Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Основные асаны в йоге для начинающих: 25 поз на каждый день

Содержание

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить:

Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами.  Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

 

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

 

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

 

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

 

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

 

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

 

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

 

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

 

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

 

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

 

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

 

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

 

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

 

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

 

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

 

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

 

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

 

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

 

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

 

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

 

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

 

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

 

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

 

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

 

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

 

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

 

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

 

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Поза «Собака мордой вниз»

Одна из основных поз йоги для начинающих. Встаньте на четвереньки, руки упираются в пол ладонями примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях и подайте таз вверх, одновременно слегка прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки. Попробуйте оставаться в этой позе йоги для начинающих от 30 секунд. Постепенно доведите время асаны до 1 минуты.

Эта асана снимает напряжение с позвоночника, бедер и ягодиц. Если вы сидели в офисе целый день, она снимет тяжесть и болезненные ощущения в пояснице, шее, ягодичных мышцах.

Поза «Наклон вперед из положения стоя»

Эту позу относят к комплексу основных асан для начинающих. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Свободно опустите руки. Коснитесь ими пола, если можете. Если это легко – попробуйте коснуться руками пола позади ваших ног. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Асана для начинающих нужна для снятия напряжения с мышц спины, тонуса бедер и ягодиц.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Йога для начинающих в домашних условиях

Поза «Боковое растягивание»

Поза йоги для начинающих, которая помогает избавиться от лишнего веса в области живота, укрепляет мышцы ног и нормализует работу внутренних органов.

Встаньте, широко расставив ноги. Стопу правой ноги разворачиваем вправо, наклоняем в эту же сторону корпус, ставим правую руку на пол с внутренней стороны бедра. Левую руку вытягиваем вверх и вправо, голова смотрит вверх.

Поза «Стул»

Асана йоги, которая укрепит мышечный корсет – в первую очередь, мышцы кора, ягодицы, бедра и предплечья.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните перед собой и вверх ладонями друг к другу. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на стул. В положении полу-приседа замрите и оставайтесь около минуты.

Поза свечи

Эта асана йоги для начинающих знакома каждому с детства: эту позу называли «березка». Ложимся на спину, ноги вместе. На вдохе поднимаем ноги вверх, вслед за ногами отрываем поясницу от пола. Ладони ставим на талию, они играют роль упора.

«Поза свечи» улучшает кровообращение, работу внутренних систем организма, снимает напряжение с позвоночника.

Поза ребенка

Редкий комплекс асан йоги для начинающих обходится без этой позы. Сидя на коленях, опустите живот на бедра и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно – оставайтесь в этом положении от минуты и больше (до 2-3 минут).

Поза снимает стресс, тревожные состояния, чувство тяжести в пояснице, плечах и шее.

Поза голова на колене

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и упритесь стопой в область паха. Наклонитесь вперед, положив живот на бедро левой ноги. Руками возьмитесь за стопу. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь вперед руками и корпусом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ноги.

Эта асана для начинающих улучшает работу выделительной системы, органов пищеварение, делает эластичными мышцы ног.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом лень заниматься спортом

Поза крокодила

Асана йоги для начинающих, которая корректирует осанку. Ложитесь на живот, ноги вытянуты. Руки сцепляем замком за головой. Одновременно поднимаем над полом голову, верхнюю часть груди и ноги (они остаются прямыми). Глубоко дышим, остаемся в этом положении от 30 секунд

Поза «Скручивание сидя на коленях»

Садимся на колени, опускаем таз на землю влево. В эту же сторону разворачиваем корпус, правую руку кладем на левое колено, а левую руку заводим за спину – согнув ее в локте, пытаемся обхватить ладонью правый локоть. Остаемся в этой позиции от 30 секунд, затем меняем положение ног и рук.

Эту асану рекомендуют начинающим для коррекции осанки, профилактики болей в позвоночнике. Вариант этой позы есть в комплексе сложных поз йоги: чтобы усложнить простую асану нужно в начальной позиции положить ступню левой ноги на бедро правой – левой рукой, заводя ее за спину, взяться за ступню левой ноги.

30 основных асан с картинками и описанием

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.



Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.



Занятия йогой в домашних условиях, есть ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

  • Улучшение сна.
  • Заряд бодрости и энергии на весь день.
  • Ускорение восстановления после физической активности.
  • Избавление от негативных эмоций.
  • Поддержание свежести ума.
  • Улучшение здоровья суставов.
  • Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
  • Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Комплекс для начинающих
Комплекс для начинающих

Хатха для начинающих
Йога для пожилых

Йога для начинающих


Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.


Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.


Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.



Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только "продвинутым" атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:
  • избавиться от боли в спине и суставах;
  • восстановить нервную систему;
  • повысить общий тонус организма;
  • увеличить гибкость;
  • скорректировать осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе "Премьер Спорт" в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия "Тело и разум", вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках - правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом - активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

  • выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
  • статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
  • соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
  • максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
  • держите поблизости стакан воды.
Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.
  1. Поза верблюда. В фокусе - позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
  2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
  3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение - лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем - таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе "Премьер Спорт" предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Основные позы для начинающих йогов – PROFI.RU — За профи говорят дела

Новички в занятиях йогой часто не знают, какие именно позы лучше включить в самостоятельную тренировку. Дневной комплекс для начинающих рекомендует наш тренер-эксперт по йоге Александр Култынов.

Дневной комплекс для новичков рекомендует наш тренер-эксперт по йоге Александр Култынов.

Напомним, что позы в йоге называются асанами. Все их нужно выполняться без рывков и перенапряжения — с удовольствием. Приняв каждую асану, задержитесь в ней на несколько дыхательных циклов.

1. Врикшасана (поза дерева)

Встаньте прямо. На вдохе медленно поднимите руки, максимально вытяните их вверх. Отведите ровные руки назад, за голову, раскрыв грудную клетку. Поднимите согнутую ногу, положив её стопу на бедро. При переходе на другую ногу руки держите на поясе. Асана укрепит позвоночный столб и улучшит осанку.

2. Баласана (поза ребёнка)

Сядьте ягодицами на пятки. Затем опустите тело на бёдра, руки расслабленно вытяните вперёд. Асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

3. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Наклонитесь и поставьте руки ладонями на пол. Затем поднимите таз вверх, отступите пятками назад. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями. Голову опустите под локти. Асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

4. Уттанасана (наклон вперёд)

Поднимите руки вверх, наклонитесь с выдохом вниз, сгибаясь от поясницы. Асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

5. Шавасана (поза мертвеца)

Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Придайте удобное положение голове. Разведите ноги на небольшое расстояние, слегка согните колени. Вытяните руки и положите вдоль тела рядом с бёдрами. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы. Расслабьте мышцы лица и прикройте глаза. Асана снимет напряжение и успокоит ум.

О западном рациональном подходе к йоге

Основные асаны йоги для начинающих

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Мягкая последовательность


асан для новичков

Эти несложные асаны помогут вам выйти на новый уровень практики.

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

  1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
    • Поставьте ноги на ширину плеч
    • Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
    • Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
    • Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
    • Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

  • Маласана (Поза гирлянды)
    • Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
    • Согните колени и опустите таз к земле
    • Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
    • Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
    • Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
    • Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания
  • Марджариасана (Поза кошки)
    • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
    • На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
    • На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
    • Повторите медленно и плавно асану пять раз
  • Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
    • Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
    • На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
    • Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
    • Голова и шея расслаблены
    • Толкаясь руками, переносите вес в ноги
  • Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
    • Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
    • Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
    • На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
    • Сделайте 5 циклов дыхания
  • Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)
    • Из предыдущей асаны разведите ноги
    • Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
    • Движение должно идти от живота
    • Сделайте 5 вдохов и выдохов
  • Аэройога: 6 асан для начинающих

    Многие думают, что аэройога — это сложно, хотя во многом она легче классической йоги.

    Нередко, приглашая на занятия Аэройогой, я слышу, что это слишком сложно, либо многих пугает отсутствие природной гибкости. Я, в свою очередь, не устаю повторять, что благодаря гамаку, Аэройога гораздо легче, чем классические направления йоги. И в доказательство решила привести ряд асан из комплекса йоги для начинающих (1-ая часть – здесь). Я продемонстрирую их исполнение на коврике и с использованием гамака, а также опишу различия оказываемого эффекта.

      Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Любимая поза, куда же без нее.

    Что общего: несмотря на то, что ученики обычно усмехаются, когда слышат, что мы «выходим в Собаку и отдыхаем», это действительно так. Поза способствует приливу крови к голове (причем, менее интенсивно, чем ширшасане, стойке на голове), за счет чего происходит обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица. Более того, поза благотворно влияет на пищеварительную систему, а также осуществляется вытяжение задней поверхности ног, главным образом, икроножных мышц и щиколоток. Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поза собаки мордой вниз осуществляется при помощи виса, то есть тело свисает, что обеспечивает активное вытяжение позвоночника по всей длине. Если на коврике людям, практикующим не так давно, тяжело добиться полного выпрямления спины, то при помощи гамака это можно сделать, даже если вы вообще никогда не слышали про эту асану. Также в висе занимающимся легче расслабить мышцы шеи, что снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника.

    Баддха консана (поза Связанного угла).

    Что общего: поза эффективно воздействует на органы таза, живота, спины, а также благотворно влияет на мочеполовую систему. Более того, у женщин, практикующих данную асану, наблюдается уменьшение болей во время цикла за счет нормализации работы яичников и матки. Баддха конасана – одна из поз йоги, которые можно выполнять женщинам даже на протяжении всего периода беременности (при отсутствии противопоказаний со стороны врача, конечно же).

    Отличия выполнения с использованием гамака: техника выполнения асаны заключается в том, чтобы соединить подошвы ног вместе и разводить бедра в стороны до тех пор, пока они не коснутся пола. Поскольку данная асана, как и поза собаки мордой вниз, представляет собой вис, и таз оказывается ниже уровня стоп, даже люди, у которых, сидя на коврике, не получается уложить бедра на пол за счет недостаточного раскрытия тазобедренных суставов, в гамаке раскрывают их с завидной легкостью. А в дополнение: парение над землей дарит незабываемое ощущение полета и возвышенности над миром. Где еще вы можете побыть в роли эдакого «летающего Будды»?

    Ах да, чуть не забыла: так как подошвы ног в гамаке завязаны изначально, и нет необходимости их удерживать руками, то рукам мы находим применение и складываем их в любимую мудру (комбинацию пальцев, имеющую особое значение). Я люблю соединять большой и указательный палец в кольцо и разворачивать ладони вверх, что представляет собой «Джняна мудру», символизирующую знание. Кто знает, вдруг именно в момент выполнения баддха конасаны к вам придут идеи, которые вы давно ждете.

    Пашчимоттанасана (поза растягивания задней поверхности тела).

    Что общего: в моей личной практике – это асана номер один, и мои ученики знают, что на наших уроках ее много. Почему? Ну потому что я на своем опыте убедилась в ее благотворном эффекте. Однажды благодаря неудачному прогибу, у меня появились боли в пояснице, мешающие мне не только заниматься, но даже ходить. И я выполняла пашчимоттанасану по 2-3 раза в день на протяжении двух недель, удерживая позу сперва по 15, потом по 30, потом по 45 секунд. Так и восстановилась. Теперь без нее не могу.

    Итак, как вы уже поняли, поза нужна для симметричного вытяжения спины. Помимо этого, при ее выполнении эффективно вытягиваются ягодичные мышцы, осуществляется массаж органов брюшной полости, благотворно влияя на пищеварительный тракт; уменьшаются жировые складки на животе и бедрах.

    Отличия выполнения с использованием гамака: очень часто на коврике ученики делают акцент на то, чтобы вытянуть ноги, и забывают про остальные немаловажные нюансы выполнения позы, а именно: ровная спина и «плечи от ушей». И отучить их от этой привычки бывает очень сложно. Поэтому гамак – спасение инструктора. Ноги поддерживает наш друг гамак, благодаря чему про них можно забыть и направить все внимание на вытяжение спины.

    Чакрасана (поза Моста).

    Что общего: мост – не самая простая поза. Даже для продвинутых практиков. Из моего текста вы, наверное, уже поняли, что йога в принципе не простая штука.Ну а кому сейчас легко? Поэтому вдох-выдох и практикуем. Тем более, что поза очень хорошо устраняет сутулость и развивает гибкость позвоночника; способствует укреплению мышц рук и ног. Так же, после выполнения асаны вы получите потрясающий заряд энергии и бодрости на весь день.

    На моих уроках хатха-йоги данную асану выполняют далеко не все. Это и неудивительно: во-первых, нужно иметь натренированные сильные руки и ноги, чтобы поднять и удержать тело; а во-вторых, если есть проблемы с поясницей, либо если у вас хрупкие запястья, то выполнять данную асану не рекомендуется. И что же теперь: никогда не покрасоваться в красивом мостике? Не совсем. Нам поможет аэройога.

    Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поясница располагается в мягкой и эластичной ленте, которая полностью повторяет изгибы вашего тела и бережно поддерживает вашу спину. Безусловно, к выходу в мост мы так же подготавливаем все мышцы, поскольку прогнуться часто бывает довольно сложно. Не всем же повезло стать обладателем супер гибкого позвоночника. Но при регулярной практике в гамаке мост выполняют практически все. Более того, поскольку соприкосновения конечностей с полом нет, то какими бы чувствительными не были ваши запястья, вы сможете выполнить данную асану без проблем. И даже если вы никогда ничем спортивным не занимались, то гамак удержит ваше тело, и вам нет необходимости его поднимать. Только это не значит, что раз есть гамак, то надо всю работу свалить на него и можно не укреплять мышцы. Сильные и крепкие руки и ноги еще никому не навредили.

    Халасана (поза плуга).

    Что общего: выполнение халасаны способствует развитию гибкости всех отделов позвоночника, стимулирует органы пищеварения, а также приводит в равновесие гормональный фон. Прилив крови к голове способствует развитию мозговых функций, таких как мышление, память и внимание. Однако освоение халасаны для новичков должно быть постепенным. Потому что при выполнении асаны активно задействован шейно-грудной отдел позвоночника. А давление пола на позвоночник может быть не только некомфортным, но иногда и травмоопасным. Поэтому новичкам и людям, имеющим противопоказания вследствие наличия проблем с шейным отделом позвоночника, я рекомендую попробовать халасану в аэройоге. Отличия выполнения с использованием гамака: лента гамака далеко не такая жесткая как пол, а наоборот – мягкая и приятная. Позвоночник при выполнении асаны вытянут, грудной отдел не зажат. В дополнение в гамаке добавляется хорошая проработка мышц живота при поднятии ног до прямого угла, что способствует устранению жировых отложений в этой области.

    Ширшасана (стойка на голове)

    Что общего: полностью согласна с высказыванием, что ширшасана – королевская поза, особенно для нервной системы. После ее выполнения наступает ощущение спокойствия и полная гармония во всем теле. Более того, выполнение стойки на голове способствует улучшению зрения, слуха и всех органов чувств; улучшает пищеварение и развивает легкие. Регулярная практика способствует повышению уровня гемоглобина в крови.Ну конечно же у ширшасаны есть противопоказания, как и у любой позы. А поскольку она перевернутая, то их, конечно же больше. Среди них и гипертония, и болезни сердца, и хронические заболевания ушей, глаз, смещение межпозвоночных дисков и т.п. И еще: выполнение ширшасаны не рекомендуется при отсутствии опыта ежедневной практики йоги в течение года. Как вам такое? Ну может быть немного преувеличенная рекомендация, но поскольку поза действительно сложная для новичков, подходить к ее выполнению нужно действительно постепенно и осторожно. И здесь тоже может помочь гамак.

    Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке ноги поддерживаются при помощи ленты, что обеспечивает умеренную нагрузку на голову, а также такое положение позволяет привыкнуть практикующему к стойке вниз головой. В качестве усложнения можно по одной ноге поднимать вверх, обеспечивая мягкий и постепенный вход в асану.

    На сегодня мой Топ-10 асан йоги подошел к концу. Я привела лишь небольшой обзор и постаралась показать разницу выполнения асан в аэройоге и на коврике. Поэтому пробуйте, выбирайте то, что по душе именно вам и практикуйте. В заключение от себя скажу: даже если вы не стоите в стойке на голове и не хотите этого делать, выбирайте ту йогу, которая вам нравится. Ведь йога начинается не со стойки в немыслимой позе, а с работы над собой и своим внутренним миром. Не помню, кто сказал эту очередную мудрость. Но сказано точно: мне абсолютно нечего добавить.

    Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

    В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б. К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
    Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

    Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

    Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

    • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
    • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
    • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
    • Напрягайте руки и ноги по очереди;
    • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
    • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

    Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

    Ссылки по теме

    Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

    15 самых важных асан йоги

    Если у вас не получаются эти позы, то нужно их подтянуть – потому что они самые важные!

    Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

    1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

    2. Сиддхасана — «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» — Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

    3. Свастикасана — «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

    4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

    5. Сиршасана — «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

    6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

    Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

    7. Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

    8. Бхуджангасана — «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

    9. Кхандарасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

    10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).

    11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

    12. Ардха Матсьендрасана — «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

    13. Шашанкасана — «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

    14. Матсьясана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

    Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

    Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

    Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

    Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

    Основные асаны йоги Айенгара из программы для начинающих

    Отдельные позы и комплексы асан Айенгара подробно рассмотрены в одном из разделов знаменитой книги «Йога Дипика. Прояснение Йоги.» В ставшем уже каноническим труде основатель одного из направлений хатха-йоги описывает эффект от занятий, а также нюансы, на которые стоит обращать внимание в процессе практики. Комплексы асан в «Йога Дипике» делятся на три группы сложности, мы приведем некоторые позы из программы для начального уровня.

    Тадасана является одной из основных асан стоя, с которой начинаются почти все комплексы Айенгара.

    1. Станьте прямо с ровным позвоночником, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес тела в данной асане йоги распределяется по всей стопе;
    2. Напрягите колени, стараясь подтянуть чашечки;
    3. Втяните живот, макушкой тянитесь вверх, шею при этом держите прямо;
    4. Руки должны быть напряжены и опущены по бокам.

    Врикшасана

    Врикшасана прекрасно тонизирует мышцы ног и способствует развитию равновесия. Название этой асаны на баланс стоя переводится как «дерево», ее описание и фото можно встретить во всех основных трудах по йоге.

    1. Войдите в Тадасану;
    2. Поместите стопу согнутой правой ноги как можно выше у основания левого бедра;
    3. Соедините ладони и поднимите напряженные руки высоко над головой;
    4. Эта асана должна удерживаться несколько секунд, после этого можно вернуться в Тадасану;
    5. Повторите данную позу стоя на другую сторону и немного расслабьтесь в Тадасане.

    Уттхита Триконасана

    Перевод названия асаны звучит как «вытянутый треугольник». Описание эффекта от позы заставляет обратить на нее особое внимание, ведь Уттхита Триконасана способна снять болевые ощущения в области шеи и спины, укрепить мышцы ног, устранить небольшие дефекты нижних конечностей.

    1. Войдите в Тадасану;
    2. Сделайте вдох и в прыжке расставьте стопы примерно на 100 сантиметров. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч;
    3. Правая стопа повернута вправо под прямым углом, левая вытянута и напряжена;
    4. С выдохом наклоняем тело вправо, переводя правую ладонь к лодыжке. Описание данной асаны Айенгара предполагает, что ладонь должна полностью лежать на полу;
    5. Поднимите прямую левую руку вверх, при этом задняя поверхность ног, таз и верхняя область спины находятся в одной плоскости. Айенгар рекомендует во время выполнения данной асаны йоги сфокусировать взгляд на большом пальце поднятой руки;
    6. Коленная чашечка подтянута, правое колено обращено в сторону пальцев ноги;
    7. Удерживать эту позу стоя необходимо до 1 минуты, после чего нужно поднять ладонь и вернуться в позицию 2;
    8. Повторить вытянутый треугольник на другую сторону.

    Уттхита Паршваконасана

    Из перевода названия асаны йоги следует, что это «вытянутый боковой угол». Регулярное выполнение позы Уттхита Паршваконасана позволяет усилить перистальтику кишечника, развить грудные мышцы, а также удерживать в тонусе колени и бедра. Вытянутый боковой треугольник является одной из самых эффективных асан для профилактики и борьбы с артритом.

    1. Встаньте в Тадасану. Со вдохом в прыжке расставьте ноги на ширину около 120 сантиметров. Руки находятся на уровне плеч, ладони повернуты вниз;
    2. С плавным выдохом направьте правую стопу вправо на 90 градусов. Далее сгибаем правую ногу таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
    3. Опускаем правую ладонь на пол у самой стопы, правая подмышка помещается над коленом, немного задевая его внешнюю сторону. Прямая левая рука в ходе выполнения позы находится над левым ухом;
    4. Важно, чтобы таз, ноги и грудь размещались в одной плоскости. Во время выполнения данной позы йоги позвоночник растягивается, поясница и колени напряжены;
    5. Положение сохраняется около минуты, после этого уберите ладонь с пола и расправьте правую ногу;
    6. Повторяем Уттхита Паршваконасану на другую сторону.

    Прекрасным стимулом для начала занятий являются слова Айенгара о том, что выполнение асан йоги дарит ощущение легкости и бодрости, позволяет укрепить здоровье и наполнить тело энергией. В ходе занятия рекомендуется обращать внимание на дыхание, которое в идеале должно быть ровным и глубоким. Приступать к выполнению асан лучше после купания и обязательно на пустой желудок. Также не забывайте, что самое оптимальное время для любых практик — раннее утро или поздний вечер.

    Как выстроить последовательность асан?

    Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

    Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

    Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

    В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

    И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

    Последовательность асан для самостоятельной практики:

    1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
    2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
    3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
    4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
    5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
    6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
    7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

    После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

    Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т. к. укрепляет только одно — эго.

    Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    Основные асаны йоги для начинающих

    Оценка 5 проголосовавших: 1

    Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

    Профессия: Частный тренер.

    Специализация: Йога.

    Стаж работы: 7 лет.

    18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

    Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь задаетесь вопросом, с чего начать!

    Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

    1. Поза горы (Тадасана)

    Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы - мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги ». собираюсь освоить.

    Тадасана имеет огромное количество преимуществ, одно из самых важных и ценных - это улучшение осанки, что является краеугольным камнем практики йоги.

    Если вы новичок, ищущий позы, это отличная поза для начала.

    2. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха шванасана)

    Даже если вы совсем новичок в йоге, вы наверняка слышали о собаке, обращенной вниз.

    Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

    В книге йога Гейл Борстейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и найти баланс» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

    Она описывает, что поза является основным продуктом любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, которые помогут при боли в спине.

    Реставрационная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

    Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

    Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

    4. Поза Кобры (Бхуджангасана)

    Вам нужно будет освоить прогибы спины как часть вашего путешествия по йоге, а поза Кобры - это хороший для начала.

    Инструкторы по йоге описывают это как «детский прогиб назад» и отличный способ перейти в более сложные позы, такие как поза поклона вверх.

    Йоги также рекомендуют начинать в пределах текущего диапазона движений вашего тела, просто поднимая его всего на несколько дюймов, а не полностью прогибаясь назад.

    Постоянное выполнение этой позы поможет развить вашу гибкость, что идеально, если вы ищете асаны для улучшения гибкости.

    5. Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

    Удлинение и поддержание позвоночника - важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы - это то, с чего нужно начать.

    Также считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

    Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы помочь с хроническим болевым расстройством, таким как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

    Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

    Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от растяжки кошки и коровы:

    • ПРОЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы, (развлечение!)

    6. Поза посоха (Дандасана)

    Поза посоха - еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

    Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы глубоко в тазу», все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

    Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

    7. Поддерживаемая поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

    Превратите классическую позу моста в поддерживаемую позу моста, добавив кирпич.

    Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце сеанса йоги.

    Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

    Он описывает, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

    Трэвис объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.

    8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

    Начните наращивать силу позвоночника, выполняя позу скручивания спины сидя.

    Ардха Матсиендрасана обладает множеством преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

    Хотя эта поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, ее легко освоить.

    См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

    9.Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

    Ваши бедра - еще одна область, где вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

    Поза Happy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и укрепить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

    Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

    10.Поза Сапожника (Баддха Конасана)

    Если вы новичок в йоге, вы научитесь любить позу Сапожника.

    Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете легкие позы йоги для начала.

    Поза сапожника также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

    Он дает вам глубокую растяжку ног, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это может помочь расслабить бедра.

    11. Детская поза (баласана)

    Детская поза идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.

    Эта поза на коленях - одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

    Баласана настолько проста в практике, что ее рекомендуется использовать для детей!

    Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.

    12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

    Начните учиться открывать бедра, попробовав позу голубя на спине.

    Это простой инструмент для разведения бедер, который вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

    Как новичку вам может быть трудно полностью принять позу, поэтому практикующие йоги советуют носить на ноге ремень.

    Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете получать удовольствие от более глубоких растяжек поясницы и ног.

    13. Поза дерева (Врикшасана)

    Равновесие - ключ к практике йоги, а поза дерева - это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

    Поза дерева для новичков - это небольшая модификация, которая включает использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

    B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, пишет в своей книге «Освещение йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и уравновешенности», что является важным навыком для любого практикующего йога.

    14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

    Еще одна поза, которая помогает увеличить силу для более сложных асан, - это высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которую легко освоить. Наслаждайтесь растяжкой ног и помогите снять напряжение в пояснице.

    Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

    Компания Yoga by Candace, занимающаяся стилем жизни, демонстрирует, как выполнять высокие выпады.Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего баланса.

    • ПРОЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

    15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

    Поза треугольника - это основная поза стоя, которая необходима новым йогам для освоения, прежде чем они можете перейти к более сложным асанам стоя.

    Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

    В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, которые могут у вас возникнуть.

    Для новичков он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

    • ПРОЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

    16. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

    Наклон вперед сидя - еще один способ для начинающих йогов развить гибкость. их позвоночник.

    Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл заявляет, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вам следует сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдаться позе и пожинать мирные плоды.

    17. Поза с вытянутыми вверх ногами (Випарита Карани)

    Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

    Legs-Up-The-Wall - идеальный вариант для новичков в йоге.

    Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

    Тем не менее, важно выполнять правильные позы инверсии.

    Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей больше всего травм.

    Рассмотрите возможность использования валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

    18. Поза трупа (Шавасана)

    Возьмите любой урок йоги, и вы, вероятно, закончите с Шавасаной. Эта простая восстанавливающая поза предназначена для полного расслабления.

    Несмотря на то, что это выглядит простым, это может быть сложно, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

    Попробуйте позу поддерживаемого трупа, добавив валик под ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы.

    В книге «2100 асан: комплексные позы йоги», практикующего всю жизнь йоги Даниэля Ласерды, он объясняет, насколько важна поза для установления связи между телом и разумом.

    Он говорит, что йоги должны использовать время для созерцания, спрашивая себя: «Если бы я умер сегодня, был бы я полностью удовлетворен и доволен тем, чего я достиг в этой жизни?».

    • ПРОЧИТАЙТЕ: 8 лучших поз йоги для сна: вздохните быстрее и просыпайтесь свежее

    Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Стоя

    Положение сидя

    Положение лежа

    Положение лежа



    ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

    ДВИЖЕНИЕ ШЕИ - 1

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

    Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

    ДВИЖЕНИЕ ШЕИ - 2

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

    Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.


    ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА

    ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО - 1

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности - Особых мер предосторожности нет.

    Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, руки вместе. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

    ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО - 2

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

    Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

    Преимущества - Эта поза полезна для людей с проблемами спины.


    ДВИЖЕНИЕ РУКИ

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 1

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности - Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю.

    Процедура - Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по тому же пути.

    Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 2

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности - при этом не сгибать локти.

    Процедура - Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

    Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 3

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности - при этом не сгибать локти.

    Процедура - Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

    Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

    ДВИЖЕНИЕ РУКИ - 4

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

    Меры предосторожности - Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

    Процедура - Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1. 5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же скрещенном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки обратно в нормальное положение.

    Преимущества - Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.


    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ - 1

    Цель - Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер.

    Меры предосторожности - Движения должны быть медленными и непрерывными.

    Процедура - Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, поворачивая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

    Преимущества - Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ - 2

    Цель - Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.

    Меры предосторожности - Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

    Процедура - Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки близко к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

    Преимущества - Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

    ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ - 3

    Цель - Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер

    Меры предосторожности - Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

    Процедура - Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

    Преимущества - Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.


    КОЛЕННЫЙ ДВИЖЕНИЕ

    Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

    Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

    Процедура - Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

    Преимущества - Помогает коленным и тазобедренным суставам.

    7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

    Фото: Twenty20

    Если вы новичок в йоге, совершенно нормально чувствовать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед уроком стойками на руках. Да, стойки на руках.Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые должен знать перед уроком - вы собираетесь туда учиться», - говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлеров «Йогалософия: 28 дней до начала». Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

    Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать начинающим, которые вы захотите освоить, чтобы начать любую практику йоги .

    СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка йоги, которую вы можете полностью выполнить

    7 базовых положений йоги для начинающих

    Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

    1.Поза горы (Тадасана)

    Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, - по словам Ингбера, - гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», - говорит она.

    Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прислоните ступни к земле, прижимая все четыре угла к земле.Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

    Фото предоставлено Алексисом Новаком

    2. Детская поза (Баласана)

    Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится.Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

    Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

    Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

    3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

    Что нужно знать: Кошка / корова - отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз.Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

    Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и задействованный пресс. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину вверх к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею, двигаясь слишком быстро или глубоко.

    СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

    Фото: Pond5

    4.

    Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

    Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз - отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и помогает сосредоточиться.

    Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони должны быть чуть выше плеча, пальцы направлены вперед.Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, это нормально, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Растяните все 10 пальцев рук и ног и переместите грудь к ногам.

    Фото: Pond5

    5. Воин I (Вирабхадрасана I)

    Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги.Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия - оба качества, необходимые для практики йоги.

    Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке.Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

    Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

    6. Воин II (Вирабхадрасана II)

    Что нужно знать: Как и в Warrior I, Warrior II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Warrior I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

    Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отступите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая - позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

    СВЯЗАННО: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

    Фото любезно предоставлено William Morrow Books

    7. Поза трупа (Шавасана)

    Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

    Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок. Сведите руки к туловищу, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно в последней позе урока вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

    Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

    Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

    8 простых асан для начинающих

    Инструктор йоги и эксперт по медитации Палома Гангопадхьяй покажет вам, как начать заниматься йогой дома.

    Глядя на мир снаружи, лучше всего смотреть внутрь.

    Здоровье бесценно, и только с помощью асан йоги, регулярной практики медитации и дыхательных упражнений вы можете поддерживать свое здоровье и свой ум в хорошей форме и счастливым.

    Йога - это ваша физическая медитация - путь к достижению блестящего тела и уравновешенного ума.

    Представляем 8 невероятных, эффективных, но простых поз, которые вы можете попробовать дома:

    Перед тем, как начать это путешествие, сядьте на коврик для йоги, держите рядом с собой бутылку с водой и полотенце.

    Все фотографии: любезно предоставлены Паломой Гангопадхьяй

    1. Анулом Вилом

    Как это сделать

    • Сядьте со скрещенными ногами или медитируйте, желательно на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник и голова прямые.
    • Закройте глаза и расслабьтесь на несколько минут. Это поможет отвлечься от окружающего и снять стресс.
    • Посидите в этом положении несколько минут с закрытыми глазами, пока не расслабитесь и не будете готовы к пранаяме.
    • Возьмите правую руку и медленно положите ее на правую ноздрю, положив левую руку на левое колено.
    • Сильно надавите, чтобы временно заблокировать поток воздуха через эту ноздрю.
    • Медленно сделайте глубокий вдох левой ноздрей.
    • Закройте обе ноздри и задержите вдох на несколько секунд.
    • Уберите палец с правой ноздри, что позволит вам выдохнуть из нее воздух.
    • При этом убедитесь, что ваша левая ноздря надежно закрыта с помощью безымянного пальца и мизинца.
    • Медленнее выдыхайте воздух из правой ноздри, стараясь занять больше времени, чем вдох.
    • Затем глубоко вдохните правой ноздрей, закрыв другую безымянным пальцем и мизинцем.
    • Точно так же задержите дыхание на несколько секунд, удерживая обе ноздри закрытыми.
    • Наконец, выдохните через левую ноздрю, закрыв правую большим пальцем.

    * Примечание: новичку не обязательно иметь очень длинный выдох по сравнению с вдохом. Вы можете выбрать равное соотношение из двух и можете постепенно увеличивать соотношение времени вдоха и выдоха до 1: 2.

    Преимущества

    Эта пранаяма при правильном выполнении в течение 5–6 минут каждый день имеет множество преимуществ для здоровья, помимо помощи в душевном спокойствии.

    Обе наши ноздри ритмично вдыхают воздух и функционируют в течение фиксированного времени в течение дня циклами.

    В то время как у здоровых людей этот чередующийся ритм цикличен в течение 24 часов, у нездоровых он может нарушаться.

    Практика анулом вилома помогает восстановить, уравновесить и уравновесить этот ритм, а также поток праны в теле.

    • Для мозга: практика anulom vilom оказывает успокаивающее и успокаивающее действие на мозг и, таким образом, помогает предотвратить депрессию.Это помогает улучшить когнитивные функции и может помочь предотвратить возрастную потерю памяти.
    • Для кожи: снижает частоту возникновения акне и дерматитов.
    • Для глаз: помогает улучшить зрение и зрение, усиливая приток крови к глазам, предотвращая потерю зрения.
    • Для сердца: помогает снизить кровяное давление и, таким образом, оказывает кардиозащитное действие, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Для легких: поскольку анулом вилом усиливает контроль над дыханием, его практика полезна при лечении приступов астмы. Он также улучшает вентиляцию тела, а также помогает уменьшить одышку и хрипы.
    • Для похудания: Исследования показали, что применение анулом вилома помогает похудеть и улучшить гибкость.
    • Для женщин: практика анулом вилома во время беременности помогает снизить риск материнской депрессии, которая имеет тенденцию продлевать послеродовой период, если не лечить. У небеременных женщин этот метод помогает облегчить предменструальные симптомы.

    2.Тадасана

    Как это сделать

    • Встаньте босиком на земле, соедините ноги и ступни. Слегка согните ноги в коленях и выпрямите их, чтобы расслабить суставы.
    • Укрепите мышцы бедра и слегка поверните их внутрь, приподнимая коленную чашечку. Помните, чтобы нижняя часть живота не становилась жесткой. При подъеме укрепляйте внутренние дуги лодыжек.
    • Вытяните копчик и представьте линию энергии, проходящую через ваше тело.
    • Поднимаясь вверх, поднимите грудь вверх и в стороны и отведите лопатки назад. Расширьте ключицы.
    • Поднимите голову, при этом удлиняя шею. Продолжайте дышать глубоко. На вдохе вы почувствуете, как дыхание проходит через пальцы ног, живот и поднимается к голове. На выдохе почувствуйте, как ваше дыхание опускается от головы к животу и, наконец, к ногам.
    • Вдохните, осторожно поднимите пальцы ног и попытайтесь удержать равновесие на пятках. Вытяните плечи, руки и грудь вверх, пока пальцы ног несут вес вашего тела.Почувствуйте, как ваше тело растягивается от головы до ног. Удерживайте эту позу от 5 до 10 секунд, а затем осторожно выдохните. Это разновидность тадасаны, известной как поза пальмы.

    Льготы

    • Помогает исправить осанку и улучшить равновесие, сделав позвоночник более подвижным.
    • Помогает увеличить гибкость ваших лодыжек, бедер и суставов.
    • Может привести в тонус бедра и живот и помочь контролировать свои мышечные движения.
    • Может помочь в увеличении вашего роста, если регулярно заниматься в годы становления.
    • Укрепляет нервную систему и регулирует дыхательные и пищеварительные функции.

    3. Ардхачандрасана

    Как это сделать

    • Начните эту позу йоги, встав прямо в тадасану или позу горы. Поставьте ступни врозь друг от друга, сохраняя при этом положение, параллельное внешним краям.
    • Сделайте глубокий вдох и вытяните обе руки наружу параллельно полу. Теперь поверните левую ногу внутрь, а правую - наружу под прямым углом. Следите за тем, чтобы ваша правая ступня и колено были в прямом направлении, а передняя часть пятки была прямой на одной линии с центром вашей спины.
    • Осторожно положите левую руку на левую ягодицу. Глубоко выдохните и согните правое колено, дотянувшись до кончиков пальцев правой руки почти на девять-десять дюймов впереди пальца ноги.
    • Вдохните и прижмите правую ногу к полу, выпрямляя правую ногу. Теперь поднимите правую ногу, балансируя правой ногой.
    • Разведите пальцы левой ноги и поверните левую ягодицу и грудную клетку наружу в направлении неба.
    • Кончики ваших пальцев правой руки должны находиться под плечом, а левую руку вытянуть над левым плечом.
    • На вдохе надавить на стоящую ногу.
    • Чтобы вернуться в состояние отдыха, опустите левую ногу на коврик за правой ногой, приняв позу Треугольника.Глубоко вдохните и прижмите ступни, когда вы встаете. Положите руки на бедра, выпрямите правую ногу и поверните ногу внутрь, удерживая ступни параллельно. Теперь поверните левую ногу наружу и повторите те же шаги еще раз.

    Льготы

    • Помогает улучшить баланс тела и повышает осведомленность. Человек осознает свое тело.
    • Укрепляет подколенные сухожилия, бедра и лодыжки.
    • Укрепляет бедренные кости и помогает избавиться от болей в спине.
    • Укрепляет ягодицы, позвоночник и мышцы живота.
    • В значительной степени помогает улучшить процесс пищеварения.
    • Регулярные занятия помогают улучшить баланс и координацию.

    4. Падахастхасана

    Как это сделать

    • Во-первых, встаньте прямо и держите тело в одну линию.
    • Убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки остаются по бокам бедер.
    • Держите грудь полностью открытой.Ни при каких обстоятельствах не напрягайте и не напрягайте свое тело. Встаньте прямо и твердо на ногах.
    • Медленно вдохните и поднимите руки прямо вверх к голове. Вы должны касаться бицепса ушами, держа локти прямыми.
    • Вытяните руки вверх как можно дальше.
    • Не наклоняйте шею вперед при растяжке.
    • Осторожно поверните обе ладони вперед.
    • Начните наклоняться вперед вместе с поясницей на медленном выдохе.
    • Держите ноги прямо и следите за тем, чтобы не сгибать колени.
    • Держите руки и всю спину на одной линии, образуя угол 90 ° с верхней частью тела и ногами.
    • Продолжайте наклоняться вперед и коснитесь бедер животом. Затем коснитесь грудью ногами.
    • Держите обе руки ладонями вниз рядом с каждой ступней соответственно, а затем осторожно коснитесь лбом колен.
    • Убедитесь, что вы максимально задерживаете дыхание; вы также можете использовать технику нормального дыхания во время финальной позиции.
    • Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд.
    • Сначала поднимите лоб, а затем руки от пяток.
    • Медленно вдыхая, постепенно начните поднимать тело вверх, а затем встаньте прямо.
    • Держите руки идеально вытянутыми вверх, при этом бицепсы плотно касаются ушей.
    • Начните медленно выдыхать и опустите руки вниз, при этом мягко прижимая ладонь к бедрам. Расслабьтесь на некоторое время, выполняя асану.

    Льготы

    • Помогает улучшить баланс, гибкость и осанку тела.
    • Помогает снять стресс, усталость и беспокойство, просто наполнив организм энергией.
    • Чрезвычайно полезен для людей, страдающих проблемами горла и носа.
    • Улучшает кровообращение, особенно в верхних отделах тела.
    • Помогает повысить концентрацию, а также улучшить пищеварение и обмен веществ.
    • Тонизирует и заряжает нервы и мышцы спинного мозга.
    • Органы пищеварения можно тонизировать, регулярно выполняя эту асану, которая обеспечивает хорошее функционирование печени и селезенки.
    • Очень полезно для людей, страдающих вздутием живота, желудочными проблемами, запорами и несварением желудка.
    • Чрезвычайно эффективен для удаления абдоминального жира.
    • Подходит для увеличения высоты.
    • Отлично растягивает мышцы бедер.
    • Помогает увеличить силу икроножных мышц и мышц бедра.

    5. Триканасана

    Как это сделать

    • Встаньте прямо. Расставьте ноги на удобном расстоянии (примерно от 31/2 до 4 футов).
    • Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую - на 15 градусов.
    • Теперь совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы.
    • Убедитесь, что ваши ноги упираются в землю, а вес вашего тела одинаково уравновешен на обеих ногах.
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните тело вправо вниз от бедер, удерживая поясницу прямо, позволяя левой руке подниматься в воздух, а правая опускаться к полу. Держите обе руки на прямой линии.
    • Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, как можно больше, не искажая стороны талии. Вытяните левую руку к потолку на уровне плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, нежно глядя на левую ладонь.
    • Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не назад или вперед. Таз и грудь широко открыты.
    • Максимально растянитесь и будьте устойчивы. Продолжайте делать длинные глубокие вдохи. С каждым выдохом все больше расслабляйте тело. Просто будьте с телом и дыханием.
    • На вдохе поднимитесь, опустите руки по бокам и выпрямите ноги.
    • Повторите то же самое с другой стороны.

    Преимущества

    • Укрепляет ноги, колени, лодыжки, руки и грудь
    • Растягивает и раскрывает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник
    • Повышает умственное и физическое равновесие
    • Помогает улучшить пищеварение
    • Снижает беспокойство, стресс, боли в спине и ишиас.

    6. ​​Адхо мукха шванасана

    Как это сделать

    • Встаньте на четвереньки. Сформируйте стол так, чтобы ваша спина образовывала столешницу, а руки и ноги - ножки стола.
    • На выдохе поднимите бедра вверх, выпрямите колени и локти, сформируйте перевернутую V-образную форму тела.
    • Руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Пальцы ног указывают прямо вперед.
    • Прижмите руки к земле.Расширьте лопатки. Держите шею вытянутой, касаясь ушами внутренних рук.
    • Удерживая позу собаки вниз, сделайте долгие глубокие вдохи. Посмотрите в сторону пупка.
    • Выдохните. Согните колени, вернитесь в позу стола. Расслабиться.

    Преимущества

    • Эта поза заряжает энергией и омолаживает тело.
    • Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы груди, увеличивая объем легких.
    • Придает силу всему телу, особенно рукам, плечам, ногам и ступням.
    • Помогает тонизировать мышцы
    • Увеличивает кровообращение в головном мозге
    • Успокаивает разум и помогает избавиться от головной боли, бессонницы и усталости.


    7. Бхуджангасана

    Как это сделать

    • Чтобы начать позу, лягте на живот и положите лоб на пол.
    • Вы можете поставить ноги вместе или на ширине плеч.
    • Держите ступни прижатыми к полу.
    • Положите руки под плечи, прижимая локти к телу.
    • Отведите лопатки назад и вниз и постарайтесь сохранять это положение на протяжении всей позы.
    • Потяните лобковую кость к полу, чтобы стабилизировать поясницу, и активно прижмите ступни к полу.
    • На следующем вдохе начните отрывать голову и грудь от пола. Не забывайте открывать сундук и не перекладывайте весь свой вес на руки. Держите локти слегка согнутыми, а мышцы спины продолжайте работать.На мгновение оторвите руки от пола и посмотрите, какая высота для вас удобна и удобна в обслуживании.
    • Держите плечи расслабленными.
    • С выдохом опуститесь обратно на землю.
    • Сделайте 2–3 цикла вдоха вверх в кобру и на выдохе вниз до пола. Задержитесь на 2-3 полных вдоха и вернитесь в исходное положение.
    • Отдохните на полу и сделайте несколько вдохов или наслаждайтесь позой ребенка в качестве мягкой контрпозы.

    Преимущества

    • Если у вас округлые плечи или скованность верхней части спины и шеи, поза кобры может помочь уменьшить скованность верхней части тела.
    • Поза укрепляет всю плечевую зону и верхнюю часть спины. Он также придает большую гибкость нижней части спины, массирует органы пищеварения и снимает менструальную боль.
    • Эта поза не только открывает физическое тело, но и мягко открывает сердце.
    • Мы открываем сундук, становимся немного более уязвимыми и практикуем открытость миру.

    8. Устрасана

    Как это сделать

    • Начните асану, встав на колени на коврик и положив руки на бедра.
    • Убедитесь, что ваши колени и плечи находятся на одной линии, а ступни ног обращены к потолку.
    • Сделайте вдох и подтяните копчик к лобку. Вы должны почувствовать напряжение в пупке.
    • Пока вы это делаете, выгните спину. Осторожно проведите ладонями по ступням и выпрямите руки.
    • Держите шею в нейтральном положении. Его не следует напрягать.
    • Удерживайте позицию примерно от 30 до 60 секунд, прежде чем отпустить позу.

    Преимущества

    • Помогает улучшить пищеварение, массируя внутренние органы.
    • Открывает грудь и переднюю часть туловища.
    • Укрепляет спину и плечи.
    • Помогает облегчить боль в пояснице.
    • Делает позвоночник более гибким, а также помогает улучшить осанку.
    • Снимает дискомфорт при менструации.
    • Закончите медитацией.

    11 поз йоги, которые необходимо знать для повышения силы и гибкости (для начинающих)

    Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы можем получать комиссию от покупок, совершенных по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

    Поделитесь этим постом!

    • Pinterest 878
    • Facebook 4
    • LinkedIn

    Многие из нас, как правило, проводят день в неведении от нашей позы, стоим мы или сидим. Иногда я стою с большинством веса на одной ноге, или я сгибаю спину или подставляю таз под плечи округлены вперед.Эти вредные привычки, как правило, имеют долгосрочные последствия для спины и общего состояния здоровья .

    Мы действительно можем помочь себе лучше осведомленность о таких вредных привычках и устранение несоответствий путем усиления правые мышцы ног, бедер, плеч и верхней части спины (моя самая большая слабое место).

    Позы стоя отлично подходят для этой цели. На самом деле, позы стоя прекрасны для всех, кто хочет тонизировать свое тело, похудеть или повысить общую энергию .

    Что еще более важно, позы йоги стоя создают стабильность и активируют мышцы таза, что имеет решающее значение для балансировки муладхара-чакры или корневой чакры, которая составляет основу энергетического баланса в нас.

    Связано: Значение практики асан йоги и ее значение для разума, тела и баланса души

    Этот пост предназначен для начинающих студентов йоги. которые строят свою практику и хотят знать, как сформировать сильную йогу фундамент через позы стоя.Он использует меньше йога-жаргона и фокусируется на объясняя , как выполнять позировать так, чтобы легко понять неспециалисту.

    В этой статье мы рассмотрим 11 самых важных стоячих поз для начинающих учеников йоги . Если вы ищете простой подход с кратким списком поз йоги стоя, то это НЕ место для вас. Это будет длинный пост, но я надеюсь, вы дочитаете до конца и потренируетесь! #practiceandalliscoming

    Поза горы [Тадасана]

    Поза горы - основная поза стоя для всех стоек, а также различных перевернутых поз.Научитесь делать гору позу правильно, и выравнивание и движение мышц могут быть легко применены к многие другие позы стоя и перевернутые.

    Поза горы [Тадасана]
    Ключ преимущества
    • Гора Поза, выполненная в правильной форме, должна активировать каждую мышцу тела. Нет это только улучшает осанку, но также помогает облегчить боль в спине, потому что вы имеют лучшую осанку и менее склонны к сдавливанию поясницы при стоя или сидя.
    • Эта поза укрепляет всю ногу, живот и ягодицы.Практика заземления на стопы помогают укрепить свод стопы, уменьшая последствия плоскостопия
    Как принять позу горы [Тадасана]
    • Ноги и ноги: Йоги всегда говорят «Заземлите ноги», и для этого есть причина. Имея ноги в правильном положении обеспечивает стабильность, необходимую для всех стоя и балансирующие позы.
      • Посмотрите вниз у ваших ног и убедитесь, что они вместе, носки направлены вперед, а не наружу или внутрь.
      • Нажмите равномерно распределяйте вес между подушечками и сводами стоп.
      • Земля вниз через пятку, выпрямите ноги и равномерно надавите на все четыре уголки ступней
    • Позвоночник: Удлините позвоночник на вдохе, представьте кто-то тянет вашу голову вертикально к небу за веревку
    • Копчик. Втяните копчик внутрь. Вы можете попрактиковаться в этом. двигайтесь с помощью простого упражнения ниже
      • Разместите один положите руку на нижнюю часть живота, а другую - на поясницу.Выгни спину торчать попой наружу - вы должны почувствовать, как позвоночник немного напрягается.
      • Сейчас начните двигайте тазом в другую сторону и засовывайте попу. Нижняя часть спины будет уплощается, и вы должны почувствовать, как раскрывается вся нижняя часть спины, пока ваш живот ужесточение. Не переусердствуйте с округлением позвоночника.
    • Плечи и руки: Расслабьте плечи и свесите руки по бокам тела
    • Взгляд: Мягко остановите взгляд перед собой
    • Держите это поза на 5-10 циклов дыхания
    Check-in
    • Для тех только в начале баланс в позе горы может быть непростым.Вы можете изменить поза стоя, расставив ноги.
    • Для более продвинутый йог, практикуйте с закрытыми глазами.

    Поза дерева [Врикшасана]

    Это поза балансировки стоя, в которой одна из ваша нога будет стоять на земле, а другая будет упираться другой, либо на внутренней стороне бедра (более сложная задача), либо на икры (Полегче). Руки вытянуты к небу, касаясь ладонями.


    Поза дерева [Врикшасана]
    Ключевые преимущества
    • Поезда ваше равновесие, так как у вас только одна точка контакта с землей.
    • Тонизирует ноги и удлиняет позвоночник
    • Улучшает фокус и концентрация
    Как принять позу дерева [Врикшасана]
    • Положение стопы:
      • Согните правой ногой и поместите ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра
      • стопа на левом бедре пальцами вниз
      • Якорь на левую ногу, соединив все четыре угла стопы вместе
    • Взгляд: Направьте взгляд внутрь перед вами в одном месте, это поможет вам лучше сбалансировать
      • Как только вы нашли равновесие, сложите ладони и поднимите их прямо над головой
    • Останьтесь на некоторое время несколько секунд и сделайте 5-10 циклов вдоха
    • Повторите поза с опущенной левой ногой на этот раз
    • Вернись в позу горы, когда вы закончите и расслабитесь
    Модификации

    Поза дерева выглядит относительно простой, но если вы начинающий студент йоги или еще не имеете сильного равновесия, скорее всего, вам будет сложно выполнить эту позу, подняв правую ногу высоко на противоположном бедре.

    • Измените эту позу, поместив правую ногу ниже левой голени. Это снизит ваш центр тяжести и упростит задачу.
    • НЕ упирайте ногу в колено ни в одной из этих модификаций.

    Для тех, кто уже освоил позу дерева, бросьте вызов своему равновесию с помощью версии позы дерева с боковым изгибом

    • В позе дерева, положив правую ногу на левое бедро, положите тыльную сторону правой ладони на правое колено
    • Согнитесь вправо в боковом растяжении, чтобы открыть всю левую сторону

    Сгиб вперед [Уттанасана]

    Уттанасана - поза интенсивного растяжения, которая направлен на то, чтобы раскрыть заднюю часть ваших ног, а также позвоночник."Ut" означает интенсивность, «загар» означает вытягивание или растяжение, а «асана» означает поза.

    Сгибание стоя вперед [Уттанасана]
    Ключевые преимущества
    • Уттанасана отлично подходит для подколенных сухожилий и икр (бегунам это понравится!)
    • Потому что ваша голова ниже вашего сердца, это форма инверсии и, как известно, успокаивает мозг и положительно влияет на стресс, головные боли или легкую депрессию
    Как чтобы попасть в положение стоя впереди
    • Стоять в Тадасана, или поза горы
    • Вдох глубоко и выдохните
    • Ноги и бедра: На выдохе согните вперед в бедрах и удлинить переднюю часть тела
      • Если ваш подколенные сухожилия открыты, ноги можно держать прямыми и положить пальцы на пол у ваших ног. Пойдите еще глубже, положив ладони на тыльную сторону щиколотку, если можете.
      • Если вы невозможно выполнить версию с прямыми ногами, , пожалуйста, согните колени, чтобы предотвратить перетягивание !
    • Регистрация:
      • Что вы Как в полной, так и в модифицированной позе нужно задействовать передние мышцы бедра ( quadriceps) и подтяните сидячие кости к потолку.
      • В фокусе удлинение спины вместо чрезмерного растяжения колен или хамми
    • Прогресс от согнутых колен до прямых ног, когда вы привыкли к этой позе и улучшили в гибкости
    БЫСТРЫЙ СОВЕТ

    Иногда стояние сгибание вперед по утрам может показаться слишком напряженным, вы можете начать с тряпичной куклы (см. Ниже) - расслабленная версия с согнутыми коленями, но со скрещенными руками.Это отличный способ разбудить позвоночник и ноги перед тем, как делать наклон вперед стоя

    Рэгдолл (вариация Уттанасаны)

    Поза ворот [Паригхасана]

    Поза ворот действительно одна из лучших для начинающих боковые растяжки. Как правило, поза ворот используется как хорошая поза для подготовки к другие боковые растяжки стоя, включая позу треугольника.

    Ключевые преимущества
    • В этом поза, все боковое тело растягивается, включая мышцы живота, подколенное сухожилие, позвоночник и туловище до подмышек.
    • Эта поза открывается поднимает напряжение плеч и груди, способствует гибкости позвоночника и помогает снимает скованность шеи и открывает напряженные плечи.
    Поза ворот [Паригхасана]
    Как войти в позу ворот
    • Ноги и ступни: Стоять на коленях на полу соединив лодыжки
      • Вытяните правую ногу в сторону и надавите стопой вниз, носки вперед.
      • Убедитесь, что чтобы нога находилась на одной линии с телом, правая ступня на одной линии с левым коленом
    • Руки: Также вытяните руки в стороны, сделайте здесь два цикла вдоха
      • Поместите правая рука на правой голени или лодыжке
      • Поверните налево ладонью вверх и вытяните ее к потолку
      • Достигните левая рука дальше вправо, так что бицепс должен опираться на левую ухо
    • Держите это поза в течение 1 минуты
    Заезд
    • Постарайтесь не поверните левое плечо вперед, держите оба плеча в одном направлении
    • Если ваш колено болит при выполнении этой позы, положить под колено сложенное одеяло
    Модификация
    • Для новички с узкими бедрами, вместо этого вы можете держать левую руку вытянутой вверх растяжения вправо
    • Для более продвинутый студент, вы можете еще больше вытянуть левую руку, чтобы в конечном итоге коснуться вашего правая ладонь и правая ступня

    Треугольник [Уттхита Триконасана]

    Поза треугольника - растяжка для начинающих, тонизирует и помогает раскрыть все мышцы нижней части тела, а также плеч, грудь и позвоночник.

    Ключ преимущества
    • Треугольник поза имеет большие преимущества для тех, кто страдает от болей в спине, подколенных сухожилий или узкие бедра.
    • Кроме того, Поза треугольника стимулирует работу органов брюшной полости и, как утверждается, снимают стресс, улучшают эмоциональное самочувствие (как и большинство открывающих бедра) и улучшить пищеварение.
    Как принять позу треугольника
    • Нога и ножки: Встаньте ногами 3 фута друг от друга, лицом к длинной стороне коврика
      • Поверните правая ступня указывает на короткий край коврика, а левая ступня продолжает указывать в сторону более длинного края
    • Плечи и бедра: Протяните руки в форме "Т"
      • Наклонитесь вправо и протяните правую руку как можно дальше вперед.Толкни бедра влево, чтобы освободить больше места. Если возможно, положите правую руку на на икре, щиколотке или на полу.
    • Включите свой Голова смотреть на свою левую ладонь
    • Держи это поза на 5-10 вдохов и переход на другую сторону
    Подготовка к треугольнику - отведите бедра в сторону и вытянитесь, прежде чем положить руку на пол или ступню Треугольник [Уттхита Триконасана]
    Прибытие
    • Сфокусируйтесь на на удлинении левой части тела.Если это туго, у вас может возникнуть соблазн повернуть левое бедро вниз; Не надо.
    • Задняя ног, спины и бедер должны быть на одной линии, как если бы вы опираясь на стену позади вас
    Модификации
    • Измените эту позу, согнув левую ногу.
    • Для начинающих учеников йоги вы также можете положить руку на блок, а не на пол, это помогает предотвратить падение в позу.
    Треугольник [Уттхита Триконасана] с блоком

    Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]

    Поза высокого выпада, иногда называемая позой полумесяца, - это поза йоги для начинающих, которая развивает силу нижней части тела и открывает грудь. Это хорошая поза для подготовки к полной версии Воина 1

    .
    Ключевые преимущества
    • Открывает область бедер и паха, что особенно полезно для людей, которые повторяющаяся ходьба или бег
    • Укрепляет бедра и тонизирует на всю длину ног
    • Укрепляет мышцы колена и лодыжки, которые могут быть трудными для выполнения в других позах
    • Удлиняется позвоночник и помогает пищеварению
    Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]
    Как принять позу высокого выпада
    • Ноги и ступни: Начните стоять согнувшись вперед с прямыми или согнутыми ногами и положив ладони на пол рядом со ступнями
      • Выдохните и шагните правой ногой назад примерно на 4 фута
      • Правая пятка приподнята для этой позы ; упереться в подушечку стопы
    • Руки: На вдохе поднимите руки и потянитесь к небу
    • Удерживайте эту позу на 5 вдохов.
    • На следующем выдохе верните правую ногу в положение стоячего сгиба вперед
    • Повторите с другой стороны
    • Заезд:
      • Когда вы вытягиваете переднюю часть тела вверх, убедитесь, что вы не выгибаете ее. спина
      • Держите ягодицы втянутыми, убедитесь, что оба бедра обращены вперед («выровняйте бедра»), и держите туловище прямо вверх
      • Если вы не можете «развернуть бедра» с прямой правой ногой, согните правую нога, чтобы вы могли толкать правое бедро вперед больше
      • Посмотрите вниз и выровняйте переднее колено над лодыжкой, не позволяйте колену выходить за лодыжку
    • Осторожно: Если у вас проблемы с коленом, может быть трудно удерживать выпад с прямыми коленями.В этом случае сделайте вариант с согнутыми коленями или вообще откажитесь от этой позы, если ваше тело подсказывает вам

    Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

    • Это одна из самых типичных поз йоги, которую узнают даже не йоги. Это поза стоя обычно используется на занятиях по плаванию как часть Последовательность Приветствия Солнцу B.
    • Воин 1 похожа на позу высокого выпада в том, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов с колени выше лодыжек, а туловище обращено вперед. Ключевое отличие что в Warrior 1 пятка задней ноги опирается на пол в 45 градусов, растягивая разные части задней ноги по сравнению с High Lunge Поза
    Воин 1 [Вирабхадрасана 1]
    Ключ преимущества
    • Похоже на Поза высокого выпада, Воин 1, полезна для укрепления ступней и ног. Также говорят, что он уменьшает жир вокруг бедер и улучшает общее состояние. согласование и баланс
    • В Кроме того, если задняя стопа упирается в пол, дает более сильное ощущение заземление, что способствует концентрации и равновесию
    • Воин 1 поза улучшает кровообращение и заряжает все тело энергией
    Как принять позу Воина 1
    • Ноги и ступни: Стойте в Тадасане (Поза горы)
      • Шаг вперед правая ступня позади и поставьте ступню на пол
      • Убедитесь, что направить пальцы ног на 45 градусов вправо, в направлении переднего правого угол коврика
      • Выпрямить правую ногу и напрягите в колене
      • левую ступня по-прежнему должна быть направлена ​​к передней части мата. Согните левое колено и выровняйте его над лодыжкой
    • Руки: На вдохе поднимите руки и потянитесь к небу
      • Начинающие может держать ладони открытыми.
      • В противном случае, соедините руки вместе, расслабьте голову назад и посмотрите вверх в сторону ладони
    • Удлинение позвоночник и направьте взгляд на ладони
    Заезд
    • Помните, что согнутое колено не должно выходить за щиколотку!
    • Начинающие ученики йоги могут иметь тенденцию к изгибу позвоночника или падению в нижнюю часть спины.Не забудьте удлинить позвоночник, растянувшись от поясницы до рук. Это означает, что вам нужно слегка подтолкнуть бедра вперед, активировать (или подтянуть) ягодицы, чтобы не выгибать поясницу.

    Осторожно: При всех позах стоя считается интенсивным, серия воин, в частности, не должна практикуются людьми с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.

    Воин 2 [вирабхадрасана II]

    Воин 2 практикуется на всех уровнях и считается одной из самых эффективных поз для тонуса всего тела для начинающих учеников йоги.он укрепляет всю нижнюю часть тела, включая мышцы бедер, икр и спины. Он также укрепляет мышцы корпуса и улучшает кровообращение.

    Воин 2 [вирабхадрасана II]
    Как принять позу Воина 2
    • Ноги и ступни: Стойка с широкими ножками так, чтобы пальцы ног и тело были обращены к правой стороне коврика
      • Поверните правая ступня по часовой стрелке 90 градусов. Ваши пальцы ног должны указывать на короткий конец коврика
      • Согните правое колено, расположив его выше щиколотки; Бедра параллельны полу
      • Левая нога должна быть вытянута позади себя, а ступня должна быть поставлена ​​на коврик
      • Примечание: Вы также можете войти в позу Воина 2 из Воина 1, просто повернув тело по направлению к более длинной стороне мата и выровняйте заднюю ногу в направлении того же сбоку
    • Руки: Вытяните руки в сторону, как будто вас кто-то тянет с любого конца
    • Взгляд: Поверните лицо вправо и посмотрите на правую руку
    • Бедра: Бедра и передняя часть тела должны быть обращены к длинная сторона коврика
    • Держатель для 5-10 вдохов и смены стороны

    Осторожно

    • Возьми легко с этой позой, если у вас недавно возникли проблемы с коленями, бедрами или плечи

    Складывание вперед с широкими штанинами [Прасарита Падоттанасана]

    Как следует из названия, это форвард сложить, но делать это с широко расставленными ногами или «прасарита», что означает расширенный или распространенный.

    Подобно сгибанию вперед стоя, эта поза прорабатывает подколенное сухожилие и повышает гибкость. Кроме того, сгиб вперед с широкими ногами - хорошая поза йоги для новичков, которая укрепляет внешние бедра и растягивает внутреннюю часть бедер.

    Сгиб вперед с широкими ногами [Прасарита Падоттанасана]
    Как чтобы попасть в широкую ногу вперед
    • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив ступни, лицом к длинная сторона мата
      • Затянуть ноги и подтянуть коленные чашечки
      • Как вы выдох, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола
    • Руки: Вы можете положить ладони на пол ниже плеч
      • С каждой выдохните, согнитесь еще больше и, возможно, коснитесь пола макушкой
    • Удерживайте и дышать 5-10 циклов дыхания
    Модификации
    • Начинающие ученики йоги могут положить руку на лодыжку, а не на пол.Обхватите лодыжки и с каждым выдохом подтягивайте тело ближе к ногам.
    • Для начинающих, вместо того, чтобы прикасаться макушкой к полу, подвешивание тяжелого груза может быть лучшим вариантом до тех пор, пока вы не приобретете достаточную силу и гибкость, чтобы подтянуть тело и голову ближе к полу

    Внимание: Если у вас есть спина или бедро травмы, вы можете избегать этой позы, так как она может стать довольно напряженной специально для мышц бедра

    Поза богини [Утката Конасана]

    Поза богини, также известная как поза жестокого угла - это мощное приседание, которое помогает раскрыть и растянуть бедра, укрепить передние бедра (квадрицепсы) и лодыжки и привести в тонус ягодицы.Это хорошая поза йоги для начинающих для укрепления всего тела.

    Поза Богини также способствует правильной осанке и дыханию с раскрытием плеч и груди. Эта поза особенно полезна для женщин, так как стимулирует таз, улучшая репродуктивную функцию органов.

    Поза богини [Утката Конасана]
    Как принять позу богини
    • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив бедра, шире бедра расстояние
      • Укажите ногами наружу по направлению к каждой стороне мата под углом примерно 45 градусов
      • Согните колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ваши бедра не будут на одной линии коленями
    • Руки: Поднимите руки, как будто вы «сдаетесь», с локтями на уровне плеч ладонями вперед
    • Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов
    Заезд
    • Есть склонность колен к перекатыванию внутрь, поддержание активности мышц бедра и убедитесь, что ноги остаются открытыми, а колени остаются прямо над лодыжками
    • Держите грудь и плечи открыты с отведенными назад лопатками
    • Не прогнуть поясницу, подвернуть копчик
    Модификации
    • Если у вас травма плеча, положите рука в молитвенном положении ладонями к сердцу вместо того, чтобы держать открываются
      • Для более продвинутых учеников попробуйте ходить на цыпочках вариация этой позы!

    Поддерживается прогиб стоя [Анувиттасана]

    Анувиттасана - это прогиб для начинающих, который служит основой для многих других поз йоги прогиба спины.

    Standing Backbend открывает переднюю часть тело, укрепляет сердце и способствует расслаблению тугой верхней части спины. Это повышает энергию в теле и обычно используется в качестве разминки в йоге. Поточная йога для подготовки тела к более интенсивным позам

    Поддерживаемый прогиб назад стоя [анувиттасана]
    Как для вхождения в опорный изгиб спины стоя
    • Ноги и руки: стоять с ногами на ширине плеч в горах поза, заземлите ступни и подтяните коленные чашечки вверх
    • Бедра: Включите бедра и ягодицы, вытолкните бедра вперед и начните сгибаться назад от середины к верху спины
    • Взгляд: Держите взгляд вперед или, если вам удобно, опустите голову полностью назад
    • Держать 5 вдох и возвращение в позу горы
    Заезд
    • Обеспечить ягодицы расслаблены, поясница не сжата
    • Вытяните плечи от уха и расслабить их
    Модификации
    • Для ученики с гибкой спинкой опускают руки по бедрам к задней части колени
    • Продвинутый ученики могут поднять руки над головой и полностью соприкоснуться ладонями выражение позы

    Поддерживаемая вариация прогиба назад [анувиттасана]

    Поздравляю, вы дочитали до конца пост! Это было долгое занятие, но для тех, кто регулярно практикует эти 11 поз йоги стоя для начинающих, вы можете быть уверены, что получите награду с более прочной основой для более продвинутых поз.

    Есть много других поз йоги стоя, которые будет рассмотрен позже, это только список, который мы считаем супер важно для новичков.

    Если вы еще этого не сделали, почему бы не заняться йогой дома с
    с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги ниже!

    Список литературы


    Штифт для последующего использования

    YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она ушла из корпоративного мира в стремлении осуществить свои мечты.

    Поделитесь этим постом!

    • Pinterest 878
    • Facebook 4
    • LinkedIn

    21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

    Пора выучить позы йоги!

    Независимо от того, удобно ли вам сидеть на коврике для йоги или вы думаете, что собака, склоненная вниз, - это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

    Мы обучаем йоге в рамках программы Nerd Fitness Prime (у нас есть целый курс по ней!), И сегодня мы поделимся с вами 21 лучшей позой для начинающих

    Хотите заниматься йогой для людей, которые не занимаются йогой? Узнайте больше здесь!

    Наши позы йоги разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в них. Что я могу сказать, нам нравится повышаться в Nerd Fitness. Большинство поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге. Тем не менее, мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

    Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на случай, если вы совсем заблудились прямо сейчас и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

    Супер сладкая последовательность основных поз йоги

    Базовые позы йоги (уровень 1)

    Позы йоги для начинающих (уровень 2)

    Позы йоги среднего уровня (уровень 3)

    Растяжки для йоги для работников за столом

    Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

    ЧТО ТАКОЕ ЙОГА ТОЧНО?

    Йога означает много разных вещей для разных людей ... например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фотографии выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

    «Единственное, что я знаю наверняка о йоге, - это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». [1]

    Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и из-за чего обижаться из-за Интернета.Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

    Ведь как Vox объясняет:

    «Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в теле, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

    Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас.Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное внимание к телу может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе ". [2]

    Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить свою силу, как Халк, продлить жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

    До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

    Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти какой-то аспект упражнения, который мне не подходил.

    Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с долгой жизнью сидя, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум! К тому же это было как бы приумножением для моих силовых тренировок.

    Теперь это занятие, которым я регулярно занимаюсь в течение всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

    ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГА

    Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания - подвергать все сомнению!

    Итак, вы можете подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОММММММ и работать над улучшением моей духовной ци».

    Как человек, который начал заниматься йогой с такими же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной интернет-кроличьей норе споров. [3]

    Так что мы не собираемся вступать в бой. Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы найдете изучение за исследованием, показывающее, что эта форма упражнений невероятно полезна:

    1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога - его идеальный комплимент. он удлиняет ваши мышцы, улучшает вашу гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться пальцами ног! [4] Он может помочь вам нарастить более сильные мышцы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев [5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

    Как указывается в одном исследовании, «участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой». [6]

    2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона человек, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. [7] Йога действительно помогает тем из нас, кто целыми днями сидит за компьютером. [8]

    3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело касается потери веса. Остальные 10-20% уравнения - это участие в физических упражнениях, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

    Йога - отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. [9] Это также отличное занятие в день отдыха, чтобы держать вас в курсе, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

    4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Не требуется тренажерный зал, не требуется оборудование - никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низкой нагрузкой и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

    5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и попытки развить в себе чувство контроля и спокойствия - все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше понять свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство. [10]

    Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то для меня этого достаточно:

    Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. [11]

    Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

    РУКОВОДСТВО ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОЙТИ ДОМА

    Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

    Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

    Видео выше (серия Water Series - A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

    Nerd Fitness Yoga - это курс, которому вы можете следовать, не выходя из собственного дома, и он создан специально для участников Rebellion: простые в выполнении инструкции, гостеприимное отношение и, как вы можете сказать… несколько банальных шуток от вашего искреннего сердца. .

    Этот курс подойдет мужчинам и женщинам всех форм, возрастов и размеров, давая каждому уверенность в том, чтобы начать НЕМЕДЛЕННО. Регулярно следуйте ему, и вы можете рассчитывать на пользу от десятков исследований, которые я привел выше, когда дело касается практики йоги.

    В дополнение к ОГРОМНОЙ библиотеке поз и пошаговым инструкциям, он также содержит все следующие полнометражные занятия йогой, снятые в HD:

    • Водные занятия: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут каждое, первое было выше)
    • Сеансы огня: два видео по йоге среднего уровня (по 30 минут каждое)
    • Звездные занятия: два продвинутых видео по йоге (по 40 минут каждое)
    • Программа глубокого растяжения (40 минут)
    • 6 дополнительных видеороликов о мобильности (которые помогут с подвижностью поясницы, как наконец коснуться пальцев ног и т. Д.).Два из которых ниже.)

    Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство сколько угодно раз, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

    10 ПОЗ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1)

    Сидящий со скрещенными ногами

    Одна из самых популярных поз йоги - это просто сидя со скрещенными ногами.

    Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра.

    Сядьте на место на полу, как вам удобнее.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

    Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но сохраняйте прямую позу.

    Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

    Столешница Cat-Cow

    На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и согреть спину.

    Начните со стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

    Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и поднесите подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи.

    Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Грудь должна слегка выступать вперед, а поясница должна упираться в таз.

    Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе.

    Детская поза

    Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или нервным по поводу определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть.

    Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать ум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра.

    Начните с того, что встаньте на колени на пол, пальцы ног касаются позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами.

    Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз.

    Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы положить пальцы ног под ступни вместо того, чтобы приставлять носки или боковые части стоп к земле.Делайте то, что наиболее удобно и естественно для вашего тела.

    Сгиб вперед

    Сгиб вперед - еще одна из наших самых популярных поз йоги. Он в первую очередь ориентирован на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр.

    Начните стоять и аккуратно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку.

    На вдохе вы можете слегка приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед для растяжки.

    Чтобы уменьшить это, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше.

    Постоянный

    Поза стоя - это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное.

    Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Ваши ступни также должны быть плоскими, а не скатываться и не прогибаться.

    Активизируйте бедра, чтобы не заблокировать колени, и сохраняйте осанку и спину высокими и приподнятыми.

    Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову.

    Стоящая гора

    Стоящая гора - отличная поза для разминки плеч и позвоночника.

    Начните с того, чтобы оставаться сильным и опираться на ноги (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

    Когда вы сделаете глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены.

    Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.

    Кобра

    Кобра - популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

    Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

    Начните с того, что лягте на пол на живот, ступни ног должны быть на полу. Руки следует расположить под плечами (так же, как вы представляете себе, начиная отжимание).

    Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть ступней прижатыми к земле и прижимайте их к земле.

    Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите.

    Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только там, где вам удобно. Обязательно прижимайте бедра к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

    Низкий выпад

    Низкий выпад - это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад, когда колено стоит на земле.

    Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

    Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней щиколоткой.

    Когда вы отводите ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет удержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра.

    Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

    Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотрагиваясь до пола.

    Обхват колена

    Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела. Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса.

    Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, поднимая колени к груди.

    Когда ваше колено приподнимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете опустить каждую руку и осторожно втянуть коленные чашечки.

    Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела.

    Если по какой-либо причине у вас возникли проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите.

    Поза трупа

    Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить целую тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, дело не только в этом.

    Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и возвращения тела в нейтральное положение.

    К концу занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

    Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждом занятии.

    Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в стороны, немного от тела. Обе ноги вытянулись, и с небольшим пространством тоже.

    Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи).

    Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте все напряженные или болезненные участки тела.

    При необходимости повернитесь на бок и согните ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями.

    8 ОСНОВНЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

    Собака вниз

    Эта поза в первую очередь направлена ​​на растяжку плеч, подколенных сухожилий и икр.

    Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но с руками немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от пола.

    Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно потянув пятки к земле. Как только почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи назад к копчику.

    Чтобы уменьшить это, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для упрощения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

    Полумесяц

    Полумесяц - это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся вертикально к потолку.

    Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

    Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает наступление на ногу вперед от собаки вниз или шаг назад на одну ногу из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю.

    Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

    Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

    Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх.

    Мост

    Мост - это поза с изгибом спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

    Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть. Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

    Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно оторвите ягодицы от пола и войдите в нижний мост (когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами).

    Если удобно, то можно под себя руки подвести. Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени выше лодыжек. Работайте параллельно земле для получения полной позы моста.

    Чтобы уменьшить это значение, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно. Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь слегка отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вы будете работать над удержанием в режиме Low Bridge.

    Халаты

    Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу.

    Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле.

    Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено. Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии.

    Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны для поддержки вашего веса (если здесь вы не можете дотянуться до земли).

    Медленно согнитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу.

    Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу). Останавливайтесь в прогрессе, когда теряете комфорт.

    Выпад

    Выпад является основным строительным блоком для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него.

    Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

    Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. Если вам нужно, вы можете отодвинуть ногу назад несколько раз, пока не сможете поставить ногу прямо над передней щиколоткой.

    Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, а заднее колено должно быть активным, а колено прямо на всем протяжении.

    Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотрагиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад.

    Ниндзя

    Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется «Выпад в сторону», но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja.

    Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

    Начните с того, что опуститесь в полуприсед (подготовка лягушки).

    Выберите ступню и разверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку.

    Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу.Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног.

    Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше.

    Сгиб сиденья сбоку

    Сгиб в стороны сидя - хорошая простая комбинация сгиба и растяжки в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полустрекоза».

    Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах.

    Начните с сидения, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой.Около 90 градусов между ног.

    Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась вашей вещи чуть выше колена.

    Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и направленный к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.

    Вы должны быть немного смещены по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не традиционным сгибом, который идет прямо к центру).

    Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону и разогрейтесь.

    3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

    Поза стула

    Поза стула - это основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног.

    Начните стоя, вытянув руки перед собой.Медленно согните ноги в коленях, постепенно двигая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и отведите ягодицы назад, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами.

    Когда вы присядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направлены вверх ладонями внутрь.

    Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «шар энергии». Как в Dragonball.Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильной фиксации.

    Воин 2

    Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

    Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

    Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом. Медленно поднимите руку, вперед и назад, параллельно земле.

    На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

    Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра.

    Угол удлиненный

    Расширенный боковой угол - одна из наших более широких поз в последовательности воинов, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.

    Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

    Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните стопу наружу примерно на 45 градусов.

    Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз.

    Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой.

    Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше в воздух. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже.

    Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить взгляд на свою руку над головой и осторожно потянуть эту руку в сторону (чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником).

    Это еще больше увеличит растяжение.

    Воин повстанцев

    Воин-повстанец - еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда вы слышите, как его называют «Мирный воин», но, знаете ли…

    Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра, клетку и плечи.

    Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

    На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но тянитесь сердцем к небу. Задняя часть шеи должна быть длинной, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце.

    Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге.

    Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете расслабиться и вернуться в полную позу.

    ЭЛЕМЕНТЫ ЙОГИ ДЛЯ РАБОТНИКОВ

    Работаете за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

    Подвижность запястья

    Запястья - это область жесткости и болезненности, которую часто не замечают.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, вам будет полезно 6-минутное занятие йогой:

    Правильная осанка

    Часов, сгорбившихся за компьютером, в машине или за игрой в различные игры, может стать причиной довольно неловких привычек позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

    Если вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

    Если вы все-таки застряли за компьютером большую часть дня, и у вас нет времени на тренировки, мы можем помочь! Мы предлагаем частную программу коучинга один на один, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

    Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

    ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

    Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

    Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из представленных выше поз!

    Какие? Найдите тихое место и пройдите:

    Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

    Основная причина успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей заключается в том, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

    Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь делать это снова ... Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

    Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый - собака вниз), чтобы оставаться гибким.

    Раздавлены эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

    Хотите получить дополнительную помощь?

    Вы поняли!

    У меня есть три отличных варианта, как продолжить путешествие с нами:

    Вариант № 1) Понравились видео о йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите полный курс, по которому вы можете следовать? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

    Nerd Fitness Prime - это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, групповые задания, поддерживающее онлайн-сообщество и многое другое!

    Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

    Например, предположим, что у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

    Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

    Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

    Купите стартовый комплект Nerd Fitness

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    Хорошо, ваша очередь:

    Мне бы очень хотелось услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги с 4 движениями, описанное выше? А где ты это сделал? Офис? В твоей кабине?

    Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный - быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, - это знак чести, которым вы должны гордиться!

    … и собака вниз!

    -Стив

    PS: Если вы хотите получить несколько советов о том, как повысить мобильность, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

    ###

    Все фотоисточники можно найти здесь. [12]

    11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

    Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернись, чтобы посмотреть на соседа».

    Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы увидеть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании с вопросом «правильно ли я делаю это?» страх.И это совершенно нормально.

    Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, - хороший способ почувствовать себя более уверенно.

    Вот 11 поз, которые необходимо знать:

    1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

    Детская поза, используемая для отдыха на многих занятиях, - это мазь, которая успокаивает и успокаивает тело. Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

    Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол. Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

    2. ВНИЗ СОБАКА

    Эта основная поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу.В этом что-то есть: поза расслабляет позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки и укрепляет спину и руки.

    Ход: Встаньте на четвереньках и примите позу стола. Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело примет широкую перевернутую V-образную форму.

    Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не сжимая колени.Новичкам часто сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

    Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Ваш копчик должен ощущаться, как будто он движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

    3. ДОСКА

    Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

    Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад. Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы образовать одну длинную линию от головы до пяток, не поднимая ягодиц в воздух и не опуская живот вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

    4. ЧАТУРАНГА

    Это не приукрашивает: Чатуранга тверда.Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика - для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни. Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

    Это также поза, которую вы встретите десятки раз на одном занятии виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно - бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова - верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, доводите ее до колен-груди-подбородка (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

    Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, расправляя грудь руками. На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и остановитесь.

    Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Обведите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отводите плечи от ушей, расширяйте грудь и напрягайте корпус.

    Колено-грудь-подбородок:

    Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги. Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

    5. КОБРА / СОБАКА ЛИЦОМ ВВЕРХ

    Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

    Ход: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй. Ложитесь, положив лоб на коврик. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

    На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей.Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора. Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

    Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

    Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

    6. ​​WARRIOR I

    Позы воина, простые позы, которые можно найти почти во всех современных классах йоги, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги - а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

    Движение: От собаки вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад.Прижмите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы. На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней стопы к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный вперед на коврик. Но, если вы, как и я, изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвиньте левую ногу к левому краю коврика и займите более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра к переднему краю коврика.

    Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к упавшей собаке и повторите с другой стороны.

    7. WARRIOR II

    Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

    Движение: Из нижней собаки сделайте шаг вправо вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прижмите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой стопы и подъемом левой стопы.

    На вдохе поднимите левую руку вверх и по кругу, захватывая с собой туловище и правую руку. Руки вытяните в противоположные стороны, ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

    Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подогните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

    На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

    8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

    Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, одновременно растягивая пах, грудь и боковые части тела.

    Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой по уху, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

    Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы открыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

    Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

    9. ТРЕУГОЛЬНИК

    В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и неожиданно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

    Ход: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

    Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую - к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Ваша правая рука может опираться на бедро, голень, лодыжку или пол. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите его здесь до минуты. На вдохе приподнимитесь за талию, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

    10. РИСУНОК 4

    Pigeon открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

    Движение: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

    11. САВАСАНА

    Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем разум начинает думать, что на ужин, думать об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

    Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

    Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция - позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

    Прием: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите немного шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занимать место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

    Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Покачивайте пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем нажмите на него, чтобы сесть.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *