Отжимание от лавки сзади: Nothing found for Otzhimaniya V Upore Szadi %23I

польза, техника выполнения и программа тренировок

Поделиться:

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа).
  Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
	Спины	2х20
2	Груди	5х15
	Спины	2х25
3	Груди	4х20
	Спины	2х35
4	Груди	4х30
	Спины	2х55
5	Груди	5х40
	Спины	2х70
6	Груди	4х55
	Спины	2х85
7	Груди	4х70
	Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника, варианты и основные ошибки

Опубликовано 13.06.2016 в 16:54

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

1. Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?
2. Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс
3. Недостатки и противопоказания
4. Техника отжиманий от скамьи обратным хватом
5. Упрощенные варианты
6. Обратные отжимания с согнутыми коленями
7. Обратные отжимания от пола
8. Модификации усложняющие упражнение
9. Обратные отжимания с постановкой ног на скамью
10. Обратные отжимания с весом, ноги на скамье
11. Распространенные ошибки
12. Заключение
13. Отжимания от скамьи сзади в видео формате

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

• ключичная часть больших грудных мышц;
• передний пучок дельтовидной мышцы;
• локтевая
• и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

• Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
• Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
• Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
• Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
• Повышает общую выносливость.
• Способствует ускорению обмена веществ.

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

• Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
• А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

• Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
• При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
• Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
• При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

3 вариации, инструкции и преимущества

Обратные отжимания: 3 вариации, инструкции и преимущества , 2019

Стандартные отжимания — классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.

Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
5. Это 1 повтор. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

Вариант этого обратного отжимания можно выполнять как отжимание на брусьях:

Поделиться на Pinterest

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их за спину на скамью или прочный стул.
2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут почти параллельны полу.
3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

Поделиться на Pinterest

Еще один вид обратных отжиманий: вы начинаете с упором груди в пол. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжиманий.

Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратного отжимания задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки лежат плоско, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную сложную тренировку.

Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.

Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

Начинайте медленно и не торопите события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

Как и их традиционный аналог, обратные отжимания — отличное силовое упражнение, задействующее большинство групп мышц верхней части тела.

Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 сентября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
  10.4085/2F1062-6050-50.9.09
• Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
• Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
  recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
• Отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Читать далее

• Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но будет ли больше пользы, если вы будете их выполнять…

  ПОДРОБНЕЕ

• Плио-отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Плиометрические отжимания — это тип плиометрических упражнений, которые могут помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий сжигают отжимания?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как часто нужно тренироваться?

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  есть вопросы.

  В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

Что это такое и как их использовать

• Велнес
• Фитнес

По

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ является сертифицированным диетологом, шеф-поваром по специальной диете и автором статей для Byrdie, где она освещает все вопросы, связанные с питанием, хорошим самочувствием и фитнесом.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 25 января 2022 г.

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Аарон Джонсон

Факт проверен Аарон Джонсон

Аарон Джонсон занимается проверкой фактов и экспертом по планированию и методологии качественных исследований.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Stocksy/Дизайн Кристины Чианчи

В этой статье

Что такое обратные отжимания? Преимущества обратных отжиманий Правильные обратные отжимания, форма

Распространенные ошибки при обратном отжимании Лучшие модификации обратных отжиманий Вынос

Отжимания – известное упражнение, которое знакомо практически каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания менее известны.

Даже если обратные отжимания вам незнакомы, вам может быть полезно научиться их делать, так как они могут работать с некоторыми другими мышцами, чем обычные отжимания. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу олимпийского уровня в США Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером приложения WeStrive Каталом Сэвиджем.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэри Уильямс — тренер по боксу олимпийского уровня и генеральный директор Boxing & Barbells.
• Катал Сэвидж — тренер и директор Foundation Fitness.

Что такое обратные отжимания?

Берди

Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете стоять лицом к полу и не будете прижиматься к нему головой. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это разновидность традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы поворачиваемся лицом вверх, не отрывая рук от пола».

Обратные отжимания аналогичны стандартным отжиманиям в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднимать и опускать вес своего тела. Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы смотрите в сторону от пола, а из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет полностью прямой планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого думайте об обратном отжимании как о мостике для начала, когда ваши руки находятся за головой.

Вы можете делать обратные отжимания на полу или на коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, положив руки на поверхность, например, на тренировочную скамью. Ваши ноги могут быть полностью прямыми, а могут быть согнуты в коленях. Давайте посмотрим, что это уникальное упражнение может сделать для нас.

Преимущества обратных отжиманий

• Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и грудные мышцы.
• Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваше ядро ​​​​необходимо, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
• Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировок без него вообще. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь.
• Это составное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы работать только с бицепсами или трицепсами, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.

Форма правильного обратного отжимания

Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является продвинутым упражнением. Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предложенных ниже.

• Начните с положения лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко выпрямились под плечами.
• Поднимите бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны быть направлены назад, в то время как Уильямс советует сосредоточить свой вес на основании руки и убедиться, что вам здесь удобно и стабильно, прежде чем переходить к следующему шагу.
• Затем согните локоть. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Позвольте вашим рукам опустить ваше тело к полу, пока ваши нижние руки не будут почти параллельны полу.
• Теперь пора нажимать! Поднимитесь обратно на руки, приземлившись в исходное положение лицом вверх, слегка выпрямив руки. Уильямс предлагает вам «думать о том, чтобы протолкнуть руки сквозь пол», одновременно поднимаясь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение. Если возможно, продолжайте с большим количеством повторений.

Распространенные ошибки при выполнении обратных отжиманий

• Может быть сложно держать спину в идеальном положении, но правильная форма для этого является ключом к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «обязательно держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
• Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «считать до двух на пути вниз. Затем «остановитесь на один и поднимитесь на второй счет до двух». После этого «остановитесь в верхней точке, считая до одного».
• Ваши плечи не должны шевелиться, когда вы делаете это движение. Хотя может показаться заманчивым позволить им немного расслабиться, обязательно держите плечи прямо.
• Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует выполнять их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать вес собственного тела. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности и силы плеч, что не всем нужно делать безопасно». Чтобы избежать травм, она предлагает тренироваться с обратной планкой до начала и делать только их «до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позицией».
• Мышцы шеи не должны задействоваться. Поначалу может быть трудно не втиснуться в шею. Чтобы избежать этого, Сэвидж советует «сосредоточиться на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».

Лучшие модификации обратных отжиманий

Инструкции, которые мы дали, предназначены для продвинутых, полных обратных отжиманий. Однако, как и в случае со стандартными отжиманиями, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.

• Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не полностью опираться на руки.
• Используйте скамью или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «более эффективно выполнять это движение, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям». Может потребоваться некоторая регулировка стула или скамьи. Она говорит, что «возможно, вам также придется отрегулировать угол, под которым вы кладете руки».
• Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно выполнять многократные повторения, попробуйте не опускать руки полностью. Таким образом, вы сможете привыкнуть к выполнению движения, не утомляя себя так быстро.
• Вместо обратного отжимания начните с отжимания на трицепс. Для этого движения ваши руки будут немного согнуты, кончики ваших пальцев будут указывать перед вами, а ваши ноги будут ближе к вашим плечам, помогая вам нарастить мышцы, необходимые для полного обратного отжимания.

Еда на вынос

Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить силу верхней части тела.