Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пища богатая клетчаткой: Какие продукты богаты клетчаткой | Elementaree

Содержание

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка.

В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма.

Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13.
Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.

рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Стоит ли переплачивать за "добавленную" клетчатку?

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Какой еде клетчатка. Богатые клетчаткой продукты питания

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8. 8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3. 0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз
1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0. 8
Зерна, крупы, макароны Объем
Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5. 2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15. 6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2. 9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7. 0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3. 0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1. 4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

/ 16. 05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Список основных продуктов, содержащих глютен. Стоит ли их употреблять?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Полезные свойства женьшеня. Показания к применению для женщин, мужчин и детей

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.


чем полезны продукты, содержащие клетчатку

  • О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
  • И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
  • Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
  • Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
  • Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
  1. Почему наше тело не переваривает пищевые волокна?
  2. Ответ прост: это займет много времени, чтобы обработать большую часть растительной материи, но его транзит через тело обеспечивает очистку пищевых остатков, отходов и токсинов, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.
  3. По этой причине пищевые волокна можно рассматривать как сиделки кишечника и лучшие друзья малой талии.
  4. В отличие от продуктов, которые проходят через длительный процесс пищеварения, пищевые волокна выделяются в своей первоначальной форме, но он также является растворимым и нерастворимым.
  5. Что это значит: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой содержит бактерии, способные расщеплять жесткие пищевые волокна.

Они образуют растворимые соединения в толстой кишке. Они принимают желеобразное состояние и частично поглощаются.

Клеточная ткань находится в фруктах и овощах

Вы можете определить степень растворимости на коже фрукта — чем тоньше и мягче она, тем больше волокон разрушается.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов Нерастворимая группа состоит из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную функцию и активизирует перистальтику кишечника — диету, назначенную для лечения геморроя и запоров
  2. Стимулирует потерю веса — из-за высокой насыщенности голодом снижаются порции
  3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан для всех видов сахарного диабета, Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Удаляет токсины, отходы жизнедеятельности, ненужные жиры, слизь желудка и кишечника, является естественным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактика рака, в т. t. Ректальная карцинома
  8. Минимизирует процессы гниения

Конечно, некоторые богатые клетчаткой продукты питания имеют ряд противопоказаний и, при неправильном использовании, могут вызвать вздутие живота и нарушить всасывание других питательных веществ.

Пища, богатая волокнами, набухает в кишечнике, как губка, впитывают избыток влаги

К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфрут
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Зерновые отруби
  7. Отруби

При воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка для обогащения пищи ими, острых инфекционных заболеваний, нарушений кровообращения.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Многие жесткие пищевые волокна содержат кашу

Клеточная ткань является растительной пищей.

Овощи, фрукты, злаки, отруби, сухофрукты, фасоль, хлеб — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В фруктах вес достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержит семена.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансированная диета на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без каких-либо дополнительных добавок.

Совет: 25 г — это сколько нерастворимых пищевых волокон человеку необходимо ежедневно для поддержания здорового кишечника.

Следующий список содержит продукты, которые содержат максимальное количество пищевых волокон.

Не следует забывать, что овощи теряют волокно при тепловой обработке, поэтому их лучше есть в живом» виде.

Выберите коричневый рис

  • семена — лён, тыква, подсолнечник, кунжут
  • хлеб из цельного зерна, грубоизмельченного, с отрубями
  • Хлеб из злаков и хлопьев

Воздержание от вредных сладостей в пользу сухофруктов

  1. орехов — миндаль, Фундук, грецкие орехи, орехи кешью, фисташки, арахис
  2. Зерновые — жемчуг, гречка, овсянка, пшеница
  3. Рис — обрезной, неочищенный, коричневый

Все быстровозводимые каши, которые не нужно готовить, не содержат грубого волокна. Хотя они подходят для приготовления пищи, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белая капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, Тыква

Предпочитает хлеб из грубой муки и отрубей

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, к сожалению, не содержат волокна. Для обогащения последних пищевыми волокнами, следует отдавать предпочтение коктейлям.

Овощи и фрукты не должны быть очищены — кожура яблок и груш содержит больше всего волокон. Это не относится к авокадо.

Яблоки и груши следует очищать — если плоды транспортируются в течение длительного времени, кожура всегда обрабатывается химическим составом, априори не пригодна.

Особое внимание следует обратить на отруби

Совет: В овощах волокно концентрируется в разных частях. В моркови, например, в ядре, а в свекле — в кольцах внутри.

  • Отдельно стоит поговорить об отрубях.
  • Они все — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овсянка и рожь — не только содержат большое количество клетчатки, но и являются естественными поглотителями.
  • Они содержат витамины В, Е, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд других полезных микроэлементов.

Их можно купить в аптеке или в отделе медицинского питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если вы пьете лекарства, назначенные вашим врачом одновременно, оно должно пройти не менее шести часов после приема отрубей, так как обладает способностью активно удалять все посторонние элементы.

Диетический хлеб

Диетические волокна также можно приобрести в качестве препаратов, содержащих оба вида волокон.

Регулярный прием быстро восполняет недостаток пищевых волокон, но диетологи рекомендуют этот метод в качестве крайней меры и ограничиваются правильно составленным меню. Ешьте орехи в небольших количествах

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

  1. Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности пищевых волокон опухать в желудке и выводить из организма все вредные вещества, многие девушки начинают опрометчиво злоупотреблять диетой, основанной на волоконных клетчатках.
  2. Это, конечно, работает, но если поднять норму до более чем 40 граммов в день, это может быть полезно для здоровья.
  3. Вместе с отрубями начинают выделяться питательные вещества и витамины, что сопровождается метеоризмом и повышенным образованием газа.

Добавить семена подсолнечника в салаты

Чтобы предотвратить это, Джулия Аптон, диетолог Американской диетологической ассоциации здоровья, разработала набор простых правил:

  1. 16-20 граммов пищевых волокон ежедневно обеспечивают 800 граммов фруктов и овощей с кожурой
  2. Еще 5-7 граммов приносят каши из жемчуга, коричневого риса, гречихи и овсянки
  3. 5-6 граммов содержат 100 граммов хлеба, приготовленного из грубой муки
  4. Дважды в неделю менять меню на чечевицу, Горох и фасоль
  5. Не ешьте сахар кондитерский, замените вредные вкусняшки на сухофрукты
  6. Небольшие закуски должны состоять из орехов и семян
  7. Используйте отруби на пару — 6 столовых ложек в день

Советы: Для лучшего усвоения пищи оставьте плоды в первой половине дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню по снижению веса должна состоять из свежих салатов.

Другая четверть — фрукты, четверть — овощи, которые были термически обработаны, десятая — фасоль и злаки, столько же кислого молока, молока и орехов, двадцатая — овощные жиры.

Основа похудения на волокне — свежие салаты

Так что Худи действительно теряет от двух до четырех килограммов в месяц только с помощью образованной диеты.

Чтобы сделать процесс нежным и безболезненным, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами. Добавьте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, орехи кешью и лесные орехи к свежим салатам

  • Витаминизация со шпинатом и авокадо
  • Не забудьте брюссельскую капусту, артишоки и брокколи
  • В разумных пределах Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

 

Богатые вышеперечисленными преимуществами и лебедиными семенами являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

из которых готовится каша, перемалывается в муку и выпекается хлеб. У лебедя почти нет вкуса, так что специи не нужны.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое
  • Еда с высоким содержанием волокон (полный список см. в разделе выше) особенно важна при геморрое.
  • Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают фекалии так, чтобы они легче проходили через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.
  • Свежие овощи, фрукты, каши, бананы, смородина, сливы и 60 граммов отрубей в день должны составлять основу диеты.

Авокадо по-прежнему чистый

Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Предпочитайте гречневую, ячменную, жемчужную и овсяную кашу
  3. Выбирайте хлеб из грубой, отрубей и черной муки
  4. Выбирайте правильные овощи Свекла, цветная капуста, брокколи, огурец, кабачки, сырая и пропаренная морковь
  5. Пейте 1,5-2 литра воды в день
  6. Предельный чай, кофе, алкоголь

Овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе беременных и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Суточное потребление составляет 28-30 граммов. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и кормления грудью волокнистые продукты незаменимы для организма

  1. Сконцентрируйтесь на свежих фруктах и овощах; Не чистите яблоки, груши, персики
  2. Выбор цельнозернового хлеба
  3. Использование пшеницы Ржаные и рисовые отруби
  4. Чечевица и горох

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоль
  2. Укроп
  3. Перец Брокколи
  4. Брокколи
  5. Необработанный рис
  6. Кукуруза
  7. Соя
  8. Фасоль
  9. Мука грубого помола

Каша для приготовления пищи. на воде

Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свекла
  3. Сливы
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель
  1. И обязательно обратите внимание на реакцию малыша на ваш рацион — качество грудного молока напрямую зависит от него.
  2. Для получения дополнительной информации о значении оптоволокна для похудения смотрите видео ниже:

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клеточная ткань является одним из лучших способов похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включать в свой ежедневный рацион питания продукты, содержащие волокна, чтобы вывести токсины из организма и тем самым предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Волокно делится на два типа:

  • растворимый,
  • нерастворимый.

Высоковолокнистые продукты первого типа, — яблоки, капуста, цитрусовые, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семена, овес. Такие волокна можно превратить в железную массу, она более щадящая для желудка.

  • Растворимые растительные волокна содержатся в в таких продуктах, как бобовые, зерновые (в основном в их скорлупе), в оболочках фруктов и овощей. Волокна в пище
  • Волокна в пище

Взрослым необходимо 20-30 граммов пищевых волокон, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выделением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, какие продукты содержат волокна.

Многие содержат растительные волокна:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих большое количество волокна, начинается с овощей, к которым мы привыкли. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи с высоким содержанием волокна.

Продукты из волокна также включают фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персик, фисташка и инжир.

Но имеют самое высокое содержание волокна:

  • гречиха,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  1. Особенно полезно Хлеб с отрубями .
  2. Пожалуйста, обратите внимание, что продукты , содержащие большое количество волокна, должны быть съедены свежими , их нельзя подвергать термической обработке.
  3. Избегайте использования следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроза, мальтодекстрин.
  4. Многие люди едят молоко, рыбу, мясо, сыр и думают, что они обогащают свой организм полезными волокнами, но обратите внимание, что — это продукты, которые не содержат волокон .
  5. пищевые волокна
  6. пищевые волокна. Количество пищевых волокон в продуктах приведено в 100 граммах:
  • фасоль и горох — 15%;
  • белый рис и пшеница — 8%;
  • овес и ячмень — 8-10%;
  • орехи, миндаль, оливки — 10-15%;
  • свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим содержанием клетчатки: зеленый горох, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • ягод — 3-7%. Малина и ежевика содержат наибольшее количество волокна;
  • фруктов и цитрусовых — 5-10%. Большая часть волокна в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки. 12Персик1 центр2.0Персик, сушеный3 части3, 18Груша1 центр5. 08Слива1 центр1, 0Изюм1,5 унции1. 6Малина1 чашка8, 34Клубника1 чашка3. 98 Овощи Авокадо (фрукты)1 среднее11, 84Свекла приготовлена1 чашка2, 85Листья свеклы1 чашка4. 2Боковая чоя, приготовленная1 чашка2, 76Брокколи, приготовленная1 чашка4. 517 брюссельская капуста1 чашка2, 84Отварная капуста1 чашка4, 2Морковь1 средняя2. 0Морковь приготовлена1 чашка5, 22Цветная капуста приготовлена1 чашка3, 43Капуста приготовлена1 чашка4. 0Сладкая кукуруза61 чашка4, 66Зеленая фасоль1 чашка3. 95Сельдерей1 стебель1, 02Капустные листья приготовлены1 чашка7. 2Свежий лук1 чашка2, 88Горох, приготовленный1 чашка8. 84Сладкий перец1 чашка2, 62 Воздушные хлопья3 чашки3. 6Запеченный картофель «в форме»1 средний4, 8Шпинат приготовлен1 чашка4, 32Тыква чистая, приготовленная1 чашка2. 52Сладкий картофель, приготовленный1 чашка5. 94Чард, приготовленный1 чашка3, 68Томат1 средняя1. 07 Тыква представляет собой большую фруктовую столовую, приготовленную1 стаканчик5. 74Кабачок приготовлен1 чашка2, 63 Зерновые, зерновые, Макароны Хлеб и отруби1 чашка19, 94Целый зерновой хлеб1 ломтик2. 0Овос1 чашка12, 0Целая зерновая лапша1 чашка6. 34Коричневый рис1 чашка7, 98 Бобовые, орехи, семена Миндаль1 унция (28-й месяц) ) 35 г)4.22Черная фасоль приготовлена1 чашка14.92Орехи кешью1 унция (28 унций), 35г)1 унция (28 унций), 35г) 0Линное семя3 ложки6. 977 фрукты нута (фасоль), приготовленные1 чашка5. 8Фасоль, приготовленная1 чашка13, 33 Чечевица, приготовленная1 чашка15. 64Лимская фасоль, отварная1 чашка13,16Арахис1 унция (28. 35 г)2, 3Фисташки1 унция (28,35 г)3. 1Семена тыквы1/4 чашки4, 12Приготовленная соя1 чашка7. 62Семена1/4 чашки3, 0Грецкие орехи1 унция (28,35 г)3,1П. S. И помните, просто изменяя наше потребление — мы меняем мир вместе! © экономия

    В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

    Почему для нас так важно знать, какие продукты содержат крупные волокна? Здоровье современного человека подвержено многочисленным негативным факторам:

    • От эмоционального напряжения к физической перегрузке;
    • От стрессовых ситуаций к сидячему образу;
    • От неблагоприятной среды к неполноценным продуктам.

    Весь комплекс негативных эффектов усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, нехваткой пищевых волокон, необходимых организму. Среди различных факторов наиболее важным является диетическое волокно. Этот элемент чрезвычайно важен для питания. Если они пропали без вести, человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду ничтожно мало. Легко получить информацию о том, где находится волокно. Клеточная ткань называется волокном, которое не разрушается и не переваривается человеческим организмом. Волокно содержится в растительных продуктах, а точнее в грубых тканях растений: от коры до семян и стеблей. В моркови, например, они более концентрированы в сердце, в свекловичных кольцах. В среднем содержание этого элемента может достигать 1-2 процентов от общей массы плода. В ягодах содержание ягод может достигать 3-5 процентов. Содержание грибов составляет около 2 процентов. Целлюлоза, лигнин и пектин играют важнейшую роль среди пищевых волокон. Растворимые волокна содержатся в многочисленных продуктах. Они не ассимилируются, потому что нет производства ферментов, которые могли бы иметь дело с грубыми волокнами. Обратите внимание, что в здоровой микрофлоре есть бактерии, которые разрушают волокна. Это приводит к образованию растворимых соединений, которые частично поглощаются в железоподобном состоянии. Клеточная ткань может быть растворимой и нерастворимой. Степень его расщепления во фрукте зависит от толщины кожицы. Что содержится в пищевых волокнах? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от злаков до семян, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Телу нужны оба типа. Вот почему вы должны есть как можно больше разных продуктов.

    суточная норма

    С учетом эффективности пищевых волокон необходимо употреблять до 25 граммов пектина в сочетании с нерастворимыми пищевыми волокнами. Вы можете получить возможность сесть на диету, если поймете, какие продукты содержат растительное волокно, продукты способствуют нашему насыщению и получают максимальную пользу. При недостатке углеводов могут возникнуть различные проблемы. Для поддержания хорошего самочувствия важно следить за ежедневным приемом всех необходимых веществ. При недостатке веществ существует риск возникновения различных заболеваний:

    • От кишечных болезней с запором к атонии кишечника, от спастических колитов к дисбактериозу и геморрою;
    • От атеросклероза к ишемическим болезням, от риска инфаркта к риску инсульта;
    • От образования камней к диабету;
    • От ожирения к раку.

    Какие продукты содержат Каждый современный человек должен понимать, какие продукты содержат растворимое волокно. Подобных продуктов много: отруби до сухофруктов, от бобовых до грибов, от злаков до нарезанного хлеба, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению этих продуктов, вы можете насытиться необходимыми питательными веществами. Нет необходимости иметь дело со специальными добавками. Актуальность таких препаратов растет, но многие люди стараются употреблять в пищу натуральные продукты, обладающие большей полезностью для здоровья. Больше подробностей об отрубях. Клеточная ткань содержится в отрубях, которые считаются уникальным продуктом. Отруби помогают предотвратить и излечить многие болезни. Этот продукт недостаточно популярен у отечественных потребителей. На рынке представлено множество видов отрубей: от пшеницы до ржи, от риса до овса, от кукурузы до ячменя. Питательная ценность каждого вида уже давно доказана высококачественным очищением нашего организма. Кроме того, отруби обладают поглощающим действием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточное количество минералов. Отруби следует готовить перед едой, размягчать перед едой и пить с водой. Инъекцию отрубей следует проводить постепенно, чтобы предотвратить метеоризм в брюшной области и нарушения функции кишечника. Максимум три столовые кровати с отрубями можно употреблять ежедневно, разделенные на три приема пищи. Использование волокна в организме сокращается после кулинарной или технологической обработки продуктов. Например, при производстве муки покрытие отделяется от зерна, а при термической обработке количество элементов уменьшается в два раза. В пользу овощей не следует переваривать. Можно купить отруби в виде хрустящих шариков, которые не нужно готовить в виде готовых продуктов. Для обогащения таких отрубей используется ряд растительных добавок, повышающих их ценность (от моркови до морских водорослей, от черники до иерусалимских артишоков). Не рекомендуется принимать лекарства с отрубями одновременно. Это связано со способностью отрубей очищать организм от любых инородных веществ. Правильное использование пищевых волокон

    Правильное использование пищевых волокон

    206 12, 42428 Горох

    Наименование Содержание пищевых волокон, % Необходимая порция, г/день.
    Пшеничные отруби 43,6 69
    Сухие грибы 26, 2 115
    Курага 18. 0 167
    Ржаной (зерновой) 16, 4 183
    Сухие яблоки 14, 9 201
    Гречка 12. 5 240
    Ржаная мука
    Фасоль 12,4 242
    Овес (зерно) 12. 0 250
    10, 7 280
    Фисташки 10,6 283

    Из таблицы видно, какие овощи и фрукты содержат пищевые волокна. Специалисты рекомендуют употреблять их в естественной форме и дополнять свой рацион травами и фруктами, овощами и зерном. Блюда, которые были механически или термически обработаны, должны быть включены в диету, когда натуральные продукты питания вызывают повреждение ослабленных слизистых оболочек, что приводит к ухудшению здоровья пациентов с желудочно-кишечного тракта. Вместо тортов и булочек рекомендуется использовать хлеб с отрубями или выпекаемый из муки грубого помола. Потребление таких продуктов должно быть полным и не ограничиваться завтраком. По совету диетологов ежедневный рацион должен состоять из

    • овощных салатов, зелени — 1/4;
    • свежих фруктов — 1/4;
    • термически обработанных корнеплодов — ¼;
    • углеводов: крупы, хлеб, сахар — 1/10;
    • белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты — 1/10;
    • жиры: жиры животные и растительные — 1/20.

    Преимущества пшеничного волокна будут особенно высоки благодаря его постепенному включению в рацион питания. Рекомендуемая сумма должна быть достигнута в течение 1 месяца, чтобы избежать нарушений стула. Преимущества такой диеты для диабетиков особенно высоки.

    Преимущества и вред

    Если пищевые волокна присутствуют в зерновых, они не полностью усваиваются. Его роль не может быть четко определена. Он используется для усиления моторной функции кишечника, чтобы предотвратить запор. Используя продукты, богатые полезными элементами, мы предотвращаем серьезные заболевания. Яблочное волокно имеет следующие преимущества:

    1. бактерицидное действие. Это начинается, когда жуешь сырую пищу. При длительном жевании образуется большое количество слюны, которая содержит много микроэлементов, что важно для поддержания эмали и миклофлоры ротовой полости. Слюна помогает нейтрализовать кислоты. Он обладает бактерицидным эффектом, т.е. подавляет процессы распада.
    2. Очищение тела. Использование волокна ржи является поглощением воды, увеличение размеров, что способствует ощущению сытости. Он имеет функцию улучшения прохождения пищевых комков, что способствует регулярным движениям кишечника и устранению холестерина. Во время прохождения через пищеварительный тракт эти инсульты защищают кровь от холестерина. Если кто-то постоянно употребляет в пищу сырые фрукты и овощи, он не знает проблем с холестерином в старости.
    3. Роль пектинов. Арбуз содержит пищевые волокна в сочетании с пектинами. Эти элементы используются для блокировки поглощения опасных веществ. Это превращает вещества в нерастворимые соединения, которые покидают наш организм без негативных последствий. Различные растительные продукты богаты пектинами. После термообработки количество пектинов увеличивается.
    4. Баланс микрофлоры. Целлюлоза из льна помогает поддерживать баланс. Он служит для подавления патогенных бактерий в сочетании с сокращением процессов гниения, выделением продуктов жизнедеятельности. Высокий уровень иммунитета зависит от здорового кишечника.
    5. Профилактика болезней. Большим преимуществом сухого волокна является профилактика рака прямой кишки. Это заболевание занимает первое место в онкологии, особенно у людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выход из организма происходит в постоянной форме.

    клеточная ткань содержится в целлюлозе и способствует тому.

    • уменьшают образование кала за счет увеличения количества потребляемой пищи;
    • обеспечивают регулярное движение кишечника за счет улучшения перистальтики;
    • уменьшают количество токсинов и инкрустацию организма за счет удаления поглощенных вредных соединений с фекалиями;
    • уменьшают образование камней за счет устранения застоя и повышения активности выделительной системы;
    • удаление канцерогенных веществ, способствующих канцерогенезу;
    • снижение плохого холестерина путем замедления всасывания липидов, активизируя выработку желчи, получаемой с помощью липопротеинов низкой плотности;
    • повышают чувствительность к инсулину, устраняют инсулинорезистентность;
    • тормозят развитие онкологии за счет снижения воспалительных процессов;
    • укрепляют иммунитет.

    Несмотря на наличие полезных свойств, существует также риск повреждения волокон из-за чрезмерного использования, которое превышает суточную норму в сорок граммов. Повреждения могут быть вызваны, в частности, нерастворимыми волокнами в рационе питания, которые вызывают кишечные расстройства и сопровождаются следующими симптомами: от метеоризма до вздутия, от диареи до желудочных спазмов и обезвоживания. Существует также много болезней, которые выступают против использования волокнистых продуктов питания. Это связано с возможностью нарушения функции кишечника: от колитов до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвенной болезни желудка до спаек. При появлении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов питания, а потребление овощей должно ограничиваться запеченными или вареными овощами. Данные о пользе и вреде пищевых волокон получены из идеальных показателей, поэтому их не следует рассматривать как 100% истинные параметры. Посуда, прошедшая механическую или термическую обработку, должна включаться в диету, когда натуральные продукты вызывают повреждение ослабленной слизистой оболочки, что приводит к ухудшению состояния пациентов с желудочно-кишечным трактом. Существует корреляция между количеством волокна и используемым методом культивирования и другими методами приготовления пищи. Приготовление пищи смягчает клетчатку, облегчая усвоение и всасывание углеводов. Для получения максимальной пользы важно следить не только за количеством питательных веществ, но и за разнообразием диет, богатых нерастворимыми пищевыми волокнами. Диетические добавки приобретают все большее значение, но многие люди стараются употреблять в пищу натуральные продукты, которые имеют большую пользу для здоровья.

    ???? Клетчатка — что это и где она содержится? Богатые клетчаткой продукты — таблицы

    Клеточная ткань представляет собой тип сложного углевода, который не способен переваривать ферменты желудка человека, но полезен для микрофлоры кишечника. Пища, богатая волокнами, это стебли и зерна растений — пищевые волокна особенно богаты овощами и зернами.

    Пища, богатая клетчаткой, полезна тем, что помогает регулировать уровень сахара в крови и влияет на чувство голода и сытости. Кроме того, грубая клетчатка играет важную роль в пищеварении, перемещая продукты питания механически через желудочно-кишечный тракт.

    Клетчатка — что это такое?

    Клеточная ткань является одним из видов сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. На самом деле, именно клеточная ткань формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для лузги злаков. Пищевые волокна в изобилии содержатся в отрубях, злаках, зерновых и орехах, а также во всех овощах и фруктах.

    Основным преимуществом продуктов, содержащих пищевые волокна, является низкий индекс гликемии — т.е. потребление таких продуктов способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Важно также отметить, что хотя пищевые волокна практически не всасываются организмом, они играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая микрофлору¹.

    Водорастворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсе и ряде других продуктов является пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. Водорастворимое волокно также полезно — оно впитывает жидкость, как губка, набухает в желудке и создает продолжительное ощущение сытости.

    ???? Клетки — короткие:

    • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
    • необходимые для процессов пищеварения
    • пребиотик
    • Дефицит волокон вреден для здоровья

    Продукты, богатые клетчаткой

    Самым богатым волокном являются отруби. По сути, они представляют собой твердую оболочку из злаков или твердых пищевых волокон. Далее идут льняное семя и цельные злаки (например, жемчуг, гречка и овес) — они содержат в среднем до 10-15 г волокна на 100 г сухого продукта. Волокна также в изобилии во всех типах бобовых, семян и орехов.

    ????

    Богатые клетчаткой продукты
    • Отруби Отруби Ведущее место по содержанию растительного волокна — до 45% по весу. Представляет собой измельченную шелуху злаков различных зерновых (пшеница, рожь, овес и даже рис). Важно помнить, что отруби, как продукт переработки пшеницы, обычно содержатся в клейковине.
    • Семена растений отличаются своей изменчивостью. Семена чиа содержат водорастворимые волокна, которые впитывают жидкость, как губка — по весу они содержат более 30%. Семена льна также имеют ряд полезных свойств и содержат до 25% волокна.
    • Целое зерно Каждое зерно имеет свои особенности. Овес, например, содержит бета-глюкан, который нормализует уровень сахара в крови и уменьшает голод. Булгур содержит наибольшее количество волокна (почти 20%) и является наиболее полезным вариантом пшеницы.
    • Псевдозерно Гречка, квиноа и просо формально не являются зерновыми культурами. Это псевдо-зерновые — на самом деле это семена растений. Обычно они содержат от 10 до 15 процентов волокна — т.е. вес сухих злаков перед приготовлением, в кашах пропорция меньше.
    • Импульсы Ярким примером полезных импульсов является чечевица, которая содержит не только 10 процентов волокна, но и 25 процентов растительного белка. Среди прочего, чечевица, горох и соя также содержат много волокон и имеют низкий индекс гликемии.
    • Сухие грибы и сухофрукты Высокое содержание волокон в сухофруктах объясняется механикой производства. При буквальном высушивании воды остаток сухого веса состоит из простых углеводов (до 60-70% по весу) и грубого волокна (10-12%).
    • гайки Обычно применяется правило: чем толще гайка, тем больше пищевых волокон она содержит. Примером тому являются орехи макадамия и фисташки — лидеры как по количеству калорий, так и по количеству содержащихся в них растительных волокон. Они составляют 10% от их веса. Остальные гайки поменьше.
    • овощи овощи Строго говоря, овощи не содержат большого количества растительных волокон на массу — около 2-5% от веса. Однако средний овощ обычно весит больше, чем среднее зерно. Кроме того, корневища содержат более несъедобные углеводы (например, сладкий картофель).

    Таблицы продуктов с клетчаткой

    Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

    «

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Продукты, богатые клетчаткой – список

Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму. И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.

Содержание материала:

Что такое клетчатка

Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны?

Оказывается, клетчатка организму просто необходима.

Она стимулирует:
  1. Выведение жёлчи и холестерина.
  2. Моторику кишечника.
  3. Процесс очищения от токсинов.

Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.

Польза клетчатки для организма

Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить.

Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.

  • Пищевые волокна способствуют формированию стула.
  • Ускоряют его продвижение по кишечнику.
  • Запоры отступают.
  • Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
  • Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес.

Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.

Суточная потребность в клетчатке

Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г.

С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?
  1. Капуста (белокочанная и брюссельская).
  2. Свёкла.
  3. Морковь.
  4. Помидоры.
  5. Картофель.
  6. Редис.
  7. Петрушка, укроп, салат, кориандр.
  8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
  9. Орехи и семечки.
  10. Неочищенный рис
  11. Стручковая фасоль.
  12. Горох и бобы.
  13. Чечевица.
  14. Мука грубого помола.
  15. Хлеб с добавлением отрубей.
  16. Яблоки.
  17. Апельсины и мандарины.
  18. Кокосы.
  19. Киви.
  20. Груши.
  21. Чёрная смородина.

Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби.

Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями. Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.

Как правильно употреблять для здоровья

Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.

  1. Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
  2. Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
  3. Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.
  4. Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
  5. Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.

Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.

В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое.

Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей.

К ней относятся:
  1. Пектин
  2. Декстран
  3. Камедь
  4. Арагоза.

Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.

К такому виду клетчатки относят:
  1. Целлюлозу
  2. Лигнин
  3. Гемицеллюлозу.

Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.

Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.

Противопоказания и вред

Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:
  • гастритах;
  • язвенной болезни;
  • колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
  • нарушениях кровообращения;
  • склонности к повышенному газообразованию;
  • геморрое.

Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики.

Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.

Что такое клетчатка: полезные свойства

Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.

Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:

  1. Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
  2. Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть.
  3. Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
  4. Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
  6. Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
  7. Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.

Виды клетчатки

Источником клетчатки являются продукты растительного происхождения.

Существует несколько видов пищевых волокон, среди которых:

  • Растворимая клетчатка. Она присутствует в овсянке, льняном семени, яблоках, оранжевых и красных овощах, цитрусовых и бобовых. После контакта с жидкостью, такие волокна увеличиваются в объеме и становятся желеобразными. Разбухая, они заполняют весь желудок. Вещества, которые представляют растворимую клетчатку – это инулин и пектин. Сюда же можно отнести смолы, камеди и слизи. Они являются своеобразными связывающими компонентами.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах (в большей степени в их кожице), в рисе бурого цвета, в злаках и отрубях, в семенах и орехах. Она имеет губчатую консистенцию и увеличивается в размерах при взаимодействии с водой. Представлена нерастворимая клетчатка такими веществами, как: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. Такие волокна организм переварить не сможет.

Следует подробнее остановиться на основных видах клетчатки и продуктах, в которых она содержится:

  • Камедин можно получить из овсяной каши и сушеных бобов.
  • Пектином богаты яблоки, морковь, цитрусовые, капуста (белокочанная и цветная), сушеный горох, зеленые бобы, земляника, картофель, клубника, напитки из свежих фруктов. Пектин, как и камеди, оказывает влияние на процессы всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике. Они вступают в реакцию с желчными кислотами и позволяют снизить потребление клетками организма жиров. Это способствует снижению уровня холестерина в крови. Пища дольше находится в желудке, а кишечник обволакивается изнутри, что позволяет снизить скорость всасывания сахаров. Это актуально для людей, страдающих сахарным диабетом, так как позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина.
  • Целлюлоза присутствует в отрубях, в капусте (брокколи и брюссельская капуста) и молодом горохе, в пшеничной муке, восковидных и зеленых бобах, в кожице огурцов, в яблоках, в моркови и перцах.
  • Гемицеллюлозу можно найти в отрубях, злаковых культурах, неочищенном зерне, свекле, зелени горчицы и в капусте. Целлюлоза, как и гемицеллюлоза, обладают способностью впитывать воду, снимая нагрузку с толстого кишечника. Каловые массы легко и быстро проходят по кишке, что позволяет избавиться от запоров. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой таких заболеваний, как: геморрой, рак и варикоз толстого кишечника, дивертикулез, спазматический колит.
  • Лигнин можно встретить в отрубях, злаковых культурах и лежалых овощах. Дело в том, что со временем уровень этого вещества в овощах повышается по сравнению с уровнем лигнина в свежих продуктах. Присутствует этот вид клетчатки в клубнике, горохе, в зеленых бобовых и редисе. Лигнин снижает всасываемость других волокон, обладает способностью связываться с желчью. Благодаря этим свойствам происходит снижение уровня холестерина в крови и ускоряется процесс продвижения пищевых масс по кишечнику.
  • Аптечная клетчатка представлена в гранулах и в порошке. Ее можно употреблять как самостоятельный продукт питания, либо добавлять в блюда. Если человек употребляет пищу с клетчаткой, ему необходимо пить достаточное количество воды. В день ее объемы должны быть не менее 2,5 литров.

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

  1. Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
  2. Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
  3. Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
  4. Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
  5. Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
  6. Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

  1. Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
  2. Ведут малоподвижный образ жизни;
  3. Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
  4. Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
  5. В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
  6. Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
  7. Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
  8. Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Как действует на организм

«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.

Для похудения

Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.

Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.

Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.

Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.

В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса.

При запорах

Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.

Доказано, что ее употребление помогает:

  1. Улучшить в кишечнике микрофлору;
  2. Выводить шлаки и токсины;
  3. Лучше усваивать кальций, железо;
  4. Улучшить пищеварение;
  5. Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
  6. Нормализовать уровень кислотности в желудке;
  7. Нормализовать метаболизм.

Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.

Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:

  1. Отруби овса, гречихи;
  2. Семена кунжута, льна, тыквы;
  3. Зародыши кукурузы, пшеничные;
  4. Арахис;
  5. Плоды расторопши.

Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.

Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»

При диабете

Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.

Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.

Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.

При правильном приеме:

  1. Нормализуется вес;
  2. Понизится уровень сахара;
  3. Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
  4. Количество инсулина повысится в кровотоке;
  5. Нормализуется уровень холестерина.

Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.

Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»

5-13: Овощи

Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

Артишок (6.9%)

Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

7 полезных свойств клетчатки для человека смотрите тут →

Картофель (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

Сладкий картофель (5.9%)

Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

Пастернак (5.8%)

Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

Брокколи (5.1%)

Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

Тыква (3.8%)

Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

Морковь (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

Свёкла (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

Брюссельская капуста (3.5%)

Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

  • сырые овощи;
  • сырые фрукты;
  • бобовые;
  • орехи;
  • зерновые;
  • отруби;
  • ягоды;
  • зелень;
  • семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Противопоказания

Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.

Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.

Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.

Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.

Клетчатку запрещено вводить в рацион:

  • людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
  • беременным и кормящим;
  • людям с диареей;
  • людям с заболеваниями печени и желудка.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Отзывы

– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.

Виктор, Саранск

– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.

Оксана, Уфа

– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!

Вера, Краснодар

Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Польза клетчатки для здоровья

Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму.

Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.

Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.

Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

Статьи по теме:

  • Влияние роста на здоровье
  • Диета при гипотиреозе щитовидки
ФруктыРазмер порции ~200 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Малина1 чашка8,0
Груша1 средняя шт.5,5
Яблоко, с кожурой1 средняя шт.4.5
Банан1 средняя шт.3.0
Апельсин1 средняя шт.3.0
Клубника1 чашка3.0
ОвощиРазмер порции ~200 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Зеленый горошек, вареный1 чашка9,0
Брокколи, вареная1 чашка5.0
Зелень репы, вареная1 чашка5.0
Брюссельская капуста, вареная1 чашка4,0
Картофель, с кожурой, запеченный1 средняя шт.4,0
Кукуруза сладкая, вареная1 чашка3,5
Цветная капуста, сырая1 чашка2,0
Морковь сырая1 средняя шт.1,5
ЗернаРазмер порции ~200 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные1 чашка6,0
Ячмень, жемчужный, приготовленный1 чашка6,0
Отруби хлопья3/4 стакана5,5
Киноа, приготовленная1 чашка5.0
Кексы с овсяными отрубями1 средняя шт.5.0
Овсяная каша быстрого приготовления1 чашка5.0
Попкорн воздушный3 чашки3,5
Коричневый рис, приготовленный1 чашка3,5
Хлеб цельнозерновой1 ломтик2,0
Хлеб ржаной1 ломтик2,0
Бобовые, орехи и семенаРазмер порции ~30 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Горох колотый, вареный1 чашка16,0
Чечевица вареная1 чашка15,5
Черные бобы, вареные1 чашка15,0
Запеченные бобы, консервы1 чашка10,0
Семена чиа1 унция10,0
Миндаль1 унция (23 орехов)3,5
Фисташки1 унция (49 орехов)3.0
Семена подсолнечника1 унция3.0

Продукты – источник пищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:

  • чечевица, горох, фасоль, бобы,
  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные злаки,
  • семена,
  • орехи,
  • коричневый рис.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов

  • Отруби – 44%
  • Миндаль – 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек – 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы – 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи – 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки – 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта – 2%
  • Картофель – 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым.

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока - там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго - 5 граммов, в хурме - 6, а в 1 чашке гуавы - около 9.
  • Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки - 10 грамм для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если есть кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы откажетесь от красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и злаки

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля - хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень - все это вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Тем не менее, они также высококалорийны, так что немного сделайте это.
  • Попкорн . Три чашки воздушной кукурузы содержат около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки - это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом - и такая простая вещь, как сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам похудеть, - исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal. Найдено лекарство .

Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», - говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Мэйо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», - говорит МакМорди.«Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что может помочь предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном. МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , было рассмотрено 20 исследований, и авторы отметили, что у людей, потреблявших больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокна, не нужно далеко ходить. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЙ: 9 основных вопросов о клетчатке, ответы на них

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

У.S. Руководства по питанию устанавливают адекватное потребление клетчатки на уровне 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем показателе потребления 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть сложно. Не только увеличить потребление клетчатки на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

«Чтобы получить достаточно клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновых и получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день в качестве отправной точки», - говорит МакМорди.«Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, - еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», - предлагает она.

Вот 10 лучших источников клетчатки.

13 лучших продуктов, богатых клетчаткой

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и предотвращение запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в иммунном здоровье. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение имеют в основе воспалительные процессы. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу Международного совета по пищевой информации, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема - заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, - сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет - 30 и 21 грамм соответственно.Но американцы серьезно отстают от рекомендованной цели - в среднем около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется употреблять различные волокна. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом современной науки о продуктах питания и новых технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая преимущества клетчатки, я ищу некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартных справочных данных.

13 лучших пищевых продуктов, богатых клетчаткой

1. Садитесь в фургон с отрубями. Один из простых способов увеличить потребление клетчатки - увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями.

9015 906 Зерновые хлопья с отрубями
Пищевые продукты Порции Количество клетчатки
Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
Пшеничные отруби, сырые 906 906 9016 Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Fiber One Bran Зерновые 1/2 стакана 14 г
1/2 стакана 10 г
Fiber One Chewy Bars 1 батончик 9 г
Буррито с жареной фасолью и кукурузой

2.Совершите поездку в Бин-Таун. Фасоль - действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя пару бобов. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанный с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие фасоли в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

907 9015 9015 9015 9015 Бобы (фава), приготовленные
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Бобы Лимы, приготовленные 1 чашка 14 г
Бобы Адзуки15 приготовленные 1 стакан 9 г
Черные бобы, приготовленные 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо приготовленные 1 стакан 12 г Вареная чечевица 1 чашка 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
Черная черепаха суповая фасоль, приготовленная 1 чашка 177 Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Военно-морская фасоль, приготовленная 1 стакан 19 г
Белая фасоль, маленькая, прохладная ked 1 чашка 19 г
Фасоль, приготовленная 1 чашка 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 чашка 15 г
1 чашка 18 г
Бобы пинто, приготовленные 1 чашка 15 г

Super Berry Acai Bowl

3.Собирать ягоды. Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантных свойств, но давайте не будем забывать о бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года. Ягоды отлично подходят для приготовления хлопьев для завтрака, йогуртов, салатов и десертов.

9015 9016 902 9015 красное и белое), сырые
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Малина, сырая 1 чашка 8 г
Черника, сырая 9016 9015 смородина 1 стакан 5 г
Клубника, сырая 1 стакан 3 г
Бойзенберри, замороженные 1 стакан 7 гусь
Крыжовник сырые 1 стакан 6 г
Логанберри, замороженные 1 стакан 8 г
Ягоды бузины, сырые 1 стакан 10 стаканов сырой Черники 8 г

Чаша для веганской флорентийской овсянки

4.Полезные цельные зерна. Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки - сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе - это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые или пищевые продукты, приготовленные из них, как содержащие все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна.Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна. Предложите клиентам выбрать различные цельнозерновые продукты для гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.

9015 9 0156 5 г
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, жемчужный, вареный 1
Гречневая крупа, вареная 1 стакан 5 г
Попкорн, приготовленный на воздухе 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана г
Ржаная мука, сухая 1/4 стакана 7 г
Просо, приготовленное 1 стакан 2 г
Квиноа, приготовленное 1 стакан 1 стакан
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухое 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы, сухие 1/4 чашка
Дикий рис, вареный 1 стакан 3 г
Пшеничная мука (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур, приготовленный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
вафли, вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 чашка 6 г
Shanghai Snow Pea Seitan Stir-Fry с коричневым рисом

5.Душистый горошек. Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного, по своей природе полон клетчатки. Фактически, пищевые технологи изучают гороховое волокно как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

9015 9157 чашек вареный 1
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Горошек коровий (черноглазый), приготовленный 1 чашка 11 г
Голубь горох
Горох, колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох, зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (съедобный, с лузгой), приготовленный 5 г

Пенне с белой фасолью и зеленью

6.Зеленый, цвет волокна. Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют сходные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как много листовой зелени великолепно добавляют в салаты, обжаривание ее в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает богатый вкус.

приготовленный
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Зелень репы, приготовленная 1 чашка 5 г
Горчичная зелень, приготовленная 907 1 чашка Зелень капусты, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Свекла, приготовленная 1 стакан 4 г 1 чашка 4 г
Dark Chocolate Cherry Energy Mix

7.Белка прочь орехи и семена. Сходите с ума, чтобы упаковать пробойник. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян - это отличный способ получить клетчатку.

9015 9015 г 1 кунжут6 4 чашки
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 9015 г фисташки г 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 12 г
Семена подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
4 г
Льняное семя 1 унция 8 г
Кабачок с начинкой из лебеды и Cr Ягоды

8.Играть в сквош. Употребление кабачков с лета на зиму круглый год - еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

Продукты питания Порции Количество клетчатки
Сквош Crookneck, приготовленные 1 чашка 3 г
9015 9015 9015 9015 9015 9015 Сквош Хаббарда, приготовленный 1 стакан 7 г
Кабачок из кабачков, приготовленный 1 чашка 3 г
Желудевый сквош, приготовленный 9015 9016 кабачки, приготовленные 1 чашка 2 г
Цветная капуста Буффало с соусом Ranch Dip

9.Брассика или бюст. Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, включая брокколи, цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

капуста 1 стакан
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Кале, приготовленная 1 чашка 3 г
Цветная капуста, приготовленная Цветная капуста, приготовленная Кофейная капуста, приготовленная сырая 1 чашка 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 чашка 4 г
Брокколи, приготовленная 1 чашка 5 г
6 г
Вареная краснокочанная капуста 1 стакан 4 г
Рагу из красной чечевицы с корнеплодами

10.Горячий картофель. Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Картофель так популярен в Америке, что с его помощью можно увеличить клетчатку. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель в кожуре в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порции Количество клетчатки
Рыжий картофель, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть 906 906 средний 1
Сладкий картофель, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Персики на гриле с базиликом

11. Ежедневная корзина фруктов. Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки.Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В период между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; добавление сухофруктов в каши, йогурты и салаты; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса. Это здоровая привычка.

9015 Персики сушеные
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г Апельсин 6 г Апельсин 6 г 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив, сушеный 1/2 чашки 6 г
Изюм 2 унции16 2 унции 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г
Средиземноморский хурма с белой фасолью и капустой салат

12.Экзотические направления. Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

9015 9015 9015 г Фрукты 4 звезды 9015 906 (карамбола), сырая Гуава, сырая корень
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Хикама, сырое 1 чашка 6 г
Фрукты чайота, приготовленные 1 чашка 4 г
Азиатская груша, сырая 1 фрукт 4 г
Сердца пальмы, приготовленные 1 чашка 4 г 1 стакан 9 г
Соломенные грибы, консервированные 1 стакан 5 г
Abiyuch, сырой 1/2 стакана 6 г
10 ломтиков 4 г
Хурма, сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 чашка 11 г
Авокадо, сырое 1/2 фрукта 9 г
Эдамаме, замороженное 1 чашка 6 г
Таро, нарезанное 1 чашка 4 г
2 13.Сила фортификации волокна. Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают в состав своих ингредиентов обогащение клетчаткой. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще большее количество пищевых продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

9015 Ломтики хлопья с вазой 9015
Продукты питания Порции Количество клетчатки
Двойное волокно Nature's Own
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
г
Weight Watcher's
Flakes 'N Fiber
1/2 стакана 9 г
Silk Soy Milk Plus Fiber 1 стакан 5 г
Bob1257 High Mill Organic Зерновые 1/3 стакана, сухие 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
С клетчаткой
1 стакан 3 г
Gnu Foods High Fiber Bar 1 бар 12
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

Изображение: Чаша из марокканского сорго из нута, Sharon Palmer, MSFS, RDN

T его статья была написана Шэрон Палмер, MSFS, RDN и первоначально появилась в Today’s Dietitian.
Обновлено: 31.03.19

Для других блогов, посвященных увеличению клетчатки, ознакомьтесь со следующими материалами:

Вверх с растениями, благодаря бобовым
Цельнозерновые, полезные для вашего здоровья и кошелька

15 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки И продукты, богатые клетчаткой, по мнению диетолога

Arx0ntGetty Изображений

Вы слышали о нашем любимом слове на букву F? Нет, это не то, о чем вы думаете! Мы говорим о клетчатке, питательном веществе растительного происхождения, которое нам всем нужно получать больше.Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день. Но Таня Цукерброт, зарегистрированный частнопрактикующий диетолог в Нью-Йорке и основательница популярной диеты с фактором F, говорит, что исследования показывают, что только около 5% людей соблюдают эту рекомендацию. «Клетчатка имеет самые невероятные преимущества для контроля веса и здоровья, поскольку она сохраняет чувство насыщения на несколько часов и позволяет есть углеводы и при этом терять вес», - говорит Цукерброт. Мы собрали несколько наших любимых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам оставаться красивыми и здоровыми.Но сначала расскажем немного о пользе клетчатки и о том, почему вы должны есть ее больше.

Известно, что клетчатка увеличивает не только вес, но и размер стула. Цукерброт также добавляет, что «клетчатка набухает в кишечнике, что приводит к увеличению ощущения сытости по сравнению с рафинированными углеводами. Это также пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника».

А растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, орехах, бобах и чечевице, помогает снизить риск сердечных заболеваний.Исследования показывают, что растворимая клетчатка также связывается с холестерином в кишечнике, что препятствует ее всасыванию.

Клетчатка также может помочь замедлить всасывание сахара и углеводов, что может улучшить гликемический контроль, особенно у людей с диабетом. А продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют сытости и сохраняют сытость дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Кроме того, большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты питательными веществами (подумайте о большом количестве витаминов и минералов), но относительно мало калорийны (не так много калорий), поэтому они могут быть отличным инструментом для похудения.Просто убедитесь, что вы не обезвожены, чтобы клетчатка усваивалась в желудке и проходила через организм!

Реклама - продолжить чтение ниже

2 Хумус

Этот восхитительный спред благодаря содержанию нута является источником пищевых волокон и белков растительного происхождения. Кроме того, хумус богат несколькими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, кальций, магний и калий.Попробуйте заменить хумус майонезом в своей любимой пасте или в бутерброде с индейкой на обед. Мне нравятся порционные пакеты, которые удобны и портативны.

NUTRITIONIST PICK : Sabra Singles и Hope Organic Red Pepper Hummus

4 Волокна для хрустящих хлебцев

Если вы действительно хотите повысить уровень клетчатки в своем рационе, хрустящие хлебцы с клетчаткой могут стать вашим лучшим другом. Поскольку эти крекеры низкокалорийны, но содержат клетчатку, они помогают поддерживать аппетит и улучшают пищеварение.Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, некоторые бренды, такие как крекеры GG, делают безглютеновые версии своих хлебцев с семенами.

NUTRITIONIST PICK : GG Crispbread из многосемянных волокон без глютена и органические крекеры с высоким содержанием клетчатки Besst

5 Паста из нута

Если вам нужно больше белка и клетчатки, но меньше углеводов, чем в обычных макаронах, не ищите ничего, кроме макарон из нута. Это отличный способ добавить больше питательных веществ, витаминов и минералов в ваше любимое блюдо.Если вы продаетесь не на 100%, попробуйте приготовить свое любимое блюдо из макарон с половиной обычных макарон и половиной макарон из нута.

NUTRITIONIST PICK : Banza Pasta and Barilla Chickpea Rotini

6 Хлеб из проросших зерен

В хлебе из проросших зерен используется цельное зерно и происходит процесс переработки проросших зерен, который фактически расщепляет белки и углеводы в зерне, что увеличивает содержание витаминов. Это сытный сорт хлеба с множеством полезных для здоровья свойств, в том числе с большим количеством клетчатки, чем в традиционном рафинированном белом хлебе.Мы любим хлеб из проросших зерен в тостах с авокадо или в салате из тунца.

NUTRITIONIST PICK: Food For Life Ezekiel Bread и Silver Hills 100% пророщенный хлеб Power

7 Рис на основе бобовых

Так же, как и в случае с пастой из нута, пищевые компании превращают бобы в рис! Вы можете использовать тот же прием, что и половину обычного риса, но есть рис с бобовыми, чтобы он адаптировался к вкусу. Мы любим более здоровые и волокнистые заменители традиционных удобных продуктов, таких как макароны, хлеб и рис.

NUTRITIONIST PICK: Right Rice и Trader Joe's Organic Risoni

8 Малина

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но малина действительно царит в отделе клетчатки. С колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, они делают идеальную низкокалорийную, но богатую питательными веществами закуску. Вместо традиционного сладкого желе на сэндвиче PB&J попробуйте размять малину, чтобы получить натуральную полезную пасту, которая сочетается с арахисовым маслом.

NUTRITIONIST PICK : Органическая малина Driscoll's и самая сладкая партия малины Driscoll ограниченного выпуска

9 Чиа и семена льна

И чиа, и семена льна являются хорошими источниками клетчатки, витаминов, минералов и растительных жирных кислот омега-3. Они являются полезными добавками к любому смузи, хлопьям, йогуртовому парфе или блинам. Они также пригодятся в качестве веганских заменителей яиц в выпечке (узнайте, как это сделать здесь).

ВЫБОР НУТРИЦИОНИСТА: Carrington Farms Organic Flax Chia Go-Pak и Mama Chia Organic Chia Seeds

10 Фруктовые чипсы

О свежих фруктах в холодильнике может забыть даже здоровый едок из самых лучших побуждений. Вы по-прежнему можете выполнить свою квоту на продукцию, не беспокоясь о сроке хранения, наслаждаясь фруктовыми чипсами или разновидностями сушеных фруктов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для пищевых продуктов, чтобы увеличить количество клетчатки.

NUTRITIONIST PICK: RIND Superfruit Snacks и BARE Snacks

11 Хикама

Хикама - основной продукт в нашем доме и мой самый любимый овощ. Мне нравится описывать вкус как смесь огурца и яблока. Эти хрустящие и сочные овощи - идеальная низкокалорийная закуска с довольно впечатляющим профилем питания. Всего в одной чашке хикамы содержится более 6 граммов клетчатки.Он идеально сочетается с гуакамоле вместо чипсов, обеспечивая еще больше клетчатки и питательных веществ.

NUTRITIONIST PICK : Pre-cut Jicama Sticks от Trader Joe's

12 Попкорн

Вы не поверите, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Откажитесь от попкорна в кинотеатре, капающего в сливочном масле, и выберите его варианты, приготовленные на воздухе или в масле. Предварительно приготовленные порционные пакеты - это всегда хорошая идея, или вы можете купить большой пакет попкорна и самостоятельно разделить его на отдельные пакеты, чтобы иметь их на неделю.

NUTRITIONIST PICK: Boom Chicka Pop Морская соль Попкорн и Lesser Evil Попкорн с авокадо

15 Орехи

Все орехи богаты клетчаткой, но особенно миндаль содержит около 3,5 граммов клетчатки на унцию, что больше, чем у большинства орехов. Нарезанный миндаль отлично сочетается с овсянкой или йогуртом, и мы любим их обжаривать с жареной зеленой фасолью или спаржей.Вы также можете измельчить миндаль в кухонном комбайне и использовать вместо панировочных сухарей для покрытия блюд из курицы!

NUTRITIONIST PICK: Emerald 100 калорийных миндальных пакетов и Blue Diamond On-The-Go из слабосоленых миндальных пакетов

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрого похудания

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Особенности

  • Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
  • Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
  • Белки в яйцах способствуют сытости и помогают похудеть

О похудании и диете сказано много. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения.Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда нужно делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудания, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до потери веса.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Эти белковые комбинации углеводов - то, что вам нужно, чтобы похудеть

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса :

1.Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает убрать жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием. Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и ассорти из овощей или фруктов

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом.Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения. Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать муки голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельнозерновые продукты, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Квиноа обычно имеет мягкий вкус.Вы можете добавить некоторые питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, а значит, они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах будут способствовать сытости и помогут сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Вот почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта - клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки ...

Волоконно: как увеличить количество в вашем рационе

Клетчатка - это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна - это углеводы, которые мы едим. Было доказано, что употребление правильного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья. Это помогает вам дольше чувствовать сытость, что может сдерживать переедание и набор веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении определенных проблем. К ним относятся запор, , синдром раздраженного кишечника , синдром (СРК) и дивертикулит, . Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, , инсульта, , диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина .

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона , зависит от вашего возраста и пола.Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 чашек фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день. Это может включать:

  • 1 артишок
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1 маленькая груша
  • ½ стакана зеленого горошка
  • ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
  • ½ стакана чернослива
  • ¼ чашка инжира или фиников
  • ½ стакана шпината
  • 1 среднее яблоко
  • 1 средний оранжевый

2.Замените очищенный белый хлеб цельнозерновым хлебом и крупами. Выбирайте коричневый рис вместо белого. Ешьте следующие продукты:

  • 100% цельнозерновой хлеб
  • овсянка
  • коричневый рис
  • кексы с отрубями
  • отруби или крупы из нескольких злаков, вареные или сушеные
  • Попкорн (без масла)
  • миндаль

3. Проверьте количество пищевых волокон на этикетках пищевых продуктов. Постарайтесь получить 5 граммов клетчатки на порцию.

4.Добавляйте в пищу ¼ стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей). Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, например, темно-синей, почковой, , пегой, черной, лимской или белой.

Что нужно учитывать

Старайтесь не добавлять сразу слишком много клетчатки в свой рацион. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая количество клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один.Если одно изменение вам не подходит, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости, так как вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки. Жидкости помогают организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте напитков с низким содержанием калорий или с низким содержанием калорий, например воду, несладкий чай или диетические газированные напитки.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько клетчатки - это слишком много?
  • Следует ли мне принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

17 продуктов с клетчаткой для добавления в свой рацион

Возможно, вам когда-то говорили, что клетчатка - важная часть здорового питания, но знаете ли вы, почему она полезна? (Или в каких продуктах он обычно встречается?) Если нет, мы здесь, чтобы помочь вам.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна - это тип углеводов, которые ваше тело не может переваривать или усваивать, а вместо этого остается относительно нетронутым, когда проходит через пищеварительную систему и выводится из организма.Клетчатка естественным образом содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, и поддерживает ваше здоровье, помогая вашему организму справляться с голодом, уровнем сахара в крови и т. Д.

Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает выводить токсины и холестерин из нашего организма, способствует хорошей работе кишечника, замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови.

«Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает выводить токсины и холестерин из нашего тела, способствует хорошей работе кишечника, замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови», - объясняет Эбигейл Рапапорт, диетолог из Нью-Йорка.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и каждая играет разные, но важные роли в организме. Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Овсянка, бобы, орехи и яблоки - все это источники растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но помогает перемещать пищу через пищеварительную систему. Цельнозерновые, морковь, огурцы, коричневый рис и бобовые - все это здоровые источники нерастворимой клетчатки. Однако многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

«Большинство цельнозерновых продуктов содержат оба типа клетчатки, и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, обеспечит вас полезным количеством обоих», - говорит Рапапорт.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам следует потреблять около 38 граммов клетчатки в день. Большинство американцев потребляют гораздо меньше клетчатки, чем предполагалось, хотя клетчатку довольно легко включить в здоровый рацион.

«Хотя ежедневная рекомендация по потреблению 25–30 граммов клетчатки в день может показаться невыполнимой задачей, на самом деле это не так уж сложно, если вы добавите в свой день несколько продуктов, богатых грубыми кормами, таких как авокадо, семена чиа или чечевица», - говорит Дженни Чэмпион. зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, помните, что цельные продукты на растительной основе, как правило, намного лучше для вас, чем обработанные продукты, такие как батончики с высоким содержанием клетчатки и мороженое с добавлением клетчатки.

«Эти продукты предлагают значительно больше питательных веществ на один укус, и существует достаточное количество исследований, подтверждающих широкий спектр преимуществ для здоровья неповрежденных натуральных волокон», - говорит Рэйчел Файн, диетолог и владелица To The Pointe Nutrition.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*