Набираем вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 74.ru
Как набрать вес — #Sekta: информационный портал
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta
Проблема избыточной массы тела и ожирения занимает умы учёных и врачей последние несколько десятилетий. Проводятся тысячи исследований, придумываются системы питания и тренировок, вокруг похудения развивается крупная быстрорастущая индустрия. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения планеты страдают ожирением, а ещё 39% имеют избыток веса. Россия находится на 4 месте в мире по количеству людей с лишним весом.
А как же те, для кого актуальна противоположная проблема? Людей, которые хотели бы набрать вес, а не снизить, тоже довольно много. «Ешь больше и лежи на диване», — с ухмылкой скажут стройнеющие. Однако те, кто старается хоть немного «увеличиться», знают, что это не работает и иногда даже действует наоборот.
ЗДОРОВЬЕ
Сам по себе недостаток массы тела так же вреден для здоровья, как и избыток. Излишнюю худобу связывают с нарушением функций внутренних органов и систем, гормональными нарушениями и повышенным риском смертности.
Худоба может быть и следствием имеющихся заболеваний. Прежде чем начать процесс целенаправленного набора массы, обратитесь к врачу, чтобы исключить болезни желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения, целиакию, пищевые расстройства и некоторые другие болезненные состояния.
ПИТАНИЕ
Важно выстроить сбалансированный рацион, основанный на натуральных продуктах. Только так набранные килограммы придут вместе со здоровьем и будут распределены гармоничным образом между жировой и мышечной тканью.
1. Ешьте больше калорий, чем расходуете
Рассчитайте необходимое вам количество калорий с учетом базисного обмена веществ и уровня активности по любой формуле. Вот одни из самых популярных.
1. Формула Харриса-Бенедикта
2. Формула Оуена
3. Формула Миффина-Джеора:
Показатель базисного обмена необходимо умножить на фактор физической активности:
|
| Чтобы увеличить массу тела, вы должны съедать больше калорий, чем расходуете. Прибавьте к получившемуся результату от 300 до 500 ккал и ориентируйтесь на эти показатели. |
Первое время вы можете вести пищевой дневник с калорийностью продуктов — так вы поймете, сколько именно и чего вам нужно есть.
2. Добавьте в рацион натуральные продукты
Ориентируясь на общий баланс в рационе, расширьте каждую пищевую группу здоровыми продуктами.
- Белки
Рекомендуемое количество белка составляет 1,5-2,2 г на кг веса в день. Источниками качественного белка для вас должны стать мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца и орехи.
Если для вас затруднительно набрать необходимое количество белка цельными продуктами и вы активно тренируетесь, можете добавить спортивное питание. Следите, чтобы состав употребляемого протеина был максимально натуральным. - Углеводы
Крупы, паста, цельнозерновые изделия, сухофрукты дадут много энергии и помогут создать необходимый профицит калорий. - Жиры
Внесут свой вклад в набор массы. Многие продукты, богатые жирами, содержат и достаточно много белка. Это могут быть орехи, семечки, авокадо, молочные продукты, масла и красная рыба.
3. Лайфхаки
- Ешьте минимум 3 раза в день, лучше чаще. Не пропускайте приемы пищи.
- Используйте соусы, специи, обращайте внимание на яркие вкусы — так гораздо проще съесть необходимое количество еды.
- Не пейте перед едой — так вы можете заглушить чувство голода и съесть меньше, чем необходимо.
- Используйте большие тарелки. Доказано, что увеличение размера тарелки автоматически заставляет людей есть больше.
- Сначала съедайте питательную часть порции, а потом — овощи и зелень. Клетчатка дает чувство сытости, что опять-таки может привести к тому, что вы съедите меньше питательной еды.
- «Пейте калории» — питательные смузи и шейки.
Пример дневного рациона для набора массыЗавтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус перед сном |
Тренировки
При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие факторы:
- Вид тренировок и нагрузка
Сосредоточьтесь на силовых тренировках — начинайте с упражнений с собственным весом, на следующем этапе добавляйте утяжелители, старайтесь постепенно повышать веса и нагрузку в целом, меняйте программу.
| Убедитесь, что ваша программа учитывает все мышечные группы и различные типы упражнений. |
Кардиотренировки не способствуют росту мышечной массы, но отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, не пренебрегайте ими, но не переусердствуйте.
- Частота тренировок
Занимайтесь силовым тренингом 2-4 раза в неделю. При этом, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы важнее общий объем нагрузки за неделю, нежели частота.
- Стимуляция адаптационных процессов
Используйте периодизацию тренировочного процесса. Меняя нагрузку и устраивая среднесрочные перерывы (до 3 недель), вы не потеряете набранную массу, но спровоцируете усиление её набора на следующем этапе цикла.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
- Достаточный сон
Спите не менее 8 часов в день. Когда вы недосыпаете, в организме повышаются уровни адреналина и кортизола, что тормозит развитие мышечной ткани. Кроме этого, вы можете испытывать снижение аппетита и упадок сил.
- Бросьте курить
80% тех, кто перестал курить, набирают несколько килограммов.
Опыт Ильи, выпускника и волонтера #SEKTA
Большинство из вас изучали заранее принципы #sekta и видели множество фотографий и историй, подтверждающих эффективность программ Школы. В основном к нам приходят худеть. Однако набор массы также возможен. Чтобы не распылятся на абстрактные примеры, просто расскажу вам свою историю.Примерно в середине мая 2016 года я посмотрел в зеркало и в ОЧЕРЕДНОЙ раз понял — мое телосложение в корне не устраивает меня. До #sekta у меня был неудачный опыт самостоятельных занятий дома и посещения тренажерного зала. Признаюсь, в #sekta я шёл с долей опасений.
Несмотря на то что первые недели было очень тяжело перестраивать свой режим питания и привыкать к регулярным физическим нагрузкам, каждый день, с каждым выполненным заданием, я чувствовал, что становлюсь сильнее и лучше, как снаружи, так и внутри.
Было сложно. Но результат, как говорится, налицо: до #sekta я весил 56 кг при росте 178 см, постоянно сутулился и практически всегда чувствовал усталость. Питался в лучшем случае 2 раза в день. В остальное время перебивался булками и фаст-фудом. Наконец, практически не занимался физической активностью и был не уверен в себе.
По окончании 12-недельного курса я не узнал человека в зеркале. Вес 61 кг, заметное увеличение мышечной массы и силы, улучшение самочувствия, прямая осанка. Дробное, регулярное и сбалансированное питание 5-6 раз в день, грамотное распределение энергии в течение дня. Обязательная физическая активность 1-2 раза в день, которая стала привычкой. Планирование периодов активности и отдыха. А самое главное — высокий уровень самостоятельной мотивации.
Теперь организм сам просит нагрузки и подсказывает, на что именно нужно обратить внимание. В магазине я не задерживаюсь у полок, неуверенно перебирая продукты: я уверен в своём выборе и не ограничиваю себя отдельными позициями. Ведь я точно знаю, что нет запрещённых или плохих продуктов — есть осознанность в выборе.
Ставьте реалистичные цели и двигайтесь постепенно. Вам необходимо составить долгосрочный план питания и тренировок и быть готовым изменить свой режим, а после этого — дать своему телу время отреагировать на изменения.
Набор массы по многим причинам может быть сложным и длительным процессом. Двигайтесь маленькими шагами, верьте в успех, и он не заставит себя ждать.
Литература:
1. Candow, Darren G.; Burke, Darren G., Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.
2. Ian Janssen, Steven B. Heymsfield, ZiMian Wang, Robert Ross, Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr
4. Jill Corleone, RDN, LD, 3000-Calorie Meal Plan
5. Kris Gunnars, BSc, How to Gain Weight Fast and Safely
6. J. Audrain-McGovern, N.L. Benowitz Cigarette smoking, nicotine, and body weight Clinical Pharmacology and Therapeutics
7. R. Weitoft, Eliasson M., Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization, Scand J Public Health.
8. Underweight women at greater risk of miscarriage — but having a healthy diet and reducing stress when pregnant may lower risk, The European Food Information Council (EUFIC).
9. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, Benedetti G, Tomasi G, Pisent C, Enzi G, Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects.
10. Markus Jokela, Marko Elovainio, Mika Kivimäki, Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth.
11. Lau EM, Lynn HS, Woo JW, Kwok TC, Melton LJ 3rd, Prevalence of and risk factors for sarcopenia in elderly Chinese men and women.
12. Dr Nawab Qizilbash, Dr Nawab Qizilbash, John Gregson, PhD, Michelle E Johnson, MSc, Prof Neil Pearce, PhD, Ian Douglas, PhD, Kevin Wing, MSc, Prof Stephen J W Evans, MSc, Prof Stuart J Pocock, PhD, BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study
13. Katherine Zeratsky, R.D., L.D., What’s a good way to gain weight if you’re underweight? Mayo Clinic
14. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
15. Ожирение и избыточный вес, информационный бюллетень ВОЗ
Почему мы набираем лишний вес. Что нужно сделать чтобы похудеть, какую диету применить :: АЦМД
Избыток веса — самая частая причина, по которой обращаются к врачу диетологу. По статистике в 90 % случаев избыток веса связан именно с неправильным питанием.Только в 10 % случаев причиной является какая-то болезнь, но и в этой ситуации нельзя обойтись без диетотерапии. К подобного рода заболеваниям относится гипотиреоз, болезнь Иценко-Кушинга и некоторые другие гормональные расстройства, но все эти состояния помимо избытка веса имеют и другие симптомы, которые подтверждают, что это именно болезнь. А изолированное ожирение алиментарного генеза (то есть от переедания) длительное время (иногда десятилетия) является единственным видимым проявлением страдания организма. И только через какое-то время приводит к разным осложнениям в виде других заболеваний (гипертонии, инсультам, инфарктам и прочих).
Даже сахарный диабет 2 типа, как правило, является не причиной ожирения, а следствием, особенно, когда это компонент метаболического синдрома. При ожирении развивается жировая перестройка печени и поджелудочной железы и из-за этой перестройки эти органы функционируют неполноценно. Даже если инсулин вырабатывается в достаточном количестве в поджелудочной железе, он выходит в кровь и, сделав там «свое дело», дальше поступает в печень для восстановления и обратного возврата в поджелудочную железу. Но «ожиревшая» печень не справляется со своими обязанностями, так как в ее клетках сидят большие капли жира и мешают ей работать. Так (схематично) и возникает инсулиновая недостаточность.
Лишний вес причины
Чаще всего мы думаем, что у нас избыточный вес возник из-за «плохой наследственности», потому что мама и папа, бабушка и дедушка тоже страдали от избытка веса. Но, как правило, это не так. Нам передаются от родителей, бабушек и дедушек только привычки питания. Мы привыкаем есть «то, столько и тогда», как приучили мама и папа с детства, которые в свое время научились этому у своих родителей. Мы вырабатываем свои стереотипы питания, изменяем их под свои условия жизни, но основываем то мы их на знаниях, умениях и предпочтениях наших предков.
📨 Сейчас также читают: Услуга которая набирает популярность в Украине: «Комплексные пакеты для женщин» — предотвратить легче чем лечить! ✅
Наши бабушки и дедушки жили в другое время, где хлеб был «всему голова». Тогда хлеб и каши были одним из основных источников энергии, прокормить большую страну надо было «дешево и сердито». В то время не было такого изобилия углеводных продуктов, как сегодня, и физической нагрузки было больше — не было у каждого своего автомобиля, и с машинами стиральными дефицит был, да и по магазинам бегать приходилось подольше, чтоб всем необходимым запастись. Сейчас мы однозначно совершаем меньше телодвижений на те же нужды: садимся в автомобиль и в одном магазине покупаем продуктовые запасы на неделю, дабы экономит время. Но, почему-то, сегодня эта привычка «есть все с хлебом» сохраняется. Для среднестатистического человека со среднестатистической малоподвижной офисной работой это абсолютно бессмысленно.
И вот почему. Большая часть людей ведет именно «сидячий» образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в дороге и сидим после работы дома. Умственная сидячая работа не требует больших энергозатрат. А избыток приходящей энергии, если он не расходуется на физическую работу мышц, откладывается «про запас» в виде жира.
Здесь работает закон «сохранения энергии»: то, что мы съели, должно быть где-то использовано. Либо мышцами при физической работе (для этой цели используются в основном углеводы и жиры), либо на построение новых тканей нашего тела (для этой цели используются в основном белки и структурные жиры), а все, что осталось не может бесследно исчезнуть, тогда «ненужные остатки» трансформируются в «резервный жир» и хранятся в жировой ткани на «черный день».
Может диета?
Основная проблема заключается в том, что мы едим очень много не нужных нам углеводов, и сними мы получаем очень много энергии, но не расходуем ее. Кроме хлеба современный человек съедает недопустимое количество углеводов в виде конфет, разнообразной выпечки (печеньки, вафельки, булочки, пирожные, тортики), других сладостей (шоколадные батончики, сладкие напитки типа «колы», соки).
И это тоже имеет свое объяснение: происходит так потому, что выпечка и сладости — это дешево и быстро. Чтобы съесть на обед сочный мясной стейк со свежим салатом, надо потратить время и деньги для похода в ресторан или потрудиться накануне дома и привезти полезный обед на работу, а быстрее и дешевле съесть круассан с чаем или что-то в этом роде — быстро и экономно.
Кроме явных углеводов существует большое количество продуктов, содержащих скрытые углеводы.
В йогуртах, особенно обезжиренных, с вкусовыми сладкими добавками, для обеспечения тягучей плотной структуры этого напитка в него подмешивается крахмал.
Крахмал полностью превращается в глюкозу в организме человека. В качестве загустителя его добавляют в разнообразные молочные продукты (в том числе и в мороженое), в соусы, майонезы, кетчупы, в производстве разнообразных кондитерских продуктов и низкосортных мясных продуктов.
Почему-то многие думают, что печенья и другие сладости для диабетиков не приводят к ожирению. Приводят, еще и как! Они почему созданы именно для диабетиков? Потому-что сахара, входящие в их состав превращаются в глюкозу медленно, и не резко повышают ее уровень в крови. И для людей страдающих сахарным диабетом это важно. Для тех, кто хочет похудеть — это не имеет значения, потому-что эти сахара, все до капельки в итоге превратятся в чистую глюкозу, и если эта глюкоза не расходуется мышцами на физическую работу, она вся превращается в жир.
Как похудеть?
Еще один миф. Мы думаем, что для полноценной работы мозга нужна глюкоза, над этой убежденностью,конечно, хорошо поработали пиар-менеджеры производителей шоколадных батончиков. Поэтому мы регулярно поедаем шоколадик и другие сладости дабы якобы повысить работоспособность. Но на потребности мозга уходит ничтожно малое количество глюкозы, в сравнении с тем, которое мы потребляем. В нашем организме всегда хранится резерв глюкозы в мышцах и в печени в виде гликогена, его там столько, что мозгу хватит на бесперебойную работу на 24 часа минимум. А если организму будет недоставать глюкозы, он «залезет в свои закрома», достанет оттуда отложенный жир и превратит в глюкозу для своих нужд. Также он превратит в глюкозу белок из пищи, если будет такая необходимость.
Возможен и такой вариант. В течении дня мы ничего не едим: «нервная работа», «не хочется», «не хватает времени».. Но придя домой вечером после работы мы готовы съесть слона. И «понеслась душа в рай». И что остается делать нашему бедному организму с этой горой углеводов, жиров и белков в течении ночи в обездвиженном сном теле? У него просто нет выбора: он это все аккуратненько запакует в жирок и отложит на боках на тот случай, когда вдруг энергии станет не хватать. А мы потом диву даемся: ем один раз в день и толстею!…
И еще. Почему-то наши праздники мы отмечаем горами сладостей — у нас рефлекторно возникает ощущение радости при виде сладостей. Когда нам грустно, мы пытаемся порадовать себя тортиком. Это еще один стереотип пищевого поведения, который тянется с детства. Когда малыш падает и разбивает коленки, мама гладит ребеночка по головке и, чтобы быстрее утешить свое дитя, дает ему конфету. И мы хорошо запоминаем то чувство отрады и утешения, которое приходит к нам с маминой нежностью и сладким бонусом. К тому же это имеет и химический субстрат: серотонин вырабатывается лучше в присутствии глюкозы. И уже во взрослом возрасте мы неосознанно пытаемся утешить себя теми же «действенными» способами. А чем старше мы становимся, тем больше стрессовых ситуаций возникает в нашей жизни и тем больше появляется сладостей на наших столах.
Знакомая ситуация?
Если Вы осознаете, что худым быть надо, не для того, чтобы быть красивым, а еще и для того, чтобы быть здоровым, тогда давайте подумаем вместе, что можно изменить…
А еще давайте поразмышляем о том, какие пищевые привычки прививать нашим деткам, как их утешать и как научить их заботиться о своем будущем здоровье..
Набираем вес. Самое полное руководство по здоровой беременности от лучших акушеров и гинекологов
Набираем вес
Стало быть, беременность – это тот период в жизни, когда можно набирать вес и об этом не беспокоиться? Не совсем так. Беременность – не повод превращаться в раскормленную свинюшку. Понятно, что при беременности вес неизбежно растет, но это должно происходить правильно. Правильный набор веса – не слишком много, но и не слишком мало – на пользу и вам, и ребенку. К тому же, если вы не набрали лишних килограммов, проще будет прийти в норму после рождения ребенка.
Что же нормально? Нет единого критерия, сколько веса нормально набрать именно вам. Это зависит от многих факторов, включая ваш вес до беременности и индекс массы тела (ИМТ). Состояние вашего здоровья тоже играет роль.
О том, что нормально именно для вас, надо поговорить с вашим врачом, но можно дать некоторые общие рекомендации. Учтите, что если вы вынашиваете двойню или больше, вам понадобится набрать больше веса.
Излишний вес. Хотя избыток веса может вызвать такие неприятности, как диабет беременных и повышение давления, беременность – не то время, чтобы худеть. Даже если до беременности у вас был избыточный вес, во время беременности нужно набрать необходимую прибавку.
Недостаточный вес. Для женщин с недостаточным весом важно набрать нужное количество килограммов во время беременности – особенно во втором и в третьем триместрах. Без этого ваш ребенок может родиться раньше срока и очень худеньким. А это увеличивает риск осложнений.
Медленно, но верно. В первом триместре беременности не волнуйтесь слишком о наборе веса. Уже хорошо, если вас не тошнит по утрам.
К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесНабираем вес. План действий для тех, кто хочет поправиться
Не часто встретишь человека, который желает поправиться. Кажется, у обладателей такой стройной фигуры должно быть все в порядке и они могут быть всем довольны.
Но излишняя стройность может пагубно влиять на здоровье. В том числе потеря веса у женщин приводит к нарушению репродуктивной функции. Если при росте 175 см., девушка весит менее 45 кг, у нее могут прекратиться месячные, что впоследствии приведет к бесплодию.
Если вы не сидели на какой-либо диете, но при этом теряете в весе, значит, у вас могут быть нарушения гормонального плана, сбои в пищеварительной системе и другие заболевания. Нужно непременно обратиться к врачу.
Итак, вы решили набрать вес. Выбрали диету. Набрать килограммы в нашем случае — не значит много кушать и всё подряд. Необходимо стимулировать аппетит. А для этого придется изменить свой рацион.
Перед каждым приемом пищи съедайте фрукт, выпивайте стакан сока. Прием пищи должен быть пять-шесть раз в день небольшими порциями. Не допускайте возникновения чувства голода. При первых симптомах голода — перекусывайте.
После еды не суетитесь, дайте отдохнуть организму, посидите, но не спите.
Диета должна состоять из белково-углеводной пищи. Белки, в большем количестве, должны быть животного происхождения. Хорошо усваивается мясо птицы — легкое мясо с отсутствием тяжело усваиваемого жира. Молоко и молочные продукты предпочтительно с высоким содержанием жира.
Каждый день в вашем рационе может быть коктейль, приготовленный из двух яиц, стакана молока и одного банана.
Не помешает и витамин Е, который содержится в растительном, оливковом масле. Он благоприятно влияет на структуру кожи, делает ее подтянутой и более упругой.
Для обладателей худощавой фигуры не помешают углеводы для роста жировой прослойки.
Можете смело кушать выпечку, сладости.
Поливитамины в дополнение вашей диете. Большое потребление жидкости в любом виде вам не повредит. Выпивайте до двух литров.
Одновременно с усиленным питанием могут появляться складки на животе, бедрах. Как всегда на самых неподходящих местах. Здесь вам поможет тренажерный зал.
Бег по утрам или зарядка, но каждый день.
Еще раз хотим вам напомнить! Если после такого усиленного питания вы не сможете набрать вес, стоит срочно обратиться к врачу.
Почему мы набираем лишний вес. Что способствует ожирению
Ожирение считается самой серьезной проблемой здоровья большинства современных людей. Обусловлено данное явление развитием нескольких связанных состояний, которые объединяются в метаболический синдром. Постоянные случаи повышенного кровяного давление, увеличение содержания сахара в крови и нарушение липидного профиля крови в совокупности влияют на наше здоровье и вызывают различные отклонения от нормы в организме.
Люди, которые переживают метаболический синдром, чаще подвергаются высокому риску сердечных заболеваний и диабета 2-го типа, чем те, у который здоровый вес.
За последние несколько десятков лет учеными проводились многочисленные испытания, направленные на то, чтобы выяснить причины ожирения и найти способы его предотвращения.
Нужна ли сила воли?
Бытует мнение, что набор веса вплоть до ожирения непосредственно вызваны тем, что у человека нет силы воли. На такое суждение не совсем корректно. Разумеется, в большинстве случаев набор массы является следствием пищевого поведения и образа жизни, при этом не всегда условия и обстоятельства позволяют контролировать свои пищевые привычки.
Переедание может быть спровоцировано биологическими особенностями организма, в частности гормональным фоном или генетической предрасположенностью. У некоторых людей есть врожденная черта набирать вес.
Но и с генетическими недостатками можно бороться, если изменить свою жизнь, выработать в себе определенные привычки, которые позволят бороться с лишними килограммами и обрести фигуру мечты. Чтобы начать новый этап жизни, необходим определить за себя стратегию поведения и круг привычек, а также выработать силу воли, быть устремленным и настойчивым.
При этом нельзя утверждать, что поведение – это следственный фактор функции силы воли, иначе такое суждение звучит слишком упрощенно. Важно учитывать влияние других факторов, которые имеют свою степень влияния на действия человека и результаты совершаемых поступков.
Далее будут рассмотрены 10 аспектов, выступающие главными причинами, по которым нарушается метаболизм, набирается вес и организм страдает от ожирения. И многие из них никак не связаны с силой воли.
1. Генетические особенности
Ожирение может быть следствием влияния генетической составляющей. Если родители с ожирением воспитывают детей, в большинстве случаев подрастающее поколение будет склонно к набору веса. Однако это не говорит о том, что данный факт полностью предопределен. Ваш вес зависит от того, что вы потребляете в пищу, при этом влияя на гены, которые могут экспрессироваться или оставаться в покое.
Неиндустриальному сообществу достаточно применить типичную западную диету, чтобы начать страдать ожирением. Генетика осталась на прежнем уровне, однако изменилось качество еды и генерируемые сигналы, которые поступают к генам.
Таким образом, генетическая структура нашего организма влияет на нашу склонность к тому, чтобы набирать вес. И ярким примером в этом случае будет ситуация с однояйцевыми близнецами.
2. Употребление вредной или неполезной пищи
Продукты питания, которые проходят через этап интенсивной обработки, чаще всего являются на выходе очищенными ингредиентами, которые смешаны с различными добавками. Такие продукты отличаются низкой стоимостью, длительным сроком хранения и яркими вкусовыми характеристиками, чтобы соблазнять наши рецепторы и побуждать их покупать снова и снова.
Стремясь придать продуктам разнообразные и сильные вкусы, производители ставят цель нарастить продажи, следовательно, увеличить свой доход. Однако последствия для покупателей – это переедание и набор веса.
Все продукты, которые обрабатываются в промышленных условиях, кардинально отличаются от цельных и натуральных ингредиентов. Таким образом, это специально созданные продукты, которые должны вызывать яркие эмоции у людей и желание их постоянно покупать.
На витринах супермаркетов и магазинов представлено множество продукции разных марок, которые имеют яркие упаковки и красивые названия. Они привлекают внимание и заставляют посетителя покупать их, кушать и потом формировать зависимость от этих вкусов и ароматов, что в итоге приводит к перееданию и набору лишнего веса.
3. Зависимость от еды
Большинство сахаросодержащих продуктов, которые также обогащены жирами, провоцируют стимуляцию центров вознаграждения в нашем мозге. То есть такие продукты можно сравнить с наркотическими веществами, вызывающими пагубную зависимость.
Нездоровая и некачественная пища легко соблазняет и привязывает к себе, таким образом, человек теряет контроль, его пищевое поведение расстраивается. Это можно сравнить с алкогольной зависимостью или употреблением токсичных веществ (кокаина, марихуаны и т.д.).
Зависимость всегда сложно преодолеть, она становится проблемой в нашей жизни. Но быть зависимым от чего-либо или от кого-либо – это означает терять свободу выбора. В аспекте пищевой зависимости на первый план выходит биохимия, которая управляет нашим организмом.
Чаще всего тяга возникает к еде, которая содержит большое количество сахаров и жиров. На мозговом уровне активизируются центры вознаграждения, следовательно, развивается зависимость к употреблению нездоровой пищи.
4. Агрессивная маркетинговая стратегия
Производители продуктов, сдобренных консервантами, красителями и ароматизаторами, всегда отличаются агрессивной маркетинговой стратегией. Здоровье покупателей не ставится на первое место, даже иногда можно наблюдать неэтичный характер рекламы. Например, плохие и искусственные продукты выдаются за полезные, натуральные и здоровые.
Такие компании вводят в заблуждение конечных потребителей, предоставляя неправдивую информацию. А часто большую часть их аудитории составляют дети.
Одна из проблем современного общества – это ожирение в детском возрасте, на фоне чего развивается диабет и формируются пристрастия к нездоровой пище. Родителям важно позаботиться о своих отпрысках, самим определяя правильные привычки и образ жизни в своей семье.
Маркетинг и реклама красивых и «вкусных» продуктов питания сопровождается большими капиталовложениями, при этом ориентация идет на детскую аудиторию и людей, у которых нет опыта и знаний в продуктах питания, чтобы вводить конечного потребителя в заблуждение и вызывать в нем зависимость к постоянной покупке.
5. Инсулин
Инсулин – это один из главных гормонов, который отвечает за регуляцию и накопление энергии. Кроме того, данный элемент сигнализирует жировым клеткам, когда и как накапливать и удерживать жир, который уже он в себе содержат.
В рамках западной диеты начинает развиваться инсулинорезистентность, что актуально для людей с избыточным весом или разными степенями ожирения. При этом выработка инсулина в организма увеличивается, но сама энергия откладывается в запас жировых клеток, а не направляется на целевое использование.
Ученые спорят о непосредственном влиянии инсулина на набор веса и жировой доли в организме, однако экспериментальным путем доказано, что высокий уровень инсулина имеет причинную связь с ожирением.
Чтобы уменьшить выработку инсулина, достаточно прекратить употреблять или свести к минимуму простые и рафинированные углеводы, заменив их на клетчатку. Таким образом, будет автоматически снижаться объем потребляемых калорий и вы сможете терять вес, при этом не нужно будет строго следить за подсчетом суточного калоража.
6. Прием лекарственных препаратов
Прием фармацевтических препаратов может стать причиной увеличения массы тела, чаще всего это проявляется как побочный эффект. Так, антидепрессанты провоцируют умеренное увеличение веса с течением времени, в эту же группу влияния входят антипсихотики и медикаменты при лечении диабета.
На силу воли данные лекарства не влияют, но изменяют функции мозговой деятельности и поведение самого организма, так как замедляется метаболизм и повышается аппетит.
7. Резистентность организма к лептину
Лептин относится к числу гормонов, непосредственно связанных с изменением веса нашего тела. Его выработка происходит в жировых клетках, при этом его уровень в составе крови начинает увеличиваться и вызывает увеличение жировой массы. Таким образом, у людей, страдающих ожирением, уровень лептина наиболее высокий.
У здоровых людей лептин понижается, если снижается аппетит. При этом корректная работа организма такова, что мозг получает сигналы о вашем уровне жировых запасов.
Но проблема возникает на почве того, что лептин не работает на благо организму у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение. Все дело в том, что гормон не может побороть гематоэнцефалический барьер, что приводит к резистентности организма к нему и выступает ключевым фактором в патогенезе ожирения.
8. Качество потребляемых продуктов
Доступность продуктов питания является еще одним фактором, который определяет показатель веса каждого человека. При этом в первых рядах внимания всегда представлены вредные сладости, ненатуральные продукты, в составе которых много подсластителей, ароматизаторов, вкусовых наполнителей и прочих ингредиентов, которые привлекают своей яркой упаковкой, ароматом, вкусом и вызывают потребность постоянно их покупать.
Еще одна проблема – это выбор в пользу нездоровой пищи, потому что она дешевле и финансово доступнее, чем натуральные продукты. Люди, живущие в бедных районах США, не могут себе позволить приобретение даже свежих фруктов и овощей, не говоря уже о мясе или кашах. Круглосуточные магазины предлагают только газированные сладкие напитки, конфеты и снеки, прочие вредные и калорийные, содержащие сахар и жиры, товары.
9. Содержание сахара
Враг нашего организма в еде – это сахар, особенно в больших количествах. Данный продуктовый элемент вносит изменения в биохимические процессы и гормональный фон, если злоупотреблять продуктами с его содержанием. В итоге это провоцирует увеличение веса.
Сахар, который представлен составе продуктов, состоит из фруктозы и глюкозы. Если последнюю мы получаем из других натуральных источников пищи, то фруктоза поступает именно через добавленный сахар. При переизбытке вещества в организме возникает инсулинорезистентность и повышенный инсулин, вследствие чего все равно не будет ощущения сытости в организме.
Сахар позволяет накапливать энергию, но она никуда не тратится, а превращается в жиры, следовательно, увеличивается вес всего тела.
10. Информирование людей о еде и полезных продуктах
Люди всего мира страдают от дезинформации о здоровье и питании. И это обусловлено многими причинами. Первая – непроверенные источники, откуда получаются знания. В Интернете на многих сайтах можно встретить фейковые данные или неподтвержденные факты, просто неточные данные или даже перекрученные суждения.
В новостных агентствах могут упрощаться или неверно истолковываться результаты научных исследований, часто данные просто вырывают из контекста.
Также попадается информация, которая устаревшая или основывается на теориях, которые не получили своего полного доказательства.
Немалая роль отводится пищевым компаниям, которые распространяют продукты для похудения или специальные препараты для борьбы с лишним весом, но в реальности они бесполезны или даже вредны. Стратегии и методики похудения, основанные на ложных или недостоверных фактах, могут мешать вашему прогрессу в борьбе с лишним весом, поэтому необходимо получать информацию из официальных ресурсов.
Подведем итог
Если вы опасаетесь, что можете набрать лишний вес, извлеките из данной статьи для себя максимум пользы. Да, вы не можете обеспечить полный контроль своего тела, но вы можете выработать в себе полезные привычки и настроить образ жизни так, чтобы контролировать вес и качество потребляемой еды.
Даже если у вас имеется заболевание или нарушения в здоровье, вы все равно можете следить за своей массой тела и не потреблять вредные продукты, провоцирующие накопление жира.
Цель данной статьи – показать читателю, что ожирение не всегда можно побороть, при этом ваша личная ответственность не выступает первоочередным фактором. Измените свой образ, приучите себя к натуральной и полезной пище, тогда вы увидите изменения в свой организме и сможете легко преодолевать проблемы с лишним весом.
Карта сайта
Адреса клиник г. Казань
Адрес: ул. Гаврилова, 1, ост. «Гаврилова» (пр. Ямашева)Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 10, 10а, 18, 33, 35, 35а, 36, 44, 45, 46, 49, 55, 60, 62, 76
Троллейбус: 2, 13
Трамвай: 5, 6
Адрес: ул. Т.Миннуллина, 8а, (Луковского) ост. «Театр кукол»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 1, 2, 31, 37, 47, 74
Троллейбус: 6, 8, 12
Метро: Суконная слобода
Адрес: ул. Сыртлановой, 16, ст. метро Проспект Победы, ост. ул. Сыртлановой (проспект Победы)
Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 5, 34, 37, 62 77
Трамвай: 5
Метро: Проспект Победы
Адрес: ул. Назарбаева, 10, ст. метро «Суконная Слобода», ост. «Метро Суконная Слобода»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной
Автобус: 1, 4, 25, 43, 71
Метро: Суконная слобода
Адрес: ул. Декабристов, 180, ст. метро «Северный вокзал», ост. «Гагарина»
Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной
Автобус: 6, 18, 29, 33, 37, 40, 43, 53, 62, 76, 78, 89
Троллейбус: 13
Трамвай: 1, 6
Метро: Северный вокзал
Адрес: пр. А.Камалеева, 28/9, (жилой комплекс «XXI век»), ост. «Новый ипподром»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Троллейбус: 3
Адрес: Дербышки, ул. Мира, 20, ост. «Магазин Комсомольский», «Гвоздика»
Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 1, 19, 25, 34, 44, 60, 84
Адрес: ул. Серова, 22/24, ост. «ул. Серова»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 10, 10а
Адрес: ул. Беломорская, 6, ст. метро «Авиастроительная», ост. «ул. Ленинградская»
Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 6, 18, 33, 37, 40, 42, 43, 53, 60, 78, 89, 93
Троллейбус: 13
Трамвай: 1
Метро: Авиастроительная
Адрес: ул. Закиева, 41а, ост. «Кабельное телевидение»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобус: 5, 18, 30, 31, 34, 45, 46, 62, 63, 77, 89
Троллейбус: 3, 5, 9, 12
Адрес: ул. Кул Гали, 27, ост. «ул. Кул Гали» (ул. Габишева)
Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной
Автобус: 46, 90
Адрес: ул. Рихарда Зорге, 95, м. «Дубравная», ост. «ул. Юлиуса Фучика»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00
Автобусы: 5, 18, 30, 31, 33, 34, 45, 68, 74, 77
Троллейбусы: 5, 9, 12
Трамвай: 4
Метро: Дубравная
Адрес: ул. Фрунзе, 3а, ост. «Идель»Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8:00-14:00
Автобусы: 10а, 36, 49, 53, 63, 72, 106
Троллейбус:1
Набор веса при беременности: нормы и факторы
Большая часть веса, который вы наберете за 40 недель беременности, появится за счет растущего внутри вас малыша. Но также абсолютно нормально прибавить несколько и «своих» килограммов. Не существует четкого ответа, сколько именно килограммов женщина должна набрать во время беременности: это зависит от типа телосложения, исходной массы тела и других факторов — например, ждете ли вы одного ребенка или двойню. Дальше мы подробнее обсудим, какой набор веса полезен для вас и вашего малыша.
Что считается нормальным набором веса при беременности?
Количество набранного вами веса зависит от вашего исходного веса и ИМТ. ИМТ — это индекс массы тела. Его можно рассчитать следующим образом: ваш вес в килограммах разделить на квадрат вашего роста в метрах. В большинстве случаев ИМТ показывает количество жира в организме.
В вопросе набора веса при беременности главный принцип простой: женщине с низким ИМТ рекомендуется набрать больше веса, чем женщине с высоким ИМТ. Если вы не уверены по поводу своего ИМТ, обсудите со своим врачом, сколько килограммов во время беременности полезно набрать именно вам.
Набираем вес при беременности постепенно
Постарайтесь удержаться от соблазна сразу «есть за двоих» —важно набирать вес постепенно. На самом деле во время первого триместра у вашего организма нет необходимости в дополнительных килограммах — он справляется и так. А учитывая, что в первые месяцы вас, возможно, будет тошнить по утрам, набрать вес в таком случае и так будет непросто. Но с дальнейшим течением беременности во втором и третьем триместре вам нужно будет постепенно и плавно набирать килограммы.
Вот примерная схема, согласно которой вы узнаете, сколько дополнительных калорий вам следует употреблять для здорового набора веса при беременности по триместрам:
Первый триместр: дополнительные калории не нужны.
Второй триместр: около 340 дополнительных калорий в день.
Третий триместр: около 450 дополнительных калорий в день.
Это количество рассчитано, исходя из рекомендованной нормы в 2000 калорий в день. Помните, что эти рекомендации приблизительны и могут меняться в зависимости от вашего ИМТ и других факторов (например, если вы ожидаете нескольких малышей).
Если вы не голодны, не нужно заставлять себя есть больше, чем хочется. Слушайте свое тело. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, а если вы в чем-то не уверены, обсудите потребление калорий со своим врачом.
Не сидите на диетах во время беременности, но и не забывайте следить за тем, что едите. Включите в свой рацион много питательной и здоровой пищи. Двойная порция шоколада и мороженого — это не то, что нужно вашему малышу.
Если у вас недостаточный или избыточный вес, ваш лечащий врач подскажет, как правильно питаться, чтобы и вы, и ваш малыш оставались здоровыми на протяжении всего срока беременности.
Откуда берется набор веса при беременности?
Не весь набранный при беременности вес превращается в жир. В среднем новорожденный весит около 3,5 кг, что составляет значительную часть набранного веса при беременности. Вот несколько других факторов, влияющих на итоговый вес:
Увеличенная матка (0,9 кг).
Плацента (0,7 кг).
Околоплодная жидкость (0,9 кг).
Увеличенная грудь (0,4–1,5 кг).
Увеличенный объем крови (1,4–1,8 кг).
Увеличенный объем жидкостей (0,9–1,8 кг).
Дополнительный запас жира (2,7–3,6 кг).
Когда ваш малыш появится на свет, большая часть набранного за беременность веса уйдет, но дополнительные запасы жира останутся, чтобы обеспечивать выработку грудного молока.
Самое главное во время беременности — это здоровье мамы и ее малыша. Вне зависимости от вашего исходного веса, вам необходимо обеспечить себя и ребенка наилучшим и здоровым питанием. Каждая беременная женщина уникальна, поэтому слушайте свое тело и не бойтесь обращаться за советом к своему врачу по всем вопросам, связанным с набором веса во время беременности.
Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое Nourok / Stone / Getty Images
(5) Стив Персиваль / Photo Researchers Inc
(6) Plush Studios / Riser / Getty Images
(7) Нэнси Р. Коэн / Photodisc / Getty Images
(8) Кейт Пэйтон / iStockphoto
( 9) DTP / Stone / Getty Images
(10) Источник изображения / Фотобиблиотека
(11) Dr.П. Марацци / Photo Researchers Inc.
(12) Авторские права © BSIP / Phototake — Все права защищены.
(13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
(14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary
(15) Digital Vision / Photolibrary
(16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images
(17) Xavier Bonghi / The Image Bank / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Azarbad, L. Psychiatric Clinics of North America , июнь 2010 г.
Daubenmier, J. Journal of Obesity , 2011.
Дешмук, Р. Медицинский журнал Кливлендской клиники, , июль 2003 г.
Эдельман, А. Репродукция человека , февраль 2011 г.
Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».
Johns Hopkins Medicine: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».
Центр васкулитов Джонса Хопкинса: «Преднизон».
Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , July 2008.
Leproult, R. Развитие эндокринной системы , 2010.
Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».
Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».
Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».
Rosenberg, M. Contraception , December 1998.
Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить.»
WomensHealth.gov:» Менопауза «,» Информационный бюллетень по синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) «.
Набрать вес может быть сложно, но вот самые безопасные способы сделать это
Нет недостатка в статьях и ресурсах, предлагающих людям советы о том, как лучше всего похудеть. Но не все хотят похудеть. Тем, кто хочет набрать вес, может быть труднее найти хороший совет о том, как достичь желаемого веса.
Будь то спортсмен, желающий увеличить мышечную массу, человек, восстанавливающийся после длительной болезни, или человек с высоким метаболизмом, который от природы худ, для некоторых может быть так же сложно набрать вес, как для других — сбросить его.
Единственный способ набрать вес — это потреблять больше энергии (калорий), чем обычно требуется вашему организму ежедневно. Увеличение веса также должно происходить постепенно — около одного фунта в неделю — это реальное достижение. Постепенное увеличение калорийности здоровой пищи наряду с силовыми упражнениями — независимо от вашего возраста — поможет гарантировать, что набранный вес будет наиболее полезным и его можно будет поддерживать.
Однако, если кто-то худеет по медицинским причинам (например, из-за повышенной активности щитовидной железы или воспалительного заболевания кишечника), незамедлительно необходимо обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины.Только когда вес станет стабильным, вы сможете начать успешно набирать дополнительные килограммы.
В идеале прибавка в весе должна достигаться наиболее здоровым способом, принимая во внимание питательные вещества, а также энергию. Употребление продуктов и жидкостей, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы выбирать продукты с высоким содержанием сахара или жира, обеспечит дополнительные питательные вещества (включая белок, витамины, минералы, незаменимые жиры), которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.
Потребление на 300-500 калорий в день больше, чем требуется вашему организму, должно привести к устойчивому увеличению веса.Если отслеживание калорий кажется слишком трудоемким, можно воспользоваться другими способами увеличить общее потребление:
Ешьте большие порции во время еды : для тех, у кого хороший аппетит, добавьте еще одну порцию хлопьев на завтрак, дополнительный кусочек яйца или сыра в свой обеденный бутерброд и дополнительную картошку или ложку макарон на ужин — или даже после это с пудингом — простой способ увеличить общее потребление без подсчета калорий.
Ешьте мало и часто (включая перекусы между приемами пищи) вместо трех основных приемов пищи в день.Иногда тем, у кого плохой аппетит, бывает проще съесть меньшие порции, чем съесть большую еду сразу. Попытка есть каждые два-три часа также может привести к более питательному дневному потреблению, чем более прерывистые приемы пищи.
Включите закуски, богатые питательными веществами , такие как орехи, сухофрукты, зерновые батончики, овсяные лепешки, крекеры и сыр, хлебные палочки и хоумус, йогурт между приемами пищи. Такие закуски не только содержат много энергии и белка, они также повышают уровень витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для хорошего здоровья.
Употребление питательных напитков в течение дня может повысить общее потребление энергии. Вместо воды попробуйте молоко и молочные напитки, фруктовые соки, смузи. Использование жирного молока в напитках и йогурта в коктейлях — еще один простой способ увеличить количество калорий.
Добавление сыра в супы, намазки на бутерброды или тосты, а также использование дополнительных масел в кулинарии или в качестве заправки может помочь добавить дополнительные калории в ваши блюда, не увеличивая объем.Например, кусок сыра размером со спичечный коробок (30 г) содержит 125 калорий и 8 г белка.
Включите в рацион более здоровые жиры , включив жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сардины, форель, сардину), оливки, авокадо, орехи и семена, оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спреды. Помимо того, что они богаты калориями, они богаты незаменимыми жирными кислотами, полезными для сердца, в том числе омега-3.
Но если человек хочет также нарастить мышцы, сочетание большего количества пищи и белка с программой тренировок с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную, а не жировую ткань. Выполнение рекомендованного количества упражнений (150 минут умеренных или 75 минут энергичных в неделю плюс упражнения для наращивания силы) также поможет сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Было показано, что регулярные упражнения для наращивания силы / сопротивления (например, йога, тяжелая атлетика или круговые тренировки) наряду с диетой, богатой белками, способствуют этому.
Причины похудания
Многие факторы могут вызвать непреднамеренную потерю веса, включая депрессию, беспокойство, гиперактивность щитовидной железы, внезапное заболевание или хронические заболевания. Быстрая потеря веса вызывает наибольшее беспокойство из-за потери мышечной массы, а также жировых отложений. Такая потеря веса характерна для расстройств пищеварения (таких как болезнь Крона или рак пищеварительного тракта. Они могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и мальабсорбцию)
Непреднамеренная потеря веса может привести к недоеданию, и пожилые люди особенно уязвимы для этого.Недоедание, в свою очередь, может вызвать усталость, повышенный риск падений, затруднение кашля (что увеличивает риск инфекций грудной клетки) и сердечную недостаточность. Вес и безжировая масса тела часто могут снижаться как естественная часть процесса старения, при этом до 50% людей в возрасте 80 лет и старше испытывают саркопению (мышечное истощение и снижение силы).
Неважно, похудел ли кто-то или худ от природы, человек классифицируется как «с недостаточным весом», если его индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг / м².Однако это только отправная точка. Низкий ИМТ не обязательно означает, что человек недоедает, но это может указывать на то, что может быть проблема с диетическим питанием.
Низкая масса тела также может привести к последствиям для здоровья, включая дефицит питательных веществ (например, железодефицитная анемия и остеопороз), снижение иммунной функции, нарушение фертильности, снижение энергии и вялость, а также восприимчивость к холоду.
Хотя некоторым людям может быть сложно набрать вес, употребление правильных продуктов в сочетании с упражнениями, где это возможно, будет гарантировать, что это будет происходить наиболее здоровым образом, и приведет к улучшению здоровья в целом.
Почему я не набираю вес?
У вас недостаточный вес или вы испытали непреднамеренную потерю веса? Может быть, вы пробовали есть больше еды, но вес не изменился? Вы застряли, задаваясь вопросом: почему я не набираю вес?
На вопрос «почему я не набираю вес» может быть много возможных ответов. В этой статье мы рассмотрим некоторые из возможных причин, по которым вам сложно набрать вес. Затем мы рассмотрим несколько возможных решений, которые помогут вам успешно набрать вес.
Почему важно набирать вес?
Мы живем в мире одержимых весом. И слишком часто, когда вы ищете ответы на вопросы о весе, все, что вы можете найти, — это статьи о похудании. Но не всем нужно худеть. На самом деле, есть много людей, которым необходимо набрать вес.
Набор веса часто важен для людей с недостаточным весом и / или тех, кто потерял вес непреднамеренно.
Недостаточный вес
Некоторые люди худые от природы. Они всегда были в таком весе, и это нормально.Другие люди теряли вес из-за болезни или какого-то жизненного события, и они так и не смогли снова набрать вес.
Те, у кого недостаточный вес, часто хотят набрать вес, чтобы получить «более здоровый вес» для своего роста и возраста. Набор веса и набор мышц могут быть очень важны для сохранения здоровья с возрастом.
Фактически, для пожилых людей наличие немного большего веса связано с уменьшением риска смерти. Вы можете узнать больше в нашей статье о BMI в пожилом возрасте .
Непреднамеренная потеря веса
Чтобы набрать вес, не обязательно иметь недостаточный вес.
Некоторые люди страдают от непреднамеренной потери веса и хотят вернуть потерянный вес. Чтобы вернуться к исходному уровню.
Непреднамеренная потеря веса может быть вызвана множеством факторов.
Это может быть вызвано болезнью, раком или даже душераздирающим жизненным событием, например, смертью любимого человека. В некоторых случаях бывает сложно определить, почему происходит потеря веса.
Непреднамеренная потеря веса Часто связана с потерей мышечной массы, что может иметь серьезные последствия для здоровья. У пожилых людей важно регулярно набирать вес, чтобы избежать непреднамеренной потери веса.
Вы можете узнать больше в нашей статье Как остановить непреднамеренную потерю веса у пожилых людей .
Как поправиться
Набрать вес может показаться простым объяснением. Но любой, кто пытался набрать вес, знает, что это совсем не просто.Успешный набор веса зависит от множества различных факторов.
Высококалорийная диета
Лучший способ набрать вес — это придерживаться высококалорийной диеты. Проще говоря, если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Цель — получить избыток калорий. Потребляйте больше калорий, чем вы едите сейчас, чтобы набрать вес.
Примеры продуктов с высоким содержанием калорий: цельное молоко, цельный йогурт, авокадо, кокос, орехи, ореховое масло, семена, масло, бананы, мороженое и т. Д.
Вы можете узнать больше о высококалорийных продуктах в нашей статье « Список продуктов для набора наилучшего набора веса» . Или приобретите наш High Calorie Foods SERIES , в котором есть список высококалорийных продуктов, список продуктов и план питания.
Чтение этикеток с пищевыми продуктами на контейнерах с пищевыми продуктами — хороший способ узнать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. В продуктовом магазине вы можете сравнить калорийность продуктов, которые вы покупаете, сначала прочитав этикетки.
Хороший совет — избегать продуктов с пометкой «диетический», «легкий» или «с пониженным содержанием». Эти продукты обычно менее калорийны. И они часто продаются людям, пытающимся похудеть.
Факторы, затрудняющие набор веса
Как упоминалось ранее, успешный набор веса зависит от множества различных факторов. И эти факторы полностью уникальны для каждого человека.
Вот некоторые общие факторы, которые могут затруднить набор веса:
- Плохой аппетит
- Отсутствие аппетита (или сигналов голода) вообще
- Полное голодание (не могу закончить тарелку)
- Изменение вкуса или запаха (продукты имеют другой / неприятный вкус)
- Отсутствие ощущения вкуса или запаха
- Затруднение при пережевывании пищи
- Затруднение при глотании и / или боязнь еды (удушье)
- Чувство тошноты (или рвоты)
- Чувство тошноты или cruddy
- Склонность к болям в животе и / или диарее
- Депрессия или грусть
- Борьба с болью
- Хроническое заболевание
- Лекарства, вызывающие потерю веса
- Заболевания, вызывающие сжигание большего количества калорий
- Неустановленные проблемы со здоровьем
- Слишком много упражнений (сжигание слишком большого количества калорий)
- Соблюдение специальной диеты, которая делает пищу неаппетитной
- Слишком много еды низкокалорийные продукты
- Употребление воды или напитков без калорий
- Чрезмерное внимание к «здоровой» пище / отвращение к высококалорийной пище
- Расстройство пищевого поведения
- Отсутствие денег на покупку еды
- Отсутствие достаточно энергии для приготовления пищи
- Инвалиды, затрудняющие прием пищи
- И т. д.
Часто набор факторов затрудняется сочетанием факторов. Иногда бывает трудно определить точную причину. Но попытка найти первопричину действительно может помочь найти решение.
Почему я не набираю вес?
Надеюсь, при просмотре раздела выше вы смогли определить некоторые из причин, по которым вам трудно набрать вес. Возможно, вы определили что-то, чего даже нет в списке.
Если вы не набираете вес, на то есть причина.И хорошая новость в том, что как только вы обнаружите причину, вы сможете работать над ее решением!
Секреты набора веса
Часто причиной того, что люди не могут набрать вес, является то, что они не понимают, как набрать вес. Мы знаем, что это непросто, но набрать вес не обязательно.
Ниже приведены наши секреты набора веса. Небольшие, но важные факторы, которые могут иметь большое значение в том, чтобы помочь вам набрать больше веса.
Секреты набора веса:
- Ешьте больше калорий, а не только больше еды.
- Жир содержит больше калорий, чем другие питательные вещества.
- Умейте читать этикетку с информацией о пищевой ценности.
- Чаще ешьте меньшие объемы пищи.
- Высококалорийные напитки — ваше секретное оружие.
- Медленно набирайте вес и тренируйтесь.
- Получайте достаточно белка, чтобы защитить свои мышцы.
- Решение основных медицинских проблем.
- Планируйте дальнейший успех.
Вы можете узнать больше об этих секретах из нашей электронной книги Секреты увеличения веса .
В этой электронной книге представлены наши 9 секретов набора веса, инструменты для планирования калорийности (список высококалорийных продуктов, список высококалорийных продуктов, планировщик высококалорийного питания), 7 рецептов высококалорийных напитков и выбор количества калорий.
Легко набрать вес
Если вы ищете еще большую поддержку, чтобы легко набрать вес, у нас есть отличный ресурс для вас! Наш фирменный курс Легко набирать вес .
Онлайн-курсы — это новое понятие для многих.Но технологии позволили виртуальному образованию попасть прямо в ваш почтовый ящик. Наш курс включает обучающие видеоролики (обучающие принципам набора веса) и инструменты / ресурсы, которые помогут вам реализовать то, чему вы научились.
Мы всегда выступаем за индивидуальную работу с диетологом, чтобы помочь вам успешно набрать вес. Но мы также понимаем, что не у всех есть доступ к диетологу. Наш фирменный курс призван стать мостом, предоставляющим вам образование и ресурсы от зарегистрированного диетолога-диетолога, которому вы можете доверять.
Заключение
Мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваш вопрос: Почему я не набираю вес? Обязательно найдите время, чтобы изучить наш список общих факторов, которые могут затруднить набор веса. Постарайтесь определить, какие потенциальные проблемы вызывают у вас проблемы.
Кроме того, я надеюсь, что вы вдохновились продолжить свой путь набора веса. Это непросто, но ты справишься.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам набрать вес:
И, конечно, если у вас есть доступ к диетологу, поработайте с диетологом, который поможет вам с вашими целями набора веса.Они предоставят вам индивидуальный совет и предложат лечебное питание. Вы можете попросить своего врача направить вас к диетологу или найти диетолога в Интернете .
Удачи!
Почему я набираю вес?
Это случается с лучшими из нас: вы ставите перед собой цель прийти в форму, поэтому садитесь на велосипед и начинаете накапливать мили. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько фунтов.
Если не произойдет обратное. Вы раздеваетесь до одежды и встаете на весы только для того, чтобы увидеть на более высокое число , чем когда вы начали. Вы снимаете шорты (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?
Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо).Иногда увеличение веса на несколько фунтов является частью процесса улучшения общей композиции тела. Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше … или, по крайней мере, иначе.
→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!
Снижение веса — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом.Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, совладелец Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии.
«Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», он говорит.
Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Вы слишком компенсируете.
Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я ехал три часа; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время поездки, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации.Запишите свой перекус перед поездкой, подсчитайте, что вы едите во время поездки, и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели (используйте ремешок для измерения пульса или, что еще лучше, измеритель мощности, если он у вас есть, чтобы получить наиболее точное число). Затем ешьте, как обычно, остаток дня.
2. Ты болван.
Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку.Жесткие поездки и / или занятия с тяжелой атлетикой в тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку. Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.
3. Ваши мышцы копят топливо.
Это не редкость, когда вы набираете несколько фунтов, когда начинаете увеличивать количество поездок, например, когда вы готовитесь к своей первой многодневной благотворительной поездке или туру.Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличить вес на два или три фунта.
По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена — для того, чтобы выполнять тот же объем работы, спортсмены занимают около 60 процентов запаса, если они не переходят на сужение. Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.
4.Вы нарастили мышцы.
Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на велосипеде и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.
Если весы увеличились, а талия — нет и в целом вы чувствуете себя сильным, не переживайте. они увеличивают вашу силу.
5. Вы слишком часто ВИИТ.
Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудания, их слишком много может создать слишком большую нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.
«Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «В целом это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.
По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.
6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.
Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей настаивают на первой части процесса (тяжелая тренировка), игнорируя вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.
Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.
4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов
Часы для фитнеса Garmin Vívosport®
Часы Polar Vantage V GPS
Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности
149 долларов.95$ 129.95 (13% скидка)
7. Вы мало едите.
Это звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше тренироваться и есть больше или меньше тренироваться и меньше есть, но вы не можете больше тренироваться и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна. Избыточное питание, особенно употребление бесполезных пищевых продуктов (например, чипсов, печенья и т. Д.).), никогда не бывает хорошей идеей. Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.
Когда вы экономите на топливе, вы не только никогда не восстанавливаетесь полностью, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, а тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему вы набираете вес — 7 причин набора веса
Это понятно, когда ты поправляешься на несколько фунтов после отпуска или если сломаешь лодыжку и проводишь шесть недель, подперевшись на диване, запивая малоизвестные британские кулинарные шоу (и шоколадные булочки к ним).
Но когда вы не можете застегнуть молнию на джинсах по какой-то чертовой причине — вы клянетесь, что больше не едите и не занимаетесь спортом, — может показаться, что в игре присутствует какая-то темная магия.Вы можете оказаться на весах в ванной и кричать в пустоту:
«Почему я набираю вес ?!»
Глубокий вдох. Ты получил это.
Скорее всего, что-то в вашей жизни изменилось ровно настолько, чтобы что-то изменить, но не настолько, чтобы вы заметили, — говорит Александра Сова, доктор медицины, специалист по ожирению и клинический инструктор по медицине в NYU Langone Health. «Я вижу это все время — вы можете какое-то время не наступать на весы, и вам кажется, что вы ничего не изменили, и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что набрали 10 или 20 фунтов, — говорит она.
Но это не значит, что вам суждено расти каждый год на новый размер. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого увеличения веса и способы остановить его.
Возможно, у вас ненормальный уровень инсулина.
Если вы какое-то время боретесь с проблемами веса, и никакие ваши усилия не сдвинули иглу, запишитесь на прием к врачу первичной медико-санитарной помощи или врачу по контролю веса, который оценит вас на предмет инсулинорезистентности или преддиабета. (Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, что замедляет ваш метаболизм и потенциально приводит к увеличению веса.)
«Инсулин — это гормон, который сигнализирует организму о том, что нужно выводить глюкозу из кровотока и накапливать ее в мышцах, печени и жире», — объясняет Тирисса Рид, доктор медицины, специалист по лечению ожирения в Медицинском центре Колумбийского университета и дипломант Американский совет по медицине ожирения. «Но когда у вас избыточный вес, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна выкачивать все больше и больше — иногда в два или три раза больше, чем обычно, — пока клетки не отреагируют». (Это также часто встречается у женщин с синдромом поликистозных яичников — заболеванием, при котором яичные фолликулы в яичниках собираются вместе, образуя кисты.)
Эти высокие уровни инсулина удерживают организм в режиме хранения и затрудняют потерю веса, — говорит доктор Рид. Начало этого пути — инсулинорезистентность — когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще в норме. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу до такой степени, что она едва может поддерживать нормальный уровень сахара в крови. При отсутствии контроля инсулинорезистентность может привести к предиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен; Если это не лечить, у вас может развиться полномасштабный диабет 2 типа.
Что вы можете сделать: «Самый эффективный способ переломить эту тенденцию — придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров и стать более физически активными, поскольку мышцы лучше реагируют на инсулин после упражнений», — говорит доктор Рид. .
Она рекомендует купить фитнес-трекер или просто использовать тот, который идет в комплекте с телефоном. «Люди слышат, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день, что звучит пугающе, но вы также можете использовать это, чтобы просто увидеть, где вы находитесь, и сделать достижимое увеличение», — говорит доктор.- говорит Рид. «Если вы делаете 2000 шагов, попробуйте на следующей неделе подниматься до 2500 в день и продолжайте увеличивать». Переход на продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они перевариваются медленнее, поддерживая постоянный уровень сахара в крови, также важен для контроля уровня инсулина. Доктор Сова рекомендует следующие продукты с низким ГИ: рисовая цветная капуста вместо белого риса; спиральки из кабачков или лапша ширатаки (сделанная из растительных волокон) вместо макарон; пумперникель или цельнозерновой хлеб, размолотый на косточках, вместо белого хлеба или рогаликов.
Стресс и истощение сбивают вас с толку.
Если вы не спите по ночам, беспокоясь о своих стареющих родителях, своем гормональном подростковом возрасте и общем дрянном состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм. «Стресс и недостаток сна могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на чувство голода и сытости», — объясняет доктор Сова.
RawpixelGetty Images
Стресс увеличивает выработку гормонов грелина и кортизола, которые повышают аппетит и могут вызвать тягу к углеводам; в то же время он снижает выработку гормона лептина, который помогает вам чувствовать себя сытым.Неудивительно, что недавнее шведское исследование 3872 женщин старше 20 лет показало, что чем больше вы испытываете стресс на работе, тем вероятнее, что вы наберете вес. Стресс также влияет на вашу способность хорошо выспаться, и мы знаем, что недостаток сна также может влиять на ваш метаболизм и сигналы голода.
Что вы можете сделать: Это просто — просто исправьте мир и сделайте всех вокруг себя добрее и разумнее.
Хм, может и нет. Но вы можете справиться со своим стрессом, загрузив бесплатное приложение, такое как Pacifica (теперь Sanvello), которое может помочь вам достичь личных целей, таких как позитивное мышление и снижение тревожности, отправляя вам медитации и визуализации, которые нужно выполнять в течение дня.Чтобы спать крепче, вы уже знаете, что должны отложить свой телефон, компьютер и iPad за час до сна, но новое исследование показывает, что отключение всего света, включая полоску луны в окне, может помочь как со сном, так и с обменом веществ. . Исследование, проведенное в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, показало, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь в комнате с тусклым освещением, уровни инсулина на следующее утро были значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияло на скорость метаболизма.Так что подумайте о приобретении хороших плотных штор.
Виноваты таблетки от аллергии.
«Мы не знаем на 100% почему, но считается, что гистамины, химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой для борьбы с аллергенами, играют роль в контроле аппетита», — говорит доктор Рид. Это означает, что «антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше», — говорит она. Большое исследование Йельского университета подтвердило, что существует корреляция между регулярным приемом антигистаминных препаратов по рецепту и ожирением. Доктор Рид отмечает, что некоторые антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, также вызывают сонливость, что снижает склонность к физическим упражнениям.
Что вы можете сделать: Если вы страдаете сезонной аллергией и постоянно принимаете антигистаминные препараты, поговорите со своим аллергологом об альтернативных методах лечения, таких как назальные стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые меньше всасываются в кровоток и, следовательно, меньше влияют на голод), ингибиторы лейкотриена, такие как Singulair, или уколы от аллергии, — предполагает Джеффри Демейн, доктор медицины, основатель Центра аллергии, астмы и иммунологии на Аляске. Он также говорит, что управление окружающей средой — использование HEPA-фильтра, частая стирка простыней в горячей воде, запрещение попадания домашних животных в спальню — может помочь снизить потребность в лекарствах от аллергии.Пока вы это делаете, проведите инвентаризацию любых рецептурных лекарств, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (включая определенные антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные уколы), и обсудите со своим врачом, есть ли такие же эффективные альтернативы, не влияющие на вес, — говорит доктор Рид.
Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете.
Любой, кто когда-либо сидел в виниловой будке и смотрел на миску с макаронами, достаточно большую, чтобы ребенок мог плавать, знает, что размеры порций в Америке огромны.Но исследование
Ливерпульского университета, опубликованное в прошлом году, показало, что после того, как люди накормили большие порции вне дома, люди, как правило, готовят себе большие порции в течение недели, а это означает, что переизбыток, по-видимому, нормализуется, говорит Лиза Р. Янг. Кандидат наук, автор книги finally Full, finally Slim .
Getty Images
Даже если ваши домашние порции выросли всего на 5% за последние несколько лет, это может быть дополнительные 100 калорий в день, что в сумме составляет более 11 фунтов в год, говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, председатель отдела диетологии. и пищевые исследования в Университете Джорджа Мейсона.И официальная мера того, что такое «порция», не помогает. «Стандарты FDA для количества« порций »в упаковке продуктов питания основаны на том, сколько еды люди фактически едят, а не на том, сколько вы должны съесть, », — объясняет Янг. Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 чашки до 2/3 чашки. Возможно, более реалистично, но все же больше калорий, чем нужно многим из нас.
Вот что нужно делать : Во-первых, Янг предлагает вам потратить несколько дней на то, чтобы в реальности проверить, сколько еды вы фактически едите за каждый прием пищи.«Когда вы выливаете хлопья в миску утром, перелейте их обратно в мерную чашку. То, что вы думали, было 1 чашкой, на самом деле может быть 3 чашками, особенно если вы используете большую миску, — говорит она.
Кроме того, вместо того, чтобы полагаться на правительственное учреждение (или шеф-повара в вашем любимом ресторане), который скажет вам, сколько нужно есть, научитесь прислушиваться к собственному телу, — говорит Янг. «Подавайте себе небольшую порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут», — говорит она. Столько времени требуется гормонам в вашем животе, чтобы добраться до мозга и сказать, что вы наелись.Если вы дойдете до 20 минут, а у вас урчит в животе, сделайте еще несколько укусов.
Вы едите то, что нужно, но не в то время.
Допустим, вы недавно сменили работу, а теперь ужин в 21:00. вместо 6:30. Или ваша новая привычка транслировать Neflix до рассвета также предполагает перекус далеко за полночь. Даже если вы не едите больше, само по себе это изменение может быть причиной лишнего веса.
Существует тонкий танец между вашим циркадным ритмом (то, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты) и потреблением калорий, что может означать, что тот же самый бутерброд или миска фро-йо, которые вы едите в обеденное время, на самом деле могут вызывают большее увеличение веса при приеме пищи на ночь.Исследование, проведенное в 2017 году в больнице Brigham & Women’s Hospital, показало, что, когда студенты колледжа ели пищу ближе к отходу ко сну — а значит, ближе к моменту высвобождения вызывающего сон гормона мелатонина — у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и метаболизма пищи, падает, когда ваши внутренние часы говорят ему, чтобы он приготовился вздремнуть.
Что вы можете сделать: Есть несколько лайфхаков, чтобы свести к минимуму ночные перекусы.Доктор Сова предлагает записывать каждый кусочек, который вы съедаете после ужина: «Будь то на липкой подушке или в приложении, отслеживайте, что вы едите, сколько вы едите и как себя чувствуете. когда вы едите, это заставит вас отвечать за калории, а также поможет понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете », — говорит она. Она также предлагает закончить свой ужин полезной для мозга и сердца столовой ложкой рыбьего жира. «Это полезный жир, который покрывает ваш живот и заставляет позже чувствовать себя менее голодным», — говорит она.
Ваша «здоровая» еда богата калориями.
Вы можете есть самую чистую, наиболее органическую, одобренную диетологами разновидность растительной или этично выращенной пищи, но это не означает, что калории испаряются в пыльцу пикси, когда попадают в ваш рот.
nata_vkusideyGetty Images
И действительно, исследования показали, что когда вы едите что-нибудь полезное — авокадо, салат, йогурт, цельнозерновые — часть вашего внимания к сытости имеет тенденцию отключаться.«Даже когда вы едите здоровую пищу, вам действительно нужно обращать внимание на сигналы голода и сытости», — говорит Вероник Провеншер, доктор философии, профессор питания Университета Лаваль в Квебеке, Канада. «В нескольких исследованиях мы обнаружили, что когда мы воспринимаем пищу как здоровую, это создает предвзятость в нашем собственном суждении, и мы думаем (сознательно или нет), что можем съесть больше, без проблем. Мы думаем, что салат полезен для здоровья, поэтому мы чувствуем, что можем есть столько, сколько захотим, с любым количеством заправок или начинок.”
Что вы можете сделать Во-первых, относитесь к еде, как к походу в театр, выключите телефон — и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. «Мы обнаружили, что когда вы едите и работаете за компьютером, смотрите телевизор или на экране, вы теряете связь с ощущениями голода и сытости», — говорит Провенчер. Еще кое-что, что может помочь, говорят другие эксперты, — это лучше понимать размер порций и то, что вы едите. Попробуйте приложение Weight Watchers, которое поможет вам разобраться в вопросах, например, какие «здоровые» йогурты полны сахара и калорий и сколько авокадо следует намазывать на тосте.
W восемь потерь, здоровье и образ тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Ваш возраст может быть фактором.
Каждый день рождения, который вы отмечаете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш базальный метаболизм в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает энергию, которую вы получаете из пищи), замедляется. «Это не резкое падение», — говорит д-р.Ческин. «Но с возрастом вы, вероятно, также становитесь менее активными и более уставшими, и ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир». Таким образом, даже если вы едите то же количество пищи, что и в молодости, ваше тело просто не сжигает ее так эффективно, как в дни славы, когда вам было 20.
Вот что нужно делать: Вы можете лишь немного изменить свой BMR, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу.Первый — нарастить мышцы, сжигающие калории, — говорит фитнес-эксперт Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивной науки и физического воспитания в Хантингдонском колледже. «Выполняйте кардио три раза в неделю по 30 минут, но к этому добавляйте сложные силовые тренировки», — говорит она.
Олсон рекомендует эти упражнения, которые можно выполнять дома. Начните с того, что вы можете делать, и сделайте до 2 подходов по 12 подходов через день.
- Приседания со стулом: сядьте на край стула, скрестив руки; встаньте и сядьте на одно повторение.
- Отжимания на трицепс: сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, выставив ноги вперед на несколько шагов; при согнутых коленях и корпусе ниже сиденья согните руки в локтях; надавить, пока руки не станут прямыми. (Используйте стул без колес!)
- Отжимания от колен или полные отжимания, если можете.
Другая стратегия повышения метаболизма: замените некоторые углеводы в своем рационе белками, которые потребляют больше энергии для переваривания, тем самым сжигая больше калорий за счет термогенеза, вызванного диетой, а также заставляя вас чувствовать себя сытым на более длительный срок.Доктор Сова предлагает вам съедать около 100 граммов белка в течение дня, заполняя тарелку нежирным цыпленком, рыбой, креветками или растительными белками, такими как бобы гарбанзо, темпе и эдамаме, чтобы улучшить метаболизм. удар за ваши деньги. Это может привести к потере веса всего на несколько фунтов в год, но в сочетании с упражнениями совокупный эффект может быть значительным, — говорит доктор Сова.
Мариса Коэн Мариса Коэн — редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Риск для здоровья из-за слишком быстрого набора веса
Женщина смотрит в масштабе.
Кредит изображения: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images
У вас может возникнуть соблазн набрать вес как можно быстрее, чтобы решить проблемы недостаточного веса, такие как ухудшение здоровья и энергии, а также возможная низкая самооценка.Тем не менее, увеличивайте массу тела медленно, чтобы избежать лишнего жира. Быстрое увеличение веса может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не нарастить мышечную массу, гораздо более здоровую ткань, чем жир.
Избыточное накопление жира
Быстрое увеличение веса происходит в основном за счет увеличения количества жира. Избыток жира может поставить под угрозу ваше здоровье, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ едва ли находится в пределах нормы. Состояние, известное как «ожирение с нормальным весом», возникает, когда у человека ИМТ находится в пределах нормы, но высокий процент жира в организме — более 30 процентов у женщин или более 20 процентов у мужчин.Ожирение с нормальным весом делает вас уязвимыми для тех же заболеваний, которые связаны с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и другие хронические состояния. Например, в статье, опубликованной в журнале Progress in Cardiovascular Disease в 2014 году, сообщалось, что пациенты с ишемической болезнью сердца с нормальным ИМТ, но значительным жиром на животе имеют самый высокий риск смерти.
Меньше накопления в мышцах
Медленный набор веса позволяет набрать мышечную массу, а не только жир.Для развития мышц требуется больше усилий; Реальная скорость прироста составляет около 1/2 фунта в неделю. Без упражнений около двух третей каждого фунта, который вы набираете, приходится на жир.
Наращивание мышц с помощью упражнений не означает, что вы станете строителем тела. Наличие качественной мышечной массы делает вас подтянутым, здоровым и подтянутым. Это также дает вам силы для выполнения простых повседневных дел, таких как перенос сумок из продуктового магазина или загрузки белья вверх по лестнице.
Для наращивания мышечной массы сочетайте силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка.Вашей целью должно быть примерно 0,55 грамма белка на фунт веса тела в день. Оптимальными источниками являются такие продукты, как птица, постные стейки, рыба, тофу и молочные продукты.
Всего две или три силовых тренировки всего тела в неделю позволят вам задействовать все основные группы мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас, сделайте от трех до 15 повторений от одного до трех подходов. Упражнения с собственным весом или эспандеры могут помочь вам в силовых тренировках, даже если вы не готовы к весам.
Возможный дефицит питания
Быстрый набор веса часто является результатом употребления в пищу продуктов с большим содержанием сахара и насыщенных жиров, но с недостатком качественных питательных веществ.Без правильного питания вы просто не сможете хорошо выглядеть и чувствовать себя. Недостаток питательных веществ затрудняет наращивание мышц, препятствует росту и поддержанию крепких костей и снижает вашу энергию. Если вы похудели из-за болезни, операции или травмы, продукты, богатые питательными веществами, поддерживают вашу иммунную систему и помогают быстрее выздоравливать. Попытки добиться быстрого набора веса с помощью большого количества мороженого, конфет, газированных напитков, чипсов и фаст-фуда не помогут вам исправить дисбаланс в питании.
Например, если у вас есть банка газировки, вы получаете 151 калорию, 38 грамм сахара и никаких витаминов и минералов.Замените его чашкой жирного молока, содержащего 149 калорий, 8 граммов белка и большого количества витаминов A и D, а также кальция. Выберите унцию орехов со 170 калориями, 6 граммами белка и множеством витаминов и минералов вместо унции сырных завитков, которые содержат 156 калорий, всего 1,6 грамма белка и незначительное количество витаминов группы B. Чизбургер быстрого приготовления содержит 459 калорий и 26 граммов белка, но содержит 6 граммов сахара, 11 граммов насыщенных жиров и почти не содержит клетчатки. Порция нежирного стейка на 5 унций содержит 287 калорий, 39 г белка и 5 калорий.4 грамма насыщенных жиров. Ешьте его вместе с большим сладким картофелем, и у вас будет как минимум столько же калорий, сколько в бургере быстрого питания, а также больше витаминов, клетчатки и фитонутриентов для поддержания вашего здоровья.
Здоровый способ набрать вес
Если врач не назначил иное, старайтесь еженедельно прибавлять от 0,5 до 1 фунта веса вашей раме. Это особенно верно, если вы уже имеете здоровый вес и хотите нарастить мышцы, чтобы выглядеть буйно или преуспеть в конкретном виде спорта.Достичь цели помогает от 250 до 500 калорий в день в дополнение к тем, которые вам необходимы для поддержания веса.
Вместо того, чтобы увеличивать размер вашего следующего обеда, увеличивайте размер порций, выбирая здоровые домашние завтраки, обеды и ужины. Дополнительное яйцо на завтрак и овсянка, приготовленная на молоке, увеличивают потребление белка и кальция; авокадо в салате или бутерброде на обед обеспечивает вас полезными ненасыщенными жирами и витамином К, калием и фолиевой кислотой; горсть миндаля в качестве закуски предлагает больше полезных жиров, белка и магния; Нежирный стейк на ужин также предлагает протеин, витамины группы B и железо.Частое употребление высококалорийной и богатой питательными веществами пищи и добавление калорий в пищу с использованием оливкового масла, сыра и сухого сухого молока также помогают увеличить количество калорий в питательной среде.
Чтобы выздороветь после болезни, нужно время, чтобы восстановить здоровье и силу. Уважайте свое тело качественным питанием и терпением. Если вы хотите нарастить мышцы, чтобы составить команду или улучшить свое телосложение, это также требует времени. Максимальный размер мышц, который вы можете нарастить за год, составляет около 20 фунтов.Генетика некоторых людей просто не позволяет им развить крупное мускулистое телосложение. Сделайте своей целью быть самым спортивным и здоровым человеком для вашего типа телосложения.
Почему я набираю вес, даже если не ем плохую пищу и много не перекусываю?
Женщина, взвешиваясь на весах.
Изображение предоставлено: AB Studio / Photolibrary / Getty Images
Вы все сделали правильно. Вы отказываетесь от пиццы и избегаете бездумных перекусов перед телевизором, поэтому может быть неприятно, когда изменения в образе жизни не мешают похудению.Не волнуйтесь, несколько простых изменений могут помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы случайно съели больше, чем вам нужно, даже из здоровой пищи, у вас могут возникнуть проблемы с весом, даже если вы едите здоровую пищу. Ведение дневника питания и приверженность к большей физической активности может помочь вам остановить набор веса и вернуться к своему целевому весу.
Случайное переедание здоровой пищи
Колебания шкалы, даже на целых 5 фунтов, являются совершенно нормальным явлением.Задержка жидкости из-за особенно соленой еды, гормональных воздействий или тяжелых силовых тренировок может сделать вас тяжелее на следующий день. Если эти фунты сохранятся на неделю или больше, пора обратить внимание.
Самая частая причина увеличения веса — регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Вы можете выбрать только необработанную, здоровую пищу, но большие порции и высококалорийные варианты все равно могут привести к набору лишних килограммов.
Например, если вы наслаждаетесь всего одним перекусом в день — но эта закуска представляет собой чашку здоровых сырых орехов — вы добавляете к своему рациону более 850 калорий.Для женщины, которой для поддержания веса нужно всего от 1600 до 2400 калорий, это от половины до одной трети вашей дневной потребности.
Вы по-прежнему можете включать в свой рацион высококалорийные и здоровые продукты, но придерживайтесь умеренных размеров порций, чтобы не набирать вес. Например, возьмите четверть авокадо, 30 грамм семян или одну столовую ложку орехового масла.
Вы не считаете «скрытые» калории
Легко забыть обо всех перекусах и добавленных калориях, которые вы потребляете в течение дня, но эти случайности могут спровоцировать набор веса.В среднем люди недооценивают свое потребление калорий в среднем на 30 процентов, сообщила профессор Нью-Йоркского университета и автор Мэрион Нестле в выпуске The Atlantic за 2012 год. Убедитесь, что вы считаете этот модный кофейный напиток, домашнее печенье в комнате отдыха на работе, каскад образцов в складском магазине и отходы с обеденной тарелки вашего ребенка как часть своего ежедневного потребления калорий. Ведите подробный дневник питания, чтобы следить за своим питанием — он может показать, что вы едите больше, чем думаете.
Убедитесь, что вы измеряете размер порции, так как размер порции легко недооценить. Порция мяса или курицы размером с вашу ладонь; 1/2 стакана зерен — это всего лишь небольшая пригоршня, а чашка овощей — приличная пригоршня.
Заправки, соусы и другие приправы также могут накапливать калорийность. Например, вы делаете здоровый выбор с салатом вместо гамбургера и картошкой фри на обед. Но добавьте две столовые ложки ранчо, сыр, изюм, кусочки бекона, семечки и гренки, и ваша здоровая легкая еда теперь превышает 600 калорий на порцию.Придерживайтесь одного или двух высококалорийных добавок во время еды и, если вы все еще голодны, ешьте дополнительные порции водянистых, волокнистых овощей или фруктов.
Вы не увеличиваете свои тренировки
Хотя физическая активность помогает поддерживать вес — вам нужно не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в день — одни тренировки помогают контролировать вес лучше, чем другие.
Если вы постоянно выполняете одну и ту же кардио-тренировку, подумайте о том, чтобы переключить ее — через некоторое время ваше тело приспосабливается к выбранной вами тренировке, и вы увидите плато своих результатов.Добавьте к двум или трем кардиотренировкам в неделю интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие периоды высокоинтенсивной работы с сериями низкоинтенсивной. Вы можете попробовать другой тип упражнений, к которому ваше тело еще не привыкло. Например, используйте эллиптический тренажер вместо велотренажера или бегайте трусцой вместо плавания.
Убедитесь, что вы делаете различные тренировки; не делайте только кардио. Силовые тренировки помогают замедлить естественную потерю мышечной массы.Если вы не сохраняете мышцы, ваш метаболизм естественным образом замедляется, и вы набираете вес с меньшим количеством калорий.
Вы в стрессе или недосыпаете
Стресс из-за счетов, работы или семейных забот заставляет ваше тело вырабатывать больше гормона кортизола, который способствует увеличению веса. Ваше тело не может различить эти современные факторы стресса и факторы палеолита, такие как нехватка пищи или преследование тигра. В результате ваше тело реагирует на хронический стресс, удерживая лишний жир, который он может использовать в качестве источника энергии в будущем.Гормоны стресса замедляют метаболизм, чтобы сохранить энергию, что также может спровоцировать увеличение веса. Стресс также может мешать вашему сну. Недостаток качественного сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и удовлетворения, поэтому вы можете непреднамеренно съесть большие порции и захотеть более богатой пищи. Поэкспериментируйте, чтобы найти методы борьбы со стрессом, такие как йога и медитация, которые помогут регулировать уровень гормонов стресса, и старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы избежать набора веса.
Возможные медицинские причины увеличения веса
Если вы уверены, что ваша диета и физические упражнения соответствуют требованиям, поговорите со своим врачом о любых медицинских причинах, по которым вы можете набрать вес.
Добавить комментарий