Почему нельзя есть перед сном: Почему категорически запрещено есть на ночь — Відкритий

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, сон, питание

МОСКВА, 2 дек — РИА Новости. Диетолог Елена Кален перечислила продукты, которые мешают крепко спать и худеть, если их употреблять перед сном.

По словам специалиста, в первую очередь нужно отказаться от приготовленного мяса («особенно жареного»), помидоров, баклажанов, консервированных продуктов, солений (овощи или рыба), авокадо, острых сыров и сыр с плесенью. Перечисленные продукты могут содержать тирамин — аминокислоту, которая превращается в норадреналин — гормон стресса.

Из вечернего меню также следует исключить сельдерей. Овощ крайне полезен при снижении веса, однако перед сном его употреблять не стоит, как и другие мочегонные продукты. «Сельдерей — достаточно сильный диуретик. Ночные походы в туалет не заставят себя ждать, что тоже нарушит сладкий сон», — объяснила диетолог.

Орехи, жирные продукты — тоже лучше есть в первой половине дня. В них содержится много крахмала и сахара, которые создают большую нагрузку на пищеварительную систему. «При этом жирные продукты, съеденные вечером, долго перевариваются и могут мешать не только сну, но и снижению веса», — подчеркнула эксперт.

Кроме того, перед сном нежелательно есть свежие фрукты и ягоды, бобы и грибы.

«В них содержится медленно переваривающаяся клетчатка. Она может забродить, вызвать метеоризм и боли в животе, что будет мешать сну. Утром вы проснетесь раздраженными и с желанием съесть больше обычного», — сказала Елена Кален.

Что нельзя есть перед сном 

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться.

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном?

Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

— нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
— натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
— йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
— две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

— Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).

Источник: lifehacker.ru

Почему нельзя есть на ночь

Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 82.1k.

Почему нельзя кушать ночью (перед сном)

Я думаю что легко угадаю, если скажу что вы не раз сталкивались с вопросом можно ли есть на ночь. И даже более того наверняка Вас лично не один раз вас можно было застать за казалось бы невинным ночным чаепитием с различного рода вкусняшками типа шоколадных конфет, печенек, тортиков и прочих сладостей от которых просто нельзя оторвать взгляд. Да и ладно, что говорить, наверняка не раз в ход шли и любимый борщ, и макароны, да и жареная картошка с мясом и пельмени наверняка в этом списке.

А между прочим, вы наверняка не раз слышали что нельзя есть на ночь, хотя наверняка не раз думали, да ладно уж ну не выдержал (а) пару раз, ну нестрашно пару лишних килограмм быстро смогу сбросить во время завтрашнего судорожного утреннего забега на работу.

И так сегодня я буду вас немножко пугать, не со зла конечно, а просто в надежде что стройные и красивые девушки и не только они, наконец получат достаточную мотивацию отыскать в себе силу воли, и стать еще стройнее и красивее чем были, а самое главное более здоровыми.

И кстати данную статью вы также можете и посмотреть и послушать в исполнении отличного диктора на нашем ютуб канале обучения и саморазвития, ну и конечно будем рады если также подпишитесь на него.

Последствия еды перед сном

И так начнем по порядку изучать вопрос, почему же все-таки нельзя есть на ночь. Основной причиной ученые называют тот факт, что во время ужина непосредственно перед сном, особенно если вы употребили большое количество углеводов, то у вас вырабатывается много инсулина.

Инсулин же в свою очередь сигнализирует организму и отделу мозга, называемому гипофизом о том, что можно расслабиться, и ночью не вырабатывать гормон роста и не использовать собственные и так с трудом накопленные жировые запасы.

При этом избыточный вес, который вы получаете это самая меньшая проблема, так как гормон роста имеет множество жизненно важных функций в организме, в том числе и способствует росту мышечной ткани.

Болезни от еды на ночь

Да и ученные настаивают, что даже сам факт наличия повышенного содержания инсулина в крови является главной причиной как физических болезней. Например: атеросклероза, диабета, ожирения, остеохондроза, гипертонии с её инсультами и инфарктами, остеопороза, дисбактериоза и многих других.

Да и на психологическом плане не лучше, частые депрессии, психозы и нервные срывы часто усугубляются при избытке инсулина в организме. Не говоря уже большей подверженности пагубным привычкам, таким как пьянство, курение и даже обжорство с наркоманией входят в этот не очень почетный список.

Поэтому если вы часто страдаете проявлением перечисленных болезней или как-то неожиданно вас любят посещать депрессия, апатия, раздражение и т.д. Вот вам простой тест, просто попробуйте вспомнить, а не балуете ли вы себя до сих пор по ночам едой, вместо полноценного сна и отдыха. А если вам и этого мало, то у нас есть еще))

Ожирение и ночная еда

Дело в том, что сам инсулин это гормон, который и отвечает в основном за жирообразование в организме и накопление гликогена в печени. Ну а ночь с её полным отсутствием движения, это именно то время когда у вас и отложится ваш любимый жир.

Ну и естественно, последствиями ночного питания в таком случае будут преждевременно износившиеся сосуды всего тела, которые впоследствии и приводят к уже перечисленным болезням, и другим проблемам.

Даже для спортсменов есть хорошая новость, в условиях отсутствии еды на ночь, вырабатывается тот самый гормон роста, который ведет к повышенному росту мышц. Проводились даже эксперименты, в результате которых спортсмены, засыпавшие даже днем на голодный желудок, повышали у себя скорость роста мышц, вызванный гормоном роста.

Еда ночью плохо переваривается

Да и как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра.

А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления.

Еда на ночь нарушает сон

Да и ко всему не так легко и заснуть ночью с набитым желудком, и даже к этому есть гормональные предпосылки. На сытый желудок не вырабатывается «мелатонин»,  один из гормонов роста, но способствующий засыпанию, и в результате этого, мы иногда после вредной еды на ночь и не можем быстро уснуть.

Ко всему этому вреду от еды на ночь мы приплюсуем возможность сбить свои биологические ритмы, а также утренний дискомфорт во рту и тяжесть в желудке. И обычно неприглядный внешний вид с опухшими глазами отечностью и подобными сюрпризами.

Конечно, совсем маленьких детей не стоит мучить ночным голодом, а также противопоказаниями могут являться различные язвы желудка и подобные болезни.

В России такая медицинская практика основанная на голодании называется РДТ, более подробно можно прочесть и о ней у нас на сайте в теме о разгрузочно-диетической терапии.

Еда ночью и неосознанный образ жизни

А если вы пытаетесь себя утешить тем, что едой просто поощряете себя после тяжелого рабочего дня или избавляете от стресса. Задумайтесь, стоит ли подражать в своей жизни бессознательному животному, которое больше и нечем и поощрить кроме куска сахара. Подумайте, возможно в вашей жизни есть что-то более важное чем бутерброд с колбасой перед сном, например ваше здоровье, легкость, счастье, красота и стройная фигура.

Даже в России подобные исследования о вредном воздействии еды перед сном проводились неоднократно, и в результате обычно делался практически однозначный вывод, что еда перед сном к ускоренному старению. А вечернее и ночное голодание, наоборот, способствует восстановлению определенного жизненного ресурса человека, то есть омоложению.

А если все-таки вас не убедила моя статья о том, почему нельзя есть на ночь, и вы решили, что вам все-таки необходимо есть на ночь для набора мышечной массы, или ваш организм все-таки настоятельно требует много еды даже ночью, это также не плохо.

Тогда вам стоит прочесть или посмотреть на нашем видео канале следующую статью о еде перед сном и её пользе для спортсменов, старайтесь ограничиваться перед сном употреблением только белка.

Чтобы не быть совсем голословным, приведу в пример известного в мире российского диетолога и кандидата медицинских наук Белкина Зиновия Павловича. Который считает, что увеличенная скорость старения причем, как днем, так и ночью в основном и вызвана излишней едой и стрессовыми ситуациями. Ну а питаясь перед сном, вы естественно и лишаете свой организм последней надежды на скрытые источники природного восстановления.

И хотя эти теории, естественно, на 100% и не доказаны, да и вряд ли будут в ближайшее время. Но это как минимум лишний повод задуматься над тем, что вам важнее: разгонять свой жизненный ритм и старение до максимума, или наоборот немного остановиться и начать наслаждаться жизнью, здоровьем, и гармонично развитым, пусть и не максимально огромным и накаченным, но и без того красивым телом.

Почему нельзя есть на ночь? Можно! только осторожно | Дорогая редакция,

Нам говорят о том, как вредно есть после шести вечера из каждой телепрограммы здоровья, на всех каналах, врачи и тренеры по фитнесу, исследователи здорового питания и ветераны ЗОЖ. Но так ли это на самом деле категорично?

Фото: vitatalalay.com

• нарушается метаболизм, то есть обмен веществ;
• нарушаются биологические часы организма;
• затрудняется переваривание пищи;
• организм во время сна преобразует углеводы в жиры, и при плотных ужинах на ночь набираются лишние килограммы веса.

Процесс переваривания пищи ночью затрудняет нормальную работу остальных органов. Пищеварительная система человека вообще работает правильно только в вертикальном положении. Поэтому при активной работе ЖКТ во время сна происходит следующее:

• нарушается желчевыделение;
• нарушается циркуляция желчи;
• нарушается моторика желудка;
• нарушается нормальный сон и отдых.

Активная работа пищеварительных органов ночью отнимает у человека много энергии и, проснувшись, он вероятнее всего будет более вялым и даже уставшим, нежели бодрым и отдохнувшим. Со временем можно заполучить целый букет заболеваний ЖКТ, регулярно подвергая свой желудок такой нагрузке.

Перед тем, как вечерком расслабиться после активного дня, зарядив долгожданный сериал, подумайте о том, чем вы будете его заедать. Если вы заботитесь о своем самочувствии, и хотите ночью как следует выспаться, то стоит отложить в сторону бутерброды, пиццу, жареную курочку и тарелку картофеля фри. Чтобы не жалеть на утро о съеденном вечером, не стоит употреблять на ночь следующие продукты:

• жирную мясную пищу;
• жирные сыры;
• сладости, мороженое, сиропы, шоколад;
• кофе и зеленый чай и алкоголь;
• орехи;
• соленую и перченую пищу;
• мучные и макаронные изделия.

Тем не менее, не все так плохо, как кажется тем, кто вечерами просто не может успокоиться без того, чтобы не сделать пару подходов к холодильнику. Низкоуглеводную и нежирную пищу есть можно. Важно не переесть, в любом случае, и соблюдать баланс. Давайте посмотрим, что же можно есть:

• фрукты и овощи с низким содержанием сахаров;
• вареную нежирную рыбу;
• кефир, йогурт, творог;
• грибы;
• ягоды.

Фото: steamcommunity.com

Важно общее потребление калорий в течение всего дня: Съел больше калорий — набрал вес и наоборот. Иными словами ужинать можно в любое время. Отказ от ужина просто один из способов сократить общий объем калорий. Однако прямо перед сном не стоит есть жирное, сладкое, и мучное, пить сладкий сок, газировку и спиртные напитки. И дело тут вовсе не в опасности набрать вес. Просто эти продукты нагрузят организм и повысят уровень сахара в крови, от чего повысится гормон стресса — кортизол, а уровень мелатонина, гормона регулирующего биологические часы, наоборот понизится. В результате, заснуть будет сложнее.

В общем, это дело сугубо личное, но есть над чем призадуматься. А Вы? Едите ли Вы на ночь? А если едите, то что? И как чувствуете себя?

Похожие статьи по теме:

Почему я постоянно хочу есть? 6 неочевидных причин голода

Рацион для укрепления костей

Жмите лайк и подписывайтесь на канал, если информация оказалась для Вас полезной!

Вредно ли есть на ночь на самом деле?

YouTube-канал «Научпок» доступным языком объясняет медицинские факты и снабжает свой рассказ наглядными рисунками от руки. С их помощью мы уже рассказывали о рисках храпа (ищите здесь) и о том, какую боль нельзя глушить обезболивающим, а также как правильно пить таблетки (найдете здесь). На этот раз на повестке дня вопрос, который волнует, наверное, всех: вредно ли есть на ночь?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это мы все любим. Ведь и торт, и пицца становятся куда вкуснее в ночные часы. Издавна балы, пиры и дни рождения устраивались в вечернее время. Правда, наши предки не находили в этом ничего постыдного, а вот нас мучают совесть и тоска по утраченным идеальным формам.

Item 1 of 2

1 / 2

Стоит ли переживать на самом деле? Для начала нужно разобраться в том, как происходит обмен веществ в нашем организме. Метаболизм разделяется на 2 процесса: катаболизм и анаболизм. В первом случае химические связи расщипляются на более простые вещества, высвобождая энергию. Во втором — энергия сохраняется и передается в различные ткани (и мышцы, и жир).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти процессы контролируются гормонами. Например, адреналин и кортизол сдвигают баланс в сторону катаболизма. В сторону анаболизма перетягивают инсулин, соматотропин и тестостерон. И, разумеется, метаболизм меняется в течение дня. Мы называем это биологическими часами, а в 2017 году за их исследование даже вручили Нобелевскую премию.

Item 1 of 2

1 / 2

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Все вы догадываетесь, что ночью наше пищеварение работает медленнее. Но еда все равно переваривается. Да и организм склонен к адаптации к повторяющимся систематически условиям. Важно понимать, что диетологи рекомендуют не есть после 7 не потому, что есть на ночь нельзя, а потому, что мы склонны употреблять более калорийную пищу в вечернее время. Важно укладываться в суточную норму калорий — тогда ужин можно устроить и чуть позже принятого.

Item 1 of 2

1 / 2

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что действительно не стоит делать прямо перед сном? Есть сладкое и мучное, а также пить сладкие и спиртные напитки. И помните, что фрукты — это тоже сладкое. И дело не в опасности набрать вес, а в повышении уровня сахара в крови, от которого подпрыгивает кортизол — гормон стресса. В это же время мелатонин — гормон, регулирующий биологические часы, наоборот, падает. В результате вы будите свой организм, спите хуже и меньше.

А вот ролик, подготовленный «Научпоком» совместно с обучающей программой Getlean:

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы | Лиза

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но разве для вас вредно есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы есть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему организму необходимо питание, пока вы дремлет.Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам лучше спать.

При этом основной фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите. Как мы уже упоминали, закуски с высоким содержанием белка и углеводов дадут вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и помогут снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь выпить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше засыпайте

У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванный картофель. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают прием пищи ночью с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок почувствует себя наполненным, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и это на самом деле хорошо для вас? Извините, не совсем. Мы не рекомендуем вам съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь некоторую питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после ужина может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.К тому же, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению суточного потребления калорий.

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?

Ночью ваш метаболизм работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите).Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные продукты, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Несварение и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время переварить пищу, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом — если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, когда снова начнется ужин, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови во время сна.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам из-за расстройства желудка, несварения желудка или изжоги.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (очень похоже на правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра, вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что нет однозначного ответа. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший, наиболее спокойный сон.

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это меньшая по размеру, более мягкая, с низким содержанием жира и клетчатки и съеденная за пару часов до сна. Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Питание перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и просто чувство сытости. Но ГЭРБ и несварение желудка также могут усложнить сонливость , рассказывает SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна в Университете Южной Калифорнии. Обе проблемы могут вызвать легкое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но могут помешать вам перейти в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам.Дасгупта говорит.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании. На самом деле, твердый распорядок дня перед сном может помочь сигнализировать вашему телу и разуму, которые шли весь день, о том, что пора замедлиться и отдохнуть, говорит доктор Дасгупта. И так же, как пить чай, принимать ванну или читать книгу, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к крепкому ночному сну. Кроме того, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и усложнить расслабление телу.Дасгупта говорит. Так что, если вам нужна закуска перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 факторов, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо приема пищи в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна. Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы замечаете, что постоянно меньше спите или чувствуете себя хуже отдохнувшим утром после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса о том, как не есть больше определенного часа. Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Короче говоря? Там может быть соединение , но мы еще недостаточно знаем об этом, чтобы что-либо сказать.Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психологии психиатрии Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании и директор Центра, показали некоторые исследования, указывающие на связь между приемом пищи в ночное время, весом и метаболической функцией. о весе и расстройствах пищевого поведения, говорит САМ.

В обзоре литературы, опубликованном в журнале Physiology & Behavior в 2018 году в соавторстве с Эллисон, сделан вывод о том, что, хотя основная часть исследований несовершенна и неполна, некоторые результаты небольших исследований показывают, что время приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию, в частности, при регулярном употреблении пищи. прием пищи в ночное время может способствовать метаболической дисфункции, а прием пищи в дневное время не оказывает положительного или отрицательного воздействия.

Согласно одной из теорий, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, который помогает регулировать метаболизм. «Наше тело настроено на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и голодать в течение ночи», — говорит Эллисон. Но это пока всего лишь теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего числа исследований, в том числе более крупных и контролируемых исследований, проводимых на различных популяциях в течение более длительных периодов времени, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения относительно связи.(Эллисон недавно завершила пилотное исследование по этой теме.)

9 продуктов, которых следует избегать перед сном | Блог

Опубликовано 17 июля 2019 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

Похоже, в наши дни всем трудно высыпаться. Даже если у вас нет нарушения сна, вам больше не нужно препятствовать полноценному ночному отдыху. Соблюдение правил гигиены сна включает в себя здоровое питание и разумный выбор ужинов и ночных закусок.

Итак, какие продукты следует исключить из ночного распорядка? В общем, вы хотите уменьшить потребление стимуляторов, продуктов, которые трудно переваривать, блюд с большим содержанием сахара или специй, а также тех, которые усугубляют изжогу.

9 видов еды и напитков, которых следует избегать перед сном

Вот девять видов еды и напитков, которых следует избегать перед тем, как заправляться на ночь.

1. Алкоголь

Может показаться, что немного пива, пара бокалов вина или ночной колпак помогут вам заснуть.Тем не менее, есть три веские причины не употреблять алкоголь, особенно в чрезмерных количествах, перед сном.

• Алкоголь, вероятно, действительно помогает вам уснуть, но он прерывает естественный цикл сна позже ночью. Это может уменьшить продолжительность восстановительного быстрого сна.
• Употребление алкоголя расслабляет все мышцы тела, что может усугубить обструктивное апноэ во сне и громкий храп.
• Сфинктер пищевода — это мышца, на которую также влияет алкоголь.Когда он расслабляется, это вызывает кислотный рефлюкс.

2. Тяжелые продукты

Блюда, которые кажутся вам тяжелыми, на самом деле перевариваются дольше. Жирная, сырная и жареная пища может вызвать несварение желудка и не дать вам уснуть по ночам. Избегайте таких вещей, как чизбургеры, картофель фри, жареные продукты и большие стейки в конце дня.

3. Продукты с высоким содержанием воды

Поднятие в туалет действительно может нарушить ваш отдых. Конечно, пить много воды — важная часть сохранения здоровья, но вы не должны переполнять мочевой пузырь посреди ночи.Лучше избегать продуктов с высоким содержанием воды, в том числе питательных. Сюда входят сельдерей, арбуз и огурцы.

4. Продукты со скрытым кофеином

Проверьте этикетки с питанием. Многие продукты содержат кофеин, даже если вы этого не ожидаете. Чай и газированные напитки обычно содержат кофеин, если не указано иное. Кроме того, в некоторых мороженых и десертах есть эспрессо, кофе или шоколад. Шоколад и другие продукты с кофеином действуют как стимуляторы. Они затрудняют погружение в более глубокие стадии сна и уменьшают количество обычного быстрого сна.

5. Супер сладкое лакомство

Инсулиновые йо-йо разрушают режим сна. Вот почему вам следует избегать чрезмерно сладких закусок, которые могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение. По этой причине сладкие хлопья, десерты и конфеты не подходят для вечернего отдыха.

6. Продукты, богатые тирамином

Чтобы улучшить качество сна, специалисты рекомендуют отказаться от продуктов с высоким содержанием тирамина в течение дня. Эта аминокислота заставляет мозг выделять естественный стимулятор, который облегчает мозговую деятельность.Это может затруднить засыпание. Продукты, богатые тирамином, включают помидоры, соевый соус, баклажаны, красное вино и выдержанные сыры.

7. Пряные продукты

Любой, кто страдает изжогой, знает, что острые блюда могут вызвать проблемы в ночное время. Что ж, есть еще одна причина избегать их. Естественно, чтобы облегчить сон, температура вашего тела должна снизиться, однако острый перец может повысить температуру вашего тела. Ощущение жара может заставить вас дольше лежать без сна. Если вы любите еду с удовольствием, попробуйте есть ее на завтрак или обед, а не на ужин.

8. Кислые продукты

Еще одним триггером кислотного рефлюкса, что неудивительно, является очень кислая пища. Такие продукты, как сок цитрусовых, сырой лук, белое вино и томатный соус, могут нарушить сон, усугубив изжогу. Вот почему вы можете пожалеть, что съели кусок пиццы перед сном.

9. Продукты, вызывающие газообразование

Некоторые виды кухни могут означать катастрофу для крепкого сна. Трудно перевариваемые продукты, содержащие много клетчатки, могут вызывать болезненные газы. Давление и спазмы, вызванные употреблением слишком большого количества сушеных фруктов, бобов, брокколи, цветной и брюссельской капусты, могут мешать вам спать поздно.Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки полезны для организма, но не подходят для сна; старайтесь избегать их перед сном.

Лучше перекусить этими продуктами…

Для большинства людей ложиться спать голодным губительно для качественного отдыха. Итак, если вам нужно перекусить или поздний прием пищи до того, как пора задремать, попробуйте некоторые из этих вариантов. Они считаются питательными и полезными для сна из-за включения триптофана или их естественной способности повышать уровень серотонина или мелатонина.Некоторые из этих продуктов, вызывающих сон, могут вас удивить.

• Овсянка,
• Цельнозерновые тосты,
• Гранола,
• Молоко,
• Сыр,
• творог,
• Йогурт,
• грецкие орехи,
• Миндаль,
• Хумус,
• Чай с ромашкой, имбирем и маракуйей,
• Мед,
• вишня,
• Бананы,
• Ягоды.

Получите больше полезных советов о том, как оставаться бодрым в течение дня и найти лучшую позу для сна для вашего здоровья.

Не знаете, почему вы все еще бодрствуете?

Sleep Health Solutions — это специализированная клиника по оценке сна, цель которой — помочь вам наконец почувствовать себя отдохнувшим. Свяжитесь с нашим офисом, чтобы запросить консультацию.

Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы

Питательные вещества. 2015 Apr; 7 (4): 2648–2662.

Эмбер В. Кинси

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

Майкл Дж. Ормсби

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

Поступило 25 января 2015 г .; Принято 2 апреля 2015 г.

Abstract

Еда в ночное время, особенно перед сном, получила значительное внимание.Ограничение и / или отказ от еды перед ночным сном было предложено как в качестве стратегии похудания, так и в качестве подхода к улучшению здоровья и композиции тела. Действительно, отрицательные результаты были продемонстрированы в ответ на обильное смешанное питание в группах населения, которые потребляют большую часть своего дневного рациона в ночное время. Тем не менее, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что отрицательные результаты могут быть непостоянными, когда выбор пищи состоит из небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов, а не больших смешанных блюд.С этой точки зрения кажется, что поступление питательных веществ перед сном может способствовать положительным физиологическим изменениям у здорового населения. Кроме того, когда ночное кормление сочетается с физическими упражнениями, любые побочные эффекты, по-видимому, устраняются у тучных людей. Наконец, у диабетиков I типа и людей с болезнью накопления гликогена прием пищи перед сном имеет важное значение для выживания. Тем не менее, ночное употребление небольших (~ 150 ккал) отдельных питательных веществ или смешанных приемов пищи не является вредным и может быть полезным для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения потенциальных применений только ночного кормления и в сочетании с физическими упражнениями для различных групп населения, страдающих здоровьем и болезнями.

Ключевые слова: Еда в ночное время, здоровье, обмен веществ

1. Введение

Еда в ночное время, особенно перед сном, — тема, которая в последние годы привлекла к себе пристальное внимание средств массовой информации. В последние десятилетия считалось, что люди, заботящиеся о своем здоровье и весе, должны ограничивать и / или избегать еды в часы, близкие к ночному сну, потому что это отрицательно скажется на здоровье и составе тела.В конечном итоге это может увеличить риск кардиометаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет. Однако недавние исследования влияния приема питательных веществ перед сном показали положительные физиологические результаты в различных группах населения. В этом обзоре будут изучены факторы, которые повлияли на предыдущие мнения о влиянии ночного питания на здоровье, и изучены новые данные, свидетельствующие о том, что наше понимание ночного питания может потребовать изменения в зависимости от содержания и количества пищи, потребляемой в это время.

2. Эффект от приема пищи в ночное время: старая перспектива

Аргументы в пользу ограничения и / или отказа от приема пищи поздно ночью подтверждаются данными, демонстрирующими суточные колебания толерантности к глюкозе [1], опорожнение желудка [2], расход энергии в состоянии покоя [3]. Более того, у здоровых мужчин с нормальным весом было продемонстрировано, что постпрандиальный метаболический ответ на идентичное питание изменяется в течение дня [4,5]. Например, когда идентичные приемы пищи (~ 544 ккал; 15% белка, 35% жиров, 50% углеводов) потребляются утром, днем ​​или ночью, термическая реакция на этот прием пищи оказывается самой низкой при приеме в ночное время [ 4].Точно так же исследования здоровых взрослых людей, ведущих свободный образ жизни, показали, что насыщение еды также меняется в зависимости от времени суток и что прием пищи в ночное время менее насыщает и приводит к большему дневному потреблению калорий по сравнению с едой, потребляемой в утренние часы [6,7] . В совокупности эти исследования демонстрируют, что судьба потребляемых питательных веществ меняется в течение дня и что потребление в ночное время по сравнению с дневным потреблением может привести к перееданию и увеличению веса с потенциальными метаболическими последствиями.В свете этого было высказано предположение, что еда, потребляемая ночью перед сном, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Хотя данные исследований на животных подтверждают эту концепцию [8,9], не все исследования совпадают [10]. В испытаниях на людях использовались группы посменных рабочих [11], люди с синдромом ночного переедания (NES; потребляют большой процент от общего суточного количества калорий после обеда) [12], а также эпидемиологические данные [13,14,15,16,17] предполагают, что употребление большей части дневных питательных веществ в вечернее время может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (см. следующие ссылки для подробных обзоров сменной работы [11,18] и NES [19]).Вкратце, что касается сменной работы (характеризующейся ненормированным рабочим днем ​​для оказания услуг в течение 24 часов в сутки), имеющиеся данные позволяют предположить, что посменная работа, особенно ночная, является фактором риска негативных последствий для здоровья [11,18]. Например, было показано, что у работников ночной смены чаще наблюдается избыточный вес, абдоминальное ожирение [20], повышенный уровень триглицеридов, дислипидемия, нарушение толерантности к глюкозе [21,22,23,24,25] и снижение функции почек. [26] по сравнению с поденщиками.В исследовании смоделированной работы в ночную смену у женщин с нормальным весом снижение как общего дневного расхода энергии, так и термического эффекта ужина было выделено как механизм, способствующий увеличению веса, ожирению и ухудшению здоровья в результате сменной работы [27]. Таким образом, эти данные демонстрируют повышенный кардиометаболический риск при работе в ночную смену.

Аналогичным образом, в некоторых исследованиях NES ассоциируется с ожирением [16,28,29]. Однако неясно, является ли ожирение следствием или причиной NES.По сравнению с теми, кто не ест поздно вечером, люди с NES потребляют большую часть своей общей калорийности ночью (≥50% после обеда) и имеют более высокое общее дневное и вечернее потребление калорий у некоторых [30,31], но не все случаи [32,33,34]. Аналогичным образом, пациенты с NES имеют более высокий 24-часовой респираторный коэффициент, что указывает на большее окисление углеводов и меньшее окисление жиров [35] по сравнению с пациентами без NES. Кроме того, люди с НЭП потребляют в день в два раза больше углеводов и белков и в четыре раза больше жиров [32] по сравнению с людьми без НЭП.Практично предположить, что такое поведение предрасполагает ночных едоков к увеличению веса, особенно если пища потребляется в хроническом избытке [36]. Однако не все исследования сообщают о различиях в суточном потреблении калорий между теми, кто ест на ночь, и контрольной группой [32,33,34], и интересно отметить, что NES также присутствует у людей с нормальным весом / без ожирения [12,30,31 , 37,38]. Нельзя игнорировать возможность того, что люди, не страдающие ожирением, соблюдающие ночь, компенсирующее поведение по поддержанию веса (например, упражнения) [31], может быть правдоподобным объяснением любых наблюдаемых различий, связанных с весом.Также возможно, что NES может быть предшественником ожирения, поскольку одно исследование показало, что единственная разница в характеристиках NES между взрослыми с ожирением и без ожирения заключалась в том, что люди, не страдающие ожирением, были значительно моложе [37], что позволяет предположить, что в течение длительного периода срок, NES может привести к ожирению. Другие обнаружили, что ночное питание препятствует попыткам похудания [39] и связано только с увеличением веса у людей, уже страдающих ожирением [13].

Эти данные, полученные от посменных рабочих и населения НЭС, дают некоторые свидетельства того, что потребление большей части дневных питательных веществ поздно вечером может иметь последствия для здоровья.Однако эту концепцию нельзя полностью понять без учета влияния сна или его отсутствия. Между продолжительностью сна и индексом массы тела существует обратная зависимость с большей вероятностью ожирения у тех, кто спит менее 7–9 часов каждую ночь [40]. Действительно, как посменные рабочие [41], так и люди с НЭП [30] сообщают о более высоких уровнях субъективных нарушений сна (короткий сон, снижение качества сна, трудности с засыпанием) по сравнению с их коллегами.Продолжительность сна играет значительную роль в поведении человека [42], и, хотя это можно предположить, когда продолжительность сна короткая, вполне вероятно, что есть больше возможностей (часы бодрствования) поесть и, в долгосрочной перспективе, способствовать неблагоприятному составу тела изменения.

Действительно, некоторые эпидемиологические данные показывают, что потребление большего количества калорий в конце дня, чем в начале дня, связано с увеличением веса [13,14,15,16,17]. Однако не все исследования согласны [12,36,38,43].Важно отметить, что в исследованиях, посвященных влиянию приема калорий поздно вечером и массы тела, существует несколько несоответствий. Некоторые из этих расхождений включают, но не ограничиваются: (1) различия в калориях, потребляемых в течение определенного периода времени (, т.е. , потребление после 17:00 [44] по сравнению с до 20:00 [14], (2) является ли он частью обеда [12] или только послеобеденным приемом, и (3) просыпается ли человек от сна, чтобы поесть [12].Несмотря на эти несоответствия, очевидно, что употребление большого количества пищи (переедание) поздним вечером может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

3. Эффект от приема пищи в ночное время: новая перспектива

Как показано выше, обильное питание или употребление большинства дневных питательных веществ поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и другим кардиометаболическим заболеваниям. Хотя это может быть правдой, когда потребление большого количества пищи происходит в ночное время, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что этот результат не согласуется, если выбор продуктов питания изменяется в пользу небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов. (<200 ккал) [45,46,47,48,49,50].Фактически, недавние исследования изучили влияние потребления низкокалорийных питательных веществ, которое происходит в непосредственной близости от сна, и сообщили о положительных результатах [45,46,47,48,49,50]. Напротив, в одном исследовании [51] сравнивалось влияние закуски на 200 калорий (углеводы, 20,6 ± 2,6 г, белков, 2,6 ± 1,1 г, жиров 11,0 ± 1,0 г), потребляемых днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов). в течение 13 дней у здоровых женщин с нормальным весом ( n = 11, возраст 23 ± 1 год, ИМТ 20,6 ± 2,6 кг / м ² ). Сообщалось, что, несмотря на отсутствие различий в составе питательных веществ или потреблении калорий за каждый 13-дневный период, ночная еда привела к небольшому снижению 24-часового окисления жиров и небольшому увеличению общего холестерина [51].Короткая продолжительность этого исследования не позволяет сделать выводы об изменениях состава тела, однако масса тела не изменилась. Тем не менее, поскольку обычно между обедом, сном и следующим основным приемом пищи проходит длительный промежуток времени (, т. Е. , завтрак на следующее утро), ночной период может представлять собой 6-8-часовое окно возможностей для потенциальной оптимизации здоровья и метаболизма. и общая производительность человека. К счастью, краткосрочные предварительные исследования позволили понять потенциальные преимущества приема питательных веществ перед сном и его значение для здоровых, активных молодых [47,52] и пожилых людей [45], а также больных людей [46,48,49,50 , 53,54] ().

Таблица 1

Влияние небольших приемов пищи / перекусов на ночь.

3.1. Молодые, активные люди

Хорошо известно, что резкое улучшение синтеза мышечного белка, ресинтеза гликогена, анаболических гормонов и результатов улучшается, когда питательные вещества потребляются в непосредственной близости от упражнений ( i.е. , до, во время или сразу после тренировки) [55,56,57,58], а не откладывать прием на несколько часов до и после тренировки [59,60]. Интересно, но без научной поддержки, может ли потребление питательных веществ перед сном улучшить физиологическую адаптацию и результаты, возможно, в сочетании с традиционными стратегиями выбора времени приема пищи. Преимущества ночного снабжения питательными веществами в течение ночного периода могут иметь решающее значение в спортивном и спортивном питании, поскольку активные люди, спортсмены и любители фитнеса постоянно ищут способы максимизировать физиологическую адаптацию, достичь оптимального состава тела и улучшить производительность .

Потребление протеина перед сном — обычное дело среди активных людей, но до сих пор доказательных результатов этой практики не было [47,52]. Res et al. [52] был первым, кто исследовал, может ли казеиновый белок, потребленный перед сном, улучшить восстановление после тренировки. После полного дня стандартизации питания шестнадцать рекреационно активных мужчин выполнили один 45-минутный сеанс упражнений с отягощениями вечером (2000 часов). Сразу после тренировки всем участникам давали идентичные напитки после тренировки (60 г углеводов, 20 г сывороточного протеина).Приблизительно за 30 минут до сна (~ 2,5 часа после тренировки) участники получали либо 40 г казеинового белка (160 ккал; казеин, меченный по сути 1- [1-13C] фенилаланин, полученный из настоя коров голштинской породы), либо некалорийный напиток с плацебо . По сравнению с группой плацебо, те, кто получал казеин перед сном, имели более высокие концентрации незаменимых аминокислот в плазме, что указывает на то, что белок, употребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается. Увеличение доступности аминокислот привело к более высокому уровню синтеза белка в организме и мышцам (~ 22%, A) и чистому положительному белковому балансу в течение ночного периода в группе, получавшей белок, по сравнению с контрольной группой плацебо [52].

Ночной синтез мышечного протеина у молодых ( A ) и пожилых мужчин ( B ). PLA, плацебо; ПРО, протеин. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Res et al. [52] и Groen et al. [45]. В этих исследованиях определялась скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка с использованием обогащения l- [кольцо- ² H ₅ ] фенилаланином в качестве предшественника. * указывает на существенное отличие от PLA.

Было высказано предположение, что казеиновый протеин лучше всего подходит перед сном, поскольку это протеин с медленным высвобождением [61] и может продлить анаболическую среду, однако отсутствие доступных данных, сравнивающих действие различных макроэлементов и белков, потребляемых перед сном, ограничивает умение делать конкретные выводы.Недавняя работа Madzima et al. [47] были первыми, кто сравнил различные макронутриенты (углевод против белка ) и белки (казеин против сыворотки ) с некалорийным плацебо, потребляемым перед сном для обеспечения сытости и метаболизма на следующее утро, независимо от физические упражнения у здоровых, физически активных молодых людей. Это исследование было рандомизированным, двойным слепым, перекрестным, с интервалом в 48–72 часа. Добавки давали в виде напитков при приеме внутрь, по крайней мере, через два часа после обеда, но в течение 30 минут после отхода ко сну.Авторы сообщили об отсутствии различий между казеином (140 ккал; 30 г мицеллярного казеина, 3 г углеводов, 0,5 г жиров), сывороткой (150 ккал; 30 г сывороточного белка с 50% смесью изолята и концентрата сывороточного белка, 4 г углеводов и 1,5 г жира) или углеводов (150 ккал; 0 г белка, 34 г мальтодекстрина и 2 г жира) при сытости или метаболизме. Интересно, что было сообщено, что потребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивало расход энергии в состоянии покоя, измеренный на следующее утро, по сравнению с некалорийным напитком () [47].

Затраты энергии в покое после ночного проглатывания макроэлементов у молодых активных мужчин. PLA, плацебо; СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Madzima et al. [47]. * указывает на существенное отличие от CHO, WH и CAS.

Роль питания перед сном у активных людей является в значительной степени неизученной областью, и доступные данные ограничены. Однако вместе взятые данные показывают, что для активных людей может быть выгодно употреблять перед сном небольшой, богатый питательными веществами напиток с высоким содержанием белка (~ 150 ккал) [47,52].Можно предположить, что резкое усиление синтеза мышечного белка в течение ночи и метаболизма в состоянии покоя на следующее утро может дополнительно способствовать поддержанию и / или улучшению состава тела и тем самым обеспечить конкурентное преимущество у здоровых, физически активных людей. Хотя это интересно, данных, подтверждающих или опровергающих эти идеи, не существует. Однако очевидно, что необходимы более долгосрочные исследования, чтобы увидеть, существуют ли значимые различия с течением времени с точки зрения адаптации к упражнениям и результатов или результатов восстановления ( i.е. , силовые или временные пробы, ресинтез гликогена, повреждение мышц и воспаление). Кроме того, когда тренировки или соревнования проводятся поздно вечером (например, во многих развлекательных видах спорта и клубах) или рано утром после ночного голодания (например, соревнования на выносливость), потенциальные преимущества питания перед сном очевидны.

3.2. Пожилые люди

В современном обществе люди живут дольше, а количество пожилых людей продолжает расти тревожными темпами.Кроме того, у пожилых людей повышен риск развития саркопении, прогрессирующей потери мышечной массы и силы, что увеличивает риск физической инвалидности, низкого качества жизни и снижения физической работоспособности [62]. Поскольку старение и продолжительность жизни растут, необходимы многофакторные стратегии, направленные на ослабление саркопении для поддержания функциональности и качества жизни. Обеспечение питательными веществами в непосредственной близости от сна или во время сна для поддержания и / или уменьшения потери мышечной массы может быть новой концепцией питания, заслуживающей изучения.

На сегодняшний день существует только одно исследование, в котором изучали, правильно ли переваривается и всасывается белок, поступающий во время сна, и может ли он впоследствии улучшить синтез мышечного белка за ночь у шестнадцати пожилых мужчин [45]. Из-за наличия циркадных колебаний в опорожнении желудка [2] было высказано предположение, что поступление питательных веществ в это время может не использоваться эффективно. Groen et al. вводили 40 г казеинового белка (по сути, казеина, меченного l- [1-13C] фенилаланином) через назогастральный зонд во время сна (0200–0205 ч) и одновременно оценивали кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка и синтез мышечного белка во время ночного сна in vivo .В соответствии с данными, полученными у мужчин, ведущих активный отдых [52], это исследование показало, что прием протеина во время сна хорошо переваривается и всасывается, а также способствует наращиванию мышечного протеина за ночь у пожилых мужчин (B) [45]. Эта находка интересна и подчеркивает потенциальное значение потребления белка перед сном для групп населения, подверженных потере мышечной массы и истощению (например, старению, раковой кахексии).

3.3. Ожирение и другие заболевания

3.3.1. Ожирение

Учитывая растущий интерес к ночному питанию и его потенциальную связь с ожирением и другими кардиометаболическими заболеваниями, важно изучить влияние ночного выбора макронутриентов на результаты для здоровья в этих группах населения.Waller et al. [46] продемонстрировали, что предоставление низкокалорийных и низкокалорийных перекусов с низким содержанием жира на ночь, в отличие от типичных продуктов с высоким содержанием жиров / калорий, может быть полезным для взрослых с избыточным весом и ожирением. В этом четырехнедельном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением ( n = 58; возраст 18–65 лет) были рандомизированы для получения структурированной закуски после ужина, состоящей из хлопьев (1 чашка готовых к употреблению хлопьев, содержащих 100 –135 ккал, 23–32 г углеводов, 2–6 г белка, <0,5 г жира и 1–1.5 г клетчатки) и 2/3 стакана обезжиренного молока (~ 60 ккал) или контрольная группа, которая поддерживала свой обычный режим питания и перекусов после ужина (среднее количество перекусов = 6,19 ± 1,58 вечера в неделю, среднее значение ± стандартное отклонение). Хлопья употребляли каждую ночь, по крайней мере, через 90 минут после обеда на протяжении всего исследования, а контрольной группе предлагали кашу после первых четырех недель. Результаты этого исследования показали, что структурированный перекус после ужина приводит к снижению общего суточного потребления калорий, вечернего потребления калорий и умеренной потере веса (-0.84 ± 1,61 кг) у послушных лиц [46]. Хотя это явно не описано, но интересная теория состоит в том, что за ужином потреблялось меньше еды, когда было известно, что вечерние закуски будут доступны.

В остром исследовании Kinsey et al. [48] исследовали влияние различных макроэлементов (углевод против белка ) и белков (казеин против сыворотки ), потребляемых ночью перед сном, на аппетит на следующее утро и кардиометаболический риск у женщин с малоподвижным весом и ожирением.Напитки с одним макроэлементом (казеин против , сыворотка против углеводов ; 140–150 ккал) и протокол приема добавок (через два часа после обеда, но в пределах 30 минут сна) в этом исследовании были идентичны тем, которые использовались Madzima и другие. [47]. Это исследование показало, что эти ночные напитки с макроэлементами, независимо от типа, вызывают большее субъективное чувство сытости и меньшее желание есть. Однако, независимо от потребления только белков или только углеводов, на утро после ночного кормления наблюдалось небольшое, но значительное повышение уровня инсулина и последующей инсулинорезистентности, рассчитанное с использованием гомеостатической модели инсулинорезистентности [48].Последнее открытие предполагает, что употребление белка или углеводов перед сном в ночное время может вызвать неблагоприятные метаболические эффекты у женщин с малоподвижным весом и ожирением. Однако было высказано предположение, что более длительные вмешательства, сочетающие прием питательных веществ перед сном с ежедневными упражнениями, могут улучшить этот эффект.

Интересно, что два недавних исследования [49,50] были разработаны для проверки аддитивного эффекта четырех недель тренировок (3 раза в неделю; 2 дня силовых тренировок и 1 день высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок) и приема макронутриентов в ночное время. (каждую ночь; напитки, идентичные тем, что используются Madzima et al. [47] и Kinsey et al. [48]) по различным показателям здоровья и производительности. Ormsbee et al. [49] исследовал аддитивное влияние ночного потребления сыворотки, казеина или углеводного напитка на аппетит, кардиометаболическое здоровье и мышечную силу у женщин с избыточным весом и ожирением (диапазон индекса массы тела: 25,7–47,5 кг / м ² ). В результате тренировок все группы показали умеренное, хотя и значительное увеличение мышечной силы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений (по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).Что касается изменений аппетита, сообщалось о большей утренней сытости в группе, потреблявшей казеин в ночное время, по сравнению с теми, кто потреблял сыворотку или углеводы. Что еще более важно, повышение утреннего уровня инсулина и инсулинорезистентности, резко наблюдаемое Kinsey et al. [48] в ответ на ночное потребление белков и углеводов было отменено, когда у женщин с ожирением к ночному кормлению были добавлены физические упражнения [49]. Интересно, хотя и не статистически значимо, но стоит отметить, что как в остром периоде [48], так и через четыре недели [49] направление изменения метаболизма на следующее утро было положительным для групп, принимавших белок перед сном, и отрицательным для тех, кто принимал углеводы (). .Учитывая, что диета с высоким содержанием белка, как было показано, смягчает типичное падение метаболизма во время сна у взрослых с избыточным весом и ожирением, по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и жиров [63], эти изменения могут иметь физиологическое значение.

Скорость метаболизма в покое (процентные изменения) после острого ( A ) и четырех недель ( B ) приема макронутриентов в ночное время у женщин с избыточным весом и ожирением. СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Kinsey et al. [48] и Ormsbee et al. [49].

Кроме того, Фигероа et al. [50] исследовали влияние приема сывороточного протеина или казеина в ночное время на артериальное давление и функцию артерий у молодых полных женщин с высоким артериальным давлением по сравнению с контрольной группой углеводов. Это исследование продемонстрировало, что сочетание приема протеина в ночное время и тренировок снижает систолическое артериальное давление в аорте, жесткость артерий (измеряемую по скорости пульсовой волны) и индекс увеличения по сравнению с исходным уровнем и углеводным напитком.

В целом, похоже, что когда упражнения сочетаются с ночным кормлением небольшими, богатыми белками питательными веществами перед сном, у полных женщин могут происходить некоторые положительные физиологические адаптации. Однако преимущества для других клинических групп заслуживают некоторого рассмотрения.

3.3.2. Болезнь накопления гликогена и диабет

Пациенты с определенными заболеваниями накопления гликогена (GSD) и пациенты с диабетом 1 типа (T1DM) предрасположены к ночной гипогликемии, и доставка питательных веществ перед сном обеспечивает возможность пополнения запасов глюкозы в ночное время.GSD — это группа генетических нарушений, которые возникают в результате дефектов ферментов, необходимых для синтеза или деградации гликогена [64]. GSD типа I характеризуется дефицитом активности глюкозо-6-фосфатазы, фермента печени, необходимого для дефосфорилирования глюкозы для поддержания уровня глюкозы в крови. В течение ночного периода (, то есть , длительный период голодания) печень в первую очередь отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, однако метаболический дефект, связанный с GSD 1 типа, нарушает гликемическую регуляцию.Соответственно, лечение этого состояния нацелено на режимы питания, которые обеспечивают постоянное поступление глюкозы в течение дня и ночи для предотвращения гипогликемии [64]. Исследования показали, что люди с GSD типа I могут получить пользу от доступности нутриентов в ночное время [53,65,66]. Традиционная практика заключалась в предоставлении сырого кукурузного крахмала, медленно перевариваемого углевода и эффективного источника непрерывной глюкозы для предотвращения гипогликемии [67], через различные интервалы (2–5 ч) в течение дня с введением ночных доз путем назогастрального кормления [67]. 66] или путем прерывания сна и пробуждения человека для еды [53].Последний вариант не идеален, но, к сожалению, наиболее применим и рентабелен для свободно живущих взрослых с этим заболеванием. Таким образом, эффективность перед сном, способного поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна и, следовательно, предотвращать ночную гипогликемию, огромна. Wolfsdorf et al. [53] сравнили эффекты перорального приема изоэнергетических количеств сырого кукурузного крахмала в течение нескольких ночей подряд в виде однократной дозы перед сном или в виде двух поровну разделенных доз, вводимых перед сном и во время сна, молодым людям с БГП 1 типа.Результаты показали, что концентрация глюкозы в крови поддерживалась в течение 7 и 9 часов при однократной и разделенной дозе соответственно. Это подчеркивает возможность приема дозы нутриентов перед сном для поддержания концентрации глюкозы в крови во время сна у пациентов с GSD 1 типа.

СД1 характеризуется нарушением выработки инсулина в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, и, как следствие, эти люди должны полагаться на экзогенный инсулин, чтобы поддерживать соответствующий уровень глюкозы в крови.Подобно пациентам с GSD 1 типа, ночная гипогликемия также является проблемой для пациентов с TIDM, особенно когда концентрация глюкозы перед сном составляет ≤180 мг / дл (≤10 ммоль / л) [54]. Точно так же кормление перед сном кукурузным крахмалом и / или белком было полезно для снижения частоты гипогликемии у популяций с СД1 [54,68,69,70]. Калергис и др. [54] изучали влияние приема стандартной закуски перед сном (191 ккал, два крахмала и один белковый обмен согласно Академии питания и диетологии), закуски из кукурузного крахмала (187 ккал), закуски, богатой белком (192 ккал) и отказ от перекусов (0 ккал, напитки, содержащие аспартам) при ночной гипогликемии у пациентов с СД1, подвергающихся интенсивной терапии инсулином.В этом исследовании как стандартные, так и богатые белком закуски были наиболее успешными в предотвращении ночной гипогликемии, в то время как лечение без перекусов приводило к наибольшим эпизодам гипогликемии. Однако, хотя и незначительно, частота гипергликемии на следующее утро в ответ на эти ночные перекусы была наибольшей для белковой закуски (33%), за которой следовали стандартные (29%) закуски и кукурузный крахмал (29%), с лечением без перекусов. самый низкий (8%). Можно предположить, что повышенная секреция глюкагона и снижение уровня инсулина по утрам могли способствовать гликемии в этой популяции [70].В целом, это указывает на то, что при выборе подходящих перекусов перед сном для некоторых клинических групп может потребоваться учет надлежащего состава закусок и индивидуальной вариабельности.

4. Выводы

Старые взгляды на ночное питание были в основном основаны на популяциях сменных рабочих, пациентов с синдромом ночного переедания и эпидемиологических данных, и предполагают, что употребление обильных смешанных блюд в сочетании с нерегулярным режимом сна увеличивает склонность к увеличению веса, ожирение и кардиометаболические заболевания.В последние годы данные здоровых мужчин показали, что употребление небольших напитков, богатых белком ~ 150 ккал, по-видимому, улучшает синтез мышечного белка в течение ночи, утренний метаболизм и чувство сытости. Однако влияние на здоровых женщин еще не изучено. Было доказано, что у полных женщин прием пищи перед сном улучшает утренний аппетит, но также повышает инсулинорезистентность. Однако добавление тренировок в течение четырех недель, по-видимому, устраняет любые побочные эффекты ночного кормления в этой популяции и, как было показано, улучшает некоторые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.В других больных популяциях (например, GSD, T1DM) прием пищи перед сном действительно необходим для выживания. Тем не менее, ведение индивидуально подобранных протоколов ночного кормления может оптимизировать их клинические результаты. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить эту новую перспективу ночного кормления (небольшого количества питательных веществ, перекусы перед сном) применительно к малоподвижным людям, спортсменам и клиническим группам населения. Более того, определение роли ночного кормления в восстановлении после физических упражнений и улучшении работоспособности, если таковое существует, является оправданным наряду с выявлением метаболических изменений в ночное время, которые могут возникнуть в результате ночного кормления ( i.е. , жировой обмен).

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Фонд публикаций открытого доступа библиотек государственного университета Флориды за оплату платы за публикацию этой рукописи.

Вклад авторов

A.W.K. и M.J.O. задумал, разработал и составил рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

Плохо ли есть перед сном? Хорошо + Хорошо |

К счастью, реальность не так уж черно-белая. Есть люди, которым не рекомендуется есть перед сном, и те, которым это действительно предписано. И, конечно же, то, что вы едите, тоже имеет большое значение.

Если вашей целью является контроль веса, вам не следует слишком беспокоиться о сроках потребления калорий, — говорит Уитни Инглиш Табаи, RDN, автор книги Растительный ребенок и малыш: полное руководство по кормлению в течение 6 месяцев. до 3 лет. «Калория — это калория. Не имеет значения, когда ее едят, калория имеет такой же энергетический потенциал и вносит такой же вклад в ваше общее дневное потребление», — объясняет она. С учетом вышесказанного, диетолог Тамар Самуэльс, RD, CDN, отмечает, что если перекус ставит вас выше ваших ежедневных целей, то это может нанести ущерб усилиям по снижению веса.

Истории по теме

Проблемы с уровнем сахара в крови — это то, о чем следует помнить, когда вы обсуждаете перекус перед сном.«У некоторых людей низкий уровень сахара в крови, что может вызвать панические атаки, беспокойство и учащенное сердцебиение», — говорит Сэмюэлс. «Еда перед сном может быть действительно полезной для этой демографической группы, чтобы убедиться, что уровень сахара в их крови не становится слишком низким». Это также может быть правдой, добавляет она, для людей, страдающих диабетом 1 типа: «Им может потребоваться перекусить перед сном, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови не станет слишком низким за ночь, потому что они полагаются на инсулин за пределами тело, чтобы регулировать уровень сахара в крови «.

Если вы беременны, перекус перед сном может быть рекомендован по той же причине — он помогает регулировать уровень сахара в крови.Кроме того, это может быть полезно для обеспечения того, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно калорий, — говорит Сэмюэлс.

Проблемы с животиком, напротив, могут служить аргументом против ночного перекуса. «Наша пищеварительная система также замедляется ночью — наши органы функционируют в соответствии с циркадным ритмом», — говорит Сэмюэлс. «Если у вас газы, вздутие живота, запор, диарея или какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, может быть действительно полезно прекратить есть за два-четыре часа до сна».

Для получения дополнительной информации, вот руководство диетологов по здоровью кишечника:

Если вы после хорошего ночного сна, вы также можете пересмотреть свои привычки к употреблению пищи.«Прием пищи перед сном может нарушить сон некоторых людей, — говорит Табайе. «Пища вызывает выработку нашим организмом инсулина, который работает в противовес гормону сна, мелатонину. Слишком много еды или слишком близко к постели может снизить выработку мелатонина в вашем организме и затруднить засыпание». Она советует клиентам прекратить есть за два-три часа до сна для оптимального сна.

Некоторые продукты также чаще вызывают нарушения сна, чем другие. «Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, такие как печенье, конфеты или мороженое, увеличивают уровень сахара в крови и увеличивают выработку инсулина, тогда как продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием рафинированных углеводов вызывают меньшую реакцию сахара / инсулина в крови. , — говорит Табайе.

Для оптимального перекуса поздно вечером Сэмюэлс подчеркивает важность протеина и говорит, что если вы любите углеводы на ночь, добавляйте протеин вместе с ними. «Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит она. «Это также поможет вам не есть больше, потому что белок очень насыщает». Она также отмечает, что углеводы не обязательно плохо есть на ночь — они помогают в производстве серотонина, который, в свою очередь, на самом деле помогает в производстве мелатонина, — но главное — соединить их с белком и убедиться, что вы не просто потребляете чистый сахар.

Если вы сладкоежка, Сэмюэлс рекомендует сочетать темный шоколад, например, с ореховым маслом или добавлять чипсы темного шоколада в богатый белком греческий йогурт. Она также рекомендует сочетать сладкий картофель и миндальное масло, что, по ее признанию, может показаться странным, но на самом деле вкусно. Между тем, орехи, сбалансированные смузи (содержащие полезные жиры, сложные углеводы и белок) и молочный йогурт — лучшие рекомендации Tabaie перед сном. В эпизоде ​​сериала « You Versus Food » Well + Good на YouTube, Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD, приводит веские доводы в пользу банана с арахисовым маслом как лучшей закуски для лучшего сна.

«Исследования также показывают, что приведение окна приема пищи в соответствие с циркадным ритмом дает наибольшие преимущества в профилактике заболеваний», — говорит Табайе. «Это означает есть, когда уже светло, и отдыхать кишечник ночью, что означает, что вы, естественно, перестанете есть за несколько часов до сна».

Короче говоря, не существует универсального подхода к закускам перед сном, и Сэмюэлс повторяет, что то, подходит ли вам эта практика, зависит от вашего индивидуального здоровья, потребностей и желаний.Поесть перед сном — это не «плохо» и не «хорошо», и Сэмюэлс рекомендует поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает, а что нет с точки зрения пищеварения, сна, веса и т. Д. «Вы можете поесть перед сном, и это будет хорошо для вашего здоровья», — говорит она. «Это просто зависит от обстоятельств».

Чтобы узнать больше о приеме пищи перед сном, посмотрите это видео:

Чтобы получить полезные рецепты и приготовить идеи от нашего сообщества, присоединяйтесь к группе Well + Good’s Cook With Us в Facebook.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Плохо ли есть перед сном, и может ли это вызвать увеличение веса и изжогу?

Вы возвращаетесь домой поздно с работы, во время «счастливого часа» или в спортзале и прикидываетесь ужином … только для того, чтобы запрыгнуть в постель менее чем через час. Был там? Вы определенно не одиноки.

Тем не менее, вы, вероятно, все время слышите, что это * не лучшая * идея есть прямо перед сном. Но почему? И какие именно проблемы со здоровьем могут вызвать поздний ужин? Women’s Health Консультант Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, разбивает все, что вам нужно знать о том, действительно ли это настолько плохая привычка, чтобы есть перед сном, и опровергает несколько распространенных заблуждений о последствиях ночного бодрствования.

Во-первых, полезно иметь представление о том, как работает пищеварение.

Прежде чем вы сможете понять, как укладывание спать сразу после еды влияет на организм и ваши системы организма, вы должны понять временную шкалу того, что происходит с едой после того, как вы ее съедите.

Как вы знаете, все начинается во рту: когда вы едите пищу, вы ее расщепляете и смягчаете, пережевывая и высвобождая пищеварительные ферменты. Затем, когда пища попадает в желудок и далее вниз в желудочно-кишечный тракт, тонкий и толстый кишечник, большее количество ферментов помогает расщеплять пищу.Некоторые молекулы пищи всасываются в организм, а остальные упаковываются как отходы и проходят через толстую кишку.

Теперь вы задаетесь вопросом, не портит ли постинг Netflix по горизонтали сразу после ужина последовательность событий? Хорошая новость, наверное, нет. «Прием пищи прямо перед сном, скорее всего, не замедлит этот процесс», — говорит Лемейн. «Это вегетативная функция, то есть пищеварение не требует от нас бодрствования или осознания того, что наше тело это делает».

Итак, если я не обязательно буду нарушать способность своего тела переваривать пищу, в чем будет вред?

Вы знаете это лежачее положение? Хотя это, вероятно, не повлияет на способность вашего организма завершить процесс пищеварения после еды, это может облегчить попадание некоторых пищеварительных соков в пищевод, говорит Лемейн.Когда желудочная кислота возвращается в пищевод, это приводит к изжогу или кислотному рефлюксу.

Вы можете избежать изжоги в ночное время, если немного посидите в постели после еды, прежде чем вам станет слишком удобно (и горизонтально). Попробуйте подложить подушки и почитайте 15 минут, чтобы дать вашему телу время, чтобы начать процесс пищеварения. Если вы не вытерлись полностью, передвижение — еще лучший способ улучшить пищеварение; Лемейн рекомендует простое занятие, например, навести порядок в доме, прежде чем сесть на диван или уютно устроиться в мешке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, изжога и несварение желудка могут вызывать беспокойство и заставлять просыпаться посреди ночи. Чем чаще изжога прерывает ваш сон, тем хуже вы будете спать в целом (что, очевидно, не очень хорошо для вашего здоровья в целом, поскольку хроническое недосыпание связано с множеством проблем со здоровьем).

Опять же, если вы проведете некоторое время в вертикальном положении перед тем, как лечь на ночь, это может помочь исправить это, так же как и увеличение промежутка между обедом и отходом ко сну.

Хорошо, а как насчет увеличения веса?

Люди утверждали, что прием пищи прямо перед сном может набрать вес, потому что организму не нужна эта энергия из пищи, когда вы теряете сознание, поэтому он не сжигает калории, а вместо этого сохраняет их. Но подождите: это одна из тех историй о диете, от которой нужно отказаться.

Исследования по этой теме показывают неоднозначные результаты, а некоторые даже предполагают, что перекус перед сном может помочь вам почувствовать себя более сытым и в целом потреблять меньше калорий. Но на самом деле нет убедительных данных, доказывающих, что прием пищи незадолго до сна является значительным фактором увеличения веса (или потери веса, если на то пошло).

Ваш график питания невероятно индивидуален и иногда выходит из-под вашего контроля, поэтому не стоит останавливаться на , когда вы едите столько же, сколько , что вы едите . «Потенциально на набор веса может влиять прием пищи перед сном, но в конечном итоге это связано с общим избытком калорий в течение всего дня, а не только непосредственно перед сном», — говорит Лемейн. Так что не переживайте, если вам иногда нужно поздно поужинать.

Если вы не испытываете каких-либо заметных негативных побочных эффектов (например, несварения желудка) от приема пищи с последующим засыпанием, Лемейн говорит, что это не имеет большого значения. «С точки зрения увеличения веса и здоровья время дня, когда вы едите, гораздо менее важно, чем общее качество и количество еды, потребляемой в течение всего дня», — объясняет она.

Итог: Если вы сова или ваше расписание вынуждает вас есть поздно, не зацикливайтесь на времени последнего приема пищи и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: красочная, сбалансированная диета и остановка при сытости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Не ешьте эти 10 продуктов перед сном — эти 10 продуктов затруднят засыпание ночью

Delish: ешьте как каждый день в выходные

Groggy сегодня, но не уверен, почему? Возможно, это как-то связано с тем, что вы ели вчера на ужин. Хотя это хорошо известный факт, что вы не должны глотать кофе и сладости прямо перед тем, как коснуться сена, оказывается, что многие здоровые продукты также могут мешать вам получить эти ZZZ.

1. Крестоцветные овощи

Согласно новому исследованию, собранному Eat Clean, некоторые овощи лучше есть во время обеда. Крестоцветные овощи , такие как брокколи и цветная капуста, богаты витаминами, которые полезны для вас, но они также содержат большое количество нерастворимой клетчатки, которая переваривается бесконечно. Целостный диетолог Элисса Гудман объясняет, что если вы съедите эти овощи перед сном, «ваше тело все еще будет работать над их перевариванием, пока вы не расслабляетесь», что, в свою очередь, помешает вам спокойно спать ночью.

2. Красное мясо

Евгений МымринGetty Images

Красное мясо , такое как стейк или говяжий фарш, с высоким содержанием белка и оказывает такое же воздействие на организм, как и упомянутые выше крестоцветные овощи.

3. Томатный соус

Зузана Гайдосикова / EyeEmGetty Images

Томатный соус — еще один овощной фаворит, которого следует избегать.Из-за высокой кислотности он часто становится причиной изжоги и несварения желудка по утрам. Вы все еще можете съесть миску спагетти на ужин, но диетолог Алисса Рамси говорит, что лучше всего съесть их как минимум за 3 часа до сна. Острая пища, которая также вызывает изжогу, способствует более беспокойному ночному сну, поскольку повышает температуру вашего тела. Итак, если вам интересно, почему вам приснился кошмар после того, как вы перекусили пряным пенне аррабиата, теперь у вас есть ответ.

4. Колбасы и сыры

KuvonaGetty Изображений

C Мясо и сыры с соломой отлично подходят для дневного пикника, но не для ужина. Если вы планировали завершить свой день великолепным блюдом с колбасами, подумайте о том, чтобы перенести его на поздний завтрак: вяленое мясо и сыры содержат тирамин — аминокислоту, которая делает вас бодрее.

5. Темный шоколад

Подлый дьявол, который может нести до четверти кофеина, который вы найдете в средней чашке джо, также содержит аминокислоту, которая заставляет вас бодрствовать, подобно той, что содержится в колбасе и сырах.По сути, темный шоколад вдвое энергетичнее, что делает его гораздо лучшей закуской на полдень, чем посреди ночи.

6. Кофе

Йоханнес Хикс / EyeEmGetty Images

Это не должно вызывать удивления, но на самом деле употребление послеобеденного кофе может оказать большее влияние на ваш сон, чем вы ожидаете. Кофеин может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, поэтому лучше избегать его за несколько часов перед сном.

7. Спирт

fStop Images — Marc VolkGetty Images

Несмотря на то, что стакан красного вина может вызвать у вас чувство v. Сонливости, алкоголь на самом деле очень разрушает ваш цикл сна и отрицательно влияет на более поздние стадии REM.

8. Сода

Аннабель Брейки

Мы все слышали это раньше: газировка действительно не полезна.Несмотря на страшные побочные эффекты, он также ужасен для засыпания. Он полон сахара, который не дает вам уснуть, и даже связан с беспокойным сном.

9. Апельсиновый сок

Creativ Studio Heinemann Getty Images

Апельсиновый сок не является хорошим напитком перед сном по всем причинам, о которых вы могли подумать — он очень кислый, что никогда не стоит делать перед сном, независимо от того, страдаете ли вы рефлюксом или нет.Кроме того, он очень сладкий, что, как вы знаете, бесполезно для тех, кто пытается легче уснуть.

10. Вода

Александр Бауманн / EyeEmGetty Images

Это кажется нелогичным, но употребление слишком большого количества воды перед сном может нарушить ваш режим сна. Это потому, что вода = мочеиспускание, и для этого вам, скорее всего, захочется вставать и вставать с постели. Eat This, Not That рекомендует больше пить в течение дня и уменьшить потребление h3O за несколько часов до того, как вы обычно ложитесь спать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.