Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пилатес занятие – с чего начать, схемы и упражнения

Содержание

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Пилатес: эффективность для похудения, польза, противопоказания

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

пилатес

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Пилатес в домашних условиях

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

Пилатес

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

The Hundred

2. Двойное вытягивание ног

Double Straight-Leg Stretch

3. Вытягивание одной ноги

Single Leg Stretch

4. Лодка

Boat

5. Ягодичный мост

Bridge

6.Подъем ног на четвереньках

Donkey kick

7. Подъем ног на боку

Lateral leg Lift

8. Подъем ног для внутренней части бедра

Inner leg Lift

9. Подъем ног ромбиком

Diamond leg

10. Перекаты на спине

Rolling Like a Ball

11. Планка

Plank

12. Подъем ноги в боковой планке

Side Plank Leg Lift

13. Супермен

Super man

14. Плавание

Swimming

15. Подъем рук и ног на четвереньках

Bird Dog

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Реформер

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

goodlooker.ru

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru

Тренировка по системе пилатес: упражнения и рекомендации для начинающих в домашних условиях

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

 

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Пилатес

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

 

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

  1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
  2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
  3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
  4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
  5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
  6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

 

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

  1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
  2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
  3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
  4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
  5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
  6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
  7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
  8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
  9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

 

Пилатес дома для новичков — уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

 

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

 

Планка

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача — простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

Планка

Планку относят к упражнениям на пресс, однако сложно найти мышцы, которую она не прорабатывает

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
  2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
  3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
  4. Важно следить за положением корпуса — он должен быть максимально ровным. Всё тело — как натянутая струна.

 

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Упражнение колено-локоть

Акцент идёт на боковые мышцы пресс, но прямые так же хорошо работают

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
  2. Руки уберите за голову.
  3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
  5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

 

«Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Сотня

Концентрируйтесь на дыхании и не расслабляйтесь до конца упражнения

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
  2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
  3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
  4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
  5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
  6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

 

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Подъём ног

Во время скручивания максимально сокращайте мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
  2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
  3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
  4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
  5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

 

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания — воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

 

Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Перекаты

Не падайте на спину, совершайте перекат плавно

Техника выполнения:

  1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
  2. Обхватите голени руками.
  3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
  4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
  5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
  6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

 

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Супермен

Следите, чтобы руки и ноги не разъезжались слишком сильно в стороны

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лёжа на животе.
  2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
  3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
  4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
  5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

 

«Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Упражнение лук

Можно слегка перекатываться вперёд-назад, а не просто держать положение

Техника выполнения:

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
  3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
  4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
  5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
  6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

 

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Скручивание для спины

Стремитесь, чтобы спина не отрывалась от пола, растягивайте бедро

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
  3. На выдохе опустите левое колено вправо.
  4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
  5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите в другую сторону.

 

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

Подъёмы руки и ног

Необходимо стараться, чтобы вытянутые рук и нога держали ровную линию с телом

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
  2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

 

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

 

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Мостик

Напрягайте ягодицы в верхней точке, насколько это возможно

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
  2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
  3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
  5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

 

Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Упражнение кик

Носок лучше всего тянуть на себя, это увеличит напряжение в мышцах бедра

Техника выполнения:

  1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
  2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
  3. Затем опустите ногу вниз.
  4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

 

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Махи в сторону

Если упражнение с прямой ногой выполнять сложно, можно согнуть ногу

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок.
  2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
  3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
  4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
  5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

 

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

 

Отжимания с фитбола

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

Отжимания с фитбола

Если поймать баланс никак не получается, попросите, чтобы кто-нибудь в первый раз подержал мяч. Вскоре вы привыкните и сможете выполнять упражнение самостоятельно

Техника выполнения:

  1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
  2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
  3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
  4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
  5. На выдохе выжмите себя вверх.

 

Разведение рук на фитболе

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

Разведение рук на фитболе

В нижней точке старайтесь хорошо растянуть грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
  3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
  4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
  5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
  6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
  7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

 

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

Пуловер с фитбола

В первое время лучше выполнять упражнение с одной гантелью, а уже потом переходить к двум

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
  2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
  3. На выдохе верните руки обратно.

 

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Разгибание рук

Не выполняйте упражнение механически, в верхней точке напрягите трицепс

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
  4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
  5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
  6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно — опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

 

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

 

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

rulebody.ru

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: эффективность, польза и особенности

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

The Hundred

2. Скручивание

Crunch

3. Обратные скручивания

Reverse crunch

4. Разгибание ног

Knee extension

5. Опускание ног

Leg changes

6. Скручивания в сторону

Side crunch

7. Повороты туловища

Twist Crunch

8. Вытягивание одной ноги

Single Leg Stretch

9. Вытягивание выпрямленной ноги

Straight-Leg Stretch

10. Повороты туловища

Side Elbow Touches

11. Касание пятки

Side heel reaches

12. Скручивания в складку

V-crunch

13. Подъем рук и ног на четвереньках

Bird Dog

14. Гиперэкстензия

Lower back Extension

15. Подъем спины с разведением рук

Lower Back Letter

16. Плавание

Swimming

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

Bridge

2. Подъем ног в ягодичном мостике

Leg raise bridge

3. Подъем ног на четвереньках

Donkey kick

4. Подъем ног ромбиком

Clam

Или вот такой вариант:

Clam

5. Подъем ног на боку

Side Leg Lift

Или вот такой вариант:

Side Leg Lift

6. Подъем ног для внутренней части бедра

Inner leg Lift

7. Подъем ног стоя на коленях

Kneeling Side Kicks

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

Plank

2. Подъем ног в планке

Plank leg lift

3. Русалка

Side Plank Mermaid Raise

4. Повороты в сторону в планке

Side to side plank

5. Обратная планка

Upward plank

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

Push up leg Lift

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

the hundred leg straight

2. Двойное вытягивание ног

Double-Leg Stretch

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

Double Straight-Leg Stretch

4. Полное скручивание

Roll up

5. Подъем туловища

Sit up

6. Перекаты на спине

Rolling Like a Ball

7. Лодка

Boat

8. Повороты туловища в положении лодки

Boat Elbow Touch

9. Велосипед

Crisscross

10. Ножницы

Scissors

11. Вращение ногами

Leg circles

12. Боковая складка

Side Jackknife

13. Подъем скрещенных ног

Lift leg criss cross

14. Супермен

Superman

15. Продвинутый вариант плавания

Swimming

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

Bridge one leg

2. Ягодичный мост с вращением ногой

Bridge circle leg

3. Мостик на носочках

Toe Bridge

4. Вращение ногой на четвереньках

Donkey leg circle

5. Махи ногой на боку

Front kick leg

6. Смыкание ног на боку

Lower leg lift

7. Круговые движения ногой на спине

Leg circles

8. Подъемы ног лежа на животе

Leg pulses

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Saddlebag shaver

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 Push up

2. Собака мордой вниз + отжимание

Down dog + push up

3. Касание коленом локтя в планке

Knee-to-Inside-Elbow Plank

4. Подъем ног в боковой планке

  Side Plank Leg Lift

5. Скручивания в боковой планке

Side Plank Crunch

6. Повороты туловища в боковой планке

Side Plank Oblique Twists

7. Пульсирующий подъем ног в планке

Plank leg pulse

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

План тренировки пилатеса для начинающих

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

goodlooker.ru

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения. Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин. Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

  • релаксация;
  • дыхание;
  • выравнивание;
  • концентрация;
  • центрирование;
  • координация;
  • выносливость;
  • плавность движений

Что нужно знать начиная тренировку?

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Упражнение 1: Разминка

Пилатес: упражнение 1 - разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

Домашний пилатес

Упражнение 3: Уголок

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и помогает сформировать талию.
Лягте на спину, прямые руки расположите над головой, ноги должны быть прямыми прямые, носки вытянуты.
Приподнимите ноги на 45 градусов, одновременно поднимая руки из-за головы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять медленно, не травмируя позвонки.

Домашний пилатес

Упражнение 4: Пловец

Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.

Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
Время выполнения 30-45 секунд.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнение Пловец

 

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч.
На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола.
Выполните упражнение 5-7 раз.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Подъем ног с заведением за голову

 

Упражнение 6: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

Пилатес, упражнение маятник

По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 7: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Динамическая планка

 

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнение Штопор

Упрощенные варианты упражнения “штопор”:
  • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
  • упражнение «маятник».

Пилатес для начинающих
Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.

Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашний пилатес

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Достоинства тренировки пилатес

 

Если у вас дома имеется фитобол, то обязательно используйте его во время тренировки. Он также помогает проработать все части тела:

 

fitonyashka.net

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Базовые упражнения пилатес

 

 

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.  

Пилатес для начинающих


Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

 

 

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

 

 

Тренировка пилатеса для занятий на дому


Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

 

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок


Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики. 

Комплекс занятий на 10 минут


Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

 

 

Пилатес дома. Качественная тренировка

 

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела


Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением. 

Жиросжигающая кардио тренировка

 


Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Reemala Pilates развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор Елена подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает десять минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

 

 

Упражнения с мячом


Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела. 

Дыхание по системе Пилатес


Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий. 

Комплекс для коррекции осанки


Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.  

Занятия для беременных

 


Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

 

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

 

 

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

 

 

vse-kursy.com

Пилатес для начинающих – видеоуроки

Похожие статьи

Содержание статьи:

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

укрепление здоровья с пилатесом Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

  • Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
  • как правильно заниматься для похудения пилатесомОтсутствие мышечных болей после тренировок.
  • В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
  • Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

  • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
  • как правильно делать упражнения в пилатесе занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
  • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
  • во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
  • не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Виды пилатеса

  • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
  • пилатес для осанкиСтрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
  • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
  • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
  • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Упражнение в пилатесеСегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

Комплекс продвинутого уровня

Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

Пилатес с Майклом Кингом

Нельзя не упомянуть и занятия по пилатесу с тренером Майклом Кингом, который является одним из известных «учителей» этой техники. Осваивать их лучше тем, кто уже понял основные принципы пилатеса и немного подтянул собственные мышцы. Хотя тренер не владеет русским, его объяснения максимально простые и понятны без перевода.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс, несмотря на свою небольшую продолжительность, позволяет отлично размять мышцы и обеспечить их нагрузкой.

Стоит подчеркнуть, что Майкл Кинг в своих тренировках сочетает не только классические упражнения пилатеса, но и хореографические элементы. Это позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать движения более грациозными».

Если вы решили заниматься пилатесом, но пока еще гложет червячок сомнения, ознакомьтесь с отзывами тех, кто практикует выполнение подобных комплексов.

Отзывам о пилатесе посвящен специальный материал «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы», в котором собраны мнения людей, попробовавших занятия. Вы узнаете, каких результатов можно достичь, через сколько появится первый эффект, а также сможете зарядиться мотивацией.

Пилатес – это отличная система, позволяющая не только «отточить» фигуру, но и улучшить осанку, укрепить мышцы спины. Занятия не вызывают мышечных болей на следующий день и подходят для многих.

Пробовали ли вы заниматься пилатесом? Комплекс какого тренера вам понравился больше всего? Поделитесь своим мнением в комментариях!

www.soveton.com


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о