Наклонный жим штанги: жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

• Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
• Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
• Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
• На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
• Выполняйте жим синхронно.
• Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно.

Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если вы попросите об этом в комментариях, я напишу статью по этим 10 самым эффективным упражнениям.

Начнем с того, что именно жим штанги на наклонной скамье является наиболее базовым и эффективным упражнением для развития грудных мышц, в отличие от обычного жима лежа на горизонтальной скамье.

При горизонтальном жиме вы подключаете мышцы спины и даже ног, помогая грудным мышцам, а ведь им и так помогают выжимать штангу трицепсы и дельтовидные мышцы. В результате подключения такого огромного количества мышц синергистов, роль грудных сводится к минимуму.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

При выполнении жима на наклонной вы отключаете два самых главных «помощника» – это ноги и широчайшие мышцы, и грудные начинают пахать по полной! При этом упражнение тоже является базовым, отлично растит силу и массу всей верхней части тела.

Но, на этом все прекрасные свойства наклонного жима не заканчиваются! Большинство людей жалуются на то что нижняя часть груди опережает в развитии верх грудных. Такая тенденция дает некрасивый внешний вид, эффект «повисшей груди».

Но, если мы откажемся от горизонтального жима, или хотя бы будем выполнять его следующим в очереди после наклонного жима, то форма грудных мышц начнет исправляться. Со временем у вас появится достойный верх!

Существует две основные формы выполнения жима штанги на наклонной. Первый вариант напоминает обычный жим штанги лежа. Вы сгибаете руки и кладете штангу на грудь, довольно далеко от шеи, локти при этом немного сводятся вперед. Такой вариант более безопасен для плечевых суставов, но больше нагружает трицепсы и слабее прорабатывает грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для грудных мышц — участвуют ноги и широчайшие мышцы

Вторая версия жима более эффективна именно для бодибилдинга. Вы разводите локти в стороны и опускаете гриф в направлении своего горла. В этом случае трицепсы уже работают мало, а грудные очень сильно, а это как раз то что нам нужно. Недостатки «грудного» наклонного жима, это его опасность для плечевых суставов.

Если вы попытаетесь опускать гриф на горло, то не поздоровится и плечевым и вашей шее. К счастью, обе эти проблемы очень легко решить, усовершенствовав движение небольшим уменьшением амплитуды. Останавливая гриф буквально в 5-10 см раньше касания, вы сделаете услугу своим суставам.

Франко Коломбо рекомендовал жим под очень большим углом наклона для прицельной проработки верха грудных

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.

0. Эта версия для максимально эффективной проработки грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью головой вверх

2. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы гриф на стойках располагался приблизительно на уровне между вашим носом и подбородком. Так снимая гриф вы минимально нагрузите плечи, но и не будете задевать стойки при выполнении.

3. Для прогресса очень важен напарник! Если напарника нет, выполняйте в машине Смитта, но выставив ограничители тренажера, чтобы вас не придавила штанга.

4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, так чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу или чуть шире (на 1 см максимум).

5. Снимите гриф со стоек с помощью напарника, пусть он поможет вывести гриф на немного вперед, чтобы вы могли его опускать по прямой линии к шее.

6. Начните движение строго за счет разведение локтей в стороны.

7. Опуская гриф совершайте вдох. Движение вниз – плавное, контролируемое.

8. Остановите гриф когда он будет приближаться к вашей шее, на максимальной глубине которая возможна без ощущения дискомфорта в плечевых суставах. Обычно рекомендуется около 8-10 см. расстояние от шеи в данной версии выполнения.

9. Мощным и быстрым движением выжмите гриф вверх, до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Грудные мышцы участвуют по всей амплитуде движения, поэтому я не вижу смысла работать только «внутри амплитуды». Если у вас болят локти при выпрямлении, можете оставлять их чуть согнутыми вверху движения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере машина Смитта

Некоторые мужчины с длинными конечностями, ощущают боль в плечах уже в 10 см до касания грифом тела, им нужно сделать амплитуду еще короче, и тогда техника станет оптимальной. Другие, с короткими руками и хорошей гибкостью суставов могут опускать почти до касания, и не испытывают дискомфорта. Поэтому, амплитуда движения в этом упражнении должна подбираться индивидуально для вас, исходя из ощущений при выполнении наклонного жима.

Угол скамьи тоже влияет на работу мышц и на безопасность. Более высокий наклон дает большую нагрузку на верх грудных, но больше грузит и плечевые суставы. Фрэнко Коломбо рекомендовал наклон не 45, а 60-70 градусов уверяя что так грудные будут просто бомбические! Но, не стоит забывать, что у друга Арнольда Шварценеггера были очень короткие руки, а значит его суставы не болели и не повреждались даже при таком наклоне.

В любом жиме штанги очень важна страховка напарника, иначе упражнение теряет смысл

Для большинства людей самый оптимальный угол скамьи будет 25-45 градусов. Некоторые меняют угол от подхода к подходу, но я бы посоветовал вам действовать не хаотично, а по системе. Например, всегда делать 2 сета с большим весом на 30 градусов, и затем еще 2 сета с меньшим весом на 45 градусов. Правда редко в каком зале меняется угол скамьи, поэтому можно сделать жим штанги на стандартном угле, а затем вторым упражнением пожать гантели под другим углом.

Частые ошибки выполнения наклонного жима:

В этом упражнении я не рекомендую вам поднимать ноги на специальную подставку, поскольку это уменьшает стабильность положения тела, ухудшает силовые показатели, повышает травматизм. Ставьте ноги на пол, широко разведя их в стороны.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны тренироваться методически правильно, выполняя неверное количество подходов или повторений вы не получите результат. Очень важно какой вес использовать и как часто тренироваться. Поэтому обязательно прочитайте статью о методике тренировок, чтобы делать все правильно.

Посмотрите мое видео как выполнять наклонный жим, как держать локти, с какой амплитудой работать.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

13.

Жим на наклонной скамье 13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки.

Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них

как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

 

Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

ошибки, нюансы и техника выполнения

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

• Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
    •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
    •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
    •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
    •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
    •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
    •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
    •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Наклон

против горизонтальной скамьи: что наиболее эффективно?

Наклон или горизонтальное положение

Плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, наличие сильных мышц груди очень важно для повседневной деятельности.

Крайне важно тренировать мышцы груди, как и любую другую группу мышц. Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для тренировки грудных мышц — это грудной пресс. Но какой жим от груди наиболее эффективен: наклонный или плоский жим от груди?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа.Это больше вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти с одними и теми же мышцами, но воздействуют на них немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В таблице ниже показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим от груди на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхней и нижней грудных мышц).

Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение снижает нагрузку на вращающую манжету, которая является частой областью травм при использовании плоской скамьи.

Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть некоторые недостатки. Поскольку жим от груди под наклоном увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать над дельтовидными мышцами. Никогда не следует перетренировать мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Хват должен быть в том месте, где локти составляют угол 90 градусов.
2. Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.
5. Сделайте 12 повторений, а затем снова поставьте штангу на стойку.
6. Выполните всего пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной плоскости — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа в упражнении на грудь, потому что считаю, что оно слишком сильно нагружает передние дельты, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди. Кроме того, угол в жиме лежа на плоской скамье ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа ».

Как персональный тренер, я считаю травмы плеча у мужчин наиболее распространенными. Распространенные ошибки:

• Отсутствие кого-либо, кто мог бы их правильно определить
• Отсутствие помощи для повторной расстановки штанги
• неравномерный хват
• с преобладающей стороной, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и в любом другом жиме, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи с помощью эластичных лент и растяжки.Выполняя жим лежа, вы должны быть уверены, что у вас есть полная подвижность плеч и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.

Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно стоит подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном итоге все зависит от ваших предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы.

Многие тренеры сходятся во мнении, что жим на наклонной поверхности безопаснее для груди, плеч и вращающих манжет.С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете подумать о том, чтобы поставить ноги на скамью, а не на пол.Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Расположите руки немного шире плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, сожмите корпус и толкните штангу со стойки вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно в дюйме от нее.Вы должны вдвое дольше опускать штангу, чем поднимать ее вверх.
4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем прибавьте вес для следующего подхода.
5. Выполните пять подходов.

Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не опускали гантели на бок, когда закончите их использовать. Это опасно для вашей вращательной манжеты и для окружающих.

Если у вас нет ассистента, который мог бы снимать отягощения, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение.Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, воспользуйтесь корректировщиком. Если корректировщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

---

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. Она писала в Daily Post, писала о фитнесе и владеет фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

Делайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и плечи.

Пауэрлифтеры

используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой.Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Пошаговая инструкция по форме и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы использовали гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные корректировки техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный инструмент.

Шаг 1. Получить набор

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, стопы плотно прижаты к полу.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2. Найдите свою ручку

Комфортное сидение рук на перекладине у разных людей разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч. Хорошее практическое правило: предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа. Слишком широкая или слишком узкая рукоятка приведет к тому, что предплечья будут наклонены наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке.Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу

Снимите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват.Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть на грудь. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Этап 4. Завершение подъема

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти.Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамье.

Форма Наконечник: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и повернуть их наружу (фактически не двигая ими).

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди прорабатываются во время большинства жимов лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к верхним мышцам груди из-за увеличения угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Передние (передние) дельтовидные мышцы

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени. Когда атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются аналогично жиму лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

ARENA Creative / Shutterstock
Больше мышц верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным сложным подъемом для развития силы и гипертрофии.Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Повышенная изоляция грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости. Однако жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние волокна грудной клетки в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим движением для развития более слабых диапазонов и аспектов груди.

Больше прочности при прессовании и перекрытии

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу и производительность жима. Изменяя углы пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Вот более подробный анализ того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Стронгмены и пауэрлифтеры

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Наклонный жим можно использовать для преодоления разрыва между жимом лежа и над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Олимпийские тяжелоатлеты

Подобно другим жимовым движениям (жим над головой, отжимания, жим лежа на горизонтальной скамье), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабости, которые могут быть у атлетов из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений стойки спереди и гимнастических движений.

Кроссфит спортсмены

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Жим лежа на наклонной скамье, рекомендации по повторениям и весу

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Для увеличения мышечной массы

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Для прочности

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Мышечная выносливость

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за уменьшения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул для тех же преимуществ в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в которое сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона тяжестей, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут отрицательно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать вращение позвоночника и другие силы вращения тела и сопротивляться им.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

Жим лежа на наклонной скамье Tempo

повторений в темпе могут увеличить время нахождения под напряжением, улучшить активацию мотора и заставить лифтеров замедляться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые в жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) атлеты никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать их рост без использования тяжелых нагрузок.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов. Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовым упражнениям будут включать в некоторой степени жим лежа на горизонтальной поверхности.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно манипулировать, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного меняет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи. Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что нужно делать для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку это соревновательный подъем.

Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для силы, лучше жмите лежа на наклонной скамье.

Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?

Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]

---

Кстати… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует выполнять

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!




Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

Да. В наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, для перемещения веса вы полагаетесь на меньшее количество мышц.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса жима лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / насколько высоким должен быть наклон?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно напоминает жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант нажатия, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую менять наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье.

Вредна ли скамья на наклонной скамье для ваших плеч?

Нет, наклонная скамья не приводит к ухудшению положения плеч. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, на наклонной скамье старайтесь всегда касаться груди.

Единственный случай, когда вы не должны касаться груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в устойчивом положении на протяжении всего движения.

Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, которое вы можете найти здесь.

Очевидно, вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

---

Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как вести

ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ

Какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для удара в верхнюю часть груди?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, получат слишком сильные удары по плечам.

Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь ударит по вашим плечам, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по средней груди, вы поймете, что вам нужно довольно сильно опустить скамью. немного до того, как он коснется верхней части груди.

ОШИБКА №2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ ПЛЕЧИ

Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, закинув плечи вперед.

К сожалению, это обычное дело.

Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

Для этого вам также необходимо активно напрягать лопатки. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье.Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

Надеюсь, вы нашли эти инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто рассказывать вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать типичных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, ознакомьтесь с учебной системой ATHLEAN-X . . Посмотрите, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.

Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.

Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли вы ваши показатели в соревновательном жиме лежа?

Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхних грудных мышц, которая мешает им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передняя дельта и верхняя часть грудной мышцы активизируются в большей степени при наклоне, чем при жиме лежа.

Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашим главным приоритетом. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа.Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:

• Основные группы мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы

• В нижнем диапазоне , когда штанга находится на груди, грудные мышцы наиболее активны

• средний диапазон , передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы) наиболее активны

• В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы

• Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.

• Чем уже вы держите штангу , тем больше задействованы трицепсы

• Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.

• Чем ниже точка касания находится на груди, тем больше будут задействованы ваши плечи

В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа на скамье и жиме лежа длинными руками.

Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:

• Наклонная скамья активизирует верхнюю грудную клетку больше, чем наклоны и наклоны.

• Наклон скамьи под углом 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.

• Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).

• Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50%, по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамье.

Как эта информация вам поможет?

Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье будет использовать гораздо большую силу верхней части груди и плеч, чем жим лежа.

Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.

Где твоя точка преткновения в жиме лежа

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

Ошибка в нижнем диапазоне

Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

Мы знаем, что мышцы верхней части грудной клетки активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижней части жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?

Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.

1.Жим лежа

Вам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.

Было показано, что у лифтеров, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.

Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что не научились правильно изгибаться, либо потому, что у вас отсутствует необходимая подвижность, то ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в том, чтобы оттолкнуть штангу от груди.

Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для повышения показателей вашего соревновательного (плоского) жима лежа.

2. Touchpoint

Помните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?

Следовательно, вам нужно проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка соприкосновения находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость плеча.

Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.

Отказ в среднем диапазоне

Если вы потерпели неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи составляет 55 градусов или больше.

Итак, если вы терпите неудачу в среднем диапазоне, жим лежа на наклонной скамье был бы хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.

На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам отдать приоритет жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

Если вы терпите неудачу в жиме лежа на средней дистанции, вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Ошибка в верхнем диапазоне

Если вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа. .

Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас есть слабость трицепса.Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга

Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?

Необходимо учитывать 5 вещей:

1.

Специфичность

Будьте осторожны, просто заменив жим лежа на наклонной скамье соревновательным (плоским) жимом лежа.

Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении. Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

2.

Частота обучения

Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

Если вы выполняете только жим лежа на горизонтальной скамье 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку на наклонную скамью из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.

Если вы в настоящее время жмете лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в этот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.

Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.

Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочтите мою статью «Сколько раз в неделю следует жим лежа?».

3.

Периодизация

Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

Есть несколько моделей периодизации; Тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для вашего жима лежа на наклонной скамье.

Я бы установил циклы обучения следующим образом:

• Блок № 1 (4-6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).

• Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритет нейронных адаптаций для наращивания силы и линейного увеличения нагрузки от недели к неделе с использованием малого диапазона повторений (2-5) и высокой интенсивности (80-90% от 1). повторение макс).

• Блок № 3: (2–4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной поверхности в сравнении с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части грудной клетки и плеч.

4. Прочие упражнения

Если вам нужно увеличить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.

Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вероятно, вам стоит выполнять и другие упражнения, в том числе:

• Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при использовании плоской спины, т.е.e без дуги)
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей сидя на скамье
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей в стороны

Заключительные мысли

Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором того, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа. Если у вас есть слабые места в нижней или средней части жима лежа, то наклонная скамья может быть упражнением, которое помогает улучшить вашу общую силу.

Как выполнять упражнение жим гантелей на наклонной скамье для груди

Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять набор гантелей, ударить по скамье и выполнить жим, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы очень важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко изменить угол и как часто парни подвергают риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Abs Tight

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье.Если вы стремитесь поразить ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам нужно создать более широкий угол плеча относительно туловища. Жим на наклонной скамье сделает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибание спины закрывает угол предплечья (а также сокращает расстояние фактического жима), и это сводит на нет цель жима. Так что держите туловище плотно и приклейте ягодицу к скамейке. Это общие правила жима лежа, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Угол предплечья

Eb говорит: Одна из самых распространенных ошибок при жиме на наклонной скамье возникает, когда люди слегка отжимаются перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают назначение прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы открыть угол плеча относительно туловища, а не просто лечь на скамью по-другому.

Итак, подготовьтесь к этому так же, как и для любого жима лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно втолкните плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки).Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Eb говорит: Да, прикоснуться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности плеча вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы опустить гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся по крайней мере ниже плеч, и вы должны иметь возможность владеть и контролировать это положение.

Но если ты не можешь коснуться своих плеч, ничего страшного.Как только ваши локти опустятся ниже уровня груди и вы докажете, что владеете этой позой, резко нажмите вверх. Вы здесь для резкого подъема жима и сжимания в верхней части каждого повторения. Хотели растянуть грудные волокна? Вы бы просто растянули грудь.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Heartstmags.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

— Тренировка верхней части груди

Тренировка верхней части груди как часть тренировки верхней части тела — хорошая идея для тренировки грудных мышц. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим лежа на наклонной скамье.

В этой статье вы научитесь правильной технике наклона для наращивания впечатляющих мышц груди.

Практически любой тип жима лежа, будь то наклон, наклон или плоский, проработает вашу грудь, плечи и трицепсы. В жиме лежа на наклонной скамье вы задействуете немного больше плеч и трицепсов, чем при жиме лежа. Это из-за угла и увеличенного диапазона движений.

Несмотря на то, что все формы жима лежа тренируют мышцы груди, они не нацелены на них одинаково.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Видео

Анатомия грудной клетки: большая и малая грудь

instagram.com/underdog.strength

Есть 2 мышцы груди, большая грудная мышца и малая грудная мышца. Их обычно называют «печеньками». Мышца, на которой мы сосредоточимся, — это большая грудная клетка, которая является одной из крупнейших мышц тела.

Большая грудная мышца: верхняя и нижняя часть грудной клетки

Pec Major состоит из:
— Голова ключицы (верхняя часть грудной клетки)
— Голова грудины (нижняя часть грудной клетки)
.
Головка ключицы начинается от ключицы (ключицы). Головка грудино-реберной кости берет начало у грудины.

В то время как верхняя часть грудной клетки в некоторой степени задействована в жимах с плоской поверхности, из-за направления мышечных волокон вы должны тренировать эту мышцу на наклоне.

Лучшие упражнения для верхней части груди

instagram.com/underdog.strength

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Мухи на наклонной скамье (трос или гантель)
• Отжимания с упором
• Жим на наклонной тренажере

А как насчет кузнечного станка?

Использование кузнечной машины НЕ рекомендуется из-за неестественной траектории стержня.Это создает ненужную нагрузку на плечи.
Траектория штанги для жима лежа не является прямой линией. Штанга начинается прямо над плечами, и когда вы касаетесь груди, она больше не находится над вашими плечами, и между вашими плечами и штангой появляется мгновенная рука.

instagram.com/underdog.strength

Это биомеханически, то, как ваше тело должно двигаться.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона и на наклонной скамье

Оба являются отличными упражнениями и используют одни и те же мышцы, но есть разница в уровне их задействования.

Для плоской и наклонной скамьи в основном используется грудинно-реберная головка большой груди (нижняя часть груди). Это связано с тем, что угол, под которым прикладывается сила, соответствует мышечным волокнам нижней части груди.

В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении.

Верхняя часть грудной клетки также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх.Чтобы применить силу в этом направлении, вы должны быть на склоне.

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

У штанги и гантелей есть свои преимущества и недостатки.

Жим штанги на наклонной скамье

• Поднять общий вес
• Простота настройки
• Больше вовлечения трицепса

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Тренирует приведение плеча.
• Тренирует меньшие мышцы-стабилизаторы.
• Большой диапазон движения

Если ваша единственная цель — гипертрофия груди (рост мышц), гантели могут быть немного лучше из-за увеличенного диапазона движений и дополнительной функции приведения. При этом по мере того, как вы становитесь сильнее, тяжелым гантелям будет труднее встать в нужную позицию.

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, ваша программа тренировок должна включать комбинацию штанги и гантелей.

Рекомендуемое оборудование для силовых тренировок

Как и в любом виде спорта или физической активности, для силовых тренировок важно использовать правильное оборудование. Вот 3 основные вещи, которые я рекомендую для жима лежа на наклонной скамье.

Скамья с регулируемым наклоном

Тренировка на 30–45 градусов Верхняя часть груди

Самым важным элементом оборудования является сама скамья. В большинстве коммерческих залов нет регулируемой скамьи, и вы вынуждены использовать обычную наклонную скамью.По моему опыту, большинство коммерческих скамеек не очень подходят для жима, потому что они слишком узкие и часто нестабильны.

К счастью, вы можете легко заказать свою собственную скамью с регулируемым наклоном через Интернет по доступной цене. Это идеально, если у вас есть дома или спортзал в гараже.

Ознакомьтесь с моей рекомендованной скамьей с регулируемым наклоном .

Бинты на запястья

Бинты для жима лежа со штангой

Бинты

для запястий чрезвычайно полезны для многих различных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, сгибания бицепса, рывки, толчки, приседания с низкой штангой и даже становая тяга.

Я считаю, что это необходимое оборудование для силовых тренировок, поскольку оно помогает поддерживать ваши запястья, а также помогает сохранять прямое запястье во время жима. Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с моими рекомендуемыми бинтами для запястий .

Мел для спортзала

Мел также чрезвычайно полезен при силовых тренировках. Нанесение небольшого количества мела на руки улучшит вашу способность лучше держать штангу.Вы также можете использовать мел на спине, когда вы жмете лежа, чтобы он не соскользнул со скамьи.

Обратите внимание на рекомендуемый мной мел для спортзала .

Угол для жима лежа на наклонной скамье

youtube.com/underdogstrength

Для полноценного развития верхней части груди необходимо выполнять упражнения с наклоном.
Для большинства людей подходит угол 35-40 градусов. Этот диапазон даст вам хороший баланс при равномерной нагрузке на грудь, плечи и трицепсы.
Угол 30 градусов будет нацеливаться на грудь немного больше, чем угол 45 градусов, что немного больше нацелится на ваши плечи.

Если вы подниметесь высоко с точки зрения угла, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа.
Уклон 30-45 градусов подходит большинству людей. Этот угол обеспечит тренировку верхней части груди, плеч и трицепсов.

Высота стеллажа

youtube.com/underdogstrength

У всех нас разная длина рук, так же как некоторые люди выше других.

Если вы хотите сделать жим лежа на наклонной скамье более эффективным, высота стойки должна быть настроена таким образом, чтобы требовать минимальных усилий для подъема и снятия веса.

Если вы установите слишком низкую высоту стойки, вам придется потратить дополнительную энергию только на то, чтобы оторвать штангу от стоек. Это также создаст ненужную нагрузку на локти. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, вам придется «отодвинуть» штангу от стойки, что поставит ваши плечи в небезопасное положение.

Помните, ваша лопатка должна быть втянутой, чтобы обеспечить безопасность плеча. Если вы установите стойку слишком высоко, вы не сможете удерживать ее в втянутом положении.

Я понимаю, что это невозможно для многих людей, которые тренируются в коммерческих залах. В таком случае я рекомендую вам использовать хорошего страхующего, который поможет вам безопасно поднимать и снимать штангу.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Захват

instagram.com/undrdog.strength

В любом виде жима лежа я всегда учу своих клиентов использовать штангу полным хватом.Это означает, что ваши большие пальцы должны быть обхвачены вокруг штанги. Я настоятельно рекомендую вам избегать использования ложного хвата, также известного как Suicide Grip. Существует высокий риск того, что штанга поскользнется и упадет вам на грудь / шею.

Использование полного захвата не только безопаснее, но также может помочь вам жать больший вес, потому что, когда вы держите что-то крепко, это может увеличить выходную мощность.

Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье

instagram.com/underdog.strength

Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа — это возможность использовать разную ширину захвата, чтобы подчеркнуть разные мышцы.

Более широкий хват может помочь вам немного больше нацеливаться на грудь, а более узкий хват может помочь вам немного больше нацелить свои трицепсы. Для большинства людей средний хват, когда предплечья перпендикулярны полу, — отличное место для начала. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы можете попробовать разную ширину захвата, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от длины вашей руки, сильных и слабых сторон, истории травм, боли и дискомфорта и т. Д.

Если вы уже жмете лежа с более широким хватом при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете использовать немного более узкий хват при жиме лежа на наклонной скамье.Слишком широкий наклон может вызвать небольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Немного уже

Лично я предпочитаю немного более широкий хват, потому что у меня действительно длинные руки. Даже мой хват узким хватом немного шире, чем у большинства людей. При этом этот хват все еще уже, чем мой обычный хват для жима лежа.

Положение плеча — втягивание лопатки

instagram.com/underdog.strength

Почему так много лифтеров жалуются на боль в плече от жима? Это потому, что жим по своей природе вреден для ваших плеч?

Обычно это не так.По моим наблюдениям в качестве тренера, я заметил, что большинство начинающих лифтеров не усваивают этот важный шаг.

Плечевой шарнир представляет собой шаровой шарнир и поэтому очень универсален. Подумайте обо всех различных движениях, которые вы можете выполнять с помощью плеч. Что касается упражнений, вы можете жим лежа, жим над головой, выполнять отжимания, подтягивания, тяги, подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д. Ваш плечевой сустав задействован во многих различных действиях.

По этой причине он также может быть нестабильным.Вы можете повысить устойчивость этого упражнения, научившись втягивать лопатку / лопатки. Это обеспечит надежную фиксацию плечевого сустава в гнезде.

В жиме лежа вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы держать плечи назад и опущенными на протяжении всего движения. Это называется ретракцией и депрессией лопатки. Прежде чем снимать штангу, вы должны сначала привести плечи в положение. Вы также можете оттолкнуться от штанги, чтобы отвести плечи назад.

Важно помнить, что вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.Часто, когда я тренирую людей, как втягивать лопатки, они могут делать это нормально, но когда они действительно нажимают на вес, они, как правило, теряют положение. Старайтесь не шевелить плечами во время пресса.

Мне нравится использовать тренерскую подсказку «Chest Up». Это означает, что вы держите грудь вверх, а плечи назад, когда опускаете штангу к груди, а также когда снова нажимаете.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильный и неправильный способ жима лежа.

Арка спины в жиме лежа на наклонной скамье

Возможно, вы видели пауэрлифтеров, использующих жим лежа на спине. Но. каждый должен жим лежа с аркой?

Короткий ответ — да для большинства людей. Это не означает, что вам нужен экстремальный свод стопы, как многим пауэрлифтерам, но важно иметь хотя бы небольшой изгиб в спине, чтобы поддерживать положение плеч. Фактически, позвоночник имеет свой естественный изгиб, который вы сохраняете, даже когда находитесь в «нейтральном» положении.

Как мы уже упоминали, как важно держать лопатки в нужном положении, это положение может быть сохранено только с небольшим прогибом. В жиме лежа на наклонной скамье вы, скорее всего, не сможете прогибаться так сильно, как при жиме лежа. Когда вы прогибаетесь, ваши ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей, а нижняя часть спины немного отходит от скамьи.

Даже если это не сразу очевидно, на всех изображениях и клипах, которые вы видите в этой статье, я сохраняю небольшую дугу.Старайтесь не делать чрезмерный прогиб, но в то же время не пытайтесь удерживать нижнюю часть спины ровно при жиме лежа.
Положение стопы

В моей статье о том, как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), я упомянул о важности привода ногами в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье вы не сможете использовать сильный толчок ног для перемещения веса, но положение стопы играет важную роль.

Ваши ступни помогут вам оставаться зафиксированными на скамейке, а также помогут сохранить равновесие.Чтобы подобрать оптимальное положение ступни, старайтесь держать ступни как можно дальше назад, при этом пятки прижаты к полу.

Освободите штангу

Это часто упускаемый из виду аспект подготовки к хорошему жиму лежа. Как мы уже обсуждали ранее, решающее значение имеет высота стойки, которую вы устанавливаете перед снятием штанги. Если вы правильно настроили высоту стойки, вам будет намного легче снять штангу.

Причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что вам нужно сохранять положение плеч (спина и опускание).Цель правильного расцепления — как можно эффективнее освободить крючки и привести штангу в исходное положение (прямо над плечами). Для этого вам также нужно будет установить скамью в положение, позволяющее это сделать.

Опустите штангу на грудь

Предплечья примерно перпендикулярны сбоку.

Жим лежа на наклонной скамье. Начинайте со штанги прямо на плечах. Большинство людей ошибаются, когда снижают его.

Траектория штанги в жиме лежа НЕ является прямой линией. Это кривая.

Посмотрите это отличное видео Алана Тралла о дорожке для жима лежа.

Это также относится к наклонной скамье.

Когда вы опускаете штангу на грудь, штанга больше не будет над вашими плечами. Это то, как ваше тело создано для движения, и это хорошее положение для ваших плеч. Некоторые люди совершают ошибку, опуская штангу прямо к груди, вместо того, чтобы поджать локти.Это опасное положение для плеч. Это также увеличивает риск падения штанги на шею.

С другой стороны, некоторые люди прикасаются к груди слишком низко. Это увеличивает нагрузку на ваши бицепсы и плечи, потому что вам нужно снова положить штангу на плечи (исходное положение).

Как найти идеальную нижнюю позицию? Все очень просто.

Лучшее положение — это когда ваши предплечья почти перпендикулярны полу, если смотреть сбоку.это означает, что штанга находится почти прямо над локтями. Вероятно, он не будет точно под углом 90 градусов, но будет очень близко. Если вы отклонитесь слишком далеко от него, это сделает движение излишне трудным.

Если вам все еще не удается найти правильное положение, попробуйте приостановить повторения внизу. Таким образом, вы сможете понять, где следует касаться штанги. Как только вы найдете это положение, обязательно касайтесь одного и того же места каждый раз.

👉Если вы коснетесь слишком низко, это создаст ненужную нагрузку на ваши плечи и бицепсы.
—
👉 Если вы коснетесь слишком высоко, это создаст ненужную нагрузку на ваши локти
—

Жим штанги — назад и вверх

При нажатии на вес нужно возвращать его в исходное положение, которое находится прямо над вашими плечами.

Это означает, что вам придется нажимать гирю Назад И Вверх. Новички часто делают ошибку, нажимая прямо вверх и забывая нажимать назад.

Помните, каждое повторение жима лежа начинается и заканчивается со штангой прямо над вашими плечами.

Примечание: держите плечи втянутыми даже при жиме. Избегайте ненужных движений в плечах.
Это относится к плоскому, наклонному, наклонному, узкому хвату, гантелям и другим формам жима лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Собираем все вместе

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, а также трицепсов и плеч.

• Установите скамью с регулируемым наклоном примерно на 20-45 градусов
• Используйте стойку подходящей высоты, если она не слишком низкая и не слишком высокая.
• Захват для жима лежа: хват примерно на 50% шире ширины плеч — хорошая отправная точка.
• Втягивание лопаток: потяните лопатки назад и вниз. Держите их в этом безопасном положении на протяжении всего движения
• Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи.
• Задержи дыхание на спуске
• Опустите штангу к верхней части груди. При взгляде сбоку предплечья должны быть почти перпендикулярны полу.
• Жим назад и вверх в исходное положение (прямо над плечами).

Ознакомьтесь с некоторыми из этих подробных руководств: .

No related posts.