Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

НСобычныС отТимания – 10 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ скучно (+ 100 разновидностСй)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ скучно (+ 100 разновидностСй)

– ΠΏΡ€Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ классичСского ΠΈ любимого всСми ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π–ΠΈΠΌ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

  • 1ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ прСкрасны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, всСго лишь мСняя постановку Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС ΠΏΠΎΠ» ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ вСс Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 60% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°!

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: классичСскиС отТимания.
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэтому ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

БупСрслоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ свСрху, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Π½ΠΎΠ³ особой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • 2Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: классичСскиС отТимания Π½Π° ладонях.
Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный ΠΈ распространённый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ….
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ β€” этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сТатия. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортсмСны, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° ладонях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ поТёстчС.

БупСрслоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ….
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния суставов ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² β€” статичСскоС напряТСниС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ну ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Начнём с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ провисаСт, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, срСднС – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + трицСпс, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ – трицСпс).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π° Π½Π΅ опускаСм Ρ‚Π°Π·) ΠΈ приТимаСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, оставляя Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 см. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ вновь повторяСм Ρ†ΠΈΠΊΠ».

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, это самый простой способ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСпС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅

УслоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со смСщСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ЦСль: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ людям с высоким Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стСну для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ЦСль: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся вся ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π° счёт отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° спину. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ растягиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стСпы.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

5. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡ…. Π’ΠΎ врСмя плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ растяТСниС, слСдствСнно, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. НапримСр, послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° стСп ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинский мяч, Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ со стабилизациСй. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ нос!

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

6. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Выполняя ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° трицСпс. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 20 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ЦСль: трицСпс, сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с вСсом

Добавляя вСс Π½Π° спину, ΠΌΡ‹ добиваСмся развития силы ΠΈ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с TRX

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТимания с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† β€” это даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ суставам ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

9. РазновысокиС отТимания

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ разнообразия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅! ВыполняйтС ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ стороны Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ вмСстС, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

И Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ напослСдок. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, просто ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² сторону ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

ЦСль: трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

omactiv.md

40 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” просто идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ прСсс.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎβ€‘ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ β€” ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно ΠΈ экономично.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ параллСтсы β€” Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ. Π‘Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° с лишним вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ калистСники β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы ΠΈ выносливости. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ качСства, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄.

ΠœΡ‹ собрали 40Β Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ навСрняка Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ устройтС сСбС Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ.

1. Π‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, сохраняйтС спину прямой ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ».

2. ΠžΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 см ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ кистями. НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, глядя Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния.

4. АлмазныС

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚

Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ классичСских. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти рядом, соСдинитС большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ появился Ρ€ΠΎΠΌΠ±. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

6. Π‘ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

7. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° расстояниС одной‑двух Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ постановку Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

8. На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

9. На ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

10. Π‘ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

11. ПсСвдопланш

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² области пояса. Для упрощСния упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ находятся кисти, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

12. На одной ногС

ВыполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ классичСскиС отТимания, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пятку Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

13. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, глядя Π² ΠΏΠΎΠ». Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

14. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСнС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСну. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутым Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.

15. Π“ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ (pike)

Из полоТСния стоя сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π›Β». ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, касаясь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

16. ИндийскиС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒΒ». Из этого полоТСния ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ прСпятствиСм. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, просто ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.

17. Π“ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ устойчивоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ согнуто Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спина прямая. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ касания ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

18. Π’ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ помягчС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² выпрямитС ΠΈΡ…, выдёргивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

19. Π’ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… строгиС

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ рядом со стСной. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачки Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

20. Π›ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ согнитС Π΅Ρ‘ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выпрямитС. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

21. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Π°Ρ машинка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. НС поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, пСрСходя Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

22. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 см высотой, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

23. На ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя.

24. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² пСтлях

Π—Π° счёт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ отТимания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ нагрузят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым.

25. На Π±Π»ΠΈΠ½Π°Ρ…

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° края ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ β€” для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… β€” Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π°. ВыполняйтС отТимания Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

26. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ параллСтсы пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

27. Бфинкс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ кисти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π·Π° линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

28. Π’ΠΈΠ³Ρ€ Π½Π° колСнях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ выходя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

29. Π‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ крСстом

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ накрСст ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, соСдинитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Из этого полоТСния опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

30. ЧСловСк‑паук

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

31. Π₯Π°ΠΌΠ΅Π»Π΅ΠΎΠ½

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, насколько позволяСт растяТка.

32. Π‘ эспандСром

РСзиновая лСнта‑эспандСр ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ эспандСра Π½Π° кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π·Π° спину ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ВыполняйтС классичСскиС отТимания. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ эспандСр Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π½Π° спинС, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ β€” Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, услоТняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

33. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅

ВыполняйтС классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΄Π΅.

34. Π‘ утяТСлСниСм

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с мСталличСскими пластинами ΠΈΠ»ΠΈ пСском Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Ρ‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° спину, ΠΈΠ»ΠΈ усилия Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

35. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π£ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

36. Π‘ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши.

37. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 45Β° Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

38. Π‘ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ колСням

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ колСням.

39. Из ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π² Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.

40. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.


ΠŸΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, сколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΡ‚ΠΎβ€‘Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ справился со всСми?

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ’ͺ😎

lifehacker.ru

НСобычныС отТимания с АлСксандром ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΊΠΎ (ЀОВО) :: ЀотокомплСксы :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ классичСскиС отТимания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срочно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания! Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚, Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ даст Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Β© Thinkstock/Fotobank.ru

НСвозмоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизаторов, контролируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ комплСксному Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, отТимания входят Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с подтягиваниями ΠΈ присСданиями.

Π― собрал для вас комплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ интСрСсных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вмСстС, устроив ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° отТимания. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… качСство! ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Для удобства я Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» упраТнСния Π½Π° Π΄Π²Π° уровня слоТности. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ 1-2 дня Π΄ΠΎ ощущСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΈ ТСлания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снова.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 β€” отТимания срСднСй слоТности, Π·Π° Π½ΠΈΡ… стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ссли классичСскиС отТимания ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ каТутся слишком простыми.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2 β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС отТимания для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ координация ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1:

1. Π’ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прСпятствиСм. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки, Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«ΠŸΠ°ΡƒΠΊΒ»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, активируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму, укрСпляя сСрдцС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ шаг Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² «собакС ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π·Π° счСт высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ трицСпс, развивая силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· позволяСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, придавая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ большС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС вытяТСниС ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° корпуса Π² нСсколько Ρ€Π°Π· увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, разворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ направляя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ β€” это особСнно пригодится Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Сдиноборствами, скалолазаниСм, Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ активности, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ лучСзапястного сустава ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2:

1. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСмСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силу, Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС двиТСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подпрыгивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, мягко амортизируя, согнитС Π² локтях.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. ВыполняйтС отТимания, чСрСдуя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со смСной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π° счСт смСны ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь β€” Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, другая β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ симмСтрично помСняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π° счСт подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ активируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ руководством инструкторов Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

www.jv.ru

НСобычныС отТимания с АлСксандром ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΊΠΎ (ЀОВО) :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ классичСскиС отТимания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срочно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания! Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚, Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ даст Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Β© Thinkstock/Fotobank.ru

НСвозмоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизаторов, контролируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ комплСксному Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, отТимания входят Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с подтягиваниями ΠΈ присСданиями.

Π― собрал для вас комплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ интСрСсных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вмСстС, устроив ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° отТимания. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… качСство! ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Для удобства я Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» упраТнСния Π½Π° Π΄Π²Π° уровня слоТности. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ 1-2 дня Π΄ΠΎ ощущСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΈ ТСлания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снова.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 β€” отТимания срСднСй слоТности, Π·Π° Π½ΠΈΡ… стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ссли классичСскиС отТимания ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ каТутся слишком простыми.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2 β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС отТимания для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ координация ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1:

1. Π’ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прСпятствиСм. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки, Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«ΠŸΠ°ΡƒΠΊΒ»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, активируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму, укрСпляя сСрдцС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ шаг Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² «собакС ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π·Π° счСт высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ трицСпс, развивая силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· позволяСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, придавая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ большС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС вытяТСниС ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° корпуса Π² нСсколько Ρ€Π°Π· увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, разворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ направляя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ β€” это особСнно пригодится Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Сдиноборствами, скалолазаниСм, Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ активности, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ лучСзапястного сустава ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2:

1. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСмСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силу, Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС двиТСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подпрыгивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, мягко амортизируя, согнитС Π² локтях.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. ВыполняйтС отТимания, чСрСдуя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со смСной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π° счСт смСны ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь β€” Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, другая β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ симмСтрично помСняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π° счСт подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ активируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ руководством инструкторов Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

www.jv.ru

12 самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ЀОВО!) :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² школС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ самыС эффСктивныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ отТимания ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

Β© Corbis/Fotosa.ru

Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я знаю ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пятидСсяти. Но для вас собрал Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρƒ самых эффСктивных. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  1. Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ шСя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  2. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны;
  3. Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°;
  4. Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ блокировался Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ спина прогнСтся Π² поясницС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ поднимался, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто прямо ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.Β 

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ классичСским отТиманиям.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии шага, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСнС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ стСнС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трицСпсы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ приТимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для трицСпсов, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрдца.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ корпусом ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с шагом Π² сторону

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ шаг Π² сторону ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, выполняя классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, поставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

8. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с классичСскими отТиманиями, дСлая шаги Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² сторону, лСвая Π½Π°Π·Π°Π΄.Β 

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ двигался Π² сторону, Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль корпуса. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: трСнируСтся взрывная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Сдиноборствами: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ладонями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π° спиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ± Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈΠ·-Π·Π° смСщСния вСса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). НС рСкомСндуСтся Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° стопах, стопы Π½Π° стулС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈΠ·-Π·Π° максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° стопах, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ максимального растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° стопах ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вторая Π·Π° спиной. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

Если послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ болят лучСзапястныС суставы, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй, сгибаниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ с нСбольшим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

www.jv.ru

6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅Β», ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ изомСтричСскиС отТимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания с отягощСниСм, балансировкой ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΡΒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ занимались ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Street Workout, Π²Ρ‹ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ± этом элСмСнтС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘ отТиманиями практичСски Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° другая вытянута Π² сторону.

2. Π Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ладонь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° опускаСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ваш корпус. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся подводящим ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Но это, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅,Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π·Π° спиной

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ ΠΈ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°. Но ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π·Π° спиной. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спиной, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π½Π΅Ρ‚. На Π΄Π΅Π»Π΅ всё Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

5. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π’Ρ‹ навСрняка ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания, Π½ΠΎ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ тяТёлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со скрСщСнными ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ повторяйтС Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И ΠΎΠ½ΠΎ содСрТит Π² сСбС ΠΊΡƒΠ΄Π° больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

lifehacker.ru

7 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ | Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ прСсс. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный способ для развития силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ими Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, вСдь Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ здСсь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ отТимания Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляя Π½ΠΈΠ· спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ часто примСняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСтся достаточно слоТно, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-особСнному, смСщая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° скамьС, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смСщаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° усиливаСтся. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ладонях. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ прогибая слишком Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ выгибая Π² Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины. НапряТённыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину прямой.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся взрывная сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСских отТиманиях. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ энСргичным усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Быстро Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΠ² Π² ладоши, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мСста Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ выполняСтся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, сдСлав нСсколько сСтов ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Широкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ направляСт ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ внСшнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, поэтому ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дСйствуСт для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ построСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ всё проводится ΠΊΠ°ΠΊ Π² отТиманиях с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, прСсс напряТён, опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с энСргичным усилиСм Π΄ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прорабатываСтся самая слоТная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития β€” внутрСнняя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ примСняСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставятся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π° (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания), Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, поэтому Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, запястий ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ классичСскиС отТимания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Когда ΠΆΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличится, вСдь каТдая сторона Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Наряду с усилСнным Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ трицСпсов здСсь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² нСсколько особСнной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Ноги ставятся достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону. Π‘Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ отвСсти Π·Π° пояс, Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Ρ‘ Π½Π° врСмя сСта, Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ мыслями ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сторонС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ утяТСлённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-особСнному. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой усилСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ трицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» силу ΠΈ Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с локтями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ здСсь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΈΠ· полоТСния стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Напрягая прСсс ΠΈ удСрТивая спину прямо, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ энСргичным усилиСм трицСпсов ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. По Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сила растёт, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ станСт большС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ и динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно укрСпляя комплСкс Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ядра (core), Π² состав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ прСсс, ягодичныС, бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π² спортС, обСспСчивая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ситуациях Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сочСтания строится ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСских отТиманиях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2-3 сСкунды, вСрнутся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ согласно своСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ послС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сСта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° качСствСнная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:Β Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, искаТая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ сокращая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5, 6 ΠΈΠ»ΠΈ 7. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², с мыслСнной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ приносит Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ достиТСний Π² упраТнСниях с собствСнным вСсом

Π”Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° присСданий, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу Π½ΠΎΠ³

Польза ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» для ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ укрСплСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Β 

Β 

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой ΠΌΠΈΡ€

LiveJournal

Π½Π° Π’Π°Ρˆ сайт.

sportizdorovie.ru


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*