Омега 3 это: ЗАЧЕМ НАМ ОМЕГА-3? эндокринология

Омега-3: что добавить в рацион?

25 февраля 2022

Чтобы поддерживать здоровье, человеку необходим обширный список полезных веществ. Некоторые из них синтезируются организмом самостоятельно, а другие – мы получаем с пищей, такие вещества называются незаменимыми.

К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Почему они важны для нашего здоровья?

Что такое омега-3?

Омега-3 – собирательное название для группы жирных кислот, в числе которых наиболее ценными считаются: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Первая поступает в организм вместе с некоторыми растительными продуктами: маслами, орехами, бобами и т.д. Попадая в организм, АЛК участвует в синтезе двух других кислот, однако этого количества недостаточно для организма. Чтобы получать необходимую норму ЭПК и ДГК необходимо употреблять в пищу рыбу и морепродукты.

Польза омега-3 для организма

Кислоты омега-3 необходимы для множества жизненно важных процессов. В первую очередь следует отметить, что без них невозможно формирование здоровых клеток, ведь они являются составляющей клеточных мембран. Кроме того, жирные кислоты омега-3 необходимы для:

• укрепления сердца и сосудов;
• нормализации артериального давления;
• правильного развития и работы головного мозга;
• нормализации уровня холестерина;
• снижения воспалительных процессов;
• здоровья глаз и поддержания зрения;
• укрепления иммунной системы;
• поддержания здоровья костной системы и суставов;
• красоты кожи, волос и ногтей.

И это далеко не весь список полезных свойств омега-3, именно поэтому эти жирные кислоты незаменимы для нашего организма.

Топ продуктов с омега-3

Список продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширный, предлагаем обратить внимание на три наиболее богатых этими веществами продукта. Обязательно добавьте их в свой рацион.

1.    Льняное масло

Льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию незаменимых жирных кислот, а именно альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в этом масле содержатся витамины Е и К, а также жирные кислоты омега-6 и омега-9.

При выборе масла следует отдать предпочтение нерафинированному холодного отжима. Льняное масло не следует использовать для жарки, оно отлично подходит для приготовления салатов или каш. Хранить такое масло рекомендуется в холодильнике.

Для разнообразия можно также добавить в рацион и другие масла, богатые омега-3: рыжиковое, конопляное, рапсовое, горчичное и т.д.

2.    Рыба

Если у вас нет аллергии, не пренебрегайте рыбой на своем столе. Наиболее богат жирными кислотами атлантический лосось. Употребляя рыбу регулярно, можно быть уверенным, что уровень необходимых эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в вашем организме находится в норме.

Помимо омега-3 в такой рыбе содержатся витамины D, PP, E, а также минералы: фосфор, калий, кальций и другие. Помимо красной рыбы стоит обратить внимание на скумбрию и сельдь. Также омега-3 в большом количестве есть в печени трески и в морепродуктах: мидиях, креветках, устрицах, икре.

3.    Грецкие орехи

Жирные кислоты омега- 3 присутствуют во всех орехах, однако абсолютным лидером среди них являются грецкие. Этот вид орехов можно без сомнения назвать источником полезных веществ, ведь помимо омега-3 в них содержатся кислоты омега-6 и омега-9, витамины группы В, Е, РР и К, а также целый список полезных минералов.

Регулярное употребление грецких орехов хорошо отражается на работе мозга, а также желудочно-кишечного тракта. Однако нужно помнить, что орехи очень калорийные, поэтому дневной нормой считается 7-10 ядрышек.

Нужно ли принимать омега-3 дополнительно?

Если продуктов питания в вашем рационе недостаточно для получения необходимого количества незаменимых жирных кислот, рекомендуется дополнительно принимать препараты с омега-3. В аптеке можно приобрести следующие препараты:

• Рыбный или рыбий жир. Эти препараты схожи по своей сути, но отличаются сырьем, из которого они изготовлены. И в одном и в другом присутствуют кислоты омега-3, однако в рыбном жире их содержание выше.
• Препараты омега-3. Главное отличие такого препарата от рыбьего жира заключается в высокой степени очистки. Капсулы омега-3 не имеют вкуса и запаха, из-за большой концентрации необходимых жирных кислот принимать такой препарат удобнее и эффективнее.

Перед выбором препарата обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Будьте здоровы!

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты

Являются важными полиненасыщенными жирами, в которых нуждается наш организм, но сам производить не может — человек получает их из пищи или пищевых добавок.

При высоких умственных нагрузках

При сердечно-сосудистых заболеваниях

Для суставов

Омега-3 жирные кислоты — какие бывают?

Омега-3 — это группа соединений, состоящая из трех жирных полиненасыщенных кислот:

ALA (Alpha-Linolenic Acid) является незаменимой жирной кислотой, наш организм не может синтезировать ее самостоятельно. Источником являются растительные продукты (грецкие орехи, семена льна, соевые бобы, семена тыквы и т.д.). ALA важна для нашего организма, но биологически активными формами этой жирной кислоты являются EPA и DHA.

EPA (Eicosapentaenoic Acid) и DHA (Docosahexaenoic Acid) — Омега-3 жирные кислоты с длинной цепью, наиболее полезные Омега-3 жирные кислоты для нашего организма. Источником является морская рыба. EPA необходима для правильной работы сердца и иммунной системы и регуляции воспалительных процессов, тогда как DHA влияет на правильную работу центральной нервной системы,головного мозга в частности, и органов зрения.

ALA необходима организму, но EPA и DHA гораздо важнее! Это связано с тем, что ALA очень слабо конвертируется в EPA и DHA. По оценкам, конверсия ALA в DHA составляет всего 6%, а в DHA всего лишь 3,8%. Поэтому непосредственное употребление EPA и DHA — наилучший способ гарантировать, что Ваш организм получит необходимые жирные кислоты в нужном количестве.

Обычный рацион человека не содержит достаточное количество продуктов, богатых Омега-3, поэтому рекомендуется прием в виде добавок. Lysi предлагает широкий выбор высококачественных продуктов, которые легко позволят получить необходимую дозу Омега-3 и избежать неприятных последствий.

Сделаем иммунную систему сильнее!

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из рыбьего жира (особенно EPA и DHA являются самыми сильными иммуномодуляторами среди всех жирных кислот.

Это исследование было опубликовано в обзоре Доктора Симопулоса (Dr. Simopoulos) в Журнале Американского Колледжа Питания (Journal of the American College of Nutrition).

Были проведены клинические исследования в которых оценивались преимущества пищевых добавок с рыбьим жиром при воспалительных и аутоимунных заболеваний у людей, таких как ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный калит, псориаз, разсеянный склероз и мигрень.

Многие плацебо-контролируемые исследования показали снижение как активности заболеваний так и снижение использования противовоспалительных препаратов при хронических воспалительных заболеваниях.

Богатая EPA и DHA диета (из пищи или пищевых добавок)
стимулирует Вашу иммунную систему!

Рыбий жир LYSI

идеальный источник не только Омега-3,
но и витаминов А и D

EPA — Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

• EPA необходимо для здоровой функции сердца.
• Обладает мощным противовоспалительным действием.
• EFSA рекомендует ежедневное потребление 250 мг

DHA — Докозагексаеновая кислота (ДГК)

• DHA необходим для здорового зрения, функции мозга и сердца.
• FSA рекомендует ежедневное потребление 250 мг
• Среди всех Омега-3 жирных кислот DHA наиболее важна для поддержания правильной работы мозга. Наш мозг содержит более 100 млрд нейронов и ежедневное потребление Омега-3 особенно DHA необходимо для здоровой работы мозга

Что такое омега-3 жирные кислоты? Объяснение простыми словами

Жирные кислоты омега-3 — это важные жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Однако большинство людей не знают, что это такое.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об омега-3 жирных кислотах, включая их различные типы и то, как они действуют.

Омега-3 — это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья (1, 2).

Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.

Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA в основном содержится в растениях, тогда как DHA и EPA встречаются в основном в продуктах животного происхождения и водорослях.

Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Людям, которые не едят много таких продуктов, часто рекомендуются добавки омега-3, такие как рыбий жир или масло водорослей.

ОБЗОР

Жирные кислоты омега-3 — это семейство важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа: ALA, EPA и DHA.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот — ALA, DHA и EPA.

АЛК

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в вашем рационе (3).

Ваш организм в основном использует их для получения энергии, но они также могут быть преобразованы в биологически активные формы омега-3, ЭПК и ДГК.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент АЛК превращается в активные формы (4, 5, 6).

АЛК содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.

EPA

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат ЭПК.

Он выполняет несколько функций в организме. Часть его может быть преобразована в DHA.

ДГК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в организме.

Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки ваших глаз и многих других частей тела (7).

Как и EPA, он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты от травоядных животных также, как правило, содержат значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы убедиться, что они получают достаточно омега-3 (8, 9).

РЕЗЮМЕ

Три основные омега-3 жирные кислоты в вашем рационе — ALA, EPA и DHA. В то время как последние два в основном содержатся в продуктах животного происхождения, АЛК встречается во многих растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в организме, как и омега-3.

Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют различные роли, связанные с воспалением и свертыванием крови (10).

Тем не менее, омега-3 обладают противовоспалительным действием, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 нейтрализует эти положительные эффекты.

В западной диете потребление омега-6 очень велико по сравнению с потреблением омега-3, поэтому соотношение в настоящее время сильно смещено в сторону омега-6 (11).

Поддержание баланса между этими двумя жирами, часто называемого соотношением омега-6 и омега-3, может иметь важное значение для оптимального здоровья.

Хотя доказательств того, что омега-6 вредны, недостаточно, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья (12).

ОБЗОР

Жиры Омега-3 и -6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Балансирование потребления этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно важны для мозга и сетчатки (7).

Для беременных и кормящих женщин особенно важно получать достаточное количество ДГК, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка (13).

Кроме того, достаточное потребление омега-3 может иметь огромную пользу для здоровья взрослых. Это особенно верно для форм с более длинной цепью, EPA и DHA.

Хотя данные неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всех видов заболеваний, включая рак молочной железы, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания (14, 15, 16, 17).

Если вы не едите рыбу или другие пищевые источники омега-3, рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Они и дешевы, и эффективны.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 играют несколько важных ролей в организме. Они обладают противовоспалительным действием и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.

Жирные кислоты омега-3 представляют собой семейство полиненасыщенных жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья. Высокое потребление связано со сниженным риском воспалительных заболеваний и депрессии.

Богатые природные источники омега-3, хотя и немногочисленные, включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.

Поскольку потребление омега-3 низкое в западных странах, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют добавки омега-3 для людей, которые не получают достаточного количества в своем рационе.

Омега-3 жиры — Полезны для сердца: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Жирные кислоты омега-3 представляют собой разновидность полиненасыщенных жиров. Нам нужны эти жиры для построения клеток мозга и для других важных функций. Омега-3 помогают сохранить ваше сердце здоровым и защитить от инсульта. Они также помогают улучшить здоровье сердца, если у вас уже есть сердечные заболевания.

Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вы должны получать их из своего рациона. Определенная рыба является лучшим источником омега-3. Вы также можете получить их из некоторых растительных продуктов.

Жирные кислоты омега-3 должны составлять от 5% до 10% от общего количества калорий.

Омега-3 полезны для сердца и сосудов несколькими способами.

• Они снижают уровень триглицеридов, типа жира в крови.
• Снижают риск развития нерегулярного сердечного ритма (аритмии).
• Они замедляют образование бляшек, веществ, содержащих жир, холестерин и кальций, которые затвердевают и закупоривают артерии.
• Помогают немного снизить кровяное давление.

Эти полезные жиры также могут помочь при раке, депрессии, воспалении и СДВГ. Эксперты в области здравоохранения все еще открывают для себя все возможные преимущества омега-3 жирных кислот.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее 2 порций рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, в неделю.

Порция составляет 3,5 унции (100 граммов), что немного больше чековой книжки. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает:

• Лосось
• Скумбрия
• Альбакор тунец
• Форель
• Сардины

Некоторые рыбы могут быть заражены ртутью и другими химическими веществами. Употребление в пищу испорченной рыбы может представлять опасность для здоровья маленьких детей и беременных женщин.

Если вас беспокоит ртуть, вы можете снизить риск ее воздействия, употребляя в пищу различные сорта рыбы.

Беременным женщинам и детям следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути. К ним относятся:

• Меч-рыба
• Акула
• Королевская скумбрия
• Камышовая рыба

Если вы среднего возраста или старше, польза от употребления рыбы перевешивает любые риски.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит два вида омега-3. Это ЭПК и ДГК. Оба имеют прямую пользу для вашего сердца.

Другой вид омега-3, АЛК, можно получить из некоторых масел, орехов и растений. ALA приносит пользу вашему сердцу, но не так непосредственно, как EPA и DHA. Тем не менее, употребление в пищу орехов, семян и полезных масел, а также рыбы может помочь вам получить полный спектр этих полезных жиров.

Источники омега-3 на растительной основе включают в себя:

• Групкие льняные семена и льняное масло
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Масло канолы и соевое масло
• SEALY и TOFU

SEALY и TOFU

9

999.. льняное семя и льняное масло содержат наибольшее количество АЛК. Вы можете посыпать молотым льняным семенем мюсли или смузи. Льняное масло хорошо подходит для заправки салатов.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить пользу от омега-3 – это употребление пищи. Цельные продукты содержат много питательных веществ помимо омега-3. Все это работает вместе, чтобы сохранить ваше сердце здоровым.

Если у вас уже есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов, вам может помочь потребление большего количества омега-3 жирных кислот. Может быть трудно получить достаточное количество омега-3 с пищей. Спросите своего врача, может ли быть хорошей идеей принимать добавки с рыбьим жиром.

Холестерин — жирные кислоты омега-3; Атеросклероз – омега-3; Затвердевание артерий – омега-3; Ишемическая болезнь сердца – омега-3; Сердечно-сосудистые заболевания — омега-3

• Омега-3 жирные кислоты

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. и др. Руководство ACC/AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г.: Краткое содержание: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям. Тираж . 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Либби П., Бонов Р.О., Манн Д.Л., Томаселли Г.Ф., Бхатт Д.Л., Соломон С.Д., ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 29.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. . 9-е изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. По состоянию на 14 июня 2022 г.

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.

No related posts.