Подъемы на носках: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

• Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
• Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
• Увеличение взрывной силы мышц голени.
• Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
• Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
• Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
2. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
3. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

1. Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
2. Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
3. Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

1. Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
2. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
3. Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
4. Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
5. Делайте упражнение плавно и технично.
6. Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
7. Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
8. Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
9. Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
10. Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку 🙂 я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города…, вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя — это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – икры;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы икроножных;
• увеличение мышечных объемов мышц голени;
• уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
• создание сексапильного стройного вида низа ног;
• похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях);
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание);
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на
  25-30 см);
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой на плечах стоя на возвышении;
• с двумя гантелями;
• лежа в тренажере для жима ногами;
• стоя на одной ноге с гантелью в руке;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полный диапазон движений;
• выполняйте движение четко и подконтрольно;
• на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
• поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
• растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
• в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
• икры — выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
• техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ). Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

• упражнение осел – 80%;
• подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью — 79%;
• подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
• подъемы на носки сидя – 61%.

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние

2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

• параллельная позиция — одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
• позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
• позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем на носки стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняется стоя на одной или двух ногах. Также используются специальные тренажеры для подъема на носки стоя или сидя.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, где движение выполняется только в голеностопном суставе. А это означает минимальное количество задействованных мышц.

Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются мышцы синергисты – камбаловидные.

Особенности выполнения

Подъемы на носки стоя — самое простое и доступное упражнение на икры. Легкость в техническом плане, возможность выполнения в любом месте, отсутствие потребности в дополнительном оборудовании — все это явные плюсы движения.

Несмотря на небольшое количество вариаций, подъемы на носки стоя при желании можно разнообразить:

1. Положение носков

Когда пятки стоят вместе, а носки развернуты наружу, акцент смещается на внутреннюю часть икроножных.

Постановка носков внутрь, а пяток наружу больше активизирует внешнюю часть голени.

При стопах параллельно друг другу нагрузка равномерно распределяется на всю область икроножных.

2. Скорость выполнения упражнения

Наиболее распространенный вариант – это плавное движение вверх и вниз, с секундной фиксацией вверху.

Стандартно подъем вверх занимает 2 секунды, пауза в верхней точке — 1 секунда, опускание вниз — 2 секунды.

А вот в нижнем положении старайтесь не задерживаться, чтобы икроножные не успели отдохнуть.

Суть такого режима выполнения – постоянное напряжение в икроножных. Только так можно заставить их по-настоящему работать.

Усложненный темп выполнения – три секунды вверх, секунда фиксации и четыре секунды вниз, без отдыха в нижней позиции (пятки не касаются пола).

Поэкспериментируйте с различными режимами скорости, и икры безошибочно подскажут подходящий вариант для их тренировок.

3. Размещение носков на возвышении

Высота подставки должна быть такой, чтобы в нижней позиции пятки не касались пола и были на весу.

Такое положение стопы увеличивает амплитуду движения и пребывание мышцы под постоянной нагрузкой. А также дополнительную растяжку голени.

Считается, что такая стартовая позиция более эффективна для прокачки икроножных, чем обычная.

4. Еще один вариант подъема на носки – стоя на одной ноге

Чтобы не терять равновесие, руками придерживаются за любую неподвижную поверхность рядом.

Это усложненная модификация подъемов на носки стоя на двух ногах. Прокачивать голень стоя на одной ноге можно с пола или стоя носком на возвышении. Здесь также можно применять все описанные выше особенности.

Лучшая нагрузка для роста икроножных мышц

В бодибилдинге выделяют три отличных друг от друга схемы нагрузки для тренировки икроножных:

1. Первая — скорее экзотика. Она предполагает диапазон повторений в 6-10 раз за один подход, вот только используемые отягощения должны быть огромными

Иначе утомить икры малым количеством повторений не получится. А такой используемый вес увеличивает риск травматизма.

2. Вторая схема – это классическая и общепринятая методика на 20-30 повторений

Считается, что именно этот диапазон наиболее подходящий для стимуляции мышечного роста голени.

3. Третья схема – высокоповторный режим работы

Количество повторений — минимум 40-50 за один подход. А иногда достигает и 100 повторений.

Интересно, что у каждой из этих методик есть приверженцы, которые получили необходимый результат.

Этот факт еще раз подтверждает большое значение генетической предрасположенности к тем или иным силовым нагрузкам.

Если в ваших икрах преобладают быстрые (силовые) мышечные волокна, значит, вам больше подойдет низкоповторный режим нагрузки.

Если же в целевых мышцах больше медленных (выносливых) волокон, правильный выбор – это многоповторный тренинг.

Наиболее распространен вариант, когда в голени доминируют медленные волокна, но немного присутствуют и быстрые. Для такого случая оптимален классический вариант нагрузки для голени в 20-30 повторений.

Эта схема подходит большинству занимающихся в зале.

Чтобы определить, какой вид нагрузки на икры больше подходит именно вам, попробуйте позаниматься месяц по каждому из режимов. По отклику мышц вы и узнаете идеальную нагрузку для своих икроножных.

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными! 

Приседания плие 

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы. 

 

Махи 

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов. 

 

Перекат 

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз. 

 

Прыжки через скакалку 

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй. 

 

Поднятие и опускание стоп на платформе 

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги. 

 

Подъем на носки в положении стоя 

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений. 

 

Поднятие коленей в положении сидя 

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода. 

После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги. 
Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.  

 

---

Как улучшить равновесие: часть IV — подъем пяток / носков

Когда мы стоим и начинаем немного наклоняться вперед, датчики в наших лодыжках замечают небольшое движение. Они быстро исправляют наклон, задействуя икроножные мышцы, чтобы вернуть нас в вертикальное положение.

То же самое происходит с передней частью голени, если мы наклоняемся назад.

Но встроенные датчики вокруг лодыжек не могут работать должным образом, если лодыжка действительно жесткая или если мышцы слишком слабы, чтобы реагировать на изменения баланса.

Практика подъема на носках и качания на пятках улучшает движения в лодыжках и укрепляет мышцы.

Когда вы поднимаете пятки, поднимаясь на носки, вы должны стать выше. Если икра действительно слабая, тело будет пытаться обмануть, выдвигая колени вперед и не становясь выше.

Затем снова встаньте на пятки, оторвав переднюю часть стопы от земли.

Для начала не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять, просто двигайте лодыжками.Поднимитесь на носках в течение одной минуты, прежде чем перейти к отрыву пальцев ног от пола.

Стенограмма видео:

Я собираюсь продемонстрировать, как безопасно практиковаться, поднимаясь на носки и раскачиваясь на пятках.

Начните с твердой поверхности, такой как кухонный стол или прочный стул.

Начните с обеих рук на поверхности и переходите к одной.

Когда вы поднимаетесь на носки, поднимайте пятки над полом, становясь выше.

Будьте осторожны, чтобы не подняться на носки, только наклоняя
вперед в коленях и не становясь выше.

Когда вы поднимаетесь, мы хотим, чтобы вы поднимались медленно и контролировали.

Будьте настороже, а не перекатывайтесь на
мизинец.

Держите его там, затем осторожно опустите на землю.

Когда вы снова встанете на пятки, вы собираетесь оторвать пальцы ног от пола.

У вас не будет такой большой дальности, как при подъеме на
палец ноги, но поднимите пальцы ног как можно выше.

Удерживая его в этом положении, осторожно опустите обратно на пол.

Я горжусь тем, что вы работаете над своим балансом.

Продолжайте в том же духе!

Посмотрите другие упражнения из этой серии:

Упражнения для голеностопного сустава — Sports Rehab

Реабилитационные упражнения для голени и голеностопного сустава при травмах голеностопного сустава, голени и голени. Как только боль позволит, можно начинать изометрические или статические упражнения, а затем выполнять динамические укрепляющие упражнения. Важно включать упражнения на равновесие или проприоцепцию, а также более функциональные или спортивные упражнения.

Следующие инструкции предназначены только для информационных целей. Перед началом реабилитации рекомендуем обратиться за профессиональной консультацией.

Изометрические упражнения для голеностопного сустава

Изометрические или статические упражнения на голеностопный сустав можно выполнять на ранних этапах реабилитации. Они не связаны с движением и укрепляют мышцы, не оказывая никакого стресса или веса на травмированную область.

• Это упражнение лучше всего выполнять с терапевтом или партнером, оказывающим сопротивление.Но можно использовать любую неподвижную поверхность.
• Изометрические инверсия и выворот. Это упражнение используется для укрепления инверторов голеностопного сустава (задней большеберцовой мышцы) и вывертывания голеностопного сустава (малоберцовой кости) на ранних этапах лечения .
• Чтобы усилить инверторы, спортсмен прижимает внутреннюю часть стопы к ножке стола или стула, пытаясь повернуть ступню внутрь, преодолевая сопротивление.
• Чтобы усилить эверторные движения, спортсмен упирается внешней стороной стопы в ножку стола или стула, пытаясь повернуть стопу наружу.

---

Упражнения на подвижность голеностопного сустава

• Упражнения на активную подвижность, при которых спортсмен физически перемещает сустав через диапазон движений, часто выполняются на ранней стадии.
• Они помогут увеличить подвижность сустава, а также качание лодыжки вверх и вниз поможет уменьшить отек.
• Упражнения можно выполнять сидя или стоя.
• Если у вас растяжение связок голеностопного сустава, то сначала следует делать только движения вверх и вниз. Защищайте боковые связки по бокам, пока они не заживут.

Подъем на носки (подошвенное сгибание)

• Подъем на икры — широко используемое упражнение для укрепления икроножных мышц. Есть много вариантов, также доступны машины сопротивления.
• Они должны выполняться с прямым и согнутым коленом, чтобы воздействовать на обе большие икроножные мышцы.

Задняя большеберцовая мышца (инверсия)

• Упражнение для задней большеберцовой мышцы нацелено именно на эту мышцу, комбинируя два движения, которые она выполняет.
• Это хорошая мускулатура, помогающая уменьшить гиперпронацию.

Выворот голеностопного сустава

• Инверсия (также известная как пронация) — это движение, при котором стопа поворачивается так, чтобы подошва была обращена внутрь.
• Эспандер отлично подходит для этого упражнения и других упражнений на лодыжку.

Эксцентриковая инверсия сопротивления

• Эксцентрическая инверсия с сопротивлением — отличное упражнение для восстановления после растяжения связок голеностопного сустава. Это важно, чтобы снизить вероятность получения травм в будущем.
• Он эксцентрически укрепляет малоберцовые мышцы, чтобы они могли контролировать избыточный инверсию голеностопного сустава.

Подъём на носки (тыльное сгибание)

• Это упражнение на ранней стадии, которое можно выполнять с помощью ленты сопротивления.
• Тыльное сгибание — это движение стопы вверх.
• Использование эспандера для выполнения этого движения укрепит большую переднюю большеберцовую мышцу с внешней стороны голени.

---

Eversion Упражнения для голеностопного сустава

• Выворот голеностопного сустава также иногда называют супинацией.Это движение, при котором ступня поворачивается так, чтобы подошва была обращена наружу (от другой ступни).
• Эспандер очень полезен для упражнений на голеностопный сустав, но его также можно выполнять с отягощением на голеностопный сустав.
• Это движение важно для реабилитации малоберцового тендинита и разрыва малоберцового сухожилия.

Пяточные капли (упражнения от ахиллова тендинита)

• Эксцентрическое опускание пятки делает акцент движения на фазе движения вниз, так что икроножные мышцы должны сокращаться при удлинении, чтобы контролировать тыльное сгибание.
• Это упражнение — золотой стандарт лечения ахиллова тендинита.

---

Упражнения для проприоцепции голеностопного сустава

Проприоцепция — это наше пространственное восприятие и чувство того, где находятся части нашего тела. После травмы он повреждается, что делает нас более восприимчивыми к повторным травмам, особенно при растяжении связок голеностопного сустава.

• Доски качания эффективны для улучшения вашего чувства проприоцепции, которое тесно связано с балансом.
• Если у вас нет доски для балансировки воблера, то можно выполнять ряд упражнений, стоя на одной ноге.
• Упражнения можно начинать с очень простого уровня, который подходит для всех, и может быть легко продвинут даже для самых продвинутых спортсменов.

Перейти к упражнениям на равновесие и проприоцепцию.

---

Функциональные и плиометрические упражнения

Эти упражнения выполняются позже в процессе реабилитации. Они устраняют разрыв между базовыми реабилитационными упражнениями и более специализированными тренировками.

• Плиометрические упражнения — это взрывные движения, такие как прыжки, которые прорабатывают мышцы так же, как и полноценные тренировки, такие как спринт.
• Можно создать множество упражнений с использованием ящика или шага, чтобы перепрыгнуть.

Перейти к плиометрическим упражнениям.

---

Упражнения для ног выполняются редко. Здесь мы объясняем некоторые из них, которые укрепляют более мелкие мышцы стопы.

Расправление пальцев ног

• Поставьте ноги на пол. Разведите пальцы ног до упора, а затем верните их вместе.
• Повторите это 10 раз, отдохните, а затем выполните еще 2 подхода по 10 повторений.
• Старайтесь повторять это упражнение 3 раза в день, как указано выше.

• Поместите заднюю половину стопы на подходящую книгу, а переднюю часть стопы на весы, убедившись, что ступня находится в горизонтальном положении, насколько это возможно.
• Надавите передней частью стопы на весы, чтобы увидеть, какую силу вы создаете. Повторите по 10 раз для каждой ступни.
• Выполняйте это упражнение ежедневно. Это отличный способ точно увидеть, как увеличивается сила стопы.

Подъем носка

• Поставьте ступни на пол и попытайтесь поднять каждый палец вверх по очереди.Старайтесь держать остальных на полу — не так-то просто?
• Выполните по три подхода на каждый палец.
• Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день — хотя бы один раз.

Карандаш подъемный

• Возьмите карандаш за пальцы ног. Задержитесь на счет до 6, повторите 10 раз.
• Старайтесь выполнять это упражнение 3 раза в день. Альтернативный вариант — несколько раз сморщивать пальцы ног полотенцем.

Ходьба на цыпочках

• Просто ходите на цыпочках.Не носите обувь, а выполняйте упражнение босиком.
• Сделайте 8 подходов по 15-20 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.
• Выполняйте упражнение 2 раза в день. Прогресс за счет увеличения продолжительности прогулок.

Ходьба на каблуках

• То же, что и выше, но ходите по лечению. Сделайте 8 подходов по 15-20 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.
• Выполняйте упражнение 2 раза в день. Прогресс за счет увеличения продолжительности прогулок.

Статьи по теме

• Проприоцепция — это координация вашего тела или способность чувствовать, где находятся конечности в пространстве.Это важная спортивная способность. Здесь мы объясняем некоторые…

• Эверсионное растяжение связок голеностопного сустава — это разрыв связок на внутренней стороне голеностопного сустава. Это не так часто, как инверсия голеностопного сустава…

• Вывих малоберцового сухожилия вызывает боль с внешней стороны лодыжки. Повторный вывих или соскальзывание малоберцовых сухожилий с внешней стороны голеностопного сустава…

• Упражнения по реабилитации плечевого сустава обычно начинаются на ранних стадиях с упражнений на подвижность и переходят к изометрическим или статическим упражнениям на плечо перед динамическими, затем функциональными или…

• Высокое растяжение связок голеностопного сустава также известно как травма синдесмоза.Это разрыв передней большеберцовой связки, которая соединяет большеберцовую кость и…

Помогают ли подъемы пальцев при беге? | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Солнце, дикая природа и свежий воздух делают бег интересным способом получить или оставаться в форме. Боль в голени может быстро превратить вашу приятную пробежку в мучительное переживание. Растяжка и укрепление мышц голеней уменьшит, но не устранит вероятность возникновения боли во время бега.Подъемы на носки прорабатывают обе группы мышц без веса и сложного оборудования. Еще один бонус — это упражнение можно выполнять практически где угодно.

Болезненный потенциал

Одна из проблем, с которыми вы, как бегун, сталкиваетесь, — это болезненные шины на голени. Шина на голени — это термин, используемый для обозначения боли в большеберцовой или большеберцовой кости. Причина боли кроется в соединении мышц и костей голени, часто в области большеберцовой кости. Эти небольшие разрывы, хотя и болезненны, быстро заживают, но появляются снова, если у вас слабая передняя большеберцовая или икроножная мышца.Вот где подъемы пальцев ног помогут вам продолжить бег без боли. Подъемы носков заставляют мышцы голени работать, делая их сильнее. Более сильные большеберцовые мышцы помогают уменьшить боль в голени, уменьшая давление между ними и более сильными икроножными мышцами.

Подъемы на носки

Это легкое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня, но оно должно выполняться правильно, чтобы оно было эффективным. Если вы новичок в беге, вы можете начать поднимать пальцы ног, сидя на стуле, поставив ступни на землю.Затем вы поднимаете пальцы ног, задерживаете их на 10 секунд и медленно опускаете их обратно на землю. Повторение этого от 10 до 15 раз даст вам хорошую тренировку большеберцовой мышцы. По мере того, как вы прогрессируете и мышцы набирают силу, вы делаете подъемы на носки стоя. Когда вы наберетесь сил, перенесите весь свой вес на одну ногу и делайте по одной ноге за раз. Если вы станете очень сильным, вы можете добавить вес на переднюю часть стопы.

Подъемы на носки

Подъемы на носки на носки. Вы выполняете это упражнение аналогично поднятию пальцев ног, за исключением того, что вы отрываете от земли пятки, а не пальцы ног.Совместите оба упражнения, чтобы сэкономить время, если у вас плотный график. Например, поднимите пальцы ног и удерживайте их в воздухе. Когда пальцы ног коснутся земли, нажмите и удерживайте пятку в воздухе в течение 10 секунд. Выполнение обоих упражнений дает вам сбалансированный распорядок дня для голеней, еще больше уменьшая болезненность шин на голени и улучшая ваши беговые способности.

Тренировка лодыжки после растяжения

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 ноября 2006 г .; 74 (10): 1725-1726.

См. Соответствующую статью о растяжении связок голеностопного сустава.

Почему мне нужно тренировать лодыжку после растяжения связок?

Физические упражнения помогут сделать его сильнее и лучше двигаться.

Какие упражнения мне делать?

Если ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует попробовать следующие упражнения. Спросите своего врача, нужна ли вам помощь с упражнениями.

КРУГЛЫЕ КОЛОДКИ

Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Двигайте лодыжкой из стороны в сторону, вверх и вниз и по кругу. Делайте от пяти до 10 кругов в каждом направлении не менее трех раз в день.

БУКВЫ АЛФАВИТА

Используя большой палец ноги как «карандаш», попробуйте написать буквы алфавита в воздухе.Выполните весь алфавит два или три раза.

ПОДЪЕМ НОСОК

Потяните пальцы ног назад к себе, удерживая колено как можно более прямым. Задержитесь 15 секунд. Сделайте это 10 раз.

ПОДЪЕМ ПЯТКА

Отведите пальцы ног от себя, держа колено как можно более прямым. Задержитесь 15 секунд. Сделайте это 10 раз.

ВХОД И ВЫХОДА

Поверните ногу внутрь до тех пор, пока вы не сможете больше поворачивать ее, и удерживайте в течение 15 секунд. Снова выпрямите ногу. Поверните его наружу, пока вы больше не сможете его поворачивать, и удерживайте в течение 15 секунд.Сделайте это 10 раз в обе стороны.

СОПРОТИВЛЯЕТСЯ внутрь и наружу

Сядьте на стул, поставив ногу прямо перед собой. Свяжите на одном конце большую эластичную ленту для упражнений, чтобы получился узел. Оберните узелок ремешка вокруг ножки стула, а другим концом — на подошве травмированной стопы. Держите пятку на земле, выведите ногу наружу и удерживайте ее в течение 10 секунд. Снова поставьте ногу перед собой. Сдвиньте ногу внутрь и удерживайте 10 секунд. Повторяйте не менее 10 раз в каждом направлении два-три раза в день.

СТУПЕНЬ

Поставьте травмированную ногу на первую ступеньку лестницы, а неповрежденную ступню — на землю. Медленно выпрямите колено травмированной ноги, одновременно отрывая неповрежденную ступню от земли. Медленно поставьте неповрежденную ногу на землю. Делайте это три-пять раз, по крайней мере, трижды в день.

СИДЕНИЕ И ПОДЪЕМ ПЯТКА СТОЯ

Сядьте на стул, поставив травмированную ногу на землю. Медленно поднимите пятку травмированной стопы, удерживая пальцы ног на земле.Верните пятку на пол. Повторяйте 10 раз, по крайней мере, два-три раза в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете стоять на травмированной ноге вместо того, чтобы сидеть на стуле и поднимать пятку. Ваша неповрежденная ступня всегда должна оставаться на земле.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНСИРОВАНИЕ

Встаньте и поставьте стул рядом с неповрежденной ногой, чтобы сбалансировать вас. Сначала постойте на травмированной ноге всего 30 секунд. Вы можете постепенно увеличивать это время до трех минут за раз. Повторяйте не менее трех раз в день.Для большего затруднения повторите с закрытыми глазами.

Как справиться с болью в ахилловом сухожилии с помощью упражнений и физиотерапии

Боль в ахилловом суставе — обычная проблема бегунов любого уровня подготовки. Часто это может начаться как скованность в начале пробежки или на следующее утро. Иногда он может вспыхнуть, особенно если вы пытались увеличить интенсивность, объем или скорость тренировки. Ахиллово сухожилие располагается от пятки. Она может быть болезненной по всей длине, но часто в средней части или около пятки.

Итак, вот несколько полезных советов о том, как поддерживать здоровое сухожилие, чтобы продолжать бегать:

Симптомы

Скованность по утрам или в начале бега. Как правило, безболезненна при ходьбе / покое или поднятии пальцев ног.

Часто это признак дегенерации сухожилия. При этом типе сухожильных симптомов могут помочь специальные упражнения для икроножных мышц для наращивания силы через мышцы и сухожилия.

Неделя 1-2 Упражнения

Упражнения на циркуляцию (движение стопы вверх / вниз)
Подъем пятки на двух ногах стоя (3 подхода по 10-15 повторений / подход)
Подъем пятки на одной ноге стоя на полу пол (3 подхода по 10)
Подъем пятки сидя (3 подхода по 10)
Эксцентрический подъем пятки стоя на полу (3 подхода по 10)

Растяжка после подъема носка может помочь уменьшить жесткость икр.

Обычно, когда вы начинаете упражнения, вы не должны чувствовать боли во время или после, вы должны почувствовать улучшение ваших симптомов в течение 2 недель, но если нет, то стоит пройти тщательную оценку.

Неделя 2-5

Подъем пятки на двух ногах, стоя на краю лестницы (3 подхода по 15)
Подъем пятки на одной ноге, стоя на краю лестницы (3 подхода по 15)
Подъем пятки сидя (3 подхода из 15)
Эксцентричный подъем пятки, стоя на краю лестницы (3 подхода по 15)
Быстрый подъем пятки (3 подхода по 20)

Всегда лучше обсудить любой протокол с врачом, поскольку он понимает временные рамки и может помочь вам в этом, чтобы ваша программа была эффективной и вы не теряли время зря.

Основное отличие от 2-5-недельной программы — выполнение упражнений без шага. Помните, что вам может потребоваться больше или меньше времени для прохождения фаз, и главный аспект заключается в том, что вы не позволяете уровню боли достигать> 3/10, и что у вас нет длительной боли после тренировки. Определенно не продолжайте, если вы испытываете постоянную боль.

Некоторая боль во время бега, но проходит через час или около того.

Утренняя скованность, но не каждый день, хуже при беге в гору или скоростной работе.

Нежность касания сухожилия и некоторый дискомфорт при подъеме пальца ноги .

Эти симптомы означают, что сухожилие не справляется с нагрузкой, которую вы на нем тренируете. Это сухожилие могло вспыхнуть, а может быть, и раньше, и вы его отдыхали.

Начните с уменьшения частоты и продолжительности бега, одновременно наращивая силу сухожилий / мышц. Если подъемы пальцев ног болезненны, начните с пальцев ног и удерживайте их в течение 20 секунд (3 раза в день).Как только все уляжется, можно начинать подъемы на носки. Помните, что упражнения никогда не должны ухудшаться во время / после или на следующий день.

Исследование REST- показало, что отдых не обязательно оказывает положительное влияние на сухожилия, и большинство исследований показывают, что постепенная программа укрепления имеет важное значение для контроля симптомов.

Джехан — спортивный физиотерапевт, специализирующийся на тендинопатиях. В JYPHYSIOTHERAPY мы можем предложить вам полное обследование и лечение, чтобы вы продолжали работать.

СПРАВОЧНИКИ К ПРОТОКОЛУ УПРАЖНЕНИЙ

Зильбернагель К.Г., Томе Р., Эрикссон Б.И., Карлссон Дж. Продолжение занятий спортом с использованием модели мониторинга боли во время реабилитации у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Am J Sports Med. 2007; 35 (6): 897-905.

↑ Альфредсон Х., Пиетила Т., Йонссон П., Лоренцон Р. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с большой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия. Am J Sports Med. 1998; 26 (3): 360-66.

К сожалению, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

at Ядро -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} () в конвейере .php line 30

в RouteCollection.php строка 179

в RouteCollection -> match () в Router.php line 546

в Router -> findRoute () строка 525

at Router -> dispatchToRoute () в Router.php line 511

at Router -> dispatch () в Kernel.php line 176

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.php line 55

at SetRequestIpMiddleware 904p34 -> handle line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php line 52

at SetRequestMiddleware -> handle () в Pipeline.php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30

at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30

at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.ph line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php line 27

at ValidatePostSize -> handle () в Pipeline.php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain MaintenanceMode.php line 46

at CheckForMain maintenanceMode -> handle () в Pipeline.ph

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в Pipeline.php line 102

at Pipeline -> then () в Kernel.php строка 151

на Ядро -> sendRequestThroughRouter () в Kernel.php строка 116

на Ядро -> handle () в index.php line 53

на ногах с уверенностью

Падение стопы — это состояние, при котором нарушается подвижность стопы, что затрудняет ходьбу.К счастью, есть способы восстановить подвижность стопы, и один из лучших методов — это упражнения на опускание стопы.

Упражнения на опускание стопы разработаны, чтобы помочь укрепить мышцы нижних конечностей, чтобы вы снова могли нормально поднимать ногу. Упражнения также помогают стимулировать и перестраивать мозг, что делает их эффективным способом преодоления падения стопы после инсульта или травмы головного мозга.

Вы откроете для себя с десяток упражнений на опускание стопы, которые можете начать выполнять дома. В конце вы откроете для себя другие методы лечения отвисшей стопы, которые помогут еще больше улучшить ваши результаты.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти прямо в любой раздел:

Как физиотерапия помогает опущению стопы?

Падение стопы (также называемое опущенной стопой) — это состояние, при котором вы не можете поднять верхнюю часть стопы (и область пальцев) вверх по направлению к голени. Это движение известно как тыльное сгибание , и оно важно для правильной ходьбы и поддержания равновесия.

Изображение предоставлено: Википедия

Чтобы двигать мышцами, мозг должен посылать сигналы, которые говорят вашим мышцам, когда сокращаться и расслабляться.Когда черепно-мозговая травма или инсульт затрагивают области мозга, которые посылают эти сигналы, это может привести к падению стопы.

Упражнения с опусканием стопы помогают укрепить мышцы в этой области и перестроить мозг, чтобы улучшить способность вашего мозга посылать правильные сигналы для движения вашей стопы. Этот процесс перенастройки известен как нейропластичность и является ключом к восстановлению опущенной стопы.

Последовательная практика терапевтических упражнений дает мозгу стимуляцию, необходимую для повторного обучения навыку тыльного сгибания.Большинство физиотерапевтов отправляют пациентов домой с листом упражнений для самостоятельной практики дома, чтобы дать мозгу возможность повторения, необходимого для восстановления.

Теперь, когда вы знаете, почему упражнения на опускание стопы важны, приступим к выполнению упражнений.

Упражнения с опусканием стопы для домашней физиотерапии

Следующие ниже упражнения на опускание стоп выполнены физиотерапевтом Лилианой, DPT. Она тот же терапевт, который руководит нашими упражнениями для ног на YouTube.

У Лилианы есть опыт, помогающий пациентам с отвисшей стопой восстановить подвижность с помощью этих упражнений.Вот некоторые из ее лучших физиотерапевтических упражнений для снижения стопы, организованные от самого простого к сложному:

1. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Начните это пассивное упражнение с опусканием стопы, все еще перекрещивая пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте непораженную руку, чтобы переместить стопу в тыльное сгибание. Это именно то движение, с которым борются люди с опущенной ногой, поэтому это упражнение является идеальной отправной точкой.

Это пассивное движение, которое является отличной отправной точкой для всех, кто борется с крайне ограниченной подвижностью.Это также поможет снизить вероятность того, что мышцы стопы и голеностопного сустава станут жесткими из-за отсутствия движения.

2. Приведение / отведение голеностопного сустава

Чтобы выполнить еще одно отличное упражнение с пассивным опусканием стопы, скрестите пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте здоровую руку, чтобы двигать пальцем ноги вверх и вниз. (Стопа будет двигаться из стороны в сторону вдоль щиколотки, при этом нижняя часть стопы остается перпендикулярно полу.) Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать все движения от вашей щиколотки.

Пассивные упражнения отлично подходят для пациентов с очень ограниченной подвижностью. Если у вас уже есть какое-то движение, добавьте некоторую сложность, выполнив упражнение без помощи руки (т. Е. «Активное упражнение»).

3. Вспомогательное поднятие пальцев на носки

Подъемы носков — это самое сложное движение с опусканием стопы. Если у вас проблемы с этим движением — ничего страшного! К счастью, это еще одно пассивное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы вызвать нейропластичность и перестроить мозг.

Начните с того, что поставьте пораженную ступню поверх здоровой ступни. Затем поднимите ногу здоровой ногой. Используйте медленные намеренные движения, чтобы стимулировать мозг.

Поднимайте и опускайте ногу во время этого упражнения не менее 10 раз.

4. Подъем носка «Негативы»

«Негативное» упражнение подразумевает подчеркивание эксцентрической части движения. В предыдущем упражнении «Подъем носка» эксцентрическая часть движения — это опускание стопы обратно вниз.

В этом упражнении мы подчеркнем только эксцентрическую часть движения.

Начните с подъема пораженной стопы в согнутую позицию (пальцы ног к голени), как в упражнении «Подъем носка». Но на этот раз вместо того, чтобы быстро опускать ногу, постарайтесь опустить ногу как можно медленнее.

Это движение более сложное, потому что оно требует некоторого контроля над ногой. Попробуйте сделать это в общей сложности 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению с опусканием стопы.

5. Подъем пятки

Это активное упражнение с опусканием стопы противоположно подъему носков. Хотя может показаться, что это не помогает с опусканием стопы, это поможет тренировать окружающие мышцы.

Для выполнения подъемов пяток сначала поставьте ступни на землю. Затем вытяните пальцы ног и оторвите пятки от земли. Повторить 10 раз.

6. Эверсия голеностопного сустава

Для этого упражнения активного опускания ступни поставьте пораженную ступню на землю.Затем поднимите наружный край стопы и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь обратно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение стопой и лодыжкой, и старайтесь избегать движения ногой. Повторить 10 раз.

7. Выворот голеностопного сустава

Для голеностопного сустава перевернутый , начните в том же положении, но переместите внутренний край стопы и пальцы ног вверх к средней линии тела, затем расслабьтесь обратно вниз.

8. Стойка на одной ноге

Стоять на одной ноге — еще один отличный способ вывернуть голеностопный сустав и бросить вызов устойчивости голеностопного сустава в целом.

Пациенты с опущенной стопой, у которых достаточно силы и равновесия, могут пытаться стоять на пораженной ноге в течение 15 секунд за раз. Обязательно держитесь за спинку стула для устойчивости, чтобы не упасть. Риск падения выше у пациентов с отвисшей стопой, поэтому не пропускайте этот шаг.

9. Приведение и отведение бедра

Хотя это упражнение нацелено на ногу, оно также полезно для опускания стопы, поскольку повышенный тонус (жесткость) в ноге также может повлиять на стопу.

Начните упражнение для нижних конечностей сидя. Затем толкните пораженную ногу внутрь к средней линии (приведение бедра). Затем пните пораженную ногу наружу (отведение бедра), как будто вы пинаете мяч в сторону. Повторяйте взад и вперед.

Это упражнение помогает при опускании стопы, потому что улучшение подвижности в ноге оказывает влияние на стопы.

10. Вращение бедра

Чтобы завершить эти упражнения на опускание стопы, попробуйте это грубое моторное упражнение для нижних конечностей.

В сидячем положении начните с полотенца под пораженной стопой. Затем используйте руку, чтобы помочь пораженной ноге, и сдвиньте ногу и пальцы ног к средней линии (внутреннее вращение). Затем толкните ногу и сдвиньте ногу и пальцы ног наружу (внешнее вращение).

Эти последние два упражнения с опусканием стопы нацелены на ноги, что может быть полезно для пациентов с сильным опусканием стопы, когда оно сочетается с другими поражениями нижних конечностей.

Смотреть еще: видео упражнения с опусканием стопы

Если вам нужны дополнительные визуальные инструкции, вот отличное видео на YouTube с упражнениями на опускание стопы от более известных физиотерапевтов.

Боб и Брэд — популярные физиотерапевты на YouTube. Хотя они не специализируются на реабилитации после инсульта, как Лилиана, их видео содержит похожие упражнения, такие как эксцентрические движения и приведение бедра.

Выберите упражнения, которые для вас наиболее удобны для начала, и продвигайтесь дальше. В идеале, чтобы решить проблемы, связанные с провисанием стопы, лучше работать со своим терапевтом и продолжать заниматься дома между сеансами терапии.

Если ваша страховка покрывает амбулаторное лечение, вам стоит записаться на прием к физиотерапевту. Специалисты физкультуры разбираются в сложностях человеческого тела и могут помочь в выполнении упражнений, которые, возможно, не описаны в этой статье.

Другие методы лечения падения стопы

Упражнения с опусканием стопы — не единственный способ восстановиться после опускания стопы. Фактически, выздоровление часто происходит быстрее, если проводится несколько реабилитационных процедур.

Ниже вы найдете самые популярные методы лечения, от наименее инвазивных до наиболее инвазивных.Поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, какие рекомендации вам подходят.

Пассивное упражнение

Пассивные упражнения — отличное средство для ухода за ногами для тех, у кого стопа не подвижна.

Как показано в первом упражнении выше, пассивные упражнения включают в себя помощь ноге в движении. Это помогает улучшить кровоток и активировать нейропластичность, что помогает восстановиться после падения стопы после неврологической травмы, такой как инсульт.

Тренажеры для домашней реабилитации

Многие пациенты испытывают трудности с выполнением упражнений на опускание стопы дома.Не потому, что они не знают, что делать (в конце концов, только в этой статье содержится десяток идей), а потому, что у них нет мотивации или ответственности.

Эта проблема решается с помощью высокотехнологичного реабилитационного оборудования для упражнений, такого как домашняя терапия FitMi от Flint Rehab. Устройство превращает этот письменный лист упражнений в интерактивный опыт, который помогает мотивировать вас к занятиям. Посмотрите, как пациент, перенесший инсульт по имени Рон, восстановил подвижность стопы с помощью FitMi:

«С FitMi я получаю немедленную обратную связь, а также еженедельные отзывы о том, насколько хорошо я себя чувствую.Я получаю огромное удовольствие от этого продукта. Я заметил и реальные результаты.

Сейчас я езжу одной ногой, а не двумя, потому что я могу нажимать педаль газа и тормоз правой ногой. Я могу нажимать кнопку включения круиз-контроля правой рукой. Эти достижения являются результатом упражнений и отзывов FitMi ». -Рональд

Подробнее об этом устройстве для реабилитации, основанном на фактических данных »

Электрическое моделирование

Помимо упражнений на опускание стопы, электростимуляция является одним из лучших дополнительных методов лечения проблем с подвижностью после инсульта.

Электростимуляция включает подачу электрического тока через кожу к нервам и мышцам. Было показано, что он помогает улучшить опускание стопы и походку у пациентов с инсультом. Многие исследования показывают, что сочетание электростимуляции с реабилитационными упражнениями приводит к еще лучшим результатам.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, где разместить электроды. В зависимости от того, какие мышцы стопы и ноги затронуты, они будут соответствующим образом адаптироваться.

Ортопедия для голеностопного сустава

Ортопедические элементы

для голеностопного сустава обеспечивают поддержку стопы, предотвращая ее волочение по полу, что помогает повысить вашу безопасность.Попросите терапевта порекомендовать вам подходящий бандаж AFO для снижения ступни.

Хотя AFO часто необходимы и очень полезны, важно понимать, что они являются методом компенсации и могут способствовать зависимости от AFO. Когда мы пренебрегаем мышцами стопы и голени, это часто ухудшает состояние.

Чтобы предотвратить ухудшение состояния, использование AFO должно сопровождаться последовательными упражнениями на опускание стопы, чтобы стимулировать восстановление и предотвратить повторное использование.

Хирургия

Если опускание стопы не улучшилось после последовательной длительной реабилитации, можно рассмотреть возможность переноса нервов. Эта операция работает, беря «донорские нервы» из других частей тела и перенося их на пораженный участок.

Хирургия — это инвазивное лечение, которое должно быть крайней мерой. Обычно врачи рекомендуют операцию, если падение стопы не улучшилось после 6-12 месяцев последовательной реабилитации.

Стимулируйте мозг для улучшения подвижности стопы

Первая линия защиты от падения стопы — это реабилитационные упражнения.Регулярные и последовательные занятия помогают перестроить мозг и улучшить подвижность стопы и нижних конечностей.

Комбинируя реабилитационные упражнения с другими техниками, такими как электростимуляция, пациенты могут еще больше ускорить выздоровление.