Наклонный жим штанги – Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

fitnavigator.ru

Жим штанги лежа на наклонной скамье

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Наклонный жим штанги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как накачать мощную грудь .

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа. лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги

Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Советы к выполнению

• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

• Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу. • Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах. • Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца. • Усилие на выдохе, опускание на вдохе • Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей. • Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

• Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Жим на наклонной скамье как правильно выполнять

Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

Наиболее оптимальный наклон скамьи

Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

Тяга штанги к поясу в наклоне рабочие мышцы, эффект упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями .

Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

Мышцы спины участвующие в упражнении

Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

• Увеличение силы и объемов мышц
• Улучшение гибкости
• Улучшение осанки
• Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована

trenirofka.ru

техника выполнения, обзор, ошибки, виды упражнений (фото+видео пошаговая инструкция)

Жим штанги, лежа на наклонной скамье, входит в состав базовых упражнений. Его достоинство заключается в повышенной нагрузке на верхние пучки грудных мышц и плечи.

Благодаря этому атлет может исправить изъяны верхней части тела, и придать ей больший рельеф.

 

Как правильно выполнять

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье является краеугольным камнем, без которого все усилия могут пропасть даром.

Кроме этого при отклонении движения от рекомендованной траектории, можно заработать серьезную травму, которая поставит под вопрос дальнейшие занятия спортом.

Исходное положение:

• Расположить скамью под 30-45 градусов к горизонтали.
• Удобно сесть, при необходимости согнуть сидение.
• Упереться ногами о пол.
• Сохраняя спину максимально ровной, сорвать снаряд со стоек.

Движение:

• Набрав в легкие воздух, опустить штангу, расположив ее в сантиметре от верха грудных.
• Толкнуть вес быстро, но плавно, в конце движения выдохнуть.
• После двухсекундной паузы, снова набрать воздух в легкие и повторить все движения.

Во время работы нужно следить за тем, чтобы:

Плечи и голова не отрывались от скамьи. В противном случае на позвоночник будет оказываться нежелательное давление, а работать будут не грудные мышцы, плечи.

По этой же причине жим штанги на наклонной скамье в 45 градусов является крайней точкой подъема. Далее упражнение теряет свои основные функции.

Кроме этого нужно следить за траекторией локтей, если они слишком сильно уходят в бок, значит, вы взялись неправильно за штангу, либо рабочий вес слишком велик.

Чтобы не допустить падения снаряда в случае отказа, желательно воспользоваться помощью партнера, который будет страховать вас.

Рекомендации

Это довольно сложное упражнение, которое является рекомендованным к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам.

Чтобы не тратить силы впустую, а максимально быстро развиваться, желательно обратиться к опыту профессиональных спортсменов. Они составили ряд положений, которые способствуют не только правильному выполнению, но и позволяют избежать травм.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения. Многие недооценивают важность того, какой хват при жиме штанги на наклонной скамье правильный.

Некоторые считают, что большой палец должен обхватывать гриф. С одной стороны, это не позволяет ему выскочить из кистей и упасть на тело.

Но в таком положении кисть испытывает чрезмерные нагрузки. Со временем в ней могут начать болезненные процессы.

Поэтому лучше воспользоваться помощью товарища, чтобы обезопасить себя, чем перегружать небольшой и хрупкий сустав.

Разминка является обязательным пунктом любой тренировки. Неважно, работаете вы в наклоне после горизонтального положения, или же сразу. Ваши сухожилия и мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

К травме приводит часто недостаточная эластичность тканей, которая является следствием низкой температуры и дефицитом крови.

Десятиминутные упражнения со своим весом или пустым грифом обеспечат хорошее кровоснабжение разогрев волокон.

Рабочий вес, так как из работы выключена большая часть крупной грудной мышцы, должен быть меньше, чем при базовом жиме лежа.

Кроме этого нужно обеспечить нормальный угол скамейки, который должен быть выбран из промежутка 30-45 градусов.

При уменьшении угла в работе участвует средняя область груди, из-за чего теряется смысл упражнения. При большем угле, на плечи ложиться чрезмерная нагрузка, к которой они не готовы.

Как работать с наклоном

Это отличное упражнение, благодаря которому можно проработать любую из областей грудного отдела, а также подтянуть передние дельтовидные пучки.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз позволяет увеличить общую массу грудной области за счет ее роста к прессу. Благодаря этому торс мужчины выглядит крупнее, а рельеф заметнее даже под футболкой.

Жим штанги на скамье, наклоненной вверх, позволяет прорабатывать верх груди.

Благодаря этому верхняя часть тела становиться более рельефной и сбалансированной. Однако нужно следить за своими ощущениями и менять угол, добиваясь направленной нагрузки.

Это не является сугубо грудным упражнением. Многие профессионалы прорабатывают трицепсы вместе с плечами, при угле скамьи более 60 градусов.

Однако нужно сбыть аккуратным с используемым весом, и не пытаться пожать максимально возможный.

Несвободный вес

Для тех, кто ни разу не выполнял данное упражнение, можно начать его освоение на специальном снаряде. Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита обладает как достоинствами, так и недостатками.

Это отличное средство для тех, кто только начинает свое знакомство со спортзалом. Фиксирующие рельсы не позволяют спортсмену отклониться от прямой траектории. Благодаря этому нет вероятности падения снаряда из-за потери равновесия.

Кроме того, его можно использовать для завершения тренировочного процесса

Заминка, или работа с небольшим весом после тяжелых подходов, позволяет вывести из тканей продукты окисления, благодаря чему уменьшается срок восстановления тканей.

Однако, стоит заметить, что работа со свободно движущимся весом несет с собой больше пользы.

Нервная система и мышцы прикладывают больше усилия для того, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Благодаря этому укрепляются вспомогательные суставы и мелкие мускулы. Атлет получает в результате более крепкое тело, а его движения становятся более легкими и правильными.

Работа в таком тренажере рекомендована в основном девушкам, так как для них важен не рост мышц, а сохранение фигуры. Это позволяет им сохранять тонус всего тела без риска получения травмы.

Противопоказания к выполнению упражнения

Выполнять жим в любом его проявлении нельзя тем, кто:

• Ощущает болезненные ощущения в области суставов.
• Не до конца восстановился после предыдущей тренировки.
• Страдает повышенным черепно-мозговым давлением.
• В прошлом получал травмы спины.

Старые травмы, особенно со стороны позвоночника могут опять дать о себе знать.

На главный столб тела ложиться вертикальная нагрузка, и поэтому желательно проконсультироваться с врачом перед выполнением.

Читы

У профессионалов бодибилдинга есть специальные приемы, направленные на преодоление проблем с большими весами. Правильно их применяя можно получить дополнительный результат.

Читинг заключается в помощи мышцам сторонними действиями. В данном случае можно толчками грифа от груди преодолевать самый сложный момент всего движения, собирая плоды полного сокращения.

Однако нужно быть опытным спортсменом, у которого скелет уже достаточно окреп и может воспринимать подобную операцию.

К тому же не стоит производить читинг со слишком большими весами. Адреналин и тестостерон в крови могут не дать вам почувствовать неладное.

Нередко атлеты обнаруживали серьезные повреждения в костях уже после занятия.

 

Заключение

Наклоны используются в железном спорте постоянно. Их основная роль заключается в перемещении нагрузки вдоль тела и ее увеличении. Это эффективный способ, позволяющий сделать свою фигуру гармонично развитой.

На фото жима штанги в наклонной скамье можно даже рассмотреть, как видоизменяются напряженные волокна, и найти отличия от классического выполнения.

Фото жима штанги на наклонной скамье

sportadvice.ru

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

ggym.ru

Жим штанги на наклонной скамье » Fitnesgold

Жим штанги на скамье с наклоном – отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Эту разновидность жима используют как альтернативу классическому жиму. Таким образом, можно преподнести мышцам груди новый стресс, на который они будут отзываться волной интенсивного роста.

Большинство бодибилдеров возвели чуть ли не культ вокруг классического жима. Тем не менее, он по многим параметрам проигрывает жиму штанги в наклоне – как по степени проработки грудных мышц, так и по последующей гипертрофии. Это основное упражнение для набора массы грудных, и если ваша цель иметь по-настоящему выразительную грудь, то наш вам совет – немедленно включите этот жим в свою программу!

Особенности жима в наклоне

Жим на наклонной скамье так же, как и классический жим, является базовым упражнением, которое задействует сразу несколько групп суставов. Только отличие состоит в том, что если скамья расположена горизонтально, то нагрузка ложится по большей части на нижнюю часть груди и трицепсы.

Другое дело жим в наклоне. В таком положении нагрузку получают все участки груди, что позволяет проработать эту крупную мышечную группу целиком одновременно. Конечно, оно также задействует и трицепсы, и дельты, но в гораздо меньшем объеме.

Но все же основную нагрузку получает именно верхний участок мышц груди. С помощью данного упражнения можно добиться выраженного объема грудных мышц и увеличить их силу, что поможет увеличить рабочий вес в других видах жима.

Интересным моментом является то, что в зависимости от угла наклона скамьи для жима лежа можно включать или выключать ту или иную группу мышц-ассистентов. Когда угол достигает примерно 30-35 градусов, то это практически полностью выключает трицепсы из упражнения.

Идеальным считается угол 35-40 градусов, как раз тот, при котором не работает трицепс. Полностью выключить из работы дельты нельзя, но можно существенно уменьшить их значение при выполнении.

Выполняя наклонный жим вы сможет заметить, что несмотря на сходство с горизонтальным, в первом случае вы будете работать с меньшим весом. Это напрямую зависит от того, о чем мы говорили ранее. Выключая из работы трицепс, вы будете давать грудным большую нагрузку. Таким образом, хоть вы и будете использовать более легкие веса, интенсивность тренировки от этого нисколько не уменьшится.

Жим штанги на наклонной скамье – техника выполнения упражнения

В этой статье будем говорить только о жиме на скамье с наклоном вверх.

1. Для начала, установите уровень наклона скамьи примерно на 35-40 градусов, по отношению к полу;
2. Устройтесь на лавке, ноги расставьте чуть шире уровня плеч;
3. Плотно упритесь ногами в пол для того, чтобы иметь крепкую опору при выполнении;
4. Бедра и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
5. При выполнении упражнения допускается небольшой прогиб в области поясницы;
6. Плотно обхватите гриф штанги так, чтобы расстояние между руками было чуть шире, чем уровень плеч;
7. На выдохе поднимите штангу в верхнее положение и задержите на секунду;
8. На вдохе опустите штангу на верхнюю область груди, слегка коснувшись ее.

 

Ошибки при выполнении

Зачастую, большинство неопытных атлетов совершают одни и те же ошибки. Дабы вы могли тренироваться эффективно, приведем здесь краткий список этих ошибок, чтобы вы могли их избежать.

• Чрезмерно широкий хват. При выполнении жима штанги лежа в наклоне, положение рук должно быть чуть шире, чем уровень плеч. В противном случае вы создадите дополнительную нагрузку на суставы и дельтовидные мышцы;
• Недостаточная амплитуда. Не сокращайте амплитуду упражнения, иначе вы серьезно ослабите его эффективность. Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении, и слегка касайтесь груди при опускании штанги вниз;
• Штанга должна ложиться примерно на центр верхнего участка груди. Некоторые спортсмены умудряются класть гриф на область горла, что не только совершенно недопустимо исходя из техники упражнения, но и может быть даже опасно;
• Использование инерции для подъема. Штанга должна мягко и подконтрольно дотронуться до груди. В некоторых случаях люди как бы «отбивают» грудью штангу, тем самым включая в выполнение инерцию;
• Эксцентрическая фаза, или фаза опускания штанги, должна быть медленной, примерно в 2-3 раза медленнее, чем концентрическая фаза, или фаза подъема.

Чередование наклонного и классического жима в программе поможет подавить плато. Иначе говоря, если вы почувствовали, что слишком долго работаете с одними и теми же весами, то вам следует сменить характер нагрузки.

Помимо этого, являясь базовым упражнением, оно также очень эффективно способствует росту мышечной массы всего тела. Поэтому включение данного жима в вашу программу не только не сделает вам хуже, но и позволит повысить эффективность ваших тренировок.

Жим штанги в наклоне: видео

fitnesgold.ru

Жим штанги на наклонной скамье: видео и фото упражнения

Видео Жим штанги лежа на наклонной скамье

Видео Наклонный жим штанги лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

 

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку.  «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

С целью «активизации» последних рекомендуется выполнить общую суставную гимнастику для плеч (вращательные движения с постоянным наращиванием амплитуды). Подготовка мышц проводится стандартным способом:

• посредством выполнения «облегченных» подходов самого упражнения в объеме, равном половине первого рабочего сета.
• ему «подобных» – например классических отжиманий от пола с собственным весом.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей –  это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

• В стартовом положении гриф находится всегда на уровне с ключицами – прямо над ними, чтобы следующим шагом было удобнее «послать» штангу прямиком к верхней области груди.
• Соответственно подъем и опускание штанги выполняется в одну линию – строго по вертикальной траектории.
• Лопатки удерживаются в сведенном положении, а грудь – выставлена вперед во всех фазах движения.
• В сравнении с базовым жимом, в наклонном варианте упражнения движение совершается по усеченной амплитуде. Не следует доводить гриф до соприкосновения с грудью, поскольку это создает травмоопасное напряжение в суставе плеча и делает затруднительным мощный толчок штанги кверху. Исключение составляют лишь «специализированное» включение жимов в программу с целью повысить мобильность плечевых суставов – в этом случае используется минимальный вес и обязательным является выполнение движения в касание с грудью.
• Локти должны быть разведены по сторонам на всей амплитуде. Приведение их к корпусу (такая техника также считается безопасной допустимой) повышает участие в движении трицепса.
• В нижней точке амплитуды, в момент, когда штанга находится у верха грудных мышц, предплечья должны быть параллельны друг другу. Для этого поэкспериментируйте с шириной хвата, подбирая оптимальный – в большинстве случае техничному выполнению жима соответствует положение кистей чуть шире уровня плеч (на 10-15 см).
• Для наклонной вариации дыхательный «ритм» остается актуальным: форсированный выдох совершается в момент жима, опускание снаряда сопровождается вдохом. Старайтесь четко придерживаться этого правила и выдыхать на самом трудном отрезке подъема – более ранний выдох ослабляет стабилизацию корпуса и препятствует развитию мощного усилия.
• Темп движения штанги вниз (негативная фаза) должен быть вдвое медленней выполнения самого жима.
• В верхней точке амплитуды должна присутствовать непродолжительная пауза, которая, с одной стороны, позволяет лучше нагрузить грудные мышцы, с другой – дает возможность стабилизировать снаряд.

Ошибки

• Большой угол наклона скамьи.

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным  мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду – «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

• Уведение локтей из проекции грифа.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

• Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

• Пружинящие удары грифом о грудь.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» – жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

• Сгибание кистей.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

• Опускание снаряда на середину груди.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык.  Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

• «Медвежий» хват.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при  котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

• Перед тем, как стронуть снаряд, попробуйте статически напрячь грудные мышцы и сфокусировать внимание именно на этом ощущении.
• Чтобы прицельно нагрузить грудную мускулатуру, не следует «отрывать» от скамьи поясницу имитируя мост. Старайтесь не допускать зазора между спиной и плоскостью опоры – это усложнить работу целевым мышцам. Если скамья оборудована упорами для ног, выполнить это предписание будет значительно проще.

Противопоказания

• Выполнение жимов может усугубить имеющиеся проблемы с суставами плеча. Если ситуация «не критична», попробуйте заменить штангу на пару гантелей – их использование дает бОльшую «свободу» плечевому суставу, позволяя гибко подстраиваться под оптимальную кинематическую траекторию движения снаряда.
• Спортсменам с наличествующими травмами спины особенно важно следить за отсутствием прогиба в поясничном отделе. Только при условии соблюдения данной рекомендации допустимо включать это упражнение в тренировочную программу.

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение. Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения. Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

diary-workout.ru

No related posts.