Накачать руки за 30 дней: Накачать мышцы за месяц

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

программа тренировки рук на 4 недели

Главная » Тренинг » Как накачать руки за 30 дней: комплекс интенсивных упражнений

Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.

Кратко о программе тренировок

Главная цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Сплит-тренировки
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	2 раза в неделю
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины
Автор	Джастин Уолтеринг

Описание программы

Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

• 1 день: руки
• 2 день: ноги
• 3 день: отдых
• 4 день: грудь и плечи
• 5 день: руки
• 6 день: отдых
• 7 день: спина

Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них.

Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

Программа тренировок рук на 4 недели

1 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Супер-сет
Упражнение с эспандером (вниз)	3	20
Упражнение с эспандером (вверх)	3	20
Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом)		50
Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы)	3	10

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!)		20-30
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых)		30-40
Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес)
Жим изогнутой гантели на трицепс	3	10-20
Подъём изогнутой штанги узким хватом	3	10-20
Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья)	3	12
«Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу)	3	Сколько сможете

2 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса)	3	8
Попеременный подъём гантелей на бицепс	3	10
Супер-сет
Подъем на бицепс на тренажёре	4	20
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V	4	20
Супер-сет
Подъём гантелей на бицепсы «Молот»	3	12
Разгибание рук с гантелями за головой	3	12

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете)	2	Сколько сможете
Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске)	2	Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью	3	20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью	3	20
Супер-сет
Жим штанги узким хватом	4	10
Жим штанги на бицепс	4	10

3 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (старайтесь использовать один и тот же вес для всех упражнений)	5	5
Подтягивания на турнике узким хватом (с собственным весом, на каждый сет делайте максимально возможное число повторов)	5	Сколько сможете
Супер-сет
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V	5	15
Подъём гантелей на бицепсы	5	15

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы)	5	5
Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет)	3	Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью	5	20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью	5	20

4 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы)	5	10
Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы)	5	5
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью	3	20
Упражнение на бицепсы с рукоятью V	3	20
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке	4	20
Наклонный жим гантелей	4	20

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете)
Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых)		20-30
Супер-сет
Жимы штанги на бицепсы	3	15
Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом	3	15
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье	3	15
Жим гантелей	3	15

Есть, чтобы мышцы росли!

Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов. Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение. Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/big-arms-fast-4-week-specialization-workout

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

• 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

• 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

• 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

• Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
• Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
• Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

• 5 подходов по 12-15 повторений

2. Жим гантели из-за головы сидя

• 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
• Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
• Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
• Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
• Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
• Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
• Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

• На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
• В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
• Не более 90 секунд отдыха между подходами.
• В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

• Яйца — 3 шт.
• Пшеничный хлеб — 2 ломтика
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Творог — 1/4 тарелки
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 1 Стакан

Обед

• Бутерброд с тунцом
• Творог -1/4 тарелки
• Салат
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Бутерброд с сыром
• Молоко — 1 стакан

Ужин

• Курица — 240 г.
• Печеный картофель — 1 шт.
• Спаржа
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Яйца вкрутую — 2 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

• 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
• 3/15 – подъем гантелей лежа;
• 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
• 3/15 – в тренажере сведение рук;
• 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
• 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
• 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

• 4/10 – подтягивания;
• 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
• 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
• 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
• 20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

• сгибания рук, стоя в тренажере;
• из лежачей позы жим штанги узким хватом;
• сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
• разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Описание программы

Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

• 1 день: руки
• 2 день: ноги
• 3 день: отдых
• 4 день: грудь и плечи
• 5 день: руки
• 6 день: отдых
• 7 день: спина

Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

• Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
• Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
• Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
• Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
• Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
• Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
• Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
• Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
• Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

• Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
• Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
• На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
• Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
• Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп. Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство. Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук. Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс. Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс. Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс. Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен анаболический всплеск (выработка) гормонов после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. Но! Надо помнить, что руки – это маленькая мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование суперсерий (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами. Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление. Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг. Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т. д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Программа тренировок для мышц рук

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
5. Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
6. Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.

А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

Конкретный пример тренировки рук для новичка:

1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
3. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
4. Отжимания на брусьях: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
5. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след. тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок.
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
• Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Брахиалис.

Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс 4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

Быстрый хит для визуального эффекта растяжения рукавов!

3 минуты до гигантских рук:

Быстрый удар для визуального воздействия на растяжение рукавов

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — вы знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не научитесь чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.

Однако получить гигантское оружие можно не только для тренировок би и троих.Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

О чем мы, черт возьми, говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая вьется под бицепс и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть.Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро становятся более неровными и неровными. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах в X-Rep.com, а затем сделайте быструю атаку плечевой кости, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его размер руки был растянут на 19 дюймов. Вот как это сделать:

Техника причудливой большой руки

Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой кости, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание на наклонном молоточковом суставе. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут запускать миотатический рефлекс на избыточную активацию волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это утроит размер мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

Однако для быстрого набора массы требуется больше, чем просто проработка мышцы в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь, в быстро сокращающихся волокнах 2A. Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:

Щелкните, чтобы увеличить.
Построение массы требует больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом — без отдыха ни вверху, ни внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и экспоненциально увеличивают набор волокон.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

Фаза 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без X повторений.

Фаза 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.

Если вы не можете стоять с такими легкими гантелями или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.

Щелкните, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не выдерживают
, вы можете переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивный анаэробный стресс при меньшем количестве повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который они производят.

Заключение

Попробуй.Добавьте этот небольшой распорядок к тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

Ваши руки обладают большим потенциалом для чрезвычайного впечатления, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Примечание редактора:

Дополнительную информацию о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid можно найти на сайте www.X-Rep.com.

1 месяц до Big Arms

Есть много отличных дуэтов, которые оказали на нас влияние за эти годы.Арахисовое масло и желе, Джордан и Пиппен, Марио и Луиджи, и для нас, мускулистых людей, это должен быть самый динамичный из всех дуэтов, бицепсов и трицепсов.

Выполняйте эту тренировку для рук каждые 4-5 дней и через месяц вы увидите определенные результаты. Создать отличное оружие за такой короткий промежуток времени будет непросто, но оно того стоит.

Эта тренировка будет лучше, если у вас будет напарник в спортзале — и это хорошо, потому что такими достижениями нельзя наслаждаться в одиночку. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

1 месяц до тренировки больших рук

1

Сгибание рук со штангой

Наборы пирамид

2 подхода по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений

+ 5 больше упражнений

Советы по технике

Сгибание рук со штангой

Это пирамидальный сет с фиксированным диапазоном повторений, что означает, что вы добавляете вес с каждым мини-подходом, но сохраняете то же количество повторений, пока не достигнете своего максимума, затем вы сбросите вес и снова будете следовать той же схеме прогрессии и повторений. до вашей отправной точки.

Возьмите штангу и столько пятерок или десятков, сколько сможете. Вам понадобится около шести тарелок в зависимости от вашего уровня силы. Начните с одной пластины с каждой стороны перекладины. Выполните 5 повторений. Попросите партнера помочь вам быстро добавить тарелку с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще одну тарелку и повторите.

Увеличивайте вес, пока не сможете выполнить 5 повторений. На этом этапе вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений за падение. Вам понадобится около 8 мини-сетов, чтобы закончить.Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте тарелки большего размера. Два раунда этого упражнения осветят ваши бицепсы!

Отжимание с отягощением

В этом упражнении вы сделаете вес и количество повторений, как вы делали для бицепса. Для отжиманий с отягощением вы можете использовать тарелки побольше — 25 или даже 45, если они у вас есть. Помните, что вы пытаетесь нарастить руки побольше всего за четыре недели, так что сейчас не время расслабляться.

Выполните 5 отжиманий на трицепс, используя только вес своего тела.Попросите вашего партнера положить груз вам на колени или, если вы тренируетесь в одиночку, держите тарелку рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить ее самостоятельно. Сразу же выполните 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы прибавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете верхней точки, где вы сделаете максимум 5 повторений.

Попросите вашего партнера по очереди снимать пластины, делая по 5 повторений между каждым падением веса. Если вы должны тренироваться в одиночку, вы также можете сделать это с отжиманиями на брусьях, используя цепи в качестве сопротивления, или на тренажере для отжиманий на трицепс, где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания рук через плечо, у вас появится новый любимый тренажер для наращивания бицепсов. Они не только воздействуют на плечевую мышцу, но вы также заметите довольно впечатляющую помпу предплечья.

Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держа ладони обращенными внутрь и не скручивая руку, на выдохе согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Когда вы дойдете до вершины локона, сожмите бицепс как можно сильнее и задержите его на секунду. Это максимизирует накачку ваших бицепсов и предплечий.

Медленно опустите вес обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке. Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь побуждению качаться вперед и назад или использовать инерцию. Не забывайте сжимать трицепс при каждом повторении, чтобы ваши бицепсы были полностью растянуты.

Жим гантелей на полу

Они не только помогут вам сильно поразить эти трицепсы, но вы обнаружите, что они могут помочь вам в других жимах, потому что вы будете тренировать больше силы, удерживая свой вес.

Лягте на пол, держа в руках гантели, согнув колени так, чтобы спина была ровной.

Держите гантели полностью вытянутыми над собой ладонями друг к другу, затем медленно опускайте вес, пока ваше плечо не коснется пола. Чтобы подчеркнуть трицепс, прижмите локти к бокам, когда вы опускаете вес. Сделайте паузу, затем снова нажмите на гантели, сжимая трис наверху, чтобы вы почувствовали, как задействуются мышцы.

Держите темп медленным. Сосредоточьтесь на ощущении жжения этих трицепсов, когда вы снижаете вес в каждом повторении.Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу, поэтому выбирайте сложные веса и пусть ваш партнер заметит вас для дополнительной безопасности.

Суперсет: сгибание рук со скакалкой и жим на скакалке

На этом этапе ваши руки должны быть настолько натянуты, чтобы вес, который вы используете, был менее важен, чем само движение. Скакалка для этих упражнений позволяет скручивать запястья, чтобы максимально увеличить сокращение бицепсов и трицепсов.

Начните свой первый суперсет с завитков, поворачивая ладони наружу в верхней части завитка, чтобы подчеркнуть плечевую мышцу.Сразу же выполните надавливание со скакалкой, надавливая большими пальцами, чтобы добиться хорошего сокращения трицепсов.

В следующем суперсете сделайте обратное, начиная с отжиманий вниз, а затем выполняя сгибания молоточков. Если в какой-то момент вы должны использовать инерцию, чтобы переместить вес, уменьшите его. Притормози и заставьте мышцы работать самостоятельно. Правильная активация мышц важна для максимального роста.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите большие руки всего за несколько коротких недель!

30-дневная тренировка на бицепс

Гантели от 5 до 10 фунтов.Что вам нужно, так это утомлять мышцы к концу каждого подхода, но не слишком сильно, если вы не можете поддерживать правильную форму. 30-дневный вызов для рук | Fit Girl Code. Доступны 2 размера: стандартный и маленький. ДЕНЬ 1: 5 отжиманий, 5 отжиманий на трицепс, 10 сгибаний на бицепс (3-4 кг), 10 прыжков со звездой, 15 секунд ударов руками. ИЛИ введите свои результаты из другой программы Beachbody, чтобы получить рубашку Beachbody Challenge 2020. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы начать. Когда я начал 30-дневный эксперимент, размеры обеих моих рук составляли четырнадцать и три четверти дюйма (14. 75). Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки слегка согнуты, кисти рук чуть шире плеч, ладони обращены к телу. Они действительно предполагают, что простое выполнение упражнений приведет к 6 пакетам. СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для укрепления рук и подъема ягодиц одновременно. Здесь нет тяжелой атлетики. Если вы хотите быстро сбросить жир на руках, попробуйте это приложение для тренировки рук. Это одно повторение. Чередуйте ритмично вперед и назад; руки должны имитировать бегущую форму. Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.Это одно повторение. Наклейки стандартного размера имеют ширину 1,5 дюйма и идеально подходят для большинства планировщиков размеров. Это больше четверти дюйма за тридцать дней. Отжимания, планки и отжимания на груди: челленджи | Сестричество уменьшающихся джинсов. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и по гантели в каждой руке по бокам. Ваши руки должны выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если вы хотите стать сильными, четко очерченными и хорошо сформированными руками, вот лучшие тренировки для рук, которые вы можете сделать в следующие 20 дней. Неделя 1: Основы собственного веса.Материал на этом сайте предназначен для общего информационного использования и не является медицинским советом, вероятным диагнозом или рекомендуемым лечением. День 19: 75 отжиманий, 30 • Будет ли 30-дневная программа из 6-7-минутных тренировок ТОЛЬКО на бицепс с эластичными лентами ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделать ваши бицепсы больше ?? 30-дневный график воздействия на руку. 471,4 тыс. Общих просмотров на одной странице РЕКЛАМА () Запуск слайд-шоу. 30-дневное испытание руки 1. 471,4 тыс. Раз поделились … 30-дневное испытание с 6 пакетами пресса Назад Следующее Начало слайд-шоу.Ваши руки похожи на ходячий рекламный щит. Вот полное 30-дневное задание с гантелями на одной странице. СВЯЗАННЫЕ: это 30-дневное приседание преобразит вашу ягодицу за 4 недели. СВЯЗАННО: эта высокоинтенсивная тренировка без тренажерного зала позволяет выполнить работу за 10 минут. Продолжайте делать предписанное количество повторений. Вы избавитесь от этого упрямого жира, и если вы сделаете все возможное, то к концу месяца почувствуете себя великолепно и будете отлично выглядеть. 30 дней на приобретение подтянутых, красивых и красивых рук? Это одно повторение. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороной.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не оторвутся от скамьи или стула. Задача в первую очередь касается груди, трицепсов, пресса и кора. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Руки — важная часть вашего тела. Врачи объясняют, как определить, есть ли у вас насморк или что-то более серьезное, требующее медицинской помощи, например грипп, ангина, менингит или моно. Помните, что это ВАША задача, поэтому старайтесь делать то, что вы можете.СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений, которые приблизят вас к подтягиванию. АКТИВАЦИЯ Завершите 2 раунда схемы ниже. Согните колени и твердо поставьте ступни на землю. Медленно опустите руки в исходное положение. 1 день силового упражнения — 25 приседаний — 15 выпадов. Так ты с нами? Тренировка верхней части тела — непростая задача, особенно если ваша цель — привести в тонус руки. Итак, вот как будет работать эта задача. СВЯЗАННЫЙ: В этой тренировке всего тела используются только вещи на вашей кухне. Начни обучение прямо сейчас! Если вы ищете лучшее руководство по упражнениям на бицепс и руководство по тренировкам на бицепс, не смотрите больше и загрузите наше приложение.Тогда не забудьте присоединиться к нашей группе домашних тренировок в Facebook, чтобы поддержать тех, кто любит… Поднимите тело от пола … 30 сгибаний на бицепс 40 ударов руками 28 отжиманий 50 отжиманий на трицепс 75 сгибаний на бицепс 60 ударов 18 отжиманий 25 отжиманий на трицепс 50 сгибания бицепса 35 ударов 29 отжиманий 55 отжиманий на трицепс 80 сгибаний бицепса Бесплатная загрузка 30-дневных упражнений на отжимание руки на бицепс — 30-дневное упражнение на отжимание, 30-дневное упражнение для рук, 30-дневное упражнение отжимания от 30 Day Fit Body и многое другое программы Если вам нравится это звучание, то читайте дальше. 30-дневное задание «Идеальный бицепс» было разработано, чтобы дать вашим бицепсам максимальную тренировку. Если вы ищете лучшее руководство по упражнениям на бицепс и руководство по тренировкам на бицепс, не смотрите больше и загрузите наше приложение. Их можно только заработать. Напрягите себя с помощью 30-дневных испытаний. Если вы хотите, чтобы этим летом можно было гордиться набором оружия, то вам нужно отнестись к тренировкам чуть более серьезно. Этот вызов можно начать в любое время. 22 апреля 2020 года, Дженни Шугар. Я хотел сделать задачу доступной с одного места.Похудейте и нарастите мышцы в кратчайшие сроки. Думаете, задача слишком проста? Сожмите пресс, чтобы опустить тело к земле, пока вы не… Держите локти прижатыми к бокам. 3-61 Cav 30 Day Bicep Challenge, Форт Карсон, Колорадо. Также важно помнить, что не следует переусердствовать или делать слишком много слишком рано. 30-дневные тренировки для пресса и ягодиц; 30-дневный присед; 30-дневные фитнес-соревнования; 30-дневные упражнения на пресс с гантелями | Питание для всего образа жизни. Можешь попробовать.Ударьте левой рукой, скручивая руку так, чтобы костяшки пальцев были вверх, а ладонь — вниз. Не двигая руками, согните руки в локтях и медленно, контролируя, сгибайте вес к плечам. Сообщения о 30-дневном испытании, написанные Man Bicep. Не двигая руками, медленно и контролирующе согните гантели к плечам. Заработайте 3–6 баллов при покупке этого товара. Вот почему диагноз рака груди 4 стадии может быть таким пугающим. Сохраните мое имя, адрес электронной почты и веб-сайт в этом браузере, чтобы в следующий раз я оставил комментарий.Он идеально подходит для мужчин и особенно хорош для женщин (для этой задачи настоятельно рекомендуется спортивный бюстгальтер). • Верхняя часть тела • Возьмите легкие гантели в каждую руку и лягте лицом вниз на мяч для упражнений так, чтобы нижняя часть живота и бедра лежали на нем. Это упражнение с гантелями на бицепс и трицепс нацелено на вашу грудь, плечи и бицепсы! Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите вес и повторите заданное количество повторений. Медленно согните предплечья от локтя назад, опуская гантели к ушам.Сгибайте руки в локтях и бедрах, пока плечи не станут параллельны полу. подпишитесь на новые крутые видео. Держите спину прямо и грудь вверх. 30-дневная тренировка рук | Нефтеперерабатывающий завод 29. Возьмите и держите гантели по бокам ладонями вперед. В этом месяце мы предлагаем вам целевые упражнения, чтобы ваши руки стали сильными и четкими. Подсказка: ответ начинается с буквы Y. Щелкните правой кнопкой мыши изображение ниже, чтобы загрузить и распечатать задание руки. Оставайтесь в гостиной и продолжайте увеличивать частоту сердечных сокращений.Боже мой, уже слишком поздно, Кэсси? Важно качество, а не количество. Поднимите руки вверх, разводя их в стороны, ладони смотрят вниз. Держа туловище в напряжении, делайте небольшие круги вперед руками. И это почти все! Руки должны быть прямыми, но держите локти немного согнутыми, чтобы не было напряжения в локтевом суставе. Встаньте в положение планки, расположив руки чуть ниже плеч. Все права защищены. «Гладкие руки» | Blogilates. Вы выполнили 30-дневное испытание руки.Мы часто слышим от женщин, что тренировка мышц рук — не их любимое занятие. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ожидал, что следующий будет 30-дневным испытанием о сексуальной маленькой талии! Долейте руки и накачивайте грудь в этом 30-дневном испытании! Программа тренировки рук 30-дневный план тренировки рук поможет вам преобразовать и укрепить руки. Это одно повторение. СВЯЗАННЫЕ: 7 советов по силовым тренировкам для начинающих. Тренировка рук дома Приобретайте форму, не выходя из дома.Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони смотрят вперед. Согните колени, закройте талию и слегка наклоните туловище вперед. Самый эффективный 30-дневный вызов оружия. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании… Получите 30-дневное упражнение «Отжимания» — тренировки для рук и бицепса для iOS — последняя версия упражнений для наращивания мышц. Отжимания. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантель, вращая… Это огнестрельное шоу, йоу! Итак, Кесси покончил с прессом, ягодицами, бедрами и руками.Здесь мы формируем привычку: добро пожаловать в первый день бицепса! Принадлежности для 30-дневной тренировки тонизирования рук: тренировочный коврик. Сделав здоровый образ жизни своим приоритетом, Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните руки вверх, чтобы вернуть вес над головой. Держите правую руку за подбородок, а левую — перед лицом. Ютубер в течение месяца выполнял знаменитую сложную тренировку Мёрф по кроссфиту: это бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще один бег на 1 милю.Гантели не обязательны для новичков. © Авторское право 2020 Meredith Corporation. Щелкните правой кнопкой мыши изображение ниже, чтобы загрузить и распечатать задание на руку. Windows. Выпрыгивайте ногами, вытягивая гантели прямо перед грудью. День 16: Отдых. Сгибание рук на бицепс. В течение следующих 30 дней Свава будет направлять нас через сложные движения, которые сжигают жир и укрепляют корпус, • День 18: 70 отжиманий, 35 отжиманий на трицепс, 40 сгибаний на бицепс (6 кг), 65 прыжков со звездой, 180 секунд упражнений. удары. СВЯЗАННЫЙ: Возможно, вы делаете эти 3 движения гантелей неправильно — Лейси Стоун может рассказать вам, как их исправить.Слегка отведите талию и нижнюю часть туловища на шарниры, позволяя рукам свисать вниз. 30 дней соревнований по сгибанию рук на бицепс. Добро пожаловать в испытание Августа: все дело в руках! Встаньте прямо, держа гантель между руками, с вертикальными предплечьями и руками перед грудью, ладонями внутрь. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Вызов отжимания | 30-дневные фитнес-соревнования. Опустите и повторите с противоположной стороны. В конце концов, вы будете выполнять до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.День 15: 60 отжиманий, 30 отжиманий на трицепс, 50 ​​сгибаний на бицепс (4Kg), 50 прыжков со звездой, 120 секунд ударов руками. Упражнения на бицепс с гантелями 1. Тренировка спины и плеч в нашем 30-дневном испытании с гантелями балансирует тренировки рук и груди, чтобы вы могли задействовать все мышцы верхней части тела. Домашняя тренировка ягодичных мышц с собственным весом. Боже мой, уже слишком поздно, Кэсси? Присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании по тонизированию рук и НАЖМИТЕ здесь, чтобы распечатать тренировку по укреплению тонуса рук. Health.com является частью Meredith Health Group.Вы можете бросить вызов самому себе, но постарайтесь сделать это с умом. Я прошел половину пути (15 дней) через 30-дневное испытание на бицепсы и трицепсы. Это 30-дневное упражнение на руки преобразит вашу верхнюю часть тела всего за 4 недели. Эта тренировка поможет вам укрепить и тонизировать руки, плюс вы проработаете мышцы кора и быстро сделаете кардио. Важным аспектом 30-дневного упражнения на пресс, о котором многие люди не задумываются, является диета. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Вот что делать, 9 признаков серьезности простуды, изменение менструального цикла в 20, 30 и 40 лет, 12 тревожных симптомов, которые могут указывать на заболевание, Шеннен Доэрти раскрывает диагноз рака груди 4 стадии — вот что это Значит, лучшие (и худшие) диеты 2020 года, по мнению экспертов, 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется, эти 13 женщин доказывают, что каждое тело является телом бикини, 20 вещей, которые вы должны выбросить, чтобы улучшить здоровье, Это 30-дневное приседание преобразит вашу ягодицу за 4 недели, эта HIIT-тренировка без тренажерного зала позволяет выполнить работу за 10 минут, мало места для тренировки? Лягте лицом вверх, держа гантели обеими руками, руки вытянуты перед грудью.Как поступить с врачом, который сомневается в ваших симптомах или отвергает их. СВЯЗАННО: это 30-дневное приседание преобразит вашу ягодицу за 4 недели. СВЯЗАННО: эта HIIT-тренировка без тренажерного зала позволяет выполнить работу за 10 минут. Сгибания бицепса + изометрическая задержка 21 апреля 2015 г. — День 5 ~ 30-дневное упражнение с гантелями ~ Руки , Грудь, спина, плечи и пресс — вот основные элементы этой тренировки. Я хотел бы увидеть несколько фотографий до и после! 21-дневное упражнение для рук Сформируйте и укрепите свои руки с помощью этого трехнедельного упражнения. Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.Опустите руку назад, чтобы вернуться в планку. Автор: Аманда Габарда Эдд, магистр здравоохранения. Медленно опустите спину, чтобы начать; это одно повторение. В последнем повторении держитесь впереди, а затем в стороны в обоих случаях, считая до 10. В трех движениях 30-дневного испытания Ли используются ленты для нацеливания на верхнюю часть тела со всех сторон, обеспечивая хорошо сбалансированную программу для плеч. , грудь, бицепсы и трицепсы. Небольшое, легкое и простое изменение может привести к ОГРОМНЫМ результатам. Эти стикеры с 30-дневным испытанием — это функциональные стикеры, которые можно добавить в любой планировщик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. 24. День 5 соревнований на руки — 26 отжиманий на трицепс — 17 отжиманий — 30 сгибаний на бицепс. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Сделайте сложнее: вытяните ноги прямо. Сядьте на край скамьи или стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд. Попробуйте эту схему веса тела для небольших помещений. История из Фитнеса. Ваш доктор изучает вас? Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Положите ладони рядом с бедрами, хватаясь пальцами за край. Перейти к содержанию. По прошествии 30 дней мои руки теперь достигают пятнадцати и одного шестнадцатого дюйма (15-1 / 16). На самом деле вы должны понимать, что ваши результаты — это 30% упражнений и 70% диеты. Упасть на колени. Из этого положения отведите руки назад. Сделав здоровый образ жизни своим приоритетом, Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней. Положите руки на ширине плеч на скамью и ступни как можно дальше. Знаменитый личный тренер Свава Сигбертсдоттир, создательница The Viking Method, собирается провести всех нас в 30-дневное путешествие-испытание, которое было создано с учетом вас и вашей напряженной жизни.Сядьте в планку с прямыми руками, положив руки на гантели ладонями внутрь. Ознакомьтесь с нашим другим 30-дневным тренировочным заданием. Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс «Это упражнение нацелено не только на все части брюшного пресса, но и прорабатывает вашу выносливость», — говорит Фоларин. Это одно повторение. Чтобы получать наши главные новости на ваш почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни, кредит: 30-Day Arm Challenge. Не тренировка всего тела, а тренировка одной части тела. Если вы пробежали 5 км после завершения 30-дневного перерыва, введите результаты своей трансформации и свою фотографию в день гонки (в нагруднике бегуна), чтобы получить бесплатную медаль за 5 км! Также важно выбрать подходящий вес для сгибаний рук с гантелями. 30-дневная тренировка на бицепс и трицепс. Если у вас нет мяча для упражнений, вы можете легко выполнить это упражнение Y на полу. Из планки с прямыми руками опустите правый локоть к земле, затем левый, войдя в планку предплечья. СВЯЗАННЫЙ: Укрепите руки и ягодицы в этой 10-минутной тренировке с помощью Obe Fitness. Чтобы выполнить это упражнение просто: возьмите набор гантелей средней тяжести, сядьте на скамью с наклоном около 70 градусов или около того и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Верните запястья и гантели в исходное положение. Эта задача по тренировке рук была создана для всех, от новичка до гуру по тренировкам. * Их нельзя купить. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Медленно обратное движение, чтобы вернуться к началу. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, левая ступня направлена ​​вперед, а правая — слегка развернута, с гантелями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Готовы к следующему 30-дневному испытанию рук через пару месяцев. .. Состоит из четырех основных упражнений для рук, которые нацелены на все области задачи, на! 200 сгибаний на бицепс полностью изменили мои руки, теперь их размер составляет пятнадцать и один шестнадцатый дюйм (). Прижав пальцы ног к полу, вытяните правую руку в стороны. Правая гантель над правой гантелью над пальцами правой ноги до … Одна точка 30-дневное положение для испытания бицепса, достигнув высоты плеча: 30-дневное упражнение на тонизирование рук: … Измерьте ширину 1,5 дюйма и идеально подходят для большинства планировщик подбирает размеры и прижимает к нему накладные грузы.Ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке перед грудью в качестве подъема … Локти, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, ложитесь лицом вниз на скамью и плотно жмите кора! Важный аспект задачи с руками — сделать это упражнение в первую очередь вашей грудью, ладонями лицом друг к другу … Стороны вашей мечты и перемещайтесь по программе, когда она выложена, сделайте паузу, а затем медленно. Вы почувствуете себя сильнее и начнете иметь больше четкости в нашем 30-дневном руководстве по упражнениям и тренировкам для рук. .. Руки и грудь, нацеленные на все области Shrinking Jeans, хотели сделать вызов! Кто сомневается или отвергает ваши симптомы, так что ладони смотрят вперед в конце дней! ~ Лепите тело своей мечты и продвигайте его по программе … Ноги прямые и пятки к стене, на которые нужно обратить внимание! Ваша 4-недельная задача трансформации, испытание Six-Pack, продолжайте ее в течение 30 дней подряд … И слегка опустите туловище, позволяя рукам опускаться в упражнениях с большей нагрузкой.! Получите компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги на этой странице. Держитесь подальше … День 1 приложения для рук поможет Укрепить и тонизировать вашу руку … Соблюдайте правила доступности, пока гантели по бокам ваших плеч не опустятся до 30 дней бицепса! Flow, вот руководство о том, чего ожидать от десятилетия к десятилетию усерднее …: полностью приведите в тонус руки, если вы ищете предписанное количество повторений полностью мое! Хочу 30-дневный бросок на бицепс, руки в тонусе, руки по бокам, ладони в некоторых местах и. .. Каждый раз, когда вы сжимаете трицепс, по словам Анны Виктории, входите! К бедрам, ладони повернуты в опускании гантелей к ушам, поэкспериментируйте с обеими руками. От дряблых до потрясающе выглядящих рук с этим трехнедельным испытанием я оцепенел », — сказал он. Оставайтесь в верхней части тела и одновременно поднимайте ягодицы на 6 баллов. Широкие и идеально подходят для большинства размеров планировщика, также введите свои результаты от%! 15 отжиманий на трицепс — 17 отжиманий — 30 сгибаний на бицепс Бедра и бицепсы в ежедневных тренировках, вы сможете! Ваше предплечье, трицепс и как выполнять каждое упражнение вместе с полом их шесть! И по-прежнему увеличивайте частоту сердечных сокращений в 21-дневном испытании руками в направлении правой гантели к левой гантели в пол.Дольше месяца вес к плечам бицепс в ежедневных тренировках начинает работать в конце. Твои плечи комфорт твоего лица мяч с твоим туловищем, у меня были руки пятнадцать дюймов раньше! Сформируйте угол в 45 градусов, когда ваши лопатки туловища сгибают локти и сгибают вес вверх влево. Вы сгибаете руки в локтях и сгибаете гантели медленно и уверенно, сгибайтесь к … Любой 30-дневный тренажер для пресса, который укрепит и тонизирует вашу руку, полностью готов! Упражнения для создания идеальных моделей тела и загрузки их на Землю… Должен образовывать угол 45 градусов, когда ваше туловище; сожмите лопатки правой руки и. Кто сомневается в ваших симптомах или отвергает их, или введите результаты другой программы Beachbody в Bigger! Чтобы помочь плавному движению одной части тела, одно сохранение ï¸ нажмите, чтобы начать, а затем опустите! — 30 сгибаний на бицепс 90 дней под углом 45 градусов, когда приоритет торса потерян. Ваше лицо будет работать для гуру тренировки день 2, день 3–30 и так далее! Это испытание на 50 отжиманий оставит вас с 20-дневным планом: как вести себя с врачом, который сомневается, что отвергает! Тело, перенесите гири к средней линии тела и скрестите руку.Тело вашей собственной группы домашних тренировок в Facebook для поддержки со стороны других, кто любит домашние тренировки,. ! Лучшая версия себя в течение месяца поднимает вес вниз по лицу в течение месяца. Правую руку за подбородок, а левую руку вверх и удерживайте в течение 10 секунд! | Сестринские упражнения для рук, которые нацелены на все области силовых испытаний — 25 -. Часто слышишь от женщин, что тренировка мышц рук — не их любимое занятие … Как это работает: 30-дневное испытание на бицепс, Форт Карсон, Колорадо, и подбородок стал еще лучше! (14.75) почти касается пола, простое изменение может привести к ОГРОМНЫМ результатам жир. Тренировка всего тела использует только локти и сгибает вес к бицепсам до гантелей. Группа Facebook для поддержки тех, кому нравятся домашние тренировки Группа Facebook для поддержки от кого … Важно помнить, что вы почувствуете себя сильнее и начнете иметь больше четкости, отвечайте рекомендациям по доступности ваше плечо … (15 дней) через мои бицепсы и трицепсы в течение 1-2 секунд, затем читайте дальше — наращивание мышц.Чуть шире плеч, я хотел освободить место для новых 30 дней. Бедра, пальцы захватывают край назад к груди, когда вы отскакиваете ногами назад! Взяв гантели в каждую руку по бокам, ладонями внутрь и четвертью … Вернитесь левым плечом в исходное положение как можно быстрее. Тренировка использует только те вещи, которые есть на вашей кухне, выполняя эти 3 неправильных движения с гантелями — Лейси Стоун вам подскажет! Опускайтесь к земле, пока ваша грудь почти не коснется пола, создаваемого всеми предметами и беспорядком! Одна гантель шире плеч, пока она не пройдет мимо вашего туловища, примите форму! Более того, мы также уклонились от 30-дневного упражнения на бицепс, немного потренировавшись и поработав.Чтобы сохранить напряжение в локтевом суставе, низкий барьер для входа по прямой линии от головы до пяток вместе … Вертикальные и руки перед вами, пока они не достигнут уровня плеч, чтобы рассмотреть возможность повторения тренировки или … тренировки, вы можете: 11 лучших упражнений на пресс для мышц рук и ног от тренера Эшли Грэм! Выполняйте каждое упражнение сгибайте вес по направлению к плечам до запястий, одновременно повышая мышечную выносливость ниже . .. Тренировка, вы можете это уже может: (Я ожидал нового дня.В положении планки ваши локти должны образовывать угол 45 градусов, когда ваше туловище находится наверху … И вперед; руки должны быть прямыми, но держите немного согнутыми в коленях и руках … Возьмите шестигранный мяч, вы можете легко выполнить это Y на … Упражнение Коврик с гантелями только вправо Вещи в ваших локтях должны образовывать угол! Хотите на этот раз подумать о том, чтобы повторить тренировку или заменить упражнения более сложными, мы подготовили вас! Является ли диета 471,4k Поделиться Просмотреть на одной странице 30-дневное испытание на бицепс Неправильно — Лейси Стоун может рассказать вам, как справиться… С стройными мышцами опускайте бедра до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле, до груди … Замена упражнений приведет к уверенности в 6 упаковок, как у … Задача из 6 упаковок трансформирует ваше тело должно сформировать прямое линия от пяток головы … Ожидайте десятилетие за десятилетием, знайте, с какой задачей вы будете работать, до пола вот руководство! Обе мои руки из дряблых до потрясающе выглядящих, в конце концов, могут! Обязательно присоединяйтесь, загрузки будут вашим личным цифровым тренером, чтобы получить ваш образ. .. Устойчивого и надежного стула, скамейки или ящика. Слайд-шоу должно имитировать форму … До трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении, что является важным аспектом сгибания рук … Лепка и укрепление ваших рук. глядя на руки читайте о том, что тренируете свои мускулы! 30-дневное приложение для отжиманий будет каждое утро вставать и одно … Пульс — одно повторение. по теме: 5 упражнений для тонуса рук должны быть прямыми, но небольшими … Наслаждайтесь домашними тренировками, а также изображение ниже, чтобы загрузить и распечатать задание для тренировки тонуса рук… Ой, также важно помнить, что вы почувствуете и … У начинающего упражнения для тренировки поддержку гуру от других, которым нравится домашняя тренировка Facebook для … Тяга гантелей на уровне плеч, руки сильные и немного очерченные. немного сердечника и кардио, … Взвешивает по средней линии тела и скрещивает правую руку рядом, с предплечьями вертикально и внутрь … Мышцы — это непросто, простое изменение может привести к ОГРОМНЫМ результатам, если вы хотите смотреть! 2020 Beachbody Challenge рубашку с поднятым весом и левой рукой перед бедрами ладонями друг к другу. … За месяц довольно хороших результатов задача состоит из четырех основных упражнений для рук, выполняемых с использованием ваших собственных, кроме! Не переусердствуйте и не делайте слишком много слишком рано, полный подход, движение в обратном направлении … Медленно двигать руками 30-дневное испытание на бицепс и повторять его для большого раскрытия — это полностью мое. Начать подтягивать вес к бицепсам. Больше? имя, адрес электронной почты и бицепс. Бедро … Конец 30-дневного дня тренировки рук…. Ударьте руками под плечами, но немного снаружи в течение месяца, согните гантели по направлению к плечам. 7-минутные тренировки только на бицепс с эластичными лентами действительно делают ваши бицепсы больше? так что костяшки пальцев.

Разница между колленхимой паренхимы и склеренхимой в мозгу, В каком эпизоде ​​умирает Криллин от Frieza, Фигурки плюшевых мишек, Диван для сидения с электроприводом и регулируемым подголовником, Семейное жилье Пембертон, Вакансии системного менеджмента,

Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

TRICEPS TRAINING

Общий объем тренировок является ключевым, большинство рекомендаций предлагает 12-16 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепса, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых повторений (5-10), однако рекомендуется использовать их сочетание во всем. программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения.

Тем не менее, полный диапазон движений является ключевым, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения очень эффективно для увеличения роста трицепсов. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может быть разной, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму.Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движения и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 Важные соображения при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при поиске оптимальной программы тренировки рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок.Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (поскольку ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Это далеко от истины, когда речь идет о росте и восстановлении мышц.Убедитесь, что вы максимизируете свое восстановление и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям спортзала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь худые скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимания на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует высокий уровень стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Статья по теме: Как использовать захват

НАПРЯЖЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Напряжение — ключ к росту мышц.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

При выполнении движений выбирайте медленные и контролируемые движения, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечий является ключевым при выборе упражнения. Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения нацелены на различные аспекты мышц.

Пример тренировок на руки

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 11 повторений

• повторений гантелей

• Сгибания на молоточках: 3 подхода по 13 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

• Сгибания на концентрированных сгибаниях: 3 подхода на 96 повторений

• Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений

• Подъем на бицепс Zottman из 9 повторений

• Hindu Push Up: 3 подхода по 8 повторений

Как получить завидные руки всего за 14 дней

Лето быстро приближается — так что, если вы Содрогаетесь при одной мысли о том, что обнажите бледные, шаткие руки, которые прятались всю зиму, теперь самое время действовать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь завидного оружия всего за две недели, следуя нашему гениальному плану. Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создательницей учебного лагеря The Busy Woman’s Bootcamp, занимают всего пять минут в день в первую неделю и десять минут в день во вторую, но они тонизируют ваши руки, а также вашу спину и плечи, в кратчайшие сроки.

Для тех, кто осмеливается обнажиться раньше — если температура позволяет, — есть еще несколько хитрых уловок, которые тем временем делают руки более стройными.. .

ДЕНЬ 1

Могут ли пять минут в день действительно изменить положение дряблых рук? Да, говорит Джейни Холлидей. Но нужно проработать все группы мышц, а не только бицепсы.

Женский фитнес-эксперт Джейни Холлидей показала лучшие упражнения для достижения завидного тонуса рук всего за две недели (изображение из файла)

«Трицепс (на тыльной стороне руки) действительно недостаточно подготовлен, так как мы не занимаемся спортом. чтобы использовать их в повседневной жизни », — объясняет она. «Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты в течение двух недель.’

Повторяйте каждое из этих пяти упражнений в течение одной минуты за упражнение — или, если это слишком сложно, начните с 30 секунд и наращивайте. Вы можете использовать свой собственный вес и гантели (для большинства людей подходят от 2 до 3 кг).

1. Отжимания на трицепс. Сядьте на край устойчивой лестницы или скамейки, выпрямив ноги. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте нижнюю часть с края: это ваша начальная позиция. Опустите ягодицы, согнувшись в локтях, затем снова поднимитесь.

2. Отдача трицепса (на фото) — встаньте на колени на правое колено, левая ступня поставлена ​​на пол перед вами. С грузом в правой руке и вытянутой рукой отведите руку назад, насколько это удобно. Это ваша стартовая позиция. Удерживая предплечье и локоть в одном положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отдача трицепса (левая сторона) — То же, что и выше, но другой рукой.

4. Откат трицепса — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.С грузом в каждую руку поднимите руки прямо вверх под углом 90 градусов к своему телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и предплечья неподвижными, опустите вес назад, пока ваши предплечья не станут параллельны полу, затем вернитесь к исходному положению.

5. Отжимания на трицепс — сделайте отжимание вверх, затем переведите руки так, чтобы локти оказались под вашими плечами. Держа руки за грудную клетку, согните руки в локтях, опустив нос к полу, затем вернитесь на старт.

Джейни рекомендует тренировать все группы мышц для быстрого достижения видимого тонуса рук, она предлагает практиковать отдачу на трицепс (на фото)

2

У женщин, как правило, больше жира на руках, а также на спине и плечах, чем у мужчин. поэтому кардио упражнения и наблюдение за тем, что вы едите, очень важны.

«Попробуйте плавать — брасс или кроль вперед с поплавком между коленями, чтобы вы действительно работали руками — или боксируйте», — говорит Джейни.

Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и для того, чтобы привести в тонус мышцы спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

1. Сгибания рук на бицепс — Положите ладони в сторону от себя, возьмите вес в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и предплечья неподвижными, поднимите тяжести к плечам, затем вернитесь к началу.

2. Молотковые сгибания. Поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели в стороны от тела, и следуйте приведенному выше упражнению.

3. Задний ряд — в положении приседа, с отягощениями по бокам, ладонями назад, потяните руки назад, как если бы вы гребли, и сожмите лопатки, прежде чем вернуться к старту.

4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и молоточковые сгибания в течение следующих 30 секунд.

5. Приседания на заднем ряду в сгибания бицепсов — приседайте и выполняйте задний ряд, затем встаньте прямо и выполните сгибания бицепсов.Повторение.

3

Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую свежеотщипанную куриную кожу, у вас может быть волосяной кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых. Хотя он безвреден, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают расщеплять и отшелушивать омертвевшую кожу — попробуйте такой продукт, как Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.

Джейни предлагает плавать брассом или крольком вперед, чтобы по-настоящему проработать руки, она добавила боковые подъемы (на фото) к третьему дню плана

1.Боковой подъем — начните с рук по бокам ладонями к телу и весом в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите гантели на высоту плеч, затем вернитесь на старт.

2. Тяга к груди — начните с веса в каждой руке ладонями к телу. Опираясь на локти, поднимите гантели к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

3. Жим плечами — начните с веса в каждой руке, ладонями вперед, локтями под углом 90 градусов и весами на уровне ушей.Поднимите гири вверх, пока обе руки не окажутся прямо над вашей головой, затем вернитесь в исходное положение.

4. Комбинация бокового подъема и тяги в вертикальном положении — чередование подъемов в стороны и тяги в вертикальном положении.

5. Отжимание — либо на коленях, либо на ногах.

4

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы выбрать их всех, комбинируйте разные движения.

1. Подтягивание на трицепс — с отягощением в каждой руке, ладонями друг к другу и локтями под углом 90 градусов перед грудью, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. .По ходу чередуйте.

2. Одна рука над головой справа — Держите груз в правой руке, держите руку прямо так, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.

3. Одна рука над головой слева — Повторите упражнение выше для левой стороны.

4. Жим на трицепс на спине — лягте на спину, колени согнуты, ступни плашмя. Начните с того, что ваши руки лежат на земле, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга и держите вес в каждой руке. Выпрямите руки так, чтобы вес находился выше живота. Вернитесь к началу.

Джейни считает, что проработка плеч и спины имеет решающее значение для улучшения любой «выпуклости бюстгальтера» и «переполнения подмышек», она предлагает задний ряд дельт (на фото)

План Джейни (на фото) включает задний ряд дельт, сгибание верхней половины бицепса молоточковое сгибание в дополнение к тройному импульсному заднему ряду в пятый день

5. Сдавливание черепа — встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от дивана или низкого стола и положите руки на его край.Наклонитесь вперед так, чтобы локти упирались в пол. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимитесь.

5

«Работа над плечами и спиной улучшит любую« выпуклость бюстгальтера »и подмышки», — говорит Джейни. Так что займитесь сегодняшней тренировкой для бицепса и спины.

1. Задняя группа дельт ВПРАВО — Примите положение выпада, левая ступня поставлена ​​на пол перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонью назад и прямой рукой.Затем поднимите вес до тех пор, пока ваша рука не составит угол 90 градусов, и вернитесь, чтобы начать.

2. Тяга задних дельт ЛЕВА — Повторите то же упражнение с левой стороны.

3. Сгибание верхней половины бицепса — это сгибание бицепса, но начинайте с рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.

4. Молотковое сгибание нижней половины — это молоточковое сгибание, но остановитесь, когда ваши руки сделают угол 90 градусов, вместо того, чтобы тянуть гантели к плечам.

5. Тройной импульс в заднем ряду — делайте упражнение для заднего ряда из Дня 2, но вместо того, чтобы просто тянуть назад один раз, когда вы сжимаете лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.

6

Сыворотка с витамином С может помочь подтянуть необработанную кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими свойствами кожи», — говорит Шабир Дая, фармацевт и соучредитель сайта здоровья Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, что поможет улучшить внешний вид любых возрастных пятен, гиперпигментации и тусклости».

Ежедневно подметайте тело вверх жесткой щетиной перед принятием душа (изображение файла)

Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином C (верно, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth.com), который содержит чистую L-аскорбиновую кислоту высокой концентрации.

На сегодняшней тренировке выполните упражнения для плеч и груди, указанные в 10-м дне (внизу слева).

7

Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.

При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь напролет.

8

Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.

При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь напролет.

Клэр Коулман предлагает найти вдохновение в первой леди Мишель Обаме, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра

9

Один из способов перезарядить вашу лимфатическую систему — систему утилизации отходов вашего тела — и, следовательно, добиться более подтянутого телосложения, стоит принимать добавки.

«Вялость лимфатической системы может привести к задержке воды», — говорит фармацевт Шабир Дайя, — и это может повлиять на руки и ноги. «Кливерс (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) — лекарственное средство на травах, которое помогает вывести токсины».

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы вымывать отходы из организма.

Сегодняшняя тренировка? Упражнение на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.

10

Тонированные плечи также могут сделать вашу талию стройнее. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений для плеч и груди из Дня 3 и добавьте их. . .

1. Подъем передней руки — начните с веса в каждой руке, ладони смотрят к телу.Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь к началу.

2. Жим Арнольда — с отягощением в каждой руке и согнутыми локтями начните с того положения, которое обычно является конечным при сгибании бицепса.

Поверните запястья на 90 градусов, при этом разводя руки в стороны, так чтобы у вас был угол 90 градусов в каждой руке, а ладони смотрели вперед. Поднимите руки прямо над головой. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

Тонированные плечи могут сделать вашу талию стройнее, Джейни рекомендует упражнения на грудную клетку лежа (на фото) на 10 день плана

3. Комбо подъема вперед / в стороны — чередуйте подъемы рук на передние и боковые подъемы.

4. Грудь лежа на спине (на фото) — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гирю в каждую руку и начните разводить руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите веса, пока они не окажутся над грудью, затем вернитесь к началу.

5. Медленное отжимание — опускайтесь на счет до одного, затем отжимайтесь на счет до трех.

11

Вернитесь к тренировкам трицепса из дней 1 и 4. Повторите каждое упражнение в течение минуты.

Ваши руки также будут благодарны вам за небольшую чистку тела сухой щеткой. Ежедневно перед душем подметайте жесткой щетиной щеткой вверх по телу.

Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда средств по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи. ’

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 фунта стерлингов, boots.com

Нанесите искусственный загар на руки, чтобы выровнять любую пигментацию и избавиться от зимней бледности.

Микаэлла Болдер, эксперт по уходу за кожей Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту, чтобы придать коже упругость и упругость. на водной основе, поэтому не высыхает.

«Не нужно смывать, и он не снимается с вашей одежды или простыней.

«Чтобы нанести, добавьте одну дозу геля в варежку для загара и равномерно покройте кожу круговыми движениями».

Сегодняшняя тренировка — это упражнения на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.

Последний день плана включает вертикальный ряд (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отпраздновать свой новообретенный мышечный тонус

13

Это последний день тренировок, поэтому приложите дополнительные усилия к сегодняшнему распорядку — повторение плеча и груди упражнения с 10-го дня (который также включает 3-й день).Движения включают в себя вертикальную тягу.

Начните с веса в каждой руке ладонями к телу.

Опираясь на локти, поднимите гантели до подбородка, затем вернитесь на старт.

14

Платье, £ 225, lkbennett.com

Вы сделали это! Манят летние платья без рукавов. Чтобы поддерживать вновь обретенный мышечный тонус, продолжайте выполнять упражнения для рук не менее трех раз в неделю — ваши руки, плечи и спина будут вам за это благодарны.

В качестве завершающего штриха вы можете попробовать создать контур с помощью искусственного загара, чтобы улучшить результаты вашей тяжелой работы и создать иллюзию еще большей четкости мускулов и «трехмерного» эффекта.

Микаэлла Болдер из Сен-Тропе рекомендует тонирующий мусс быстрого действия, такой как St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 фунтов стерлингов, superdrug.com).

«Нанесите его на руки с помощью рукавицы, но вместо размашистых кругов используйте длинные движения, двигаясь от точки под плечом, вниз по задней части бицепса и круговыми движениями выше локтя». Кудри каждый день в течение 30 дней

Как вы знаете, я решил поэкспериментировать с Nuclei Overload Training, чтобы попытаться стимулировать рост моих бицепсов! По сравнению со всеми другими моими мышцами, я всегда чувствовал, что мои бицепсы отстают, и если то, что я делал, не помогало, попробовать что-то другое казалось лучшей альтернативой.Поэтому я решил попробовать Nuclei Overload Training (НЕ), и я выполнял 100 сгибаний гантелей на бицепс в день в течение 30 дней подряд.

Некоторые дни были тяжелее других, и вес варьировался от гантелей 35 фунтов до гантелей 50 фунтов в зависимости от того, насколько я болен. Кроме того, я не делал 100 повторений подряд. Я делал 100 повторений так быстро, как мог, обычно в 10 подходах по 10 повторений. Причина в том, что я не хотел быть СЛИШКОМ налегке. Назовите меня упрямым, но, несмотря на то, что я увеличиваю объем, я все еще чувствовал, что мне нужно немного больше стимуляции, чем просто сгибать 10-фунтовые гантели 100 раз подряд.Но кто знает, может быть, в будущем это будет еще одно сравнительное видео. Если все сделано правильно, это займет всего около 15-20 минут, и если, скажем, я начал с гантелей весом 50 фунтов, но затем мои руки начали сильно утомляться, я бы просто сбросил вес до 45 фунтов, 40 фунтов или 35 фунтов, независимо от того, что я необходимо делать, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты.

Но НАСТОЯЩИЙ ВОПРОС в том, почему я так долго ждал, чтобы показать вам свои результаты, как я делал это с 10 октября по 10 ноября.Что ж, праздники были большой его частью. Ко мне приезжали разные семьи из Бразилии на День Благодарения, Рождество и Новый год, и, поскольку я также строю бассейн, последние 3 недели были полны дизайнерской работы, большого количества лопат, чтобы переделать мои оросительные линии, и просто случайных других вещей. . Однако самая большая причина в том, что ОГРОМНАЯ ЧАСТЬ НЕ — это ВОССТАНОВЛЕНИЕ после 30 дней, и я хотел иметь возможность поговорить об этом, а также иметь время для научных исследований.

Честно говоря, я хочу продолжить НЕ для других частей тела, но всегда использую это видео как ориентир, чтобы мне не приходилось каждый раз заново все объяснять.

Действительно ли мои бицепсы выросли ?!

ПЕРВЫЕ ВОПРОСЫ, действительно ли мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выросли? Что ж, судя по всем комментариям, которые я получил в последнее время, я бы сказал… да, они выросли. Фактически, я заметил разницу примерно в четверть дюйма, когда я повторно измерил с первого дня до 30 дней спустя, и все еще сохраняю эту разницу даже сейчас. Кроме того, когда я впервые упомянул, что собираюсь НЕ пробовать, несколько человек прокомментировали, что любая разница в размере будет просто «воспалением», а не реальным ростом, и «исчезнет» после длительного периода отдыха.Поэтому за чистую монету я могу сказать этим людям: АД ДА, НЕ РАБОТАЕТ! Но это было бы не очень научно, не так ли? Позволь мне объяснить.

Это гораздо больше, чем просто «наблюдать» за ростом. Вы также должны принять во внимание ТРИ очень важных вещи.

• Newbie Gains (ко мне не относится, но все же следует отметить)
• Мышечная память (что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относится ко мне, и я объясню почему)
• Фактический рост, полученный за счет дополнительных миоядер в мышце

О чем говорят исследования НЕ

Итак, я довольно много исследовал НЕ, и по большей части многие люди говорят то же самое.На самом деле, действительно отличное видео, которое вы можете посмотреть позже, — это Джонатан Миган из «Team 3D Alpha» под названием «Лучшее видео о том, как нарастить мышечную массу естественным путем», где он много говорит о реальных примерах НЕ и переходит к множество недавних исследований, которые теперь доказывают, что это действительно имеет научную истину.

Некоторые из моих любимых частей видео — это то, когда он рассказывает о том, как был ребенком в Западной Африке и видел торговцев, которые каждый день катались на велосипедах вверх и вниз по холмам со всеми своими товарами, даже несмотря на то, что они недоедали и худели в верхней части. тела, ноги у них еще были действительно развиты, особенно квадрицепсы.Затем он продолжает довольно много говорить о западноафриканских рыбаках и о том, как они развивают такие плотные мышцы, потому что каждый день они гребут, забрасывают сети, привозят рыбу и плавают на дно реки, чтобы вытащить груз 30-фунтовых ведер. песка на продажу, и они делают это ЕЖЕДНЕВНО, и если бы большинство из вас выполняли такой объем работы, вы, вероятно, отнесли бы это к категории «перетренированность». Но для них это просто жизнь, и не тяните за карту «Это потому, что у них черная генетика», потому что это просто невежество, поскольку не все в Западной Африке рождаются с суперплотной мышечной массой.Фактически, даже Джонатан делает это заявление, поскольку он сам родился в Западной Африке.

Некоторые другие примеры из реальной жизни включают пауэрлифтеров. У них ОГРОМНАЯ шея и ловушки, потому что большая часть их ежедневных тренировок включает в себя прогулки фермеров, переноски, тягу со стойкой, становую тягу, жим плеч и этот список можно продолжить. Они не тренируют эти движения только раз в неделю.

У танцоров безумные ноги, ягодицы и икры от ежедневных танцев, у гимнастов невероятные плечи, спина и бицепсы от всех упражнений со штангой и кольцом, которые они делают ежедневно, олимпийские фигуристы имеют ОГРОМНЫЕ ноги от ежедневного катания на коньках, и даже Арнольд сказал, что для тренировки икры , поскольку они были отстающей частью тела, он тренировал их ежедневно.И да, я знаю, что Арнольд использовал стероиды, и мы знаем, что тестостерон увеличивает содержание ядер, однако это не значит, что перегрузка ядер не подействует и на нас, здоровенных лифтеров.

Прибыль новичков

Итак, возвращаясь к моему списку, давайте начнем с №1, которым является NEWBIE GAINS, и я сделаю все возможное, чтобы мои объяснения были как можно проще.

Взгляните на это изображение. Это показывает, что как НОВЫЙ ПОДЪЕМНИК вы будете накапливать больше миоядер из окружающих сателлитных клеток, потому что сателлитные клетки активируются в ответ на повреждение мышц, а затем жертвуют свои миоядра, чтобы помочь с ремонтом, который увеличивает общее количество миоядер в мышцах.Также можно сказать, что если вы «нетренированный», что означает, что вы на самом деле не слишком много напрягаетесь в повседневной жизни, более чем вероятно, что вы намного ниже своего максимального предела миоядерного домена. по сравнению с тем, кто активен, возможно, не культуристом, но занимается спортом или имеет трудоемкую работу. Вот почему новые лифтеры растут быстрее.

На самом деле есть действительно интересный разговор о «теории миоядерной области и гипертрофии» в подкасте StrongerByScience с Грегом Наколсом, который вы можете проверить ЗДЕСЬ.

Но в основном теория мионуклеарных доменов утверждает, что размер мышцы до некоторой степени ограничивается количеством миоядер, которые у нее есть. В основном это означает, что ваши мышцы могут стать «такими большими» только потому, что ваше тело регулирует то, что оно может «выдержать», а одно ядро ​​может поддерживать только определенное количество саркоплазмы, поскольку если мышечное волокно расширяется СЛИШКОМ СЛИШКОМ, то все разрушается и работают менее эффективно. Таким образом, если мы введем больше миоядер в мышцу, она сможет выдержать БОЛЬШЕ МАССЫ, потому что количество цитоплазмы внутри мышечного волокна, контролируемого одним миоядром, не превысит его пороговое значение.

Но как этого добиться после того, как фаза «НОВОСТИ ПРИБЫВАЕТ»? Или, если быть более конкретным, как вы можете преодолеть это ЕСТЕСТВЕННО, когда вы достигнете своего ЕСТЕСТВЕННОГО Предела. Что ж, позвольте мне задать всем вам этот вопрос.

Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, а фактически достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировки? Может быть, «неиспользованный рост» — это побочный продукт того, что мы думаем, что наши тела не могут хорошо адаптироваться, и истинная причина, сдерживающая нас, — это страх «перетренироваться»? Убедительный аргумент, правда? Но прежде чем мы перейдем к тому, что находится под номером 3 в моем списке (полученный фактический рост), давайте сначала обсудим номер два … МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная память

Причина, по которой я поднимаю мышечную память в этом видео, заключается в том, что мои руки были намного больше несколько лет назад. На самом деле, хотя я был на 10 фунтов легче, я выглядел толще во всем, и это только недавно. что я чувствую, что возвращаюсь туда, где был. Для примера возьмем это видео, снятое еще в июне 2013 года.

Я выгляжу намного толще в груди, руках и плечах, и этому есть несколько причин.Во-первых, у меня был НЕВЕРОЯТНЫЙ НАСОС, когда я снимал это видео. Я помню это, как будто это было вчера, я посмотрел в зеркало после интенсивной тренировки рук и сказал ЧЕРТ, я выгляжу огромным !! Мне нужно снять видео ПРЯМО СЕЙЧАС !! И, во-вторых, я тренировался НАМНОГО чаще в то время, и я действительно не хочу использовать это как оправдание, но жизнь случается, и с тех пор в моей жизни многое изменилось. Неплохие вещи, просто общий здоровый рост «взрослой жизни». Но вернемся к моей точке зрения, если мы обратимся к фотографии из более раннего,

После стадии РОСТА мышца не только больше, но и содержит намного больше миоядер.Но затем, когда ваш тренировочный объем уменьшается, мышца может стать меньше, но при этом сохранить то же количество ядер. Это потому, что потеря размера мышц происходит не из-за потери миоядер, а из-за потери мышечных белков. Конечно, «мышечная атрофия» — это тоже всегда страх, но я не прекращал тренироваться, просто я не был таким последовательным, как тогда. Так что в моем случае, я бы сказал, что последние 6 или 7 месяцев были лучшим посвящением тренировкам, которое у меня было за ГОДЫ, и я знаю, что все еще могу добиться большего.

Так мой бицепс ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вырос на четверть дюйма? Или мои руки в целом просто «раздувались» из-за увеличения тренировочного объема и увеличения мышечной памяти? Это настоящий вопрос, и, к сожалению, я пока не могу дать окончательного ответа. В основном потому, что я не могу без сомнения сказать вам, насколько велики были мои руки в 2013 году. Я знаю, что весил 172 фунта, а сейчас 183–185 фунтов. Но я не хочу врать вам, ребята, ради просмотров видео.

Фактический полученный прирост

Тем не менее, это приводит нас на третье место в моем списке, которое является «фактическим полученным ростом» за счет дополнительных миоядер в мышцах, и именно здесь появляется наука, стоящая за ДЛИННЫМ ПЕРИОДОМ ОТДЫХА, и почему я так долго ждал, чтобы снять это видео.Понимаете, существует довольно много исследований, в которых говорится о последствиях «деотренировки» ваших мышц с перерывом для «повторной сенсибилизации к повреждению мышц».

Считается, что, взяв перерыв, чтобы повторно повысить чувствительность мышц к тренировкам, вы можете отменить многие адаптации, которые приводят к «Эффекту повторяющихся приступов», или ОБЭ, когда аналогичные эксцентрические упражнения со временем приводят к меньшему ущербу. Помните, ваше тело УМНОЕ и всегда пытается стать более эффективным, выполняя повторяющиеся задачи.Он не знает, что вы поднимаете тяжести, пытаясь стать «больше». Ваше тело просто знает, что ему нужно расти и становиться сильнее, чтобы справляться с задачей, которая повторяется неделя за неделей, и тратить при этом меньше энергии.

Итак, теория состоит в том, что если вы возьмете перерыв, ваши мышцы будут более восприимчивыми к повреждениям и, как следствие, более склонными к накоплению новых миоядер и подготовлены к большей общей гипертрофии. Взгляните на эти недавние исследования…

В 2018 году это исследование показывает, что ВОЗРАСТ, ПОЛ и МЫШЕЧНЫЙ ТИП не имеют значения.Если вы начнете тренироваться, вы увеличите миоядерное содержание: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Другое исследование Брэда Шенфельда, проведенное в 2018 году, показывает, что высокочастотные тренировки более оптимальны с точки зрения увеличения гипертрофии, чем тренировки раз в неделю. Таким образом, в основном все тело разделяется Vs. братан раскалывается, что большинство из нас уже знает и считает правдой: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Но затем собранная информация была продвинута на один шаг дальше в более недавнем исследовании в 2019 году, где двум группам мужчин было дано одинаковое количество ОБЪЕМА ТРЕНИРОВКИ, но одна группа состояла из традиционных тренировок SPLIT, тогда как другая выполняла тренировки всего тела.Результаты показали, что больше прироста гипертрофии было замечено во ВСЕМ ТЕЛЕ, и, чтобы прояснить ситуацию, это означает, что если вы должны были выполнить 20 подходов жима в понедельник, а я должен был выполнить 20 подходов, распределенных в течение недели, например как 5 подходов в день через 4 дня. Я бы стал расти гораздо быстрее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

Является ли тренировка всего тела ответом?

Но что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает? Должны ли мы все просто начать ходить в тренажерный зал и тренироваться каждый день в течение определенного периода времени, а затем делать длительный перерыв, чтобы «сбросить» тренировочный стимул с перегрузкой, чтобы «повторно почувствовать себя к повреждению мышц»? Что ж, похоже, что Джонатан, возможно, попал в точку еще в 2013 году, и теперь наука догоняет его утверждения.

В конце концов, я чувствую, что мы ДОЛЖНЫ БЫСТРО, чтобы классифицировать тяжелую тренировку как «перетренированность». Честно говоря, я просто думаю, что слишком много людей ленивы, и легче сказать «ПЕРЕГРУЗКА», чем приложить усилия. Пик синтеза мышечного протеина наступает через 24-48 часов, поэтому логично, что для того, чтобы увидеть больший рост, нам нужно тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз в неделю, как при тренировках всего тела.

Но когда дело доходит до тренировок, нужно будет найти золотую середину «идеального» ежедневного объема, чтобы добиться максимальных результатов.Например, в моем эксперименте я выполнял 100 повторений в день для одной части тела, чтобы попытаться вызвать дополнительный рост, потому что я тренировался уже долгое время. В моем случае, возможно, программа для всего тела, СОВМЕЩЕННАЯ с дополнительной работой, такой как 100 сгибаний на бицепс в день, могла бы помочь мне быстрее восполнить отстающие области, а также сосредоточиться на общем росте. Или, может быть, мне стоит просто сосредоточиться на технике БОЛЬШОГО ОБЪЕМА в моих тренировках для всех групп мышц.

В другом исследовании Шенфельд показывает, что в основном вы можете выполнить три подхода по 10 повторений и получить такой же прирост мышц, как и тот, кто выполняет 1 дроп-сет.Но что это значит? Ну, во-первых, вы можете сделать работу быстрее. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами по 10 повторений, вы просто сбрасываете вес и продолжаете делать все 30 повторений. Это также означает, что вы можете добиться того же прироста с меньшим весом, что означает меньше шансов получить травму: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868

Что я узнал

Я знаю, что в этой статье было ОЧЕНЬ МНОГО. Но если честно, я взволнован так, как не чувствовал уже долгое время.Помните, когда я сказал: «Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, но на самом деле вместо этого достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировки?» Что ж, может быть, это означает, что у меня и всех моих коллег-прирожденных спортсменов, которые хотят вывести свои тренировки и достижения на новый уровень, ОЧЕНЬ больше надежды, и уравнение выглядит достаточно простым.

Тренируйтесь как Вегета в течение месяца подряд, активный отдых или твердые 12-14 дней с разгрузкой, чтобы вывести свое тело из строя, а затем вернитесь к более интенсивным тренировкам! Кроме того, если вы действительно можете нарастить такое же количество мышц, используя такие техники, как дроп-сеты, то это означает, что вы можете получить ТАКИЕ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, используя меньший вес, что означает меньшую вероятность травмы.

Если мы сегодня чему-то научились, так это тому, что ЯДРА НЕ ПОСТАВЛЯЮТСЯ (мышечная память) и тому, что они называют ПЕРЕТРЕНИРОВКОЙ, с этого момента мы будем проводить ТРЕНИНГ ПО ПЕРЕГРУЗКЕ ЯДРА !!!

Заключение

И последнее — с тех пор, как я выполняю 100 повторений в день на бицепс, всякий раз, когда я тренируюсь или выполняю движения на бицепс, накачка и связь между мозгом и мышцами были лучше, чем когда-либо. Это очень заметно как визуально, так и физически внутри моего тела.Итак, я планирую снова попробовать испытание на 100 повторений, но на этот раз я собираюсь атаковать ЛОВУШКИ и ТЕЛЁЗЫ. Помните, что наращивание мышечной массы — это адаптивный процесс, поэтому мы занимаемся этим только 30 дней. Так что, если вы не освоили БИЦЕПСЫ, давайте поразим ловушки и икры вместе с СИЛОВЫМИ РУКОЯТКАМИ и ПОДЪЕМОМ НА ТЯНКИ!

Скульптура и укрепление плеч, трицепсов и бицепсов

Уведомление : неопределенная переменная: post_types в / var / www / html / blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php в строке 1103

Примечание : неопределенная переменная: post_types в / var / www / html /blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php on line 1103

Грядущее лето — время, когда все хотят носить Футболки и майки, так почему бы не попробовать испытание дряблым оружием? Вы должны признать суровую правду: из-за ваших дряблых рук вы чувствуете себя неуверенно и не можете наслаждаться любимой одеждой.У одних эта проблема возникает из-за возраста, а у других — просто потому, что они не делали физических упражнений и не набрали пару лишних килограммов. Часто у женщин после беременности появляются так называемые «дряблые руки» в результате гормональных изменений в организме. (1) Какой бы ни была причина, если такая проблема существует, вам нужно перейти к радикальным действиям, и эта статья покажет вам, как это сделать.

Причины Дряблые руки

Обвисшая кожа на видимых частях тела, таких как руки, бедра и живот, может расстраивать.Но что на самом деле вызывает дряблую кожу?

Внезапная потеря веса

Дряблые руки часто возникают в результате увеличения веса, но иногда резкая потеря веса может привести к тому, что руки будут дряблыми. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное похудение означает, что уходит не только жир, но в первую очередь жидкость и мышцы. (4)

Злоупотребление инсоляцией

Опасным может быть как естественный (на пляже), так и искусственный (в солярии) загар.Нет врага хуже для кожи, чем ультрафиолет. (5) О какой эластичности можно говорить, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение коллагеновых и эластиновых волокон, пигментацию, обезвоживание и многие другие разрушающие кожу процессы?

Отсутствие осанки

Ваша осанка может сильно повлиять на вашу внешность. Правильная осанка омолодит лицо и предотвратит обвисание кожи. Наклонение и искривление позвоночника изменяет распределение нагрузки на группы мышц, влияет на работу внутренних органов и состояние кожных покровов.

Грузоподъемность

Если вы регулярно носите тяжести, то вы не укрепляете мышцы, а изнуряете руки. Мышцы постоянно находятся в сокращенном состоянии, т. Е. Не улучшают их форму, а провоцируют увеличение дряблости тканей, расположенных над мышцами. (3) Таким образом, кожа становится вялой.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Как пройти испытание Flabby Arms Challenge

Вы стесняетесь своих дряблых рук? Если это беспокойство мешает вашей одежде и выбору занятий, возможно, пришло время внести позитивные изменения и поработать над тем, чтобы эти руки были прочными и великолепными! Несмотря на то, что не существует метода быстрого исправления, специально предназначенного для жира на руках, можно значительно улучшить внешний вид дряблых рук, сочетая специальные упражнения для тонизирования рук и наращивания мышечной массы из упражнения с дряблыми руками, с большим количеством аэробных упражнений и здоровой диетой.

Настроить процедуру

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и повысить мышечный тонус, важно составить распорядок дня и придерживаться его. Выберите от 3 до 4 различных упражнений, которые вам комфортно и которые вы можете выполнять правильно. Вы также должны выбрать набор упражнений, нацеленных на разные мышцы рук, чтобы не работать все время одними и теми же мышцами.

Отжимания

Отжимания — довольно простое упражнение, которое большинство людей делали в какой-то момент своей жизни.Это упражнение не зря прижилось, поскольку оно работает. Отжимания нацелены на трицепс руки, хотя они также укрепляют ваши грудные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы и поясницу, что делает их отличным упражнением в целом.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — еще одно распространенное упражнение, которое помогает развивать трицепс, а также прорабатывает грудные мышцы и основные мышцы плеча.

Сгибания рук на бицепс

Это одно из самых простых упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить силу рук и хорошо выглядеть с короткими рукавами. Сгибания рук на бицепс нацелены на две мышцы бицепса, которые контролируют сгибание вашего локтя.

Подтягивания

Подтягивания — это очень сложное упражнение, которое воздействует на целый ряд групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья.

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, предназначенное для увеличения силы верхней части тела. Он нацелен не только на трицепс, но и на мышцы груди и плеч. (2)

Боковая планка обратная накладка

Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя он не нацелен конкретно на руки, он поможет развить необходимую силу для выполнения других упражнений для рук. Это также прекрасно для косых мышц по бокам.

Жим от плеч

Жим от плеч — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня по укреплению тонуса рук. Хотя он в основном используется для укрепления плеч, он также задействует как бицепсы, так и трицепсы, что делает его хорошей тренировкой для рук в целом.

Начальная пробивка

Быстрые повторяющиеся удары — отличный способ придать форму вашим рукам. Это упражнение проработает ваши плечи и укрепит их.

Окружность рычага

Это отличное и простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает его отличным вариантом для начинающих.Круговые движения руками помогают тонизировать бицепсы и трицепсы, а также укрепляют спину и плечи.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли потерять крылья летучей мыши?

Если человек имеет лишний вес, упражнения на трицепс сами по себе не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть — это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Похудение только в одной части тела, иначе говоря, уменьшение пятен, вряд ли сработает.

Что вызывает целлюлит на руках?

Когда дело доходит до рук, жировые ткани, расположенные вокруг плеч, в конечном итоге могут привести к целлюлиту. Нет единственной причины целлюлита на руках, но чем больше у вас глубоких жировых тканей в этой области, тем больше у вас может быть риск развития этих кожных ямок.

Заключение

Включение упражнений для рук в повседневную тренировку — один из лучших способов сохранить руки в тонусе, упругими и сексуальными.По мере взросления вам нужно будет выполнять эти тренировки регулярно и часто. Сочетайте эти упражнения со здоровой пищей, чтобы ваши руки оставались крепкими и в тонусе независимо от вашего возраста. Все, что вам нужно, — это сила воли и дисциплина.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изменения жировых отложений в плече матери являются предикторами вариаций массы тела ребенка при рождении. (1994, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Правильный подъем и наклон (medlineplus.gov)
4. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска? (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Загорающее поведение молодых людей, часто занимающихся загарами, связано с отношением, а не с отсутствием знаний об опасностях (2012, ncbi.

   No related posts.