Подтягивания подходы: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

• Регулярность тренировок на турнике 
• Соблюдение техники выполнения упражнений
• Правильное дыхание в процессе подтягиваний
  

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

• Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

• Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!

---

Если вы выбираете турник для дома, мы рекомендуем обратить внимание на модели нашего производства:

---

• Со скидкой!

  5,480 руб. 4,930 руб.

• Со скидкой!

  4,200 руб. 3,780 руб.

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
2. Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:
   
   При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.
   

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

• Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
• Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
• Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?

При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

• Грудные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы предплечий
• Мышцы плечей
• Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

• Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.

• Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.

Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Вам будет интересно

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. Очень многие довольно часто говорят о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Чаще всего все программы по подтягиваниям сводятся к одному. То есть, говорится конкретное число подходов, и конкретное число повторений. Но, такие программы подходят далеко не всем. Сейчас я попробую объяснить почему.

Во-первых все спортсмены имеют разные уровни подготовки, и поэтому для кого-то та или иная программа будет простой, а для кого-то слишком сложной.

https://crossfitdungeon.com/blog/

https://crossfitdungeon.com/blog/

Также, мышцы спортсменов имеют разный уровень утомленности в тот или иной день тренировки. Это также очень сильно сказывается на результативности, и непосредственно на выполнение той или иной программы. Получается так, что на каждой тренировке у вас должна быть подобрана программа именно под утомленность мышц. Но, конечно же, так никто не делает. Это всего лишь лирическое отступление.

О чём я вообще говорю? Вот, к примеру, вы не тренировались неделю, и пришли на тренировку по подтягиваниям. Конечно, вы сделаете свой максимум, по своей программе. А вот через несколько дней вы уже не сможете полноценно выполнить эту программу. Но, в то же время, мышцы получат необходимую нагрузку. Именно поэтому очень часто программы, какими бы они ни были, являются бессмысленными.

Бессмысленными, но для всех без перебора. Но, вы должны знать чего хотят ваши мышцы, и какую нагрузку им нужно дать.

Давайте всё-таки перейдем к конкретике. Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке?

https://www.breaktheresistance.com/shooting-the-crossfit-open-2019/

https://www.breaktheresistance.com/shooting-the-crossfit-open-2019/

Как я уже сказал, это количество зависит от многих факторов. Но, если вы хотите действительно получать результат, — не очень разумно ориентироваться на программы которые включают в себя определенное количество подходов и повторений. Конечно, новичкам такие программы подойдут, но если вы тренируетесь более чем 6-12 месяцев, то вам стоит пересмотреть свой метод тренировок.

В то же время, чаще всего мы выполняем многие упражнения, помимо подтягиваний, и это также очень сильно будет сказываться на количестве подтягиваний, если они будут делаться не в начале тренировки.

По опыту и наблюдениям могу сказать, что среднее количество подтягиваний выполняемое среднестатистическим спортсменом на одной тренировке составляет 100 повторений, или в недалеких пределах от этого. Именно столько нужно подтягиваться на одной тренировке.

Именно на это число, мне кажется, нужно ориентироваться.

В то же время, в каждом подходе вы должны получать максимальный результат от этого упражнения. Но, а как же это сделать?

Казалось бы, что 100 подтягиваний за одну тренировку это не очень много, но, если делать акцентируя внимание на работающих мышцах, то вы получите просто феноменальный результат по итогу.

Ранее я уже говорил на этом канале, что нужно исключить из работы во время подтягиваний ноги. Именно ноги, и в целом нижняя часть тела, очень часто отбирают нагрузку. Вы должны стараться концентрироваться именно на спине и бицепсах.

При правильной работе вы будете достигать максимального сокращения мышц в каждом подходе, и при этом, для выполнения 100 подтягиваний вам понадобится 5-7 подходов, что не очень много, и довольно экономно по времени.

Если говорить о новичках, то новичкам рекомендовано выполнять в пределах 50 подтягиваний на одной тренировке, при этом совершенно неважно в каком количестве подходов вы сможете выполнить данный объемом.

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
   
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
   
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
   
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
   
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
   
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
   
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
   
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
   
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний

Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

• Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
• Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
• Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
• Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
• Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Негативные подтягивания на турнике (для новичков)

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

Подтягивания узким и широким хватом

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Подтягивания с весом и подтягивания за голову

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.

Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…

Арчер (лучник) подтягивания

Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.

Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)

Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.

Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)

Журнал для отчётности перед самим собой.

Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)

5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.

Другие упражнения для развития тела. →

Распечатать .PDF

3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания

По мотивам – http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания

Упражнения в гравитроне

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Общие советы по программам

1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

• межпозвоночные грыжи;
• протрузии дисков;
• сколиозы в стадии развития выше II;
• все заболевания, протекающие в острой форме;
• травмы кистей;
• атеросклероз;
• варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.
3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.
5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

1. Вис хватом сверху.
2. Расположить кисти рук на ширине плеч.
3. Туловище спортсмена и руки прямые.
4. Ногами не прикасаться пола.
5. Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Фото: Pond5

Подтягивания похожи на параллельную парковку — ты либо хорош, либо нет. Некоторые из нас, возможно, доминировали над ними со времен школьных тестов по фитнесу, в то время как другие изо всех сил пытались сделать хотя бы несколько повторений. И что касается девушек, возможно, вы все еще работаете над тем, чтобы сделать первое чистое подтягивание за пояс (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания.Даже у морских пехотинцев не получается — 55 процентов женщин не могут выполнить минимальный стандарт морской пехоты — три подтягивания.

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, над подтягиваниями стоит поработать. Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и корпус, и являются окончательным испытанием относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела. Улучшение количества подтягиваний повысит общую силу тела и даст вам мускулистую и более рельефную спину. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, предложить план, который в кратчайшие сроки доставит любого, от новичка до американского воина-ниндзя.

Шаг 1. Будьте эксцентричными

GIF: CrossFitSanitas

Если выполнение одного повторения подтягивания недоступно (буквально), начните с эксцентрической части движения, то есть опускания тела вниз из верхнего положения.

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте ноги для прыжка в верхнее положение подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом со перекладиной ступеньку или скамью, чтобы вы могли подойти к ней и занять нужную позицию).
3. Оттуда медленно опустите тело до мертвой точки. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«Вы всегда сильнее в отрицательной фазе [опускания] повторения, чем в положительной», — говорит Бруно, поэтому, даже если подтянуться вверх невозможно, контролировать свой спуск сверху можно.

Выполните три подхода по три повторения, в каждом подпрыгивая и медленно опускаясь. Повторяйте это упражнение часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, затрачиваемое на опускание.«Стреляйте по 20–30 секунд, — говорит Бруно, — или как можно дольше».

Шаг 2. Оплатите проезд

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать отрицательную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас есть силы сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты проезда». Вам понадобится регулярный доступ к перекладине для подтягивания — подумайте о том, чтобы повесить ее на дверной косяк в своем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но сохраняйте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений изо всех сил, сделайте только шесть.) «Вы будете возвращаться к планке для подтягиваний в течение дня, — говорит Бруно, — как будто вы платите пошлину, чтобы пройти. продолжай до конца дня «.

Делайте это четыре-пять дней в неделю. Регулярная практика закрепит схему движений в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите ее. Вы также можете изменить свой хват, чередуя подходы подтягиваний (ладонями к себе), подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкими и узкими положениями рук.

Шаг 3. Увеличьте громкость

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы включить подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных дня тренировок в неделю выполняйте наборы подтягиваний между подходами других упражнений. Жим лежа и над головой хорошо сочетается с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

• Выполните от шести до 10 подходов по половине повторений, сколько вы думаете, что можете сделать. Так что, если ваше максимальное число сейчас 10, просто делайте подходы по пять.
• В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от шести до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем 6-10 подходов снова в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно улучшить, — это постоянная практика и общее укрепление.Поддерживайте низкий уровень жира в организме, питаясь настолько чисто, насколько можете, а количество повторений, которое вы можете набрать, не ограничено.

Чтобы узнать больше о подтягиваниях или получить советы по разделению других упражнений от сертифицированных фитнес-тренеров и экспертов, посетите BenBruno.com и SeanHyson.com.

3 киллер-программы подтягивания

Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги на тросе, тяги со штангой, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги.Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной. Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.

Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую эстетику, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы впервые поднимаетесь на штангу, цель состоит в том, чтобы просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок — большего количества подходов — а не за счет интенсивности.

Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему распорядку для спины, позволяя восстанавливаться от трех до четырех дней между тренировками.Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы уже развили базовый навык подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, то пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.

Когда вы в последний раз делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда».Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и наружных широт. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто достичь заданного числа, используя для этого столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к штанге. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.

РАСШИРЕННЫЙ

Просто прибавь в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяги-ширь, но немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине.Подтягивания с отягощениями не только дадут понять остальным в спортзале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широчайших.

Для своих подходов с отягощениями вы выбираете такой отягощение, которое приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В следующих подтягиваниях с собственным весом заставьте себя выполнить не менее 10 повторений в подходе.Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки максимизируют приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони смотрят внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы ваш подбородок почти не скрипел над перекладиной.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу

Давайте рассмотрим форму подтягиваний.Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (где вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягиваний от груди к перекладине.Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине с полностью прямыми руками. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — одна подтяжка между подходами к каждому другому упражнению в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в спортзал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягивания)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Ознакомьтесь с Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание. А тем, кто это сделал, часто будет сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях. Хотя вы, вероятно, уже пробовали кое-что, чтобы увеличить силу подтягиваний или добиться своего первого подтягивания, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания.Однако в этом видео я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания, а затем как максимально быстро увеличить количество подтягиваний до двузначных чисел.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, — это сосредоточиться на усилении задействованных основных движителей. Первым упражнением будут подтягивания на лопатке, нацеленные на нижние трапеции. Для этого просто повесьте на перекладине, расслабьте плечи вниз и от ушей, а затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой вверху.Следующим будет тяга на коленях для широчайших, которая в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы и мышцы кора, а также бицепсы. Теоретически это упражнение обеспечивает наилучший перенос силы при подтягивании, учитывая схожесть обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц, и поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше увеличить силу подтягивания за счет усиления тягового усилия широчайших, кора и рук, но также немного больше подчеркнем средние трапы.Для этого просто свисайте со перекладины, вытянув ноги на земле, и подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продвинуться в этой сверхурочной работе, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Чтобы действительно улучшить подтягивания, мы хотим получить настоящую тренировку по подтягиванию, чтобы неврологически улучшить само движение. Если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для этого.И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой, которые я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. Вторым упражнением будут отрицательные подтягивания. Они помогают укрепить эксцентрическую часть подтягивания, а также просто заставят вас чувствовать себя более комфортно, чувствуя, что значит контролировать вес своего тела против силы тяжести. Попробуйте отработать 30-секундный спуск, что приведет к огромному увеличению силы в ваших настоящих подтягиваниях.

Подводя итог всему сказанному, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕРТИКАЦИИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)

* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели.

Шаг 2: Прогресс

Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений.Начните с 2,5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, когда вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

---

Также смотрите

Идеи подарков на День святого Валентина

Как делать больше подтягиваний

Всем хотелось бы знать, как больше подтягиваться, верно? Подтягивания — одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом во всем мире в самых разных видах спорта, а не только в художественной гимнастике.Это настоящее испытание силы тяги по отношению к собственному весу. Они должны быть основной частью вашей тренировочной диеты по художественной гимнастике, так как они отлично подходят для общего развития силы верхней части тела и физической подготовки, а также помогают наращивать силу для более сложных упражнений в художественной гимнастике, таких как подъемы мышц и рычаги.

Видео: Техника идеального подтягивания

Правильная техника

Прежде чем мы углубимся в то, какие «инструменты» из «шкафчика» мы будем использовать, чтобы помочь вам выполнять больше подтягиваний, важно правильно настроить.

Ниже приведены 5 основных шагов, которые помогут вам правильно настроить;

1. Руки на ширине плеч или чуть больше ширины плеч
2. Плотно прижать штангу
3. Попытайтесь «щелкнуть» перекладину (развернув руки / запястья наружу)
4. «Установите» плечи в активное положение (см. Видео ниже)
5. Попытайтесь опустить локти к полу, а не просто подтягиваться вверх

Видео: активное зависание

После того, как вы разберетесь с техникой подтягивания, мы сможем изучить некоторые инструменты, которые помогут вам постепенно наращивать силу, даже если вы еще не можете сделать ни одного повторения.

Вот 5 наших главных советов, которые помогут вам больше подтягиваться;

1. Подвижность или гибкость плеча

Узкий и ограниченный диапазон плеч может снизить вашу силу подтягивания, даже до того, как вы подпрыгнете и возьметесь за гриф. Одной из основных мышц, участвующих в подтягивании, является широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие». Когда вы напряжены из-за чрезмерного использования и неправильной осанки, широчайшие мышцы спины будут ограничивать движение над головой (сгибание плеч), отправную точку вашего подтягивания, когда вы висите на перекладине!

Отпускание этого в качестве отправной точки для улучшения подвижности плечевого пояса через голову очень важно для обеспечения правильного старта, а не для вытягивания из компромиссного положения, что приведет к плохой механике движения ваших подтягиваний.В конечном итоге снижение эффективности и вашего долгосрочного прогресса.

Видео: Как освободить плечи

2. Помощь

Использование эластичных лент позволяет снизить общую нагрузку на мышцы. Чем плотнее лента или чем больше ширина и, следовательно, натяжение ленты, тем легче вы обнаружите движение. В начале постарайтесь использовать сопротивление и напряжение, которые позволят вам выполнить 2–4 подхода по 6–12 повторений.Это поможет вам нарастить мышцы и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Со временем, когда вы станете сильнее и сможете выполнять больше повторений, вы можете увеличить нагрузку на свои мышцы, уменьшив натяжение или размер ленты. Это то, что вы можете делать от одного подхода к другому в рамках разминки.

3. Эксцентрики

Эксцентрики также часто называют «отрицательными» или отрицательными повторениями. Эксцентрик можно определить как «когда мышца прилагает меньшую силу, чем прикладывается к ней», поэтому мышца удлиняется.Удлинение мышцы означает, что акцент делается исключительно на фазе опускания в упражнении, и поэтому очень хорошо работает с подтягиваниями.

Ваши мышцы могут создавать больше силы в эксцентрической (фазе опускания) подтягивания по сравнению с концентрической (фазой подтягивания). Это означает, что, когда у вас еще нет сил, чтобы пробиться к вершине, либо в качестве новичка, либо ближе к концу ваших подходов или тренировки, когда вы устали, вы все равно можете работать над наращиванием силы и сосредоточиться на эксцентричности. .

Важно помнить, что контроль эксцентрика жизненно важен. Стремление к управляемой продолжительности опускания за 5 секунд является ключом к эффективной эксцентрической работе!

4. Изометрия

Изометрия определяется как отсутствие изменения длины мышцы, т. Е. Статические удержания. Изометрия отлично подходит для преодоления точек преткновения определенных движений. Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что вы часто получаете пару точек преткновения, не прямо вверху или внизу, а чаще в тех положениях средней дистанции, где вы просто застреваете!

С изометрикой вы можете получить некоторую силу не только в той точке, в которой вы находитесь, но и на небольшом расстоянии по обе стороны от этой трудной точки.Удержание изометрических упражнений не менее 5 секунд важно для их эффективности. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете наращивать время, которое сможете удержать.

Изометрические упражнения с подтягиваниями лучше всего работают, когда вы опускаетесь сверху до точки преткновения и пытаетесь там зависнуть! Если это сложно начать, вы можете комбинировать свои изометрические упражнения с помощью, используя либо ленты сопротивления, либо напарника. Помните, что все эти «инструменты» в вашем шкафчике можно использовать вместе!

5. Кластерные подходы или повторения с паузой

Кластерные подходы и повторения с паузой отлично подходят для того, чтобы помочь вам сделать больше подтягиваний.Они работают, выполняя повторение упражнения, в данном случае подтягивания, либо небольшими группами (от 2 до 5 повторений) с коротким отдыхом (от 10 до 20 секунд) между каждым кластером, либо подходами, в которых у вас есть небольшой отдых (пауза) между ними. каждое повторение.

Дополнительный отдых позволяет вам выполнять большее количество повторений в каждом подходе по сравнению с тем, когда вы не отдыхаете в традиционном подходе. Дополнительные повторения в каждом подходе обеспечивают больший объем вашей тренировки за относительно короткий промежуток времени, что отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии).

Ознакомьтесь с нашей программой БЕСПЛАТНОЙ художественной гимнастики для начинающих через наш виртуальный класс , чтобы помочь вам начать работу и развить силу и контроль вашей основы!

4 уровня силы подтягивания

Ведущее фото: Томас Мерфи

Отстойно бороться с подтягиваниями. Еще хуже не включать их в свой тренировочный план. Вот как стать сильнее и выполнять более строгие повторения. Просто прокрутите вниз и выберите, какой раздел относится к вашей физической форме или уровню силы.

Уровень 1. Я не могу сделать одно подтягивание

Начните с подтягиваний с лентой и перевернутых тяг:

Подтягивания с лентой

Перевернутый ряд

Теперь прокрутите вниз, прочтите EMOM и наборы кластеров, затем перейдите к программе обучения ниже. Используйте ту же программу, но замените подтягивания с отягощениями на подтягивания с лентой. Вместо увеличения веса уменьшите необходимое натяжение ленты с течением времени.

Используйте перевернутые тяги (с помощью перекладины, колец или подвесного устройства) для объемных подтягиваний каждую неделю во второй день программы.Отрегулируйте положение стопы, чтобы изменить угол наклона тела, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет тяга. Чем более горизонтально ваше тело, тем тяжелее будет. Используйте это положение по мере необходимости, чтобы выполнить повторения в программе.

Уровень 2 — Я могу сделать около 5 подтягиваний

Тренировка

EMOM (каждую минуту в минуту) — лучший метод для улучшения силы подтягиваний и выносливости, если вы не можете сделать больше пяти. Все, что вам нужно, это два подтягивания подряд.Два, вот и все.

Подготовьте свой таймер и приготовьтесь к десятиминутному EMOM. В начале каждой минуты делайте два подтягивания. Начните примерно с 30% вашего максимального повторения набора подтягиваний и продолжайте оттуда. Опять же, если 5 подтягиваний — ваш максимум, просто делайте 2 подтягивания каждую минуту в минуту, чтобы получить 10 подходов.

Отсюда вы хотите медленно увеличивать громкость. Подтягивания хорошо реагируют на прогрессивную нагрузку, но если вы добавляете повторений слишком быстро, вы задерживаетесь или жертвуете хорошей техникой. Вот пример трехнедельного прогресса для того, кто может сделать 5 подтягиваний:

• 1 неделя 2 подтягивания EMOM по 10 минут
• Неделя 2 3 подтягивания EMOM по 5 минут, затем 2 подтягивания EMOM в течение следующих 5 минут
• Неделя 3 3 подтягивания EMOM за полные 10 минут

Итак, вы добавляете пять повторений в неделю к общему количеству подтягиваний, добавляя одно повторение к первым пяти подходам.Если вы добавляете хотя бы одно подтягивание к общему количеству упражнений каждую неделю, вы добиваетесь прогресса. Когда вы больше не можете добавлять повторения каждую неделю, самое время повторно протестировать свой набор максимального повторения и начать процесс заново… или перейти к следующему методу, описанному ниже.

Уровень 3 — Я могу сделать около 8 подтягиваний

Сделайте кластерные наборы. Кластерные подходы позволяют вам делать больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большого утомления и не допуская отказа. С подтягиваниями, как только вы ударились о стену, вы почти закончили, поэтому короткий отдых между кластерами позволяет вам набрать больше повторений в подходе И в целом.

Кластерный подход — это несколько меньших подходов (кластеров) упражнения с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный подход из 10 повторений может включать 4 повторения, короткий отдых, 4 повторения, короткий отдых и 2 повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений подряд, то кластерный подход поможет вам получить такое же общее количество повторений.

Стремитесь к максимальному количеству повторений, разделенному на три группы с короткими перерывами между группами. Допустим, ваше максимальное количество повторений подтягиваний составляет 8. Сделайте так:

.

• Сделать 3 повторения
• Отдых 20 секунд
• Сделайте 3 повторения
• Отдых 20 секунд
• Сделайте 2 повторения
• Это один комплект.Теперь отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

Есть два способа продвинуться при использовании наборов кластеров. Либо увеличьте общее количество повторений, либо уменьшите отдых между кластерами.

Пример: увеличение количества повторений каждую неделю

• Неделя 1 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения)
• Неделя 2 4 подхода по 3, 3, 3 с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений)
• Неделя 3 4 подхода по 4, 3, 3 с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений)

Пример: уменьшение количества отдыха между кластерами каждую неделю:

• Неделя 1 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 20 секунд между кластерами
• Неделя 2 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 15 секунд между кластерами
• Неделя 3 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 10 секунд между кластерами

Вы можете даже уменьшить количество наборов кластеров, увеличив количество повторений в каждом кластере.

Уровень 4 — Я могу сделать 10+ подтягиваний

В какой-то момент вам нужно будет увеличить максимальную силу, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы можете сделать 10 подтягиваний или больше, тренируйте подтягивания два дня в неделю, посвящая один день максимальной силе, используя подтягивания с отягощением. На другой день попробуйте увеличить объем, используя описанные выше EMOM и наборы кластеров.

EMOM и кластерные сеты предназначены не только для увеличения числа повторений. Вы также можете использовать их для работы на максимальную силу. Поскольку вы увеличиваете вес, планируйте, чтобы количество повторений было намного меньше.Используйте прямые подходы, когда дело касается подтягиваний с отягощением, с целью увеличения веса каждую неделю, а не повторений.

Программа тренировок по подтягиванию

Это пример программы для спортсмена, который может выполнить подход с максимальным количеством повторений из 8 подтягиваний, но вы можете отрегулировать количество повторений в зависимости от количества подтягиваний. Не забудьте использовать около 30% от вашего максимального набора повторений, чтобы начать тренировку EMOM.

1 неделя

• День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 4 повторения, отдыхая 2 минуты между подходами.Используйте вес, который позволит вам выполнять все повторения в каждом подходе.
• День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение первых 5 минут, затем 2 подтягивания в течение последних 5 минут.

2 неделя

• День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес с прошлой недели, но все же выполняйте все повторения в каждом подходе.
• День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.

3 неделя

• День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 2 повторения.Увеличьте вес с прошлой недели.
• День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 4 подтягивания каждую минуту в течение 5 минут, затем 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.

4 неделя

• День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 2, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять все повторения в каждом подходе.
• День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 20 секунд между группами и 2 минуты между подходами.

5 неделя

• День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами. Увеличьте вес с прошлой недели.
• День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами.

6 неделя

• День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами.Увеличьте вес с прошлой недели.
• День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 10 секунд между группами и 2 минуты между подходами.

После 6 недели повторно протестируйте свой набор подтягиваний с максимальным числом повторений.

Лучший способ сделать больше подтягиваний

Итак, вы хотите больше подтягиваться? Тогда чаще делайте подтягивания. Это ответ из одного предложения. Выполнение их один раз в неделю для одних и тех же старых подходов и повторений не принесет больших результатов.

Хотите более подробный ответ? Сделайте то, что сделал майор Чарльз Льюис Армстронг. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате, марафонцем и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.

Но распорядок, который он использовал, предназначен не только для людей, которые хотят устанавливать мировые рекорды. Я использовал его, чтобы побить мои личные рекорды как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Если вы не можете сделать больше пары повторений прямо сейчас, то этот план, вероятно, не для вас — пока.Но если вы можете сделать несколько и готовы серьезно относиться к барной стойке, приготовьтесь учиться у парня, который был самым лучшим.

Программа Армстронг

Это определенно специализированная программа подтягиваний. Это программа, рассчитанная на пять дней в неделю, и я рекомендую придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать те пять дней в неделю, которые вам нравятся, но убедитесь, что они идут подряд. Затем возьмите два выходных и сделайте это снова.

Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а затем взял выходной.Но он не только подтягивался. Каждое утро он выполнял 3 подхода максимальных отжиманий в обычном стиле. Это должно было поддерживать баланс его толкающих мышц (груди, трицепса).

Эта программа фокусируется на ваших растягивающих мышцах (бицепс и спина). В каждом подходе период отдыха составляет 5-10 минут.

Кроме этого, это много подтягиваний. Но для ясности, эти подтягивания выполняются только в идеальной форме. Это означает, что вы должны выполнять полный диапазон движений с импульсом, создаваемым замахом или ударами ногой, и не упираться подбородком в перекладину.Держите все аккуратно и под контролем, а если вы не можете сделать еще одно повторение идеально, остановите подход прямо здесь.

Вот как распадаются ваши дни:

Примечание: Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60 секундами отдыха между каждым подходом. Например, предположим, вы выбрали 9 подходов по 6 повторений. Если вы не можете набрать 9 подходов, это означает, что вы выбрали слишком сложное число. Если вы пройдете через все 9 наборов, это означает, что выбранное вами число было слишком простым.Это потребует некоторых экспериментов.

Примечание: Это повторение дня 3, но вместо того, чтобы останавливаться на 9, сделайте столько тренировочных подходов, сколько сможете. Считайте это тестом, чтобы увидеть, следует ли вам увеличивать количество повторений за тренировочный подход. Если вчера было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход. Если вы сделаете все 9 подходов, то на следующей неделе добавьте еще одно повторение и используйте это новое число, чтобы достичь своих 9 подходов.

День 5: тяжелый день

Сегодня вы повторите самый трудный день недели или выполните подтягивания с отягощением.Распорядок дня в этот день следует регулярно менять, чтобы ваше тело оставалось в догадках.

Это не только для подтягиваний

Вы можете использовать эту базовую схему для увеличения ваших показателей при любом движении с собственным весом, которое вы делаете во время повторений, например, отжиманиях, отжиманиях и подтягиваниях. Однако в некоторые дни потребуется небольшая настройка. Например, в дни тренировочного набора вы должны делать подъемы мышц стандартной ширины, затем подъемы мышц узким хватом, а затем слегка широким хватом.

Серьезно поработайте эту программу, и вы увидите, что ваши цифры увеличиваются.Сообщите мне, как это работает для вас!

Barstarzz только что запустил программу трансформации BTX 2.