Нарастить мышечную: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

как увеличить мышечную силу, не отвлекаясь от дел

07 февраля 2022 14:09 Ольга Мурая

Бытует мнение, что необходимо часами потеть в спортзале, чтобы почувствовать результат тренировок. Однако учёные обнаружили, что порой для этого достаточно одного ультракороткого упражнения в день.
Фото Pixabay.

Исследователи выяснили, что силу мышц можно заметно увеличить, напрягая их всего по 3 секунды в день.

Результаты нового исследования отбирают последние аргументы у противников физических упражнений: австралийские учёные продемонстрировали, что даже всего три секунды силовых тренировок в день увеличивают мышечную силу.

Специалисты Университета Эдит Коуэн (ECU) в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (NUHW) в Японии собрали группу добровольцев — 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность курса «тренировок» составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание рук на бицепс с максимальным усилием.

Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Также исследователи измеряли максимальную силу сокращения мышц каждого участника до и после четырёхнедельного периода.

Еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений в течение того же периода времени, и их мышечную силу также измеряли до и после четырёх недель эксперимента.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения (при разгибании руки в локте) давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём «измерениям»: концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки — ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого «спортивного прогресса».

«Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений — даже 60 секунд в течение четырёх недель — может увеличить мышечную силу, — отметил ведущий автор исследования профессор Кен Носака (Ken Kazunori Nosaka) из ECU.

«Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, правильно сделанные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение».

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Например, недолгие мышечные сокращения помогут замедлить снижение мышечной массы и силы с возрастом. Это явление известно как саркопения.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что «правило трёх секунд» применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд. Отличный вариант даже для самых ленивых!

Сковывающая боль в мышцах, возникающая и сохраняющаяся в течение пары дней после выполнения упражнений с серьёзной нагрузкой, отталкивает многих людей от интенсивных тренировок. Однако выполнение только одного, но мощного сокращения мышц в день позволит избежать мышечных болей после физических нагрузок. Что также будет большим плюсом для людей, которые стремятся не столько накачать мышцы, сколько сохранить жизненный тонус и здоровье.

Исследование международной группы учёных было опубликовано в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Напомним, ранее мы писали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, а также о том, что пешие прогулки снижают тяжесть инсульта, особенно у пожилых людей.

Также мы сообщали о том, что препараты от аллергии могут снижать пользу от физических упражнений.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

спорт наука здоровье упражнения фитнес мышцы физические нагрузки общество новости

Восемь советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу | Официальный представитель ТМ Scitec Nutrition в Украине

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 5500 калорий, чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Ваше тело может наращивать около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы будете съедать слишком много лишних калорий (углеводных), пытаясь нарастить больше мышц, вы разве что наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление сывороточного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиныбудут незаменими непосредственно перед, во время или после тренировки.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы иметь много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут.

1. Ешьте завтрак, чтобы нарастить мышечную массу.

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с сытного и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа.

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших порций по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, приучайте организм к культуре питания.

3. Ешьте белки с каждым приемом пищи.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 450 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. Он содержится в таких продуктах:

• Красное мясо: Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица: Курица, индейка, утка и др.
• Рыба: Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца: Не верьте мифам о холестерине. Ешьте и желток, и белок.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, творог, йогурт и др.
• Протеины: говяжий протеин, сывороточный протеин, казеиновый протеин (ночной) и другие белковые группы спортивного питания.

4. Ешьте фрукты и овощи ежедневно.

Большинство овощей и фруктов (не все) низкокалорийны: вы можете съесть сколько хотите, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны — проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.

• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки включите углеводы: рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры.

Здоровые жиры улучшают потерю жира и укрепляют здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду!

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. Ешьте натуральные продукты, не подверженные термообработке.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из продуктов в их натуральном (сыром) виде.

• Натуральные продукты максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
• Обработанные продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: выпечка, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

 

Мы гарантируем: если вы тщательно подойдете к процессу набора мышечной массы, и будете следовать этим советам – вы получите желаемый результат!

5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы

Способность вашего организма наращивать мышечную массу зависит от многих факторов. К ним относятся ваша генетика, диета, тип тренировок, гормоны, возраст и даже пол. Все больше женщин начинают поднимать тяжести и больше не боятся стать «громоздкими» из-за силовых тренировок. Они также пользуются многими преимуществами для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями.

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и вы изо всех сил пытаетесь ее достичь, вы будете рады узнать, что существует множество способов повысить ваши шансы нарастить мышечную массу и силу. Важно понимать, что определяет вашу способность наращивать мышечную массу.

Мы пообщались с экспертами по фитнесу и ознакомились с научными исследованиями, чтобы объяснить, почему рост мышц зависит от человека и какие изменения вы можете внести, чтобы получить эти результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, что влияет на то, как быстро вы наращиваете мышцы, и как вы можете заставить их работать в вашу пользу.

Генетика и гормоны играют большую роль

Вестенд61 / Getty Images

Генетика играет важную роль в определении способности вашего организма наращивать мышечную массу (и ее ограничений), отчасти за счет влияния на ваш гормональный фон и мышечный состав. Но это еще не все.

Гормоны

Анаболические гормоны, состоящие из гормона роста, эстрогена, инсулина и тестостерона, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, эстроген и тестостерон важны для структуры и функции мышц. Тестостерон отвечает за рост мышц, а эстроген улучшает мышечную массу и силу, а также способствует росту коллагена в соединительных тканях, таких как кости, связки и сухожилия. Женщины, как правило, производят больше эстрогена и меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому мужчины часто легче переносят видимый рост мышц. (Похоже, то же самое относится и к трансгендерным людям, которые принимают заместительную гормональную терапию.)

Молекулярная структура тестостерона, важного гормона для роста мышц.

Евгений Громов/Getty Images

«Тестостерон является анаболическим гормоном, и его содержание в организме мужчин в 10 раз выше, что может способствовать росту мышц», — объясняет Райан Тернер, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и основатель Food is Fuel NYC. Тестостерон помогает высвобождать гормоны роста, которые стимулируют рост тканей, и соединяется с ядерными рецепторами в ДНК, что вызывает синтез белка (или рост мышц).

Тернер отмечает, что с возрастом как у мужчин, так и у женщин снижение уровня гормонов тестостерона и эстрогена может привести к разрушению мышц. Другими аспектами, которые могут уменьшить ваши мышцы, являются колебания гормонов, таких как адреналин, кортизол и глюкагон, которые препятствуют их росту. Вот почему важно следить за ежедневным стрессом, сном и диетой, поскольку они влияют на эти гормоны и, в свою очередь, влияют на вашу способность прогрессировать.

Мышечные волокна

Еще одна вещь, которая может повлиять на то, насколько хорошо вы нарастите мышечную массу, — это ваши быстрые и медленные мышечные волокна. Скелетные мышцы состоят из обоих этих волокон, которые служат разным целям и определяют ваши потенциальные спортивные способности. Быстрые мышечные волокна большие и генерируют быстрые всплески энергии, которые хороши для таких упражнений, как бег на короткие дистанции, прыжки, пауэрлифтинг и силовые тренировки. С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше по размеру и предназначены для того, чтобы помочь вам выдержать длительные периоды кардиотренировок, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и любые виды тренировок на выносливость.

Анатомия мускулатуры цис-мужского тела.

Sciepro/Getty Images

У всех нас есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, но генетически некоторые люди могут быть предрасположены к тому, чтобы иметь больше одного, чем другого. А быстросокращающиеся волокна нужны для значительного роста мышц.

«Различные характеристики мышечных волокон, тип I и II, медленные и быстрые сокращения соответственно могут увеличиваться в размере, но последние могут иметь больший потенциал роста», — объясняет Тернер.

Исследования показали, что два гена, известные как ген ACTN3 и ген ACE, сильно влияют на то, какие мышечные волокна у нас больше. Ген ACTN3 помогает создать белок, который обнаруживается, например, в быстро сокращающихся мышечных волокнах, в то время как генотип, известный как 577XX, может встречаться в обоих генах, уменьшая количество быстрых мышечных волокон и увеличивая количество медленных. С другой стороны, генотип 577RR связан с большим количеством быстросокращающихся мышечных волокон.

Длина сухожилий также может определять размер ваших мышц. Сухожилия у разных людей разные, но было обнаружено, что более короткие сухожилия позволяют нарастить большие мышцы, а более длинные сухожилия затрудняют это.

Тем не менее, дело не только в том, как вы родились. «Существует верхний предел размера мышечных волокон, однако не забывайте, что без надлежащих и последовательных тренировок истинный потенциал мышц не будет реализован», — предупреждает Тернер. Так что только потому, что ваша генетика говорит, что вы можете легче нарастить мышечную массу, если вы не будете работать, вам будет нечего показать.

Ты то, что ты ешь

MoMo Productions / Getty Images

Говоря о мышечной массе, нельзя игнорировать питание. То, как вы едите, может иметь большое значение для того, насколько хорошо ваше тело наращивает и поддерживает мышцы. «Мышцы — это очень дорогая ткань для поддержания», — объясняет Тами Смит, сертифицированный персональный тренер, владелец и генеральный директор Fit Healthy Momma. Она говорит, что вы должны намеренно не только надевать его, но и поддерживать его.

Употребление достаточного количества калорий и белка способствует восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и употребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо, чтобы ограничить расщепление мышечного белка и способствовать синтезу мышц (росту новых мышц). Тернер говорит, что людям, которые занимаются силовыми тренировками, требуется больше белка, чем их нетренирующимся коллегам. Пожилым людям обычно требуется больше, но тем более, если они занимаются силовыми тренировками. Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно добавить больше калорий в свой рацион.

«Хорошо тренированные люди, потребляющие дополнительно от 500 до 1000 калорий в день, и нетренированные люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, потребляющие до 2000 дополнительных калорий в день, могут показать положительные изменения в мышечной массе», — говорит Тернер. «В моей повседневной работе с клиентами во многих случаях от 15 до 18 калорий на фунт поддерживали цели гипертрофии клиентов». (Под мышечной гипертрофией понимается рост мышц с помощью упражнений.)

Подробнее:  Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы в 2022 году 

Людям, которые занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять больше белка, чем тем, кто этого не делает.

Виолета Стойменова/Getty Images

Из 20 аминокислот, содержащихся в белке, лейцин является наиболее важным для роста мышц, а организм не может его вырабатывать. «От трех до четырех граммов лейцина [или от 6 до 8 унций животного белка] могут способствовать максимальному синтезу белка», — объясняет Тернер. Если вы вегетарианец, вам нужно заранее готовить пищу, чтобы достичь этого, потому что растительные белки могут обеспечить только от 25 до 60% рекомендуемого количества лейцина.

Некоторые женщины, которым трудно нарастить мышечную массу, могут саботировать свой потенциал, даже не осознавая этого. «Многие женщины придерживаются диетического мышления, всегда желая быть меньше и меньше весить на весах, что не способствует наращиванию мышечной массы», — объясняет Смит. Она говорит, что многие женщины боятся немного увеличить вес, потому что увеличение мышечной массы означает, что вы будете прибавлять в весе. «У меня так много клиентов, которые теперь весят больше, но выглядят совершенно по-другому с большей мускулатурой на теле», — говорит Смит. Если вы позволите себе набрать этот вес для наращивания мышечной массы, вы сможете изменить внешний вид своего тела, и цифра на весах станет неактуальной.

Тернер говорит, что простые стратегии питания, такие как планирование приема пищи, планирование приема пищи, составление бюджета и прием пищевых добавок, могут быть реализованы для преодоления таких проблем, как определение количества потребляемой пищи. Если вы не знаете, с чего начать, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей.

Сила тренировок (и отдыха)

светикд / Getty Images

Когда вы контролируете свое питание и понимаете, как ваша генетика влияет на ваш рост мышц, силовые тренировки становятся еще одним ключевым игроком.

Существует два типа мышечной гипертрофии, известные как миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия фокусируется на наращивании силы, в то время как саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем саркоплазматической жидкости внутри мышцы, чтобы она выглядела больше (подумайте о «накачке», которую вы получаете после тренировки рук).

В зависимости от ваших целей, то, как вы тренируетесь, повлияет на то, станете ли вы сильнее или у вас будут более выраженные мышцы. Поднятие более легких весов с большим числом повторений (от шести до 15 повторений) придаст вам определенный вид, но часто вам будет не хватать силы — бодибилдеры используют этот метод. Чтобы достичь силы и ускорить рост мышц, вам придется поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений (шесть или меньше) и более длительными периодами отдыха. Этот метод используют пауэрлифтеры.

В любом случае, вы должны продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть постоянный рост с течением времени. «Использование программы, которая реализует какую-то прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать наращивать и стимулировать рост ваших мышц, является ключевым», — говорит Смит. Это означает меньше кардио, HIIT и круговых тренировок и больше внимания к упражнениям с тяжелой атлетикой.

Кроме того, полноценный ночной сон (не менее 7–9 часов) помогает ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Пока вы отдыхаете, ваше тело выполняет работу по восстановлению мышц и регулированию гормонов, которые, как вы уже знаете, играют большую роль в наращивании мышечной массы. Недостаток сна не только влияет на вашу способность хорошо работать, но и подавляет выработку гормонов роста.

Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки имеют множество преимуществ, например, увеличение скорости метаболизма, улучшение мышечной массы тела, что способствует контролю уровня сахара в крови, снижение риска травм, улучшение психического здоровья, укрепление здоровья костей и многое другое. Стремление к силовым тренировкам два-три раза в неделю является хорошим практическим правилом, но если вам нужны дополнительные рекомендации, проконсультируйтесь с личным тренером, который может составить индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей.

Итак, какой вывод?

Кори Дженкинс / Getty Images

Способности к наращиванию мышечной массы варьируются от человека к человеку. Тем не менее, важно понимать общую картину, потому что она не начинается и не заканчивается вашей генетикой. У вас может быть генетический профиль, похожий на профиль олимпийского спортсмена, но если вы не будете работать, вы никогда не узнаете свой реальный потенциал. Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь с легкостью нарастить определенную группу мышц, это не значит, что вы не сможете добиться этого, приложив немного дополнительных усилий.

Если для вас важны сильные или большие мышцы, увеличение ежедневного потребления калорий, достижение целей по белку и соблюдение целенаправленной программы силовых тренировок помогут улучшить ваши шансы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как нарастить мышечную массу: 6 самых важных советов

Независимо от того, хотите ли вы стать больше и сильнее или улучшить силу и взрывную силу для занятий спортом, вы хотите видеть прогресс — и быстро .

Но для эффективного наращивания мышечной массы нужно больше, чем просто проводить время в силовой раме.

Наряду с режимом силовых тренировок важную роль играют диета и образ жизни.

Для тех, кто ищет советы по наращиванию мышечной массы, вот несколько стратегий, с которых можно начать.

Советы для профессионалов: Ознакомьтесь с программами для наращивания мышечной массы Beachbody On Demand — LIIFT4, LIIFT MORE, 6 Weeks of THE WORK, Body Beast, 645 и др. — и выберите, какая из них подходит именно вам.

Для тех, кто ищет советы о том, как нарастить мышечную массу, вот несколько стратегий, с которых можно начать.

1. Выполняйте многосуставные упражнения

Тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ нарастить сухую массу, особенно если вы включаете в тренировку большие комплексные (многосуставные) движения, такие как приседания, жим лежа, выпады и т. д. и подтягивание.

«Конечно, вы можете нарастить мышечную массу с помощью всех типов движений, но прочная база в многосуставных усилиях, по крайней мере, время от времени, является хорошей идеей», — говорит Майкл Ормсби, доктор философии, исполняющий обязанности директора Институт спортивной науки и медицины Университета штата Флорида.

Наука согласна: комплексные упражнения вызывают наибольшее увеличение тестостерона, ключевого гормона для наращивания мышц, согласно исследователям из Университета Коннектикута.

2. Не поднимайте тяжести

Когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете взрывные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, вы воздействуете на мышечные волокна типа II, о которых мы говорили ранее.

Но исследования показывают, что волокна типа I (медленно сокращающиеся, используемые в упражнениях на выносливость) также обладают потенциалом роста, так что не игнорируйте их.

Раз в неделю или две нацеливайте эти волокна типа I на работу с малым весом и большим количеством повторений (например, 3–4 сета по 15 или более повторений в упражнении).

Или просто следуйте программе Beachbody, такой как Body Beast, 21 Day Fix, P90X, 22 Minute Hard Corps или The Master’s Hammer and Chisel, в которые встроены подобные вариации.

3. Закройте глаза

Стреляйте не менее 7 часов в сутки. Согласно исследованию, проведенному бразильскими учеными, регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к тому, что вы накопите дефицит сна, что может затормозить синтез белка (то есть рост мышц) и увеличить деградацию белка (читай: мышц).

Кроме того, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами человеческого гормона роста, уровень которого резко возрастает, пока вы находитесь в стране грез.

Проблемы со сном? Попробуйте эти естественные советы о том, как хорошо выспаться сегодня вечером.

4. Увеличивайте вес ответственно

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы вызвать рост, но вы также должны быть умны в том, как вы это делаете.

Если вы слишком быстро увеличиваете вес, который вы поднимаете, вы увеличиваете риск получения травмы.

Но если вы будете делать это слишком медленно, вы потеряете свои результаты или остановитесь.

Так как же найти баланс? Обратите внимание на усилие, которое вы прилагаете.

Если вы тренируетесь с идеальной техникой, и ваши последние несколько повторений в упражнении кажутся такими же, как и первые несколько, вы знаете, что пришло время взять более тяжелый вес.

5. Дайте время на восстановление

Мышцы растут между тренировками, а не во время них, поэтому сделайте восстановление приоритетом. На практике это означает более здоровое питание, потребление большего количества белка и отсутствие перетренированности.

Делайте перерыв хотя бы 1-2 дня в неделю, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

«Слишком частые или слишком частые тренировки со слишком высокой интенсивностью — без отдыха и восстановления — могут на самом деле повредить вашим усилиям по наращиванию мышечной массы», — говорит Ормсби.

Ваш ход: берите хотя бы 1-2 выходных в неделю, чтобы дать вашим мышцам возможность полностью восстановиться, и максимизируйте эффективность своего простоя, выполняя легкие кросс-тренировки (например, походы, езда на велосипеде) или такие занятия, как катание на пене и йога.

Если вы терпеливы, сосредоточены и последовательны в тренировках и восстановлении, вы увидите результаты.

6. Ешьте больше белка

Теперь, когда вы поднимаете тяжести, вам нужно потреблять больше белка, чтобы способствовать восстановлению, восстановлению и росту мышц, поскольку аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для построения мышечной ткани.

Когда вы планируете прием пищи с высоким содержанием белка, 20 граммов белка — это оптимальное количество, обычно принятое для роста мышц.

Исследования показали, что тело не использует более 20 граммов для наращивания мышечной массы за один присест.

Около 80 граммов белка в день (или четыре приема пищи, каждый из которых содержит 20 граммов белка) является оптимальным для большинства людей.

Если вы хотите рассчитать оптимальное количество белка для себя и своих целей, Beachbody рекомендует от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт желаемой сухой массы тела в день, в зависимости от интенсивности упражнений.

(Чем тяжелее тренировка, тем больше белка требуется для роста и восстановления.)

Если у вас амбициозные цели по наращиванию мышечной массы, стремитесь к более высокому пределу диапазона, добавив в свой день один или два перекуса, богатых белком. .

Советы по питанию для наращивания мышечной массы

В дополнение к потреблению большего количества белка существует ряд правил питания, которые вы можете предпринять, чтобы ответственно набрать массу.

1. Увеличьте потребление калорий

«Никто не может испытывать значительный дефицит калорий и наращивать мышечную массу», — говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab.

Чтобы узнать, сколько дополнительных калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать вес, определите, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса — исходного — и прибавьте 300.

И если вы следуете программе наращивания мышечной массы, такой как Body Beast, добавьте рекомендуемые калории, указанные в руководстве.

2. Подберите правильное сочетание макросов

От того, поступаете ли вы калории из углеводов, жиров или белков, во многом зависит, за счет чего вы прибавляете в весе: мышц или жира.

Простой и относительно быстрый способ нарастить мышечную массу — сначала набрать массу, а затем уже худеть.

Используя этот метод, вам нужно сосредоточиться только на одной вещи за раз — нарастить, а затем похудеть, вместо того, чтобы пытаться увеличить массу, одновременно ограничивая набор жира.

Чтобы увеличить вес, полученный за счет жира, в ваших макросах должно быть выделено углеводы и жиры, так как это наиболее калорийный макронутриент.

Основная часть этого жира должна поступать из ненасыщенных источников, таких как авокадо, оливковое масло и лосось.

3. Сосредоточьтесь на питании после тренировки

Как правило, вскоре после тренировки вам следует потреблять около 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов.

Один из способов получить правильное сочетание – использовать Beachbody Performance Recover, который сочетает в себе высвобождаемые во времени белки и фитонутриенты, помогающие восстановлению и уменьшающие разрушение мышц.

Во время анаболического окна после тренировки вам также следует ограничить количество жиров, которые могут замедлить усвоение белка.

Несмотря на то, что некоторые недавние исследования  предполагают,   , что окно  на самом деле может продлиться до несколько часов после тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы получать питательные вещества на раннем этапе, если вы придерживаетесь своих общих целей по калориям и макронутриентам.

3 фактора, влияющих на рост мышц

Это основные критерии, определяющие увеличение размера мышц или гипертрофию, и два из них находятся вне вашего контроля.

Секс

Успокойтесь — мы говорим о гендере. Неудивительно, что мужское убеждение имеет решающее преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Это в значительной степени связано с гораздо более высоким уровнем тестостерона и более высоким количеством эритроцитов у мужчин, чем у женщин, которым обычно приходится идти на более экстраординарные шаги, чтобы набрать размер.