитием рака толстой кишки (20, 21).

  Кроме того, некоторые ученые считают, что переработанное мясо может спровоцировать воспаление в толстой кишке, что повышает риск развития рака (22).

  Однако существуют способы снизить риск.

  Добавление сухого красного вина, экстракта граната и витамина Е к вяленому мясу снижает уровень токсичных конечных продуктов в моче и фекалиях крыс. Более того, было обнаружено, что эти питательные вещества улучшают предраковые поражения толстой кишки у грызунов (23).

  И поскольку эти результаты являются наблюдательными, а некоторые основаны на исследованиях на животных, важно помнить, что они не обязательно доказывают, что красное мясо вызывает рак.

  Наблюдательные исследования используются для разработки теорий, а интервенционные испытания используются для их оценки. Наблюдательные исследования только предполагают связи; после этого наступает фаза интервенционного исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть эти наблюдения.

  Тем не менее, рекомендуется ограничить потребление переработанного мяса. Если вы употребляете красное мясо, готовьте его более осторожно и избегайте подгорания.

  Резюме

  Обработанное мясо связано с раком, при этом самые убедительные доказательства связывают его с колоректальным раком. Красное мясо, вероятно, канцерогенно.

  Значительное количество крупных обсервационных исследований связывают потребление мяса с более высокой вероятностью развития сердечных заболеваний (24, 25, 26, 27, 28).

  Недавнее исследование, в котором приняли участие 43 272 мужчины, показало, что употребление в пищу необработанного или обработанного красного мяса было связано с несколько повышенным риском сердечных заболеваний (24).

  В более раннем обзоре 20 исследований, в которых приняли участие более 1,2 миллиона человек, исследователи обнаружили, что потребление переработанного мяса увеличивает риск сердечных заболеваний на 42%. Хотя они не обнаружили связи между красным мясом и сердечными заболеваниями (29).).

  Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием красного мяса, имели в три раза больше триметиламин-N-оксида (ТМАО) — соединения, связанного с сердечными заболеваниями — по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой белым мясом или растительной пищей. на основе белка (30).

  Однако эти исследования не доказывают, что высокое потребление мяса вызывает сердечные заболевания. Они показывают только ассоциацию.

  Кроме того, некоторые контролируемые исследования и более ранние исследования показали, что частое потребление мяса, в том числе сортов с высоким содержанием жира, оказывает нейтральное или благоприятное влияние на факторы риска сердечных заболеваний (31, 32).

  Резюме

  Крупные исследования связывают потребление обработанного или необработанного мяса с сердечными заболеваниями. Некоторые контролируемые исследования показали, что мясо может иметь нейтральный или полезный эффект.

  Несколько крупных исследований показали связь между переработанным или красным мясом и диабетом 2 типа (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39).

  Употребление мяса повышает риск развития диабета 2 типа на 22%, согласно недавнему метаанализу эпидемиологических исследований (34).

  Предыдущий обзор 3 исследований показал, что ежедневное потребление более половины порции красного мяса увеличивает риск развития диабета в течение 4 лет на 30%, что частично связано с увеличением веса (40).

  Однако наука о питании совсем не проста.

  Вполне вероятно, что у тех, у кого развился диабет, были другие сопутствующие факторы риска, такие как генетические факторы или факторы окружающей среды. Возможно, свою роль сыграло и диетическое поведение, в том числе употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, недостаточное потребление овощей или постоянное переедание.

  Любой из вышеперечисленных факторов мог повлиять на статус риска этих участников.

  Резюме

  Некоторые обсервационные исследования показывают взаимосвязь между красным и переработанным мясом и повышенным риском диабета. Однако это может также зависеть от других диетических факторов.

  Несколько обсервационных исследований, включая обзор 39 исследований с участием более 1,1 миллиона человек, связывают высокое потребление красного и переработанного мяса с увеличением массы тела (41).

  Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку связь между потреблением мяса и увеличением веса не совсем ясна.

  Например, результаты отдельных исследований сильно различаются (42).

  Кроме того, эти исследования являются обсервационными и не учитывают другие типы и количества регулярно потребляемой пищи. Также важно помнить, что помимо диеты на вес человека могут влиять многие факторы, такие как генетика, качество сна и уровень активности.

  Исследование показателей ожирения в 170 странах показало, что доступность мяса объясняет 50% вариаций показателей после поправки на благосостояние, потребление калорий, уровень урбанизации и отсутствие физической активности, все из которых в значительной степени способствуют увеличению массы тела (43 ).

  Другими словами, высокая доступность мяса может быть связана с повышенной распространенностью ожирения.

  Хотя красное мясо часто связано с увеличением веса, а белое мясо — нет, одно контролируемое исследование не обнаружило различий в изменении веса у людей с избыточным весом, которым в течение 3 месяцев давали говядину, свинину или курицу (44).

  Другое исследование людей с преддиабетом показало, что потеря веса и улучшение состава тела были одинаковыми у тех, кто придерживался диеты, основанной на животном или растительном белке (45).

  В любом случае, похоже, что потребление растительной или растительной пищи поддерживает здоровый вес, независимо от того, потребляется ли мясо.

  Диета с высоким содержанием растений должна быть богата цельными продуктами, которые подвергаются минимальной обработке или вообще не подвергаются ее обработке, особенно свежими фруктами и овощами.

  Но это не значит, что мясо не подходит для полноценного рациона.

  Например, недавний метаанализ показал, что палеолитическая (палео) диета, в которой основное внимание уделяется цельным продуктам, включающим мясо и исключающим зерновые и обработанные продукты, может помочь людям сбросить вес, уменьшить окружность талии и помочь справиться с хроническими заболеваниями. (46).

  Палеодиета — это разновидность диет, которые следуют тому, что, по мнению многих сторонников, является образцом питания людей в эпоху палеолита. Он включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, на которые в прошлом могли охотиться или добывать.

  Однако для подтверждения его пользы для здоровья необходимы более рандомизированные клинические испытания с большим числом участников и большей продолжительностью.

  Если вы планируете перейти на растительную, палеодиету или другую диету, обязательно сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Они могут помочь вам изучить новые привычки в еде, гарантируя, что вы получите необходимые питательные вещества и поддержите здоровые отношения с едой.

  И помните, ни одна диета или предпочтения не обязательно являются «самыми здоровыми» или лучшими для всех.

  Резюме

  Несмотря на то, что некоторые обсервационные исследования связывают потребление красного и обработанного мяса с увеличением веса, необходимы более надежные исследования.

  Мясо, наряду с рыбой, яйцами, соей и бобовыми, является пищей с высоким содержанием белка, которая может принести определенную пользу для здоровья:

  • Снижение аппетита и ускорение метаболизма. Многочисленные исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка повышают скорость метаболизма, уменьшают чувство голода и способствуют насыщению (47, 48, 49).).
  • Сохранение мышечной массы. Более высокое потребление белка связано с увеличением мышечной массы (50, 51, 52, 53).
  • Более крепкие кости. Белок является важным питательным веществом для здоровья костей. Источники пищи оказывают защитное действие и в конечном итоге снижают риск переломов (54).
  • Лучшее усвоение железа. Мясо содержит гемовое железо, которое организм усваивает лучше, чем негемовое железо из растений. Однако некоторые продукты могут способствовать усвоению негемового железа из растительных источников (55).

  Резюме

  Продукты, богатые белком, полезны для здоровья мышц и костей, аппетита, обмена веществ и усвоения железа.

  Поделиться на Pinterestpixdeluxe/Getty Images

  Мясо является важным источником питательных веществ. Тем не менее ясно, что чрезмерное потребление этого источника белка может иметь неблагоприятные последствия для окружающей среды.

  Животноводство пагубно влияет на несколько факторов окружающей среды, включая выбросы парниковых газов, вырубку лесов, загрязнение воды и нехватку воды (56, 57).

  В любом случае влияние управления пастбищами для крупного рогатого скота на накопление углерода неясно. Некоторые эксперты утверждают, что это может помочь увеличить накопление углерода на пастбищах. Тем не менее, ожидается, что общий эффект будет незначительным (58).

  Кроме того, потребление мяса, особенно мяса диких животных, связано с вирусными инфекциями, поскольку на мясных рынках было обнаружено множество вирусов (59).

  Некоторые люди предпочитают не есть мясо, потому что не верят, что животных следует убивать ради еды, когда существуют другие варианты удовлетворения их потребностей в питании.

  Другие возражают против выращивания животных в крупных промышленных комплексах, которые иногда называют фабричными фермами.

  Многие из этих ферм переполнены и не обеспечивают достаточного количества упражнений, солнечного света или места для передвижения животных. Животным часто дают антибиотики для предотвращения инфекции, которая может привести к устойчивости к антибиотикам (60).

  Многим животным вводят стероидные гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, для ускорения их роста. Это вызывает дополнительные медицинские и этические проблемы (61, 62).

  Воздействие промышленного животноводства на окружающую среду также подвергалось критике, в частности, отходы, образующиеся при выращивании и забое, и высокая стоимость производства мяса на зерновой основе (63, 64, 65).

  К счастью, есть альтернативы. Вы можете поддерживать небольшие фермы, которые заботливо разводят животных, следуют передовым методам ведения сельского хозяйства, избегают антибиотиков или гормонов и кормят животных натуральными продуктами.

  Краткий обзор

  Чрезмерное потребление мяса оказывает сильное воздействие на окружающую среду, а мясо связывают с вирусными инфекциями. Некоторые люди возражают против убийства животных ради еды и нечеловеческих условий на промышленных фермах.

  Если вы едите мясо, помните следующее:

  • Выбирайте необработанные продукты. Необработанное мясо вызывает рак в меньшей степени, чем промышленно обработанное.
  • Попробуйте субпродукты. Попробуйте мясные субпродукты в качестве дополнения к своему рациону, чтобы воспользоваться преимуществами их высокого содержания питательных веществ.
  • Сведите к минимуму приготовление пищи на сильном огне. Если вы готовите на гриле, гриле или используете другой метод сильного нагрева, сразу же вытирайте капли и избегайте пережаривания или обугливания.
  • Употребляйте необработанные растительные продукты. Растительные диеты связаны со сниженным риском хронических заболеваний. Они также более экологичны и менее дороги.
  • Выбирайте органическое мясо с небольших местных ферм. Это более экологичный вариант, который лучше соответствует этическим взглядам многих людей.
  • Выберите говядину травяного откорма. Крупный рогатый скот, который потребляет натуральную траву, а не зерно, производит мясо с более высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот. Кроме того, более ранние данные указывают на более высокие уровни антиоксидантов у крупного рогатого скота, вскармливаемого пастбищами (66, 67).

  Резюме

  Чтобы максимизировать пользу и свести к минимуму риск, подумайте о необработанном мясе, избегайте приготовления пищи при высокой температуре, включайте в свой рацион растительную пищу и по возможности выбирайте органические или травяные корма.

  Мясо было основным продуктом питания человека на протяжении тысячелетий. Это богатый источник белка, который приносит пользу для здоровья организма.

  Тем не менее, переработанное мясо связано с раком, и исследования колоректального рака выявили самые убедительные доказательства.

  А обработка и приготовление мяса при высоких температурах связаны с производством химических веществ, вызывающих рак. Какое влияние различные методы приготовления пищи оказывают на риск развития рака, пока неясно.

  Более того, употребление мяса может быть связано с сердечными заболеваниями, диабетом и увеличением веса. Однако это в первую очередь основано на наблюдательных исследованиях.

  Наконец, чрезмерное потребление мяса оказывает сильное воздействие на окружающую среду, а также связано с вирусными инфекциями.

  Только одно

  История мяса как неотъемлемой части многих культурных и религиозных праздников, праздников и других ритуалов неоспорима. Многие культуры имеют глубоко укоренившуюся историю празднования с едой, и мясо не является исключением.

  Будь то рождественский ужин, украшение праздника в честь Дня благодарения или празднование Курбан-Байрам, мясо занимает важное место в культурном наследии и культурной преемственности.

  Важно найти новые способы поощрения более продуманных и питательных привычек в еде, культивируя культурную чувствительность. Обнаружение методов, способствующих устойчивому выбору диеты, будет иметь жизненно важное значение для изменения существующих моделей питания.

  Полезно ли красное мясо для здоровья? Взгляд на науку

  Существует множество противоречивых мнений о потенциальном воздействии красного мяса на здоровье, поскольку некоторые его разновидности связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак. Но красное мясо также содержит ключевые питательные вещества, такие как белок, витамин B12 и цинк.

  Красное мясо – это мясо млекопитающих, не являющихся птицами, которое обычно имеет красный цвет в сыром виде.

  В этой статье рассматриваются данные о влиянии красного мяса на здоровье, включая возможные преимущества и недостатки его включения в ваш обычный рацион.

  Прежде чем обсуждать влияние красного мяса на здоровье, важно провести различие между различными видами мяса.

  Красное мясо получают от млекопитающих, не являющихся птицами, и названы так потому, что в сыром виде оно красное.

  Говядина, свинина, баранина, оленина и кабан являются примерами красного мяса. Курица, индейка и другое мясо домашней птицы (птицы) — это белое мясо, потому что оно становится белым после приготовления.

  Помимо конкретного животного, от которого оно получено, мясо также можно отличить по способу его выращивания и обработки. Вот некоторые ключевые термины, которые нужно знать:

  • Обычное мясо: Обычное мясо получают от животных, которых обычно выращивают на предприятиях по концентрированному кормлению животных (CAFO) или на «фермах-фабриках», где животных изолируют и кормят их зерновыми кормами. Говядина, которая не помечена как «органическая» или «травяная», скорее всего, обычная и от коров CAFO (1).
  • Мясо травяного откорма: Это мясо получают от коров, которые пасутся на траве и добывают себе корм. Они не выращиваются в CAFO.
  • Органическое мясо: Чтобы получить органическую маркировку, мясо должно быть получено от животных, которые получают 100% органические корма и фураж и выращиваются таким образом, чтобы приспосабливаться к выпасу скота и другому естественному поведению. Они также не получают антибиотики или гормоны (2).
  • Переработанное мясо: Эти продукты, как правило, получают от животных, выращенных традиционным способом, и проходят через различные методы обработки, такие как соление или копчение. Примеры включают сосиски, хот-доги и бекон.
  • Необработанное мясо: Мясо, которое не подвергается консервированию, копчению или другой интенсивной обработке, обычно считается необработанным. Однако, поскольку все мясо в той или иной степени подвергается обработке, термин «необработанный» обычно относится к минимально обработанному мясу, такому как говяжий фарш или филе.

  Резюме

  Важно различать разные виды мяса. Например, с точки зрения воздействия на здоровье мясо, выращенное на траве, и органическое мясо могут отличаться от мяса, выращенного на фабричных фермах, или мяса с высокой степенью переработки. Однако в некоторых случаях переработанное мясо также может быть помечено как органическое.

  Проверьте это

  Существует много этических и экологических дискуссий, связанных с производством и потреблением мяса. Красное мясо, как и говядина, занимает центральное место во многих дискуссиях по этике.

  Хотя эта статья посвящена исключительно влиянию употребления красного мяса на здоровье, вы можете обсудить другие важные вопросы здесь, на сайте Healthline Nutrition: Есть мясо?

• 6 Преимущества отказа от мяса (или, по крайней мере, его уменьшения)
• Спор о мясе: можно ли употреблять мясо в здоровой диете?

Красное мясо содержит несколько важных питательных веществ, включая белок, витамин B12 и цинк.

Например, 4 унции (унции) или 113 граммов (г) 80% нежирного говяжьего фарша обеспечивают (3):

• Калории: 287
• Белки: 19 г 9003 12:

Калории 23 г
• Углеводы: 0 г
• Vitamin B12: 101% of the Daily Value (DV)
• Zinc: 43% of the DV
• Selenium: 31% of the DV
• Niacin: 30% of the DV
• Железо: 12% суточной нормы

Белок в говядине полноценный, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. Ваше тело нуждается в белке для роста и поддержания мышц и тканей (4).

Говядина также является отличным источником витамина B12 — водорастворимого питательного вещества, необходимого для функционирования нервной системы, — и цинка, минерала, жизненно важного для иммунной системы (5, 6).

С другой стороны, красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров. Хотя исследования показывают, что насыщенные жиры напрямую не увеличивают риск сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), что является фактором риска сердечных заболеваний (7, 8).

Кроме того, мясо с высокой степенью обработки, такое как бекон и колбасы, имеет более заметно иной питательный профиль, чем менее обработанные куски мяса. В частности, они часто содержат большое количество соли и другие консерванты (9).

Избыточное потребление натрия может быть связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, особенно у людей, которые более чувствительны к воздействию соли (10).

Способ выращивания мяса также может незначительно влиять на его питательный состав. Например, говядина травяного откорма обычно содержит меньше общего жира и насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма. Однако эти различия относительно невелики (11, 12).

Резюме

Красное мясо — отличный источник белка, железа, витамина B12, цинка и других важных питательных веществ. Однако в нем также может быть много насыщенных жиров и натрия, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Несмотря на то, что влияние красного мяса на здоровье было тщательно изучено, большинство из этих исследований являются обсервационными, что означает, что они предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинно-следственную связь (причину и следствие).

Обсервационные исследования, как правило, имеют смешанные переменные — факторы, отличные от изучаемых, которые могут влиять на переменную результата (13).

Невозможно контролировать все эти факторы и определить, является ли красное мясо «причиной» каких-либо последствий для здоровья. Это ограничение важно иметь в виду при рассмотрении исследований и определении того, хотите ли вы включить красное мясо в свой обычный рацион.

Красное мясо и болезни сердца

Несколько обсервационных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском смерти, включая болезни сердца (14, 15).

Одно исследование с участием 43 272 мужчин показало, что потребление большего количества красного мяса, включая как обработанные, так и необработанные сорта, было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (16).

Кроме того, в том же исследовании сделан вывод о том, что замена красного мяса растительными белками, такими как бобовые, орехи или соя, может снизить риск развития сердечных заболеваний (16).

Другие исследования показывают, что риск может варьироваться между обработанным и необработанным мясом.

Обработанное мясо

Другое крупное исследование, в котором приняли участие 134 297 человек, показало, что потребление не менее 5,3 унций. (150 г) переработанного мяса в неделю было значительно связано с повышенным риском смерти и сердечных заболеваний (17).

Одной из причин, по которой переработанное мясо может быть более тесно связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, является высокое содержание соли. Чрезмерное потребление натрия было связано с высоким кровяным давлением (19).

Необработанное мясо

И наоборот, исследование с участием более 130 000 участников не выявило связи между потреблением необработанного красного мяса, даже в количестве 8,8 унций. (250 г) или более в неделю (17).

Другой обзор контролируемых исследований показал, что ежедневное употребление половины порции (1,25 унции или 35,4 г) или более необработанного красного мяса не оказывает неблагоприятного воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень липидов в крови и уровень артериального давления (18).

Рандомизированные контролируемые исследования, которые считаются более качественными, чем обсервационные исследования, подтверждают эти результаты.

Итог

Тем не менее важно помнить, что как переработанное, так и необработанное красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний (8).

По этой причине Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от общего количества ежедневных калорий, по возможности выбирать нежирные куски мяса и ограничивать потребление переработанного мяса (15, 20).

Красное мясо и рак

Обсервационные исследования показывают, что потребление как переработанного, так и необработанного красного мяса связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, особенно колоректального рака и рака молочной железы (21, 22, 23).

Фактически, в 2015 году онкологическое агентство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) классифицировало красное мясо как «вероятно канцерогенное для человека». Они также классифицировали переработанное мясо как «канцерогенное для человека», отметив, что переработанное мясо вызывает колоректальный рак (24).

Обзор исследований также показал, что у людей, которые потребляли большое количество обработанного и необработанного мяса, риск развития рака молочной железы был на 9% и 6% выше, соответственно, по сравнению с теми, кто потреблял минимальное количество (21).

Хотя до конца не изучено, как красное и переработанное мясо увеличивает риск некоторых видов рака, считается, что использование нитритов для лечения мяса и копчения мяса может производить канцерогенные (вызывающие рак) соединения. Приготовление пищи при высокой температуре, например приготовление на гриле, также может создавать соединения, способствующие развитию рака (25, 26).

При этом необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние потребления обработанного и необработанного красного мяса на развитие рака.

Красное мясо и диабет 2 типа

Некоторые исследования показывают, что потребление красного мяса может быть связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Например, одно исследование показало, что замена одной порции красного мяса в день порцией яиц была связана со снижением риска развития диабета 2 типа, даже после поправки на другие факторы, такие как индекс массы тела и жир на животе (27) .

Точно так же другое исследование показало, что замена красного мяса другими источниками белка была связана с более низким риском развития диабета 2 типа. Эта связь была обнаружена для сортов обработанного и необработанного мяса, но была более значимой для обработанного красного мяса (28).

Кроме того, согласно обзору 15 исследований, у людей, потреблявших наибольшее количество обработанного и необработанного красного мяса, вероятность развития диабета 2 типа была на 27% и 15% выше, соответственно, по сравнению с теми, кто потреблял минимальное количество (29).).

Тем не менее, необходимы более качественные исследования, чтобы оценить взаимосвязь между потреблением красного мяса и диабетом 2 типа и понять, могут ли быть задействованы другие факторы.

Резюме

Некоторые исследования показывают, что существует связь между потреблением красного мяса, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа и смертью. Другие исследования показывают, что это относится в основном к переработанному мясу. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Способ приготовления красного мяса также влияет на ваше здоровье. Когда мясо готовится при высокой температуре, в нем могут образовываться вредные соединения.

К ним относятся гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) (25, 26).

По данным Национального института рака, лабораторные эксперименты показывают, что эти соединения могут изменять ДНК и способствовать развитию рака (26).

Однако необходимы дополнительные исследования.

Вот несколько советов, как свести к минимуму образование этих веществ при приготовлении красного мяса (26, 30, 31):

• Используйте более щадящие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо гриля и жарки.
• Минимизируйте приготовление пищи на сильном огне и не подвергайте мясо прямому воздействию пламени.
• Ограничьте употребление обугленных и копченых продуктов. Если мясо подгорело, срежьте обугленные кусочки.
• Если вам необходимо готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело.
• Перед приготовлением приготовьте мясо в маринаде, например, с медом и травами. Маринование может помочь уменьшить образование ГКА.

Краткое описание

Чтобы предотвратить образование потенциально вредных веществ при приготовлении красного мяса, выбирайте более щадящие методы приготовления и избегайте подгорания мяса.

Хотя красное мясо содержит несколько важных витаминов и минералов, эти питательные вещества также содержатся в других пищевых продуктах.

Кроме того, все больше и больше недавних исследований показывают, что повышенное потребление красного мяса и обработанного мяса может быть связано с несколькими хроническими заболеваниями (32).

По этой причине многие организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление красного мяса, в том числе Американская диабетическая ассоциация, ВОЗ и AHA (33, 34, 35).

Тем не менее, нет необходимости полностью исключать красное мясо, так как оно может входить в сбалансированную диету в умеренных количествах.

Если вы решите добавить в свой рацион красное мясо, обязательно выбирайте необработанные сорта, по возможности выбирайте нежирные нарезки и наслаждайтесь им вместе с другими источниками белка в рамках сбалансированного рациона.

Резюме

Несмотря на то, что красное мясо можно включить в сбалансированную диету, многие организации здравоохранения рекомендуют ограничивать его потребление. Если вы решите добавить в свой рацион красное мясо, обязательно выбирайте необработанные сорта, выбирайте нежирные нарезки и наслаждайтесь в умеренных количествах вместе с другими источниками белка.

Красное мясо, по-видимому, полезно для здоровья, но имеет потенциальные недостатки.