Омега 3 в чем содержатся: Омега-3 + продукты богатые омега-3
какие продукты богаты этими кислотами
Amway, 18 декабря 2019
Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.
Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?
Какие существуют омега-3-ПНЖК
Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.
В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.
Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.
Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.
Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.
В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота
Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.
В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.
Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3
Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.
| Продукт | Какая кислота содержится | Содержание в 100 г продукта, мг | Дополнительно |
| Скумбрия | ЭПК+ДГК | 5 134 | В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена |
| Лосось | ЭПК+ДГК | 2 260 | Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В |
| Сельдь | ЭПК+ДГК | 1 729 | В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена |
| Устрицы | ЭПК+ДГК | 672 | Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12 |
| Сардины | ЭПК+ДГК | 1 480 | В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена |
| Тунец | ЭПК+ДГК | 1 664 | В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена |
| Анчоусы | ЭПК+ДГК | 2 113 | Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием |
| Красная и чёрная икра | ЭПК+ДГК | 6 789 | Высокое содержание витаминов В4 и В12 |
| Льняное семя | АЛК | 2 2813 | Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием |
| Семена чиа | АЛК | 17 552 | Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора |
| Грецкие орехи | АЛК | 9 079 | Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е |
| Соевые бобы | АЛК | 1 443 | Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К |
| Брюссельская капуста | АЛК | 173 | Источник витаминов С и К |
Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК
Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.
Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»
Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.
Рекомендуем прочесть также:
1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-3
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.
Список омега-3 жирных кислот:
В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.
| Употребляемое наименование | Липидное наименование | Химическое наименование |
|---|---|---|
| Гексадекатриеновая кислота (HTA) | 16: 3 (n-3) | all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
| α-линоленовая кислота (ALA) | 18: 3 (n-3) | all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
| Стеаридоновая кислота (SDA) | 18: 4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
| Экосатриеновая кислота (ETE) | 20: 3 (n-3) | all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
| Эйкозатетраеновая кислота (ETA) | 20: 4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
| Генэйкозановая кислота | 21: 5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота | 22: 5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
| Докозагексаеновая кислота (DHA) | 22: 6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозапентаеновая кислота | 24: 5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота |
| Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) | 24: 6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота |
Источники омега-3 жирных кислот:
- Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
- Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
- В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
- Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods
| Продукт | Размер порции | Калории | Кол-во (г) | ДН (%) | Насыщенность | Рейтинг WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Молотые семена льна | 2 ст. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | отлично |
| Грецкие орехи | 0.25 чашки | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | отлично |
| Лосось | 100 г | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | очень хорошо |
| Сардины | 85 г | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | очень хорошо |
| Говядина, эко | 100 г | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | очень хорошо |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 чашка варёных | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | хорошо |
| Палтус | 100 г | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | хорошо |
| Гребешки | 100 г | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | хорошо |
| Креветки | 100 г | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | хорошо |
| Тофу | 100 г | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | хорошо |
| Тунец | 100 г | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | хорошо |
| Треска | 100 г | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | хорошо |
| Зимняя тыква | 1 чашка печёная | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | хорошо |
| Листовая зелень | 1 чашка готовой | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | хорошо |
| Шпинат | 1 чашка готового | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | хорошо |
| Малина | 1 чашка | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | хорошо |
| Капуста | 1 чашка готовой | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | хорошо |
| Семена горчицы | 2 ч. л. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | хорошо |
| Салат-ромэн | 2 чашки | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | хорошо |
| Репа | 1 чашка готовой | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | хорошо |
| Клубника | 1 чашка | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | хорошо |
| Брюссельская капуста | 1 чашка сырой | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | хорошо |
| Мисо | 1 ст.л. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | хорошо |
| Зелёные бобы | 1 чашка сырых | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | хорошо |
| Тыква | 1 чашка сырой | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | хорошо |
Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods
| отлично | ДН>=75% ИЛИ Насыщенность>=7.6 И ДН>=10% |
| очень хорошо | ДН>=50% ИЛИ Насыщенность>=3.4 И ДН>=5% |
| хорошо | ДН>=25% ИЛИ Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5% |
Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот
1. Рыбий жир
Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
2. Лосось
- Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
- Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
- Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
- Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
- Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.
Другие виды рыбы
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:
- Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
- Анчоусы: 2300-2,400 мг
- Синий тунец: 1700 мг
- Желтый тунец: 150-350 мг
- Консервированный тунец: 150-300 мг
- Сардины: 1,100-1,600 мг.
- Форель: 1000-1100 мг.
- Краб: 200-550 мг.
- Треска: 200 мг
- Морские гребешки: 200 мг.
- Омары: 200 мг.
- Тилапия: 150 мг.
- Креветки: 100 мг
2. Другие жиры
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.
3. Семена льна
Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.
- Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
- Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
- Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
- Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.
Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.
- Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
- Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
- Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
- Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA
4. Яйца
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
- Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
- Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
- Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
- Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.
5. Семена чиа
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
- Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
- Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
- В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
- Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
- Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
- Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.
6. Семена конопли
Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)
7. Цветная капуста
Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
8. Брюссельская капуста
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.
9. Портулак
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.
10. Перилловое масло
Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.
11. Соевые бобы (жареные)
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
12. Грецкие орехи
Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.
13. Скумбрия
Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.
Чтобы вести активную жизнь и не жаловаться на здоровье, человек должен не только отказаться от вредных привычек и правильно питаться, но и дополнительно принимать витамины, пополняя их недостаток в своем организме. К таким веществам относятся и омега 3 жирные кислоты, где содержится их больше всего, а также в чем их польза, и каковы особенности приема, нужно знать каждому, кто следит за здоровьем.
Содержание записи:
Для чего нужны Омега 3 жирные кислоты
При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.
Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:
- При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
- При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
- Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.
Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.
Разница между Омега 3 и рыбьим жиром
Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.
Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.
Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:
- Льняное.
- Ореховое.
- Конопляное.
Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.
При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.
На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.
Польза Омега 3 жирных кислот для организма
При изучении влияния полиненасыщенных жирных кислот на организм, ученые открывают незнакомые ранее соединения, благотворно влияющие на здоровье человека. Однако по-прежнему, именно Омега 3 жирные кислоты, где содержится большое количество витаминов, считаются самыми полезными из них.
Здесь существует особое соединение атомов углерода, присущее этим жирным кислотам. Это сложный комплекс элементов, имеющих разную структуру и свойства. Так как человек не способен вырабатывать омегу-3, для его пополнения требуется включать в пищу витамины, в которых оно содержится. Это орехи, некоторые масла (льняное, рапсовое), морская рыба и конечно рыбий жир.
Жирная кислота позволяет укрепить мембраны клеток. Кроме того, она стимулирует мозговую деятельность и укрепляет глазную сетчатку. Благодаря Омеге укрепляется иммунитет, и повышается активность сперматозоидов. Людям, у которых больное сердце и сосуды, очень важно включать в свой рацион такие продукты.
Это помогает снизить риск развития инсульта и инфаркта, улучшает общее самочувствие и нормализует давление. Тем, кто находится в депрессии или на грани нервного срыва, обязательно нужно пить Омегу и есть содержащие ее продукты.
Употребление данных веществ улучшает память, вырабатывает устойчивость к стрессам и увеличивает выносливость человека.
Опытным путем доказано, что Омега 3 жирные кислоты облегчают состояние пациента при таких заболеваниях, как ревматизм, артрит и артроз. Их регулярное употребление, уменьшает воспаление и снижает боль. Полезно принимать Омегу и при некоторых кожных заболеваниях.
Полиненасыщенные жиры способны регулировать уровень холестерина, улучшать свертывание крови, и укреплять эластичность кожи. Но не регулируемый прием такой кислоты может вызвать нарушения работы систем организма. Избыток омеги 6 делает кровь более густой, и увеличивает возможность появления тромбов.
Чтобы этого не случилось, нужно принять Омегу 3 и сбалансировать их содержание. Жирная кислота накапливается в организме, создавая энергетический резерв. Но она не увеличивает вес человека.
Положительные свойства для женщин
Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.
Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.
Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.
Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.
Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.
Польза для мужчин
Не менее полезны жирные кислоты и для мужчин. При нормальном уровне омега 3 у них снижается выработка гормона стресса, что важно при высокой физической и умственной нагрузке, необходимости принятия сложных решений и недостаточном отдыхе. Кроме того, добавка нормализует работу сердца и сосудов и предотвращает воспаление.
Регулярное употребление кислоты омега 3 или рыбьего жира способно снизить возможность сердечных заболеваний. Исследования, проводимые учеными, полностью подтвердили этот факт. В тестировании принимали участия мужчины, перенесшие ранее инфаркт или инсульт.
Первая группа не употребляла рыбьего жира и продуктов его содержащих. Вторая – делала это регулярно, в течение полутора лет. В результате именно во второй группе количество приступов и смертность были на 30% ниже. Способность Омеги нормализовать артериальное давление и сердечный ритм, делает ее незаменимой для спортсменов.
Регулярный прием таких витаминов повышает выносливость и силу мужчин.
При простатите рыбий жир рекомендуется принимать для нормализации снабжения кровью органов малого таза. Омега 3 жирные полиненасыщенные кислоты используют как профилактическое средство против новообразований и воспалений мужских детородных органов.
Регулярное употребление омеги в зрелом возрасте позволяет избежать развития артрита и артроза, снизить возможность растяжений и переломов.
Польза Омега 3 для детей
Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.
Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.
Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.
К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:
- Регулирование количества холестерина в крови.
- Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
- Укрепление зрения.
- Улучшение концентрации внимания.
- Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.
Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.
Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:
- Морепродукты и морскую рыбу;
- Льняную муку или его семена;
- Орехи грецкие;
- Говядину.
Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.
Омега 3 при похудении
То, что полиненасыщенные кислоты могут сжигать накопившиеся жиры, не соответствует действительности. Но они помогают снизить аппетит, и значит, их прием все же помогает сбрасывать вес. Чтобы диета была эффективной, нужно подобрать такое питание, при котором не придется постоянно мучиться от голода.
При сбалансированной схеме приема пищи, можно долгое время ограничивать себя в еде практически не замечая этого.
Несмотря на то, что действие омега-3 для похудения полностью не изучено, прием данного средства при ограничении питания позволяет сохранить энергию и силы и это очень важно для людей ведущих активных образ жизни.
Диета с жирными кислотами в отличие от тех, в которых прием жиров полностью исключен, позволяет испытывать чувство насыщения, не мучаясь от голода. Организм просто использует имеющиеся жировые запасы. При этом можно выбрать биологические добавки или включать в свой рацион продукты, содержащие Омегу.
Это, прежде всего:
- морепродукты и морская рыба;
- различные виды орехов;
- масла;
- яйца;
- свежее молоко и продукты из него.
В суточный рацион человека должна входить хотя бы половина из них. При нормальном содержании жиросодержащих кислот, снижается аппетит и человек ест меньше. Для пополнения Омеги принимаются специальные биологические добавки. Делать это нужно в течение месяца, а затем необходим небольшой перерыв. Кроме витаминов, в аптеках можно найти крема и мази для кожи.
Косметические средства с лечебным эффектом прекрасно восстанавливают эластичность кожного покрова. Как всегда, прием препаратов связан с некоторыми ограничениями. Прежде всего, это повышенная чувствительность организма к морепродуктам, возможность кровотечений, беременность, кормление грудью, проблемы с печенью, мочекаменная болезнь и травмы.
Влияние Омега 3 на холестерин
Употребление пищи с большим количеством животных жиров приводит к накоплению в организме вредного холестерина и повышению риска развития заболеваний сердца и атеросклероза. В последнее время с этой проблемой сталкиваются врачи всего мира. Холестериновые бляшки откладываются на стенках сосудов, сужая их до минимума.
Причиной может стать не только неправильное питание, но и малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек и экология. В определенном количестве холестерин необходим организму человека, так как он участвует в ряде жизненно важных процессов, например в построении и защите мембран клеток, выработке гормонов и витамина D.
Вреден избыток холестерина. Именно он приводит к различным проблемам.
Чтобы избежать этого, рекомендуется принимать Омега -3 жирные кислоты, где содержится вещество способствующее укреплению оболочек клеток, что важно как для взрослых, так и для детей в период их активного роста.
В каких продуктах содержатся Омега 3
Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.
Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3
Морепродукты:
| Название | Содержание в 100 г продукта |
| Печень трески | 19.7 |
| Черная и красная икра | 6.8 |
| Скумбрия | 2.7 |
| Лосось | 2.5 |
| Сардины атлантические, в масле | 0.98 |
| Морской окунь | 0.76 |
| Горбуша свежая Камбала | 0.69 0.50 |
| Палтус | 0.47 |
| Морской Окунь | 0.32 |
| Колючий омар | 0.48 |
| Королевский краб | 0.41 |
| Креветки | 0.32 |
| Мидии | 0.78 |
| Устрицы | 0.44 |
Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.
Растительные продукты и масла:
| Название | Содержание в 100 г продукта |
| Льняное семя | 22.8 |
| Семена конопли | 9.3 |
| Грецкие орехи | 6.8 |
| Соя | 1.5 |
| Миндаль | 0.4 |
| Мята | 2.8 |
| Водоросли | 0.8 |
| Лук-порей | 0.7 |
| Бобы | 0.6 |
| Горох | 0.2 |
| Зародыши пшеницы | 0.7 |
| Ростки кукурузы | 0.3 |
| Отруби пшеничные и рисовые | 0.2 |
| Плод авокадо | 0.1 |
| Малина свежая | 0.1 |
| Клубника свежая | 0.1 |
| Подсолнечное масло холодного отжима | 0.19 |
| Оливковое масло | 36.7 |
| Рапсовое масло | 9.26 |
| Льняное масло | 53.4 |
Содержание отличается в зависимости от правил выращивания.
Суточная потребность и нормы потребления Омега 3
Для восполнения омега-3 в организме нужно несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Если по каким либо причинам это невозможно, то требуется принимать аптечные биодобавки.
Нет единого мнения, сколько точно Омега 3 жирной кислоты нужно пить каждый день. В среднем этот показатель варьируется от трехсот до пятисот миллиграммов в сутки.
Беременным и кормящим мамочкам нужно прибавить еще 200 мг сверх положенного, чтобы обеспечить потребность ребенка. Людям, у которых проблемы с сердцем или находящимся в стрессовом состоянии потребление рыбьего жира так же следует повысить до одной тысячи миллиграмм.
Аптечные препараты с Омега 3
Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.
Самыми популярными в настоящее время являются:
- Доппельгерц актив Омега-3. Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
- Витрум Кардио Омега-3. Служит для профилактики липидного обмена.
- Норвесол Кидз. Это детский гипоаллергенный препарат.
Как правильно употреблять жирные кислоты
Чтобы полностью сохранить полезные кислоты, продукты, где они содержатся лучше употреблять без тепловой обработки.
Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:
Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.
Причины дефицита и избытка вещества в организме
У подавляющего числа жителей планеты есть дефицит полиненасыщенных кислот. Причины в недостатке денег на качественные продукты и замена их теми, где содержание углеводов и животных жиров достаточно высоко. Морскую рыбу покупают далеко не все, и поэтому недостаток омеги становится проблемой.
Признаки этого следующие:
- Нарушение работы сальных желез.
- Слабость мышц и снижение подвижности суставов.
- Снижение работоспособности, признаки усталости и недостаток внимания.
- Проблемы с иммунной системой.
- Снижение остроты зрения.
Помимо этого, недостаток омеги-3 вызывает повышенную нервозность и даже депрессию. Однако и прием препарата может вызвать нежелательную реакцию. Тошнота, рвота, отечность или даже проблемы с кишечником, все может проявиться у людей, склонных к аллергии.
В этом случае нужно будет обратиться к врачу, чтобы он заменил омега-3 жирные кислоты, где содержится вещество провоцирующие приступ, другим препаратом. Небольшая передозировка не дает никакой негативной реакции.
Противопоказания и возможный вред
В некоторых случаях прием таких добавок запрещен:
- Если в организме переизбыток витамина E.
- При лечении препаратами с большим содержанием этого витамина.
- При непереносимости отдельных компонентов или аллергии на жирные кислоты.
Чрезмерное потребление данного вещества в больших дозах может привести к сбоям в работе организма. Поэтому нужно контролировать норму потребления данного вещества.
Переизбыток омега 3 может вызвать чрезмерное разжижение крови, значит, повысится риск разрыва сосудов и нарушения работы других органов.
Следует помнить, что это касается как взрослых, так и детей. Поэтому стоит обсудить с педиатром возможность приема БАДов и их дозировку.
Как поддерживать правильный баланс жиров
Жиры обеспечивают организм энергией, создавая ее резерв для того, чтобы человек мог использовать ее в стрессовых ситуациях.
Есть два вида жиров, которые жизненно необходимы человеку:
- растительные;
- животные.
Первая группа включает в себя ненасыщенные кислоты. Их наш организм получает извне. Туда входят Омега 3 жирные кислоты, где содержится сбалансированный комплекс веществ, положительно влияющих на здоровье человека. Животные жиры содержатся в мясе, молоке, куриных яйцах. Они содержат холестерин, который нужен для работы мозга и выработки гормонов.
Главное соблюдать баланс приема этих веществ. В ежедневном рационе человека должно быть около 30% жиров. При этом оптимальное соотношение 2-х групп жиров в меню составляет 7 к 3. Только тогда сохранится баланс и станет меньше проблем со здоровьем.
Автор статьи: Ежаков Дмитрий Игоревич
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об Омега 3
10 фактов об жирных кислотах Омега 3:
Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые способствуют обмену веществ и улучшают иммунитет, активизируют работу мозга, сужают сосуды и помогают организму бороться с разного рода воспалительными процессами. Сегодня мы разберемся, в каких продуктах содержится омега-3.
Биологическую добавку можно приобрести в аптеке, но содержание омега-3 в капсулах намного ниже, чем в рыбе — главном источнике полезных жиров. Однако не в ней одной есть этот ценный источник витаминов.
В каких продуктах содержится омега-3
Анализируя кухню гренландских эскимосов, исследователи заметили, что у эскимосов не было проблем с сердечно-сосудистой системой. А рацион состоял преимущественно из сырой рыбы и водорослей. Причем водоросли, оказывается, первоисточник омега-3, которым питается рыба.
Между биодобавками из аптеки и свежим рыбьим жиром есть большая разница. Ведь в переработанном виде полезные жиры теряют большую часть свойств. Нужно также учитывать, что омега-3 очень быстро разлагается при контакте с воздухом и нагревании.
Льняное масло — еще один хороший источник омега-3. Но нужно учитывать, что в процессе производства с маслом происходит та же беда, что и с аптечными добавками. Качество продукта проверяется очень просто. Чем больше горчит льняное масло, тем хуже его качество.
Надо сказать, что свежее льняное масло совсем не имеет горького привкуса. Употреблять его нужно в течение 10–14 дней после открытия баночки, и хранить необходимо обязательно в холодильнике.
Омега-3 есть и в других маслах. Например, нерафинированное рыжиковое масло имеет в составе до 40 % полезных жиров, а еще витамин Е. Также стоит обратить внимание на горчичное масло, правда, омега-3 в нём составляет 15 %.
Еще один полезный источник омега-3 — это семена льна. Во-первых, это не переработанный продукт, как масла. Во-вторых, семена льна намного дольше хранятся благодаря плотной оболочке. А вот употреблять их лучше в перемолотом виде или тщательно пережевывать.
Этот продукт намного доступнее альтернативных вариантов, семена льна можно приобрести за сущие копейки в аптеке. Добавляйте каждый день по 1 ч. л. льняных семян в супы, вторые блюда, салаты и смузи. И дневной запас омега-3 вам обеспечен.
Конечно, если карман позволяет, можно побаловать себя и красной рыбой, и обратить внимание на семена чиа. В них тоже есть омега-3. Как видите, выбрать есть из чего. Чтобы поддерживать себя в тонусе и предотвратить заболевания, достаточно выбрать, что вам больше по вкусу.
Если хотите дожить до преклонных лет, сохранив ясный ум, имея здоровое сердце и крепкую нервную систему, обязательно включайте в ежедневный рацион продукты, где содержатся Омега 3. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важнейшими участниками регулирования процесса усвоения жиров.
Что такое Омега 3?
Перед тем, как перечислить, в каких продуктах содержится Омега 3, давайте разберем, что это вообще за компоненты, почему они так важны для организма?
Омега 3 — это группа аминокислот или органических соединений, которые необходимы для нормального функционирования многих физиологических процессов. Они поддерживают азотистое равновесие, являются стройматериалом для белков, оказывают благотворное действие на нервную и эндокринную систему, участвуют в формировании клеток.
Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Группу Омега 3 относят к последним. Это значит, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно, может лишь получить извне, например, с питанием.
Омега 3 — это диетические и полезные жиры (липиды), которые содержатся в растительных и животных продуктах.
В группу входит сразу 11 кислот, однако незаменимыми для человеческого метаболизма являются только 3:
- Альфа-линоленовая (АЛК) – растительные липиды;
- Эйкозапентаеновая (ЭПК) – животные липиды;
- Докозагексаеновая (ДГК) – животные липиды.
Человеку важно употреблять все три указанные группы жиров, причем, наиболее полезными считаются ЭПК и ДГК. К слову, организм умеет синтезировать АЛК в две другие, но в совсем незначительных количествах. Вот почему так важно знать перечень продуктов, содержащих разные Омега 3 кислоты и потреблять их в достаточном объеме.
Польза полиненасыщенных жирных кислот
Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?
- Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
- Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
- Улучшают качественный состав крови;
- Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
- Обладают противовоспалительным действием;
- Снижают уровень глюкозы в крови;
- Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
- Участвуют в формировании нервных клеток;
- Регулируют гормональные обмены;
- Повышают иммунитет.
Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.
В каких продуктах содержится?
Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).
Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.
Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.
В растительных маслах
Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:
- Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
- Конопляное масло – 26;
- Оливковое – 11;
- Рапсовое – 9;
В орехах
Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:
- Грецкие орехи – 3;
- Фисташки – 0,2;
- Фундук – 0,1.
В растительных семенах
Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:
- В льняных – 22;
- В семенах чиа – 18;
- В фасоли – 0.54;
В мясе
Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:
- Маргарин – 11;
- Сало свиное – 10;
- Курица – 4;
- Свинина – 3,8;
- Кролик – 2,6;
- Яйцо куриное – 1,2;
- Печень говяжья – 0,8;
- Говядина – 0,3;
В крупах
Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:
- Овсянка – 2,3;
- Пшено – 1,5;
- Гречка – 1;
- Макароны – 0,4.
В молочных продуктах
Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:
- Жирный творог – 1;
- Белый твердый сыр – 0,5;
- Сметана от 20% жирности – 0,4;
- Молоко – 0,2.
В рыбе и прочих дарах моря
Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:
- Печень трески – 11;
- Икра черная, красная – 7;
- Сельдь – 2;
- Скумбрия, сардины – 1,7;
- Лосось, семга – 1,5;
- Форель, карп, палтус – 1;
- Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
- Тунец, устрицы – 0,4;
- Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.
Во фруктах и овощах
Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:
- Авокадо – 0,15;
- Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
- Салат – 0,05.
Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:
| Продукт | Содержание Омега 3, г на 100 г | |
| 1 | Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое | 50 |
| 2 | Конопляное масло | 26 |
| 3 | Рапсовое масло | 9 |
| 4 | Семена льна | 22 |
| 5 | Семена чиа | 18 |
| 6 | Маргарин | 11 |
| 7 | Печень трески | 11 |
| 8 | Сало свиное | 10 |
| 9 | Икра черная, красная | 7 |
| 10 | Курица | 4 |
| 11 | Свинина | 3,8 |
| 12 | Сельдь | 2 |
| 13 | Различная морская рыба (см выше) | 0,2-2 |
| 14 | Крупы (овсянка, пшено, гречка) | 0,4-2,3 |
| 15 | Молочка | 0,2-1 |
Потребность в сутки
Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.
Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК
Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.
В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:
- При беременности и кормлении грудью;
- При затяжной депрессии;
- При аутоиммунных заболеваниях;
- При сахарном диабете;
- При угрозе инфаркта;
- При нехватке гормонов;
- При онкологии;
- В холодное время года;
Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.
Признаки дефицита
Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?
- Повышенная ломкость ногтей;
- Шелушения и высыпание на коже без зуда;
- Перхоть;
- Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
- Запоры;
- Болят или ноют суставы;
- Повышенное давление.
Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?
В каких продуктах содержится Омега-3?
Про Омега-3 мы бы никогда не узнали, если бы не датский ученый Дайерберг, которого заинтересовала одна отличительная особенность жителей крайнего севера— эскимосов. Они никогда не имеют проблем с сердцем, хотя их рацион достаточно скуден и однообразен. Два года исследований не прошли даром, ученый установил и вывел ненасыщенную жирную кислоту Омега-3. Именно она отвечала за нормальную работу сердца, сосудов, нервных окончаний и отличный обмен веществ.
Содержание статьи
Норма для человека
Проведенные исследования показали, что нормой для взрослого является 500-1000 мг ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в сутки. Такого количества достаточно, если в организме нет дефицита этого вещества. Если же нехватка существует, то максимально допустимую норму увеличивают до 3000-5000 мг в сутки.
Для ребенка нормой считается 250-700 мг при постоянном потреблении вещества. Дефицит увеличивает количество потребляемого вещества до 2500 мг в сутки.
Омега-3 относится к жирным кислотам, крайне необходимым для каждого из нас. Вещество принимает участие во многих функциях организма:
- регулирует свертываемость крови;
- участвует в построении клеточных мембран;
- оздоровляет организм на клеточном уровне;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- препятствует старению кожи, приводит ее в тонус изнутри;
- отлично справляется с дерматитами и другими высыпаниями на кожных покровах различного происхождения;
- незаменимо для суставов, Омега-3 препятствует распаду коллагеновых волокон в хрящах;
- приводит в порядок работу иммунной системы;
- подавляет на начальной стадии многие воспалительные процессы;
- налаживает работу нервной системы;
- является отличным стимулятором для репродуктивных органов.
Кроме этого, специалистами доказано, что норма в организме Омега-3 станет отличной профилактической мерой при болезни Альцгеймера, биполярного расстройства, диабета, высокого артериального давления.
Обратите внимание! Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому их нахождение в рационе крайне важно для каждого.
Симптомы дефицита
По мнению ученых, у большинства населения планеты Земля в организме наблюдается недостаток жирных кислот Омега-3. Наш рацион включает в себя совсем небольшое количество продуктов с высоким содержанием полезного вещества.
Если дефицит совсем небольшой, то это может вообще никак не проявиться. При продолжительном неполучении дневной нормы начнутся проблемы с кожей, выпадают и тускнеют волосы, ногти становятся тонкими и ломкими, приобретают сероватый оттенок. Если недостаток Омега-3 доходит до критических показателей, начинаются более серьезные проблемы со здоровьем:
- появляются боли в суставах конечностей;
- значительно повышается утомляемость организма;
- зудящие ощущения на коже, сухость;
- ломкие волосы и ногти;
- трудности концентрации на чем-то одном;
- повышается раздражительность, появляются проблемы со сном.
Далее эта симптоматика может перерасти в более серьезные заболевания, которые порой могут стоить и жизни.
Симптомы переизбытка
Но не всегда много — это хорошо. У некоторых наблюдается переизбыток ненасыщенных жирных кислот, что тоже негативно скажется на самочувствии. Переизбыток Омега-3 в организме дает о себе знать так:
- периодическая тошнота, порой даже рвота без особых причин;
- возможны высыпания на коже аллергического характера;
- возрастает риск возникновения геморрагического инсульта у людей с проблемами крови;
- при сильном перенасыщении организма возможны внутренние кровотечения.
Консультация с доктором или диетологом перед формированием рациона необходима и людям, имеющим проблемы с печенью. Переизбыток Омега-3 может спровоцировать обострение некоторых заболеваний печени и ЖКТ.
Где содержится Омега-3?
Чтоб устранить дефицит Омега-3 в организме, оградить себя и близких от многих заболеваний, лучше всего ввести в рацион как можно больше продуктов, содержащих это вещество. Меню получится разнообразным, ведь Омега-3 можно отыскать во многих любимых лакомствах каждого из нас. Главное сбалансировать питание, чтобы и продукты не приелись, и суточная норма была в норме.
Рыба и морепродукты
Высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 отличаются почти все морепродукты и некоторые сорта рыбы. Больше всего полезного вещества присутствует в:
- форели;
- семге;
- лососе;
- палтусе;
- скумбрии;
- сельди;
- сардинах.
Некоторые виды рыбы можно употреблять слегка присолив, а некоторые хороши в консервированном виде. Суточная норма Омега-3 с легкостью помещается в стограммовой баночке тунца в собственном соку, а свежего лосося хватит и 70 г.
Обратите внимание! Восполнить дефицит Омега-3 проще всего рыбой, для этого достаточно трижды в неделю съедать по 150 г, но только морских пород.
Отличным источником полезностей для организма станут морепродукты. Много Омега-3 в:
- устрицы;
- креветки;
- кальмары;
- омары;
- крабы.
При этом стоит понимать, что содержание столь необходимых организму человека веществ содержат лишь морепродукты, выращенные в естественных условиях. Искусственно созданные водоемы для удовлетворения потребностей рынка не смогут дать рыбе и морепродуктам необходимые вещества. Содержание в них Омега-3 будет ничтожно малым.
Зерновые
Кроме морепродуктов и рыбы полезные жирные кислоты в организм можно ввести и с другими продуктами, при этом подойдут они даже вегетарианцам.
Большим содержанием Омега-3 отличаются зерновые, содержание полезного вещества очень высоко. Именно поэтому употребление цельнозернового хлеба без дрожжей показано многим, кто имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.
Кроме этого, отличным вариантом для сыроедов станет проросшая пшеница и рожь, молодые побеги добавляют в салаты и как гарнир к основному блюду.
Растительные масла
Отличным источником важных ненасыщенных жирных кислот являются почти все растительные масла, только в одних содержание выше, а в других ниже. Наиболее высокими показателями по содержанию Омега-3 отличаются:
- кунжутное;
- кукурузное;
- рапсовое;
- льняное;
- оливковое;
- соевое;
- горчичное.
Применяют их в различных блюдах, чаще всего заправляют салаты или на их основе готовят заправки. Кроме этого, с ними готовят каши, супы, используют при выпечке хлебобулочных изделий.
Мясо
Травяной и натуральный рацион у животных позволит фермерам получить мясо с высоким содержанием Омега-3. Зерновые в рационе немного уменьшат содержание полезных кислот, а искусственные комбикорма и разнообразные усилители роста будут препятствовать их образованию.
Отличными источниками является мясо домашней птицы, телятина, говядина.
Яйца
Умеренное потребление яиц в готовом виде способно удовлетворить в некоторой степени необходимость организма в Омега-3. При этом стоит понимать, что важный элемент находится в желтке, вместе с холестерином и насыщенными жирами.
Орехи, бобовые и семена
Полезными веществами богаты и другие продукты, так же те, из которых и выжимают масла. Подкормить организм достаточной порцией Омега-3 можно употребляя такие продукты:
- грецкие орехи;
- арахис;
- миндаль;
- макадамия;
- кешью;
- фундук;
- семена льна;
- семечки тыквы.
Для вегетарианцев важным продуктом питания являются бобовые. Именно в красной фасоли, кроме белка, можно найти жирные кислоты.
Зеленые овощи
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3 сконцентрировано и в овощах, преимущественно зеленого цвета. Наиболее полезными по мнению специалистов считаются:
- брокколи;
- китайская капуста;
- обычная белокочанная капуста;
- шпинат;
- щавель, петрушка, укроп;
- брюссельская капуста;
- тыква;
- мята.
Причем не всегда термическая обработка уничтожает полезное вещество, в большинстве случаев они сохраняются в полном объеме.
Фрукты
В растительном варианте ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в фруктах, однако, процентное соотношение по сравнению с рыбой или орехами намного ниже. Самое высокое содержание полезного вещества обнаружено в:
- авокадо;
- малине;
- клубнике;
- манго;
- папайе.
В остальных плодах и ягодах Омега-3 тоже присутствуют, однако, их там совсем мало, особой пользы или вреда организму они принести не смогут.
Омега-3 в капсулах
Нехватка Омега-3 в организме не что иное, как неправильно составленный рацион. Можно восполнить нехватку капсулами из аптеки.
На полках сейчас большой выбор разнообразных средств, Омега-3 тоже представлен широко. Существуют капсулы для детей и взрослых с разным содержанием полезных веществ, с разнообразными дополнениями. Выбор предстоит сделать покупателю самостоятельно или обратиться за помощью к врачу. Помочь также может статья о рыбьем жире в капсулах.
Важно! Принимать Омега-3 нужно постоянно, а не по сезонам, ведь организму полезные вещества необходимы всегда.
Не имеет особого значения, когда происходит прием капсул, с пищей принято употреблять только из-за того, чтоб сгладить послевкусие, которое не всегда приятное.
О пользе Омега-3 (видео)
В следующем видео вы узнаете о важности Омега-3 для организма человека и как получить ее необходимое количество.
Ненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы человеческого организма в любом возрасте. Поэтому следует следить за суточной нормой его употребления.
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Омега-3 жирные кислоты — это полезный и необходимый тип жира, который дает много полезных для здоровья свойств.
Жирная рыба является отличным диетическим источником омега-3. Люди также могут соблюдать рекомендуемое потребление омега-3, употребляя растительные продукты, в том числе богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот, которые называются ALA, DHA и EPA.
Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты ALA, в то время как рыба, морские водоросли и водоросли могут обеспечить DHA и EPA жирные кислоты. Важно употреблять в пищу различные источники омега-3.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.
Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыб являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы ниже размер порции составляет 3 унции:
1. Скумбрия
Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
Порция скумбрии содержит:
- 0,59 г DHA
- 0,43 г EPA
Помимо омега-3, скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Существует несколько различий между диким и выращиваемым лососем, включая некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г DHA
- 0,59 г EPA
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г DHA
- 0,35 г EPA
Лосось также содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы В.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас — популярная японская рыба.
Одна порция сибаса содержит:
- 0.47 г DHA
- 0,18 г EPA
Seabass также содержит белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы — это любимые моллюски, которые, как правило, подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, в устрицах содержатся все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0,14 г ALA
- 0,23 г DHA
- 0,30 г EPA
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которую люди могут купить в банках и съесть как закуску или закуску.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г DHA
- 0,45 г EPA
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди вокруг мир ест креветки как закуску и компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0.12 г DHA
- 0,12 г EPA
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель — один из самых популярных и полезных видов рыб.
Одна порция форели содержит:
- 0,44 г DHA
- 0,40 г EPA
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
8. Морские водоросли и водоросли
Водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди едят ради своей пользы для здоровья.
Водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, находящихся на вегетарианской или веганской диете, поскольку они являются одной из немногих групп растений, которые содержат DHA и EPA.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в рацион. Например:
- Нори — это морская водоросль, которую большинство людей используют, чтобы обернуть вокруг суши.
- Морские водоросли — это вкусная, хрустящая закуска.
- Хлорелла и спирулина — полезное дополнение к смузи или овсянке.
Водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и антигипертензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здоровой пищи или онлайн. Магазин здесь для хлореллы и спирулины.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 ALA. Они также богаты клетчаткой и белком.
семена чиа содержат 5,055 г АЛК на 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
В настоящее время во многих магазинах здоровой пищи есть семена чиа, и их также можно купить через Интернет.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2,605 г АЛК в каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи человека.
Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить онлайн.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.Льняное семя является одним из самых полезных семян, которые люди могут есть. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
- клетчатка
- белок
- магний
- марганец
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганскую заменитель яиц.Также легко включить их в рацион, добавив их в овсянку, хлопья или салат.
Льняные семена доступны для покупки онлайн.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.
Люди могут наслаждаться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смешанном виде, в закусочной, йогурте, салате или приготовленном блюде.
13. Edamame
Полстакана замороженных бобов эдамама содержит 0.28 г ALA.
Бобы Edamame — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамам хорошо подходят для салата или гарнира.
14. Фасоль почки
Фасоль почки содержит 0,10 г ALA на полстакана.
Фасоль почки — одна из наиболее распространенных бобов, которую нужно включать в пищу или употреблять в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть их с рисом.
15. Соевое масло
Соевое масло содержит 0,923 г ALA на столовую ложку.
Соевые бобы — популярные бобовые из Азии. Многие люди используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
- рибофлавина
- магния
- калия
- фолата
- витамина K
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салате. Соевое масло хорошо работает как растительное масло и в салатных заправках.
Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема омега-3 добавок.
Существует несколько типов омега-3 добавок на выбор, в том числе:
- Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой Омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Масло из печени трески : Масло из печени трески богато не только омега-3 DHA и EPA, но также и витаминами A и D.
- Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA ,
- Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям, возможно, придется принимать больше из них. Есть также меньше брендов, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд с DHA и EPA будет более выгодным.
- ALA добавки : Добавки льняного семени, семян чиа и конопли содержат только растительную омега-3 ALA, которая сама по себе недостаточна. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут быть воспалительными. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки ALA не заменяют масла рыбы или водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретной марки.
Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и поддерживать здоровье организма.
Люди должны иметь в виду, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Различные рыбные, вегетарианские и веганские источники могут помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки с омега-3.
Важно включить в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать соотношение омега-3 и омега-6 в равновесии. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
12 продуктов с высоким содержанием омега-3
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Многие основные медицинские организации рекомендуют принимать не менее 250–500 мг омега-3 в день для здоровых взрослых (1, 2, 3).
Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жиров.
Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.
1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)
Скумбрия — это маленькая жирная рыба.
В западных странах их обычно курят и едят как целые филе.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порции по 3,5 унции (100 г) содержат 200% эталонной суточной нормы (RDI) для витамина B12 и 100% для селена (4).
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.
Содержание омега-3: 4,107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 г) (4)
2. Лосось (4 123 мг на порцию)
Лосось является одним из самых богатые питательными веществами продукты на планете.
Содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В. (5, 6).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия (7, 8, 9, 10).
Содержание омега-3: 4,123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 г) (5)
3. Масло печени трески (2682 мг на порцию)
Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.
Как видно из названия, это масло добывается из печени трески.
Это масло не только содержит много омега-3 жирных кислот, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно (11).
Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте больше одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.
Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)
4. Сельдь (946 мг на порцию)
Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Это часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, а затем продаются как консервированные закуски.
Копченая сельдь — популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% RDI для витамина D и селена и 221% RDI для витамина B12 (12).
Содержание омега-3: 946 мг на среднюю долю филе (40 г) копченой атлантической сельди или 2 366 мг на 3,5 унции (100 г) (12)
5. Устрицы (370 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 граммов) содержат 293% RDI для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12 (13, 14).
Устрицы можно есть в качестве закуски, закуски или целой еды.Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 г) (13)
6. Сардины (2 205 мг на порцию)
Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.
Они очень питательны, особенно когда едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
3,5 унции (100 граммов) сардин обеспечивают более 200% RDI для витамина B12, 24% для витамина D и 96% для селена (15).
Содержание омега-3: 2,205 мг на чашку (149 грамм) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 грамм) (15)
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы крошечная, жирная рыба часто покупается сушеной или консервированной.
Анчоусы обычно едят очень маленькими порциями, обваляют вокруг каперсов, фаршируют оливками или используют в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для придания вкуса многим блюдам и соусам, включая вустерширский соус, ремулад и соус Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а костные анчоусы являются достойным источником кальция (16).
Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 г) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 г) (16)
8. Икра (1 086 мг на порцию)
Икра состоит из рыбных яиц или икры.
Икра, которая широко считается роскошным продуктом питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (17).
Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 г) (17)
9. Семена льна (2350 мг на порцию)
Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают, измельчают или используют для получения масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельной пищи омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений (18, 19, 20, 21).
Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла (18, 19)
10. Семена чиа (5060 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).
Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 г) содержит 5 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5060 мг на унцию (28 грамм) (22)
11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения (23).
Обязательно не снимайте кожу, так как она содержит большинство фенольных антиоксидантов грецкого ореха, которые обеспечивают важные преимущества для здоровья.
Содержание омега-3: 2,570 мг на унцию (28 грамм) или около 14 половинок грецкого ореха (23)
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).
Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 г) (24)
13. Прочие продукты?
Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
И наоборот, разделы 9–12 посвящены продуктам, которые содержат жирную кислоту омега-3, которая уступает двум другим.
Хотя омега-3 не так высока, как продукты, перечисленные выше, многие другие продукты содержат приличные количества.
К ним относятся пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Итоговый итог
Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалением и заболеваниями сердца.
Однако, если вы не едите много этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о том, чтобы принимать добавки омега-3.
3 наиболее важных типа жирных кислот омега-3
жирные кислоты омега-3 — это незаменимые жиры, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Однако не все омега-3 созданы равными. Среди 11 типов 3 наиболее важными являются ALA, EPA и DHA.
ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.
В этой статье подробно рассматриваются 3 наиболее важных типа омега-3.
Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров.Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы для здоровья, но не могут быть сделаны вашим телом.
Таким образом, вы должны получить их из своего рациона.
Вместо того, чтобы храниться и использоваться для энергии, они играют важную роль во многих процессах организма, включая воспаление, здоровье сердца и работу мозга.
Дефицит омега-3 связан с пониженным интеллектом, депрессией, болезнями сердца, артритом, раком и многими другими проблемами со здоровьем (1, 2).
РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.Они имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — самая распространенная жирная кислота омега-3 в вашей диете.
Он в основном содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он может быть использован вашим организмом для чего-то кроме энергии.
Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA — и еще меньше в DHA (3, 4, 5, 6).
Когда ALA не преобразуется в EPA или DHA, он просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.
Некоторые обсервационные исследования связывают диету, богатую АЛК, с уменьшенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты (7).
Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).
ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, сою, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля. Это также происходит в некоторых животных жиров.
В некоторых семенных маслах, таких как льняное и рапсовое (рапсовое), также содержится много ALA.
РЕЗЮМЕ ALA в основном содержится в растительных продуктах. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс крайне неэффективен.
Ваше тело использует эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические функции и уменьшают воспаление (9).
Известно, что хроническое воспаление низкого уровня вызывает несколько распространенных заболеваний (10).
Различные исследования показывают, что рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что EPA превосходит DHA в этом отношении (11, 12).
В одном исследовании женщин в период менопаузы было отмечено, что EPA уменьшило их количество приливов (13).
EPA и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3.
Концентрации EPA наиболее высоки у сельди, лосося, угря, креветок и осетровых.Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, также содержат немного EPA.
РЕЗЮМЕ EPA — это омега-3 жирная кислота, которая уменьшает симптомы депрессии и помогает бороться с воспалением в организме.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным структурным компонентом вашей кожи и сетчатки в ваших глазах (14).
Обогащение детского питания с помощью ДГК приводит к улучшению зрения у детей (15).
DHA жизненно важен для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также для функционирования мозга у взрослых.
Ранний дефицит DHA связан с проблемами в будущем, такими как неспособность к обучению, СДВГ и агрессивная враждебность (16).
Уменьшение DHA в более позднем возрасте также связано с нарушением работы мозга и началом болезни Альцгеймера (17).
ДГК может оказывать положительное влияние на определенные состояния, такие как артрит, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака (18, 19, 20).
Более того, он может укрепить здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов в крови и, возможно, количества частиц плохого холестерина ЛПНП (21).
Как упоминалось выше, DHA содержится в большом количестве в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Продукты животного происхождения, питающиеся травой, также содержат некоторое количество DHA.
РЕЗЮМЕ ДГК очень важен для развития мозга и может защитить от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.
ALA, самый распространенный жир омега-3, биологически не активен, пока не превратится в EPA или DHA, которые необходимы для вашего организма (3).
Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей.В среднем только 1–10% АЛК превращается в ЭПК и 0,5–5% в ДГК (4, 5, 6, 22).
Кроме того, степень конверсии зависит от адекватного уровня других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины В6 и В7. В современной диете, особенно в вегетарианстве, некоторые из них отсутствуют (23).
Кроме того, некоторые омега-6 жирные кислоты конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса. Следовательно, высокое содержание омега-6 в современной диете может снизить превращение АЛК в ЭПК и ДГК (5, 24).
РЕЗЮМЕ Помимо использования в качестве энергии, ALA не биологически активен в вашем теле. Его нужно превратить в EPA и / или DHA, чтобы стать активным, но этот процесс преобразования неэффективен для людей.
ALA, EPA и DHA являются наиболее распространенными омега-3 жирными кислотами в вашем рационе.
Однако, по крайней мере, восемь других омега-3 жирных кислот были обнаружены:
- гексадекатриеновой кислоты (HTA)
- стеаридоновой кислоты (SDA)
- эйкозатриеновой кислоты (ETE)
- эйкозатетраеновой кислоты (ETA) apenoeno 900oapenoeno 900o 900enentaeno (HPA)
- докозапентаеновая кислота (DPA)
- тетракозапентаеновая кислота
- тетракозагексаеновая кислота
Эти жирные кислоты встречаются в некоторых продуктах, но не считаются необходимыми.Тем не менее, некоторые из них имеют биологические эффекты.
РЕЗЮМЕ Было обнаружено по меньшей мере восемь других омега-3 жирных кислот. Они содержатся в некоторых продуктах и могут оказывать биологическое воздействие.
Наиболее важными омега-3 являются EPA и DHA.
Они в основном содержатся в морепродуктах, в том числе в жирной рыбе и водорослях, мясе и молочных продуктах от животных, питающихся травой, а также в яйцах, обогащенных омега-3 или пастбищах.
Если вы не едите много этих продуктов, возможно, вы захотите рассмотреть добавки.
РЕЗЮМЕ EPA и DHA обычно считаются наиболее важными омега-3 жирными кислотами.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания хорошего здоровья.
Наиболее важными видами являются EPA и DHA, которые богаты рыбьим жиром, жирной рыбой и многими другими морепродуктами. Водорослевое масло является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
Примечательно, что EPA и DHA также могут образовываться из ALA, который содержится в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жира, таких как семена льна, льняное масло, грецкие орехи и семена чиа.
Если вы употребляете недостаточное количество продуктов, богатых омега-3, обычно рекомендуются добавки. Вы можете легко купить их в магазинах или онлайн.
Жирные кислоты омега-3 являются важными жирами, которые вы должны получать из своего рациона.
Однако большинство людей не знают, кто они.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жирных кислотах омега-3, включая их различные типы и то, как они работают.
Омега-3 — это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в вашем организме и могут принести пользу для здоровья (1, 2).
Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.
Три наиболее важных типа: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA в основном содержится в растениях, в то время как DHA и EPA встречаются в основном в кормах для животных и водорослей.
Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.
Для людей, которые не едят много этих продуктов, часто рекомендуется принимать омега-3 добавки, такие как рыбий жир или масло водорослей.
РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты — это семейство важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа — это АЛК, ЭПК и ДГК.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот — ALA, DHA и EPA.
ALA
Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашей диете (3).
Ваше тело в основном использует его для производства энергии, но оно также может быть преобразовано в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA.
Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в активные формы (4, 5, 6).
ALA содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.
EPA
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.
Он имеет несколько функций в вашем теле. Часть этого может быть преобразована в DHA.
DHA
Докозагексаеновая кислота (DHA) является наиболее важной жирной кислотой омега-3 в вашем организме.
Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела (7).
Как EPA, это происходит в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты от животных, питающихся травой, также, как правило, содержат значительные количества.
Вегетарианцам и веганам часто не хватает DHA, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого омега-3 (8, 9).
РЕЗЮМЕ Три основных жирных кислоты омега-3 в вашем рационе — это АЛК, ЭПК и ДГК. Хотя последние два в основном содержатся в кормах для животных, АЛК встречается во многих растительных продуктах.
Омега-6 жирные кислоты также играют важную роль в вашем организме, как и омега-3.
Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые выполняют различные функции, связанные с воспалением и свертыванием крови (10).
Тем не менее, омега-3 являются противовоспалительными, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 противодействует этим благотворным эффектам.
В западной диете потребление омега-6 очень высоко по сравнению с потреблением омега-3, поэтому в настоящее время это соотношение сильно отклонено в сторону омега-6 (11).
Поддержание баланса между этими двумя жирами — часто называемыми соотношением омега-6 к омега-3 — может быть важно для оптимального здоровья.
Хотя недостаточно доказательств того, что омега-6 вреден, большинство медицинских работников согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья (12).
РЕЗЮМЕ Жиры Омега-3 и -6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами.Баланс вашего потребления этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.
Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно необходимы для вашего мозга и сетчатки (7).
Для беременных и кормящих женщин особенно важно получать достаточное количество DHA, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка (13).
Кроме того, достаточное потребление омега-3 может иметь большую пользу для здоровья для взрослых. Это особенно верно для длинноцепочечных форм, EPA и DHA.
Хотя данные неоднозначны, исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут защищать от всевозможных заболеваний, включая рак молочной железы, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания (14, 15, 16, 17).
Если вы не едите рыбу или другие пищевые источники омега-3, подумайте о приеме добавок. Это и дешево, и эффективно.
РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 играют несколько важных ролей в вашем организме. Они оказывают противовоспалительное действие и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.
Омега-3 жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, связанных с несколькими полезными для здоровья свойствами. Высокое потребление связано с уменьшенным риском воспалительных заболеваний и депрессии.
Богатые природные источники омега-3, хотя их немного, включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.
Поскольку в западных странах потребление омега-3 низкое, большинство медицинских работников рекомендуют добавки омега-3 людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе.
Добавить комментарий