Норма белка на кг: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

10 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
   
2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
   
2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
   
3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
   
2. Употребляете достаточное количество белка.
   
3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

Норма белков, жиров и углеводов

https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Первое что нужно уяснить, что организму для жизнедеятельности необходимо три типа веществ: Белки, Жиры и Углеводы.

Белки — это строительный материал всех тканей человека. Норму белков нужно устанавливать в зависимости от целей и активности — от 0,8 до 2 грамм на килограмм веса.

Белки содержаться: в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, зелени, крупах, орехах, грибах. Но стоит помнить, что в разных продуктах содержаться разные белки (заменимые и не заменимые аминокислоты можно получить из разных продуктов).

Нельзя есть что-то одно. Не все белки одинаково усваиваются. К примеру, пища животного происхождения усваивается лучше растительной. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получить все необходимые нам элементы (витамины и минералы). 

Жиры — самый энергоемкий компонент вашей пищи. Норму жиров нужно устанавливать в зависимости от веса — 0,5 грамм на килограмм веса и не меньше 30 грамм. Нужно помнить что растительные жиры усваиваются гораздо хуже животных, и не подходят для образования человеческого жира, но ситуация кардинальным образом меняется если мы смешиваем растительные жиры с животными. Растительные жиры чрезвычайно полезны, поскольку содержат много простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. С их помощью организм лучше усваивает такие витамины, как A, D, Е, К.

Старайтесь избегать насыщенных жиров. Продукты богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, маргарин, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.

Не все жиры вредны для здоровья, а некоторые способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Например Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения (содержаться в основном в морепродуктах). Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Углеводы — это главный источник энергии. Углеводы часто называют ключом к жиросжиганию. Именно изменяя их пропорции, мы достигаем нужного дефицита энергии, что заставляет организм использовать накопленные запасы. Бывают двух типов: простые (фрукты, ягоды, сахар, мучные изделия, вареные овощи) и сложные (крупы, каши, семена, орехи, бобовые, овощи, отруби, злаки). Простые можно разбить еще на 2 группы, простые богатые сахарами и простые богатые клетчаткой. Чем проще углеводы в продукте, тем выше его гликемический индекс. В процессе термообработки формула углевода становиться более простой. В питании нужно делать упор на сложные углеводы, не зависимо от ваших целей. Желательно, чтобы хотя бы половина дневной нормы углеводов приходилась на сложные углеводы.

Норму углеводов нужно устанавливать в зависимости от вашей ежедневной нагрузки и цели. От 2 до 7 грамм на килограмм веса, в зависимости от активности. Меньше 2 грамм на килограмм веса ставить не рекомендуют, так как это может значительно снизить метаболизм. При большом недостатке углеводов вы рискуете начать терять мышцы.

Суточная норма белка

Как определить свою суточную норму белка?

 

      Если вы можете определить количество вашей нежировой массы (это вся масса тела, без учета жира), например, с помощью анализатора массы тела «Танита», — то…

 Ваша суточная норма: 1,8-2 г белка на 1кг нежировой массы тела.

       (Для спортсменов, эти цифры, могут быть несколько выше.)

 

  Обычно, суточная норма белков, в пище взрослого человека, должна составлять от 70 г до 150 г.

 

          В некоторых же странах, как, например, в Монгольской Народной Республике, суточное потребление белка, достигает 170-200 г. Такое высокое потребление белка (в основном за счёт мяса), здесь связано с особенностями национального питания и многовековой традицией. Организм монголов приспособился к такому пищевому рациону.

 Но, обычно, потребление более 170-180 г белка в день, в течении длительного времени, в наших условиях труда и быта, считается вредным.

  Если у Вас нет анализатора композиции тела, то примерную суточную норму белка — можно определить исходя из вашего общего веса:

   Примерная, средняя суточная норма белка, для взрослого человека, среднего роста и нормального веса, занятого легким физическим или умственным трудом, — будет 1-1,5 г белка  на 1 кг общего веса.

 

При тяжелом физическом труде, при беременности и кормлении грудью, количество белка увеличивается до 2 г на 1 кг общего веса тела (в сутки).

 Для детей: 2,5-3 г — на 1 кг веса тела.

 Эта норма увеличивается до 3,5-4 г на 1 кг веса — для детей ясельного возраста.

  Без расчетов, исходя из показателей вашего роста, веса,  пола,- примерную норму вашей суточной потребности белка, можно определить по таблице:

От каких факторов зависит суточная норма белка

  Суточная потребность в белке (количестве белковой пищи) может изменяться.

 

 Потребность в белке меняется в зависимости от возраста.

Для детей школьного возраста: 2,5-3 г белка на 1кг веса; Для детей ясельного возраста: 3,5-4 г белка на 1 кг веса.

Для взрослых: 1-1,5 г белка на 1кг общего веса.

Потребность в белке меняется в зависимости от пола

Потребность в белке меняется в зависимости от уровня активности

Потребность в белке меняется в зависимости от состояния здоровья

Азотистый баланс организма

 

  Аминокислоты, на 16% состоят из азота.

    У здорового, взрослого человека, при правильном питании, расходуется весь, поступивший с пищей, белок, то есть имеет место азотистое равновесие. Если, длительное время, белка поступает недостаточно, то наблюдается отрицательный азотистый баланс,- организм тратит для поддержания азотистого равновесия собственные белки тела. Мышечная масса, в том числе и все внутренние органы ( потому как состоят из белка), дряхлеют, что приводит к заболеваниям. Однако, заболевание наступает не сразу. В течение некоторого времени, в организме может поддерживаться азотистое равновесие при получении с пищей явно недостаточного количества белка (25—30 г в сутки). Но это равновесие, отнюдь не свидетельствует о благополучии в организме. Такое количество белка отвечает минимальным потребностям. Как следствие — человек постепенно теряет иммунитет и заболевает. Считается, что для положительного азотистого равновесия, — минимальное, суточное потребление белка, должно быть не менее 45 – 50 грамм. А для нормального функционирования организма, это: 1-1,5г белка — на кг общего веса тела человека.

Как белок влияет на наш вес:

 

• Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. (Белок –это бревна  у основания костра — медленно горят и дают много энергии.)
• Поддерживает в норме мышечную массу. (Именно объем мышечной массы определяет количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.)
• Усиливает метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя,- это приводит к большему сжиганию калорий организмом.
•  Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости (сладкое, мучное).

Внимание! Это важно!

  Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, набрать, или у вас идеальная фигура,  суточное потребление белка должно быть максимально приближенным к вашей индивидуальной суточной норме!

  Регулировать поступление калорий в организм нужно за счет жиров и углеводов! Как это делать — мы рассмотрим дальше, в соответствующих уроках.

Ниже показано к чему приводит недостаточное потребление белковых продуктов

Но избыток белка в рационе питания тоже приносит вред здоровью

Почему ежедневно нужно употреблять суточную норму белка?

 

        Мы уже знаем, что клетки почти всех органов нашего организма обновляются. (Исключение составляют клетки сердца, коры головного мозга, хрусталика глаза)  Скорость обновления – примерно, 1000000 клеток в минуту. Обновление клеток организма – это «стройка», которая работает круглосуточно, без выходных.

          Белок — основной строительный материал организма –«кирпич», из которого строятся все органы и ткани.

    Если мы будем поставлять на стройку плохой «кирпич», да еще и в недостаточном количестве, то какие сосуды, печень, почки, кожу, другие органы, построит организм?…

          Так, например, одна из функций кровеносных сосудов — регулирование кровяного давления в зависимости от физической нагрузки и атмосферного давления. — Чтобы поддерживать стабильным кровяное давление, сосуды должны расширяться или сужаться в зависимости от атмосферного давления. Построенные при дефиците белка (в рационе питания), стенки сосудов, будут менее прочными и эластичными. В результате, кровеносные сосуды будут плохо выполнять работу по регулировке артериального давления крови.

     Отсутствие или недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот в пище, приводит к нарушениям биосинтеза белков, нарушению обмена веществ, остановке роста и развития, нервным расстройствам, депрессии и другим негативным последствиям.

сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают , что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам ( , ) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей () в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий ( ,

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a. jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

• Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
• Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

• Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
• Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
• Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
– Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

 

– Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

 

– У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

 

 

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

 

 

 

 

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Потребность в белке для людей старше 70 лет

Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми

Сколько протеина вам нужно?

Хотя многие люди легко соблюдают рекомендуемую суточную норму белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы превысите 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной пользы сейчас.

В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

«Для среднего 50-летнего человека достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».

Что делать, если вы не так голодны, как раньше?

Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.

«У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят.»

Когда вы едите, так же важно, как и сколько

Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.

«Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей.Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».

Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).

Как получить больше протеина

К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка:

• 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 граммов белка.
• 1/2 стакана творога, около 15 граммов белка.
• 1/2 стакана греческого йогурта — прекрасное дополнение к тостам и джему. утром — предлагает около 15 граммов белка
• 1 большое яйцо содержит около 6 граммов белка

Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно прибавкой в ​​весе, несмотря на высокое содержание калорий.

Слово от Verywell

По мере того, как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно.Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм.Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма. Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток.Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми.

• Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени.Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
• Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме. Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и падает после употребления простых углеводов.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис. Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

e Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или похудеть.

(USDA) Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белки

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно вырабатывает 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

• Полноценные белки обеспечивают все необходимые вашему организму аминокислоты в соответствующих количествах. Наиболее распространенные источники полноценного белка — это мясо, птица и морепродукты.Яйца и молоко также содержат полноценные белки.
• Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму. Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 30% ежедневных калорий из источников белка.Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Белковые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме.Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Хотя жир необходим для здорового тела, жир также может способствовать ожирению. Жир обеспечивает больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белок (4 калории на грамм). Макронутриенты необходимо потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона.В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры происходят из растительных источников и приносят организму множество преимуществ для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров в рационе человека поли- или мононенасыщенными жирами может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Источники насыщенных жиров

• Масло сливочное

• Сало

• Жирное мясо

• Сыр

• Полножирные молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров

• Гайки

• Семена

• Масла растительного происхождения, например оливковое

• Жирные морепродукты (например,г., лосось и тунец)

• Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов. Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются для обеспечения длительного хранения. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять не более 10% ежедневных калорий.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион. Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов.Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи. Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Макросы отслеживания и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является управление весом, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать значительный дефицит калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам, вероятно, понадобится модифицированная версия вашей цели по снижению веса.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Отслеживать калории просто и не требовать много времени и усилий. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти непосредственно на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Несмотря на то, что отслеживать калории легко (требуется, чтобы вы управляли только одним числом), некоторые люди вместо этого предпочитают отслеживать макросы.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех показателей потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые борются с сердечными заболеваниями или связанными с ними заболеваниями, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на потребление определенного количества углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы помочь им достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово от Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Кениджаге; 2009.

2.

Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. 2015; 6: 245.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

3.

Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер Д. М., Западный DW, Брод Э. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г.. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

4.

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

CAS Статья Google ученый

5.

Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

CAS Статья PubMed Google ученый

6.

Мортон Р.У., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. 2017;

7.

Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарз ПБ, Лимон П.В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму диеты. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

CAS Статья PubMed Google ученый

8.

Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х.Питание спортсменов-бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

Артикул PubMed Google ученый

9.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

10.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

11.

Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Митчелл С.Дж., МакГрегор Р.А., Д’Суза Р.Ф., Торстенсен Э.Б., Маркуорт Дж.Ф., Фаннинг А.С., Поппитт С.Д., Кэмерон-Смит Д.Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015; 7 (10): 8685–99.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

13.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин, помеченные буквой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.К., Кьяер М., Холм Л. Стимуляция синтеза мышечного белка при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997–1005.

CAS Статья PubMed Google ученый

16.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка v.Мицеллярный казеин в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

CAS Статья Google ученый

18.

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Гориссен С.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Ройакерс О., ван Лун LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на обработку белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует постпрандиальное накопление мышечного белка. J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г.Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

23.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

Артикул PubMed Google ученый

25.

Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

28.

Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Power O, Hallihan A, Jakeman P.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

CAS Статья PubMed Google ученый

30.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового протеина о составе тела и показателях работоспособности спортсменок-студенток. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

32.

Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время силовых тренировок: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017; 27 (5): 448–57.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Тинсли GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW.Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

Артикул PubMed Google ученый

37.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

38.

Арчиеро П.Дж., Ормсби М.Дж., Джентиле С.Л., Ниндл BC, Брестофф Дж.Р., Руби М. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

CAS Статья Google ученый

39.

Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95.

CAS Статья PubMed Google ученый

Потребности в энергии и белках

Потребности в энергии и белках

---

Целью этого раздела является обобщение оценок, полученных в раздел 6, о принципах, обсуждаемых в разделах 4 и 5. описан вывод поправок, которые необходимо применять для различных диет. в разделе 7.

8.1.1 Точность оценок

Расчеты в разделе 6 выполнены с большей степенью точности, или кажущейся точности, чем когда-либо может быть полезен в упражняться. В этом разделе цифры округляются, обычно до 2-х цифр. Только.

8.1.2 Возрастные категории

Возрастные диапазоны, используемые для взрослых, указаны в разделе 3.5. Для детей приняты несколько более узкие диапазоны.Четное Таким образом, они охватывают очень широкий диапазон веса тела. Например, для мальчики 3–5 лет допустимый диапазон массы тела расширяется от 12 кг (3 года, 5-й центиль) до 23 кг (5 лет, 95-й центиль). Поэтому, если требуется более высокая точность, более подробные таблицы в следует обратиться к разделу 6.

8.1.3 Отношение к массе тела

Потребности в энергии и белке связаны с массой тела, хотя по-другому.Оценки, приведенные в следующих таблицы относятся только к предметам, вес которых находится в допустимых пределах. диапазон для роста (взрослые) или возраста (дети). Подход быть принятый для тех, кто выходит за эти пределы, обсуждается в разделе 9. Это было подчеркнуто (раздел 3.5), что в допустимых пределах оценки потребностей могут основываться либо на фактических вес, или средний вес для роста или возраста («норматив» оценки, см. раздел 3.5.1), в соответствии с целями, для которых они должны использоваться.

Следует, однако, подчеркнуть, что для детей, у которых диапазон массы тела в пределах допустимых для возраста (10–90 лет) центилей) очень широк, нормативный подход будет ниже — или переоценивать требования тех, кто находится на крайних ступенях распределение.

8.1.4 Поправки на особенности диеты

Как для энергии, так и для белка может потребоваться корректировка для усвояемости, а в случае белка — также для качества (раздел 7).В отличие от предыдущей практики рекомендуется, когда сравниваются потребности и диетические потребления, корректировки следует вносить в диету, а не в значения для требований. Причина в том, что он будет облегчить агрегированные сравнения между потреблением и требования, например, для семьи, когда разные члены члены семьи придерживаются разных диет (см. раздел 11.4). Тем не мение, бывают ситуации, в которых пользователю может быть удобнее произвести коррекцию традиционным способом, т.е.е., регулируя оценка потребности.

Метод внесения этих исправлений кратко изложен в Таблице. 51.

Потребность взрослых мужчин и женщин в энергии и белке в трех возрастных диапазонах показаны в таблицах 42–47.

8.2.1 Энергетика

Потребность в энергии определяется в этих таблицах из масса тела и уровень физической активности, определенные BMR фактор.Значения коэффициента BMR подходят для различных общих уровни физической активности приведены в Таблице 15, а некоторые примеры приведены в таблицах 9–14. Когда требования оценивается для определенных групп, пользователь может в первую очередь Например, выберите наиболее подходящий пример в качестве ориентира. Однако рекомендуется, чтобы по возможности оценки должны основываться на фактических «профильных» исследованиях среднего времени, затрачиваемого по разным видам деятельности, особенно там, где могут быть сезонные изменения.С этой информацией соответствующее значение для коэффициент BMR можно рассчитать методами, приведенными в разделе 6.

Цифры в таблицах 42–47 были получены как оценки энергии расходы. Они могут быть приравнены без дальнейших исправлений к средняя потребность в калорийности питания потребление из стандартной диеты к которому уместно применить обычные коэффициенты Атвотера. За диеты, содержащие большое количество «недоступной» энергии (раздел 7.1), необходимо внести поправку (см. Раздел 8.6).

8.2.2 Белок

Для взрослых потребность в белке на кг массы тела составляет считается одинаковым для обоих полов любого возраста и веса в допустимом диапазоне. Значение, принятое за безопасный уровень потребление составляет 0,75 г на кг в сутки, в пересчете на белки с усвояемость молока или яиц.

Из-за непостоянства времени всплеска подросткового роста рекомендуется, чтобы оценки требований основывались на вес, а не возраст, при условии, что вес находится в пределах приемлемый диапазон веса по росту.Возрастные диапазоны приведены в таблице. 48 в качестве общего руководства в случаях, когда масса тела неизвестна.

8.3.1 Энергетика

Подробная информация представлена ​​в Таблице 28 и Приложении 7. Требования в Таблице 48 основаны на оценке желаемого уровни физической активности, которые так важны для развития детей и подростков. Когда они еще активнее физически их потребности, естественно, будут увеличиваться.

2 2300 905

Таблица 42. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин в возрасте 18–30 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1.8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			( ккал )	кДж )	(ккал т )	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
50	29	121,3
9 700	2600	10 900	2900	12 100	3200	13 300	37.5
55	27,5	115,1	2100	8900	2400	10100	2700	11400	3000	12 700 905 13 900	41
60	26,5	110,8	2250	9300	2550	10 600	2850	12 000	3 150 905 3450	14600	45
65	26	108.7	2350	9 900	2700	11 300	3000	12 700	3300	14 100	3 700	15 500	49
25	104,6	2450	10200	2 800	11 700	3150	13 200	3500	14 600	3 85037	16100
75	24.5	102,5	2550	10800	2900	12300	3300	13 800	3650	15 400	4000	16 900	5655	80	24	100,4	2650	11200	3050	12 900	3400	14500	3800	1610037	4200 17905 700 905 60

937 600 60

Таблица 43.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин в возрасте 30–60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал th )	(кДж)
50	29	121,3	2050	8 500		2 2 650	10 900	2 900	12 100	3 200	13 300	37.5
55	27,5	115,1	2100	8900	2450	10100	2750	11400	3050	12 700 90 13 900	41
60	26	108,7	2200	9 100	2500	10 400	2850	11 700	3150 1360 905 000 3450	14300	45
65	25	104.6	2300	9 500	2600	10 900	2950	12 200	3250	13 600	3600	15 000	49
24	100,4	2350	9800	2700	11200	3050	12600	3400	14100	3 700	15 500 905 905
75	23.5	98,32	2450	10300	2800	11 800	3150	13 300	3500	14 700	3850	16200	5655	80	22,5	94,14	2 550	10 500	2900	12 000	3250	13 500	3600	15 10037	4 000

9037 70513200 905 905

Таблица 44.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин старше 60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	, кДж 2100	8700	2300	9600	2550		10600	37.5
55	22,5	94,14	1 700	7200	1 950	8300	2200	9300	2450	10609 2 450	1060 9 400 11 400	41
60	21,5	89,96	1800	7600	2100	8 600	2350	9 700	10609 600 2 850	11 900	45
65	21	87.86	1900	8000	2200	9100	2450	10300	2750	11400	3000	12 600	49
20,5	85,77	2000	8400	2300	9600	2600	10800	2850	12 000	3150
75	20	83.68	2100	8800	2400	10 000	2700	11 300	3000	12 600	3300	13 800 80537	56
19,5	81,59	2200	9100	2500	10400	2800	11800	3150	13100	3450	14400 905

20037

Таблица 45.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин в возрасте 18–30 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
40	27	112.9	1500	6300	70060 1950	8100	2150	9000	2350	9 900	30
45	25.5	106,6	1600	6700	1850	7 700	2100	8 600	2300	9 600	2550	10 600	3455	50	24,5	102,5	1 700	7200	1 950	8 200	2200	9 200	2450	10 200	2 700 905 1100 905 37.5
55	23,5	98,32	1850	7600	2100	8600	2350	9 700	2600	10 800 905 2 800 905 11 900	41
60	23	96,23	1 950	8 100	2200	9 200	2500	10 400	2 750 500 905 1150 905 3050	12700	45
65	22.5	94,14	2050	8600	2300	9800	2600	11 000	2900	12 200	3200	13 500		70	22	92.05	2150	9000	2450	10 300	2750	11600	3050	12	3350 14200 905 905 905 52.5
75	21,5	89,96	2250	9400	2550	10800	2900	12100	3200	13 500609 50060 14 800	56

165009 45 9055 9057 9057

Таблица 46. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин в возрасте 30–60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1.4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			(ккал th )	(кДж)	(ккал th )	(ккал th )	(ккал th )	т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )		(кДж)
40
40
6900	1900	7 900	2150	8 900	2 350	9 900	2600	10 900	30
115,1	1700	7300	1950	8300	2200	9300	2450	10400	2700	11400		50	25,5	106,6	1800	7 500	2050	8 500	2300	9 600	2550	10 700	2 800 905 1100 905 1100 905 37.5
55	24	100,4	1850	7 700	2100	8800	2350	9 900	2650	11 000 905 905 12100	41
60	22,5	94,14	1900	7 900	2200	9 000	2450	10 200	2 750 905 1150 905 3 000	12 400	45
65	21.5	89,96	1950	8200	2250	9400	2550	10 500	2800	11 700	3100	12 900	70	20,5	85,77	2050	8400	2300	9600	2600	10 800	2900	12 000	3 200 200 905 52.5
75	20	83,68	2100	8800	2400	10 000	2700	11300	3000	12609 600 905 13 800	56

140003 45.5 9037 9057 9057 3 037

Таблица 47. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин старше 60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1.4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			(ккал th )	(кДж)	(ккал th )	(ккал th )	т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)
40
6000	1650	6800	1850	7 700	2050	8 500	2250	9 400	30
98,32	1500	6200	1 700	7100	1900	8 000	2150	8 800	2350	9 700	3455	50	22,5	94,14	1550	6 600	1800	7 500	2 000	8 500	2250	9 400	2450 905 905 905 37.5
55	21,5	89,96	1650	6900	1 900	7 900	2100	8 900	2350	9037 902 900 10 900	41
60	20,5	85,77	1 700	7200	1 950	8 200	2200	9 300	2700	11300	45
65	19.5	81,59	1800	7400	2050	8500	2300	9 500	2550	10 600	2800	11 700	70	19	79,49	1850	7800	2150	8 900	2400	10 000	2650	11100	2950 12 905 905 52.5
75	18,5	77,40	1 950	8100	2200	9300	2500	10 400	2750	1150 600 12 800	56

34 9068 168609 0,9

Таблица 48. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для подростков 10–18 лет

Возраст	Средний вес	Средний рост	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b			Безопасный уровень протеина Потребление c
(лет) 905 (лет) 905 кг	(см)
			(ккал th )	(кДж)	(коэффициент BMR)	(ккал th )	(кДж)	(г / кг) (г / сутки)
Мальчики
.5	144	36,5	152,7	1,75	2200	9 200	1,0	34
12–14	44	157	157	2400	10 000	1,0	43
14–16	55,5	168	29,5	123,4	1,64	2650 100 0375	1150	.95	52
16–18	64	176	27,5	115	1,60	2 850	11 900	0,9	56
	56
10–12	36	145	33	138	1.64	1950	8200	1	36
12–14	46,5	157	28,5	119,2	1,59	9037 9037 9037 9037 9037 9037 44
14–16	52	161	26,5	110,8	1,55	2150	9 000	0,9	46
46
25.5	106,6	1,53	2150	9000	0,8	42

97 b / кг) (кДж / кг) ^b 9045

Таблица 49. Среднесуточные потребности в энергии и безопасный уровень потребления белка для младенцев и детей в возрасте от 3 месяцев до 10 лет (оба пола до 5 лет)

9055 7

Возраст	Средний вес a	Энергетическая потребность								Безопасный уровень протеина c Потребление
	(кг)	(		ккал th
	(ккал th / день)		(кДж / день)
									(г / кг) d	(г / день) e
Месяцы:
3–6	7	100		418		700		2300		1.85	13
6–9	8,5	95		397		810		3400		1,65	14
9–12 9–12	950		4 000		1,50	14
Годы:
1-2	11	105		439		1150		4 800 4 80020		13,5
2–3	13,5	100		418		1350		5700		1,15	15,5
	15,5
3–5 905	1 550		6 500		1,10	17,5
		Мальчики		Девочки		Мальчики
20.5	90	377	85	356	1850	7 700	1 750	7 300	1.00	21
7–10 905 326	67	280	2100	8 800	1800	7 500	1,00	27

8.3.2 Белок

Расчет безопасного уровня потребления белка приведен в таблице. 34.В настоящее время не рекомендуется регулировать качество протеина. кроме усвояемости (раздел 7.3.3).

Рекомендуется, чтобы расчет энергии и белка требования для этой возрастной группы должны быть выполнены в два этапа: во-первых, потребность в килограмме должна быть получена в соответствии с возрастом классифицировать; во-вторых, это следует умножить либо на фактический вес, или по среднему весу для возраста, чтобы получить общую потребность (Таблица 49).

Довольно узкие возрастные рамки приведены до 3 лет, потому что до в этом возрасте потребность в белке на килограмм быстро меняется. После этого потребность в энергии на килограмм изменится относительно больше. чем потребность в белке.

Масса тела, указанная в таблице, является ориентировочной, используется, когда фактический вес неизвестен. В каждом возрасте диапазон может быть почти 2-кратным отклонением в приемлемом корпусе масса.Для более детального расчета требований дети, если фактический вес недоступен, пользователь должен получить средний вес в фактическом возрасте из таблиц NCHS.

Корректировка качества протеина в зависимости от возраста должна быть изготовлено, как указано в Таблице 40.

Дополнительные потребности в энергии и белке во время беременности и лактации показаны в Таблице 50.

активность 905 905 100

Таблица 50. Средние дополнительные потребности в энергии и белке во время беременности. и лактации

	Энергия		Белок
	(ккал th / день)	(кДж / день)	(g)
Беременность			285	1200	6
сниженная активность	200	850	6
Лактация					17.5
через 6 месяцев	500	2100	13

Хотя во время беременности требования увеличиваются с с первого по третий триместр беременная способна хранить энергия и, возможно, белок на ранних стадиях для использования позже (см. раздел 6.2.1.2). Поэтому для дополнительных количества, необходимые в день на протяжении всей беременности.

В период лактации предполагается, что часть потребности в дополнительной энергии для производства молока в течение первых 6 месяцев производится из жира запасы, заложенные во время беременности (раздел 6.2.2). Принято, что, для защиты ребенка грудное вскармливание следует продолжать по возможности дольше. Однако это не означает, что дополнительные требования, предложенные в Таблице 50 для кормления грудью от 6 до 24 лет. месяцев позволит матери производить достаточно грудного молока, чтобы удовлетворить потребности младенца в энергии и белке.

Таблица 51. Поправки на усвояемость и качество рациона при потреблении соответствие требованиям

А.Метод, рекомендуемый для общего использования, заключается в корректировке диеты
Поправки на доступную энергию
Кажущаяся энергетическая ценность рациона рассчитывается с использованием коэффициентов Атуотера:
	Белок	4 ккал т. (17 кДж) на г
	Углеводы	4 ккал т. г
Для рационов с низким содержанием клетчатки:
доступная энергия = расчетная энергия × 1.0
Для диет, содержащих умеренное количество клетчатки:
доступная энергия = расчетное содержание энергии × 0,975
Для диет, содержащих большое количество клетчатки (например, полностью растительной):
доступная энергия = расчетное содержание энергии × 0,95
Коррекция диетического белка на усвояемость и качество
Общее содержание белка в рационе = общее N × 6.25
Биологическая ценность рациона = общий белок × фактор перевариваемости × количество аминокислот
	• коэффициент перевариваемости представляет собой перевариваемость относительно эталонного белка (яйца или молока), выраженную как процент; (см. Таблицу 36)
	• количество аминокислот, выражающее аминокислотный образец в процентах от соответствующего эталонного образца для каждой возрастной группы (см. Таблицу 40)
Эти скорректированные поступления затем сравниваются с требования, указанные в предыдущих таблицах.
B. Альтернативный метод — исправить требование
«Стандартные» требования приведены в предыдущих таблицах.
Энергетика. Кажущаяся энергетическая ценность рациона рассчитывается путем применения коэффициентов Атуотера (как в пункте A )
Когда диеты содержат небольшое количество клетчатки:
	скорректированное требование = стандартное требование × 1.0
Когда рационы содержат умеренное количество клетчатки:
	исправленное требование = стандартное требование × 1,025
Когда рационы содержат большое количество клетчатки:
	исправленное требование = стандартное требование 1.05
Белок. Общее содержание белка в рационе = N × 6,25
Скорректированная потребность в потребляемой диете:
Оценка аминокислот соответствует каждой возрастной группе.
Скорректированные потребности затем сравниваются с наблюдаемыми потребностями.

В таблице 51 показан метод внесения поправок в состав рациона таким образом, чтобы можно было подобрать доступную энергию при средней потребности в энергии, в то время как усваиваемый белок может соответствовать безопасным уровням потребления белка, указанным в таблицах. Предлагаемый метод является противоположным тому, который рекомендован в отчет Комитета 1971 г. ( 1 ), в котором исправления были применяется к оценкам требований.

1. Серия отчетов совещаний ФАО по вопросам питания, № 52; Серия технических отчетов ВОЗ, № 522, 1973 ( Потребности в энергии и белке: ), отчет Совместного ФАО / ВОЗ Ad Hoc Комитет экспертов).

---

Достаточно ли? (вероятно, нет!)

Эндрю Гамильтон рассматривает самые последние исследования потребления белка спортсменами.Достаточно ли вы потребляете, чтобы оптимизировать производительность?

Белок — это не только важное питательное вещество, это также самый большой компонент в организме после воды, обычно составляющий около 15% веса тела. Большая часть этой белковой массы находится в скелетных мышцах, что объясняет важность белка для спортсменов. Атлет должен двигать своим телом, чтобы выступить, а это требует создания силы в мышцах для ускорения массы тела. Таким образом, как показывает практический опыт, чем больше у спортсмена отношение мощности к весу, тем быстрее он или она может двигаться и (в меньшей степени) тем дольше он или она сможет поддерживать заданную скорость движения.

Поскольку вся сила и движение генерируются мышцами, большинству атлетов силовых атлетов выгодно максимизировать мышечную массу и силу при минимизации избыточной массы тела, т. Е. Жировых отложений. И хотя для спортсменов на выносливость мышечная сила менее важна, поддержание достаточной мышечной массы критически важно, не в последнюю очередь потому, что известно, что большие тренировочные объемы увеличивают скорость окисления белков из пула аминокислот (то есть из мышц), потенциально что приводит к задержке выздоровления, потере мышечной массы и, как следствие, потере силы и повышенному риску травм.

Белок для спортсменов — сколько достаточно?

Учитывая, что спортивные тренировки, как известно, увеличивают потребность в белке и потенциально истощают мышечную массу, многие спортсмены, особенно бодибилдеры и силовые атлеты, выступают за использование высокобелковых диет для поддержания положительного баланса азота или, по крайней мере, предотвращения разрушения и потери мышц. мышечной ткани. Однако даже сегодня остается много споров о том, сколько протеина действительно необходимо спортсменам для оптимизации и поддержания результатов.

До относительно недавнего времени считалось, что потребности в белке у спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни, одинаковы, и что спортсменам нужно потреблять только такое же количество белка и те же виды пищи, что и взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни. Сколько в этом протеина? Что ж, это зависит от того, где вы живете, относительно точных рекомендаций по потреблению белка.

В Великобритании «эталонное потребление» протеина установлено на уровне около 50 г в день ⁽¹⁾ . Например, веб-сайт Eatwell Национальной службы здравоохранения Великобритании указывает, что потребление белка для взрослого человека должно составлять около 50 г в день.Для спортсмена весом 70 кг это чуть более 0,7 г на килограмм в день (0,7 г / кг / день). В США рекомендуемая норма потребления белка для среднего населения составляет 0,8 г / кг / день ⁽²⁾ .

В Европейском союзе EFSA установило рекомендацию для ежедневного потребления белка 0,83 г белка / кг массы тела в день, что соответствует примерно 10-12% от общего количества потребляемой энергии EFSA Supp. Паб. 2015, 12, 871E. Однако в странах-членах эти рекомендации различаются. Например, испанская рекомендация — 0.От 9 до 1,2 г / кг / день, а финская рекомендация составляет 1,1-1,3 г белка на килограмм в день ^(3,4) .

Более того, было также предположение, что если спортсменам действительно нужно больше белка, любое дополнительное потребление белка почти наверняка будет связано с тем, что спортсмены (которые регулярно тренируются) съедают больше еды и калорий каждый день, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Предполагая, что часть этой пищи содержит белок, можно предположить, что это также должно повысить потребление белка. Пример этого можно увидеть в руководящих принципах EFSA по потреблению белка, которые не содержат каких-либо конкретных рекомендаций, кроме хорошо сбалансированной диеты для спортсменов; они просто предполагают, что если доля белка в общем потреблении энергии сохраняется на уровне примерно 10–12% от потребляемых калорий, более высокое потребление энергии также увеличит потребление белка.

Изменение мышления о белках

Хотя многие официальные органы по-прежнему рекомендуют, чтобы потребление белка около 0,7-1,1 грамма на килограмм в день было более чем достаточным, растущее количество исследований за последние 25 лет или около того показало, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, действительно нужно значительно больше белка, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Некоторые из ранних исследований показывают, что спортсменам может быть полезно повышенное потребление белка (на основе стандартной рекомендации 0.8 г / кг / день) предполагает, что спортсменам необходимо потреблять в 1,5–2 раза больше (1,2–1,6 г / кг / день), чтобы поддерживать положительный белковый баланс ^(5-8) .

Совсем недавно ряд органов и организаций, которые консультируют по спортивному питанию спортсменов, также пересмотрели в сторону повышения свои рекомендации по белку для спортсменов на тренировках, хотя и с рядом рекомендаций. К ним относятся Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, которые теперь рекомендуют потребление белка 1.2-1,7 г / кг / день ⁽⁹⁾ . Более того, с тех пор, как были даны эти официальные рекомендации, исследования продолжали предполагать, что спортсмены могут получить пользу от даже более высокого уровня потребления белка. Например, сложные исследования азотного баланса показали, что оптимальный диапазон потребления белка для силовых и силовых атлетов находится в диапазоне 1,5-2,0 г / кг / день ⁽¹⁰⁾ , в то время как потребление 1,83 г белка на килограмм на 1 кг. day был рекомендован спортсменам на выносливость в исследовании, в котором использовался другой сложный и точный метод, известный как «метод окисления индикаторных аминокислот» ⁽¹¹⁾ .

---

Белок и иммунитет

Большинство людей склонны считать белок важным питательным веществом, способствующим росту и восстановлению мышц, и это действительно так. Ряд исследований, вне всяких сомнений, продемонстрировали, что обеспечение достаточного количества нужного протеина в нужное время способствует восстановлению после упражнений, увеличению мышечной массы и силы и даже производительности при последующих упражнениях — для более глубокого обсуждения этой темы. прочтите эту статью о максимальной производительности.Однако некоторые исследования также показывают, что обеспечение оптимального потребления белка может помочь поддержать иммунитет и предотвратить болезни и инфекции, особенно в периоды тяжелых тренировок.

В ходе всестороннего исследования по этой теме шотландские исследователи попытались выяснить, может ли высокобелковая диета повысить маркеры иммунитета в группе из восьми здоровых велосипедистов, проходящих тяжелые тренировки, по сравнению с более низкими (и более нормальными). ) впуск ⁽¹²⁾ . Они также посмотрели, отразился ли какой-либо рост маркеров иммунитета на снижении заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей (ИВДП, т. Е. Кашлем, простудой, ангиной, гриппом, синуситом и т. Д.).Для этого велосипедисты провели две отдельные недели высокоинтенсивных тренировок. В один из этих периодов они придерживались диеты с высоким содержанием белка, содержащей 3 грамма белка на килограмм их веса. В другом случае они потребляли точно такое же общее количество калорий в день, но на этот раз потребление белка было более скромным — 1,5 г на килограмм веса тела в день (то есть меньше белка, но добавлено больше углеводов, чтобы обеспечить ту же общую энергию. потребление).

Первое открытие заключалось в том, что когда велосипедисты придерживались диеты с низким содержанием белка, увеличение тренировочной нагрузки приводило к значительному снижению иммунной функции.В частности, активность клеток, чья работа состоит в том, чтобы «исследовать» организм на наличие вирусов, а затем помочь вызвать иммунный ответ, была гораздо менее активна в течение недели высокоинтенсивных тренировок. Однако, когда велосипедисты придерживались диеты с высоким содержанием белка, их иммунная функция не страдала в течение недели с высокой интенсивностью и оставалась такой же сильной, как при тренировках с нормальной интенсивностью. Более показателен, когда велосипедисты потребляли диету с высоким содержанием белка и тренировались, они сообщили значительно меньше симптомов Urti по сравнению с тренируется на диете низкого белка!

Что интересно в этом исследовании, так это то, что в этом исследовании использовалось более низкое потребление белка (1.5 г / кг / день) находится в диапазоне, рекомендованном в настоящее время рядом спортивных организаций для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как велосипедисты, бегуны и триатлонисты. Тем не менее, это исследование показывает, что, хотя 1,5 г в день может быть нормальным с точки зрения производительности, этого может быть недостаточно для поддержания иммунной системы в идеальном состоянии, особенно в более тяжелые периоды тренировок.

---

Самое последнее мышление

Хотя оптимальное потребление белка для спортсменов может показаться «устоявшейся наукой», недавние исследования продолжают делать новые открытия.Например, в рамках комплексного обзорного исследования (исследования, объединяющего результаты ряда предыдущих исследований по той же теме) по этой теме, исследователи рассмотрели все имеющиеся на сегодняшний день данные об оптимальном количестве потребляемого белка для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности ^{(13 )} . Они пришли к следующему выводу:

1. Что касается диапазона 1,5–2,0 г / кг / день для атлетов, то силовым и силовым атлетам рекомендуется потреблять белок, близкий к максимальному значению этого диапазона; в то время как спортсменам на выносливость может потребоваться немного меньшее количество.
2. Что касается пункта 1), однако временное употребление более высоких количеств во время интенсивных периодов тренировки может дать дополнительную пользу.
3. Поскольку синтез мышечного белка повышается в течение 24 часов после тренировки, и организм настроен на поглощение большего количества белка в этот период, это идеальное время для оптимизации потребления белка, чтобы сохранить мышечную массу после упражнений на выносливость (особенно с учетом того, что длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и разрушение мышц).
4. Спортсмены должны принимать 0,25-0,3 г / кг (всего около 20-25 г) качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после тренировки и, конечно, не позднее, чем через два часа после тренировки. Эта практика максимально стимулирует сигнальные белки, которые, как известно, стимулируют рост и восстановление мышц.

Другое исследование канадских ученых, опубликованное всего неделю назад, было направлено на установление того, сколько белка требуется для максимального стимулирования роста и восстановления мышц после тренировки с отягощениями всего тела ⁽¹⁴⁾ .Используя сложную и точную технику окисления индикаторных аминокислот, семь тренирующихся с отягощениями мужчин выполнили серию упражнений с отягощениями всего тела перед тем, как принимать почасовую смешанную пищу, которая обеспечивала различное количество белка (0,2–3,0 г / кг / день). Белок был представлен в виде смешанных аминокислот, сбалансированных для обеспечения «идеального» соотношения, как в яичном белке.

Результаты показали, что для максимального увеличения синтеза мышечного белка у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (которые уже привыкли к высокому привычному потреблению белка), не менее 2.Потребовалось 0 г / кг / день белка. Учитывая, что протеин, предоставляемый спортсменам, был идеально сбалансирован с точки зрения соотношения аминокислот, это говорит о том, что оптимальное потребление после тренировки с отягощениями всего тела, вероятно, будет значительно выше 2,0 г в день при употреблении смеси белковой пищи.

Плавание и протеин

В другом недавнем исследовании оптимального потребления белка спортсменами изучались пловцы во время фазы интенсивной подготовки, во время которой испытуемые выполняли сухопутные и силовые тренировки в дополнение к тренировкам по плаванию ⁽¹⁵⁾ .За этот 5-дневный период обучения пловцы выполнили шесть занятий по плаванию продолжительностью около 75 минут, пять занятий на суше и одно занятие с отягощениями — довольно плотный график! Потребление питательными веществами пловцов оценивали с помощью диетических записей, а азотный баланс (потребление белка минус потери белка) рассчитывали на основе суточного потребления белка и экскреции азота с мочой. Также определяли количество потребляемых аминокислот и белка при семи приемах пищи.

---

Рисунок 1: Взаимосвязь между азотным балансом и потреблением белка

---

Исследователи обнаружили, что для того, чтобы быть уверенными в достижении положительного баланса азота (т.е. достаточного количества белка), пловцы должны потреблять не менее 1 ед.92 г / кг / день протеина — то есть на самом верху диапазона. А для достижения положительного белкового баланса (т.е. набора мышечной массы) это количество, вероятно, должно быть в диапазоне 2,0–2,5 г / кг / день (см. Рисунок 1). Дальнейший анализ, однако, показал, что, хотя пловцы потребляли достаточное количество белка, они не соблюдали рекомендации относительно потребления белка после тренировки (потребляя в общей сложности около 20-25 г качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после каждого боя. упражнения).Если бы они это сделали, их потребление белка должно было бы быть еще выше — где-то около 3,0 г / кг / день.

Резюме и рекомендации для спортсменов

Когда-то потребление белка всего 0,8 г / кг в день считалось достаточным для спортсменов. Однако с годами наше понимание белкового питания значительно изменилось. Текущая официальная рекомендация 1,5–2,0 г / кг / день теперь должна рассматриваться как минимум . А атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и беговыми тренировками, должны потреблять максимальную дозу.Однако самые последние исследования показывают, что даже эти количества не могут быть оптимальными; согласно последним данным на сегодняшний день, спортсмены, которые проходят периоды тяжелых тренировок, должны рассматривать эталон 2,0 г / кг / день как минимум как минимум — независимо от того, тренируются ли они на выносливость или силовые тренировки. Действительно, если период тяжелых тренировок включает тяжелые силовые тренировки или тренировки с отягощениями, то потребление белка в районе 2,5 г / кг / день может быть более подходящим. То же самое и в 24-часовой период после необычно тяжелой тренировки.Наконец, когда мы вступаем в зимний сезон здесь, в северном полушарии, спортсмены, склонные к кашлю, простуде, боли в горле и другим зимним недугам, могут захотеть поддерживать потребление белка ближе к 3 г / кг / день, чтобы максимально повысить свой иммунитет.

Простота расчетов

Чтобы подсчитать, сколько граммов протеина вам нужно потреблять для достижения заданного количества г / кг в день, просто умножьте свой вес на это число. Таким образом, для 80-килограммового спортсмена, чтобы набрать 2,2 г / кг в день, ему / ей необходимо потреблять 80 x 2.2г в день = 176г. Чтобы точно узнать, сколько белка содержится в потребляемых вами продуктах, удобно использовать онлайн-калькулятор. Хорошим примером является «Калькулятор пищевых калорий», созданный на основе Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Нажмите на изображение ниже, чтобы перейти на сайт (просто введите свой выбор еды и напитков в разделе «Ключевые слова»).

Список литературы

1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels
2. PLoS ONE 2016, 11, e0157406
3. Libro Blanco De La Nutrición En España; Испанский фонд питания (FEN): Мадрид, Испания, 2013 г .; стр.113–124
4. Финский национальный совет по питанию. Terveyttä Ruoasta. Suomalaiset Ravitsemussuositukset; Финский национальный совет по питанию: Тампере, Финляндия, 2014
5. J Appl Physiol 1992; 73 (2): 767-75
6. J Appl Physiol 1988; 64 (1): 187-93
7. J Appl Physiol 1992; 73 (5): 1986-95
8. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999; 2 (6): 533-7
9. J. Am. Рацион питания. Доц. 2009, 109, 509–527
10. Proc.Nutr. Soc. 2011 , 70, 205–214
11. PLoS ONE 2016, 11, e0157406
12. Иммунное поведение мозга. 2014 июл; 39: 211-219
13. Питательные вещества 2019, 11, 1289
14. J Nutr. 2019 16 октября pii: nxz249
15. Питательные вещества 2018, 10, 1809

См. Также:

Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Не существует волшебного уравнения, чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно, но вы можете использовать свой вес, чтобы определить правильный диапазон.Потребности людей в белке различаются в зависимости от множества факторов, включая их возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Большинство рекомендаций даются в граммах белка на килограмм веса тела, поэтому, как только вы переведете свой вес из фунтов в килограммы (разделив на 2,2), вы сможете найти правильные рекомендации по белку для вас.

Общая RDA

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день.Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, RDA является минимальным требованием. Это означает, что есть больше, чем это количество, нормально — и на самом деле многим людям может потребоваться больше, особенно спортсменам, беременным женщинам или больным или травмированным людям, которые находятся в процессе восстановления. Среднестатистический американец потребляет белок примерно в 1,5 раза больше обычной суточной нормы.

Старение населения

Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливать мышечную ткань, и это особенно важно с возрастом, поскольку он помогает вам набирать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом.Согласно обзору исследования, опубликованному в 2015 году в «Журнале клинических медицинских исследований», употребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно для защиты от саркопении, термина, обозначающего возрастную потерю мышечной массы. Вместо этого исследователи рекомендовали есть 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, отмечая, что стареющие люди, которые ели столько, теряли значительно меньше мышечной массы.

Рекомендации для спортсменов

Спортсмены предъявляют высокие требования к своему телу, и их мышечные ткани постоянно испытывают повреждения, рост и восстановление, поэтому у них также есть потребность в белке выше среднего.Как правило, силовым атлетам требуется больше белка, чем атлетам, работающим на выносливость, равно как и атлетам, которые пытаются набрать вес. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны равномерно распределять богатые белком блюда и закуски в течение дня, употребляя немного белка с каждым приемом пищи, а также после каждой тренировки. Хотя многие спортсмены используют коктейли и добавки как часть своего ежедневного потребления белка, цельные продукты обычно обеспечивают лучшее общее питание и должны быть предпочтительным выбором, когда это возможно.

Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD

Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей вашего тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он эффективно усваивался.Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.

Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — нужно потреблять белок. при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.

В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах примерно от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?

Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.

Чтобы лучше рассчитать потребность в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц и больше сосредоточиться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.

Если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .

Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.

Как добиться максимального усвоения белка?

Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять его в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкий кишечник является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.

Но если вы веган или у вас есть ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.

Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения

Быстро всасывающийся протеин — это протеин, который может абсорбироваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?

Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.

Хотя гороховый белок не так быстро усваивается, как сывороточный, доказал, что он может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, а гороховый и сывороточный протеины показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование показывает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.

На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечивать медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.

Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям

Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину.

No related posts.