Нужна ли становая тяга в бодибилдинге: Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Содержание

• 1 Высокий риск получения травмы
• 2 Истощающие и чрезмерные нагрузки
• 3 Из-за становой тяги талия становится шире
• 4 Делать или не делать становую тягу?
• 5 Подведение итогов

Высокий риск получения травмы

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Из-за становой тяги талия становится шире

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Делать или не делать становую тягу?

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Становая тяга. Нужна или нет? Полный разбор

Watch this video on YouTube

нужна ли становая тяга в бодибилдинге? » Спортивный Мурманск

Алексей Кузнецов
Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис Гусев
Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.
Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.{banner_st-d-2}

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.
Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.
Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам Абакаров
Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам Козыра
Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. {banner_st-d-1}

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман Проценко
Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Нужны ли становые тяги для размера и силы?

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»

Джон Пол Сигмарссон (4-кратный чемпион мира по силовым качествам)

Очевидно, мистер Сигмарссон очень сильно относился к становой тяге. Но нужны ли становые тяги для размера и силы?

Нет, становая тяга не обязательна. Но они являются одним из лучших и самых надежных упражнений для развития силы нижней части тела и толщины спины. Если вы посвятите себя изучению правильной техники, мало какие упражнения будут так же эффективны, как становая тяга для размера и силы.

Но, кто должен делать становую тягу? Каковы преимущества? Давайте углубимся в факты о становой тяге, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы.

Плюсы и минусы становой тяги

Плюсы: становая тяга — одно из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра подколенные сухожилия.

Исследование, проведенное в 2014 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, сравнило электромиографическую (ЭМГ) активность четырех различных упражнений на подколенные сухожилия: сгибание ног, доброе утро, подъем ягодичных мышц и RDL. Исследователи обнаружили, что как RDL, так и подъем ягодичных мышц вызвали большую общую активацию подколенного сухожилия, чем любое другое упражнение . (1)

В другом исследовании сравнивали три разных упражнения для оценки активности ЭМГ в подколенных сухожилиях между ними: сгибание ног, SLDL (становая тяга на прямых ногах) и приседания со штангой на спине. И сгибание ног, и SLDL вызывали одинаковую ЭМГ-активность в подколенных сухожилиях, и оба вызывали большую активность, чем приседания со штангой на спине. (2)

Таким образом, из этих исследований мы знаем, что варианты RDL и SLDL отлично активируют подколенное сухожилие. Это даже больше плюс из-за все более тяжелых нагрузок, которые вы можете поднять с помощью становой тяги (в отличие от сгибаний ног, которые более ограничены).

Говоря об этом…

Pro – Вы можете поднимать БОЛЬШОЙ вес с помощью становой тяги

Большинство лифтеров могут выполнять становую тягу больше, чем приседания или жим лежа. Обычные силовые стандарты для жима лежа, приседаний и становой тяги следующие:

• Жим лежа: 1,5-кратный собственный вес
• Приседания: 2-кратный собственный вес
• Становая тяга: 2,5-кратный собственный вес переходит в продвинутую и элитную стадии. Но для среднего атлета пропорциональность этих чисел будет более или менее точной.

  Ну и что?

  Возможность поднимать более тяжелые веса имеет два явных преимущества :

  1. Чем больший вес поднимается, тем больше мышц требуется для перемещения указанного веса
  2. Чем больший вес вы можете добавить к штанге, тем больше у вас возможностей сделать прогресс

  Нацеливание на увеличение общей мускулатуры означает, что вы будете разрушать больше мышечных волокон, что приведет к большему росту.

  В качестве примера возьмем сгибание рук со штангой на бицепс и подтягивания с отягощением. Вы можете накачать свои бицепсы в равной степени впечатляющим образом с помощью обоих упражнений. Но подтягивания также задействуют ваши широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

  Таким образом, упражнений, нацеленных на большее количество мышц, приведут к большему росту, вообще говоря .

  В другом месте я более подробно писал о концепции прогрессивной перегрузки. Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это идея о том, что вы должны постоянно увеличивать нагрузку на свои мышцы новыми способами, чтобы стимулировать рост (гипертрофию).

  И самый эффективный способ сделать это — добавить вес к штанге.

  Pro – становая тяга укрепляет спину

  Систематический обзор и мета-анализ становой тяги и ее вариаций показал, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы вызывают большую активацию, чем большая ягодичная мышца или двуглавая мышца бедра (мышцы подколенного сухожилия). Исследователи также обнаружили, что RDL приводит к наименьшей активации мышц, выпрямляющих позвоночник. (3)

  К сожалению, многие упражнения напрямую не воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Выпрямитель позвоночника

  И когда большинство людей думают о тренировке спины, они думают о тренировке широчайших. Здесь эффективны тяги и подтягивания. Эти упражнения необходимы для полного развития спины, но они не воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, как становая тяга.

  Наконец, есть Ронни Коулман, восьмикратный чемпион Мистер Олимпия. Он был известен своими выпрямителями позвоночника, похожими на питона. И он был большим поклонником становой тяги:

  https://www.youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZI&t=4sВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Ронни Коулман, становая тяга, 800 фунтов (https://www.youtube. .com/watch?v=uYm7SJn_6ZI&t=4s)

  Pro – Становая тяга научит вас важности техники подъема

  Мне потребовалось не менее трех лет, прежде чем я действительно освоил становую тягу. Я был немного глупым (и безрассудным), когда был моложе, так что надеюсь, это не займет у вас много времени.

  Но дело в том, что становая тяга — невероятно техничное упражнение, которое требует много времени, чтобы научиться и освоить .

  Это может показаться пустой тратой времени, но это не так. Способность научить себя правильной механике тела во время становой тяги перерастет в вашу способность изучать технику с помощью других упражнений.

  Подумайте об этом так: если вы освоите становую тягу, вы сможете освоить практически любое упражнение.

  Тем, кто серьезно относится к освоению становой тяги, рекомендую эти три старые, но отличные статьи Эрика Кресси:

  • Освоение становой тяги – Часть 1
  • Освоение становой тяги – Часть 2
  • Освоение становой тяги – Часть 3

  Чтение этих книг действительно подняло мою игру в становой тяге на новый уровень. И, надеюсь, он сделает то же самое для вас.

  Против – Становая тяга тяжела для тела и может привести к травмам

  Я не думаю, что становая тяга так опасна, как многие утверждают. Но из-за нагрузки и крутящего момента на позвоночник риск выше, чем при других, более мелких упражнениях.

  Поперечное исследование, проведенное в 2018 году, изучало распространенность и последствия травм, связанных с упражнениями по пауэрлифтингу, среди пауэрлифтеров шведской субэлиты. Исследователи обнаружили следующее:

  • 43% травм начались во время тренировки приседаний
  • 27% травм начались во время тренировки жима лежа
  • 31% травм начались во время тренировки становой тяги

  Только на основании этого мы можем видите, становая тяга не обязательно более подвержена травмам, и на самом деле она связана с травмами на 13% меньше, чем приседания.

  Тем не менее, исследования также выявили «значительную положительную связь с травмой пояснично-тазового отдела во время тренировки становой тяги». (4)

  Пояснично-тазовая область — это область, в которой поясничный отдел позвоночника движется вместе с тазом. И, учитывая чрезмерную нагрузку на позвоночник и кор, неудивительно, что существует более высокий уровень травм.

  Пояснично-тазовая область

  Кроме того, становая тяга очень утомительна и требует много времени для восстановления. Умное программирование и правильная техника являются ключом к тому, чтобы заставить их работать.

  Ознакомьтесь с моей статьей о том, как запрограммировать становую тягу на верхний и нижний шпагат здесь

  Против – становая тяга может вызвать чрезмерное утомление поясницы

  Мы знаем, что становая тяга в значительной степени нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мы также знаем, что исследователи обнаружили положительную связь с травмами в пояснично-тазовой области.

  Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, сравнило приседания и становую тягу с точки зрения силы нижней части тела и силовой тренировки. Участники были разделены на две группы: одна группа приседаний и одна группа становой тяги. Трем участникам из группы становой тяги пришлось остановиться из-за появления болей в пояснице. (5)

  Итак, мы знаем, что нижняя часть спины получит большую нагрузку в становой тяге.

  Кроме того, поднятие большого веса увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. И форму легко сломать, особенно под большим весом. Все это может привести к своего рода хронической усталости в нижней части спины. К сожалению, эта усталость в нижней части спины может повлиять на вашу производительность в других упражнениях, таких как приседания и тяга в наклоне.

  Вот почему включение становой тяги в вашу программу может оказаться сложной задачей. Вы должны убедиться, что между приседаниями и становой тягой вы выделяете достаточно времени для отдыха, чтобы нижняя часть спины не ушла в небытие.

  Достаточный отдых имеет решающее значение для долгосрочных тренировок становой тяги и предотвращения хронической усталости поясницы . Вы не можете просто тянуть тяжелый вес неделю за неделей и ожидать, что ваша нижняя часть спины восстановится. Таким образом, планирование правильной разгрузки от становой тяги имеет решающее значение, чтобы избежать этого.

  Стоит ли разгружаться? Как правильно разгрузиться?

  Разгрузка плохо понимается в тяжелоатлетическом сообществе. В этом посте я предлагаю простой способ структурировать ваши разгрузки, чтобы вы могли вернуться сильнее.

  Подробнее

  Вам действительно нужно делать становую тягу?

  ProseLift Pros

  • Одним из лучших упражнений по подколенному сухожилию
  • Вы можете поднять тяжелый вес
  • Большие спины (Erector Spinae)
  • Teachy You быть тяжелым для тела + вызывать травмы
  • Может вызывать усталость в нижней части спины

  Как я уже сказал, вы не нужно , чтобы делать становую тягу.

  Вы можете укрепить спину с помощью тяг, подтягиваний и опусканий. Вы можете накачать ноги с помощью приседаний и подъемов бедра на ягодичные мышцы. Но , если вы хотите как можно быстрее стать настолько сильным и большим (а я предполагаю, что большинство из вас так и делает), тогда становая тяга имеет решающее значение .

  Вот чистая правда: большинство людей не хотят делать становую тягу, потому что это тяжело. Трудно учиться и трудно работать. Но тот факт, что это сложно, в данном контексте на самом деле означает, что это принесет большие выгоды.

  Я рекомендую подолгу работать над своей техникой с малыми весами, даже не приближаясь к провалу.

  Снимите на видео свои подходы и оцените свою форму. Прочтите статьи, ссылки на которые я дал выше. И самое главное, практика, практика, практика. Если вы сделаете все это, вы будете ошеломлены результатами, которые вы можете получить от становой тяги.

  Часто задаваемые вопросы

  В: Нужны ли становые тяги, если вы приседаете?

  А: Нет, не строго. Между двумя упражнениями много общего с точки зрения прорабатываемых мышц, особенно квадрицепсов. Однако в одном из исследований, на которые я ссылался выше, SLDL приводил к значительно большей активации ЭМГ подколенного сухожилия, чем приседания со штангой на спине. Итак, если вы хотите завершить разработку ног, я бы по крайней мере включил SLDL или RDL.

  В: Нужны ли становые тяги спортсменам?

  Ответ: Опять же, я бы не сказал, что они необходимы. Но было показано, что становая тяга улучшает способность к быстрому крутящему моменту, что приводит к увеличению высоты вертикального прыжка. Эти результаты показывают, что становая тяга, вероятно, имеет преимущества для взрывных спортивных усилий, связанных с производительностью. (6)

  В: Нужны ли тяжелые становые тяги?

  A: Нет. Но мне трудно поддерживать правильную форму при выполнении становой тяги более 5 повторений. Это просто очень тяжелое упражнение, и принуждение себя к выполнению большого количества повторений может привести к нарушению формы. Но если вы следите за своей техникой, более легкие становые тяги могут отлично увеличить скорость, техническое мастерство и гипертрофию.

  Каталожные номера

  1. Макаллистер, Мэтт Дж.; Хаммонд, Келли Г.; Шиллинг, Брайан К.; Феррерия, Лукас С .; Рид, Джейкоб П.; Вайс, Лоуренс В. Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия, Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2014 г. — Том 28 — Выпуск 6 — стр. 1573-1580 doi: 10.1519/JSC.00000000000000302
  2. РАЙТ, ГЛЕНН А.1; ДЕЛОНГ, ТОМАС H.2; GEHLSEN, GALE2 Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине, Журнал исследований силы и физической подготовки: 19 мая.99 – Том 13 – Выпуск 2 – стр. 168-174
  3. Мартин-Фуэнтес И. , Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. (2020) Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его варианты. Систематический обзор. PLOS ONE 15(2): e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
  4. Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортопедический журнал спортивной медицины. Май 2018 г. doi: 10.1177/2325967118771016
  5. Нигро, Федерико и Бартоломеи, Сандро. «Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела», Журнал Human Kinetics, том 73, № 1, 2020 г., стр. 145–152. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139
  6. Томпсон, Бреннан Дж.; Сток, Мэтт С .; Шилдс, ДжоКэрол Э.; Луэра, Майкл Дж.; Мунайер, Ибрагим К.; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас С .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и показатели вертикального прыжка у новичков, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. – Том 29 – Выпуск 1 – стр. 1-10 doi: 10.1519/JSC.0000000000000691

  Продолжить чтение

  Делают ли бодибилдеры становую тягу? — Пиво и бицепс

  Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которым вы можете научиться. Работает подавляющее большинство ваших мышц и помогает вам сжигать калории, а также увеличивать силу и мощность. Но многие люди не любят становую тягу и предпочитают тренироваться без нее. Делают ли бодибилдеры становую тягу? Если да, то почему? Можно ли стать успешным бодибилдером без становой тяги?

  Подавляющее большинство бодибилдеров занимаются становой тягой. Это слишком эффективное упражнение, чтобы его игнорировать. Однако есть много успешных бодибилдеров, которые избегают становой тяги. Поскольку основной целью бодибилдинга является гипертрофия, можно полностью отказаться от становой тяги и при этом достичь всех своих целей.

  В этой статье мы рассмотрим, почему бодибилдеры делают становую тягу и почему некоторые ее избегают. Мы также рассмотрим, почему становая тяга так эффективна и как ее можно вписать в программу бодибилдинга.

  Делают ли бодибилдеры становую тягу?

  Проведите время в большинстве тренажерных залов, и вы удивитесь тому, как мало бодибилдеров занимаются становой тягой. Кажется, что самые большие ребята в тренажерном зале проводят большую часть своего дня в жиме лежа, а день ног тратится на жим ногами (обычно за которым следуют выпады при ходьбе).

  Но зайдите в зал бодибилдинга старой школы, и вы увидите, что самые сильные парни тянут тягу и тянутся изо всех сил. Успешные бодибилдеры в становой тяге. Так было со времен Юджина Сандова. Это оставалось верным во время Золотого века и по сей день продолжает оставаться огромной опорой бодибилдинга.

  Становая тяга не только помогает вам улучшить свою силу и мощность, но также является прекрасным упражнением для выявления конкурентного преимущества среди ваших приятелей. Именно это конкурентное преимущество, это желание побеждать соперников сделали Арнольда Шварценеггера таким успешным.

  Pumping Iron

  Любой бодибилдер, выросший на просмотрах Pumping Iron (или Generation Iron, если вам меньше 30 лет), не мечтает исключить становую тягу из своей программы.

  Тем не менее, становая тяга все еще довольно сложное упражнение. Если вы когда-нибудь были в коммерческом тренажерном зале в 19:00, то вы знаете, насколько невозможно выполнять становую тягу. Едва ли есть место, чтобы согнуть гантель. Не говоря уже о том, чтобы установить штангу посреди пола спортзала.

  Известный силач Роберт Оберст недавно заявил, что большинству людей не следует делать становую тягу, так как упражнение часто выполняется плохо, а соотношение риска и вознаграждения несбалансировано. Это довольно спорное замечание. Но, учитывая, что целью бодибилдинга является эстетика, можно утверждать, что соотношение риска и вознаграждения может не подходить для бодибилдинга так же, как для более спортивных видов спорта.

  Кстати, почитайте мою статью о том, следует ли классифицировать бодибилдинг как спорт или нет.

  Подходит ли становая тяга для наращивания мышечной массы?

  Становая тяга может помочь в наращивании мышечной массы, но это не обязательно. Становая тяга может увеличить общую силу, повысить уровень тестостерона, улучшить силу хвата и силу кора. Все это полезно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Но вы можете нарастить мышечную массу и без становой тяги.

  Каждое из этих преимуществ можно получить другими способами. Вы можете увеличить силу хвата с помощью шрагов и фермерских прогулок. Вы можете повысить уровень тестостерона, если будете дольше спать и лучше питаться. Добавление специальных упражнений к вашей тренировке может укрепить ваше ядро. А общую силу можно улучшить с помощью приседаний, жимов и тяговых упражнений.

  Но становая тяга обеспечивает все это всего за три подхода!

  Лучше всего рассматривать становую тягу как основу. Чтобы построить красивый дом, нужен прочный фундамент. Когда они у вас есть, все становится немного проще. Становая тяга не так увлекательна, как сгибание рук на бицепс или жим над головой.

  Они представляют собой тот жесткий трансплантат, который может отделить лучших бодибилдеров от остальных.

  Становая тяга — лучшее средство для набора массы?

  Становая тяга полезна, если вы хотите нарастить массу, так как она облегчает задачу. Но упражнение не лучший набор массы. Становые тяги можно использовать для гипертрофии, но они лучше подходят для силовых тренировок (мало повторений, большой вес).

  Становая тяга может облегчить набор массы за счет:

  • увеличения силы
  • Повышение высвобождения гормонов (тестостерона и гормона роста)
  • Укрепление корпуса
  • Улучшение осанки
  • Увеличение силы хвата

  Это может помочь вам выполнять другие упражнения для набора массы. Приседания, вероятно, являются лучшим средством для наращивания массы, а жим лежа или жим над головой являются лучшими упражнениями для наращивания массы верхней части тела.

  Сколько может бодибилдер тягать?

  Если вы читали мою статью пауэрлифтинг против бодибилдинга вы обнаружите, что есть много бодибилдеров, которые могут поднимать серьезные веса. Ронни Колеман раньше поднимал в становой тяге 800 фунтов (363 кг), а Франко Колумбу (который был на 54 кг легче Ронни) поднимал 750 фунтов (340 кг).

  Правда в том, что все бодибилдеры разные, и конкретного веса нет. Бодибилдеры, которые также занимаются пауэрлифтингом, часто имеют гораздо более тяжелые рекорды в становой тяге, поскольку для раскрытия вашего генетического потенциала требуется много силовых тренировок.

  Будут бодибилдеры, которые не будут заниматься становой тягой из-за травм спины или личных предпочтений. Это вопрос «какой длины кусок веревки», но обычно ответ МНОГО.

  Сколько должен быть в состоянии взрослый мужчина в становой тяге?

  Минимум, который взрослый мужчина должен уметь делать в становой тяге, это 10 сумок с покупками! Просто шучу. Но вопрос немного глупый, если подумать. Это происходит из-за неуверенности, которую большинство из нас испытывают в какой-то момент нашей жизни.

  Правда в том, что если вы не поднимаете 300 фунтов, никому нет дела!

  Но если вы ищете хорошую цель, то 1,5-кратный вес вашего тела — неплохая цель. Конечно, удвоение массы тела часто упоминается как желаемая цель, но насколько это полезно в повседневной жизни?

  Способность поднимать вес, в 1,5 раза превышающий вес вашего тела, означает, что при необходимости вы можете поднять большинство людей с земли. Мне кажется, это достойная цель. Это также намного более реалистично для широкой публики.

  Культурист должен стремиться к 2-кратному увеличению своего веса, обычный парень в тренажерном зале может стремиться к 1,5-кратному увеличению, а затем увеличивать его. Но если вы в настоящее время изо всех сил пытаетесь поднять половину веса своего тела, не расстраивайтесь. Просто сосредоточьтесь на своей технике и будьте терпеливы. Чем эффективнее вы становитесь, тем больше вы сможете поднять.

  Становая тяга повышает уровень тестостерона?

  Распространенный аргумент в пользу становой тяги заключается в том, что она может повысить уровень тестостерона, что в свою очередь может привести к увеличению мышечного роста. Я упомянул это в этой статье как одно из преимуществ. Но реальность немного менее черно-белая.

  Были исследования, обнаружившие повышение уровня тестостерона после становой тяги, но также были исследования, в которых не было обнаружено повышения уровня тестостерона. Исследование 1989 года показало, что уровень тестостерона повышался после становой тяги, но незначительно. В то время как более недавнее исследование, в котором сравнивались приседания и становая тяга не показал повышения уровня тестостерона после любого упражнения.

  При этом существует множество доказательств того, что наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями может привести к повышению уровня тестостерона. Либо за счет уменьшения жировых отложений, улучшения сна, либо непосредственно от самих тренировок. Становая тяга — неотъемлемая часть большинства тренировок, и теоретически она может внести больший вклад, чем остальные.

  Если вы думаете, что становая тяга вносит значительный вклад по сравнению с допингом, то вы ошибаетесь. Но можно с уверенностью сказать, что становая тяга может способствовать повышению уровня тестостерона.

  Как выполнять становую тягу со штангой

  Если вы планируете включить становую тягу в свою программу тренировок, важно научиться выполнять ее безопасно и эффективно. Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги со штангой.

  1. Найдите ровную поверхность, предпочтительно подъемную платформу. Положите на нее штангу и прикрепите блины.
  2. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы середина ваших стоп (там, где вы завязываете шнурки) находилась прямо под грифом
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены
  4. Выдвиньте колени вперед, пока голени не коснутся штанги, положите руки по обе стороны от колен и возьмитесь за гриф
  5. Выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох
  6. Встаньте, толкая бедра вперед, и сделайте паузу, когда вы полностью выпрямитесь, бедра упираются прямо в перекладину
  7. Выдыхайте, делая это
  8. Сделайте паузу, а затем отведите бедра назад, одновременно опуская штангу на землю
  9. Дайте штанге коснуться пола, затем вы можете либо отпустить ее, либо выполнить еще одно повторение
  10. Если вы выполняете второе повторение, быстро сбросить настройки и сделать глубокий вдох

  Как бодибилдеры делают становую тягу? Советы по улучшению вашей становой тяги

  Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять становую тягу со штангой, давайте обсудим несколько быстрых советов, как улучшить вашу становую тягу и установить новый личный рекорд.

  Совет №1. Укрепляйте хват

  Становая тяга задействует большое количество мышц, и любая слабость в этих мышцах может повлиять на вашу способность выполнять становую тягу больших весов. Но одна область, где большинство людей борются, — это их хватка. Слабый хват может помешать вам раскрыть свой потенциал.

  Чтобы улучшить свой хват, вы можете выполнять такие упражнения, как переноска фермера, шраги, тяга в раме, или вы можете использовать оборудование, такое как Fat Gripz, которое предназначено для улучшения силы хвата. Наращивание больших предплечий с помощью таких упражнений, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук на бицепс, также может помочь, но не так сильно, как вы думаете.

  Вы также можете на короткое время улучшить свой хват, используя мел или подъемные ремни, чтобы предотвратить соскальзывание рук. Если ваши руки легко потеют, это также может повлиять на вашу становую тягу. Подъемные ремни вызывают споры, поскольку чрезмерное их использование может помешать вам укрепить хват.

  Совет № 2. Экспериментируйте со стойкой

  Ширина плеч — стандартная рекомендация для становой тяги, но есть и лучший способ. Отойдите от штанги и приготовьтесь к прямому прыжку в воздух. Прежде чем сделать это, посмотрите себе под ноги. Вы подсознательно поставите ноги на идеальное расстояние для прыжка. Это также идеальное расстояние для становой тяги.

  Попрактикуйтесь в фиктивном прыжке перед становой тягой, чтобы найти идеальную стойку.

  Совет № 3. Увеличьте свою мощность с помощью плиометрики

  Плиометрика невероятно эффективна для увеличения мощности и используется спортсменами для получения конкурентного преимущества. Становая тяга — мощное упражнение, и ей могут помочь определенные плиометрические упражнения. Прыжки в длину с места, прыжки в глубину, прыжки на коробку и приседания могут помочь увеличить вашу становую тягу, если они правильно запрограммированы.

  Совет №4 Носите правильный комплект

  Очень плоская обувь для тяжелой атлетики — отличный выбор, подъемные ремни или мел (см. выше) могут помочь с вашим хватом, а также пояс для тяжелой атлетики. Спортивные ленты также могут быть хорошей идеей, особенно если у вас длинные волосы или вы склонны СИЛЬНО потеть.

  Совет № 5. Расставьте приоритеты в становой тяге

  Если вы хотите улучшить свою становую тягу, вам нужно расставить приоритеты. Не ставьте его в конце тяжелой тренировки, не добавляйте его в круговую тренировку. Разогрейтесь должным образом (сгибания ног сидя, чтобы разогреть подколенные сухожилия, затем несколько приседаний с кубком и отработка подходов становой тяги), а затем сначала выполните становую тягу, а затем любые другие упражнения.

  Делают ли бодибилдеры становую тягу? Заключительные мысли

  Количество успешных бодибилдеров, которые избегают становой тяги, очень мало, и у большинства из них есть уважительная причина (например, больная спина). Становая тяга слишком полезна, чтобы ее игнорировать, и она укоренилась в культуре бодибилдинга.

  Их выполнять не нужно, есть много альтернатив.

  No related posts.