Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимания от стола: 6.7 Отжимания от стола. 100 отжиманий через 7 недель

Содержание

6.7 Отжимания от стола. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Удары по шарам с отражением от бортов стола

Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов. Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это

Перескок шара с одного стола на другой

Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз.Для того чтобы выполнить трюк, необходимо предварительно тщательно отработать технику выполнения удара перескок

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стола

Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят

5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола

Рекомендации подойдут для мужчин и женщин.

Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает поддерживать в тонусе всё тело и отлично прокачивает грудные мышцы, плечи, руки и спину. Чтобы упражнение действительно давало пользу, важно соблюдать технику. Однако из-за слабых рук новичкам сложно выполнить отжимания правильно. «Ваш спорт» собрал рекомендации, которые помогут научиться отжиматься от пола, даже если раньше никогда этого не делали.

1. Отжимания от стены

Важно сохранять тело прямым при движениях (Фото: journal.spotonline.ru)

Довольно эффективный способ нагрузить верхнюю часть туловища и отработать технику отжимания. Чем дальше встанете от стены, тем сложнее будет даваться упражнение. На первых порах можно встать на расстоянии двух шагов и отжиматься, не отрывая пятки от пола.

Особенности выполнения:

  1. Выпрямите позвоночник по всей длине, опустите плечи и вытяните тело в одну линию.
  2. Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени.
  3. Смотрите в стену прямо перед собой.
  4. Поставьте ладони на уровне плечевых суставов.
  5. Сгибайте локти анатомично, не расставляйте их в стороны и не прижимайте слишком плотно к корпусу.

Работают только руки. Не помогайте плечами, спиной, поясницей. Чтобы тело не «болталось», напрягите мышцы кора и бёдер. Выполняйте движения медленно, контролируя технику.

Когда научитесь правильно держать тело, поэкспериментируйте с постановкой рук. Особое внимание уделите узким или алмазным отжиманиям. Они лучше всего прокачивают трицепс.

2. Отжимания от стола или скамьи

Для упора подойдёт любая устойчивая поверхность (Фото: kuzmichnatali.ru)

После того, как отжимания от стены будут даваться легко, можно опуститься чуть ниже — на стол или скамью. Это будет подготовкой мышц к упору лёжа. Техника уже больше похожа на классические отжимания, но при этом даётся не такая большая нагрузка на трицепсы и грудь.

Как выполнять:

  1. Выберите подходящую устойчивую поверхность, на которую можно поставить руки на уровне плеч или чуть шире.
  2. Упритесь ладонями в опору и по очереди поставьте ноги на носки позади себя.
  3. Вытяните тело в прямую линию так, как делали это у стены: опустите плечи, вытяните позвоночник, смотрите прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы живота и кора. Следите, чтобы поясница не провисала.
  5. Согните локти и опуститесь вниз на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Выполняйте три подхода по пять раз. Если не получается, делайте, сколько сможете с точным соблюдением техники. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы.

Не забывайте, что ладони должны быть под плечевыми суставами, а прямые руки — перпендикулярно поверхности.

3. Отжимания с колен

Для равновесия и устойчивости поднимите и скрестите голени (Фото: takprosto.cc)

Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.

Особенности позиции:

  1. Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
  2. Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.

Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.

Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.

4. Отжимания лёжа на животе

Из такого положения необходимо подняться в планку (Фото: www.pexels.com)

При таких отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не перенапрягаются. Одновременно при подъёме задействуются бёдра и спина, что снимает часть нагрузки с рук.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
  2. Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.

Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.

5. Негативные отжимания

Важно зафиксировать тело в самой нижней точке (Фото: www.pexels.com)

Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.

Как выполнять:

  1. Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
  3. Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
  4. Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
  5. Быстро вернитесь в исходную позицию.

Чтобы подтянуть тело и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте планку на прямых руках.

Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.

Лечебная гимнастика: как правильно отжиматься | Секреты красоты | Здоровье

Напомним, что система упражнений для тренировки сосудов включает так называемую «триаду здоровья». Эти упражнения обеспечивают последовательное включение в активную работу трех «этажей» тела:

Последние упражнения отнимают много энергии и сил, поэтому их оставляют для завершения занятий.

О пользе отжиманий

Отжимания активизируют 3‑й «этаж» тела – межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Это обеспечивает достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей нетренированных, с ослабленными межреберными мышцами.

Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.

Схема: АиФ

Важное правило. При разгибании рук во время отжимания надо делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Чем лучше физическое состояние человека, тем ниже отжимания от пола или даже возможно исходное положение «ноги выше головы». Чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Как выполнять. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Для отжиманий от пола лучше применять специальные ручки: они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

Режим тренировок. Возьмите для себя за правило отжиматься и выполнять другие упражнения триады в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали. Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий.

Очень ослабленные люди могут чередовать упражнения по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения, выполняя их в один день. Но торопиться не надо!

При повышенном давлении

В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

Чтобы избежать мышечных болей

После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).

О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.

Смотрите также:

Отжимание от стола польза. Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц


Мало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.
Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка

, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.



Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь рук позволяет увеличить скорость удара.

Одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого — отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены — это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.



Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.



Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус — одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.



Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной.

Конечно, после консультации знающих людей.

Когда ждать результат?


Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек

могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

  1. Отжимания от стены.
    Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
  2. Отжимания с применением опоры.
    В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
  3. Отжимания с колен.
    Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

При повышенном давлении

В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

  • Грудные.
  • Трицепсы.
  • Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело

Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.

Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.

Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.

Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.

Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.

Типичные ошибки занимающихся

Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:

  • разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
  • сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
  • проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
  • расслабленный живот.

Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.

Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.

Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.

Противопоказания к отжиманиям

Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:

  • Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
  • Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
  • Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?

Обратные отжимания от пола

Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула

Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи

Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.

Отжимания на брусьях

Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся

Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.

Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.

Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.

После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.

Как научиться отжиматься 100 раз

После прочтения статьи вы узнаете, как последовательно, переходя от этапа 1 к этапу 4, научиться отжиматься и довести количество отжиманий до 100. Статья будет полезна как для новичков, так и для тех, кто уже имеет небольшой опыт тренировок.

Перед вами программа, состоящая из 4 последовательных этапов. 

Отжимания — это одно из базовых упражнений которое новички могут выполнять без опаски получить травму и технику которого легко разучить. Очень мало людей испытывают трудности при его выполнении. 

Отжимания — это одно из базовых упражнений

Если вы уже способны выполнить 10 чистых отжиманий переходите сразу к этапу 3.

Перед тем как начать, несколько слов о вашем весе. Есть много причин избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Избавление от лишнего веса — это самый легкий способ увеличить количество отжиманий, потому что каждый лишний килограмм буквально тянет вас к земле. Избавляйтесь от лишнего жира, и ваши отжимания станут гораздо легче.

Избавляйтесь от лишнего жира, и отжиматься будет гораздо легче

Этап 1 

Отжимания от стола

Стол великолепно подходит для этой фазы потому что он твердый и нужной высоты. 

Все что вам нужно сделать это упереться в стол руками, держать тело ровно и выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.

 Упереться в стол руками и держать тело ровно

И так 5 подходов. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах переходите к этапу 2.

Этап 2

Отжимания с колен

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу. Выполняете максимальное количество отжиманий в каждом из 5 подходов.

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу

 Заниматься следует 3 раза в неделю. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах. После этого переходите к этапу 3.

Отжимания с колен? Чувак, это для младенцев!

Этап 3

Выполняем максимально возможное количество полноценных отжиманий даже если вы можете отжаться чисто всего 2 или 3 раза. После этого опустите колени на пол доведите количество отжиманий в подходе до 20. И так в 5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Доведите количество отжиманий в подходе до 20

Заниматься 3 раза в неделю.

Когда вы сможете выполнить 20 чистых отжиманий в 5 подходах переходите к этапу 4.

Этап 4

На 4 этапе количество тренировок в неделю следует сократить до 2. 

В понедельник и в четверг. Или во вторник и в пятницу.

Понедельник- отжимания с утяжелением

Четверг- отжимания на максимальное количество раз

Для отжиманий с утяжелением вам понадобится обыкновенный рюкзак. Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела.

Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела

В понедельник делаем максимально возможное количество отжиманий с рюкзаком за спиной в 5 подходах. Отдых между подходами 3 мин.

Если у вас нет рюкзака, то используйте в качестве отягощения девушек. Вам полезно, им приятно.

Четверг — это «ад». Будьте готовы буквально «умирать» на тренировке.

В этот день вам будет необходимо выполнить 500 отжиманий.

Вначале выполните максимально возможное количество чистых отжиманий. Затем продолжайте отжиматься уже с колен и доведите количество отжиманий в подходе до 100. 

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий

Отдых между подходами 5 мин.

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий.

Ваша цель достигнута. Удачи и упорства в тренировках.

Автор: Савчук Сергей

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Я делал перерывы на отжимание на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло

Никакого выхода: отжиматься сложно. Вероятно, поэтому я обычно избегаю их делать или опускаюсь на колени за модифицированной версией, когда это необходимо. Хотя я делаю изрядную долю чатуранги в йоге, мои руки всегда были тощими, и как бегун я полагаюсь на ноги, чтобы выполнять большую часть мускулов.

Этой зимой, однако, я взял небольшой перерыв в беге, чтобы дать отдых расшатанному колену, и начал плавать.Ободренный тем, насколько сильными стали мои руки и плечи (и корпус!) Всего через несколько недель, я решила подтолкнуть себя еще на один шаг… с помощью отжиманий. Смогу ли я наконец собраться с силами, чтобы победить своих давних врагов? (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention . Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Решительно, я установил ежедневные напоминания на полдень и полдень, чтобы вставать со стула за рабочим столом для отжиманий каждый рабочий день в течение месяца — и, надеюсь, укрепить мою верхнюю часть тела в процессе.Сначала я искал 30-дневное испытание на отжимание в Pinterest, также известное как страна добрых намерений, но я не смог найти ни одного между новичком и продвинутым, который подходил бы моим способностям. Поэтому я составил для себя примерный план игры, который выглядел примерно так (с некоторыми вариациями, основанными на других моих ежедневных планах тренировок):

Неделя 1: 10 отжиманий от стены (утром), 5 стандартных отжиманий + 5 отжиманий на коленях (днем)
Неделя 2: 15 отжиманий от стены (утро), 10 стандартных отжиманий ( после полудня)
Неделя 3: 15 отжиманий на коленях (утро), 10 стандартных отжиманий + 10 отжиманий от стены (днем)
Неделя 4: 20 отжиманий от стены или колена (утро), 15 — 20 стандартных отжиманий (после обеда)

Вот что вышло из строя.

Лия Виналек

Я понял, насколько я слаб.
Отжимания от колен? Очень просто. Стандартные отжимания? Не так много. Первоначально я планировал сразу же приступить к выполнению 10 обычных упражнений во второй половине дня в течение недели 1, но затем (после невероятно медленных 10 повторений в день 1) я проклял свои слабые руки и скорректировал свой график, чтобы постепенно наращивать силу. (Добавьте эти 4 эффективных упражнения в свой распорядок, чтобы укрепить руки.В конце концов, дверь моего офиса была закрыта, так на кого я пытался произвести впечатление? Тем не менее, я сожалел о том, что может быть так трудно удерживать вес собственного тела.

Моя офисная стена стала моим лучшим другом.
Отжимания от стены — хорошая альтернатива стандартным, если вас отталкивает мысль прикоснуться к сомнительному ковру на работе. Кроме того, это гораздо более щадящий способ укрепить верхнюю часть тела. Не могу сказать, что всегда с нетерпением ждал своих послеобеденных перерывов на отжимания, но я с радостью приветствовал утренние перерывы, когда я мог встать, потянуться и быстро разогреться на стене.Тем более, что шла неделя, и мои руки с каждым днем ​​все больше уставать.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Я много работал, чтобы исправить свою форму.
При правильном выполнении вы должны чувствовать отжимания не только в груди, но и в руках. Хотя я думал, что научился этому на перерывах между планками на работе летом, мне все равно было трудно правильно выровнять свое тело. Снова сосредоточив внимание на своих слабостях в планке (незакрепленный корпус, прогнутая спина, опущенная шея), я сосредоточился на том, чтобы лучше подготовиться к отжиманиям.Конечно, следующим шагом было поддержание этой формы, в то время как на самом деле выполняли отжиманий.

Отжиматься стало проще.
Как только я исправил свою форму, я начал чувствовать отжимания через живот и верхнюю часть тела, когда я наклонялся и поднимался. К середине недели 2 я уже мог сказать, что становлюсь лучше в регулярных отжиманиях, но только к концу недели 3 я почувствовал себя уверенно, выполняя их. В некоторые дни я боролся больше, чем в другие, но всякий раз, когда я начинал терпеть поражение, сет на следующий день был пустяком.И в те дни, которые казались мне утомительными, я падала на колени, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

И это заставило меня бояться их меньше.
На самом деле, отжимания не так уж и плохи, если вы освоитесь. И когда они стали менее болезненными (и я почувствовал себя более сильным), я даже начал получать от них удовольствие. Скажу честно: я не планирую продолжать делать перерывы дважды в день, но теперь я чувствую себя комфортно, делая несколько подходов отжиманий во время растяжки после легкого бега.

К концу мои руки заметно окрепли.
Может быть, это была комбинация плавания и отжиманий, но мои руки стали более твердыми и выглядели более четко после того, как моя месячная тренировка закончилась. Моей конечной целью было просто научиться комфортно отжиматься, и я этого добился. У меня подскакивали бицепсы? Хах нет. Но я мог сказать, что был сильнее, и от этого чувствовал себя чертовски хорошо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 недооцененных наград за ежедневные отжимания

Отжимания работают. Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений в мире фитнеса.

И пока вы знаете, как правильно выполнять отжимания и отслеживаете количество повторений с помощью счетчика отжиманий, это простое упражнение может предложить массу сочных преимуществ отжиманий.

Но какова реальная польза отжиманий?

Все мы знаем, что отжимания отлично подходят для наращивания силы, но некоторые преимущества отжиманий не так очевидны, как вы думаете…

Итак, давайте рассмотрим 5 причин, по которым вы должны добавить отжимания в свой ежедневный план фитнеса.

1. Отжимания улучшают осанку

Отжимания воздействуют на важные постуральные мышечные цепи тела.

Чтобы стоять прямо, вам нужны сильные мышцы кора и плечевые мышцы. Таким образом, укрепление целевых групп мышц в верхней части тела улучшит ваш баланс, подвижность и поможет улучшить осанку одновременно!

2.Отжимания полезны для сердца

Тренировка рук и верхней части тела не только заставляет вас двигаться, но и полезна для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, такие как отжимания, не только укрепляют общие мышцы, но и помогают укрепить и задействовать вашу сердечно-сосудистую систему, что является ключом к общему здоровью сердца.

3. Отжимания укрепляют не только руки

Отжимания тонизируют и укрепляют важные группы мышц верхней части тела, включая ядро ​​(мышцы живота), мышцы спины, плечи и руки (бицепсы и трицепсы).

Поскольку отжимания выполняются в положении планки, они также задействуют другие группы мышц, включая ягодичные и подколенные сухожилия.

Отжимания — тренировка всего тела! Как и приседания, отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на жизненно важные группы мышц.


4. Отжимания защищают вас от травм

Знаете ли вы, что ваша рука прикреплена к вашему телу только одним суставом (акромионом)?

Вот почему ваши рука и плечо могут двигаться по-разному.

Вот почему травмы плеча и спины являются обычным и болезненным явлением. Особенно, когда большую часть времени мы проводим, сгорбившись над экраном …

Таким образом, отжимания — лучший способ укрепить верхнюю часть тела. и одновременно предотвращают травмы плеча.

Испытываете боль при отжимании? Попробуйте один из вариантов отжиманий, которые мы рассмотрим в нашем руководстве по отжиманиям, чтобы найти то, что подходит именно вам.

5. Отжиматься можно где угодно

Для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование! Так что продолжайте и делайте их где угодно!

Отжимания требуют очень мало места.Вы даже можете использовать свой стол или журнальный столик, чтобы изменить отжимания для более новичка или продвинутой версии.

Отжимания — это простой и легкий способ получить отличную тренировку, где бы вы ни находились.

Наслаждайтесь преимуществами отжиманий каждый день!

Отжимания не должны быть наказанием!

Это отличный способ повысить вашу энергию, улучшить осанку и достичь реально достижимых целей в фитнесе.

Новичок в отжиманиях? Узнайте, как правильно отжиматься, и начните пользоваться преимуществами уже сегодня!

Уже профессионал в отжиманиях? Попробуйте добавить в свою практику приседания с нашим руководством по приседаниям.

30-дневное отжимание

Добро пожаловать в апрельский 30-дневный конкурс отжиманий! На мой взгляд, отжимания — одно из лучших упражнений для плеч, груди и трицепсов (тыльной стороны плеча). Отжимания также помогают укрепить корпус — дополнительный бонус!

Поскольку у вас разный уровень физической подготовки, я призываю каждого из вас начинать это испытание в удобном для вас месте или при движении. Отжимания можно изменить так, чтобы любой человек на любом уровне мог начать наращивать силу — и в конечном итоге доработать до полного отжимания! Наконец, пригласите друзей и семью выполнить это задание вместе с вами.В конце концов, фитнес веселее в цифрах!

Ниже представлена ​​пошаговая инструкция по отжиманиям. У вас будут дни отдыха, чтобы восстановиться перед следующим увеличением числа повторений, так что не стесняйтесь действительно бросить вызов себе в этом!

Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы физической активности. Хотя упражнения рекомендуются практически для всех, определенные условия могут ухудшиться из-за определенных видов упражнений. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете боль или у вас есть необычные симптомы.

Щелкните здесь, чтобы загрузить календарь.

Отжимания:

  1. Настройка
    • Начните с пола и расставьте руки на расстоянии немного шире плеч.
    • Ноги должны быть на ширине плеч. В зависимости от уровня вашей силы вы можете выбрать более широкую стойку для ног. Чем шире ступни, тем устойчивее вы будете чувствовать себя в начале.
    • Вы должны думать о своем теле как о прямой линии на протяжении всего движения, поэтому убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх и не опускаются.
    • Наконец, расположите голову так, чтобы смотреть немного вперед перед собой. Всегда избегайте смотреть прямо и никогда не подтягивайте подбородок.
  2. Чтобы начать отжимание, медленно опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, прижимая локти к телу. Многие люди размахивают руками и локтями для отжимания, и это может сильно нагружать плечо. Постарайтесь этого не делать.
  3. Сделайте паузу и взорвитесь или «оттолкнитесь» обратно в исходное положение.

Есть несколько способов изменить это движение. Прогресс будет начинаться с отжиманий от стены, переходить к отжиманиям на столе или стуле, а затем переходить к отжиманиям на коленях. После того, как вы сделаете отжимания на коленях, вы можете перейти к обычным отжиманиям.

Присоединяйтесь к вызову и покажите нам свой прогресс. Отметьте свои фотографии в Instagram и Twitter тегом #MonthlyMovesApril.

5 упражнений, которые вы можете делать на своем столе

Большинство работающих взрослых вынуждены сидеть на стуле по восемь часов в день, не говоря уже об обоих поездках на работу.Это рецепт для множества проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца, боли в спине, судороги в ногах, плохая осанка, напряженные мышцы и даже рак. Ой!

К счастью, целый день в офисе не обязательно должен быть сидячим. Фактически, вы можете двигаться, не отходя от стола.

Эти 5 простых упражнений достаточно тонкие, чтобы избавить вас от недобрых взглядов коллег, но достаточно эффективны, чтобы укрепить вашу силу и заставить ваше сердце биться чаще. Сделайте «настольные упражнения» регулярной частью своего рабочего дня!

Перво-наперво: уберите со стола.В этом простом упражнении вы положите обе руки на стол, отведите ноги назад под углом 45 градусов и сделаете 10 отжиманий в медленном и устойчивом темпе. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы рук и спины, и оно улучшает кровоток. Делайте это каждый час, и у вас будут руки в тонусе, о которых вы всегда мечтали, прежде чем вы это заметите!

Вы почувствуете ожог с ними, но мы обещаем, что ваша добыча и ноги будут вам благодарны в кратчайшие сроки. Для этого упражнения вам нужно отодвинуть стул на приличное расстояние от стола, затем встать на 6 дюймов перед ним и приседать, пока ваша задняя часть не коснется края стула.Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку, чтобы добиться наилучших результатов.

Это упражнение идеально подходит для укрепления икроножных мышц за счет веса собственного тела. Начните со стопы вместе, встаньте за стул и встаньте на цыпочки, задержитесь около 10 секунд, затем отпустите и повторите. Это простое упражнение, которое заставит вас почувствовать напряжение и бодрость.

Для этого упражнения убедитесь, что у вас есть устойчивый стол. Начните с того, что отвернитесь от стола, а затем положите руки на стол на ширине плеч и вытяните ноги.Согните руки примерно под углом 90 градусов, выпрямите и повторите!

Хотите поднять несколько ступенек на своем Fitbit? Попробуйте ходить взад и вперед, когда говорите по телефону. Мы признаем, что сначала вы можете выглядеть и чувствовать себя немного глупо, но это отличный способ сделать несколько столь необходимых шагов в течение дня и даже кардио! Облегчите себе и своему собеседнику, купив качественную гарнитуру.

Попробуйте эти «настольные упражнения», а затем дайте нам знать, что вы думаете. Знаете другого? Оставьте нам комментарий!

Кинетические исследования вариаций отжиманий

Основная цель этого исследования заключалась в изучении обоснованности и надежности использования нового специального теста на способность к повторному бегу на короткие дистанции (SPRSA) для оценки способности повторного спринта при столкновении с препятствиями и установления надежности и чувствительности в течение дня. SPRSA связан с его физиологической реакцией и реакцией на производительность.Тринадцать высокоуровневых трейсеров (три женщины), выполненные в случайном порядке, и дважды восемь тестов для оценки в общей сложности 23 переменных: SPRSA (типичный челночный бег с максимальной скоростью, перемежающийся с четырьмя общими для соревнований основами паркура) и семь установленных фитнес-тестов, основной устойчивость, захват руками, вертикальный прыжок, прыжок в длину, подтягивание, челночный бег на 300 м (в качестве полевого теста на анаэробные способности) и тест Леже. За исключением индекса мышечной эластичности теста вертикального прыжка (модель коэффициента корреляции внутри класса 3,1 [ICC3,1] = 0.54 [удовлетворительно]), показатели ICC3,1 фитнес-тестов оказались отличными (ICC3,1: 0,93–1,00). Общее время SPRSA и время его самого быстрого спринта (пиковое время SPRSA) значимо коррелировали с большей частью стабильности ядра (r: -0,79–0,59; P <0,01–0,05), прыжков (r: -0,78–0,67; P <0,01–0,05), тесты подтягивания (r: -0,86; P <0,01), общее время теста челночного бега на 300 м (r: 0,77–0,82; P <0,01) и VO2max, оцененное по тесту Леже (r: -0,78; P <0,01). Анализ основных компонентов 23 переменных привел к выделению четырех значимых компонентов (каждый из которых обусловлен комбинациями различных переменных), что объяснило 90.2% от общей дисперсии 23 переменных. SPRSA (то есть общее время и время пика) показал высокую надежность (ICC3,1: 0,991‒0,998 и% стандартной ошибки измерения: 0,07‒0,32). Наконец, SPRSA показал высокую чувствительность (% наименьшего полезного изменения: 0,29–0,68). Учитывая его превосходную логическую и сильную экологическую обоснованность, SPRSA может служить действительным специфическим полевым тестом для паркурного спорта. Кроме того, благодаря своей высокой надежности и чувствительности, этот тест подходит для мониторинга, оценки и программирования тренировочных процессов для практикующих паркур в многократных спринтерских способностях с преодолением препятствий.

Этот парень делал 100 отжиманий каждый день в течение всего года

YouTuber Джек Клэнси недавно подошел к концу годичного фитнес-эксперимента, в котором он делал 100 отжиманий каждый день в течение 365 дней, начиная с 15 июня 2019 года и заканчивая 14 июня 2020 года. эту задачу сделали пользователи YouTube, такие как Simple Man, Джеймс Уайт и Ник Бэр, каждый из которых задокументировал свой собственный опыт выполнения 100 отжиманий в день в течение целого года (или, в случае Бэра, десятилетия), а в своем последнем видео он поделился вещи, которые он узнал за последний год, а также физические результаты.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

«Когда я только начинал много лет назад, я вообще не мог отжиматься», — говорит он. «Мне пришлось делать отжимания на коленях или другие скорректированные отжимания, чтобы учесть мою нехватку силы. Немного потренировавшись и попрактиковавшись, я смог сделать несколько стандартных отжиманий, затем еще несколько, затем еще несколько, и когда я начал это испытание, я смог сделать 14 отжиманий в первый день.Со временем я смог получить это до 36 подряд. «

Он также считает, что ежедневные отжимания помогли ему сформировать более здоровые привычки в других областях его распорядка и в целом способствовали тому, что он ведет более постоянную активную жизнь». Приобретение привычки , желающей, чтобы тренировался ежедневно, действительно меняет правила игры, — говорит он. «В моем случае привычка тренироваться каждый день привела к лучшему питанию и лучшему сну».

К концу периода Задача, Джек похудел на 17 фунтов, нарастил мышечную массу и улучшил свою силу и выносливость.Однако он добавляет, что начало со 100 отжиманий означало, что задача была очень сложной для начала, и что это могло бы помочь, если бы он начал с 50, а затем, по прошествии года, он смог сделать больше отжиманий. с легкостью 100 стало слишком легко, так как ежедневные тренировки не продвигались. «Возможно, вы оставите некоторую прибыль на столе», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, Джек признает, что важно давать организму достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и избежать риска травм. «Вы можете делать 100 отжиманий каждые других дней, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям и способностям», — советует он.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*