Отжимание от пола – программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как правильно отжиматься от пола: виды и техника

Причина популярности отжиманий от пола, прежде всего, кроется в их относительной простоте и доступности. Для отжиманий не нужно искать тренажерный зал, какое-либо специальное оборудование, персонального тренера, спарринг-партнера. Здесь все достаточно просто: упал – отжался. Потому, «падать и отжиматься» можно везде: в командировке, на пляже, в турпоходе, в спортзале, дома, на работе, во время прогулки по окрестностям. Главное, чтобы не мешали окружающие.

Отжимания явно не относится к числу особо сложных упражнений, это не шпагат, не ходьба на руках, и не прыжки на лыжах с трамплина. Отжимания включены даже в школьную программу по физкультуре для младших классов. Многие субтильные юноши, решившие накачаться и стать супер-качками, начинают тренировки с отжиманий, что, в общем-то правильно.

По степени сложности отжимания от пола уступают даже подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях. Наверное, в нашем, пускай и достаточно ленивом, обществе, очень трудно найти мужчину, который никогда не делал отжиманий. Как уже упоминалось выше, отжимаются в школе на уроках физкультуры. Отжимаются студенты. Тренера по многим видам спорта любят нагружать своих подопечных отжиманиями. Особо усердствуют тренера по различным единоборствам (бокс, рукопашный бой, каратэ, кикбоксинг, дзюдо).

Тяжело в учении – легко в бою 

Очень популярны отжимания в армии. Выражение «упал – отжался» идет именно отсюда. В армии, которая, кроме всего прочего, является элементом принуждения, отжимания иногда используется не столько для того, чтобы улучшить спортивную форму солдат, сколько для того, чтобы усложнить им жизнь. Например, в виде наказания, или, просто, чтобы поиздеваться, доказав, тем самым, собственное моральное превосходство. Спросите какого-нибудь очень уж злобненького сержанта, зачем он заставляет молодых солдат отжиматься до потери пульса, и, скорее всего, в ответ он не скажет ничего вразумительного. Помочь более молодым сослуживцам стать сильнее?

Отжимания полезная вещь, но, только тогда, когда делаются правильно, то есть, по правильной системе и с правильной техникой. В противном случае, польза от всех этих телодвижений будет сведена к минимуму. Нельзя получить хороший результат, руководствуясь принципом «делай что-то, абы что-то делать». Впрочем, там, где физическая форма, действительно, реально имеет значение, там и подход ко всему немного иной, а к физподготовке относятся достаточно вдумчиво и последовательно.

В армии и различных спецподразделениях отжимания входят в силовую подготовку, так как являются очень эффективным упражнением.

В десанте, морской пехоте, спецназе, в разведротах, везде, где важным фактором является хорошая физподготовка, отжимаются довольно часто и довольно много. Порой, здорово устают. Но, при всем при этом, ребята реально знают, для чего они пашут. И тренируются не из-под палки, а потому, что должным образом мотивированы. Да, и командиры, как сержанты, так и прапорщики с офицерами, заботятся о том, чтобы их подопечные становились сильнее. Как говорится, тяжело в учении – легко в бою.

Отжимание от пола – одно из лучших упражнений для развития силовой выносливости. И, если молодой человек решил выбрать карьеру военного (поступить в военное училище или отправиться в армию добровольцем) ему желательно научиться, как следует, отжиматься, тем самым, приучив свое тело к физическим перегрузкам. То есть, кроме всего прочего, позаботиться еще и о том, как увеличить количество отжиманий.

Что дают отжимания от пола?

Вообще-то, вопрос «как правильно отжиматься» зависит от ответа на вопрос «а для чего это нужно». Давайте прикинем, какие мышцы работают при отжиманиях. Прежде всего, грудь, дельты и трицепсы. Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья.

При отжиманиях, как и при жиме лежа, работают практически все мышцы верхней части тела.

Разные виды отжиманий по-разному распределяют нагрузку. Таким образом, существуют различные виды отжиманий на разные группы мышц. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы. Соответственно, чем уже ставятся руки, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше нагрузка на грудь. В данном случае, просматривается достаточно четкая аналогия с жимом лежа.

• Отжимания с широкой постановкой рук используются тогда, когда хотят усилить нагрузку на грудь.
• Соответственно, отжимания с узкой постановкой рук используют, когда хотят усилить нагрузку на трицепс.

В одной и той же тренировке можно использовать оба этих вида отжиманий. Например, сделать несколько подходов отжиманий с широкой постановкой рук, и несколько подходов – с узкой. Можно на одной тренировке ставить руки широко, а на другой – использовать узкую постановку рук.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества, то есть, быстроту. Такой тип упражнений называется плиометрикой. Отжимания в большей степени развивают выносливость, нежели силу или быстроту, поскольку, после определенного начального уровня упор в отжиманиях делается на большое количество раз, то есть, большой объем при не очень большой интенсивности.

Под интенсивностью, обычно, понимается вес отягощения, так вот, в отжиманиях этот вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Отжимания с хлопком являются, своего рода, исключением. В том смысле, что развивают быстроту, а не выносливость, ведь, чтобы сделать хлопок, нужно «подпрыгнуть» на руках на определенную высоту и, таким образом, мышцы работают в «быстром» режиме.

Отжимания на кулаках

Отжиматься на кулаках любят в ударных единоборствах. При таких отжиманиях спортсмен приучается держать кисть ровно. Кроме того, сам кулак становится крепче. Есть даже специальные методики, делающие крепче именно «ударную поверхность».

Сперва человек отжимается на матах, подкладывая под кулаки полотенце, сложенное в несколько раз. Потом – просто на матах, потом – на полу. А потом пробует кулаки на твердость. Заодно развивается и силовая выносливость, очень важное качество и для боксера, и для бойца-рукопашника. Ведь никто не может точно сказать, как долго продлится тот или иной бой.

Отжимания на пальцах

Это упражнение популярно там, где большое значение имеет крепкий хват. В дзюдо и джиу-джитсу без крепких пальцев явно не обойтись, как и в скалолазании, где приходится хвататься как за скалы, так и за любые другие мало-мальски пригодные для этого поверхности.

На тренировке сначала отжимаются на пяти пальцах, потом – на четырех, на трех, а некоторые, особо продвинутые мастера отжимаются на двух, и даже, на одном пальце.

Отжимания на одной руке

Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания на одной руке. Вторую руку при этом держат за спиной.

Такой вариант отжиманий – один из самых трудных, существенно труднее, чем отжиманий с хлопком.

Техника отжиманий 

Перед началом занятий, следует узнать, как правильно отжиматься и как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тело следует держать ровно, и не помогать себе теми мышцами, для которых отжимание не предназначены (не помогать себе спиной и не прогибать поясницу).

Только правильная техника приносит результат.

Касаемо дыхания, то вдох делается при сгибании рук (негативная фаза), выдох – при разгибании рук (позитивная фаза). Вдыхать и выдыхать нужно ритмично, ни в коем случае, не задерживая дыхание. Задержка дыхания хороша при очень малом количестве повторений, например, жиме на один раз. При отжиманиях же, задержка дыхания может вызвать многие неприятные последствия, прежде всего, для сосудов и сердца. В то же время, правильные выполнения отжиманий сделают сердце сильнее, как, впрочем, и весь организм.

Отжимания и накачка мышц

Когда речь заходит об отжиманиях, многих интересует вопрос, можно ли накачаться отжиманиями. В принципе, можно, хотя, проще накачаться, используя штангу, гантели и определенный набор тренажеров. Априори, полезную вещь лучше иметь, чем не иметь. В то же время, лучше иметь в своем арсенале что-то, чем не иметь вообще ничего.

К любым, даже самым эффективным упражнениям, человеческий организм привыкает, и, чтобы как-то его «расшевелить», требуется что-то менять, и вот здесь-то, как раз, у отжиманий от пола имеется слабое место. При упражнениях с «железом», уменьшая вес, параллельно увеличивают количество повторов. Уменьшая количество повторов, увеличивают вес. И так вот, «играясь» с этими двумя показателями, строят тренировочный процесс.

Более объемные тренировки чередуются с менее объемными, но, более интенсивными, к тому же, меняется и сам состав упражнений. Иногда упражнений больше, иногда меньше. А вот, с отжиманиями от пола такой вариативности добиться несколько сложнее. Тренировочный вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Конечно, можно пытаться «пристраивать» на спину всевозможные утяжелители, вроде тяжелых книг, утюгов, блинов от штанги и прочего, но, опять же, все это немного не то.

До определенного уровня накачаться отжиманиями можно, но сделать это с помощью железа — гораздо проще и быстрее.

Зато, отжимания от пола прекрасно подходят в виде заменителя штанги и тренажеров в ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал. Например, в отпуске или в командировке. И, в этом случае отжимания внесут в тренировочную систему определенный элемент разнообразия, ведь, привыкшие к штанге и тренажерам, а также, к определенным нагрузкам, при отжиманиях мышцы станут работать немного по-иному.

Как уже отмечалось выше, большинство разновидностей отжиманий вырабатывают силовую выносливость. И, в этом тоже есть своя прелесть. Выносливость нужна всем. Даже штангистам и пауэрлифтерам, работающим с малым числом повторений, выносливость нужна, чтобы иметь возможность тренироваться дольше. 

Статодинамические отжимания ММВ

В человеческом организме имеется два типа волокон – «быстрые», способные в кратчайший срок выдать несколько мощных усилий, и «медленные», не такие сильные, зато, способные работать очень долго. Так вот, за редким исключением, отжимания, как раз и тренируют медленные мышечные волокна (ММВ), «ответственные» за выносливость.

ММВ включаются в работу тогда, усилие длится достаточно долгий промежуток времени. Это может быть, как большое количество раз, так и отжимания, выполняемые в очень медленном темпе. Статодинамические отжимания выполняются в таком стиле – 30 секунд отжимаемся внутри амплитуды, то есть, не касаясь пола грудью и не выпрямляя локти в верхней точке. Потом 30 сек. отдыха и снова подход. Таких должно быть 3 подхода по 30 сек. между каждым подходом отдых также 30 секунд. После можно отдохнуть 3-5 минут и повторить комплекс еще 1-2 раза.

Можно добавить в объемах за счет тренировки медленных мышечных волокон.

У специалистов нет единого мнения относительно способности ММВ к росту, одни считают, что медленные волокна растут так же, как и быстрые, нужно только правильно их тренировать, другие – что ММВ имеют не такой высокий потенциал для роста. Но, и те, и другие сходятся в том, что ММВ могут расти, а это значит, что качать мышцы можно и отжиманиями.

Некоторые пауэрлифтеры даже считают, что, в определенные отрезки тренировочного цикла следует целенаправленно тренировать ММВ. Так что, накачаться отжиманиями можно, но, все имеет свои пределы. Регулярно выполняя большое количество отжиманий, можно получить достаточно рельефную и проработанную фигуру, плюс – хорошую силовую выносливость.

Однако, тому, кто хочет жать лежа за полторы сотни, или выступать на соревнованиях по бодибилдингу, или, хотя бы, выглядеть как парни, выходящие на помост, одними отжиманиями от пола не обойтись. Кроме того, при отжиманиях задействован только верх тела, а значит, низ тоже нужно чем-то занять.

Как улучшить свои отжимания?

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу о том, как увеличить количество отжиманий от пола. Тренировка выносливости, а, стало быть, тренировка отжиманий, имеет свою специфику. Нужно постепенно приучать свой организм к долговременной физической работе. Полезны всевозможные «лесенки», то есть, подходы, в которых количество раз сначала растет, а затем уменьшается, и, не обязательно, через раз.

Например, количество отжиманий может выглядеть так: 5 – 10 – 15 ….. 50 – 45 – 40…5

(то есть, через 5 повторений). Отжиматься, желательно, не каждый день, а три раза в неделю или через день, чтобы давать мышцам отдых. Как вариант, при ежедневных отжиманиях каждую вторую тренировку делать облегченной, прекращая выполнение упражнения задолого до отказа (меньше повторений, меньше подходов).

Еще один вариант «разбросать» нагрузку – в одни дни выполнять отжимания с широкой постановкой рук, а в другие, с узкой.

Отжимания от пола для девушек 

Отжимания – достаточно универсальное упражнение, выполнять которое могут как парни, так и девушки. Поскольку, обычно, девушки – создания более хрупкие, и часто не очень-то дружат со спортом, отжимания для девушек первое время представляют определенную сложность. Потому, тем, кто не способен отжиматься от пола, первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий.

К ним относятся:

• Отжимания на коленях (все, как при обычных отжиманиях, только, ногами опираться еще и на колени).
• Отжимания от стенки
• Отжимания от стула
• «Статические» отжимания (удерживать стартовое положение для отжиманий определенный промежуток времени)

Программа отжиманий для девушек, не умеющих отжиматься, начинается с отжиманий от стенки. Нужно научиться выполнять несколько подходов (3-4) по 6-8 раз. Расстояние от стенки следует постепенно увеличивать. Продвинувшись, таким образом, достаточно далеко, отжимания от стенки следует заменить на отжимания от стола. Затем переходить к отжиманиям от стула, от них — к отжиманию на коленях. И, научившись отжиматься на коленях хотя бы, раз на 7-8, можно переходить к отжиманиям от пола. Опять же, девушкам, как и парням, следует выполнять отжимания правильно, и не приучаться «халтурить».

fithealthbody.ru

Отжимания от пола — SportWiki энциклопедия

Отжимания от пола — задействованные мышцы

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

• Обратное наклонное отжимание

• Отжимание от пола с ногами на фитболе

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

• Взрывное отжимание от пола с переходом

• Отжимание от пола с тягой к животу

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания[править | править код]

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен[править | править код]

• Уровень сложности: легкий
• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком[править | править код]

• Уровень сложности: высокий
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой[править | править код]

• Уровень сложности: очень высокий
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо[править | править код]

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
• Опустите бедра так, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук[править | править код]

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Планка[править | править код]

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.

• Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание[править | править код]

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Высота степ-платформы должна быть достаточной для того, чтобы вы могли выполнить отжимания с полной амплитудой. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги.

• Еще более сложный вариант: Постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Можно также увеличить амплитуду движений, поместив руки на опоры: книги, степплатформы, мячи или диски для штанги (высота опор должна быть одинаковой). Это даст возможность опустить грудь ниже, чем позволяет стандартное отжимание на полу Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке с самопомощью[править | править код]

При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.

Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.

В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

• Вспомогательная рука упирается в пол кончиками пальцев точно под плечом (а).

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение (б).

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Отожмитесь, выпрямляя руки. В верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания, ограничиваясь только эксцентрической фазой (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, в равной мере используйте обе руки.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Чтобы увеличить угол наклона тела, обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Снижайте роль вспомогательной руки, постепенно уменьшая число пальцев, на которые опираетесь, пока не дойдете до одного большого пальца.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Отжимание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону и отжимайтесь.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке[править | править код]

Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!

При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Исходное положение

• Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Ради большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

• Тыльную сторону нерабочей руки прижмите к пояснице.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, напрягая лопатку рабочей руки, словно выполняете ею тягу.

• Отожмитесь, выпрямляя рабочую руку В верхнем положении оттяните лопатку, словно наносите удар рукой сквозь пол.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу отжимания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Вернитесь в исходное положение, помогая себе второй рукой.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее положение некоторое время. Если устанете раньше времени, просто перейдите в верхнее положение и удерживайте его.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес и выполнять упражнение будет легче. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполните отжимания на одной руке и одной ноге, приподняв над полом ногу одноименную с рабочей рукой. Наличие только двух точек опоры вынуждает брюшной пресс работать особенно напряженно.

• Еще более сложный вариант: Постепенно сводите ноги, пока они не соприкоснутся. Это упражнение становится особенно трудным в силу того, что необходимо свести к минимуму вращение тазобедренных и плечевых суставов.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу и выполняйте отжимания на одной руке с приподнятыми ногами.

Плиометрическое отжимание[править | править код]

Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.

Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму

Техника выполнения плиометрического отжимания

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на 5 секунд, сводя лопатки.

• Взрывным движением выпрямите руки и оттолкнитесь от пола кончиками пальцев, чтобы какое-то время контакт с полом отсутствовал.

• Вернитесь в нижнее положение, сгибая руки, чтобы смягчить приземление.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания-падения. Начните с верхнего положения отжимания, поставив руки как можно ближе. Затем резко разведите руки в стороны и падайте в нижнее положение. Повторяйте.

• Еще более легкий вариант: Как можно быстрее выполняйте скоростные отжимания, не отрывая руки и ноги от пола. Удерживайте нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу и выполняйте взрывные отжимания. Так будет намного легче, потому что придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, отрывая от пола не только руки, но и ноги.

• Еще более сложный вариант: В тот момент когда руки не касаются пола, попробуйте хлопать в ладоши один или несколько раз. Можно попробовать также в полете касаться руками разных частей тела: груди, плеч, лба, бедер. Мой любимый вариант «Супермен», где в полете нужно полностью выпрямить руки перед собой.

• Самый сложный вариант: Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Положения рук[править | править код]

Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.

Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.

Отжимание с Т-поворотом[править | править код]

Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.

Отжимание паук[править | править код]

Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.

Отжимание из стороны в сторону[править | править код]

Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.

Отжимание старт ракеты[править | править код]

Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.

beta.sportwiki.to

Отжимания от пола — SportWiki энциклопедия

Отжимания от пола — задействованные мышцы

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

• Обратное наклонное отжимание

• Отжимание от пола с ногами на фитболе

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

• Взрывное отжимание от пола с переходом

• Отжимание от пола с тягой к животу

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания[править | править код]

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен[править | править код]

• Уровень сложности: легкий
• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком[править | править код]

• Уровень сложности: высокий
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой[править | править код]

• Уровень сложности: очень высокий
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо[править | править код]

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
• Опустите бедра так, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук[править | править код]

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Планка[править | править код]

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.

• Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание[править | править код]

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Высота степ-платформы должна быть достаточной для того, чтобы вы могли выполнить отжимания с полной амплитудой. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги.

• Еще более сложный вариант: Постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Можно также увеличить амплитуду движений, поместив руки на опоры: книги, степплатформы, мячи или диски для штанги (высота опор должна быть одинаковой). Это даст возможность опустить грудь ниже, чем позволяет стандартное отжимание на полу Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке с самопомощью[править | править код]

При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.

Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.

В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

• Вспомогательная рука упирается в пол кончиками пальцев точно под плечом (а).

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение (б).

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Отожмитесь, выпрямляя руки. В верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания, ограничиваясь только эксцентрической фазой (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, в равной мере используйте обе руки.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Чтобы увеличить угол наклона тела, обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Снижайте роль вспомогательной руки, постепенно уменьшая число пальцев, на которые опираетесь, пока не дойдете до одного большого пальца.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Отжимание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону и отжимайтесь.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке[править | править код]

Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!

При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Исходное положение

• Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Ради большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

• Тыльную сторону нерабочей руки прижмите к пояснице.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, напрягая лопатку рабочей руки, словно выполняете ею тягу.

• Отожмитесь, выпрямляя рабочую руку В верхнем положении оттяните лопатку, словно наносите удар рукой сквозь пол.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу отжимания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Вернитесь в исходное положение, помогая себе второй рукой.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее положение некоторое время. Если устанете раньше времени, просто перейдите в верхнее положение и удерживайте его.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес и выполнять упражнение будет легче. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполните отжимания на одной руке и одной ноге, приподняв над полом ногу одноименную с рабочей рукой. Наличие только двух точек опоры вынуждает брюшной пресс работать особенно напряженно.

• Еще более сложный вариант: Постепенно сводите ноги, пока они не соприкоснутся. Это упражнение становится особенно трудным в силу того, что необходимо свести к минимуму вращение тазобедренных и плечевых суставов.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу и выполняйте отжимания на одной руке с приподнятыми ногами.

Плиометрическое отжимание[править | править код]

Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.

Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму

Техника выполнения плиометрического отжимания

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на 5 секунд, сводя лопатки.

• Взрывным движением выпрямите руки и оттолкнитесь от пола кончиками пальцев, чтобы какое-то время контакт с полом отсутствовал.

• Вернитесь в нижнее положение, сгибая руки, чтобы смягчить приземление.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания-падения. Начните с верхнего положения отжимания, поставив руки как можно ближе. Затем резко разведите руки в стороны и падайте в нижнее положение. Повторяйте.

• Еще более легкий вариант: Как можно быстрее выполняйте скоростные отжимания, не отрывая руки и ноги от пола. Удерживайте нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу и выполняйте взрывные отжимания. Так будет намного легче, потому что придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, отрывая от пола не только руки, но и ноги.

• Еще более сложный вариант: В тот момент когда руки не касаются пола, попробуйте хлопать в ладоши один или несколько раз. Можно попробовать также в полете касаться руками разных частей тела: груди, плеч, лба, бедер. Мой любимый вариант «Супермен», где в полете нужно полностью выпрямить руки перед собой.

• Самый сложный вариант: Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Положения рук[править | править код]

Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.

Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.

Отжимание с Т-поворотом[править | править код]

Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.

Отжимание паук[править | править код]

Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.

Отжимание из стороны в сторону[править | править код]

Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.

Отжимание старт ракеты[править | править код]

Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.

sportwiki.to

разновидности и способы как отжиматься на разные группы мышц

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Содержание статьи

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, как правильно отжиматься от пола, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Рекомендации по выполнению

• Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
• Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
• Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
• Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
• Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности  движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Для выполнения нужно делать то же, что и при обычном отжимании, но руки должны быть повёрнуты немного внутрь, а большие пальцы вытянуты так, чтобы между ними и указательными пальцами образовалась форма, напоминающая бриллиант.

athleticbody.ru

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

• Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
• Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
• Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
• Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
• Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
• Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

stroy-telo.com

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
• шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
• четвёртый подход — 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

rulebody.ru

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.
   
2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
   
3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
   
4. Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
   
5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
   

С отрывом от пола всего туловища

1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
   

   © Mediteraneo — stock.adobe.com

2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
   
3. На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

• Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
• Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
• Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
• Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
• Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

• они развивают межмышечную координацию;
• увеличивают скорость движений;
• дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage 
of the Berserker

no name

Circular training

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert