Пища для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее.

Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов.

На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

• Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  
• Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  
• Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
   
2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
   
3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т. д.
   
4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
   
5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
   
6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

1. Зерновые

• Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
• Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
• Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
• Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Рекомендуемые добавки для набора массы

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Гейнер.
Более 3100 калорий.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Читайте также

Готовая еда для набора мышечной массы

Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

1. Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
2. Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:

• 1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
• 0,9 – говядина, соевые бобы;
• 0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
• 0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
• 0,4 — цельная пшеница.

3. Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% — 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:

• коричневый рис басмати;
• киноа;
• овсянка;
• батат;
• ржаной хлеб из муки грубого помола;
• паста из непросеянной муки.

4. Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
5. Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

Диета для набора мышечной массы / Основные принципы диеты

Главная \ Диета для набора мышечной массы

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

1. 5-6 разовое питание

Анаболический эффект от приема пищи длится от 3-х до 4-х часов, высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. При наборе массы нужно потреблять пищу часто: оптимальное количество приемов пищи 5-6 раз в день. При таком приёме не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают порции питательных элементов, которые на протяжении всего дня будут питать вашу мышечную ткань. Если потреблять тот же объем за 3 приема пищи, то питательные элементы будут поступать с избытком, и организм начнет депонировать их в виде жира, откуда их в условиях высококалорийной диеты будет сложно извлечь.

2. Высококалорийная пища

70% пищи должны быть высококалорийными, иначе возможна перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается уровень усвоения питательных веществ. Фрукты и овощи полезны, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна быть выше 30%. В них содержится клетчатка в больших количествах, она не переваривается, из за этого часть калорийной пищи не будет успевать усвоиться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Сокращайте потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, майонез, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, из за этого большая часть жира в условиях избытка питательных элементов будет депонироваться в жировых клетках.

Сокращайте употребление быстрых углеводов, самые опасные из них — (кондитерская продукция, сладкие фрукты), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы могут быстро усваиваться из пищеварительного тракта, резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жировые клетки.

Быстрые углеводы нужно потреблять после тренировок, когда мышцы и другие органы готовы быстро утилизировать глюкозу, при этом возрастает секреция анаболического гормона инсулина, что имеет важное значение при наборе массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы ускоряются многие метаболические процессы, что порождает необходимость увеличенного потребления воды. Оптимальное количество воды в среднем составляет (вода, жидкость которая содержится в продуктах) — 3 литра в день. Не допускайте развитие обезвоживания, пейте воду при появлении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы количество пищи должно быть равным, однако в первую половину дня (до 16.00) вам нужно съесть около 70% съедаемой за день еды.

Не употребляйте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкой и богатой белком, хорошо подходят молочные продукты, овощи (бобовые), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

6. Питание перед тренировкой и после тренировки

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, овощи и др. 

Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.  Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается белково углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

7. Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

8. Квалифицированный тренер 

Правильный выбор тренера сыграет важную роль в достижении поставленных Вами целей. Начав занятия без тренера Вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмы.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

«Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. »

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

«Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. »

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

• все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
• в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
• фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
• недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
• употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
• готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
• полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

• предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
• тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
• не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
• делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
• первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
• увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
• меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Диета для набора массы — это важный элемент системы наращивания мышечной ткани, который позволяет эффективно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле. В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву. Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать. Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения. Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями. Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет. Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона. Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на. Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та. Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин. В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15. По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир. Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом. С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

Набор мышечной массы. Диета

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном и  солеными огурцами, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью. Ни в коем случае не увлекайтесь экзотикой, поедание экзотических фруктов в среде сибирской, обернется большими проблемами с кишечником. У нас не растут ананасы и манго, у нас другой климат и другие продукты.

Кому подходит эта диета?

Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.  Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

 

Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%. Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Контроль и анализ данных:

Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.

Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.

Расчет белка — ваша потребность в протеине.

Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге

Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.

3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]

5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты

1. Зерновые.

Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.

Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.

Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты.

Питание для набора мышечной массы

Современный человек имеет тучное телосложение, вялую мускулатуру и в связи с этим большое число болезней, которые не касались его ранее, каких то пару сотен лет назад. В связи с чем связано такое изменение? Основная проблема современных людей – это их рацион. Компании по производству продуктов питания давно установили, что потребление жирной пищи ведет к привыканию, при этом она жутко нравится людям в связи с определенными инстинктами на уровне подсознания (съев жирную пищу, ты быстрее получишь необходимую энергию, а значит твоя выживаемость повысится). Зачем это нужно производителям? Нужно потому, что жирная пища очень дешева в производстве и при этом обладает огромным питательным потенциалом. Древние люди не имели такого количества жира в своем рационе и поэтому жирная пища была чем-то очень благодатным, в современном же мире жирные продукты получили повсеместное распространение, наш организм жадно запасается ею не понимая, что времена когда мы прыгали вокруг костра давно прошли.

Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.

Существует несколько основных принципов, при соблюдении которых рост мышечной массы можно здорово подтолкнуть, игнорирование хотя бы одного из этих пунктов существенно снизит результативность программы, а то и вовсе собьет ее на нет.

Диета для набора мышечной массы

Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% – углеводы, 30% – жиры, 10% – белки. На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е. соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% – белки и только 10% жиры.

Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.

Объем пищи для набора мышечной массы

Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом. Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.

С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю. Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю – стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов – пора идти в магазин электроники. Ежедневное взвешивание на голодный желудок, после похода в туалет – должно стать твоей традицией.

Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к. именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью. Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.

Частота приема пищи для набора мышечной массы

Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода. Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.

Обязательным условием набора мышечной массы – утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода – значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.

Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи. Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.

Качество пищи для набора мышечной массы

Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром. К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений. В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса  нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.

Углеводы для набора массы

Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д. К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Также медленными углеводами считаются в основной своей массе фрукты и овощи, при этом стоит обратить внимание – чем слаще продукт, тем быстрее углеводы, тем менее этот продукт желателен для употребления.

Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина – одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.

Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов. Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир. Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.

Белки для набора массы

Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы. К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко и творог, при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион – они слишком жирные. Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь – из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются яйца, при этом вместе с желтками – т.к. если выбрасывать желтки, то можно потерять ценный набор витаминов и важных аминокислот, истории про то, что яйца повышают вредный холестерин – басни раздутые необразованным журналистами, т.к. вредный холестерин в крови и холестерин в яйцах – два разных вещества, которые имеют только общее название. Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы – из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности куриные грудки – они должны стать основным белковым столпом твоего питания.

Жиры для набора массы

Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеальный вариант – наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов ;).

Первым в списке по важности – сывороточный протеин, он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт – креатин моногидрат, благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка – мицеллярный казеин, который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.

Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения – даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь – грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.

Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина E может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина A может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия. Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы.Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудиа Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рассказывающая о преимуществах яиц. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка.На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке.Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованию Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса дает лучший результат.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 грамм — еще один серьезный недостаток белка. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9.Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным блюдом для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3. Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов протеина на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка.Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи.Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13. Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, имея более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, для легкого усвоения протеина после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его.Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17.Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов.Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, идущий от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция, которую действительно стоит пресекать, употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Набор мышц и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Величина и состав излишка энергии для максимального увеличения мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. , март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К.Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018 Февраль; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес К.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М..Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3) .pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. 2018 Янв; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности футболисток первого дивизиона NCAA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Сентябрь; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июль 2018; 15 (1): 31.

(12) Торо Р., Мангас А., Кесада М., Родригес-Розети М., Фурниель Г., Родригес-Розети И., Родригес Розети М. А., Алонсо Дж. А., Гарсия-Козар Ф. Дж., Дюран Мдел К.Influencia de la diea y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. 2014 ноябрь; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.

8 продуктов для набора мышечной массы, которые должны быть частью вашего рациона

Наращивать мышцы не так сложно, как вы думаете. Вам просто нужно найти баланс между диетой и физическими упражнениями. Вот 8 продуктов для набора мышечной массы, которые помогут вам начать работу.

Если вы думаете, что только протеиновый порошок может помочь вам нарастить мышечную массу своей мечты, то вы ошибаетесь! Мечтаете ли вы набрать мышечную массу или серьезно заниматься спортом — эти восемь замечательных продуктов для набора мышечной массы гарантируют, что ваши усилия окупятся и вы нарастите мышечную массу.

1. Куриная грудка
Вы, должно быть, слышали от своего тренера или читали в Интернете, что куриная грудка является хорошим источником постного белка и считается действительно полезной для набора мышечной массы. Что ж, новости для вас: они оба правы!

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research, также показывает, что курица также помогает сжигать больше жира.

2. Яйца
Как и курица, яйца богаты высококачественным белком и другими важными питательными веществами.Яйца также содержат аминокислоты, которые важны для набора мышечной массы.

Яйца — это богатый источник белка, именно то, что вам нужно! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Лосось и тунец
Рыба, такая как тунец и лосось, — отличный выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Они являются богатыми источниками белка и жирных кислот омега-3, которые способствуют увеличению мышечной массы. Другие питательные вещества, присутствующие в этих рыбах, обеспечивают правильное функционирование вашего тела, ускоряя метаболизм.

4.Творог
Панир содержит действительно важную аминокислоту для наращивания мышц, называемую лейцином. Исследования показывают, что лейцин может помочь ускорить рост мышц и даже предотвратить естественное разрушение мышц, которое является неотъемлемой частью старения.

Добавьте к этому тот факт, что белок, содержащийся в твороге, переваривается медленно, что отлично подходит для поддержания ваших мышц.

Также прочтите: То, что вы едите, имеет значение, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы

5.Соя
Соя — один из лучших источников белка для веганов и вегетарианцев. Он также содержит полезные ненасыщенные жиры и снижает риск рака груди. Если вы страдаете дефицитом железа, вы должны включить сою в свой рацион, поскольку исследования показывают, что она также может облегчить анемию.

6. Йогурт
Йогурт, как и творог, также содержит высококачественный белок и медленно переваривается. В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, участники отметили увеличение их безжировой мышечной массы, когда они потребляли как быстро, так и медленно перевариваемые молочные белки, что делает возможным использование творога или йогурта.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Банан
Бананы, также считающиеся идеальной закуской после тренировки, всегда были фаворитом людей, стремящихся нарастить мышцы. Видите ли, этот фрукт богат легкоусвояемыми углеводами, которые при употреблении с белком помогают восстановлению мышц после тренировки. Вот почему бананы незаменимы в диете для наращивания мышечной массы.

8. Нут
Нут или чана также являются отличным источником белка, а также углеводов.Хотя в нем не так много белка, как у животных источников, вы все равно можете включить его в свой рацион, если ваша цель — набрать мышечную массу.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы.Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере использовать эти продукты и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали об этом раньше: яйца — идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны — вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин.Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» — холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бекон, яйца и бублик
• Омлет (с овощами и мясом)
• Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо — прекрасный источник белка и калорий, и это делает его идеальным для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал обычным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Мясной фарш с яйцами и овощами
• Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
• Котлеты из говяжьего гамбургера на булочках

# 3: Органическое молоко

комбинация практически всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник сывороточного и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
• Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
• Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: АВОКАДО

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного к завтраку, обеду или ужину — это простой способ накопить лишние калории … и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Пюре из тоста с яйцом
• Пюре и смешанные в миске с говяжьим фаршем
• Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

# 5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес — это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть его большую тарелку, и при этом уровень инсулина не поднимется повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это поддержит здоровый уровень сахара в крови, контролирует аппетит и, следовательно, поможет защитить от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
• Овсянка с цельным молоком и протеиновым порошком
• Шоколадно-овсяный торт на завтрак

# 6: INSTANT RICE

Рис — еще один легкоуглеводный рис. есть в больших количествах, что отлично подходит для набора массы.

Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Рис с говяжьим фаршем и овощами
• Рис с жареной курицей и овощами
• Рис, смешанный с фасолью

# 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

В протеиновом порошке нет ничего волшебного, но вы Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать мышечный рост… И потреблять такое количество белка только с цельной пищей может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге содержат только белок).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Протеиновый коктейль с молоком
• Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

# 8: АРАХИС МАСЛО

Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
• Ложкой

# 9: QUINOA

Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
• Квиноа с жареным цыпленком и овощами
• Квиноа, смешанная с фасолью

# 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт отлично подходит для упаковки мускулов. это относительно дешево и содержит кучу протеина!

Он также очень универсален, и его можно добавлять в различные блюда.

Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Подается с медом и орехами сверху
• Смешивается с гейнерным коктейлем
• Прямо из чашки

Примечание: Привет моему мужчине Кале Панохо за помощь в его создании список! Посетите его сайт здесь.

Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды.Но сколько еды вообще? И можно ли набрать мышечную массу, не питаясь весь день, как будто это ваша работа? Давай выясним.

Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять свой драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.

К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.

Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?

Нет, нет, нельзя.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Вам нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.

Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир. Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?

Давайте нырнем!

Как нарастить мышцы, не набирая жира

В целом набирает больше 0.5% вашего веса в неделю — это слишком быстро. Для нашего мужчины весом 200 фунтов 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.

Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышечную массу без набора жира.

Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.

Чтобы нарастить мышцы без жира, нужно не торопиться и усердно тренироваться.

Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы.Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.

Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса. По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!

Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на калории. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.

Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес. Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.

Для этого достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не нужно перебарщивать.Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!

Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.

Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество спортсменов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.

Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.

Разве силовые тренировки не важнее?

Многие люди там, безусловно, под мышления, что им нужно только работать из трудно получить мышцы. Это определенно не так.

Без излишка калорий, обеспечивающего организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен.Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь, а не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .

Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, такое количество невозможно измерить, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.

Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.

Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.

Правильные макроэлементы для роста мышц

Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.

Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.

Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!

• 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
• 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить правильное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры упали ниже 30% от общей массы нашего тела.
• Остальная часть ваших калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!

Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.

Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц

Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.

В приведенном выше примере мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.

Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.

• 200 × 0,8 = 160 г белка
• 200 × 0.3 = 60 граммов жира

Затем мы умножаем каждый из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.

• 160 × 4 = 640 калорий из белка
• 60 × 9 = 540 калорий из жира

Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.

• 640 + 540 = 1,180
• 3000–1180 = 1820

Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.

• 1820/4 = 455 калорий из углеводов

Итак, начав, мы получаем:

• 3000 калорий
• 160 Белок
• 60 Жиры
• 455 Углеводы

Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить уровень углеводов и увеличить количество углеводов .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.

Что есть, чтобы нарастить мышцы ?

Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за того, что они непоследовательны и не отслеживают потребление калорий / массу тела.

Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион несколько продуктов, чтобы сделать это несложной задачей.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.

• Бутерброды с арахисовым маслом и медом
• Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
• Gatorade во время тренировок
• Зерновые после тренировки
• Блины
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т.д. Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и т. Д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т. Д.
• Яйца, белый рис и говяжий фарш!
• И даже, возможно, «ВЕДОМОСТЬ».

Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.

Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он тренируется, борется трудно, и ест достаточно, чтобы питать его большой объем работы. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.

Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы увеличиваете потребление белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.

Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не так велик, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.

Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?

Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.

К сожалению, это еще не все, и это то, что окружено множеством мифов.

Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.До тех пор, как вы делаете это, и упорно тренироваться, чтобы сигнализировать Ваше тело, что вы хотите его изменить, вы хорошо идти.

Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.

И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.

Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.

Вы можете время от времени есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.

Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Нет, точно нет.

Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:

• Ешьте с избытком калорий. — Это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
• Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум, 0.8 грамм на фунт массы тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
• Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не жира, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.

Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.

Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит никаких ингредиентов.

Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.

Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.

Рис, картофель, овсянка и др.

Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это минимальный процент, для их большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.

Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!

Можно ли накачать мышцы во время голодания?

Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!

Это позволяет вам проводить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.

Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.

Вместо того, чтобы есть шесть небольших приемов пищи по 300 калорий каждое в течение 12 часов, вы можете съесть три больших приема пищи за 8 часов по 600 калорий за один прием пищи.

Это все «волшебство», которое дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает HGH, гормон роста человека и другие гормоны, такие как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.

Если бы это было так, каждый культурист и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.

https://www.instagram.com/p/CFNFC6KhtYh/

RP Strength отлично говорит об этом: если вы поддерживаете постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддержание мышц и потеря жира — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень вашей усталости будет увеличиваться, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.

По сути, вместо того, чтобы голодать в течение всего утра с нулевым приемом пищи, потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.

Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.

Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.

Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков, чтобы сохранить мышечную массу.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!

Что произойдет, если я подниму вес, но не буду есть белок?

Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.

Если вы тренируетесь с отягощениями и по-прежнему имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.

Тем не менее, я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.

Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут так много тренироваться и не наращивают такую ​​мышечную массу.

Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.

Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 грамм на фунт массы тела.

Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь поправиться, это всего 160 граммов белка.

Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.

Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.

Ешьте белок!

Почему я не набираю мышцы?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.

Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!

Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.

1. Достаточно ли вы тренируетесь?
2. Вы делаете слишком много?
3. Вы поправляетесь?
4. Сколько калорий вы едите?
5. Набираете вес на весах?
6. Сколько белка вы потребляете?
7. Сейчас вы сильнее, чем когда начинали?

Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но в целом они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.

Я дам вам базовый ответ по каждому из них, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.

Достаточно ли вы тренируетесь?

Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, поскольку вы будете расти от любого раздражителя.

Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.

Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.

Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому из ваших упражнений навсегда — это все, что необходимо.

Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.

Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.

Вы делаете слишком много?

Есть много тренеров, которые работают в тренировочном лагере.

Основная проблема с большим объемом тренировок заключается в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.

Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.

Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.

Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы выходите за пределы своего целевого диапазона повторений.

Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.

Переход от жесткого подхода из 8 сантиметров к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.

Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.

Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.

Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.

Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к отказу, на самом деле меньше утомляют и больше растут.

На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.

Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Дайте мне знать, как это работает для вас и ваших целей!

Вы поправляетесь?

Recovery довольно легко разобраться.

Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.

Если ваша производительность по-прежнему растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вероятно, вы полностью восстанавливаетесь.

Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.

Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.

Сколько калорий вы едите?

Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ МЫШЦЫ .

Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны дать рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.

Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.

Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.

Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес, а количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.

Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.

Все просто.

Набираете вес на весах?

Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?

По прошествии недель должна быть заметная разница.

Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть еще немного.

Идеально 0,5–1% вашего веса в неделю. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.

Сколько белка вы потребляете?

Потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.

Если у вас нет хотя бы этого, увеличьте количество белка. Это должно быть сделано.

Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?

Это самое главное, кроме калорий и белка.

Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?

Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.

Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.

Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Сделанный.

Заключение

Как видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.

На самом деле наоборот!

Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете за счет этого калорийность, вы скорее потеряете вес, чем наберете его.

Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:

• Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
• Становитесь сильнее в диапазоне 5–20 повторений с помощью силовых тренировок.
• Оставайтесь последовательными

Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!

Если вы все время едите больше, вы толстеете. Если вы тренируетесь только с отягощениями без увеличения калорий, вы останетесь прежним или даже похудеете.

Когда вы в последний раз пытались набрать мышечную массу? Что вам нужно было сделать, чтобы и дальше добиваться прогресса? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить безжировую массу тела на вегетарианской диете.

Распространено заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты. Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы.Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы поговорим о том, как это сделать, вы можете спросить, почему вам нужно заботиться о наращивании мышц. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы — стоящая цель по нескольким причинам, например:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
• Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
• Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
• Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные действия, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Если вы вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от источников белка, потребляемых среднестатистическим человеком, потребляющим мясо. Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не являются необходимыми для удовлетворения потребностей в белке вегетарианцам.

Советы для едоков на растительной основе

Хотя источники белка могут различаться между мясоедами и вегетарианцами, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп. Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов».]

1. Определите ваши потребности в белке

Белок — горячая тема сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете.Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт — лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), — это умножить 0,36 на ваше вес тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте в течение дня разные виды протеина

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, содержащие протеиновый пунш, включают:

Фасоль и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица обеспечивают до 15 граммов белка на чашку при приготовлении. Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока содержит 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога ближе к 12-15 граммов. Мой любимый способ использования йогурта — это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное молоко, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку. Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельное зерно

суши Цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка.Среди злаков с самым высоким уровнем протеина — лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на ½ чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа — отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка.Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей, чтобы получить вкусный полдник.

3. Планируйте свое питание так, чтобы в него входил белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин.Одни только эти блюда содержат более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов — количества белка, которое легко удовлетворило бы потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4. Не бойтесь углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу.Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты. Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белков — «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот.Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как бобы, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок. Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

• Фасоль и рис
• Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и ячмень
• Хумус и лаваш
• Овес и миндаль

6.Разнообразьте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, нарастить мышечную массу без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно. Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какую-либо форму силовых или весовых упражнений. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на утюге

Хотя существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные.Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец. Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Вы не поверите, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день.Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка. Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Следите за потреблением

Если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно продолжать в долгосрочной перспективе, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Сжигание жира при наращивании мышечной массы — идеальный сценарий для преобразования тела и ощущения бодрости и здоровья. В этом посте будут рассмотрены 10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы. Мы также обсудим роль, которую играют упражнения, когда вы перейдете к более спортивной форме.

Иногда сбивает с толку питание. Вы знаете, выясняя, какую пищу лучше всего есть и когда лучше всего ее есть.

Я знаю все об этом, и в своих сообщениях я рассмотрел проблемы, связанные с питанием и диетой, о прерывистом голодании, скрытых сахарах и воспалительных продуктах, среди прочего.

Но одна вещь, о которой я еще не рассказал, — это то, как пища, которую мы едим, может работать на нас, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

Да, возможно и то, и другое.Я не шучу! На самом деле это называется перекомпоновкой тела.

Давайте углубимся в это.

Чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем едим. Но этот дефицит калорий необходим только тогда, когда вы хотите похудеть.

Если вы хотите сбросить жир, но вместо этого набрать мышечную массу, вам нужно использовать другой подход. Понимаете, потеря веса — это не обязательно похудение. Речь идет об избавлении от жира и замене мышечной массы.

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело использует запасы энергии для правильного функционирования. Результатом является потеря жира и веса, но также и потеря мышечной массы.

Вот почему так важно употреблять здоровую пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, чтобы мы могли продолжать набирать мышечную массу. Итак, мы должны получать питательные вещества, которые помогают нам наращивать мышечную массу.

Цель состоит в том, чтобы стремиться к потере жира , но в то же время, чтобы увеличить мышечную массу на .

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Какие продукты лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы? Помните, что для достижения ваших целей очень важно заниматься спортом в сочетании с правильным питанием. Продукты, которые помогут вам прийти в желаемую форму, перечислены ниже:

1. МОЛОЧНАЯ МОЛОЧНАЯ ПОЛНАЯ ЖИРА

Вы меня знаете, я никогда не смогу сказать достаточно хорошего о греческом йогурте. Что касается потери жира, греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как известно, сжигает жир и способствует снижению веса.Что касается наращивания мышечной массы, то медленно усваиваемые молочные белки способствуют увеличению мышечной массы. Творог — еще одна белковая закуска, которая помогает насытиться.

2. ЯЙЦА

Яйца остаются с вами и способствуют сытости. Кроме того, белок в яйцах может увеличить ваш метаболический вес на несколько часов после того, как вы их съедите. Аминокислоты в этой сверхпитательной пище увеличивают мышечный рост. Итак, яйца — один из лучших продуктов для похудания и набора мышечной массы.

3. РЫБА, КАК ЛОСОСЬ, ТУНЦ И ТИЛАПИЯ

Мега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, не только уменьшают воспаление, но и являются одним из лучших продуктов, помогающих избавиться от жира. Как? Рыба помогает снизить выработку кортизола (гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира). Это полезно как для здоровья сердца, так и для мышц.

4. БЕЛК СЫВОРОТКИ

Считается, что сывороточный протеин защищает и сохраняет мышцы тела при похудении.Это довольно впечатляющая характеристика этой еды. Сывороточный протеин легко добавляется в смузи и другие питательные напитки. Он может насытить и способствует сжиганию жира.

5. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Яблочный уксус (ACV) — одно из моих любимых средств для уменьшения голода. Теперь, когда я придерживаюсь прерывистого режима питания, я пью много воды (одно из обязательных блюд!). Я добавляю яблочный уксус, и это помогает утолить голод.

Также считается, что уксусная кислота в уксусе уменьшает накопление жира в желудке и увеличивает способность организма терять жир.Чтобы узнать больше о преимуществах ACV для похудания, посмотрите мое видео об этом.

6. МЯСО (КАК НЯЖНАЯ ГОВЯДИНА И КУРИНАЯ ГРУДКА)

Известно, что витамины, такие как B6, в частности, придают вам выносливость, необходимую во время упражнений. Постная говядина, индейка и курица считаются незаменимыми для набора мышечной массы. Эти белки укрепляют организм без излишней калорийности, поэтому они так полезны.

7. КИНОА

Киноа — это углевод, который обеспечивает питание, необходимое для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом.Спортсмены, готовые к марафону, например, будут подпитывать свое тело едой, которая включает углеводы как способ поддержания выносливости.

8. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит немного белка, но, что более важно, является еще одним полезным источником углеводов. Считающийся почти таким же полезным, как сыворотка для наращивания мышечной массы, коричневый рис не содержит глютена, он содержит витамины и минералы, необходимые для получения энергии, когда она вам нужна.

9. ОРЕХИ, КАК МИНДАЛЬ И АРАХИС

Орехи содержат изрядное количество калорий, но также содержат такие компоненты, как фосфор, который помогает организму вырабатывать белок и использовать углеводы для получения энергии.Магний также содержится в орехах. Он регулирует мышечную функцию и накапливает белок.

10. ФАСОЛЬ И БОБЫ

Нут, эдамаме и фасоль — отличные способы добавить белок в рацион. В частности, эдамаме содержит важнейший фолат, который помогает укрепить мышцы. Фасоль, как и черная фасоль или фасоль, богата железом и фосфором (способствует образованию белка).

ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И НАКЛАДКИ МЫШЦ

Обработанные продукты — это действительно много пустых калорий, которые совсем не обеспечивают питание.Конечно, они наполняют вас и утоляют голод на мгновение, но они ничего не делают для вашего тела.

Самая простая причина избегать обработанных пищевых продуктов — точно знать, что вы вкладываете в свой организм каждый раз, когда едите. Посмотрите на это с другой стороны: лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это есть пищу в ее естественном состоянии.

Апельсин — это апельсин, простой и простой, и куриная грудка, ну, курица. Здоровая и полезная пища, полезная от природы, должна быть основой вашего рациона.

Продукты, в которых есть скрытый сахар, нездоровые жиры и ингредиенты, которые вы не можете произнести или даже попытаться понять, не должны находиться в вашей тележке с продуктами. Также существует множество поддельных здоровых продуктов, которые заставляют вас думать, что вы хорошо питаетесь, хотя на самом деле это не так.

Помните эти советы, избегая обработанных пищевых продуктов:

• Продукты с низким содержанием сахара или без сахара будут содержать такие ингредиенты, как аспартам, сахарин и сукралоза
• Обезжиренные продукты, как правило, содержат меньше жира, но повышают содержание сахара
• Существует множество названий скрытого сахара, таких как мальтодекстрин, ячменный солод, сукралоза, глюкозо-фруктоза и твердые вещества кукурузного сиропа
• Продукты без глютена могут содержать много сахара, соли и жира, поэтому внимательно читайте этикетки.
• Вместо очищенной белой муки при выпечке используйте цельнозерновую муку, муку из маниоки, муку из нута или миндальную муку

Только не ешьте из упаковки! Это так просто, как кажется.Чтобы не упустить возможность придерживаться здорового питания, посмотрите мое видео о приготовлении еды и начните готовить здоровую пищу заранее.

Ешьте белки КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы. Для похудания включайте белок в каждый прием пищи, чтобы усилить термический эффект. Видите ли, продукты, богатые белком, помогают ускорить метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.

Какие продукты увеличивают термогенез или процесс сжигания жира?

• Курица и индейка
• Сардины, лосось, тунец
• Творог и йогурт жирный
• Яйца
• Красное мясо, например свинина и говядина

ПОЛНОСТЬЮ ЖИРНАЯ МОЛОЧКА ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА И НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Добавление в пищу жирных молочных продуктов дает множество преимуществ.Во-первых, молочные продукты богаты белком. Считается, что сочетание быстро и медленно перевариваемых белков способствует росту безжировой мышечной массы.

Кроме того, жирные молочные продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Естественно, поскольку в результате вы не захотите перекусывать, ваше потребление калорий будет ниже. Исследования также показывают, что жировые клетки подавляются ферментами молочных белков.

Люди часто выбирают нежирные молочные продукты, не подозревая, что жир заменяется сахаром и другими вредными для здоровья ингредиентами.Вместо этого лучше выбрать жирный йогурт, сыр и масло.

Ешьте овощи с каждым приемом пищи, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы

Овощи содержат клетчатку, необходимую для работы пищеварительной системы и переработки пищи, которую вы едите. Старайтесь заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Эти овощи добавляют энергии вашей тарелке:

• Шпинат
• Кале
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Кабачок
• Горох
• Зеленая капуста
• Морковь
• Брюссельская капуста

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ

Не бойтесь слова жирный.Многие люди, особенно когда они хотят похудеть, считают, что исключение жира из рациона необходимо. На самом деле, это далеко от истины.

Жир снабжает мышцы энергией, когда вы занимаетесь своим днем, и особенно когда вы занимаетесь спортом. Какие жиры нужно включать в пищу? Миндаль, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, и оливковое масло первого холодного отжима — все это хороший выбор.

Ешьте ТОЛЬКО НЕОБРАБОТАННЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Упакованные продукты содержат обработанные углеводы, которые никоим образом не принесут вам пользы.Получайте количество углеводов из необработанных продуктов и не добавляйте углеводы без надобности. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой, и полезные белки в качестве основных продуктов питания и добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить блюдо.

углеводов подпитывают мышцы, но выбирать углеводы нужно с умом.

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Киноа

УПРАЖНЕНИЕ НАРАЩИВАЕТ МАССУ МЫШЦ И ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Самое замечательное в тренировках — это то, что многие упражнения сжигают жир и наращивают мышцы одновременно.Это тоже неплохо — на самом деле своего рода бонус — что по мере наращивания мышечной массы ваше тело сжигает больше энергии. Этот эффект работает даже тогда, когда мы отдыхаем.

Итак, для меня это стимул двигаться как можно больше. Это отличный повод интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную пользу.

Вот почему, когда я тренируюсь, мне нравится использовать веса. Для меня есть что-то в том, чтобы довести себя до предела. Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.

Доказано, что через несколько часов после завершения силовых тренировок уровень метаболизма в покое все еще повышается.Итак, интенсивная тренировка по поднятию тяжестей, которую вы прошли, продолжает давать вам преимущества в сокращении калорий.

Если вы любите кардиотренировки, но хотите получить от силовых тренировок эффект наращивания мышечной массы, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть для вас. Как это работает? Короткие серии упражнений, такие как прыжки со скакалкой и спринт, могут помочь сжигать калории в короткие интервалы упражнений. Эти всплески можно делать в течение дня, освобождая время, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

Какое бы упражнение ни помогало вам двигаться, оно будет лучшим. Не веди сидячий образ жизни. Двигайте телом и сочетайте это движение с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Обратите внимание, что я не сказал «похудеть». Тренировки с отягощениями не помогают людям похудеть.

No related posts.