Омега 3 таблица – В какой рыбе больше всего омега-3: таблица
В какой рыбе больше всего омега-3: таблица
В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.
Для чего нужна омега-3
Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.
Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.
- Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
- Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
- Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
- Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
- Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
- Налаживается подвижность суставов.
- Предотвращается развитие онкологических процессов.
Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты
Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.
В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.
Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.
Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.
| Наименование | Количество омега-3 на 100 г продукта (в г) |
|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 2,67 |
| Печень трески | 10–25 |
| Икра (черная и красная) | 6,8 |
| Лосось | 2,5 |
| Угорь речной | 5,6 |
| Сельдь атлантическая | 2 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,4 |
| Форель | 1–1,15 |
| Килька | 1,4–3,5 |
| Карп | 1,1 |
| Окунь | 0,2–0,6 |
| Семга | 1–2,2 |
| Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары | 0,2–0,6 |
Речная рыба
Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.
Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.
Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.
Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.
Морская рыба
Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.
Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.
Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.
Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.
Оцените статьюvitamita.net
Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица
В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди, заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров.
Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?
Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах
| Омега-3 (в граммах) | Общее содержание жира (в граммах) | |
| Жирная рыба, около 100 г | ||
| 1,8 | 9,8 | |
| Анчоус, консервированный в масле | 1,8 | 8,3 |
| Лосось обыкновенный | 1,8 | 10,5 |
| Чавыча | 1,7 | 11,4 |
| Скумбрия обыкновенная | 1,1 | 15,1 |
| Радужная форель | 1,0 | 6,1 |
| Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г | ||
| Белый тунец, консервированный | 0,7 | 2,5 |
| Палтус | 0,5 | 2,5 |
| Камбала | 0,5 | 1,3 |
| Креветка | 0,3 | 1,0 |
| Тунец светлый, консервированный | 0,2 | 0,7 |
| Зубатка полосатая | 0,2 | 6,8 |
| Треска | 0,1 | 07 |
| Продукты на растительной основе | АЛК преобразуется в омега-3 (в граммах)* | Общее содержание жира(в граммах) |
| Лен, 2 ст. ложки | 3,2 | 6 |
| Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) | 2,6 | 18,5 |
| Масло канолы, 1 ст. ложка | 1,3 | 14 |
| Соевые орехи, ¼ стакана | 0,7 | 11 |
*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3
Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.
Это интересно!
Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.
Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.
Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.
Добавь на стену!dietolog.ru
таблица, где содержится большего всего
С помощью Омега-3 организм регулирует обменные процессы, снимает воспаление с поврежденных участков и улучшает общее состояние клеток. Многочисленные исследования подтверждают, что те, чья диета включает большое количество этих полезных кислот, живут дольше и чувствуют себя гораздо лучше. Больше всего Омега-3 в рыбе, маслах и орехах.Содержание Омега 3 в продуктах
Несмотря на то, что список продуктов с содержанием полезных кислот достаточно длинный, сами соединения в рыбе и, скажем, масле будут отличаться. В рассматриваемую категорию входит не одна кислота, а восемь, среди которых популярны три:
• АЛК — содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;
• ЭПК — чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;
Рыба и морепродукты — самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.
Важно!
Приверженцы средиземноморской диеты потребляют полезных кислот в восемь раз больше, чем остальные жители планеты.
Чтобы чувствовать себя здоровым и обеспечить организм всем необходимым, нужно следить, чтобы полезные вещества поступали в достаточном количестве. В среднем взрослым рекомендуется потреблять не менее 250 мг Омега-3, а полезная для здоровья доза составляет 1 г, то есть в четыре раза больше. Интересно, что при употреблении полезных соединений в концентрированном виде (например, в виде капсул) устанавливается ограничение: не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников — рыбы, орехов, масел — не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.
Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3
Дары моря — это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты — печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта. То есть выполнить план на день можно просто приготовив на ужин, например, порцию скумбрии. Не стоит забывать и о том, что, помимо Омега-3 в рыбе содержатся и другие полезные вещества. Самые ценные источники среди морепродуктов представлены в таблице.
Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице — средние и актуальны для сырых продуктов.
Важно!
Покупайте рыбу и морепродукты только в проверенных местах. На качество сильно влияют условия обитания, качество воды и способ перевозки. Некачественная рыба — это скорее вред для организма, чем польза.
В каких растительных продуктах содержится омега-3
Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах — в зелени. Растительные продукты питания скорее служат дополнением к рациону: для большей пользы рыбу можно сдобрить соусом из зелени или орехов. Содержание омега 3 в продуктах растительного происхождения представлено в таблице.
Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.
Важно!
Повысить содержание нужного элемента легко, приготовив соус песто. Для него зелень в большом количестве смешивается с растительным маслом и перемолотыми орехами. Одной порции достаточно для получения дневной нормы Омега-3.
Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.
Фрукты и зелень — это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.
Таблица масел в которых содержатся омега-3
Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло — это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем. Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега — 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона — высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.
Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин — салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.
Животные жиры, яйца и молочные продукты
Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта — тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.
Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры — самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.
Как получить максимум пользы
Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 — это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.
До четверти полезных веществ могут не усвоиться организмом, поэтому если вы потребляете, на ваш взгляд, достаточно Омега-3, но эффект не заметен — возможно, ваши подсчеты неверны. Если вы получаете недостаточно полезных кислот из еды, то стоит дополнить рацион капсулами с рыбьим жиром. Главное — не превышать рекомендуемую дозировку в 7 грамм. Нехватку Омега-3 можно отметить в следующих случаях:
• ногти становятся ломкими;
• шелушится кожа;
• появляется перхоть;
• ухудшается настроение без причины;
• возникают проблемы с пищеварением.
Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям — но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно. На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.
Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо. А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.
Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их — щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.
Дата: 15.04.2019 / 17:15
namenu.ru
Омега-3 где содержится больше всего. Таблица в каких продуктах, проценты
Омега 3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Больше всего они необходимы для правильного формирования ребенка в утробе, а в зрелом возрасте для поддержания общего баланса здоровья. Составив примерное меню в виде таблицы на каждый день, можно помочь организму избежать недостатка Омега 3 и предупредить большинство заболеваний.
Жирные кислоты относятся к основным элементам, отвечающим за:
- психическое состояние;
- крепкий иммунитет и кости;
- улучшение кровообращения и предотвращение тромбозов;
- репродуктивную функцию;
- развитие головного мозга;
- зрение;
- красивую кожу и волосы.
Омега 3 – вспомогательный элемент для усвоения таких жирорастворимых витаминов как А, Д, К и Е. Это важнейшая составляющая нормального уровня гормонов и здоровых клеток. В структуре Омега 3 выделяют 3 основные группы кислот.
ЭПК (эйкозапентаеновая) благодаря антиоксидантными свойствами защищает клетки организма от действия свободных радикалов, способных вызывать рак и другие заболевания. Сетчатка глаза, серое вещество в головном мозге, сперма не могут нормально функционировать без достаточного уровня ДГК (докозагексаеновая).
Докозагексаеновая кислота особенно важна для формирования здорового плода в утробе матери. АЛК (альфа-линоленовая) большей частью имеется в составе продуктов растительного происхождения. Борьба со стрессом, качество волос – ее основные направления деятельности.
Содержание статьи:
Суточная потребность организма в Омега-3
Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.
Количество и длительность приема во всех случаях необходимо согласовывать с врачом.
Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.
Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.
Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.
Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.
В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.
Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:
- в снижении веса;
- в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
- в улучшении кровообращения;
- в формировании здоровых яйцеклеток.
В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот. Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.
Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.
Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.
До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.
Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты. Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка.
Усваиваемость Омега-3 организмом
Для полноценного усвоения Омега 3 в организме взрослого человека вырабатывается специальный набор ферментов. Грудным детям они поступают вместе с материнским молоком. Жирные кислоты, добытые естественным образом, а именно из продуктов питания, гораздо полезнее искусственно полученных.
Помимо Омега 3 с пищей организм извлекает дополнительно и другие вещества жизненно необходимые для поддержания здоровья и метаболизма.
Важно обращать внимание на соблюдение условий приготовления и хранения пищи. Это поможет доставить витамины в полном объеме. Для лучшего усвоения в более зрелом возрасте, после 60, эффективен прием капсул. Благодаря специальной защитной оболочке нужное количество Омега 3 будет доставлено до тонкого кишечника. Это снимет нагрузку по переработке пищи.
Опасность дефицита и избытка Омега-3
Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.
Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.
Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.
Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.
Распространенные причины пересмотреть свой рацион:
- сильное выпадение волос;
- перхоть;
- сухость кожи и слизистой глаз;
- ухудшение зрения.
Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.
В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.
Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.
Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость. Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.
Об избытке Омега 3 свидетельствуют:
- пониженное давление;
- тошнота;
- диарея;
- плохое самочувствие и депрессивное состояние.
Продукты с содержанием Омега-3
Самым богатым источником, где содержится больше всего Омега 3, принято считать морепродукты. Но существуют и другие не менее ценные источники. В таблицах представлен рейтинг содержания Омега 3 в определенных категориях продуктов.
Таблица продуктов, содержащих наибольшее количество Омега-3
Принести пользы, не меньше чем рыба способны:
- некоторые виды бобов;
- растительные масла;
- овощи, фрукты, ягоды;
- орехи;
- животные жиры;
- семечки.
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г | ||
| 1 место | Растительные масла | Льняное | 2695 | 53900 |
| Грецкого ореха | 520 | 10400 | ||
| 2 место | Морепродукты | Красная икра лосося | 340 | до 6800 |
| Скумбрия | 80-265 | 1600-5300 | ||
| Сельдь | 60-150 | 1200-3000 | ||
| Лосось | 60-130 | 1200-2600 | ||
| 3 место | Семена и орехи | Семена льна (в сыром виде) | 1140 | 22800 |
| Грецкие (в сыром виде) | 140 | 2800 | ||
| 4 место | Животные жиры | Индейки | 70 | 1400 |
| Свиной/куриный | 50 | 100 | ||
| 5 место | Овощи и зелень | Мята (сушеная) | 130 | 2600 |
| Хрен | 13.5 | 270 | ||
| Стрелки чеснока | 5 | 100 | ||
| Перец сладкий | 4-4.1 | 80-82 | ||
| 6 место | Зерновые | Зародыши овса | 70 | 1400 |
| Зародыши пшеницы | 35 | 700 | ||
| 7 место | Фрукты и ягоды | Облепиха (плоды и семена) | 88 | 1760 |
| Смородина черная/красная | 13-15 | 260-300 | ||
| Лимон | 7.5 | 1500 | ||
| 8 место | Бобовые | Соя | 65-70 | 1300-1400 |
| Нут | 5 | 100 | ||
Таблица содержания Омега-3 в жирах и маслах
При выборе масел обязательно следует обратить внимание на качество. Больше полезных свойств сохраняют масла холодного отжима и прошедшие менее серьезную химическую обработку. Важно соблюдать срок и условия хранения. Стандартным является защита от солнца.
Омега 3 очень много содержится в маслах и зернах. В таблице указано соотношение грамм в продуктах.Омега 3 положительно влияет на усваиваемость жирорастворимых витамины Д, Е, А, К. Достаточно добавлять немного масла в салаты, соусы или употреблять в чистом виде. Ежедневно рекомендуется употреблять примерно 20 г масел.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с растительными маслами и жирами):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
| Льняное (нерафинированное) | 2695 до 53.9 | до 53900 |
| Кедровое | 750-800 | 15000-16000 |
| Грецкого ореха (нерафинированное) | 525 | до 10500 |
| Рапсовое | 400-460 | 8000-9200 |
| Соевое (холодного отжима) | 350-390 | 7000-7800 |
| Зародышей пшеницы | 265-347 | 5300-6940 |
| Горчичное | 295 | до 5900 |
| Масло отрубей риса | 880 | 1600 |
| Кукурузное | 60 | 1200 |
| Авокадо (нерафинированное) | 45 | 900 |
| Оливковое (холодного отжима) | 20 | 800 |
| Тыквенное | 17-40.5 | 340-810 |
| Кунжутное | 15 | 300 |
| Пальмовое | 10 | 200 |
| Хлопковое | 10 | 200 |
| Подсолнечное (рафинированное/нерафинированное) | 1.5-9.5 | 30-190 |
| Какао масло (нерафинированное) | 5 | 100 |
| Виноградной косточки | 5 | 100 |
Таблица содержания Омега-3 в орехах и семечках
В зависимости от вида орехи и семечки примерно на 50 % состоят из полезных жиров. Несмотря на высокую калорийность, они практически всегда включены в рацион худеющего человека. Достаточно небольшого количества, около 30 г, чтобы получить нужные для здорового функционирования организма вещества и утолить чувство голода.
Большинство плодов можно употреблять и в жареном и в сыром виде. Но следует отдавать предпочтение орехам и семечкам, прошедшим минимальную термическую обработку. Таким образом они сохранят больше полезных жиров и витаминов. Старые прогорклые или пережаренные орехи не только не принесут пользы, а наоборот могут навредить и вызвать сильную аллергию или отравление.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с орехами и семечками):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
| Лен (семена в сыром виде) | 1050-1140 | 21000-22800 |
| Чиа (семена в сыром виде) | 890 | до 17800 |
| Семена конопли | 465 | 9300 |
| Орех грецкий (обжаренный) | 70-140 | 1400-2800 |
| Пекан | 45-55 | 900-1100 |
| Кедровый орех (в сыром виде) | 25.5-26 | 510-520 |
| Кунжут (обжаренный) | 18.5 | 370 |
| Фисташки | 12.5-13.5 | 250-270 |
| Мак | 13.5-16.5 | 270-330 |
| Макадамия (орех в сыром виде) | 10 | 200 |
| Кешью (обжаренные) | 8 | 160 |
| Семечки тыквы (в сыром виде) | 6-9 | 120-180 |
| Семена подсолнечника (сырые/жареные) | 4-9 | 80-180 |
| Каштан (плоды жареные) | 4.75 | 95 |
| Фундук (в сыром виде) | 3-4 | 60-80 |
| Бразильский (орех в сыром виде) | 2-5 | 40-10 |
Таблица содержания Омега-3 в зелёных листовых овощах
В составе зеленых листовых овощей Омега 3 не так и много, по сравнению с вышеперечисленными продуктами. Но действие на организм совместно с клетчаткой принесет ничуть не меньше пользы. Эти элементы замедляют метаболизм, обеспечивая достаточным количеством энергии и питательных веществ. Исчезает чувство голода.
При регулярном употреблении овощей заметно снижается вес. Чтобы извлечь максимальную пользу рекомендуется готовить овощи на пару, но не более 10 минут, или обжаривать несколько минут в масле. Такой способ улучшает усвоение витаминов и минералов, входящих в их состав.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с зелеными листовыми овощами):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
| Эстрагон (тархун) | 18 | 360 |
| Базилик (сушеный) | 16 | 320 |
| Шпинат (обжаренный) | 14.5 | 290 |
| Руккола (обжаренная) | 7.5-8.5 | 150-170 |
| Белокочанная капуста (тушёная)/брюссельская капуста (тушеная) | 4/12.5 | 80/250 |
| Салат листовой (свежий) | 3 | 60 |
| Лук-порей (обжаренный) | 2.1 | 42 |
| Лук (зелень) | 1 | 20 |
| Брокколи (на пару) | 1 | 20 |
| Черемша | 1 | 20 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 | 18 |
| Кольраби (вареная) | 0.6-1.3 | 13-27 |
| Ламинария | 0.6 | 12 |
| Укроп (сушеный) | 0.5 | 10 |
Другие натуральные источники Омега-3
В полной мере обогатить организм жирными кислотами можно, включая в рацион больше разнообразных полезных продуктов.
Помогут избежать дефицита:
- рыба;
- сыры;
- яйца;
- птица;
- мясо;
- молоко;
- некоторые виды специй.
Количество будет зависеть от качества, производства и обработки пиши. Больше всего содержится Омега 3 в рыбе, добытой естественным способом, а не выращенная искусственно. Животные, пасущиеся на лугу и имеющие доступ к свежей траве, принесут гораздо больше пользы.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с другими продуктами):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в г) в 100 г |
| Печень трески | 985 | 19700 |
| Масло (сливочное/топленое) | 15.5/75 | 310/1500 |
| Кижуч | 71-79.5 | 1420-1590 |
| Соя | 66.5 | 1330 |
| Жир говяжий/утиный | 53.5/50 | 1070/1000 |
| Форель | 45 | 900 |
| Рокфор (сыр) | 35 | 700 |
| Свинина | 24.5 | 490 |
| Вареное яйцо/сырое яйцо | 22.5/5 | 450/100 |
| Тимьян (сушеный) | 22 | 440 |
| Розмарин (сушеный) | 20.5 | 410 |
| Гауда (сыр) | 20 | 400 |
| Моцарелла | 18.5 | 370 |
| Рис дикий | 15 | 300 |
| Печень куриная/говяжья | 15/10 | 300/200 |
| Фета | 13 | 260 |
| Сметана | 13 | 260 |
| Хрен | 13 | 260 |
| Тофу | 8-12 | 160-240 |
| Чернослив | 10 | 200 |
| Капуста цветная | 6 | 120 |
| Инжир (сухофрукты) | 4.8 | 97 |
| Картофель | 4.65 | 93 |
| Шампиньоны | 4 | 80 |
| Молоко коровье/козье | 3.75/2 | 75/40 |
| Изюм | 2.5 | 50 |
Побочные эффекты от употребления продуктов с Омега-3
Несмотря на то, что жирные кислоты являются действенным средством предупреждения сердечных, сосудистых заболеваний, рака, нервных расстройств, в случае перенасыщения существует риск развития побочных эффектов. Безопасной принято считать дозу равную 1000-2000 мг в день. Это, например, порция лосося в размере 100 г. Увеличивать дозировку можно только под контролем врача.
Одно из самых опасных последствий перенасыщения организма Омега 3 является кровотечения.
В связи с этим свойством Омега 3, в том числе под строгим запретом для пациентов больных лейкемией и гемофилией. Люди, страдающие проблемами с сердцем, должны относиться к Омега 3 с осторожностью. Для этой группы избыток жиров может привести к внезапной остановке сердца.
Желудочно-кишечный тракт при избытке Омега 3 становится уязвим. Одним из основных симптомов передозировки является ощущение во рту привкуса рыбы. Возникают такие жалобы как тошнота и диарея. Проявляется аллергия.
При таких воспалительных процессах, как панкреатит, холецистит и при печеночной и почечной недостаточности Омега 3 противопоказан, так как способен лишь усугубить ситуацию. Организм в этот период вырабатывает недостаточное количество ферментов способных расщеплять жиры, возрастает нагрузка на органы.
Показания к ограничению Омега 3:
- подагра;
- мочекаменная болезнь;
- острая фаза туберкулеза;
- болезнь щитовидной железы.
Перенасыщение Омега 3 может влиять и на психическое состояние. Избыток способен вызвать маниакально-депрессивное состояние, у больных эпилепсией ухудшить самочувствие.
Проанализировав информацию на основании таблиц, можно составить примерное меню, обеспечив организм продуктами, где Омега 3 содержится больше всего. Но стоит помнить и о рекомендуемой норме, так как переизбыток не принесет пользы.
Автор: Кристина Анисимова
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о полезных свойствах Омега 3
Почему Омега 3 так важен организму:
quickdiets.ru
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6, которое ВАЖНО соблюдать
Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Нижеприведенные таблицы показывают вмещение полиненасыщенных жирных кислот Омега (3 и 6) в 100 граммах продуктов. Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Содержание в продуктах Омега 3 и Омега 6, и их пропорции
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
Превышение пропорции более 1:10 очень нежелательно, но к сожалению в сегодняшних продуктах она более 1:30. Это провоцирует возникновение различных воспалительных процессов в организме, которые вскоре переходят в хроническую форму. Заболевания, в первую очередь, влияют на суставы, развивается атеросклероз и другие патологии.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В таблицах указывается содержание полиненасыщенных жиров в свежих продуктах, не прошедших термическую обработку семечек, орехов, нерафинированном масле холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Льняное масло |
53 | 17 |
1:0,3 |
|
Рыжиковое масло |
35-38 | 28-38 |
1:0,8-1:1 |
|
Конопляное масло |
26 | 54 |
1:2 |
|
Кедровое масло |
16 | 37 |
1:2,3 |
|
Масло грецкого ореха |
10,5 | 53 |
1:5 |
|
Рапсовое масло |
9 | 14,5 |
1:1,6 |
|
Соевое масло |
7 | 50 |
1:7 |
|
Горчичное масло |
5,9 | 15 |
1:2,5 |
|
Масло амаранта |
1,8 | 50 |
1:28 |
|
Кукурузное масло |
1,16 | 53,5 |
1:46 |
|
Масло авокадо |
0,96 | 12,5 |
1:13 |
|
Оливковое масло |
0,76 | 9,7 |
1:13 |
|
Кунжутное масло |
0,3 | 41,3 |
1:138 |
|
Пальмовое масло |
0,2 | 9,1 |
1:46 |
|
Подсолнечное масло |
0,2 | 40 |
1:200 |
|
Хлопковое масло |
0,2 | 51,5 |
1:257 |
|
Масло виноградной косточки |
0,21 | 69,5 |
1:695 |
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Семя льна |
22,8 | 5,9 |
1:0,26 |
|
Семена чиа |
17,8 | 5,8 |
1:0,32 |
|
Семена конопли |
9,3 | 28,9 |
1:3,1 |
|
Грецкие орехи |
2,67 | 33,76 |
1:12,6 |
|
Орех пекан |
0,99 | 20,6 |
1:21 |
|
Фисташки |
0,26 | 13,48 |
1:52 |
|
Кунжут |
0,26 | 25,2 |
1:96 |
|
Орехи макадамия |
0,2 | 1,3 |
1:6,5 |
|
Семечки тыквенные |
0,12 | 20,7 |
1:173 |
|
Кедровые орехи |
0,112 | 0,456 |
1:4 |
|
Фундук |
0,09 | 7,83 |
1:87 |
|
Орехи кешью |
0,062 | 7,78 |
1:125 |
|
Киноа сырая |
0,047 | 2,98 |
1:63,4 |
|
Амарант |
0,04 | 2,7 |
1:65 |
|
Семечки подсолнечника |
0,028 | 23 |
1:821 |
|
Бразильский орех |
0,02 | 23,9 |
1:1195 |
|
Киноа приготовленная |
0,015 | 0,97 |
1:64,7 |
|
Миндаль |
0,003 | 12,3 |
1:4100 |
|
Арахис |
0,003 | 15,5 |
1:5167 |
|
Кокосовый орех, мякоть |
0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г |
Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Мята сушеная |
2,8 | 0,44 |
1:0,16 |
|
Тимьян |
0,44 | 0,085 |
1:0,19 |
|
Розмарин |
0,41 | 0,44 |
1:1,1 |
|
Мята |
0,33 | 0,054 |
1:0,16 |
|
Базилик |
0,31 | 0,073 |
1:0,24 |
|
Шпинат свежий |
0,14 | 0,026 |
1:0,19 |
|
Авокадо |
0,11 | 0,015 |
1:0,14 |
|
Капуста брюссельская |
0,1 | 0,045 |
1:0,45 |
|
Лук порей (стебель) |
0,1 | 0,07 |
1:0,7 |
|
Кресс-салат |
0,076 | 0,15 |
1:2 |
|
Лук порей (стебель) |
0,058 | 0,024 |
1:0,4 |
|
Капуста пекинская |
0,055 | 0,015-0,04 |
1:0,25-1:0,75 |
|
Капуста краснокочанная |
0,045 | 0,034 |
1:0,76 |
|
Имбирь |
0,034 | 0,12 |
1:3,5 |
|
Кольраби |
0,026 | 0,02 |
0,017 |
|
Брокколи |
0,02 | 0,017 |
1:0,85 |
|
Лук зеленый |
0,02 | 0,04 |
1:2 |
|
Чеснок |
0,02 | 0,23 |
1:11,5 |
|
Цветная капуста |
0,015 | 0,016 |
1:1 |
|
Укроп |
0,013 | 0,08 |
1:6,2 |
|
Баклажан |
0,013 | 0,063 |
1:4,8 |
|
Петрушка |
0,008 | 0,115 |
1:14,4 |
|
Огурец |
0,005 | 0,028 |
1:5,6 |
|
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые |
0,186 | 0,01 |
1:0,05 |
|
Ламинария (морская капуста) сырая |
0,008 | 0,02 |
1:2,5 |
|
Спирулина сушеная |
Спирулина сушеная | 1,25 |
1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Жир индейки |
1,4 | 21,2 |
1:15,1 |
|
Бараний жир |
1,34 | 3,89 |
1:2,9 |
|
Соя |
1,33 | 9,9 |
1:7,4 |
|
Говяжий жир |
1,07 | 1,49 |
1:1,4 |
|
Утиный жир |
1,0 | 12,0 |
1:12 |
|
Куриный жир |
1,0 | 19,5 |
1:19,5 |
|
Свиной жир |
0,63 | 12,17 |
1:19,3 |
|
Яйцо сырое гусиное |
0,55 | 0,68 |
1:1,2 |
|
Гусиный жир |
0,5 | 9,8 |
1:19,6 |
|
Баранина |
0,39 | 1,24 |
1:3,2 |
|
Сыр моцарелла из цельного молока |
0,37 | 0,39 |
1:1 |
|
Конина |
0,36 | 0,29 |
1:0,8 |
|
Масло сливочное 80% |
0,31 | 24,3 |
1:78 |
|
Свинина |
0,29 | 3,3 |
1:11,4 |
|
Фасоль |
0,28 | 0,18 |
1:0,64 |
|
Сыр фета |
0,26 | 0,32 |
1:1,2 |
|
Кролик |
0,22 | 0,86 |
1:4 |
|
Тофу |
0,18-0,24 | 1,6 |
1:8,9-1:10 |
|
Яичный желток сырой куриный |
0,12 | 3,5 |
1:29 |
|
Чечевица |
0,11 | 0,41 | |
|
Яйцо сырое куриное |
0,1 |
1,6 |
1:16 |
|
Ежевика |
0,09 | 0,18 |
1:2 |
|
Горох лущеный |
0,084 | 0,41 |
1:4,9 |
|
Индейка с кожей |
0,075 | 1,1 |
1:14,7 |
|
Молоко цельное |
0,075 | 0,12 |
1:6 |
|
Курица бройлер с кожей |
0,05 | 2,9 |
1:58 |
|
Яйцо, сваренное вкрутую |
0,04 | 1.2 |
1:30 |
|
Говядина |
0,01 | 0,62 |
1:62 |
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Жир лосося |
37 | 1,54 |
1:0,04 |
|
Жир печени трески |
19,7 | 0,93 |
1:0,05 |
|
Жир сельди |
13,4 | 1,15 |
1:0,09 |
|
Икра красная, чёрная |
6,8 | 0,08 |
1:0,01 |
|
Скумбрия атлантическая |
2,7 | 0,22 |
1:0,08 |
|
Лосось тихоокеанский |
2,4 | 0,12 |
1:0,05 |
|
Сельдь тихоокеанская |
2,08 | 0,19 |
1:0,09 |
|
Сельдь атлантическая |
1,84 | 0,13 |
1:0,07 |
|
Лосось атлантический |
1,8 | 0,17 | |
|
Скумбрия тихоокеанская |
1,7 | 0,11 |
1:0,07 |
|
Сиг |
1,47 | 0,27 |
1:0,18 |
|
Кижуч дикий |
1,44 | 0,2 |
1:0,14 |
|
|
1,34 | 0,053 |
1:0,04 |
|
Форель |
0,98 | 0,17 |
1:0,17 |
|
Устрицы тихоокеанские |
0,79 | 0,03 |
1:0,04 |
|
Корюшка |
0,73 | 0,045 |
1:0,06 |
|
Зубатка |
0,73 | 0,02 |
1:0,03 |
|
Горбуша |
0,69 | 0,09 |
1:0,13 |
|
Кефаль |
0,5 | 0,09 |
1:0,17 |
|
Мидии |
0,5 | 0,02 |
1:0,04 |
|
Кальмар |
0,5 | 0,002 |
1:0,004 |
|
Осетр |
0,46 | 0,07 |
1:0,15 |
|
Форель морская |
0,45 | 0,07 |
1:0,15 |
|
Устрицы |
0,37 | 0,046 |
1:0,12 |
|
Камбала |
0,3 | 0,05 |
1:0,17 |
|
Морской окунь |
0,29 | 0,01 |
1:0,03 |
|
Тунец полосатый |
0,27 | 0,016 |
1:0,06 |
|
Палтус |
0,23 | 0,03 |
1:0,13 |
|
Морской угорь |
0,22 | 0,2 |
1:0,9 |
|
Треска атлантическая |
0,2 | 0,005 |
1:0,03 |
|
Налим |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
|
Осьминог |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
|
Лобстер |
0,18 | 0,04 |
1:0,22 |
|
Тилапия |
0,17 | 0,16 |
1:0,95 |
|
Раки |
0,157 | 0,05 |
1:0,33 |
|
Треска тихоокеанская |
0,13 | 0,018 |
1:0,13 |
|
Пикша |
0,14 | 0,017 |
1:0,12 |
|
Морской гребешок |
0,11 | 0,01 |
1:0,09 |
|
Тунец желтоперый |
0,1 | 0,01 |
1:0, |
|
Креветки |
0,065 | 0,038 |
1:0,59 |
опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Норма потребления омега 3
По данным научных исследований установлена норма потребления Омега-3 для разных категорий людей.
Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega-3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран рекомендуют норму потребления в день Омега-3 для взрослых, детей, беременных и других категорий.
Рекомендации по приему Омега-3
Так, в России выпущены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 02.07.2004), согласно которым адекватный уровень потребления Омега-3 (альфалиноленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты) составляет 1 грамм в сутки, а верхнедопустимый уровень — 3 грамма.
Рекомендации по потреблению жирных кислот и других питательных веществ приведены в Диетических справочных приемах (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины США (МОМ).
В таблице 1 перечислены текущие номы Омега-3 в граммах в день. Материнское молоко содержит Омега-3 как ALA, EPA и DHA. Поэтому МОМ установила ИИ для младенцев с рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению Омега-3 у здоровых грудных детей.
Для младенцев ИИ применяются к общим омега-3. В возрасте от 1 года и старше ИИ применяются только к ALA, потому что ALA является единственным Омега-3, который необходим. МОМ не установила конкретные рекомендации по потреблению для EPA, DHA или других Омега-3 LC.
Подробнее о пользе употребления Омега-3 читайте в этой статье.
Норма потребления Омега-3. Таблица 1
| Таблица 1. Адекватные поступления (ИИ) для Омега-3 | ||||
Воз раст | муж чи ны | жен щи ны | бере мен ные |
кор мя щие
|
| до 6 мес. * | 0,5 г | 0,5 г | ||
| 7-12 мес. * | 0,5 г | 0,5 г | ||
| 1-3 года ** | 0,7 г | 0,7 г | ||
| 4-8 лет ** | 0,9 г | 0,9 г | ||
| 9-13 лет ** | 1,2 г | 1,0 г | ||
| 14-18 лет ** | 1,6 г | 1,1 г | 1,4 г | 1,3 г |
| 19-50 лет ** | 1,6 г | 1,1 г | 1,4 г | 1,3 г |
| 51+ лет ** | 1,6 г | 1,1 г | ||
* Как общий омега-3s
** Как ALA
Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические Омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления и норма Омега-3 в день.
http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm
Норма Омега-6/Омега-3 для грудных детей
| 0 — 6 мес. | Всего жиров | 31 г / день |
| n-6 ПНЖК | 4,4 г / сут | |
| n-3 ПНЖК | 0,5 г / день | |
| 7 — 12 мес. | Всего жиров | 30 г / день |
| n-6 ПНЖК | 4,6 г / сут | |
| n-3 ПНЖК | 0,5 г / день |
Норма Омега-6/Омега-3 при беременности
| n-6 | ALA | n-3 (ALA + EPA + DHA) | |||||
| 14 — 18 лет | 10 г / сут | 1,0 г / сут | 110 мг / сут | 19 — 50 лет | 10 г / сут | 1,0 г / сут | 115 мг / сут |
КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ
| n-6 | ALA | n-3 (ALA + EPA + DHA) | |||||
| 14 — 18 лет | 12 г / сут | 1,2 г / день | 140 мг / сут | 19 — 50 лет | 12 г / сут | 1,2 г / день | 145 мг / сут |
ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
| Линолевая кислота | Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. |
| Альфа-линоленовая кислота | Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. |
| Жирные кислоты n-3 | |
| Младенцы 0 — 12 месяцев | Невозможно установить. |
| Дети, Подростки, Взрослые | 3000 мг / сут |
Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот.
Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций 150 грамм жирной рыбы в неделю. Жирная рыба — хороший способ получения Омега-3 в комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.
Вместе с тем установлено, что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления Омега-3 в день в частности:
Здоровье сердца
В одном исследовании 11 000 участников принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти .
Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг. omega-3. Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .
Депрессия и тревога
Исследования показали, что высокие дозы Омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.
Рак
Высокое потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.
Омега-3 во время беременности и для грудных детей
Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности .
Почти все официальные рекомендации по питанию предлагают беременным женщинам следовать нормам для взрослых, добавляя дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания ( ссылка , PDF ).
Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .
Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.
Подробнее в каких продуктах содержится Омега-3.
Побочные эффекты Омега-3
Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование Омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно для здоровья.
Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?
Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, Омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием Омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме Омега-3 добавок для рыбьего жира . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема Омега-3 рыбьего жира, включают:
Побочные эффекты приема добавок Омега-3
- Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
- Боли в желудке или тошнота
- Диарея
- Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
- Аллергические реакции
- Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)
Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов Омега-3 и могут ежедневно принимать добавки. Лучше все-таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая доза. Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.
Наконец, ежедневный примем более 5000 мг Омега-3 ни в одних исследованиях не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз Омеги-3 нет никакого смысла.
Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.
Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Эти жирные кислоты Омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.
Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (Омега-6: Омега-3) для оптимального здоровья ( подробнее ).
Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968 ).
Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве Омега-6 и Омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.
Читать другие статьи по соотношению Омега-6/Омега-3: 1. Важность соотношения Омега-6/Омега-3 жирных кислот
2. Связь между потреблением матерями Омега-6/Омега-3 соотношения жирных кислот и во время беременности и развитием нервной системы у детей в возрасте 6 месяцев
3. Риск ожирения при нарушении соотношения Омега-6/Омега-3
omega3pro.ru
Омега 3 и наше здоровье. Статьи, таблицы, нормы.
Омега 3 или ненасыщенные жирные кислоты — это комплекс очень важных веществ. от которых зависит наше здоровье. Было проведено множество научных исследований, большинство из которых указывают о их несомненной пользе для нашего здоровья. На нашем сайте вы найдете ответы на основные возникающие вопросы, касающиеся омега-3 жирных кислот:
- Что такое омега-3, почему оказывают пользу здоровью человека?
- В каких продуктах содержатся омега-3 и как правильно выбрать?
- Каковы нормы ежесуточного потребления омега-3?
- Как омега-3 может помочь для профилактики и лечения заболеваний человека?
Важно
Главные статьи про омега-3 и полезные факты, которые вы должны знать.
Польза омега 3
Какая польза для человеческого организма ? 18 фактов научных исследований
Читать далее
Нормы потребления
По данным научных исследований нормы потребления омега 3 для разных категорий людей. (таблицы)
Читать далее
ТаблиЦЫ омега 3
Подробные данные в табличном виде о содержании в продуктах.
Читать далее
В каких продуктах
Рассмотрим источники — в каких продуктах содержится омега-3. И в чем отличия
Читать далее
Рыбий жир
Свойства рыбьего жира как источника омега-3 и его влияние на здоровье человеческого организма. Польза и побочные эффекты.
Читать далее
Льняное масло
Рассмотрим полезные свойства льняного масла как источника omega 3 и его пользе для нашего здоровья
Читать далее
Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами. Они необходимы для здоровья человека, но организм не может их произвести самостоятельно. Вы можете получить их только через еду.
Омега-3 жирные кислоты встречаются у рыб, таких как лосось, тунец и палтус, в других морепродуктах включая водоросли и криль, некоторые растения и ореховые масла. Также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), эти вещества играют решающую роль в функционировании мозга, а также нормальном росте и развитии. Они также стали популярными, потому что они могут снизить риск сердечных заболеваний. Кардиологи рекомендует употреблять рыбу (особенно жирную рыбу, такую как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунцовый альбакор и лосось) не реже 2 раз в неделю.
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и артрит. Они сильно сконцентрированы в головном мозге и, по-видимому, важны для познавательной (мозговой памяти и производительности) и поведенческой функции. На самом деле, младенцы, которые не получают достаточное количество омега-3 жирных кислот от своих матерей во время беременности, рискуют получить проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита ненасыщенных жирных кислот включают усталость, плохую память, сухую кожу, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию и плохое кровообращение.
Важно иметь правильное соотношение омега-3 и омега-6 (еще одна незаменимая жирная кислота) в рационе. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, а большинство жирных кислот омега-6, как правило, способствуют воспалению.
Недавние исследования дают убедительные доказательства положительного эффекта жирных кислот в снижении риска смерти из за проблем с сердцем.
Soumia Peter
Медицинский колледж, Лудхиана,
omega3pro.ru
Добавить комментарий