Почему после тренировки не могу уснуть: Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование ^{2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.}

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование ^{подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.}

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

• Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
• Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
• Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
• Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование ^{показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.}

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Не могу спать по ночам после тренировки

Я занимаюсь в тренажерном зале более 10 лет (хотя я далеко не профессионал). Недавно (около 0,5 — 1 года) я начал замечать, что часто после занятий спортом я не могу заснуть. Даже если я действительно хочу, даже если я чувствую себя очень усталым и сонным.

Большинство статей, которые я читаю, говорят о том, что нужно потренироваться перед сном, но в моем случае это не так.

Например, вчера у меня был «день в спортзале» после пары недель отпуска. Я пошел туда в 5 часов вечера и закончил уже около 5:40 вечера. Это не было слишком обширным или сложным. После тренировки я пил гайнер и ужинал через пару часов (около 19:30). Около 9 часов вечера я выпил чай с пирожным: $ (когда я не хожу в спортзал и не пью чай вечером, это не влияет на меня). И в 10:30 я включил свет в своей спальне. Я не мог заснуть примерно до 1 часа ночи, и после этого было не совсем понятно, сплю я или нет.

Я сомневаюсь, что это как-то связано с моей нервной системой, но я не уверен, как справиться с этой проблемой. Любой совет или мнение с благодарностью.

Обновление через 8 месяцев: удивительная вещь, которую я обнаружил для себя после консультации с моим доктором, — простой магний — помогает успокоиться / расслабиться и заснуть. Также имеет некоторые другие ценные характеристики для ваших мышц. Гугл, почитай, посоветуйся со своим врачом и попробуй!

john3103

Не тренируйтесь прямо перед тем, как пытаться уснуть.

Большинству людей требуется пара часов, чтобы охладиться после того, как они напрягаются, прежде чем они будут готовы ко сну. В вашем случае, кажется, это было выполнено — с 5:45 до 10:30 должно быть достаточно времени, чтобы ваше тело успокоилось и было готово ко сну.

Если, конечно, вы не потребляли стимулятор, такой как кофеин. В зависимости от того, какой тип чая, сколько вы выпили и какова ваша толерантность к кофеину, это гораздо более вероятный кандидат, чем тренировки.

Пропустите чай / кофе / соду вечером. Честно говоря, вы, вероятно, можете полностью избавиться от этого и почувствовать себя лучше. (После того, как симптомы отмены проходят, это …)

Tarius

Также известно, что кофеин повышает артериальное давление, а стресс, вызванный тренировками, может повлиять на ваш сон.

Это также может быть из определенных сахаров в гейнер, что вы пьете после тренировки. Попробуйте удалить его и посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше.

Единственный способ узнать, что действительно влияет на ваш сон, — это попробовать разные варианты занятий в течение дня: например, просто аэробные тренировки вместо анаэробных, продолжительность тренировки, время и тип еды и т. Д.

Бессонница после тренировки: в чем причина и как решить

После очередных 100 км вы сильно устали, но сон не идет. Мучаетесь в попытке уснуть, но не получается. Почему так, откуда берется эта бессонница после тренировки?

Что вызывает бессонницу после тренировки

Тяжелый тренинг или соревнование — стресс для организма. Упражнения повышают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

1. Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжелая, а уровень кортизола не успевает упасть, это и может стать

причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идете на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

2. Повышается адреналин и норадреналин

Напряженная мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остается повышенным еще долгое время. 

Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Чем тяжелее нагрузка, тем дольше будет длиться возбуждающий эффект

Источник: pinterest.com

3. Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4-5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

4. Наступает обезвоживание

Читай также:

Пиво, кола или вода: что лучше помогает поддерживать водный баланс

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьете достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Всегда пейте воду. Особенно во время изнурительных тренировок

Источник: depositphotos.com

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки. Они доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

1. Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
2. Поставьте таймер на 5 минут, расслабьтесь, закройте глаза.
3. Вдыхайте на четыре счета, надувая сначала живот, а потом грудь.
4. Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на 4 и 6 счетов, подберите удобный для себя ритм, например, 3 и 5 или 6 и 8 счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

1. Примите прохладный душ

Читай также: Почему велосипедисты должны принимать холодный душ после тренировки

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела. Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

После тренировки примите прохладный душ (не ледяной)

Источник: pinterest.com

2. Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна. Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

3. Избавьтесь от стресса

Читай также: Самый простой способ снять стресс на весь рабочий день

Если вы приходите на тяжелую тренировку после напряженного дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм. Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Избавьтесь от стресса: с помощью велосипеда и / или приятной компании

Источник: depositphotos.com

4. Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Читай также: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Бессонница приходит только после непривычно тяжелых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Есть шанс, что через занятие-два организм адаптируется к нагрузкам

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Почему возникает бессонница после вечерней тяжелой тренировки — как заснуть

Сове­ты, как быст­рее заснуть после тренировки

Для того что­бы после тяже­лых тре­ни­ро­вок и уто­ми­тель­ных про­бе­жек вы мог­ли спать как ребе­нок рекомендуется:

1. Еже­днев­ные физи­че­ское нагруз­ки. Если вы систе­ма­ти­че­ски тре­ни­ру­е­тесь или более того про­фес­си­о­наль­но зани­ма­е­тесь спор­том отсут­ствие актив­но­сти в день может при­ве­сти к бес­сон­ной ночи. Если сего­дня у вас нет тре­ни­ров­ки орга­ни­зуй­те для себя лег­кую про­беж­ку вокруг тома. Ведь орга­низм при­вык к посто­ян­ным физи­че­ским нагруз­кам, и вы долж­ны куда не будь выбро­сить нако­пив­шу­ю­ся за день энергию.
2. Выклю­чи­те, а луч­ше убе­ри­те с ком­на­ты в кото­рой спи­те всю элек­тро­ни­ку. Ведь вклю­чен­ная игра­ю­щая тех­ни­ка в поме­ще­нии дер­жит в напря­же­нии и меша­ет заснуть.
3. Создай­те ком­форт вокруг себя. Очень важ­но что­бы ком­на­та в кото­рой вы засы­па­е­те, постель и постель­ные при­над­леж­но­сти вам под­хо­ди­ли. Ведь так тяже­ло уснуть на неудоб­ной кро­ва­ти, подуш­ке или укры­вать­ся неудоб­ным одеялом.
4. Сле­ди­те за тем­пе­ра­ту­рой в поме­ще­нии. Обя­за­тель­но про­вет­ри­вай­те ком­на­ту за час за два ко сну. Све­жий воз­дух спо­соб­ству­ет здо­ро­во­му сну и при­ят­ным сновидениям.
5. Ран­ний ужин. Помни­те нив кое слу­чае нель­зя нае­дать­ся перед сном. Нель­зя есть ниче­го тяже­ло­го и жаре­но­го перед сном. Позд­ний при­ем пищи не толь­ко ведет к появ­ле­нию лиш­не­го веса, но и лиша­ет вас сна. Лег­кий пере­кус грец­ки­ми оре­ха­ми или ста­ка­ном моло­ка, или кефи­ра помо­жет уто­мить ваш голод и не вызо­вет тяже­сти в желудке.
6. Не спи­те днем. Днев­ным сном вы пере­бы­ва­е­те себе жела­ния ложить­ся вовре­мя. Так как выспав­шись в обед вы не смо­же­те уснуть в 22–00 или в 23–00 как это полагается.
7. Забудь­те о кофе. Как бы это горь­ко не зву­ча­ло, но если пра­виль­но со читать дозу кофе­и­на перед тре­ни­ров­кой мож­но добить­ся непло­хих результатов.
8. Одеж­да. Тща­тель­но выби­рай­те одеж­ду, в кото­рой ложи­тесь спать. Это долж­на быть лег­кая, при­ят­ная к телу не обле­га­ю­щая пижа­ма. Ведь чело­век не смо­жет уснуть, когда его что не будь сдав­ли­ва­ет или же что-то мешает.
9. Пол­ное рас­слаб­ле­ния и тре­нинг. Настрой­тесь на сон, забудь­те о вол­ну­ю­щих вас про­бле­мах и убе­ди­те себя поду­мать об этом завтра.

БАДы для сна

В спор­те чаще все­го реко­мен­ду­ют при­ни­мать гам­ма-ами­но­мас­ля­ную кис­ло­ту и мела­то­нин для того, что­бы нор­ма­ли­зо­вать цир­кад­ные рит­мы и изба­вить­ся от бес­сон­ни­цы. Сле­ду­ет знать, что ГАМК не явля­ет­ся БАДом, это лекар­ство с про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми вро­де повы­шен­но­го дав­ле­ния, инди­ви­ду­аль­ной непе­ре­но­си­мо­сти, эпи­леп­сии и бере­мен­но­сти. ГАМК сле­ду­ет при­ни­мать толь­ко по пред­пи­са­нию врача.

Мела­то­нин не обла­да­ет дока­зан­ной эффек­тив­но­стью. В неко­то­рых ситу­а­ци­ях он бес­си­лен, и при­ни­мать его все­гда надо ком­плекс­но, вме­сте с изме­не­ни­ем тре­ни­ро­воч­но­го пла­на и пла­на питания.

Дози­ров­ки обо­их веществ опре­де­ля­ют­ся инди­ви­ду­аль­но, ГАМК начи­на­ют при­ни­мать от 700 мг, посте­пен­но повы­шая дозу, мела­то­нин – от 1 мг. Если бес­сон­ни­ца хро­ни­че­ская, реко­мен­ду­ют при­ни­мать мела­то­нин по 1 г 3 раза в день, во вре­мя при­е­мов пищи.

Име­ет ли смысл при­об­ре­тать спе­ци­аль­ные пре­па­ра­ты для сна из спор­тив­но­го пита­ния? Да, если нет аллер­ги­че­ской реак­ции на вале­ри­а­ну, пустыр­ник, и про­ти­во­по­ка­за­ний к при­е­му ГАМК и мела­то­ни­на. Чаще все­го имен­но эти веще­ства и вхо­дят в состав «сон­ни­ка».

Нуж­но ли при­ни­мать успо­ко­и­тель­ное сред­ство после вечер­ней или тяже­лой тре­ни­ров­ки, что­бы заснуть?

После про­ве­ден­ных уче­ны­ми иссле­до­ва­ний было уста­нов­ле­но, что спортс­ме­ны, кото­рые про­во­дят свои тре­ни­ров­ки в утрен­нее, обе­ден­ное вре­мя прак­ти­че­ски не стра­да­ют от бес­сон­ни­цы в отли­чие от спортс­ме­нов, что тре­ни­ро­ва­лись в вечер­нее вре­мя. Это, конеч­но, может пока­зать­ся уди­ви­тель­ным, но даже, когда тело силь­но уста­ет, все рав­но труд­но заснуть.

При­чи­ны бес­сон­ни­цы после фит­не­са, и дру­гих нагрузок

Ведь за состо­я­ние сна отве­ча­ет мозг чело­ве­ка. А при боль­ших физи­че­ских нагруз­ках про­ис­хо­дит выброс адре­на­ли­на, он то и при­да­ет бод­рость. Что­бы изба­вить­ся от чрез­мер­ной воз­бу­ди­мо­сти, надо тре­ни­ро­вать­ся в пер­вой поло­вине дня и не откла­ды­вать на вечер физи­че­скую актив­ность. Если это не помо­га­ет, то за пол­ча­са необ­хо­ди­мо упо­тре­бить маг­не­зию, цинк.

Бла­го­да­ря чему уве­ли­чит­ся коли­че­ство часов сна и уснуть вам не соста­вит тру­да. Пьют дан­ные пре­па­ра­ты до сна за пол­ча­са. Коли­че­ство пре­па­ра­та долж­но соот­вет­ство­вать нор­мам 300 мил­ли­грам­мов — маг­не­зии и 20 мил­ли­грам­мов — цинка.

Если при­шлось тре­ни­ро­вать­ся вече­ром, то помни­те, что нель­зя пере­на­гру­жать орга­низм, ина­че после тако­го напря­же­ния вы не смо­же­те дол­гое вре­мя расслабиться.

От боль­ших нагру­зок стра­да­ют не толь­ко мыш­цы, и дру­гие тка­ни тела, а и вся нерв­ная систе­ма. Если зани­ма­е­тесь, то не утруж­дай­те толь­ко одни мыш­цы, рав­но­мер­но ста­рай­тесь рас­пре­де­лять нагрузки.

Вече­ром, когда ваша мышеч­ная мас­са не может прий­ти в нор­му, ста­рай­тесь сде­лать рас­тяж­ку либо при­ми­те теп­лую ван­ную. Бла­го­да­ря это­му вы ощу­ти­те рас­слаб­ле­ние, толь­ко не делай­те ван­ную слиш­ком горячей.

Не про­во­ди­те ника­ких тре­ни­ро­вок после девят­на­дца­ти, ина­че уснуть будет слож­но, луч­ше окон­чить все заня­тия до сем­на­дца­ти часов.

почему возникает и как бороться?

© photographee.eu — depositphotos.com

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

© 7romawka7 — depositphotos.com

Рассмотрим подробнее.

Причина	Как купировать?	Почему?
Прием предтренировочных комплексов	Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна.	Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность	Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед.	Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение	Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе.	Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин	Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть.	Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь	Прием пищеварительных ферментов.	Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства	Ситуативно.	Ситуативно.
Возрастная бессонница	Средства, прописанные врачом.	Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

© minervastock — depositphotos.com

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки

Нередко люди, активно занимающиеся спортом, жалуются: «После тренировки не могу уснуть». Почему такое происходит? Ведь обычно физическая активность способствует крепкому сну. Однако бывает и так, что человек после спортивной нагрузки долго не может уснуть или постоянно просыпается. Рассмотрим возможные причины такой бессонницы и способы борьбы с ней.

Тренировка — стресс для организма

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: «Почему не уснуть после тренировки?» Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки.

Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

Нередко можно услышать от спортсменов: «Не могу заснуть после тренировки». Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.

Причины

Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы после физической нагрузки:

1. Повышение выработки кортизола. Этот гормон надпочечников оказывает возбуждающее действие и помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. В норме он падает в вечернее и ночное время, но повышается утром. Если же человек тренируется вечером, то организму приходится вырабатывать кортизол в повышенном количестве. Нередко спортсмены говорят: «Не могу уснуть после вечерней тренировки». Это связано с тем, что уровень кортизола после физической нагрузки еще не успел упасть к ночи.
2. Повышение секреции адреналина и норадреналина. Выработка этих гормонов усиливается при нагрузке на мускулатуру. Они также оказывают стимулирующее действие на ЦНС, способствуют бодрости и повышенной активности. При этом важно помнить, что уровень адреналина быстро падает, а норадреналин может быть повышен даже спустя 2 суток после тренировки. Это может стать причиной бессонницы.
3. Повышение температуры тела. Иногда можно услышать такие жалобы: «После тренировки не могу уснуть, а когда сон все же наступает, то постоянно пробуждаюсь». Частое просыпание может быть связано с нарушением терморегуляции. Долгие соревнования или тренировки приводят к повышению температуры тела. И требуется некоторое время, чтобы терморегуляция нормализовалась.
4. Обезвоживание. Во время физической нагрузки потоотделение всегда усилено. Поэтому спортсменам рекомендуется обязательно пить воду во время тренировок. Иначе образуется обезвоживание, которое приводит к снижению мелатонина — гормона сна.

Далее мы рассмотрим методы борьбы с бессонницей в зависимости от причины ее возникновения.

Адаптация организма

Очень часто начинающие спортсмены спрашивают: «Почему я не могу уснуть после тренировки?» Это связано с тем, что организм человека еще не адаптировался к физическим нагрузкам.

Опытные спортсмены обычно легко засыпают даже после вечерних тренировок. Для них такое физическое напряжение является обычным. Проблемы со сном возникают тогда, когда нагрузка становится непривычной. Это может быть у начинающих спортсменов, а также после соревнований или при первой тренировке после долгого перерыва.

Обычно такая бессонница исчезает самостоятельно спустя несколько дней. Организм адаптируется к нагрузке, и сон нормализуется.

Избыточная физическая нагрузка

В спорте существует такое понятие, как «перетренированность». Это состояние, когда объем и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма. В результате у человека не успевает нормализоваться уровень гормонов кортизола и норадреналина. Одним из признаков этого состояния является бессонница.

Нередко спортсмены после интенсивной подготовки к ответственным соревнованиям говорят: «Не могу уснуть после тренировки». Что делать в таком случае? Ведь снизить физическую нагрузку не всегда возможно.

При «перетренированности» полезно перед сном принять контрастный душ и выпить теплое молоко с медом. Это успокоит организм. В комнате для сна следует поддерживать прохладную температуру (около +20 градусов). Перед засыпанием нужно стараться максимально расслабить мышцы.

Быстро уснуть помогут дыхательные упражнения под счет. Нужно вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов. Во время выдоха нужно выпустить воздух сначала из груди, а затем из живота. Такая дыхательная гимнастика поможет нормализовать уровень кортизола и норадреналина.

Эмоциональное перевозбуждение

Во время тренировок у человека меняется биохимия мозга. Вырабатывается большое количество дофамина и эндорфинов. Эти соединения называют гормонами радости. Они действительно приводят к подъему настроения. Однако эти вещества могут вызвать и чрезмерное эмоциональное возбуждение, которое мешает уснуть.

В этом случае могут помочь легкие успокаивающие препараты на основе растений: валерианы, боярышника, пустырника. Следует лишь избегать приема настоек на спиртовой основе. Нельзя принимать сильные снотворные препараты. Такие средства вызывают вялость и сонливость в течение дня, и в результате человек не может полноценно тренироваться.

Спортивное питание

Бывают случаи, когда физические нагрузки умеренные, и спортсмен эмоционально спокоен, но тем не менее он засыпает с трудом. Человек недоумевает: «Почему я не могу уснуть после тренировки?»

Многие люди, занимающиеся спортом, используют специальное питание. Такие продукты называют предтренировочными комплексами. Обычно они содержат полезные аминокислоты и белки. Но в их состав могут входить и энергетические добавки (кофеин и таурин). Они вызывают возбуждение центральной нервной системы. Их избыток может приводить не только к бессоннице, но и к тахикардии и повышению АД.

В этом случае полезно принять на ночь отвар ромашки. Он несколько купирует действие стимуляторов. Если в состав спортивного питания входит кофеин, то нужно плотно поесть и выпить большое количество воды. Это уменьшит действие энергетика.

Некоторые люди, занимающиеся силовыми видами спорта, принимают гейнеры. Это углеводные смеси, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для повышенной физической нагрузки. Однако гейнеры нельзя принимать на ночь. Иначе организм будет тратить силы на переваривание углеводов, и уснуть будет очень трудно. Если вы случайно приняли такую добавку в вечернее время, то помочь смогут пищеварительные ферменты: «Мезим», «Фестал», «Креон». Они помогут организму быстро переработать питательные вещества.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Не можете заснуть после тренировки? Причины и средства правовой защиты

Проблемы со сном после тренировки? Вы ворочаетесь, несмотря на усталость? Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями, чтобы снять стресс, оставаться в форме и быть здоровым, или наслаждаетесь этим в качестве хобби, вы можете обнаружить, что эндорфины нарушают ваш режим сна. Особенно, если вы восстанавливаете активность после длительного перерыва, так как может быть трудно вернуться к правильному распорядку дня. Если вы не можете заснуть после тренировки, у нас есть несколько причин и средств, которые могут помочь вам решить вашу проблему.

Проблемы со сном после тренировки? Вот почему

Хотя упражнения часто являются отличным способом улучшить качество вашего сна, в некоторых случаях они могут затруднить засыпание ночью. Если вы попытаетесь заснуть слишком рано после тренировки, это может означать, что вы проведете ночь, ворочаясь и мечтая вздремнуть. Но хороший ночной сон после тренировки важен для восстановления организма. Итак, если у вас проблемы со сном после тренировки, вот несколько причин, почему это может быть:

Гормоны. Во время тренировки выделяются гормоны, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток, мышечную силу и бдительность, что затрудняет расслабление и усыпление. В спортзале, на пробежке или в домашних упражнениях на пресс, упражнения производят больше гормонов стресса, которые помогают телу сохранять бодрость.

Стресс. Если вы тренируетесь, чтобы немного снизить дополнительное давление после тяжелого дня, вы можете обнаружить, что дополнительный стресс пагубно влияет на ваш режим сна.И стресс, и упражнения могут вызывать ночную гипогликемию (наряду с употреблением инсулина и алкоголя). Когда уровень сахара в крови снижается, повышается уровень потоотделения, вызывая ночное потоотделение и головные боли, из-за которых вы можете просыпаться ночью. Узнайте больше о проблемах, связанных со стрессом и сном.

Обезвоживание и температура тела. Если вы не можете заснуть после тренировки, наиболее частой причиной может быть обезвоживание, которое затрудняет снижение температуры тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества сна.Таким образом, хотя вы не можете многое сделать, чтобы изменить то, как ваши гормоны реагируют на упражнения, есть целый ряд способов улучшить гидратацию и то, как это влияет на вашу внутреннюю температуру. И таким образом вы значительно упростите себе сон после тренировки:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания
• Не пейте кофеин после тренировки, только до
• После того, как вы почувствуете жар и беспокойство, примите горячий душ перед сном, чтобы подготовить свое тело ко сну.
Если вы продолжаете испытывать трудности со сном после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Могу ли я заснуть после утренней тренировки?

Как правило, рекомендуется избегать тренировок за 2-3 часа до сна, чтобы дать телу возможность успокоиться и остыть. Если вы занимаетесь утром, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть перед тем, как начать свой день … Но у сна после тренировки по утрам есть свои плюсы и минусы. Например, сон после тренировки может улучшить восстановление мышц, но также может нарушить ваш обычный режим сна. Поэтому всегда проводите исследования и взвешивайте преимущества и недостатки перед сном после тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для себя и своего тела.
Полностью натуральное средство от беспокойного сна после тренировки Итак, после тренировки вы, вероятно, чувствуете небольшое обезвоживание, что приводит к учащению пульса. Это может затруднить снижение внутренней температуры тела, что очень важно, когда вы пытаетесь хорошо выспаться …

Решение? Постельное белье из шерсти. Шерсть, созданная для того, чтобы помочь контролировать температуру вашего тела и эффективно управлять влажностью, естественным образом регулирует температуру и является главным секретом лучшего сна.Это чудо-натуральное волокно сохраняет прохладу, когда вам жарко, и тепло, когда вам нет. Это здоровое решение проблемы со сном после тренировки.

Если вы не можете заснуть после тренировки, комплект шерстяного постельного белья от Woolroom — отличный способ охладиться и подготовить вас к крепкому ночному сну. Не убежден? Когда вы покупаете один из наших комплектов постельного белья, вы получаете 30-дневную пробную версию сна. Это означает, что если вы не на 100% уверены, что наши постельные принадлежности помогают вам спать после тренировки, мы вернем вам ваши деньги.Закажите шерстяное постельное белье онлайн сегодня и ощутите разницу в Woolroom.

Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки

Фото: Twenty20

Каждый может выбрать лучшее время дня для тренировки. И правда в том, что твердой формулы не существует — она ​​всегда есть, когда у вас есть время. Вы можете быть заядлым наркоманом после утренних тренировок или, может быть, вы предпочли бы берпи всю оставшуюся вечность, чем вставать и сиять перед ранними упражнениями.Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет выбора, кроме как сжигать калории, сжигая полуночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до предрассветных часов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 ритуалов перед сном, чтобы избавиться от бессонницы

Физические упражнения и бессонница: какая связь?

Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что упражнения не дают уснуть по ночам, в то время как другие источники утверждают, что посттренировочная бессонница — это полный миф.И разве не упражнения — даже ночью — лучше для сна, чем вообще их не делать? Одно исследование показало, что те, кто тренируется, сообщают, что у них более качественный сон, чем у тех, кто не тренируется.

Эксперты по сну приземляются где-то посередине и предполагают, что для или большинства человек пары часов после тренировки — это достаточно времени, чтобы расслабиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?

Когда тело подвергается стрессу (например, на тренировке), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим.Если вы чувствуете депрессию или тревогу, упражнения также способствуют выработке нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство печали. Этот коктейль из натуральных химикатов отвечает за тот кайф, который вы можете почувствовать после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий подкаста The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to Best Body, Better Health. и больший успех .«Кортизол плох, если он производится в неподходящее время или в неподходящих количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола упал, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, вызывающего сон.

«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в обеспечении вашего тела сна, отдыха и восстановления, в которых он нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что эти яркие светильники в тренажерном зале, под которыми вы тренируетесь, также будут препятствовать выработке мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона).Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.

СВЯЗАННЫЙ: Это все в кишечнике? Связь сна и пищеварительного тракта

9 вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить посттренировочную бессонницу

1. Придерживайтесь распорядка дня.

Нужна веская причина для утренних тренировок? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, спят дольше, испытывают более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время этого дня. .«

Если вы не умеете качаться по утрам, стоит постараться планировать тренировки в одно и то же время каждую ночь», — говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности», — объясняет он. Так что, если вы тренируетесь поздно каждые ночи, вы можете вздремнуть лучше, чем если бы вы занимались допоздна только изредка.

2. Сохраняйте хладнокровие.

Падение температуры тела указывает на сон, но упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к нормальной температуре, что затрудняет засыпание.

Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла выделяет тело. Итак, кардио-тренировки всего тела могут быть самыми проблемными для вашего сна. Упражнения с тяжелой атлетикой, включающие длительные перерывы между подходами, не повысят ваш темп так сильно, как суперсеты. Меньше всего дадут легкая растяжка или йога. То, как сильно вы потеете или краснетесь, также является хорошим индикатором того, насколько вам жарко и нервно.

Горячий душ или ванна после тренировки вызовут «эффект отдачи», — говорит Стивенсон.Это поможет вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 удивительных ингредиентов для восстанавливающей ванны, успокаивающей мышцы

3. Снимите стресс.

«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и представляет собой реакцию организма «бей или беги». Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и пищеварения») помогут вам расслабиться.

Согласно исследованиям, йога может быть одним из способов помочь бессоннице лучше спать.Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что натренированные вибрации. По словам Стивенсона, медитация или даже несколько медленных вдохов глубоко животом также помогают успокоить тело.

СВЯЗАННО: 5 расслабляющих поз йоги, которые нужно делать перед сном

4. Проведите ритуал перед сном.

Каждый родитель знает о важности ритуала перед сном для детей, но то же самое верно и для взрослых. «Мы просто большие взрослые дети», — говорит Стивенсон.Взрослый мозг так же жаждет рутины, как и детский мозг. Все, что вы обычно делаете, чтобы дать своему мозгу сигнал, что пора спать — чтение книги, самомассаж, медитация и т. Д., — это победа.

Важной частью расслабления является уменьшение количества света, разрушающего мелатонин, которому вы подвергаетесь. Если вы не можете выключить свет во время тренировки, попробуйте вместо этого использовать очки, блокирующие синий свет, или приложения, блокирующие синий свет, такие как f.lux, Twilight или iPhone’s Night Shift, чтобы уменьшить влияние света поздно ночью.

СВЯЗАННЫЙ: Обстановка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Пейте успокаивающее пиво.

Вы уже знаете, что вам следует избегать кофеина вечером, но почему бы не сделать еще один шаг, потягивая что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, извините, не вино!) Попробуйте ромашковый чай или смузи для сна, чтобы расслабиться. По словам Стивенсона, питательные вещества для хорошего сна включают витамин С, калий и магний. По его мнению, обратите внимание на листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы восполнить дефицит этих питательных веществ.

Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией, — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваш фитнес будит вас, — это первый шаг к тому, чтобы обратить вспять его последствия.

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: в ночь после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены.Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите свое сердцебиение. И даже если вы вначале можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удается хорошо провести ночь. Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения.Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию.Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важно то, насколько сильно вы напрягаетесь, и сколько времени между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов.Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете полностью повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного снижается во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь.Люди также лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

1. Увеличьте физическую форму: Как и в случае с Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в хорошей физической форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпусти, отпусти…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, или из-за сломанной машины, или от посещения родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
3. Избавьтесь от стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
4. Проактивная заминка: многие спортсмены получили сообщение о посттренировочной или послетренировочной регидратации и пополнении запасов топлива.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
5. Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

---

Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Res. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Интернет.




Не могу заснуть после тренировки | Livestrong.com

Попытки заснуть вскоре после тренировки вряд ли увенчаются успехом.

Кредит изображения: Томас Барвик / Такси / GettyImages

Многие люди плохо спят.Причин может быть много и они могут быть сложными, при этом некоторые люди сталкиваются с сочетанием факторов, которые затрудняют получение постоянного спокойного сна.

Хотя упражнения рекламируются как способ улучшить качество сна, в некоторых случаях они могут затруднить сон. Если вы пытаетесь заснуть вскоре после тренировки, возможно, вы усложняете себе жизнь.

Польза от упражнений во сне

Многие люди используют упражнения, чтобы улучшить свой сон.Но все дело в сроках, и в зависимости от того, когда вы тренируетесь, эффект может быть обратным. Многим людям нравятся утренние или дневные тренировки, чтобы придать им бодрости и помочь им почувствовать себя более энергичными в течение полного рабочего дня, работы или занятий. Сразу после умеренных упражнений вы, вероятно, почувствуете себя очень бодрым, что может расстраивать вас, если вы надеетесь заснуть вскоре после тренировки. Поздние ночные упражнения, скорее всего, заставят вас бодрствовать, и вам будет трудно заснуть.

Невозможно заснуть после тренировки

Даже после тренировки организму требуется много времени, чтобы успокоиться. Выделяются эндорфины и другие химические вещества, которые делают вас бодрее и энергичнее. Ваше тело также медленно полностью остывает и успокаивается после упражнений, и пока это не произойдет, вам придется вести тяжелую борьбу, пытаясь расслабиться и уснуть. Фактически, упражнения могут вызвать повышение температуры тела на четыре или пять часов после тренировки.Если у вас проблемы со сном после тренировки, John Hopkins Medicine рекомендует прекратить упражнения за 1-2 часа до сна. Это дает организму время «вымыть» эндорфины.

Подробнее: Вредно ли заниматься спортом прямо перед сном?

Эксперимент, который стоит провести, и самый простой способ улучшить вашу способность засыпать — это перенести период упражнений на другое время. Некоторые люди не могут уснуть утром после тренировки, а некоторые испытывают трудности во время тренировки в течение дня.Выполняйте упражнения ближе к вечеру, примерно за четыре-пять часов до сна, чтобы уловить снижение температуры тела после тренировки и облегчить засыпание.

Вы также можете тренироваться раньше днем, в зависимости от вашего расписания, особенно если вы хотите повысить бдительность после тренировки и у вас проблемы со сном после тренировки. Клиника Мэйо рекомендует проводить время на открытом воздухе. Свежий воздух — естественный стимулятор сна.

Подробнее: Вы постоянно устаете от физических упражнений?

Попробуйте более умеренное упражнение

Хотя ваш график упражнений может влиять на вашу способность спать, другие факторы могут затруднять сон.Фактически, недостаток физических упражнений в течение дня может затруднить засыпание. Умеренные упражнения могут помочь людям, пытающимся бороться с нарушениями сна. Harvard Health утверждает, что упражнения помогают лучше спать. И если бессонница не проходит, вам следует посетить врача, чтобы оценить потенциальные физические или психические факторы, поскольку существует множество факторов, которые могут затруднить сон.

Может ли тяжелая тренировка вызвать бессонницу?

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Обвините свою бессонницу в адреналине и кортизоле.

«Напряженные упражнения сверх обычных для данного человека действительно активируют системы, реагирующие на стресс, включая выброс кортизола вечером и адреналина, и хорошо известно, что могут возникать трудности с засыпанием и сохранением сна», — написала д-р Эва Ван Каутер. директор Центра сна, метаболизма и здоровья Чикагского университета по электронной почте.

Давайте сначала посмотрим на адреналин.Организм выделяет гормон и аналогичный гормон, называемый норадреналином, в ответ на упражнения. Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений, приток крови к мышцам, мышечную силу, метаболизм сахара и бдительность. Другими словами, они помогают выполнять физическую активность, но также могут затруднить расслабление и уснуть.

Количество этих гормонов в крови увеличивается с продолжительностью и интенсивностью того, что вы делаете. Это также имеет тенденцию к увеличению, чем вы менее тренированы, поэтому, вероятно, ваша более продолжительная, чем обычно, поездка на велосипеде накачала вас адреналином и норадреналином.Хотя адреналин часто возвращается к нормальному уровню вскоре после тренировки, исследователи полагают, что уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов, что, возможно, способствует бессоннице в ночное время.

А еще есть кортизол. Упражнения на выносливость также вызывают выработку кортизола, потому что гормон помогает увеличить концентрацию глюкозы в крови, чтобы у ваших мышц было топливо, необходимое для продолжения работы. (Прочтите статью исследователей Роберта Робергса и Лена Кравица, чтобы узнать больше о том, как кортизол сохраняет запасы углеводов в организме.)

Кортизол также играет важную роль в естественных циклах сна и бодрствования в организме. Обычно уровень гормона, циркулирующего в крови, достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем снижается в течение дня, пока не достигнет минимума, который коррелирует с вашим засыпанием. Но ваша длительная поездка на велосипеде подняла этот уровень кортизола и, вероятно, выбросила всю систему. Вместо того, чтобы расти и падать, уровень кортизола постоянно повышался в день поездки. Ученые выяснили, что «плоские» уровни кортизола могут затруднить засыпание и сон.

Как отмечает легендарный тренер по спорту на выносливость Джо Фрил, на твои ззз могут быть и другие факторы. Вы употребляли много кофеина во время тренировки, чтобы поддерживать себя в тонусе? Вы пережили стресс, когда вернулись домой, чтобы встретиться с супругом, который был возмущен тем, что вы так долго ездили на велосипеде в воскресенье?

Итог: Гормоны, которые помогают вашему телу работать во время тяжелой тренировки (адреналин, норадреналин, кортизол), скорее всего, не дадут вам уснуть. Поддержание достаточного количества жидкости и энергии во время тренировки может помочь снизить реакцию кортизола, что может облегчить сон даже после необычно грандиозного тренировочного дня.

упражнений и бессонницы: может ли физическая активность бороться с бессонницей?

Регулярные упражнения могут помочь большинству людей добиться более качественного сна, но что, если у вас более серьезные проблемы со сном? До 15 процентов взрослых страдают хронической бессонницей, которая определяется трудностями засыпания или засыпания, слишком ранним подъемом или беспокойным сном несколько раз в неделю.

Как упражнения помогают при бессоннице?

Исследования показали, что всего за четыре недели люди с хронической бессонницей, которые начинают регулярно заниматься спортом, могут заснуть на 13 минут быстрее и спать на 18 минут дольше.Фактически, авторы исследования обнаружили, что упражнения так же эффективны, как и снотворные, в облегчении бессонницы. У исследователей есть несколько теорий, почему это могло быть так.

• Физические упражнения вызывают изменения внутренней температуры вашего тела. Во время тренировки температура вашего тела повышается, а затем температура тела падает. Это падение температуры имитирует аналогичное изменение температуры, которое происходит перед сном, когда ваше тело остывает вечером, готовясь к отдыху.Сходство этих изменений может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
• Упражнения снимают симптомы тревоги и депрессии. Бессонница часто сопровождается тревогой и депрессией. Эти симптомы, в том числе тревожные мысли, беспокойство и стресс, могут мешать уснуть. Упражнения могут смягчить эти симптомы за счет выработки эндорфинов, положительно улучшая качество сна.
• Физические упражнения могут изменить ваши внутренние биологические часы. Некоторые люди страдают бессонницей из-за смещения внутренних биологических часов. Нарушение циркадных ритмов может вызвать естественное чувство усталости ночью позже, чем обычно. В зависимости от времени дня, когда они тренируются, это может помочь сбросить их биологические часы и помочь им быстрее заснуть. Кроме того, некоторые формы упражнений, такие как бег, повышают уровень серотонина (гормона, участвующего в цикле сна и бодрствования), что может улучшить способность мозга усваивать серотонин и регулировать сон.

Хотя исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, как именно физическая активность влияет на сон, они обнаружили, что умеренные аэробные упражнения наиболее эффективны для облегчения бессонницы.В частности, умеренные аэробные упражнения увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоком сне. Глубокий сон — это этап, на котором ваше тело восстанавливается и пополняется, восстанавливая мышцы и ткани, чтобы подготовиться к новым упражнениям.

Может ли отсутствие упражнений вызвать бессонницу?

Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения коррелируют с улучшением сна. В разных возрастных группах люди, которые регулярно занимаются спортом, реже страдают бессонницей и проблемами со сном. Кроме того, у тех, кто более физически активен, вероятность развития бессонницы в более позднем возрасте ниже, что указывает на то, что упражнения также действуют как защитная функция от бессонницы.

И наоборот, недостаток физических упражнений связан с бессонницей. Наряду с такими факторами, как плохое здоровье, стресс, старость и безработица, отсутствие регулярных физических упражнений является предиктором бессонницы. Проблема заключается в том, что когда люди страдают бессонницей, может быть труднее быть физически активным из-за более высокого уровня дневной усталости и сонливости.

Могут ли упражнения вызвать бессонницу?

В общем, нет. Однако некоторые люди испытывают бессонницу, вызванную физическими упражнениями, если они тренируются слишком близко ко сну, в то время как у других нет проблем с засыпанием сразу после этого.

Некоторым людям слишком поздно выполнять упражнения по ночам. Помимо повышения настроения, выброс эндорфина, связанный с упражнениями, может активизировать ваш мозг, заставляя некоторых людей чувствовать себя более внимательными. По этой причине эксперты рекомендуют избегать упражнений как минимум за 2 часа до сна, чтобы эти эффекты исчезли.

Однако снижение температуры тела после тренировки может начаться через 30–90 минут, что может помочь при засыпании.

Чтобы определить подходящее время для тренировки, попробуйте вести дневник сна.Записывайте, когда вы тренируетесь, какой тип упражнений вы выполняли и как долго, когда ложились спать и сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть. Просто убедитесь, что вы не делаете никаких других изменений (например, переедания, кофе или алкоголя), которые в противном случае могли бы повлиять на ваш сон и повлиять на ваши результаты.

Какие упражнения лучше всего подходят при бессоннице?

Несмотря на то, что существует множество вариантов упражнений и движений, обратите внимание, что только аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, помогают избавиться от бессонницы.Не было доказано, что интенсивные аэробные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей, улучшают сон.

Всего одна 30-минутная тренировка может сократить время, необходимое для засыпания, и в целом помочь вам спать дольше. Но эти эффекты сильнее, когда вы выполняете регулярную программу упражнений. Исследования показали, что длительные упражнения (от четырех до 24 недель) позволяют людям с бессонницей быстрее засыпать, дольше спать и наслаждаться лучшим качеством сна, чем до тренировки.

Умеренные аэробные упражнения также могут помочь облегчить другие симптомы, связанные с бессонницей. Для людей с сопутствующей бессонницей и тревогой он может значительно снизить тревожность перед сном, уменьшая тревожные мысли, которые затрудняют засыпание.

Через четыре-шесть месяцев регулярные умеренные аэробные упражнения также могут уменьшить симптомы депрессии и сократить время, необходимое для засыпания. Общее качество сна улучшается, и вы с большей вероятностью будете чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.Лучше всего то, что участники этих исследований показали одинаковые результаты независимо от того, занимались ли они утром или поздно вечером.

Упражнения могут быть мощным средством от бессонницы. Если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом о подходящем режиме упражнений, который поможет вам улучшить сон и хорошее самочувствие.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Может ли повредить сон?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.

парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что физические упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это, как правило, желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что ночью физические нагрузки могут заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно заснуть после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе Джеральд Э. МакГиннис и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей упражнения перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.

No related posts.