Планка на фитболе фото: Планка на фитболе | Strong life

Планка на фитболе | Strong life

Планка на фитболе— это упражнение, которое активно включает в работу мышцы пресса. Именно в этом варианте планки есть множество способов усложнить нагрузку и наоборот немного упростить упражнение. В статье присутствует фото и видеоматериалы, которые помогут вам узнать, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положениепланки на фитболе

Лягте животом на фитбол, потом перекатитесь вперёд с помощью рук так, чтобы вы упирались только ногами в фитбол. Стоя на руках проверьте положение ног, кончики пальцев должны упираться в мяч. Руки необходимо немного согнуть в локтях, так будет лучше для плечевых суставов. Их общее положение должно быть прямо на уровне плеч по ширине и вертикали, вперёд или назад руки не двигайте. Живот втяните, ноги в коленях ровные, всё тело ровное и находится на одной линии.

Исходное положение для новичков

Выполните всё тоже самое за исключения положения рук и ног. Ноги положите подъёмом стопы на фитбол. Руки сгибать не нужно, так и оставьте их выпрямленными, но не до замка, лучше чуть согнуть.Это положение должно значительно облегчить упражнение. По мере того как вы привыкните к планке меняйте положение ног или рук для усложнения упражнения.

Стоит попробовать положение на локтях, потому как площадь опоры больше, а значит и удерживаться проще.

Техника выполненияпланки на фитболе

Всё упражнение состоит в ровном удержании корпуса. Колени прямые, спина прямая. Для того чтобы научиться ровно держать спину попросите напарника положить на неё палку. Палка должна соприкасаться в 3 местах: голова, верхняя часть спины и ягодицы. Если у вас будет такое положение, значит всё верно, независимо от наклона корпуса.

Советы

• Расстояние между палкой и поясницей не должно быть больше 2 пальцев.
• Вес тела старайтесь распределить между руками и стопами, не заваливайтесь на одну сторону.
• Несмотря на все вышеперечисленные варианты, упражнение довольно сложное. Возможно стоит попробовать изначально планку с упором рук на фитбол.
• Обязательно втягивайте живот, это даст вам силы удерживать спину ровной.

Ошибки

• Прогиб в пояснице.
• Выставление вверх таза.
• Наклон вниз или откидывание головы вверх.

Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди— это эффективное комплексное фитнес упражнение, в котором присутствует динамическая нагрузка. В упражнении активно нагружаются мышцы середины и низа пресса, однако оно достаточно сложное благодаря статической и динамической нагрузке, поэтому его не рекомендуется выполнять начинающим. Чаще всего бывает именно наоборот, на занятиях по фитнесу как раз и дают динамическое упражнение планка на фитболе. Существует одна самая распространённая ошибка в данном упражнении, которую в групповых занятиях исправить не предоставляется возможным из-за недостатка внимания инструктора. Всем девушкам и женщинам, а также всем, кто хочет качать пресс выполняя динамическую планку на фитболе с правильной техникой, советую читать статью, смотреть фото и видео.

Исходное положение

Станьте на колени прямо перед фитболом и лягте на него. Руками упритесь в пол и перекатитесь с помощью них вперёд. На фитболе должны находится ноги от середины бедра до середины голени. В пояснице естественный прогиб и напряжение, шея прямая, взгляд направлен в пол. Пальцы ладоней направлены вперёд. Для ваших локтей будет лучше если они будут немного согнуты, живот обязательно втяните.

Техника упражнения планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

Вместе с выдохом сгибайте колени и тазобедренные суставы, таз при этом должен быть немного поднят вверх, вес тела в основном переносится на руки. Сгибайте колени до касания груди, напрягите пресс и вместе со вдохом вернитесь в горизонтальное положение. Следите за тем, чтобы вам хватило поверхности фитбола во время подтягивания ног.

Советы

• Для выполнения этого упражнения у вас должны быть укрепленные мышцы рук и верхняя часть спины. Желательно минимально развитые мышцы нижнего пресса, потому что в целом статическая и динамическая нагрузка сложны для новичка. Упражнение планка на фитболе может быть чересчур сложным и несвоевременным.
• Ноги должны быть вместе.
• Чем ближе фитбол к стопам ног в начальном положении, тем неустойчивее положение тела, меньше амплитуда движения и выше сложность упражнения. На первом видео виден недостаток выполнения, у занимающегося не получается подтянуть ноги к груди из-за того, что носки были поставлены изначально на край фитбола.
• Попробуйте выполнять не поднимая таз, так больше изолируются мышцы пресса и лучше получатся скручивания.
• Подтягивайте колени при выполнении планки на фитболе к груди со стороны для работы косых мышц пресса.
• Для упрощения упражнения можно облокотиться предплечьями на скамью, которая по высоте равна фитболу, так легче будет держать равновесие.
• Самым сложным вариантом будет выполнение упражнения планка на фитболе с одной поднятой ногой, а другая находится на мяче.
• Желающим похудеть с помощью планки скажу, что это не предоставляется возможным, укрепить мышцы — да, накачать нижний пресс — да, похудеть — нет.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице обязательно приведёт к резким болям в спине.
• Запрокидывание или опускание головы.
• Самая распространённая ошибка, которая мешает всем девушкам эффективно качать пресс на фитболе — это когда ноги сгибаются частично. Колени направлены в пол, после чего происходит возврат в исходное положение.

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните

12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

[new-page]

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните

12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин

и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

  Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

    Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

   Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

   Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

                                                       Повороты туловища на фитболе

    Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

     Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

 

Планка на фитболе

    Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

    Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

    Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Планка, ноги на фитболе

    Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

    Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Ходьба на руках, лёжа на фитболе

    Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

    Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе на пресс.

    Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

    На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

    Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

    Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

    Поднимите вашу верхнюю часть тела  вверх,  полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

 Опускания ног в стороны с мячом

    Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

   Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

 Передача мяча

   Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

 

    Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги  сгибайте в коленях.

 Отжимания на фитболе

     Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

    На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

   Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

 Отжимания на двух мячах

   Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение,  лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

   На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

   Расположите два мяча на полу так, чтобы они  касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно,  чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

    На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Приседания с фитболом

   Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

   Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

  Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

   Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

   Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

 Выпады с мячом в руках

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

   На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до  пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

     Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

 Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

    Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

    Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.

 Укрепление верхнего отдела спины

    Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

 

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе для детей.

Упражнения для беременных

Калланетика упражнения.

Упражнения силовой аэробикой.

Аэробная гимнастика

Упражнения пилатес.

Фитнес-йога.

Сайклинг аэробика 

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Зумба фитнес танец

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями  для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Диета Дюкана.

Шейпинг. 

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

                          

12 упражнений с фитболом на все группы мышц

Худеем и подтягиваем тело с помощью гимнастического мяча.

Фитбол — надувной мяч для фитнеса диаметром 45-95 см. «Ваш спорт» предлагает несложные упражнения на фитболе для проработки мышц кора, рук, пресса, бёдер, ягодиц. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы и подтянуть тело.

1. Кор

Начните с поворота корпуса:

1. Лягте на фитбол спиной, ягодицы не должны касаться мяча.
2. Согните ноги под прямым углом, расставьте стопы для равновесия.
3. Вытяните над грудью руки и соедините ладони.
4. Делайте перекаты корпусом справа налево и обратно. Руки сохраняйте в одном положении, стопы не отрывайте, колени держите под прямым углом.

Качает мышцы спины и пресс подъем корпуса. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но теперь упор на ягодицах, а лопатки не касаются фитбола. Согнутые руки соедините в замок и держите перед собой. На выдохе поднимайте и вытягивайте корпус перпендикулярно полу. На вдохе опускайте спину на фитбол.

Для проработки косых мышц выполняйте боковую планку:

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте с одной стороны фитбол и лягте на него боком. Мяча касается грудь, талия и верхняя часть бедра.
3. Сохраняйте согнутую ногу у мяча, вторую вытяните, чтобы образовать с туловищем прямую линию.
4. Заведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны.
5. Делайте боковые наклоны, отрывая от фитбола грудь. Держите корпус прямым, старайтесь не заваливаться вперёд или назад.

Также с фитболом можно выполнять планку на локтях (Фото: www.pexels.com)

Фитбол отлично подходит для укрепления кора. Мяч безопасен для поясницы и не создаёт риска для мышц спины.

2. Верхняя часть тела

Для проработки рук и мышц груди выполняйте отжимания. Можете опереться прямыми руками на мяч (корпус и ноги по отношению к полу образуют угол в 45 градусов) либо на пол. Во втором случае фитбол лежит под бёдрами, а ноги с корпусом образуют прямую линию и сохраняют такое положение при сгибании локтей.

Вариант исходного положения для выполнения отжиманий (Фото: www.pexels.com)

Также удобно выполнять на мяче разведение гантелей:

1. Возьмите гантели и лягте лопатками на фитбол. Поясница и ягодицы не касаются мяча и удерживаются параллельно полу.
2. Согните колени под прямым углом. Разведите стопы, чтобы занять устойчивое положение.
3. Вытяните руки с гантелями вверх.
4. Разведите на вдохе руки в стороны, чтобы плечи стали параллельно полу.
5. Соедините на выдохе руки над грудью.

Из этого же положения можно делать французский жим: заводите руки с гантелями за голову.

3. Ноги и ягодицы

С фитболом можно делать приседания, держа мяч в руках перед собой или над головой. Если приседаниям предпочитаете выпады, также используйте фитбол:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Согните одну ногу, заведите назад и положите ступню на фитбол.
3. Сгибайте прямую ногу и одновременно перекатывайте мяч от ступни к колену.

Также удобно прокачивать внешнюю часть бедра в том месте, где обычно образуются «ушки». Для этого займите исходное положение как для проработки косых мышц: одна нога согнута, вторая прямая, фитбол под боком. Свободную руку положите на пояс, вторую уприте в пол, как бы обхватив мяч. Делайте махи прямой ногой, стараясь поднять параллельно полу. Чтобы усложнить упражнение, вытяните вторую ногу и делайте махи вперёд, назад и вверх.

Ещё одно полезное для ягодиц упражнение — мост с подъёмом нижней части тела от пола (Фото: www.pexels.com)

Чем плотнее надут фитбол, тем сложнее с ним заниматься, так как приходится удерживать равновесие и затрачивать больше энергии. Если только начинаете заниматься, надувайте мяч так, чтобы он хорошо проминался.

4. Пресс

На фитболе можно делать классические скручивания:

1. Лягте спиной на фитбол.
2. Поставьте стопы на небольшом расстоянии друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов (положение должно быть устойчивым).
3. Сцепите руки в замок за головой или держите у висков.
4. Поднимите на выдохе верхнюю часть туловища, чтобы центр тяжести перешёл на поясницу и ягодицы.
5. Опуститесь на вдохе.

Исходное положение для выполнения скручиваний (Фото: www.pexels.com)

Для усложнения выполняйте косые скручивания. Делаются аналогично классическим, но при подъёме корпус поворачивается то вправо, то влево. Руки также держите у головы, ноги остаются на месте под прямым углом.

Хорошо качает пресс передача фитбола из рук в ноги. Для этого лягте на коврик и возьмите фитбол в вытянутые руки над головой. Одновременно поднимите к центру туловища руки и ноги. Зажмите фитбол между икр и опустите руки и ноги, не касаясь пола. Повторите движение, но теперь мяч должен оказаться в руках. Старайтесь не поднимать поясницу, от пола могут открываться только лопатки.

Выберите понравившиеся упражнения (достаточно штук пять) и повторяйте по кругу два-три раза.

Занимаетесь с фитболом? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.

занятия, фото, видео. Когда следует начинать физические упражнения

В настоящее время далеко не у каждой женщины получается родить ребёнка самостоятельно. И тогда на помощь приходят врачи, проводя операцию кесарево сечение. Несмотря на кажущуюся лёгкость родов таким способом, организм матери подвергается колоссальному стрессу, а период восстановления в послеродовом периоде затягивается. Естественно, у молодых мам возникает множество вопросов о том, как заниматься спортом с пользой и без ущерба своему здоровью.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения

Вопрос о времени начала занятий спортом после кесарева сечения очень важен, поскольку существует серьёзный риск расхождения шва. Поэтому надо запастись терпением и не бежать в тренажерный зал после выписки из роддома. Перед тем как решиться на занятия спортом после операции нужно определить свой тип шва, который бывает вертикальным или горизонтальным (так называемая улыбка).

Вертикальный разрез накладывает более жёсткие ограничения на спортивную жизнь мамы. В этом случае придётся забыть о тренировках примерно на год.

При горизонтальном шве можно добавлять физические нагрузки уже с 2 месяцев, но оптимальным началом тренировок является период в 3 месяца после проведения операции. Главное — соблюдать три основных правила.

Правило № 1. Обязательно нужно посетить врача перед началом занятий. Все мы индивидуальны, поэтому только в лечебном учреждении могут ответить на вопрос о том, когда именно вам можно начинать тренировки. Возможно, потребуется не только осмотр, но и УЗИ, чтобы в полной мере оценить состояние шва и исключить любые риски.

Правило № 2. Нагрузка не должна быть интенсивной. Лучше позабыть о своих спортивных подвигах, которые были до беременности. Не нужно 100 раз качать пресс и рвать на себя штангу, даже если раньше это была лёгкая разминка. Вхождение в спорт должно быть плавным и аккуратным.

Правило № 3. Слушать себя. При малейших признаках дискомфорта лучше прервать тренировку. Если шов болит, тянет или кровоточит — нужно обратиться к врачу. Нужно остановиться, если темнеет в глазах или тошнит. Не нужно рисковать своим здоровьем — красивый пресс может немного подождать.

Важно также учитывать, какой операция была по счету. Повторное кесарево сечение подразумевает, что разрез осуществляется по старому шву, а значит, восстановление потом несколько дольше, чем в первом случае. Чаще всего мамам второго и последующих детей, рождённых посредством операции, приходится ждать на несколько недель больше.

Чем и когда заниматься после кесарева сечения: фитнес, гимнастика, фитбол, йога и бодифлекс

Фитнес очень популярен среди молодых женщин во всем мире. Именно с его помощью можно привести свою фигуру в состояние близкое к идеальному, поскольку задействованы практически все группы мышц. Однако после кесарева сечения фитнес рекомендован к посещению через полгода после операции.

Гимнастика способствует постепенному восстановлению и оздоровлению организма. В первые часы после кесарева сечения разрешается выполнять элементы специальной восстановительной гимнастики. Эти упражнения предотвращают риск возникновения спаек и помогают матери быстрее восстановиться после операции.

К традиционной гимнастике после кесарева сечения можно прибегать уже через 2–3 месяца. Рекомендуется начать с несложных упражнений, к примеру, с вращения руками. Постепенно следует вводить наклоны и подъёмы ног. С большой осторожностью мамам следует выполнять упражнения на пресс. Лучше не давать нагрузку на живот до 6 месяцев после операции.

И также необходимо помнить, что в период лактации большую нагрузку давать противопоказано. Кормящей маме целесообразно заниматься не более 10–15 минут в день, чтобы не потерять молоко и не ухудшить его вкус. Из-за активного выделения молочной кислоты в процессе тренировок молоко может изменить вкус, что может не понравиться ребёнку и привести к отказу от груди. Главным правилом занятий гимнастикой является бережное отношение женщины к себе и своему здоровью.

Фитбол представляет собой большой гимнастический мяч, с помощью которого можно быстро привести себя в форму. Занятия на фитболе в значительной степени способствуют похудение женщины после родов. Однако после кесарева сечения фитбол можно использовать с осторожностью и желательно не ранее 3 месяцев после операции. Укрепление пресса с помощью фитбола рекомендуется через 6 месяцев после операции. В промежуток с 3 до 6 месяцев после кесарева сечения можно выполнять упражнения на укрепление тазовых мышц. Нагрузки на фитболе рекомендуется наращивать постепенно. Лучше начинать с одного комплекса упражнений, понемногу добавляя новые элементы при каждой последующей тренировке.

Фитбол — отличный способ похудеть Фитбол — отличный способ похудеть

Йога в классическом варианте разрешена с 6 месяцев после операции. Начинаются занятия с дыхательных практик, а при выборе поз необходимо стремиться к минимальной нагрузке на швы после кесарева сечения. Посещать занятия йогой лучше в послеродовой группе под руководством опытных инструкторов. Тем самым будут обеспечены наиболее оптимальные условия для развития организма матери и женщина может быть уверена в безопасности занятий.

Бодифлекс популярен во всём мире как эффективный способ коррекции фигуры за счёт глубокого дыхания и специально подобранных упражнений. Насчёт бодифлекса у врачей противоречивые мнения, однако, они сходятся в одном — не нужно начинать заниматься раньше 2 месяцев. Упражнения на пресс в данной системе лучше отложить до 3 месяцев малыша и выполнять их очень аккуратно. При появлении дискомфорта от таких упражнений лучше отказаться.

Когда можно в тренажерный зал

Тренажерный зал предоставляет молодой маме множество возможностей для проработки отдельных групп мышц. Многие девушки активно посещали спортивный зал до беременности и с нетерпением хотят возобновить тренировки после родов. Однако после кесарева сечения организм не готов к серьёзным тренировкам.

Вопрос об использовании тренажёров после кесарева сечения чаще всего решается в индивидуальном порядке. При этом стоит отметить, что для мам лучше начинать активно заниматься ближе к году после операции. До 6 месяцев после кесарева посещение тренажерного зала запрещается врачами в подавляющем большинстве случаев. После этого временного промежутка мамы могут прибегать к упражнениям на тренажёрах, но с большой осторожностью. Под запретом долгое время остаются упражнения, связанные с поднятием тяжестей. Лучше всего заниматься под руководством тренера, который имеет опыт работы с мамами после кесарева сечения.

Безусловно, огромную роль в определении времени посещения тренажерного зала и выборе тренажёров играет физическая подготовка женщины до родов. Если речь идёт о профессиональной спортсменке, то и упражнения на тренажёрах с большой долей вероятности можно будет начинать раньше и активнее, чем в случае с девушкой, занимавшейся спортом эпизодически. В любом случае после кесарева сечения в тренажерный зал спешить не стоит, а лучше начать с более щадящих нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о занятиях на велотренажерах. В отличие от женщин, рожавших естественным путём, мамы после кесарева имеют определённые преимущества. Так, после операции женщине разрешается заниматься на велотренажере намного раньше. Уже в 2–3 месяца после рождения ребёнка женщина, рожавшая с помощью кесарева сечения, может использовать велотренажер. Большим плюсом этого устройства является то, что на пресс нагрузка слабая, а основной акцент приходится на ноги и бедра. Следовательно, велотренажер обычно не вызывает болей у оперированных женщин и охотно ими используется.

Когда можно посещать бассейн и заниматься аквааэробикой

Плаванье в бассейне укрепляет осанку, помогает похудеть. Но после кесарева сечения посещать бассейн можно только спустя полгода. Длительный запрет связан с особенностями заживания шва и призван уберечь женщину от проникновения инфекции. Грудное вскармливание не является противопоказанием к посещению бассейна. Это значит, что через 6 месяцев после операции кормящая мама может заниматься водным спортом.

Аквааэробика заслуженно пользуется популярностью у молодых мам. В воде упражнения выполнять легче, чем «на суше». Кроме того, занятия в бассейне способствуют укреплению иммунитета, а также поднимают настроение. К аквааэробике можно приступать спустя полгода после кесарева сечения.

Большинство педиатров рекомендуют посещать бассейн маленьким детям в возрасте полугода. Это даёт возможность мамам совместить свой поход в бассейн с обучением плаванью своего малыша. Совместное времяпрепровождение матери и ребёнка в воде заряжает их позитивными эмоциями, помогает лучше узнать друг друга. А женщина может не только провести время с пользой, но и привести себя в форму. Перед посещением бассейна с ребёнком необходимо обратиться за консультацией к своему педиатру и при необходимости выполнить все его рекомендации и назначения.

Когда после кесарева сечения можно бегать

Бег — эффективный способ восстановить фигуру. Но и нагрузка на организм при этом достаточно высока. Поэтому после кесарева сечения начинать бегать лучше не раньше полугода после операции, а оптимально — через 8 месяцев после операции. Этот временной промежуток позволит в полной мере восстановить организм и подготовить его к нагрузке.

Следует учитывать, что заниматься бегом целесообразнее после завершения лактации. Кормящей матери лучше не рисковать грудным молоком и выбрать более щадящие варианты для коррекции своей фигуры. Тем более что существует множество более безопасных видов деятельности, которыми можно заниматься даже не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения дома

У молодой мамы очень много дел и крайне мало свободного времени. Далеко не всегда у неё есть возможность посещать тренажерный зал или ходить в бассейн. Однако это не повод расстраиваться и опускать руки. Приводить фигуру в порядок можно и дома, когда малыш спит.

Одним из наиболее доступных видов спорта для молодой мамы является зарядка. После кесарева сечения её можно выполнять уже спустя 2 месяца после операции. Нужно помнить, что следует избегать упражнений на пресс. Начинать нужно с несложных упражнений, которые нужно повторять по нескольку раз, постепенно увеличивая количество повторов. Например, молодой маме можно начинать с выпадов.

Упражнения дома после кесарева: видео

Как насчёт приседаний

Приседания отлично приводят в тонус ягодицы и мышцы ног. Но приседать рекомендуется не ранее 6 месяцев после кесарева сечения. Этот вид упражнений оказывает значительную нагрузку на пресс, а значит, противопоказан на ранних сроках после проведения операции.

Пресс: когда же его качать

Наибольшее волнение у молодых мам, как правило, вызывают ослабленные мышцы брюшного пресса. Во время беременности рост живота радует и умиляет, но после неё обвисший живот расстраивает женщин. Тем более, если он виден даже под одеждой. А после кесарева сечения над швом часто появляется жировая складка, которая, безусловно, не красит никого. Все это объясняет стремление молодой мамы как можно скорее приступить к упражнениям для пресса.

Но нужно помнить, что после операции пресс качать нельзя в течение полугода. При этом небольшие тренировки можно начинать уже в 3 месяца. Однако эти упражнения должны быть специально подобраны, проводиться в щадящем режиме. Следует немедленно прекратить качать пресс при малейшем признаке дискомфорта, поскольку это может привести к диастазу или к расхождению шва. Последствия этого крайне сложно ликвидировать, а восстановление матери может затянуться на неопределённый срок.

Крутим обруч или нет

Обруч помогает вернуть тонкую талию, поэтому охотно используется родившими женщинами. После кесарева сечения обруч крутить запрещается до 6–7 месяцев. Это связано с тем, что при кручении обруча возникает большая нагрузка на брюшной пресс, а также травмируется послеоперационный шов. Особому запрету подвергается обруч с утяжелением — хула-хуп. Ни в коем случае не стоит крутить его до года после операции, а после использовать его с большой осторожностью.

Планка и вакуум: можно ли их выполнять

Планка представляет собой популярный на сегодняшний день вид упражнения, который способствует формированию крепкого пресса, укреплению мышц спины, а также повышению тонуса всего организма.

Планка = идеальная фигура

После кесарева сечения к этому упражнению нужно приступать с осторожностью. Если после естественных родов планку можно выполнять спустя 2 месяца, то после операции придётся ждать не менее полугода. Это обусловлено тем, что кесарево сечение является полостным вмешательством, при котором достаточно долго осуществляется заживление тканей, а также могут образовываться спайки. Даже после полугода молодая мама может испытывать сильный дискомфорт при выполнении планки. Естественно, что в таком случае выполнение этого упражнения следует отложить на некоторое время.

Упражнение «вакуум» помогает сжигать жировые отложения, в частности, на животе. А ведь именно живот является наиболее проблемной зоной молодых матерей, которых привлекает это упражнение. При выполнении вакуума происходит задержка дыхания и одновременное втягивание мышц живота.

В отличие от планки, вакуум является более щадящим для шва упражнением. Поэтому после кесарева сечения можно создавать так называемый вакуум в животе уже через 1–2 месяца после операции. С помощью этого упражнения женщина может подтянуть мышцы живота и уменьшить жировые отложения на нём.

Перед занятиями спортом после кесарева сечения нужно обязательно посетить врача и получить от него подробную консультацию. С первых дней после операции разрешается специальная восстановительная гимнастика. Когда малышу, рождённому посредством хирургического вмешательства, исполнится 3 месяца, мама чаще всего уже может заниматься бодифлексом и гимнастикой, а также использовать велотренажер. Через 6 месяцев после кесарева сечения можно заниматься йогой, посещать бассейн (в том числе и аквааэробику), делать планку, использоваться фитбол, ходить на фитнес.

После рождения ребенка лишь немногие счастливицы возвращаются к прежним формам без труда, не мучаясь с излишними килограммами и другими недостатками фигуры. Большинство новоиспеченных мамочек просто не успевают уделять время для себя. Спортзал, тренажерный зал или бассейн откладываются до лучших времен.

В подобной ситуации выручит фитбол после родов. Имея дома гимнастический мяч, или фитбол, уделяя занятиям менее получаса в день, вы поможете своей фигуре обрести желаемый стройный силуэт и общую подтянутость.

Преимущество фитбола в том, что занятия на нем исключают травматизм, а выполнение упражнений просто и безошибочно. Упражнения с ним довольно просты, однако эффективность занятий с фитболом отмечена многими. Помимо собственной зарядки, вы можете делать упражнения с малышом, что принесет вам обоим немало удовольствия.

Перед занятиями даже с таким простым приспособлением, как фитбол после родов, нужно не забывать, что существуют противопоказания:

• Нагрузки на брюшной пресс запрещены в послеродовой период — около 2х месяцев.
• В случае кесарева сечения, перед началом занятий консультация гинеколога обязательна.
• Повышенные нагрузки могут нарушить лактацию. Лучше приступать к занятиям, когда малышу начнете давать прикорм.

Усиленные нагрузки можно начинать применять лишь спустя полгода или больше после родов.

Выбирая в магазине фитбол, постарайтесь правильно подобрать его объем. Понять, подойдет ли вам именно этот мяч, поможет следующее: присядьте на него — если колени образуют прямой угол, вы не ошиблись в выборе.

Внешний вид фитбола многообразен: гладкие, многоцветные и с пупырышками, с ручкой или двумя. Если планируете заниматься на фитболе и с малышом, то выбирайте гладкие модели, а если хотите все силы бросить на войну с целлюлитом – выбирайте пупырчатые, не очень хорошо можете держать равновесие — остановитесь на мяче с ручками.

Упражнения на фитболе для похудения после родов

Упражнений с фитболом – масса. Можете в интернете найти видеоролики с целыми комплексами упражнений или посмотреть тот что предоставили мы в конце статьи. Начинайте с минимального количества упражнений, постепенно увеличивая время подходов и повторов. Фитбол полезен еще и тем, что помимо коррекции области живота, вы стимулируете мышцы бедер.

1. Скручивание позволяет укрепить верхний пресс. Сидя на мяче, держите кисти на затылке. Ноги согните в коленях. Из такого положения приподнимайтесь, скручивая корпус и приподнимая плечи и голову.
2. Постоянное напряжение брюшного пресса добавит эффективности занятиям.
3. Скручивание с утяжелением укрепит косые мышцы живота и мышцы верхнего пресса. В качестве утяжелителя используйте мяч или гантели весом около 1 кг.
4. Сидя на фитболе, перекатитесь так, чтобы мяч был под спиной. Утяжелители держите с двух сторон от головы, а если это мяч, то над головой. Постарайтесь скрутить корпус, приподнимая плечевой пояс.
5. Боковые скручивания поможет укрепить косые мышцы живота. Вышеописанное упражнение делайте с поворотом плеча поочередно влево и вправо.
6. Мостик — поможет укрепить все группы мышцы: живот, спину, бедра и ягодицы.
7. Прыжки сидя на фитболе.
8. Упражнение для бедер и ягодиц. Лежа на полу, положите ноги на фитбол. Прогинаясь в спине, приподнимайте туловище вверх.
9. Для укрепления спины лягте на мяч лицом вниз, касаясь носками ног пола. Руки согнуты в локтях и соединены за головой. Поднимайте плечи, прогибаясь назад, не напрягая шею.

На фитболе можно делать самые обычные упражнения, которые вы выполняете сидя или лежа на полу. С применением фитбола эффективность этих упражнений увеличивается в разы.

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

• в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
• нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
• профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
• повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение : нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

• Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
• Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
• Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
• Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
• Движения нужно делать плавно.
• Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
• Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
• Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Комплекс упражнений после родов

23.09.2015 Комментарии к записи Упражнения на фитболе для похудения после родов отключены

Никакой особой силы упражнения на фитболе для похудения после родов не несут. Они не более эффективны, чем любая другая гимнастика. Другое дело, эти движения помогают исправить осанку после беременности. Пока мы вынашиваем ребенка, центр тяжести тела несколько меняется. Потому очень многие молодые мамы сталкиваются с тем, что прогиб в поясничном отделе стал уж очень большим, таз «поехал» назад, а при попытке взять собственного ребенка на руки как-то подозрительно болит спина.

Упражнения на фитболе для похудения после родов могут быть любыми — интенсивными, и почти не нагрузочными. При помощи этого снаряда можно развивать гибкость, силу, координацию движений и тренировать работу сердечно-сосудистой системы. Но совершенно не стоит думать, что это единственный способ «убрать живот», как это пишут некоторые авторы в интернете.

Как выбрать мяч и когда начать?

Тут рекомендации врачей расходятся. Отечественные «выпускают» молодую мать на тренировки только по прошествии 2 месяцев после естественных родов и 12 недель — после кесарева сечения. Американские определяют скорость восстановления индивидуально. Сократилась матка? Добро пожаловать в тренажерный зал, благо, в США есть такая тренерская специализация, как постнатальный фитнес. Тренеры с такими дипломами точно знают, и как потренировать достаточно интенсивно, и как не навредить. «До того как» прописывают специальную послеродовую гимнастику без фитболов, состоящую из одних статических сокращений.

Мячик выбирается просто. Берем свой рост и отнимаем 100. Таков примерный диаметр мяча. Но округлять стоит в большую сторону. Допустим, если мы имеем добрых 170 см роста, и не имеем под руками мячика 70 см, стоит взять не 65, а 75. В «пару» к фитболу для домашних занятий очень неплохо купить набор резиновых амортизаторов различного сопротивления, чтобы дополнительно укрепить мышцы.

Когда нельзя заниматься упражнениями на фитболе для похудения после родов?

Если восстановление еще не завершилось. Не стоит заниматься на нем, и если вы толком никогда раньше его не видели. Это неустойчивое оборудование, освоение которого самостоятельно чревато падениями и потерей баланса. Хорошо начинать новичку под руководством тренера. Но так как в нашей стране молодая мать часто оказывается запертой дома в одиночестве с ребенком, можно и рассмотреть альтернативные варианты.

Сначала научитесь делать простые отжимания, планки и приседания с выпадами без фитболов и всяких отягощений. Постепенно вводите в тренировки мяч, начните с простых движений, например, приседаний статических у стены с опорой на мяч спиной, и прогрессируйте к более сложным.

Для нужд похудения лучше использовать диету, а не избыточное кардио. Даже если вы на грудном вскармливании, небольшой дефицит на выработке молока не скажется, а вот на качестве тела — очень даже. В общем, тренировки на фитболе носят развивающий и общеукрепляющий характер.

Какие задачи не решают такие занятия?

часто девушки говорят, что хотят накачать круглые ягодицы, этого нельзя достичь, если не работаешь с «железом». Впрочем, ставить именно такую цель на первые полгода после родов — слишком амбициозно. Тренировки «на массу» обычно объемные и интенсивные одновременно, и мячиками тут точно не обойдешься, нужны штанги примерно своего веса на плечах. Чтобы дойти до такой степени подготовки, надо нормально спать. А молодые мамы знают, что первое время это не совсем реально. Упражнения на фитболе для похудения после родов не могут и изменить пропорции — расширить спину, сузить визуально талию, помочь с приданием фигуре атлетичной формы.

В общем, занимаясь на фитболе, вы будете выглядеть как просто более подтянутая копия самой себя, но бонусы для здоровья огромны. Выносливость повысится, эмоциональное состояние выровняется, а восстановление пойдет еще быстрее.

Упражнения на фитболе, которые можно после родов

Внимание! Вопросы с приседаниями, прыжками и выпадами вам надо решать индивидуально с врачом. Только он знает, разрешен вам глубокий сед или пока не очень, и только он может оценить безопасность ударной нагрузки для вас.

Тренировка на фитболе на все тело

Разминка . Встаем прямо, мяч в прямых опущенных руках. 10 минут делаем шаги из стороны в сторону, с махами мячом вперед и в стороны. Лучше всего отсчитывать по 10 махов и менять направление.

Основная часть

Ноги

Присед статический у стены. Встаем к стене спиной, подкладываем мяч под поясницу, и выполняем сед. Удерживаемся в положении бедра параллельны полу 30-60 сек. 4-5 подходов

Ягодичный мост на мяче. Ложимся на пол, стопы на мяч, выполняем отрыв таза мостом, статически сокращая заднюю поверхность бедер. По 10-12 повторений в 3-4 подхода

Сгибание ног с мячом. Ложимся на живот, мяч между стоп. Сгибаем ноги в коленях до перпендикуляра и плавно опускаем вниз. 10-12 повторений, 3-4 подхода

Разгибание с мячом. Ложимся на спину, мяч между стоп. Опускаем его к ягодицам и поднимаем только за счет разгибания в коленном суставе.10-12 повторений, 3-4 подхода

Пресс

Планка на носочках. Встаем в планку, носочки на мяче, стоим 30-60 секунд, 3-4 подхода

Обратное скручивание. Не меняя исходной позы, подкатываем мяч к животу за счет сокращения пресса. Руки в упоре, движение в плечевых суставах минимально. 15-20 повторений, 3-4 подхода

Прямое скручивание. Ложимся на мяч спиной и подтягиваем нижние ребра к тазовым косточкам. Сохраняем устойчивость за счет раскрытия ног

Спина

«Полет». Ложимся животом на мяч, и разводим руки буквой Т. Совершаем руками движения вверх-вниз за счет сведения лопаток к позвоночнику. Повторяем 10-12 раз, 3-4 подхода

Наклоны. Мяч в прямых вытянутых руках. Стоим прямо, за счет сгибания в тазобедренном суставе опускаемся как можно ниже к полу и поднимаемся 12-15 повторений. 3-4 подхода.

Завершите упражнения на фитболе (для похудения после родов) доступным вам количеством отжиманий с носочками на мяче или просто в обычном упоре лежа. Это позволит проработать грудь и руки. Работайте по такому плану около 3-4 недель, а затем добавьте к своей программе силовые упражнения с отягощениями или сопротивлением (резиновые амортизаторы).

Упражнения и гимнастика для восстановления

Б еременность и роды – важный и ответственный шаг в жизни каждой женщины, и некоторым сложно решиться на него именно из-за риска набора лишнего веса. Более того, первое время ребенок занимает почти все время родителей, и на себя его не остается.

Несмотря на сложности, некоторые спортивные занятия в домашних условиях не требуют постоянных временных и денежных затрат. Отличный пример – комплекс упражнений на фитболе: на тренировку нужно не более 30 минут в день, а результат станет заметен уже через пару недель.

Гимнастика на фитболе для похудения после родов проста и понятна каждому на интуитивном уровне, а нагрузка подойдет даже тем, кто не отличается серьезной физической подготовкой.

Все гимнастические мячи похожи и отличаются только размерами, цветом, фактурой и качеством используемых материалов. Они выдерживают до 300 кг и бывают от 45 до 85 см в диаметре.

По фактуре фитболы подразделяются на массажные и обыкновенные: первые покрыты плотными пупырышками и обеспечивают массажный эффект, а вторые имеют гладкую поверхность.

Однако чаще всего внешний вид не влияет на результативность тренировок.

Размер – решающий фактор для правильного выбора гимнастического мяча. Он подбирается в соответствии с ростом того, кто будет заниматься гимнастикой. К примеру, для женщин ростом от 152 см до 165 см подойдет 55-ти сантиметровый фитбол, а для более высоких (до 185 см) – диаметром 65 см.

К тому же там легко провести дополнительный тест и понять, подходит ли мяч по размеру: для этого сядьте на него и обратите внимание на положение бедер – если они строго параллельны полу (тазобедренный и коленный суставы на одном уровне), то заниматься на фитболе безопасно.

Главные признаки качественного товара:

1. Ниппель впаян внутрь, чтобы минимизировать риск травмировать кожу или испортить одежду.
2. При надавливании ладонь пружинит.
3. При щипке не появляется складок.
4. При повторном надувании не формируются морщины или трещины.

Преимущества занятий на фитболе для послеродового восстановления

Комплекс упражнений для похудения с помощью гимнастического мяча является оптимальным выбором вида физической активности, так как позволяет постепенно и мягко привести фигуру в порядок. А вот однотипные силовые тренировки, изнуряющие организм, скорее вызовут боли в мышцах и ухудшение состояния здоровья.

По принципу действия фитбол похож на верховую езду: сидя на шаре необходимо удерживать равновесие с помощью непрерывной работы множества мышц. С другой стороны, движения мяча оказывают положительное воздействие на работу всех внутренних органов и усиливают перистальтику кишечника.

Простая гимнастика с применением фитбола позволит:

1. Поднять настроение и предупредить , поскольку спорт стимулирует выработку эндорфинов.
2. Вернуть прежнюю фигуру и избавиться от лишних килограммов.
3. Улучшить координацию движений и пищеварение.
4. Научиться азам планирования времени.
5. Обрести привычку в любой ситуации находить время для себя.

Начало занятий после естественных родов

Перед тем, как приступить к курсу упражнений на фитболе после , врачи советуют выждать как минимум два месяца. Начинать лучше с простых движений, укрепляющих мышцы живота и тазового дна – затем нагрузку и сложность можно постепенно увеличивать, учитывая физическое состояние.

Не забывайте постоянно мониторить давление и пульс – если показатели завышены, обязательно сделайте перерыв.

Можно понемногу усложнять комплекс упражнений только при условии, что спорт приносит радость и дается относительно легко.

Упражнения на фитболе после также приносят положительные результаты, однако нельзя начинать их раньше, чем лечащий врач даст добро.

После напряжения мышц могут возникнуть тянущие ощущения в районе шва, но резких болей возникать не должно. Не пугайтесь, если во время тренировок усталость наступает быстрее, чем раньше. Помните, что это нормально на этапе восстановления.

Если доктор рекомендует повременить со спортом, правильным решением станет выполнение гимнастики Кегеля: она обеспечивает укрепление мышц влагалища и тазового дна благодаря постепенному, но продолжительному сокращению и расслаблению. У этих упражнений нет противопоказаний, а их выполнение доступно в любых обстоятельствах.

Упражнения

Общеукрепляющая гимнастика с фитболом для похудения должна включать:

1. Повороты туловища. Возьмите в руки мяч и поворачивайте корпус в стороны, при этом не поднимая фитбол выше головы. Для начального этапа хватит 20 повторений в каждую сторону.
2. Приседания. Возьмите мяч в руки и выполните 20 приседаний, удерживая его перед собой. Повторяйте не менее 20 раз. Приседайте неглубоко, увеличивая амплитуду движений с каждым днем.

Упражнения для пресса после родов помогут убрать живот и подтянуть боковые мышцы. Советуем попробовать:

1. Скручивания. Лягте на мяч спиной. Удерживая его ногами, плавно приподнимайте плечевой пояс до того момента, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пару подходов по 10 раз.
2. Подъем ягодиц. Лягте на пол, а фитбол положите под ноги. Поднимите ягодицы на пару секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не прогибать поясницу. Повторите 20 раз.

Частота занятий и противопоказания

Для эффективного похудения после родов уделяйте занятиям не менее получаса и повторяйте комплекс три раза в неделю.

Несмотря на то, что гимнастика с фитболом после родов – щадящий вид физической нагрузки, противопоказания есть даже у нее:

1. Не стоит начинать слишком рано. Нагрузки на пресс любой интенсивности запрещены в период до двух месяцев после естественных родов.
2. Физические упражнения могут нарушить процесс лактации. Рациональнее будет приступить к занятиям только после того, как ребенок привыкнет к употреблению .

Упражнения на фитболе после кесарева сечения и других операций возможны только после консультации с лечащим врачом.

Для достижения видимых результатов занятия на фитболе можно комбинировать с другими видами активности (например, ходьбой или бегом) и стратегией правильного питания, а в сочетании с положительным настроем изменения произойдут еще быстрее.

Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

В последние 10-15 лет подход к физическим тренировкам претерпевает изменения. Появляется множество новых упражнений, новые методики тренировок, инновационное оборудование. Одним из упражнений, набравших популярность, стала планка, видов в спорте которой более чем достаточно.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка на предплечьях

Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Обратная планка

Выполнить эту разновидность упражнения планки непросто. Необходимо лечь на спину и руки, упереть ладонями в пол на уровне ребер. Резким движением оторвать корпус тела от пола, перенеся вес на ладони рук и пятки. Носки следует вытянуть. Запястья нужно максимально подвинуть под плечи. Голова не запрокидывается, а является естественным продолжением линии туловища. Слегка голову можно приподнять. Ладони смотрят в сторону ног. Важным моментом этого вида планки является то, что следует не допускать провисаний таза и в области плечевого пояса. Ягодицы должны быть напряжены, их надо выталкивать постоянно вверх. Грудь раскрыта. Без хорошей физической подготовки не следует долго находится в таком положении.

Чатуранга

В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).

Динамические планки для проработки косых мышц пресса

Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.

Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.

Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Обратная планка в движении

Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.

Планки с прыжками

Такие виды планок часто используются в кардиотренировках. Они очень хорошо себя зарекомендовали как упражнения, повышающие частоту пульса. Для выполнения в классической планки, следует прыжком подтянуть ноги к груди. Со следующим подобным движением снова натянуть корпус. Также можно выполнять такую планку с поочередным подтягиванием ног к груди. Такое упражнение еще называется скалолаз. Прыжками поочередно подтягивают ноги к груди. Колени смотрят при этом слегка наружу. Чем чаще менять ноги, ускоряя тем самым темп упражнения, тем сильнее стучит пульс.

Хорошим упражнением является планка с широкой и узкой постановкой ног. Из обычного положения нужно прыжком широко расставить ноги, при следующем вернуться в исходное положение. Такие прыжки можно совершать как в классической планке, так и на локтях.

Еще одним жиросжигающим упражнением считаются выпады – прыжки. Для освоения техники следует в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Далее очередность движений следует проводить через прыжок. Упражнение достаточно сложное и энергозатратное. Со стороны напоминает бег паука. При его выполнении начинает жечь мышцы пресса.

Польза планки

К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.

4 варианта планки с мячом стабильности для действительно прочного сердечника

Все мы знаем планку — король стабильности сердечника. Это движение, которое можно остановить, бросить и сделать практически где угодно.

Не зря планка продолжает постепенно заменять приседания или скручивания в качестве теста на силу кора в мире здоровья и фитнеса. А почему бы и нет? Планка очень эффективна для тренировки большого количества ключевых мышц кора одновременно, не оказывая при этом большого давления на позвоночник и бедра.Двухминутная планка быстро становится целевым ориентиром, используемым многими тренерами при оценке физической подготовки своих клиентов.

При правильной форме планка также отлично подходит для улучшения осанки. Поскольку передняя часть вашего тела работает, чтобы не упасть на пол, мышцы, поддерживающие позвоночник, также работают, чтобы оставаться на одном уровне с шеей, плечами и верхней частью спины. По этой причине доски отлично подходят для уменьшения этого 2-часового спада (ага, вы знаете именно , что я имею в виду).

Но что происходит, когда вы достигли 2-х минутной планки? Куда вы оттуда пойдете? Вы поднимитесь на ступеньку выше! Начните бросать вызов своему ядру по-новому — всегда есть куда расти.

Вот несколько моих любимых способов повысить ставку, когда дело доходит до доски — все, что вам нужно, это прочная форма доски, стабилизирующий мяч и готовность работать.

4 варианта, чтобы поднять планку на новый уровень

1. Планка с приподнятыми ногами. У вас есть несколько вариантов того, как поставить ступни на мяч: верхняя часть стопы на мяче или пальцы ног подоткнуты, как я делаю на демонстрационной картинке.Верхнюю часть ступней легче, чем заправить под нее пальцы ног, но при этом передняя часть щиколоток сильно растягивается (что может быть или не быть для вас терпимым). Держите шею вытянутой спереди и сзади и смотрите на пол немного впереди себя. Не упирайтесь подбородком в грудь и не смотрите слишком далеко перед собой. Хотите подняться на ступеньку выше? Попробуйте поднять одну ногу за раз … уфу!

2. Складной нож. Начните с доски, поставив ступни на стабилизирующий мяч.Удерживая плечи и запястья друг над другом, вытяните мышцы кора и поднимите бедра высоко вверх (стремясь положить бедра прямо на плечи). Старайтесь держать ноги прямыми, но не сгибайте колени. Равномерно распределите вес по ладоням. Затем медленно опустите бедра и вернитесь на планку с приподнятыми ногами, но не позволяйте бедрам провисать, прежде чем снова перекатиться вверх. Это также отличная подготовка к работе в стойке на руках.

3.Перемешайте горшок. Конечно, вы могли бы просто сделать планку на предплечье на стабилизирующем мяче, но почему бы не сделать его немного более интересным и действительно бросить вызов вашему кора? Разведите ступни в планке на ширине плеч (или даже ширины плеч), при этом предплечья лежат на мяче. Представьте, что у вас есть большая ложка для смешивания между сложенными руками, и вы делаете круговые движения предплечьями, как в большой кастрюле. Сохраняйте движение только верхней частью тела, используя корпус для стабилизации.Обязательно помешивайте кастрюлю в обоих направлениях. Ух! Это наверняка крутой парень.

4. Планка Человека-паука. Отличный способ поразить ядро ​​со всех сторон. Это планка предплечья на мяче, при которой вы медленно поочередно подводите колено к локтю, удерживая бедра на уровне головы и плеч. Теперь ваша верхняя часть спины, плечи и верхняя часть пресса стабилизируют вас, а нижняя часть пресса и косые мышцы живота работают. Многозадачность в лучшем виде!

Какой ваш любимый способ раскачивать доску? —Alison

AOFOTO 7x5ft Интерьер тренажерного зала Фоновый коврик Веревка для фитбола Прыжки с гантелями Кирпичная стена Деревянная доска Доска Пол Комната Фотофон Спортсмен Спортсмен Виниловые шторы для фотостудии: Электроника

Размер: 7 x 5 футов.(86 х 59 дюймов), ширина: 2,2 метра / 7 футов, высота: 1,5 метра / 5 футов.

Использование:
Цифровые фоны AOFOTO — отличный фон для портретной фотографии для людей любого возраста. Он также хорошо подходит для демонстрации витрин магазинов и мероприятий по оформлению интерьеров, а также для фотосъемки натюрмортов и продуктов.
Задник с компьютерной печатью AOFOTO идеально подходит для различных мероприятий, таких как детские души, свадьбы, школьные выпускные вечера, вечеринки, свадебные души и праздничные торжества.Он также служит прекрасным фоном для живых выступлений, таких как спектакли, шоу талантов, концерты, церковные театрализованные представления, музыкальные концерты и фестивали. Идеально подходит для теле- и видеопродукции.

Преимущество:
Все наши фоны изготовлены из виниловых материалов, что позволяет легко складывать их и переносить. Фон раскатывается и может быть подвешен как вертикально, так и горизонтально.

Мы также поставляем фоны с таким же изображением в других размерах: 5x5ft, 7x7ft, 8x8ft, 8x10ft и т. Д.

Мы поддерживаем индивидуальный заказ:
1. Вы можете сообщить размер, который вам нужен, по электронной почте, после чего мы напечатаем нужный размер.
2. Если вы хотите настроить свои любимые изображения и размеры, просто предоставьте нам свое самое четкое изображение с высоким разрешением, которое у вас есть, и мы сделаем для вас и отправим вам образец изображения для подтверждения позже.

Внимание:
Товар доставляется напрямую от производителя и обычно занимает 10-18 дней.Все фоны будут отправлены в сложенном виде (в соответствии с политикой почтового отделения в отношении размера доставки). Если на вашем заднике есть небольшая складка, просто прогладьте заднюю сторону (не сторону изображения), чтобы легко удалить складку.
При фотосессии важно помнить, что разное освещение дает разные результаты, поэтому хороший способ улучшить ваши фотографии — это поэкспериментировать с настройкой освещения.

5x7ft Тренажерный зал Интерьер Decoeation Фотография Фон Фитболы Гантели Деревянная Доска Доска Пол Фон для Вечеринки Взрослые Активность Тренажерный зал Плакат Фото Задник Экран Видео Студия Electronics jasontammemagi.com

Если вы хотите связаться с Джейсоном, воспользуйтесь формой для связи ниже. Сообщения поступают прямо к нему, и он будет рад услышать от вас любые комментарии, вопросы, вопросы или предложения. По вопросам, связанным с Мушку, обращайтесь на сайт MOOSHKU .

: 5x7ft Интерьер тренажерного зала Фотография Фон Фитболы Гантели Деревянная доска Доска Пол Фон для вечеринки Взрослые Активность Тренажерный зал Плакат Фото Задник Экран: Электроника. Размер: 5 x 7 футов (Ш x В) / 1.5 x 2,2 м (Ш x В)。 По запросу могут быть созданы индивидуальные фоны; Если вы хотите настроить размер, цвет, тему, узор, или поставить слова на фон, или изменить слова на фоне, или удалить слова на фоне, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте со всеми ваш запрос или идеи, мы вышлем вам образец изображения для подтверждения позже. 。 Все наши фоны изготовлены из виниловых материалов, раскладываются в плоском виде и могут быть подвешены как вертикально, так и горизонтально. Каждое фоновое изображение имеет высокое разрешение с использованием высокотехнологичного цифрового дизайна, который делает изображение более детальным и ярким, в результате чего фотографии становятся более динамичными и реалистичными.Изображение не бликует и устойчиво к выцветанию, однако его следует хранить вдали от прямых солнечных лучей. 。 Товар доставляется напрямую от производителя и обычно занимает 10-18 дней. Все фоны будут отправлены в сложенном виде (в соответствии с политикой почтового отделения в отношении размера доставки). Если на вашем заднике есть небольшая складка, просто прогладьте заднюю сторону (не сторону изображения), чтобы легко удалить складку. Чтобы избежать повреждения паром, положите слой сухой ткани между задником и утюгом. 。 Делая фотосессию, важно помнить, что разное освещение даст разные результаты, поэтому хороший способ улучшить ваши фотографии — это поэкспериментировать с настройкой освещения.Мы постоянно стремимся предоставлять нашим клиентам отличный сервис и качественную продукцию. Ваше удовлетворение очень важно для нас. Мы приветствуем ваши отзывы, чтобы мы могли продолжать удовлетворять ваши потребности и предлагать вам высочайший уровень обслуживания клиентов. 。 Размер: 5 х 7 футов (59 х 86 дюймов), ширина: 1,5 метра / 5 футов, высота: 2,2 метра / 7 футов. 。Использование: Созданные в цифровом виде фоны являются отличным фоном для портретной фотографии для людей всех возрастов. Он также хорошо подходит для демонстрации витрин магазинов и мероприятий по оформлению интерьеров, а также для фотосъемки натюрмортов и продуктов.。Задник с компьютерной печатью идеально подходит для различных мероприятий, таких как детский душ, свадьбы, выпускные вечера школы, вечеринки, свадебные души и праздничные торжества. Он также служит прекрасным фоном для живых выступлений, таких как спектакли, шоу талантов, концерты, церковные театрализованные представления, музыкальные концерты и фестивали. Идеально подходит для теле- и видеопродукции. 。Преимущество:。 Все наши фоны изготовлены из виниловых материалов, что позволяет легко складывать их и переносить. Фон раскатывается и может быть подвешен как вертикально, так и горизонтально.。Мы также поставляем фоны с таким же изображением в других размерах: 5x5ft, 7x7ft, 8x8ft, 8x10ft и т. Д. Мы поддерживаем индивидуальные настройки: ты. 。 2. Если вы хотите настроить свои любимые изображения и размеры, просто предоставьте нам свое самое четкое изображение с высоким разрешением, которое у вас есть, и мы сделаем для вас и отправим вам образец изображения для подтверждения позже. напрямую от производителя и обычно занимает 10-18 дней.Все фоны будут отправлены в сложенном виде (в соответствии с политикой почтового отделения в отношении размера доставки). Если на вашем фоне есть небольшая складка, просто прогладьте заднюю сторону (не сторону изображения), чтобы легко удалить складку. При фотосессии важно помнить, что разное освещение даст разные результаты, поэтому один хороший способ Чтобы улучшить свои фотографии, стоит поэкспериментировать с настройкой освещения. 。。。

5x7ft Интерьер тренажерного зала Фотография Фон Фитболы Гантели Деревянная доска Доска Пол Фон для вечеринки Взрослые Активность Тренажерный зал Плакат Фото Задник Экран

LB 10x8ft Виниловый фон для выпускного вечера Поздравляю с выпускным классом 2020 Золотые воздушные шары фоны для фотографии Школьный выпускной выпуск Студенты старших классов Церемония Вечеринка Реквизит для фотобудки, Штатив для камеры CJGXJZJ Портативный легкий алюминиевый штатив Расширяемый кронштейн для путешествий на открытом воздухе Штатив для SLR с сумкой для хранения Черный дизайн: A.135795 Сценический правый разъем TRS 1/4 дюйма 1/8 дюйма, черный Andet Оригинал, совместимый с заменой для ноутбука HP ProBook 4540s 4545s Передняя панель ЖК-дисплея Крышка рамки экрана Порт веб-камеры 683478-001, 4 ГБ Team High Performance Memory RAM Upgrade Single Stick для HP Compaq Presario CQ35-126TX CQ35-127TX CQ35-128TX CQ35-129TX Ноутбук Комплект памяти поставляется с пожизненной гарантией. Компактный легкий многофункциональный штатив Напольный портативный штатив 65 см, жесткий диск 2 ТБ 7200 об / мин Enterprise SATA 3.5 для систем PowerEdge / PowerVault Dell Mfr P / N: 2G4HM Оборудован лотком Обновленный.OERJU 3x5ft Фон для вечеринки с первым днем ​​рождения Розовые и белые шары Бумажная вертушка Фон для фотографий С 1-м днем ​​рождения Декор Портретная фотостудия Реквизит Реквизит для видеосъемки. Coolbestda Мягкое покрытие TPU Полностью закрытый брелок для ключей Пульт дистанционного управления Чехол Перчаточный чехол для A2C81642600 2019 2018 2017 2016 2015 Honda Accord Civic CR-V CRV Pilot EX EX-L Touring Premium 2019 Insight. Обновление оперативной памяти для Panasonic Toughbook 29 Series CF29 PC2-3200 1 ГБ DDR2-400 CF-29LWQCBBM.

24 самых эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела

Некоторые называют их мячами для стабилизации, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса.Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для работы с важными групповыми мышцами, такими как спина, корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, возьмите свой мяч для стабилизации и давайте повеселимся, выполняя кардио- и силовые упражнения. Да, вы меня слышали. На этом надувном мяче можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые упражнения. Однако, прежде чем прыгать на одну, убедитесь, что она вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный.

Вот 24 самых эффективных упражнения с мячом для стабилизации, которые сделают вас сильнее и стройнее. Прежде всего, выделим основных упражнений.

1. Планка

Положите предплечья на Stability Ball ™, плечи над локтями, пальцы скрещены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, тело расположено по длинной диагональной линии. Вдохните и приготовьтесь к выдоху, разгибая колени и бедра, чтобы принять положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад.Чтобы сделать планку для предплечий более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамейку, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной доски, которую поделила Агата Казимерски, директор MERRITHEW ™.

Фотография © Merrithew Corporation

2. От доски до щуки

Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей. Вы готовы? Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положив руки на пол, прямо под плечами.Оттуда вы плотно сжимаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подтянуться вверх (вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Удерживайте щуку и вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now , the Eat-Clean Diet® и The Start Here Diet) демонстрирует эту потрясающую тренировку для мышц кора.

3. Поднимите!

Вы хотите задействовать и укрепить самые глубокие мышцы живота в своем теле? Пытаетесь освоить жим в стойку на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем мяч для стабилизации.Раскройте один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, преподавателем йоги, писателем и личным тренером из Санта-Моники. Она транслирует онлайн-уроки йоги по всему миру. Гамильтон также является соавтором YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения из планки в щуку. Различия? Это чертовски круто! Начните как упражнение от планки до щуки. Вместо того, чтобы сгибаться, ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.

4.Планка с растяжкой коленей

Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в некоторой старой доброй растяжке. Начните с положения планки, поместив стабилизирующий мяч под голени. Тело находится на прямой линии от плеч до щиколоток. Выдохните. Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы катить мяч по направлению к рукам, голени должны оставаться на вершине мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки.Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек в коленях.

5. Разгибание бедра с высокой планкой

Это интенсивное базовое упражнение, которое выполняет Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а ступни на мяч. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его обратно и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колени). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.

6. Круги ног

Тренер Ноэль из Фитнеса Образ жизни поднимает основные тренировки на ступень выше. Как? Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между ног. Поднимите ноги вверх, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч.Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, стремитесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, где ступни почти касаются земли. Делайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.

7. Штопоры

Кто бы мог подумать, что мяч для стабилизации поможет вам достичь твердого пресса? Этот интенсивный вариант упражнения на ядро ​​с мячом для стабилизации, продемонстрированный Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков за одно движение. Итак, хватайте этот мяч, и приступим к делу.Начните с позиции отжимания, положив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернувшись к мячу — это одно повторение. Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

8. Удары ног

Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Вытяните пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть загнуты внутрь. Оттуда опустите руки, поднимая ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут немного шире бедер. Сдвигайте и разводите ноги небольшими быстрыми ударами, затем сводите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.

9. Дразнилка одной ногой с поворотом

В этом упражнении есть буквально поворот. Для начала лягте на спину, удерживая над собой стабилизирующий мяч двумя руками, ногами прямо и вместе. Согните туловище, вытяните фитнес-мяч вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза с этой стороны и поменяйте ноги. Посмотрите, как работают тренеры Pilates Anytime, поскольку они буквально меняют это основное упражнение. Веселиться? Девочки из Pilates Anytime дарят читателям Lifehack эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!

10. Откат пресса до разгибания спины

Это интенсивное упражнение с глубоким корпусом, а также отличное разгибание позвоночника и растяжка. Кому это не нравится? Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч прямо, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем расстояние между бедрами.Втяните пупок внутрь и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания назад на мяч, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте полностью обратно в поддерживаемый изгиб спины на мяче для стабилизации, как показано экспертом по фитнесу и личностью Шей Костаби. Втяните пупок внутрь и вернитесь в положение сидя. Повторите от 10 до 15 раз.

11. Поза лодки

Укрепите мышцы корпуса и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки, выполненного йогой Эми Ипполити.Из положения сидя возьмите мяч в руки, отклонитесь назад, вытяните ноги прямо и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована так, чтобы вы перекатывались к передней части сидячих костей, а не к задней части сидячих костей. Вытяните ноги, чтобы квадрицепсы оставались в тонусе, но не подвергались стрессу. Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Фотография © Таро Смит

Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела .

12. Военная пресса

Будьте готовы сжечь эти пушки! Военный жим или жим с плеч на мяч для стабилизации не только нацелены на ваши руки, но и укрепляют ваш корпус. Это два в одном, детка! В основном он фокусируется на дельтовидных мышцах, но, чтобы избежать раскачивания из одной стороны в другую, вы также должны стабилизировать ядро. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто надавливать вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя напряжение и напряжение в плечах, как показал фитнес-эксперт Алекс Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.

13. Разгибание гантелей на трицепс

Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса. Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что нижняя часть также полностью растянута. Повторите столько раз, сколько сможете.

14. Полет на груди с гантелями

Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Это выполняется с мячом, чтобы увеличить диапазон движений упражнения, но тем, кто неопытен, они должны быть осторожны, чтобы не открывать слишком много и не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.

15. Круговые движения руками от планки

Опуститесь на планку предплечья на мяче и осторожно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях руками, удерживая корпус напряженным и приподнятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать мышцы кора.Повторите 10 раз для начинающих, 15–20 раз для продвинутого уровня подготовки.

16. Отжимания

Вы думаете, что знаете об отжиманиях все? Подумай еще раз. Отжимания на мяче для стабилизации усложняют обычное отжимание. Даже самый спортивный почувствует жжение с этим. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться к доске после отжиманий. Задержитесь на 5-10 секунд и увеличьте время удержания.Повторите столько раз, сколько сможете.

17. Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

Перемещайтесь через скамью, стабилизирующие мячи находятся внутри! Чтобы выполнить это упражнение, лягте, положив верхнюю часть спины на мяч, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей на скамье, за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Отожмите веса вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра / ягодицы к полу, чтобы вы оказались в положении жима гантелей на наклонной скамье.

Медленно, контролируя, опускайте грузы, оставаясь в этом наклонном положении. Как только вы опустили вес до упора, вы снова поднимете бедра вверх, так что вы снова окажетесь в горизонтальном положении для жима гантелей. Снова нажмите на них, затем повторите последовательность. В этом упражнении сделайте от 10 до 20 повторений.

Вам интересно, почему возникает такая суета с переменой позиций? Пусть тренер Джейсон Ферруджа просветит вас: «Вы сильнее в ровном положении, чем в наклонном. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклонной поверхности, вы можете эксцентрично перегрузить верхнюю часть грудных мышц с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть это на швейцарском мяче ». Хорошо сказано, тренер.

18. Хруст в спине

Страдаете ли вы хронической болью в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Возьмите мяч для стабилизации и приступим к работе. Это те же самые мышцы, которые мы нацелены и укрепляем во всех вариациях шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы поднимаем его на несколько градусов. Нет причин, по которым вам нужно иметь дело с частыми болями в спине.Давайте начнем решать это за вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Эти упражнения подчеркнут вашу нижнюю часть тела.

19. Приседания с прыжком

Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опустите тело в положение на корточках. Подпрыгивая, вытягивайте мяч из груди и выпрямляйте руки. Вытяните мяч обратно на уровень груди, когда вы вернетесь в положение приседания. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.

20. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик

Ключ к безопасным прогибам назад — активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и работать над ягодицами (но не хватайтесь за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти необходимое сокращение в подколенных сухожилиях для завершения позы. Для начала лягте на спину и поместите мяч под пятки. Держите руки на полу, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.Для продвинутых тренировок поднимите одну ногу, поднимая бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.

21. Разгибание бедра на спине с сгибанием колена

Это еще один вариант тазобедренного мостика, предложенный тренером Полом Чеком, одним из новаторов, который привнес швейцарские мячи в фитнес-индустрию в середине 1990-х годов. Между прочим, это связано с проблемой. Лягте на пол, икры на мяч, руки по бокам ладонями вверх. Вытянитесь от бедер, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 этого плохого парня.

22. Скручивания и сгибание ног

Это упражнение «два в одном», нацеленное на мышцы живота и ног, одним легким движением. Начните со спины на полу, ноги вытянуты, пятки на вершине мяча.Руки заведите за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но ноги находятся на вершине мяча. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног от iBodyFit Франклина. Постарайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Подъем ног на животе

Укрепите мышцы нижней части спины этим легким движением. Поместите стабилизирующий мяч под бедра ближе к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимать ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги вниз. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что в этом упражнении главное — медленные и контролируемые движения. Вы не должны использовать инерцию, чтобы раскачивать ноги. Без обмана! Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

Наконец, упражнение на заминку .

24. Ноги вверх по мячу

Держите мяч, лежа на спине.Согните ноги в коленях и положите икры на мяч. Убедитесь, что мяч расположен аккуратно и близко к вашей ягодице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они расположены под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните здесь от 5 до 15 минут, помня о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно восстановить силы, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.

Фотография © Taro Smith

Как выполнять выкатку пресса: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: выкатка мяча для упражнений, выкатка швейцарского мяча, выкатка стоячего TRX, выкатка колеса для пресса.

Цели: Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).Он также прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование: Средний и большой мяч для упражнений / стабилизации, коврик для упражнений

Уровень: От среднего до продвинутого

Развертывание пресса — это упражнение, предназначенное для работы с основными мышцами, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Сворачивание пресса с мячом для стабилизации аналогично планке, но вместо того, чтобы положить руки на коврик для упражнений, вы кладете их на мяч.

Поскольку мяч добавляет элемент нестабильности, мышцы кора должны работать усерднее, поэтому выкатывание мяча для стабилизации на пресс считается промежуточным или продвинутым движением. Перед тем, как попробовать это движение, убедитесь, что вы можете выполнять традиционную планку со строгой техникой не менее 30-60 секунд.

Держите дистанцию ​​раската короче, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение полностью. Свиток с мячом для стабилизации пресса разработан для укрепления мышц кора, поэтому его обычно добавляют к тренировкам брюшного пресса среднего и продвинутого уровней.

Преимущества

Стабилизирующий мяч для пресса нацелен на мышцы кора — в частности, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Во время фазы сокращения (подтягивания мяча обратно к телу) выкатка стабилизирующего мяча для пресса также задействует плечи и мышцы верхней части спины.

Ваши основные мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно. Сюда входят повседневные занятия, упражнения в тренажерном зале или во время спортивных мероприятий, а также основные движения, такие как вращение, сгибание и разгибание.Например, размахивать клюшкой, мыть пол или обернуться, чтобы посмотреть назад.

Кроме того, сворачивание стабилизирующего мяча для пресса может помочь укрепить ваше ядро, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища. Более сильные мышцы кора также могут улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на колени на полу, держа перед собой стабилизирующий мяч. Вы можете использовать коврик, чтобы стать на колени для дополнительной амортизации.Мяч должен быть в пределах досягаемости.
2. Сожмите руки в кулак и положите их на мяч. Ваши предплечья также будут опираться на мяч. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Держите тело ровно, спина ровная.
3. Катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Смотрите прямо перед собой.
4. Вытянитесь как можно дальше. Ваша грудь коснется мяча.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно переверните движение, сгибая руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались.

Распространенные ошибки

Добавление такого снаряжения, как стабилизирующий мяч, может привести к ошибкам в движении, особенно если вы не знаете, как правильно им пользоваться. Выбор мяча, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, поможет вам задействовать мышцы кора и защитить спину.

Выбор неправильного размера мяча

Вам нужно выбрать мяч для стабилизации, соответствующий вашему телу и уровню физической подготовки.Чем больше мяч, тем легче выполнить ход. Мяч большого размера, который также является твердым, помогает вам сохранять равновесие и оставаться стабильным при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, подумайте о том, чтобы выбрать меньший размер мяча. Это создаст нестабильность, которая заставит вас задействовать ядро ​​даже больше, чем с мячом большего размера.

Ядро не задействовано

Это упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус на протяжении всего движения. Если вы расслабите эти мышцы, вы рискуете опустить бедра, что может вызвать опускание нижней части спины.Это может вызвать боль в пояснице.

Тянуть спиной, а не ядром

Хотя это движение в определенной степени задействует мышцы плеч и верхней части спины, основными движущими силами являются мышцы брюшного пресса. При выкатывании мяча убедитесь, что ваше ядро ​​плотно. Эти же мышцы работают больше всего, чтобы помочь вам повернуть вспять.

Модификации и вариации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Нужна модификация?

Если полностью выпрямиться слишком сложно, вы можете изменить это движение, спустившись только частично.По мере того, как ваше ядро ​​станет сильнее, вы можете выкатить мяч еще на несколько дюймов, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Еще один способ изменить выкатку мяча для стабилизации пресса — это расширить руки или ноги. Когда у вас более широкая база, вы создаете большую устойчивость, что облегчает выполнение движения.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили базовую выкатку мяча для стабилизации пресса, вам может быть интересно, как сделать ее более продвинутой. Отличный способ усложнить этот ход — использовать мяч меньшего размера.Вы также можете выбрать более мягкий мяч, который затруднит выполнение движения.

Чтобы бросить вызов своему ядру, попробуйте двигать мячом в разные стороны. Делайте круги с мячом в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Наконец, вы можете принимать разные позы. Например, поставьте ступни или ноги ближе друг к другу или поднимите колени над землей. Это позволит вам занять традиционное положение планки на мяче.

Безопасность и меры предосторожности

Умение держать традиционную доску без стабилизирующего мяча является необходимым условием для выкатывания стабилизирующего мяча для пресса.Если вы не можете выполнить позу планки в строгой форме, вы рискуете получить травму, когда включите мяч и раскатываете движение.

Беременным женщинам или людям с хронической болью в спине, болью в коленях или другими травмами следует избегать этого упражнения. Перед тем, как попробовать этот прием, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Если вы чувствуете боль в спине во время какой-либо части этого движения, остановите то, что вы делаете, и проверьте свою форму. Возможно, вам придется изменить или уменьшить то, как далеко вы катите мяч, пока ваше ядро ​​не станет достаточно сильным, чтобы справиться с полным движением.Если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться повторить упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

как эффективно использовать свой швейцарский мяч

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Для тех, кто устал от кардиотренировок и тяжелой атлетики…

швейцарских мяча, мячи для упражнений, мячи для гимнастики … как бы вы их ни называли, они являются отличным инструментом для упражнений, так что не позволяйте своему пыляться в углу комнаты и попробуйте наши любимые упражнения с мячом!

Нестабильность или шаткость мяча означает, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сохранять равновесие, что отлично подходит для тренировки мышц пресса и спины.

Более того, это отличный инструмент для упражнений, который можно держать дома!

Но, если вы похожи на нас, вы бы купили швейцарский мяч с наилучшими намерениями использовать его, а затем не знали бы, какие упражнения с ним лучше выполнять.

Если вы чувствуете, что не можете справиться со своим швейцарским мячом, то вам повезло, потому что мы пошли к экспертам в Fitness First, которые показали нам 6 простых упражнений со швейцарским мячом, которые помогут тонизировать, укрепить и формировать нас.

Тренировки с мячом:

Приседания со стеной — Встаньте, заведите швейцарский мяч за спину и прислонитесь к стене. Аккуратно опустите вниз, удерживая мышцы живота напряженными, а спину прямой. Держите руки прямо перед собой.Сделайте 15 приседаний, отдохните и повторите 5 раз. Приседания со стеной — отличный способ улучшить общий тонус, приседания творит чудеса с вашей ягодицей и тонизируют ваши ноги.

Getty Images

Отжимания — Начните с положения планки, держа руки на швейцарском мяче, и плавно опустите
всем телом к ​​мячу, не касаясь его. Затем снова поднимите
, чтобы руки выпрямились. Сделайте 10 отжиманий, отдохните и повторите 4
раз. Отжимания проработают все части вашего тела, от спины до рук и живота.

Getty Images

Сгибания ног — Поставьте ступни на швейцарский мяч, а зад висящий в воздухе,
сделайте ваше тело прямой и сильной. Затем закрутите мяч в направлении
к спине и снова развернитесь. Сделайте это 10 раз, отдохните и повторите 4
раз. Сгибания ног сразу тонизируют живот, ноги и спину!

Getty Images

Перемешайте горшок — Начните с положения на коленях, положив локти на швейцарский мяч, затем, убедившись, что мышцы живота напряжены, а спина прямая, покачивайте мяч локтями.Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой стрелки, прежде чем отдыхать, и повторите 4 раза. Вы всегда можете усложнить это упражнение, опираясь на мяч в позе планки и выполняя такое же перемешивающее движение. Упражнение с перемешиванием горшка хорошо проработает мышцы ягодиц.

Getty Images

Подтяжки для колен — Начните с положения планки и осторожно поднимите ступни на мяч так, чтобы шнурки ваших кроссовок касались швейцарского мяча. Затем используйте ноги, чтобы толкать и тянуть мяч по направлению к телу и от него.Сделайте 10 вытачек, отдохните и повторите 5 раз. Подгибка колен действительно даст вам тонус всего тела, поэтому, если вы хотите получить тонус всего тела, подтяжки коленей — отличное упражнение для начала.

Getty Images

Superman — Положите швейцарский мяч животом на мяч, поднимите и вытяните противоположные руки и ноги, чтобы вы выглядели как Супермен! Сделайте 20, отдохните и повторите 4 раза. Супермен тонизирует любые шаткие бедра, а также поможет укрепить вашу спину.

Getty Images

Ваша швейцарская планка с мячом. Практическое руководство.

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать, чтобы добавить и правильно выполнять планку Swiss Ball Plank в свои тренировки.

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого. Различные группы мышц, которые задействуются при выполнении этого упражнения.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Не добавляйте это упражнение к тренировкам, если вы не можете удерживать традиционную планку хотя бы 15 секунд.

Swiss Ball Plank Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Перейдите в положение планки, поместив грудь, локти и предплечья на швейцарский мяч. Вытяните ноги и поддерживайте тело буксировкой.

Шаг 2: Теперь оторвите грудь от швейцарского мяча, чтобы только предплечья поддерживали верхнюю часть тела.

Шаг 3: Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и ноги и пусть ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток.

Удерживайте это положение как можно дольше, чтобы бедра не провисали и не выгибались. Как только вы сможете удерживать подъемник в течение 1 минуты, вам следует добавить дополнительный вес с помощью утяжеленного жилета. Кроме того, вы можете перейти к более сложному варианту планки, например, к кругу из швейцарской доски с мячом.

Уровень сложности

Этот подъем представляет собой продвинутую разновидность планки, которая укрепит ваш корпус, нижнюю часть спины и всю верхнюю часть тела.

Если вы хотите увеличить сложность, поставьте ноги близко друг к другу или даже можете оторвать одну ногу от пола.

Еще один способ усложнить это упражнение — поставить ноги на табурет или скамейку.Если ваши ноги расположены выше, это снижает вашу устойчивость и задействует еще более значительное количество мышц брюшного пресса, стабилизирующих мышцы.

Если вы хотите немного облегчить упражнение, просто расставьте ноги пошире. Расставив ноги, вы создадите более широкую опору, уменьшив количество необходимой опоры.

Необходимое оборудование

Вам понадобится швейцарский мяч, чтобы добавить это упражнение в свою тренировочную программу.

Чтобы и дальше усложнять этот подъем, утяжеленный жилет — полезный элемент оборудования, который можно использовать с такими упражнениями художественной гимнастики, как это. Табурет или скамья с утяжелителями также могут потребоваться, если вы планируете использовать вариант, когда вы поднимаете ноги на уровне плеч.

Мышцы проработаны

Основные задействованные мышцы — это брюшной пресс и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы, которые задействуются, — это ягодицы, подколенные сухожилия, спина и руки.

Преимущества Swiss Ball Plank

Поскольку во время выполнения планки вы находитесь на неустойчивой поверхности, задействуется больше мышц живота.

Стабилизирующие мышцы вашего тела в этом упражнении намного активнее по сравнению с традиционным вариантом.

Формирование сильного корпуса поможет вам в других сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

Наличие сильного корпуса может помочь уменьшить боль в спине и снизить вероятность получения травмы поясницы.

Советы по обучению

Вбивайте локти и предплечья в швейцарский мяч как можно сильнее.

Убедитесь, что ваши бедра не провисают, когда вы выполняете это упражнение.

Сжатие ягодиц необходимо для стабилизации положения тела и предотвращения его поворота в одну сторону.

Закрытие

Развитие ядра имеет важное значение, и вы не должны им пренебрегать в ваших тренировках.

Наличие сильного корпуса является критическим фактором для многих других сложных упражнений, таких как становая тяга или приседания, и ограничивает ваши шансы получить травму спины.

Если вы устали от традиционной доски и ищете что-то более сложное, тогда вам стоит попробовать Swiss Ball Plank, чтобы бросить вызов вашему ядру.

Упражнения, которые могут вам также понравиться

Боковая планка с вращением
Планка от колена до локтя
Вращение доски

---

Номер ссылки

verywell
Muscle and Fitness
Мужской фитнес

.

No related posts.