Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Наклонный жим лежа: Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Содержание

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Начальная позиция

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

  • установить скамью под углом в 30-45 градусов;
  • сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
  • сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
  • руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
  • штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Начальная позицияНачальная позиция

Двигаться необходимо по следующему принципу:

  • вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
  • штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Начальная позицияНачальная позиция

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

  1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
  2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
  3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Начальная позицияНачальная позиция

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

  1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
  2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Анатомия упражненияАнатомия упражнения

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Анатомия упражненияАнатомия упражнения

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

  • облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
  • классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

Правильное выполнение

Инструкция:

  1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
  2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
  3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
  4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
  5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
  6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
  7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
  8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
  9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Правильное выполнениеПравильное выполнение

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Правильное выполнениеПравильное выполнение

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

  1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
  2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Проработка низа и верха грудиПроработка низа и верха груди

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Строение грудных мышцСтроение грудных мышц

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Упражнение на низ грудныхУпражнение на низ грудных

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Техника жима штанги под угломТехника жима штанги под углом

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Упражнение на верх грудиУпражнение на верх груди

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Тренировка груди со штангойТренировка груди со штангой

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Правильная техника

Правильная техникаПравильная техника

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

ДвижениеДвижение

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

ДвижениеДвижение

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности . Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Полезные советы

ДвижениеДвижение

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Для много жмущих людей важна личная экипировка. Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обычно есть в зале слишком растянуто, чтобы фиксировать что-либо кроме эго владельца зала. Пояс также следует приобрести пауэрлифтерский, а не более дешевый тяжелоатлетический.

Тренируйтесь грамотно, и вы обязательно достигнете своих целей.

Что лучше жим на наклонной скамье или жим на горизонтальной скамье…??? | PowerLifting | Do4a.com
Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!

Я получил массу читательских писем в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед традиционными жимами лежа. Все хотели узнать, почему я использовал жимы лежа, если знал, что жимы на наклонной лучше. Хороший вопрос.

Как я писал в книге «Выживают сильнейшие», программа «Большая тройка» стала результатом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она появилась в 60-х годах, когда мы вместе работали в «York Barbell Company». В то время мы мечтали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего числа тренеров и атлетов. С этой целью мы начали посещать тренерские конвенции, больницы и университеты.

В те времена подавляющее большинство тренеров считало, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности атлетов. Они были уверены, что силовые сессии с тяжелыми весами снизят не только скорость спортсменов, но и их ловкость и гибкость.

Вооружившись множеством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На конвенциях и в университетах мы выполняли тяжелоатлетические движения, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры видели нас, выполняющих рывки, толчки и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, ловкость или скорость, исчезала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.

«Большая тройка» обсуждалась Томми и мной с бесчисленным множеством тренеров. Программу можно было выполнять с минимумом оборудования, в небольшом помещении и за короткое время. Одного упражнения на каждую из трех больших мышечных групп — плечевого пояса, спины и ног — было вполне достаточно.

Жимы лежа на горизонтальной скамье стали главным упражнением для верха тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более удобны для плечевого пояса, но с этим была большая проблема — в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В большинстве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в «York Barbell» была лишь одна, и то в ней нужно было стоять, опираясь на спинку. Сейчас это может показаться странным — в любом спортзале найдется целый ряд наклонных скамеек. А тогда главным упражнением для верха тела были жимы с груди — они еще оставались официальным тяжелоатлетическим движением.

Здесь возникает вопрос: почему мы не использовали жимы с груди в своей «Большой тройке»? Мы были хорошо знакомы с этим упражнением, потому что оба были тяжелоатлетами, и мы отказались от него. Оно было слишком опасным для низа спины и особенно вредным для молодых спортсменов.

У нас уже было довольно сложное упражнение — полные приседания, еще одного нам не хотелось. Также существовали определенные сложности с техникой выполнения жимов с груди или армейских жимов. Вопреки распространенному мнению, ее было довольно трудно освоить. Мы могли научить атлета правильной форме жимов лежа или на наклонной за половину того времени, которое требовалось на освоение жима штанги над головой. Взвесив все «за» и «против», мы сделали выбор в пользу жимов на горизонтальной скамье. При правильном исполнении они безопасны, легки в изучении и отлично прорабатывают верх тела. Жим лежа набирал популярность, благодаря новому виду спорта — пауэрлифтингу. Кроме того, в жиме лежа можно двигать более тяжелые веса, чем в любом другом упражнении для верха тела, и молодым спортсменам это нравилось.

Но что самое важное — в спортзалах университетов всегда находилась горизонтальная скамья. Разумеется, большинство из них были грубыми, обычно сделанными из дерева и неустойчивыми, но они хотя бы были. Некоторые тренеры даже импровизировали, используя скамьи из раздевалки. Не идеальный вариант, конечно, но если есть желание, найдется и способ.

Должен сказать, что лучше всего наша программа соответствовала потребностям футболистов. Популярность силовых тренировок началась именно с футбола. Жим лежа очень полезен для футболистов. Он же остается и самым нужным упражнением среди всех движений, развивающих плечевой пояс. Если бы в те времена спортзалы имели наклонные скамьи, то в «Большую тройку» вошли бы жимы лежа на наклонной.

Объясняю почему. Жимы на наклонной оказывают большую нагрузку на плечи, чем на грудные мышцы, а сила плеч, в отличие от грудных мышц, используется во всех видах спорта. В то же время жимы на наклонной нагружают грудь, ее верхнюю часть, а это стабилизирует плечевые суставы. Это очень важно, потому что плечи гораздо более хрупкие, чем вы думаете. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют большую роль, чем в жиме лежа, а они нужны почти в любом спорте — гольфе, волейболе, баскетболе и футболе.

А еще я предпочитаю жимы на наклонной жимам на горизонтальной потому, что они, по сути, являются силовым движением. В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять несколько его форм. Отбив штанги грудью можно видеть почти в любом спортзале, исключая пауэрлифтерские, где люди делают паузу на груди. Для них отбив — табу. Обычные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую точку.

Обе формы читинга могут иметь неприятные последствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения «мостик» также увеличивает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или иным проблемам. К тому же, когда атлет отбивает гриф грудью, он меньше контролирует движение при помощи мышц и сухожилий. То же самое с «мостиком». Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую точку, атлет проталкивает его, выгибая спину. Поэтому это и называется митингом — вы только обманываете себя.

В жимах на наклонной делать читинг почти невозможно. Я редко видел кого-нибудь, делающего мостик в этом упражнении. Отбив тоже не помогает. Гриф всегда стремится уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной линии — пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны работать, работают.

Первое, что обнаруживаешь, начиная жать лежа на наклонной, это технику, отличние от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф касается груди как раз в районе грудинной кости, с вариациями в зависимости от длины рук и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф опускается гораздо выше, в область ключиц. И вариаций тут нет. Эта точка у всех одинакова — у мужчин и у женщин, больших или маленьких.

При жиме лежа гриф поднимается от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на наклонной он двигается прямо вверх. Это похоже на тренажер Смита, но понадобится много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из моих клиентов, технику жима на наклонной быстрее всех осваивали те, кто раньше не жал лежа.

Теперь давайте поближе познакомимся с некоторыми особенностями жима лежа на наклонной. Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в последнем вы не использовали самый широкий хват). Ширину хвата в жиме лежа я рекомендую такую, чтобы большие пальцы рук едва касались гладкой части олимпийского грифа.

При жиме на наклонной он должен быть шире на один большой палец. Однако вы должны соблюдать такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны находиться под кистями. Если хват будет слишком широким, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком узким, вы не сможете опустить гриф до груди.

Никогда не используйте «фальшивый» хват, пальцы должны крепко держать гриф. Некоторые думают, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф. Может и так (хотя я сомневаюсь), но такой хват слишком опасен. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно важна. Не стоит рисковать.

Кроме того при «фальшивом» хвате вы расслабляете кисти. Это ошибка. Они должны быть зафиксированными. Разогнув кисти, вы снижаете мощность. Любые движения в лучезапястных суставах во время подъема очень опасны для костей. Поэтому используйте полноценный хват с самого начала. Если заметите, что кисти все же дрожат во время выполнения жима, бинтуйте их. Бинт фиксирует кисти и помогает держать их прямо.

Это что касается рук, а теперь о ногах. Некоторые атлеты просто садятся на наклонную скамью, так чтобы ноги едва касались пола. Для того чтобы двигать большие веса в жиме на наклонной, вы должны создать солидную базу, а она начинается с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.

Когда движение грифа остановится, вы сможете выработать дополнительную мощность и передать ее от ног на гриф, что невозможно без хорошей базы.

В этом упражнении необходима подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время находится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади головы атлета, что делает почти невозможным снятие грифа без посторонней помощи. Напарник должен быть наготове в двух опасных точках — когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета.

Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и давите на гриф в тот момент, когда напарник помогает вам снять его со стопоров. Не позволяйте напарнику сделать всю работу, иначе, когда он отпустит гриф, вес покажется вам очень тяжелым и окажется в неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, что напарник контролирует вес, и только после этого перестаньте давить на гриф. Никогда не бросайте гриф на стопоры — он может отскочить обратно с такой скоростью, что никакой напарник не успеет среагировать.

Атлет с напарником должны тесно взаимодействовать, а не надеяться каждый на себя. Сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, дайте команду отпустить его. Когда вы почувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, попросите напарника взять гриф. Когда гриф займет свое место на стопорах, напарник должен сказать: «Есть!».

Итак, напарник помог вам снять гриф со стопоров, и вы держите его над головой, готовясь к первому повторению. Вместо того чтобы пассивно держать гриф, давите на него, чтобы убедиться, что он находится в правильной стартовой позиции, и только после этого начинайте повторения. Не расслабляя мышц, опускайте гриф к ключицам. Когда вы думаете о сохранении правильной позиции грифа, а не просто о его опускании, контроль будет гораздо лучше. Гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной линии, и точно так же подниматься.

Если до этого вы жали только на горизонтальной скамье, то придется попрактиковаться опускать гриф ближе к шее. Поначалу это покажется непривычным, но продолжайте делать это — если вы не будете опускать гриф на верхний отдел груди, то не сможете двигать большие веса.

Опустите гриф на правильную точку на своей груди, сделайте короткую паузу, а затем мощно выжмите его вверх по прямой линии. Гриф должен пройти близко к подбородку. Во время подъема локти должны далеко отстоять от корпуса — совсем не так, как во время жима лежа.

Приняв штангу от напарника, глубоко вдохните и задержите дыхание до того момента, когда вы минуете мертвую точку. Я говорил это сотни раз — если вы вдыхаете или выдыхаете во время любого жимового движения, то ослабляете мощностную базу. Движение верх и вниз занимает всего несколько секунд, поэтому воздуха вам хватит.

В верхней точке остановите гриф на выключенных руках, вдохните, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Снова предупреждаю о недопустимости отбива грифа грудью. Если вы это сделаете, гриф пойдет вперед и при довольно тяжелом весе придать ему правильное направление будет почти невозможно. Если с самого начала вы привыкнете выполнять паузу в нижней точке, то всегда сможете соблюсти правильную форму.

При изучении техники упражнения начало движения от груди всегда должно быть обдуманным и не слишком быстрым. Спустя несколько недель вы сможете выжимать его взрывным движением с уверенностью в правильной траектории. Динамический старт позволит увеличить скорость движения штанги, а верхняя точка амплитуды позаботится о себе сама. Важно пройти мертвую точку. Однако если атлет слишком сосредоточивается на мощном старте, то может забыть о середине траектории. Подняв гриф с груди, продолжайте давить без заминки. Если вы научитесь взрывным движением отрывать гриф от груди, то он мягко пройдет мертвую точку, а там и финиш близко.

Начните с пяти сетов из пяти повторений. Освоив технику, регулярно меняйте схему сетов и повторений. Выполняйте пять сетов из пяти повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из пяти повторений, за ними 2-3 сета из трех повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из трех повторений, а за ними три сингла с одним завершающим сетом из 10 повторений. Это для тех, кто желает выполнять жимы на наклонной лишь раз в неделю. Многие из моих подопечных выполняли жимы на наклонной дважды в неделю, а жимы на горизонтальной скамье — только один раз. Используйте вышеописанную формулу в тяжелый день, а на второй сессии недели делайте пять сетов из восьми повторений. Если у вас есть скамья с регулируемым углом наклона спинки, то вам повезло.

Кроме того, мне нравится выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Они требуют большего контроля, а связки здесь работают активнее, что не помешает ни одному атлету.

Применяйте жимы гантелей на наклонной в качестве вспомогательного упражнения и выполняйте их в дни жимов лежа или над головой. Я использую высокое число повторений в трех сетах и стараюсь придерживаться правила сорока повторений. Например, делаю два сета из 20 повторений или три сета из 12-15 повторений.

Техника жимов гантелей несколько отличается от техники жимов на наклонной, хотя ноги так же остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения. Опускайте гантели к плечам под полным контролем. Отсутствие контроля дестабилизирует плечи и не позволяет им правильно начать следующее повторение. При жимах штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.

Сильные плечи и руки нужны каждому атлету, и жимы на наклонной прекрасно помогают достичь этой цели. Если вы никогда не выполняли этого упражнения, то будете очень довольны результатами.

 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — SportWiki энциклопедия

Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная

Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном
  • Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движения в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание

Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание

Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Техника[править | править код]

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте выдох при поднятии штанги.
  • Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Разбор упражненияРазбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Разбор упражненияРазбор упражнения

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Минусы жима гантелейМинусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Правильное выполнениеПравильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.
В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

«Фишка» же в том, что часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а на самом деле, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.
Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь, и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Т.е. вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт, и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
И настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу, и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее, максимально развивающее именно грудь, дельты, и трицепсы.

Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается недоразвитость её верхней части.
А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и передних дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал в жиме лёжа, и, как следствие, результат в горизонтальном жиме увеличится.
А также, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.

Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных, на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные, на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке, наклонный и горизонтальный жимы как основное упражнение на грудь), и, соответственно, восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения. В котором прогресс также важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя, и приседе например – это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).

Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.

Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего освоения горизонтального жима лёжа.
О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Заключение:


В любительских тренировках с отягощениями, зачастую используется масса лишних и ненужных абсолютно ни для чего, простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред (приводить к перетренированности).
Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, жима лёжа на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:


Не знаю, что может быть круче этого видео:


Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

Преимущества жима от спада

Спрятанный в углу вашего тренажерного зала скамейка упадка. Это оборудование редко используется по прямому назначению и часто служит прославленной вешалкой. Для тех из вас, кто игнорирует скамью снижения, пришло время изменить свое отношение к этому инструменту для создания сундуков. (См. 3 причины, по которым ваша скамейка слабая.)

Снижение Преимущества жима лежа

Существует миф о спортзале, что жим лежа на спине фактически выравнивает вашу грудь.В действительности, Скамья Снижения может быть более выгодной, чем стандартная Жим Жима для наращивания силы и размера груди. (Изучите другие способы создания большего сундука.) И вот почему:

Меньше напряжения на плечах

Традиционный жим лёжа включает в себя много поворотов в плечах, что может стать причиной удара. Это ограничивает диапазон движений и ставит плечи в скомпрометированное положение, которое может привести к травме.

Меньше стресса в нижней части спины

Сгибание спины во время скамьи создает огромное напряжение в нижней части спины.Это часто может вызвать боль в спине, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Увеличение Pec Activation

Сжатие при наклоне сводит к минимуму вращение в плече, смещая напряжение с передних дельтовидных мышц на большую грудную. Анализ ЭМГ показал, что скамья спада активирует волокна головки грудины большой грудной клетки. [1]

Многоцелевое движение

Простые настройки, такие как изменение положения рук или изменение степени снижения, могут значительно изменить фокус упражнения.

Отклонить жим лежа Как

Мышцы Targeted : Стернальная головка большой грудной мышцы, ключичная головка большой грудной клетки, передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча

  • лягте на скамью для спуска и возьмите штангу с помощью ручки шириной плеча
  • Пусть ваши плечи опускаются на скамью, когда вы позволяете штанге осесть
  • Вдохните и затяните латы, верхнюю часть спины и сердцевину
  • Опустите планку вниз к нижней части груди, держа локти и запястья прямо под планкой
  • Коротко остановите планку на груди
  • Выдохните и верните штангу в исходное положение
  • .

комплектов / повторов: 3-5×8-15 с перерывом 1-3 минуты между подходами

Примечание. Если у вас нет доступа к скамье для спуска, поднимите один конец скамьи двумя или тремя плитами.Убедитесь, что ваши ноги все еще могут касаться земли.

Источник

[1] Гласс С.К., Армстронг Т. «Электромиографическая активность большой грудной мышцы при наклонных и наклонных жимах лежа». J Strength Cond Res . 1997.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Упорный жим для вашей груди

Упорный жим — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность плоского жима лежа, популярная тренировка в груди.

В наклонном жиме на скамье устанавливается 15-30 градусов при наклоне. Этот угол помещает верхнюю часть вашего тела на нисходящий уклон, который активизирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от своего тела.

Будучи частью полной рутины грудной клетки, жим лежа может помочь вашим питомцам выглядеть более определенно.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки наклонного жима, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца находится в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть) и грудины (нижняя часть).

Целью наклонного жима является работа нижних печей.

В этом упражнении кроме нижних шеек также используются:

. Во время фазы подъема жима лежа, нижние штыри работают над удлинением рычага.Ему помогают трицепс и передний дельтовидный отросток.

В нисходящей фазе, когда весы возвращаются к вам, нижние шейки и передняя дельтовидная мышца сгибают руку. Бицепс плеча помогает этому движению в меньшей степени.

По сравнению с другими типами жимов лежа, уклонная версия менее напряжена на спине и плечах. Это связано с тем, что угол наклона переносит напряжение на ваши нижние ступни, что заставляет их работать усерднее.

Работа со споттером

Лучше всего делать это упражнение со споттером.

Споттер может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Плюс, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку.

Проверьте, насколько далеко находятся ваши руки

Помните о своей власти. Широкий захват может напрячь плечо и грудь, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите сделать жим с широкой рукояткой, избегайте снижения веса до самой груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы сохранить устойчивость плеч.

Узкая ручка менее напряженная на плечах.Тем не менее, это может быть неудобно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер может порекомендовать наилучшую ширину захвата для вашего тела.

Во время жима лежа ваш торс и голова находятся на наклоне вниз от остальной части вашего тела и веса, который вы держите. Этот угол может быть неудобным для некоторых людей.

Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать наклонные или плоские жимы.

Перед началом этого упражнения установите наклон скамьи на 15-30 градусов, затем:

  1. Закрепите ноги на конце скамьи. Ложись с глазами под штангой.
  2. Держите планку ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, сжимая локти.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела.Пауза.
  5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, заперев локти. Пауза.
  6. Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
  7. Повторите от 3 до 5 комплектов.

Из-за угла лучше начинать с облегченного веса. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к спуску.

Жим лежа можно сделать со штангой или гантелями.

Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно знать разницу.

Штанга позволяет вам поднимать больше веса. Это потому, что ваши мышцы не нуждаются в стабилизации, чтобы сохранить вес.

По сравнению с жимом со штангой жим штанги производит большую активность в трицепсе.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию в разных мышцах, что позволяет больше разнообразия.

Например, ведение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность pec.Если вы ведете со своими мизинцами, ваши трицепсы также будут задействованы.

По сравнению с жимом штанги, версия с гантелями обеспечивает большую активность в области грудных мышц и бицепсов.

Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим наклона и жим лежа наклонен на грудь, плечи и руки.

Однако в наклонном жиме на скамье давление наклона устанавливается на 15-30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на восходящем склоне.

Вместо этого он нацелен на ваших верхних глаз.Он также работает передних дельтовидных мышц больше, чем версия отклонения.

Плоский жим

Еще одна альтернатива — жим плоский. Это делается на скамейке, которая параллельна полу. Так как ваша верхняя часть тела находится в горизонтальном положении, ваши верхние и нижние мышцы равны.

В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:

Жим лежа на спине нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Это выполнено на скамье, которая установлена ​​на 15 — 30 степенях на склоне.

Для полной тренировки грудной клетки выполните это упражнение с наклонными и плоскими жимами лежа. Выполнение всех трех типов поможет расколоть ваши печа.

Чтобы снизить риск получения травмы, положите грудь и плечи на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа.

Сделайте жим лежа наклоном для более сильной и большой груди (с подсказками формы и изменениями)

Жим лежа на наклонной поверхности — это версия традиционного жима лежа, в которой скамья расположена под углом 45 градусов. Результирующее наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди, а переднюю часть плеч — на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о жиме наклона, чтобы помочь вам построить более крепкую и большую верхнюю часть тела.

    1. Наклонная жимовая форма
    2. Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
    3. Мышцы наклона жим лежа
    4. Ошибки наклона жима лежа
    5. Варианты и варианты жима наклона
    6. Тренировки на наклонной скамье

Форма жима уклона

Чтобы выполнить жим наклона, вам понадобится какой-нибудь наклонный жим.Вот ваши три варианта:

  • Многие спортивные залы имеют наклонную скамейку, предназначенную для упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если это недоступно, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре пластины на земле и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой уклон.

Для вторых двух вариантов убедитесь, что вы протестировали установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол, прикладом примерно на 6 дюймов выше сиденья. Теперь скатитесь так, чтобы задница оказалась на сиденье, не отрывая ног от земли. Затяните ягодицы и ядро. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмите штангу с помощью рукоятки, немного шире ширины плеч, и держитесь за нее как можно крепче. Разблокируйте штангу и положите ее прямо на плечи, выпрямив руки.Это ваша стартовая позиция.

Incline Bench Press

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем в верхнюю часть груди. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Incline Bench Press

Шаг 4: Вбейте ноги в землю и взрывно надавите на планку, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной поверхности

Жим лежа на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, означающее, что несколько суставов и мышц способствуют движению.Как разновидность традиционного плоского жима лежа, оно считается одним из лучших упражнений для построения более сильной и большей верхней части тела.

Жим лежа на наклонной поверхности нацеливается на те же большие мышцы верхней части тела, что и плоская версия. Однако угол наклона пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плеч. Ваши плечи продолжают выполнять большую часть работы, так как угол скамьи увеличивается до тех пор, пока скамья не станет вертикальной и она не станет нажимом на плечо.

Упражнение может быть выполнено с тяжелым весом для наращивания максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели.Нажать в наклонном положении сложнее, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на плоской скамье. По этой причине многие неопытные спортсмены склонны избегать жим лежа на наклонной поверхности. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной поверхности — это один из самых простых способов создать более прочную плоскую жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Мышцы на жиме лежа Наклонная мышца

Жим наклона в основном работает на ключичной головке большой грудной клетки или верхней части груди.Он также работает передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть вашей руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием маленьких мышц в плечах, больших мышц спины, ядра и даже ягодиц.

These are the muscles worked on the Incline Bench Press

ошибки жима уклона

Опускание планки к животу

Lowering the bar too low on the Incline Bench Press

Барная дорожка на жиме лёжа простирается от плеч до груди.Однако это вызывает проблемы на жиме лежа наклона из-за угла подъема. Если вы опустите планку в сторону живота, ваши плечи будут наклонены вперед, и планка захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы удержать планку от падения, просто демонстрируя эту ошибку.

Разжигая руки

Incline Bench Press

Многие люди испытывают боль в плече на Incline Press. Ваше первое место, чтобы проверить это ваше положение локтя. Ваши руки вспыхивают в стороны? Если это так, то вы подвергаете свои плечи большому стрессу, и вы не в оптимальном положении, чтобы добиться силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Bouncing the bar on the Incline Bench Press

Это нет-нет с каждой вариацией жима лежа. Это нормально, чтобы коснуться планку к вашей груди, но не подпрыгивайте. Это обман и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно отскочить, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.

Борьба через боль в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плечах.Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы опускаете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, опускайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для нажатия.

Существуют и другие ошибки формы, которые относятся к каждому варианту жима лежа, о чем вы можете узнать здесь.

Варианты и варианты жима наклона

Существует два варианта этого упражнения, которые будут немного отличаться для вашей верхней части тела.

Наклонный жим гантелей

Жим гантелей наклона — самый очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновешивает силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчает ваши плечи, потому что ваши руки не закреплены на прямой штанге.

Однорукий пресс Landmine

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече на упражнении или кто является спортсменом в верхнем положении, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный спектр движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный шестигранный пресс

Сожмите умеренно тяжелые грузы вместе как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить мощный нагрудный насос и собрать своих пек.

Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

  • Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения максимально взрывно.

  • Добавить ленты или цепи для размещения сопротивления.

Тренировки на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, в которых предусмотрены боковые подъемы:

Тренировка на прочность на жиме лежа на наклонной поверхности

Наклонный жим Superset Workout

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между ходами.

Наклонная жимовая цепь для всего тела

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Наклонный жим — 3×12

  • Обратный выпад Гантели — 3х12 каждая нога

  • Band Pull-Aparts — 3×20

  • TRX / Швейцарский шариковый завиток подколенного сухожилия — 3×12

Incline Bench Press

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

упражнений недели: жим штанги

Это развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя области) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого пресса очень сильно ударяет по верхним осям. Основным преимуществом при выполнении наклонных прессов является развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной клетки). Другие пораженные мышцы — это дельтовидная мышца (плечи) и трицепс (задняя часть рук).

Каждый хочет огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно встретить неопытных лифтеров, несущихся по бесконечному множеству кабельных кроссоверов в поисках полных толстых печей. Если бы у меня было десять центов за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задавал этот вопрос, который мы все слышали миллион раз, «сколько ты жмешь?» Я был бы богатым. В любом случае, дело в том, что делать нажатия на наклонную планку очень важно, если вы хотите иметь толщину груди.

Я всегда использовал наклонные прессы в качестве вспомогательного подъема для моей программы жима лежа.Но, еще в колледже, во время игры в футбол, жим лежа на наклонной поверхности был главным подспорьем в нашей программе тренировок.

Как культурист, наклон должен быть первым упражнением в тренировке грудной клетки. Для подготовки к бодибилдингу должны использоваться наклонная штанга, наклонная штанга кузнечного станка и наклонные прессы с гантелями. Эти упражнения являются ключом к толщине верхнего пека.

Наклонные прессы — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима лежа для наращивания груди, как и многие другие культуристы.Слышно, что культуристы наклоняют 4 или 5 тарелок для повторений. Семь раз мистер Олимпия Рон Колман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на уклоне, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубоким, мускулистым сундуком — одна из отличительных черт бодибилдинга чемпионата. Бодибилдеры, в особенности начинающие, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но также, когда она полностью развита, придает вид силы и мышечной выразительности всему телу.То, что я хотел бы сделать, это указать, как вы можете выполнить эти шаги более эффективно, и предложить несколько альтернатив.

Во-первых, наблюдайте за людьми, выполняющими эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику. Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жим наклона со штангой или с гантелями, их локти возвращаются назад к их голове от их тел? Конечно, они делают, и это неправильная техника. Такой способ наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеча.

Продолжайте делать такую ​​технику, и у вас будут серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие атлеты слишком сильно разгибают локти в стороны, выполняя уклоны эффективным образом. Еще один недостаток, который практикуют многие атлеты, когда они наклоняются, это то, что они поднимают зад со скамьи, по сути, делая наклонный пресс плоским прессом.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти хорошо по бокам и спине и опустите планку к линии сосков.Если используются гантели, используйте то же положение локтя, но также опускайте их настолько, насколько вы можете, чтобы получить наиболее полное разгибание рук «. Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения и техники рук ваши руки должны быть повернуты под углом 45 градусов в стороны. Этот метод делает больший акцент на мышцах черепа и трицепса, а не на плечевом суставе. Аналогичным образом располагайте руки при выполнении наклонных жимов штанг или гантелей. Во-первых, ваша сила будет немного ниже, это только потому, что вы изменили свою технику, и вы еще не привыкли к правильному движению.Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

  • Откинуться на наклонной скамье при температуре от 30 до 45 градусов. Ваши ноги должны лежать на полу, чтобы обеспечить себе прочную основу. Нижняя часть спины ровно прилегает к скамье. Слегка выгните спину во время этого подъема. Возьмитесь за планку со средней шириной захвата. Когда вы снимаете планку со стойки, не начинайте сразу с нее. Поднимите планку со стойки и держите ее прямо над головой. Как и в случае с жимом лежа, удерживайте его наверху всего секунду и ориентируйтесь.
  • Медленно начните с веса, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка. Сделайте паузу на короткое время, чтобы не сбросить вес с груди, а затем нажмите его обратно в верхнее положение, выдыхая по пути вверх. Не прикасайтесь к области соска, это слишком низко.
  • Расположение бруска должно быть таким, как указано, либо касаться подбородка, либо чуть ниже ключицы. Даже слишком низкий дюйм снимает акцент с целевой области.Держите свои запястья прямыми, а локти под запястьями, поджав руки под углом 45 градусов. Не сгибайте локти назад, это приводит к максимальному растяжению шеи и серьезным нагрузкам на плечевой сустав. ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Обычная рулевая жим лежа

Любая процедура может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, чтобы ваш партнер не держал планку на каждом повторении, которое вы кричали: «Все, чувак!» Потому что, если он убирает руки с этого бара, он врезается тебе в грудь, и тогда это не все, что ты чувак! Понял?! Сделайте это самостоятельно каждый повтор.

Допустим, вы можете самостоятельно наклонять скамью 225 для 1 повторения макс. Попробуйте это. Хорошо, когда начинаете какую-либо процедуру, независимо от того, какой у вас 1 RM, всегда делайте планку сначала для 1 сета по 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 для 10 повторений; 175 для 5 повторений, 185 для 5 повторений, затем сделайте 205 для трех подходов по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 для трех наборов из 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 для 3 и три подхода по 235 для 6 повторений. Продолжайте выполнять эту процедуру до тех пор, пока вы не сделаете свои 250+ за 1 ПМ.

Вот несколько примеров упражнений для грудной клетки, которые очень эффективны: все подходы должны оставаться в диапазоне 4-6 повторений и приниматься до полной мышечной недостаточности. Хитрость для того, чтобы получить максимальную отдачу от нажатий на наклонной поверхности, состоит в том, чтобы ваш респ звонил менее 8 и выше 3.

1

Жим штанги — средний захват

4 подхода по 6-12 повторений

+ 9 больше упражнений

Варианты наклона жима лежа

Это упражнение имеет несколько вариаций.Наклонная штанга машины Смита, наклонная штанга закрытой рукоятки (больше для трицепса), мухи с наклоном гантелей и жим с наклона гантелей. Я получаю много от наклонных жимов от гантелей, а не от штанги, но это предпочтение. Я делаю их каждую вторую неделю, работая над тяжелым набором 5.

Я иногда заменяю тяжелый наклонный брусок в тяжелый день жима лежа, а также каждый день в тяжелом жиме лежа наклоняю плотный захват. Наклон машины Смита тоже работает хорошо, попробуйте их, как Маркус Руль, с очень широким захватом.Так же, как и Hammer Strength, машина для наклона груди.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам срываться со скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одной и той же позиции на скамейке на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий захват, тем больше вы задействуете трицепс. Чем шире захват, тем больше работает наружная область груди.

Заключение

С этим руководством ваши веса будут проходить через потолок, а толщина вашей груди будет равна весу груди Ронни Коулмана. Итак, наклонитесь на 30-45 градусов и дайте мне еще одно повторение!

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о