Первый урок йоги для начинающих: Видео уроки йоги с опытными преподавателями

Студия Me=Yoga

Открытый урок с Ариной Пономарёвой 31.01 26.01.2021

Дорогие Друзья! Приглашаем вас на открытый класс с Ариной Пономарёвой В воскресенье 31 января в 13.00 Практика хатха-йоги в стиле виньяса-флоу Виньяса Вдох – одно движение, выдох – другое. За счёт такой синхронизации…

Исследование эфирных масел онлайн 20.01.2021

Друзья, предлагаем вам исследовать действие эфирных масел! Эфирные масла doTerra это сертифицированные масла терапевтического класса заслуженно занимающие топовые позиции в мировых рейтингах. Наши ведущие…

Закрытая Новогодняя распродажа абонементов 19. 12.2020

ЗАКРЫТАЯ НОВОГОДНЯЯ РАСПРОДАЖА абонементов с 18 по 28 декабря Друзья!  Началась ЗАКРЫТАЯ Новогодняя Распродажа абонементов студии Me=Yoga Абонементы можно приобрести только в студии или через Whatsapp +79036691005  Хатха…

Ароматерапия 11 и 12 декабря 09.12.2020

Ловите подарки!  Аромавстреча + марафон «Счастливых апельсинок»! Конец года — это всегда очень насыщенное время. Хочется доделать все-все рабочие дела, подготовить подарки, сюрпризы и про себя любимых не…

Открытие 20 августа 18.06.2020

Дорогие друзья!  Мы планируем открытие студии 20 августа. Не смотря на снятые ограничения по самоизоляции и работе фитнес-клубов,  остаются ограничения санитарных норм Роспотребнадзора.   На данный момент мы не…

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени.

Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам.

Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т.

п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий.

Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Асана	Воздействие	Противопоказания
Разминка
Разминка шеи и суставная гимнастика.	Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.	С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Комплекс Сурья Намаскар.
Различные наклоны, скрутки и прогибы.
Балансы
Вирабхадрасана 3	Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.	С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.
Врикшасана
Гарудасана
Натраджасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Асаны для укрепления ног
Вирабхадрасана 1, 2	Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.	С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Паршваконасана Паривритапаршваконасана
Ступа и поза Шивы
Тадасана
Триконасана, паривритатриконасана
Паршваттанасана
Агнистамбхасана
Уткатасана
Вирасана
Асаны для укрепления и разминки мышц торса
Васиштхасана	Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.	С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Бхуджангасана, ардхабхуджангасана
Джаландхара паравартасана
Дханурасана
Лоласана
Макаласана
Марджариасана
Париврита Маричасана
Навасана
Паригхасана
Пурвоттонасана
Планка
Урдхва дханурасана
Уштрасана
Шалабхасана
Асаны для рук
Чатуранга дандасана	Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.	С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.
Отжимания
Бакасана
Свастикасана
Стрекоза
Бхуджа парипурна вирасана
Бхуджапидасана
Асаны на растяжку
Пасшимотонасана	Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.	С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.
Адхо мукха шванасана
Анджанасана
Раджакапотасана
Суптавирасана
Уттанасана
Ардхатриконасана
Бадхаконасана
Упавиштаконасана
Джануширшасана
Краунчасана
Паригхасана
Дыба
Перевернутые
Халасана	Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.	Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.
Прасарита падоттанасана
Карнапидасана
Сарвангасана
Випарита карани
Асаны на расслабление
Баласана	Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.	Противопоказаний нет.
Шейно-грудной прогиб
Шавасана
Суптабакасана

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Автор статьи — Александра Матюгина.

Семь советов, чтобы начать и не бросить / НВ

Йога способна сделать человека лучше и внешне, и внутренне. К Международному дню йоги мы подготовили несколько советов для новичков, а также простые асаны, которые подойдут как для индивидуальных, так и парных занятий.

Что такое йога

Йога — это совокупность физических, психологических и духовных практик, нацеленных на очищение организма и достижения состояния духовного возвышения. Существует множество ее разновидностей — есть йога для беременных, флай йога (воздушная), хатха йога и другие. Хотя чаще всего начинают заниматься йогой просто для похудения.

В практике физической йоги (асаны) более 300 позиций. 10 простых поз — отличная программа на каждый день, которая поможет вам усовершенствовать искусство йоги.

Прежде чем приступить к изучению позиций, необходимо знать правила занятий, которые приведут к успеху. Мы приводим девять советов от эксперта по йоге Карен Косты, которые помогут новичкам быстрее перейти к более сложным практикам.

Йога для начинающих — советы и рекомендации

1. Обратите внимание на место для занятий

Отличная идея — обратиться в студию, где вы будете практиковаться, чтобы попросить рекомендации по подходящему для вас классу. Обязательно предупредите наставника о своих травмах и физических ограничениях, если они у вас есть. В идеале, начните с класса, специально предназначенного для начинающих, где вы изучите основы физических практик и основы дыхания.

2. Приезжайте на занятия заранее

Попробуйте приехать за 15 минут до начала занятий. Это даст вам время освоиться и привыкнуть к энергии пространства. Новые ученики часто признаются, что нервничают перед первым уроком, что совершенно нормально. Старайтесь не увеличивать стресс, опаздывая.

3. Представьтесь

Обязательно представьтесь и сообщите своему учителю, что вы новичок в йоге. Не стесняйтесь, так как в ваших интересах рассказать все о себе. Ваш учитель может, например, предложить полезные модификации для определенных позиций.

4. Выберите хорошее место в зале

Тяготение к заднему ряду класса кажется естественной склонностью для многих людей, особенно новичков. Занятия йогой не являются исключением, и многие новые студенты выбирают задний ряд. Эксперт советует поместить свой коврик для йоги так, чтобы вы могли лучше слышать и видеть учителя.

5. Установите цели

Большинство занятий йогой начинаются с искусства правильно дышать и сосредотачиваться, прежде чем перейти к изучению асан. Подумайте о вашей цели занятий йогой. Например, вы можете решить сосредоточиться на глубоком дыхании на протяжении всего занятия или на практике. Возможность использовать йогу для ухода за своим телом — еще один способ обосновать вашу практику.

6. Слушайте свое тело

Одна из самых популярных подсказок на занятиях йогой: «Прислушивайся к своему телу». По мере того, как вы будете совершенствоваться в своей практике, ваша связь с телом также будет улучшаться. А пока просто помните, что в йоге не должно быть больно. Используйте свое дыхание в качестве индикатора. Если оно становится прерывистым или неустойчивым, это может быть признаком того, что вы превысили свои пределы. Сделайте перерыв и несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться к своей практике.

7. Следите только за собой

Йога это не соревнование. Оценки не выставляются. Цель йоги — прогресс, а не совершенство. Следите за собой, чтобы сосредоточиться на прохождении занятия таким образом, чтобы оно служило вашему телу и вашим потребностям.

8. Стремитесь к покою

Для многих учеников, как в первый раз, так и в долгосрочной перспективе, шавасана (финальная позиция отдыха) может быть наиболее сложной позой в классе. Многие из нас привыкли быть в постоянном движении, и пребывание в покое с самими собой и своими мыслями без движения может стать новым опытом.

Многие новички признаются, что испытывают стресс в савасане, потому что они не могут остановить свои мысли. Однако вместо того, чтобы пытаться остановить их, просто отпустите их и концентрируйтесь на дыхании.

9. Не останавливайтесь

С каждым новым занятием их влияние на вашу жизнь будет увеличиваться. Если йога не откликается вам сразу, дайте ей немного времени. Попробуйте разные стили занятий и разных учителей, пока не найдете подходящую для себя практику. С усердием и постоянством вы узнаете все преимущества йоги.

Также советуем купить качественный коврик, который не будет скользить, надевать на занятия удобную одежду и не забывать водном балансе.

Йога — позы для начинающих

1. Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Начните с асаны с упором на руки и колени — разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик.

Поднимите копчик и начните подтягивать бедра к потолку. Выпрямите ноги как можно лучше и осторожно прижмите пятки к полу.

Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.

Задержитесь в позиции на 5−10 вдохов.

2. Поза горы / Тадасана

Встаньте, слегка расставьте пятки.

Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите вес по обеим ногам. Расслабьте плечи. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно перемещая вес на ноги. Вы также можете сложить руки в «молитвенном положении» перед грудью или опустить их. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи. Задержитесь на 3−5 вдохов.

3. Воин II / Вирабхадрасана

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю ширину мата. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Согните левое колено, чтобы оно было под углом 90°, сохраняя правую ногу прямой.

Направьте левый носок вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро — назад. Левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая — назад.

Задержитесь на 1−5 вдохов.

4. Треугольник / Триконасана

Начните с позиции Воин II.

Выпрямите согнутую ногу. Затем вытяните вперед левую руку. Наклоните туловище вперед и разверните его вправо.

Поверните руки так, как показано на иллюстрации. Опустите левую руку на голень или пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.

Задержитесь на 5−10 вдохов.

5. Планка / Кумбхакасана

Встаньте на четвереньки. Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на пальцах рук и ног, а ваше тело образует одну длинную линию.

Держите ладони на полу, руки на ширине плеч. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, опустите взгляд на коврик.

Задержитесь в этом положении на 3−5 вдохов.

6. Низкая планка / Чатуранга дандасана

Начните с позиции планки, положив ладони на пол, расставив руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.

Задержитесь на 1 вдох.

Как правило, за этой асаной следует поза Собака, смотрящая вверх.

7. Собака мордой вверх / Урдхва мукха шванасана

От позиции Низкая Планка опустите бедра на пол и разверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног касались пола.

Выпрямите руки, чтобы поднять грудь вверх. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и отклоните голову к потолку.

Йога для двоих

Если вы начали заниматься практиками вместе со своим партнером, то сможете со временем перейти к парным асанам. Вот лучшие из них:

1. Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени друг друга. Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей поддержки. Смотрите в глаза своего партнера. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Важно установить глубокую связь без слов.

2. Оставайтесь на месте и держитесь за предплечья друг друга. Держите крепко. На вдохе поднимите грудь, чтобы в верхней части спины образовалась небольшая дуга. На выдохе втяните подбородок, закруглите верхнюю часть спины и широко расставьте лопатки.

Продолжайте одно и то же движение в течение нескольких циклов дыхания, можно поднимать взгляд при вдохе и опускать при выдохе. Повторять от 10 до 12 раз.

3. Отличная асана для начинающих йогов, потому что вы можете использовать друг друга для поддержки: встаньте спиной к спине, расслабив руки по бокам. Плотно прижмите спины, разводя ноги на ширине бедер, а затем слегка отодвигая их от партнеров. Медленно согните колени и опустите, как будто вы сидите на стуле.

Музыка для йоги

Издание Yoga Journal предлагает плейлист, который поможет воссоединиться со своим телом, путешествовать внутрь себя и почувствовать любовь к себе.

1. Like Silk — Sleepdealer, Gudo Rewinds

2. Lifting You — Michael Blume

3. Love Me Now — Ziggy Alberts

4. Watch — Billie Eilish

5. Fallss — Bayonne

6. Sirens — ford.

7. You Can’t Rush Your Healing — Trevor Hall

8. The Wind — Yusuf / Cat Stevens

9. Held — Trevor Oswalt, East Forest

Уроки йоги для начинающих — записывайтесь на пробный урок.

Уроки йоги для начинающих — самое полезное занятие спортом на сегодняшний момент, это учение буквально становится панацеей от всех болезней, развивает осанку, пластичность тела, дарит гармонию с окружающим миром и отличное настроение. Поклонниками йоги сейчас становятся повально все и даже зарубежные звезды вроде Мадонны, Рианны, Бреда Питта и так далее.

Но вынуждены заметить, что уроки йоги подходят не всем. Людям с эмоциональным темпераментом будет достаточно сложно соблюдать и придерживаться медленных и спокойных ритмов дыхания, движения на подобных тренировках. Но! Это совсем не значит, что йога для них недоступна. Мы предлагаем совместить приятное с полезным – танцуйте вместе с нами и занимайтесь растяжкой и элементами йоги – асанами- прямо на наших занятиях!

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Уроки йоги, совмещенные с уроками танцев – это веселый и зажигательный вариант познакомится с древним учением и стать звездой танцпола. Ведь йога – это еще и хороший вариант разминки перед тренировкой, так что мы с удовольствием приглашаем Вас на наши занятия!

Уроки йоги

Начинающих всегда пугают, что йога – это очень сложно, якобы тренер вас завяжет в узел и больше вы никогда не развяжетесь. Конечно же, это неправда. Уроки йоги для начинающих — это самый легкий уровень простых асанов, которые сменяются в медленном темпе, с нормализацией дыхания и паузами в растяжке. Определенные комплексы упражнений подарят Вам хорошую растяжку и удовольствие.

Именно поэтому, мы используем элементы йоги на наших тренировках. Йога как нельзя лучше подходит для начального этапа тренировки, растяжки, а также для завершения, нормализации дыхания и восстановления после усиленных тренировок танцами.

 С увеличением сложностей движений танцевальных стилей, усложняются и йога элементы на тренировках. Таким образом, уроки для начинающих проходят в начальных группах, а асаны сложнее проходят в группах для продолжающих, так как более сложные элементы требуют определённого уровня растяжки и пластики.

Йога видео уроки

Самое увлекательное путешествие, которое может совершить человек – это путешествие внутрь себя. И для такого путешествия как нельзя лучше подходит йога. Это популярное движение пришло к нам из Древней Индии и на сегодняшний день завоевало сердца многих и многих людей по всему миру.

Чем особенно хороша йога – это тем, что этим видом спорта можно заниматься даже дома самостоятельно. Для занятий нужно немного вещей: только коврик, стандартная спортивная одежда и желание.  Йога видео уроки для всех начинающих йогов: от мала до велика, от начинающих до опытных позволят Вам легко войти в нужный ритм и достигнуть гармонии с собой и окружающим миром, развить пластичность и плавность движений, а также, безусловно, достичь идеальной фигуры.

По сути своей йога — это трезвучие, слияние разума, души и тела. Эффект от занятий йогой можно сравнить с массажем для тела, только массажем с внутренней стороны. Она дарит полное расслабление тела.

Йога видео уроки легко сделают ваши вечера приятными и подарят настоящее наслаждение.

Однако, мы утверждаем, что йога совместима и с другими занятиями. Чтобы немного разнообразить смену асан мы совмещаем йогу, в качестве разминки, с латиноамериканскими танцами, быстрыми и ритмичными движениями. Элементы йоги присутствуют на каждом нашем занятии!

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Йога для начинающих. Занятия в йога-студии Кора. Комплекс уроков

Роза Самарина о йоге для новичков. В последнее время стало модным заниматься йогой. Интернет переполнен картинками и фотографиями молодых прокаченных людей, выполняющих сложные асаны в красивых и экзотических местах. Это мотивирует и нам хочется повторить это. И мы решаемся, находим подходящую студию йоги и преподавателя. На первом же занятии более-менее грамотный преподаватель дает понять, что йога – это процесс и осознание себя в этом, а не гонка за результатом и за красивыми позами.

Сегодня мы не будем останавливаться на философских аспектах этой мудрой системы под названием «йога» и не будем рассуждать о несомненной пользе йоги (а при неграмотном подходе может быть и вред от практик), а поговорим о совсем несложных правилах на начальном этапе йоги.

Маленькие рекомендации для нашей же пользы до занятия практикой йоги.

1. Заниматься желательно на пустой желудок. Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
2. Перед занятием йогой для начинающих, необходимо предупредить преподавателя о наличии каких-либо травм, также лучше сказать о том, если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость.
3. При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
4. Во время занятий не рекомендуем пить воду – йога разогревает тело, а вода слишком резко его охлаждает. Однако здесь все зависит от специфики классов. Вместо этого лучше выпить после занятия воды или травяного чая.
5. Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще в этот день не планировать.

Во время занятия.

Не перенапрягайтесь, оценивайте свои силы правильно.

В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. выполняйте только те позы, находясь в которых, вы не чувствуете явного дискомфорта. Если возникла необходимость, лучше остановиться и передохнуть. Не стоит заставлять себя делать упражнения, которые причиняют боль. Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны. Если мы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходим из позы. Отдохнуть, потом попробовать сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.

Даже если боли пока нет, но поза для вас очень трудоёмка, значит вы делаете её неправильно. Безопасней выйти из асаны, попытаться расслабиться и мысленно представить правильную картинку её выполнения, спросить у преподавателя, можно даже представить ощущения работы мыщц и попробовать войти осознанно в асану с нуля, но корректно. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки.

Корректно выполненная асана считается тогда, когда мы сможем в ней простоять не меньше 30 секунд-минуты, а лучше больше.

Если после занятий сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Первая ступень йоги, с осознания которой мы начинаем путь в мир йоги, содержит в себе понятие «ненасилие» (ахимса). Это значит, что нужно заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы.

Дышите.

Дыхание настолько естественно, что почти никогда не осознается нами. И во время йоги, в первую очередь, мы учимся осознавать свое дыхание. Такая практика успокаивает нервы, а «на фоне» выполнения асан дыхание помогает избежать перенапряжения и травм. Глубокое дыхание во время выполнения асан увеличивает их полезный эффект. С опытом вы научитесь делать даже сложные асаны йоги без особого труда — «на дыхании».

Наблюдая работу грудной клетки на занятии, вы можете также обнаружить, что выполнение прогибов на вдохе, а наклонов и скруток на выдохе наиболее физиологично, естественно и приятно. Но есть исключения, на которых мы пока не будем останавливаться.

Самое важное: стараться не задерживать дыхание при выполнении различных поз, а сохранять его плавно текущим.

Если в позе сбивается дыхание — значит вы делаете что-то некорректно и перенапрягаете себя.

Помните, что позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам никакой пользы в русле йоги. Позы, в которых вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выдох), лучше пока отложить.

Осознанность и контроль ума.

Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Это значит, что мы осознаём как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель).

Обращаем внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела, но нет боли, дыхание ровное и спокойное — тогда постарайтесь «отключить ум» – успокойте себя, уговорите продолжить занятие. Это приходит с опытом.

Тренируйте устойчивость больше, чем гибкость.

Существует миф, что йога в первую очередь тренирует гибкость. Это не совсем так, в хатха-йоге много асан, для которых гибкость в обычном смысле слова (как в цирке) совсем не нужна.

Желая соответствовать воображаемому идеалу йогической гибкости, нетрудно «перекачать» гибкость, на фоне не слишком-то укрепленного мышечного корсета это может привести к травмам, в первую очередь шеи и поясницы, суставов.

Уделяйте достаточно времени стоячим позам, балансам, силовым и перевернутым асанам, не напираейте, особенно поначалу, чрезмерно на скрутки, прогибы и позы на вытяжение, они должны занять свое пропорциональное место в системе подготовки.

Смотрите на себя, а не на других.

Не сравнивайте свои достижения с практикой соседа или преподавателя. Чаще всего, сосредоточение на своей личной практике, а не на том, как упражнение делают соседи, поможет нам избежать большинства неприятностей. Помните, что класс йоги – это не то место, где нужно быть сильней, выше, успешней и т.п.

Занимайтесь регулярно.

Общепризнан тот факт, что наше тело меняется не так быстро, как хотелось бы «голове». Продвижение в большинстве практик занимает месяцы, если не годы, регулярных тренировок. И лучше всего, если вы будете заниматься чаще, чем раз в неделю. На деле, в первые годы практики не стоит слишком нагружать свое тело тренировками. Начать с 2 раз в неделю по 1,5 часа, потом перейти на 3 или 4 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам отдых между тренировками — так, что бы тело не болело.

На занятии старайтесь делать все упражнения полностью «включившись» — так, чтобы вы могли повторить их дома, самостоятельно.

После занятия.

1. Если после практики у вас возникают какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с преподавателем.
2. После занятия лучше неспешно выпить выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.
3. Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос мы решаем для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, лучше повременить с принятием душа. Но если вам предстоит деловая встреча или вы чувствуете, что водные процедуры необходимы, тогда конечно – в душ! Однако существует общее правило – не принимать холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.

Ну и напоследок: занимайтесь не только йогой. Йога для начинающих отлично встраивается в любой ритм жизни, и в любую систему тренировок. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь фитнесом, восточными единоборствами и решили попробовали йогу — не нужно ничего «бросать» резко! Попробуйте совмещать. В дальнейшем вы сами поймете, чему отдать большее предпочтение.

До встречи на занятиях йоги для начинающих!

По материалам статей о йоге и из личного опыта.

Курсы йоги для начинающих в Нижнем Новгороде

Выражаю благодарность Татьяне Пальгуевой за занятие по телесно — ориентированной психотерапии.В наше время очень важно поддерживать не только физическое,но и душевное здоровье.Благодаря мастер-классу удалось…

Весь отзыв

Долгое время я посещала занятия йогой у Альберта Ягудина. Он отличается высокой степенью ответственности, корректен и очень внимателен к каждому пришедшему в группу. Занятия проходили в доброжелательной атмосфере.…

Весь отзыв

Альберт , я очень рада , что ты будешь снова преподавать йогу, а теперь и в новом центре Радуга ! На твоих занятиях всегда, как дома или с самыми близкими друзьями , хотя вокруг люди , которых ты совсем не знаешь. Ты…

Весь отзыв

Очень нравится посещать занятия у преподавателя йоги Елены Ворониной. Помню,как только решила окунуться в мир йоги,тщательно выбирала преподавателя,так как много сейчас самоучек или тех,кто закончил недельные курсы…

Весь отзыв

Светлана, 59 лет. Занималась у Альберта 3 года, ездила с ним в Адыгею, в йога-тур. Очень нравится его стиль проведения занятий- каждый на своей волне. не мешая друг другу, наблюдая только за собой, за своим внутренним…

Весь отзыв

Альберт профессионал в преподавании йоги. Знаю его около десяти лет, т.к посещала йогу в центре «Мирайя.» На занятиях Альберт обучает практической йоге, даёт рекомендации по оздоровлению организма: питанию, очищению и…

Весь отзыв

Альберт Ягудин — лучший тренер для меня: очень гармоничные тренировки, уравновешенные, в традициях классической йоги. Альберт учит неспешно, слушая себя, постепенно раскрывать свое тело. И оно благодарно каждому…

Весь отзыв

С удовольствием хожу на йогу к Лене Ворониной. Долго искала инструктора, и только у Лены поняла и смогла прочувствовать, что же такое йога. На занятиях Лена всегда внимательна и тактична. Хочу отметить, что у Лены два…

Весь отзыв

Прошло три месяца, как я решилась пойти на занятия «йога» и «здоровая спина». И я считаю, мне очень повезло, что я попала в руки одного замечательного тренера. Приветливая, доброжелательная и обаятельная хрупкая девушка…

Весь отзыв

Наталья, здравствуйте!. Очень хочется поблагодарить Вас за Ваш труд и мастерство! Мои проблемы со спиной и позвоночком почти прошли после Ваших занятий йогой и пилатесом, а еще я заметила, что моя растяжка с каждым днем…

Весь отзыв

Я занимаюсь спортом всю жизнь – баскетбол, бадминтон. С переходом в «старшую возрастную группу» об игровых видах спорта пришлось забыть, переключилась на фитнес. И вот уже больше 10 лет я дружу с тем, что в прошлом веке и…

Весь отзыв

С Наташей мы познакомились год назад. В то время я не воспринимала йогу или пилатес всерьёз, я считала это простой аэробикой которая ничего тебе не даст,просто пустая трата времени. На первое занятие меня позвала моя…

Весь отзыв

Курс йоги для начинающих в домашних условиях с нуля от ЕШКО

Чем еще Вам будет полезен курс «Йога»?

Начальный курс йоги для начинающих – это первые шаги к прекрасному самочувствию и личностному росту. То, что раньше Вам казалось сложным, после занятий превратится в приятную реальность. Новый уровень самоосознанности и восприятия окружающей действительности позволит Вам сформировать правильный взгляд на окружающие Вас вещи и события. Причем касается это и повседневных задач, и личностного саморазвития на каждом жизненном этапе.

Йога с нуля в домашних условиях – это способ изучать древнейшую философию в удобное время и с подходящей интенсивностью. У всех людей разная скорость восприятия, усвоения новой информации и разный уровень физической подготовки. Наш курс позволяет уделять обучению ровно столько времени, сколько понадобится для полного и комфортного освоения материала. Кроме того, курс йоги в домашних условиях подразумевает сопровождение опытного преподавателя. Специалист ответит на все Ваши вопросы по теоретической части и по технике выполнения упражнений. Потому, выбирая изучение древней философии на дому, Вы ничего не теряете, а дополнительно еще и экономите время и средства, которые потратили бы на посещение обычных офлайн-курсов. Дистанционные уроки – это удобно и недорого.

Йога с нуля в домашних условиях воздействует на физическое и эмоциональное состояние человека. Регулярные практики приносят неоценимую пользу, которая заключается в следующем:

• укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
• возвращение гибкости суставов;
• избавление от болей в спине;
• улучшение работы кровеносной системы;
• улучшение работы легких и, как следствие, поступление большого количества кислорода, а значит более эффективная работа всех систем организма.

И если Вас интересует изучение йоги самостоятельно, рекомендуем сделать выбор в пользу дистанционного обучения по доступной цене. А ознакомиться подробнее с методикой подачи информации и насыщенностью курса Вы можете, скачав бесплатный пробный урок.

Йога с нуля дома – прекрасное решение для тех, кто устал от ежедневной рутины, сидячей работы в офисе и быстрого ритма жизни. Проверенные временем методики и древняя идеология позволят взглянуть на мир совершенно новыми глазами. Откройте новые возможности своего тела, начав изучение йоги вместе с ЕШКО!

советов перед первым уроком йоги

Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.

Видео по сравнению со Studio

Вообще говоря, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного обучения, когда вы начнете свою практику.Инструкторы могут предоставить индивидуальную обратную связь по форме, и они могут предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно выполнить на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.

Тем не менее, если у вас нет студии йоги поблизости, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео — вполне приемлемое решение.Главное, что нужно помнить, — это искать видеоролики, созданные инструкторами по йоге и рассчитанные на начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была четкой, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для модификации.

Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.

Что надеть

Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины.На первых уроках надевайте вещи, которые у вас уже есть под рукой, и делайте вещи как можно проще. Вот несколько советов:

• Обувь : Йога чаще всего выполняется босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это происходит из-за травмы или заболевания. Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь в присутствии незнакомцев, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
  • Штаны : Есть много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные спортивные штаны или шорты, только избегайте штанов, которые не растягиваются, например, джинсов.
    После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падающие каждый раз, когда вы растягиваетесь. Это хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги.
• Топы : немного облегающая рубашка лучше всего подходит для йоги. Большие мешковатые футболки или даже свободные футболки для тренировок — это не лучший вариант, потому что они будут скользить каждый раз, когда вы наклоняетесь … и вам придется много наклоняться. Топы без рукавов популярны, так как они обеспечивают свободу движений рук и плеч. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для тренировок.
• Горячая йога: Если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения.Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, хлопковая одежда и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ношению для горячей йоги, чтобы получить более подробные советы экспертов.

Что взять с собой

Вообще говоря, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, — это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту.

• • Коврик : Если вы собираетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой коврик, если у вас его нет. Большинство мест для занятий йогой арендуют коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик.
    Поддерживающий, хорошо сделанный мат, обеспечивающий хорошее сцепление с дорогой и долговечность, имеет решающее значение.Хотя на рынке есть множество вариантов, розничные торговцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются хорошо известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания. За качественный коврик придется заплатить от 60 до 120 долларов.
• Бутылка с водой : Если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете подождать после занятий, чтобы выпить.
• Полотенце: Если вы много потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук.
• Реквизит: Если вы не будете заниматься исключительно дома, нет необходимости иметь свой собственный реквизит. Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какие реквизиты необходимы для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремень, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.

Как подготовить

Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на занятия немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и познакомиться с инструктором.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : Все разные позы могут показаться ошеломляющими, когда вы впервые занимаетесь йогой. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться полу-знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их фотографии, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать.
• Избегайте тяжелой еды до занятий : не ешьте тяжелую пищу прямо перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете почувствовать себя больным, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
  • Touch Base с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз.
    Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или вы беременны, а также о том, как вы относитесь к получению практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным.
• Согрейтесь, если вы рано : Если вам посчастливилось прийти рано на занятия, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и ближе к спине — отличный способ понаблюдать за движениями других в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока.Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы не выходить из дома во время занятий.

Практические советы

Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дышать и сосредоточиваться на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы:

• Выравнивание : Занимаетесь ли вы йогой или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора.Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
• Смотри и слушай : Когда вы впервые разучиваете позы, можно осмотреть комнату, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Кроме того, прислушайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося в него микрокорректировки, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить.
• Сохраняйте позитивный настрой : Не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что другие делают на своих циновках. Йога — это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не соответствует вашему желанию.Наслаждайся.
  • Доверяйте своему суждению : Помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас.
    Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как заниматься.
• Задавайте вопросы: Возможно, самый важный совет — всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.

Классный этикет

Здравый смысл и вежливость — краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации.Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Предложите состраданию быть вашим проводником при практике с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятий йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.

• Отключите свой мобильный телефон : Сделайте это привычкой, как только вы придете в класс.Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это будет серьезным отвлечением для инструктора и других студентов. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайтесь и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте сообщения во время занятий.
• Придите вовремя : Придите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время зарегистрироваться, отложить коврик и при необходимости сходить в ванную. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала.Подождите следующего урока или другого дня.
  • Уважайте чужой коврик : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату.
    Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех.Всегда будьте готовы переместить коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
• Уважайте учителя: Когда вы входите в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к занятию вы можете обнаружить, что вам неинтересны этот учитель, плейлист или стиль йоги, но вам следует продолжить занятия, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
• Сходите в ванную во время позы отдыха : Можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения учителя. Лучшее время для этого — период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
• Не пропускайте шавасану: Последнее расслабление в шавасане — важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока. Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед тем, как уйти.Только не делай этого привычкой.

Чего ожидать от вашего первого урока йоги

1. Проведите небольшое исследование

Перед тем, как присоединиться к вашему первому уроку йоги, стоит провести небольшое исследование истории учителей и их стиля йоги. Если можете, заранее поговорите с учителем, чтобы вы могли задать ему любые вопросы. Это дает им возможность немного понять, почему вы занимаетесь йогой — возможно, вы хотите стать более гибким, использовать йогу, чтобы дополнить другой вид спорта, который вам нравится, или что вы ищете немного большего баланса в своей жизни. .

• Хатха, Виньяса, Инь, Айенгар…? Если вы не уверены, какой стиль йоги подойдет вам лучше всего, прочтите наше руководство по стилю йоги.

2. Приходите на занятия раньше

Постарайтесь прийти на занятия как минимум на десять минут раньше. Ваш учитель, вероятно, захочет узнать, занимались ли вы йогой раньше, или проверит, есть ли у вас травмы, о которых он должен знать. Кроме того, если вы приедете достаточно рано, вы можете выбрать место для коврика (которое для новичков обычно находится в задней части комнаты!)

• Совет : Вам может казаться, что все смотрят на вас: они нет.Йога — это внутренняя практика, и многие люди настолько погружаются в свой собственный опыт, что даже не могут вспомнить, кто был там после занятий! Кроме того, помните, что даже если вы «безопасно» расположились в глубине комнаты, иногда люди будут сидеть у собаки, смотрящей вниз сквозь ноги, так что вы не будете полностью невидимы невооруженным глазом (даже если хотите!)

3. Человеческое прикосновение?

Ваш учитель может спросить, довольны ли вы корректировкой во время урока.Приятно получать практические корректировки, поскольку это может помочь вам лучше выровняться или погрузить вас в более глубокое выражение позы. Однако скажите своему учителю, если вы предпочитаете, чтобы вас не трогали. Вам не нужно приводить какие-либо причины или говорить больше, чем «Я в порядке, спасибо». Точно так же, если учитель на полпути к настройке вас и чувствует себя слишком сильным, говорите!

• Совет : Не расстраивайтесь, если учитель поправляет вас — это не признак того, что вы делаете что-то «неправильно» — скорее всего, они просто пытаются помочь вам найти больше «непринужденности» в позе.

4. Что надеть

Если вы никогда раньше не занимались йогой (и знаете о социальных сетях!), Вам, возможно, простительно то, что вы думаете, что йоги — «супертонкие модники». Большинство нет! Йога для всех, и для вас важнее, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своей одежде, чем в новейших штанах для йоги.

Наденьте слои на верхнюю половину, чтобы их можно было сбросить, если вы создадите слишком много тепла (затем снова наденьте их в Шавасане). Носите что-нибудь не слишком свободно , чтобы верх не задвигался вверх или не задушил вас во время движения собаки вниз.Также неплохо подойдут леггинсы с высокой талией или свободные брюки — лучше сосредоточиться на том, что говорит учитель, чем беспокоиться о том, мигаете ли вы своими трусиками.

Мужчины более ограничены в выборе одежды для йоги, но штаны спортивного костюма могут быть слишком толстыми, а материал слишком скользким (поза дерева достаточно сложна, если ваша одежда не будет еще большим препятствием!). Попробуйте эластичные шорты или даже брюки тайского рыбака (отлично подходят для свертывания).

• Совет : Одна из замечательных особенностей онлайн-йоги — это то, что вы можете носить все, что вам нравится! Прочтите нашу статью о плюсах и минусах онлайн-йоги, чтобы узнать больше! Также прочитайте наш обзор штанов для йоги, в котором мы тестируем самые продаваемые бренды!

5.Socks off

Йога — это босиком. В начале урока вы можете не снимать носки, если будет холодно, но ваш учитель посоветует вам, когда пора их снять. Если не любите ходить босиком, можно купить носки для йоги со специальной рукояткой.

• Совет : Старайтесь не ходить по чужому коврику для йоги — это может звучать банально, но из-за преобразующего опыта, который люди получают во время йоги, некоторые считают свой коврик не просто кусок резины, а продолжение самих себя ! Некоторые также могут рассматривать это как вторжение в их личное пространство или просто раздражаться, что вы наступили на что-то принадлежащее им своими «грязными ногами»!

6.Что поесть перед йогой

Лучше не заниматься на полный желудок — вы (или окружающие) можете заплатить за это! С другой стороны, также не стоит практиковать на полностью пустой желудок — большинство людей находят первое занятие йогой более сложным физически, чем они ожидали. Возможно, заранее съешьте небольшую закуску — например, банан, несколько фиников, горсть орехов или йогурт, — чтобы не было головокружения.

7. Блоки и стойки

Оборудование — обычно ваш учитель (или студия йоги) предоставляет оборудование — циновки, ремни, блоки, одеяла — но стоит проверить, нужно ли вам брать их с собой.Если у вас нет реквизита для йоги, вот несколько вещей, которые вы можете использовать вместо них.

8. Eka Pada

какой ?

Ваш учитель может ссылаться на позы йоги в своих санскритских именах (большинство учителей также используют английские версии), поэтому вы, вероятно, поначалу будете незнакомы с некоторыми из языков, которые они используют. Не волнуйтесь, со временем вы начнете их узнавать.

9. Ваше пространство

Возможно, вам придется пересмотреть свое личное пространство. Я бывала на занятиях, где расстояние между моей циновкой и циновкой следующего человека составляет буквально 5 см.Сначала это может показаться странным, но вы скоро к этому привыкнете. Да, йога — это внутренняя практика, но иногда немного сложнее настроиться на эту концепцию, если чей-то большой палец ноги парит прямо над вашим лицом!

10. Ваш край

Новичку бывает трудно отличить боль от дискомфорта. Боль горячая и резкая, как от внезапного пощипывания. Вы не должны чувствовать боли во время занятий йогой. Дискомфорт больше похож на тянущее ощущение и может измениться, если, например, вы вдохнете его.Золотое эмпирическое правило — вы лучший учитель. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и, если что-то не так, вероятно, так оно и есть.

Золотое эмпирическое правило — ты лучший учитель. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и, если что-то не так, вероятно, так оно и есть.

• Участники EkhartYoga : Узнайте, как почувствовать свои естественные границы с помощью этого 30-минутного занятия для всех уровней с Сандрой Карсон — слушайте и регулируйте практику.

11. В Ом или не в Ом…

Многие занятия йогой начинаются с повторения Ом, но если это более продолжительное пение, это обычно будет звонок и ответ. Если вы не хотите присоединяться, не присоединяйтесь, но воспевание — прекрасный способ объединить энергию группы, и вы можете действительно наслаждаться этим! Многие классы заканчиваются тем, что учитель сжимает ладони вместе в их сердце, склоняет голову и произносит слово «Намасте» — этот жест примерно означает «свет внутри меня склоняется перед светом внутри вас».

12. Не забывай дышать!

Научиться соединяться со своим дыханием — одна из самых важных вещей, которые вы выучите в йоге, и многие учителя включают дыхательную практику (пранаяму) в свои занятия. Обычно они дают инструкции, но самое главное — просто продолжайте дышать! Поначалу это может показаться немного сбивающим с толку — вам может казаться, что вы выдыхаете, когда вы должны вдыхать, и наоборот! — но опять же, не волнуйтесь: практики и все впереди!

13.Emotion

Во время йоги мы учимся присутствовать в нашем теле, и это дает эффект того, что наше подсознание начинает чувствовать себя в безопасности, поэтому тело начинает расслабляться. Физическое напряжение исчезнет, ​​и в результате мы также можем испытать эмоциональную разрядку.

Большинство из нас в какой-то момент испытывали сильные эмоции во время занятий йогой — будь то слезы, разочарование, уязвимость, страх, грусть или радость — эмоциональная разрядка — это совершенно нормально. Наш «урок» не в том, чтобы судить об этом… просто чтобы все было так, как есть.

14. Оставьте свое эго за дверью

Помните, что йога не является соревновательным видом спорта, поэтому оставьте свою самокритику и сравнения позади. Точно так же не отказывайтесь от реквизита (блоков, ремней, одеял и т. Д.) Только потому, что это заставляет вас «выглядеть как новичок». Использование реквизита на занятиях йогой может сделать позы более комфортными (как для начинающих, так и для опытных йогов), дать вам больше места в позе и помочь с выравниванием.

Точно так же, если вам нужно отдохнуть в любой момент во время урока, делайте это! Один из важнейших принципов йоги — «ахимса», что означает «ненасилие» или «непричинение вреда».Когда мы действуем, помня об ахимсе, это означает, среди прочего, не причинять физический вред другим или себе — так что будьте добры к себе.

15. Не пропускайте Савасану

Савасана — часть занятия по релаксации — может быть одной из самых сложных частей занятия как для начинающих, так и для опытных йогов, но она также является одной из самых важных. В течение многих лет я выползал за дверь перед Шавасаной, потому что у меня «не было времени поваляться».

Шавасана — это место, где мы полностью усваиваем преимущества поз, она может действовать как кнопка «перезагрузки», успокаивая центральную нервную систему и возвращая дыхание в норму.Это часть практики, когда мы действительно можем позволить себе просто Быть.

16. Разум новичка

Многое было написано о йоге и уме новичка, и идея состоит в том, что в нашем стремлении перейти к более сложным позам мы теряем суть того, чем на самом деле является йога. Шошин — ум новичка — это концепция в дзен-буддизме, которая означает подходить к чему-либо с открытостью, рвением и отсутствием предубеждений — даже при изучении чего-либо на продвинутом уровне.

Помните, что в йоге нельзя быть «плохим» — всегда найдется кто-то, кто сильнее и гибче, чем вы; это подход , с которым вы практикуете, это ключ.

Помните, что в йоге нельзя быть «плохим» — всегда найдется кто-то, кто сильнее и гибче, чем вы; Ключевым моментом является подход , с которым вы практикуетесь.

Терпение, открытость, стремление появиться на своем коврике, уважение к границам своего тела, обучение взаимодействию с ощущениями и дыханием, а также готовность быть в настоящем моменте — все это гораздо важнее, чем способность балансировать на дереве. поза 5 минут.Так что вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что вы новичок, наслаждайтесь опытом — никогда не угадаете, если вы продолжите практиковать, вы, возможно, не будете новичком очень долго!

Связанный:

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла курс обучения учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и найме юридических лиц. Ее роль в EkhartYoga разнообразна — учитель-менеджер, копирайтер, редактор и любитель собак.Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание в нескольких наших видео!

Следуйте

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и может быть сложно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной. То, что обычно называют «йогой» на Западе, на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге ведут к одной и той же цели — объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения).Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, сама по себе йога является фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной — возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где живете или какую религию исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучшая для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно здоровый и гибкий человек, вы сможете сразу же перейти на обычные занятия хатха-йогой.Когда вы познакомитесь с основными позами, вы сможете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Практика йоги

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные реквизиты, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и валики. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы сможете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы увидите значительное улучшение своей гибкости, диапазона движений, силы, баланса, внутреннего покоя и общего благополучия. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые сеансы, продолжительностью 20-45 минут и в общей сложности 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и большинство вещей, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте эти советы:

Статьи для начинающих

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой. .

Чего ожидать на первом уроке йоги

Shutterstock

Около 10 лет назад я пошел на свой самый первый урок йоги, совершенно не зная, чего ожидать.Я занимался йогой? Что это вообще значило? Пришлось ли мне начать пить зеленый чай и медитировать? Смогу ли я выполнять позы, не напрягая мышцы?

Это было давно, когда стереотипов о йоге было больше. Теперь вы можете найти студию йоги в двух милях от вас, и практически в каждом спортзале есть какие-то классы йоги. И нет, вам не обязательно начинать пить зеленый чай — хотя он восхитителен, и вам не нужно медитировать — хотя он отлично подходит для осознанности.

Я регулярно практикую йогу с тех пор, как посетил первый класс, и я ни в коем случае не профессиональный йог. Но я знаю, каково это — впервые пойти на занятия йогой и не знаю, чего ожидать. Итак, если вы хотите заняться йогой, вот что вы можете ожидать от своего первого занятия.

Вы не соберете все позы

Shutterstock

И никто этого не ждет! Вы можете только подтолкнуть свое тело, а йога прорабатывает мышцы, о которых вы даже не подозревали, особенно во время вашего первого занятия.Вы почувствуете жжение и будете изгибать свое тело в положения, которые кажутся вам чуждыми. Это нормально. Если вы не знаете, как делать позу, обратите внимание на своего инструктора или соседа.

Важно поговорить со своим инструктором

Shutterstock

Цель вашего инструктора — направлять и помогать вам. Они эксперты. Они не собираются высмеивать вас за то, что вы не знаете, как что-то делать.И если они это сделают, они не должны быть инструкторами, потому что это грубо. Если есть вопросы, задавайте их! Не бойтесь выглядеть глупо или плохо себя чувствовать из-за того, что не знаете, что делать.

Ваш инструктор настроит вас, если вам это удобно.

Shutterstock

Ваш инструктор, скорее всего, вначале спросит класс, есть ли у кого-нибудь сомнения по поводу того, чтобы его заняли.Если они не спросят, дайте им знать до начала урока, что вам не нравится, когда они прикасаются к вам. Если вы не против, чтобы вас трогали, позвольте им приспособить вас, чтобы они могли физически принять правильную позу. Это огромная разница.

Дыхание имеет решающее значение

Shutterstock

Один из ключевых элементов йоги и почему она так хороша — это дыхание. Конечно, мы дышим весь день, каждый день. Но йога требует очень методичного и внимательного дыхания, называемого пранаямой.Часто вы задерживаете дыхание на несколько секунд или делаете длинный выдох. Все это служит определенной цели. Как правило, в йоге вы хотите делать вдох, когда открываете грудь, выдыхать на наклонах и выдыхать на поворотах, чтобы вывести токсины из легких и тела.

Не все классы созданы равными

Shutterstock

Не начинайте с занятия Hot Power Yoga для новичков. Классы горячей йоги — это стремительный и интенсивный поток в комнате с углом наклона 90 градусов.Когда вы только начинаете, выберите базовый курс потока или класс релаксации. Как только у вас будет несколько из этих классов, вы можете перейти к более интенсивному классу. Или нет! Попробуйте несколько типов занятий, чтобы определить, что вам больше всего нравится.

Привыкай к «Намасте»

Shutterstock

Вы часто будете слышать слово «Намасте» в йоге, обычно до и после занятий. Это основная традиция йоги, но что это значит? Намасте означает «кланяюсь тебе» и рассматривается как жест уважения и признательности.Это создает связь между вами, вашим инструктором, одноклассниками и другими йогами. Обычно намасте сопровождается сложением ладоней у сердца и поклоном. Вы даже можете совершить намасте после медитации или когда захотите поблагодарить себя.

Наденьте что-нибудь удобное и эластичное

Shutterstock

Вам не нужно выходить и покупать новую дорогую одежду от Лулулемона.Но для занятий йогой нужно надеть что-нибудь удобное и эластичное. Я занималась йогой в шортах, но, поскольку на коврике много движений, предпочтительнее леггинсы. Вы же не хотите, чтобы на первом уроке обгорел коврик. Некоторым нравится носить свободные струящиеся топы. Другие предпочитают тесные баки для тренировок. Все зависит от вас, просто убедитесь, что вы можете удобно двигаться в любой одежде.

Коврик с собой приносить не обязательно

Shutterstock

Если вы намереваетесь стать регулярно практикующим йогом, купите себе коврик.Но если вы просто занимаетесь йогой, можете подождать. Большинство студий и тренажерных залов предоставляют бесплатные коврики или их можно арендовать. На всякий случай звоните туда, куда собираетесь уточнить!

Тебе нужно пить

Shutterstock

Возможно, вы не думаете, что йога — это утомительное занятие, но, как и на любой другой тренировке, вам нужно пить. Прежде чем удариться о коврик, выпейте много воды и возьмите с собой на занятие бутылку с водой.Между позами можно пить воду, не волнуйтесь. Многие люди ставят бутылки с водой перед ковриком, чтобы можно было пить во время занятий.

В позе ребенка можно расслабиться

Shutterstock

Поза ребенка — одна из самых популярных среди йогов. Вы становитесь на колени на циновке, колени разведены, а пальцы ног вместе, руки заложены позади себя. Если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт, усталость или просто захотите расслабиться в классе, поза ребенка — это то, что вам нужно.Никто не будет судить вас за перерыв. Я даже провела целый класс в позе ребенка, потому что мне нужно было немного.

Йога всегда рядом

Shutterstock

Любите ли вы свой первый урок йоги или не уверены, хотите ли вы снова заняться йогой, она всегда под рукой. Сообщество йоги удивительно и всегда будет приветствовать вас с распростертыми объятиями и «Намасте». Может быть, вы будете время от времени ходить на занятия.Может быть, вы попадете в рутинную практику. Может быть, однажды ты станешь инструктором. Или, может быть, вы решите, что йога не для вас, и это нормально. Надеюсь, вы подготовились к первому занятию и сможете хорошо ему зарекомендовать себя.

Какую позу йоги вам следует изучить в первую очередь?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Практика йоги более 10 лет была радостью, потому что процесс йоги научил меня очень многому о себе и о моем теле.Вспоминая начальные этапы занятий йогой, я пытался понять, какую позу йоги должен освоить начинающий студент.

Первой позой йоги, которую нужно изучить, должна быть легкая поза (сукхасана). Простую позу важно изучить, потому что она дает прочную основу того, с чего новичку следует начинать свою практику на каждой тренировке. Поначалу поддерживать эту позу может показаться легким делом, но если все сделать правильно, она создаст большое напряжение для любого новичка.

Когда я только начал делать Easy Pose, я думал, что делаю это правильно.Лишь через пару лет я встретил учителя йоги, который помог мне исправить мою форму и научил меня простому методу, чтобы удерживать позу в течение длительного времени.

Простая поза: пошаговая инструкция

Шаг 01

Обязательно положите сложенное одеяло или подушку рядом с собой (это окажет большую поддержку любому новичку). Сядьте и поставьте ноги перед собой, чтобы принять позу посоха.

Шаг 02

Затем скрестите голени и согните ступни. Убедитесь, что ваши колени не выше уровня бедер. Это то, с чем я всегда ошибался, и неправильное выполнение позы вызывало нагрузку на мою спину. Чтобы помочь своему телу с этой частью, сядьте на сложенное одеяло или подушку. Отрегулируйте количество сложенных одеял или размер подушки в зависимости от того, что вам удобно.

Шаг 03

Расслабьте ноги. Обе голени должны находиться между внутренними сводами стоп.Позвольте гравитации прижать колени к земле.

Шаг 04

Вытяните туловище и представьте себе веревку, удерживающую верхнюю часть головы. Цель состоит в том, чтобы не сутулиться и не прогибать грудь. Поднесите руки к центру сердца.

Посмотрите это видео из Yoga Journal , чтобы глубже понять Easy Pose.

Что нужно помнить, выполняя простую позу:

• Попеременно поставьте ноги друг перед другом.Вы никогда не захотите повторять одну и ту же позу снова и снова, чтобы вывести ваше тело из равновесия.
• Иногда вам может потребоваться 2 одеяла, чтобы найти это удобное положение.
• Попытка медитировать в этой позе. Постройте до 10 минут или больше.
• Всегда оставайтесь в позе, даже если думаете, что это легко . Вы хотите сформировать глубокую связь и взаимопонимание со своим телом, и вы не сможете этого сделать, если не будете выкладываться на полную в каждой позе, в которой вы принимаете участие.

Какие позы в йоге лучше всего подходят для начинающих?

Изучив Простую позу, я хочу научить вас еще нескольким другим позам йоги, которые являются основными в сообществе начинающих йоги. Выполнение этих позы дома индивидуально укрепит вашу практику йоги. Найдите время, чтобы изучить каждую позу индивидуально, вместо того, чтобы погружаться в поток, который не позволяет вам по-настоящему прочувствовать позу, чтобы лучше прочувствовать ее.

Позы для йоги для начинающих:

1.Столешница

Это основная поза, которая станет началом многих потоков йоги. Правильное положение тела в этой позе будет полезно во всех других позах, которые вы пытаетесь выполнить. Помните, что каждая поза, которую вы принимаете, должна активно задействовать все ваше тело. Просто потому, что это может показаться легким, не означает, что вам не следует сосредотачиваться на правильной осанке и осанке.

Чтобы принять эту позу, опускайтесь на пол на четвереньках. Положите руки под плечи пальцами вперед.Убедитесь, что ваши колени находятся на расстоянии бедер.

Ваш взгляд должен быть направлен вниз между руками. Прижмите макушку головы к передней стенке, а копчик к задней стенке, чтобы удлинить позвоночник. Убедитесь, что ваша спина ровная. Надавите на ладони, чтобы плечи слегка отклонились от ушей.

2. Кошка и корова

Это две распространенные позы, которые вы будете практиковать на протяжении всего пути йоги.Я влюбился в эти позы, когда впервые начал заниматься йогой, потому что искренне верю, что они помогли мне избавиться от боли в пояснице. Когда ваша спина становится жесткой, это отличная комбинация поз для практики, чтобы раскрыть позвоночник.

Начните с рук и коленей в положении на столе. Положите руки прямо под плечи, а колени на расстоянии до бедер.

На следующем вдохе выгните спину, опустите живот, отведите плечи назад и откройте грудь.Убедитесь, что ваш взгляд направлен вверх, к небу. Это Поза коровы .

На выдохе переверните позу, округлив спину и опуская голову, не сводя взгляда с вашего военно-морского флота. Это Поза кошки .

После перехода в каждую позу и выхода из нее я люблю задерживать каждую позу как минимум на 3 вдоха, особенно в позе кошки. Расширение грудной клетки путем дыхания в позе кошки действительно открывает мою спину.

3.Собака вниз

Когда я только начал изучать собаку вниз, мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы эта поза стала считаться позой отдыха. Если вы только начинаете и чувствуете, что ваши плечи горят в огне, вы не одиноки! Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее будет ваше тело, и в конечном итоге эта поза будет считаться позой отдыха.

Начните в позе столешницы, сведите пальцы ног и поднимите бедра вверх, чтобы выпрямить ноги.

Ничего страшного, если пятки не касаются земли.Чтобы расслабить икры и подколенные сухожилия, крутите педали вперед и назад.

Держите ладони на полу, пальцы широко разведены.

Вот видео-учебник по йоге, созданный для понимания основ собаки вниз .

4. Сгиб вперед стоя

Это очень расслабляющая поза, которую можно использовать для снятия стресса и беспокойства, а также для расслабления шеи и плеч.

Начните стоять прямо, перенеся вес тела на подушечки стоп.Вдохните обеими руками к небу ладонями друг к другу.

Выдохните, очень медленно наклоняясь вперед, держа ноги прямыми. Заведите руки за ноги для более глубокого растяжения.

Дышите и расслабьтесь в этой позе, чтобы расслабить шею и позвоночник.

5. Воин I

Эта следующая поза доставляет массу удовольствия, потому что она дает ощущение силы, когда вы правильно выстраиваете все выравнивания. Не забывайте всегда оставаться в позе, даже если вы думаете, что это легко.

Для начала встаньте прямо с нейтральным позвоночником. Отведите правую ногу на 3-4 фута позади себя. Поверните заднюю ногу под углом к ​​телу, пока обе пятки находятся на одной линии.

Сгибая переднее колено, держите руки поднятыми над головой ладонями друг к другу. Не забывайте стоять на земле и поднимать через грудь.

Чтобы получить полный курс, в котором используется большинство из этих поз, ознакомьтесь с нашим 20-минутным планом йоги , который нужен каждому новичку.

Связанные вопросы:

Как долго вы удерживаете позу йоги?

В зависимости от сложности позы этот ответ может меняться. Если вы пытаетесь принять более сложную позу, которую пока не можете удержать, попытки удерживать эту позу в течение 1 секунды будет достаточно. Для начинающих позы йоги вам нужно будет начать с удерживания позы в течение 10 секунд. Постепенное увеличение продолжительности позы поможет вам развить мышцы, необходимые для принятия более сложных поз.

Как часто вам следует заниматься йогой?

Йогой следует заниматься 7 дней в неделю. Это не означает, что мы хотим, чтобы вы сосредоточились на интенсивных занятиях йогой в течение 7 дней подряд. Научитесь включать разные варианты сложности несколько раз в неделю.

Причина, по которой вы можете заниматься йогой 7 дней в неделю, заключается в том, что каждая поза и каждый распорядок имеют разный уровень сложности. У нас есть программа йоги , которая поможет вам заснуть , которая идеально подойдет для всех, кто пытается заниматься ею каждую ночь.Процедура, которую следует выполнять только 2–3 раза в неделю в зависимости от вашего уровня навыков, — это наш курс йоги для похудания .

Начните с практики не менее 5 минут в день и пару раз в неделю увеличьте продолжительность тренировок до 15 минут.

Непрерывная практика позволит вам выработать привычку ежедневно двигать телом. Создание этой привычки значительно упростит вам достижение устойчивых здоровых результатов.

Чтобы узнать больше о практике различных упражнений йоги, загляните в нашу библиотеку ресурсов по йоге .

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли. Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Йога для начинающих, все, что вам нужно знать (плюс 20-минутное занятие)

Йога для начинающих — все, что вам нужно знать, включая полный курс занятий йогой для начинающих, чтобы вы начали

Многим мысль о йоге кажется альтернативной практикой, в которой нужно иметь определенный стереотип, чтобы она могла быть полезной.Однако йога может значительно улучшить вашу жизнь, как морально, так и физически, независимо от вашей физической формы, веса, формы или способностей.

Иногда самый сложный шаг — это сделать первый шаг. Легко создавать препятствия и извинения, почему мы не начинаем сейчас или почему йога не для нас. По правде говоря, для вас нет лучшего времени, чем сейчас. Да прямо сейчас. Вы можете заниматься йогой в одежде, если захотите. Тот факт, что вы это читаете, означает, что ваше любопытство присутствует и вы уже начали свой путь.Так что продолжайте читать, и в конце я проведу вас через 20-минутный вводный урок йоги.

Красота йоги не обязательно заключается в сжигании калорий и выполнении быстрых прогибов назад. Вместо этого речь идет о том, чтобы ваше тело двигалось, чтобы накапливать энергию, и создавать намерение и внимательность в течение дня. Для меня йога — это не то, что ты делаешь и как выглядишь, а о том, как ты себя чувствуешь. Йога помогает вам стать окончательной версией себя.

Есть много разных стилей йоги, и у каждого учителя тоже свой уникальный стиль.Так что, если у вас был неудачный опыт в прошлом, возможно, вы выбрали неподходящее время или стиль.

Как узнать, подходит ли мне йога?

Йога имеет множество разных стилей и доступна каждому. Неважно, как вы выглядите, сколько вам лет, насколько вы гибки или спортивны. Йога мягко помогает вам повысить выносливость, физическую форму и гибкость. Это здорово, если вы восстанавливаетесь после травмы с правильными альтернативами.Начните с легких занятий, пока не почувствуете, что готовы перейти к чему-то более сложному.

Зачем мне заниматься йогой? Преимущества йоги

Практика йоги приносит невероятную пользу для здоровья:

• Улучшение и поддержание здоровья мышц, суставов и органов
• Учит больше внимательности
• Улучшает качество сна
• Повышение производительности и выносливости
• Помогает предотвратить травмы в спорте
• Скорость восстановления после тренировки
• Улучшает детоксикацию и кровоток
• Профилактика таких состояний, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• Помогает улучшить ясность ума
• Улучшает ваше чувство счастья и благополучия

Йога — это стиль движений, который помогает улучшить ваше физическое самочувствие за счет улучшения силы, стабильности, выносливости, баланса, координации и осанки.

Йога — это также дисциплина, которая улучшает ваше психическое и эмоциональное здоровье за ​​счет снятия стресса, расслабления и ясности мысли.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. Посетите студию лично или посмотрите мой видеоролик «Программа йоги для начинающих» на этой странице.

Что мне нужно для первого урока йоги для начинающих?

Йога выполняется босиком и на коврике для йоги. Это поможет вам выполнять позы, не поскользнувшись, и создаст пространство, к которому вы можете повернуться и позволить стрессам мира раствориться.В идеале вы хотите носить одежду, в которой вы можете свободно передвигаться без ограничений. Неважно, как ты выглядишь. Йога учит нас оставлять свое эго за дверью, поэтому носите одежду, которая заставляет вас улыбаться и чувствовать себя хорошо.

Некоторые стили йоги имеют дополнительное снаряжение, такое как ремни и блоки. Часто студия предоставляет их, если они используют их на своих занятиях. Однако для начала вам не нужны никакие из этих предметов, и если вы тренируетесь дома, их часто можно заменить небольшими полотенцами, ремнями или подушками.

Коврик для йоги — одно из приспособлений, которое может улучшить ваши впечатления. Найдите ту, которая вам нравится, и она не скользит. Коврики бывают всех форм, качества и размеров. Если у вас его сейчас нет, вы все равно можете начать сегодня, просто положив полотенце на пол.

Что мне нужно знать перед первым уроком?

Если вы собираетесь в студию, вам нужно быть уверенным, что вы приедете раньше и раньше. Затем вы можете задать инструктору любые вопросы или вопросы, которые могут у вас возникнуть, а также найти себе уголок или место в комнате, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.Если вы делаете это онлайн со мной, то вы, конечно, можете сделать это в любое время и на любом этапе дня, который вам подходит. Нет правильного или неправильного времени, только время, в которое вы можете это сделать. Ваше тело всегда чувствует себя по-разному в разное время дня. Некоторые люди предпочитают заниматься йогой рано утром, чтобы тело двигалось мягко, а другие предпочитают расслабиться в конце дня, чтобы лучше уснуть. Время, которое вы выберете, будет для вас идеальным.

У каждого инструктора свой неповторимый стиль.Некоторые будут сосредоточены на стороне физического выравнивания, а другие — на дыхании и медитации. Кому-то нужно будет более практично корректировать позу, а другим — нет.

Если вы идете на занятие, и оно вам действительно не нравится, не списывайте его со счетов, поскольку это мог быть просто стиль или просто личность, которая вам не понравилась. Первые несколько раз у меня были ужасные переживания, и только когда я нашел стиль преподавания и инструктора, который мне понравился, я начал ценить силовую йогу.

Yoga — это место, где вы можете сосредоточиться на себе, где вы чувствуете себя комфортно и непринужденно. Место без суждений и эгоизма, место, куда вы можете пойти в своем собственном темпе. Думаю, именно поэтому я люблю заниматься йогой, не выходя из собственного дома, и делиться ею с вами. Это означает, что вы действительно можете сосредоточиться на истинной сущности йоги, не отвлекаясь.

Ключ к вашей йоге — это то, что вы идете в своем собственном темпе. Слушайте указания и изучайте позы по ходу движения. Вам, конечно, не нужно запоминать какие-либо из них, но чем чаще вы это делаете, тем более знакомыми они становятся, и вы можете удивиться, когда начнете узнавать имена.

Помогает ли йога похудеть?

Как я упоминал выше, йога бывает разных стилей и форм. Некоторые виды йоги, безусловно, могут быть более интенсивными и основанными на силе, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить выносливость и сердечно-сосудистую систему. Некоторые стили йоги могут быть более расслабляющими, чтобы помочь вам снять стресс, расслабиться и расслабиться. Потеря веса уникальна для каждого.

Для того, чтобы вы могли эффективно похудеть, необходимо создать больше хорошего самочувствия в вашей жизни (подробнее об этом см. Мое определение хорошего самочувствия).Некоторым нужно найти движения, которые были бы более мягкими и питательными, чтобы помочь телу избавиться от веса и найти больше баланса в своей стрессовой жизни. В то время как другим нужны более интенсивные тренировки или занятия йогой, которые действительно бросают им вызов.

Мы все уникальны, и йога определенно может сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и добиться большего благополучия в вашей жизни. Вот почему он играет важную роль в моей философии Wheel of Wellness.

Какой стиль йоги сделать в первую очередь?

Существует несколько стилей йоги, и лучше всего начать с занятий для начинающих.Вот краткий обзор некоторых наиболее распространенных стилей.

Хатха-йога
Хатха, как правило, более щадящий и проводит больше времени в каждой позе, при этом многие стили говорят об основах этих медленных занятий, которые требуют, чтобы вы задерживали каждую позу на несколько вдохов. В большинстве случаев занятия хатха считаются более мягкой формой йоги.

Виньяса-йога
Это динамическая практика, которая объединяет движение и дыхание в плавный стиль.На большинстве занятий вы не будете долго задерживаться в каждой позе, и темп может быть быстрее. Этот стиль часто вызывает учащение пульса, и в некоторых студиях могут использовать музыку, соответствующую интенсивности занятий.

Аштанга-йога
Это более сложная йога, которая обычно состоит из шести серий особым образом упорядоченных поз йоги, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Вы можете обнаружить, что выполняете одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе.

Инь-Йога
Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен. В отличие от более быстрых движений, таких как Аштанга, позы выполняются по несколько минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для восстановления более глубоких соединительных тканей и фасций, восстанавливая длину и эластичность.

Восстановительная йога
Мягкая медленная практика с более длинными удержаниями дает вашему телу возможность задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, позволяя вам испытать более глубокое расслабление.Вы также можете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Бикрам Йога
Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов. Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может вызвать у класса напряжение.

Какому стилю я учу?
Что ж, я преподаю самые разные стили, и в онлайн-тренажерном зале у нас есть программы, которые обладают большей силой, а другие — более иньскими и восстанавливающими. Таким образом, есть стиль, который подойдет каждому, и даже полная программа для начинающих, которая поможет вам установить хороший распорядок дня.

Как часто мне следует заниматься йогой?

В идеале, попробуйте найти распорядок, который вы сможете поддерживать, люди любят шаблоны и распорядок.Так что запишите это в свой дневник, где сможете, и повторяйте это еженедельно. По возможности старайтесь делать это 3 или более раз в неделю. Это поможет вам увидеть более значительные улучшения гибкости, диапазона движений суставов, силы, баланса, способности справляться со стрессом, качества сна, счастья и общего самочувствия. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю — отличное место для начала и помогут вам установить хороший распорядок дня. Затем постарайтесь найти небольшие проблемы и улучшения, увеличив продолжительность, а затем сделав одну из этих йог более требовательной для вас, как те, что есть в онлайн-тренажерном зале.

Последовательность и рутина имеют решающее значение. Придерживайтесь распорядка, который вы можете поддерживать, который не требует чрезмерных усилий и в котором вы можете добиться успеха.

Позы йоги для начинающих

Поза Чайлдса

Детская поза помогает растянуть бедра, бедра и лодыжки, уменьшая стресс и усталость. Он мягко расслабляет мышцы передней части тела, мягко и пассивно растягивая мышцы задней части туловища.

Встаньте на четвереньки и соедините ступни вместе, широко расставив колени.Сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Подколенные сухожилия, группа из трех мышц задней поверхности бедра, проходят от таза до колена. Обычно они могут стать тугими из-за длительного сидения. Таким образом, постоянная растяжка может быть действительно полезной для поддержания здоровья поясницы и бедер.

Сидя на полу, зажмите одну ногу в пах, а другую выпрямите. Сядьте равномерно на обе седалищные кости, затем потянитесь к ногам и держитесь там, где вам удобно. Подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к бедрам и удлинить спину, когда вы сгибаетесь вперед к пальцам ног.

Поза маленькой кобры

Эта поза отлично помогает расслабить спину и раскрыть грудь. Он помогает стимулировать органы брюшной полости, улучшая пищеварение.Бодрящий прогиб назад, Cobra снижает стресс и усталость. Он также укрепляет и тонизирует плечи, живот и ягодицы и помогает облегчить боль при ишиасе.

Положите руки под плечи, отведите плечо назад и подумайте о том, чтобы опустить их к копчику. Вытяните шею сзади и посмотрите вниз. Затем осторожно надавите руками, продолжая тянуть плечи назад и вниз. Почувствуйте это через мышцы верхней части спины.

Мышление о йоге

Суть йоги — побудить вас осмысленно соединиться со своим телом.Например, сосредоточение внимания на своем дыхании и его направлениях учит нас, как быть более внимательными и сосредоточенными. Он учит нас, как расслабиться в стрессовых ситуациях, например в сложных позах, от которых хочется убежать. Искусство противостоять этим вызовам — это навык, который вы можете применить в жизни со спокойным и уравновешенным умом. Это невероятные навыки, которые нужно развивать в современной динамичной жизни, которую мы ведем.

Цель йоги — самопонимание, и, проводя больше времени, занимаясь йогой, вы, вероятно, будете глубже копаться в слоях, которые составляют вас как личность, и научитесь быть лучшей версией себя.

Программа йоги для начинающих

Как и было обещано, в комплект входит ваша первая процедура йоги, которую вы можете попробовать вместе со мной (прокрутите вверх страницы, чтобы посмотреть видео). Помните, что лучшее время для начала — сейчас, и, пожалуйста, не думайте, что это должно быть идеально. Лично мне было так трудно по-настоящему получать удовольствие от йоги. Что заставило меня обратиться за дополнительным, так это то, что я чувствовал в конце.

Я рекомендую вам попробовать. Не волнуйтесь, если вам неловко и вы не можете все сделать.Это ваше путешествие, и за красотой этого дома никто не смотрит. Просто попробуйте и оцените, как хорошо вы себя чувствуете после этого.

Надеюсь, это помогло вам лучше понять удивительные преимущества йоги для вашего здоровья. Слишком часто мы думаем, что упражнения должны быть интенсивными, а если нет, то в этом нет никакого смысла. Однако я пришел из места, где велнес. Создание хорошего самочувствия в вашей жизни — это поиск баланса между движением, которое накапливает вашу энергию, и движением, которое использует вашу энергию.Вот почему йога может сыграть такую ​​важную роль в вашем оздоровительном путешествии.

Чтобы узнать больше о тренировках для начинающих и о том, как добиться большего благополучия в своей жизни устойчивым образом, посетите наш онлайн-тренажерный зал здесь.

Как преподавать класс йоги для начинающих — Ребекка Коэн Йога

Этот урок вдохновлен недавним разговором с другом и коллегой-учителем. И одна из вещей, которые я часто вижу, — это то, что новые учителя йоги считают, что, поскольку они «новички» в преподавании йоги, им следует учить новичков.Ирония ситуации в том, что обучать новичков труднее всего. Если бы я руководил студией, у меня был бы самый опытный учитель, который предлагал бы уроки «Основы» или «Начинающий». Почему так? Потому что, как новый учитель йоги, вы только привыкаете давать точные словесные подсказки, вести сбалансированный класс и придерживаться расписания. Серьезно … преподавать хороший урок йоги — не шутка. А еще проще преподавать класс людям, которые уже вроде как знают, что делают. Попробуйте научить кучу болванов с улицы, и у вас будут дела.Правдивая история.

Итак, совет, который я даю своим учителям в обучении и всем, кто спрашивает…

1. Выберите только один философский аспект, которым поделитесь в классе. Большинство новичков занимаются физическим аспектом практики и могут не захотеть или быть готовы услышать философию. Разбудите интерес тех, кто еще не готов, и удовлетворите любопытство заинтересованных, просто подарив твердый самородок. Хватит. Потратьте всего несколько минут на одну единственную точку и переходите к движению и осознанию движения.Если возможно, вернитесь к крупице мудрости позже в практике или в шавасане. Меньше значит лучше, и часто может быть более глубоким. Держите его легким.

2. Научите их дышать . Напоминайте им в другое подходящее время в классе. Не усложняйте слишком много, просто заставьте их входить в ритм йогического дыхания на протяжении всей практики. Простой.

3. Придерживайтесь короткого 60-минутного урока. Новички могут справиться со всем, прежде чем это станет подавляющим.Они воспринимают так много новой информации на физическом уровне, что теряют интерес. Постарайтесь, чтобы они были заняты и сосредоточены на всем классе, и вы хорошо справились со своей работой. Это также образ мышления — наша культура ориентирована на часовые занятия, часовые перерывы на обед и т. Д. Более 60 могут показаться пугающими или пустой тратой времени … особенно если вы потратите 5 из них, просто лежа на полу .

4. Продемонстрируйте как можно меньше , чтобы с самого начала развивать это внутреннее осознавание.Новички будут осматривать комнату и смотреть на вас, и вам придется немало продемонстрировать, но если вы можете время от времени снимать тренировочные колеса, вы хорошо подготовите их к следующему занятию и другому. учитель.

5. Шавасана должна быть короткой и направленной . Я убедился, что после почти 5000 часов занятий йогой новичкам часто бросает вызов шавасана. На самом деле, осмелюсь сказать, что для некоторых учеников это самая трудная часть урока.Помогите им, направив их через шавасану. В конце концов, ваши словесные реплики не понадобятся, и они будут наслаждаться ими без руководства. И я должен обратиться к теме художников побега из шавасаны . Неважно, что вы рассказываете им вначале обо всех преимуществах йоги, о том, как дать телу отдых, интегрировать практику, уравновесить нервную систему … они все равно оправдают это в своем уме и все равно уйдут. Отпусти . Улыбайтесь и кивайте, посылайте им хорошие флюиды от того, что они там были, и позвольте им уйти.Продолжай пытаться, и, может быть, когда-нибудь они останутся. Не принимайте это на свой счет, их просто не может быть. Попытайтесь найти творческие способы заставить их лечь на спину на пол и сделать их более физически активными, затем перейти к чему-то более умственно активному, затем к дыханию, и снова вернуться назад, а затем закрыть класс. Легкая и легкая шавасана. Когда-нибудь они смогут просто лежать и делать это сами. Попытайтесь вспомнить, когда вас впервые попросили лечь на пол и закрыть глаза в комнате, полной людей, лежащих на полу и притворяющихся трупами.Это странно, пока к этому не привыкнешь. Не ждите, что Джим, фармацевт, практикующий с каким-то случайным учителем YouTube, работающим неполный рабочий день, появится и почувствует себя комфортно, чувствуя атмосферу йоги с вашим племенем в шавасане. Это совершенно новый опыт, и ваша задача — сделать его реальным и доступным.

6. Изучите основные позы йоги , которые вы найдете почти на каждом уроке хатха или виньяса йоги. Мой любимый способ обучения модификациям — сначала обучать модификации как этапу принятия позы, а затем предлагать вариант перехода в полную позу.Таким образом, все движутся вместе, а затем одни уходят, а другие остаются. Если вы сначала научите позу и предложите модификации для тех, кто не может … это может показаться неудачным, если вы новичок и вам постоянно говорят: «Если вы не можете сделать это, то делайте это». Конечно, учителей йоги учат использовать добрый язык, но в мыслях они остаются неизменными. Избегайте этого, сначала обучая модификации и, как вариант, переходите в позу.

1. Сурья Намаскар (любая версия, соответствующая стилю, которому вы обучаете)

2. Поза горы

3. Собака вниз

4. Воин 1

5. Поза воина 2

8. Расширенный боковой угол

9. Широкий наклон вперед

10. Поза дерева

11. Поза руки и большого пальца ноги

12. Поза стула

13. Поворотный стул

14. Поворотный боковой угол

15. Вращающийся треугольник

16. Поза лодки

17. Боковая планка (измененная)

18. Поза вороны (подготовка)

19. Маласана

20. Поза саранчи

21. Поза верблюда (измененная)

22. Поза головы до колен

23. Скручивание сидя

24. Сгибание вперед широкими ногами

25. Сгибание вперед сидя

26. Савасана

Заключительные мысли .