Нормы жира в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Как уменьшить количество висцерального жира в организме? | Здоровье

Избыток висцерального жира, который окружает внутренние органы, несет для здоровья немалые риски. Подробнее о том, как уменьшить его объем, рассказали Кристина Амелёхина, спортивный врач клуба World Class RedSide, и Сергей Кусакин, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Щелковский.

«Для избавления от излишек висцерального жира нужно общее снижение массы тела и объема жировой ткани, — объясняет Кристина Амелёхина. — Работать только с висцеральным жиром не получится. При этом нельзя сказать, что больше влияет на процесс: правильное питание или тренировки. В каждом отдельном случае ситуации будут разными, так как при одинаковом весе у разных людей — разный состав тела. Индекс массы тела может превышать норму в том числе за счет большого количества мышечной массы».

• Питание

«При избытке висцерального жира следует соблюдать высокобелковую диету и обязательно сохранять в рационе полезные жиры, — продолжает эксперт.

— Снижать калораж нужно за счет уменьшения количества углеводов. Обратите внимание и на то, что серьезный дефицит калорий тоже важно исключить: он не должен превышать 30% от уровня базового обмена. Если цифра будет выше, то вы обеспечите организму стресс, который будет опять же вести к накоплению висцерального жира. Кортизол, гормон стресса, препятствует тому, чтобы жир расходовался; вместо него расщепляться будет мышечная ткань».

«Для борьбы с избытком висцерального жира нужен не просто низкокалорийный рацион. Наибольшую эффективность имеет низкоуглеводная диета, — согласен Сергей Кусакин. — Можно обратиться к принципам кето-диеты. Потребление белка поможет наладить метаболические процессы и обеспечит ощущение сытости, которое усилят жиры, заодно замедлив процесс усвоения пищи. Убрать из рациона нужно сахар и трансжиры (фастфуд)».

• Тренировки

Низкая и средняя интенсивность. «В контексте борьбы с висцеральным жиром наиболее актуальны тренировки низкой и средней интенсивности при 70-80% от МЧСС, — говорит Кристина Амелёхина.

— В пределах этих показателей находится аэробный порог: при такой нагрузке протекают те метаболические процессы, которые запускают жиросжигание.

Нагрузка должна продолжаться минимум 40 минут (эта цифра варьируется в зависимости от состава тела и других индивидуальных особенностей). В течение этого времени организм будет “сжигать” свой суточный запас энергии в виде гликогена, а потом уже начнется энергообеспечение за счет жира. При большей же интенсивности, выше анаэробного порога, расходоваться будут и жиры, и белки, и углеводы».

Частота. «Есть стандарты по физической активности для среднестатистического человека: это по 20 минут кардио минимум четыре раза в неделю, — добавляет эксперт. — Количество тренировок и их продолжительность можно варьировать в зависимости от того, какой у вас коэффициент активности в течение дня. Однако хотя бы три раза в неделю по 40 минут выделять на кардио стоит. Оно может быть даже ежедневным, но важно, чтобы человек ощущал, что полностью восстанавливается».

Принципы работы. Если цель — уменьшить объем висцерального жира, акцент лучше всего сделать на циклические нагрузки, кардио. Однако силовые тренировки тоже стоит включать в свой план: они могут идти первыми, а вслед за ними — кардионагрузка. «Тренировки силового характера не должны быть зациклены на проработке только конкретных зон (например, живота), — обращает внимание Сергей Кусакин. — Важно, чтобы они были “рассеянными” и в основе своей имели многосуставные движения, включая в работу максимальное количество двигательных единиц».

• Снижение уровня стресса

Это — отдельный «блок работы» в рамках здорового образа жизни, который особенно важен для борьбы с висцеральным ожирением. «Даже если нормализовать физическую активность и питание, висцеральный жир будет “уходить” медленно из-за хронического стресса, — говорит Сергей Кусакин. — Кортизол, к слову, активно выделяется в том числе из-за недосыпа. Когда у вас здоровый сон продолжительностью семь-восемь часов, которые приходятся на ночное время, прирост жира снижается примерно на 26%.

При этом спорт может повлиять на уменьшение уровня стресса, если в свой план добавить, например, занятия по йоге, медитации, дыхательные практики».

Как понять, что есть избыток висцерального жира?

• Сначала стоит определить, есть ли в целом избыточный вес, рассчитав индекс массы тела (важно помнить, что он может быть повышен за счет объема мышечной ткани). Кроме того, вы можете посмотреть на соотношение окружности талии и обхвата бедер. Поделите эти показатели друг на друга; у женщин результат должен быть меньше 0,85, а у мужчин — меньше 1.
• Для измерений также используется калипометрия, определяющая уровень подкожного жира. Если «защипнуть» кожу в области живота и складка будет заметно больше, чем в области ног, рук, это говорит о необходимости обратить внимание на объем висцерального жира.
• Биоимпедансный анализ с помощью аппарата InBody, который определяет состав тела, — еще один способ узнать об избытке висцерального жира. Его объем в результате анализа будет выражен через коэффициент: показатель от 1 до 9 — в пределах нормы. Однако немаловажно, что InBody в целом информирует вас об объеме жира и мышц в организме, помогая выяснить, нет ли риска развития ожирения.

НОРМА ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ПО НАУКЕ

Норма жира в организма – это процентное со­от­но­ше­ние жировой ткани, не спо­соб­ст­ву­ю­щее развитию факторов риска смерт­нос­ти. Если же жира в организме не­дос­та­точ­но или наоборот слишком много, то это влечёт за собой развитие целого ряда фи­зи­чес­ких [1] и пси­хо­ло­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [2]. Хотя следует иметь в виду, что норма жира в организме зависит не только от половой при­над­леж­нос­ти, но ещё и от возраста [3]. Именно поэтому в пожилом возрасте стрем­ле­ние к «ку­би­кам» может оказаться не лучшей идеей, но, как правило, проблема в другом. Люди обычно слишком жирные [4]. А пос­коль­ку с воз­рас­том худеть ста­но­вит­ся только сложнее [5], то вероятнее всего, от­ри­ца­тель­но на здоровье человека будет влиять избыток жира, а не его недостаток.

Норма жира в организме обусловлена не эс­те­ти­чес­ки­ми пред­поч­те­ни­я­ми, а объек­тив­ны­ми био­ло­ги­чес­ки­ми законами. Именно поэтому нормой является такое процентное со­от­но­шен­ие жировой ткани в ор­га­низ­ме, которое не спо­соб­ст­ву­ет развитию факторов риска смерт­нос­ти. Напротив, эс­те­ти­чес­кие пред­поч­те­ния людей могут со­от­вет­с­т­во­вать не­здо­ро­вой худобе или полноте [6]. Тем не менее, в случае, если человек не со­от­вет­с­т­ву­ет эс­те­ти­чес­ким нормам, его это может пси­хо­ло­ги­чес­ки трав­ми­ро­вать [2]. И дело тут не только в из­де­ва­тельст­вах, но и в соб­ст­вен­ной не­удов­лет­во­рён­нос­ти своей внеш­нос­тью. А поскольку от жира можно избавиться, то это нужно сделать. Принимать следует только те не­дос­тат­ки, которые человек не может исправить.

В современном либеральном сообществе есть довольно популярное движение, которое на­зы­ва­ет­ся бодипозитив [7]. И надо заметить, что в нём есть ра­цио­наль­ное зерно. Бо­ди­по­зи­тив – это по­зи­тив­ное восприятие своего тела. Не всем дано выглядеть, как молодой Микки Рурк или Моника Беллуччи, и «уби­вать­ся» по этому поводу контр­про­дук­тив­но. Есть не­дос­тат­ки, которые надо принять. Такие не­дос­тат­ки или нельзя исправить, или пока нельзя исправить, потому что человек занят решением других задач. Это нормально! Не­воз­мож­но од­нов­ре­мен­но быть умным, как Ньютон, отважным, как Бо­на­парт, крас­но­ре­чи­вым, как Цицерон, и прекрасным, как Давид. У всех есть дос­то­инст­ва и недостатки.

Казалось бы, что в таком случае не так? Как и всегда проблема с экс­тре­миз­мом. Экс­тре­мис­ты взяли хорошую идею и довели её до идиотизма. Они на полном серьёзе считают, что не­га­тив­ное отношение к ожирению, прыщам, вони и огромному спектру других недостатков является про­яв­ле­ни­ем пат­ри­ар­халь­но­го шо­ви­низ­ма. Хотя ожирение и плохая гигиена являются фак­то­ра­ми риска раз­ви­тия тех или иных за­бо­ле­ва­ний, а прыщи являются симп­то­мом гор­мо­наль­ных на­ру­ше­ний. Впрочем, обижать или ос­кор­блять людей по этому поводу, конечно, не стоит, но и поощрять такое по­ве­де­ние не просто не правильно, а плохо! Это то же самое, что поощрять человека, бьющего себя кирпичом по голове. От такого человека, как минимум, надо держаться подальше. И если уж человек настаивает на том, что бить себя кирпичом по голове у него есть право, то и обижаться на то, что его вос­при­ни­ма­ют без уважения, ему не следует.

Больше того, если человек начнёт принимать все свои недостатки без разбора, то, что у него в итоге останется? Понимаете, если человек родился карликом или лишился ног, то он ничего с этим сделать не может. Он эту ситуацию может только принять и дей­ст­во­вать исходя из неё. Но если недостаток человека беспокоит, и он может его исправить, то почему бы этого не сделать? У него есть другие задачи? Хорошо, это нор­маль­ная причина. Но если начать принимать всё подряд, то обеспечит ли это пси­хо­ло­ги­чес­кий комфорт? Нет, не обеспечит [8]–[12]. Людям нужны цели, покоряя которые, они чув­ст­ву­ют контроль над об­с­то­я­тельст­ва­ми, обес­пе­чи­ва­ю­щий са­мо­у­ва­же­ние и смысл жизни.

Норма жира в организме

Если человек не инвалид, то более простой задачи, чем привести себя в хорошую фи­зи­чес­кую форму, просто не су­щест­ву­ет.

Всё остальное сделать сложнее! Конечно, на ком­по­зи­цию тела влияет генетика [13], [14], но она влияет вообще на всё, поэтому оп­рав­ды­вать­ся ею не стоит. Вас же никто не зас­тав­ля­ет вы­иг­ры­вать чем­пи­о­нат по бо­ди­бил­дин­гу. А привести себя в форму очень просто! Для этого надо ис­поль­зо­вать мужскую или женс­кую диету, нор­ма­ли­зо­вать ре­жим сна-бодр­ст­во­ва­ния, не лениться делать кардио и ис­поль­зо­вать мужскую или женскую прог­рам­му тре­ни­ро­вок. Хотя, конечно, ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок и «жёст­кость» диеты зависят от того, какого ре­зуль­та­та Вы хотите добиться.

Нездоровым весом теля является индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5 и больше 25 [15]. Рас­счи­ты­ва­ет­ся он по формуле: вес/рост в квадрате [2]. Лучше, конечно, ис­поль­зо­вать не ИМТ, а рас­счи­ты­вать процент жира в организме [16]. Но делать это сложнее, а в боль­шинст­ве случаев в этом нет не­об­хо­ди­мос­ти.

Тем не менее, если Вы хотите этим за­ни­мать­ся, то Вам по­на­до­бит­ся калипер [17] или подводные весы [18]. На подводных весах результат будет точнее, но для взве­ши­ва­ния придётся ходить в ме­ди­цин­с­кий центр, а ка­ли­пе­ром можно поль­зо­вать­ся на дому. Что же касается нормы жира в организме, то посмотреть её можно в таблице ниже.

Заключение: не при­ни­ма­й­те свои недостатки без разбора. Это не сделает Вас счаст­ли­вым. Со своими не­дос­тат­ка­ми надо бороться. И начать лучше всего именно с внеш­не­го ви­да. Это самая лёгкая задача, решение которой придаст Вам уве­рен­нос­ти в себе и поз­во­лит покорять новые вершины!

Полезные материалы

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622769/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475062/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349253/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498114/

[6] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296358/

[7] psychologytoday.com/us/collections/201610/body-positive

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4322214/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835700/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717555/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113206/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031725/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147943/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3589198/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4511447/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703297/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017489/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Ни одна цифра не дает полной картины вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

3 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть диаграмма жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Essential FAT 10-13% Спортсмены 14-20% Фитнес 21-24%5151515151599579957.79515.79515.79515.795159515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151519. 32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:

Age	Percentage
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Category	Percentage
Essential fat	2-5%
Athletes	6-13%
Fitness	14-17%
Acceptable	18-24%
Ожирение	>25%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

900-59999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999900-У9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999900-н.

Возраст	Процент
20-39	8-19%
40-59	11-21%

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

Категория ИМТ Недостаточный вес 18,5 Нормальный или здоровый вес 18,5-24,9

Избыточный вес0057 25-29,9 Тучные 30 лет и старше

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или страдающих ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Ни одна цифра не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

3 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть диаграмма жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Essential FAT 10-13% Спортсмены 14-20% Фитнес 21-24%5151515151599579957.79515.79515.79515.795159515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515151519. 32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:

Age	Percentage
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Category	Percentage
Essential fat	2-5%
Athletes	6-13%
Fitness	14-17%
Acceptable	18-24%
Ожирение	>25%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

900-59999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999900-У9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999900-н.

Возраст	Процент
20-39	8-19%
40-59	11-21%

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

Категория ИМТ Недостаточный вес 18,5 Нормальный или здоровый вес 18,5-24,9

Избыточный вес0057 25-29,9 Тучные 30 лет и старше

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или страдающих ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.