Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Необычные отжимания – 10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

Содержание

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

– прародитель классического и любимого всеми жима лёжа. Жим – базовое упражнение, так как включает в работу сразу несколько суставов и мышц. Вот и отжимание также является базовым.

Основная цель: грудные мышцы.

Дополнительная цель: трицепс, плечевой пояс.

  • 1Отжимания прекрасны тем, что они позволяют очень просто регулировать нагрузку, всего лишь меняя постановку ног.

Простой вариант: с колен.
При такой постановке пол мы исключаем вес ног из работы, а это почти 60% от общей массы тела!

Средний вариант: классические отжимания.
Постановка ног, при которой вовлекается в работу вес всего тела.

Сложный вариант: ноги на возвышенности.
При такой постановке ног также вовлекается в работу вес всего тела, но нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц. У многих он развит хуже, чем середина груди, поэтому и отжиматься с ногами на возвышенности значительно труднее.

Суперсложный вариант: ноги на стене или вертикально без поддержки.

Вес тела давит сверху, нагрузка ложится на плечи и верх грудных. Требует уверенного навыка стабилизации тела.

  • Ширина постановки ног особой роли в распределении нагрузки не играет. Вам должно быть удобно.
  • 2Ещё один вариант регулировки нагрузки – вид упора.

Простой вариант: классические отжимания на ладонях.
Самый безопасный и распространённый метод.

Сложный вариант: на кулаках.
Отжиматься на кулаках любят борцы — этот метод даёт крепость кулаку и жёсткость сжатия. Также на кулаках вынуждены отжиматься спортсмены, испытывающие дискомфорт при отжиманиях на ладонях, например, при былой травме запястья. А также те, кто хочет пожёстче.

Суперсложный вариант: на пальцах.
Этот метод подходит для укрепления суставов пальцев — статическое напряжение даёт им жесткость и выносливость. Ну очень трудно.

Разберём несколько видов отжиманий. Начнём с техники.

Правильное положение при отжиманиях: тело вытянуто в одну прямую линию, от ступней до головы, таз не провисает, взгляд направлен вперёд, ноги на комфортной ширине, руки на ширине, необходимой для проработки мышц (широко – грудные, средне – грудные + трицепс, узко – трицепс).

Техника выполнения: сгибаем руки (а не опускаем таз) и прижимаемся к полу, оставляя зазор между полом и грудной клеткой около 5 см. Отжимаем себя вверх, разгибаем руки без резких рывков и вновь повторяем цикл.

1. Отжимания с колен

Как вы уже знаете, это самый простой способ отжиманий. Используют его новички и женщины.

Цель: грудные мышцы.

2. Отжимания с ногами на степе или тумбе

Усложнённый вариант со смещением нагрузки.

Цель: верхний отдел грудных.

3. Отжимания вертикальные

Самый сложный вариант. Противопоказан людям с высоким внутричерепным давлением. При обучении используйте стену для поддержки, а на более высоком уровне выполняйте упражнение из стойки на руках.

Цель: плечи, верхний отдел грудных.

4. Отжимания глубокие

Попробуйте, если уверенно отжимаетесь из положения планки. В упражнении отлично прорабатывается вся площадь грудных мышц. Дело в увеличении амплитуды за счёт отведения локтей далеко за спину. Опускаясь низко, вы растягиваете грудь больше, тем самым эффективнее прорабатываете её. Вы можете использовать 2 скамьи или степы.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

5. Плиометрические отжимания

Ещё один вариант для опытных и заскучавших. Во время плиометрических отжиманий увеличивается амплитуда, с ней и растяжение, следственно, больше нагрузка.

Классический пример – отжимания с хлопком, но вариантов намного, намного больше. Например, после прыжка вы можете поменять расположение рук – переместить их с пола на степ или медицинский мяч, если дружите со стабилизацией. Берегите нос!

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

6. Узкие отжимания

Выполняя узкие отжимания, вы переносите нагрузку с груди на трицепс. Расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга и локоть при опускании уводите назад, плечо должно двигаться почти параллельно полу, оставаясь прижатым к туловищу.

Цель: трицепс, середина грудных мышц.

7. Отжимания с весом

Добавляя вес на спину, мы добиваемся развития силы и массы грудных мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

8. Отжимания с TRX

Включайте иногда в программу отжимания с применением любых петель или колец — это даст дополнительную крепость суставам и разовьёт стабилизацию мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

9. Разновысокие отжимания

Больше разнообразия программе! Выполняйте иногда этот вид отжиманий, где стороны груди работают не вместе, а поочередно. Это позволяет акцентированно каждую сторону.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

10. Отжимания на одной руке

И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.

Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.

omactiv.md

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

lifehacker.ru

Необычные отжимания с Александром Мироненко (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Если вам надоели классические отжимания, нужно срочно увеличивать нагрузку. Попробуйте необычные отжимания! Я уверен, что эта техника вас удивит, а сложность не даст заскучать на тренировке.

© Thinkstock/Fotobank.ru

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

1. Волновые отжимания

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

3. Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

 

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

www.jv.ru

Необычные отжимания с Александром Мироненко (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Если вам надоели классические отжимания, нужно срочно увеличивать нагрузку. Попробуйте необычные отжимания! Я уверен, что эта техника вас удивит, а сложность не даст заскучать на тренировке.

© Thinkstock/Fotobank.ru

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

1. Волновые отжимания

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

3. Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

 

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

www.jv.ru

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

© Corbis/Fotosa.ru

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

www.jv.ru

6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать

Вы уже попробовали наклонные, «алмазные», медленные и изометрические отжимания, а также отжимания с отягощением, балансировкой и на скорость. Пришло время попробовать новые варианты этого упражнения.

1. Отжимания лучника

Если вы занимались или интересовались Street Workout, вы наверняка слышали об этом элементе на перекладине. С отжиманиями практически то же самое. Широко расставьте руки и постепенно перемещайте вес тела то на одну, то на другую руку, пока другая вытянута в сторону.

2. Рычажные отжимания

Вытяните одну руку, ладонь положите на баскетбольный мяч. Другая рука опускает и поднимает ваш корпус. Упражнение считается подводящим к отжиманиям на одной руке.

3. Отжимания на одной руке

Правильно выполнять их действительно умеют немногие. Но это, наверное, один из наиболее эффективных видов отжиманий. Если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, то вам есть к чему стремиться.

4. Отжимания с хлопком за спиной

Отжимания с хлопками — не такая уж и диковинка. Но попробуйте делать хлопки за спиной. Мощный толчок вверх, быстрое движение рук за спиной, приземление. Сначала кажется, что ничего сложного нет. На деле всё не так просто. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

5. Широкие отжимания на пальцах

Вы наверняка пробовали широкие отжимания, но, вполне возможно, не пробовали выполнять их на пальцах. Это гораздо труднее. Вы будете делать более глубокие и тяжёлые подходы, что увеличит нагрузку в целом.

6. Отжимания со скрещенными предплечьями

Сперва может не получиться. Но главное — практика. Просто повторяйте за парнем на видео.

Отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок. И оно содержит в себе куда больший потенциал, чем мы привыкли думать.

Бросьте себе вызов. Попробуйте эти шесть видов отжиманий.

lifehacker.ru

7 необычных видов отжиманий | Спорт и Здоровье

Отжимания являются одним из самых универсальных и простых упражнений для верха тела. При их выполнении участвуют различные мышечные группы, но особенно хорошую нагрузку получают трицепсы, грудные, дельты и пресс. Отжимания уникальны тем, что не требуют дополнительного оборудования, но представляют собой очень мощный и эффективный способ для развития силы и мышц. Ими даже можно иногда заменять жим штанги на горизонтальной скамье, ведь грудные прорабатываются здесь очень здорово, а также использовать в качестве разминки перед жимом. Кстати, по сравнению с тем же жимом отжимания воздействуют ещё более масштабно, значительно укрепляя низ спины и брюшной пресс. В общем, данное движение гораздо упрощает проведение тренировки, благодаря чему часто применяется в домашних условиях. Для повышения эффективности отжиманий существует несколько вариантов этого упражнения. Каждый из них выполняется достаточно сложно, но зато прорабатывает мышцы по-особенному, смещая нагрузку на разные группы.

Отжимания с ногами на возвышении. За счёт того, что ноги находятся на скамье, тумбе или любом другом возвышении, акцент нагрузки значительно смещается на грудные мышцы и трицепсы и их проработка усиливается. В зависимости от уровня подготовки отжимания выполняются на кулаках или ладонях. Во время отжиманий спину необходимо держать прямо, не прогибая слишком вниз или не выгибая в дугу вверх, чтобы не перегружать позвоночник, а нормально укреплять низ спины. Напряжённые мышцы пресса помогают сохранить спину прямой.

Отжимания с хлопком. Здесь хорошо тренируется взрывная сила и выносливость. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Плавно опускаясь вниз до касания грудью пола и делая вдох, на выдохе надо энергичным усилием вытолкнуть себя вверх, оторвав руки от пола. Быстро хлопнув в ладоши, необходимо успеть вернуть руки на те же места в исходную позицию. После чего выполняется новое повторение в той же последовательности. Так как в варианте с хлопком локти испытывают повышенную нагрузку, перед выполнением надо их хорошенько разогреть, сделав несколько сетов обычных отжиманий.

Отжимания с широкой постановкой рук. Широкая постановка рук направляет существенную долю нагрузки во внешнюю область грудных, поэтому отлично действует для визуального расширения грудной клетки и построения более могучих грудных мышц. Чтобы максимально обезопасить движение, исключив риск перегрузки плечевых суставов, руки не надо расставлять слишком широко, а разместить чуть шире уровня плеч. В остальном всё проводится как в отжиманиях с обычной постановкой рук. Спина прямая, пресс напряжён, опускание на вдохе до касания грудью пола, а подъём на выдохе с энергичным усилием до выпрямления рук.

Отжимания с узкой постановкой рук. Здесь прицельно прорабатывается самая сложная область грудных в плане развития — внутренняя, а также мощно включаются трицепсы и передние пучки дельтовидных. Узкая постановка рук применяется в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название — алмазные отжимания), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первым способом тренироваться гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч, запястий и локтевых суставов, а также после того, когда базовая техника изучена полностью и классические отжимания делаются уверенно и чётко.

Отжимания на одной руке. Этот продвинутый вариант выполнять очень сложно и для начала надо хорошо освоить обычный способ, чтобы полноценно укрепить мускулатуру и изучить технику движения. Когда же отжимания на одной руке начнут получаться всё лучше, эффективность заметно увеличится, ведь каждая сторона целевых мышц верха тела теперь будет прорабатываться в два раза сильнее, чем прежде. Наряду с усиленным развитием грудных и трицепсов здесь отлично развиваются дельты и «прорисовываются» косые мышцы пресса. Выполнять данное упражнение надо в несколько особенной манере. Ноги ставятся достаточно широко, чтобы лучше удерживать равновесие и не заваливаться в сторону. Бездействующую руку лучше отвести за пояс, забыв про неё на время сета, так удобнее делать отжимания, не отвлекаясь мыслями о второй руке, а полностью сосредоточившись на работающей стороне.

Отжимания с локтей. Ещё один утяжелённый вариант, действующий по-особенному. Упражнение представляет собой усиленный тренинг трицепсов и мышц пресса с дополнительным включением грудных. Его необходимо выполнять только после того, как трицепс уже набрал силу и если нет проблем с локтями, так как локтевые суставы испытывают здесь повышенную нагрузку. Движение начинается из положения стандартной планки, руки находятся на уровне или чуть уже ширины плеч, локти лежат на полу параллельно друг другу. Напрягая пресс и удерживая спину прямо, на выдохе надо энергичным усилием трицепсов поднять корпус до выпрямления рук, а затем медленно на вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать количество повторений по самочувствию. По началу их выходит немного, но со временем сила растёт, а значит повторений станет больше.

Отжимания и динамическая планка с поднятием руки и ноги. Данное сочетание двух упражнений мощно прорабатывает различные группы мышц, особенно укрепляя комплекс так называемого ядра (core), в состав которого входит пресс, ягодичные, бицепсы бёдер и др. Мышцы ядра выполняют важнейшую функцию в спорте, обеспечивая устойчивость положения тела в упражнениях или в различных экстремальных ситуациях в игровых видах. Повышенный эффект такого сочетания строится от предварительного повтора отжиманий и последующего выполнения планки, благодаря чему мышцы работают очень интенсивно. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Выполнив одно повторение отжиманий, надо одновременно поднять руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Удержав позицию 2-3 секунды, вернутся в исходное положение и повторить то же самое с другой рукой и ногой. Затем сделать новое повторение отжиманий и такую же очерёдность динамической планки. Количество повторений согласно своему уровню подготовки. Упражнение можно усложнить и делать повтор отжиманий после каждого подъёма руки и ноги, а не после общего выполнения планки двумя руками и ногами. Перед началом сета необходима качественная динамическая разминка.

Примечание: в любом виде отжиманий не стоит спешить и стараться делать как можно больше повторений, искажая технику и сокращая амплитуду. Пусть для начала повторений не так и много, например, 5, 6 или 7. Гораздо важнее, чтобы выполнялись они в среднем темпе без рывков, с мысленной концентрацией на работе мышц. Именно такой тренинг приносит наилучшие результаты.

 

Читайте также:

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания для ускорения метаболизма

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

Польза прыжков со скакалкой

Укрепляющие упражнения

Тренировки в домашних условиях

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о