Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Нужно ли качать икры: Самые забытые мышцы или как накачать икры

Содержание

Самые забытые мышцы или как накачать икры

Ноги всегда оставались самыми забытыми мышцами у любителей в тренажерном зале. Даже не новички искренне не понимают, зачем тратить силы и время на 40% мышечной ткани в теле, когда они себе хотят сделать крутые бицепсы. Но если убедить качать бедра еще как-то получается, то взяться за икры, не выходит почти никогда.

А если люди и начинают их тренировать, то совершают множество ошибок. Нагружают икры чаще других мышц, работают малыми весами, поднимаются только стоя на носках и т.д. Мы безжалостно разрушим стойкие стереотипы о тренинге икр, чтобы в шортах ваши ноги выглядели безупречно!

Они такие особенные…

Первая ошибка при тренировке икр – это убеждение в их особом статусе. Дескать, эти мышцы надо тренировать каждый день, потому что они быстро восстанавливаются.

Мотивируется такая логика очень просто. На икры во время ходьбы приходится постоянная нагрузка, поэтому они гораздо выносливее остальных мышц и тренировать их нужно по-особенному.

Это в корне НЕВЕРНО!

Выносливость мышц икр зависит не от их состава, а типа крепления сухожилий к костям ног. Так что силовую нагрузку они переносят, как и любые другие мышцы – не чаще 2-ух раз в неделю для успешного роста.

Мышцы, а не мышца

Вы в курсе, что икроножная мышца занимает всего 25% объема голени? Большую же часть и основную массивность обеспечивает ногам камбаловидная мышца.

Состав мышц ног голени:

  • Икроножные мышцы – 25%
  • Камбаловидные мышцы – 75%

Камбаловидную мышцу не видно, потому что она залегает под икроножной. Но при увеличении своего объема она выталкивает внешние мышцы, делая их массивнее и эффектнее.

Теперь плохие новости – накачать камбаловидную мышцу невозможно стандартными методами!

Под стандартными методами понимаются самые распространенные упражнения для проработки икр – подъемы на носках стоя. Все потому что эта мышца включается в работу при согнутом колене. Она нужна при беге, когда нога не распрямлена в суставе большую часть времени.

Поэтому для правильной работы над камбаловидной мышцей нужно нагружать ее в согнутом положении колена. Это можно сделать в специальном тренажере, где подъем на носки выполняется сидя. Или согнуть ноги при выполнении жима плиты, фиксируя на ней стопы так, чтобы пятки выступали за края.

No pain, no gain

Или “без боли нет роста”. Это общепринятое правило бодибилдинга справедливо и для икр. Даже не надейтесь увеличить эти мышцы подъемами на носки с собственным весом! Нагружать их нужно по максимуму, как и любые другие мышцы.

В подходе нужно выполнять не более 8-12 повторений. Учитывая же силу мышц голени, для этого требуется нагрузить на тренажер немало веса.

И не вздумайте добавлять после основной тренировки еще и пробежку! Измотанные голени не смогут расти, если вместо нормального восстановления вы будете отжимать их в аэробном режиме.

Тяжело, но недолго

Так что если хотите накачать себе голени, а не ходить как амбал на спичечных огрызках, то следуйте следующим советам:

  • Тренируйте голени 1-2 раза в неделю
  • Работайте тяжелыми весами (8-12 повторений в сете)
  • Сосредоточьтесь на подъемах на носки в сидячем положении
  • Не бегайте после силовой тренировки

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

  1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
  2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

  1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

 

  1. 2.       Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

  1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

  1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах.

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

 

 

 

Упражнения на икры ног - 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца - главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами. Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале - это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр - сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки - Упражнения - Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 



Алгоритм выполнения амплитуды:

- Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

- В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

- подниматься на носки стоя;


- подниматься на носки сидя;


- жим носками на тренажере;


- подниматься на носки, стоя на одной ноге;


- «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 


Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

- Разминка.

- Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

- Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

- Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

- Разминка.

- Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

- Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

- «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

- Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

  • Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
  • Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.


Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
  • Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
  • Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
  5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
  6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
  2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
  8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

  1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
  2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
  3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
  4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
  5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
  6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

  • После →

    Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР


Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр


Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют». Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы. В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Неубиваемая икра: сохранить лакомство и спасти осетровых: соль: NPR

Эта икра Vivace "без убийства" была получена из сибирского осетра с помощью техники массажа. Рыба не погибла. Но сохранился ли вкус? Аластер Бланд для NPR скрыть подпись

переключить подпись Аластер Бланд для NPR

Эта икра "без убоя" Vivace получена из сибирского осетра с помощью массажа.Рыба не погибла. Но сохранился ли вкус?

Аластер Бланд для NPR

Икра когда-то была пищей королей и царей, а для осетровых означала смерть.

Но новая техника массирования спелых икры осетровых самок - без убийства или даже разрезания рыбы - может сделать икру более обильной, более доступной и доступной для всех.

Лучше всего, - говорит Анджела Кёлер, немецкий ученый, который девять лет разрабатывал новую производственную систему, «икра без убийств», которую люди, продающие ее, также называют «безжалостной икрой» и «правильной икрой». - может помочь снизить спрос на икру на черном рынке и спасти находящихся под угрозой исчезновения диких осетровых от охоты до исчезновения.

Идея состоит в том, чтобы превратить производство икры в нечто большее, чем коммерческое производство птицы, яиц или молока. Новый метод, который практикуется на небольшой ферме Vivace GmbH в Локсштедте, Германия, предполагает сначала обследование яиц осетровых рыб с помощью ультразвука. Если они готовы, то за несколько дней до сбора яиц осетрам вводят сигнальный белок.

Это, по словам Келера, «вызывает роды» и высвобождает яйца из перепончатого мешка в брюшной полости.В этот момент яйца можно откачать из живота с помощью нежного массажа. Кёлер говорит, что этот процесс можно повторять каждые 15 месяцев или около того на протяжении всей жизни осетра, которая может длиться десятилетия.

Этот метод считается некоторым усовершенствованием по сравнению с производством так называемой икры "кесарева сечения", при котором необходимо сделать небольшой надрез на самке рыбы, чтобы получить доступ к ее икре. Эта операция позволяет производителю убирать икру без использования каких-либо химикатов для яйценоскости. Но кесарево сечение подвергает осетра риску смертельной инфекции и может повредить яичники рыбы, что снизит будущие урожаи икры.

«[Метод Vivace] сделает производство икры более экономически целесообразным», - говорит Келер. «Нет смысла брать рыбу, которой требуется семь или восемь лет для созревания, а затем, когда у нее откладываются первые яйца, убить ее».

Ферма Vivace в Локштедте в прошлом году произвела всего около 1100 фунтов икры, говорит Кёлер. Если спрос будет расти, объем производства может в конечном итоге вырасти до 10 тонн в год.

Это всего лишь малая часть текущего глобального производства. Но если достаточное количество других икорных хозяйств примут ее метод - который будет включать в себя оплату частной информации о процессе - Келер говорит, что выращивание икры может стать относительно дешевым занятием.Предложение может увеличиться по мере падения цен. В конце концов, недорогая икра без убоя может подорвать рынок нелегально произведенной икры дикого осетра.

Но некоторые скептики сомневаются, что икра без убийств приживется.

Гено Эванс, владелец Anastasia Gold Caviar в Пирсоне, штат Флорида, попытался приготовить икру, не убивая рыбу. Он не был впечатлен. Он объясняет, что для того, чтобы массировать икру из полости тела рыбы, нужно подождать, пока осетр почти не будет готов отложить икру.Для Эванса это привело к получению слишком жирной и мягкой икры.

«[Яйца] были мягкими», - говорит он The Salt. «Это было мерзко. Это не была икра».

Метод Келера решает эту проблему текстуры путем промывания нежной перезрелой икры немедленно водно-кальциевым раствором. Это делает богатый маслом жемчуг достаточно прочным, чтобы его можно было солить и лечить, не ломаясь.

По словам Деборы Кин, владелицы California Caviar Company из Саусалито, Калифорния, он также улучшает текстуру., в настоящее время единственный американский импортер безубойной икры Vivace.

«Вы получаете то, что повара называют« каспийской попой »- очень твердый щелчок во рту, когда вы кусаете каждое яйцо», - говорит Кин.

Уэсли Холтон, шеф-повар Rose. Кролик. Ложь. в Лас-Вегасе - один из нескольких американских шеф-поваров, использующих этот продукт. Он говорит, что икра Vivace по вкусу примерно такая же, как и традиционная икра, но лучше выдерживает высокую температуру. (Традиционный продукт имеет тенденцию к увяданию при приготовлении.)

В дегустационном зале Кина The Salt пробовали икру Vivace наряду с более традиционными стилями.Традиционная икра сибирского осетра Acipenser baerii была сливочно-маслянистой, с ярко выраженным ароматом рассола, сардин и копченого лосося.

Аналогичный продукт, приготовленный из икры A. transmontanus , белого осетра из Западной Северной Америки, также был маслянисто-гладким, с соленым вкусом и интересным послевкусием прудовой воды и речной рыбы.

Икра Vivace A. baerii была совершенно другой. Крошечные черные яйца не таяли во рту, а, скорее, лопались.Вкус был слабым и приглушенным, с легкими нотками солончака и сома. Это не было нашим фаворитом из трех.

И еще вопрос о цене.

На данный момент унция Vivace обойдется вам в 125–135 долларов в магазине Кина по сравнению со 105 долларами за унцию за обычную икру того же вида. За упакованную на заказ банку «золотой икры» Vivace, взятой из рыбы-альбиноса, можно будет заплатить до 800 долларов за унцию.

Но Кин утверждает, что, если больше ферм примут метод Виваса, икра без убоя в конечном итоге может стать «повседневным удовольствием», что снизит затраты до 20 или 30 долларов за унцию.

Это подводит нас к главному вопросу, поднятому осетроводом из Сакраменто, штат Калифорния, Майклом Пассмором.

«Почему производители икры хотят, чтобы цены продолжали снижаться?»

Как накачать икрой ноги девушке за неделю. Как накачать икру в домашних условиях девушке. Как накачать икрой ноги девушке в домашних условиях

Икрес - это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы.Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно. Изолично накачивает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.

Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR.Под ним скрывается камбальная мышца, на которой находятся остальные 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбало-часть отвечает за работу согнутого колена Сустава, а икроножная - за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки, как джойстик.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки.Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь множество различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас днем ​​невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.

Выложите несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нетрудных приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках. ног.В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков. Помимо тренировочной икры, работа с прыжком позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки ионных мышц начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки.Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения нужно принять стоп лежа, по очереди подтягивая колени к прессу живота. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.

Программа тренировок ICR для женщин

Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ногами и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки.Для того, чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, был разработан комплексный комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер. Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды.Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.

Подъемное коленное сиденье

Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору. Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь, начните плавно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки.В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.

Ходьба в носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по ступенькам. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете переместить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.

Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно выполнять только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа тренировок ICR для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного увеличения объема и мощности ИЦР нужно выбрать такой дополнительный вес, который будет выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Примерная программа упражнений для мужчин:

  • подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
  • поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбальские мышцы;
  • скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
  • «Ослин» поднимается на носки с напарником.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге.Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы

Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно. Ходьба, бег, подъем на лестницу - все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес вы выберете, тем больше увеличатся силовые результаты. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений. Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:


CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц.В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самых интенсивных тренировках иликариан, спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.

© Jale Ibrak - Stock.Adobe.com

  1. Ледяной. Отвечает за разгибание ног в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она берет на себя львиную долю нагрузки и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбалообразная. Обычно эта мышечная группа развита намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава. Сустава в положении сидя, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, для получения крупной икры необходимо уделять внимание не только икроножной мышце, но и мускулам, подобным камбало.

  1. Ilicor и Cambalo - это связка, которую нужно тренировать так же, как бицепс и плечевая мышца.
  2. Икрес - небольшая мышечная группа, хорошо реагирующая на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирующая на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема - выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
  3. Ледяные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировочную группу мышечной группы можно 2-3 раза в неделю.Различают два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или выполнение икорного подхода в перерывах между подходами к другим группам мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат будет лучше для вас.

Упражнения

Одной из основных проблем упражнений на прокачку ИЦР является их изолированность.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый поп не влияет на прокачку ИЦР, он значительно усиливает статическую прочность икры, что создает прочную основу для построения стройного тела и развития функциональная мощность.

Стоять на носках

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается базовым для проработки ледяных мышц. Он имеет множество вариаций, в том числе:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носках на одну ногу.
  • Корни с пятками на носках.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянную перекладину. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край, сапоги или любая другая выступающая поверхность.Есть специальные тренажеры. Можно выполнить движение в мате, подставив степ-платформу под ноги, а штангу надеть на плечи.
  2. Зафиксируйте тело Б. в живом положении (Устойчивая поза).
  3. Если требуется дополнительный вес - в руки берут гантели или гири. Тренажер загружает блины.
  4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже перекладины, стараясь как можно сильнее растянуть скрученные связки.
  5. Зафиксировать в этом положении на 1-2 секунды и процедить икру.

Примечание: Некоторые споры ведутся по поводу полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны, это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой - увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок не большие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в тренажере для приседаний гаккеншмидта), лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носках сидя в тренажере

Несмотря на схожую технику выполнения, подъем на носки сидя в тренажере задействует не калбид, а проходящую под ним камбалоидную мышцу.

Техника выполнения упражнений предельно проста:

  1. Установите на тренажере соответствующий вес (обычно он составляет до 60% рабочего веса при классическом лазании на носки).
  2. Зайдите в симулятор.
  3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
  4. Мощное импульсное движение для лазания по носкам.
  5. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Снизьте скорость до исходного положения.

© Minerva Studio - Stock.Adobe.com

Примечание: Если у вас нет тренажера, положите гантели, гирьки, блины из удочки в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит проводить его в домашних условиях.

Подъем на носках под углом 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие ледяной мускулатуры, это можно назвать условно сложным и самым трудным.Все дело в изменении угла проработки ног, что позволяет использовать не только икроножную, но и камбалообразную форму.

Техника выполнения упражнений практически не отличается от предыдущих:

  1. Be block simulator (Gakkenshmidt). В зависимости от дизайна вы столкнетесь с ним или от него.
  2. Установите подходящий рабочий груз. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими поражениями в двух предыдущих упражнениях. Следующее отягощение, соответственно подберите груз.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксируйте в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© MakatserchYk - Stock.Adobe.com

Мифы о тренировках IKR

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что не обязательно качать икроножные мышцы отдельно, потому что икра работает в:

  • Heavy критик.
  • (и на прямых ногах).
  • Бег и прочие кардуперт.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут качать икру, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется постараться.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы накачать икры, запомните следующие правила:

  1. Уделяйте достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Альтернативные разные типы Нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду прогрессии: еда / отдых / грамотное обучение. Обязательно создайте условия для постоянного прогресса.

Икры постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому накачать их непросто. Для достижения желаемого результата нужно регулярно делать в домашних условиях , не пропуская .Оптимальный режим обучения - за один день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост мышечных клеток.

Помимо выполнения сложных специальных упражнений, девочке нужно Корректировать питание , Рольд Д. оля белковое питание В ежедневном рационе. Также могут быть полезны другие типы. физическая нагрузка ( кардиография, аэробика ). Для быстрого накачивания икры желательно в конце занятий по основной программе выполнить следующие упражнения . Для максимальной нагрузки целевой группы мышц.


Как накачать икры ноги девушке: самые эффективные упражнения (видео)


Начать тренировку нужно, как обычно, с тренировки. Для усиления кровотока, разогрева мышц и раздавливания рекомендуется сначала сделать легкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений, остановить в разные стороны , дать пару минут прыгать и бегать на площадке . После подготовки можно переходить к основной части - ходьба на носках .Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы ног:

  • Стоя прямо, нужно залезть на носки Как можно выше, зафиксировавшись в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться. в исходное положение. Старт рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений по в каждом.
    - для повышения эффективности тренировки нагрузку следует увеличить. Использование отягощений: Не слишком тяжелые гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.
    - Если сохранить равновесие сложно, то одной рукой нужно опираться на стену И снаряд взять другой. Эффективен также подъем на одну ногу .
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. Дома ступенька или обычная толстая книга, к которой нужно вставать так, чтобы обе пятки висели.
    - стоя прямо, на вдохе нужно подняться на носки как можно выше, а на выдохе - опускаться , стараясь пятками коснуться пола.
    - в зависимости от положения стоп в таком подъеме различных групп мышц Голени.
    - Если стопы стоят параллельно, Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки отошли в сторону - на внутреннюю. Когда пяток разведены, Внешняя зона прорабатывается.
  • Накачать икру ножками можно сидя. Прижавшись к краю стула и удерживая плавно, нужно плавно поднимать и опускать колени с надетой на них люлькой.
    - интенсивность нагрузки возрастает, если зафиксировать ноги вверху На несколько секунд, а при погашении в исходном положении пятками не касаться пола.
    - Такое продолжительное напряжение поможет быстро накачать икру.
    - Важно следить за ощущениями и сделать перегрузку , чреватую судорогами.
  • Кресло можно использовать для подъема на носки с опорой. Для этого разверните его к себе сзади, возьмите за него и немного наклоните корпус вперед.Выполняйте движения так же, как и в первом упражнении.

Кодирование завершено Традиционное для силовых упражнений Растяжка . Этот этап особенно актуален для мышц ног, так как они подвержены частым судорогам .


Большинство простых упражнений на растяжку - Это максимально широкий шаг назад с прижатой пяткой к полу. Туловище при этом необходимо наклонить вперед.Вы также можете, стоя лицом к стене, поставить на нее ногу и опереться на эту ногу несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ноги быстро

Мускулатура ног работает практически постоянно, поэтому для ее накачки требуется усилить нагрузку всеми возможными способами. Эффективность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Проблема современного мужчины в том, что он мало времени уделяет физическим нагрузкам, в связи с чем все чаще встает вопрос, как накачать икры ноги в домашних условиях.Девушки мечтают носить короткие юбки и обтягивающее платье, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожно-жировой клетчатки выглядят неизбежными. Размеренные, но в то же время активные физические упражнения - главный помощник в борьбе с недостатками фигуры.

На теле каждой девушки есть определенные проблемные зоны, и в первую очередь это ноги. Подкожно-жировая клетчатка любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные уши, которые огорчают девушек и женщин любого возраста.Главный кошмар девушек - целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, а мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа сохраняет и приобретает неподходящий вид, выделяют:

  1. Значительная потеря веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобретать новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет чаще сталкиваются с потерей эластичности кожи;
  3. Вечное питание.Организм человека не получает необходимых витаминов и микроэлементов в необходимом количестве, и при этом под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за кожей. Всякие скрабы и перевороты производятся как в салоне, так и дома, не столько, сколько нужно.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека - неприязнь к пешим прогулкам, зачем ходить на работу пешком и тратить силы, если можно быстро добраться до машины?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину засорения кожи ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Гормональные проблемы диагностируют каждые 3 девушки, сдавшие анализы.

Важно! Стоит помнить, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, а потому важно пройти курс лечения.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения CFR, необходимо сделать 10-минутную разминку.Многие девушки пренебрегают ею не только из-за сумасшедшего современного ритма жизни, но и потому, что они просто не знают, какой из ее чувств.

Тренировка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка к совершенствованию и корректировке последующих упражнений. Кроме того, невоспитанные мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминки помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядят вас энергией.

Разминка является своего рода подготовительным этапом, но в то же время действует как неотъемлемая часть занятий.Помогает увеличить амплитуду растяжки, частоту сердечных сокращений, проработать гибкость.

Цикл прогрева делится на несколько этапов:

  • тянущая;
  • неторопливое растяжение мышц;
  • работает на месте (основная задача которого - учащение пульса и повышение температуры тела спортсмена).

Комплекс разминки заставляет человека немного стоять. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что это очень важно.Такая подготовка помогает быстро включиться в тренировочный процесс, улучшить его показатели и, тем самым, сэкономить время на выполнение основного комплекса.

Перед началом тренировок организм необходимо подготовить психологически и физически. Стоит помнить, что комплекс, позволяющий разминаться не более 10 минут, а основные упражнения выглядят так:

  • совершение вращения головок по курсу и против движения по часовой стрелке;
  • элементарных откосов кузова;
  • вращение кистей рук и стопор;
  • потёртость на гнилье до ощущения тепла;
  • махи рук по бокам;
  • витка кузова;
  • махи ног и рук в разложенном и стоячем положении.

В комплекс разминки не должны входить силовые упражнения - это ошибка. Во время тренировки организм не должен испытывать нагрузок.

Как накачать ступни - Эффективные комплексы упражнений для МЦР

Быстро накачать икру на ножки несложно, но для этого нужно потрудиться. Упражнения для прокачки CFR нужны в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамику производимых упражнений.

Как заставить девушку дома поднимать икру из ножек? Именно скорость получения желаемого результата в первую очередь интересует девушек.Сразу стоит отметить следующее - ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельеф мышц станет заметным.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных сооружений.

Список самых популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений следующий:

  1. Пружина. Выполнять упражнение следует с плоской спиной и медленно поднимать носок, стараться вытянуться как можно выше, затем медленно опускаться.Упражнение нужно повторить 100 раз. Важно, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
  2. Ходьба в носках. Это действенное, но в то же время простое упражнение, позволяющее накачать рельефную внутреннюю поверхность ИКР. Колени и спина во время ходьбы должны быть гладкими.
  3. Идет по лестнице. Новичкам следует размеренную ходьбу, и заменять ее при ее продвижении, нога должна быть в напряжении.
  4. Прыжки с грузом.В качестве груза подойдут гантели весом не более 1 кг, также можно использовать литровые бутылки, наполненные песком. Груз следует взять обеими руками и сесть, постараться как можно больше прыгнуть. Новички могут приземлиться на всю поверхность стопы, а насколько это следует обработать, работать над носком. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по ступенчатой ​​платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу по центру платформы, после чего быстро сменить ее на вторую.Количество повторений - 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе и поэтому неудивительно, если пресс и потеря лишних килограммов станут приятным дополнением.
  6. Подъем на ноги в исходном положении сидя и стоя. Чтобы накачать камбалоидную мышцу, достаточно сесть на стул и положить на колени любой груз. Отрывать ступни от пола нужно медленно, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени.Для выполнения упражнения в положении стоя понадобится толстая книга. Надеть на ее край носок и попытаться приподнять, при этом, не отрывая пятки от пола. Полежите в таком положении 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное.
  7. Желающим накачаться поможет упражнение с подъемом на пятки. Для его выполнения также понадобится плотная книга, для которой нужно стать каблуком, носки должны смотреть вниз и касаться пола. Из этого положения нужно максимально медленно подниматься и стараться подтягиваться.При выполнении этого упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть небольшой. Выполните по 40 раз на каждую ногу.
  8. Приседания с грузом. Простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение новичку можно выполнять без утяжеления.

Одни заряжают легко, другие с трудом. В любом случае следует помнить, что могут появиться неприятные ощущения в мышцах, но если возникнет невыносимая боль, занятия лучше прекратить.

Делать упражнения для IRS нужно не каждый день.Тренеры по фитнесу утверждают, что 2-3 дня - оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задавая вопрос, как быстро накачать мышцы МЦР, специалисты рекомендуют чередовать комплекс упражнений для шибалоидной мышцы с комплексом для ионной мышцы.

В икре самые выносливые мышцы, поэтому накачать их непросто. Они слабо реагируют на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые через месяц после начала тренировок, могут быть поразительными.Следует помнить, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам необходимо чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают довольно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки необходимо произвести разминку, иначе проявление дискомфорта, болей в мышцах и судорог после занятий.

Теплое время на подходе? Так что пора надеть новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что ваши ноги будут на универсальном колесе - особенно их нижняя часть.Отличная программа тренировок поможет своим ногам ослепить мужчин сильнее солнечной вспышки. Не выходите из зала после финальных подходов выпадов - сделайте несколько упражнений для ног, чтобы придать им четкую форму и линию. Давайте узнаем как накачать икрой ноги девушке Дома и Б. тренажерный зал Но для начала немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной мышцы и мышцы камбало. Визуально выделяется именно икра, особенно когда вы стоите на носках.Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца (это видно, если посмотреть на ступни боком).

  • Если сравнивать с шибалоидной мышцей, то ионная относительно мала. Составляет 40% от общего ICR и состоит из быстро разрезающих мышечных волокон. Ее цель - приподнять пятку в положении стоя.
  • Камбало, напротив, приподнимает пятку, когда вы сидите. Это медленно сокращающая мышца и составляет 60% всей ноги. Благодаря своим размерам, камбалообразная мышца будет расти и развиваться намного быстрее, придавая вашим ногам то выражение и рельеф, которые вы ищете.

Упражнения

Итак, чтобы девушка накачала красивой икрой ног, вам потребуются упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже вы найдете примеры с гантелями и тренажёрами, в зависимости от места тренировки - дома или в спортзале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять, например, на одной ноге или отрывать пятку от перекладины.


Подходы и повторения

Так как камбало-подобная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного периода времени.Сделайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъеме и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Иликор наоборот, взрывные повторы лучше стимулировать не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, ведь икра очень быстро восстанавливается.

Обязательно делайте зарядку на икру после. Усталые ледяные мускулы вряд ли помогут глубоко.

Икра имеет склонность к мышечным спазмам, особенно после хорошей тренировки. Некоторые способы растяжки во время тренировки помогут и девушкам этого избежать:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и натяните носки руками.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в домике) и встаньте на край носков так, чтобы пятки были ниже уровня ступеней - задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на высоту не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично повлияют на сердечно-сосудистую систему, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице - еще один пример нагрузки на икроножные мышцы. Постарайтесь оттолкнуть носки, без участия каблуков.Если хотите попробовать себя в комплекте, запрыгивайте по ступенькам на одной ноге. Как устать, смени ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включить его в свою основную тренировку.

Как забрать икорные насосы из замороженной рыбы в домашних условиях

Не знаю, как у вас, а у меня красная икра ассоциируется с чем-то праздничным, днем ​​рождения или нового года. Новый год вообще невозможно представить без красной икры, как и без мандарина. Из-за дороговизны икры повседневное употребление сложно себе позволить.

Я не раз повторял, что если в домашних условиях засолить сам продукт, то вы существенно сэкономите. Купить розоватую с икрой вполне реально, сегодня я расскажу, как определить помпу с икрой, т.е. E. Научимся определять самку.

Я уже подробно описал процесс. Сегодня мы посолим икру самой розоватой икры, но сначала ее нужно подготовить для этого процесса. Я все описал в этой статье, обязательно дочитайте до конца.

Забегаю вперед и говорю, что икра оказалась такой вкусной, что не проглотила. Самое главное - соблюдать пропорцию соли к весу икры и все. У меня сразу в голове возник план, что на новый год обязательно зажарю рыбу и обязательно выберу с икрой. Около 1 кг. Рыба - 100 грамм икры. Один тмин можно наполнить всей рыбой. А еще у вас будет дополнительно вкусное рыбное филе на бутербродах и нарезке, а также вкусная сваренная ушка.

Ну что ж, перейдем к самой интересной и тихой уже красной икре.

Сам процесс травления длится всего 5 минут. Этого вполне достаточно, чтобы икра была соленой. Повторяю, главное - это пропорция. Позади у вас кухонные весы и взвесьте, сколько у вас икры. Солит будет одной солью. Пропорции следующие: На 1 кг. икра - 50 грамм соли . Не больше и не меньше и держать в соли ровно 5 минут.Так что не надо уходить. Я считаю, что этот рецепт самый лучший и в нем нет смысла.

Взвесил икру, она весит 108 грамм.

Соответственно мне нужно 5-6 грамм соли, все. Что беру.

Всыпать икру соль, слегка перемешать, чтобы не повредить яйца и поверхность раздела 5 минут .

Обратите внимание на цвет икры. Сначала она как бы оранжевая, но по истечении срока поменяется на ярко-красный.Что должно быть.

Ну вот наконец то вышло, смотрим что получилось.

Теперь ополаскиваем чистой водой. Уходим уже не за стаканом воды.

И раскладываем на бумажных полотенцах. Дать излишкам воды впитаться.

Лично я не буду ждать, чтобы попробовать то, что сделал. И получилась божественная красная икра горбатого, которая может быть на бутербродах, а то и где, можно просто с хлебом.

Рецепт такого быстрого приготовления, что засолить икру можно буквально перед праздником.

Но здесь нет большого нюанса. Икру нужен для подготовки к послу. Как и обещал, сейчас расскажу, т.е. плавно переходим к следующей части статьи, а именно ...

Как очистить икры горбатой от пленки и соли в домашних условиях

Это самая сильнодействующая в амвоне икра, очищенная от пленки. Встречала ролики, где говорится, что это можно сделать буквально за 5-10 минут. Я вам так скажу, это должен быть большой профессионал.А обычным людям поначалу будет сложно.

Когда берешь из рыбы икру, она в пленке так сказать в пакете. Этот пакетик нужно опустить в теплую воду и дать 3-4 минуты.

Красавица, не правда ли? Мне действительно нравится.

Затем аккуратно, чтобы не повредить икру, начинаем отрывать яйца от пленки. И пусть упадут на дно.

Вода в процессе будет более нервной, как и икра.Вполне нормально, не пугайтесь. Просто смените воду несколько раз.

Вы видите, какого цвета он стал, бледно-оранжевый. Все, что у нас есть по плану.

Теперь промываем, даем след от лишней воды и кладем в емкость, где будем солить.

Вся икра к послу готова. А как солить вы уже знаете.

По внешнему виду знаю, что мне напомнило? Детские лампочки для ружья))). Только что-то дорогое для бассейна))).

Обязательно попробуйте, напишите как прошел этот процесс.

Ну как и обещал, сейчас научу вас, дорогие друзья, отличать самку от самца горбатого. Чтобы купить рыбу, у вас всегда была икра.

Как определить помпу с икрой

В принципе, купить горбатого с икрой несложно, самка сильно отличается от самца. Но из-за того, что рыбу вы покупаете в замороженном виде, иногда бывает сложно определить.Но с точностью до 90% выберете подходящий.

Если посмотреть на две головы, можно заметить различия. Вы нашли?

Слева - самка, справа - самец.

Носовая часть у самок более горбатая, а у самцов острая сабля. В этом вся разница.

Ну естественно покупать рыбу целиком, без всяких нарезок. Даже если живот целый, и есть небольшой разрез, небольшая ранка, от такой покупки лучше воздержаться и выбрать другу помпу.

Я описывал в прошлой статье, как недобросовестные продавцы проверяют рыбные тушки, на наличие икры. Вы можете просмотреть

Придерживайтесь этого совета и красная икра вам обеспечена.

7 советов по приготовлению икры сферификации

С помощью техники сферификации вы можете делать маленькие шарики, напоминающие форму настоящей икры. Икра сферификации производится путем выпуска небольших капелек ароматизированной жидкости в ванну с кальцием с помощью шприца или устройства для приготовления икры. Приготовление сферификационной икры - это весело, но это может быть процесс слива, чтобы сделать достаточно для нескольких коктейлей или блюд по одной капле за раз, используя только шприц или бутылку для выжимания.С Caviar Maker теперь вы можете увеличить производство в 96 раз без дополнительных усилий!

Вот несколько советов по освоению этой забавной техники молекулярной гастрономии, созданной Ферраном Адрией и командой El Bulli. Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткий обзор основных процедур сферификации и приготовления икры с помощью шприца или икры.

1- Используйте базовую сферификацию: сфер имеют тенденцию слипаться, когда они сделаны с помощью техники обратной сферификации, поэтому лучше использовать базовую сферификацию при создании сферификационной икры, так как вам нужно произвести много маленьких сфер, и они неизбежно будут соприкасаться с каждой из них. Другие.Низкая вязкость ванны при базовой сферификации также облегчит формирование маленьких «икорных» сфер, поскольку это позволит каплям проникать через поверхность ванны с их небольшим весом.

2- Выпустите капли с нужной высоты: , чтобы избежать сплющенных или овальных сфер, капли должны располагаться на достаточном расстоянии от поверхности ванны с кальцием, чтобы у них было достаточно времени для объединения в сферу и достаточной скорости для проникновения поверхность и раковина.Не поднимайтесь слишком высоко, иначе удар ванной деформирует их, и вы получите сплющенную икру. Вы также можете попробовать ванну с более разбавленным кальцием, чтобы дать капле время застыть в ванне.

3- Приложите постоянное давление к шприцевому насосу: , чтобы получить шарики икры одинакового размера, нажмите на шприцевой насос с постоянным давлением и низкой скоростью и позвольте каплям оторваться от кончика шприца самостоятельно, не постукивая или встряхивая шприц. Попробуйте держать шприц горизонтально, чтобы получить больший контроль и немного больше икры.Этот процесс намного проще с Caviar Maker, поскольку результаты не зависят от того, как вы нажимаете на шприцевой насос.

4- Регулируйте кислотность основного ингредиента: Основная сферификация не происходит, если основной ингредиент является кислым (PH <3,6). У вас также будут проблемы с растворением альгината натрия, если кислотность высокая. Добавьте немного цитрата натрия, чтобы снизить кислотность, но будьте осторожны с добавляемым количеством, иначе основной ингредиент станет слишком соленым.

5- «Готовьте» шарики менее 1 минуты: вы хотите, чтобы икры были жидкими, поэтому просто оставьте их в ванне на минуту или меньше, иначе они превратятся в желе.Это может быть проблемой, если у вас есть только один шприц и вы планируете приготовить достаточно икры для нескольких порций. При той скорости, с которой капли выходят из одного шприца, вам, вероятно, понадобится минута, чтобы приготовить достаточно икры для одной порции, так что это означает, что первая сфера икры будет готова, когда последняя капля впервые коснется ванны. И поскольку все маленькие шарики смешиваются в ванне, вы обычно вылавливаете их из ванны целиком. Простое решение - производить их партиями и подавать одному ресторану за раз.Другое решение - использовать набор шприцев или икорную машину для производства большого количества икры за короткий период времени.

6- Используйте таз для ванны и круглое сито для вылова икры: это упростит вылов всей икры сразу. Если вы используете прямоугольный контейнер, вам будет сложнее поймать сферы в углах.

7- Подавать немедленно: помните, что сферы, полученные с помощью базовой сферификации, продолжают образовывать гель даже после того, как их вынули из кальциевой ванны и промыли водой.Подавать их нужно сразу после приготовления, чтобы порадовать посетителей сферой икры с тонкой пленкой и жидкостью внутри.

Caviar Anti-Aging RESTRUCTURING BOND REPAIR 3-in-1…

Экстракт икры

Экстракт икры, один из богатейших природных источников жирных кислот Омега-3, восстанавливает влажность, эластичность и блеск волос

Технология усиления икорной связки

Специально разработан для герметизации кутикулы волос, поврежденных химическими процессами или физическим стрессом.Обнаруживает трещины и трещины на поверхности волос, склеивая их вместе и разглаживая волокна волос

Age-Control-Complex®

Основанный на научных достижениях в области антивозрастного ухода за кожей, наш запатентованный комплекс сочетает в себе питательный экстракт икры и антиоксиданты для предотвращения повреждений и стимулирования микроциркуляции. Ингредиенты работают в гармонии, чтобы нейтрализовать эффекты химического, экологического и естественного хронологического старения и дать волосам новую жизнь

Фитантриол

Помогает предотвратить механические повреждения, которые могут привести к поломке и секущемуся кончику, уменьшить выцветание цвета и увлажнить волосы

Полные ингредиенты:

Циклопентасилоксан, диметикон, диметиконол, изододекан, фенилтриметикон, C12-15 алкилбензоат, гидролизованный растительный протеин PG-пропилсилантриол, фосфолипиды, экстракт семян Helianthus Annuus (подсолнечника), экстракт семян жемчуга, полисиликон-15, Alaria Saccharomyces / кремниевый фермент, Saccharomyces / магниевый фермент, Saccharomyces / медный фермент, Saccharomyces / железный фермент, Saccharomyces / Zinc Ferment, фитантриол, кератин, гидролизованный кератин, пантенилэтиловый эфир, гидрогенизированный касторовое масло с фторхлоридом, сополимер фторопласта и себациновой кислоты. Поликватерний-70, этилгексилметоксициннамат, экстракт плодов Pyrus Malus (яблоко), аскорбиновая кислота, супероксиддисмутаза, гидроксипропилтрахмалфосфат, гуар гидроксипропилтримонийхлорид, бензиловый спирт, дипропиленгликоль, бутиленгликоль / калий / глицерин, глицерин / глицерин EDTA, BHT, янтарная кислота, феноксиэтанол, отдушка (парфюмированная вода), бензилсалицилат, цитронеллол, лимонен, фарнезол, гераниол , Гексилциннамаль, линалоол, гидроксицитронеллаль, гидроксиизогексил-3-циклогексенкарбоксальдегид.

продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании

Однако, поскольку кормящая мать больше не подвержена более высокому риску заражения болезнями пищевого происхождения, и поскольку ваша физиология и младенцы не так связаны, как когда она была в утробе матери, теперь вы можете наслаждаться многими продуктами, которые считались опасными во время беременности. беременность.Однако важно отметить, что во время грудного вскармливания не менее важно соблюдать правила безопасности пищевых продуктов в дополнение к здоровому питанию. Вот некоторые из продуктов, которыми теперь может наслаждаться кормящая мама:

  • Сырые или недоваренные яйца, рыба, мясо и птица
  • Мясные деликатесы, колбасы и хот-доги (помните, что эти продукты часто содержат натрий и нитраты)
  • Паштет, мясные спреды, копченые морепродукты и салаты на основе майонеза, приготовленные в магазине, например, яичный салат, салат из тунца, куриный салат или салат из морепродуктов
  • Непастеризованные молочные продукты, сидр и непастеризованные соки, приобретенные в магазине

Вы также можете продолжать есть мед, даже если ваш маленький ребенок не может.В то время как мед и некоторые кукурузные сиропы представляют опасность для младенцев в возрасте до 1 года из-за возможности развития ботулизма (редкое, но серьезное паралитическое заболевание, вызываемое ботулиническим токсином), желудочно-кишечная система кормящей матери уничтожает все потенциально присутствующие споры, прежде чем попасть в нее. кровоток и грудное молоко. Кислая пища (например, цитрусовые и помидоры), острая пища или пища с сильным вкусом (например, чеснок) и «газообразная пища» (например, брокколи и цветная капуста) вызывают у ребенка вздутие живота и суетливость, но они не более, чем другие продукты, вызывают беспокойство у детей. , чьи кишки только что осваивают всевозможные соединения.Кроме того, все эти продукты являются частью здорового питания, поэтому наслаждайтесь ими!

Аналогичным образом, вы не должны избегать или ограничивать употребление основных аллергенов (молоко, яйца, арахис, древесные орехи, соя, пшеница, рыба и моллюски) в своем рационе во время грудного вскармливания, чтобы снизить риск аллергии у вашего ребенка. На самом деле, верно обратное. Ограничение диеты может отрицательно сказаться на питании вашего ребенка, потому что воздействие на иммунную систему «вредных» продуктов может помочь организму научиться их переносить.Полное избегание или отсроченное введение без медицинских причин для подозрения на раннюю аллергию у ребенка помешает иммунной системе узнать, что эти продукты на самом деле не вредны. Итог: соблюдайте разнообразную диету, чтобы с самого начала тренировать иммунную систему вашего растущего ребенка.

Во время грудного вскармливания лучше всего ограничить или исключить использование некоторых добавок и химикатов. Такие продукты и ингредиенты, которых лучше ограничивать или избегать во время грудного вскармливания, включают:

Кофеин

Большинство кормящих матерей могут потреблять кофеин в умеренных количествах (не более 200–300 миллиграммов в день или около 2–3 чашек кофе).Хотя нет никаких доказательств того, что кофеин снижает количество молока, вам следует понаблюдать за ребенком, чтобы определить, как он переносит ваше потребление. Если у вашего ребенка широко раскрытые глаза, он активен, насторожен или суетлив, возможно, он чрезмерно стимулируется кофеином. Младенцы, чьи матери полностью избегали кофеина во время беременности, по-видимому, больше реагируют на кофеин в рационе мамы. Но учтите, что чувствительность вашего ребенка к кофеину может измениться - если она пострадала сейчас, попробуйте ограничить или прекратить потребление кофеина, а затем повторите попытку через несколько месяцев.

Помимо кофе (как обычного, так и без кофеина), кофеин также присутствует в не травяных чаях (например, зеленый, матча, йерба мате, чай, черный и улун), лекарствах (например, некоторых лекарствах от головной боли и мигрени), шоколаде, газированных напитках , некоторые растительные продукты и добавки (которые содержат гуарану / поллинеа купана и орех кола / кола нитида) и определенные энергетические напитки.

Меркурий

Метилртуть содержится в пище, которую едят некоторые виды рыб, и остается в организме рыбы после того, как ее съели.Когда кормящая женщина ест эту рыбу, некоторое количество метилртути попадает в ее грудное молоко и может нанести вред развивающейся нервной системе ребенка.

Рыба является важным источником ряда высококачественных питательных веществ, от белка до жирных кислот, поэтому не избегайте всей рыбы, но избегайте рыбы, которая, как известно, содержит большое количество метилртути, такой как акула, белый тунец, рыба-меч и королевская макрель. . Вместо этого старайтесь еженедельно съедать 12 унций этой рыбы с низким содержанием ртути: дикого лосося, консервированного светлого тунца, креветок, тилапии и сардин.Если вы не едите рыбу или продукты, содержащие DHA (например, жареные водоросли, нори, нежирную говядину и пастеризованные молочные продукты), мы рекомендуем принимать послеродовые добавки с DHA и EPA (омега-3).

Искусственные подсластители

Исследования относительно воздействия искусственных подсластителей отсутствуют, поэтому кормящим женщинам рекомендуется с осторожностью использовать искусственные подсластители, включая сахарин (ключевой ингредиент Sweet-n-Low ™), Splenda ™ / сукралоза, Stevia ™, Nutrasweet ™ / аспартам и ацесульфам-К.Вместо этого ешьте цельные продукты, а когда вы хотите немного сладости, выбирайте мед и 100% чистый кленовый сироп и, да, простой старый тростниковый сахар в умеренных количествах.

Спирт

Когда дело доходит до употребления алкоголя во время кормления грудью, лучше проявить осторожность. Американская академия педиатрии заявляет, что употребление алкогольных напитков следует свести к минимуму и ограничить их нерегулярным приемом, и что кормление грудью должно происходить через 2 часа или дольше после приема алкоголя, чтобы минимизировать его концентрацию в проглоченном молоке.

Если вы любите алкоголь, знайте, что он очищает грудное молоко с той же скоростью, что и кровь. Если вы больше не чувствуете воздействия алкоголя, обычно можно снова кормить ребенка грудью. Общее практическое правило - подождать 1-2 часа после каждого выпитого напитка, прежде чем возобновить грудное вскармливание. Накачивание и откачивание больше не рекомендуется, если, конечно, вы не в состоянии алкогольного опьянения и вам необходимо облегчиться или откачать молоко вместо пропущенного кормления, чтобы поддерживать кормление. В этом случае молоко, сцеженное во время этого сеанса, следует выбросить.

В то время как текущие исследования показывают, что употребление 1-2 порционных напитков, похоже, не вредит кормящемуся ребенку, ежедневное или постоянное употребление алкоголя во время грудного вскармливания связано с меньшим потреблением молока ребенком, пониженным рефлексом выброса молока и возможной задержкой двигательных навыков. развитие в один год.

Придерживайтесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты, включающей свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, обезжиренные молочные продукты, бобы, орехи и семена.

Сведите к минимуму известные риски, избегая опасных пищевых продуктов и соблюдая правила безопасности пищевых продуктов.

Ограничьте общее ежедневное потребление кофеина до не более 200-300 миллиграммов (или примерно 2-3 маленьких чашки кофе) из всех источников кофеина. Избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути, таких как тунец, акула, королевская макрель и рыба-меч, и вместо этого выбирайте морепродукты с низким содержанием ртути, такие как лосось, тилапия, консервированный светлый тунец и креветки. Ограничьте потребление алкоголя не более чем 1-2 порциями в день и только изредка (помните, что 1 порция равна 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям дистиллированного спирта или ликера, такого как ром).И обратите внимание, что чайный гриб также содержит алкоголь (и кофеин). Из-за отсутствия исследований безопасности, преимуществ и потенциальных рисков, связанных с чайным грибом, лучше избегать его при грудном вскармливании.

Ведите дневник питания, если вы заметили реакцию или повышенную чувствительность у вашего ребенка

Если вы подозреваете, что ваш ребенок, находящийся на грудном вскармливании, реагирует на что-то из вашего рациона, ведите дневник питания, чтобы отмечать, что вы едите, пьете и когда. Также укажите, что (грудное молоко? Смесь?) И как (грудь? Из бутылочки?) И когда ест ваш ребенок, а также его положение во время кормления (лежа на боку? В колыбели?) И какие-либо симптомы.

Подробный журнал приема пищи поможет вам определить закономерности, а ваш лечащий врач даст вам более точные рекомендации.

Источники

Sylvetsky, AC, AL Gardner, V Bauman, JE Blau, HM Garraffo, PJ Walter и KI Rother. «Непитательные подсластители в грудном молоке». J. Toxicol Environ Health A. Том 78. Выпуск 16 (2015 г.): страницы 1029-32.

Бонята, Келли. «Грудное вскармливание и алкоголь». Kellymom.com. Дата обращения 5 марта 2018 г.

Накачивание икры ножками девушке дома. Как накачать икрой ноги девушке

Объем икры увеличивается часто довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или недиректности самих мышц, а, скорее, реакция на неправильную тренировку, нарушение техники выполнения упражнений или неправильную осанку.На самом деле икра - одна из их групп, которые очень легко прокачивать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему икра не растет?

Мышцы нижней части ног, как и глубокие мышцы спины, практически не отдыхают в течение дня, так как вынуждены нести вес тела и балансировать вместе, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. . Это значит, что он ориентирован на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизацию сухожилий (в частности ахиллова, о роли которого в развитии ледяной мышцы поговорим отдельно).

При нарушении позы, переустановке (или недостаточном сгибании) суставов двигательные роли перераспределяются. Наконец, Лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, слабой двуглавой мышце бедра и - к гипертрофии икры.

Трицепс большеберцовой кости (наружные мышцы икры) состоит из двух мышц, связанных с общим (ахилловым) сухожилием. это верхний Dual Calm Muscle и глубокий, лежащий под ними cambalovoid . Еще ниже есть мышцы, обеспечивающие подвижность голеностопного сустава и пальцев.Также есть стабилизаторы колена и ног.

Если какая-то часть мышц «отключена от процесса», она ослабевает, атрофируется, ее функции перенимают другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксируя колено в согнутом положении. Камбалообразная мышца почти всегда длинная, но внешние лучи могут иметь либо длинное, либо короткое брюшко (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемом состоянии можно давать только из-за гипертрофии нижележащих мышц, которые ее «приподнимают».Функция икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, двуглавую мышцу, а при знакомой переделке или сгибании колено - обводить четырехглавую мышцу (в этом случае она расслабляется сильнее, и по правилу «синхронных мышечных сказок антагонистов» стопа пригибает меньшую мощность к икре).

Разминка перед сценарной тренировкой

Для улучшения кровотока, разогрева суставов и уменьшения травм требуется разминка. Не стоит им пренебрегать, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале тренировка проводится лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (приходится поочередно прорабатывать суставы: на одной ноге стоять, вторую разминаться). Тренироваться сидя нежелательно. Движения выполняются 4-5 раз.

  • сжимать и сжимать, толкать пальцами;
  • растяните носки от себя, затем натяните носки на себя, а пятку от себя;
  • переместить шаги влево-вправо;
  • одновременно повернуть обе ступеньки: сначала влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и растягивать колени;
  • сидя, берём ногу за голень, расслабленно встряхиваем ступни.Повторите для второй ноги;
  • сидя, возьмем ногу выше колена, расслабленно вытряхнем голень. Повторите для второй ноги;
  • стоя: немного давить, коленями выполнять вращательные движения - сначала вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, показывая на тазобедренные суставы, затем повернуть таз так, чтобы туловище было неподвижным, и ТАЗ записал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно держась за опору, встряхнуть каждой ногой, полностью расслабляя ее;

Как накачать икру (упражнения для ноги)

Чтобы накачать икру в домашних условиях на тренировку, нужно сделать 2 упражнения из следующих.Тренировка голени, как и других мышц, заключается в микротравме с последующим восстановлением волокон.

  1. Подъем на носки .
  • Встаньте, взявшись рукой за опору, залезьте на носки обеих ног. Только рука страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени слегка согнуты и неподвижны, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икры, разгибателя и согнутого пальца.
  • Колено неподвижно. В верхней точке паузы, затем двигайтесь вниз. Пятка в пол не опускается.
  • Все повторения должны выполняться как одно длинное плотное движение.

Выполнить 2 подхода по 10 повторений, затем 1 подход носками наружу и 1 подход носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняется 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (носки прямые, внутренняя и внешняя), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируйтесь на количество ее отказов.

Для закрытия просвета между ног рекомендуется ориентироваться на выполнение «носков наружу». В этом положении качается салон - Эстетхем и девушки замечают, что нужно как следует увеличить ICR. Это поможет уменьшить или устранить этот недостаток. Только не забывай тренироваться.

  1. Подъем на носки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда изгиба.

  • Выполните ступеньку высотой 10-15 см.Совершено страхование рук.
  • На краю опор встаньте пальцами (если они еще слабые, то подножку).
  • Согнув лодыжку, взобраться на пальцы, удерживаясь в верхней точке, напрячь икры.
  • Бег вниз, подтянуть пятки к полу, максимально растянуть мышцы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, затем по 3 подхода на каждую ногу до отказа.

  1. Упражнение для головы Осла с напарником.
  • Встаньте, наклонившись вперед и опершись руками о скамейку. Спина прямая, почти горизонтальная, фиксированная неподвижно.
  • На поясницу (не на пояс!) При езде присаживается партнер.

Принцип движения аналогичен (в разгибании стопы и подъеме на раковины работают голеностопный сустав и суставы, колено слегка согнуто и неподвижно), с той лишь разницей, что двойная нагрузка (ее вес и вес партнера, сидящего на пояснице) одновременно находится на обеих ногах.Потенциально обслуживающий поясницу.

  1. Подъем на носки на одну ногу с отягощением (вес или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сначала научитесь делать с небольшой амплитудой, затем - на шаге. Отягощает левую руку при выполнении подъемов левой ногой, согнутой в колене правой ногой, а правая рука страхует, сохраняя опору.

Можно дополнительно усложнить упражнение, поставив на ноги отягощения.Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюк икры в крайних точках движения, иначе слишком растягивается сухожилие, может укоротить живот.

Закачать икру до отказа можно только если движение выполняется медленно. Диапазон по количеству повторений, тем быстрее, бессмысленно, икра от этого будет только сохнуть, перекладывая нагрузку на сухожилия. Икрес болеет после тренировки редко, быстро восстанавливается, как и все мышцы при относительно коротком животе.

Даже при болях, для разогрева мышц достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Можно тренироваться при слабых болях, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икру!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее, чем действие тренировки . Плоскостопие, если оно не учитывается и не компенсируется, также нарушает объем голени в соответствии со стандартом BB (объем шеи, бицепса и икры должен быть равным или близким по величине).Можно просто накачать икру без тренажеров и подгонки подходящей обуви и корректировки походки.

Привычка ставить на пятку полусогнутую ступню приводит к недоразвитию икры. Если на ногу надеть носок, икра и без тренировки будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты.Естественно, их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь без учета работы пальцев и щиколотки, заставляющая идти, что ногу опускают на пятку, а затем без перекатывания кладут на всю поверхность, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировки

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста икры, у кого есть задержка - возьмите за привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, ногу надевают на носок, затем перекатом опускаются на пятку. За день нужно проходить не менее 5-6 км, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, необходимо переместиться с пятки на носок или встать на пальцы.
  4. Чаще ходите босиком.
  5. Лучший бег - это медленный бег босиком по лужайке с травами, песку или лесной древесине.Надеть на пальцы и внешнюю часть стопы нужно с перекатыванием. Бег в кроссовках практически не влияет на развитие мышц голени.
  6. Профилактика Flatfall актуальна в любом возрасте, так как с возрастом это может произойти от любого человека. Тренировки из этого комплекса устраняют риск плоскостопия и всегда приводят к увеличению количества икры.
  7. Специальная тренировка проводится в один день с тренировкой бицепса и четырехглавой мышцы бедра, но после них или на следующий день, чтобы основные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгрузить трицепс. Следовательно, движение медленное, с полным контролем, со статикой в ​​самой высокой точке напряжения или растяжения. Невозможно допустить эффект пружины, когда мышцы живота не работают.
  9. В комплекс упражнений для кожи обязательно должны входить упражнения на пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует двуглавую мышцу бедра и ухудшает кровоснабжение трехглавой мышцы голени (просветляются подколенные сосуды).Поэтому очень важно встать и размять ноги (отлично подойдет «Фермерская прогулка» или подъем по лестнице с опорой для пальцев ног и активным разгибанием в щиколотке).
  11. Обязательно соблюдайте график сна: если во сне меньше 8 часов, а следующий день вы проводите на ногах или весь день неподвижно ищете попы, на гипертрофию можно не надеяться.

Прокачивая икроножные мышцы, можно визуально скорректировать о-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела.Еще один плюс - упражнения для CFR укрепляют накладки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы обучения

Icres - одна из самых сильных и выносливых групп мышц в организме, и они не привыкли к нагрузкам. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить ледяные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. За один день выполняйте упражнения с отягощением, позволяя сделать в подходе 25-40 повторений.На другой день сделайте 8-10 повторений, но с большим весом.

Единственный нюанс, который отличает женские тренировки ИКР от мужских - Cambalo Muscle. Он тянется по всей длине голени, а его увеличение может составить массивную щиколотку. В наибольшей степени это работает при выполнении лазанья на носках сидя с отягощением на коленях - таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы ноги оставались элегантными.

После каждой тренировки ICR вы обязательно выполняете упражнения, чтобы предотвратить сокращение мышц и связок.Эластичные сухожилия голеностопа убережут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц - приседания, тяговые тяги, выпады.

Техника упражнений на икре для девочек

В основе любого упражнения для ионных мышц - разгибание стопы относительно ноги, проще - подъем на носках. Возможно выполнение на специальном тренажере, в кузнечном станке или гакк-кар, со штангой, с гантелями, в тренажере для кисти ноги; Две ноги одновременно или поочередно.В знаменитом упражнении «ОСЛИК», когда вы наклоняете корпус вперед, имея нагрузку на область таза, вы можете использовать партнера в качестве груза, установив его на «верховую езду».

Новичкам стоит начать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник - гантелей, платформы для пресса. Половину веса выбирайте так, чтобы она позволяла выполнять заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важная амплитуда движения. Чем она сильнее, мускул растягивается и мощнее.В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подложите под носки блинов или деревянную планку высотой до 5 см, если вы не работаете в специальном тренажере для ИЦР.

В верхней точке сделайте вторую паузу, сильно напрягая мышцы. Сосредоточьтесь на каждом повторении - движения должны быть аккуратными и плавными. Закройте без рывков, не помогая бедрам. Спите медленно и спокойно, не падая на пятки.

Программа тренировки железных мышц для девочек

Новичкам достаточно выполнять 1 упражнение на икре 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15).В дальнейшем, если икра начнет «отставать», переходите на более сложную систему - тренируйте голень 2 раза в неделю, чередуя многооборотный и силовой режимы.

Используйте этот комплекс упражнений в своих тренировках, расставляя их в отдаленные дни, чтобы мышцы успели восстановиться.

День I - Мощность:

  • «ОСЛОК» (в специальном тренажере, в комплекте или с напарником), 5х8-10;
  • Разгибание стопы в тренажере для ударов лежа 4х8-10;
  • Растяжка.

День II - кратный:

  • Подъем на носках в мит, 4х25-30;
  • Подъем на носках на одну ногу (с гантелью или без) по 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

FAQ

Можно ли убавить икру верёвкой и бегом?

Бег, велосипед и танцы могут дать противоположный эффект - просто посмотрите на ноги танцоров и спортсменов, чтобы убедиться. Если ноги кажутся слишком объемными, можно просто похудеть или уменьшить отек.В обоих случаях поможет правильное питание - баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жирном ступоре и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход - не тренировать икру, чтобы их не накалить еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножной мышцы больше, чем на другой?

Попробуйте перейти к упражнениям «на одной ноге».Начните подход с отставшей ногой, выполнив заданное количество повторений. Затем сделайте такое же количество повторений доминирующей стопы, затем вернитесь к отстающей назад и попробуйте выполнить такое же количество повторений.

Ни в коем случае не берите большой вес на отстающую ногу - так вы создадите непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные ошибки у девушек

Слишком малый вес

Икра - группа мышц. Обладает невероятной силой и выносливостью.Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икре может в полтора, а то и в два раза превышать свой собственный. Не бойтесь этого, но не слишком сильно. Если весовая нагрузка не позволяет выполнять упражнения, уменьшите ее. Выбирайте для тяжелых упражнений Варианты С. Минимальная нагрузка на позвоночник - «Ослик» или тренажер для удобных ног.

Маленькие значки внимания

Одно упражнение для ICR, беглое после тренировки ног один раз в неделю - вариант для новичков с генетически развитыми ледяными мышцами.От девушки, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих стоп, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Стильный исход

Для девушки главное общие пропорции, а не объем. Слишком массивная икра может испортить фигуру как минимум, чем тонкая и слабая. Не нужно маниакально измерять обхват головы каждую неделю - оценивайте тип тела в целом, потому что к цифрам нет пути.

Теплое время на подходе? Так что пора надеть новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках.Это также означает, что ваши ноги будут на универсальном колесе - особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет своим ногам ослепить мужчин сильнее солнечной вспышки. Не выходите из зала после финальных подходов выпадов - сделайте несколько упражнений для ног, чтобы придать им четкую форму и линию. Давайте узнаем как накачать икрой ноги девушке Дома и Б. тренажерный зал Но для начала немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной мышцы и мышцы камбало.Визуально выделяется именно икра, особенно когда вы стоите на носках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца (это видно, если посмотреть на ступни боком).

  • Если сравнивать с шибалоидной мышцей, то ионная относительно мала. Составляет 40% от общего ICR и состоит из быстро разрезающих мышечных волокон. Ее цель - приподнять пятку в положении стоя.
  • Камбало, напротив, приподнимает пятку, когда вы сидите. Это медленно сокращающая мышца и составляет 60% всей ноги.Благодаря своим размерам, камбалообразная мышца будет расти и развиваться намного быстрее, придавая вашим ногам то выражение и рельеф, которые вы ищете.

Упражнения

Итак, чтобы накачать девушку красивой икрой Стопы, вам потребуются упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже вы найдете примеры с гантелями и тренажёрами, в зависимости от места тренировки - дома или в спортзале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять, например, на одной ноге или отрывать пятку от перекладины.


Подходы и повторения

Так как камбало-подобная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного периода времени. Сделайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъеме и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Иликор наоборот, взрывные повторы лучше стимулировать не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, ведь икра очень быстро восстанавливается.

Обязательно делайте зарядку на икру после.Усталые ледяные мускулы вряд ли помогут глубоко.

Икра имеет склонность к мышечным спазмам, особенно после хорошей тренировки. Некоторые способы растяжки во время тренировки помогут и девушкам этого избежать:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и натяните носки руками.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в домике) и встаньте на край носков так, чтобы пятки были ниже уровня ступеней - задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на высоту не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично повлияют на сердечно-сосудистую систему, не говоря уже о сжигании жира. Нормальная ходьба Лестница - еще один пример нагрузки на икроножные мышцы. Постарайтесь оттолкнуть носки, без участия каблуков. Если хотите попробовать себя в комплекте, запрыгивайте по ступенькам на одной ноге. Как устать, смени ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включить его в свою основную тренировку.

Красивый I.стройные ноги - легко осуществить женскую мечту, если вы молоды, правильно питайтесь, не бегайте самостоятельно и ведите здоровый образ жизни. Теряя хотя бы один из этих компонентов, внешний вид ваших ног может заметно ухудшиться ... Если вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, вам необходимо систематически выполнять комплекс упражнений для определенных типов мышц. При этом особое внимание стоит обратить на «твердые мышцы», к которым относятся мышцы ног. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, конечно, если вы точно знаете и понимаете, как накачать икру девушке в ноги в домашних условиях.Что ж, эти знания вы сейчас и черпаете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально через пару недель интенсивных тренировок вы не узнаете свои ноги!

Какие хорошие тренинги:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить на благословение тела и здоровья.

Главное правило красивых ног - не переборщить. Например, если вы занимаетесь таким видом спорта, как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительные нагрузки ледяным мышцам не особо нужны.Икрес может очень быстро перекачивать, не замечая этого. Поэтому при выборе упражнений ориентируйтесь на уровень своей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девочек.

Есть много вариантов проработки МЦР мускулов, не выходя за пределы вашей квартиры. В этом случае вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнять дома.

Подъем на носках.

Самая простая техника экипировки поможет легко развить мышцы голени.Упражнения, о которых читайте подробнее, подходят девушкам, которые хотят укрепить икроножные мышцы на максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподняться пятками на носках как можно выше. Делайте эти простые движения, пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. В следующих занятиях увеличьте количество подъемов в 5 раз. Но в то же время сосредоточьтесь на своих чувствах. Достигнув определенного уровня подготовки, усложните задачу:

  • изменить угол наклона, от строго вертикального до 45 градусов к полу (в этой версии касайтесь руками стены для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие отягощения для здоровья
  • для увеличения амплитуды, сделайте шаг или штангу.
  • делают на одной ноге, рухнув на попу или хватая за руку.

Веревка.

Отличный девайс для девушек, мечтающих о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, а также обеспечиваете тело кардионной нагрузкой, которая стимулирует работу сердца и снижает вес. Лучше всего заниматься веревкой на свежем воздухе.

Лестница.

Всегда предпочитаю лифты лестницам. Это самая простая и совершенно бесплатная степ-аэробика.Прогулка по трапу убережет от одышки, заставит спешить, а мышцы ног станут более выраженными.

Степ-аэробика.

Можно записаться в фитнес-группу, в которую входят занятия по ступенькам. Такие тренажеры помогают эффективно прокачивать икру и предлагают 40-60 минут работы с мышцами нижней части тела. Комплекс движений также предназначен для похудения.

Если вы предпочитаете заниматься дома - купите ступеньку или попросите мужа снести вам деревянную раму: в Интернете вы найдете множество фото самодельных степей и вариантов их изготовления.Сначала ищем несколько видеороликов с вариантами упражнений в степи.

Поднимаясь с шага дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку для всех видов мышц.

Приседания.

Можно даже икру накачать. От 20 за подход. Каждый день увеличивайте на 2-3. Скоро 100 приседаний для вас перестанут быть проблемой. В основной программе приседаний, во время которой работают икры, ступни должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носках.

Новичкам такое упражнение покажется сложным. Но волноваться не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, каждый раз добавляя еще по одному. Выполняйте такие движения: ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Главное условие успеха - подъем на ноги должен быть как можно выше и только на старт.

В последнее время стало очень популярно заботиться о своем здоровье. Все больше девушек отдают предпочтение занятиям спортом. Пассивный отдых.Сегодня речь пойдет о том, как привести мышцы в цвет ионного цвета.

Развитая икорная мышца прекрасно подчеркнет девичью ножку в любом наряде. Ее красивые формы позволяют судить, что хозяйка в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировки икроножная мышца практически не растет, а только приобретает желаемую форму. Все дело в его анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и спускаются от коленной чашечки в виде ромба.Под ними находится еще одна группа, похожая на Камбалу. Вот почему они называются мускулами камбало. Именно эта группа отвечает за объем голени и составляет 60% ее мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икронозная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловоид - из положения сидя. Для достижения максимального эффекта от тренировочного занятия необходимо правильно разработать комплекс упражнений и помнить, что залог успеха - регулярные тренировки.

Важно! Подвздошные мышцы не управляются только под тяжестью собственного тела. Обязательно используйте веса.

Тренировка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений на разминку:

  1. Выполните несколько приседаний, которые рассеивают ноги в целом.
  2. Сядьте в позу «по-турецки» и пару минут помассируйте пальцы ног.
  3. После массажа пальцев передвинуть стоп и пятку, дышать их растягивающими движениями.
  4. Поднимитесь, несколько раз согните каждую ногу в колене.
  5. Сделайте несколько капель с носка на пятке и спине.
  6. Прыгайте по скакалке.
  7. Обкатка на месте.
  8. Встряхните ножки.

Видео: Тренировка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, есть определенные упражнения.Для начала следует попробовать все возможное, а затем выбрать несколько наиболее подходящих. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2-3 в неделю. Между ними желательно сделать такой же перерыв. Например, это может быть: понедельник, среда, пятница, вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата Вам необходимо регулярно тренироваться. Наилучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых гантелей или гантелей. Для начала правильнее взять гантели килограмм 3-5, а со временем увеличить их вес до максимальной половины.

Каждое упражнение следует выполнять не менее 20, а то и 30 раз, отдыхая несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них прикрепляются к костям, находящимся в ухе, а самые большие - к ягодицам, приводя к движению ноги.

Упражнения на икре

Можно тренировать икроножные мышцы в интервалах основной тренировки, чтобы в какой-то степени расслабить все тело.Упражнения можно делать как дома, так и в тренажерном зале - все зависит от ваших возможностей и предпочтений. Преимущество тренажера - возможность проконсультировать тренера о правильности понимания того, как качать икру.

Дома

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икру. Для этого потребуется большой резиновый мяч или, проще говоря, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икре.

Важно! Если ступня болит о носки на перекладине, это может быть признаком плоскостопия. В этом случае занятия нужно производить только на полу.

Наденьте носки

Это упражнение обязательно нужно включать в любое домашнее задание, так как оно разогревает икру и хорошо работает. Универсально то, что с помощью некоторых предметов легко усложнить. Для начала нужно плавно встать, ноги лучше поставить на ширину плеч. Возьмите в руки гантели.В медленном темпе залезть на носки и спуститься. Вы можете уменьшить носки внутри и в этом случае большая нагрузка уйдет на внешнюю часть икры.

В обратном положении внутренняя часть будет больше «сапожной». Если это упражнение кажется легким, то вы можете выполнять его попеременно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживать стену рукой. Можно усложнить упражнение небольшим шагом или планкой. Именно к ней нужно приложить пальцы и приподнять носки. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счет увеличения амплитуды.

Видео: Костюм на носки

Бег на коленях сидя

При выполнении этого упражнения мышцы камбало хорошо напряжены. На фитбол нужно удобно сидеть, отжим плавный. Положение рук - колени с гантелями ладонями вверх. Суть упражнения - подняться из этого положения и задержаться на носках несколько минут. Повторите упражнение до 30 раз.

Видео: Сидя на коленях сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классические приседания - лучший способ Привести в тонус ягодиц и мед.А если делать это на носках, мышцы ихора раскачиваются. При этом ноги кладем немного уже на ширину плеч, штангистов берем в руки. Стоя на носках выполняется 30 приседаний, после - несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно делать несколько. Важно помнить, что если спина кривая, то упражнение будет выполнено неправильно и результата не принесет. Новичкам такое упражнение обычно закаляет именно из-за использования гантелей.В этом случае можно делать классические приседания, когда руки просто вытягиваются.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но в то же время эффективное. Его суть - ходьба на носках с использованием гантелей. Выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогреваются и вы не можете двигаться. Обязательное условие - ровная спина и прямые колени. Если последние загнутся, пользы от занятий не будет.Напрягайте мышцы, но не только икроножные мышцы.

Скала вверх по лестнице сродни поднятию на носки. Но в этом случае также работают мышцы бедра и ягодиц. В руки нужно брать гантели и подниматься по лестнице на носках, а не по всем ступенькам. Как правило, это упражнение выполняется непрерывно в течение 20 минут. Если вы все сделаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолеты»

Это упражнение довольно сложное, и многие из них проходят с трудом.Ощупав рукой любую поверхность, нужно сесть на одну ногу. При этом второй необходимо вытянуть вперед. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки не хватает, можно держать в руке легкую гантель. Следует помнить о гладкой спинке.

Видео: «Пистолеты»

Прыжки

Для этого упражнения гантели не потребуются или понадобятся, но они очень легкие. Надо сесть и после подпрыгнуть, натягивая носки.Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать до пяти подходов по 30 раз.

Видео: подпрыгивание

Для тренажерного зала

Любой тренер вам скажет, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Ичорные не исключение, но очень часто о них забывают. Посещая тренажерный зал, не забудьте включить в свой комплекс упражнений упражнения на икре. Желательно, чтобы тренер показал вам впервые.Это особенно полезно для новичков.

Упражнение на тренажере Смита

Устройство состоит из конструкции, к которой на разных уровнях прикреплен стержень. Располагая его на плечах, выполняется упражнение аналогично носкам. Только стержень используется в роли утяжелителя.

Вы также можете тренироваться на стойке или использовать ее для усложнения, став на ней только носками. Штанга на тренажере обычно тяжелее гантелей, но нагрузка распределяется по всему телу равномерно.Необходимо следить за гладкостью спины и колен. Количество подходов - до 5, количество подъемов до 30.

Видео: Упражнение на тренажере Smith

Лапка для носков Help

Для исполнения используется приспособление, из которого изготовлена ​​классическая скамья для ног. Только в нашем случае это будет сделано с помощью пальцев ног и, соответственно, мышц. Для того, чтобы адаптироваться, сначала следует делать с такими весами без веса и только после понимания техники их выполнения прибавлять вес.Лучше всего начинать это упражнение под присмотром тренера.

Видео: Носки Hoom

Носки сидячие

Для этого упражнения разработан специальный тренажер, в котором положение сидя фиксируют колени, а носки кладут под доски. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются. Такие движения направлены на увеличение объема мышцы камбало. Повторить упражнение нужно примерно 30 раз, сделав несколько подходов.Не забывайте про прямую спину.

Видео: Сидя носки сидя

Ношение носков в Гакк-симуляторе

В этом и некоторых других симуляторах корпус поднимается при наклоне. Для этого задержитесь на нем в положении «Нога на ширине стопы» или уже немного. Далее нужно освободить замки и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни стоят на стойке, встаньте на носки и задержитесь на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео: Грусть на носках в Gakk-simulator

Дополнительные грузы

В начале занятий таким комплексом для прокачки культовых мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно ее усиливать. Для этого можно использовать:

  • ремни и стойки всевозможные, на которые надевается носок;
  • использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
  • добавить вес оборудования в тренажерный зал;
  • использовать специальные утяжелители для ног;
  • между классами, отказаться от поездки к лифту и как можно больше подняться по лестнице;
  • Периодически любые прогулки по дому чередуются с ходьбой в носках.

Знаете ли вы? Во время ходьбы задействовано около 200 мышц человеческого тела.

  1. Перед тренировкой должна быть обязательная разминка 5 минут.
  2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя напряжение мышц.
  3. Вам нужно задержаться на пике упражнения на несколько секунд.
  4. В классе не должно быть излишнего рвения.
  5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда виден результат

Когда возникает вопрос, когда будет заметен результат тренировки, однозначно ответить сложно.Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат зависит еще и от индивидуального строения человеческого тела.

Кто-то видит эффект уже через месяц такого интенсивного, а кто-то заметит улучшение только через 2-3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью - на очень быстрый результат надеяться нельзя. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые ледяные мускулы девушек всегда привлекают взгляды мужчин.Чтобы ваши ноги были не только красивыми, но и здоровыми, предлагается комплекс упражнений на мышцы ICR, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя ждать.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*