Разное

План отжиманий на месяц для мужчин: Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

alexxlab -- 27.10.201918.02.2021

Комментариев к записи План отжиманий на месяц для мужчин: Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале нет

Содержание

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;

* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)

Отжимания – популярный вид упражнений, который позволяет тренировать все группы мышц в любых условиях и поддерживать хорошую физическую форму. Для отжиманий не требуется специальный инвентарь или особая подготовка, а, благодаря большому количеству вариантов, можно подобрать упражнение для любого уровня физической подготовки. В данной статье подробно рассмотрим виды отжиманий от пола на разные группы мышц.

С расстановкой рук на ширине плеч

Классическая техника для прокачки мышц рук и спины. За один подход рекомендуется делать от 30 до 40 отжиманий. Только после трех беспроблемных подходов за короткий промежуток времени можно переходить к более сложным видам. Для выполнения нужно принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч.

Особенности упражнения:

для снижения напряжения в шее голову нужно держать прямо;
при сгибе рук корпус должен практически касаться земли;
возвращаться в исходное положение нужно плавно.

Обратите внимание! Нужно постоянно следить за дыханием. При опускании корпуса – вдохнуть, при подъеме – выдохнуть. Для повышения выдержки можно задерживаться в каждой точке на несколько секунд.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

Как научиться отжиматься правильно?

Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины

Ошибки выполнения упражнения

Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

***

Благодаря своей простоте и эффективности отжимания от пола являются одним из старейших физических упражнений. Научиться отжиматься не так уж и сложно, главное соблюдать технику, а не просто стараться добиться «большой цифры».

Pushup, Athlepedia article, source
Push Up Board, source
How to do a proper pushup, source

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

Отжимания широким упором — с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
Ладони располагаются выше головы — плечи.
Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
Отжимания на брусьях.
Отжимания на перекладине.
Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
Отжимания на гантелях или специальных упорах.
Отжимания с утяжелением.
Отжимания с остановкой.
Продольные и поперечные волновые отжимания.

На одной руке

Применяется для повышения нагрузки. Делается поочередно на каждую из рук. Упор идет на стопы и одну руку, вторая должна находиться за спиной. Техника такая же, как и для классических отжиманий. Необходимо уделять внимание дыханию.

Рекомендация! Если после отжиманий на одной руке появляются боли в кисти, это значит, что связки, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Для того чтобы кисть не травмировать, предварительно нужно заниматься с эспандером, сгибать запястья с грузом, вращать.

На кончиках пальцев

Некоторые виды отжиманий на разные группы мышц для мужчин рассчитаны на сложный уровень подготовки. Данный вид – идеальный способ укрепления мышц предплечий, кистей, груди. Сначала нужно принять классический упор лежа, после этого поставить кисть, касаясь пола исключительно кончиками пальцев.

Отличия от других видов:

в нижнем положении локоть сгибается под углом 90 градусов;
грудь удерживается в 4-5 см над полом, не касаясь корпусом пола;
возврат в первоначальное положение осуществляется только толчками, импульсом, исходящим от плечевого пояса.

Данный тип упражнений относится к сложным, поэтому мышцы кистей необходимо хорошо развивать. Предварительно важно провести разминку пальцев и запястий.

С опорой на колени

Идеальная техника отжиманий для начинающих спортсменов, которые не хотят перенапрячь поясницу и мышцы спины. Все разновидности отжиманий от пола дают нагрузку, поэтому лучше начать с простого.

Порядок выполнения упражнения:

Принять классическую позицию, на пол поставить только колени.
На вдохе согнуть руки в локтях, и опустить корпус на пол. Сначала можно касаться пола, но потом туловище должно находиться на высоте 1-3 см.
На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксироваться.

Голени нужно держать ровно, а не поднимать вверх, так как можно дать лишнюю нагрузку на поясницу. При этом таз также не должен подниматься, тело остается вытянутым. Фитнес-бар в клубе позволит восполнить водный баланс.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

На брусьях

Популярное и доступное упражнение для активизации работы мышц плеч и груди. Существуют разные виды отжиманий на брусьях, но самой распространенной является данная техника:

Запрыгнуть на снаряд, после чего аккуратно отклонить корпус на 30 градусов.
Корпус опускать нужно вниз на вдохе, разводя локти в сторону.
На выдохе следует напрячь мышцы груди и поднять себя в изначальное положение.

Высокая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если ранее были травмы, лучше воздержаться от самостоятельных практик. Для занятий лучше отправиться в фитнес-центр.

Отжимания позволяют постоянно держать тело в тонусе, поддерживать рельефность мышц, их силу и выносливость. Чаще всего на практике применяют комбинированные техники для работы всех групп мышц. Рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц

Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук. Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча. Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной. Укрепляются суставы локтя, плеч. Развиваются мышцы корпуса. При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот. Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений | ВАШ СПОРТ

Сохранять выносливость и силу в зрелом возрасте непросто — мужчины после 50 лет часто склонны к малоподвижному образу жизни и не стараются придерживаться правильного питания. Подобный образ жизни приводит к набору лишнего веса, появляется дряблость мышц и повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать подобного сценария, организму требуется определенная нагрузка. Достаточно регулярно выполнять всего несколько упражнений, которые поддерживают физическую форму, не отнимая много времени.

После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений

Среди множества тренировочных курсов и фитнес-нагрузок, отнимающих много сил и времени, есть комплекс легких упражнений. К самым простым занятиям для самостоятельной тренировки тела относятся отжимания и приседания, которые являются базовыми — регулярная дозированная нагрузка укрепляет мышечный каркас и поддерживает общий тонус. Их можно выполнять в любое свободное время, без походов в спортзал или специального оборудования.

Отжимания

Отжимания — это основное упражнение, которое развивает и укрепляет верхний плечевой пояс, брюшной пресс, ноги. Они отлично подходят для укрепления рук, плечевого пояса, ног и позвоночника. В процессе тренировки происходит интенсивное воздействие на мышечную и соединительную ткань опорно-двигательного аппарата, суставы укрепляются и становятся более подвижными. Чтобы сделать руки и плечи красивыми и сильными, начинают с 5-15 повторений, постепенно набирая до 60-100 за тренировку.

После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений

Есть множество вариантов выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, на кончиках пальцев, от опоры. Тип тренинга зависит от физического состояния и индивидуальных предпочтений. Классические схемы не всегда подходят, особенно при наличии заболеваний суставов и ослабленных мышцах, поэтому на первом этапе можно выполнять отжимания стоя, опираясь на вертикальную поверхность. Постепенно нагрузку увеличивают, меняя характер схемы. Чередование нескольких типов отжиманий позволяет равномерно задействовать разные группы мышц.

Приседания

Приседания являются одним из базовых элементов укрепления опорно-двигательного аппарата и стимулятором мышечного роста. Они повышают выносливость, улучшают координацию, укрепляют суставную и мышечную ткань ног, которая составляет около 40% всей мышечной массы. При регулярных тренировках идет интенсивное развитие икроножных и бедренных мышц. Помимо укрепления ног, нагрузка направлена на развитие мышечных групп таза, спины и пресса. Приседания также позволяют укрепить суставы, повышают эластичность связок и сухожилий.

После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений

Тренировочные упражнения для ног выполняют в разных вариациях. Самые распространенные — классические, с руками, вытянутыми параллельно полу. Также можно выполнять приседания с узкой постановкой стоп, с прыжком и другие варианты. Стартовые подходы состоят из 5-10 повторений, затем набирают 80-120 приседаний за одну тренировку. Регулярные занятия позволяют сократить потери мышечной массы и замедляют старение организма.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал!

Что дает отжимание от пола. Польза отжиманий от пола для мужчин и все нюансы.

Влияние на выносливость

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

Сделать свое тело более выносливым.
Развить силу.
Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и

помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Для каждого человека спорт – одно из средств самореализации, саморазвития, самовоспитания. Многие люди связывают свою жизнь с этим, другие используют для развития силы, мышечной массы или для коррекции фигуры. Все без исключения используют спорт в своей жизни и знают о том, что его польза достаточно внушительна.

Спорт – наш помощник по жизни. Он позволяет:

научиться преодолевать свой страх;
избавиться от недостатков и суеверий;
учит быстро принимать решения;
способствует развитию мышечной массы;
способен организовать человека;
помогает исправить недостатки фигуры;
позволяет обрести счастье и умиротворение.

С научной точки зрения – это комплекс определенных упражнений. Для кого-то это простые и легкие, а для других – сложные и замысловатые. Однако все без исключения комплексы включают в себя отжимания от пола, польза которых огромна.

Что такое отжимания

Отжимания – одно из самых простых упражнений. Оно задействует при выполнении все группы мышц, что позволяет судить о его внушительной пользе. Выполняется оно на полу. В целом его можно охарактеризовать, как жим лежа в обратном исполнении.

Это упражнение позволяет задействовать ту группу мышц, которая вам необходима. К примеру, для того чтобы стимулировать верх грудных мышц используют наклонный жим, низ – выполняют головой вниз. Наибольший эффект они дают тогда, когда кисти и ступни широко расставлены и стоят на некоторой опоре. Это позволяет опускаться ниже и гарантирует большую нагрузку на мышцы.

Высшим пилотажем считают отжимания одной рукой. Всего один месяц выполнения таких упражнений гарантирует точеную фигурку с ярко выступающими мышцами.

Виды отжиманий

Существует достаточно много разновидностей данного упражнения. К самым популярным и востребованным относятся:

классическое;
головой вверх;
головой вниз;
отжимания с коленей;
отжимания с подскоком;
отжимания с хлопком;
отжимание на кулаках;
отжимания одной рукой;
отжимания с широкой постановкой рук;
плиометрическое отжимание.

Каждый из видов отличается определенным уровнем сложности и воздействует в большей степени на разные группы мышц. Прежде чем приступить к тренировкам стоит внимательно ознакомиться с каждым из видов, узнать, что упражнения дают и определить наиболее приемлемые для себя.

Самым сложным является отжимание на одной руке. В данном случае следует чередовать руки, чтобы не перекачать одну из них . Наиболее эффективное – с широкой постановкой рук. Его польза очевидна. Он оптимально задействует все виды мышц, позволяя осуществлять тренировку корректно, гармонично развивая все мышцы.

Польза отжиманий для мужчин

Отжимания от пола для мужчин несут в себе массу достоинств. Эффект, которые они накладывают на человеческое тело, огромен. Это упражнение позволяет задействовать и проработать следующие группы мышц:

икроножные;
трицепсы;
межреберные;
мышцы спины;
мышцы пресса;
ягодичные мышцы, в особенности, если поднять одну ногу во время выполнения упражнения;
дельтовидные мышцы;
грудные мышцы.

Нагрузка на эти мышцы при регулярном выполнении обеспечит слаженную работу всего организма в целом. Это значит, что польза неоценима. Идет большая нагрузка на позвоночник. Она является полезной и благотворно сказывается на мышцах вокруг него. Это позволяет крепости мышц. Также плюсом является улучшение координации движения.

Польза отжиманий от пола заключается также и в том, что укрепляются кисти. Это, бесспорно, важно для каждого человека. В особенности данный эффект полезен для тех, кто занимается различными видами единоборств или боксом. Укрепление кистей позволяет обеспечить четкость и направленность удара, а также оберегает кисти от перелома. Следует знать, что наибольший эффект достигается при отжиманиях на кулаках, а не на кистях.

Данное упражнение эффектно сказывается также на развитии выносливости. Для этого тренировки проводят регулярно. Они отличаются большим количеством подходов и множественными повторами. Перерывы при этом незначительные. Тогда польза будет действительно стоящей.

Если ваша цель – накачать мышцы, следует выполнять упражнения от пола с дополнительным весом. Если вы хотите улучшить быстроту реакции, нужно отжимания сопровождать хлопками. Упражнения дополнят собой любой спортивный комплекс, положительно скажутся на любом человеке, помогут получить заряд бодрости и вернуть мышцам форму, а значит, их польза огромна.

Польза отжиманий для женщин

Многие убеждены, что отжимания – упражнение, которое подходит исключительно для мужчин. Женщины воздерживаются от его выполнения, боясь выглядеть перекаченными. На самом деле польза упражнения огромна и для слабой половины человечества. Если осуществлять правильные отжимания, вред фигуре вряд ли будет нанесен.

Польза данного упражнения для женщин заключается в следующем:

прорабатываются грудные мышцы и их рельефность;
декольте становится привлекательным внешне;
выравнивается осанка;
подтягивается и укрепляется грудь;
развивается выносливость;
руки становятся внешне привлекательными без провисания кожи и дряблости;
мышцы пресса прорабатываются, что позволяет сформировать плоский живот;
наблюдается избавление от лишнего жира за счет больших физических нагрузок.

Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении. Больший результат за такое же время способны обеспечить только скоростной бег или прыжки через скакалку. Польза отжиманий от пола и для женщин, и для мужчин одинакова.

Вред отжиманий

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения способны нанести и вред. Прежде всего он связан с невыполнением элементарных правил во время тренировки и множественными повторами упражнениями при первоначальных нагрузках. В целом отжимания могут способствовать:

1) Перекачиванию грудной клетки. Это возможно в тех случаях, если заниматься исключительно отжиманиями, забывая о том, что следует нагружать и другие группы мышц.

2) Переутомление. Достигается оно в тех случаях, когда спортсмены «надрываются» во время тренировки, не проводят разминку и делают минимальные перерывы.

3) Травматизм. Чаще всего он наблюдается в тех случаях, когда спортсмены не разминают мышцы перед тренировкой.

Также следует помнить о том, что отжимания – упражнения, от которых следует воздержаться тем, кто склонен к высокому давлению или обладает достаточно хрупкими костями. В данном случае вред очевиден, поэтому следует подыскать себе какое-нибудь другое упражнение для осуществления необходимых физических нагрузок.

Заключение

Можно сделать вывод, что отжимания от пола полезны, как мужчинам, так и женщинам любого возраста. Единственное условие – дозирование количества повторов и подходов. Данное упражнение позволит:

укрепить сосуды;
улучшить обмен веществ;
укрепить сердце;
избавиться от лишних килограммов;
укрепить дыхательную систему;
улучшить метаболизм;
развить выносливость;
укрепить кости;
развить скорость ударов;
укрепить суставы;
развить ловкость организма;
добиться спортивной фигуры;
улучшить выносливость;
увеличить мышечную массу.

Польза отжиманий очевидна каждому человеку. Если выполнять упражнение правильно, результат не заставит себя ждать.

Видео о пользе и вреде отжиманий

Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц :

Трицепс . Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
Грудные мышцы . Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
Ягодичные мышцы . Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
Спина и пресс . При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.

Польза для мужчины

Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока.

Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья:

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера.

Возможный вред упражнений

Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено , чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:

Перекачка грудной клетки . Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

У отжимания от пола также есть противопоказания . Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.

Трицепс . Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
Грудные мышцы . Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
Ягодичные мышцы . Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
Спина и пресс . При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Польза для мужчины

Возможный вред упражнений

Перекачка грудной клетки . Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу . А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Как получить максимальный эффект и почувствовать пользу отжиманий

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

Первый принцип – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

Второй принцип – это правильное дыхание

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

ретий принцип — это умеренные нагрузки

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двухминутные перерывы.

Четвёртый принцип – это регулярное выполнение упражнений

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.

Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.

О том, как правильно отжиматься:

Питание для мужчинО вреде пива

Здоровый образ жизни

Читайте zdoru. ru и будьте здоровы!

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Что такое отжимания

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций . Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

классические отжимания от пола;
отжимания с головой вверх;
отжимания с головой вниз;
отжимания с колен;
отжимания с хлопком;
отжимания с подскоком;
отжимания на кулаках;
отжимания на одной руке;
отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

трицепсы;
грудные мышцы;
дельтовидные мышцы;
межреберные мышцы;
мышцы спины и пресса;
икроножные мышцы;
мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость . Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса . Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
упражнение прекрасно улучшает осанку;
развивается выносливость;
отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки , если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы .
Учтите риски получения травмы . Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь . Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц , то выполняйте упражнение следующим образом:

Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс , выполняйте отжимания следующим образом:

Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель

^{Отжимания для поддержания физической формы.}

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.

Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.

Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

травмы рук, плеч;
хронические заболевания суставов;
проблемы с поясницей и позвоночником;
ожирение.

^{При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.}

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.

Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
Ладони размещают на уровне плеч.
Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.

Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

^{Классическая схема выполнения упражнения.}

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах.

Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.

Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

^{Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.}

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику.

Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.

Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

^{Отжимания с колен для новичков.}

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

^{Отжимание узкий хват.}

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

^{Проведение упражнения с широким хватом.}

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
Выдыхая, принимают ИП.

^{Отжимание от стены для начинающих.}

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

^{Отжимания на одной руке с заменой рук.}

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

^{Упражнение с хлопком.}

Отжимание на пальцах

ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.

^{Сложное упражнение — отжимание на пальцах.}

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

^{Упражнение с блином на спине.}

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.

^{Выполняем глубокие отжимания.}

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:

Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:

разминка — 10-15 минут;
отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

^{Мышцы, активно работающие при отжиманиях.}

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

5 и меньше — 1;
6-12 — 2;
20 или больше — 3.

С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).

Сеты	Группы по уровню подготовки
Сеты	1	2	3
1	2-3	6-7	10-12
2	3-4	6-7	12-15
3	2-3	4-5	8-10
4	2-3	4-5	8-10
5	Не менее 3 раз	По максимуму, но не менее 5	От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	3-4	6-7	10-15
2	4-5	7-9	12-15
3	2-3	7-9	10-15
4	3-5	6-7	10-12
5	Не менее 4 раз	По максимуму, но не менее 8	Не менее 15 повторов

^{Уменьшаем паузу между сетами.}

День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	4-6	8-9	12-15
2	5-6	8-9	15-17
3	5-5	6-7	12-15
4	5-6	6-7	12-15
5	Не менее 5 раз	По максимуму, но не менее 10	От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	6-7	9-10	14-15
2	7-8	9-11	14-15
3	5-6	7-8	12-15
4	5-6	7-8	12-15
5	От 6 раз	11 и больше	15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	9-11	15-17
2	7-8	10-11	15-17
3	5-6	8-9	14-15
4	5-6	7-8	14-15
5	7 и больше	Не менее 12	17 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	11-12	17-18
2	8-9	12-13	18-19
3	6-7	9-10	16-17
4	6-7	9-10	16-17
5	8 и больше	Не менее 14	19 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	12-13	18-19
2	11-12	13-15	19-20
3	8-9	10-12	17-18
4	8-9	10-12	17-18
5	От 9	Не менее 17	От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	13-14	20-22
2	11-12	16-17	23-25
3	10-11	14-15	18-20
4	10-11	14-15	18-20
5	От 12	Более 19	От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	15-16	22-25
2	12-13	17-18	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	От 13	Свыше 20	От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	17-18	22-23
2	13-14	18-22	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	Не менее 16	Свыше 25	От 32

^{С каждым днем отжиматься будет легче.}

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	13-14	18-20	23-25
2	14-16	22-25	25-30
3	11-12	18-20	23-25
4	11-12	18-20	23-25
5	От 18	Более 28	От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	14-16	20-23	26-29
2	16-18	25-28	30-33
3	12-13	20-23	26-29
4	12-13	20-23	26-29
5	Более 20	Более 33	От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	16-17	25-28	33-36
2	18-19	32-35	37-40
3	13-15	23-25	29-33
4	13-15	22-23	26-28
5	От 20	От 35	Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	11-12	18-20	20-22
3-4	13-14	18-20	22-25
5-6	11-12	14-15	18-20
7	10-11	14-15	20-22
8	От 25	Не менее 40	Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-22	23-25
5-6	11-12	17-18	20-25
7	10-11	18-20	20-25
8	От 30	От 45	Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	23-25	35-40	40-45
2	27-30	45-50	50-55
3	20-22	25-28	30-35
4	15-17	25-28	25-30
5	Более 40	От 50	От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-23	25-30
5-6	13-15	18-20	20-25
7-8	10-11	16-18	18-20
9	От 44	Не менее 53	Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	20-22	25-27
3-4	15-17	25-30	30-33
5-6	15-17	20-25	25-27
7-8	12-14	16-18	20-25
9	От 44	От 53	Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

^{Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.}

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.

Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

^{Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.}

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который характеризуется пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у мальчиков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тренироваться по взрослым схемам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ограничена временным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что интенсивность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сформированный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал интенсивно расти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему следует продолжать заниматься по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая нагрузка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой потенциал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мускулатуры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], социализироваться [7] и максимально сохранить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не должна быть исключительно силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кардио тренировки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть целевым, а должен оставаться частью тренировочной программы. Так же в неё должны входить другие виды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам особенно важно достаточно и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спорта [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с человеком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вторых, заниматься в тренажёрном зале подросткам рекомендуется 2–3 раза в неделю [9]. Во время тренировки рекомендуется выполнять 6–8 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом. Количество упражнений для одной мышечной группой следует ограничивать 2–3. Следовательно, тренироваться подросткам следует по программе сплит. Что это такое? Это такая организация тренировочного процесса, когда в недельном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные группы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мышечные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом приступать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 минутами [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между подходами предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам следует в диапазоне 10–15 повторений, по мере возрастания тренированности, следует стремиться к отдыху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы можете прочитать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно разбираются мифы о силовом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взглядах современной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для детей и подростков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тренироваться 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схему. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех упражнениях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тренироваться следует 2 раза в неделю. Длительность схемы 15 недель. На трицепс нет отдельного упражнения потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Длительность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию высокоинтенсивных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов, способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения, присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев, то есть, атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения, чувствовать мышцы и, что самое главное, иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, длится программа 5 месяцев, после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 минут, перед каждым упражнением 3 разминочных подхода, которые начинаются с пустого грифа, затем атлет ставит 50% от рабочего веса, 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут, отдых между подходами 60 секунд, в базовых упражнениях, которые выполняются на 5 повторений, 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, с разбавленными в ней жидкими аминокислотами, предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания, тогда разбавляйте воду с медом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

Понедельник – грудь/трицепс
Вторник – спина/бицепс
Среда – отдых
Четверг – плечи/предплечья
Пятница – Ноги/пресс
Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
Целевая аудитория: мужчины и женщины.
Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок 6 дней

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.

День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.

День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной.

источник

перевод: Александра Серобабова

Следите за новостями в Вконтакте

программа на массу, программа тренировок

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Будьте в форме!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

Отжимания — идеальное переходное упражнение. Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации, показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни.Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту. Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или больше (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это и простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования), и то, что они проверяют силу и кардио-емкость.«Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н. Калес, доктор медицинских наук, из Гарвардской медицинской школы. Его команда попыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .На следующих страницах он разработал программу из девяти шагов, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания — это серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо того, чтобы распределять усилие на ядро, говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращения плеч. Встаньте прямо и возьмитесь за трубу из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямо вниз. Поверните плечи и вытяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте также несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Быстро стать сильным человеком

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базового отжимания кажется легким и не приносит никакой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать этот 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы можете начать с ежедневных отжиманий.

Тренировка отжиманий за 3 месяца

См. Также:

Как указано выше, для отжиманий не требуется тренажерный зал, и их можно выполнять на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:

Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
Полезны для силы верхней части тела
Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро
Можно выполнять из любого места
Не требуется оборудования
Хорошие упражнения для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом блестящем упражнении отжиманий за 3 месяца

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете каждый час вставать из-за рабочего стола и отжиматься. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе делали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в течение следующих 3 месяцев вы добьетесь хороших результатов.

В этом задании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя дни отдыха между ними для восстановления.

Готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

Если вы ищете процедуру быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.

Месяц 1:

Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 x 30 отжиманий (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (Всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Выполнено отжиманий: 11525

Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличивать количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячный вызов — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый курс 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи, когда он начал замечать результаты в руках и спине.В своем последнем видео Гарфех поставил перед собой задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он. В дополнение к выполнению повторений отжиманий стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось преодолевать период сильного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. », — говорит он в День 5. Однако он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без выходного дня создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует прорабатывать заднюю часть плеч, используя простое сопротивление. упражнения с лентой, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфэ делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость при отжиманиях стала намного лучше», — говорит он. «Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все еще сложно.Если вы собираетесь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте этого каждый день, сделайте перерыв между делом ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются для меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он. «Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете мышцам отдыхать, потому что это одна из составляющих битвы.Вы должны тренироваться, и вы должны дать своему телу возможность восстановиться ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное испытание на отжимание | Livestrong.com

Отжимания — отличный способ развить силу верхней части тела.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Итак … сколько отжиманий вы можете сделать? Это число часто используется (время от времени довольно конкурентоспособно) как критерий силы — и не без оснований! Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, наращивающее мышечную массу, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. (Мы называем это беспроигрышным!)

Чтобы воспользоваться всеми этими удивительными преимуществами, почему бы не выполнить месячный отжимания? Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право похвастаться выполнением 60 отжиманий за один день.

Как делать отжимания

Периодически LIVESTRONG.com проводит собственные 30-дневные соревнования по отжиманию в нашей группе Challenge в Facebook. (Psst! Наш следующий стартует 1 мая 2020 года.) Но вы можете принять участие в испытании в любое время!

В нашей версии задания вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы будете добавлять примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы будете получать выходной (ура!). В самый последний день испытания (30-й день) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться много, когда вы только начинаете, но вы можете это сделать! Цель этого испытания — укрепить свои силы в течение месяца и бросить вызов самому себе, выходящему за рамки того, что, по вашему мнению, возможно. Кроме того, вы можете разбить их на подходы, которые нужно выполнять подряд или в течение дня. Дело в том, чтобы сделать все за один день.

Чтобы держать вас в курсе, мы создали удобный календарь, который вы можете распечатать или сохранить в телефоне, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.Если хотите, можете вычеркивать каждый день по мере выполнения повторений.

Сделайте снимок экрана с этой фотографией, чтобы сохранить ее на телефоне или распечатать и хранить там, где вы будете видеть ее каждый день.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Щелкните здесь, чтобы получить версию календаря соревнований для печати!

Для выполнения этой задачи мы сотрудничали с тренером и тренером по фитнесу Блейном Стронгом (найдите его в Instagram, @BlaineStrong), чтобы предоставить вам все подробности.Посмотрите видео ниже, где он покажет вам правильную форму отжимания и несколько модификаций, которые вы можете сделать. Они могут показаться прямолинейными, но важно усовершенствовать свою форму, прежде чем набирать кучу всех подряд!

Начните с доски, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
Сожмите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов от тела.
Как только вы опуститесь как можно глубже, вернитесь на доску.

Настройте отжимания под свой уровень физической подготовки

Отжимания могут быть сложными, если вы не делали их раньше, но есть несколько способов облегчить их выполнение и постоянно увеличивать силу кора и верхней части тела, чтобы вы могли выполнять обычные отжимания с хорошим форма.

Новички могут попробовать отжиматься от стены (упираясь в твердую поверхность), отжиматься на наклонной поверхности (руки на стуле, ступеньке или другой приподнятой поверхности) или отжиматься от колен на плоской поверхности — надеемся, с мягкой подкладкой! — поверхность.И, как упоминалось выше, вы можете разбивать ежедневные повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

С другой стороны, если вы уже являетесь профессионалом в отжиманиях или вам стало скучно в течение 30 дней, существует множество вариантов стандартного отжимания, которые действительно могут проверить вашу силу. Измените свои отжимания от одного дня к другому, пользуясь одним из этих 10 различных типов.

Как принять участие в конкурсе отжиманий от LIVESTRONG.com

Шаг 1: сделайте отжимания повседневной привычкой

Распечатайте или сохраните 30-дневный календарь отжиманий выше и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте предписанное количество повторений каждый день, а затем отмечайте каждый день по мере их выполнения. Прежде чем вы это узнаете, это войдет в привычку!

Шаг 2. Свяжитесь с нами на Facebook

Чтобы получить ежедневную поддержку, мотивацию и дух товарищества с членами команды LIVESTRONG.com, присоединяйтесь к нам в нашей группе Facebook для участия в 30-дневном испытании отжиманий. Мы поделимся советами, мотивациями, картинками и многим другим! Плюс мы ответим на все ваши вопросы.

Каждую неделю у нас будет другой фокус, а также множество советов и мотивации, которые помогут вам справиться с задачей.Вот что вас ждет:

Неделя 1: советы по началу работы
Неделя 2: ЕЩЕ БОЛЬШЕ вариаций отжиманий
Неделя 3: растяжка верхней части тела для отжиманий
Неделя 4: что делать с тренировкой после выполнения задания

Шаг 3. Сохраняйте мотивацию

В течение 30 дней мы предоставим вам инструменты и информацию, необходимые для поддержания мотивации и достижения ваших целей по снижению веса. Подпишитесь на нашу ежедневную новостную рассылку или посетите нашу домашнюю страницу, чтобы присоединиться к конкурсу отжиманий и другому отличному контенту, в том числе:

Ежедневные мотивационные статьи, которые помогут вам сосредоточиться на своей цели
Рекомендации по питанию и фитнесу, включая рецепты и тренировки
Поддержка сообщества в режиме реального времени от тысяч LIVESTRONG.com участники

30-дневное упражнение для улучшения рук и пресса

Неудивительно, что отжимания — не всеобщее любимое упражнение. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что это непросто!

Чтобы помочь справиться с ужасами отжиманий, мы разработали это упражнение с Майклсом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.

Это 30-дневная программа по увеличению силы мышц верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, с чего начать, а также о советах и вариантах выполнения упражнения.

Следует помнить о нескольких вещах:

Руки и ступни должны быть на ширине плеч.
Выровняйте большие пальцы рук на уровне подмышек, а не перед или за подмышками.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
Держите локти слегка поджатыми, а не слишком широко раскрытыми.
Сохраняйте водный баланс во время всех тренировок.
Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии 1–1 1/2 фута от нее.
Положите руки на стену на уровне плеч и ширине плеч, пальцы слегка повернуты наружу.
Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе, прижимая грудь к стене.
Не опускайте бедра и не подтягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, тугой корпус.
Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движений, только сжимая лопатки вместе и разводя их в стороны.

Начните стоять лицом к стене на расстоянии 1–1 1/2 фута от нее.
На уровне плеч вытянитесь и положите руки на стену на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
Приведите грудь к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не наклоняясь, и задействуйте корпус. Вдыхайте, пока опускаетесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Начните с того, что встаньте на колени лицом к скамейке для тренировки — или встаньте лицом к столешнице или кушетке — на расстоянии от 1 до 1 1/2 фута от нее.
Протяните руку и положите руки на край скамейки или стойки, пальцы слегка повернуты наружу.Руки должны быть на одной линии с плечами.
Вытяните одну ногу, а затем вторую позади себя, с вытянутыми руками и телом по прямой.
Приведите грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не наклоняясь, и напрягайте корпус.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Эта версия отжиманий на лопатке также требует относительно небольшого движения и диапазона движений, только сжимая лопатки вместе и в стороны.Сопротивление силе тяжести для поддержания формы — вот что увеличивает силу от отжиманий от стенки лопатки.

Начните с того, что встаньте на колени на землю.
На уровне плеч вытянитесь и положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка повернуты наружу.
Вытяните ноги по очереди позади себя, пальцы ног должны быть на земле, а корпус выровнен по прямой линии, мышцы корпуса задействованы, в положении планки.
Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе, прижимая грудь к стене.
Не опускайте бедра и не подтягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, тугой корпус.
Вернитесь в исходное положение.

Это базовое отжимание, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или пальцах ног.

Начните с того, что встаньте на колени на землю.
Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка повернуты наружу.
Опустите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох.Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не наклоняясь.
Остановите диапазон движений, когда ваши плечи находятся на одной высоте с локтями.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Для полного отжимания вытяните ноги позади себя, упершись пальцами ног в землю. Ваше тело должно быть в положении планки по прямой линии с задействованным корпусом.

Совет тренера

Если модифицированное отжимание на коленях слишком сложно, примите это задание к стене.

Макферсон объясняет, что отжимания от стены не только более удобны, но и помогают снизить нагрузку на суставы, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Варианты отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая полный диапазон движений.

Начните с того, что встаньте на колени на землю.
На уровне плеч вытянитесь и положите руки на пол на ширине подмышек, пальцы слегка повернуты наружу.Руки ставим немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
Вытяните ноги по очереди позади себя, пальцы ног должны быть на полу, а тело выровнено в положении планки.
Приблизьте грудь к полу, медленно сгибая локти в стороны от тела, делая вдох. Держите голову, спину и бедра на одной линии, не опускайтесь, и держите корпус напряженным.
Остановите диапазон движений, когда ваши плечи находятся на одной высоте с локтями, а локти упираются в грудную клетку.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Начните стоять на коленях лицом к скамейке для тренировки — или встаньте лицом к столешнице или кушетке — на расстоянии 1–1 1/2 фута от нее.
На уровне плеч протяните руку и положите руки на край так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга в форме ромба.
Вытяните одну ногу, а затем вторую позади себя, на ширине плеч, с вытянутыми руками и телом по прямой.
Приведите грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох.Держите спину и бедра прямыми, не наклоняясь, и задействуйте корпус.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.

Сжигать калории

Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

Практика координации

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.

«Они тренируют ваше тело, чтобы оно работало так, как ему нужно в повседневной жизни, при этом многие группы мышц работают синергетически, помогая вашему телу справляться с повседневными трудностями», — сказал Майклс.

Укрепляйте сразу несколько мышц

«Отжимания — это фантастическое упражнение, потому что они одновременно прорабатывают множество различных групп мышц», — сказал Майклс.

Сюда входит большое внимание к мышцам верхней части тела, таким как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и кора.

Они также прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они не всем нравятся, они сжигают много калорий и помогают наращивать мышцы. Вы можете делать их где угодно, без какого-либо оборудования.

Обязательно следуйте советам по безопасности, которые включают остановку при потере правильной формы.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой оздоровительной программы.

Как делать больше отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимания повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью тестирования физической подготовленности военных (армия, флот, авиация и морская пехота) и служб быстрого реагирования (полиция и пожарный).

Эти советы помогут вам научиться делать больше отжиманий, повысить силу и выносливость верхней части тела и добиться успеха в следующем фитнес-тесте.Взаимодействие с другими людьми

Обзор физических упражнений

Прежде чем вы начнете тренировку с отжиманиями, полезно понять шесть принципов, которые объясняют науку, лежащую в основе фитнес-тренировок. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, развития, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно.

Идеальное отжимание

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, убедитесь, что ваша форма отжимания идеальна.Если вы еще не знаете, как делать это правильно, вернитесь к началу и практикуйтесь.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнять в каждом подходе, сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, и разделите это число на три. Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает в себя три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу).Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разнообразие

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Попробуйте изменить положение рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкого положения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода.Это отличный режим, который вы можете использовать для каждой тренировки отжиманий в течение месяца.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Чтобы увеличить интенсивность: попробуйте отказаться от отжиманий (с приподнятыми ногами), стабилизации отжимания с мячом или плиометрические отжимания (между повторениями хлопайте в ладоши).

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Подъем ног во время отжиманий увеличивает сопротивление, но также меняет диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или носить плотно прилегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Завершите упражнение планка

Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и стабильности кора, что очень важно во время отжимания.Упражнение «планка» — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до одной минуты и закончите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам нужно будет дать хотя бы один день восстановления между тренировками отжиманий. Ежедневные отжимания, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Руководство по тренировкам Perfect Push Ups: 35+ упражнений

Скромное отжимание. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе П.Е. учителей наказывать детей-панков. Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом. Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Отжимания часто упускаются из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным для выполнения. Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде.«Искусство мужественности» составило основной ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

Окончательный список упражнений для отжиманий

Отжимания с поднятыми руками

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком просты, попробуйте это как переход между ними. Поднятие рук облегчает отжимание.Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

Стандартные отжимания

Это то, чем вы занимаетесь с тех пор, как учились в средней школе. Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки поставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом делают упор на грудь. Расставьте руки шире плеч и выполните отжимание.

Бриллиантовое отжимание

Отжимания с бриллиантами убивают трицепсы. Сложите руки вместе так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы воздействовать на разные мышцы.Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания от пола до ступней

Если вы отжимаетесь от пола, ваши плечи будут напрягаться сильнее. Поставьте ноги на возвышенность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индуистские отжимания

Индусские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры.Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде нападающего движения своим телом.Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Но продолжай.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вы действительно должны это увидеть, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Пикирующий бомбардировщик Отжимание

Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как отжимания индусов, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, что и при спуске в обратном направлении. Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

Индусские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индуистских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба.Это убийца!

Пикирующий бомбардировщик узким хватом отжимания

То же, что и пикировщик, за исключением того, что руки находятся в ромбовидном положении.

Отжимания от локтей до пола, индуистские отжимания

Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

Ступни на стене Отжимания в индуистском стиле

Если вы хотите хорошо проработать дельтовидные мышцы, попробуйте этот вариант индийских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее. Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ступни достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Пикирующий бомбардировщик Отжимание

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя обратному движению вниз.

Отжимания с тигром

Отжимания «тигр» фокусируются на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении.Теперь опустите голову на землю, согнув руки в локтях, но держите задницу вверх. Поднимите себя обратно.

Отжимания одной рукой

Отжимания одной рукой — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков. Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни шире плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете больше делать, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от давящей руки.

Скалистые отжимания

Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

Отжимания в стойке на руках

Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать отжимание в стойке на руках по-настоящему, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать корпус и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

Отжимания в стойке на руках у стены

Если вы еще не можете сделать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами работы на плечах отжимания в стойке на руках с помощью стены. Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Поставьте ступни на стену и медленно взбирайтесь на них по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания.Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопками — то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. Я обнаружил, что помимо преимуществ плиометрического движения, добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук.И от этого просто здорово.

Тройное отжимание хлопком

Отжимания с тройным хлопком требуют супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Planche Отжимания

Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные.Планше — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем поднимитесь.

Pseudo Planche Отжимания

Если вы не совсем готовы к полноценному отжиманию на планшете, начните с отжимания на псевдопланше.Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, руки повернуты назад к ногам. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опуститесь и подтолкните себя. Повторение.

Ротационные отжимания

Этот вариант отжиманий прорабатывает ваши мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

Отжимания человека паука

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

Супермен Отжимания

Отжимания «Супермен» проработают пресс больше, чем при выполнении 100 кранчей. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их дальше перед головой. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

Кузнечик Отжимания

Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью на левую сторону, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите то же самое левой ногой. Это считается одним повторением.

Ацтекские отжимания

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме.Начните с стандартной позиции для отжиманий. Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания от пальцев

Если вы хотите поработать силу предплечий во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания от кончиков пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны.Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

Джек Лаланн Отжимания от пальцев

Отжимания от пальцев Джека Лаланна — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

Одноручное отжимание на двух пальцах Брюса Ли

Брюс Ли был удивительным физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленького роста, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут отжиматься на двух пальцах одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Чарльз Атлас Отжимания

Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа.Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку вы поднимаетесь с пола на стулья, вы можете спуститься еще ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также затрудняет возвращение наверх.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге, помимо рук, тренируют мышцы кора и ягодиц.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, чтобы получить еще более глубокий ожог. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания от суставов

Отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение.