Разное

Подъем туловища лежа на животе: Урок 23. подъём туловища из положения лёжа на полу — Физическая культура — 10 класс

alexxlab -- 26.02.197814.09.2021

Комментариев к записи Подъем туловища лежа на животе: Урок 23. подъём туловища из положения лёжа на полу — Физическая культура — 10 класс нет

Содержание

13. Подъем из положения лежа на животе. Детский массаж. Поэтапное руководство

Топ-40 упражнений для живота и кора из пилатеса (ФОТО)

Упражнения из пилатеса для живота отличаются высоким уровнем эффективности. Это настоящая находка для атлетов, желающих уменьшить жировую прослойку в брюшной области, укрепить мышцы кора и стабилизировать позвоночник.

Предлагаем вам подборку упражнений для плоского живота из пилатеса для новичков и для опытных занимающихся. Тренировки подходят и мужчинам, и женщинам разного уровня подготовки.

5 причин практиковать пилатес:

Благодаря статической и динамической работе мышц живота, вы сможете сконцентрироваться на проработке их силы, объема и выносливости.
Упражнения для живота из пилатеса помогут укрепить мышечный корсет, оздоровить позвоночник, улучшить осанку. Без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.
Практиковать упражнения из пилатеса можно дома без использования дополнительного оборудования. Возможность изменять нагрузку в зависимости от текущей физической формы позволит минимизировать риск травм.
Улучшение нейромышечной связи — это оптимальный фактор выбора для атлетов, работающих в тренажерных залах. Поставив технику упражнений из пилатеса, вам будет проще выполнять другие элементы.
Занятия данной дисциплиной направлены также на общее оздоровление организма и подходят широкому кругу занимающихся. Уже спустя 10-15 завершенных сеансов вы почувствуете общее улучшение самочувствия.

Пилатес для плоского живота (для новичков)

Многие спортсмены сравнивают пилатес с йогой. Сходства определенно имеются, поскольку первая дисциплина вдохновлена второй (частично). Главная разница между данными направлении заключается в специфике работы. Каждое упражнение из пилатеса выполняется динамично, когда элементы йоги направлены на статическую работу тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

1. Сотня

В чем польза: Это не просто изолирующий элемент на пресс, это комплексное упражнение из пилатеса для всего кора. Оно помогает выровнять позвоночник, укрепляет икроножные мышцы, трицепсы рук, а также широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите ноги и согните их в колене. Голову тоже необходимо приподнять, после чего вытянуть руки вдоль туловища. Далее начинайте поднимать и опускать руки в интенсивном темпе, удерживая положение тела в статичной позиции.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

2. Скручивание

В чем польза: Скручивание считается одним из лучших упражнений для плоского живота. С его помощью вы быстро укрепите мускулатуру корпуса, добиваясь подтянутого пресса. Дополнительно элемент способствует нормализации пищеварения. Хоть скручивания сжигают жир менее эффективно, чем кардио, вкупе с диетой регулярная работа даст потрясающий результат.

Как выполнять: Примите положение, аналогичное «сотне»: лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки сведите на затылке. Поднимайте корпус за счет силы пресса, скручивая туловище. Подниматься полностью не нужно. Достаточно добиться ощущения сильного напряжения в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Касание ног пола

В чем польза: Элемент тренировки для кора обеспечивает качественную нагрузку абдоминальных мышц, спины и бедер (преимущественно задней поверхности). Кроме того, упражнение помогает укрепить поясничные мышцы. Его главным преимуществом является минимальная травмоопасность.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите вверх ноги, согнутые в колене. Ладони сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Начните попеременно опускать ноги к полу, касаясь поверхности носком. Верх корпуса при этом приподнят и усиливает тем самым напряжение в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Поочередное вытягивание ног

В чем польза: Помимо акцентированного воздействия на нижнюю часть живота, элемент активно задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также в целом растягивает мышцы нижних конечностей, включая ягодицы. За счет «тянущего» эффекта элемент отлично подходит для профилактики болей в пояснице.

Как выполнять: Движение имеет некоторые сходства с упражнением «велосипед». Лежа на спине вам необходимо поочередно подтягивать колени к груди, одновременно полностью вытягивая противоположную ногу вдоль туловища. Обхватив колено руками, вы увеличиваете эффект растяжения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

5. Повороты корпуса

В чем польза: Проработка косых и боковых частей брюшной мускулатуры нередко игнорируется начинающими атлетами. Именно это несложное упражнение формирует стройную зону талии и создает эстетичный рельеф косых мышц.

Как выполнять: Работа ведется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Сведите руки на затылке, а локти разверните. После этого поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в противоположную сторону. Для удобства тянитесь локтем, дабы усилить напряжение.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания в сторону

В чем польза: Еще одно движение для тренировки косых мышц. Оно обладает более простой техникой выполнения, разминает поясничный отдел и позвоночник, снимая болевой синдром со спины. Незаменимое упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни!

Как выполнять: Классическая позиция лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Теперь слегка приподнимите верх корпуса от пола, после чего начинайте выполнять наклоны из стороны в сторону. Не торопитесь, полагаясь исключительно на силу боковых мышц кора.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

7. Разгибание ног

В чем польза: Такое упражнение из пилатеса для живота является комплексным. С его помощью можно укрепить не только пресс, но и мускулатуру бедер. За счет постоянного статического напряжения мышц кора возрастает эффективность тренировки.

Как выполнять: Лежа на спине, сведите руки за головой, после чего вытяните ноги и поднимите их от пола под углом в 45 градусов. Затем согните их до прямого угла в сгибе коленного сустава и разогните снова, строго соблюдая изначально взятый угол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Велосипед

В чем польза: Велосипед не просто способствует формированию плоского живота. Элемент разгоняет обмен веществ, снимает нагрузку с коленей и бедренных суставов, улучшает кровоток в органы малого таза, благодаря чему часто используется в реабилитационных целях.

Как выполнять: Лежа на спине, сведите ладони на затылке, а согнутые в колене ноги поднимите так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. После этого выполняйте воображаемое кручение педалей, одновременно поворачивая корпус. Противоположные колено и локоть должны стыковаться в пиковой точке повторения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание выпрямленной ноги

В чем польза: Опять же, такое упражнение из пилатеса для кора эффективно не только в вопросах прокачки брюшных мышц. Оно способствует растяжению задней поверхности бедра, улучшает кровоток к нижним конечностям, снимая боль и расслабляя их.

Как выполнять: Техника проста. Лежа на спине, начинайте поочередно поднимать ноги, усиливая натяжение за счет обхвата рук в пиковой точке. Ноги при этом должны быть строго вытянутыми.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

10. Полунаклон назад

В чем польза: Поскольку движение не позволяет полностью откидывать корпус назад, мускулатура живота находится в постоянном напряжении. За счет этого увеличивается эффективность упражнения, стимулируются обменные процессы.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик с полусогнутыми ногами. Руки держите сложенными перед собой. Слегка откиньте корпус назад, чтобы он оказался в нескольких сантиметрах от пола. Не опускайтесь на пол полностью, пресс напряжен. На секунду задержитесь и мягко вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

11. Повороты туловища полусидя

В чем польза: Это упражнение ориентировано на проработку, как внутренних, так и поперечных брюшных мышцы. Универсальное движение подходит как женщинам, так и мужчинам, желающим добиться стройной и подтянутой фигуры.

Как выполнять: Работа ведется сидя на полу с отведенным назад корпусом на 45 градусов. Сведите руки перед собой с расправленными в разные стороны локтями. Далее — поворачивайте корпус, касаясь при этом локтем пола. Не торопитесь, сконцентрируйтесь на работе мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

12. Скручивания в складку

В чем польза: Главным плюсом и пользой элемента является его колоссальная нагрузка на пресс, которая не воздействует при этом на спину и поясницу. Это изолирующее упражнение, сосредоточивающее напряжение в области пресса.

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на руки, слегка отведенные назад. Ноги немного подогните и поставьте чуть дальше перед собой на полную стопу. После этого поднимайте колени к груди, одновременно подтягиваясь к ним самим корпусом. Помощь рук здесь минимальна, поскольку верхние конечности выполняют только функцию опоры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

13. «Охотничья собака»

В чем польза: Данный элемент тренировки очень полезен для кора. Он развивает нейро-мышечную связь, улучшает координацию атлета, активно укрепляет не только пресс, но и спину, поясницу. Кроме того, это пилатес-упражнение отлично подходит для проработки ягодиц, задней бедренной поверхности и плеч.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Сделайте нужное число повторений, после чего смените стороны и проделайте аналогичную работу. В ходе выполнения не сутультесь, поддерживая в спине естественный прогиб.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Пловец

В чем польза: Это идеальное упражнение для укрепления мышц спины и брюшной мускулатуры. Благодаря регулярному выполнению «пловца» можно быстро выровнять спину, исправить сутулость и искривления позвоночника. Кроме того, упражнение отлично подходит для атлетов, которые хотят поставить правильную технику для плавания в бассейне.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вдоль туловища. Попеременно поднимайтесь разноименные конечности, аналогично реальному плаванию. Отрывайте руки и ноги от пола на расстояние 15-20 см.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Во время тренировок для плоского живота нельзя забывать и про избавление от сутулости, которая провоцирует выпячивание живота. Гиперэкстензия поможет укрепить околопозвоночные столбы, благодаря чему спину принимает свое естественное положение, а плечи расправляются. Незаменимый элемент в формировании идеальной осанки и здорового позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, а руки разведите в разные стороны по Т-образной форме. После этого начинайте поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу поясницы. В пиковой точке можно делать небольшую задержку, усиливая тем самым напряжение мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

16. Ягодичный мостик

В чем польза: Упражнение считается одним из лучших для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Это отличный элемент для начинающих, которые поможет впоследствии перейти к более сложным упражнениям. Многие атлеты используют ягодичный мостик с целью избавления от болей в пояснице.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив согнутые ноги на полную стопу. Руки лежат вдоль тела, упираясь ладонями в пол. После этого начните поднимать таз от пола до уровня, пока бедро и корпус не образуют прямую линию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

17. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Элемент отличается повышенной нагрузкой на весь мышечный корсет, в том числе поясницу, мышцы спины, пресс. Дополнительно включаются в работу ягодицы и бицепс бедра. Его польза заключается в нагрузке на все тело целиком и оздоровлении позвоночника.

Как выполнять: Техника довольно проста. Работа ведется из позиции в упоре лежа – планки на руках. Приняв ее, начинайте медленно поднимать таз к потолку до уровня, пока спина и выпрямленные руки не встанут в ровную линию. После небольшой паузы вернитесь в исходную фазу. Можно немного сгибать колени в верхнем положении, если вам не хватает растяжки для полной амплитуды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

18. Опускание коленей в планке

В чем польза: Динамическая планка является одним из лучших упражнений для формирования красивого, плоского живота. Опускание коленей к полу дополнительно стимулирует работу пресса, а также активно воздействует на поверхность бедер: как переднюю, так и заднюю.

Как выполнять: Стартовое положение — классическая планка на локтях. Дополнительное движение заключается в динамичном опускании коленей к полу. Положение корпуса при этом совершенно не меняется. Не задирайте таз вверх и не прогибайтесь в пояснице.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

19. Подъем ног в планке

В чем польза: Упражнение из пилатеса для кора используется для развития центра силы, укрепляет ягодицы, область поясницы, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. За счет статического удержания веса корпуса укрепляются и верхние конечности.

Как выполнять: Примите позицию упора лежа, после чего начинайте попеременно поднимать вытянутые ноги назад. Сохраняйте ровное положение спины, ладони строго под плечами, живот напряжен. Почувствуйте напряжение мышц всего тела

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

20. «Русалка»

В чем польза: Это упражнение не только для прокачки пресса, но и для здоровья спины. Оно стимулирует кровообращение по всему телу, улучшает координацию атлета, укрепляет боковые части корпуса. Отлично подходит в качестве завершающего элемента тренировки.

Как выполнять: Ваша задача — зафиксировать положение тело на боку, опираясь на носки и вытянутую руку. Свободная рука поднимается вверх, что несколько усложняет технику выполнения. После этого тянитесь конечностью над головой, растягивая боковую сторону тела.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Пилатес для плоского живота (для продвинутых)

Продвинутая тренировка пилатеса включает набор чуть более сложных упражнений. Они направлены на гармонизацию мозговой и мышечной деятельности, что очень полезно для спортсменов, занимающихся нагрузками с отягощением. Также элементы способствуют корректировке правильной физиологии движений, которая используется человеком при ежедневной активности.

1. Сотня с выпрямленными ногами

В чем польза: Данная вариация сотни усложняется тем, что ноги удерживаются уже не в согнутом, а в вытянутом положении под углом в 45 градусов от пола. Это значительно увеличивает нагрузку как на пресс, так и на квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите вытянутые ноги на 45 градусов от пола. Голова тоже слегка приподнята. Руки вытяните вдоль, после чего начните интенсивно поднимать и опускать их, удерживая при этом принятое положение туловища и ног.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

2. Двойное вытягивание выпрямленных ног

В чем польза: Такое упражнение из пилатеса для живота ведется при постоянном напряжении брюшных мышц, поэтому оно способствует не только развитию рельефа, но и силы соответствующей группы. Также оно стимулирует пищеварительные процессы, укрепляет квадрицепсы.

Как выполнять: Работа ведется лежа на спине. Руки сведите за головой и слегка приподнимите верх корпуса. Суть движения заключается в подъеме ног до уровня, перпендикулярно полу. Опуская ноги, не нужно полностью укладывать их. Они всегда должны оставаться на весу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные скручивания

В чем польза: Элемент задействует абсолютно каждую мышцу брюшной области и является довольно сложным в техническом плане. Именно большая амплитуда движения обеспечивает его максимальную эффективность.

Как выполнять: Лягте на спине и вытяните руки перед собой. После этого поднимайте корпус так, чтобы в пиковой точке дотронуться пальцами рук до стоп. Мягко вернитесь в исходное положение и по такой же амплитуде сделайте нужное число повторений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Опускание прямых ног

В чем польза: Функциональное упражнение с акцентом на нижний пресс. Такой вариант «ножниц» укрепляет не только мышцы живота, но и бедер и ягодиц, позволяя подтянуть их и добиться красивой, привлекательной формы. Если вы чувствуете дискомфорт при его выполнении, то подложите ладони под ягодицы.

Как выполнять: Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Нижние конечности вытянуты. Руки сложены на затылке, верхняя часть спины немного оторвана от пола. Начинайте опускать ногу к полу, не касаясь его, и мягко поднимать обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

5. Двойное вытягивание ног

В чем польза: Еще одно прорабатывающее упражнение на пресс, отлично дополняющее любую тренировку (не только пилатес). В работе участвуют руки, ноги и пресс, становясь сильнее и выносливее за счет активных повторных движений. Также элемент активно способствует стимуляции обменных процессов.

Как выполнять: Примите позу зародыша: лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. После этого выпрямляйте конечности, совершая руками вращательное движение по кругу. Ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь на секунду, вернитесь в позу зародыша и повторите упражнение снова.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Обратные скручивания

В чем польза: Это базовое упражнение для плоского живота, которое отлично подходит для опытных атлетов. Оно задействует весь пресс, но основной акцент приходится на низ живота. Упражнение следует выполнять только при должно подготовке, чтобы не повредить спину.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги согните в коленях. Начните выполнять обратные скручивания, поднимая бедра к груди и отрывая от пола нижнюю часть спины. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чтобы избежать перекосов туловища, сделайте упор ладонями в пол. Это стабилизирует ваше положение, позволяя соблюдать правильную технику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Перекаты

В чем польза: Оптимальное движение для людей, которые хотят заняться самомассажем. Перекаты разминают позвоночник, снимая с него боль и чрезмерное напряжение. Дополнительно растягиваются м расслабляются мышцы спины, развивается сила пресса, улучшается общий баланс и координация.

Как выполнять: Лежа на спине, обхватите свои колени руками и прижмите к ним лоб. После этого двигайтесь, перекатываясь назад и вперед. Слишком большая амплитуда движения при этом не нужна, дабы не перегрузить шею и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с опорой на предплечья

В чем польза: Элемент тренировки для кора сосредотачивает нагрузку в нижней части живота, которая зачастую является проблемной. Это технически несложное, но эффективное упражнение, с помощью которого вы подтяните проблемные зоны живота и ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик и облокотитесь на предплечья. Ноги немного поднимите над полом и начните выполнять низкоамплитудные ножницы, двигая ногами вверх-вниз. Корпус при этом остается неподвижен.

Сколько выполнять: 14-16 разведений ног.

9. Лодка на спине

В чем польза: С помощью представленного движения вы одновременно нагружаете как живот (верх и низ), так и спину. Дополнительно в работу включаются квадрицепсы и дельтовидные мышцы. Это одно из самых эффективных упражнений с максимальной работой мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и распрямитесь. Руки вытянуты над головой. После этого поднимайте корпус и колени, перенося вес тела на ягодицы. Ноги согнуты в коленях, Руки тянутся к лодыжкам.Баланс в пике напряжения удерживается исключительно на ягодицах, что дополнительно развивает координацию атлета.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Повороты туловища в позиции уголка

В чем польза: Упражнение обеспечивает аналогичный эффект предыдущего элемента, однако, в данном случае основной акцент нагрузки оказывается на боковые части живота. За счет этого интенсивно прорабатывается зона талии и боков.

Как выполнять: Сядьте на пол. После этого отведите корпус назад и поднимите вытянутые ноги так, чтобы обе стороны образовали между собой угол в 90 градусов. Руки сведите перед собой, а далее — поворачивайте туловище, стараясь дотронуться локтями поверхности пола.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

11. Разведение рук и ног в позиции уголка

В чем польза: Это сложное, но супер-эффективное упражнение на кор. Помимо статической нагрузки на пресс, элемент способствует укреплению грудной мускулатуры и приводящих мышц бедер. Благодаря систематическому выполнению упражнения вы сможете развить координацию движений и баланс.

Как выполнять: Сядьте на пол, приподнимите ноги и отклоните корпус назад. Начните разводить руки и ноги в разные стороны, после чего медленно сводите их, удерживая баланс в неизменном положении. На протяжении всего движения держите угол в 90 градусов между корпусом и ногами.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

12. Боковое скручивание колено-локоть

В чем польза: Такой вариант скручиваний является качественным и безопасным упражнением для развития рельефа косых мышц. Также в работу включаются боковые части бедер, что эффективно помогает в борьбе с жировыми отложениями на ногах.

Как выполнять: Работа ведется в боковой планке с опорой на правое предплечье и правое колено. Левая рука поднята над головой, левая нога вытянута. Начните выполнять скручивание, сводя между собой колено и локоть левой стороны. Держите баланс, напрягайте мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. «Супермен»

В чем польза: Упражнение способствует развитию силы поясничного отдела, укрепляет ягодицы, а также формирует правильную осанку, приводя в тонус околопозвоночные столбы. Нередко элемент используется для профилактики травм поясничного отдела, а также с целью увеличения прогресса в становой тяге.

Как выполнять: Лягте на живот и полностью растянитесь. Специфика элемента проста: вы поднимаете руки и ноги от пола, делая небольшую паузу в пике, после чего опускаете конечности обратно. Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, постепенно увеличивая нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

14. Продвинутый пловец

В чем польза: Такой вариант упражнения из пилатеса обеспечивает ту же пользу, что и реальные занятия в бассейне. Вы укрепляете мускулатуру спины, заднюю поверхность бедра, мышцы плеч, а также стимулируете процессы жиросжигания. В процессе работы пресс находится под постоянным напряжением, что обеспечивает высокую эффективность и для живота.

Как выполнять: Лягте на живот, после чего вытяните вдоль руки и ноги. Техника заключается в интенсивном попеременном подъеме разноименных рук и ног. Упражнение усложняется за счет дополнительной статической работы, ведь конечности на пол не опускаются.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

15. Гиперэкстензия со сведением рук

В чем польза: Гиперэкстензия — это упражнение, имеющее массу вариаций. Данное движение позволяет не только укрепить поясницу, но также развивает широчайшую мышцу. За счет статического удержания ног на весу, дополнительный акцент нагрузки оказывается на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой. Начните сгибать руки в локтях и сводить их возле груди, аналогично подтягиваниям на перекладине. При сгибании рук ноги отрывайте от пола, чтобы увеличить нагрузку на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

16. Вытягивание ноги в ягодичном мостике

В чем польза: Усложненная вариация ягодичного мостика отличается усиленным акцентом на нижнюю часть пресса. Становится сложнее удерживать баланс, благодаря чему развиваются стабилизаторы. Дополнительно в работе участвуют квадрицепсы. Поскольку опорная нога всего одна, элемент способствует развитию силы и объемов ягодиц.

Как выполнять: Примите позицию для выполнения классического ягодичного мостика, одну ногу вытяните. Сделайте мах ногой, поднимая ногу до перпендикуляра с корпусом. Затем опустите обратно, но не укладывайте на пол. Руки при этом поддерживают баланс туловища, выполняя роль дополнительной опоры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

17. Повороты бедер в планке

В чем польза: Благодаря поворотным движениям вы не только избавитесь от боков, но также проработаете проблемные зоны бедер, пресс, укрепите поясницу. Поскольку работа ведется в планке, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в позиции планки, поворачивайте таз в правую и левую сторону по очереди. Движение следует делать как можно глубже, чтобы качественнее нагрузить мышцы. Не торопитесь, выполняя скручивания, тщательно прорабатывайте косые мышцы.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

18. Касание локтя коленом в упоре лежа

В чем польза: Это сложное упражнение, активирующее все тело в ходе работы. Основная нагрузка приходится на абдоминальные мышцы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и верхние конечности. С его помощью действительно можно укрепить все тело, повысить общую выносливость, а также сжечь избыточный подкожный жир.

Как выполнять: Примите положении планки на руках. Поднимите вверх левую ногу, после чего опустите ее и коленом потянитесь к правому локтю. Затем не опуская ногу на пол, вернитесь в положении планки с поднятой ногой. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

19. Обратная планка с подъемом колен

В чем польза: Такая вариация планки не менее эффективна, чем классическая планка. Она укрепляет весь мышечный корсет. За счет подъемов коленей оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Также движение избавляет от боли в поясничном отделе, корректирует осанку.

Как выполнять: Сядьте на коврик с вытянутыми ногами. Ладонями упритесь в пол, после чего поднимите таз. Начните выполнять поочередные подъемы колена к груди, но не торопитесь, дабы не нарушать принятого положения тела.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

20. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Элемент, преимущественно, направленный на развитие боковых частей живота. Однако в работу включены мышцы нижних конечностей, трицепсы и дельты, а также околопозвоночные столбы. Упражнение сложное, поэтому для начала можно возвращать ногу .

Как выполнять: Встав в позицию боковой планки, выпрямите свободную руку и ногу так, чтобы они образовали ровную линию. После этого подтягивайте колено и локоть друг к другу, соединяя их в районе середины живота. Работайте динамично, но не спешите, соблюдая неизменное положение туловища.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

Подъем туловища лежа (техника выполнения)

Варианты выполнения

Для усложнения упражнения его выполняют удерживая диск или гантель на груди.

Этот способ может быть сложным, поэтому для начала выполняйте упражнение с легкими весами или без отягощений, пока не почувствуете себя увереннее.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем туловища из положения лежа на спине вовлекает небольшое количество работающих мышц.

Принято считать, что это упражнение нагружает прямую мышцу живота, и это действительно так. Здесь пресс выступает главное мышцей-движителем.

Тем не менее подъем туловища лежа подключает и подвздошно-поясничные мышцы. При неправильной технике выполнения нагрузка может больше смещаться на них. В таком случае чувствуется усталость ног или поясницы.

Польза и недостатки

Среди главных преимуществ упражнения:

Доступность

Это настоящее “народное” упражнение для мышц живота, известное, наверное, каждому. Оно не требует технического оборудования и спортивного инвентаря. Хватит небольшого пространства в тренажерном зале, дома или на улице.

Простота в выполнении

Подъем корпуса из положения лежа — легкое движение в плане техники, доступное для любого уровня тренированности.

Достаточно эффективно прорабатывает прямые мышцы живота

К минусам относятся:

Ряд серьезных ограничений для применения

Главное противопоказание – болезни позвоночника (протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, пояснично-крестцовый радикулит и тому подобное).

Выполняя подъем корпуса, поясничный отдел позвоночника испытывает существенную нагрузку.

Для больной спины подобная ситуация может спровоцировать обострение, поэтому в таких случаях выполнение упражнения не рекомендуется.

Бóльшую часть нагрузки часто забирают на себя более сильные и выносливые подвздошно-поясничные мышцы. Пресс работает вторым номером и довольствуется косвенной нагрузкой

Как часто качать пресс

В теории мышцы живота очень выносливые и поэтому быстро восстанавливаются после силовой тренировки. Считается, что суток достаточно, чтобы пресс “отошел” от предыдущей нагрузки. Именно поэтому в бодибилдинге ежедневные тренировки пресса раньше считались нормой.

Со временем накопилось много практических наблюдений об оптимальной частоте прокачки прямых мышц живота.

Если речь идет об увеличении толщины мышц живота, то есть, чтобы кубики пресса стали максимально выпуклыми, то здесь подойдет тренировка пресса в традиционном силовом режиме.

Выполнение одного-двух упражнений, 2-3 раза в неделю — это стандарт для периода набора массы. Обязательно использование дополнительного отягощения — диска от штанги или гантели в руках.

При тренировках на рельеф пресс прокачивают в высокоповторном режиме. То есть работают над его выносливостью и тонусом.

Подходящая частота нагрузки в этом случае – 3-4 раза в неделю. Хотя многие спортсмены практикуют и шестиразовые тренировки на пресс в недельном цикле.

На что обратить внимание

Несмотря на то, что подъем туловища из положения лежа — простое упражнение, здесь есть одна важная хитрость.

Классический вариант выполняется с упором ног, то есть ступни зафиксированы. Этот элемент техники обязателен при сдаче спортивных нормативов в государственных органах и учреждениях (школы, ВУЗы, армия, полиция и так далее). Такая же техника распространена и тренажерных залах.

Однако мало кто из людей, далеких от спорта, догадывается, что в таком случае движение выполняется за счет силы ног и поясницы! А роль пресса здесь далеко не главная.

Благодаря зафиксированным стопам при подъеме туловища активно работают подвздошно-поясничные мышцы, которые от природы сильнее, выносливее и крупнее прямой мышцы живота. Именно с их помощью делают намного больше повторений в подходе.

При этом пресс тоже работает, но в гораздо меньшей степени.

Чтобы сделать подъем туловища из положения лежа по-настоящему изолирующим для пресса, нужен маленький нюанс – ступни ног нельзя фиксировать. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу.

В таком случае подвздошно-поясничные мышцы работают меньше, а большая часть нагрузки ложится на прямую мышцу живота.

Резюмируя сказанное выше, отметим, что вариант подъема туловища из положения лежа с фиксированными стопами больше подходит для новичков, с низким уровнем физической подготовки.

Вариант без фиксации стопы может использоваться подготовленными людьми, с хорошо развитыми мышцами живота.

техника выполнения. Подъем на наклонной скамье

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

Чтобы живот был плоским, а не круглым.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.

Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.

Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА
Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса
Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии
В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

Сладости, конфеты, шоколад.
Газированные напитки.
Хлебобулочные изделия.
Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
“Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц

Продолжающим – вариант 2

Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
Удерживать ноги на весу;
Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара

Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
Выполнить необходимое количество повторений;
Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

Стопы располагаются в фиксаторах;
Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера

Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

«Вольная борьба» с Улеевым Владимиром Николаевичем

Занятие 21.12.2020

Тренировка на укрепление мышц спины. Ходьба на месте 1-5 мин для разогрева, бег на месте 2-5 мин. Суставная разминка. После выполнения каждого задания выполнить упражнение для расслабления мышц “Мячик” (покатались на спине). Положение сед — ноги согнуты в коленях прижаты к себе, руками обхватить колени. В этом положение покататься на спине назад вперед.

1. Лёжа на животе выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. 10 раз – 2 подхода.
2. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под лоб. 8 раз — 2 подхода.
3. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за головой, кисти в замок. 10 раз – 2 подхода.
4. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за спиной. 10 раз — 2 подхода.
5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища ладони касаются ковра, подъем прямых ног. 10 раз – 2 подхода.
6. Лежа на животе, одновременно поднимаем прямые руки, ноги. 10 раз- 2 подхода.
7. Гимнастический мостик. Головой не касаться ковра. Стоим в этом положении 10 сек.
8. Упражнение лодочка. Лежа на животе руками обхватить стопы, прогнуться в спине. Держаться в этом положении 10 сек.
По окончанию выполнения тренировки выполнить упражнения на растяжку 5-7 минут.

Занятие 18.12.2020

Во время выполнения упражнений, старайтесь выполнить каждое задание без остановки, в среднем темпе. После каждого задания отдых 30 сек. По окончанию 1 круга заданий отдых 2 — 3 мин. Старайтесь не увеличивать отдых между кругом. Суставная разминка. Ходьба на месте 1-5 мин, бег на месте 1-2 мин.

Круговая тренировка-2.
1. Отжимания 10 раз.
2. Приседания 10 раз.
3. Пресс 10 раз.
4. Выпады на месте 10 раз (на каждую ногу по 5 раз)
5. Пресс 10 раз. Положение сед, ноги вместе вытянуты вперед, подъем ног вверх, вниз. При выполнении ноги не касаются пола, все время держать на весу. 10 раз.
6. Прыжки на месте ноги вместе, в стороны, руки хлопок над головой 10 раз.
7. По окончанию выполнения тренировки выполнить упражнения на растяжку 5-7 минут. Выполнить 2-4 круга. По окончанию выполнения тренировки выполнить упражнения на растяжку 5-7 минут.

Занятие 16.12.2020

Тренировка на укрепление мышц спины.

Ходьба на месте 1-5 мин для разогрева, бег на месте 1-2 мин. Суставная разминка. После выполнения каждого задания выполнить упражнение для расслабления мышц “Мячик” (покатались на спине). Положение сед — ноги согнуты в коленях прижаты к себе, руками обхватить колени. В этом положение покататься на спине назад вперед.

1. Лёжа на животе выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. 10 раз – 2 подхода.
2. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под лоб. 8 раз — 2 подхода.
3. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за головой, кисти в замок. 10 раз – 2 подхода.
4. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за спиной. 10 раз — 2 подхода.
5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища ладони касаются ковра, подъем прямых ног. 10 раз – 2 подхода.
6. Лежа на животе, одновременно поднимаем прямые руки, ноги. 10 раз- 2 подхода.
7. Гимнастический мостик. Головой не касаться ковра. Стоим в этом положении 10 сек.
8. Упражнение лодочка. Лежа на животе руками обхватить стопы, прогнуться в спине. Держаться в этом положении 10 сек. По окончанию выполнения тренировки выполнить упражнения на растяжку 5-7 минут.

Занятие 14.12.2020

Занятие 11.12.2020

Занятие 09.12.2020

Тренировка на укрепление мышц спины.

1. Лёжа на животе выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. 10 раз – 2 подхода.
2. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под лоб. 8 раз — 2 подхода.
3. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за головой, кисти в замок. 10 раз – 2 подхода.
4. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за спиной. 10 раз — 2 подхода.
5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища ладони касаются ковра, подъем прямых ног. 10 раз – 2 подхода.
6. Лежа на животе, одновременно поднимаем прямые руки, ноги. 10 раз- 2 подхода.
7. Гимнастический мостик. Головой не касаться ковра. Стоим в этом положении 10 сек.
8. Упражнение лодочка. Лежа на животе руками обхватить стопы, прогнуться в спине. Держаться в этом положении 10 сек. По окончанию выполнения тренировки выполнить упражнения на растяжку 5-7 минут.

Занятие 07.12.2020

Занятие 4.12.2020

Занятие 2.12.2020

Тренировка на укрепление мышц спины.

1. Лёжа на животе выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. 10 раз – 2 подхода.
2. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки согнуты в локтях, кисти под лоб. 8 раз — 2 подхода.
3. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за головой, кисти в замок. 10 раз – 2 подхода.
4. Лёжа на животе, выполняем подъем туловища руки за спиной. 10 раз — 2 подхода.
5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища ладони касаются ковра, подъем прямых ног. 10 раз – 2 подхода.
6. Лежа на животе, одновременно поднимаем прямые руки, ноги. 10 раз- 2 подхода.
7. Гимнастический мостик. Головой не касаться ковра. Стоим в этом положении 10 сек.
8. Упражнение лодочка. Лежа на животе руками обхватить стопы, прогнуться в спине. Держаться в этом положении 10 сек. По окончанию выполнения тренировки выполнить упражнения на растяжку 5-7 минут.

Занятие 30.11.2020

Занятие 27.11.2020

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Часть занятия	№№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	2	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	3	Лежа на спине	Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
Основная	1	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	3-4	Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно
	2	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь	8-10	Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
	3	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок	Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	3-4	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок
	4	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о	Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	5	Лежа на боку, ножной конец	Глубокий вдох. Форсированный	3-4	Рукой, которая лежит на животе,
	6	Лежа на животе с валиком под тазом	Попеременное сгибание ног в коленных суставах	8-10	Дыхание произвольное
	7	Лежа на животе с валиком под грудь	Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения	3-4	После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
	8	Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы	Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу	8-10	Дыхание произвольное
	9	Коленно-кистевое	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3-4	Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание
	10	Коленно-кистевое	Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога	8-10	Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
	11	Коленно-кистевое	Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	11	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых ног	8-10	Дыхание произвольное
	12	Коленно-кистевое	Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
	13	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых рук перед собой	8-10	Дыхание произвольное
	14	Сидя, ноги согнуты, ягодицы на	Наклон тела вперед со скольжением	3-4	После завершения упражнения
	15	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Присесть (выдох Возвращение в исходное положение (вдох)	8-10	Стоя, держась за спинку стула или кровати
	16	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	При наклоне держаться за спинку стула или кровати После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	17	Стоя, держась за спинку кровати или стула	Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога	8-10	Дыхание произвольное
	18	Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми	Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается
	19	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Имитация ходьбы на месте	1.5-2 мин	Дыхание произвольное
	20	Сидя на стуле, руки на груди	Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	30 сек	При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот
	21	Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение	Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой	8-10	Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
	22	Сидя на стуле, руки на коленях	Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с
Заключи тельная	1	Сидя на стуле	Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
	2	Лежа на спине	Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	3	Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе	Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота	1.5-2 мин	Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

Как легко убрать живот: упражнения и питание

Вопрос, как убрать живот, беспокоит практически всех, кто задумывается о своей физической форме. Это актуальная проблема, которая обычно связана с лишним весом и слабостью мышц кора. Для ее решения нужен комплексный подход: рациональная диета и регулярные физические нагрузки.

В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. Они подходят женщинам и мужчинам, их можно выполнять дома и в спортзале. А закрепить результат позволят советы по правильному питанию.

Физическая активность для сжигания жира

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц. Помимо этого, физическая нагрузка должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым.

Убираем живот на домашних тренировках

Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20–30 минут в день, чтобы через 3–4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально. Новичкам можно делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Подъемы верхней части туловища

При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины. Корпус поднимают частично или полностью. Исходное положение – лежа на полу, ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки сложить на груди или зафиксировать в замке над головой. На выдохе корпус поднимают, на вдохе – опускают.

Подъемы ног

Упражнение позволяет прорабатывать мышцы нижней части пресса. Дополнительную нагрузку испытывает мускулатура спины и ягодиц. Упражнения делают лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони подкладывают под поясницу. Ноги поднимают одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени, чтобы снизить нагрузку. По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.

Боковые подъемы

Это одно из самых эффективных упражнений для тонкой талии. В качестве отягощения выступает собственный вес человека. Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс.

Исходное положение – лежа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение.

Сгибание корпуса в положении стоя

Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом:

исходное положение – стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову;
на выдохе делают максимальный наклон вправо;
на вдохе возвращаются в исходное положение.

После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота.

Полные скручивания

Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники – одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания.

Скручивания для косых мышц живота

Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортзале – хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу. Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы.

Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения:

скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке;
подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике;
кардиоупражнения на тренажерах для пресса.

Такие упражнения обеспечивают нагрузку мышцам, которые не задействованы в домашних тренировках. Фитнес-программу можно регулярно изменять и дополнять новыми элементами, чтобы повысить эффективность тренинга.

Как питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание помогает убрать жировые излишки со всех частей тела, включая живот. Чтобы не испытывать стресса от недоедания, можно придерживаться принципа 80/20. То есть 80 % рациона должны составлять здоровые продукты, а 20 % – гастрономические поблажки.

Диетологи единодушно советуют есть небольшими порциями, которые помещаются в одной ладони. Важно пить большое количество воды – в среднем 2–2,5 литра ежедневно. Не стоит полностью исключать из рациона жиры, но они должны быть полезными. Большое количество нужных жирных кислот содержится в орехах, авокадо и рыбе. А вот с овощами и фруктами стоит быть осторожнее, поскольку многие из них очень калорийные.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

назад к статьям

Пять основных упражнений, чтобы живот стал плоским

Каждый хочет иметь плоский живот и хорошо выглядеть в летний сезон, когда требуется минимум одежды. Выучите пять основных упражнений, которые нужно делать не менее четырех раз в неделю, чтобы животик был красивым и подтянутым.

Скручивания

Скручивания живота всегда были популярным и эффективным видом упражнений на пресс. Чтобы сделать кранч, вам нужно лечь на спину, поставить ступни на пол и попросить кого-нибудь подержать их.Положите руки за голову или на грудь, поднимите верхнюю часть тела от пола, напрягая пресс, задержитесь примерно на одну секунду и лягте. Вдохните лежа, выдохните, поднимаясь вверх.

Вы можете использовать свободный вес на груди, чтобы усложнить упражнение. Также рекомендуется делать боковые подъемы для укрепления боковых мышц пресса.

Подъем ног

Чтобы выполнить подъем ног, вам нужно лечь на пол, руки по бокам. Поднимите слегка согнутые или прямые ноги примерно на 90 градусов и через несколько секунд опустите вниз, убедившись, что вы не касаетесь земли ступнями, почувствуйте, как работают мышцы нижнего пресса.Вдохните лежа, ноги опущены, выдыхайте, поднимаясь вверх.

Вы можете удерживать свободный вес между ступнями, чтобы сделать упражнение сложнее. Также вы можете сделать это упражнение, повесив на спортивную стену. Не забывайте, что ваши мышцы нагружаются на протяжении всего упражнения.

Крестики

Для выполнения скрещивания необходимо лечь на пол, заложить руки за голову, приподняв ее вместе с плечами. Поднимите правое колено к груди и выпрямите левую ногу под углом примерно 45 градусов.Вдохните и поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы коснуться правого колена левым локтем, задержитесь в этом положении на три секунды. Повторите упражнение другой ногой.

Ножницы

Для этого ножницы растягивают обе ноги, поднимают голову и плечи. Затем поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, обхватив голень обеими руками. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от пола. Выдохните и поменяйте ноги.

Подъемы тела и ног

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Поднимите тело, сцепив руки вместе. Удерживайте это положение так долго, как сможете, и опустите вниз.

Повторяйте все упражнения двадцать раз четыре раза в неделю для отличного внешнего вида.

Также помните, что вы также должны выбрать упражнения для живота, которые вы действительно захотите выполнять, и придерживаться их, чтобы извлечь из них пользу. Имейте в виду, что ваш животик будет выглядеть более подтянутым, и вы будете выглядеть лучше, если совместите упражнения с общим планом похудания, поскольку вы не сможете уменьшить жир только на одной части тела, просто занимаясь спортом.

Как укрепить пресс, лежа на животе

Статьи по теме

«Анатомия силы и фитнеса» описывает пресс как ряд взаимосвязанных мышц, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные и прямые мышцы живота. Вы можете не осознавать, что можете растянуть и укрепить мышцы живота, выполняя серию упражнений, лежа на животе. Если вы после шести кубиков пресса, вам придется избавиться от всех слоев жира, окружающих мышцы живота, прежде чем вы сможете увидеть свои мышцы под ним.Чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы, соблюдайте здоровую диету и включайте в свой еженедельный распорядок как минимум 150 минут кардиотренировок.

Поза Кобры

Шаг 1

Лягте животом на коврик для йоги.

Шаг 2

Прижмите ступни к коврику.

Step 3

Вытяните копчик вперед для устойчивости, когда вы кладете руки по обе стороны от груди.

Step 4

Держите локти близко к телу, когда поднимаете плечи, голову и верхнюю часть груди от пола.Включите мышцы живота, чтобы поднять грудь еще выше.

Step 5

Поднимите руки на несколько дюймов от пола, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Step 6

Опуститесь обратно на коврик.

Поза Саранчи

Шаг 1

Лягте животом на коврик для йоги. Если вы чувствуете дискомфорт в этой позе, подложите под бедра сложенное одеяло.

Step 2

Вытяните копчик вперед и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы.

Step 3

Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола как можно выше, используя силу мышц брюшного пресса. Держите живот на полу.

Step 4

Опуститесь на коврик и отдохните.

Поза лука

Шаг 1

Лягте животом на коврик для йоги. При необходимости накройте бедра одеялом.

Step 2

Плотно надавите копчиком вперед и задействуйте мышцы живота.

Шаг 3

Согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.

Шаг 4

Возьмитесь обеими руками за спину и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Шаг 5

Используйте силу основных мышц, чтобы оторвать верхнюю часть тела и ноги от земли. В зависимости от того, насколько гибки ваши мышцы, вы можете обнаружить, что не можете оторвать ноги от земли. Продолжайте практиковаться, и в конце концов ваши ноги поднимутся.

Упражнение для тазового дна лежа

Шаг 1

Лягте лицом вниз на коврик для йоги или другую удобную поверхность.

Step 2

Для удобства поверните голову набок или сложите руки и положите голову на руки, как на подушку.

Step 3

Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить отток мочи, — мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна и мышцы живота объединяются, образуя глубокие мышцы кора.

Шаг 4

Сожмите и расслабьте мышцы, делая до 30 повторений пульса, прежде чем сделать перерыв.Выполните до трех подходов к импульсам тазового дна.

Растяжка рук и ног лежа на животе

Шаг 1

Лягте на живот.

Шаг 2

Вытяните обе руки перед собой ладонями к полу.

Step 3

Выпрямите ноги позади себя, поставив ступни на пол.

Step 4

Включите мышцы живота, поднимая левую руку и правую ногу на несколько дюймов от пола.Сосредоточьтесь на использовании силы мышц живота, чтобы оторвать конечности от пола.

Шаг 5

Удерживайте 30 секунд, отпустите, а затем поменяйте сторону. Выполните еще два круга с каждой стороны.

Ссылки

Советы

Если вы находите позу кобры сложной, отложите практику позы саранчи или лука, пока вы не освоитесь с коброй.

Предупреждения

Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения любого из этих упражнений, медленно выйдите из позы.Вы должны чувствовать сильное растяжение, но не чувствовать боли в этих позах.

Биография писателя

Николь Карлин — зарегистрированный преподаватель йоги. Ее сочинения были опубликованы в руководствах для учителей йоги и танцев для Академии POP Fizz. Карлин получила степень магистра гендерных исследований в Университете Биркбека в Лондоне и степень бакалавра психологии в Университете Темпл в Филадельфии.

Изображение предоставлено

PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

13 упражнений на тонус пресса, которые вы можете выполнять дома (эта работа)

Marie Claire поддерживается своей аудиторией.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Также можно выполнять шаги по усилению ядра, которые можно выполнять, не выключая Netflix. Что не любить?

упражнения на тонус пресса могут показаться очень сложными, но если вы хотите укрепить мышцы кора с помощью упражнений, ориентированных на пресс, вы находитесь в правильном месте. Мы написали удобное руководство по лучшим упражнениям для мышц кора, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — с помощью квалифицированного личного тренера, поэтому вы знаете, что совет верен.

Примечание: вам не нужно повышать тонус пресса. Безумно звучащие диеты, такие как диета 4: 3, диета 5: 2 и диета Дюкана, уже циркулируют в социальных сетях. С приближением лета не испытывайте давления, чтобы похудеть или изменить свое тело. Тебя хватит таким, какой ты есть.

Но если вы действительно хотите развить силу или добавить новый набор тренировочных движений в свой репертуар, и можете подходить к нему с позитивной точки зрения, эти движения могут помочь вам развить указанную силу, привести в тонус мышцы брюшного пресса и поддержать общее состояние. благополучие.

Не волнуйтесь: если вы не хотите выходить на улицу, эти упражнения для укрепления живота можно выполнить в гостиной, спальне, коридоре и даже на кухне. Вам больше не нужно искать в Интернете бесплатные домашние тренировки или тренировочные занятия.

Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по барре Эйми Виктории Лонг.

Почему так важно иметь сильное ядро?

«Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до ходьбы и наклонов.Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают скелетную систему », — объясняет Лонг.

Таким образом, тонизирование пресса не только принесет вам эстетический эффект, если это то, что вам нужно, но и поддержит ваше тело в повседневной жизни.

Обратите внимание: если вы действительно хотите получить подтянутый живот, как ваш лучший друг или, кхм, Кайла Итинс, пресс у всех будет выглядеть по-разному. «Даже если вы постоянно тренируете мышцы кора, ваш пресс все равно может быть не виден», — объясняет Лонг.

Почему? Ну, потому что то, насколько заметен ваш пресс, — это сочетание правильных тренировок, вашей генетической предрасположенности и достаточного количества жира в организме. «Снижение уровня жира в организме будет означать, что вы станете стройнее, и ваш корпус станет более четким», — объясняет PT.

Какие упражнения для повышения тонуса пресса самые лучшие?

Когда дело доходит до тренировки кора, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, — советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для наращивания силы корпуса — это на самом деле сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы от плеч и подтягивания.При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш корпус и все остальные части тела », — объясняет она.

Однако, в дополнение к этому, вы можете специально тренировать свое ядро, — делится она. Не знаете, какие тренировки делать перед тем, как приступить к тренировке? Просмотрите наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок, лучших тренировок без комплектов, а также наше руководство по силовым тренировкам для женщин.

Будьте осторожны со своей формой — если вы выполните какие-либо упражнения неправильно, вы можете получить травму.

«Вы можете излишне давить на позвоночник», — объясняет Лонг. Итак, в конце концов, будьте осторожны, и, наконец, ищите обучающие материалы на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете ход.

13 лучших упражнений на пресс для начинающих

Лонг одобрил следующие упражнения — так что знайте, что это не просто какие-то старые упражнения на пресс, а утвержденных PT упражнений на пресс . Как и выше, попробуйте следующее один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои основные тренировки.Это не должно занять больше десяти минут или около того.

Мертвые ошибки

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваше ядро задействовано.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно делая выдох. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола (это ключ), затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

Метчики для плеч

В положении высокой планки с ладонями на полу, оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, опустите левую руку обратно на пол и повторите с другой стороны.Следите за тем, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону. Стремитесь работать в течение 30 секунд.

Подъем ног

Лежа на спине, положите руки на задницу. Полностью вытяните ноги. Поднимите обе ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник все время соприкасается с полом.

Чтобы усложнить упражнение, замедлите время, необходимое вам, чтобы опустить ноги на пол

Скручивания бабочек

Лежа на спине, соедините подошвы стоп.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.

Медленное раскатывание

Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.

Опалубочный подъемник

Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.

Быстрые упражнения на тонус пресса

против

Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.

Велосипеды

Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги в воздух и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая вверх, чтобы согнуть противоположный локоть по направлению к этому колену. Продолжайте «крутить педали», сжимая левый локоть в направлении правого колена и правый локоть в направлении левого колена. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.

Опора подушки

Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.

Планка X

Аналогично обычной планке, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги и затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.

Удары с разворота

Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз.Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру. Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Боковые планки

В стандартной стойке планки поверните бедра в стороны, опираясь на правую ногу.Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением

Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:

Русские скрутки

Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты. Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой.Сделайте это десять раз.

Удачи.

поз йоги: лежа на животе | 5 лучших поз йоги (+ инструкции), которые стоит попробовать

Shutterstock.com

Йога успокаивает ваш разум и избавляет от различных состояний и недугов. Позы йоги можно выполнять на спине, сидя, стоя или на животе. Давайте поработаем наши животы и займемся йогой, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие.

Преимущества поз йоги лежа на животе:

Тонизирует живот
Массаж внутренних органов для улучшения функций
Снимает боль в пояснице
Работает над верхней и нижней частью тела
Сохраняет активность

Лучшие позы йоги, которые стоит примерить на живот

Измените свою практику йоги и включите позы, которые вы обычно не можете добавлять в свой распорядок дня.

1. Поза саранчи

Shutterstock.com

В позе саранчи задействуйте мышцы нижней части спины и ягодицы для увеличения силы.

Направление:

Лягте на живот, вытяните руки и ноги по прямой линии.
На вдохе поднимите правую ногу и держите ногу прямо, не скручивая бедра.
Удерживайте эту позу и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Выдохните и вытяните правую ногу.
Повторите это упражнение, используя левую ногу.
Затем, выравнивая дыхание, поднимите обе ноги как можно выше, следя за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Задержитесь в этой позе примерно на шесть вдохов.
Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Поза сфинкса

Shutterstock.com

Повысьте гибкость позвоночника и укрепите основные мышцы с помощью позы сфинкса.

Направление:

Лягте на живот, вытянув ноги назад. Держите копчик длинным и поверните бедра внутрь.
Положите плечи выше локтей, держите предплечья на полу параллельно друг другу ладонями вниз.
На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и грудь от пола, чтобы выполнить легкий прогиб.
Задержитесь в этой позе примерно на 10 вдохов.
Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

3. Поза Кобры

Shutterstock.com

Поза кобры открывает грудную клетку и увеличивает гибкость позвоночника.

Направление:

Лягте на живот, поставив ступни и подбородок на пол. Ваши ноги должны быть вместе, пальцы ног должны соприкасаться, а пятки — на небольшом расстоянии друг от друга.
Положите ладони под плечи и прижмите локти к бокам.
Вдохните и медленно поднимите грудь и живот. Убедитесь, что ваши плечи находятся подальше от ушей, а грудь открыта. Ваш взгляд должен быть в нейтральном положении перед вами или вверх к потолку.
Отжимайтесь руками, чтобы выполнить прогиб назад, и делайте это настолько глубоко, насколько можете.
Удерживайте эту позу примерно 30 секунд.
Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

4. Поза Супермена

Shutterstock.com

Поза Супермена отлично подходит для укрепления спины, особенно для нижней части спины.

Направление:

Лежа на животе, вытяните руки и ноги.
Вдохните и поднимите грудь, руки, бедра и ноги от пола, чтобы парить.
Почувствуйте растяжение, когда вы вытягиваете руки и ноги от туловища. Следите за тем, чтобы ваши локти и колени оставались прямыми.
Сосредоточьтесь на своем дыхании и задержитесь в этой позе на пару минут или на то время, на которое вам удобно.
Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

5. Поза лука

Shutterstock.com

Выполните глубокий прогиб, чтобы открыть грудь в позе поклона.

Направление:

Лежа на животе, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки рядом с собой.
Слегка согнув колени, поднимите ноги и вытяните руки, чтобы ухватиться за голени или лодыжки.
Сосредоточьтесь на своем дыхании и равновесии, выполняя эту позу.
Ваше дыхание должно быть глубоким и длинным и растягиваться настолько, насколько вы можете.
Удерживайте эту позу примерно от 15 до 20 секунд.
Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

Содержание этого веб-сайта предназначено только для информационных целей, носит общий характер и не предназначено для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не является профессиональной консультацией. Информация на этом веб-сайте не должна рассматриваться как полная и не охватывает все заболевания, недуги, физические состояния или их лечение.Вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений, похудания или оздоровительных программ и / или любых косметических процедур.

Артикул:

Лежа на животе: позы йоги. (2016, 16 мая). Получено с https://yogsadhana.in/lying-on-stomach-yoga-poses/

Позы йоги лежа на животе. (нет данных). Получено с https://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/yoga-postures-lying-stomach

упражнений на ишиас | Услуги семейной физиотерапии, Бедфорд, NH

Наша программа упражнений SCIATICA SOLUTION разработана специально для лечения радикулита.Он перенесет вас от базовых строительных блоков к упражнениям более высокого уровня, которые укрепят ваше тело и помогут минимизировать риски повторных травм. Эти упражнения расположены в порядке от простого к сложному.

Конечно, существует множество рекомендаций и убеждений, и трудно сказать, какие из них подходят вам или, если на то пошло, верны вообще! В чем я могу заверить вас с помощью нашей программы и рекомендаций, так это то, что они основаны на более чем 95-летнем опыте в области физиотерапии (и подсчета голосов), а также на обширных исследованиях исследований и результатов различных подходов к лечению.

Пожалуйста, ознакомьтесь с этими упражнениями, но, пожалуйста, НЕ выполняйте те, которые причиняют вам больше боли. Также ознакомьтесь с КРАСНЫМ и ЖЕЛТЫМ флагами. Если вы попадаете в какую-либо из перечисленных категорий, мы рекомендуем немедленно обратиться за медицинской помощью .

Я также хочу напомнить вам, что если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы или опасения по поводу того, как выполнять упражнения, вы можете получить профессиональный совет только по телефону и БЕСПЛАТНО. Мы хотим помочь вам сделать это правильно, чтобы вы избежали опасностей, связанных с отсутствием лечения или неполным пониманием того, что вам нужно делать и как это делать.Считайте нас своими проводниками по улучшению здоровья.

Если вы не уверены, есть ли у вас ишиас, мы исследовали наиболее эффективные способы выявления IF ишиаса, связанного с грыжей или выпуклым диском (HNP), и разработали систему самопроверки ишиаса и анкету, которые вместе могут надежно предсказать, так ли это для вас. Если вы хотите пройти самопроверку и анкету, перейдите по ссылкам выше.

Направление предпочтения

НАПРАВЛЕНИЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ можно описать просто как движение, которое избавляет от симптомов или лучше всего переносится.В случае ишиаса, вызванного грыжей межпозвоночного диска, начальное движение — разгибание, что демонстрируется в следующих упражнениях.

Упражнение на локтях лежа

Отжимание лежа на животе

Упражнение на наклон назад стоя

Механика кузова

Функциональное положение сидя и стоя

Стоять со стула — Выбирайте не слишком мягкие стулья с сиденьями, которые находятся относительно высоко над землей и подлокотниками, так как с них будет легче всего подняться.Начните с того, что сядьте на стул, положив руки на подлокотники. Придвиньте ягодицу вперед к передней части стула и расставьте ноги на ширине плеч и как можно дальше под собой, при этом все еще в состоянии удерживать их на земле. Наклонитесь вперед в бедрах — не допускайте округления спины — так, чтобы ваш нос был над пальцами ног, и равномерно продвигайтесь через пятки обеих ног в положение стоя, при необходимости надавливая руками на подлокотники *. Стоя, убедитесь, что колени не скручены. * В идеале вы не хотите использовать руки, стоя со стула.

Hip шарнир

Наклон вперед с помощью бедер (тазобедренный шарнир) — Начиная с вертикального положения стоя, медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, сгибая ноги в коленях только в случае необходимости, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Это может показаться вам очень чуждым, и поначалу может быть полезно держать метлу одной рукой за затылок, а другой — за зад. Это позволит сохранить прямой позвоночник, пока вы наклоняетесь вперед от бедер.

Подъемник

Безопасные и правильные методы подъема — Убедитесь, что объект не слишком тяжелый. При подъеме с пола используйте ногу, чтобы понять, насколько он тяжелый. Если он слишком тяжелый, обратитесь за помощью. Подойдите ближе к объекту, чтобы он оказался прямо перед вами. Поставив ступни на пол, присядьте (см. Инструкции по приседаниям в разделе «Укрепляющие упражнения»), чтобы руки могли дотянуться до объекта. Удерживая объект близко к телу, поднимите его до уровня талии, проталкивая пятки, чтобы выпрямить колени и бедра.Чтобы повернуться вместе с объектом, убедитесь, что вы не скручиваете спину — двигайте ступнями и бедрами в том направлении, в котором хотите двигаться.

Бревенчатая прокатка

Катание в постели (как бревно) — Цель катания бревна — сохранить прямой позвоночник и избежать скручивания спины. Начните с того, что лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Поворачиваясь налево, надавите на правую ногу и потянитесь через тело правой рукой, пока не перекатитесь на бок.Повернитесь вправо в обратном порядке. Держите мышцы живота напряженными и катитесь как одно целое, как бревно. Для этого потяните пупок и удерживайте.

Постуральное образование

Программа ходьбы

Важно как можно быстрее возобновить щадящую активность. Постарайтесь пройти 30 минут. Это можно разделить на 2 прогулки по 15 минут или на более короткую продолжительность, если это допустимо. Темп должен быть настолько быстрым, насколько вы можете переносить, при условии, что он не вызывает боли.Если боль провоцируется или усиливается, то сбавьте скорость. Прекратите ходить, если симптомы усиливаются или сохраняются, и не перенапрягайтесь. Постепенно увеличивайте время ходьбы и старайтесь увеличить время ходьбы до 45 минут.

Стабилизация керна 1

Все следующие упражнения (C1-4) следует выполнять в нейтральном положении позвоночника. Чтобы найти нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени. Согните спину как можно дальше, а теперь поверните вспять, чтобы устранить дугу. Точка посередине между ними — ВАШ «нейтральный позвоночник» i.е. удобная точка между двумя крайностями.

CS-1 — выдолбление лежа

CS-1- Лежащий на животе — Лягте на живот. Напрягите нижнюю часть живота, как если бы вы подтягивали живот вверх и от передней части штанов.

CS-1 — Полость на спине

CS-1 — Supine Hollowing — Лягте на спину, согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении, что означает удобное положение для вас и не выгибает нижнюю часть спины.Напрягите нижнюю часть живота, как если бы вы оттягивали живот от передней части штанов.

CS-1 — Четвероногая полость

CS-1 — Четвероногий полый — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как будто вы тянете живот вверх и от передней части штанов.

Стабилизация сердечника 2

CS-2-крючок для сжатия колена лежа

CS-2-Hook Lying Knee Squeeze — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на поверхность, на которой вы лежите.Сожмите колени вместе, напрягая брюшной пресс, как будто вы отводите пупок от штанов. Затем сократите мышцы тазового дна (представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи).

Подъем руки на животе CS-2

CS-2-Подъем рук лежа — Лягте на живот, вытянув руки над головой. Напрягите нижнюю часть живота, как будто вы подтягиваете живот вверх и от передней части штанов, при этом бедра должны лежать на столе.Затем поднимите одну руку примерно на 2-4 дюйма от стола. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную руку. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая каждой рукой.

Подъем ног на лежачее положение CS-2

CS-2-Подъем ног лежа — Лягте на живот, руки по бокам. Напрягите нижнюю часть живота, как будто вы подтягиваете живот вверх и от передней части штанов, при этом бедра должны лежать на столе.Затем поднимите одну ногу примерно на 2-4 дюйма от стола. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную ногу. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая каждой ногой.

CS-2-Supine March

CS-2-Supine March — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на поверхность, на которой вы лежите. Выполните выдавливание на спине, а затем поочередно поднимайте левую и правую ногу, сохраняя при этом полость.

Стабилизация сердечника 3

CS-3 — Подъем рук на четвероногих

CS-3 — Подъем рук на четвереньках — Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как будто вы тянете нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части штанов, не выгибая нижнюю часть спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Затем поднимите и вытяните одну руку перед собой с целью полного разгибания руки.НЕ ДОПУСКАЙТЕ ЗАДНУЮ СПИНУ. Повторите чередование рук вперед и назад.

CS-3 — Подъем ног на четвероногих

CS-3 — Подъем ног на четвереньках — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как будто вы тянете нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части штанов, не выгибая нижнюю часть спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.Затем поднимите и вытяните одну ногу позади себя, чтобы полностью разогнуть ногу. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ЗАДНУЮ СПИНУ. Повторите чередование ног назад и вперед.

Мост CS-3-Basic

CS-3-Basic Bridge — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на стол или поверхность, на которой вы лежите. Напрягите брюшной пресс, как будто вас бьют кулаком в живот. Упираясь пятками в поверхность, на которой вы лежите, поднимите бедра над столом, пока бедра не станут прямыми. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ . Одновременно сожмите ягодицы и удерживайте 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

CS-3 — Чередование подъема рук и ног лежа на животе

CS-3-Переменный подъем рук и ног лежа на животе — Лягте на живот, вытянув руки над головой. Напрягите брюшной пресс, как будто вас бьют кулаком в живот. Затем одновременно поднимите левую руку и правую ногу примерно на 4 дюйма от стола.Вернитесь в исходное положение и повторите, используя правую руку и левую ногу вместе.

Стабилизация сердечника 4

CS-4 — Подъем рук и ног на четвероногих

CS-4-Четвероногий попеременный подъем рук и ног — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Сначала позвольте вашему животу свисать, затем напрягите нижнюю часть живота, как будто вы тянете нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части штанов, не выгибая нижнюю часть спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.Затем одновременно поднимите левую руку и правую ногу примерно на 2-4 дюйма от стола. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя правую руку и левую ногу вместе. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая рукой и ногой.

CS-4-Lunge / High Kneel

CS-4-Lunge / High Kneel — Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опуститесь к земле, позволяя левому колену согнуться.Правое колено также должно сгибаться. Убедитесь, что ваше левое колено не выступает вперед, чем пальцы ног, а ваша спина прямая. Вернитесь в исходное положение, отжав левую пятку. Повторите то же движение с правой стороны.

CS-4-Постоянное вращение

Вращение стоя — Выполните долбление. Держа туловище прямо, поворачивайте влево, вращая только бедрами, а не позвоночником. Поверните назад вправо, и вы выполнили одно повторение.

CS-4-Односторонний мост

CS-4-Односторонний мостик — Лягте на спину, согнув колени. Положите пальцы на заостренные кости в передней части таза. Вытяните правую ногу перед собой. Выполните прогиб на спине, а затем надавите левой пяткой на поверхность, на которой вы лежите, поднимая бедра над столом, пока не окажетесь прямо от плеч до колен. Руками убедитесь, что бедро не вращается.Опуститесь обратно к столу и повторите. Повторите с другой стороны.

Твердые скольжения / нейронная мобилизация

Д1-Дурал скользит для ишиаса в разгибании ноги на спине

D1-Dural скользит при ишиасе при разгибании ноги на спине Neural Mob

D1-Dural скользят при ишиасе в сидячем положении

D1-Sitting Slump Neural Mob — (Натяжитель) — Сядьте на край стола или кровати, свесив обе ноги с края.Сложите руки за спиной и наклонитесь вперед, прижав подбородок к груди. Выпрямите одну ногу, попеременно сгибая и указывая стопой. Вы можете почувствовать стеснение в задней части бедра. Если вы испытываете симптомы, похожие на боль, которую вы испытывали, не поднимайте ногу так высоко и не сгибайте слегка колено. Продолжайте, пока не почувствуете, что боль утихнет. Если ваша боль усиливается, попробуйте технику ползунка или зубной нити.

Ползунок / зубная нить. Сядьте на край стола или кровати, свесив обе ноги с края.Сложите руки за спиной и наклонитесь вперед, прижав подбородок к груди. Выпрямите одну ногу, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. В этот момент согните лодыжку вверх, одновременно глядя вверх. Затем посмотрите вниз, одновременно сгибая лодыжку. Вы можете почувствовать стеснение в задней части бедра, но это не должно усиливать боль в задней части ноги. Если симптомы усиливаются, не поднимайте ногу так высоко и не пытайтесь слегка согнуть колено.Продолжайте, пока не почувствуете, что боль утихнет.

D2-Дюралюминиевые прокладки для лечения ишиаса с использованием техники цервикального сгибания-чистки зубной нитью

D2-Dural Glides для ишиаса с шейным сгибанием — (слайдер / нить) — Лягте на спину. Поднесите болезненную ногу к груди, поддерживая ее руками чуть ниже колена. Выпрямите колено до тех пор, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части бедра или не появятся легкие симптомы. Затем одновременно согните подбородок к груди, направив пальцы ног от себя.Не позволяйте вашим симптомам усиливаться. Затем в то же время посмотрите назад, подтягивая пальцы ног к себе. Повторите это движение. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и непрерывными. Продолжайте, пока симптомы не уменьшатся.

D2-Дуральные прокладки для лечения радикулита с шейным сгибанием-натяжением

D2-Dural Glides для ишиаса с шейным сгибанием — (натяжитель) — Лягте на спину. Поднимите болезненную ногу к груди, поддерживая ее руками чуть ниже колена.Выпрямите колено до тех пор, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части бедра или не появятся легкие симптомы. В то же время подтяните подбородок к груди и одновременно поднесите к себе пальцы ног. Затем снова опустите голову и вытяните пальцы ног. Повторите это движение. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и непрерывными.

Растяжка

Дверь для растяжения подколенного сухожилия S1

S1-Doorway Hamstring Stretch 1 — (Лежа на полу)
(Для тех, кто может безопасно спуститься на пол и снова подняться.) Лягте на пол возле дверной коробки, держите спину прямой, а противоположное колено согнутым. Прямой ногой поставьте пятку другой ноги вдоль дверной коробки. Если вы чувствуете легкое тянущее ощущение за коленом, сохраните это положение в течение 30 секунд. Если ощущение слишком сильное, отодвиньтесь немного от дверной коробки. Если вы не чувствуете растяжения, прижмите ягодицу ближе к стене, пока не почувствуете натяжение. Как только вы сможете полностью упереться ягодицей в дверную раму, начните медленно выпрямлять противоположное колено, пока, наконец, не сможете выполнить растяжку, упираясь нижней частью в дверную раму, а другой ногой прямо на земле.

S1-растяжение сгибателей бедра — тест Томаса

S1-Thomas Stretch для сгибателей бедра — (лежа) — Лягте на спину на край кровати, прижмите оба колена к груди и удерживайте их руками. Отпустите ногу с внешней стороны и позвольте ей свисать с края кровати. Вторую ногу прижмите к груди. Лягте на другую сторону кровати, чтобы вытянуть вторую ногу.

S2 стул для растяжки подколенного сухожилия сидя

S2-Растяжка подколенного сухожилия (сидя на стуле) — Сядьте на край стула и выпрямите одну ногу, держа колено как можно более прямым.Согните бедра, приближая пупок к колену. (держи спину прямо)

S2-растяжка подколенного сухожилия — долгое сидение

S2-Растяжка подколенных сухожилий — (сидя на краю кровати / стола) — Сядьте на край кровати или прочного стола, выставив одну ногу перед собой, а другую рядом с вами, слегка поддерживая ваш вес. Не забывайте держать спину прямо, а колени прижать к столу. Медленно наклонитесь вперед, приближая пупок к колену настолько далеко вперед, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение.

Растяжение S2-икроножной и камбаловидной мышцы

S2-Gastroc & Soleus Stretching — Также известен как икроножные мышцы. Есть 2 отдельные мышцы, одна заканчивается выше колена, а другая — ниже. Чтобы воздействовать на икроножную (немиус) мышцу, вы должны держать колено прямо. Чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу, вы согнете колено и почувствуете, как нижняя часть ноги растягивается по направлению к ахиллесу или пяточному пуповине.

Чтобы растянуть их, встаньте лицом к стене. Держите руки на стене для равновесия, чтобы растянуть мышцу левой ноги, держите правую ногу вперед и отведите левую ногу назад.Удерживая пятку на земле, медленно отодвиньте левую ногу от стены, пока не почувствуете тягу в левой икре. Для гастрока колено держите прямо. Вы почувствуете тягу выше икры, чуть ниже колена. Чтобы растянуть другую мышцу левой голени (камбаловидной мышцы), вытянув правую ногу вперед и немного назад, позвольте левому колену медленно сгибаться к полу, пока вы не почувствуете тягу к пяточной нити.

Переверните ноги, чтобы растянуть мышцы правой голени.

S2-Psoas Stretch-Standing

S2-Psoas Stretch-Standing — Встаньте лицом к стулу, поставив левую ногу на стул, а правую ногу на полу позади вас. Слегка наклонитесь вперед, убедившись, что живот и ягодицы плотно сжаты. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.

S3-Latissimus dorsi stretch

S3-Latissimus Dorsi Stretch — (лежа) — Лягте на стол или кровать, согнув колени вверх.Чтобы растянуть левую сторону, заведите левую руку за голову, положив ладонь на подушку. Затем вы позволите своим коленям приблизиться к правой стороне, пока не почувствуете легкое ощущение тяги, распространяющейся от руки к пояснице. Если ощущение тяги утихнет, вы можете увеличить интенсивность, вытянув левую руку и приложив ее к противоположному плечу. Вы должны ощущать лишь легкое тянущее ощущение, которое следует поддерживать в течение 30 секунд или дольше.Если растяжка болезненна, отступите.

S3-Latissimus dorsi растяжимая четвероногая

S3-Растяжка широчайшей мышцы спины четвероногих — (на руках и коленях) — Следующее — еще одна растяжка широчайшей мышцы спины, которая является большой мышцей спины. Вы собираетесь начать в позе четвероногих, стоя на руках и коленях, и вытяните руки перед собой как можно дальше. Затем медленно опустите ягодицы к пяткам.Вы должны почувствовать легкое ощущение тяги от рук к пояснице. Это никогда не должно быть болезненным.

S3-Latissimus dorsi растяжимая четвероногая

S3-Растяжка широчайшей мышцы спины четвероногих — (на руках и коленях) — Следующее — еще одна растяжка широчайшей мышцы спины, которая является большой мышцей спины. Вы собираетесь начать в позе четвероногих, стоя на руках и коленях, и вытяните руки перед собой как можно дальше.Затем медленно опустите ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать легкое ощущение тяги от рук к пояснице. Это никогда не должно быть болезненным.

Если вы чувствуете напряжение с одной стороны больше, чем с другой, мы покажем вам другой способ увеличения интенсивности с этой стороны. Опять же, начните в положении на четвероногих или в положении рук и коленей. Если натяг с левой стороны. Поднимите руки перед собой. Скрестите левую руку над правой и подтяните ягодицу к пяткам.Все, что вы должны почувствовать, — это легкое ощущение тяги в первую очередь с левой стороны. Поменяйте местами, если натяг в первую очередь справа.

S3-Rectus Femoris Stretch стоя

S3-Rectus Femoris Stretch — (Стоя со стулом) — Встаньте со стулом позади вас. Поставьте правую ногу на спинку стула, а затем правое колено на сиденье стула. Затем отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Чем ближе ваше колено к спинке стула, тем сильнее вы почувствуете растяжение.Повторите с левой стороны, чтобы растянуть ногу.

Разные упражнения

Кошка Упражнение на верблюде

Cat Camel Stretch — Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Медленно округлите всю спину к потолку. Затем позвольте вашей спине прогнуться к столу. Убедитесь, что вы делаете эти движения медленно.

Детская поза

Поза ребенка — Встаньте на четвереньки.Удерживая руки на месте, верните ягодицу к пяткам. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение по всей спине. Это никогда не должно быть болезненным. Держите 30 секунд.

Вращение нижнего (поясничного) туловища

Вращение нижней части туловища — Лягте на спину, согнув колени и удерживая вместе, руки по бокам. Медленно опустите колени в сторону кровати, позволяя бедрам и туловищу вращаться. Повторите с другой стороны.Убедитесь, что ваши лопатки все время находятся на земле.

Умирающие ошибки

Dying Bugs — Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и опустив руки по бокам. Держа нижнюю часть живота напряженной, поднимите одну руку от земли одновременно с противоположной ногой, держа колени согнутыми. Опустите руку и ногу обратно на землю и повторите с другой рукой и ногой. Держите брюшной пресс напряженным (втягивая пупок) на протяжении всего упражнения, не прогибайте спину и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.Представьте, что у вас на животе стоит чашка с горячей водой, которую вы не хотите проливать, двигая рукой и ногой.

свернуться калачиком

Curl Up — Лягте на спину, согнув колени и скрестив руки на груди. Поднимите голову и плечи к коленям и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте низу спины сгибаться и не выпячивайте подбородок. Это не следует путать с приседанием.

Тренировка груди для мужчин — лучшие упражнения для груди

Импульсы

Повышает общую прочность.

Лягте на живот лицом вниз так, чтобы прямая линия проходила от макушки до пяток. Прижмите ладони к земле и поднимите все тело на два дюйма вверх. Сделайте импульс на один дюйм вверх и на один дюйм вниз пятьдесят раз. Для продвинутых: поднимитесь на четыре дюйма над землей и сделайте еще пятьдесят импульсов. Задержитесь тридцать секунд.

Колин Хейс

Открывалка для сундуков

Разогревает мышцы.

Лягте на живот, вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Медленно используйте силу ног и оторвите верхнюю часть тела от земли. Задержитесь там, где это кажется эффективным, и сделайте пять глубоких вдохов в грудь.

Колин Хейс

Ожог груди

Увеличивает плотность грудной клетки.

Лягте на живот, вытянув руки по бокам под углом 90 градусов, так, чтобы локти находились на одной линии с плечами, а средние пальцы — на одной линии с локтями.Прижимая предплечья и ладони вниз, поднимите туловище от земли от подбородка до пупка. Продвинутый: поднимите все тело, балансируя на пальцах ног, ладонях и предплечьях. Задержитесь тридцать секунд.

Джоэл Харпер, персональный тренер из Нью-Йорка таких олимпийских медалистов и некоего доктора Мехмета Оз, разработал недельный режим упражнений, чтобы расслабить, а затем укрепить ваше тело, по одной части за раз. Попробуйте делать это снова, в этом порядке, пятьдесят два раза в год.Харпер является создателем серии упражнений Fit Pack на DVD, полноценной программы фитнеса, в которой не используется никакого другого оборудования, кроме вашего тела — и коврика, если хотите. Доступно на сайте fitpackdvd.com.

Хотите индивидуально взглянуть на свое здоровье? Пройдите комплексную викторину на RealAge.com, чтобы узнать, как у вас
на самом деле .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для позвоночника — Позвоночник и мозг

Боковая планка

Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю.Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.

Подъем рук / ног на четвероногих

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу, чередуя стороны. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.

Разгибание

Лягте на пол лицом вниз в течение 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив подушку под живот. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете полежать на животе 5 минут без подушки, вы можете продолжить выполнение оставшейся части этого упражнения.

Полежав на животе 5 минут, приподняйтесь на локтях еще 5 минут. Снова полежите ровно в течение 1 минуты, затем надавите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу.Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно возникнуть боли в ногах, но боль в пояснице — это нормально. Делайте это несколько раз в день.

Передняя планка

Шаг 1
Исходное положение: лягте животом на коврик для упражнений или на пол, прижав локти к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз и пальцами вперед.Включите мышцы живота и кора. Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг ребер, талии и нижней части туловища. Напрягите мышцы бедра, чтобы сильно выпрямить ноги, и согните лодыжки (прижимая пальцы ног к голени).

Шаг 2
Повышающая фаза. Медленно поднимите туловище и бедра от пола или мата. Держите туловище и ноги неподвижными. Не допускайте провисания грудной клетки или поясницы. Не поднимайте бедра вверх и не сгибайте колени.Держите плечи подальше от ушей (не пожимайте плечами). Плечи должны быть прямо над локтями, ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения. Продолжайте дышать, удерживая мышцы живота в этом положении. Попробуйте удерживать это положение не менее 5 секунд.

Шаг 3
Фаза опускания: Держите туловище и ноги неподвижными, когда вы медленно и осторожно опускаетесь назад к коврику или полу. Если при этом движении вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

КЛЕЙКА МОСТ

Шаг 1
Исходное положение: лягте на спину на коврик для упражнений или на пол в положении с согнутыми коленями, поставив ступни на пол. Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в пол. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

Шаг 2
Фаза подъема: Мягко выдохните.Держите брюшной пресс в напряжении и поднимите бедра над полом. Прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Сохранение силы брюшного пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.

Шаг 3
Фаза опускания: Вдохните и медленно опустите себя в исходное положение.

Шаг 4
Прогресс: постепенно продвигайте это упражнение, начиная с обеих ног вместе и вытягивая одну ногу в приподнятом положении.
Избегайте выгибания нижней части спины при подъеме бедер вверх, что обычно происходит, если вы пытаетесь подтолкнуть бедра как можно выше. Этого можно достичь, напрягая мышцы живота перед подъемом и удерживая их задействованными на протяжении всего подъема.

Боковая планка

Шаг 1
Исходное положение: лягте на правый бок на коврик для упражнений, выровняв ноги и поставив левую ногу прямо на правую. Согните правый локоть и поместите его прямо под плечо.Совместите голову с позвоночником и держите бедра и правое колено в контакте с ковриком для упражнений.

Шаг 2
Фаза подъема: выдох, удерживая мышцы живота задействованными, чтобы укрепить позвоночник. Поднимите бедра и колени с коврика. Сторона вашей правой стопы остается в контакте с ковриком. Держите голову на одной линии с позвоночником, а правый локоть расположите прямо под плечом.

Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и осторожно вернитесь в исходное положение.После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

Шаг 4
Вариант упражнения: Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, (1) увеличивая продолжительность пребывания в приподнятом положении, (2) поднимая верхнюю ногу от голени или (3) поднимая оторвать голень от пола и поддерживать контакт только локтем и ступней бедра. При поднятии верхней части ноги от голени нет необходимости поднимать ее до уровня, превышающего параллель с полом.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Положите пятку травмированной ноги на табурет высотой около 15 дюймов. Колени держите прямо. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение задней части бедра. Убедитесь, что вы при этом не разворачиваете плечи и не сгибаетесь в талии, иначе вы растянете поясницу, а не ногу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.

Кот и верблюд

Встаньте на четвереньки.Пусть живот отвиснет, а спина выгнется вниз. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем прогните спину и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.

Подъем рук / ног на четвероногих

Наклон таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10.

Частичное завиток

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота. Прижмите подбородок к груди. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Когда вы поднимаете плечи, это помогает делать выдох. Расслабиться. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Лежа на спине, согнув оба колена, положите щиколотку одной ноги на колено другой ноги. Возьмитесь за бедро нижней ноги и подтяните это колено к груди. Вы почувствуете растяжение по ягодицам и, возможно, по внешней стороне бедра на верхней ноге.Удерживайте это от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.

Разгибание

Боковая планка

Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы.Постарайтесь продержаться в этом положении 15 секунд, затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.

Разгибание спины без опоры рук

Лежа лицом вниз, положите руки по бокам тела.
Осторожно втяните мышцы нижней части живота, чтобы активировать основные мышцы и защитить позвоночник.
Поднимите верхнюю часть тела над полом. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вернитесь в исходное положение и отдохните несколько вдохов.
Это позволит мышцам расслабиться перед выполнением второго упражнения.
Немного более сложный вариант — затем поднять руки от пола. Это увеличит усилие мышц-разгибателей позвоночника.
Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Повторить 10 раз.

Разгибание спины с опорой на руки

Лежит лицом вниз. Приведите руки в положение согнутых рук так, чтобы предплечья упирались в пол, как показано на фото.
Осторожно втяните мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
Осторожно поднимите туловище над землей, опираясь на предплечья.
Не используйте руки, чтобы поднять вас, вместо этого слегка опирайтесь на предплечья и используйте мышцы спины, чтобы поднять вас.Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника, чтобы не «защемить» нижнюю часть спины.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Планка с согнутыми коленями для укрепления основных мышц.

Планка — сильное упражнение.
Хороший способ начать — согнуть колени.
Согните руки и положите предплечья на пол. Согнув колени, держите туловище над землей.
Удерживайте 10 секунд, а затем отдохните.
Со временем увеличьте время нахождения в позиции до 20 секунд, 30 секунд и, возможно, 60 секунд. Если вас начинает трясти, отдохните.
Повторить 2 или 3 раза.

Мостовой изгиб

Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
Медленно и осторожно поднимайте позвоночник от пола, по одному позвонку за раз.
Медленно опустите позвоночник обратно на пол, снова по одному позвонку за раз.
Если основные мышцы слабы, движение может казаться «резким». Со временем движение станет более плавным.
Повторите движение 5 раз.

Столешница

Старт в положении «на столе».
Осторожно втяните мышцы нижней части живота, чтобы активировать основные мышцы.
Хорошо представить, что вы держите на спине поднос со стаканом воды, который хотите уравновесить.
Осторожно поднимите одну руку, сохраняя равновесие.Если это кажется легким, повторите это с закрытыми глазами.
Альтернативные подъемы рук.
Убедитесь, что сокращение мышц нижней части живота сохраняется.
Повторить 10 раз.

Выполняйте эти упражнения только в том случае, если у вас нет боли или онемения, бегущих по руке или руке. Первые 6 упражнений помогут вашей шее оставаться гибкой. Не делайте упражнений, от которых боль в шее усиливается.

Активное вращение шеи

Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо.Сначала медленно поверните голову вправо. Осторожно переместите его к месту боли. Верните его в переднее положение. Расслабиться. Затем переместите его влево. Повторить 10 раз.

Активный боковой изгиб шеи

Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу. Переместите его к точке боли. Затем наклоните голову так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову при наклоне или поднимаете плечо к голове.Повторите это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Сгибание шеи

Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Наклоните голову вперед, подтянув подбородок к груди. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.

Удлинитель шеи

Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Откиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Повторить 10 раз.

Подтяжка подбородка

Положите кончики пальцев на подбородок и осторожно откиньте голову назад, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок.Продолжайте смотреть вперед, пока ваша голова отводится назад. Держите 5 секунд и повторите 5 раз.

Вращение шеи при сгибании:

Справа: Поверните голову вправо и заложите руки за голову. Пусть вес ваших рук подтянет ваш подбородок к правой стороне груди. Расслабиться. Удерживайте позицию, считая до 15. Сделайте это

3 раза.

Слева: Поверните голову влево и заложите руки за голову. Позвольте весу рук притянуть ваш подбородок к левой стороне груди.Расслабиться. Удерживайте позицию, считая до 15. Сделайте это 3 раза

Растяжка при вращении шеи

Правая сторона: Поверните шею, глядя через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтолкните подбородок ладонью к правому плечу. Задержитесь на счет 10. Сделайте это 3 раза.

Левая сторона: Поверните шею, глядя через левое плечо. Поднимите левую руку и положите ладонь на правую сторону подбородка.Подтолкните подбородок ладонью к левому плечу. Задержитесь на счет 10. Сделайте это 3 раза.

Скаленовая растяжка

Растягивает мышцы шеи, прикрепляющиеся к ребрам. Сидя в вертикальном положении, заложите обе руки за спину, опустите левое плечо и наклоните

идите направо. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Опустите правое плечо и наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение.Держите от 15 до 30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Изометрическое сгибание шеи

Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Положите ладонь на лоб и осторожно прижмите лоб к ладони. Задержитесь на 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5.

Изометрическое удлинение шеи

Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Сложите руки вместе и заведите их за голову. Прижмите затылок к ладоням.Удерживайте 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5.

Изометрический боковой изгиб шеи

Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Положите ладонь сбоку от виска и прижмите висок к ладони. Удерживайте 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны.

Подтяжка головы: сгибание шеи

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите подбородок и поднимите голову к груди, удерживая плечи на полу.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.

Подъем головы: изгиб шеи в сторону

Лягте на правый бок, вытянув правую руку прямо. Положите голову на руку, затем медленно поднимите голову к левому плечу. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Переключитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Разгибание шеи на руках и коленях

Встаньте на четвереньки и посмотрите в пол.
Согните спину, расслабьте мышцы шеи и мягко опустите голову.
Измените позу, распрямите спину и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок.
Удерживайте это положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сжатие лопатки

Сидя или стоя, положив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.

Расширение грудной клетки

Сидя на стуле, заведите обе руки за голову.

Подъем туловища лежа на животе: Урок 23. подъём туловища из положения лёжа на полу — Физическая культура — 10 класс

13. Подъем из положения лежа на животе. Детский массаж. Поэтапное руководство

Читайте также

10. Подъем туловища и головы из положения на спине

11. Подъем из положения лежа на животе

13. Подъем из положения лежа на животе

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Комплекс 2: «Лежа на животе»

Подъем гантелей из положения лежа

Подъем ног из положения сидя

Подъем ног из положения стоя

Подъем бедер из положения лежа

Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лежа на животе

В положении лежа на животе

Лежа на животе

24. Прогиб назад в положении лежа на животе

Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения

Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения

Топ-40 упражнений для живота и кора из пилатеса (ФОТО)

Пилатес для плоского живота (для новичков)

1. Сотня

2. Скручивание

3. Касание ног пола

4. Поочередное вытягивание ног

5. Повороты корпуса

6. Скручивания в сторону

7. Разгибание ног

8. Велосипед

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Полунаклон назад

11. Повороты туловища полусидя

12. Скручивания в складку

13. «Охотничья собака»

14. Пловец

15. Гиперэкстензия с разведенными руками

16. Ягодичный мостик

17. Из планки в собаку мордой вниз

18. Опускание коленей в планке

19. Подъем ног в планке

20. «Русалка»

Пилатес для плоского живота (для продвинутых)

1. Сотня с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание выпрямленных ног

3. Полные скручивания

4. Опускание прямых ног

5. Двойное вытягивание ног

6. Обратные скручивания

7. Перекаты

8. Ножницы с опорой на предплечья

9. Лодка на спине

10. Повороты туловища в позиции уголка

11. Разведение рук и ног в позиции уголка

12. Боковое скручивание колено-локоть

13. «Супермен»

14. Продвинутый пловец

15. Гиперэкстензия со сведением рук

16. Вытягивание ноги в ягодичном мостике

17. Повороты бедер в планке

18. Касание локтя коленом в упоре лежа

19. Обратная планка с подъемом колен

20. Скручивания в боковой планке

Подъем туловища лежа (техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Польза и недостатки

Как часто качать пресс

На что обратить внимание

техника выполнения. Подъем на наклонной скамье

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Зачем качать пресс

Когда

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Вариант 2 (посложнее)

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле