Подъем туловища на пресс: Подъемы туловища на пресс — виды и техника |

Подъемы туловища на пресс — виды и техника |

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Содержание

1. Тренировка пресса:
2. Как, когда и зачем качать пресс
3. Сколько раз нужно тренировать пресс
4. Варианты упражнения подъем туловища
5. Подъем туловища на полу
6. Подъем туловища с поднятыми ногами
7. Подъем туловища с ногами на лавке (диване)
8. Подъем туловища на римском стуле
9. Подъем туловища на наклонной скамье
10. Степень нагрузки
11. Общие рекомендации
12. Видео: Подъем туловища на пресс:

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

• Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
• Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
• Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса.

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Постелите коврик:

1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для  тренажера с наклонной спинкой.  Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота.

Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

• При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
• Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
• (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
• Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

техника из положения лежа на спине и варианты

Опубликовано 08.01.2022 в 08:00

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно с помощью тренажеров и специальных приспособлений. Именно подъемы туловища являются основой тренировки пресса. К тому же, в этом упражнении можно повысить нагрузку для массонабора, или наоборот – сделать так, чтобы улучшался рельеф, талия становилась тоньше. Разберем подробнее вариации, анатомию и технику подъема туловища на полу ниже.

Содержание

1. Польза упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника подъем туловища из положения лежа на спине
4. Варианты для продвинутых
5. Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы
6. Как внедрить в тренировку
7. Техника ГТО в видео формате

Польза упражнения

• Это самое лучшее и комфортное упражнение для мышц живота.
• С помощью техники, подразумевающей поднимание корпуса, можно создать кубики, делая мышцы толще, либо уменьшить объем талии, сделав живот плоским и рельефным.
• Технически упражнение является безопасным, если четко следовать инструкции и аккуратно работать с отягощением, если это необходимо.
• Упражнение можно выполнять соло, поскольку оно полностью воздействует на прямую мышцу живота, а не одну из ее частей. К подъемам можно добавлять и другие упражнения по желанию – для более глубокой проработки пресса, но необязательно.
• С помощью подъемов можно улучшить осанку, укрепив мышцы-стабилизаторы позвоночника, и подготовить сложным базовым упражнениям, которые требуют подготовленных мышц брюшной полости, например становая тяга и приседания.
• Упражнение отлично разогревает все тело, например в домашних условиях с него можно начинать свою тренировку.

Какие мышцы работают

При подъемах туловища целевой является прямая мышца живота. При медленном и концентрированном выполнении подключается поперечная мышца, которая располагается под прямой и является стабилизатором поясничного отдела.

Помимо целевой мышцы косвенно работают косые наружные мышцы живота, но не развиваются в той степени, как при боковых скручиваниях или наклонах с отягощением.

Техника подъем туловища из положения лежа на спине

1. Приняв положение лежа, согните колени. Если необходимо – зафиксируйте стопы для облегчения подъема туловища. Для упрощения нагрузки руки можно держать перед собой или на груди, более подготовленным ладони лучше завести за голову.
2. С выдохом, постепенно отрывая каждый отдел позвоночника от пола, поднимайте туловище вверх. Сохраняйте спину круглой, сокращая мышцы живота. Также это важно для снижения нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае не выпрямляйте спину.
3. На вдохе медленно возвращайте каждый отдел позвоночника постепенно на пол, расслабляя мышцы живота только в положении лежа на спине.

Варианты для продвинутых

• Для усложнения нагрузки можно применять дополнительное отягощение – гантель или диск-утяжелитель, которые помещаются на груди.
• Также можно использовать гирю или медицинский мяч, которые удерживаются в руках по бокам, в том числе и гиря, и поднимаются над головой вверх при достижении туловищем вертикального положения. Еще можно использовать гантели, выталкивая их над головой, как на примере с гирей.
• Не имея дополнительного оборудования в домашних условиях, можно применять фитнес-ленты, которые крепятся на определенном расстоянии позади спортсмена. Удерживая края ленты руками, при подъеме корпуса лента будет натягиваться, создавая необходимое сопротивление.
• Еще один вариант – выполнение упражнения в кроссовере, аналогичное предыдущему варианту, только вместо ленты – трос нижнего блока. В качестве рукояти лучше выбрать канаты.

Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы

Ранее упоминалось, что при правильном и концентрированном подъеме туловища можно укрепить поперечную мышцу, которая влияет на правильное положение поясницы, стабилизацию позвоночника при выполнении базовых упражнений, например приседаний со штангой.

• Техника остается прежней, но есть один нюанс: подъем туловища выполняется максимально медленно, ощущая, как позвонки один за другим отрываются от пола, и наоборот. За счет этого способа максимально подключаются глубокие слои брюшной полости, которые не работают при динамичном выполнении.
• Руки можно держать как перед собой, так и за головой. Стопы можно фиксировать, но идеальный вариант – если ноги будут не зафиксированы и выпрямлены. Тогда туловище будет подниматься исключительно за счет мышц пресса, а не при помощи ног.

Как внедрить в тренировку

1. Независимо от комплекса тренировок, методики – будь то сплит-программа, круговой или интервальный тренинг – лучше всего выполнять подъемы туловища в конце тренировки.
2. Упражнение можно дополнять и другими техниками для пресса, например с акцентом на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы, либо косые мышцы живота.
3. Утомлять пресс в тренировках для ног, подразумевающих работу со свободным весом, лучше в конце.
4. Если тренировка выполняется с собственным весом, например дома, то в разминке можно выполнить подъем туловища, который дополнительно разогреет тело.
5. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения – это главный критерий правильно подобранной нагрузки.
6. В целях жиросжигания и уменьшения объема талии – выполняйте упражнение в пределах 15-30 повторений в зависимости от оборудования и физподготовки.
7. В целях создания кубиков – мышцы пресса нужно наращивать. Для этого нагрузка должна повышаться с помощью дополнительного инвентаря до такой степени, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Для роста мышц диапазон подъемов варьируется в пределах 8-12 повторений.

Техника ГТО в видео формате

А также читайте:
Обратные скручивания: техника выполнения →
Русские скручивания – техника и варианты упражнения →
Все упражнения на пресс →

Clean & Press – единственное лучшее упражнение для развития силы всего тела

Комбинация Clean & Press – это лучший вспомогательный подъем для увеличения количества силовых упражнений из большой тройки.

Что такое очистка и прессование?

Это движение относится к полному «чистому приседанию», когда штанга принимается в положении стойки, после чего следует присед со штангой на груди. Жимовая часть — это толчковый жим, а не его более дикий и техничный брат — рывок.

Как выполнить очистку и прессование

Вы должны выполнить тройное разгибание и получить штангу в стойке в полном приседе. После того, как вы приземлились в полном приседе, вернитесь в положение стоя и толкайте штангу над головой.

Clean & Press имитирует взрывную становую тягу, а черпак или приемная часть задействует многие мышцы верхней части тела и кора. Неудивительно, что эта часть подъема в конечном итоге помогает в становой тяге. Следующая часть подъема требует, чтобы вы приседали со штангой на груди. Стрельба из дырки в глубоком приседе со штангой на груди творит чудеса, увеличивая размер ваших квадрицепсов и улучшая силу в приседаниях со штангой на спине.

Жим толчком

Используя ноги, чтобы ненадолго опуститься в четверть приседания, вы с большой скоростью переносите вес над головой. Эта часть подъема будет сосредоточена на укреплении ваших плеч и задействует верхнюю часть грудной клетки, полностью выпрямляя руки. Лучший способ увеличить количество этих подъемов — выполнять их по структурированной программе. Чтобы стать лучше в чем-либо, нужна практика. Опять же, думайте о подъеме на грудь и жиме как о лучшем вспомогательном упражнении, которое вы можете делать для всех основных упражнений, и у него должен быть свой день.

Взрывная сила – недостающее звено

Взрывная тяга с земли, ее ловля и подбрасывание над головой обычно не делаются в большинстве тренажерных залов, и вы можете подумать, что это упражнения только для тяжелоатлетов-олимпийцев и тренеров по кроссфиту. Может быть, вы думаете, что ваши взрывные подъемные дни закончились, раз вы не играете в хоккей или футбол. Как бы то ни было, взрывной подъем — самое распространенное недостающее звено в погоне за более тяжелым весом на штанге и увеличением веса тела.

Страх, связанный с уборкой, возникает из-за беспокойства о том, как это повлияет на поясницу, запястья и плечи, и из-за незнания того, как это сделать правильно. Если у вас здоровая подвижность запястий, подвижность плеч и здоровье локтей, вы готовы к толчку и жиму. И если вы будете прогрессировать с весами в умной программе, это укрепит вашу нижнюю часть спины.

Толкающий жим

Агрессивное подбрасывание веса над головой может быть пугающим, особенно после того, как вы начнете работать с весами тяжелее 225 фунтов. Если ваша форма правильная и вы прогрессируете постепенно, вам не о чем беспокоиться. Помните о конечной цели. Прежде всего, вы хотите увеличить мышечную массу, поэтому продолжайте добавлять вес на штанге для трех основных упражнений.

Почему это работает для увеличения мышечной массы и силы

Ничто так не укрепляет мышцы, как силовые упражнения. Силовые упражнения близки, но сила определенно берет верх. Использование огромного количества силы в течение короткого периода времени задействует большое количество мышечных волокон. Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, максимальное вовлечение волокон имеет первостепенное значение. Когда вы чиститесь, у тела нет иного выбора, кроме как задействовать как можно больше волокон, чтобы создать силу, необходимую для выполнения упражнения. Толкающий жим также включает в себя огромное развитие силы, а увеличение скорости развития силы является ключом к поднятию тяжестей.

Двигайте штангу быстрее

Скорость развития силы (RFD) — это скорость, с которой вы развиваете силу во время упражнения или спортивной деятельности. И если вы не поднимаете максимально быстро в трех упражнениях, вы недооцениваете свой результат. Как только вы приступите к концентрической или подъемной части подъема, вы должны двигать штангу так быстро, как только можете, контролируемым образом. Так как быстрое перемещение штанги требует большого усилия, само собой разумеется, что вам нужно тренировать RFD.

Упражнение Clean & Press должно быть запрограммировано таким образом, чтобы увеличить вес, который вы можете использовать в упражнении, но оно также должно выполняться с легким или относительно легким весом.

Ньютон разобрался. Если вы хотите большее ускорение, сила должна быть больше или масса меньше. Ускорение и сила идут рука об руку.

Наличие запрограммированной легкой недели улучшит вашу модель движения в упражнении и даст вам возможность атаковать тяжелый вес с такой же агрессией. Хорошей первой вехой, к которой нужно стремиться, является вес тела на толчок и жим в 3-5 повторениях.

Уведомление : Попытка доступа к смещению массива для значения типа null в /home/customer/www/myinnovativehealth.com/public_html/wp-content/themes/betheme/includes/content-single.php в строке 286

Жим над головой – вот что вам нужно знать

Жим над головой, также называемый жимом от плеч, был популярным упражнением для развития силы верхней части тела. Несмотря на то, что в некоторых фитнес-кругах подъем не пользуется популярностью, его все же стоит добавить в свой репертуар, обращая особое внимание на форму. Как и во всех тренировках с отягощениями, важно следить за формой для достижения наилучших результатов и снижения вероятности травм. Форма может ухудшиться по мере накопления повторений и усталости мышц. Используйте друга или зеркало, чтобы следить за качеством вашего жима над головой и наращивать массу или мышечный тонус, который вы хотите, не отвлекаясь на проблемы с плечами или спиной. Вот некоторые другие вещи, которые вам нужно знать о жиме над головой.

Преимущества жима над головой

Жим над головой обеспечивает ценную тренировку передней, средней и задней части плеч, верхней части груди и рук. Этот подъем также хорош для развития трапециевидной мышцы, которая проходит между шеей и серединой спины. Независимо от того, пытаетесь ли вы накачаться или отлично выглядеть в майке, жим над головой — это то, что вам нужно.

Выбирайте качество, а не количество

Один из лучших способов хорошо выполнять жим над головой — это проверять свою технику при каждом подъеме. Начните с более легких весов, пока не будете уверены, что можете поднять больше, сохраняя правильную форму. Лучше сделать больше повторений в хорошей форме, чем меньше повторений с большим весом и плохой техникой. Помните, что вы не можете перемотать вперед к фитнесу. Вы должны позволить телу нарастить мышечную массу и выносливость с течением времени. Для новичков в жиме над головой верно то, что меньше (вес) на самом деле больше (польза). Будьте терпеливы или получите травму.

Форма улучшает физическую форму

Помните, что точность является наиболее важной частью жима над головой. Вы можете повысить точность, укрепив корпус. Сильный корпус поможет вам избежать наклона таза во время подъема. Если таз наклоняется, компенсируя более слабый корпус, вы рискуете получить травму бедер и спины. Планки хороши для укрепления корпуса.

Положение

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на пятках ладоней ладонями вперед. Избегайте выгибания спины. Вместо этого отклонитесь назад от бедер, перемещая штангу мимо подбородка. Это защитит нижнюю часть спины и поможет штанге очистить вашу голову от инцидента. Ваша техника должна позволять штанге двигаться по прямой линии. Следите за своим дыханием, чтобы во время подъема вы вдыхали. Заблокируйте колени и избегайте использования ног в этом подъеме. Ваши предплечья должны быть вертикальными, снова проверьте с зеркалом или другом. Сжимайте ягодицы и пресс во время подъема. Сохраняйте прямой позвоночник в верхней и нижней части подъема, и, когда вы вытягиваете руки над головой, зафиксируйте локти и сведите лопатки, когда закончите движение. Об этом нужно помнить, поэтому дайте себе время, чтобы разобраться с механикой, прежде чем добавлять большой вес.

Работайте умнее

Обратите внимание на то, где пресс кажется наиболее сложным. Если подъем кажется особенно трудным в верхней точке, возможно, вам нужно поработать над укреплением трицепсов. В этом могут помочь такие упражнения, как разгибания на трицепс. Если внизу вы чувствуете себя более сложно, попробуйте укрепить широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины).