Мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве

примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.

При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.

Источник: https://fitness-experts.de/

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.  

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания —  уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры? 

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка. 

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают  тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.  

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто. 

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна. 

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным? 

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг. 

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней. 

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания. 

Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina  

Как набрать мышечную массу и что для этого нужно

Как набрать мышечную массу, что нужно для этого и как тренировать свои мышцы именно на рост и увеличения массы, а не на рельеф и выносливость мышц? Об этом мы и поговорим в данной статье.

В принципе, на начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Данная статья расскажет Вам о том, как набрать мышечную массу и как добиться большого объема мышц, выполняя некоторые правила «железного спорта», ведь именно правильный бодибилдинг является залогом хороших результатов.

Правильная техника выполнения прежде всего!

Самым главным правилом, которое следует выполнять, чтобы успешно набирать килограммы мышц-это правильная техника выполнения каждого упражнения. Это значит, что выполняя любое упражнение следует задействовать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Например: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, её необходимо поднимать исключительно за счет усилия в бицепсах. Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной или выполнять упражнение с рывками-это увеличит инерцию и не даст мышцам нужной для роста нагрузки. Лучше взять вес штанги меньше, но выполнять упражнение правильно и только за счет бицепсов. Это правило касается абсолютно всех групп мышц-не так важно количество повторений, важно правильность и четкость выполнения.

Следующее, что нужно знать-это правильное дыхание.  Во время тяжелых нагрузок, организм, как никогда нуждается в кислороде, а значит, вопрос о правильном дыхании стоит очень остро. Следует вдыхать, когда выполняется самая легкая часть движения, например опускание веса, а выдыхать нужно во время тяжелой части движения-поднятие веса.

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа. Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть. Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста.

Статические нагрузки — еще один шаг к набору мышечной массы

На некоторых тренировках необходимо загружать мышцы статическими нагрузками. Это будет хорошим процессом стимуляции их роста. Статические нагрузки-это те нагрузки, которые спортсмен старается удержать в определенном положении.

Например, при подъеме штанги на бицепс стоя,  не нужно спешить опускать ее, подержите вес на согнутых руках в точке наибольшего сопротивления, где-то 12-15 секунд, затем выполняйте следующее повторение. Этот метод тренировки доведет мышцы до максимального стресса и даст хороший толчок к росту.

Статические нагрузки гораздо лучше подвергают мышцы микроразрывам, которые в последствии дают больший прирост массы. Однако не стоит постоянно мучать мышцы статическими нагрузками. Прием этот хороший, особенно для тех у кого чувствуется «застой» в росте, но слишком частое его выполнение приведет к сильному переутомлению мышц.

Поэтому выполнять статические упражнения 1-2 раза в месяц будет, наверное, самым оптимальным вариантом.

Жжение в мышцах — признак их роста!

Выполняя упражнения, следует доводить мышцы до ощущения жжения в них. Жжение в мышцах означает выделение организмом молочной кислоты, а следовательно и выделение гормонов роста.

Поэтому, если после выполнения какого либо упражнения Вы не чувствуете жжения, то следует выполнить дополнительный подход с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы набрать мышечную массу необходимы:

• Правильная техника выполнения упражнений.
• Использование базовых упражнений.
• Применение статических нагрузок.
• Тренировка до появления жжения в мышцах.
• Правильное питание.

Четкое следование этим простым правилам поможет Вам набрать вес  в достаточно короткие сроки. Тренируйтесь и все получиться!

И помните, чтобы достичь успехов в бодибилдинге следует относиться к нему очень серьезно, выкладываясь на тренировках на все 100%. Посмотрите как это делал великий Арнольд Шварценеггер и подумайте тренируетесь ли Вы также или все таки жалеете себя?

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях под статьей. Делитесь своими результатами с другими читателями.

Также советуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту извещения о новых статьях, а также статьи, которые доступны только для подписчиков сайта.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

 

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

 

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

 

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

 

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

 

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

 

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Как набрать сухую мышечную массу без жира: основные рекомендации

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

• Как набрать мышечную массу и стать больше?
• Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?
• Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы Подведем промежуточный итог

Углеводы и Фармакология

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

• Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
• Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

• 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
• 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
• 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
• 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
• 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

• Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
• Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
• Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
• Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

• Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
• Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
• Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
• Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.

Дневное потребление белка
Рост	Белки, г/день
157 см	160 г
160 см	165 г
162 см	170 г
165 см	175 г
168 см	180 г
170 см	185 г
173 см	190 г
176 см	195 г
178 см	200 г
180 см	205 г
183 см	210 г
185 см	215 г
188 см	220 г
191 см	225 г
193 см	230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

• Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
• Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
• Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Пример расчета для диеты на массу

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

• Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
• Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
• Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Правильное питание для набора сухой мышечной массы

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

• Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
• Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
• Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →

1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Набор мышц без жира

Откуда берутся мышцы?

Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.

За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого. Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно. Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.

Бесконтрольный аппетит

Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка. На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно. Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе.

Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Питание для набора мышц без жира

Для того чтобы избежать чрезмерного отложения жира и активно набирать мышечную массу, необходимо тщательно планировать рацион питания, его калорийность и активно заниматься силовыми тренировками. У бодибилдеров чаще всего жир откладывается на животе, поэтому рекомендуется уделять время на прокачку пресса до характерного жжения в мышцах.

Для начального набора мышечной массы ваш рацион должен быть увеличен на 10-20%. Только когда организм привыкнет к изменениям в питании, можно будет довести суточную калорийность до 4000. Питайтесь дробно, строго по 6 раз в день, чтобы на 1 порцию приходилось примерно одинаковое количество калорий.

Рекомендации по продуктам

Выбирайте максимально натуральные продукты питания. Отдавайте предпочтение овощам, морской рыбе, натуральным крахмалистым блюдам, цельным зернам, овсянке. Обязательно ежедневно употребляйте постное мясо и белки куриных яиц, а также творог, курицу и протеиновый порошок. Не отказывайтесь от специальных белковых смесей натурального происхождения.

Ни в коем случае не употребляйте мучное, газированные напитки, сладости и прочие продукты, богатые простыми углеводами. В большом количестве они способны нанести вред здоровью, изменить метаболизм и нарушить ваши спортивные планы. Без жиров организм человека не может существовать. Но вы должны употреблять «хорошие» жиры, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами и при усиленных тренировках помогают набирать сухую мышечную массу. Они содержатся в красной морской рыбе, рыбьем жире, льняном масле.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Специально для эндоморфов

Если вы склонны к полноте, то осторожнее подходите к повышению калорийности пищи, а вот нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Для худощавых мужчин и женщин бывает достаточным тренироваться 3-4 раза в неделю и увеличить количество калорий всего на 5-10%, чтобы начать набирать вес и формировать рельефное тело. Если в определенных местах у вас быстро откладывается жир, обязательно тренируйте эти зоны особенно активно, чтобы локально бороться с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

Обратите внимание на натуральные метаболики, способные активизировать обмен веществ. Для спортсменов очень полезен левокарнитин (L-карнитин) — витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Добавка усиливает ферментативную активность, ускоряет усвоение белка, повышая физический потенциал человека. Этот препарат принимают курсами многие спортсмены, так как он позволяет выдерживать значительные нагрузки, активнее сжигать жиры, наращивая мышцы, и быстрее восстанавливаться.

Усталость после тренировок, мышечные боли беспокоят многих начинающих бодибилдеров, но если вы будете себя жалеть, то вместо мышц при увеличении калорийности рациона наберете много жира. Поэтому есть смысл пить L-карнитин (Элькар), который способствует превращению излишнего жира в энергию, тем самым, повышая переносимость и эффективность физических нагрузок, сокращая время восстановления после тренировок.

***

Соблюдая эти нехитрые правила питания спортсмена, можно добиться максимально положительных результатов — красивых мышц с минимальным количеством жира.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

• каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
• Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягкой мышечной ткани в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская через тело электрический ток.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Он также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу для противодействия сопротивлению собственного веса тела, эспандера или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если мы скажем вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте строения тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимально эффективного использования вашего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение — она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.Поэтому, хотя падение числа на шкале может быть захватывающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

---

---

Что такое мышечная масса?

Мышцы — фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы — это самый большой компонент вашей общей безжировой массы тела (или LBM), которая составляет все, что составляет ваше тело, за исключением жира.Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.

---

---

Почему важна мышечная масса?

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу — по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться. повышенный риск падений и переломов, а также задержка выздоровления от болезни. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.

Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до увеличения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.

---

---

Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты — отличные способы поддержать здоровье ваших мышц. Но ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.

Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы больны или восстанавливаетесь после серьезного заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы можете не употреблять в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь. Точно так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам необходимо насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с его распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу наряду с правильным питанием.

---

---

Как вы измеряете мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны для здоровья и восстановления, практические способы измерения мышечной массы и функции очень важны. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, такие как сила захвата.

Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

• С трудом ли я встаю со стула или несу предметы?
• Чувствую ли я усталость и / или слабость?
• Я чувствую себя шатким?
• Падал ли я недавно?
• Я иду медленнее, чем раньше?

---

---

Важность диеты и здоровья мышц

В пословице «вы есть то, что вы едите» есть правда.Достаточное количество белка, строительного материала для мускулов, необходимо для здоровья мускулов. Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

Потребление достаточного количества белка, строительного блока мышц, необходимо для здоровья мышц.

Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость.Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить потребление.

---

---

А как насчет вашего ИМТ?

Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Нам также нужно подумать о своих мышцах. Недоедание — это также потеря мышечной массы.

Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц.Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.

---

---

Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

• Кардио не всегда главное

Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

• Потренируйтесь дома

Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо у себя в гостиной. Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

• Сделайте приоритет белком

Белок — ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые все еще не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

• Дополнительные льготы

Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многопитательные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

---

---

Последнее обновление : 01.07.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

мышечной массы, силы и долголетия | by Howard Luks MD

При оптимизации нашего здоровья и долголетия, расстановка приоритетов мышечной массы и мышечной силы является критически важным фактором. Изменения, происходящие с нашими мышцами с возрастом, очень велики. Эти изменения, как мы обсудим, могут иметь драматические последствия для нашего здоровья. Мышечная масса начинает уменьшаться уже к 40 годам. Это не старое! Потеря мышечной массы и уменьшение мышечной силы резко возрастают, когда нам исполняется 60 лет.Если мы не оптимизируем нашу мышечную силу и мышечную массу, когда мы моложе, тогда риски потери мышечной массы умножаются, и с возрастом их становится труднее преодолеть. В этом посте будет рассказано, как мышечная масса влияет на наше общее состояние здоровья, почему мы теряем мышцы с возрастом и как мы можем бороться с этими изменениями.

Саркопения — это модное слово для обозначения возрастной потери мышечной массы. Саркопения, или ухудшение скелетной мускулатуры с возрастом, является одной из наиболее важных причин функционального снижения и потери независимости у пожилых людей.Саркопения начинает появляться в 40 лет !!! Потеря мышечной массы указывает на более короткую продолжительность жизни и ухудшение восстановления после травмы или операции. Причины саркопении обсуждаются, но, по-видимому, она многофакторна, с неврологическим спадом, гормональными изменениями, хроническим воспалением, малоподвижным поведением, хроническими заболеваниями и плохим питанием — все это связано и способствует снижению.

Наша мышечная ткань составляет более 50% массы нашего тела. Наши мышцы важны с точки зрения обмена веществ.Утрата высоко метаболически активной ткани может иметь драматические последствия для взрослых. Мышцы помогают нам контролировать уровень глюкозы, используют глюкозу в качестве топлива и играют роль в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Потеря мышечной массы способствует ухудшению состояния здоровья, усталости, потере функций, инвалидности, риску падений, слабости и смерти.

Надеюсь, я убедил вас в важности поддержания или наращивания мышечной массы. Давайте погрузимся глубже.

Мышечная масса и синтез белка находятся в постоянном движении.Наше тело постоянно расщепляет мышечный белок (MPB) и восстанавливает или синтезирует мышечный белок (MPS). Когда MPB превышает MPS, мы начинаем терять мышечную массу. Это происходит на микроуровне (дневные смены) и макроуровне (долгосрочные смены). Каждую ночь наш MPB превышает наш MPS. Вот как быстро меняется эта система. Достижение ситуации, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, имеет важное значение для борьбы с изменениями, которые происходят со старением и бездействием.

Наращивание мышечной массы — очень сложная тема, но ее можно упростить для этого обсуждения и формата.Мы сосредоточимся на трех областях:

1. Диета и соответствующее потребление белка.
2. Упражнения с отягощениями
3. Пищевые добавки для увеличения мышечной массы и синтеза мышечного белка.

Это проблема «все или ничего». Мы должны быть уверены, что получаем достаточно белка в нашем рационе, чтобы поддерживать надлежащий азотный баланс. Азотный баланс — это причудливый способ сказать, что вам нужно убедиться, что вы потребили достаточное количество белка. Прием белка дает вам строительные блоки, необходимые для синтеза мышечного белка.

Упражнения с сопротивлением тоже очень важны. Вам нужно бросить вызов своим мышцам, если вы рассчитываете сохранить их. Мышцы будут реагировать на нагрузку или силу независимо от вашего возраста. Да, 20-летний человек может накачать мышцы больше и сильнее, чем 80-летний. Но у 80-летнего человека мышцы вырастут больше, если он будет выполнять упражнения с отягощениями. Вы не можете предположить, что добавки работают сами по себе без правильного питания и упражнений.

Мышцы и жир — две ткани с высоким уровнем метаболизма. Имеет значение то, как наши ткани взаимодействуют с нашим метаболическим оборудованием.Висцеральный жир или жир живота очень токсичен для нас, и мы должны стремиться минимизировать его количество. Висцеральный жир является причиной серьезных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение печени (НАЖБП). С другой стороны, мышцы улучшают нашу способность управлять глюкозой, утилизировать глюкозу, а мышцы играют роль в опосредовании тяжести инсулинорезистентности. Физические упражнения назначают людям с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа для улучшения контроля над глюкозой и их общего метаболического нарушения.

Мышечная масса коррелирует со снижением общей смертности. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем меньше риск смерти от хронического заболевания, чем у некоторых из ваших сверстников.

Хотя мышечная масса не может снизить уровень холестерина, вы должны учитывать общую картину. В целом, если вы достаточно сознательны, чтобы начать программу упражнений с отягощениями для наращивания мышечной массы и улучшения своего здоровья, то с такой же вероятностью вы внесете другие изменения в образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье.Вот как мышечная масса, вероятно, связана с улучшением вашего общего метаболического здоровья, риском хронических заболеваний и вашим липидным (холестериновым) профилем. Например… В одном из моих недавних постов мы обсуждали, как соотношение триглицеридов: ЛПВП может предсказать риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, вы можете повысить уровень ЛПВП. Если теперь вы больше заботитесь о своем здоровье и минимизируете потребление простых углеводов, вы снизите уровень триглицеридов.Это снизит соотношение триглицеридов: ЛПВП и улучшит общий метаболический профиль. То же самое касается нашей диеты и образа жизни в целом. Любой, кто хочет начать программу упражнений с отягощениями, также, вероятно, внесет изменения в рацион, которые улучшат его здоровье.

Основные элементы программы упражнений включают аэробную подготовку, упражнения с отягощениями, упражнения высокой интенсивности и тренировку равновесия . Да, тренировка баланса. Хотя хронические заболевания создают основу для нашего упадка по мере того, как мы стареем, то, что в конечном итоге приводит к слабости и нашей кончине, — это риск падения и травмы, полученные в результате падения.Слабость и потеря равновесия увеличивают риск падения. С каждым падением восстанавливаться становится все труднее. В конце концов, вы можете сломать запястье, плечо или бедро. К сожалению, 50% из вас могут умереть в течение года после перелома бедра.

Сведение к минимуму риска падений и травм в результате падения напрямую связано с нашей мышечной массой, силой и равновесием. Наша мышечная масса и сила также ускоряют наше восстановление после падения или травмы. Наша мышечная масса начинает уменьшаться к 40 годам! Саркопения — это жестокая реальность, требующая активных усилий, если мы собираемся попытаться разорвать цикл упадка нашей функции, который начинает проявляться в возрасте 50 лет.Физические упражнения в молодом возрасте вызывают эпигенетические изменения, которые влияют на продолжительность жизни. Эпигенетическая модификация относится к эффектам, которые упражнения и мышечная масса оказывают на экспрессию вашей ДНК. В нашей ДНК есть десятки тысяч генов. Не все из них включены. Физические упражнения приводят к включению некоторых из этих генов (эпигенетическое изменение), и эти гены могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, преждевременного старения, нейрокогнитивного спада и т. Д. Поэтому никогда не рано начинать и придерживаться программы упражнений с отягощениями.

Здесь нет простого ответа. Предотвратить возрастную потерю мышечной массы потребует усилий. Нам нужно тянуть и толкать тяжелые вещи. Недавние исследования показали, что одна тренировка с отягощениями приводит к росту мышц у 90-летних. Так что никогда не поздно начать программу упражнений с отягощениями. Я часто слышу, что люди боятся повредить спину или что-то еще из-за упражнений. Что ж, мы знаем, что упражнения не усугубляют остеоартрит. Мы знаем, что каждый будет испытывать боли в спине, плечах и т. Д.на протяжении всей своей жизни. Но риск невыполнения упражнений перевешивает риски выполнения упражнений под надлежащим руководством.

Чтобы начать программу упражнений с отягощениями, вам понадобится руководство. Какие мышцы нужно тренировать? Это зависит от того, что вы расставляете по приоритетам. Для долголетия и риска падений вы должны тренировать ноги, бедра, икры и ягодицы. Это наши самые большие мышцы, которые в наибольшей степени влияют на наш метаболизм. Это также группы мышц, которые минимизируют риск падения.Я видел, как 80-летние приседают. Я видел, как они пытались толкать санки по полу в спортзале. Просто посмотрите RBG в ее видео, когда она ходит на кроссфит.

Я знаю, что тренировка ног раздражает многих молодых людей. Попытайтесь принять это. Приседания, упражнения на тазобедренные суставы и подъем на носки должны быть частью вашего распорядка. Бегуны, вы должны сконцентрироваться на упражнениях для икр. Подъем икры как сидя, так и с прямыми ногами, воздействует на икроножные и камбаловидные мышцы. Наши икроножные мышцы одними из первых поддаются изменениям, вызванным саркопенией.Важно сосредоточиться на них во время тренировок с отягощениями.

Волшебных пуль не бывает. Для тех из вас, кто занимается спортом, существует достаточное количество научной литературы, подтверждающей использование креатина для наращивания мышечной массы. Креатин действует, проникая в мышечную клетку и принося с собой воду. Таким образом, вы увеличиваете размер каждой мышечной клетки. Более крупная мышечная клетка может генерировать больше силы. Более массивные мышцы физически способны помочь вам избежать травм при падении.Креатин повышает уровень креатинина в крови, поэтому сообщите врачу, если вы его принимаете. Это ложное повышение креатинина. Креатинин говорит нам, насколько хорошо работают ваши почки. Если он повышается, то способность ваших почек фильтровать кровь снижается. Повышение уровня креатинина в крови на основе креатина не означает, что ваша функция почек ухудшается. Сам креатин превращается в креатинин и, таким образом, может вызвать повышение уровня креатинина в крови.

Адекватное потребление белка имеет решающее значение.Употребляя достаточное количество белка, вы даете своему телу строительные блоки, необходимые для улучшения синтеза мышечного белка. Полезное базовое руководство состоит в том, что вам нужно 0,8–1 грамм белка на килограмм веса тела. Белок состоит из аминокислот. Они строительные блоки. Оказывается, из всех доступных аминокислот лейцин является наиболее важным. Лейцин необходим и достаточен для обеспечения адекватного синтеза мышечного белка при условии наличия основного минимума других аминокислот.В Интернете есть много рекомендаций о том, сколько белка вам нужно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Эти требования возрастают с возрастом. Нам нужно больше белка для борьбы с саркопенией, и нам нужно больше белка, потому что наш механизм для наращивания мышц не так эффективен. Разумным советом для человека среднего роста является потребление 20–25 граммов белка за один прием пищи. Это предполагает, что вы едите три раза в день. Согласно недавней литературе, 10 граммов сывороточного протеина + 5 граммов лейцина будут иметь тот же эффект, что и 26 граммов сывороточного протеина, в отношении синтеза мышечного белка.

Я часто слышу от пациентов в офисе, что они боятся заниматься спортом. Они так боятся пораниться. Это разумное опасение. При выполнении упражнений с отягощениями могут возникнуть травмы. Но вам следует больше опасаться последствий саркопении. Следует больше опасаться наступления слабости. Нет ничего хуже, чем видеть, как кто-то движется вместе с тростью, потому что он потерял равновесие и силу. Их риск упадка и гибели намного выше, чем ваш риск травмы.

А если вас это беспокоит… конечно, вы должны обсудить это со своим врачом или кардиологом.

Сможете ли вы справиться с упражнениями с отягощениями? Наверное. Следует ли вам сначала проконсультироваться с кардиологом? Наверное. Особенно, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания или одышка.

Изначально это было опубликовано на моем веб-сайте https://www.howardluksmd.com/sports-medicine/muscle-mass-strength-and-longevity/ 13.09.2019

Отказ от ответственности: эта информация предназначена для вашего образование и не следует рассматривать как медицинский совет относительно диагноза или рекомендаций по лечению.Некоторые ссылки на этой странице могут быть партнерскими ссылками. Прочтите полный отказ от ответственности.

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают их, часто называют «хард гейнерами».«Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Тренировка с отягощениями для жизни

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности. Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц.Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности. Вам нужно как минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей — до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1.2 и это рекомендуемое дневное потребление белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточного количества энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир.Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд правый

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу. Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом.Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Употребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабься и достаточно спать

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело.Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке. Помимо всех других деструктивных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

границ | Простые формулы для оценки массы скелетных мышц: чему мы можем научиться у них

Введение

Сто лет назад Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Дж. Бенедикт опубликовали небольшую статью, в которой изучалась «взаимосвязь между некоторыми физическими и физиологическими измерениями человека» (1). Сообщая о своих тщательных исследованиях с участием 136 мужчин и 103 женщин, Харрис и Бенедикт тщательно изучили взаимосвязь между размером тела (весом, ростом), формой тела (площадью поверхности) и возрастом с базальным уровнем метаболизма (BMR).Их поучительные исследования привели к двум заключительным уравнениям оценки BMR множественной регрессии, одно для мужчин, а другое для женщин, которые включали вес, рост и возраст в качестве переменных-предикторов. Десятки других публикаций за последнее столетие воспроизводили или предлагали пересмотр классических уравнений Харриса-Бенедикта. Легкость получения необходимых данных о весе, росте и возрасте уравновешивает часто выражаемые опасения по поводу их точности (2).

Можно ли использовать аналогичный простой подход для изучения взаимосвязи между размером тела и возрастом с массой скелетных мышц (SM), основным элементом саркопении (3)? В нескольких относительно небольших исследованиях сообщается об этих поучительных ассоциациях [e.g., (4–6)], но оценки больших и разнообразных выборок отсутствуют. Здесь мы исследуем индивидуальное и комбинированное влияние веса, роста, окружности талии и возраста на прогноз SM в большой выборке ( n = 12330) Национального исследования здоровья и питания (NHANES) белых и испаноязычных (NH). NH черные участники (7, 8). Массу скелетных мышц определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) — аппендикулярной мышечной мягкой ткани, как сообщили Kim et al. (9). Этот подход требует оценки с помощью DXA всего тела с выделением безжировой массы мягких тканей конечности на этапе обработки данных.Затем рассчитывается аппендикулярная безжировая масса мягких тканей как сумма безжировых мягких тканей верхней и нижней конечностей. Уравнение прогнозирования на основе магнитно-резонансной томографии Кима (9) затем используется для расчета общей массы тела на основе измеренной мышечной массы мягких тканей аппендикуляра. Метод измерения окружности талии NHANES описан в Руководстве по антропометрическим процедурам NHANES (10). Описательные характеристики образца приведены в Schuna et al. (7).

Модель прогнозирования массы скелетных мышц

Вес и рост

Самая сильная корреляция между размером тела и SM была с весом (например,g., у репрезентативных белых мужчин из NH: R ² = 0,66, p <0,001), что согласуется с результатами трех других групп. Почему существует корреляция между весом и SM? Во-первых, рассмотрим, что у веса есть два основных фактора у взрослых: рост и уровень ожирения (11). Масса тела и SM увеличиваются у взрослых как приблизительная функция роста ² после учета ожирения и возраста (7). Таким образом, люди высокого роста весят больше и обладают большей мускулатурой, чем их низкорослые собратья.Одномерная корреляция между ростом и SM у белых мужчин NH имеет R ² 0,32 ( p <0,001).

Во-вторых, большее ожирение (т.е.% жира) также сопровождается увеличением компартмента SM (12). Люди, страдающие ожирением, имеют более высокий SM для своего возраста и роста, чем люди с нормальным весом (12). Когда мы объединяем вес и рост для прогнозирования SM, R ² у белых мужчин NH увеличивается сверх этого значения для каждого компонента (т.е.е., 0,66 и 0,32) до 0,74 ( p <0,001). Таким образом, вес и рост вместе отражают независимое влияние роста и ожирения на SM. Как и в случае индекса массы тела (вес / рост ² ), прогнозирование SM на основе веса и роста вместе улучшает наше разрешение различий в формах тела между людьми. Например, два человека могут весить одинаково, но сильно различаться по росту и, следовательно, по форме тела.

Возраст

Масса скелетных мышц уменьшается с возрастом, что хорошо известно как часть процесса саркопении (3).Большинство исследований, в которых изучались эти тенденции, сообщают о криволинейной (квадратичной) зависимости между SM и возрастом (5–8). Это наблюдение согласуется с результатами, полученными у белых мужчин NH, у которых R ² для SM в зависимости от возраста составляет 0,17 и увеличивается до 0,23 ( p <0,001) с добавлением возраста ² к модели. Когда возраст и возраст ² добавляются к весу и росту в уравнении прогнозирования множественной регрессии SM (таблица 1, серия 1), R ² у репрезентативных белых мужчин NH увеличивается с 0.От 74 до 0,85 ( p <0,001). Повышение прогностической ценности SM с добавлением возраста к модели возникает потому, что молодые и пожилые люди с одинаковым весом и ростом будут различаться по уровню мускулатуры (5–8).

Таблица 1 . Уравнения прогноза массы скелетных мышц.

Модели в таблице показывают, что даже при одинаковом весе, росте и возрасте у чернокожих мужчин и женщин NH больше SM, чем у их белых коллег из NH. Мы можем наблюдать эти эффекты расы / этнической принадлежности, если мы применим модели для прогнозирования SM у эталонных мужчин и женщин, определенных как 25-летние европеоиды, которые имеют следующие соответствующие вес, рост и SM: 70 кг / 170 см / 28 кг и 60 кг. кг / 160 см / 17 кг (13).Модели множественной регрессии серии 1, зависящие от расы / этнической принадлежности, показанные в таблице, предсказывают, что соответствующие белые мужчина и женщина NH будут иметь 26,7 и 17,6 кг SM с более высокими прогнозируемыми количествами в их аналогах NH Black, равными 29,1 и 19,5 кг, то есть разница в около 10%. Таким образом, модели прогнозирования массы скелетных мышц должны учитывать расу / этническую принадлежность как независимые переменные после контроля веса, роста и возраста (8). Эти наблюдения согласуются с выводами Furushima et al.(14), которые аналогичным образом обнаружили уравнения прогнозирования массы аппендикулярных скелетных мышц, основанные на показателях, аналогичных тем, которые используются в текущем исследовании, специфичны для японских мужчин и женщин по сравнению с теми, о которых сообщалось в неазиатских популяциях.

Что произойдет с предсказанным СМ через пять десятилетий, если вес и рост эталонного мужчины и женщины останутся постоянными? Модели в таблице предсказывают, что белые NH и темнокожие NH потеряют 5,3 и 5,7 кг SM в возрасте от 25 до 75 лет, соответственно; соответствующие значения у женщин меньше по величине, 3.3 и 3,5 кг. В относительном выражении прогнозируемые процентные потери SM во всех четырех группах одинаковы (19,7 и 16,0%; 17,6 и 17,6%) и находятся в пределах обычно сообщаемого диапазона потерь SM в 3-5% за десятилетие или на 15-25% больше. пять десятилетий в возрасте 25–75 лет (5, 6). Однако есть важная оговорка при интерпретации этих прогнозов. В действительности вес и / или рост при исследовании в поперечных выборках населения могут не оставаться стабильными на протяжении всей взрослой жизни, причем один или оба показателя демонстрируют снижение в более старшем возрасте [e.г., (5)]. Таким образом, тенденции изменения SM с возрастом необходимо изучить в связи с соответствующими изменениями веса и роста даже в контексте лонгитюдных исследований.

Окружность талии

Может ли добавление еще одной меры размера тела в виде легко определяемой окружности талии уточнить наши оценки формы тела и внести свой вклад в прогнозирование SM? Здесь мы можем предположить, что высокий уровень мускулатуры будет характеризоваться пропорционально большей, чем в среднем, массой тела в груди и конечностях, чем в нижней части живота.Скелетные мышцы расположены в основном в конечностях, что приводит к классическому фенотипу культуристов: выпуклая грудь и руки с тонкой талией. Этот мышечный фенотип заметно более очевиден у мужчин, которые обычно имеют большую долю своего веса как SM по сравнению с женщинами. Эти гипотетические анатомические особенности поддерживаются коэффициентами регрессии, представленными во втором наборе моделей множественной регрессии SM, показанных в таблице, которые включают окружность талии в качестве отрицательной переменной-предиктора (т.е., обратная связь между окружностью талии и SM). Впоследствии мы наблюдаем, что при меньшей окружности талии после учета веса, роста и возраста прогнозируется больший SM. Как мера размера тела, только окружность талии имеет значительную обратную корреляцию с SM (например, R ² = 0,26, p <0,001) у белых мужчин NH и R ² увеличивается с 0,85 в ранее комбинированная модель до 0,89 ( р, <0.001) в модели Series 2 с учетом окружности талии. Доработки модели (SE и R ² ) с добавлением окружности талии у женщин несущественны. Модели серии 1, основанные только на весе, росте и возрасте, воплощают характеристику окружности талии оцениваемой выборки. Очевидно, что окружность талии является переменной даже после учета этих трех переменных-предикторов, фенотипической особенности, которая может быть включена в прогноз SM с использованием моделей Серии 2.

Предоставляются дополнительные файлы

, которые включают уравнения прогнозирования SM серии 1 и серии 2 в метрических и стандартных единицах измерения США вместе с инструкциями по их использованию. Окружность талии увеличивает вес, рост и возраст, чтобы определить форму и состав тела, которые имеют отношение к SM. Чтобы визуализировать пример этих эффектов, был сгенерирован человеческий аватар с тремя измерениями размера тела (вес, рост и окружность талии) и возраста эталонного человека (рисунок 1, слева). Показанная на рисунке SM была рассчитана с использованием регрессионной модели Серии 2 для белых мужчин из NH.Средняя панель рисунка показывает, как изменяются форма и SM у эталонного человека, когда возраст и вес остаются постоянными, а рост регулируется вверх или вниз. Масса скелетных мышц у обоих мужчин сейчас варьируется примерно на 15%, хотя их гипотетическая масса тела идентична. В отличие от этого, панель справа показывает, как изменяющаяся окружность талии влияет на SM, даже если возраст, вес и рост остаются неизменными. Модифицированный эталонный человек с тонкой талией имеет большую грудь и примерно на 20% больше SM, чем его собрат с большой талией.Таким образом, пять различных мужских фенотипов, идентичных по возрасту и весу, но различающихся по мускулистости, были идентифицированы по различиям в форме, вызванным также рассмотрением в анализе двух измерений размеров тела, роста и окружности талии.

Рисунок 1 . Справочный человек и четыре фенотипических вариации роста и окружности талии (WC), которые связаны с различиями в массе скелетных мышц (SM), когда вес и возраст остаются постоянными. Значения SM были получены из модели Series 2 для белых мужчин NH, окружности талии из модели NHANES, основанной на весе, росте и возрасте, а также изображений из программного обеспечения, предоставленного авторам доктором.Брайан Кёрлесс из Вашингтонского университета.

Важной особенностью моделей Series 2 является то, что люди с отклонением от «средней» окружности талии, по прогнозам, будут иметь меньший SM, чем их собратья с тонкой талией того же веса, роста и возраста. Schrager et al. (15) сообщили, что после контроля индекса массы тела и возраста у людей с центральным ожирением, определяемым большой окружностью талии, наблюдается провоспалительное состояние и связанная с этим низкая сила захвата кисти. На основании наблюдений Schrager et al.(15) мы можем предположить из результатов текущего исследования, что люди с относительно большой окружностью талии не только имеют меньшую массу скелетных мышц, но и имеют неблагоприятное метаболическое состояние, сопровождающееся низкой силой.

В настоящее время окружность талии широко используется в сочетании с весом и ростом, включая расчетный индекс массы тела, при оценке риска для здоровья избыточного ожирения. Разработанный нами подход предусматривает использование антропометрических размеров тела и связанных с ними моделей прогнозирования, помимо избыточного веса и ожирения, до других хронических заболеваний, включая саркопению, слабость и кахексию.Дополнительные или другие окружности могут оказаться полезными в этом контексте, как, например, в исследованиях прогнозирования общей или аппендикулярной массы скелетных мышц на основе трех (16), двух (17) и одной модели окружности без талии (18).

Ограничения исследования

Как и во всех моделях эмпирического прогнозирования, в нашей модели можно учесть некоторые ограничения. Во-первых, мы разработали наши модели прогнозирования SM на выборке, включающей две расы / этнические группы. Применимость в продольных оценках и к другим расам / этническим группам сомнительна и в идеале должна быть оценена в будущих исследованиях.Наша оценочная выборка также отражает взрослых в общей популяции и не включает особо экстремальных людей, таких как высококвалифицированные спортсмены или пациенты с катаболическими заболеваниями. Наше внимание было сосредоточено на SM, и мы не исследовали другие части тела, такие как общая масса жировой ткани и ее подкожные и висцеральные компоненты. Масса скелетных мышц оценивалась с помощью DXA, и в идеале в сопоставимых будущих исследованиях следует использовать эталонные методы, такие как магнитно-резонансная томография.

Наконец, мы стремились разработать модели прогнозирования, которые информируют о том, как размер и форма тела связаны с СМ на протяжении всей взрослой жизни.Наш анализ показывает, что три легко достижимых показателя — вес, рост и окружность талии — вместе с возрастом могут составлять почти 10–15% индивидуальных различий в мускулатуре взрослых. Руководствуясь текущими наблюдениями, разработка сопоставимых формул прогнозирования СМ для клинического или исследовательского использования потребует тщательного рассмотрения выбранного места измерения окружности талии, системы измерения и программного обеспечения DXA, и / или сканера и протокола магнитно-резонансной томографии, выбор, на который все может повлиять. СМ оценивает и разрабатывает модели.

Выводы

Применяя стратегию Харриса-Бенедикта, мы таким образом получаем новое понимание анатомической основы, лежащей в основе простых уравнений прогнозирования СМ, основанных на легко получаемых измерениях размера тела и возраста. Существует потенциал для дальнейшего развития этих моделей и нашего понимания антропометрических измерений, относящихся к SM, с использованием все более доступных трехмерных оптических сканеров, которые могут быстро собирать сотни размеров поверхности тела (19) в сочетании с аналитическими стратегиями, такими как искусственный интеллект / машинное обучение.Настоящее исследование представляет собой дорожную карту для этих будущих исследований, которые могут улучшить наше понимание биологии СМ в отношении развития и лечения саркопении.

Заявление о доступности данных

В данном исследовании были проанализированы общедоступные наборы данных. Эти данные можно найти здесь: https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/Default.aspx.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Центром контроля заболеваний США.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

SH и AS разработали исследования. SH, AS, MH и AP провели исследование, проанализировали данные, написали статью и несли основную ответственность за окончательное содержание.

Финансирование

Эта работа была частично поддержана грантами Центра NORC Национального института здравоохранения P30DK072476, Пеннингтон / Луизиана; и P30DK040561, Гарвард; и R01DK109008, Shape UP! Взрослые.

Конфликт интересов

SH и AP являются членами Медицинского консультативного совета Tanita.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы выражают свою признательность Брайану Керлессу, доктору философии, чье программное обеспечение было использовано для разработки изображений аватаров, представленных на рисунке, и Мелани Петерсон, которая помогла в подготовке рукописи.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00031/full#supplementary-material

Сокращения

А, возраст; ИМТ, индекс массы тела; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; H, высота; NH, неиспаноязычное население; NHANES, Национальное исследование здоровья и питания; R — раса; W, вес / национальность; Унитаз, окружность талии.

Список литературы

4. Галлахер Д., Виссер М., Де Меерсман Р. Э., Сепульведа Д., Баумгартнер Р. Н., Пирсон Р. Н. и др.Аппендикулярная масса скелетных мышц: влияние возраста, пола и этнической принадлежности. J Appl Physiol. (1997) 83: 229–39. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.1.229

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Ван З.М., Росс Р. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18-88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89: 81–8. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.1.81

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6.Сильва А.М., Шен В., Хео М., Галлахер Д., Ван З., Сардинья Л. Б. и др. Различия в скелетных мышцах на протяжении жизни, связанные с этнической принадлежностью. Am J Hum Biol. (2010) 22: 76–82. DOI: 10.1002 / ajhb.20956

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Шуна Дж. М. младший, Петерсон С. М., Томас Д. М., Хео М., Хонг С., Чой В. и др. Масштабирование региональной массы тела взрослого и состава тела в целом по росту: соответствие форме тела и индексу массы тела. Am J Hum Biol. (2015) 27: 372–9. DOI: 10.1002 / ajhb.22653

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Хеймсфилд С.Б., Петерсон С.М., Томас Д.М., Хео М., Шуна Дж. М. мл. Почему существуют расовые / этнические различия во взаимосвязи между индексом массы тела и ожирением у взрослых? Количественный критический обзор. Obes Rev. (2016) 17: 262–75. DOI: 10.1111 / obr.12358

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Ким Дж., Хешка С., Галлахер Д., Котлер Д. П., Майер Л., Альбу Дж. И др.Межмышечная масса скелетных мышц без жировой ткани: оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у взрослых. J Appl Physiol. (2004) 97: 655–60. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00260.2004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Heymsfield SB, Thomas DM, Bosy-Westphal A, Muller MJ. Анатомия расходования энергии в состоянии покоя: механизмы композиции тела. Eur J Clin Nutr. (2019) 73: 166–71. DOI: 10.1038 / s41430-018-0319-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12.Hwaung P, Bosy-Westphal A, Muller MJ, Geisler C, Heo M, Thomas DM, et al. Ткани ожирения: состав, расход энергии и содержание энергии у взрослых людей. Ожирение. (2019) 27: 1472–81. DOI: 10.1002 / oby.22557

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Международная комиссия по радиологической защите и целевая группа по эталонному человеку. Отчет целевой группы по справочнику: отчет. Oxford; Нью-Йорк, Нью-Йорк: Pergamon Press (1975).

Google Scholar

14. Фурушима Т., Миячи М., Иэмицу М., Мураками Х., Кавано Х., Гандо Ю. и др. Разработка прогнозных уравнений для оценки массы аппендикулярных скелетных мышц у японских мужчин и женщин. J Physiol Anthropol. (2017) 36:34. DOI: 10.1186 / s40101-017-0150-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Schrager MA, Metter EJ, Simonsick E, Ble A, Bandinelli S, Lauretani F, et al. Саркопеническое ожирение и воспаление в исследовании InCHIANTI. J Appl Physiol. (2007) 102: 919–25. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00627.2006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Ли Р.К., Ван З., Хео М., Росс Р., Янссен И., Хеймсфилд С.Б. Масса скелетных мышц всего тела: разработка и перекрестная проверка моделей антропометрического прогнозирования. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 796–803. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.3.796

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Аль-Гиндан Й.Й., Хэнки С., Гован Л., Галлахер Д., Хеймсфилд С.Б., Лин М.Е.Вывод и проверка простых уравнений для прогнозирования общей мышечной массы на основе простых антропометрических и демографических данных. Am J Clin Nutr. (2014) 100: 1041–51. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070466

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Santos LP, Gonzalez MC, Orlandi SP, Bielemann RM, Barbosa-Silva TG, Heymsfield SB, et al. Новые уравнения прогноза для оценки массы скелетных мышц аппендикуляра с использованием окружности икры: результаты NHANES 1999-2006. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2019) 43: 998–1007. DOI: 10.1002 / jpen.1605

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Сойло Л., Баутиста Д., Джонсон С., Гао С., Чжан К., Ли Х и др. Автоматическое антропометрическое фенотипирование с помощью нового метода трехмерной визуализации на основе Kinect: сравнение с эталонной системой лазерной визуализации. Eur J Clin Nutr. (2016) 70: 475–81. DOI: 10.1038 / ejcn.2015.132

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука.Если положить в рот неправильную пищу или упустить из виду одно волшебное упражнение, изменяющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, влияющих на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться. Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так усердно работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, это облегчает поддержание всех других привычек для наращивания мышц. «Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать свое питание и дать своему организму отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки.«Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточное количество z ​​означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сбора сена перед сном, Крайдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Всегда поднимать тяжелые предметы

Вы можете подумать, что керлинг или отжим всего несколько повторений после сумасшедшей тяжелой нагрузки помогут вам набрать массу, но на самом деле все наоборот. «Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри.С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко очерченных) мышц: тип I или «медленное сокращение» идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, в то время как тип II , или «быстрое сокращение», утомление быстрее, но они необходимы для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим). «Новые данные показывают, что большие нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование Шенфельда, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показывает, что 6–12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц. Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3.Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на небольших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса на одной руке», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор отдела физиология упражнений в Институте деятельности человека Джонсона и Джонсона. По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте основы на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют сразу несколько мышц, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки.Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Протеиновые батончики Wolfing Down

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в дороге. Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition. . Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает организм питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5.Пропуск штанги

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут так эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины имеют тенденцию сосредотачиваться на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам набрать впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье.К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше ваша скорость развития силы, тем быстрее вы сможете задействовать мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете счастливы узнать, что слишком много времени на нее может фактически поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардиотренировок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-программы сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Голодание перед тренировкой

«Мы все испытали неприятные реакции на упражнения после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или боли в животе», — говорит Беде.Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышечной массы, как и избавление от лишнего веса после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия воды

Если у вас обезвоживание, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью с каждым повторением — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете пройти через него. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Упор на протеин после тренировки

Мы все слышали, что белок должен поступать в организм как можно скорее после сеанса потоотделения — и ваши мышцы действительно нуждаются в питательном веществе, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день.Исследование 2012 года, проведенное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживайтесь того же распорядка

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если вы человек привычки, переходите к старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Замените обычное приседание на груди на приседание со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Спортивные крысы, которые пишут в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком занятыми на тренировке, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем ваши. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, а также количество повторений, подходов и количество поднимаемого веса, советует Перри. .

12. Нетерпеливость

Когда вы новичок в весе, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц в первый год, но после этого ваш темп роста может упасть до одного фунта в месяц, — говорит Перри.На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но атлеты, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше массы.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда набора массы, но исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , на самом деле показало, что парни, которые принимали этот продукт вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стоит ли рассчитывать мышечную массу?

Прежде, чем мы углубимся в подробности, вот небольшой праймер по составу тела.Термин «мышечная масса» относится к общему количеству мягкой мышечной ткани в организме. Тогда ваша «масса тела» состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела. Большинство из нас знает, что такое телесный жир (если не проверять всю мою статью об этом), но второй компонент, безжировая масса тела, включает в себя мышечную массу, а также кости и телесную жидкость (в основном воду).

Мышечная масса (или ваши мышцы) — это часть вашего тела, которая помогает вам двигаться, балансировать, стоять и сидеть в хорошей осанке. Они также помогают вашим органам в ряде ваших биологических функций.

Три основных типа мышц тела:

• гладкие мышцы (внутренние органы)
• сердечная мышца (ваше сердце)
• скелетная мышца (то, о чем я часто пишу)

Сложите все это вместе, и вы получите мышечную массу тела. Хотя в большинстве разговоров на эту тему мышечная масса обычно сосредоточена на скелетных мышцах. Возможно, это из тщеславия или, возможно, потому, что мы можем максимально контролировать эти мышцы — решать вам.

Если вам сказали, что у вас низкая мышечная масса, это просто означает, что у вас меньше средней мышечной массы по сравнению с другими людьми того же возраста и пола. И если вам сказали, что у вас большая мышечная масса — да, как вы уже догадались, — у вас больше мышц, чем у большинства людей вашего возраста и пола. И мы посмотрим на эти средние значения позже.

Когда вам дают эту информацию, обычно она связана с составом вашего тела (во время сканирования Dexa или, возможно, МРТ).Состав вашего тела обычно представляет собой отношение вашей мышечной массы к массе жира. Мы рассмотрим причины, по которым вы можете захотеть это измерить позже.

Для чего нужна мышечная масса?

Как я уже сказал, скелетные мышцы играют важную роль в подвижности и движении, но мышцы также играют жизненно важную роль в поддержании общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

В мышцах накапливается гликоген (углеводы), который они используют в качестве топлива каждый раз, когда вы просите их двигаться. Это особенно удобно, когда в вашей крови заканчивается углевод (уровень сахара в крови).Это когда ваша мышечная масса, по сути, действует как резервный бензобак: вы сохраняете его наполненным, потребляя углеводы, а затем пустым, когда тренируетесь.

Соотношение здоровых мышц и жира создает так называемый «круг добродетели».

Тренировка скелетных мышц всеми замечательными способами, которые я обсуждаю во многих моих статьях о Get-Fit Guy, может увеличить силу, подвижность и равновесие вашего тела. Кроме того, здоровое соотношение мышечной массы к жировой ткани создает так называемый «круг добродетели».

• Здоровый уровень скелетных мышц позволяет вам эффективно двигаться и заниматься спортом
• Поддерживает мышцы и помогает минимизировать накопление лишнего жира
• Что увеличивает вашу способность двигаться и тренироваться
• Поддерживает здоровый уровень скелетных мышц
• И так далее!

Итак, как вы можете догадаться, увеличение (или, по крайней мере, поддержание) ваших скелетных мышц, а также улучшение качества и силы ваших мышц не только позволит вам продолжать делать движения, которые вам нравятся, но и может позволить вам делать. их лучше, чаще и эффективнее.

Расчет мышечной массы

Несколько лет назад производители домашних весов начали продавать продукты, которые обещают сообщать вам не только ваш вес, но также процентное содержание жира и мышечной массы. Эти весы используют так называемое биоэлектрическое сопротивление. Когда они впервые появились на сцене, они были довольно ненадежными, а сегодня они лишь немного улучшились. Но помимо этих простых домашних устройств, можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Оценить процент мышечной массы в домашних условиях можно без дорогостоящей поездки в больницу или местную лабораторию спортивной физиологии.

Самый точный способ измерения состава вашего тела — использовать дорогостоящее медицинское оборудование, такое как сканирование DEXA, МРТ или 3D-сканирование тела. Но хорошая новость заключается в том, что можно оценить процент мышечной массы дома без дорогостоящей поездки в больницу или местную лабораторию спортивной физиологии.

Самая простая версия основана на вычислении процента жира в организме и вычитании этого числа из 100.Однако эта чрезмерно упрощенная формула довольно ошибочна. Как мы знаем, в нашем теле есть еще что-то, кроме жира и мышц. Такие вещи, как кишки, кости и вода в нашей крови, составляют особенно большую часть наших мешков с человеческим мясом. Таким образом, хотя этот расчет может дать вам число, которое вы можете отслеживать с течением времени, отмечая любые положительные или отрицательные изменения, он не дает вам точного измерения.

Помимо инвестиций в супер модные весы, 3D-сканер тела или оплаты лаборатории за проведение тестов, у вооруженных сил США есть популярная формула (известная как формула YMCA), которая довольно хорошо справляется с оценкой процентного содержания жира в организме.Использование этой формулы включает в себя забавную процедуру (не!) Измерения окружности нескольких частей тела.

Когда у вас есть эти измерения, вы можете использовать их для определения значения вашей окружности (CV). Затем ваше резюме и рост отображаются на диаграмме с некоторыми предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Как только вы это обнаружите, вы можете использовать это число для оценки процента безжировой массы тела. Вы можете использовать этот онлайн-калькулятор для вычислений.

Для мужчин вы должны измерить окружность живота и шеи (ваше CV — это окружность живота минус окружность шеи).

Для женщин вы измеряете окружность талии, бедер и шеи (ваше CV — это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи).

В то время как военные США, похоже, используют этот метод, он определенно наиболее применим к более конкретной части населения, а не к выбросам (например, спортсменам) или даже к определенной этнической принадлежности (во многом как измерение ИМТ). В основном это связано с тем, что при измерении окружности не учитывается размер мышц или то, где определенные группы населения имеют свой телесный жир (по сравнению с преимущественно кавказским населением).

Если вам действительно интересно узнать точный состав вашего тела, магнитно-резонансная томография (МРТ) является золотым стандартом.

Если вам действительно интересно узнать точный состав вашего тела, магнитно-резонансная томография (МРТ) является золотым стандартом. МРТ использует сильные магниты для создания точного изображения ваших внутренностей. Обидно то, что эти сканы очень дороги, что делает их не очень практичными для большинства из нас.

Более практичным вариантом является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA).Он использует два низкоэнергетических рентгеновских луча, которые создают отдельные изображения двух компонентов вашего тела, включая мягкие ткани и кости. Результаты этого теста также могут выявить любые слабые места в плотности ваших костей и помочь измерить висцеральный жир — тип жира, который тело накапливает вокруг определенных внутренних органов, что может указывать на риски для здоровья сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, данных о том, каким должно быть «хорошее» количество мышечной массы, не так много. Лучший источник надежной средней информации — это исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии.В этом исследовании исследователи использовали протокол магнитно-резонансной томографии (МРТ) всего тела, чтобы изучить влияние возраста, пола, массы тела и роста на массу и распределение скелетных мышц (SM) в большой и неоднородной выборке из 468 мужчин и женщин. женщины. Вот их результаты:

Средний процент мышечной массы у мужчин

Возраст	Процент мышечной массы
18–35	40–44
36–55	36–40
56–75	32–35
76–85	<31

Средний процент мышечной массы у женщин

Возраст	Процент мышечной массы
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85	<26

Если вы знаете процент своей мышечной массы, вы можете использовать эти таблицы, чтобы увидеть, как вы работаете со средним человеком.

Почему полезно знать свою мышечную массу

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья. В целом, чем больше ваша мышечная масса, тем больше польза для здоровья. Во всяком случае, до определенного момента. Когда вы начинаете напоминать животное из воздушного шара, польза для здоровья почти исчезает. (Так что думайте о докторе Бэннере, а не о Халлке.)

За время нашей жизни мышечная масса естественным образом снижается. Это уменьшение, называемое саркопенией, начинается примерно в 30 лет.

За время нашей жизни мышечная масса естественным образом снижается.Это сокращение, называемое саркопенией, начинается примерно в 30 лет. После этого мы продолжаем терять от трех до пяти процентов нашей мышечной массы каждые десять лет. Нетрудно представить, как эта потеря мышечной массы снизит вашу физическую работоспособность и увеличит риск травм. Это может даже сделать повседневные действия, такие как ходьба (даже на короткие расстояния) или подъем по лестнице, более трудной или невозможной.

Процент мышечной массы определенно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как степень физической подготовки, общий размер тела и пол.

Следя за своей мышечной массой и работая над поддержанием здорового количества мышечной массы, вы можете помочь себе оставаться подвижным и сильным. Поддержание хорошего количества полезных мышц на вашем теле также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Это из-за того благотворного цикла, о котором я упоминал ранее: более высокий процент мышечной массы способствует снижению процента жира в организме.

Также было доказано, что упражнения для наращивания мышечной массы увеличивают плотность костей.Кроме того, есть клинические испытания, которые показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии. И, наконец, исследование 2014 года, опубликованное в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Наращивание мышечной массы

Ключом к наращиванию мышечной массы является адекватная нагрузка на мышцы и нервно-мышечные связи, а затем на восстановление мышц, при этом потребляя достаточно здоровой пищи, чтобы накормить новую мышцу. А потом повтори!

Лучшие упражнения для роста мышц всего тела — это упражнения, требующие задействования нескольких суставов.Например, сочетание приседаний, чисток, становой тяги и жима лежа может быть очень эффективным, помогая укрепить всю вашу скелетную систему. Если вам нужны инструкции и вдохновение, посмотрите мои видео о тренировках недели на BrockArmstrong.

No related posts.