Похудеть за 4 месяца: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей.

А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов.

А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе.

Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим.

ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

вредные советы Юли Бобрулько — prospekt.media

Без спорта. Без редуксина и прочих таблеток. С пивом, чипсами и сосисками. Да, способ похудения «от Юли Бобрулько» выглядит анти-ЗОЖевским, но он работает. Что делать, а чего не делать, чтобы добиться таких результатов? Вся правда от первого лица, а также откровенный фотосет — вашему вниманию.


Худеть я начала после 8 марта этого года — подбила подруга: говорит, ты посмотри на фотки! Так и решилась. Способ нашла с помощью знакомых эндокринологов: еще после первой беременности они дали основные советы — два главных правила.

1. Чтобы похудеть, нужно есть. С голодухи люди пухнут, организм начинает запасать, может вообще «заблокироваться». Да, на голодной диете реально сбросить килограммов пять, но потом тело запротестует.

2. Секрет похудения — в одном стакане. Каждая порция еды должна умещаться в один обычный граненый стакан. Получается, что я тупо меньше ем.

Есть еще одна важная фишка: я пью ооочень много – минимум шесть литров чистой воды в день. Да, мне пишут, спрашивают, как поживают мои «бедные почки». Кто-то говорит, что я дура, что нельзя пить столько воды. Но! Экспериментальным путем я выяснила, что для меня три литра воды – это ни о чем, нет заметных отвесов. Возможно, кому-то этого более чем достаточно для похудательного эффекта – у всех организмы разные.

Свое употребление воды я могу сравнить со спортом: это целенаправленное действие. Люди идут заниматься, даже если они устали — у них есть график. Примерно до 14:00 стараюсь выпить максимальное количество – получается примерно 4 л, потом, ближе к вечеру, иду на уменьшение. Сейчас без какого-либо напряга выпиваю литр воды за раз.

Какой воды? Обычной, из-под крана. Я запасаюсь водой, ношу с собой бутылки, термос. Слышала, что рекомендуют добавлять в воду лимон, имбирь и так далее. Но я придерживаюсь теории о том, что чистая вода – это не еда. Все остальное – вода с соком, зеленый чай, кофе без сахара – это еда: организм включает другие механизмы, чтобы переработать такие напитки.

Я считаю, что с помощью воды мне удалось «разогнать» метаболизм. Первые 10 кг ушли за полтора месяца. Да, была некоторая слабость и упадок сил, но за месяц организм адаптировался. В июне у меня наступила фаза плато: вес с трудом уходил по 100 г в неделю. Я дала себе поесть побольше – килограмм сразу же пришел, но потом вес снова начал падать. Сейчас на весах от момента старта я вижу минус 15 кг. Моя цель – еще минус 5 кг.

Что касается еды. Первое время буквально засовывала еду в стакан – и суп, и гарнир. Если у вас, скажем, рис с котлетой, получается, что риса вы должны съесть уже не стакан, а половину, иначе котлета не поместится.

Ем каждые два часа. В день выходит 6-7 приемов пищи. Иногда, конечно, отступаю от режима – бывают перерывы и в три часа.

Никаких бесконечных контейнеров и баночек с собой не ношу. Специально ничего не готовлю. Сейчас я работаю по полдня, нет необходимости. На «перебежках» могу взять из дома яблоко, огурцы, крабовые палочки.

Утром завтракаю, в 10 утра пью кофе и перекусываю на работе – могу позволить себе и печенье, и конфеты, и бутерброд с ветчиной. Я это люблю, я это хочу. Откажись я от сладкого и мучного – будет гиблое дело: два дня – и я сорвусь. Не знаю, как другие держатся…

Обедаю я дома. Каша, макароны, сосиски – ем все, кроме майонеза. Просто не хочу. С момента, когда я перешла на дробное питание, организм начал по-новому ценить вкус еды. Обычные макароны без соуса вызывают совсем другие эмоции. А раньше могла положить себе тарелку макарон, три сосиски, сверху — сыр и кетчупа с майонезиком налить.

Что еще ем? Пиццу – редко, а вот роллы люблю. Могу съесть и бургер, и хот-дог, и шаурму, но в качестве исключения, конечно. Если в какой-то прием пищи выхожу за рамки стакана, вечером ужинаю, например, кефиром либо пью еще больше воды.

Любимые продукты? Нет, не смузи из сельдерея! Не люблю мясо, не люблю рыбу. Люблю шоколад, мороженое, чипсы! Да, чипсы и сыр-косичку!

Я люблю пиво! Когда начала худеть, изучила таблицу калорийности и выяснила, что пиво – самый низкокалорийный алкоголь, но никто же не пьет его по 100 г! Поэтому в качестве закуски съедаю не гору греночек с чесночком, а крабовые палочки или один маленькиий пакетик чипсов. Я себе это позволяю (честно пыталась перейти на белое сухое вино – оно же противное и кислое!) Но если знаю, что сегодня вечером буду употреблять, в течение дня снижаю калорийность еды. Могу вообще не есть с обеда.

Я не хочу ставить себе жесткие ограничения. Для меня те, кто постоянно питается куриной грудкой и брокколи – герои. Я так просто не смогу. То есть я смогу – человек может все в принципе, но какой ценой?.. И всю жизнь так? Я вот сегодня конфеты съела, печенье съела – немного, но мне это в кайф!

Спорт как явление я категорически избегаю, это не про меня. Говорят, у меня накачанные икры – возможно, от того, что я долго и много ходила на каблуках (на кеды перешла совсем недавно). А еще я всю жизнь занимаюсь танцами. Кроме того, двое детей и работа не дают сидеть на месте. Возможно, поэтому я не стала, как в поговорке, «тощей коровой, которая еще не газель».

Несмотря на резкое похудение, у меня не образовалось целлюлита или проблем с провисанием кожи. На днях нашла фотографии, где мне 18 лет: вот там – целлюлит на ляжках, а сейчас нет. Возможно, тоже благодаря воде.

Раза четыре ходила на салонную процедуру кавитации (где ультразвуком «разбивают» жировые клетки) и инфракрасной сауны. Эффект был, но очень слабый. Все эти процедуры без диеты – фигня.

В какой-то момент я решила попробовать редуксин. Сначала попросила знакомых в Инстаграме поделиться опытом. Все писали: «Да, я похудела, НО…». И эти заветные слова «Да, я похудела» заставили меня попробовать. Скажу честно: так плохо, как с редуксина, мне не было никогда! Это треш. Ощущения, как «отходняк» после общего наркоза, когда ты в сознании, но не можешь управлять телом и речью. Тяжелый препарат. А вот сенну могу попить раз в неделю, чтобы вывести лишнее. Главное, не планировать ничего на этот день – с унитаза не слезаешь.

А еще в группе «Rock mama band» мы устраиваем марафоны по похудению – делимся результатами и премируем победителей. Очень мотивирует, когда нужно на всеобщее обозрение выложить фото с цифрой на весах!

Прошу отметить: я не могу рекомендовать кому-то придерживаться такой диеты. У меня категорически НЕ правильное питание, и я поддерживаю Шнура в его песне про ЗОЖ. Но с моими минус 15 кг я доказала прежде всего себе самой, что похудеть можно вне спорта, вне бега, вне правильного питания.

Редакция благодарии автосервис и автомойку «Янта» (Добролюбова, 8) за помощь в проведении съемки!

Похудеть на 30 кг. Мои результаты за 4 месяца + фото до и после | Похудеть на 30 кг

Всем привет! 🌞Меня по-прежнему зовут Ирина, и на этом канале я рассказываю о своем похудении. Ровно 4 месяца прошло со дня, когда я решилась изменить себя и начала сей путь.

В двух словах о том, как я худею:

✅Я выбрала ПП (правильное питание) и дефицит калорий.

✅Стараюсь соблюдать баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы).

✅Взвешиваю еду и считаю калории.

✅Пользуюсь приложением — калькулятором калорий ХиКи.

✅Взвешиваюсь ежедневно.

✅Раз в месяц замеряю объемы тела и делаю фото.

Вот ссылки на мои стартовые посты и итоги каждого месяца:

Про старт похудения

Обо мне — в цифрах

Итоги 1 месяца

Итоги 2 месяца

Итоги 3 месяца

Итак, сегодня 23.08.19 мой вес — 74,8 кг.

Это значит, что за 4 месяца я скинула 9,5 кг. Кому-то покажется мало, а мне нормально.

Вес скидывался (и набирался 😀) так:

🔷за 1 месяц — минус 3,4 кг

🔷за 2 месяц — минус 3,7 кг

🔷за 3 месяц — плюс 100 гр

🔷за 4 месяц — минус 2,5 кг.

Так уж вышло, что 3 недели в июле я провела в отпуске, где совершенно не худела, а даже наоборот. Ни капли об этом не жалею. (О том, как непросто 😀 мне приходилось в отпуске — здесь, здесь, здесь, и тут) Я не гонюсь за быстрым результатом. Мне важно комфортно себя чувствовать, не голодать, иногда позволять себе маленькие радости — в общем, жить нормальной жизнью и не чувствовать себя сиротой угнетенной 😀

Как изменились за 4 месяца мои объемы

(первая цифра — 4 месяца назад вторая — сегодня, 23.08.19)

🔷Грудь – 106 – 102 (всего ушло 4 см, за этот месяц – 1 см)

🔷Талия – 106 – 95 (всего ушло 11 см, за этот месяц – 2 см)

🔷Бедра – 123 – 113 (всего ушло 10 см, за этот месяц 4 см)

🔷Предплечье – 37 – 34 (всего ушло 3 см, за этот месяц — 1 см)

Весы могут врать, а сантиметр — нет. Меня и правда стало меньше 😀

Теперь фотки. Изначально я сделала коллаж, где я в босоножках на платформе (покажу в следующем посте). Но каблук и платформа, по умолчанию, стройнят, поэтому для чистоты эксперимента пришлось сделать фото в тех же кроссовках, что 4 месяца назад. Качество — ну как есть 😏 Нет у меня дома фотографов 😀

И еще в профиль:

Что я чувствую?

Чувствую, что я могу и сделаю это. Чувствую уверенность в себе и своих силах. Знаю, что никакие булки, конфеты, майонез, никакая еда не стоят того, чтобы быть толстой. Мне нравится видеть свои изменения. 😇

Вот такие дела.Расслабляться рано, работы впереди еще очень много. Главная моя проблема так и осталась со мной: это отсутствие регулярных тренировок. Много об этом думаю и надеюсь, что сдвинусь с мертвой точки в этом вопросе. 💪

Пожелайте мне удачи. И это… присоединяйтесь! 😉

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы следить за моими результатами и читать статьи про похудение.

Как начать худеть? Сделай первые шаги к стройному телу!

Похудеть на 30 кг. День 52 — селедка под шубой и шаурма

11 вредных пищевых привычек, от которых надо избавиться, если хочешь похудеть

Как похудеть за 4 месяца. На сколько можно похудеть

Лишние килограммы приходят в нашу жизнь почти незаметно. Кажется, еще вчера легко взбегала на четвертый этаж и буквально впрыгивала в узкие джинсы, а сегодня уже появляется отдышка после небольшого подъема, про джинсы лучше вообще не вспоминать. На самом деле, избыточный вес приходит медленно, но остается надолго, если не навсегда. И борьба с ним тоже предстоит длительная. Как сильно можно похудеть за 4 месяца? Все зависит от вашего первоначального веса и усилий, которые вы будете прилагать к достижению цели. При регулярных занятиях спортом и правильном питании, сбросить 30 кг за четыре месяца более чем реально.

Диета или правильное питание?

Не стоит ждать чуда. Лишние килограммы не исчезнут по щучьему велению. Лучше, не откладывая на завтра, взяться за дело, а точнее, за тело сегодня. Четыре месяца – оптимальный срок, чтобы привести свой организм в норму. За этот небольшой период, при желании, можно сильно похудеть. Главное, подойти к вопросу снижения веса рационально, без лишнего фанатизма.

Худеющему человеку, как это ни странно, противопоказано голодание. Если организм, в положенное время, не получает достаточного количества питательных веществ, он начинает запасать их «впрок». И вместо стройной фигуры, результатом мучения становятся дополнительные килограммы. Монодиеты — тоже не лучший вариант. Люди – не гусеницы, чтобы есть одну капусту. Еда должна быть разнообразной, иначе можно заработать гастрит и авитаминоз.

Примерный распорядок приема пищи:

• 7:00 Завтрак
• 10:00 Перекус
• 13:00 Обед
• 16:00 Перекус
• 19:00 Ужин
• 21:00 Перекус

Порции

Порции еды должны быть небольшие. В идеале, не больше вашего кулака. Поглощать пищу надо медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом еды. Фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо — вот главные друзья того, кто стремится сильно похудеть. Мучные изделия, а также соленая и жирная пища должны быть полностью исключены на все четыре месяца.

Перекусы нужны для того, чтобы не испытывать сильный голод. Но превращать их в полноценный прием пищи тоже не стоит. Достаточно съесть один банан, или стаканчик йогурта или небольшую горсть орехов.

Физические упражнения

Без занятий спортом процесс снижения веса может затянуться на многие месяцы. Спорт поможет не только сбросить лишнее, но и укрепить сердечную мышцу, сделать тело красивым, а настроение бодрым. Если нет возможности посещать тренажерный зал или бассейн, то хотя бы делайте утреннюю или вечернюю гимнастику.

Во время прогулок сжигается большое количество калорий, особенно, если идти в гору. Откажитесь от лифта. Пусть лестницы помогают в борьбе с лишними килограммами.

Перечисленные выше рекомендации помогут не только похудеть, но и улучшить свое самочувствие, избавиться от недомоганий, повысить иммунитет. Берегите свое здоровье и заботьтесь о своем теле. Пусть здоровый образ жизни войдет у вас в привычку.

«За 4 месяца я скинула 40 килограммов, потом еще 20». Реальные люди, которым удалось сильно похудеть, делятся мотивацией и секретами диеты

Похудев, человек может измениться до неузнаваемости. Не только внешне, но и внутренне. По крайней мере именно об этом говорят примеры трех петербуржцев, которые сбросили больше чем 45 кг и изменили свою жизнь к лучшему. Их истории рассказывает сайт «Петербург 24/7». 

Мелисса Русских, 29 лет

Раньше Мелисса весила 115 килограммов, а сейчас ее вес едва дотягивает до 70. Кому-то покажется странным, но мечты похудеть у девушки не было. Она чувствовала себя вполне комфортно, проблем с общением не испытывала и косых взглядов на себе не замечала. К похудению Мелиссу подтолкнула пластическая операция. Девушка решила уменьшить грудь — она испытывала неприятные ощущения и большие нагрузки. А похудеть пришлось просто ради сохранения пропорций.

Никакой уверенности в том, что претворить задуманное в жизнь получится, не было. К тому же родственники и друзья планы Мелиссы восприняли как шутку. Но девушке все удалось. Как? Прежде всего она радикально поменяла свой рацион. Если раньше — кола и бургеры, то теперь — никакого сладкого и преимущественно белковая пища. Радикально значит радикально. Даже на праздниках и днях рождения Мелисса ела еду, которую приносила с собой в контейнерах. Поначалу было не очень-то и удобно, но потом девушка привыкла. Все-таки видеть, как стрелка весов с каждым взвешиванием указывает на все меньшие и меньшие цифры, — неплохая мотивация.

— Спортом не занималась, потому что боялась, что при моем весе физические нагрузки могут плохо повлиять на суставы, — уточняет Мелисса. Девушка худела самостоятельно. Без посторонней помощи. Единственное, Мелисса создала интернет-сообщество таких же, как она. Все-таки взаимная поддержка и соперничество во многих делах творят чудеса. Похудение исключения не составило. Мелиссе удалось сбросить 45 кг за пять месяцев. Быстро. Но никаких проблем столь стремительная потеря веса не вызвала. Кожа оказалась эластичной, а медицинское обследование показало: с организмом все в порядке.

Михаил Трегубов, 26 лет

У Михаила проблемы с весом были с самого детства. В 12 лет весил уже 100 кг. Ни санатории, ни спортзалы исправить положение не помогали. К тому же — в отличие от Мелиссы — Михаил сильно стеснялся своего внешнего вида. Да так, что у него даже друзей не было. Каких-нибудь один-два километра пешком давались ему с трудом.

Что послужило стимулом все-таки начать худеть? Пример мамы. Ей удалось скинуть 40 кг.

— Подумал, а почему я так не могу? — говорит Михаил. — Решающим, наверное, стал щелчок в голове о том, что дальше не могу и не хочу так жить. Не хотел умереть от инфаркта в 40 лет, хотел жить жизнью обычного человека, гулять с друзьями, не быть изгоем в обществе. И задумался: что будет через десять лет? Через пятнадцать? Мне будет куда сложнее сбросить вес. Я хотел поменяться и жить нормальной жизнью.

На тот момент молодому человеку было 20 лет. Его вес составлял 168 кг. Во многом помог спортзал. Регулярные тренировки. Причем рассчитанные специально на снижение веса. Сильно выматывали, пот лился ручьем, но Михаил не прерывал занятий.

Свой вклад в снижение веса внесло и изменение рациона. Молодой человек перестал есть мучное, практически полностью исключил сахар, отказался от газировки и чипсов. Кроме того, Михаил поменял и режим питания. Стал есть чаще, но меньше. Наверное, говорит Михаил, на снижении веса сказалась и работа. Он трудится в отделе информационных технологий, но ходить приходится часто. Сбросить около 50 кг Михаилу удалось за шесть лет. Сейчас он весит 118 кг, но на достигнутом останавливаться не собирается. Говорит, что его цель — 100 кг. Конечно, легко не приходится. То неохота идти в спортзал, то хочется объесться чего-нибудь вкусного и вредного. Однако результат усилия оправдывает.

— Жизнь изменилась только в лучшую сторону: появилась уверенность в себе, поднялась самооценка, — говорит Михаил. — Благодаря спортзалу увеличилась выносливость, стал лучше себя чувствовать. Ну и, наверное, одно из самых приятных изменений: полностью сменил гардероб. Невероятно приятно, когда старые вещи тебе настолько велики, что ты не понимаешь, как вообще мог быть таким огромным.

Веста Романова, 27 лет

Изначально Веста была стройной. Еще в 23 года она весила меньше 70 кг. Но вдруг пришлось уйти со старой работы и устроиться на новую. А она оказалась сидячей. Меньше чем за три года девушка набрала вес в 130 кг. Когда масса тела стала подбираться к отметке в 100 кг, Веста забеспокоилась и начала предпринимать попытки похудеть всеми доступными способами. Правда, теми, которые не требуют приложения усилий. То есть при помощи самых разных чудодейственных — в кавычках — препаратов. Результат, конечно, был, но кратковременный. Как только Веста прекращала прием таблеток, вес начинал стремительно расти. Впрочем, и с теми способами похудания, которые требуют усилий, тоже не ладилось. Веста купила абонемент в спортзал, но там оказался тренер, который повел себя не совсем корректно.

— Со мной были две девушки (я одна как они обе), и когда они задавали тренеру вопросы, он был готов им всё рассказать, а на меня смотрел как на какое-то существо с другой планеты. Мотивации это не придавало, — рассказывает Веста.

Однажды девушка стала завязывать шнурки на ботинках, и у ней так подскочило давление, что она долго не могла прийти в себя. Решила — надо что-то делать. И начала искать диетолога и спортзал с профессиональным тренером. Неизвестно, помогли бы испытанные способы похудеть, но в жизнь Весты вмешался случай. В социальной сети она случайно увидела объявление о наборе в реалити-шоу «Взвешенные люди». Веста подала заявку, и её приняли.

За четыре месяца в проекте девушка скинула 40 кг. А потом еще 20. Сначала было трудно рассчитывать свой рацион по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов, но знакомство со специальной литературой исправило ситуацию. Все удалось. Физические нагрузки стали нормой, а есть Веста начала понемногу и пять раз в день. Отказалась от сладкого и спиртного. Дальше — больше. Во-первых, Веста изменила образ жизни, а вслед за ним и работу. Теперь её профессиональная деятельность заключается в том, чтобы помочь людям похудеть. А во-вторых, девушка стала иначе воспринимать жизнь.

— Раньше у меня не возникало мысли, что можно встать в 6 утра, сходить в спортзал, а потом поехать на работу. Сейчас для меня это норма, — заключает она.

Фото: кадры из фильма «Я худею»

Похудела на 20 кг за 4 месяца! Реальная история

Глядя на стройных красавиц, каждая девушка с менее идеальными формами втайне лелеет мечту о том, что однажды настанет день и час, когда она и будет выглядеть так же. Но есть девушки, которые свой лишний вес умеют преподнести так, что даже самые изящные стройняшки начинают нервно заедать торты пирожными в надежде обрести такие же аппетитные округлости.

Харьковчанка Люда Шматько никогда не была худышкой. Но ее выразительная харизма удачно маскировала все недостатки фигуры – Люда носила лишний вес по-царски, как инкрустированную драгоценными камнями корону и если бы захотела, то сделал бы себе состояние на тематических мастер-классах. Высокая эффектная блондинка с невероятно красивыми глазами даже с лишним весом всегда была в центре внимания –казалось бы, зачем она похудела на 20 кг?!

Вышла замуж за лишними килограммами

Люда тоже так думала. Она знала, на что пышным девушкам стоит делать ставки и всегда срывала джек-пот. Но все изменилось после замужества. Не секрет, что счастливая семейная жизнь зачастую чревата лишними килограммами. Люда не стала исключением – первые двенадцать килограмм прилипли к бокам за считанные месяцы. В ожидании ребенка девушка наела еще двадцать. «Почтив всю беременность я ела, все, что хотела», – скромно опустив глаза, признается Люда.

Когда после рождения сына весы показали трехзначное число, счастливая молодая мама лишь горестно вздохнула – бороться с лишним весом на тот момент она была морально не готова.

«Конечно, я очень расстраивалась, переживала, намеревалась похудеть, – рассказывает Люда. – Но дальше намерений мои планы не продвигались». На каждое решительное «надо!» девушка находила железное «не получится».

«Честно признаться, я просто стеснялась пойти в зал! Представляла реакцию других людей, когда они увидят, что туда зашла такая жирушка, и сразу пропадало желание меняться».

Или пан, или пропал

Все изменилось в один момент – в силу обстоятельств декрет по уходу за ребенком закончился досрочно и Люда вынуждена была выйти на работу. Стройные и стильные коллеги-девушки, сами того не подозревая, стали для Люды лучшей мотивацией. «Мне не хотелось выглядеть на их фоне нелепо», – улыбается Люда.

И если раньше весомой причиной в пользу «мне некогда» был уход за маленьким ребенком, то теперь к ней добавилась еще одна — «я же работаю!» Но стремление к переменам в этот раз оказалось сильнее – Люда отмела все отговорки и стала искать возможности – и похудела на 20 кг! Но обо все по порядку…

План стройности

Правду говорят: когда ты чего-то очень хочешь, обстоятельства складываются самым благоприятным образом. Открытие нового фитнес-клуба по соседству с офисом стало для девушки «зеленым» светом. Однажды во время обеденного перерыва, преодолевая комплексы, Люда отважилась зайти в зал, чтобы разузнать все о тренировках и встретила там старого друга – оказалось, парень работал там тренером. «Отступать мне было некуда и я купила абонемент в зал! – рассказывает Люда. – То, что я буду заниматься под руководством друга придало мне уверенности!»

Тренер, даром, что хороший друг, гонял Люду в зале за себя и за того парня – ни о каких поблажках по старой дружбе не было и речи. «Он составил для меня план питания и лично контролировал все, чтобы я не филонила, – улыбается девушка. Люда уверена –  ее успех в борьбе за стройность во многом заслуга тренера.

«В процессе похудения очень важно, чтобы тебя кто-то поддерживал. Мне повезло. Мой тренер иногда шутками, иногда пинками заставлял меня трудиться даже тогда, когда не было настроения».

Худеть кушать подано

Тренер знал, что делал. Первые две недели стали для Люды испытанием на прочность: если выдержит – все получится, а если сорвется – придется начинать с  начала. «14 дней я ела только мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог, кефир и овощи. И все это без соли», – рассказывает Люда. Благодаря этому двухнедельному интенсиву у Люды появилась новая полезная привычка слегка недосаливать еду.

Каши тренер разрешил Люде кушать только в первой половине дня. «Теперь мой любимый завтрак – омлет с овощами или кашей, – описывает свой рацион стройности героиня. – Затем через пару часов идет перекус – обычно это какой-нибудь фрукт. На обед у меня рыба с фасолью, на второй перекус – творог с каплей меда, а на ужин – овощной суп или постный борщ».

Занятия в зале и правильный рацион медленно, но уверенно делали свое дело – вес таял, а Люда привыкала к новому вкусу стройной жизни.

Правильным курсом идете, товарищи

Осознание наступивших перемен произошло внезапно. Еще месяц назад она не могла даже застегнуть любимое платье, а сегодня оно идеально подчеркивало фигуру. Коллеги и знакомые стали осыпать девушку комплиментами. «Это такое невероятное чувство – осознавать, что ты снова можешь надеть любимое платье и выглядеть в нем перфектно!» – улыбается Люда.

Летом можно все!

Люда слегка сбавила обороты, когда похудела на 20 кг за 4 месяца. «На улице такая погода, что мне просто жалко проводить время в зале», – признается девушка. Чтобы не делать слишком длительных пауз, она сменила тренажеры на утренние пробежки по стадиону. Вечером с удовольствием колесит в парке на велосипеде.

В любой сложной ситуации – двигайся.

«Активная жизнь дарит непередаваемые эмоции, которые раньше я искала в еде», – признается Люда. Хотя и не скрывает – время от времени позволяет себе съесть что-то из табу-списка. «Но при одном условии – после чревоугодия обязательно нужно устроить разгрузочный день», – объясняет девушка.  Единственная сезонная слабость, с которой ей приходится бороться – это ягоды.   «Самый большой соблазн летом – сочная черешня, персики, нектарин. А-а, я просто не могу себя контролировать! Но приходится».

Правила Люды, которая похудела на 20 кг

Стараюсь кушать вовремя и не допускать сильного чувства голода. Из-за него и случаются все срывы.

Съел что-то калорийное – отработай.

Я научилась контролировать себя с помощью сантиметровой ленты – она гораздо информативнее весов.

Как похудеть за 4 месяца на 10 или 20 кг

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

10 апр. 2017 г.

Перед тем, как похудеть за 4 месяца, стоит узнать о некоторых факторах похудения: соблюдении рациона питания, исключении лишних калорий, физических упражнениях. Похудение экспресс-методом подобно шоковой терапии для организма. Диетологи настаивают на плавном изменении устоявшегося образа жизни. Потеря до 10 кг за 3 месяца считается нормой, которая не оказывает вреда.

Статьи по теме

Можно ли похудеть за 4 месяца

Специалистами из области диетологии разработано множество методик, позволяющих женщинам получить желаемый результат за счет изменения привычного рациона питания или усиления силовой нагрузки на мышцы тела. Можно ли похудеть за 4 месяца? Универсальная схема похудения предусматривает контроль над качеством и мерой употребляемой еды. Обрести красивую фигуру помогут правильное питание и поддержание здоровья всего организма.

На сколько можно похудеть за 4 месяца

Ведущий принцип каждой диеты основывается на уменьшении в меню количества употребляемых жиров и углеводов до возможности полного их исключения. Для полноценного функционирования органов жизнедеятельности, необходимо делать упор на белковую пищу, овощи и фрукты. Пополнение организма полезными микроэлементами и витаминами крайне важно для поддержки жизненных сил.

Чтобы узнать, на сколько можно похудеть за 4 месяца, стоит учитывать физиологические особенности своего организма. Радикальная диета позволит сжигать до 15 кг. Комплексные физические упражнения, гимнастика, махи ногами, бодифлекс или аэробика в течение 4 месяцев – основа силовых тренировок, благодаря которым удастся снизить массу тела до 30 килограмм.

Похудеть на 10 кг за 4 месяца

Зашлакованность организма, изменение гормонального фона или накопление соли – причины появления жировых складок. Кратковременные диеты направлены лишь на временный результат. После восстановления привычного режима питания потерянный вес возвращается со скоростью бумеранга. Соблюдение нехитрых правил позволит похудеть за 4 месяца на 10 кг:

• Завтрак строго по времени. Через час после пробуждения следует поесть, отдавая предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в кашах.
• Белковая пища. Легкий бульон должен сочетаться с небольшой порцией мяса, морепродуктов, отварных овощей или низкокалорийного салата. Фрукты рекомендуется есть за полчаса до еды или 1 час после. При этом не приветствуется голодать, заедать одиноко стресс.
• Последний прием пищи приходится за 3 часа до сна.

Похудеть за 4 месяца на 15 кг

Потеря 1-2 килограмма за неделю – реальная цель, опровергающая голодание или изнуряющие диеты. Здоровый рацион питания позволит похудеть на 15 кг за 4 месяца. Рациональная перестройка меню предусматривает:

• Формирование здорового питания. Изъятие из меню вредных продуктов питания, в составе которых содержатся эмульгаторы, консерванты, антиокислители. Их альтернативой станет мясо курицы или индейки, рыба, хлеб из отрубей, злаки, орехи, творог, натуральный йогурт, обезжиренный кефир, оливковое масло, соки из свежевыжатых фруктов.
• Наличие разгрузочного дня раз в неделю. Главная его цель – улучшение обмена веществ, очищение кишечника от шлаков, избавление организма от лишней жидкости. Рекомендуется чередовать меню в разгрузочные дни. Первую неделю употреблять гречку или овсянку, вторую – кефирный коктейль, третью – запеченную тыкву. Исключить кофе.
• Дробное питание небольшими порциями по 200 г с минимальной калорийностью. Данный подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает метаболизм, насыщая его полезными микроэлементами и питательными веществами.

Как сбросить 20 кг за 4 месяца

Человеческий организм поражает своими возможностями. Дисциплинированность, сила воли, необходимые знания подскажут, как сбросить 20 кг за 4 месяца. План действий включает:

• Правильное соотношение между получением килокалорий и потерей запаса энергии через физическую активность. Посчитать, сколько затрачивается ккал, поможет онлайн калькулятор.
• Соблюдение употребления правильного количества калорий путем формирования их ежедневного дефицита.
• Сбалансированный рацион питания, включающий белок и углеводы.
• Употребление большого количества жидкости. Следует выпивать 7-8 стаканов воды.
• Исключение «вредных» перекусов.
• Психологический отдых, который рекомендуется дополнять душем Шарко.

Похудеть на 30 кг за 4 месяца

Регулярные спортивные занятия спортом творят чудеса. Совмещение сбалансированного здорового меню с физическими упражнениями позволит похудеть на 30 кг за 4 месяца. Пятичасовой режим тренировок в неделю считается эффективным способом для потери до 400 ккал в сутки. Курс силовой нагрузки должен включать:

• аэробные упражнения, которые повышают циркуляцию крови и ускоряют сердечный ритм;
• использование тренажеров, гирь или гантелей для поддерживания мышечной массы;
• ведение активного образа повседневной жизни, что предусматривает прогулки пешком, бег, отдых на свежем воздухе.

Как похудеть за 4 месяца без диет

Здоровый lifestyle способствует формированию стройного тела, дарит хорошее самочувствие. Ограниченное употребление сладкого, соленого, жирного и фаст фуда является нормой правильно составленного меню. Перед тем, как похудеть за 4 месяца без диет, необходимо откорректировать режим употребления пищи, согласно основным принципам:

• регулярности и дробности питания;
• рациональности продуктового набора;
• пропорциональности распределения количества пищи.

Диета на 4 месяца

При диете необходимо уделять особое внимание спортивным нагрузкам. Альтернативой тренажерному залу могут стать уроки танцев, плавание, йога кундалини. Бодифлекс — особая техника дыхания, которая позволит уменьшить объемы тела. Изначально заниматься необходимо до 10 минут в день. Выполнять движения начинать плавно, дополнительно отработав аэробное дыхание.

Принцип раздельного питания позволит сбросить вес и активизировать метаболизм. Диета на 4 месяца предусматривает составление рациона из необходимых продуктов на протяжении дня. Схема 4-х дневного цикла предполагает белковое, крахмальное, углеводное и витаминное меню. Каждый последний день месяца– разгрузочный. Важно отказаться от спиртных напитков.

Видео: как худеть без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья [Лабораториия Workout] Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Точные шаги, которые я предпринял, чтобы похудеть на 40 фунтов за 4 месяца

Раньше: 263

После: 222

Образ жизни
Я всегда был больше. У меня была действительно трудная семейная жизнь в детстве, и я был эмоциональным едоком. Когда мне было грустно, я ел. Когда мне было страшно, я ел. Практически любые эмоции побуждали меня обратиться к еде, например, пакетикам (да, более одного) попкорна, мороженого или хот-догов в качестве закуски. Вдобавок я был полным домоседом.Я любил просто сидеть на диване и смотреть фильмы. Став взрослым, я редко занимался какой-либо физической активностью, вероятно, потому, что выкурил пачку сигарет в день. Мои легкие не выдерживали даже быстрой ходьбы.

Когда я готовил для себя, я ел в основном обработанные замороженные продукты. Когда моя семья готовила ужин, эти блюда обычно состояли из жареной курицы, жареного картофеля, пропитанного маслом, большого количества хлеба и никаких овощей. Я презирал брокколи или любые овощи

Хотя мне иногда казалось, что мне следует похудеть, я всегда отказывался от этого.Я подумал: «Да, я крупнее, но у меня красивое лицо». Я был на автопилоте и не был готов бросить себе вызов — даже если это резко улучшит мою жизнь.

СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что диета просто оставит вас голодными, несчастными и даже более тяжелыми

Изменение

Недавно я снова связалась со старым другом (который теперь мой парень). Раньше он был очень худощавым парнем, но начал тренироваться и сейчас находится в невероятной форме. Когда я пошел навестить его, мы начали догонять, чем занимались, и он сказал мне, что действительно влюбился в фитнес, особенно в то, что он чувствует после тренировки.Он сказал мне, что стал намного увереннее, чем когда-либо.

Вернувшись домой из поездки, чтобы увидеться с ним, я начал задаваться вопросом, насколько лучше я смогу себя чувствовать, если начну вносить положительные изменения в свою жизнь. Но я продолжал извиняться. Я знал, что похудеть и привести себя в форму будет непросто, и я никогда не принимал вызов. Я сказал себе, что другие люди должны просто принять меня такой, какая я есть.

Но после того, как через несколько месяцев я снова посетил своего друга, я понял, что для того, чтобы выздороветь, нужно не то, что другие люди думают обо мне, а чувство уверенности в себе. Вернувшись домой, я посмотрел в зеркало и решил перестать оправдываться.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К счастью для меня, я работаю в компании, которая управляет фитнес-центрами по всей стране, а это означает, что я получаю бесплатное членство в спортзале. Моя первая попытка тренировки была немного пугающей, но я сказал себе, что просто пойду, чтобы сфотографироваться и посмотреть, как все пройдет.Я волновался, что люди будут судить меня, но после того, как я прыгнул на беговой дорожке и прошел милю впервые за всю историю, не знаю, сколько времени, я почувствовал себя потрясающе. Вскоре после этого я полностью избавился от своей привычки курить пачку в день — холодной индейки.

Затем я начал гуглить. Я начал исследовать стратегии похудания и понял, что если я хочу похудеть эффективно, мне нужно прекратить употреблять обработанные продукты и начать есть настоящие продукты. Я начал готовить еду каждую неделю, чтобы уменьшить свои сумасшедшие размеры порций.Я придерживался продуктов, которые содержали необходимые моему организму питательные вещества, например курицу, овощи, фрукты и яйца. Я также купил весы, чтобы следить за тем, сколько я ел. На обед и ужин я обычно ел четыре унции жареной курицы, спаржу и вареное яйцо. Хотя это не было полностью сбалансированным питанием, я начал включать в него намного больше овощей, рыбы и индейки, когда узнал больше о питании.

Узнайте, как приготовить идеальное сваренное вкрутую яйцо:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Поскольку у меня была такая мотивация быстро похудеть, я пропустила завтрак в течение первых нескольких недель, когда изменила свои привычки в еде.Но я был так голоден и хотел перекусить ночью! Так что я начал есть протеиновые коктейли и фрукты на завтрак каждый день, и это мне очень помогло. Больше еды утром помогло мне почувствовать себя сытым днем ​​и уменьшило вероятность переедания ночью.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После изменения диеты я чувствую себя острее на работе, лучше сплю и счастливее, чем когда-либо раньше.К тому же я добиваюсь огромных успехов в тренажерном зале. Пройдя первую милю, я постепенно стал уделять больше времени кардио. Я работал до часа кардио за тренировку. Я также начал включать больше силовых тренировок в свой распорядок в спортзале. Я занимаюсь этим около 40 минут пять раз в неделю. За четыре месяца моего пути к снижению веса я похудела на 41 фунт.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вам следует менять тренировку, чтобы продолжать худеть

Награда

Хотя я еще не достиг своего целевого веса 180, внесение этих изменений помогло мне впервые в жизни стать по-настоящему счастливым.Это одна из немногих сложных вещей, которые я сделал, от которых я не отказался, и я очень горжусь собой.

СВЯЗАННЫЙ: Почему ваш мозг не хочет, чтобы вы сбрасывали вес, и как с этим бороться

Советы Бретани

Не бойтесь неудач. Мне было трудно начать новые здоровые привычки, потому что я боялся потерпеть неудачу. Но я понял, что должен попробовать, иначе я никогда не улучшу свою жизнь.
Когда вы разочарованы, дайте весам отдохнуть. Когда я достиг плато, я так расстроился, потому что очень много работал. Я решил немного подождать до следующего взвешивания. После месяца сохранения своих привычек и игнорирования весов я похудела на восемь фунтов.
Не выбирайте ярлыков. Сначала я думала, что пропуск завтрака поможет мне быстрее достичь цели по снижению веса, но от этого я только почувствовал голод. Я понял, что не могу ускорить прогресс, потому что это приводит к обратным результатам.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на 50 фунтов за четыре месяца

Попробуйте начать свой день с омлета из двух яиц, наполненного множеством овощей.

Кредит изображения: Lilechka75 / iStock / Getty Images

Четырехмесячный график может показаться щедрым — и больше, чем вы бы предпочли ждать результатов похудания, — но это относительно короткие сроки, чтобы изменить свое тело.Чтобы сбросить 50 фунтов за четыре месяца, необходимо сбросить около 3 фунтов в неделю, что примерно на 50 процентов больше, чем максимальная рекомендуемая скорость потери веса в 2 фунта в неделю. Если вам нужно сбросить много веса, а 50 фунтов — это только начало вашего пути к снижению веса, это возможно. В противном случае, чтобы сбросить 50 фунтов, может потребоваться немного больше времени, хотя вы все равно сможете значительно похудеть за четыре месяца.

Составьте план, чтобы похудеть на 50 фунтов

Медленно и ровно — лучший способ победить выпуклость, и вам обычно следует стремиться к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Для похудания на 50 фунтов за четыре месяца требуются более жесткие сроки; вам придется сбросить в среднем 2,8 фунта в неделю. Для этого вам нужно сжигать значительно больше калорий, чем вы едите ежедневно, примерно на 1400 дополнительных в день.

Это может быть или не быть реалистичным, в зависимости от вашего размера. Если вы очень активны, молоды и хотите похудеть, это возможно. Например, 25-летний мужчина ростом 6 футов, весом 290 фунтов, тренирующимся около часа в день, сжигает около 4300 калорий в день.Он мог сократить потребление до 2900 калорий в день и похудеть достаточно быстро, чтобы сбросить 50 фунтов за 4 месяца.

С другой стороны, тот, кому нужно сбросить всего 50 фунтов, ведет менее активный образ жизни или старше, вероятно, не сможет сократить достаточно калорий. 53-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма, весит 180 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, сжигает около 1900 калорий в день. Сокращение 1400 калорий означает, что она будет есть всего 500 калорий в день. Ей следует стремиться к более медленной потере веса, поскольку сокращение такого количества калорий вызовет «режим голодания», затрудняющий похудание.Независимо от вашего начального веса, для безопасного и устойчивого похудания женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1800 калорий.

Поскольку ваш четырехмесячный график требует более быстрой потери веса, чем рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Она может порекомендовать подходящий график для ваших индивидуальных обстоятельств. Для получения помощи с определенным планом питания обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Оставайтесь сытыми и довольными здоровым питанием

Если у вас есть добро на то, чтобы попробовать четырехмесячный график, или вам нужно более длительное снижение веса, вам необходимо внести изменения в рацион для достижения ваших целей.Вы добьетесь наибольшего успеха, включив завтрак в свой распорядок дня, — рекомендует система здравоохранения Мичиганского университета. Попробуйте начать свой день с омлета из двух яиц, наполненного множеством овощей — красным перцем, капустой и шпинатом или смесью спаржи, тонко нарезанного фенхеля и грибов.

Также следует сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом, рекомендует УМ. Продукты с низким ГИ помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не получите скачков сахара в крови, которые вызывают тягу к нездоровой пище. Большинство овощей крайне слабо влияют на уровень сахара в крови, а цельнозерновые и богатые клетчаткой фрукты, такие как груши, яблоки и грейпфрут, также имеют низкий ГИ.Включайте белок в каждый прием пищи; он также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы предотвратить тягу к еде.

Тренируйтесь во время четырехмесячной потери веса

Когда вы стремитесь к агрессивной цели по снижению веса, вам необходимо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время активности. Если вы станете более активными, вам будет легче создать «промежуток» в 1400 калорий, необходимый для похудения, не лишая себя необходимого питания. Планируйте регулярные кардио-тренировки, чтобы сжигать больше калорий.Составьте разнообразный кардио-график, который чередует более длительные упражнения средней интенсивности — например, 60-минутную тренировку на эллиптическом тренажере — с более короткими интервальными тренировками, которые ускоряют ваш метаболизм.

Вам также необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы безопасно сбросить вес. Накачивание железа не обязательно является лучшим сжигателем калорий, но оно помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм. Силовые тренировки особенно важны, когда вы пытаетесь быстро похудеть.При быстрой потере веса вы будете терять как мышцы, так и жир, а тяжелая атлетика может свести к минимуму потерю мышечной массы. Выполняйте силовые тренировки всего тела три раза в неделю, как правило, в тот же день, что и кардио-тренировки низкой интенсивности.

План для плато

Хотя было бы неплохо терять 3 фунта каждую неделю, потеря веса не всегда происходит стабильно. И когда вы собираетесь значительно похудеть на 50 фунтов, вам следует ожидать по крайней мере одного плато потери веса, на котором ваша потеря веса временно остановится.

Это не значит, что вы не можете работать через каждое плато. Университет штата Калифорния рекомендует преодолеть плато, включив больше белка в свой рацион, особенно в свой завтрак. Белок увеличивает метаболизм, поэтому он может помочь вам вернуться на правильный путь сжигания жира. Еще раз проверьте, что вы достигаете своих целей по калориям и соблюдаете план питания; вы можете обнаружить, что небольшие «лишние» закуски или приправы мешают похудению.

Удивительно, но отпуск в тренажерном зале может помочь вам преодолеть плато.Хотя упражнения полезны для вашего здоровья, это также форма стресса, а слишком сильный стресс может фактически препятствовать снижению веса. Сократите тренировки до трех дней в неделю, рекомендует CSU. Как только вы начнете терять вес, вы можете снова увеличить свои тренировки, чтобы продолжать худеть и достичь своей цели.

7 вещей, которые помогут похудеть на 35 фунтов, научили меня есть для похудания

• Похудеть легко, но нелегко.
• За последние шесть месяцев я похудел примерно на 35 фунтов, в основном за счет изменения своего отношения к еде.
• От того, почему не следует отказываться от углеводов, до того, почему число на шкале очень мало значит, я много узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой.
• Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровой потере веса.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудеть теоретически просто. Но это не облегчает задачу.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда стараются или, по крайней мере, хотят похудеть, независимо от того, насколько сильно, по причинам здоровья или эстетическим причинам.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, то индустрии многомиллиардных диет не существовало бы.

Будь то звезда реалити-шоу, продающая DVD-диск с блиц-тренировкой в ​​бикини, влиятельный человек, предлагающий слабительный чай, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, который позволит вам сбросить 10 фунтов в неделю, предполагаемые быстрые решения есть повсюду , потому что всем нам нравится идея прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что все это не работает. Короткого пути нет, и все, что приводит к быстрой потере веса, не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?

С января по июнь 2019 г. Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я похудел почти на 35 фунтов, или более чем на 15 кг.

Как и у многих, мой вес колебался на протяжении моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким когда-либо был.Я чувствовал себя вялым, ненавидел покупки и с трудом вписывался в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавал, сколько веса я набрал, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.

Я набрал 11 фунтов, или 5 кг, с тех пор, как я последний раз взвешивался в июле прошлого года, и появление числа на весах стало для меня сигналом для пробуждения.

Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильная диета может вызвать больше смертей, чем курение.

Нет ничего плохого в том, чтобы набирать вес, если вы здоровы, но я этого не сделал, и мой набор веса был отражение того факта, что я не заботился о себе.

Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20 с чем-то лет, я потерял всякую концепцию умеренности или баланса, регулярно пьянствовал и переедал.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, но я просто ел слишком много, часто ел до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим до Нового года — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «Новый год, новый я».

Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществил. И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудел на несколько фунтов.

С января по июнь 2019 года: мое тело сжалось, а комод вырос. Рэйчел Хози

Пора было поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о себе как о диете, а скорее о подходе к ней как о пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

И это сработало.

Как журналист, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни. Но я еще очень многому научился в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внес, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я узнал о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

1.Отказ от еды просто приводит к перееданию.

Каждому время от времени нужен десерт. Рэйчел Хози

Нарезать хлеб, сахар или что-нибудь еще, что вам нравится, из своего рациона — не лучшая идея, так как вы в конечном итоге просто переедете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Не думаю.

Хотя вам может казаться, что вы «не можете делать» модерацию (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду.Нет таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.

Мне также помогает думать о продуктах с точки зрения макросов — являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Итак, плитка шоколада — это углеводы, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Подробнее: Я пытался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений для доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики позже, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировка не приведет к потере веса, если вы не соблюдаете диету.

Упражнения — это здорово, но одни только тренировки не приведут к потере жира. Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, танцы и нетбол. Я также был активен в своей повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Прошедшие шесть месяцев показали мне, насколько правдиво высказывание: «Плохую диету невозможно тренировать». Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.

Тренировки очень полезны для вас во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу похудания (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что одни только упражнения приведут к снижению вашего веса, вы можете быть разочарованы.

3. Повышение потребления белка очень поможет.

Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса — это обычная курица и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

На самом деле, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.

«Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями, помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории. «Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости.»

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно полезны.

Я не считал макросы, но я, , пытался съедать хотя бы 1,5 грамма протеина на килограмм моего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненно, так как есть много вкусных способов получите свой белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят сытость.

iStock / Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи также содержит немного жира, вы этого не сделаете. насытишься и вскоре после этого захочешь чего-то еще.

Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.

«Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимо есть, поскольку без них наш организм просто не может функционировать.Незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов.

» Преобладающий тип жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенными, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба ».

5.Сокращение употребления алкоголя имеет огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть. Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — это город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете обнаружить, что много пьете, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я сделал «Сухой январь» — я стал трезвым в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть, не только из-за алкоголя. он невероятно калорийен, но потому что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже изнашиваемого.

Подробнее: Одна бутылка вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и бодрее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на шкале очень мало значит.

Октябрь 2018 г. — май 2019 г. Рэйчел Хози

Мы все говорим о «потере веса», и многие из нас были приучены жить и умереть из-за весов. Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

Для женщин, в частности, число на шкале может сильно варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле, когда вы последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы набираете мышцы, это также влияет на ваш вес.

Я научился отстраняться от числа на шкале, рассматривая его как всего лишь одно измерение данных и ничего более. Рост или снижение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фотографии своего прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.

Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после того, как поработал над отношениями с едой. Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.

Но вы должны убедиться, что это не слишком радикально.

На то есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать ваши существующие мышцы, а также жир, а это не то, что вам нужно.

Еще один факт: жить за счет 1200 калорий в день и постоянно голодать — это ужасно и непосильно.

«Калории важны, когда дело доходит до похудания, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », поскольку наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо увеличивая аппетит, что может привести к к перееданию или из-за того, что вы чувствуете себя вялым, что заставит вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренного дневного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения потребляемых калорий и в дополнение к большему сжиганию посредством движения) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудания. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы сойдутся, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

Как выглядят 5 месяцев последовательной и здоровой потери веса

Когда я впервые начал думать о том, чтобы изменить поведение, необходимое для соблюдения федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение целого года, я наивно воображал, что могу просто щелкнуть выключателем однажды утром и соблюдайте все правила.Рогалики со сливочным сыром волшебным образом превратятся в омлеты из яичного белка. Кусочки пиццы пепперони превратятся в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей. Я бы как-то переносил с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Я никогда не узнаю, почему я думал, что могу так легко отказаться от образа жизни, состоящего в плохом питании и недостаточной физической активности, из-за которого я вообще стал весить 245 фунтов.

Не существует волшебного переключателя, который заставил бы вас внезапно полюбить бегать и есть капусту. Чтобы добраться до места, где здоровый выбор является второй натурой, требуется несколько проб и много ошибок, и даже в этом случае требуется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего хотел, мне нужно было применить поэтапный подход к изменению поведения. Несмотря на то, что это постоянно сложно, оно также оказалось на удивление управляемым.

Изменение плохой диеты: эволюция рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на моих общих калориях и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день.Я изо всех сил старался быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и перекус. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни. Мой совет двоякий:

1. Посчитайте. Найдите время, чтобы посчитать калории. Доступно множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, определите закономерности и привычки, которых никогда раньше не замечали.
2. Разрез. Каждый раз, когда вы едите, постарайтесь избавиться от жира и добавить в тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня — а большинство американцев таковыми — ваша диета слишком богата жирами. Внесение небольших изменений, таких как замена белков с высоким содержанием жира на нежирную курицу или рыбу и приготовление пищи с меньшим количеством масла или меньшее употребление заправки для салатов, со временем принесет пользу.

Изменение образа жизни — это когда вы делаете лучший выбор как можно чаще.

3–5 месяцев

Важно помнить, что изменение образа жизни — это не только потеря веса.Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить свое общее состояние здоровья, а это значит, что нужно следить за типами калорий и питательных веществ, которые я ем. Вот почему через два месяца после изменения образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Руководства по питанию:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это 250 калорий, или 28 граммов (250 калорий / 9 граммов жира на калорию).
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавления сахара.Для меня это 250 калорий или 63 грамма (250 калорий / 4 грамма углеводов на калорию).
• Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
• Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в Руководстве по питанию. Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что сюда не входят сахара природного происхождения, например, во фруктах и ​​молоке) чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности. Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в рекомендации по питанию и начать живя по всем остальным правилам. Я не только снизил количество калорий с 2500 до 2100 калорий в день (это произошло из-за того, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) И соответственно скорректировал свои целевые уровни углеводов, жиров и белков. начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план из 2100 калорий в день:

• 6 унций зерна каждый день, по крайней мере 3 унции из которых составляют цельнозерновые
• 2,5 стакана овощей в день.
• 2 чашки фруктов в день
• 3 чашки молочных продуктов в день
• 8 унций морепродуктов в неделю
• 6 чайных ложек масла в день

Когда я начинал The Lifestyle Project, этот набор правил отправил меня в немного паники — это очень много, чтобы уследить. Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: вы делаете это шаг за шагом.

Теперь, когда я уже несколько месяцев придерживаюсь изменения своего образа жизни, я чувствую, что у меня больше возможностей для этого. Я узнал, как выглядит и выглядит здоровый день, и стал гораздо внимательнее относиться к своему потреблению пищи. Я храню контрольный список на кухонном столе и отмечаю его, когда готовлю каждый прием пищи или закуски. Это отличное напоминание о том, что нужно добавить в обед немного овощей или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

Важность прогрессивных тренировок

Хотя я работаю с Американским советом по упражнениям и знаю, насколько это важно это чтобы продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

День 1

Изначально мои цели на неделю были следующими:

• 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах
• Две тренировки с отягощениями всего тела, которые первые этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировки гибкости и укрепления кора

2–4 месяцев

Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардиотренировок будет ключевым, поэтому моя цель на этих ранних этапах месяцев должно было увеличить продолжительность, а не интенсивность.Чем дольше я смогу выдержать кардио-тренировку, тем меньше тренировок мне придется провести в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог сделать пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. В некотором смысле, когда я впервые пришел в тренажерный зал за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда я только пришел в тренажерный зал, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я наконец почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавив больше интенсивности и подняв более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пришло время немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно продвигая эти тренировки.

Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

Через пять месяцев мне стало немного скучно от тренировок в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняя устойчивую тренировку, становились все меньше и менее вдохновляюще.

Стремясь оживить свои кардиотренировки, я решил включить интервальные тренировки в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок в эту смесь также означает, что я перехожу к активной части Руководства по физической активности.

Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые тренировки и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

Как похудеть? Делайте шаг за шагом

Самый важный урок, который я извлек из своего стремления к изменению образа жизни, заключается в том, что радикальные изменения — не решение. Вместо этого нужно внести небольшие изменения в свой распорядок и придерживаться их, пока они не станут привычкой.

Я призываю вас — как и каждый день ставлю перед собой задачу — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своим кардио-тренировкам? Можете ли вы изменить силовое упражнение, чтобы включить в него потребность в балансе или силе корпуса? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать еще раз тот, которого избегали раньше? Можно ли добавить протеин в полдник?

Небольшие изменения складываются со временем, но это верно независимо от того, движут ли они вас в положительном или отрицательном направлении. Вам решать, что вы на пути к лучшему здоровью.

Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласил меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и за его пределами, и теперь я хочу получить известие от вас.

У вас есть чем поделиться? Расскажи мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Дэниэл Дж. Грин

Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время работает старшим редакционным консультантом Американского совета по упражнениям.

2 легких привычки помогли этому мужчине сбросить 40 фунтов за 4 месяца

Многие люди обращаются к историям успеха, чтобы помочь им сбросить вес и дать им полезные советы по преобразованию. Эти истории часто вдохновляют, но могут отпугнуть вас от ваших целей, так как у других может быть больше ресурсов, больше времени или меньше веса, чтобы похудеть, чем у вас.

Стрелок Каргил, 25 лет, изменил свой образ жизни, посчитав необходимым. «Я хотел вести более здоровый и активный образ жизни, и я наконец понял, что единственный способ добиться этого — это встать и приложить усилия», — сказал Карджил в интервью Yahoo Weight Loss Win.Он следовал некоторым здоровым принципам и двум невероятно легким привычкам, которые под силу каждому.

Стрелок потерял 40 фунтов за первые 4 месяца

Слева: стрелок Каргайл перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса. | Стрелок Каргайл, справа: Карджил демонстрирует свое худощавое тело на забавном селфи в зеркале. | Стрелок Каргил

Карлигл, сколько себя помнил, имел лишний вес, и в 24 года решил, что пора что-то менять. Он потерял 40 фунтов в течение первых четырех месяцев своего путешествия по снижению веса без конкретного плана.

Его общие результаты были впечатляющими; Карлигл похудел на 156 фунтов за год. Он отказался от футболки размера 3XL до размера большого и уменьшил размер пояса с 46 до 32. «Физически я чувствовал себя новым человеком», — сказал он Yahoo.

Вот что его мотивировало

Сосредоточьтесь на своих увлечениях, чтобы достичь того, чего вы хотите. | loongar / Getty Images

«Музыка была моим самым большим источником мотивации, — сказал Карлигл, барабанщик на протяжении всей жизни. Он также смотрел на своих родителей, которые, по его словам, ведут здоровый образ жизни.Ему потребовалось около пяти месяцев, прежде чем он сообщил, что заметил какие-либо изменения в своем теле, однако он сказал, что как только он увидел эти изменения, «… не было ни одной вещи, которая могла бы заставить меня сдаться».

Клиника Мэйо также рекомендует объединиться с семьей и друзьями, чтобы заниматься спортом, поскольку это хороший способ привлечь вас к ответственности за свои дневные тренировки.

Начал считать калории

Отслеживание своего прогресса вдохновит вас на позитивные изменения каждый день.| DragonImages / iStock / Getty Images

Карлигл всегда следил за ежедневным потреблением калорий. Установка безопасных целей для своей диеты и их регистрация на бумаге или в приложении — это умный способ отслеживать свой прогресс и следить за своим рационом. Он отказался от сладких газированных напитков и сократил потребление углеводов до риса. «Моими правилами не было сахара, хлеба и соли».

По сообщениям, вначале он ел только курицу, рис, яйца, протеиновые коктейли и салат. Однако, как и во многих других попытках похудеть, он заметил, что через несколько месяцев выходит на плато.

Привычка № 1: Гулять 6 дней в неделю

Выберите свой любимый вид кардио и придерживайтесь его! | Ефетова / iStock / Getty Images

Карлиглу не нужно было готовиться к марафону или присоединяться к кроссфиту, чтобы увидеть свои невероятные результаты; он просто пошел. «Я получил абонемент в спортзал и ходил от трех до четырех миль в день шесть дней в неделю».

Регулярная быстрая ходьба приносит значительную пользу для здоровья наряду с потерей веса. Частая ходьба может предотвратить и контролировать высокое кровяное давление, укрепить кости и мышцы и улучшить равновесие. Вы увидите больше преимуществ в зависимости от вашей скорости, расстояния и частоты.

Привычка № 2: Переход на вегетарианскую диету

Морепродукты вкусные и очень полезные. | Мария Лапина / iStock / Getty Images

Как только Карлигл заметил, что его прогресс не идет, он решил сменить диету. Он начал заменять курицу и стейк овощами и источниками белка, такими как спаржа и черная фасоль. Он наслаждался ароматными вегетарианскими рецептами чили, которые все еще соответствовали его диете, и обнаружил, что переход на вегетарианство ускорил его потерю веса.

Существует множество ценных исследований, подтверждающих, что вегетарианская диета способствует снижению веса. Бри Тернер-МакГриви, доктор философии, доцент Университета Южной Каролины, проследила за 63 людьми, соблюдающими веганскую, вегетарианскую, песко-вегетарианскую и всеядную диеты. Веганы и вегетарианцы потеряли в среднем от 8,2 до 9,9 фунтов, а мясоеды — в среднем на 5,1 фунтов за восемь недель.

В конце концов, он добавил в силовые тренировки

Не забудьте совместить силовые тренировки с кардио-тренировками.| iStock.com

Затем Карлигл добавил к своему режиму тренировок силовые тренировки. Он делал большое количество повторений с низким весом, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.

Чтобы поддерживать свой нынешний вес, Карлигл обычно сосредотачивается на двух дополняющих мышечных группах (например, мышцах груди и трицепса) в день. Он растягивается перед тренировкой и начинает и заканчивает прогулкой на милю. «Мне нравится менять упражнения, которые я делаю каждый день, — сказал Карлигл. — Благодаря этому упражнения не кажутся однообразными, и ваше тело процветает благодаря переменам.”

Как соблюдать диету и цели по снижению веса

Поэкспериментируйте со свежими ингредиентами, чтобы найти новые любимые блюда. | Jenifoto / iStock / Getty Images

Похудение — лишь одна составляющая прогресса; поддержание здорового питания и режима физических упражнений — это обязательство на всю жизнь. Карлигл вместе с такими экспертами, как WebMD, рекомендуют сбалансированный график сна, оставаться занятым и ограничивать время перед экраном, а также придерживаться регулируемой диеты, чтобы не терять вес.

История похудания Карлигла вдохновляет не только его впечатляющее похудание.Ходьба и полу-вегетарианская диета, возможно, способствовали его трансформации, но именно его образ мышления действительно подтолкнул его к переменам. «В то время как некоторые вещи находятся вне моего контроля, я собираюсь продолжать разрушать все препятствия между тем, где я нахожусь, и тем, где я хочу быть».

Следуйте шпаргалке на Facebook!

Избавьтесь от камня за месяц: простой и эффективный план питания

Во-первых, безопасно ли потерять камень за месяц? Да, потеря камня за месяц — это резкая потеря веса, но если вы будете следовать этому руководству по безопасности, это можно сделать.Снижение веса должно быть постепенным, а не резким, и всегда должно быть результатом сбалансированной диеты и большого количества упражнений.

Следуйте этим простым правилам диеты в течение следующих четырех-шести недель, и, в зависимости от того, насколько вы строгие, вы можете потерять камень за месяц и потерять размер платья. Но, конечно, важно оставаться здоровым, поэтому всегда обращайтесь к терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу нового плана похудания. Сочетая наши собственные советы по питанию и питанию и советы квалифицированного диетолога Ким Пирсон, вы скоро увидите результаты.Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например Кембриджскую диету, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений.

Наряду со здоровой пищей, которую вы должны есть, этот план будет поддерживать вас гидратированием и поднимать настроение, так что вам захочется, чтобы стал частью вашей повседневной жизни.

Есть сладкоежка? Нет проблем — вам просто нужно заработать эти угощения, приложив немного дополнительных усилий в области упражнений.

Потеряйте камень за месяц: пошаговое руководство

Замените утреннюю кашу на завтрак, богатый белком

Продукты, богатые белком, наполняют нас и надолго удовлетворяют нас, поэтому постарайтесь включить ее в все наши блюда в течение месяца.Ким говорит: «Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в середине утра. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя гормоны« аппетита », заставляя нас хотите меньше есть в течение дня «.

Застряли рецепты? Попробуйте наш органический яичный омлет с нарезанным перцем и шпинатом. Или приготовьте протеиновый смузи, используя высококачественный протеиновый порошок, фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, горсть шпината, столовую ложку семян льна и немного миндального молока.

Заполните половину своей обеденной тарелки овощами

Ким советует: «Углеводы в организме превращаются в сахар, и, если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут накапливаться в виде жира. Избегайте таких продуктов, как белый рис. , макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам «.

Попробуйте один из наших восхитительных рецептов спагетти из кабачков.

«За ужином убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

Получайте одну порцию хороших жиров во всех своих приемах пищи.

Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к увеличению веса, но на самом деле все наоборот правда. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ».

Итак, ключевым моментом является здоровых жиров — так что в каких продуктах это можно найти?

«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа. Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете необходимые питательные вещества, — это рецепт. Коробочная подписка. Такие, как Simply Cook, предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся для открытия новых вкусов, а также все рецепты, чтобы приготовить восхитительный ассортимент низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

Ешьте только три раза в день — и не перекусывайте!

Ким говорит: «Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов. Например, вы можете позавтракать в 9 утра, обед в 14:00 и ужин в 19:00. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером.

«Я также не советую постоянно пастись и перекусывать. Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи.Это дает вашему организму возможность использовать часть накопленных запасов жира вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на «легкой энергии» от только что съеденной пищи ».

Это определенно имеет смысл для нас! Это еще один способ, которым Коробка с рецептами может помочь, так как вы можете адаптировать свои блюда к продуктам, которые вам нравятся.

Тренируйтесь пять раз в неделю, выполняя HIIT и силовые тренировки

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock)) Некоторым из ее квалифицированных коллег-личных тренеров, чтобы выяснить, какие тренировки лучше всего подходят для похудения.

Она сказала: «Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса. Тренировка, которая способствует росту мышц, также поможет увеличить скорость метаболизма в организме. мышцы у нас есть, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, так что это хорошо для похудения и , поддерживая потерю веса, чтобы помочь вам сохранить лишние килограммы ».

Если вы хотите заняться HIIT-тренировкой дома, вам понадобятся стартовые веса.Они доступны в весах от менее 1 кг до почти 3 кг.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вам необходимо употреблять алкоголь, выбирайте более низкое содержание сахара, сухие вина

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное употребление алкоголя важно для похудения. Алкоголь также может усилить аппетит и ослабить силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, его лучше избегать.

«Тем не менее, правительство рекомендует пить не более 14 единиц в неделю, что эквивалентно шести маленьким бокалам вина, поэтому постарайтесь максимально придерживаться этих рекомендаций. Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные последствия алкоголя. и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан ».

Пейте пинту воды перед каждым приемом пищи.

Мы в Woman & Home немного покопались, и, согласно недавним исследованиям, выпив пинту простой старой воды, можно было бы переместить фунт за месяц.В исследовании, проведенном Университетом Бирмингема, наблюдали за 12 взрослыми в течение 12 недель. Половине группы было предложено выпивать 500 мл воды перед каждым приемом пищи, а половине — нет. Шестеро, которые пили воду перед едой, потеряли примерно на 2,8 фунта больше, чем те, кто этого не делал, что привело к тому, что они в среднем потеряли около 9,4 фунтов каждый за 12 недель.

Ограничьтесь одним лакомством в неделю

Ким Пирсон утверждает, что нам всем нужно есть угощение время от времени — только не так часто!

Она сказала: «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным.Чтобы программа быстрого похудения была эффективной, вы должны придерживаться ее. Позвольте себе одно угощение в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения на неделю. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно! »

Остерегайтесь скрытых сахаров в предположительно здоровой пище

« Слишком много сахара — одна из самых быстрых способы набрать вес.Если его не использовать немедленно для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир для хранения для будущего использования », — сказал Ким.

« Очевидно, печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат много сахара, но будьте осторожны, чтобы скрыть сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже коктейлях на завтрак. Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов ».

Используйте MyFitnessPal, чтобы отслеживать плохое поведение

Ким говорит , «Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, поскольку это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так.«

Вот как я сбросил вес за три месяца

В моем теле всегда были приливы и отливы — и я уверен, что это верно для большинства людей (включая мужчин). Я перепробовала все экстренные диеты и модные тренировки, но каждый раз приходила к одному и тому же выводу: это не для меня. Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя. Я люблю поесть . Я начал понимать, что моя склонность к еде на вынос — огромная часть меня, а, следовательно, и мое счастье.Я не хотел отказываться от этого только ради того, чтобы сбросить пару фунтов. Хотя во многих случаях мое отношение «это я» допускало нездоровый образ жизни. Я знал, что мне нужно что-то изменить, но я не позволял этому изменению разрушить мою жизнь.

Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя.

Это кажется счастливой случайностью, но чем больше я позволял своему мозгу отказываться от пожизненных поисков идеального тела — как будто такое вообще существует — тем больше я начинал замечать, что дюймы уходят от моей талии.Зачем? Потому что вместо того, чтобы тратить две адских недели на режим, который я читал об этом месяце, я начал вносить очень небольшие изменения. Такие изменения никогда не мешают проводить послеобеденное время на диване и заказывать доставку китайской еды (возможно, две мои любимые вещи).

И они работают: я похудела на значительных единиц веса за три месяца. Я даже не подозревал, что это происходит, пока однажды мои любимые джинсы не подошли. (Не волнуйтесь, с тех пор я их скроил. У нас все в порядке.) Ниже вы найдете секреты похудения, не отказываясь… ни от чего.

Гуляй везде

В Нью-Йорке, безусловно, легче, чем во многих других местах, но нет никаких сомнений в том, что вы ходите меньше, чем могли бы. Долгая прогулка кажется медитативной — как столь необходимый разговор с самим собой. Слушайте свой любимый плейлист, звоните маме и добирайтесь туда, куда вам нужно (хотя и немного медленнее), сжигая калории. Кварталы проходят за считанные минуты, и к тому времени, как вы вернетесь домой, вы беспечно отработали обед.У вас будет больше времени на размышления и меньше времени на занятие спортом в тренажерном зале (если вам нравятся подобные вещи). Только не забудьте надеть удобную обувь и на всякий случай иметь в сумке запасной бальзам BodyGlide Foot Anti Blister (8 долларов США).

Измени всего одно блюдо в день

Как я уже сказал, я могу есть. И вместо того, чтобы отказываться от всех любимых продуктов, я меняю только одно из своих ежедневных приемов пищи на более здоровый вариант. Обычно это обед только потому, что мне грустно при мысли об остатках буррито на клавиатуре. Но делайте то, что работает для вас! Это по большей части ментальное, потому что если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить. Никогда не переедать — значит меньше есть и в целом более здоровые отношения с едой. Настолько, что иногда я даже выбираю зеленый и зеленый как на обед, так и на ужин — я начала этого жаждать.

Это по большей части ментальное, потому что если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить.

Сон голый

Выслушайте меня: когда мы недовольны своим телом, мы склонны скрывать его как можно больше — даже от самих себя. Проведение времени без одежды — самый простой способ узнать свои изгибы и сохранить равновесие. Если однажды я раздеваюсь перед сном и замечаю несколько нежелательных изменений, я могу записать, что на следующий день пойду на йогу или куплю что-нибудь свежее и полезное на ужин. «Вспомните прошлый день, мысленно и физически», — рекомендует Мелоди Шарфф, инструктор The Fhitting Room. «Просканируйте свое тело в поисках областей, на которые сегодня нужно обратить особое внимание. Это поможет вам сосредоточиться на путешествии, а также на результатах».

Эта тактика также позволяет наблюдать за положительными изменениями. Прогулки повсюду помогли моим ногам привести в тонус, что я впервые осознала, когда забиралась в кровать. Если бы на мне были спортивные штаны, я бы не заснул с улыбкой на лице.

Сохраните остатки

Это кажется нелогичным, но оно работает.Раньше я выбрасывал остатки еды, потому что думал, что это спасет меня от переедания. (В большинстве ресторанов порция больше, чем рекомендуется.) Однако, если вы сохраните свою собачью сумку, вы просто обеспечите себя бесплатной едой на следующий день. Таким образом, оба приема пищи будут соответствовать правильному размеру порции, и вы сможете потратить деньги на другие вещи, которые сделают вас счастливыми.

Еще один простой вариант, по словам Фараха Фахад, диетолога и основателя The Farah Effect, — это завершить часть еды и заменить ее овощами. «Возьмите свою порцию пасты и разрежьте ее пополам», — говорит Фахад. «Затем замените вторую половину вашим любимым овощем. Это автоматически сделает блюдо намного легче и насыщенным питательными веществами, а также сделает вас сытым и счастливым».

Перестань взвешиваться

Питер Дазли / Getty Images

Самостоятельное взвешивание может свести вас с ума. Наше потребление пищи и напитков заставляет наше тело колебаться в течение дня. Если вы взвеситесь утром, он может прочитать что-то другое, чем ночью.Так зачем это делать? В любом случае трудно оценить, что это число на самом деле означает, и вам будет плохо, если оно окажется выше, чем вы ожидали, а плохое самочувствие — пустая трата вашего времени.

«Я не люблю взвешиваться», — говорит Эми Розофф Дэвис, давний тренер Селены Гомес. «Я думаю, что это порождает навязчивые мысли и поведение. Если вы занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей, ваше тело должно делать все остальное! Когда у вас будут здоровые ум, тело и душа, результаты придут.

No related posts.