Наклонный жим лежа: Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

• Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
• Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
• Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
• Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
• Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
• Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.
В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

«Фишка» же в том, что часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а на самом деле, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.
Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь, и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Т.е. вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт, и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
И настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу, и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее, максимально развивающее именно грудь, дельты, и трицепсы.

Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается недоразвитость её верхней части.
А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и передних дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал в жиме лёжа, и, как следствие, результат в горизонтальном жиме увеличится.
А также, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.

Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных, на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные, на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке, наклонный и горизонтальный жимы как основное упражнение на грудь), и, соответственно, восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения. В котором прогресс также важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя, и приседе например – это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).

Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.

Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего освоения горизонтального жима лёжа.
О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Заключение:

В любительских тренировках с отягощениями, зачастую используется масса лишних и ненужных абсолютно ни для чего, простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред (приводить к перетренированности).
Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, жима лёжа на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:


Не знаю, что может быть круче этого видео:


Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

Преимущества жима от спада

Спрятанный в углу вашего тренажерного зала скамейка упадка. Это оборудование редко используется по прямому назначению и часто служит прославленной вешалкой. Для тех из вас, кто игнорирует скамью снижения, пришло время изменить свое отношение к этому инструменту для создания сундуков. (См. 3 причины, по которым ваша скамейка слабая.)

Снижение Преимущества жима лежа

Существует миф о спортзале, что жим лежа на спине фактически выравнивает вашу грудь.В действительности, Скамья Снижения может быть более выгодной, чем стандартная Жим Жима для наращивания силы и размера груди. (Изучите другие способы создания большего сундука.) И вот почему:

Меньше напряжения на плечах

Традиционный жим лёжа включает в себя много поворотов в плечах, что может стать причиной удара. Это ограничивает диапазон движений и ставит плечи в скомпрометированное положение, которое может привести к травме.

Меньше стресса в нижней части спины

Сгибание спины во время скамьи создает огромное напряжение в нижней части спины.Это часто может вызвать боль в спине, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Увеличение Pec Activation

Сжатие при наклоне сводит к минимуму вращение в плече, смещая напряжение с передних дельтовидных мышц на большую грудную. Анализ ЭМГ показал, что скамья спада активирует волокна головки грудины большой грудной клетки. [1]

Многоцелевое движение

Простые настройки, такие как изменение положения рук или изменение степени снижения, могут значительно изменить фокус упражнения.

Отклонить жим лежа Как

Мышцы Targeted : Стернальная головка большой грудной мышцы, ключичная головка большой грудной клетки, передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча

• лягте на скамью для спуска и возьмите штангу с помощью ручки шириной плеча
• Пусть ваши плечи опускаются на скамью, когда вы позволяете штанге осесть
• Вдохните и затяните латы, верхнюю часть спины и сердцевину
• Опустите планку вниз к нижней части груди, держа локти и запястья прямо под планкой
• Коротко остановите планку на груди
• Выдохните и верните штангу в исходное положение
.

комплектов / повторов: 3-5×8-15 с перерывом 1-3 минуты между подходами

Примечание. Если у вас нет доступа к скамье для спуска, поднимите один конец скамьи двумя или тремя плитами.Убедитесь, что ваши ноги все еще могут касаться земли.

Источник

[1] Гласс С.К., Армстронг Т. «Электромиографическая активность большой грудной мышцы при наклонных и наклонных жимах лежа». J Strength Cond Res . 1997.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Упорный жим для вашей груди

Упорный жим — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность плоского жима лежа, популярная тренировка в груди.

В наклонном жиме на скамье устанавливается 15-30 градусов при наклоне. Этот угол помещает верхнюю часть вашего тела на нисходящий уклон, который активизирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от своего тела.

Будучи частью полной рутины грудной клетки, жим лежа может помочь вашим питомцам выглядеть более определенно.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки наклонного жима, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца находится в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть) и грудины (нижняя часть).

Целью наклонного жима является работа нижних печей.

В этом упражнении кроме нижних шеек также используются:

. Во время фазы подъема жима лежа, нижние штыри работают над удлинением рычага.Ему помогают трицепс и передний дельтовидный отросток.

В нисходящей фазе, когда весы возвращаются к вам, нижние шейки и передняя дельтовидная мышца сгибают руку. Бицепс плеча помогает этому движению в меньшей степени.

По сравнению с другими типами жимов лежа, уклонная версия менее напряжена на спине и плечах. Это связано с тем, что угол наклона переносит напряжение на ваши нижние ступни, что заставляет их работать усерднее.

Работа со споттером

Лучше всего делать это упражнение со споттером.

Споттер может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Плюс, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку.

Проверьте, насколько далеко находятся ваши руки

Помните о своей власти. Широкий захват может напрячь плечо и грудь, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите сделать жим с широкой рукояткой, избегайте снижения веса до самой груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы сохранить устойчивость плеч.

Узкая ручка менее напряженная на плечах.Тем не менее, это может быть неудобно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер может порекомендовать наилучшую ширину захвата для вашего тела.

Во время жима лежа ваш торс и голова находятся на наклоне вниз от остальной части вашего тела и веса, который вы держите. Этот угол может быть неудобным для некоторых людей.

Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать наклонные или плоские жимы.

Перед началом этого упражнения установите наклон скамьи на 15-30 градусов, затем:

1. Закрепите ноги на конце скамьи. Ложись с глазами под штангой.
2. Держите планку ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, сжимая локти.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела.Пауза.
5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, заперев локти. Пауза.
6. Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
7. Повторите от 3 до 5 комплектов.

Из-за угла лучше начинать с облегченного веса. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к спуску.

Жим лежа можно сделать со штангой или гантелями.

Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно знать разницу.

Штанга позволяет вам поднимать больше веса. Это потому, что ваши мышцы не нуждаются в стабилизации, чтобы сохранить вес.

По сравнению с жимом со штангой жим штанги производит большую активность в трицепсе.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию в разных мышцах, что позволяет больше разнообразия.

Например, ведение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность pec.Если вы ведете со своими мизинцами, ваши трицепсы также будут задействованы.

По сравнению с жимом штанги, версия с гантелями обеспечивает большую активность в области грудных мышц и бицепсов.

Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим наклона и жим лежа наклонен на грудь, плечи и руки.

Однако в наклонном жиме на скамье давление наклона устанавливается на 15-30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на восходящем склоне.

Вместо этого он нацелен на ваших верхних глаз.Он также работает передних дельтовидных мышц больше, чем версия отклонения.

Плоский жим

Еще одна альтернатива — жим плоский. Это делается на скамейке, которая параллельна полу. Так как ваша верхняя часть тела находится в горизонтальном положении, ваши верхние и нижние мышцы равны.

В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:

Жим лежа на спине нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Это выполнено на скамье, которая установлена ​​на 15 — 30 степенях на склоне.

Для полной тренировки грудной клетки выполните это упражнение с наклонными и плоскими жимами лежа. Выполнение всех трех типов поможет расколоть ваши печа.

Чтобы снизить риск получения травмы, положите грудь и плечи на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа.