Омега 3 жирные кислоты для чего – чем полезны, свойства, в каких продуктах содержатся

для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

• Нормализация давления и кровотока
• Защита клеток кровеносных сосудов
• Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

• Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
• Препятствуют развитию кожной аллергии.
• Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
• Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
• Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

• Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
• Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
• Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
• Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
• Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

• В случае переизбытка витамина E
• При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
• При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
• При непереносимости омега-3
• В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
• Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
• При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
• Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

• Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
• Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
• Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
• Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

fitzdrav.com

Омега-3 жирные кислоты — зачем нужны, как принимать

Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и их недостаточное поступление ведет к различным физиологическим и биохимическим нарушениям. При недостаточном поступлении в организм Омега-3 жирных кислот невозможно добиться каких-либо впечатляющих результатов при похудении и построении красивой фигуры. Результаты всегда будут намного ниже, чем они могли бы быть.

Зачем нужны Омега-3 жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

• Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
• Увеличивает скорость обмена веществ;
• Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
• Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
• Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
• При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
• Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
• Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Источники Омега-3 жирных кислот и их формы

Для тех людей, которым не очень нравится рыбий жир альтернативным средством будет льняное масло. Оно относится к редким растительным маслам, которые также содержат в составе Омега-3 жирные кислоты.

Недостатком обоих указанных источников является то, что они достаточно быстро портятся, и поэтому хранится они могут исключительно в темном и прохладном месте, а именно в холодильнике. А также использовать эти добавки можно после того, как вы открыли емкость всего лишь на протяжении месяца, в ином случае происходит нежелательный процесс окисления жиров, и а результате вместо полезных свойств, вы получаете вредные.

Для предотвращения вышеназванных недостатков производители стали выпускать рыбий жир в капсулах. Такие капсулы герметично упакованы, не соприкасаются с воздухом и соответственно окисления жиров не происходит. Также плюсом является то, что такие капсулы очень хорошо дозировать, например, употребляя 3-4 капсулы в течении дня (примерно 3 грамма рыбьего жира) вы получите достаточное количество Омега-3 жирных кислот, необходимых для нашего организма.

Более того, для дополнительного предотвращения окисления в состав содержимого капсул входит еще витамин Е (токоферол), препятствующий окислению полиненасыщенных жирных кислот. По этим причинам такие добавки имеют значительно больший срок хранения и могут спокойно храниться при комнатной температуре.

Стоит ли принимать Омега-3 и сколько?

Эффективность физических тренировок некоторым образом увеличивается, если человек принимает Омега-3 жирные кислоты. Однако статистических подтверждений, которые базируются на научных медицинских исследованиях, этим данным нет. Таким образом, с уверенностью утверждать, что это мощный анаболический препарат нельзя. Но даже положительного влияния на сердечно-сосудистую, а также нервную систему уже достаточно для того, чтобы эти спортивные добавки регулярно употреблять.

Взрослому человеку ежедневно рекомендуется принимать порядка 2-3 грамм омега-3, в зависимости от веса тела. Обычно дозировка капсулы — либо 500 мг., либо 1000 мг., соответственно нужно принимать от 2 до 4 капсул в течении дня.

Запомните также, что ни на льняном масле, ни на рыбьем жире готовить не стоит. При воздействии высокой температуры происходит окисление полиненасыщенных насыщенных жирных кислот, формируются токсичные продукты окисления, которые опасны для человеческого организма.

Рекомендуем приобрести Омега-3 жирные кислоты по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Смотрите также:

power-body.ru

что такое жирные кислоты и зачем они нужны

• Главная » Статьи » Питание и ЗОЖ » Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Питание и ЗОЖ

25.11.2016

2016-11-25

Марина Левичева

80

med.vesti.ru

В чем польза омега-3 жирных кислот

Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.

Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.

Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить их самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.

Что собой представляют омега-3 жирные кислоты
Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.
ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA.
Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6
Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот.

Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла. 
Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.

В чем польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок
Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.

Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами
По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными.
Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути.
Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты
Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление.
Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот
Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.

Не стоит беспокоиться о том, что жирная рыба слишком калорийная. Ваш организм нуждается в полезных жирах для укрепления здоровья и получения энергии для тренировок. Омега-3 – одна из лучших и самых качественных форм жира, поэтому ее источники также считаются здоровой пищей. Большое количество рыбы в рационе ни в коем случае не повредит вашей диете.
Говядина травяного откорма также считается хорошим источником омега-3 жиров. В говядине зернового откорма содержится меньшее количество омега-3 и большее количество омега-6 жирных кислот, но их вы и так получаете с пищей в достаточном количестве.
Животные источники омега-3 содержат большое количество EPA и DHA – кислот, которые проще всего усваиваются в организме. 
Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Помните, что растительная пища в основном содержит омега-3 жиры в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Организму требуется довольно много ALA, чтобы получить существенное количество EPA и DHA, поэтому кушайте больше орехов и зелени и параллельно принимайте рыбий жир.

Какова рекомендуемая доза приема омега-3
Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут пищевые добавки.
Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день.
Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.

Что если вы не получаете достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок. 

Как принимать рыбий жир?
Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути.
Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки.
Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.

fizcult.by

польза, вред, для чего нужны, в каких продуктах содержится?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и являются жизненно важными для человека. Так как указанные вещества принадлежат к классу эссенциальных липидов и практически не вырабатываются в организме, они должно постоянно присутствовать в рационе питания взрослых и детей.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало. Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь минимальные потребности базального метаболизма. Именно по этой причине подавляющая часть населения планеты страдает от недостатка омега-3 полиненасыщенных кислот.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
2. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК — строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК) — животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК — незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник — Википедия).

Интересный факт: узнав, что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле, многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Благодаря омега-3 холестерин снижает свои способности «приклеиваться» к внутренней оболочке артерий, что является отличной профилактикой атеросклероза.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов (источник — PubMed).

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
2. Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
3. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
4. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
5. Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
6. Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
7. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
8. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также омега-3 жирных кислот способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

1. Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
2. Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
3. Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу омега-3 полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега-3 полиненасыщенных кислот.

Исключение составляют только страны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот	Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе	Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир	Крайне высокий	Отсутствуют.
Белое мясо	Крайне низкий	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыба	Высокий	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексы	В зависимости от комбинации и состава	В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло	Предельно низкий	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха	Средний	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Не рекомендовано употребление омега-3 в следующих случаях:

• сопутствующее лечение антикоагулянтами;
• аллергия на морепродукты;
• повышенное содержание кальция в крови любой этиологии;
• заболевания щитовидной железы;
• детский возраст до 7 лет;
• почечная/печеночная недостаточность;
• мочекаменная, желчекаменная болезнь;
• активная фаза туберкулеза;
• кровотечения;
• варикозная болезнь вен пищеварительного тракта;
• обострение язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, эрозии;
• заболевания крови;
• первый триместр беременности;
• состояние после хирургических операций.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Мало существует таких питательных веществ, список полезных свойств для здоровья человека которых был бы таким же длинным, как у омега-3 полиненасыщеных жирных кислот.

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в этом списке много таких свойств, которые недостаточно подтверждены научными исследованиями, однако большая их часть не вызывает сомнений у учёных.

В данной статье мы поговорим о том, что такое жирные кислоты омега-3, для чего их принимают и для чего они действительно полезны согласно научным исследованиям. Также вы узнаете какие формы омега-3 существуют, почему растительные источники омега-3 намного менее полезны, чем получаемые из рыбы.

Главные мысли:

Омега-3 — это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 — тем более сильное их полезное действие

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Антивоспалительное действие — главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением — нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их иногда называют “витаминами”

Омега-3 — это сокращенное название для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (пусть слово «жирных» не смущает), которые играют очень важную роль в функционировании организма.

Они обеспечивают здоровье нервной системы, мозга, глаз, мышц и костей, важны для иммунитета, выполняют противовоспалительное и противораковое действие, а их дополнительный прием несёт  многочисленные научно-доказанные преимущества для здоровья ^1,2.

Исключительная полезность, а также включение омега-3 в состав многих поливитаминных комплексов закрепило за омега-3 название “витамины” (иногда их называют “витамины омега-3”), хотя по определению они ими не являются.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому они должны обязательно поступать с пищей каждый день — это и означает термин “незаменимые” в их названии.

Однако согласно статистике дефицит омега-3 является одним из самых распространенных дефицитов витаминов, минералов и других питательных веществ во всем мире ³.

И проблема заключается скорее всего не в том, что мы с вами их мало употребляем в пищу, а, что более вероятно, — насыщенности нашей диеты другими жирными кислотами — омега-6, — избыток которых снижает полезные свойства омега-3.

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот. Принципиально важно понимать, что не все формы омега-3 одинаково полезны для здоровья человека.

Омега-3 — это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Формы омега-3

Существуют три формы омега-3 жирных кислот. Их очень важно различать, т.к. не все омега-3 одинаково полезны.

Далее в тексте этой статьи и других материалах посвященных жирным кислотам омега-3 практически всегда при упоминании омега-3 будет указываться форма, о которой идет речь.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA — одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.

Главная их функция — они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под действием стрессовых факторов могут включаться в цепочку химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.

DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки ⁶ и как будет показано ниже их достаточное присутствие в рационе имеет особенно важное значение для функции этих двух органов/тканей.

DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA ⁷.

Также как и EPA этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.

Очевидно, что вегетарианцы и веганы в группе риска дефицита омега-3. Доступной для них опцией является прием пищевых добавок омега-3 на основе некоторых водорослей ⁸.

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA — вторая активная форма жирных кислот, несущая преимущества для здоровья. Также как и DHA встраивается в мембраны клеток организма и содержатся главным образом в составе жирных видов рыбы и рыбьем жире, некоторых водорослях.

Одно из самых важных из них полезных свойств омега-3 EPA — создание определенного типа сигнальных молекул, которые имеют антивоспалительное действие  ⁴.

Научные исследования подтверждают особенную эффективность EPA в борьбе с некоторыми умственными заболеваниями, особенно депрессией ⁵.

При попадании в организм часть EPA может преобразовываться в DHA.

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA — самая широко представленная в нашей диете жирная омега-3 кислота. Это НЕактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы  DHA и EPA.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффектвиность: только малая доля ALA преобразуется в полезные для нас формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA ⁹. Большая же часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.

ALA содержатся в большом количестве в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Смотри В каких продуктах содержится больше всего омега-3.

— Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?

Принимая в виду вышесказанное, очевидно, что несмотря на то, что в льняном масле очень много омега-3, это неактивная форма с очень низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире напротив состоит главным образом из активных форма DHA и EPA и поэтому значительно полезней.

Именно поэтому никогда не стоит полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного продукта-источника омега-3. Это особенно важно иметь в ввиду вегетарианцам и веганам.

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Как действуют омега-3 или Чем объясняются их полезные свойства

Омега-3 (равно как и омега-6) являются компонентами мембраны клеток, они как бы в нее встроены.

Но помимо выполнения структурной они участвуют в метаболических реакциях таких как управление активностью определенных ферментов и играют роль сигнальных молекул ¹⁰.

Например, существует определенный фермент (Phospholipase A₂), который под действием определенных стрессовых факторов (воспаление или боль) высвобождает встроенные в мембраны жирные кислоты омега-3 или… омега-6.

— Почему важно соотношение между омега-3 и омега-6?

Потому что указанный фермент имеет неизбирательное действия, т.е. под его влиянием высвобождаются те жирные кислоты, которые присутствуют в мембране (либо омега-6 либо омега-3). И те и другие запускают различную цепочку реакций в организме. Чем больше омега-3, тем более сильное их полезное действие.

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 — тем более сильное их полезное действие

Из жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) далее создаются специальные молекулы (resolvins и protectins ¹¹), которые имеют противовоспалительное действие в организме. Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами.

Очевидно, если в мембранах встроены омега-6 — то при их высвобождении противовоспалительного действие не оказывается.

Идеальным считается соотношение омеша-6 к омега-3 равное примерно 1:1.

На практике в рационе современных амеириканцев оно достигает значение 15-20:1, европейцев 15:1, японцев 4:1 ^12-14.

Смещение баланса является фактором увеличения риска многих современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, остеопороз, воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания.

Дефицит омега-3 — один из самых распространенных дефицитов питательных веществ.

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин. Научные исследования

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в клеточных мембранах всех клеток, но больше всего их мозге и сетчатке.

Они являются не просто пассивными структурными компонентами мембран клеток, но при определенных условиях могут покидать их, вовлекаясь в химические реакции, определяющие их полезные свойства.

Омега-3 являются одним из самых тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для лечения и предотвращения большого перечня заболеваний.

1 Сердце, сердечно-сосудистая система, триглицериды и холестерин

Польза омега-3 для сердца — одно из самых часто цитируемых их преимуществ, используемых в рекламных компаниях.

С одной стороны, омега-3 полезны для нормализации уровня триглицеридов в крови. Омега-3 полезны для снижения концентрации триглицеридов (жиров) в крови ^15,16.

Читайте нас в сетях

Степень снижения определяется дозой и наиболее значительный эффект отмечается у тех, у кого уровень триглицероидов значительно превышает норму.

С другой, употребление омега-3 в повышенных дозах приводит к увеличению уровней как хорошего холестерина высокой плотности (HDL), так и плохого низкой плотности (LDL). Это важно иметь в виду тем у кого уровень холестерина в крови уже высокий ^17-20.

Причем похоже что омега-3 в форме DHA поднимают уровень плохого холестерина больше, а EPA практически на него не влияют ^21-23.

Исследования говорят о четкой зависимости между употреблением омега-3 и снижением риска смертности от коронарной болезни сердца, снижающим кровяное давление и скорость сердечных сокращений действии, препятствии образованию тромбов в кровеносных сосудах ²⁴.

По некоторым данным риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно снижается при соотношении между омега-6 и омега-3 в диете (и соответсвенно в мембранах клеток) равном 4:1. При таком соотношении риск смертности меньше на 70% ²⁵.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

2 Воспаления и боль

Омега-3 очень эффективны в подавлении воспалительных процессов, которые сопутствуют многим заболеваниям.

Научные исследования говорят об их эффективность в снижении воспаления и болевых ощущений при аутоиммунные заболеваниях, менструациях, болях в суставах при их воспалении, болях в мышцах ^26-28.

Объясняется это их свойство тем, что при воздействии стрессовых факторов, каковыми являются воспаление и боль, омега-3, встроенные в мембраны клеток в очаге поражения, высвобождаются и участвуют в создании специальных молекул, имеющих противовоспалительное действие.

Антивоспалительное действие — главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

3 Рак

Повышенное употребление омега-3 ассоциируется с снижением риска многих видов рака (простаты, поджелудочной железы, кожи).

Диета насыщенная омега-3 оказывает защитное действие против рака кожи ^29,30. Тогда как преобладание в диете омега-6 — увеличивает риск рака ³¹.

Это связано с тем, что омега-3 как и -6 являются структурными компонентами клеток, в том числе кожи. Омега-3 оказывают защитное действие при возникновении очага поражения, а омега-6 усиливают канцерогенное действие солнечной радиации, подавляя иммунную функцию ^32,33.

Употребление пищи богатой омега-3 может снижать риск рака толстого кишечника, простаты, груди ^34-37.

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

4 Депрессия, раздражение и агрессия

Приём омега-3 снижает симптомы депрессии, раздражения и агрессии ^38-41.

Большое число научных исследований свидетельствуют о том, что повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в пище (и крови) в форме EPA имеет анти-депрессивное действие ⁴².

Причем интересно, что небольшие дозы омега-3 EPA (1 г в день) более эффективны, чем более высокие (2-4 г в день) ^42-44.

Это еще раз подтверждает истину, что далеко не всегда больше — лучше.

Есть основания полагать, что рыбий жир усиливает действие популярных антидепрессантов. Т.е. его комбинирование с антидепрессантами может давать более сильный эффект ^45,46.

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Агрессия является одним из симптомов дефицита омега-3 в рационе. Точнее — форма омега-3 DHA ⁴⁷.

Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей дополнительный прием омега-3 DHA снижает симптомы агрессии ^48,49. Это справедливо и для молодых людей и для детей школьного возраста ^50-52 и для пожилых.

Эффективная дозировка омега-3 DHA для борьбы с агрессией: 600 мг — 1 г в день

Омега-3 в форме DHA эффективная для снижения симптомов агрессии. Эффективная дозировка 600 — 1000 мг в день

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак

5 Память и обучаемость

Достаточное присутствие омега-3 DHA в диете пожилых людей положительно влияет на скорость речи, а дефицит их в рационе крыс повреждает механизм памяти.

В одном исследовании с участием молодых здоровых людей, которые принимали омега-3 в виде добавки (750 мг DHA и 930 мг EPA) в течение 6 месяцев, учёные отметили улучшение рабочей памяти ⁵³.

Об улучшении памяти, времени реакции, внимания после приема омега-3 в течение 6 месяцев говорят данные и других исследований, также с участием молодых людей с низким потреблением рыбы в рационе ^54,55.

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

6 Слабоумие

отдельные исследования показывают взаимосвязь между диетой содержащей большое количество омега-3 и снижением риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера ^56,57.

Ученые говорят о взаимосвязи между концентрацией в крови омега-3 в форме DHA и развитием слабоумия и болезни Альцгеймера: чем больше в диете жирной рыбы (омега-3), тем меньше риск развития слабоумия в среднем и старческом возрасте ^58-60.

В старости более высокая концентрация омега-3 в форме EPA в мозге связана с меньшей атрофией соответствующих отделов мозга ⁶¹.

А вот прием омега-3 пациентами с уже развившейся болезнью Альцгеймера похоже не помогает остановить нарушение умственной деятельности ^62,63.

Та же самая ситуация с слабоумием, которое не является следствием болезни Альцгеймера ^64,65.

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

7 Похудение

Повышенные дозы омега-3 могут быть полезны для похудения, но эффект очень незначительный.

У жирных кислот омега-3 есть теоретическое обоснование их пользы для похудения.

Рыбий жир (омега-3 в форме EPA) в мышечных клетках ассоциируются с большей способностью организма использовать жир для энергии, а не глюкозу. Это явление называется “биоэнергетическая гибкость” либо “метаболическое переключение” ⁶⁶.

Омега-3 активируют некоторые механизмы в организме, которые улучшают транспорт карнитина внутрь клеток, управляющего использованием жиров для энергии (жиросжиганием) и скоростью внутреннего метаболизма. Это показано в исследованиях на лабораторных животных ⁶⁷.

Внутренний метаболизм — главный потребитель калорий в организме человека. На его долю приходится примерно 70% калорий, которые мы съедаем. На долю спорта и вообще физических движений — оставшиеся 30%.

Это доказывает относительную неэффективность любых видов тренировок для похудения. Читайте подробно наш материал Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

Таким образом, активация внутреннего метаболизма — один из самых эффективных механизмов похудения.

Однако, исследования на человеке показывают, что употребление омега-3 (рыбьего жира) НЕ увеличивает скорость метаболизма ⁶⁸, несмотря на незначительное увеличение количества окисляемых (=сжигаемых) жиров.

В экспериментах на животных показано, что большие дозы омега-3 (неприменимые для человека) снижают скорость ожирения на высококалорийной диете ^69,70. При меньших дозах (приемлемых для человека) эффект значительно слабее ⁷¹.

В целом, научные данные свидетельствую об обратной зависимости между количеством омега-3 в рационе и уровнем ожирения либо о незначительной их пользе для похудения: чем больше жирных кислот омега-3, тем меньше степень ожирениям.

Это скорее следствие образа жизни с преобладанием полезных для здоровья продуктов, чем жиросжигающего эффекта жирных кислот омега-3.

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Бесполезность для похудения омега-3 (рыбьего жира) показана в исследовании людей сидячего образа жизни в комбинации с аэробными тренировками (бег) и без, которые принимали 6 г рыбьего жира. Результат был таким же как и в группе, принимавшей такое же количество подсолнечного масла ⁷².

Хотя некоторый незначительный эффект пользы приема омега-3 и тренировок для похудения ученые отмечают.

Отсутсвие эффекта отмечено и в исследовании женщины с ожирением и диабетом, которая принимала 4.2 г омега-3 (2.9 г DHA и 1.3 г EPA) в течение 2 лет ⁷³.

Отдельные исследования говорят о том, что полезный эффект омега-3 жирных кислот для похудения может быть более-менее заметным только в комбинации с физической активностью ¹⁰⁷ и ограничением калорий ⁷⁴.

Прием рыбьего жира (омега-3) на диете с ограничением калорий женщинами с избыточным весом может увеличивать эффективность похудения на 24% по сравнению с тем, когда вместо рыбьего жира используется другое масло (saline), что, возможно, связано с более высоким уровнем кетонов в крови ⁷⁴.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

8 Мышцы и мышечный рост

Научные факты подтверждают, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в процессах мышечного анаболизма и катаболизма.

Состояние мышечной массы является результатом двух взаимнопротивоположных процессов: синтеза мышечного протеина (анаболизма) и его распада (катаболизм). Если преобладает синтез, то мышечная масса растёт, в противном случае — уменьшается.

Так обездвиживание руки или ноги в результате травмы неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы, а под действием силовых тренировок мышечная масса растет.

Научные исследования как на молодых людях, так и взрослых, подтверждают, что омега-3 (рыбий жир) усиливает синтез мышечного протеина на (~50%) и поэтому могут быть полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы ^75,108.

Механизм действия омега-3 в увеличении мышечной массы до конца неясен для ученых. Возможным объяснением является усиление активности миостатина.

Важная оговорка: в приведенном выше исследовании ученые искусственно создали условия повышенного уровня инсулина и аминокислот в крови, вводя их напрямую в кровь.

Аминокислоты — это строительный материал для синтеза мышечного протеина, инсулин — транспортный гормон, который является анаболическим, т.к. помогает аминокислотам и глюкозе (энергии) проникать в мышечные клетки и поэтому способствует их росту.

В реальности для достижения того же эффекта необходимо съесть протеин (аминокислоты) и углеводы (для стимуляции выделения инсулина).

Однако, другие исследования показывают отсутсвие эффекта омега-3 (рыбьего жира) на увеличение мышечной массы при приеме вместе с протеином либо в комбинации с протеином и тренировками.

В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель они выполняли силовые тренировки, после которых принимали 30 г сывороточного протеина ⁷⁶.

Синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.

Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов (которые запускают процесс мышечного роста) ⁷⁶.

— Полезны ли омега-3 (рыбий жир) для предотвращения мышечного катаболизма?

Исследования на животных, которых обездвиживали, показано, что рыбий жир (омега-3) снижают скорость мышечного катаболизма (разрушения) ⁷⁷. Однако, некоторые данные говорят о том, что они могут также мешать процессу восстановления ⁷⁸.

Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также показывают пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) ^79,80.

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы в бодибилдинге в материале Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

9 Тренировки и физическая работоспособность

Научные исследования опровергают пользу омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) для увеличения VO2 max при приеме в дозировке 3000 мг в течение 6 недель ⁸¹.

Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывает противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме ⁸².

В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.

В этом же исследовании показано, что омега-3 не влияют на иммунитет, на те его параметры, которые улучшаются под действием тренировок.

В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются естественными клетками-убийцами. Как понятно из названия их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком.

Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.

Так, иммунные клетки-убийцы имеют повышенную устойчивость на протяжении 2 часов после тренировки, а прием 3000 мг рыбьего жира (омега-3) каждый день в течение 6 недель здоровыми мужчинами, усиливает эффект тренировок и увеличение концентрации защитных клеток-убийц в крови ^83,84.

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

10 Глаза

Глаза (сетчатка) — второй после мозга орган с достаточно большой концентрацией в его клетках жирных кислот омега-3.

В сетчатке омега-3 (особенно в форме DHA) имеют противовоспалительное действие, участвуют в образовании новых кровеносных сосудов и выполняют защитные функции ⁸⁵.

Концентрация омега-3 уменьшается в сетчатке при диабете, а их дополнительный прием снижает концентрацию маркеров воспаления, препятствуя повреждению сосудов сетчатки и способствует восстановлению зрения ^86-88.

Польза дополнительно приема омега-3 для здоровья глаз похоже связана с нормализация соотношения омега-6 и омега-3 в сетчатке.

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

11 Почки

Научные исследования подтверждают пользу омега-3 для здоровья почек.

Когда диабетики с нарушением функции почек принимали 4 г омега-3 в день, у них было отмечено улучшение функции почек ⁸⁹.

Повышенное содержание омега-3 в рационе оказывает защитное действие от развития болезней почек, в частности, хронической почечной недостаточности ⁹⁰.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

12 Беременность и лактация

Регулярный прием омега-3 может способствовать женскому здоровью, увеличивая репродуктивный период. Это подтверждают исследования как на животных, так и человеке ⁹².

Любопытно, но когда речь идет о человеке, о женщинах, то положительное действие омега-3 (доза 3360 мг в день; 1860 мг EPA и 1500 мг DHA) наблюдается только у тех из них, у которых вес был в пределах нормы; у женщин с избыточным весом тела эффект не наблюдался ⁹³.

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением — нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 возрастает, так как омега-3 в форме EPA и DHA необходимы для развития плода. Косвенным свидетельством этого является снижение концентрации этих жирных килост в крови женщин во время беременности ⁹⁴.

Прием омега-3 (DHA) во время беременности может способствовать лучшему развитию интеллекта будущего ребенка и зрения ^109,110, снижению детской смертности. Также вес ребенка увеличивается при приеме омега-3 матерью и слега возрастает длительность беременности ⁹⁶.

Омега-3 могут быть полезны для устранения депрессии во время беременности, которая нередко ей сопутствует ⁹⁵.

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Омега-3 способны пересекать плацентарный барьер плода, организм которого не умеет еще синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно.

Как было показано в исследовании на приматах, при приеме беременной обезьяной омега-3 (DHA) в виде добавки их концентрация в клетках мозга будущего ребенка возрастает в 10-20 раз более эффективно, чем когда мать принимает омега-3 в форме ALA.

Что касается влияния употребления матерью омега-3 на интеллектуальное развитие будущего ребенка, то однозначного подтверждения этому нет. Об этом говорят результаты мета-анализа доступных научных публикаций на эту тему ⁹⁷.

Адекватное присутствие омега-3 в диете новорожденного ребенка (в форме DHA и EPA) имеет критическое значение особенно в течение первых трех месяцев жизни.

Для этого важно использовать детские формулы питания содержание омега-3 либо, если мать кормит молоком, в ее рационе должна присутствовать жирная рыба либо добавки омега-3, т.к. омега-3 DHA является компонентом материнского молока и их концентрация в нём напрямую связана с диетой матери ⁹⁸.

Льняное масло и другие растительные источники омега-3 содержат форму омега-3 ALA, которая очень неэффективна в увеличении концентрации активной и полезной для ребенка формы омега-3 DHA в молоке матери ⁹⁹. Это особенно важно иметь в виду матерям-вегетарианкам или веганкам.

При беременности и лактации очень важно избегать употребления продуктов и добавок омега-3, содержащих ртуть. Ее избыток может нарушить умственное развитие ребенка. Смотрите наши рекомендации относительно покупки продуктов и добавок омега-3.

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

13 Диабет и чувствительность к инсулину

Как известно диабет сопровождается нарушения чувствительности организма к инсулину.

В норме при увеличении уровня глюкозы в крови должен пропорционально возрастать уровнь инсулина, задачей которого является контроль уровня глюкозы. У диабетиков данный процесс нарушен и называется потерей чувствительности к инсулину.

Научные исследования говорят о том, что употребление рыбьего жира (омега-3) НЕ улучшает чувствительность к инсулину, даже в комбинации с физическими упражнениями ^100,101.

Это подтверждает и большое количество метанализов научных исследований ^102,103.

14 Другие полезные свойства омега-3

Прием жирных кислот омега-3 может уменьшать количество жира в печени ^104,105. Также омега-3 могут быть эффективны в предотвращении астмы у детей и молодых людей ¹⁰⁶.

Но даже этим полезные свойства омега-3 не ограничиваются. Но вы ведь уже порядком устали читать скучные научные факты. Не так ли?

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Итого: для чего принимать омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — один из самых хорошо изученных учеными компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для здоровья и необходимость регулярного присутствия в диете.

Спектр полезных для человека свойств омега-3 невероятно широкий.

Они полезны для здоровья сердца, глаз, почек, мозга, защищают от слабоумия, эффективны в борьбе с депрессией и агрессией; улучшают память и  и укоряют восстановление после тренировки, обладают противовоспалительным действием.

Дефицит омега-3 — один из самых распространенных дефицитов микроэлементов во всем мире. Чаще всего его причиной является не недостаток омега-3, а избыток омега-6: нарушение баланса между ними снижает полезные свойства омега-3.

Если в течение недели вы не съедаете как минимум два раза морепродукты, особенно жирные виды рыбы, то для избежания дефицита омега-3 и связанных с ним проблем со здоровьем рекомендуется принимать пищевые добавки омега-3.

Растительные источники омега-3 (например, льняное масло) содержат главным образом очень низкоэффективную форму жирных кислот ALA, не стоит полагаться только на них. Одним из самых лучших добавок омега-3 являются рыбий жир и масло креветок. Они насыщенны эффективными формами омега-3 DHA и EPA.

promusculus.ru

Омега 3 жирные кислоты — польза и преимущества ПНЖК для здоровья

Вы, наверное, слышали об Омега 3 в последние годы. Почему? Омега 3 жирные кислоты являются ключевыми для нормального развития и роста.

Растущий объем научных исследований показывает, что эти здоровые жиры помогают предотвратить широкий спектр медицинских проблем, в том числе депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, ревматоидного артрита, рака, псориаза и многих воспалительных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты (ПНЖК) дают человеку много преимуществ для здоровья и играют важную роль в уменьшении воспаления по всему телу — в сосудах, суставах и в других местах. Исследования показывают убедительные доказательства того, что Омега-3 жирные кислоты способствуют понижению кровяного давления и уровня триглицеридов. Люди, перенесшие сердечный приступ и принимающие Омега-3 кислоты, имеют более низкий риск дальнейших сердечных приступов.

Жирные кислоты Омега-3 снижают общий риск смерти от сердечных заболеваний. Также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAs), Омега-3 играют важную роль в функции головного мозга, его нормального роста и развития. Кислоты Омега-3 являются высоко концентрированными в мозге, что оказывает важное влияние для когнитивных (памяти и производительности) и поведенческих функций. Исследования показывают также влияние Омега-3 на уменьшение воспаления и снижение риска развития хронических заболеваний.

Симптомы дефицита ПНЖК обычно включают усталость, проблемы с сердцем, плохую память, сухость кожи, перепады настроения, депрессии, плохое кровообращение, ломкость волос и ногтей, неспособность сосредоточиться и боли в суставах.

Что такое Омега-3 кислоты?

Омега-3 кислоты рассматриваются как основные жирные кислоты. Они нужны для нашего тела, чтобы оно могло нормально работать. В отличие от насыщенных жиров, находящихся в масле и сале, жирные кислоты Омега-3 — полиненасыщенные. Термины «насыщенные» и «незаменимые» относятся к числу атомов водорода, которые прикреплены к углеродной цепочки жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры (в отличие от насыщенных) — жидкие при комнатной температуре и остаются в жидком состоянии при охлажденном или замороженном состоянии. Хотя каждый тип жира может способствовать улучшению здоровья, важность Омега-3 жирных кислот в области укрепления здоровья и профилактики заболеваний не может быть преувеличена.

Три наиболее питательно важные Омега-3 жирные кислоты — это:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA),
• эйкозапентаеновая кислота (EPA) и
• докозагексаеновая кислота (DHA).

Так как эти незаменимые кислоты (ALA, DHA и EPA) не производятся в нашем организме, мы должны получать их извне из нашего рациона.

Две главные из них — EPA и DHA — встречаются в некоторых рыбах. Растения (например, лен) содержат ALA Омега-3, которые организм частично конвертирует в DHA и EPA. Водоросли и масло часто дают только DHA. DHA и EPA встречаются вместе только в жирных сортах рыбы и водорослях.

Эксперты говорят, что польза DHA и EPA — от рыбы и рыбьего жира — лучше установлена для здоровья, нежели растительные источники с ALA, о которых меньше известно — хотя они имеют те же преимущества.

Каковы функции Омега-3 жирных кислот в организме?

Как известно, каждая клетка в нашем теле находится в окружении клеточной мембраны, состоящей в основном из жирных кислот. Клеточная мембрана позволяет поступать достаточному количеству необходимых питательных веществ в клетку, и гарантирует также, что отходы будут быстро удалены из клетки.

Для выполнения этих функций необходимо, однако, чтобы клеточная мембрана сохраняла свою целостность и текучесть. Клетки без здоровой мембраны теряют способность удерживать воду и жизненно важные питательные вещества. Более того, они также теряют способность общаться с другими клетками! Исследователи считают, что потеря связи от клетки к клетке является одним из физиологических факторов, который приводит к росту раковых опухолей.

Из-за того, что клеточные мембраны состоят из жира, их целостность и текучесть определяется в большой степени от тех типов жиров, что мы едим. Помните, что насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре, а Омега-3 жиры остаются жидкими. Рацион питания, содержащий большое количество насыщенных или гидрогенизированных жиров, приводит к тому, что клеточные мембраны становятся жесткими и недостаточно гибкими. С другой стороны, диета, богатая Омега-3 жирами обеспечивает высокую степень текучести мембран.

Последние in vitro (в пробирке) доказательства свидетельствуют о том, что когда Омега-3 жирные кислоты встраиваются в мембраны клеток, они могут защитить от рака, особенно рака груди. Исследователи обнаружили, что Омега-3 кислоты влияют на рост клеток, активируя фермент, названный «sphingomyelinase», действие которого в конечном итоге приводит к гибели раковых клеток.

В экспериментах на животных, мышей кормили диетой, богатой как Омега-3 (рыбий жир), так и Омега-6 (кукурузное масло) жирными кислотами, после чего им были имплантированы раковые клетки. Через три недели, объем и вес раковой опухоли был значительно ниже у тех мышей, кто был на Омега-3 диете. Деятельность sphingomyelinase выросла на 30-40%, а рост клеток рака груди снизился на 20-25%.

Омега-3 жиры также играют важную роль в производстве мощных гормонов, называемых простагландинами. Простагландины помогают регулировать многие важные физиологические функции, в том числе артериальное давление и свертываемость крови, нервную передачу, воспалительные и аллергические реакции, нарушение функции почек и желудочно-кишечного тракта, а также производство других гормонов.

Роль EPA и DHA в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний объясняется в значительной степени способности этих жиров увеличивать производство благоприятных простагландинов.

Преимущества Omega-3 для здоровья

• Здоровье сердечно-сосудистой системы и снижение жира в крови (триглицеридов). Омега-3 жирные кислоты понижают общий риск смерти от сердечных заболеваний.  Рыбий жир помогает предотвратить и лечить атеросклероз (затвердевание артерий), замедлять развитие тромбов и бляшек, закупоривающих артерии. Рыбий жир может помочь при аритмии, а люди, которые принимают добавки рыбьего жира после инфаркта, сокращают риск повторного сердечного приступа. Те, кто ест рыбу 1 или 2 раза в неделю, значительно (на 50%) снижает риск инсульта. Согласно ряду исследований, добавки рыбьего жира также снижают повышенный уровень триглицеридов, высокий содержание которых является фактором риска развития болезней сердца.

• Ревматоидный артрит. Ряд исследований показали, что добавки рыбьего жира значительно снижают скованность и боль в суставах. Омега-3 также увеличивают эффективность противовоспалительных препаратов.

• Депрессия. Исследователи обнаружили, что те культуры, которые едят продукты с высоким содержанием Омега-3 имеют более низкие уровни депрессии. Рыбий жир, похоже, также усиливает эффект антидепрессантов и может помочь уменьшить депрессивные симптомы биполярного расстройства.

• Пренатальное здоровье. EPA и DHA добавки во время беременности стимулируют здоровье беременных женщин и развитие своих детей. DHA представляется важным для зрения и развития нервной системы у детей.

• Астма. Опыт показывает, что диета с высоким содержанием Омега-3 кислот снижает воспаления — ключевой компонент при астме. Однако, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать влияние рыбьего жира на улучшение функции легких.

• Болезнь Альцгеймера и слабоумие. Омега-3 жирные кислоты способствуют защите от деменции и болезни Альцгеймера.

• Высокий уровень холестерина. Люди, использующие средиземноморскую диету, как правило, имеют более высокие ЛПВП или «хороший» холестерин, который улучшает здоровье сердца. Эскимосы, которые получают большое количество Омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, как правило, имеют высокий уровень холестерина ЛПВП и низкий уровень триглицеридов (жиров в крови).

• Высокое кровяное давление. Клинические исследования утверждают, что диеты, богатые Омега-3 кислотами, понижают АД у людей, страдающих гипертонией.

• Диабет. Люди с сахарным диабетом часто имеют низкий уровень ЛПВП. ПНЖК могут снизить уровень триглицеридов и апопротеинов (маркеров диабета), повышая при этом ЛПВП.

• Системная красная волчанка. Несколько небольших исследований показывают, что EPA и рыбий жир могут помочь уменьшить симптомы волчанки, аутоиммунного состояния, которое характеризуется усталостью и болями в суставах.

• Остеопороз. Омега-3 жирные кислоты повышают уровень кальция в организме и улучшают прочность костей. Также, люди, которые недостаточно получают незаменимые жирные кислоты, имеют больше шансов для потери костной массы, чем люди с нормальным уровнем этих кислот.

• Нарушения внимания с гиперактивностью (СДВГ). Дети с дефицитом внимания и гиперактивностью могут иметь низкий уровень отдельных жирных кислот (в том числе EPA и DHA). В клиническом исследовании почти 100 мальчиков в странах с низким уровнем Омега-3 жирных кислот было выявлено больше поведенческих проблем (таких, как приступы гнева и расстройства сна), чем у мальчиков с нормальным уровнем Омега-3.

• Рак прямой кишки, рак груди, рак предстательной железы. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития колоректального рака. К примеру, эскимосы имеют диету с высоким содержанием Омега-3 и, соответственно, низкий уровень рака прямой кишки. Исследования на животных показали, что жиры Омега-3 также предотвращают ухудшение рака толстой кишки.

У женщин, которые питаются продуктами, богатыми Омега-3 кислотами в течение многих лет, меньше шансов на развитие рака груди. Популяционные исследования группы мужчин показывают, что диета с Омега-3 из рыбы или масла рыбы помогает предотвратить развитие рака простаты (предстательной железы).

Омега-3 кислоты в продуктах

Исследования показали, что относительно небольшое количество Омега-3 источников питания может оказать существенное влияние на уровень Омега-3 в вашем организме. Например, двух еженедельных порций (нежареной) рыбы (например, дикого Тихоокеанского лосося) достаточно, чтобы повысить ваш уровень Омега-3 в крови.

Высокое содержание DHA и EPA кислот имеют анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардина, палтус, севрюга, озерная форель и тунец. Многие эксперты рекомендуют питаться этими рыбами 2-3 раза в неделю.

Хорошие источники ALA, которые преобразуются в Омега-3 жирные кислоты в организме, мы находим в грецких орехах, льне и льняном масле, тыквенных семечках, соевых бобах, рапсовом, оливковом и соевом маслах.

Не существует стандартной дозы Омега-3 жирных кислот. Специалисты обычно рекомендуют 1 грамм (1000 мг) DHA и EPA ежедневно для тех, кто имеет проблемы с сердцем. Люди с определенными заболеваниями могут принять дозу до 4 г в день, но только под контролем врача. В высоких дозах (3 грамма и выше) Омега-3 добавки (EPA/DHA) могут увеличить риск кровотечения. Наиболее распространенным побочным эффектом от рыбьего жира является расстройство желудка и газообразование в кишечнике.

headlife.ru