Планка на турнике – Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела в Street Workout. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

 

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Какие мышцы участвуют в переднем висе?

Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.

Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса. Дорогу осилит идущий!

bboy-blog.com

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке

* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

workout.su

Горизонт на турнике: как научиться делать

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент стрит воркаута. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно горизонту на полу.

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как делать горизонт на турнике

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

1. Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
2. Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать нижний хват, тогда (если сделать выход на две) вы сразу бы оказались в нужном положении.
3. Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
4. Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Подводящие упражнения для планша на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения данного элемента нужна хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие подводящие упражнения:

• Отжимания (на полу). Речь идет не об обычных отжиманиях, а об отжиманиях с руками у пояса. Их отличие от классического упражнения заключается в положении рук. Как понятно из названия, при таких отжиманиях ладони располагаются не под плечами, а значительно ниже, где-то в районе талии. Это увеличивает нагрузку на плечи (передние пучки дельт) и кисти.
• Отжимания с ногами у стены (на полу).
  На стену нужно не опираться ногами, они должны как бы скользить по ней. Это будет похоже на отжимания в горизонте, но пока что с опорой.
• Поза Ворона (на полу). Поза из йоги с забавным названием Какасана. Поставить руки перед собой, упереться коленями в локти и оторвать ноги от пола. Тренирует чувство баланса, укрепляет руки.
• Закрытый горизонт (на полу). Выполняется как поза Ворона, но без упора ногами в локти.
• Спичаг (на полу). Очень полезное упражнение. Существует специальная методика разучивания горизонта именно из спичага. Нужно сначала поднять задницу вверх, как для обычного спичага, но не выходить в стойку, а зависнуть в этом положении и потихоньку разгибаться в пояснице, отводя ноги назад. Постепенно можно дойти до полноценного планша.
• «Крокодильчик» (на полу и на турнике). Как уже было сказано выше, это упражнение почти не требует силовой подготовки. Основная его фишка – в тренировке баланса. К тому же выполнение крокодильчика на турнике позволит избавиться от страха.
• Горизонтальный упор (на полу и турнике). Наиболее приближенное упражнение к горизонту. Единственное отличие – согнутые в локтях руки.
• Горизонт ноги врозь (на полу / на турнике). Это уже полноценный горизонт, но разведенные ноги немного смещают центр тяжести вперед, что облегчает удержание равновесия и уменьшает нагрузку на руки.

Какие задействованы мышцы

Для того чтобы выполнить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно обладать отличной физической подготовкой. Элемент задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидных мышц;
• грудные мышцы;
• треглавые мышцы плеча;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы брюшного пресса;
• большие круглые и малые круглые мышцы спины;
• мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того в выполнении планша участвуют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнении планша на турнике, требуются еще и сильные предплечья. Если в горизонте на полу от кистей требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в данном случае от хвата будет зависеть баланс.

И раз уж речь зашла о балансе, то для планша нужен еще и развитый вестибулярный аппарат, который отвечает за равновесие. Это не мышца, но не сказать об этом было нельзя.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Видео по теме:

health-lands.ru

Читайте также:

health-lands.ru

Передний вис на турнике

Уровень — турникмен

Сложность переднего виса в том, что тело требуется удержать в горизонтальном статичном положении силой мышц, держась за перекладину прямыми руками. Уровень физической подготовки для его освоения должен быть достаточно высоким.

💪

Как научиться выполнять передний

Со стороны кажется, что занять такое положение просто, однако передний вис по праву считается одним из самых сложных силовых элементов на турнике. Он требует значительной физической силы.

Чтобы сделать передний вис, сначала следует освоить ряд подводящих упражнений

• Подтягивания на хорошем уровне: минимум 10 раз широким хватом;
• Уголок на турнике. Нужно иметь очень прокачанный пресс;
• Отжимания на турнике. Прокачиваем грудные мышцы.

Программа обучения. Шаг за шагом.

1. Для начала попробуйте выполнять передний вис с ногами поджатыми к животу.
2. Когда получится – начните вытягивать вперед одну ногу, строго следя за техникой, затем верните её обратно и вытяните другую.
3. И лишь когда тело остается строго горизонтальным, можно выводить вперед вторую ногу.

Совет

Передний вис получится лучше, если развести ноги шире плеч, слегка прогнуться в пояснице, и  слегка согнув руки в локтях (со временем их нужно выпрямить, когда тело займет горизонтальное положение).

Хитрости в обучении

Если со статической задержкой возникли сложности, можно приводить тело в горизонтальное положение, но  не задерживаться в нем, а делать раскачку. Взявшись за турник, напрягите тело, на вдохе выполните передний вис. Задержавшись не более пары секунд, опускайте ноги. Сначала никакие усилия не заставят ваши ноги держаться в нужном положении, но упорство и практика принесут свои плоды. Находясь в напряжении в статичном положении, люди задерживают дыхание, а значит, возрастает нагрузка на сердце Стоит помнить о классических подтягиваниях и отжиманиях, а также тренировке сердечно-сосудистой системы – делать кардио упражнения и выходить на пробежки.

Видео интсрукция

turnik.su

Как научиться делать передний вис на турнике

В последнее время достаточно популярным становится такой вид спорта, как воркаут. Он не требует специального снаряжения, материальных затрат и может практиковаться людьми с разным уровнем подготовки. Особый акцент в воркауте делается на выполнении упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом

Существует множество разных упражнений, которые выполняются посредством использования своего веса. Для их осуществления очень часто используются простейшие из спортивных снарядов: турник, брусья и прочее. Эти упражнения также помогут вам развить силу и выносливость, если делать их регулярно.

В зависимости от сложности выполнения эти упражнения делятся на разные виды. Некоторые из них подходят для начинающих и не требуют специальной подготовки, а другие невозможны без периода предварительных занятий. Ко второй категории можно отнести многие упражнения со своим весом на турнике, в особенности передний вис.

Передний вис на турнике

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы удерживаетесь прямо на воздухе.

Передний вис на турнике можно выполнять в неподвижном положении, а можно – в динамических повторениях. При этом существует несколько разновидностей упражнения, различных по сложности и уровню подготовки.

Начало обучения

У начинающих возникает вопрос о том, как научиться. Передний вис на турнике не следует выполнять без предварительной подготовки. Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе. При выполнении переднего виса на турнике полезным также будет умение делать задний вис и упражнение «флаг дракона».

Разновидности переднего виса

Как научиться делать передний вис на турнике в согнутом положении? Для этого нужно удержаться на турнике в висячем положении, располагая тело горизонтально, подняв колени к груди. Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет также облегченной версией классического виса, но потребует хорошей растяжки. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Помимо выполнения упражнения в статике, есть его вариант в динамике. Широчайшими мышцами спины корпус поднимают в висячее положение, а потом постепенно опускают. При этом все тело необходимо предельно напрячь. Вис в динамических повторах может служить подготовкой к выполнению упражнения в статике.

Выход из переднего виса на турнике можно осуществлять разными способами. Одним из них будет силовой метод окончания упражнения. Для этого необходимо опуститься в передний вис, упираясь в перекладину. Тело должно быть напряжено. Некоторое время нужно задержаться в таком положении, а затем с силой выйти из него. При этом желательно глубже ухватиться за турник, что поможет развить технику выполнения данного упражнения.

Для освоения переднего виса нужно долго работать над собой. Следует проявить много терпения, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. К выполнению упражнения идут, постепенно увеличивая нагрузки. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобновить тренировки переднего виса.

fb.ru

Вис на турнике — SportWiki энциклопедия

Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.

И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.

Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.

Задний вис «ласточка»[править | править код]

Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!

Задний вис «ласточка» под большим углом[править | править код]

Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.

Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.

Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.

Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.

Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами[править | править код]

Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.

Передний вис[править | править код]

Передний вис — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа… только в воздухе!

Передний вис с группировкой[править | править код]

Самая простая вариация переднего виса — это передний вис с группировкой. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.

Подтягивания в прямом висе с группировкой[править | править код]

Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.

Передний вис с полугруппировкой[править | править код]

В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.

Передний вис с разведенными в стороны ногами[править | править код]

Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.

Противовес[править | править код]

По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!

Передний вис на повторения[править | править код]

Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.

Когда устанете, начните поднимать ноги в висе.

Так вы выполните очень сложный суперподход.

Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса…

Передний вис с переходом в подъем силой в упор[править | править код]

Передний вис с переходом в подъем силой в упор — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.

Вис на одной руке[править | править код]

Вис на одной руке можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!

Вис «крокодил» на локтях[править | править код]

Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую планку, он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).

Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.

Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.

Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.

Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.

Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между стойкой «жаба» и стойкой на руках.

Вис «крокодил» на одной руке[править | править код]

Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.

Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.

Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.

Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.

Дело мастера боится[править | править код]

Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Как научиться делать флаг дракона за 4 недели с нуля

Авторская программа по тренировки флага дракона от Александра 1drag1 Прохорова, направленная на прокачку этого упражнения с любого уровня и до чистого удержания на столбе!

В зависимости от уровня подготовки выбирайте нужное количество подходов, ваша цель сделать не меньше указанного минимального числа, а вообще стремитесь к максимальному указанному числу!

Выполняйте эту программу 1 раз в неделю в течение 4х недель подряд, и вы увидите значительный прогресс в флаге дракона!

Рекомендуемое время отдыха между подходами — 2 минуты.

Упражнение №1: Подъёмы/опускания прямого тела на наклонной скамье

— Лучше подложить кофту под шею/плечи иначе будет больно.
— Ваша задача держать тело прямым и медленно опускать его до параллели с землей.
— А затем так же медленно поднимать.
— Если в какой-то момент вы не можете опустить тело ниже определенной точки, не согнувшись, то не опускайтесь ниже и работайте в этой амплитуде.
— 5-10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №2: Ножницы Ганнибала

— Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать как напрягается пресс.
— Старайтесь делать махи ногами за счет мышц, а не инерции!
— 5-10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №3: Подтягивания с уголком

— Следите за тем, чтобы не ронять уголок!
— 10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №4: Планка Лалэйна

— В сумме нужно продержать 2-5 минут.
— Каждый подход держите на максимум времени, то есть пока не упадете!
— Тело должно быть прямым!!!

Упражнение №5: Удержание закрытого флага дракона

— В сумме нужно продержать 5-10 минут.
— Каждый подход на максимум времени!
— Старайтесь «вжать» себя в столб!

---

Успехов в тренировках!

workout.su