Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Направления в фитнесе: Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий

Содержание

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий

Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

  • Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
  • Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
  • Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
  • Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
  • Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
  • Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
  • Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
  • Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
  • Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
  • Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
  • Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
  • Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
  • Воркаут — уличная гимнастика.
  • Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
  • Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
  • Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
  • Кроссфит — система круговых тренировок.
  • Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
  • Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
  • Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
  • Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
  • Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
  • Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
  • Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
  • Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

  • Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
  • Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
  • Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

  • Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
  • Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

  • Снижение веса.
  • Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

  • Развить общую физическую форму.
  • Увеличить скорость реакции.
  • Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

  • Раскрыть женственность.
  • Избавиться от лишнего веса.
  • Добиться красивой и подтянутой фигуры.
  • Улучшить осанку.
  • Повысить гибкость.
  • Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

  • Развитие гибкости.
  • Улучшение фигуры.
  • Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

  • Снижение веса и коррекция фигуры.
  • Улучшение работы сердца и легких.
  • Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

  • Снижение веса.
  • Тренировка мышц живота и бедер.
  • Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

  • Снижение веса.
  • Корректировка осанки.
  • Развитие пластики и гибкости.
  • Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

  • Обрести уверенность в себе.
  • Увеличить гибкость.
  • Получить красивую фигуру.
  • Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

  • Йога.
  • Пилатес.
  • Бодифлекс.
  • Стрип-пластика.
  • Все виды аэробики.
  • Шейпинг.
  • Стретчинг.
  • Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

Всегда ваш - фитнес клуб Манго.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Виды, направления, разновидности фитнеса - современный фитнес для женщин

Для желающих не только улучшить фигуру, но и поднять жизненный тонус фитнес центры предлагают массу направлений. Человеку, далекому от спорта, порой сложно выбрать нужное, учитывая, что разновидности популярного фитнеса порой преобразуются в нечто совершенно невообразимое. Здесь можно найти коктейли из аэробики, стрип-данса, восточных боевых искусств и техник подготовки спецназа.

Основная рекомендация: выбирайте направления, соответствующие вашей первичной подготовке, а также использующие приемы, которые вам близки – если вы любите танцевать, то вам понравятся направления с использованием музыкального сопровождения, а если по душе китайская философия, то обратите внимание на занятия по тайцзи.

Много направлений пошли по пути комбинаторики, сочетая в себе аэробику, дыхательные упражнения и силовые нагрузки. Такой подход позволяет более результативно воздействовать на тело, за счет вовлечения разных систем организма.

На восточных премудростях

В основе многих современных оздоровительных занятий лежат восточные духовные, медитативные и боевые практики. Это гармоничное развитие и совершенствование тела, духа и правильного дыхания. Физические упражнения могут сочетаться с медитациями и дыхательной гимнастикой.

Йога

Популярный вид фитнеса, который пришел к нам из индийских учений. Выполнение асан благотворно сказывается на координации и опорно-двигательном аппарате. Тем не менее при проблемах с позвоночником тренер должен тщательно проработать программу для ученика, чтобы исключить усугубление проблему. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

Тайцзи

В основе китайской гимнастики, популярной в Поднебесной, лежат духовные практики и основы боевых искусств. Данная разновидность фитнеса рекомендуется людям всех возрастов. Она красивая, восстанавливает подвижность суставов, вырабатывает дисциплину.

Калари-Пайятту

Еще одно набирающее популярность занятие нетрадиционным фитнесом, в основе которого боевая индийская практика, гармонизирующая тело и дух.

Будокон

Или «будокан». Виды физических занятий, получивших популярность в Голливуде и с 2004 года активно продвигаемых спортсменами и звездами киноиндустрии. Также представляет собой комплекс боевых техник, медитативных практик и дыхательных упражнений из йоги и восточных единоборств.

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

Кардиотренировки

Данные направления популярного фитнеса помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. Чаще всего занятия проводятся в группах с использованием ритмичной музыки.

Шейпинг

Ритмическое фитнес направление, помогающее вернуть телу или создать желаемую форму. Групповые занятия популярны у женщин, часто проводятся в школах у девочек-подростков.

Аэробика

Одно из популярных направлений, не теряющих актуальности. Интенсивные групповые занятия помогут вернуть мышцам тонус и бодрость всему организму. Одно из первых спортивных направлений, которые пришли в Россию в 90-х годах из-за рубежа.

Аквадинамика

Занятия проводятся в бассейне, поэтому будут интересны подросткам, беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника, так как вода снимает нагрузку со спины. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения потребуют усилий и после сессии вы почувствуете, что мышцы хорошо поработаны.

Степ-аэробика

Особенность этого фитнес направления – шаги. Используются различные комбинации шаговых упражнений с использованием специальных степ-платформ, имитирующих подъем и спуск по ступеням.

Силовые тренировки

Увеличить физическую силу и выносливость помогут разновидности направлений фитнеса, активно задействующие упражнения с тренажерами, весом и утяжелителями. Если до сегодняшнего дня вы были хилыми, с дефицитом мышечной массы, то силовые направления помогут исправить ситуацию.

Тай-бо

Занятия проводятся в интенсивном режиме с применением элементов, основанных на приеме тайского бокса. Имитация ударов, уклонение, прыжки – все в высоком темпе. Могут задействоваться утяжелители.

Кик-аэробика

Комбинированные современные направления фитнеса готовы сочетать результативные техники. В качестве примера это направление: тай-бо, скакалка и силовые упражнения. Идет прокачка не только мышц, усиленно работают легкие и сердечно-сосудистая система.

Body Sculpt

Фитнес, подходящий для женщин и результативный для мужчин. Работа ведется с весом не более 6 кг, при этом проработка мышц остается на высоком уровне. Входит в современные виды фитнеса, ориентированные на доступность широкому кругу людей.

Cross-fit

Этот вид фитнеса рекомендуется физически выносливым или тем, кто стремится таковым стать. В данном направлении фитнеса комбинируются силовые, статические упражнения. Тренировка проводится в интенсивном режиме с постоянной сменой деятельности.

Фитнес с инвентарем

Помимо обруча и гантелей есть другие виды спортивного инвентаря, которые способствуют повышению результативности ваших занятий. Также разработаны виды особого фитнеса, позволяющие снять нагрузку с позвоночника, тем самым делая занятия доступными для людей, чьи возможности после болезни могут быть ограничены.

Core First

Занятия по данному направлению проводятся по 3-м ступеням: динамичный разогрев, затем силовые упражнения на проработку отдельных мышечных групп и релаксация с растяжкой. Используются пенопластовые трубки, больше мячи и другой разнообразный инвентарь.

Bosu

Современные направления фитнеса используют уже имеющиеся наработки. Bosu – направление, берущее начало из фитбола. Задействуется особая балансировочная платформа для силовых, аэробных и кардио тренировок. Если рассматривать самые популярные виды фитнеса, этот один из наиболее востребованных.

Слайд-аэробика

Упражнения выполняются на особой платформе-дорожке, позволяющей имитировать скользящие движения лыжников, роллеров. Занятия проводятся в специальной обуви.

Фитбол

Фитнес популярный для женщин, но занятия на больших мячах рекомендованы детям и мужчинам спортсменам, которым важно выработать чувство баланса. Таким фитнесом чаще занимаются в группах, но возможны и домашние упражнения.

Фитнес на рястяжку

Эти виды занятий популярны не только у прекрасного пола, но и у мужчин. Повышение эластичности связок, укрепление суставов, то, что необходимо не только, чтобы сесть на шпагат. Качественная растяжка помогает добиться успеха в танцах и восточных единоборствах. Этот вид занятий выбирают, чтобы предотвратить развитие артрозов и артритов.

Каланетика

Популярный фитнес для женщин, который вполне могут использовать мужчины и дети. В основе направления – комплексы статических упражнений, взятых из техники йоги и балета. Физическая работа сопровождается коррекцией дыхания, что делает комплекс эффективным для поддержания фигуры и тонуса.

Бодифлех

Направление современного фитнеса, в основе которого комплексы растягивающих упражнений на различные группы мышц в сочетании с правильным дыханием. Такая практика помогает эффективно справиться с мышечными зажимами, нормализовать кровоснабжение внутренних органов.

Стрейчинг

Главная цель занятий – повышение эластичности связок, гибкости позвоночника. Правильно подобранная программа позволит даже в зрелом возрасте выполнить шпагат или встать на мостик. Упражнения могут проводиться как самостоятельно, так и с помощью тренажеров.

Среди современных занятий фитнесом появляются все новые направления комплексного характера, сочетающие в себе элементы силовых тренировок, кардио и аэробных нагрузок, упражнения на растяжку, укрепление суставов, позвоночника с добавлением дыхательной гимнастики. Новый тренд – универсальность, возможность охватить все системы организма. Многие фитнес направления адаптируются не только для мужских и женских групп, но включают занятия для детей: например, фитбол, шейпинг, танцевальные направления, тайцзи и тай-бо. Посещение занятий юными спортсменами помогает формированию правильной осанки, компенсирует дефицит движения во время учебы в школе и укрепляет организм.

Виды фитнеса

На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А например такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно-эмоциональное и духовное.

Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, но не заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом.

Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиям и пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса.

Самые популярные виды фитнеса

Бодифлекс

Бодифлекс - комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом.

Цель бодифлекса - сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.

Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:

  1. Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
  2. Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
  3. Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.

Воркаут

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса. 

Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины. 

Различают два основных направления воркаута: 

  1. Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
  2. Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увелечению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Стретчинг

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы. 

Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке.

Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой - она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье. 

Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей.

Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли.

Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом:

  • Укрепленные мышцы
  • Подвижные суставы
  • Правильная осанка
  • Улучшение самочувствия
  • Снятие психологического напряжения

Йога

Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.

Йога как система делится на несколько направлений:

  • Хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
  • Раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
  • Карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
  • Бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
  • Джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Есть и другие пути: лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па).

В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.

Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.

Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.

Пилатес

Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик - это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.

Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек - не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки. Занимаясь пилатесом вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 40-50 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.

Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка.

Многие новички начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.

Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.

Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими.

Калланетика

Калланетика - это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку.

Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом.

Шейпинг

Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса - метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

  • Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений.
  • Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Аэробика

Аэробика - это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие. .. 

Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика, идеально подойдёт активным, жизнерадостным людям, открытым к общению и новым знакомствам.

Аквааэробика

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Точечная проработка «проблемных зон»
  • Успокоительная растяжка

Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное - для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать - это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету - данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное - желание.

Кроссфит

Кроссфит (CrossFit) - разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом.

Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).

Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи, в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе. 

В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д. 

Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее, идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец, отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее, результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения. 

На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.

Если ваша цель набор мышечной массы и развитие силы, то обратите внимание на силовые виды тренировок:

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг происходит от английского слова power — «сила» и lift — «поднимать». Также, пауэрлифтинг принято называть - силовое троеборье. Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола).

Все эти упражнения хорошо известны и часто используются в бодибилдинге. Они являются  "базовыми" так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также, "базу" рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы. 

В отличии от бодибилдинга, где победа присуждается за красоту тела, в пауэрлифтинге важны силовые показатели.  На соревнованиях, атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинакова, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше.

Также, проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам - приседания, жим лежа, становая тяга.

Бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Занимаясь бодибилдингом, независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.

Данный вид спорта хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы. Бодибилдинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:

  • Возрастом
  • Полом
  • Стажем работы с тяжестями
  • Генетикой

Но все же, самыми важными факторами успеха, остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас.

Фитнес и его виды

Фитнес и его виды

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.
В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.
Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом. Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат - равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель - строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

       Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес- программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA),Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO),Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:
- аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
– силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др.): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
– танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
– программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
- оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
–программы "Body & Mind" -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др. ): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
- водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

       Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).
        Bosu (босу) - сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

Хай-импакт - спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.
Хай-лоу-импакт - смешанное направление хай - и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг. Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

 Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

        Памп-аэробика - созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

      Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

       Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

          Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

        Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

         Йога или йога фитнес - современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес - это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес - является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

        Пилатес- система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:
• оздоровительный пилатес,
• пилатес на мяче,
• пилатес для беременных.

         Калланетика - созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

      Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

А – Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции - все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.
Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Кик – аэробика. КИК (кардио - интенсивность - кондиция) - интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.
Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

      Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.
Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
Аквафитнес - система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.
В аква-фитнес входят несколько видов:
• Aqua Jogging – подобие бега в воде,
• Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
• Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
• Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
• Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.
Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; - у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше - только 5%.
Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; - его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!
При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип- пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength - силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

  1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
  2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
  3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
  4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
  5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
  6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
  7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
  8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
  9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс - дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

  • Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
  • Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
  • Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

Виды фитнеса - какие женские виды фитнеса бывают

Виды фитнеса. Популярные и новые направления в фитнесе. Виды аэробики. Основные виды оздоровительной аэробики.

Фитнес (от англ. «to fit» – быть в самый раз, соответствовать) – это комплекс физических упражнений, предназначенных для оздоровления организма.

Какие виды фитнеса бывают?

Направлений фитнеса достаточно много, но все они преследуют одни и те же цели – улучшить самочувствие, нормализовать работу различных систем, повысить жизненный тонус. Вместе с тем каждая дисциплина имеет определенную направленность, помогает достичь конкретных целей – развить выносливость, укрепить мышечный каркас, привести в порядок фигуру.

Все существующие сегодня виды фитнеса можно условно разделить на две группы:

  1. популярные направления;
  2. новые направления.

Чтобы вы смогли выбрать для себя наиболее подходящую методику, мы познакомимся с основными женскими видами фитнеса более подробно.

Популярные виды фитнеса

1. Йога

Одно из самых модных направлений в фитнесе, основы которого были заложены еще в Древней Индии. Йога помогает обрести внутреннюю гармонию через физическое совершенствование тела. Упражнения в данной методике представляют собой асаны (позы), что выдерживаются определенное время. Они направлены на развитие силы, выносливости и гибкости, повышение уровня энергии, улучшение осанки и обмена веществ.

2. Шейпинг

Данная методика включает комплекс простых и доступных упражнений, что благодаря последовательному воздействию на мышцы и многократному повторению способствуют улучшению фигуры – они могут быть направлены как на уменьшение объемов, так и на увеличение «недостающих» округлостей. Если целью тренировок является похудение, физические нагрузки применяются в комплексе со специальной диетой.

3. Калланетика

Является одной из наиболее популярных разновидностей фитнес тренировок, направленных на укрепление мышечного каркаса и сжигание жира. Подходит для любого возраста и фигуры. В основе данной методики – асаны йоги, что чередуются с упражнениями на растяжку и статическими нагрузками. В процессе тренировки одновременно работают буквально все группы мышц и прорабатываются глубинные мышцы.

4. Пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки и не имеет противопоказаний. Его целью является создание здорового и подтянутого тела. В ходе тренировок хорошо прорабатываются мышцы живота, спины и малого таза. Систематические занятия укрепляют мышечный каркас, улучшают осанку, развивают пластику, грацию, силовую выносливость и гибкость суставов.

5. Бодифлекс

Данная методика построена на сочетании правильного дыхания (на него делается упор) и упражнений на растяжку. Это достаточно необычные тренировки, так как дышать нужно особым способом. Постоянные занятия способствуют похудению, укреплению мышц и улучшению самочувствия.

6. Стрип-пластика

Этот вид фитнеса как нельзя лучше подходит женщинам, что хотят убрать так называемые «ушки» на бедрах, сделать свое тело более красивым и пластичным. Включает упражнения, что развивают гибкость тела, преимущественно ног, в основном это глубокие приседания.

7. Body Sculpt

Этот комплекс силовых упражнений направлен на проработку мышц всего тела и включает простые по координации тренировки с нагрузками средней и выше средней интенсивности. Упражнения выполняются с гантелями или другими отягощениями весом до 6 кг. Данная методика помогает придать красивую рельефность мышцам и развить силовую выносливость.

8. Аэробика

Очень модный и популярный вид фитнеса, направленный на повышение общего тонуса, избавление от лишних килограммов, улучшение настроения, укрепление сердца и дыхательной системы. В данной методике движения для проработки мышц идеально сочетаются с дыхательными упражнениями. Тренировки, как правило, проходят под ритмическую музыку.

Новые виды фитнеса

1. Калари-паятту

Древнее индийское боевое искусство, что в современном мире слилось с расслабляющей гимнастикой. Занятия построены на дыхательных упражнениях, копирующих движения животных. Целью данного вида фитнеса является улучшение фигуры, развитие гибкости и духовное самосовершенствование.

2. Core First

Тренировка с использованием пенопластовых трубок, больших мячей и других спортивных принадлежностей, направленная на коррекцию осанки, снижение веса, улучшение работы легких и сердца.

3. Байлотерапия

Упражнения в данной методике сочетают в себе латиноамериканские танцы и аэробику; выполняются с ускорением темпа под этнические ритмы – венесуэльские, африканские, восточные; предназначены для тренировки мышц живота, бедер и улучшения контура ног.

4. Аквадинамика

Гимнастика в воде под музыку в разных стилях, придуманная в Новой Зеландии. Занятия этим видом фитнеса развивают выносливость, способствуют сжиганию жира, укреплению сердца и легких.

5. Bosu

Упражнения выполняются на специальном тренажере, что напоминает летающую тарелку и позволяет задействовать мышцы, о существовании которых большинство женщин даже не подозревают. Тренировка развивает силу, гибкость и координацию, укрепляет вестибулярный аппарат и улучшает осанку.

6. Будокон

Этот необычный вид фитнеса, целью которого является познание жизни через движение, очень популярен среди знаменитостей. Будокон объединяет в себе древние и современные традиции йоги, медитации дзен и восточных боевых искусств.

7. Кардиострип

Данная методика направлена на улучшение фигуры и обретение уверенности в себе. Рекомендуется женщинам, что стесняются своего тела. Динамичные упражнения сочетаются с растяжкой и танцевальными движениями – плавными, грациозными и эротичными.

8. Джамп-фит

Разновидность фитнеса, что объединяет традиционные движения с обычной скакалкой и хореографию под музыку. Тренировка очень веселая и эффективная, позволяет за короткое время потратить большое количество калорий.

Кроме выше описанных, существует множество других видов фитнеса: спиннинг, сайклинг, резист-а-бол, DIS, pole-dance, Body Ballet, скандинавская ходьба, хупинг, стилетто и др.

Виды аэробики

1. Оздоровительная аэробика

Направлена на улучшение здоровья и самочувствия человека: фанк-аэробика, стрит-джем, степ-аэробика, слайд-аэробика, аквааэробика, тай-бо, фитбол, фитбокс, каратэ-аэробика, його-аэробика, памп-аэробика, super strong и др.

2. Спортивная аэробика

Основана на движениях оздоровительной аэробики, с 1995 года является официально признанным видом спорта – достаточно сложным, почти экстремальным;

3. Прикладная аэробика

Может иметь профилактическую, лечебную и спортивную направленность. Применяется для реабилитации инвалидов, подготовки спортсменов в разных видах спорта и работников на крупных производствах.

Основные виды оздоровительной аэробики

1. Водная аэробика (аквааэробика)

Полезна при ожирении, целлюлите, ослабленных сосудах, склонности к варикозному расширению вен. Подходит практически всем, даже беременным женщинам, так как исключает нагрузку на позвоночник и суставы. Упражнения выполняются в воде, поэтому хорошо помогают снять стресс.

2. Тай-бо

Упражнения построены на различных элементах боевых искусств – каратэ, бокса, таэквондо. Выполняются, как правило, под энергичную музыку, требуют немалой силы и выносливости. Специалисты приравнивают один час тренировок по данной системе к забегу на 10-километровую дистанцию.

3. Тай-чи

Древнейшая китайская гимнастика, построенная на сочетании физических упражнений и медитации. Включает плавные, непрерывные, медленные и удивительно гармоничные движения. Регулярные занятия этим необычным видом аэробики способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

4. Кик-аэробика

Тренировка высокой интенсивности с нагрузкой преимущественно на позвоночник и суставы. Упражнения выполняются с использованием скакалки и чередуются с элементами тай-бо и силовыми нагрузками. Кик-аэробика повышает мышечную силу и выносливость, развивает координацию движений, ловкость и гибкость.

5. Степ-аэробика

Данная методика построена на достаточно простых упражнениях, что выполняются при помощи специальных платформ. Регулярные тренировки позволяют улучшить форму бедер, голеней и ягодиц, а также развивают подвижность в суставах, поэтому рекомендованы для профилактики и лечения артрита и остеопороза.

6. Танцевальная аэробика

Включает танцевальные упражнения, что выполняются под различные стили музыки – city-jam, jazz-modern, funk, hip-hop и другие. Систематические тренировки помогают улучшить пластику и координацию движений, способствуют сжиганию лишнего жира и формированию красивой осанки.

7. Слайд-аэробика

Данный вид фитнеса представляет собой силовые упражнения, что напоминают движения лыжников, роллеров и конькобежцев. Выполняются они на специально оборудованной дорожке в особой обуви для скольжения и подходят тем, кто желает избавиться от лишнего жира и на боках и бедрах.

8. Фитбол

Представляет собой комплекс упражнений, что выполняются с помощью необычного инвентаря – специальных надувных мячей. Способствует укреплению мышц ягодиц, пресса и спины. Подходит тем, кто желает скорректировать осанку, развить гибкость, улучшить пластику движений.

Большинство видов фитнеса основываются на умеренных физических нагрузках, поэтому подходят для любой женщины, независимо от ее возраста, фигуры и состояния здоровья. Среди выше описанных методик вы наверняка заинтересуетесь не одной, а несколькими, ведь каждое направление фитнеса – это дверь в мир здоровья, что открыта всегда и для каждого человека.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

👀 Топ-10 самых популярных направлений в фитнесе

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Оздоровительные процедуры еще никому не вредили при условии индивидуального подхода к нагрузкам. Спорт – важная составляющая нашей жизни. А фитнес в качестве физической тренировки поможет свое тело держать в надлежащей форме, а дух укрепить и настроить на позитивное восприятие мира.

О самых популярных направлениях в фитнесе читаем в этой статье

  1. Аэробика

Очень популярна, потому что движение под музыку помогает почувствовать ритм и в непринужденной обстановке «попасть в тему». Аэробика способствует похудению, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Остается лишь выбрать то ее направление, которое поможет расслабиться и получить от процесса наслаждение:

  • Танцевальная аэробика – улучшает координацию движений
  • Степ-аэробика – подтягивает мышцы ног
  • Слайд-аэробика – избавляет от лишнего веса в бедрах
  • Аква-аэробика – укрепляет весь организм, сжигает калории
  • Кик-аэробика – позволяет достичь ловкости и гибкости, вырабатывает выносливость
  1. Пилатес

Хорош тем, что им можно заниматься не выходя из дома. Подходит для мужчин и женщин любого возраста. А свое название данное направление фитнеса получило от его создателя – Джозефа Хуберта Пилатеса. Пилатес борется с лишним весом, укрепляет мышцы, повышает жизненный тонус и даже избавляет от головной боли. Задача пилатеса сводится к комплексному подходу в упражнениях, влияющих на весь организм в целом.

⇒ Закажи: Массаж в Харькове

  1. Фитбол

В качестве инструмента для тренировок служит надувной упругий шар-мяч, при помощи которого можно корректировать осанку, укрепить мышцы ягодиц, живота и спины. Фитбол-тренировки позволяют лечить серьезные заболевания, связанные с нарушением опорно-двигательного аппарата и практически не имеют противопоказаний. В фитнес-клубах данное направление широко используют и отмечают благотворное влияние гимнастического мяча на разную группу мышц.

  1. Тай-бо

Это направление в фитнесе основано на применении в своей технике восточных единоборств. Важную роль играют растяжки и силовые упражнения. Освоить искусство тай-бо может тот, кто хоть немного знаком с искусством тайского бокса, тхэквондо и карате. Удары руками и ногами выполняют под ритмическую музыку. Все это позволяет сбросить лишний вес и научиться хорошей координации движений.

  1. Стретчинг

Чтобы добиться положительных результатов в стретчинге, необходимо ежедневно растягивать свои мышцы, но без болевого эффекта. Занятия этим видом фитнеса стимулируют кровообращение, делают мышцы эластичными, снимают напряжение тела и психики. Стретчинг научит правильному дыханию, посадке на шпагат; он поможет избавиться от целлюлита и оздоровит тело.

✏ Интересно: Реален ли фитнес в домашних условиях?

  1. Шейпинг

Очень полезен для обретения привлекательных форм тела. Работает в 2-х направлениях:

Заниматься шейпингом достаточно 2 часа в неделю, чтобы получить желаемый эффект и красивое тело. И лучше всего проводить занятия в фитнес-центрах при четком руководстве тренера, чтобы избежать ошибок и не навредить здоровью.

  1. Стрип-пластика

Если вы являетесь частым гостем клубов, то данное направление фитнеса предназначено именно для вас. Научиться хорошо двигаться под музыку разных стилей и направлений, придать движениям капельку творчества и актерского мастерства, добавить элементы легкой эротики – то малое, что позволит быть звездой любого увеселительного заведения. Стройное тело и восторженные взгляды обеспечены каждому, кто решится овладеть стрип-пластикой.

  1. Бодифлекс

Эта дыхательная гимнастика рассчитана на снижение массы тела и приобретение желаемого размера. Во всяком случае, Григ Чайлдерс это удалось. Именно она разработала уникальные упражнения и дала путевку в жизнь системе бодифлекс. А суть такова, что дыхательные упражнения, насыщая организм кислородом, способны расщепить жир. А различные тренировочные позы позволяют вернуть мышцам упругость, избавиться от морщин и целлюлита.

⇒ Закажи: Ваш личный психолог

  1. Калланетика

Упражнения на ее основе позволяют сократить и растянуть мышцы, скорректировать фигуру в нужном направлении. Свое тело надо любить и заниматься настолько, чтобы внешний вид радовал окружение. Именно таких результатов пыталась добиться Каллан Пинкней, когда создавала комплекс упражнений калланетики, которые можно выполнять дома, в фитнес-центрах, на природе. Главное, не переусердствовать, потому что калланетика рассчитана на подготовленных людей, для которых регулярные физические нагрузки – норма.

  1. Йога

Йога доступна не всем. Но человеку, который стремится усовершенствовать свое тело не только физически, но и посредством духа, в самый раз освоить несколько асан. И тут незаменимым помощником станет личный тренер, хорошо ориентирующийся во всех тонкостях тренировок. А самое главное правило в йоге – сосредоточенность и строгое следование методикам, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить пресс, а также мышцы ягодиц и бедер.

✏ Интересно: Смузи на все случаи жизни! (Фото-рецепты)

направлений ‹Фитнес и центр отдыха‹ Бостонский университет

Адрес:
915 Commonwealth Avenue
Boston, MA 02215

Общественный транспорт - MBTA

Из-за ограниченного количества мест на парковке рекомендуется пользоваться общественным транспортом. У нас также есть множество стоек для велосипедов.

  • Зеленая линия B - остановка St. Paul (Commonwealth Ave. & Buick St.)
  • 57 Автобус - остановка St. Paul (станция Kenmore / Watertown Yard через Commonwealth Ave.)

Схема проезда

  1. Возьмите I-93 или Южный маршрут 1 до Бостона. Сверните на Storrow Drive.
  2. Продолжайте движение по Storrow Drive до съезда с площади Кенмор.
  3. На светофоре поверните направо на Бикон-стрит.
  4. Двигайтесь направо в дальнем конце площади Кенмор на авеню Содружества.
  5. Продолжайте движение по проспекту Содружества к фитнес-центру и оздоровительному центру (примерно 1 миля справа).
  1. Возьмите I-93 / Маршрут 3 (Юго-восточная скоростная автомагистраль) на север в сторону Бостона.Сверните на Storrow Drive.
  2. Продолжайте движение по Storrow Drive до съезда с площади Кенмор.
  3. У первого светофора поверните направо на Бикон-стрит.
  4. Двигайтесь направо в дальнем конце площади Кенмор на авеню Содружества.
  5. Продолжайте движение по проспекту Содружества к фитнес-центру и оздоровительному центру (примерно 1 миля справа).
  1. Двигайтесь по шоссе Массачусетс (I-90) на восток. Сверните на выезд 18 слева (Брайтон / Кембридж).
  2. Следуйте указателям на Кембридж. У второго светофора поверните направо.
  3. Продолжайте движение по Storrow Drive до съезда с площади Кенмор.
  4. У первого светофора поверните направо на Бикон-стрит.
  5. Двигайтесь направо в дальнем конце площади Кенмор на авеню Содружества.
  6. Продолжайте движение по проспекту Содружества к фитнес-центру и оздоровительному центру (примерно 1 миля справа).

Проверьте последнюю информацию о парковке перед поездкой на FitRec.

Систематический обзор использования тренажерного зала на открытом воздухе: текущие данные и будущие направления

Цели: Хотя спортивные залы на открытом воздухе быстро устанавливаются по всему миру, мало что известно об их влиянии на физическую активность, фитнес и другие последствия для здоровья. Основная цель этого систематического обзора заключалась в изучении влияния тренажерных залов на открытом воздухе на физическую активность, физическую форму и другие результаты, связанные со здоровьем.Вторичные цели заключались в описании характеристик тренажерного зала на открытом воздухе, характеристик пользователя и использования тренажерного зала на открытом воздухе.

Дизайн: Регулярный обзор.

Методы: Рецензируемые статьи, опубликованные на английском языке, были получены путем онлайн-поиска в следующих базах данных; EBSCO, SPORTdiscus, Medline, PsycINFO, Web of Science, Scopus и Informit.Поисковые запросы охватывали периоды с момента создания базы данных до января 2019 года. Право на включение имели исследования, в которых сообщалось об эффективности использования тренажерного зала на открытом воздухе с точки зрения физической активности, связанных со здоровьем результатов или описательных аспектов тренажерных залов под открытым небом и их пользователей.

Полученные результаты: Была определенная поддержка того, что спортивные залы на открытом воздухе могут улучшить физическую активность, физическую форму и другие результаты, связанные со здоровьем, однако экспериментальных исследований было проведено мало.Не было согласованности между спортивными залами под открытым небом по типам и количеству установленного оборудования для каждого объекта. Кроме того, в этом обзоре были выявлены несоответствия в том, кто чаще всего пользовался спортивными залами на открытом воздухе и когда они в основном использовались.

Выводы: Этот обзор вносит вклад в ограниченные данные о влиянии и характеристиках тренажерных залов на открытом воздухе на физическую активность, физическую форму и результаты, связанные со здоровьем.

Ключевые слова: Упражнение; Открытые тренажерные залы; Физическая активность; Здравоохранение; Тренировка сопротивляемости; Рассмотрение.

Физические движения для здоровья мозга и тела - Paramount Health Directions

Слово «упражнения» можно определить по-разному. Для некоторых упражнения - это высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для других упражнения - это подъем по лестнице, а не на лифте. Упражнения - все это и все, что между ними.Упражнения - это движение вашего тела, учащение пульса и растяжка мышц. Если вы чувствуете, что у вас нет постоянного расписания упражнений, но вы хотели бы его построить, начните переформулировать свое определение упражнений на то, что вам подходит, сосредотачиваясь на движении тела в течение дня, каким бы маленьким оно ни казалось.

Заинтересованы в групповом занятии, но не знаете, с чего начать? Выберите занятие, которое звучит интересно, и поставьте себе цель пойти хотя бы раз на следующей неделе, чтобы попробовать его.Принятие обязательств медленно, один за другим, поможет построить устойчивый график с течением времени, поскольку вы начнете находить то, что вам нравится, чтобы выстроить распорядок.

Еще не готовы перейти в групповое занятие? Начните с увеличения ваших небольших перемещений в течение дня:

- Поднимитесь по лестнице вместо лифта в зданиях

- Паркуйтесь дальше от продуктового магазина, чем обычно

- Пройдите по торговому центру вместо парковки возле нужного вам магазина to go

- Выполняйте небольшие упражнения, например, выпады, во время рекламы телешоу, которое вы любите смотреть

- Совершайте 10-15-минутную прогулку после обеда или ужина

Каждое движение помогает улучшить мозг и здоровье тела.Неважно, какой вес вы поднимаете или как долго вы можете бегать на беговой дорожке, чтобы почувствовать, что вы двигаете своим телом. Вы способны к продолжительному режиму физических движений, начиная с первого шага, который вам больше всего подходит. Расскажите кому-нибудь о своих целях, чтобы не терять ответственности на пути к оздоровлению.

В свете COVID-19, в результате которого закрываются парки, тренажерные залы, фитнес-залы и т. Д., У многих из нас ограничиваются возможности для физической активности. На этот раз людям потребовалось проявить творческий подход к физической активности и способам передвижения дома.Чтобы помочь людям поддерживать свои собственные цели в области фитнеса / благополучия в течение этого времени, Consumers Advocate создал подробное руководство по выбору лучшего фитнес-трекера. Их команда исследовала устройства на основе разнообразия функций, возможностей подключения, стоимости (получите максимальную отдачу от своих инвестиций) и качества обслуживания клиентов. Они также опросили клиентов и прочитали отзывы и отзывы о каждом продукте. Перейдите по этой ссылке, чтобы прочитать их результаты: https://www.consumersadvocate.org/fitness-tracker

Счастливого здоровья!

Анна Шварц, MS, RDN

Frontiers | Текущие исследования и будущие направления лечебной физкультуры при атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью

Введение

Мышечная атрофия, вызванная различными факторами, такими как сердечная недостаточность, представляет собой невропатию с моторными и сенсорными расстройствами и вызвана синтезом, который ниже деградации (1).Первое исследование по оценке связи между мышечным истощением и хронической сердечной недостаточностью у пациентов показало, что около 20% пациентов с клинически выраженной сердечной недостаточностью имели мышечное истощение, демонстрирующее снижение переносимости физической нагрузки и снижение фракции выброса левого желудочка (2). У пожилых пациентов с хронической сердечной недостаточностью около 20% случаев показали потерю мышечной массы и мышечной функции по сравнению со здоровыми пожилыми людьми (3). Основными клиническими проявлениями мышечной атрофии были хроническая прогрессирующая миастения и атрофия дистальных отделов конечностей, гипестезия и исчезновение сухожильного рефлекса, сопровождающиеся скелетными деформациями, такими как высокий свод стопы и сколиоз (4, 5).Убиквитиновая протеасома и аутофагия, две наиболее важные системы клеточного протеолиза, регулируют атрофию мышц, контролируя обмен белка в мышцах (6–8). В этих двух системах четыре основных сигнальных пути (IGF1-AKT-FOXO, миостатин, NF-κB и глюкокортикоиды) координируют синтез и деградацию белка одновременно при мышечной атрофии (9–12).

В настоящее время не существует эффективного лечения, которое могло бы обратить вспять течение мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью. Для максимального восстановления самостоятельной деятельности, улучшения качества жизни и сокращения случаев инвалидности, насколько это возможно, в качестве терапии в основном рекомендуется симптоматическое поддерживающее лечение, включая лекарственные препараты, хирургические операции и реабилитационный тренинг (13–15).Было обнаружено, что аскорбиновая кислота может снижать экспрессию периферического миелинового белка 22 (PMP22) и значительно улучшать атрофию мышц. Однако он не показал значительной эффективности в различных рандомизированных контролируемых исследованиях у детей и взрослых с атрофией мышц (16, 17). Хирургическое вмешательство является основным методом исправления деформации стопы, вызванной атрофией мышц, особенно на поздней стадии. Однако до сих пор недостаточно данных о долгосрочном влиянии на функциональное восстановление пациентов (18).Реабилитационное лечение играет важную роль в лечении атрофии мышц, особенно лечебная физкультура, которая может побудить пациентов двигаться, улучшить кровообращение, предотвратить контрактуру, укрепить здоровую мышечную силу, улучшить походку, улучшить способность ходить и качество жизни (19).

Здесь мы обобщаем различные модели упражнений, известные цели упражнений и даем представление о будущем упражнений для лечения атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью. Мы хотели бы выделить некоторые важные выводы о важной роли сенсоров физических упражнений в мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью, которые могут быть полезны для поиска потенциальных терапевтических целей.

Различные модели упражнений для лечения мышечной атрофии

Лечебная физкультура, ведущая к увеличению мышечной силы, повышению способности к аэробным упражнениям и защите суставов от контрактур, в основном подразделяется на аэробные упражнения и анаэробные упражнения в зависимости от того, имеется ли в организме достаточное количество кислорода во время упражнений (20). В то же время, учитывая интенсивность, продолжительность, частоту, местоположение и вид активности, упражнения можно разделить на упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями (21).Здесь мы представляем аэробные упражнения и упражнения с отягощениями для лечения мышечного истощения (Рисунок 1). Мы надеемся найти вдохновение в этих различных схемах упражнений и предложить новые идеи для будущих исследований защиты упражнений от атрофии мышц.

Рисунок 1 . Различные схемы упражнений для лечения мышечной атрофии.

Исследования показали, что аэробные упражнения могут улучшить сердечно-легочную функцию, мышечную силу и повседневную активность (22, 23).24-недельное клиническое испытание периодических тренировок (тренировок верховой ездой) на пациентах с атрофией мышц показало, что периодические аэробные упражнения могут улучшить мышечную силу, двигательную функцию и субъективное ощущение боли и усталости у пациентов с атрофией мышц (24). Восемь пациентов с атрофией мышц прошли курс тренировок на беговой дорожке и растяжке в течение 6 месяцев в сочетании с кардиопульмональной функцией и реабилитационной тренировкой по проприоцепции. Результаты показали, что у всех участников увеличился диапазон движений голеностопного сустава и увеличилась длина шага в тесте на 6-минутную ходьбу (25).Аэробные упражнения улучшают AMPK и атрофию скелетных мышц (26). Активация сигнального пути AMPK / FOXO3a приводит к активации системы деградации белков и потере массы скелетных мышц. Физические упражнения могут подавлять экспрессию FOXO3a и его последующих мишеней, а также снижать активность системы деградации белка, способствуя, таким образом, восстановлению мышечной атрофии (27).

Тренировка с отягощениями - это движение против сопротивления, такое как тяжелая атлетика (28). Тридцать два пациента с атрофией мышц были случайным образом разделены на группу тренировок с отягощениями (18 случаев) и контрольную группу (14 случаев), и для исследования периода продолжительностью 16 недель использовался одинарный слепой кроссовер.Группа тренировок показала значительное увеличение силы мышц-сгибателей левого бедра, улучшение силы бедра и отсутствие отрицательного эффекта от упражнений (29). Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями могут улучшить мышечную массу, минеральную плотность костной ткани и объем периферических мышц у пациентов с трансплантацией сердца, чтобы предотвратить и обратить вспять атрофию мышц у пациентов с трансплантацией сердца (30).

Классические способы защиты от физических упражнений при мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью

Сердечная недостаточность может усилить воспаление, вызвать более низкий синтез белка, чем деградацию, снизить функцию митохондрий, увеличить количество активных форм кислорода (ROS), изменить содержание гормонов, таких как ангиотензин II (AngII) и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), что приводит к к атрофии мышц (31).Здесь мы представляем, что упражнения могут обратить вспять неблагоприятные пути, вызванные сердечной недостаточностью, чтобы облегчить атрофию мышц (рис. 2). В будущем эти пути станут хорошими направлениями для изучения новых целей защиты от физических упражнений при мышечной атрофии.

Рисунок 2 . Классические способы защиты от физических упражнений при мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью.

Хроническое воспаление - одна из характеристик атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью (31).Физические упражнения снижают секрецию воспалительных факторов, таких как TNF-α, IL-6 и C-реактивный белок (CRP), что может напрямую уменьшить процесс гидролиза и катаболизма белка, уменьшить степень потери мышечной массы, чтобы достичь противовоспалительный эффект физических упражнений (32, 33).

Мышечная атрофия возникает в результате потери мышечного белка, вызванной большим разложением мышечного белка, чем его синтезом. Согласно клиническим испытаниям, упражнения с отягощениями могут увеличить синтез мышечного белка, обратить вспять потребление скелетных мышц и увеличить мышечную силу и мышечную массу (34).Упражнения могут ускорить активность переносчика аминокислот, а затем быстро и эффективно транспортировать аминокислоту из плазмы в мышечные клетки через трансмембранный переносчик, способствовать синтезу мышечного белка, снизить содержание свободных аминокислот в плазме и активизировать регуляцию энергии и индукцию питания клеток. . Кроме того, упражнения способствуют синтезу мышечного белка, связанному с активацией пути mTOR / P70S6K, за счет регулирования экспрессии тяжелой цепи миозина (MHC) II, что может улучшить синтез белка в быстрых мышцах в скелетных мышцах, а также увеличить объем и массу. мышцы (35).Кроме того, упражнения могут регулировать отрицательное напряжение у пациентов с сердечной недостаточностью. Под воздействием физических упражнений улучшается аппетит пациентов и увеличивается потребление белка, что также играет определенную роль в поддержании общего мышечного белка (36).

Мышечные стволовые клетки, также известные как сателлитные клетки, в основном восстанавливают поврежденную мышечную ткань (37). Стволовые клетки обычно находятся в статическом состоянии и распределены по мышечным волокнам. Когда мышечные ткани повреждены, они пробуждаются, активируются, саморазмножаются и дифференцируются в миобласты.На этой основе миобласты сливаются друг с другом и постепенно становятся полиядерными мышечными волокнами, осуществляя замену или восстановление поврежденной мышечной ткани, чтобы восстановить или усилить функцию мышечной ткани (38). Эксперимент по вмешательству с физическими упражнениями показал, что после правильных аэробных упражнений количество и активность мышечных стволовых клеток были значительно увеличены, и на них не повлиял возраст участника, который играет положительную роль в восстановлении поврежденных мышечных клеток и облегчении мышечной атрофии (39). .

Функция митохондрий нарушается при сердечной недостаточности (40, 41). Физические упражнения могут способствовать перестройке митохондрий в скелетных мышцах и метаболизму митохондрий (42). Кроме того, упражнения могут поддерживать динамический баланс митохондрий, улучшать качество митохондрий, увеличивать количество митохондрий и улучшать тяжелую цепь миозина (MHC), что приводит к увеличению мышечной силы, улучшению двигательной способности тела и положительный эффект продвижения (43).Физические упражнения могут активировать аутофагию в скелетных мышцах, сопровождаясь очищением поврежденных компонентов клеток и дисфункциональных митохондрий, что имеет решающее значение для гомеостаза мышц (44). Дальнейшая работа расширила эти наблюдения и продемонстрировала, что аутофагия, вызванная физической нагрузкой, играет важную и ранее неизвестную роль в метаболизме мышц (45). Эти результаты обеспечивают механизм для объяснения хорошо известных положительных эффектов физической активности у здоровых людей.

Исследования показали, что сердечная недостаточность снижает активность супероксиддисмутазы и ограничивает систему улавливания свободных радикалов (46).Свободные радикалы могут вызывать структурное повреждение мышечного белка, разрушая нормальную структуру молекулы мышечного белка, активируя протеасому убиквитина для распознавания поврежденного мышечного белка, ускоряя распад мышечного белка и способствуя атрофии мышц (47). Аэробные упражнения могут улучшить активность супероксиддисмутазы (СОД) и снизить уровень свободных радикалов. Четыре недели тренировок на беговой дорожке у мышей усилили экспрессию SOD в митохондриях икроножной мышцы, подавили цепную реакцию образования свободных радикалов, уменьшили производство свободных радикалов и предотвратили повреждение мышечных клеток, вызванное дисбалансом уровня окислительного стресса клеток (48).В клинических экспериментах на людях было обнаружено, что правильные аэробные упражнения могут улучшить активность SOD, глутатионпероксидазы 1 (GSH-Px) и каталазы (CAT), а также увеличить скорость и способность организма удалять свободные радикалы и продукты перекиси ( 49).

Сердечная недостаточность снижает IGF-1 и увеличивает AngII (50, 51). Гормон синтеза мышечного белка с преобладанием инсулина в основном играет роль в регенерации и восстановлении скелетных мышц, что в основном отражается в том, что IGF-1 может ингибировать распад мышечного белка, увеличивать транспорт аминокислот, ускорять процесс ядерной репликации, стимулировать производство ДНК и РНК, воздействовать на рибосомы, ускоряют процесс трансляции и способствуют синтезу мышечного белка.Когда концентрация инсулина в плазме или чувствительность к инсулину снижается, это предотвращает абсорбцию организмом аминокислот и подавляет синтез мышечного белка. Исследования показали, что соответствующие аэробные упражнения могут улучшить экспрессию TSC2 в мышечных клетках, ингибировать активность фосфорилирования субстратов рецептора инсулина IRS1-Ser307 и IRS1-Ser636 / 639, повысить чувствительность сигнального пути инсулина, улучшить уровень и чувствительность инсулин в плазме усиливает утилизацию глюкозы in vivo , способствует синтезу мышечного белка и подавляет атрофию мышц (52).Пациенты с застойной сердечной недостаточностью повышают сывороточные концентрации AngII и активируют путь PKD1 / HDAC5 / TFEB / MuRF1, вызывая истощение скелетных мышц (1). MuRF-1, компонент убиквитин-протеасомной системы, участвующий в протеолизе мышц, увеличивается в скелетных мышцах пациентов с сердечной недостаточностью. Тренировки с физической нагрузкой приводят к снижению уровня MuRF-1, предполагая, что он блокирует активацию убиквитин-протеасомной системы (53).

Роль микрорны в мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью

МикроРНК короткие, длиной около 18-25 нуклеотидов и некодирующие РНК, которые действуют как ингибирование пост-транскрипции трансляции мРНК (54).Две микроРНК с противоположной стороны от пре-микроРНК называют –3p или –5p (55). В последние годы исследования показали, что микроРНК играют важную роль в патогенезе мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью (56). Экспрессия miR-23a при атрофии мышц была меньше, чем в контроле, а упражнения с отягощениями повышали уровни miR-23a и miR-27a. Сверхэкспрессия miR-23a / miR-27a ослабляла потерю мышц, улучшала силу захвата, активировала путь AKT / FOXO1 / TRIM63 / MuRF1, снижала экспрессию миостатина и увеличивала экспрессию маркеров регенерации мышц (57).Хотя сообщалось о роли микроРНК в определенных типах мышечной атрофии, неясно, существует ли общая мишень miRNA при различных мышечных атрофиях. MiR-29b постоянно активируется при атрофии мышц, вызванной различными факторами, включая Angll, старение, денервацию, голодание, лечение дексаметазоном и опухолевую кахексию. AngII и старение являются важными факторами, ведущими к сердечной недостаточности (58, 59). Сверхэкспрессии miR-29b достаточно, чтобы вызвать атрофию мышц, вызванную сердечной недостаточностью, а ингибирование miR-29b может предотвращать и лечить атрофию мышц, вызванную сердечной недостаточностью (Рисунок 3).Между тем, IGF-1 и PI3K были идентифицированы как два гена-мишени miR-29b. MiR-29b в основном индуцировал атрофию мышц, ингибируя путь IGF1-AKT-PI3K-mTOR (60, 61). Сердечная кахексия - частое осложнение сердечной недостаточности, связанное с истощением мышц. MiR-29a-3p, miR-29b-3p, miR-210-5p, miR-214 и miR-489 снижались при истощении мышц во время сердечной кахексии (62). В будущих исследованиях мы хотим не только найти больше микроРНК, участвующих в защите при физической нагрузке от атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью, но также использовать эти микроРНК в генной терапии и разработке лекарств.

Рисунок 3 . Роль микроРНК в атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью.

Будущие направления упражнений для защиты от атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью

Атрофия мышц - одна из важных характеристик сердечной недостаточности. Дисфункция моторики конечностей серьезно влияет на повседневную деятельность и качество жизни пациентов, что является неотложной проблемой реабилитации, которую необходимо решить (63). Подавление атрофии мышц имеет большое значение для поддержания функций организма пациентов, повышения способности автономных упражнений, облегчения боли и усталости, улучшения качества жизни пациентов и продления периода выживания.Не найдено никакого вмешательства, которое могло бы полностью вылечить атрофию мышц. Реабилитационная терапия - важная составляющая лечения болезни. ЛФК может улучшить двигательную функцию верхних и нижних конечностей и улучшить качество жизни. В соответствии с различными клиническими симптомами мышечной атрофии, как выбрать наиболее подходящую лечебную физкультуру и как выбрать подходящее поддерживающее лечение ортезом для достижения симптоматической поддерживающей терапии и поддержания функции, заслуживают дальнейших клинических исследований в будущем.Упражнения могут в определенной степени облегчить атрофию мышц, и связанный с этим механизм может быть связан со снижением воспалительной реакции пациентов, стимулированием синтеза мышечного белка, повышением активности мышечных стволовых клеток, улучшением функциональной структуры митохондрий мышц, уменьшением степень усталости, регулирующая уровень свободных радикалов и гормонов и улучшающая качество жизни пациентов. Однако конкретный механизм воздействия физических упражнений на мышечную атрофию все еще требует дальнейшего изучения.

Хотя физические упражнения рекомендуются для лечения мышечной атрофии, вызванной сердечной недостаточностью, пациенты с мышечной атрофией обладают слабой подвижностью и могут быть не в состоянии тренироваться в течение длительного времени. Пациенты с сердечной недостаточностью могут иметь непереносимость физических упражнений. Например, сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса (HFpEF) характеризуется непереносимостью физических упражнений (64, 65). Для этой части пациентов проблема заключается в том, как безопасно и эффективно проводить лечебную физкультуру. Следовательно, необходимо изучить новые цели защиты от физических упражнений при атрофии мышц, чтобы улучшить качество жизни и выживаемость пациентов с мышечной атрофией.Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективных целей и лечения в соответствии с упражнениями при атрофии мышц, вызванной сердечной недостаточностью. Мы надеемся найти вдохновение в этих различных схемах упражнений, путях и микроРНК, представленных в будущем, и предложить новые идеи для будущих исследований по защите физических упражнений от атрофии мышц. И последнее, но не менее важное: мы хотим использовать эти мишени в генной терапии и разработке лекарств в будущем.

Авторские взносы

QL написал черновик и сделал цифры.JG внес свой вклад в полезное обсуждение. JX и JD дали ключевые указания и отредактировали черновик. Все авторы прочитали и одобрили рукопись.

Финансирование

Работа поддержана грантами Национального фонда естественных наук Китая (81722008 и 81911540486 для JX), инновационной программой Шанхайской муниципальной комиссии по образованию (2017-01-07-00-09-E00042 для JX), грантом Science и Комиссия по технологиям муниципалитета Шанхая (18410722200 и 17010500100, JX), Национальный проект ключевых исследований и разработок (2018YFE0113500 до JX) и Программа Dawn Шанхайской комиссии по образованию (19SG34 до JX).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Дюбуа П., Пабло Тортола С., Лодка Д., Кни М., Шмидт Ф., Сонг К. и др. Ангиотензин II вызывает атрофию скелетных мышц путем активации TFEB-опосредованной экспрессии MuRF1. Circ Res. (2015) 117: 424–36. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.114.305393

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Fulster S, Tacke M, Sandek A, Ebner N, Tschope C, Doehner W. и др. Мышечное истощение у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: результаты исследований сопутствующих заболеваний, отягчающих сердечную недостаточность (SICA-HF). Eur Heart J. (2013) 34: 512–9. DOI: 10.1093 / eurheartj / ehs381

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Хайнеке Дж., Оже-Мессье М., Сюй Дж., Сарджент М., Йорк А., Велле С. и др.Генетическое удаление миостатина из сердца предотвращает атрофию скелетных мышц при сердечной недостаточности. Тираж. (2010) 121: 419–25. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.882068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Милан Г., Романелло В., Пескаторе Ф., Армани А., Пайк Дж. Х., Фрассон Л. и др. Регуляция аутофагии и убиквитин-протеасомной системы транскрипционной сетью FoxO во время мышечной атрофии. Nat Commun. (2015) 6: 6670.DOI: 10.1038 / ncomms7670

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Морел Дж., Палао Дж. К., Кастельс Дж., Дежорж М., Буссо Т., Моллиекс С. и др. Регуляция Akt-mTOR, убиквитин-протеасомный и аутофаги-лизосомный пути в локомоторных и дыхательных мышцах во время экспериментального сепсиса у мышей. Научный доклад (2017) 7: 10866. DOI: 10.1038 / s41598-017-11440-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

8. Одех М., Тамир-Ливне Й, Хаас Т., Бенгалия Е.P38alpha MAPK координирует деятельность нескольких метаболических путей, которые вместе вызывают атрофию денервированных мышц. FEBS J. (2020) 287: 73–93. DOI: 10.1111 / febs.15070

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Гао Й, Арфат Й, Ван Х, Госвами Н. Атрофия мышц, вызванная механической разгрузкой: механизмы и потенциальные меры противодействия. Front Physiol. (2018) 9: 235. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00235

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11.Harish P, Forrest L, Herath S, Dickson G, Malerba A, Popplewell L. Ингибирование миостатина снижает отложение коллагена в мышиной модели окулофарингеальной мышечной дистрофии (OPMD) с установленным заболеванием. Front Physiol. (2020) 11: 184. DOI: 10.3389 / fphys.2020.00184

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. МакГлори К., Гориссен С.М., Камаль М., Бахнивал Р., Гектор А.Дж., Бейкер С.К. и др. Добавки омега-3 жирных кислот ослабляют атрофию неиспользованных скелетных мышц в течение двух недель односторонней иммобилизации ног у здоровых молодых женщин. FASEB J. (2019) 33: 4586–97. DOI: 10.1096 / fj.201801857RRR

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Гандольфи М., Тинацци М., Магринелли Ф., Бусселли Г., Димитрова Е., Поло Н. и др. Четырехнедельная программа упражнений, ориентированных на туловище, снижает сгибание туловища вперед при болезни Паркинсона: одно слепое рандомизированное контролируемое исследование. Паркинсонизм, связанный с расстройством. (2019) 64: 268–74. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2019.05.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Бернс Дж., Оврие Р.А., Ю Э.М., Джозеф П.Д., Корнберг А.Дж., Фахи М.К. и др. Аскорбиновая кислота при болезни Шарко-Мари-Зуба типа 1А у детей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности. Lancet Neurol. (2009) 8: 537–44. DOI: 10.1016 / S1474-4422 (09) 70108-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Лу К.Д., Купер Д.М., Хаддад Ф., Радом-Айзик С. Четыре месяца школьной программы упражнений улучшили аэробную форму и улучшили клинические результаты у детей с нормальным весом и с избыточным весом / ожирением, страдающих астмой, в популяции с низким SES. Front Pediatr. (2018) 6: 380. DOI: 10.3389 / fped.2018.00380

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Gonzales JU, Scheuermann BW. Отсутствие гендерных различий в утомляемости мышц предплечья при прерывистом изометрическом упражнении хватом. J Sports Sci Med. (2007) 6: 98–105.

PubMed Аннотация | Google Scholar

24. Эль Манди Л., Миллет Г. Ю., Калмелс П., Ричард А., Уллион Р., Гаутерон В. и др.Преимущества интервальных тренировок на усталость и функциональные возможности при болезни Шарко-Мари-Зуба. Мышечный нерв. (2008) 37: 601–10. DOI: 10.1002 / mus.20959

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Магги Г., Монти Брагадин М., Падуя Л., Фиорина Е., Беллоне Е., Грандис М. и др. Меры исхода и реабилитационное лечение пациентов с невропатией Шарко-Мари-Зуба: пилотное исследование. Am J Phys Med Rehabil. (2011) 90: 628–37.DOI: 10.1097 / PHM.0b013e31821f6e32

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. de Lima EA, de Sousa LGO, de STAA, Marshall AG, Zanchi NE, Neto JCR. Аэробные упражнения, но не метформин, предотвращают снижение мышечной производительности за счет активации AMPk у мышей, получающих химиотерапию доксорубицином. J. Cell Physiol. (2018) 233: 9652–62. DOI: 10.1002 / jcp.26880

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Fan J, Yang X, Li J, Shu Z, Dai J, Liu X и ​​др.Спермидин в сочетании с упражнениями спасает атрофию скелетных мышц у стареющих крыс, вызванных D-gal, посредством усиления аутофагии и снижения апоптоза через сигнальный путь AMPK-FOXO3a. Oncotarget. (2017) 8: 17475–90. DOI: 10.18632 / oncotarget.15728

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Юн Дж. Р., Ха ГК, Кан С. Дж., Ко КДж. Влияние 12-недельных упражнений с сопротивлением и интервальных тренировок на область скелетных мышц, физическую форму и психическое здоровье пожилых женщин. J Exerc Rehabil. (2019) 15: 839–47. DOI: 10.12965 / jer.1938644.322

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Рамдхарри Г.М., Поллард А., Андерсон С., Лаура М., Мерфи С.М., Дудзец М. и др. Пилотное исследование проксимальных силовых тренировок при болезни Шарко-Мари-Зуба. J Peripher Nerv Syst. (2014) 19: 328–32. DOI: 10.1111 / jns.12100

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Брейт Р.В., Мадьяри П.М., Пирс Г.Л., Эдвардс Д.Г., Хилл Д.А., Уайт Л.Дж. и др.Влияние упражнений с отягощениями на миопатию скелетных мышц у реципиентов трансплантата сердца. Am J Cardiol. (2005) 95: 1192–8. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2005.01.048

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Тот MJ, Ades PA, Tischler MD, Tracy RP, LeWinter MM. Иммунная активация связана со снижением массы скелетных мышц и снижением физических функций при хронической сердечной недостаточности. Int J Cardiol. (2006) 109: 179–87. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2005.06.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Ципрян Л. Влияние уровня физической подготовки на вегетативную регуляцию сердца, IL-6, общую антиоксидантную способность и реакцию на повреждение мышц на один сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки. J Sport Health Sci. (2018) 7: 363–71. DOI: 10.1016 / j.jshs.2016.11.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Гулд Д.В., Лахарт I, Кармайкл А.Р., Котедакис Ю., Метсиос Г.С.Профилактика раковой кахексии с помощью физических упражнений: молекулярные механизмы. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2013) 4: 111–24. DOI: 10.1007 / s13539-012-0096-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Li M, Verdijk LB, Sakamoto K, Ely B., van Loon LJ, Musi N. Снижение передачи сигналов AMPK-ACC и mTOR в мышцах у пожилых мужчин и эффект упражнений с отягощениями. Mech Aging Dev. (2012) 133: 655–64. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.09.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38.Дюмон Н.А., Бенцингер С.Ф., Синнес М.С., Рудницкий М.А. Клетки-сателлиты и регенерация скелетных мышц. Compr Physiol. (2015) 5: 1027–59. DOI: 10.1002 / cphy.c140068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

39. Иноуэ А., Ченг XW, Хуанг З., Ху Л., Кикучи Р., Цзян Х. и др. Упражнения восстанавливают мобилизацию мышечных стволовых клеток, регенеративную способность и метаболические изменения в мышцах посредством активации адипонектина / AdipoR1 у мышей SAMP10. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2017) 8: 370–85. DOI: 10.1002 / jcsm.12166

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Байса А., Федоров А., Кондратов К., Руусалепп А., Минасян С., Галагудза М. и др. Высвобождение митохондриальной и ядерной ДНК во время операции на сердце: кинетика и связь с внеклеточными пузырьками. J Cardiovasc Transl Res. (2019) 12: 184–92. DOI: 10.1007 / s12265-018-9848-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43.Грасси Б., Майерчак Дж., Барди Э., Бусо А., Комелли М., Хлопики С. и др. Тренировка с физической нагрузкой у мышей Tgalphaq * 44 во время прогрессирования хронической сердечной недостаточности: сердечные и периферические (камбаловидные мышцы) нарушения окислительного метаболизма. J Appl Physiol. (2017) 123: 326–36. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00342.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Грумати П., Колетто Л., Скьявинато А., Кастаньяро С., Бертаджиа Е., Сандри М. и др.Физические упражнения стимулируют аутофагию в нормальных скелетных мышцах, но вредны для мышц с дефицитом коллагена VI. Аутофагия. (2011) 7: 1415–23. DOI: 10.4161 / auto.7.12.17877

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. He C, Bassik MC, Moresi V, Sun K, Wei Y, Zou Z и др. Регулируемая BCL2 аутофагия, индуцированная физическими упражнениями, необходима для гомеостаза мышечной глюкозы. Природа. (2012) 481: 511–5. DOI: 10.1038 / nature10758

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46.Луо YX, Тан X, An XZ, Xie XM, Chen XF, Zhao X и др. SIRT4 ускоряет вызванную Ang II патологическую гипертрофию сердца, подавляя активность супероксиддисмутазы марганца. Eur Heart J. (2017) 38: 1389–98. DOI: 10.1093 / eurheartj / ehw138

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Hyatt H, Deminice R, Yoshihara T, Powers SK. Дисфункция митохондрий вызывает атрофию мышц во время длительного бездействия: обзор причин и следствий. Arch Biochem Biophys. (2019) 662: 49–60. DOI: 10.1016 / j.abb.2018.11.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Шибагути Т., Ямагути Ю., Мияджи Н., Йошихара Т., Наито Х., Гото К. и др. Прием астаксантина уменьшает атрофию мышц, вызванную иммобилизацией у крыс. Physiol Rep. (2016) 4: e12885. DOI: 10.14814 / phy2.12885

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Ли К., Чжу X, Ван И, Чжэн С., Донг Г. Влияние аэробных упражнений на деградацию ДДТ и окислительный стресс у крыс. Saudi J Biol Sci. (2017) 24: 664–71. DOI: 10.1016 / j.sjbs.2017.01.040

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

50. Баан Дж. А., Варга З. В., Лешек П., Кусмерчик М., Бараньяи Т., Дукс Л. и др. Передача сигналов миостатина и IGF-I при терминальной стадии сердечной недостаточности у человека: исследование qRT-PCR. J Transl Med. (2015) 13: 1. DOI: 10.1186 / s12967-014-0365-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Gielen S, Sandri M, Kozarez I., Kratzsch J, Teupser D, Thiery J, et al.Тренировки с физической нагрузкой снижают экспрессию MuRF-1 в скелетных мышцах пациентов с хронической сердечной недостаточностью независимо от возраста: рандомизированное исследование катаболизма старения и хронической сердечной недостаточности в лейпциге. Тираж. (2012) 125: 2716–27. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.047381

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Li Y, Liang Y, Zhu Y, Zhang Y, Bei Y. Некодирующие РНК при сердечной гипертрофии. J Cardiovasc Transl Res. (2018) 11: 439–49. DOI: 10.1007 / s12265-018-9797-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Wang L, Lv Y, Li G, Xiao J. МикроРНК в сердце и кровообращении во время физических упражнений. J Sport Health Sci. (2018) 7: 433–41. DOI: 10.1016 / j.jshs.2018.09.008

CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Ван Б., Чжан С., Чжан А., Цай Х., Прайс СР, Ван XH. MicroRNA-23a и MicroRNA-27a имитируют упражнения за счет уменьшения вызванной ckd мышечной атрофии. J Am Soc Nephrol. (2017) 28: 2631–40. DOI: 10.1681 / ASN.2016111213

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Патель В.Б., Чжун Дж.С., Грант МБ, Аудит Г.Ю. Роль оси ACE2 / ангиотензин 1-7 ренин-ангиотензиновой системы при сердечной недостаточности. Circ Res. (2016) 118: 1313–26. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.116.307708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Трипоскиадис Ф., Ксантопулос А., Батлер Дж.Сердечно-сосудистое старение и сердечная недостаточность: тема недели в обзоре JACC. J Am Coll Cardiol. (2019) 74: 804–13. DOI: 10.1016 / j.jacc.2019.06.053

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Ли Дж., Чан М.К., Юй И, Бей И, Чен П., Чжоу К. и др. miR-29b способствует множеству типов мышечной атрофии. Nat Commun. (2017) 8: 15201. DOI: 10.1038 / ncomms15201

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

61. Ли Дж, Ван Л., Хуа Х, Тан Х, Чен Р., Ян Т. и др.CRISPR / Cas9-опосредованное редактирование miR-29b как лечение различных типов мышечной атрофии у мышей. Mol Ther. (2020) 28: 1359–72. DOI: 10.1016 / j.ymthe.2020.03.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Мораес Л.Н., Фернандес Г.Дж., Вечетти-Джуниор И.Дж., Фрейре П.П., Соуза RWA, Villacis RAR и др. Интеграция профилей экспрессии miRNA и mRNA выявляет сети, регулируемые микроРНК, во время истощения мышц при сердечной кахексии. Научный доклад (2017) 7: 6998.DOI: 10.1038 / s41598-017-07236-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Пандей А., Парашар А., Кумбхани Д., Агарвал С., Гарг Дж., Кицман Д. и др. Физические упражнения у пациентов с сердечной недостаточностью и сохраненной фракцией выброса: метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Circ Heart Fail. (2015) 8: 33–40. DOI: 10.1161 / CIRCHEARTFAILURE.114.001615

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Del Buono MG, Arena R, Borlaug BA, Carbone S, Canada JM, Kirkman DL, et al.Непереносимость упражнений у пациентов с сердечной недостаточностью: современный обзор JACC. J Am Coll Cardiol. (2019) 73: 2209–25. DOI: 10.1016 / j.jacc.2019.01.072

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Парковка и направление - Еврейский общинный центр Сан-Франциско

JCCSF находится по адресу:

3200 California Street


Сан-Франциско, Калифорния 94118

Как добраться до JCCSF

От Марина и Норт-Бэй

  1. 101 Юг, через мост Золотые Ворота, сверните на съезд с 19-й авеню
  2. Прямо на улице Клемента
  3. Прямо на 15 авеню
  4. Прямо на Калифорнийской улице

Из Ист-Бэй

  1. С моста через залив сверните на съезд
  2. с улицы Фримонт.
  3. Левый по Сосновой улице
  4. Прямо на проспекте Президио
  5. слева на Калифорнийской улице

С полуострова

  1. Take 280 North
  2. Следуйте указателям на мост Золотые Ворота
  3. Сверните на 19-ю авеню, съезд
  4. Следуйте по 19-й авеню, пока не увидите Park Presidio
  5. Прямо на Калифорнийской улице

Автобусом

Следующие автобусные маршруты MUNI останавливаются перед JCCSF:

  • # 1 Калифорния
  • # 2 Клемент
  • # 3 Джексон
  • # 43 Масонский

By BART (Ист-Бэй)

Выход на станции Монтгомери-стрит.В центре города сядьте на одну из этих линий MUNI:

.
  • # 1 Калифорния
  • # 2 Клемент
  • # 3 Джексон

Линии 2 и 3 берут свое начало на пересечении улиц Саттер и Сансом, прямо над BART на Монтгомери-стрит.

Парковка по сниженной цене

Парковка по сниженной цене доступна в нашем подземном гараже для большинства мероприятий Arts & Ideas. Чтобы воспользоваться парковкой по сниженной цене, принесите свой парковочный талон на стойку регистрации внутри JCCSF или дайте знать парковщику, что вы были на мероприятии, выходя из гаража.

Парковочные часы и расценки

Въезд на парковку на Калифорнийской улице. Въезжайте только с западных полос. Нет ночной парковки. Бесплатная парковка для велосипедов находится на уровне P2.

Стоимость парковки для посетителей фитнес-центра

Каждые 1/2 часа, первые 2 часа: 1,50 доллара
Каждые дополнительные 1/2 часа: 1,75 доллара
Максимум в день: 25,00 долларов

Стоимость общественной парковки

Каждые полчаса: 2,75 доллара
Максимум в день: 35,00 долларов

Предоплаченная парковка для вечерних программ

Express Parking - Express парковка для мероприятий доступна в нашем подземном гараже для большинства мероприятий Arts & Ideas.Ищите знаки или спрашивайте на стойке регистрации или в Управлении домом.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*