Планка при диастазе: ДИАСТАЗ И ПЛАНКА — можно ли делать планки при диастазе?

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота | Lifestyle

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

• 1 Что такое диастаз прямых мышц живота
  • 1.1 Причины
  • 1.2 Симптомы
• 2 Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин
  • 2.1 Втягивание живота
  • 2.2 Наклон таза
  • 2.3 Боковая планка
  • 2.4 Обратная планка
  • 2.5 Хулахуп
  • 2.6 Скручивания с полотенцем
  • 2.7 Подъем таза лежа
  • 2.8 Запрещенные упражнения
• 3 Выводы

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Как тренироваться при диастазе | Блог BombBar

Что такое диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота, то есть пресса. Они соединены между собой белой сухожильной линией, которая может растягиваться. Из-за этого параллельные прямые мышцы “раздвигаются” влево и вправо соответственно.

От чего возникает диастаз

Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

Какие упражнения можно выполнять при диастазе

Лучше всего для укрепления работают дыхательные упражнения. Нагрузка во время выдоха сосредотачивается как раз на растянутой поверхности живота. Во время упражнений следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы живота, а не груди.

Упражнение 1:

Лежа на спине уприте ноги в пол. Стопы вместе. Одну ладонь опустите на живот, вторую на грудь. Начинайте вдыхать и выдыхать, концентрируясь на движении воздуха. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Во время дыхания рука на груди остаётся неподвижной, а на животе поднимается и опускается от вдохов и выдохов.Сделайте 2-3 подхода по 8-10 циклов.

Упражнение 2:

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Начните скользить левой стопой от ягодицы вперёд по полу. Доведя ногу до предела сгибайте её обратно и в то же время выпрямляйте правую. Следите за тем, чтобы стопа была прижата. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3:

Для укрепления мышц во время диастаза помогает также планка. Делать её нужно по 10-15 секунд, 3-5 подходов. Исходное положение в планке: стойка на локтях, предплечья параллельны друг другу, ладони вниз. Колени оторваны от пола, стопы расположены на носочках.

Упражнение 4:

Ягодичный мостик. Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение мы рассказывали вот тут. Заглядывай.

Чтобы не усугубить проблему, при диастазе не рекомендуется выполнять:

• Классические скручивания.

• “Велосипед” и подъемы ног из положения лёжа.

• Приседания и выпады с утяжелением.

• Подтягивания.

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз — штука довольно неприятная. Это расхождение прямых мышц живота, в результате чего образуется впадина, которая выглядит не очень эстетично, да ещё и отражается на здоровье. И если вы просто хотите избавиться от обвисшего животика и прийти в форму после вынашивания малыша, то здесь поможет правильное питание и умеренные физические нагрузки. Но если речь идёт о диастазе, то классические упражнения на пресс вам противопоказаны. Это только увеличит внутрибрюшное давление, чем усугубит ситуацию. Поэтому здесь нужно прибегать к специальным тренировкам, которые будут направлены на решение конкретной проблемы.

Вакуум.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы можете выполнять его сидя, лёжа или даже стоя. На выдохе силой втягиваем живот, словно хотим «прилепить» его к позвоночнику. Задерживаем дыхание и живот в таком положении на 15-30 секунд, на вдохе расслабляем, но не надуваем. Можно поставить руки на талию, чтобы лучше ощущать упражнение. Именно вакуум помогает укреплять и восстанавливать поперечную мышцу живота, которая и даёт «слабину» при диастазе.

Желательно делать не менее 50 подходов за день. Можете распределить упражнение на целый день. Например, по 5-10 подходов каждый час.

Фото: abdominales-hipopresivos.com

Кошка.

Упражнение, взятое из йоги, имеет очень эффективный результат. Оно направлено на развитие гибкости и укрепление мышц живота и спины.

Стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину дугой и втягиваем на вдохе, делая прогиб в спине и расслабляя живот. Дыхание должно быть плавным, глубоким и равномерным. Минимум делаем 20-25 раз.

Фото: whattoexpect.com

Боковая планка.

Встаём на локоть одной руки, второе плечо смотрит вверх. Вытягиваем тело на подобие струны: от головы до ног одна прямая линия, свободную руку ставим на талию, стопы стоят на «ребре» друг за другом. Стоим в таком положении 30-40 секунд, затем то же самое повторяем на другую руку.

Стульчик.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, словно хотите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. При этом спину держим ровно. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняйте от 10 до 30 подходов.

Упражнение с фитболом.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Между ними зажмите гимнастический мяч-фитбол. Как альтернативный вариант подойдёт и любой другой мяч. С выдохом крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы живота. Со вздохом отпускайте мяч, расслабляя живот. Повторяйте по 15-20 подходов.

В любом случае, чтобы вернуться в прежнюю форму, нужно соблюдать режим, правильное питание и спорт. Также для выполнения упражнений от диастаза лучше всего надевать бандаж, который будет помогать сдерживать мышцы живота. Однако, в любом случае прежде чем самостоятельно назначать себе программу, нужно получить консультацию у квалифицированного специалиста.

Онлайн-марафон по коррекции диастаза.

Можно ли заниматься по программе, если есть пупочная грыжа или разрыв пупочного кольца?

Пупочная грыжа и диастаз — это две стороны одной медали, по сути их причины и факторы риска одни и те же, поэтому подход в коррекции схожий.
В результате освоения программы коррекция диастаза происходит именно благодаря умению приводить в тонус глубокие мышцы живота в моменты нагрузки так, чтобы защитить белую линию от выпячивания (и тем более грыжу!). Другими словами, программа курса — терапевтическая, она безопасна и показана не только при диастазе, но и проблеме следующего уровня — при грыже пупочного кольца.

Нужна ли мне программа, если я буду делать операцию по ушиванию грыжи или диастаза?

Работа и забота хирургов в случае ушивания грыжи — это восстановление целостности ткани белой линии и предотвращение ущемления и/или еще большего растяжения. С чем хирурги по определению не работают — с тонусом мышц. Если есть грыжа, то на 99,9% я уверена, что существуют проблемы с состоянием мышц живота и нет навыков безопасного управления ими в моменты нагрузки по жизни. То есть нужны дополнительные меры, чтобы до и после хирургии эти навыки освоить и взять ситуацию под контроль. Мышцы сами могут (и должны!) стать естественным бандажом, надо им только в этом помочь!

Есть ли ограничения или противопоказания при грыже?
Список ограничений тот же, что и при диастазе, и следование ему должно быть еще более внимательным. Помимо этого списка важно соблюдать простую технику безопасности в повседневных действиях, правильно менять позы, поднимать и носить ребенка и т. д.

Сколько времени нужно выделить для прохождения курса?

В среднем работа над упражнениями занимает 15 минут в день в начале курса и по 45 минут в день в конце. Причем каждый ежедневный комплекс можно и нужно поделить на 3 блока — утренний, дневной и вечерний. Думаю, найти 5–15 минут для себя сможет даже самая занятая мамочка.

Через сколько недель или месяцев после родов можно начать занятия?
Рекомендуется начать заниматься не ранее, чем через 1,5–2 месяца после родов. Если же у вас было кесарево сечение, проконсультируйтесь с врачом. Если он даст добро, приходите на занятия спустя 2–2,5 месяцев после родов.

Можно ли выполнять упражнения в период грудного вскармливания?
Можно. Более того, некоторые упражнения можно делать непосредственно во время грудного вскармливания:)

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды — сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

• лягте на спину,
• согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
• одну руку уберите за голову,
• поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
• второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе — лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

Можно ли делать бёрпи при диастазе?

Диастаз расхождение мышц пресса, при беременности. Три степени диастпза до 5 сантиметров, от 5 до 8-ми, свыше восьми. Мерить над пупком, лёжа приподнять ноги, мышцы напрягуться и можно прощупать над пупком. Сразу после родов не делать физические упражнения, не напрягать пресс. Позже можно заняться щадящей лечебной физкультурой. В сложных случаях лечение у специалиста. (Есть и хирургическое)

Упражнение берпи сложное для выполнения, но и эффективное.

Техника выполнения:

• выполните глубокое приседания и коснитесь руками земли, из этого положения выпрыгните в позу планки;
• сделайте одно отжимание от пола и вернитесь в первое положение;
• выполните прыжок вверх

Делать все нужно как можно быстрее.

Уровень начинающих: 3 подхода по 10 раз

Средний уровень: 4 подхода по 15 раз

Профессионалы:6 подходов по 25 раз

Это упражнение в последнее время самое любимое в интервальных тренировках. Оно развивает выносливость, силу, задействует ВСЕ мышцы.

Выполнять следует от 3 до 5 раз в неделю.

Неплохое упражнение,как жиросжигающее,и общеукрепляющее. Только его надо ритмично выполнять.

Примерно 1.42 калории за 1 выполненное упражнение. То есть если сделать 7 раз то это 10 калорий за примерно 10 минут. Но это для человека с весом 82 кг. Если вы меньше, то и калорий будет меньше за раз.

Есть разные варианты произношения, но ближе всего к английскому оригиналу будет «бёрпи». Это упражнение названо по фамилии американского физиолога, придумавшего его в тридцатые годы прошлого века.

все тонкости и варианты выполнения вакуума

Диастаз – это расхождение тканей по белой линии живота. Проблема характерная для женщин в послеродовой период. Решить патологию можно облегчёнными тренировками, массажем, дыхательной гимнастикам. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения разрешены женщинам.

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

• Набираются лишние килограммы.
• Слабые мышцы живота.
• Появляется целлюлит.
• Снижается тонус ягодиц.
• Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

• Лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Завести руку за голову.
• Приподнять туловище и напрячь пресс.
• Найти прямую линию.
• Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

• 1 – расхождение на 1-2 см.
• 2 – провал больше 2,5 см.
• 3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

• Убрать некрасивый живот.
• Вернуть тонус мышцам.
• Снизить боли.
• Снять нагрузку с позвоночника.
• Убрать риск расхождения швов после кесарева.
• Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

• Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.
• Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.
• Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.
• Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

• Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.
• Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.
• Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из .

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

• Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.
• Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.
• Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.
• Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.
• Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

• Сбалансировать питание.
• Гулять пешком.
• Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.
• Использовать косметические средства.
• Делать массаж живота.
• Ходить с бандажом.
• Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

• Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.
• Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.
• Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

• Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.
• Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.
• Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.
• Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.

Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.

Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
• Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
• Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
• Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
• Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.

Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.

Что нельзя делать при диастазе?

• качать пресс из положения лежа (скручивания)
• прямые планки и отжимания на прямых ногах
• работать в зале с большим весом
• упражнения «велосипед» и «ножницы»

При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.

Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.

Забота о красоте живота после родов

Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:

Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.

Изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.

Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30-60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.

ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.

Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:

1. При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
2. При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
3. Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
4. Выполняйте упражнение до чувства жжения.

Как убрать живот

Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание!

• Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
• Вторую только на завтрак
• Постепенно убираем все вредное вообще

Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.

• белки 50 (2 гр на кг веса)
• жиры-20-30 (не менее 1 гр)
• углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)

Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.

Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.

Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

Помните, что если пальцы проваливаются на небольшое расстояние, то это просто соединительная ткань и диастаза нет. В зависимости от величины расхождений можно говорить и о степени сложности проблемы:

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров — легкая степень.
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров — средняя степень.
• Расхождение составило более 10 сантиметров — тяжелая степень.

В последнем случае стоит обратиться к пластическому хирургу. В подобной ситуации диетическая программа питания и упражнения при диастазе прямых мышц живота окажутся не эффективными. Для возвращения былой формы необходима пластическая операция, которая называется абдоминопластика.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

Чаще всего данная проблема является чисто эстетической — женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 — втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
2. Упражнение №2 — «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
3. Упражнение №3 — подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
4. Упражнение №4 — подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
5. Упражнение №5 — выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
6. Упражнение №6 — касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
7. Упражнение №7 — с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
8. Упражнение №8 — с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

Какие упражнения выполнять при диастазе, смотрите ниже:

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень — расхождение 2-5 см;
• 2 степень — расхождение 5-7 см;
• 3 степень — расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой — 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Диастаз прямой кишки | CrossFit Surmount

Этот блог предназначен для женщин. Поднимите руку, если вы знаете, что такое «диастаз прямых мышц живота»? Может, ты понятия не имеешь. Может быть, вы не знаете и действительно страдаете от этого. Возможно, вы знаете, что это такое, имеете это и не знаете, как и можно ли вылечить это. Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором прямая мышца живота, состоящая из 6 кубиков пресса, разделяется во время беременности и не восстанавливается после родов. Примерно 2 из 3 женщин испытывают это после беременности.Мужчины тоже могут испытать это из-за избыточного веса / жира на животе и ослабленных основных мышц.

Позвольте мне рассказать вам о своем опыте. Я всю жизнь был физически активен. Я начал преподавать групповой фитнес в 1998 году, получил степень бакалавра физиологии упражнений в 2001 году и докторскую степень по хиропрактике в 2005 году. Я тренировался в общем групповом фитнесе, йоге, пилатесе, велоспорте, аквафитнесе и являюсь тренером по кроссфиту 1 уровня. . Я не могу припомнить время, когда когда-либо преподавали или обсуждали диастаз прямых мышц живота (DR) за все годы моего обучения и образования о человеческом теле.

В 2012 году я родила первенца, дочь, через кесарево сечение. На протяжении всей беременности мне говорили продолжать выполнять все упражнения и йогу, которыми я занималась до беременности, если я не заметила боли или дискомфорта. Я продолжал преподавать силовую йогу и пилатес без каких-либо колебаний и проблем, однако я прекратил бегать, потому что не чувствовал себя комфортно при таком воздействии. Короче говоря, без ведома моих врачей у моего ребенка был перелом, опоздание на 4 дня, и оказалось, что ему сделали экстренное кесарево сечение.После выздоровления я вернулся к преподаванию и снова начал бегать. Я заметила, что мои мышцы живота выглядят не так, как до беременности, но я поняла, что мое тело прошло через многое, и все говорят, что беременность все меняет. Я помнил, что мне нужно дать своему телу пространство и время, чтобы вернуться в форму, и мне нужно было смягчить свои ожидания и быть более добрым к ситуации и к себе.

В 2014 году забеременела от сына. И снова я продолжил преподавать йогу и прекратил бегать.Стиль йоги, который я преподаю, — это поток энергии, или виньяса, поэтому с каждой беременностью я продолжала выполнять интенсивные практики со стойками на руках, предплечьями, наклонами назад, балансировкой рук и виньясами. Изгибы назад были особенно приятными, потому что я всегда держала своих малышей высоко, поэтому, когда я больше открывал живот, уменьшалось давление на мои легкие и диафрагму. И снова у моего сына был перелом, и я перенес кесарево сечение в январе 2015 года. Как и раньше, я отлично поправился и вернулся к упражнениям без оглядки, однако снова я заметил, что мои мышцы живота выглядят забавно.Я выглядел раздутым, мой пупок «innie» теперь превратился в «выход», и была заметная собака, которую я не мог сосать. Я начал исследовать «отделенную прямую мышцу живота после родов», потому что это именно то, на что это было похоже… пространство между мышцы пресса. Это был термин «диастаз прямых мышц живота», который соответствовал описанию, которое я видела после обеих беременностей. Это не состояние из-за кесарева сечения, это просто состояние, развившееся во время беременности, когда область живота расширяется, чтобы освободить место для растущего ребенка.Фасция между прямой мышцей живота растягивается, а поперечная мышца живота (TVA) растягивается и ослабевает.

Я проверил, что для этого можно сделать, и нашел список, что можно и нельзя. В список не вошли планки, отжимания, приседания, наклоны назад и скручивающие упражнения для пресса; почти все, что я делаю на занятиях йогой и в домашней практике. Мало того, что они не были послеродовыми с DR, они также не были во время беременности, чтобы предотвратить DR. Святое дерьмо! Мне никто не сказал! Список необходимых действий включал в себя самые базовые упражнения для пресса, направленные на укрепление TVA: марширование, опускание пятки, удары пяткой, наклоны таза и т. Д.К счастью, как только диастаз исцелен, список запретов может стать безопасным.

После пары недель выполнения рекомендованных упражнений мне стало скучно. Я подумал про себя: «Это все равно что притвориться, что я никогда в жизни не тренировался». Я мог легко выполнять упражнения и чувствовал, что визуально не сильно меняю свой пресс, поэтому бросил. В мае 2015 года, через 3 месяца после родов, я начала заниматься кроссфитом. Я сразу же приступил к отжиманиям, приседаниям, V-ап, пальцам ног до перекладины и даже приседаниям GHD.(Все запреты !!!) Я подумала про себя: «Мне просто нужно потренироваться, чтобы оправиться от этой последней беременности. Посмотри на все, что я могу! Я все еще могу заниматься йогой, всем в кроссфите, и я становлюсь сильнее. Этот диастаз прямых мышц живота просто исчезнет, ​​когда я продолжу тренироваться ».

Перенесемся на 2 года, а я все еще борюсь с ДР. Если я не втянул живот, я выглядела так, как будто я на 4 или 5 месяце беременности. Я выглядела раздутой, но проблем с пищеварением не было. Я действительно думал, что это то, с чем мне просто нужно жить, и это не мешало моему прогрессу в тренажерном зале.Именно на семинаре по Kinesio Tape я научился заклеивать брюшную полость, чтобы помочь наложить шину и побудить их снова собраться вместе. Я заметил огромные успехи в своих тренировках в спортзале, когда заклеил живот. Через некоторое время по какой-то причине я перестал снимать. Я стал больше работать со штангой самостоятельно. Я знал, что подтягивания от груди к перекладине, отгибания пальцев ног к перекладине, подъемы мышц со штангой и подъемы на кольцевых мышцах — это то, что я хотел улучшить, и я был готов потратить на это дополнительное время. Это был вопрос 6 недель сольной работы в дополнение к кроссфиту 3-5 дней в неделю, преподаванию 3 занятий йогой в неделю, подготовке к гонке Рагнар и продолжению моей очень физической работы по хиропрактике, когда у меня образовалась грыжа. диск в моей шее, вызывающий сильную компрессию спинного мозга, потребовавшую хирургического вмешательства по удалению диска и сращению моего позвоночника в точке C5-6.Не было ни одного инцидента, который вызвал бы грыжу этого диска, а только серию событий и повторяющуюся боль в шее, которые внезапно изменились. Оглядываясь назад, я не мог не думать, что DR имел некоторое участие. Конечно, я мог делать все, что хотел, но какой ценой?

DR — это показатель того, что ядро ​​слабое. Слабый стержень может привести к проблемам с осанкой, неправильной механике тела, болям в пояснице, бедрам и нестабильности позвоночника. DR может внести свой вклад в «животик мамочки», который многие женщины хотели бы потерять, но предполагают, что это знак материнства, который им остается носить.Это также может увеличить риск возникновения грыжи живота. Как мануальный терапевт, я изо дня в день проповедую пациентам силу тела; показ основных упражнений, упражнений на осанку, правильных движений, осознанности в тренажерном зале и т. д. Хотя лично я мог делать мышцы вверх, пальцы ног к перекладине, приседания и отжимания, все это были упражнения без-нет. DR и, вероятно, увековечивает проблему. Но я мог все это СДЕЛАТЬ! Хорошее эгоистическое путешествие, в котором я был. Видите ли, наши тела УДИВИТЕЛЬНЫЕ. Этот интеллектуальный дизайн выяснит, как компенсировать выполнение работы независимо от любых препятствий.Другие мышцы, которые компенсировали мою слабую TVA, смогли выполнить свою работу, но оказали слишком большую нагрузку на другие структуры, что привело к повреждению моего основания, моего позвоночника. Хотя я знал, что эти движения — мои слабые места в кроссфите, я думал, что им нужно больше работать, чтобы стать лучше. Иногда мы сами себе злейшие враги.

Как только в моей голове загорелась лампочка, я понял, что, имея дело с этой травмой шеи, пришло время пересмотреть свое ядро ​​и основу. Я терпеливо ждал до трех недель после операции, когда мой хирург разрешил мне вернуться к упражнениям и начал эти скучные, базовые упражнения DR.Я снова начал использовать Kinesio Tape и на брюшной полости. Я также начал выполнять упражнения Кегеля, чтобы увеличить силу мышц тазового дна. Я уже замечаю огромное улучшение. Мои брюшные мышцы медленно восстанавливаются, моя осанка стала лучше, я осознаю, что моя TVA и тазовое дно работают вместе во время моих реабилитационных упражнений, и у меня наконец появилась надежда, что все упражнения «нет-нет» в CrossFit однажды вернутся. на мои тренировки. Даже пупок выглядит лучше! Мой план состоит в том, чтобы последовательно выполнять эту работу в течение как минимум 12 недель, прежде чем я начну поднимать над головой, бегать или возвращаться к работе со штангой.

Теперь я рекомендую своим беременным пациенткам, йогиням и кроссфиттерам прекратить выполнять планки, отжимания, приседания и любые упражнения на сгибание корпуса вперед после 1-го триместра. Я обучаю женщин основным упражнениям, безопасным во время беременности, которые могут снизить вероятность развития ДР. Я настоятельно рекомендую носить бандаж для живота или корсет в послеродовом периоде и рекомендовать кинезиотейпирование во время беременности и в послеродовом периоде при ДР. Я также обучаю упражнениям Кегеля и рекомендую всем женщинам вес Кегеля.

Я бы хотел организовать семинар для женщин, которые хотят узнать больше о профилактике и лечении ДР.Мы будем выполнять упражнения, обсуждать анатомию, продукты и протоколы, что можно и чего нельзя, и любые другие проблемы. Я чувствую, что мои знания о теле в сочетании с моим личным опытом пролили свет на новые направления для меня в области коучинга, йоги и хиропрактики. Пожалуйста, дайте нам знать, если вы заинтересованы в участии!

Возвращение в больницу после родов

13 июня Возвращение к ногам в бар после родов

Возвращение к упражнениям в гимнастике CrossFit в послеродовом периоде может быть непростым процессом для многих молодых мам.Из всех движений, которые выполняют спортсмены CrossFit, возвращение на пальцы ног к планке в послеродовом периоде, вероятно, является самым сложным.

Если вам нужна была помощь в возвращении к носкам для остановки послеродового периода, вы, вероятно, уже видели, что доступной информации немного. К счастью, мы объединились с послеродовым фитнес-терапевтом и физиотерапевтом Кристиной Преветт, чтобы помочь вам лучше понять уникальные требования к перекладине пальцев ног для послеродовых кроссфит-спортсменов.

Кристина также является автором нашей программы Performance Plus «Возвращение в послеродовую гимнастику».Это 8-недельная силовая программа для женщин в послеродовом периоде, желающих безопасно вернуться к гимнастическим движениям, таким как T2B. Посмотрите эту программу в разделе «Программирование Performance Plus».

Когда я могу вернуться к носкам в послеродовой период?

Каковы наиболее безопасные сроки для запрета послеродового периода на пальцы ног? Что мы должны предпринять, чтобы вернуться к ним? Что замедлит или ускорит прогресс?

Сложность в том, что, к сожалению, ответ — «это зависит от обстоятельств».

Однако… мы можем дать вам несколько ориентиров, которые помогут вам сориентироваться в этом процессе.

Механика дыхания

При выполнении гимнастических движений мы часто не учитываем дыхание. Но вы, вероятно, были бы удивлены, если бы обратили внимание на то, как часто вы задерживаете дыхание во время T2B. Это не обязательно опасно, но в послеродовом периоде чрезвычайно важно понимать механику дыхания и давление в животе.

Когда вы задерживаете дыхание во время послеродовой тренировки, мы повышаем внутрибрюшное давление.На ранних стадиях послеродового периода это может замедлить процесс исцеления в нашем организме. Так что, по крайней мере, с самого начала, как можно больше работайте над дыханием во время движений.

Рубцы кесарева сечения

Далее мы должны понять, что если вам сделали кесарево сечение, у вас образовалось некоторое образование рубцовой ткани. Во время плавания мышцы живота значительно растягиваются, что создает большую нагрузку на заживающие шрамы. Убедитесь, что вы правильно лечите шрам (с помощью физкультуры таза, если можете), и это может иметь огромное значение!

Диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело было вынуждено уступить место растущему ребенку.Одно из возникающих в природе явлений известно как диастаз прямых мышц живота. Здесь отделяются ваши прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков).

Для многих женщин это со временем заживает. Для других требуется более индивидуальный уход. Но в любом случае важно обращать внимание на этот послеродовой период, когда вы восстанавливаете свою физическую форму. Следующее видео показывает отличную самооценку при диастазе прямых мышц живота.

Когда вы выполняете силовые упражнения кора, чтобы вернуться на пальцы ног для упора в послеродовой период, важно следить за диастазом прямых мышц живота.В частности, такие признаки, как конус или купол, могут указывать на необходимость вернуться к текущему упражнению. В этом видео показаны упражнения на активацию брюшного пресса на ранней стадии и объясняется, что мы отслеживаем.

Прочность сердечника

Из-за того, что ваши мышцы живота так сильно растянуты во время беременности, и с учетом изменений, которые вы должны внести в свои тренировки во время беременности, мы обычно наблюдаем снижение силы кора у послеродовых спортсменов CrossFit.Создание этой резервной копии — важный компонент, чтобы вернуться к работе, чтобы предотвратить послеродовой период. Обычно мы начинаем с силовой работы в более нейтральных положениях, чтобы избежать растяжения шрамов от кесарева сечения. Но в долгосрочной перспективе нам придется перейти к более растянутой работе на брюшной пресс, если мы собираемся вернуться к носкам для штанги.

Прочность верхней части тела

Наконец, мы должны помнить, что во время беременности у нас обычно женщины снимают планку для подтягивания примерно на отметке 18 недель.Это приводит к тому, что многие женщины теряют силу верхней части тела в широчайших и хватку. Это также займет некоторое время, чтобы восстановить его.

Примите во внимание эти 5 пунктов, когда вы начинаете свой путь к послеродовой гимнастике. Дайте себе немного благодати. Сосредоточьтесь на основах, и вы сразу же взлетите на штангу!

Присоединяйтесь к Кристине в нашей 8-недельной программе аксессуаров, предназначенной для восстановления мышц кора, хвата и верхней части тела в послеродовом периоде, чтобы вернуться к гимнастическим навыкам, которые вы хотите выполнять в послеродовом периоде!

Модификаций для абдоминальной сепарации — barre3

Двигаться

Модификации абдоминальной сепарации

Абдоминальное разделение наиболее тесно связано с рождением ребенка.Во время беременности ваша средняя часть растягивается и расширяется, чтобы освободить место для ребенка. Нормальной реакцией на растущего ребенка (и живота) является разделение живота, что означает растяжение соединительной ткани между прямыми мышцами (вашими мышцами с шестью кубиками). После рождения ребенка результатом этого разделения является внутренне ослабленное ядро, менее стабильный таз и общая потеря функциональной силы. Ослабленные основные мышцы и нестабильность таза — идеальный рецепт от боли в пояснице и плохой осанки.

Важно знать, что разделение живота не является изолированным случаем для женщин, недавно родивших ребенка. Люди с дисбалансом тела и любой, кто делает чрезмерное количество тяжелой работы, могут получить диастаз прямых мышц живота. У мам это вызвано растущим ребенком, у других — генетикой или чрезмерным давлением в животе из-за сильного напряжения. Если вам интересно, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом.

Хорошая новость: если у вас разделение живота, barre3 может помочь вам восстановить силы, необходимые вашему телу, чтобы быть сбалансированным и сильным.По данным Национального института здоровья, многие с диастазом прямых мышц живота могут вылечить разрыв. Перестраивая тело и укрепляя мышцы для стабилизации кора, вы можете препятствовать дальнейшему разделению и во многих случаях исправлять его, чтобы вы могли лучше двигаться без боли.

Как изменить во время тренировки barre3:

Большинство женщин с послеродовым абдоминальным расслоением думают, что им нужно больше работать над брюшным прессом, чтобы выздороветь. Это нелогично, но сейчас не время для турбо.Вместо этого мы рекомендуем использовать тонкую работу с телом и изменить несколько поз, чтобы вы могли набирать силу изнутри. Так вы добьетесь лучших результатов. и почувствуют легкость в ваших усилиях.

Модификация 1: Избегайте сгибания позвоночника вперед.

Что это такое: Сгибание позвоночника вперед происходит, когда позвоночник наклонен вперед в положении с закругленным C-образным изгибом. В barre3 позвоночник находится в согнутом вперед положении во время основной работы на спине, когда мы поднимаем верхнюю часть тела (например, скручивание) или нижнюю часть тела (например, при захвате коленом) от мата.

Почему это не хорошо: Сгибание позвоночника вперед может оказать слишком сильное давление на брюшную стенку и увеличить разделение.

Как изменить:

1. Полностью избегайте работы с серединой ядра (когда мяч находится за лопатками) и вместо этого работайте на спине.

2. Не отрывайте голову, шею или плечи от земли во время работы на наклонном корпусе (когда мяч находится под крестцом) или во время работы на сердечнике с плоской спиной (когда вы лежите на спине).

3. Не менее важно не поднимать обе ноги в воздухе во время работы на наклонной и плоской спине. Коленные марши являются идеальной модификацией для работы со средним, плоским черным и наклонным сердечником, потому что они позволяют стабилизировать таз и укрепить глубокие слои сердечника.

Модификация 2: Примите позу планки и четвереньки на балетной тяге.

Почему это не хорошо: Поза планки и четвереньки на земле усугубляют разделение живота.Когда ваш живот параллелен парящему над полом, сила тяжести увеличивает давление на вашу белую линию и может вызвать дальнейшее разделение.

Как изменить: Вместо этого мы рекомендуем стоять у балетной дуги, чтобы снять давление на брюшную стенку. Делая это, вы получаете те же преимущества с меньшим давлением на тело.

Модификация 3: Сядьте прямо во время работы в вертикальном положении.

Почему это нехорошо: Когда вы отклоняетесь назад во время вертикальной работы на сердечнике (когда мяч заклинивается позади вас), вы переносите больший вес на мышцы кора и рискуете увеличить отрыв.

Как изменить: Сядьте прямо и не наклоняйтесь назад. Таким образом вы проработаете те же самые мышцы с меньшим давлением.

Хотя владельцы и инструкторы наших студий будут рады предложить модификации, чтобы вы получили безопасную и эффективную тренировку, мы рекомендуем обсудить с врачом разделение живота. Она или он поможет вам определить, есть ли оно у вас, и что вы можете сделать, чтобы вылечиться.

У вас есть вопросы о разделении живота? Задайте нам вопрос в комментариях ниже!

Абдоминальное разделение наиболее тесно связано с рождением ребенка.Во время беременности ваша средняя часть растягивается и расширяется, чтобы освободить место для ребенка. Нормальной реакцией на растущего ребенка (и живота) является разделение живота, что означает растяжение соединительной ткани между прямыми мышцами (вашими мышцами с шестью кубиками). После рождения ребенка результатом этого разделения является внутренне ослабленное ядро, менее стабильный таз и общая потеря функциональной силы. Ослабленные основные мышцы и нестабильность таза — идеальный рецепт от боли в пояснице и плохой осанки.

Важно знать, что разделение живота не является изолированным случаем для женщин, недавно родивших ребенка. Люди с дисбалансом тела и любой, кто делает чрезмерное количество тяжелой работы, могут получить диастаз прямых мышц живота. У мам это вызвано растущим ребенком, у других — генетикой или чрезмерным давлением в животе из-за сильного напряжения. Если вам интересно, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом.

Хорошая новость: если у вас разделение живота, barre3 может помочь вам восстановить силы, необходимые вашему телу, чтобы быть сбалансированным и сильным.По данным Национального института здоровья, многие с диастазом прямых мышц живота могут вылечить разрыв. Перестраивая тело и укрепляя мышцы для стабилизации кора, вы можете препятствовать дальнейшему разделению и во многих случаях исправлять его, чтобы вы могли лучше двигаться без боли.

Как изменить во время тренировки barre3:

Большинство женщин с послеродовым абдоминальным расслоением думают, что им нужно больше работать над брюшным прессом, чтобы выздороветь. Это нелогично, но сейчас не время для турбо.Вместо этого мы рекомендуем использовать тонкую работу с телом и изменить несколько поз, чтобы вы могли набирать силу изнутри. Так вы добьетесь лучших результатов. и почувствуют легкость в ваших усилиях.

Модификация 1: Избегайте сгибания позвоночника вперед.

Что это такое: Сгибание позвоночника вперед происходит, когда позвоночник наклонен вперед в положении с закругленным C-образным изгибом. В barre3 позвоночник находится в согнутом вперед положении во время основной работы на спине, когда мы поднимаем верхнюю часть тела (например, скручивание) или нижнюю часть тела (например, при захвате коленом) от мата.

Почему это не хорошо: Сгибание позвоночника вперед может оказать слишком сильное давление на брюшную стенку и увеличить разделение.

Как изменить:

1. Полностью избегайте работы с серединой ядра (когда мяч находится за лопатками) и вместо этого работайте на спине.

2. Не отрывайте голову, шею или плечи от земли во время работы на наклонном корпусе (когда мяч находится под крестцом) или во время работы на сердечнике с плоской спиной (когда вы лежите на спине).

3. Не менее важно не поднимать обе ноги в воздухе во время работы на наклонной и плоской спине. Коленные марши являются идеальной модификацией для работы со средним, плоским черным и наклонным сердечником, потому что они позволяют стабилизировать таз и укрепить глубокие слои сердечника.

Модификация 2: Примите позу планки и четвереньки на балетной тяге.

Почему это не хорошо: Поза планки и четвереньки на земле усугубляют разделение живота.Когда ваш живот параллелен парящему над полом, сила тяжести увеличивает давление на вашу белую линию и может вызвать дальнейшее разделение.

Как изменить: Вместо этого мы рекомендуем стоять у балетной дуги, чтобы снять давление на брюшную стенку. Делая это, вы получаете те же преимущества с меньшим давлением на тело.

Модификация 3: Сядьте прямо во время работы в вертикальном положении.

Почему это нехорошо: Когда вы отклоняетесь назад во время вертикальной работы на сердечнике (когда мяч заклинивается позади вас), вы переносите больший вес на мышцы кора и рискуете увеличить отрыв.

Как изменить: Сядьте прямо и не наклоняйтесь назад. Таким образом вы проработаете те же самые мышцы с меньшим давлением.

Хотя владельцы и инструкторы наших студий будут рады предложить модификации, чтобы вы получили безопасную и эффективную тренировку, мы рекомендуем обсудить с врачом разделение живота. Она или он поможет вам определить, есть ли оно у вас, и что вы можете сделать, чтобы вылечиться.

У вас есть вопросы о разделении живота? Задайте нам вопрос в комментариях ниже!

лучших упражнений Barre для тонуса желудка

Если вы хотите укрепить мышцы кора, очертить талию или восстановить мышцы живота в послеродовом периоде, метод штанги — отличный способ получить пресс своей мечты.Мы делимся некоторыми из наших самых эффективных упражнений для плоского живота и тренировок пресса для женщин, которые помогут вам привести в тонус и подтянуть живот. И что самое лучшее? Некоторые из наших лучших инструкторов barre делятся своими любимыми советами, чтобы вывести вашу тренировку пресса на новый уровень.

Анатомия вашего пресса

Когда дело доходит до работы с прессом, важно понимать основную анатомию брюшного пресса. Следующие группы мышц в первую очередь способствуют формированию сильного пресса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

• Transversus Abdominis : Transversus abdominis (TA) — это самая глубокая мышца брюшной стенки, охватывающая внутренние органы и стабилизирующая позвоночник. Хотя эта большая мышца скрыта за прямой мышцей живота, она играет решающую роль в силе вашего живота и сокращается каждый раз, когда вы двигаете руками и ногами. Поскольку он прикреплен к диафрагме, вам действительно нужно дышать, чтобы задействовать его!
• Прямая мышца живота : Прямая мышца живота, более известная как «шесть кубиков», расположена спереди и по центру вашего живота.На самом деле он состоит из восьми мышечных участков и достаточно поверхностен, чтобы его можно было увидеть при низком уровне жировых отложений. Эта группа мышц помогает с вашей осанкой и движениями поясничного отдела позвоночника.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота : Наконец, косые мышцы живота находятся по бокам живота, а внешние косые мышцы верхней части внутренних косых мышц. Эти мышцы помогают при сгибании, поворотах и ​​вращении туловища, а также играют роль в процессе дыхания.

Одобрено Barre: упражнения на пресс для женщин

Давайте посмотрим правде в глаза: выпрямить и укрепить пресс — непростая задача.Во-первых, наличие видимых мышц пресса требует очень низкого уровня жира в организме. Кроме того, беременность и такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, могут затруднить работу пресса. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, метод планки — идеальный способ начать наращивать свою основную силу благодаря целевым движениям и индивидуальным модификациям.

Как объясняет Кэрри Коноски, инструктор из The Bar Method Wexford: «Барный метод настолько эффективен, когда речь идет о нацеливании на мышцы пресса, потому что у вас есть возможность задействовать эту группу мышц почти в каждом упражнении, которое мы выполняем.Вас просят сосредоточиться на своем дыхании на протяжении каждого урока, что является отличным напоминанием от начала до конца о том, что нужно помнить о своем прессе ».

Еще одна причина, по которой barre — одна из лучших тренировок пресса для женщин? «Мы уделяем много внимания корпусу в целом (прессу, ягодицам и осанке), и большинство наших упражнений побудят вас втянуть брюшной пресс, чтобы активировать корпус, что означает больше работы для пресса», — добавляет Коноски. «Эта работа может помочь стабилизировать ваше тело во время некоторых из наших упражнений на сиденье, удерживая вас в лучшем положении во время движений бедер и сохраняя работу основной группы мышц.”

Коноски воочию убедилась, как уникальный подход Барной методики к работе с прессом положительно повлиял на ее учеников. «Мне очень нравится, как разработаны наши упражнения для брюшного пресса. Многие клиенты скажут, что после многих лет поиска упражнений для укрепления этой области они наконец-то почувствовали, что получают тренировку для пресса. Используя подставки для определенных упражнений, которые помогают работать с пропорциями вашего тела, мы можем помочь вам держаться подальше от сгибателей бедра и спины — двух областей, которые могут легко занять место во время традиционных упражнений на пресс.Используя правильные опоры и правильную форму, вы сможете лучше изолировать различные мышцы брюшного пресса и добиться максимальных результатов ».

Лучшее упражнение для разминки пресса

Наш лучший выбор: доски

Прежде чем приступить к какой-либо программе для пресса, важно выполнить разогревающие движения, чтобы предотвратить травмы. Планки необходимы для разминки (и идеальной тренировки плоского пресса) для Мишель Чуанг, инструктора из The Bar Method Newport Beach. «Я всегда стараюсь включить доску в свой разминочный подход просто потому, что планка — один из самых эффективных способов разогреть все тело.Они очень эффективно задействуют основные мышцы, задействуют плечи, пресс, ягодицы и поясницу ».

Это потому, что планка напрямую задействует поперечную мышцу живота, подтягивая пупок к позвоночнику. И не ограничивайтесь классическими досками. Альтернативные упражнения, такие как планки для ходьбы, доски для ходьбы, боковые планки и пустотелые зацепы, могут быть нацелены на поперечную мышцу живота с разных углов, делая ваш корпус сильнее в целом.

Лучшие упражнения для плоского живота

Наш лучший выбор: плоская спина

Когда дело доходит до хороших тренировок пресса для женщин, немногие упражнения могут сравниться с упражнениями на плоскую спину.Это один из самых сложных (и часто загадочных) приемов, которые может предложить метод стержня, поэтому он также является одним из самых эффективных. Обычно выполняется непосредственно перед сгибанием рук, чтобы ускорить сердечный ритм, при выполнении упражнений с плоской спиной нужно сидеть спиной к стене под перекладиной, лицом от зеркала под перекладиной, одновременно выдыхая и поднимая ноги, чтобы воздействовать на брюшной пресс.

Как объясняет инструктор Джули Боланос в нашей статье «Как плоская спина дает нам пресс нашей мечты», это движение «задействует всю среднюю часть, а также передние мышцы верхних конечностей, задние мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и внутренние мышцы стопы.Это может улучшить положение коленей и плеч. Кроме того, он может сжигать жир, повышая вашу выносливость и выносливость благодаря своим кардио-всплескам, имитирующим интервальные тренировки ».

На самом деле мы включаем плоскую спину во вторую половину многих наших уроков, когда ученики уже занимаются аэробикой. Такое размещение позволяет максимально увеличить эффект сжигания жира. Кроме того, мы предлагаем модификации, если у вас возникнут проблемы с поднятием ног во время части занятия с плоской спиной.Использование одного-трех подступенков может поднять вас на несколько сантиметров над полом и упростить подъем ног, в то же время обеспечивая все преимущества плоской спины.

Совет от профессионала : Беспокоитесь о том, что ваш живот «выскакивает» во время плоской спины? Не надо — это нормально! Почесывание обычно происходит, когда поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота слабее, а это значит, что они не так эффективны (пока!) При втягивании, когда вы их сокращаете. В свою очередь, это делает ваш пресс с шестью кубиками лишним.Выполняя упражнения на плоскую спину и другие упражнения для пресса, вы укрепите мышцы кора и создадите заметно более плоский пресс по ходу движения.

Лучшие упражнения для пресса, чтобы получить шесть пакетов

Наш лучший выбор: низкий и высокий завитки с мячом

Метод перекладины содержит множество упражнений для получения плоского живота, но низкий изгиб является одним из наиболее эффективных при воздействии на всю брюшную стенку. Лягте на спину, положив вес на локти, возьмитесь за заднюю поверхность бедер и поднимите ноги в положение на столе.Используйте руки, чтобы закрепиться, когда вы сгибаете пресс вперед. Вы можете просто удерживать позицию, сосредотачиваясь на своем дыхании, или можете добавить импульсы изометрических завитушек, чтобы по-настоящему нацелить свой кора. Вы также можете ускорить работу, отпустив ноги, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

Подобно низкому завитку, высокий завиток прорабатывает весь живот, делая его более сильным. Сядьте на коврик, согнув колени перед собой, а ступни на ширине плеч. Поднимите руки и поверните верхнюю часть тела вперед, чтобы обхватить заднюю поверхность бедер.Для еще более серьезного соперника попробуйте поместить мяч за спину — это сделает упор на прямую мышцу adominis.

Pro Tip : Чтобы отпустить ноги в низком сгибе, могут потребоваться месяцы — и это нормально! Важно сосредоточиться на улучшении своей формы и действительно нацеливаться на мышцы пресса, прежде чем бросать себе вызов. Просто продолжать идти!

Лучшие упражнения для мышц живота

Наш лучший выбор: крендель, боковые доски и планки-пауки

По словам инструктора Мишель Чуанг: «Одно из наиболее часто требуемых мной упражнений — это крендель, потому что он очень эффективен не только для работы со средней ягодичной мышцей, но и для сокращения косых мышц и формирования стройной талии.”

Чтобы приготовить крендель, сядьте, поставив одну ногу перед собой, а другую — позади вас, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая заднее колено на одном уровне с бедром, положите одну руку на переднюю лодыжку и оторвите заднюю ногу от земли. Поднимайте ступню небольшими импульсами, а затем поочередно поднимайте колено и ступню от земли, чтобы действительно активировать косые мышцы живота. Вы также можете удлинить заднюю ногу, чтобы бросить вызов своей устойчивости и еще больше увеличить нагрузку на пресс.

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, о котором часто забывают во время традиционных скручиваний.В этом упражнении вы балансируете на одной стороне, опираясь на одну руку и одну ногу. В этом положении косые мышцы живота стабилизируют бедра, и оно особенно идеально подходит для беременных женщин, поскольку создает меньшую нагрузку на переднюю часть живота.

Доски

«паук» также помогают укрепить косые мышцы. Начните с положения планки, положив руки на землю под плечами, а ступни на ширине плеч. Включите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю.Вернитесь в положение планки, прежде чем повторять это движение с левой стороны, чередуя назад и вперед по мере выполнения повторений.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Итак, это подводит нас к главному вопросу: сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Женщинам часто трудно восстановить связь с прессом после родов, а наличие внутримышечного брюшного жира в сочетании с естественно тонкими мышцами живота может сделать путь к плоскому прессу еще более долгим.Фактически, многие из наших инструкторов сообщают, что их ученикам требуется гораздо больше времени для укрепления своего пресса, чем другим группам мышц. Вот почему время, необходимое для получения плоского пресса, в конечном итоге зависит от вашего личного пути.

При этом нередко можно увидеть результаты в течение нескольких месяцев. Каждое занятие по методу штанги дополнительно задействует ваш пресс с помощью глубокого дыхания и работы с брюшным прессом, помогая вам подключиться к вашему ядру и укрепить эту важную группу мышц. А пока наши занятия постепенно наращивают плотные мышцы и сжигают жир, чтобы раскрыть всю вашу тяжелую работу.Другими словами, придерживайтесь программы! Когда дело доходит до плоского пресса, упорство является ключевым моментом.

СВЯЗАННЫЙ : Поиск и выравнивание вашего пресса

Наша программа The Bar Method предлагает широкий выбор тренировок для женщин, которые помогут вам укрепить живот и укрепить мышцы живота. Найдите ближайшую к вам студию Bar Method или запишитесь на онлайн-классы здесь.

Что такое диастаз прямой кишки и как его исправить?

Фотография любезно предоставлена ​​Лотте ван Раалте

Гипотезы и новые исследования

Переключить описание

Некоторые ранние наблюдения подтверждают эту концепцию (или части теории), и есть научный интерес в выяснении того, что именно работает.

Некоторые называют это псом. Некоторые называют это животиком мамочки. Технически это называется диастаз прямых мышц живота. Это упрямая выпуклость посередине живота, которая является признаком материнства или сложностью ношения бикини, в зависимости от ваших личных ощущений.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда левая и правая мышцы живота ослабляются и растягиваются в стороны, как при беременности. Это состояние невероятно распространено (от 60 до 70 процентов беременных женщин в той или иной степени страдают диастазом прямых мышц живота), но даже в этом случае большинство женщин не знают, как от него избавиться, — говорит Лия Келлер, личный тренер в Сан-Франциско.Обычно решения связаны с хирургическим вмешательством или интенсивными тренировками, но это не обязательно лучший вариант для всех. Фактически, они иногда могут привести к возвращению или ухудшению состояния.

У Келлера другой подход: серия компрессионных упражнений, которые активируют ядро ​​и укрепляют тазовое дно, брюшную стенку, диафрагму и другие мышцы. Упражнения являются частью ее метода «Каждая мама», который она оттачивает для женщин в дородовой и послеродовой период в течение последнего десятилетия.Метод занимает десять минут в день. И результаты вдохновляют: Weill Cornell Medicine провела исследование с участием 63 женщин, которые следовали программе Келлера. У всех полностью восстановился диастаз прямых мышц живота за двенадцать недель. Но, пожалуй, наиболее интересно то, что метод Келлера открывает нам глаза на идею о том, что упрямая выпуклость может быть не такой устойчивой, как мы когда-то думали.

Вопросы и ответы с Лией Келлер

квартал

Что такое диастаз прямых мышц живота?

А

Диастаз прямых мышц живота — это разделение мышц живота, проходящее вертикально по средней линии тела.Это не слеза; это растяжение вбок, которое ослабляет и истончает соединительную ткань между двумя половинами прямых мышц живота (то, что мы обычно называем мышцами с шестью кубиками).

---

квартал

Какие симптомы?

А

Боль в спине, слабость корпуса, дисфункция тазового дна и упрямая «собака» или расширенная талия, которая не реагирует на диетические вмешательства или упражнения. Это косметическая неприятность, но последствия для здоровья также вполне реальны.Диагноз диастаз прямых мышц живота коррелирует с более высокой частотой болей в пояснице, недержанием мочи при напряжении (утечка при чихании, кашле или беге), выпадением таза и повышенным риском грыжи (вентральной и пупочной). Это также связано с травмой из-за слабости корпуса, нарушения осанки и нестабильности.

---

квартал

Кто рискует заразиться?

А

Диастаз прямых мышц живота поражает подавляющее большинство беременных или беременных женщин. Самые консервативные статистические данные показывают, что от 60 до 70 процентов беременных женщин испытывают некоторую степень абдоминального разделения, а некоторые исследования показывают, что этот показатель может достигать 90 процентов.

Но также может поражать никогда не беременных женщин и мужчин. Даже младенцы иногда рождаются с диастазом прямых мышц живота. Это происходит, когда мышцы живота не полностью срастаются до родов. Диастаз прямых мышц живота у младенцев часто проходит сам по себе по мере роста младенцев. В небольшом проценте более тяжелых случаев грыжа может сопровождать диастаз прямых мышц живота, и может быть показано хирургическое вмешательство.

---

квартал

Что вызывает это?

А

Беременность — одна из причин, но не единственная.Любое хроническое или повторяющееся давление вперед на брюшную стенку может вызвать диастаз прямых мышц живота. Я работал со многими спортсменами, в том числе с женщинами, которые никогда не были беременными, и с мужчинами, которые разделяли свои прямые мышцы живота, выполняя обычные упражнения для брюшного пресса, при которых пресс резко выпирал вперед, растягивая соединительную ткань и вызывая побочные повреждения. У женщин, страдающих диастазом прямых мышц живота, вызванным физической нагрузкой, разделение обычно неглубокое и менее серьезное, чем разделение, вызванное беременностью.Вместо того, чтобы вызывать явную собачку, диастаз прямых мышц живота, вызванный физическими упражнениями, проявляется как расширенная талия и то, что некоторые называют «спортивным телосложением», в отличие от формы песочных часов.

Мужчины, которые вызывают диастаз прямых мышц живота, также демонстрируют более широкую талию и подвергаются большему риску травмы спины и / или грыжи. В следующий раз, когда вы будете проходить мимо газетного киоска, обратите внимание на обложки мужских журналов о здоровье: у некоторых фитнес-моделей есть фигурные упаковки из шести штук с узкой линией по центру. Это здоровая соединительная ткань и здоровый стержень.У других есть широкий ромбовидный овраг между шестью кубиками мышц, демонстрирующий чрезмерно растянутую и поврежденную соединительную ткань. Эти мужчины подвергаются большему риску болей в спине и грыжи, а также развития кишечника, когда они возвращаются к неконкурентным уровням жира в организме.

Другая причина диастаза прямых мышц живота — это то, что мы обычно называем пивным животом. Пивной живот представляет собой твердый круглый живот, напоминающий классическую шишку при беременности. Причина, по которой он является твердым, заключается в том, что скопление глубокого висцерального жира оказывает внешнее давление на стенку брюшной мышцы, выпячивая пресс вперед и разделяя мышцы, подобно тому, как растущий плод оказывает давление на брюшную стенку беременной женщины.

---

квартал

Как это исправить?

А

Ключ к решению проблемы разделения живота и улучшения его здоровья и функций лежит в правильной тренировке самой глубокой мышцы живота — поперечной мышцы живота (TVA). TVA — это ваш естественный корсет: он вставляется в позвоночник, бедра, ребра и таз и оборачивается вокруг всего туловища.

---

квартал

Как это делает метод «Каждая мать»?

А

Программа EMbody каждой матери обучает женщин всем тонкостям того, как задействовать и задействовать поперечные мышцы живота, при этом координируя задействование мышц с дыханием и соответствующей активацией тазового дна.Это максимизирует терапевтический эффект от нашего базового упражнения — сжатия живота. Наш подробный инструктаж и видеоролики знакомят участников с нюансами выполнения этих упражнений в различных положениях тела и последовательностях. Каждая тренировка для мам включает эту базовую технику в каждое повторение каждого упражнения. Мы также даем подробные инструкции о том, как включить здоровую активность ядра во все, что вы делаете, от функциональных повседневных действий, таких как подъем ребенка; чиханию без протечек; здоровой осанке, выравниванию, дыханию и привычкам сна.

Мы отточили самое необходимое в программе, которая транслируется онлайн (с загружаемым мобильным приложением), чтобы сделать ее доступной и удобной. Ежедневный рецепт для предотвращения или устранения диастаза прямых мышц живота — это всего лишь десять минут наших основных компрессий. Наши тренировки всего тела, которые мы включаем в распорядок дня два-четыре раза в неделю, варьируются от десяти до двадцати шести минут. Цель состоит в том, чтобы каждая мать масштабировала программу в соответствии со своей жизнью.

---

квартал

А задействование мышц — это только часть рутины?

А

Да.Мы также обучаем женщин тому, когда и как безопасно расслаблять и расслаблять мышцы для достижения баланса и силы, потому что хронически напряженные мышцы могут быть такими же проблемными, как и слабые, вялые мышцы. Таким образом, с помощью наших тренировок мы помогаем женщинам находить, достигать и поддерживать здоровый мышечный баланс, чтобы поддерживать форму и функции.

---

квартал

Можете ли вы делать это вместе с другими упражнениями?

А

Я считаю, что полное сосредоточение внимания на качестве активации при выполнении этих терапевтических упражнений дает более быстрые результаты.Удивительно, насколько разительными могут быть изменения, когда вы уделяете все свое внимание всего лишь десять минут в день нашим внутренним компрессиям.

С учетом вышесказанного, есть определенно дополнительные преимущества от включения тренировок каждой мамы для всего тела, особенно наших инновационных тренировок с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, когда ваша цель — сгладить выступающий живот. Мы советуем женщинам проявлять осторожность при выборе внешних методов упражнений. Многие упражнения, которые женщины используют для увеличения силы кора, могут потенциально нанести ущерб соединительной ткани в брюшной полости.Я обычно рекомендую участникам полностью посвятить себя комплексной программе восстановления каждой матери (включая наши основные сжатия и полные тренировки) в течение шести-двенадцати недель, прежде чем включать внешние тренировки. Это приводит к большей осознанности тела и уверенности в том, что можно при необходимости изменять эти внешние упражнения, что может помочь избежать препятствий их выздоровлению или повторного повреждения тканей. (У нас также есть видео для членов, в котором подробно рассказывается.)

---

квартал

Когда вы начнете видеть результаты?

А

Об уменьшении боли в спине часто сообщается в течение трех-четырех дней после выполнения компрессии сердечника.Последовательно следуя нашей программе, женщины часто видят видимые, измеримые изменения в животе через десять дней. В исследовании, проведенном Weill Cornell с участием 63 женщин, которые следовали программе Every Mother’s Reclaim, на 100 процентов удалось добиться полного разрешения диастаза прямых мышц живота менее чем за двенадцать недель. По завершении вмешательства субъекты также сообщили о значительно более низкой частоте болей в спине и недержании мочи при стрессе по сравнению с аналогичными группами населения, что указывает на положительное функциональное воздействие.

Сейчас мы запускаем рандомизированное контролируемое исследование, возглавляемое Госпиталем специальной хирургии в Нью-Йорке, в котором будут дополнительно изучены преимущества нашей программы Reclaim (включая облегчение боли в спине, улучшение удержания мочи и функции таза, закрытие диастаза прямых мышц живота). , и улучшения в прочности корпуса). Мы благодарны врачам-исследователям за проявленный интерес к поиску неинвазивных решений, которые значительно улучшают здоровье и качество жизни женщин.

---

квартал

С какими заблуждениями вы встречались в отношении основных упражнений на пресс?

А

Несколько наиболее распространенных заблуждений, с которыми я сталкиваюсь, включают:

Миф: Мне нужно делать скручивания, если я хочу сильное ядро.
Истина: Скручивания, сгибательные движения вперед, могут укрепить верхнюю и нижнюю части прямых мышц живота, но они также могут выпячивать центр живота вперед, что приводит к чрезмерному удлинению прямых мышц живота в центре и разделению мышц. Это препятствует правильному задействованию глубокого ядра и вызывает побочное повреждение белой линии, соединительной ткани, которая проходит вверх и вниз по центру живота, и может ухудшить состояние собаки или даже потенциально вызвать диастаз прямых мышц живота.

Миф: Лучший способ тренировать косые мышцы живота — это скручивания кроссовера или велосипед.
Правда: Есть много лучших и безопасных способов тренировки косых мышц живота, включая скручивания в сочетании с вытягиванием поперечной активации живота и вариации на боковых планках. Всякий раз, когда вы комбинируете сгибание вперед (скручивания, приседания, поза лодки и т. Д.) С поворотом, вы можете оказывать диагональное поперечное напряжение соединительной ткани, окружающей пупок, потенциально вызывая ромбовидное разделение прямых мышц живота. центр живота.

Миф: Доски всегда безопасны.
Правда: Планка может быть безопасной и полезной, если выполнять ее в правильной форме и дышать, но она может быть очень опасной, если пресс сгибается вперед, что может увеличить внутрибрюшное давление. Мы включаем в каждую планку наши внутренние компрессии и здоровое дыхание, чтобы помочь вам максимально использовать преимущества планок и избежать травм.

Миф: Я должен чувствовать жжение, чтобы знать, что укрепляю свой пресс.
Правда: Не всегда необходимо чувствовать болезненность в мышцах с отсроченным началом, чтобы знать, что вы укрепляете мышцу, особенно глубокие мышцы кора, которые являются неотъемлемой частью стабильности и функции. Прежде всего, болезненность варьируется от человека к человеку. Некоторые люди чувствуют большую мышечную болезненность в ответ на любую тренировку с отягощениями, чем другие с аналогичным уровнем физической подготовки. Во-вторых, ожог, который ощущается во время или после выполнения упражнений на корпус, не всегда является здоровым ожогом, вызывающим мышечную усталость.Иногда это ощущение возникает из-за повреждения соединительной ткани в брюшной полости. Это может происходить из-за выполнения основных упражнений, которые по своей природе вредны, или упражнений, которые у вас нет силы или мышечного контроля для правильного выполнения. Не полагайтесь на болезненность мышц как на показатель эффективности упражнения или помощи в достижении ваших целей.

---

квартал

Какие заблуждения существуют о диастазе прямых мышц живота?

А

В СМИ было много комментариев о собаке после родов.Одна знаменитость рассказала, как она приняла собаку после родов и приняла то, что она олицетворяет, чему мы аплодируем. Однако затем она сослалась на интенсивные тренировки в тренажерном зале, когда была готова от него избавиться. Это перекликается с распространенным заблуждением о том, что женщины могут избавиться от этой собаки и восстановить силу кора, погрузившись в интенсивные традиционные тренировки, не осознавая, как нужно восстанавливать мышцы изнутри. Это предположение вызвало большое разочарование у многих, многих женщин, поскольку они придерживаются традиционных подходов к фитнесу, которые не только не устраняют собаку, но фактически ухудшают многие хронические послеродовые симптомы, включая боль в спине, дисфункцию тазового дна и недержание мочи при стрессе.

Тот факт, что многие люди идентифицируют одни и те же проблемы после родов и не знают, что их решает, является громким тревожным сигналом, который нам необходим для повышения осведомленности о диастазе прямой кишки. Нам необходимо распространять информацию о том, что диастаз прямых мышц живота можно предотвратить и вылечить у большинства женщин без операции или часов в тренажерном зале (на что у многих женщин нет времени или денег). Нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы выполнить нашу миссию — помогать матерям повсюду использовать силу своего тела через материнство и чувствовать себя комфортно в нем снова или, во многих случаях, впервые.

---

квартал

Как вы пришли к своему методу?

А

Я получил кристаллическое осознание в моменты после рождения моего первого ребенка. В тот момент своей жизни я уже много лет тренировал женщин специально для родов и послеродового восстановления. Я начал роды со всеми преимуществами, и я был в отличной физической форме, чтобы работать с силой. И даже со всей этой подготовкой это было так тяжело. Когда я впервые держал свою девочку на руках, слезы радости текли по моим щекам, мне пришло в голову, что эта драгоценная девочка, вероятно, когда-нибудь родит собственного ребенка.Меня охватило глубокое чувство цели, чтобы она и каждая девочка имели возможность вступить в роды с такой же степенью подготовки, знаний и возможностей, которые помогли мне получить такой положительный опыт родов. Все, что было меньше, казалось неприемлемым.

Это воспоминание вдохновляло меня на протяжении многих лет найти способ информировать и дать каждой женщине возможность взять на себя ответственность за свое здоровье, защитить и укрепить свое тело, а также охранять свое благополучие и чувство целостности тела во время беременности. , роды и послеродовое выздоровление — происходит ли это выздоровление через несколько недель после родов или спустя десятилетия.

---

Лия Келлер — сертифицированный личный тренер и основательница Every Mother (ранее Dia Method), системы дородового и послеродового фитнеса, одобренной медицинскими специалистами и специалистами по родовспоможению во всем мире. Келлер занимается фитнесом более двух десятилетий. Она обучает женщин всех возрастов с помощью научно обоснованных упражнений, направленных на улучшение основной силы, функций и общей физической формы тела. Ее метод «Каждая мать» описан в готовящейся к выходу книге Новые правила беременности .Келлер в настоящее время живет в Сан-Франциско со своим мужем, дочерью и мальчиком.

---

Эта статья предназначена только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой она содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций. Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением эксперта и не обязательно отражают точку зрения goop.

Диастаз прямой мышцы живота — Радиус Физическая + спортивная реабилитация

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) возникает, когда соединительная ткань между двумя половинами прямых мышц живота, обычно называемая «кубиком из шести», ослабевает и увеличивается за пределами нормального расстояния. Белая полоса соединительной ткани, которая проходит от грудины до лобковой кости, известна как белая линия.

На кого влияет диастаз прямой мышцы живота?

Диастаз прямой кишки может поражать всех; мужчина или женщина, молодые или старые, подходят они или нет.Хотя это может произойти у любого человека, первичная популяция, испытывающая DRA, — это беременные и послеродовые женщины. Исследования показали, что у каждой из беременных женщин будет определенная степень отделения белой линии к 35 неделе беременности. Это разделение все еще присутствует после рождения и считается полностью нормальным до 6-8 недель после родов. Естественное заживление будет продолжаться в течение нескольких месяцев после этого, но лучше начать реабилитацию после ДРА как можно скорее.

Как диагностировать диастаз прямой мышцы живота?

Большинство поставщиков медицинских услуг вообще не проводят диагностику диастаза, а если и проводят, то многие ошибочно уделяют особое внимание ширине разрыва.Самым важным измерением является то, как брюшная полость функционирует под нагрузкой; напряжение, которое могут выдержать ткани, гораздо важнее, чем ширина разделения. Ниже приведены три измерения, которые следует принять во внимание перед диагностикой DRA. Эти измерения следует проводить один раз в расслабленном состоянии, а другой — в положении подбородка к груди (с подчеркиванием белой линии).

1. Напряжение / целостность / глубина — Что ткань ощущает как срединную линию? На сколько костяшек пальцев уходят пальцы? У белой линии есть некоторая естественная гибкость, но в нормальном состоянии она должна противостоять давлению на нее.

2. Длина — Какова длина разделения и где оно расположено? Выше пупка или ниже?

3. Ширина — Сколько пальцев может уместиться в диастазе?

4. Следует также отметить возвышение или выпуклость средней линии при движении подбородка к груди.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить или вылечить диастаз прямой кишки?

Если вы не уверены или думаете, что у вас может быть DRA, всегда полезно проконсультироваться с поставщиком, обученным диагностировать и лечить DRA.Он или она может предложить мануальную терапию и / или активную реабилитацию, специально предназначенную для ДРА. Для предотвращения, изменения и даже избегания определенных движений на протяжении всей беременности, добавление полезных основных упражнений — лучший способ предотвратить ДРА. Это позволит вам войти в третий триместр и послеродовой период с большей стабильностью и силой кора. Некоторые основные упражнения, которые на меньше идеального во время беременности, включают приседания, скручивания, вертикальные подъемы, подъемы ног, перекладывание пальцев ног на перекладину, велосипеды и планки.

Диастаз прямой кишки 101 | Фонд процветания

Диастаз прямой мышцы живота (ДРА) — это разделение левой и правой сторон нашей самой поверхностной мышцы живота, вызванное силами, растягивающими соединительную ткань, называемую белой линией живота.

Как мне узнать, есть ли у меня DRA?

Исследование 2019 года показывает, что у 100% женщин к 35-й неделе беременности есть ДРА — ширина 16 мм, чуть ниже пупка. В том же исследовании сообщается, что этот показатель снизился до 39% к 6 месяцам после родов.Это говорит нам о высокой вероятности того, что многие будущие матери и мамы маленьких детей имеют или перенесли ДРА!

Если вы попадаете в эту категорию, у вас могут возникнуть любые или все из следующих симптомов:

• Отделение самой внешней мышцы живота, видимое и ощутимое при пальпации или прикосновении к животу

• Ощущение слабости в средней части живота

• Сгибание или искривление середины живота при подъеме, переворачивании или во время таких упражнений, как планка и скручивания

• Плохая осанка

• Боль в пояснице, тазе и / или бедре

• Ощущение «дворняжки» или «животика мамочки», даже если вы работали над основной силой

Во время виртуального сеанса пренатальный и послеродовой фитнес-специалист также может помочь определить DRA, проведя вас через самооценку.

Могу ли я исправить свой DRA с помощью виртуальных тренировок?

Извини, мама, но волшебного решения нет. Только ВЫ можете помочь управлять своим DRA и закрыть его последовательными долгосрочными усилиями, НО это очень выполнимо! Тот же специалист, который может помочь вам определить DRA, также может оценить вашу осанку, силу и модели движений, научит вас стратегиям лучшего управления внутрибрюшным давлением, разработает индивидуальную программу для вашего тела и ваших целей и поможет вам прогрессировать в упражнениях в безопасный и эффективный способ.

Во время беременности из-за быстрого роста плода во втором и третьем триместрах матка расширяется и оказывает большее давление на брюшную стенку. Это давление приводит к расширению или разрыву соединительной ткани между левой и правой сторонами «шестерки». Цель фитнес-тренировки на этом этапе — поддерживать DRA и не допускать увеличения разрыва.

DRA может разрешиться без вмешательства в четвертом триместре, однако чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем скорее вы преодолеете разрыв и сможете вернуться к любимым занятиям и получить максимум радостей материнства!

Чем помогает пилатес?

DRA не является проблемой только для прямых мышц живота.В игру вступает множество биомеханических факторов. Контрология, широко известная как пилатес, представляет собой систему упражнений для всего тела, которая (при правильной модификации) может быть невероятно мощным терапевтическим действием для DRA!

«Принципы движения — это элементы, которые присутствуют в успешном выполнении всех упражнений пилатеса: движение всего тела, дыхание, сбалансированное развитие мышц, концентрация, контроль, центрирование, точность и ритм. (Учебное пособие PMA 2005) »

Изучая оптимальную механику дыхания, выполняя упражнения на подвижность, чтобы уравновесить асимметрию в длине мышц, исправляя смещение осанки, обнаруживая, как правильно активировать глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота, диафрагму, косые мышцы, мышцы тазового дна и нижней части спины) вместе с пилатесом — упражнения, основанные на упражнениях, интегрируют разум с телом, контролируют внутрибрюшное давление и ощущают глубокое чувство интеграции всего тела, когда ДРА начинает закрываться.

По сути, ДРА во время беременности — это часть процесса выращивания красивого ребенка, поэтому не волнуйтесь, если он у вас есть! Задача соединительных тканей в передней части живота — растягиваться, позволяя ребенку расти, а вашим органам продолжать выполнять свою работу. Если у вас в послеродовом периоде все еще есть ДРА, это тоже нормально! Есть чем заняться, и я здесь, чтобы помочь с этим — это мое занятие!

О Dr.Хардин

Провайдер Flourish Fund, доктор Кристен Хардин, PT, DPT, NCPT, является основателем K Pilates Rehab. Она физиотерапевт и специалист по пилатесу в пренатальном и послеродовом периоде. Ее цель — дать возможность занятым маленьким мамочкам побаловать себя пилатесом, чтобы сбалансировать свое тело перед рождением и не только. За свою карьеру в ортопедии, спортивной и танцевальной медицине, домашнем здоровье и фитнесе она стала мамой энергичной маленькой девочки и занятого мальчика. Стремясь по-новому взглянуть на материнское благополучие, Кристен посвятила свое профессиональное развитие пренатальному и послеродовому фитнес-коучингу.