Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса — самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное — помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить Употреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:
  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Бег;
  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Качаем пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

  • статического выполнения
  • динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

  • планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
  • боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
  • вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

  • скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
  • велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
  • ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
  • попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
  • «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
    • лечь на пол
    • руки положить вдоль тела
    • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
    • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях | Sport.Fit

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

1.Велосипед

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;

2.Ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

3.. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Оцените статью

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 


Как репортеры Белого дома делают свою работу летом, с небольшими брифингами

Пресс-секретарь Белого дома Сара Хакаби Сандерс прибывает, чтобы выступить на ежедневном брифинге для прессы в зале брифингов Brady Press в Белом доме 18 июля 2018 года в Вашингтоне, округ Колумбия. (Фото Оливера Контрераса / SIPA USA) (Sipa через AP Images)

Почти каждый репортер в переполненном зале для брифингов Джеймса С. Брэди в среду днем ​​сетовал на нехватку регулярных брифингов для прессы в Белом доме.Как сообщил в то утро корреспондент CNN Брайан Стелтер , в июле был только один брифинг перед камерой, после чего был поспешно вызван второй на 14:00.

Нехватку брифингов трудно списать на график поездок президента Трампа: за последние 30 дней было всего три таких события, сообщил Стелтер. И как вам скажут присутствующие в зале репортеры, другие администрации будут доступны, даже когда президент будет за границей.

Брифинг является центром повседневной работы многих членов Трампа и прилегающих к нему представителей прессы.Без этого репортерам пришлось переосмыслить то, как они выполняют свою работу. Я присутствовал на брифинге в последнюю минуту в среду днем ​​и спросил нескольких своих коллег и бывших коллег, не чувствуют ли они себя призрачными из-за прессы, на которую они когда-то регулярно полагались.

Джаред Рицци , бывший корреспондент Белого дома по Sirius XM при Обаме (и некоторых из Трампа) категорически заявляет об этом: «Если бы в Вашингтоне был федеральный рабочий день и президент находился в районе DMV, вы бы ожидали брифинга. .Рицци объяснил, что полагаться на «низкую прессу» (кураторы и персонал сразу за той раздвижной синей дверью, которую вы видите на C-SPAN) было условием его выступления. Даже если бы Обама проводил отпуск на Martha’s Vineyard, кто-то из низшей прессы оказался бы на расстоянии электронной почты или телефонного звонка. «Те дни прошли, — говорит Рицци. Если бы не было инструктажа, Рицци собирала источники или играла в догонялки над более длинными фрагментами. Но ему редко приходилось пересматривать свой график, как это делают многие сейчас.

«Каждый репортер, освещающий Белый дом, хочет как можно больше возможностей задать вопросы высокопоставленным чиновникам, и брифинг, очевидно, дает нам возможность сделать это», — говорит Оливье Нокс , главный корреспондент Sirius XM в Вашингтоне и новый президент. Ассоциации корреспондентов Белого дома.По словам Нокса, без брифингов репортеры, как правило, расширяют круг своих интересов, находя новых людей, с которыми можно поговорить: «источники в Конгрессе, бывшие официальные лица, внешние советники, люди в государственных учреждениях и дипломаты в иностранных посольствах».

Брайан Карем из Playboy и Montgomery County Sentinel никуда не денется. Он говорит, что ему нужно как можно чаще находиться на месте, независимо от того, последуют ли его примеру представители администрации. «Обычно брифинг позволяет общественности узнать, что они открыты для бизнеса.Когда они убирают эти брифинги, они не только не открыты для бизнеса, но и ясно, что они не хотят, чтобы [репортеры] работали в их бизнесе », — сказал мне Карем по телефону. Небольшое количество брифингов заставило его скорректировать свои отчеты, усерднее работать с источниками и оставаться на связи со старыми надежными источниками, когда пресс-секретарь Сара Сандерс и ее команда не выполняют запросы. Раньше, когда я посещал регулярные брифинги, Карем часто беспокоил низшую прессу, когда Сандерс или его заместитель опаздывал.Чаще всего он возвращался в подземные архивы с нейтральной или отрицательной реакцией пресс-службы, но Карем говорит, что дать администрации знать, что он там, — половина дела. «Они не хотят, чтобы мы поднимались наверх. Это как иметь дело с детьми. Чертовски жаль, но так оно и есть. Так что Карем продолжает появляться за этой раздвижной синей дверью, требуя ответов или, по крайней мере, обновленных ежедневных указаний. «Ты можешь делать это красиво или противно», — со смехом добавляет Карем. Какой подход он предпочитает? «В зависимости от того, что выполнит свою работу.”

апрель Райан тоже решает стоять на своем. Явка, чтобы сообщить Белому дому, что она там, является частью нового метода репортажей корреспондента American Urban Radio Networks. Она настаивает на том, что Белый дом вместо того, чтобы быть призраком, занимается тщательным контролем над ущербом. «Когда у них нет брифинга так долго, это явный признак того, что что-то не так. Не знаю, что это, но это красный флаг ». Она утверждает, что ей не нужна пресс-служба Трампа в Белом доме, чтобы хорошо выполнять свою работу, отмечая, что у нее есть сильная сеть источников, которые часто указывают ей правильное направление.«Прошло много времени с тех пор, как я ни в чем не полагался на этот Белый дом», — добавляет Райан. «Откровенно говоря, они сами играют. Эти брифинги нужны американской общественности. Они делают больше плохого электорату, чем репортерам ». Райан использует свое свободное время, чтобы поболтать с источниками, пойти на мероприятия для черных ньюсмейкеров и появиться на CNN. Проводя меня в свой подвальный офис, она говорит мне, что не планирует полностью уходить из комнаты для брифингов, как это сделали некоторые из ее коллег.«Это работа. Работа здесь. И я собираюсь появиться ». Делает ли то же самое персонал Белого дома, говорит она, «зависит от них».

Штатный писатель

Бриттани Шеперд освещает общественную и культурную жизнь политического Вашингтона. Прежде чем присоединиться к Washingtonian в качестве штатного писателя в 2018 году, Бриттани была корреспондентом Белого дома для Independent Journal Review. Хотя она уже несколько лет живет в Вашингтоне, она все еще тоскует по свежим домашним рогаликам с Лонг-Айленда.Найдите ее в Твиттере, она часто болтает о Фрейзере.

Внутри WH — Экскурсия по западному крылу

3. Западная колоннада

Президент Барак Обама идет по колоннаде Белого дома к Овальному кабинету, 14 февраля 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Лоуренсом Джексоном)

Также известная как «45-секундная поездка», Западная колоннада была построена для Томаса Джефферсона, чтобы работать вместе с служебными помещениями под Западной террасой, такими как ледяной дом и складские помещения для угля и дров.Открытая дорожка с колоннами теперь используется президентом и его сотрудниками для передвижения между Западным крылом и резиденцией президента.

4. Розарий и Южная лужайка

Государственный ужин в Розовом саду Белого дома, 7 июня 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соуза)

Президент Барак Обама идет по Розовому саду Белого дома с советником по национальной безопасности Томом Донилоном, 14 апреля 2011 года.(Официальное фото Белого дома Пита Соуза)

Розовый сад был создан первой леди Эллен Аксон Уилсон в 1913 году. Первой леди Жаклин Кеннеди его перепланировала, чтобы он служил приемной президента. Дочь президента Никсона, Триша Никсон Кокс, вышла замуж здесь в 1971 году.

Marine One прибывает на южную лужайку Белого дома, 2 ноября 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соуза)

Южная лужайка является местом прибытия и отбытия президентского морского пехотинца и включает в себя теннисный корт Белого дома, лужайку для гольфа и, по состоянию на март 2009 года, огород.Огород Белого дома включает более 50 видов овощей, а также ягоды, зелень и улей.

5. Кабинетная комната

Президент Барак Обама проводит заседание кабинета министров в Кабинете министров Белого дома, 31 января 2012 г. (Официальная фотография Белого дома, сделанная Лоуренсом Джексоном).

В зале кабинета президент встречается с секретарями кабинета министров, членами Конгресса, Совета национальной безопасности и главами иностранных государств по самым разным темам, от энергоэффективности до национальной безопасности.

Когда президент встречается за большим столом из красного дерева с секретарями кабинета министров, каждому назначается стул в зависимости от даты основания их департамента, причем самые старые департаменты кабинета располагаются ближе всего к центру. Президент сидит в центре стола, спиной к дверям Розового сада, напротив Вице-президента.

Как отражение своего вдохновения и стиля управления, президенты выбирают портреты, которые висят в Кабинете министров.В мае 2009 года президент Обама выбрал портрет президента Гарри С. Трумэна Фрэнка О. Солсбери, чтобы присоединиться к портретам Джорджа Вашингтона, Томаса Джефферсона и Теодора Рузвельта, уже выставленных в зале.

6. Овальный кабинет

Президент Барак Обама работает за столом Resolute в Овальном кабинете, 11 февраля 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соузы)

Являясь официальным офисом президента и его основным местом работы, Овальный кабинет обеспечивает президенту легкий доступ к его старшим советникам и резиденции руководителей.

Помимо отличительной формы, самой известной особенностью Овального кабинета является письменный стол Resolute. Изготовлен из древесины H.M.S. Resolute — британский военный корабль — был подарен королевой Викторией президенту Резерфорду Б. Хейсу в 1880 году. С тех пор письменный стол использовался всеми президентами, за исключением президентов Джонсона, Никсона и Форда.

Другая примечательная обстановка Овального кабинета — это две картины, расположенные по бокам южных окон. Авеню под дождем Чайльда Хассама, 1917 год, изображает Пятую авеню в Нью-Йорке, украшенную флагами и знаменами в поддержку военных действий союзников во время Первой мировой войны. Статуя Свободы Нормана Роквелла была подготовлена ​​для обложки The Saturday Evening Post в ознаменование Четвертого июля 1946 года.

Каждый президент украшает Овальный кабинет по своему вкусу, но некоторые элементы остаются неизменными, включая белый мраморный камин из оригинального кабинета президента 1909 года, президентскую печать на потолке и два флага за столом президента — флаг США и флаг США. Президентский флаг.

Помимо покрытия стен обоями в полоску с ручной росписью, президент Обама добавил новый ковер овальной формы, который на 25% состоит из переработанной шерсти.Этот ковер украшен Президентской печатью в центре и пятью историческими значимыми цитатами Мартина Лютера Кинга-младшего и президентов Авраама Линкольна, Теодора Рузвельта, Франклина Д. Рузвельта и Джона Ф. Кеннеди вокруг его границы.

7. Зал Рузвельта

Комната Рузвельта занимает первоначальное место офиса президента Теодора Рузвельта, когда в 1902 году было построено Западное крыло. Эта комната когда-то называлась Рыбной комнатой, потому что президент Франклин Д.Рузвельт использовал его для демонстрации аквариума и своих сувениров с рыбалки. В 1969 году президент Никсон назвал комнату в честь Теодора Рузвельта за строительство Западного крыла и Франклина Д. Рузвельта за его расширение.

На юго-восточной стене висит Почетная медаль Конгресса президента Теодора Рузвельта, награжденная посмертно 16 января 2001 года в честь его героизма в испано-американской войне 1898 года. Слева от камина висит Нобелевская премия мира президента Теодора Рузвельта, присужденная в 1906 году. за его посредничество в мирном урегулировании русско-японской войны.Это была первая Нобелевская премия, присужденная американцу.

8. Вестибюль западного крыла

Вестибюль Западного крыла Белого дома, 30 декабря 2011 г. (Официальное фото Белого дома Чаком Кеннеди)

Вестибюль Западного крыла — это приемная для посетителей президента, вице-президента и сотрудников Белого дома. Нынешний вестибюль был реконструирован Ричардом Никсоном в 1970 году, чтобы сделать его более уютным и уютным.

Большие позолоченные часы, вероятно, были созданы из собранных частей (как старых, так и новых), чтобы имитировать часы начала девятнадцатого века, аналогичные тем, которые использовались в церквях и других общественных зданиях.Художник написал имя «Саймон Уиллард», известного часовщика на рубеже XIX века.

Книжный шкаф из красного дерева английского производства (около 1770 г.) — один из старейших предметов мебели в коллекции Белого дома.

Вашингтон пересекает Делавэр (1851) Эмануэля Лойца и Истмана Джонсона представляет собой воссоздание монументальной картины Лойца в натуральную величину на ту же тему. В картине есть множество исторических неточностей, в том числе изображение американского флага, созданное более чем через год после перехода.

Водопад Вернал — это вид на водопад в долине Йосемити в Калифорнии, сделанный Томасом Хиллом в 1889 году. Принадлежащая к постоянной коллекции Белого дома, эта картина дополняет вид 1881 года на Старый верный гейзер в Йеллоустоне Альберта Бирштадта, который висит на той же западной стене приемной.

9. Конференц-зал Джеймса С. Брэди для прессы

Президент Барак Обама дает пресс-конференцию в здании Джеймса С.Брифинг для прессы Брэди в Белом доме, 23 июня 2009 г. (официальное фото Белого дома, сделанное Чаком Кеннеди)

Во время правления администрации Никсона требовалось больше места для размещения растущего корпуса прессы. Поэтому в 1970 году комната для брифингов была построена наверху опустошенного бассейна, который был установлен для физиотерапии президента Франклина Д. Рузвельта.

В 2000 году конференц-зал Джеймса С. Брэди для прессы был назван в честь бывшего пресс-секретаря Джеймса Брэди.Он был ранен и стал инвалидом во время покушения на президента Рональда Рейгана в 1981 году. Сегодня нынешний пресс-корпус Белого дома насчитывает около 200 человек. Имея всего 49 стульев (расположенных 7 на 7), Ассоциация корреспондентов Белого дома должна решить, кто получит эти желанные места. Табличка на каждом месте отображает название новостной организации, которой оно назначено.

Медиодоктрина Белого дома Байдена: меньше может быть больше

«Наша коммуникационная стратегия основана на инновациях в цифровом пространстве, наводнении региональной и коалиционной прессы и эффективном использовании традиционных национальных СМИ.Он президент, у него много дел. Каждый день у нас есть люди, которые работают в разных СМИ, чтобы усилить его послание », — сказала POLITICO заместитель директора по связям с общественностью Кейт Бернер. «Мы не позволяем его графику быть ограничивающим фактором для нас. Мы пользуемся Кабинетом, они специалисты своего дела. У них также есть аудитория, с которой они могут однозначно поговорить ».

Во время кампании команда Байдена продала себя как возвращение к спокойствию. Их приверженность этому обещанию с момента вступления в должность ясно дает понять, что было не просто шоу для избирателей, а реальной стратегией.Это головокружительный отход от четырехлетнего президента Дональда Трампа, который был его собственным заместителем и начинающим редактором по назначению, чирикал в Твиттере об изменениях в политике и доводил типично враждебные отношения с прессой до полномасштабной войны.

Бывший президент Барак Обама выступает на митинге во время кампании за кандидата в президенты от Демократической партии, бывшего вице-президента Джо Байдена во вторник, 27 октября 2020 г., в Орландо, штат Флорида (AP Photo / John Raoux) | AP Photo / Джон Рау

Но подход Байдена также заметно отличается от подхода его бывшего босса Барака Обамы.В 2009 году Обама стал первым действующим президентом, появившимся в ночном ток-шоу, а в конце его президентства администрация начала изучать новые и инновационные способы выйти за пределы пресс-службы Белого дома, чтобы донести свое послание.

Обама дал интервью «Между двух папоротников» с актером Заком Галифианакисом в 2014 году и взял интервью у звезд YouTube, включая Глозелла Грина, который на тот момент был наиболее известен тем, что ел хлопья из ванны, сидя в ней и задыхаясь. на половнике, полном корицы.

Дженнифер Палмиери, директор по коммуникациям Белого дома в то время, сказала, что сдвиг в стратегии произошел после осознания того, что любое воскресное шоу или телеграмма повлечет за собой обсуждение споров и процессов, а не реальной политики, в то время как американцы все еще считали Вашингтон DC был о компромиссе. Она утверждала, что у Байдена нет тех же ограничений, во многом потому, что он продвигает более простую для продажи программу.

«У них нет бремени, которое было у команды Обамы, чтобы убедить людей в том, что политика сделает их жизнь лучше», — сказал Палмиери.«Джо Байден никогда не заполнит новостной вакуум, созданный уходом Дональда Трампа. Но администрация может это сделать ».

В Белом доме бытует мнение, что Байдена лучше всего использовать в качестве выдающегося игрока, появляющегося в важные моменты, когда возникает необходимость перезагрузить повествование в прессе или продвигать важную политику. Не всегда все шло по плану — иногда Белому дому приходилось возвращаться или уточнять комментарии, сделанные Байденом в своих интервью.

Но как стратегия, это возвращение к эпохе, предшествовавшей Белому дому Обамы, когда страна редко слышала от президента.

Но это также продолжение стратегии кампании — особенно во время всеобщих выборов — основанной на идее о том, что слишком много внимания не обязательно принесет ему пользу . Такое мышление вызвало критику со стороны прессы, а также тогдашнего президента Трампа, который проводил ежедневные брифинги для прессы по Covid-19, в то время как его оппонент в основном вел трансляцию из своего дома в Делавэре.Но помощники Байдена считали, что простота и сдержанность — лучший подход. Он выиграл выборы.

Президент Дональд Трамп поворачивается к репортерам, когда выходит из Белого дома, чтобы идти в сторону Marine One в Вашингтоне, округ Колумбия | Дрю Ангерер / Getty Images

«Я не думаю, что у нас было ощущение, что то, что сделала [команда Трампа], сработало», — сказал POLITICO старший помощник по связям с общественностью. «Стратегия [Трампа] не увенчалась успехом».

Роберт Гиббс, первый пресс-секретарь Обамы, говорит, что нынешняя медиа-среда требует баланса для любого персонала Белого дома.Американский народ хочет видеть президента в действии. Но передержка несет в себе риск — и не только в форме увеличения шансов на заметную оплошность.

«Раньше я проводил эти обсуждения с президентом Обамой; мы просто возлагали на него слишком много коммуникаций », — сказал Гиббс. «На самом деле, как только вы возвысите его до роли комментирующего его президента, вы не сможете вернуться назад. Как будто теперь он полностью принадлежит им ».

Гиббс сказал, что он немного завидовал тому, что Белый дом Байдена использует суррогатов, которые могли бы взять на себя часть бремени и сопротивления от объяснения политики Белого дома.

Кабинет Байдена быстро стал опорой прессы. Только в это воскресенье госсекретарь Энтони Блинкен был на «Встрече с прессой», министр энергетики Дженнифер Гранхольм выступил в «На этой неделе», а министр транспорта Пит Буттиджиг выполнил двойные обязанности в телеканале Fox News Sunday и State of the Union.

Кабинет Байдена также взял на себя задачу, которую Обама в основном взял на себя в одиночку, — обратиться к нетрадиционным СМИ, чтобы помочь охватить альтернативную аудиторию. В марте секретарь HUD Марсия Фадж дала интервью сайту поп-культуры для молодой черной аудитории The Shade Room.Она рассказала о проверках стимулов и, в частности, о том, как люди без дома могут убедиться, что они их получили. Администрация отправила доктора Энтони Фаучи, ключевого советника президента по Covid-19, провести почти 30-минутное мероприятие в Instagram Live с Эухенио Дербесом, мексиканским актером и самопровозглашенным «скептиком вакцины», где он ответил на вопросы об эффективности и безопасность вакцин против Covid-19. Видео набрало 1,2 миллиона просмотров и продолжает расти.

Почти год назад у народа навахо был самый высокий уровень заражения Covid в Америке.Сейчас им вакцинировано больше населения, чем в любом штате.

«В Вашингтоне есть медиа-экосистема, которую нужно уважать, но если вы полагаетесь исключительно на нее, чтобы донести свое сообщение, это ошибка», — сказал Эрик Шульц, бывший главный заместитель пресс-секретаря Обамы и нынешний старший советник президента. .

Во время кампании 2020 года команда Байдена осознавала, что не должна ставить его в ситуации, которые были неудобными по своей природе. Это не означало отказа от цифрового ландшафта.Это означало не злоупотреблять принципами и искать новые и творческие способы познакомиться с людьми в Интернете. Роб Флаэрти, директор по цифровым технологиям Белого дома, говорит, что когда они разрабатывали план, первое, что они думали, было то, что они должны были выйти за рамки прессы и найти способы быть «в каждом месте, потому что в Интернете люди знакомы со СМИ. гиперперсонализированный и сверхразрушенный ».

Социальные отчеты Белого дома не являются тирадой в потоке сознания президента. Они тоже не очень-то предприимчивы.В основном они состояли из отредактированных клипов с публичными высказываниями Байдена и еженедельных бесед, в которых Байден отвечает на вопросы американцев о политике. Команда президента сделала довольно верную ставку: большинство американцев не болтаются в Твиттере, как жители округа Колумбия.

«Мы покидаем наши платформы и заходим в социальные сети людей, которые никогда не будут смотреть CNN или читать Vox, но будут и действительно доверяют различным влиятельным лицам, аккаунтам в Instagram и страницам Facebook», — сказал Флаэрти.«Когда вы делаете это, вы фактически попадаете в такие укромные уголки Интернета, которые Белый дом обычно не достигает».

Демократы времен Обамы говорят, что они ожидают, что команде Байдена придется начать использовать самого Байдена более нетрадиционными способами, как только (и если) страна когда-либо почувствует, что не находится в агонии одного кризиса за другим, изменяющего ее жизнь. Но одна вещь, похоже, вряд ли изменится: возврат к какой-либо драме в прессе времен Трампа, независимо от того, сколько правых СМИ забивают на «Подвал, Джо.”

«Мы не заинтересованы в том, чтобы всех сводить с ума в Твиттере», — сказал Бернер. «Мы заинтересованы в пропаганде того, что американцы по всей стране знают, что их правительство делает для них и как используются их доллары налогоплательщиков, и чувствуют себя уверенно в администрации».

Пресс-секретарь Белого дома Псаки уйдет в отставку в следующем году

После инаугурации президента Джо Байдена в январе пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки стала одним из ведущих лиц администрации благодаря ее прямым ответам репортерам во время ее почти ежедневной брифинги.


Что нужно знать
  • Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки, вероятно, уйдет в отставку примерно через год после того, как заняла эту должность, как она сообщила ранее на этой неделе

  • Псаки сказала, что переходная группа Байдена обратилась к ней с просьбой о вакансии, и она договорилась о краткосрочной роли в начале президентства Байдена

  • Псаки не уточнила, какими могут быть ее следующие шаги, но ее опыт предлагает широкий спектр возможных карьерных ходов

  • 42-летний мужчина был представителем Государственного департамента и директором по коммуникациям Белого дома в администрации бывшего президента Барака Обамы

Ранее на этой неделе Псаки — опытный правительственный эксперт по коммуникациям, чья связь с Байденом восходит к первому балу Барака Обамы на пост президента в 2008 году — объявила, что она, вероятно, уйдет со своего поста в течение следующего года.

В разговоре со своим бывшим коллегой Обамы по Белому дому Дэвидом Аксельродом в эпизоде ​​его подкаста CNN «The Axe Files» Псаки рассказала, что она не искала свою нынешнюю работу в качестве пресс-секретаря. Вместо этого переходная группа Байдена связалась с ней, и она договорилась о краткосрочной работе в начале президентства Байдена.

«Когда я разговаривала с внутренним кругом орбиты Байдена, мы говорили о том, чтобы прийти и выполнить эту работу в течение года, что было весьма привлекательно для меня по многим причинам», — сказала она, позже добавив: «Я думаю, что это поможет настанет время для кого-то другого получить эту работу через год или примерно через год.”

Одной из причин, по которой Псаки устроилась на эту должность, было ее желание приобщиться к «историческому моменту» после хаотичного пребывания в должности команды связи Белого дома предыдущей администрации.

Пресс-брифинги бывшего президента Дональда Трампа стали известны как периодичностью, так и зрелищностью, когда ведущие врачи выходили на трибуну в пресс-центре Белого дома только для того, чтобы их отодвинули на задний план ложные заявления самого Трампа.

С самого начала своего пребывания на посту пресс-секретаря Байдена Псаки, похоже, была полна решимости свести к минимуму драматизм в комнате для брифингов.Она пообещала сделать занятия повседневной рутиной и отвечала на вопросы без внешней нервозности.

Ее резкий стиль ответа также упоминался в социальных сетях, как с любовью, так и без особой любви, как «бомбы Псаки».

«Какой момент в истории, чтобы быть частью», — сказала Псаки Аксельроду о своей должности. «Это всегда верно в Белом доме, но, следуя Трампу, если вы можете немного снизить температуру, это круто, чтобы стать частью этого».

Псаки продолжила, что, хотя она любит свою работу, она надеется проводить больше времени со своими двумя маленькими детьми, когда ее время в Белом доме закончится.

«Это отличная работа. Это будет сложно, но я никогда не думала, что буду здесь, и я также очень люблю своих детей», — сказала она. «Я не хочу упускать моменты. Я не хочу ничего пропускать, и я тоже очень об этом помню ».

Псаки не уточнила, какими будут ее следующие шаги, но ее опыт предлагает широкий спектр возможных карьерных ходов. 42-летний Псаки был представителем Госдепартамента и директором по коммуникациям Белого дома в администрации бывшего президента Барака Обамы.В период с 2017 по 2020 год она также работала политическим корреспондентом CNN.

Разговор

Псаки с Аксельродом придает больше ясности комментариям, которые она дала в интервью New York Times в начале января, когда она сказала, что останется в качестве пресс-секретаря, в то время как другие, более молодые члены команды по связям с общественностью готовятся к трибуне.

«Я думаю, откровенно говоря, в качестве коммуникаторов должны быть разные пространства и голоса», — сказал тогда Псаки. «Женщины, конечно, но не только.”

Ассошиэйтед Пресс способствовало подготовке этого отчета.

приоритетов | Белый дом

Президент Байден предпримет решительные действия и окажет немедленную помощь американским семьям, поскольку страна борется с нарастающим кризисом. Это будет включать в себя действия по борьбе с пандемией COVID-19, оказание экономической помощи, борьбу с изменением климата и продвижение расового равенства и гражданских прав, а также немедленные действия по реформированию нашей иммиграционной системы и восстановлению положения Америки в мире.


COVID-19

Президент Байден быстро предпримет шаги по сдерживанию кризиса COVID-19 путем расширения тестирования, безопасного открытия школ и предприятий и принятия научно обоснованных мер для решения проблем сообществ, особенно цветных, которые больше всего пострадали от этого вируса. А президент Байден запустит национальную программу вакцинации для эффективной и справедливой вакцинации населения США.

Подробнее о плане Байдена-Харриса по борьбе с COVID-19


Климат

Президент Байден примет незамедлительные меры по преодолению чрезвычайной климатической ситуации.Администрация Байдена будет гарантировать, что мы отвечаем требованиям науки, одновременно давая возможность американским рабочим и предприятиям возглавить революцию в области чистой энергии.


Расовая справедливость

Обещание нашей страны состоит в том, что у каждого американца будут равные шансы на успех, однако стойкий системный расизм и препятствия на пути к возможностям лишили многих людей этого обещания. Президент Байден ставит равенство в центр повестки дня с общегосударственным подходом к внедрению расовой справедливости в федеральные агентства, политику и программы.И президент Байден предпримет смелые действия по продвижению всеобъемлющей программы обеспечения справедливости, чтобы провести реформу уголовного правосудия, положить конец неравенству в доступе к здравоохранению и образованию, укрепить справедливое жилье и восстановить федеральное уважение к суверенитету племен, среди прочего, чтобы каждый по всей Америке имел возможность реализовать свой потенциал.


Экономика

Президент Байден предпримет смелые шаги для устранения неравенства в нашей экономике и оказания помощи тем, кто борется с пандемией COVID-19.Президент также будет работать с Конгрессом над принятием Американского плана спасения, чтобы изменить ход пандемии, построить мост к экономическому восстановлению и инвестировать в расовую справедливость. И он восстановит нашу экономику после пандемии и создаст миллионы рабочих мест, укрепляя малый бизнес и инвестируя в рабочие места будущего.


Здравоохранение

Президент Байден вновь возьмет на себя обязательство защищать и расширять доступ американцев к качественной и доступной медицинской помощи.Он будет основываться на Законе о доступном медицинском обслуживании, чтобы удовлетворить потребности в медицинской помощи, вызванные пандемией, снизить расходы на здравоохранение и упростить навигацию в нашей системе здравоохранения.


Иммиграционная служба

Президент Байден реформирует нашу давно сломанную и хаотичную иммиграционную систему. Стратегия президента Байдена основана на основной предпосылке, что наша страна более безопасна, сильнее и процветает благодаря справедливой и упорядоченной иммиграционной системе, которая приветствует иммигрантов, сохраняет семьи и позволяет людям по всей стране — как вновь прибывшим иммигрантам, так и людям, которые уже приехали. жили здесь в течение нескольких поколений, чтобы более полно вносить свой вклад в нашу страну.


Восстановление глобального положения Америки

Президент Байден предпримет шаги для восстановления положения Америки в мире, укрепления кадровых ресурсов национальной безопасности США, восстановления демократических союзов по всему миру, отстаивания американских ценностей и прав человека и оснащения американского среднего класса для достижения успеха в глобальной экономике.

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые предметы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал. Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение. Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько разных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении.Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме. Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в прессе для ног?

При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы. Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку.Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

  • Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
  • Он может выдержать большой вес без использования корректировщика
  • Нацелен на самые большие мышцы тела для максимального сжигания энергии
  • Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес собственного тела и достаточно места для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативы веса тела слишком просты, добавьте немного веса или добавьте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забывайте приземляться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
  3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, например, корпус, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это до тех пор, пока вы не отточите технику приседаний до совершенства.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Протолкните пятки и поднимите тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
  3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудным для выполнения во время повседневной деятельности, но действительно может помочь улучшить ваше равновесие.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
  3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
  5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Когда вы выполняете подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в конце приседа или становой тяги.

  1. Лягте на боку вдоль коврика для йоги с лентой для восстановления, обвитой петлей вокруг одной ступни, так, чтобы ноги были сложены друг на друга.Крепко держите каждый конец ремешка на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
    Повторить.

Альтернативный жим ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременные выпады

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

  1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

  1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
    Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
  3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
    Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

  1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

  1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  2. Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, убедившись, что колени не выступают вперед, чем пальцы ног.
  3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.
  4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы на задней стороне тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

  1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

  1. Наденьте штангу на ключицу.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Сумо приседания со штангой

Вот еще один женский для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ноги на ширине плеч, в то время как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и вашему равновесию мешает дополнительный вес от штанги в менее устойчивой позе, чем вы могли бы привыкнуть!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

  1. Безопасно положите штангу на плечи.
    Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

Я впервые представил упражнения с собственным весом в этой статье для новичков, которые могут захотеть постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

White House зарабатывает 1 доллар.Контрпредложение на 7 триллионов объектов инфраструктуры Республиканской партии

ВАШИНГТОН — Помощники Белого дома, работающие над двусторонней инфраструктурной сделкой, сделали встречное предложение сенаторам-республиканцам в пятницу, сократив первоначальное предложение администрации Байдена на 600 миллиардов долларов.

Через несколько часов эти республиканцы бросили холодную воду на новое предложение и заявили, что теперь стороны кажутся «более разобщенными» после того, что, казалось, было прогрессом в переговорах.

Согласно записке Белого дома сенатору-республиканцу, последнее предложение будет стоить 1,7 триллиона долларов за десять лет.Шелли Мур Капито из Западной Вирджинии, возглавляющая переговоры по Республиканской партии.

Чтобы сократить первоначальный план в 2,3 триллиона долларов до 1,7 триллиона долларов, Белый дом заявляет, что он согласится на:

  • Перенести финансирование исследований и разработок, малого бизнеса и улучшения цепочки поставок из этого пакета в отдельный закон, который обсуждается в Конгрессе.
  • Сократить финансирование для широкополосной связи в сельской местности с первоначального предложения в 100 миллиардов долларов до 65 миллиардов долларов.Это соответствовало бы предложению республиканцев о расширении финансирования широкополосной связи.
  • Сократить новые запросы на финансирование «дорог, мостов и крупных инфраструктурных проектов» с первоначальных 159 млрд долларов до 120 млрд долларов.

В записке говорилось, что Байден надеется, что предложенные изменения к его первоначальному предложению «будут стимулировать дальнейшее двустороннее сотрудничество и прогресс».

Но сразу стало очевидно, что за последнюю неделю не удалось добиться значительного прогресса по центральным элементам законопроекта.Сюда входит базовое определение того, что такое «инфраструктура», и механизмы оплаты за нее.

Республиканцы предложили свой собственный законопроект об инфраструктуре на сумму 568 миллиардов долларов с узким акцентом на аппаратную инфраструктуру, широкополосную связь в сельской местности и транзит.

В контрпредложении Байдена все эти области будут сокращены.

Помощник Мура Капито ответил на это предложение в заявлении в пятницу, назвав предложение Белого дома «значительно превышающим диапазон того, что может принять Конгресс при поддержке обеих партий».»

» Судя по сегодняшней встрече, после двух встреч с персоналом Белого дома группы кажутся более разобщенными, чем после одной встречи с президентом Байденом «, — сказала она.

В субботу официальный представитель Белого дома Эндрю Бейтс сказал, что Байден сделал» разумное предложение в интересах поиска взаимопонимания между двумя партиями … Теперь все в их руках, чтобы ответить добросовестным встречным предложением ».

Но меморандум Белого дома также поражает тем, на что Байден не соглашается пойти на компромисс. на.

Например, Белый дом еще не отошел от 400 миллиардов долларов, которые Байден предложил для финансирования ухода за престарелыми на дому и в общинах. Республиканцы утверждают, что это не соответствует определению «инфраструктура».

Предложение Байдена также касается финансирования, которое он предложил для электромобилей, больниц для ветеранов и обучения персонала, все из которых республиканцы ставят под сомнение.

Что касается вознаграждения, встречное предложение Белого дома все еще включает одну из красных линий Республиканской партии: повышение ставки корпоративного налога.

Лидер меньшинства в Сенате Митч МакКоннелл заявил, что против любого плана развития инфраструктуры, который включает повышение корпоративного налога, будет возражать весь фракционный комитет республиканцев.

Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки назвала встречное предложение Пятницы «искусством поиска точек соприкосновения».

Переговорщики Байдена представили встречное предложение сенаторам-республиканцам во время видеоконференции, которая началась вскоре после обеда в пятницу.

В команду Белого дома входили советник президента Стив Риккетти, директор по законодательным вопросам Луиза Террелл, директор Национального экономического совета Брайан Диз, министр торговли Джина Раймондо и министр транспорта Пит Буттиджиг.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*