Полезно есть: Самая полезная еда: список продуктов

Отвечает врач-диетолог Ольга Кулевская:

 — Медики уже устали говорить, что завтрак – обязательный и самый полезный прием пищи, пропускать его нельзя. С утра организм должен получить хотя бы небольшое количество энергии. Но это не значит, что можно есть все, что угодно. Например, употребление в пищу яиц в начале дня способствует сохранению интеллектуальной и физической активности в течение долгого времени. В их состав входит большое количество протеинов, витаминов D и В12, аминокислот и даже антиоксидантов. Причем, если вы съедите утром яичницу, это никак не скажется на вашем весе.

Классический завтрак – это каши. Полезна овсяная. Для подслащивания можно добавить в нее мед. Помимо этого к каше прекрасно подойдут ягоды и фрукты. Овсяная крупа содержит почти 65% углеводов, 12% белка, минеральные вещества и витамины. Овсянка неплохо зарекомендовала себя в диетическом питании, при заболеваниях сахарным диабетом и органов желудочно-кишечного тракта.

Полезна и гречневая каша. Гречка обладает антитоксическими свойствами, помогает выводить ненужный холестерин и ионы некоторых тяжелых металлов, снижает вероятность возникновения заболеваний сердца таких, как ишемическая болезнь.

Хорошо съесть на завтрак и манную кашу —  она легко усваивается организмом, т.к. почти совсем не содержит клетчатки и жира, но богата крахмалом и белками. Также можно есть рисовую, пшенную и ячневую каши.

Второй полезный завтрак – обезжиренный творог. В него тоже можно добавить ягоды и мед. Или творог с какой-нибудь зеленью: петрушкой, сельдереем, укропом, можно также добавить сок лимона и огурец. Это богатая энергией еда, однако, достаточно тяжелая. Он очень богат белками, для его усвоения вовлечен весь желудочно-кишечный тракт. Необходимо употреблять творог по утрам еще и для профилактики и поддержания печени в нормальном рабочем состоянии. В нем имеется такая важная для существования аминокислота как метионин, которую наш организм не может производить самостоятельно. Творог – хороший источник кальция.

Для мясоедов, которые утром хотят съесть что-нибудь мясное, вместо бутербродов с колбасами лучше съесть небольшой кусочек белого куриного мяса с овощами или приготовить салат из овощей, легкий овощной супчик, который очень полезен желудку и сердцу. Если уж без бутерброда вы вообще не представляете свой завтрак, то можно сделать его с сыром и маслом или помидорами. Чтобы немного разнообразить свой рацион, можно попробовать рыбный бутерброд: лосось или тунец – это восхитительный источник омега 3-незаменимых жирных кислот. Однако злоупотреблять бутербродами и мясом на завтрак не стоит, как не крути – это очень калорийная пища.

Если вам лень готовить завтраки по утрам или совершено, нет времени, можно съесть фрукты или выпить стакан свежевыжатого сока, горький шоколад или кусочек сыра. Это будет тот самый пресловутый быстрый завтрак. Сочетание калорийности и легкости этого завтрака восстановит баланс в организме, поможет продержаться ему до обеда. 

Однако каким бы не был ваш завтрак, всегда включайте в него орехи в количестве 4-5 ядрышек. Даже в этом небольшом объеме они произведут незаменимый эффект. Орехи стимулируют не только энергию, но и деятельность мозга.

Смотрите также:

5 продуктов, которые полезно есть на ночь. Ридус

Есть на ночь не только можно, но и нужно, особенно если вы хотите быстро заснуть и не просыпаться в три часа ночи с говорящим желудком, приказывающим вам немедленно напасть на запасы в холодильнике.

Главное, выбирать правильные продукты и не переедать, чтобы вечерний прием пищи не сказался на объёме вашей талии и бочков (серенькие волчки не дремлют).

Грецкие орехи и миндаль

Являются хорошим источником мелатонина — гормона, нехватка которого заставляет вас бодрствовать посреди ночи. Также миндаль содержит магний, который способствует расслаблению мышц и помогает избежать ночных судорог.

© pixabay.com

Бананы

Хороший источник магния, калия и триптофана — аминокислоты, влияющей на выработку серотонина (нейромедиатора, который еще называют «гормоном радости»). Серотонин также способствует расслаблению и является предшественником мелатонина, уже упомянутого нами гормона сна.

Молоко и мед

Если у вас нет проблем с лактозой, то перед сном будет полезно выпить стакан молока, в которое можно добавить немного меда. Благодаря триптофану это незамысловатое и знакомое многим сочетание отлично помогает заснуть не только детям, но и взрослым.

© pexels.com

Вишня

Один из самых богатых природных источников мелатонина. Есть можно как свежие ягоды, так и замороженные или сушеные. Также исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что положительное воздействие на продолжительность и качество сна оказывает вишневый сок.

Овсяная каша

Овсянка — это настоящее снотворное в хлопьях, несмотря на то, что едят ее обычно после сна, за завтраком. Она содержит триптофан, мелатонин, магний и кальций, а также селен, недостаток которого часто приводит к бессоннице. Если добавить в порцию овсяной каши еще и другие продукты, способствующие быстрому засыпанию, то в объятиях Морфея вы окажетесь быстрее, чем скажете слово «каша».

© pixabay.com

About Us | Едим полезно

Проект “ЕДИМ ПОЛЕЗНО”

«Едим полезно»-это проект Владимира и Владлены Юденковых.

История нашего проекта  начиналась в декабре 2016 года с простого вопроса-что есть самим и чем кормить наших детей, когда вокруг говорят о вредных добавках в продуктах, мясопродуктах в которых нет мяса, овощах с нитратами и этот список можно продолжить.

Цель  проекта «Едим полезно»-на своем примере показать, что полезные продукты, правильное и здоровое питание могут быть доступными и очень вкусными.

Все, что мы предлагаем, мы в первую очередь привозим для себя, наших близких и родных людей.
Для нас это образ жизни, наши убеждения и только потом Дело.

Мы стремимся объединить в своем ассортименте лучших производителей полезных продуктов, чтобы вы получили самые вкусные, качественные, свежие и полезные продукты с доставкой на дом или в офис!

Нам повезло, мы нашли и продолжаем знакомиться с интересными людьми, которые тоже заботятся о здоровье своих родных и любимых.

Мы приглашаем всех кому близка идея правильного и здорового питания в наш экопроект!

Вы являетесь экспертом в вопросах правильного и полезного питания? Присоединяйтесь к проекту Едим полезно, будет интересно!

Наши группы:

 t.me/edim_polezno –живое общение, обсуждения, новинки, поступление товара, полезная информация, консультации специалистов в области питания

.

 t.me/edim_polezno_doma -рецепты наши, наших друзей и наших покупателей, полезные статьи

.

Наша страничка в Инстаграм – акции, события, анонсы мероприятий, лучшие статьи

.

Значки WhatsApp, Viber, telegram, instagram активны, нажимая на них вы сможете присоединиться к нашим группам (если у вас установлены эти программы)!

Напишите нам на номера телефонов указанных на сайте и мы присоединим вас сами.

Благодарим всех за внимание к нашему проекту!

Владимир и Владлена.

Замороженные продукты | Едим полезно

ХИТ Продаж

ХИТ Продаж

ХИТ Продаж

ХИТ Продаж

ХИТ Продаж

Что есть перед тренировкой и когда есть

Лучшая пища перед тренировкой зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.

При выборе еды перед тренировкой важно стремиться к балансу макроэлементов. Макронутриенты — это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

Три макроэлемента:

1. белок
2. углеводов
3. жиров

Макронутриенты являются ключевыми источниками энергии, но каждый из них может вносить свой вклад в прием пищи перед тренировкой.

Протеин поставляет аминокислоты, и оба они необходимы для целого ряда функций организма, включая наращивание, поддержание и ремонт мышечных волокон.

Употребление пищи, содержащей значительное количество постного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.

Почему белок — хорошая пища перед тренировкой?

Поделиться на PinterestПотребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить прирост мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы уменьшить ухудшение, синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.

Потребление 20–30 г белка перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка, который длится в течение нескольких часов.

Высокобелковые продукты

Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, богатых белком:

• рыба, например, лосось и тунец,
• домашняя птица, например, курица и индейка,
• орехов,
• бобов,
• чечевицы
• яиц
• соя

Любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен убедиться, что он получает достаточное общее ежедневное потребление белка.

Исследования последовательно показывают, что для наращивания мышечной массы достаточно потребления от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый фунт массы тела.

Многие источники рекомендуют потреблять больше, но вряд ли какой-либо дополнительный белок окажет существенное влияние на мышечную массу.

Поделиться на Pinterest Люди должны употреблять сложные углеводы, такие как бобы, за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы являются важным источником энергии.

Потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой обеспечит организм достаточной энергией для хорошей работы.

Это относится к людям, занимающимся сердечно-сосудистыми упражнениями и упражнениями с отягощениями, в том числе.

Однако различные виды углеводов будут иметь разное влияние:

• Простые углеводы: Это сахара, которые обеспечивают быстрый рост энергии. Распространенным источником этих углеводов является белый хлеб.
• Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный, более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов.

Какой тип углеводов лучше перед едой перед тренировкой?

Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

• Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если еда перед тренировкой содержит слишком много простых углеводов, человек может почувствовать падение энергии, прежде чем закончить тренировку. Сложные углеводы обеспечивают энергию более последовательно в течение более длительного периода.
• Сложные углеводы являются компонентами пищевых продуктов, которые, как правило, богаты питательными веществами, такими как бобы.Простые углеводы, как правило, являются компонентами пищевых продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, таких как шоколадные батончики и пирожные.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкие показатели гликемического индекса, чем продукты, содержащие простые углеводы. Тип пищи с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет скачок уровня глюкозы в крови и увеличит риск диабета 2 типа.

Организм усваивает сложные углеводы медленнее, чем простые углеводы.

Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.

Комплексные углеводные продукты

Ниже приведено несколько примеров полезных для здоровья продуктов, содержащих сложные углеводы:

• брокколи, сладкий картофель и другие овощи
• цельнозерновые макароны
• бобов
• чечевица
• коричневый рис
• овес
• цельнозерновой хлеб

Фрукты обеспечивают лучший источник простых углеводов перед тренировкой.Бананы являются популярным выбором, так как они содержат как калий, так и простые углеводы.

Жиры являются важным источником энергии.

Традиционно медицинские работники советуют не употреблять жирную пищу перед тренировкой, потому что организм усваивает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм не сможет разрушаться и поглощать жиры до начала тренировки.

Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

Поделиться на PinterestАвокадо богаты ненасыщенными жирами, которые необходимы для сбалансированного питания.

Перед тренировкой может быть лучше съесть еду, которая фокусируется больше на белках и углеводах, чем на жирах.

Тем не менее, важно включать полезные жиры в других местах в сбалансированное питание.

Стоит также отметить, что не все жиры полезны для здоровья.

Некоторые типы, особенно насыщенные и транс-жиры, могут негативно повлиять на общее состояние здоровья.

Полезные для здоровья продукты

Другие виды жиров, однако, очень питательны. Ненасыщенные жиры, например, обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• авокадо
• орехи и семена
• оливковое масло

В идеале человек должен съесть еду, богатую сложными углеводами и белком, примерно за 2–3 часа до тренировки.

Ожидание в течение нескольких часов после еды дает организму достаточно времени для переваривания пищи.

С другой стороны, человек может предпочесть меньшую еду, которая в основном состоит из простых углеводов. В этом случае им нужно только подождать 30–60 минут перед тренировкой.

Как питаться в период сильной жары

Потеря аппетита, плохой сон, волнообразные ощущения увядания — периоды жаркой погоды не всегда согласны с нами. Но наряду с обычными мерами предосторожности, которые мы должны принимать во время волн тепла — у NHS есть отличное руководство по преодолению проблем в жаркую погоду — могут ли еда и напитки помочь нам в ультра-сладкие дни? Мы поговорили с диетологом Керри Торренсом, чтобы объяснить, как температура нашего тела работает в зависимости от погоды.

Станция гидратации

Сколько воды мы должны пить?

Обычно мы теряем от 2 до 2,5 литров жидкости в день из-за потоотделения, дыхания, мочи и фекалий.Поэтому в обычные дни мы должны пить около 6-8 стаканов воды или другой увлажняющей жидкости (согласно британскому Руководству Eatwell Guide). Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь этой нормы с помощью молока, напитков без сахара, чая и кофе, а также надежной водопроводной воды, но помните, что напитки с кофеином оказывают мочегонное действие, заставляя вас терять жидкости, поэтому Керри предлагает свести их к минимуму , Фруктовые соки и фруктовые коктейли тоже учитываются, но они должны быть ограничены до 150 мл в день из-за натурального «свободного» сахара, который они содержат.

Керри говорит, что дело не в том, что «один размер подходит всем», когда речь идет о потреблении воды: «Наши особые потребности варьируются в зависимости от возраста, размера, пола и объема физической активности, а также факторов окружающей среды, включая температуру и влажность. , оба из которых ускоряют потерю воды через нашу кожу. ”

Как нам отрегулировать это в жаркую погоду?

Мы должны пересмотреть наше потребление воды во время волн тепла. Керри говорит: «Более высокие температуры и влажность увеличивают скорость испарения с кожи, что означает, что мы больше потеем.Поэтому мы должны пополнять наши уровни жидкости все чаще и чаще. Сколько еще вам нужно, на самом деле зависит от ваших личных обстоятельств, а также от того, насколько вы активны. «

Если вы регулярно занимаетесь спортом, это не должно прекратиться в жаркую погоду. Керри предлагает выбрать спортивные напитки, которые разработаны специально чтобы способствовать усвоению жидкости, поэтому она должна быть более увлажняющей, чем традиционная вода.

Прочитайте наше руководство по сохранению гидратации во время тренировок.

Можно ли пить слишком много воды? Хотя для большинства людей со здоровыми почками это будет осуществляться путем более частого мочеиспускания.Керри говорит: «Слишком много воды, потребляемой за короткий промежуток времени, может привести к тому, что почки не смогут поддерживать электролитный баланс, поэтому кровь становится очень разбавленной. Это влияет на то, как функционирует наш организм, например, на кровяное давление. Гипонатриемия — это состояние, вызванное слишком большим количеством воды, которое приводит к опасному снижению уровня натрия. Атлеты, которые участвуют в соревнованиях на выносливость и принимают слишком много жидкости, могут быть подвержены риску этого состояния.

Узнайте больше о том, как оставаться увлажненным во время тренировки.

Может также быть медицинская причина, почему человек может удерживать больше жидкости — это может быть результатом существующего заболевания почек или сердца. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы испытываете симптомы, обратитесь к своему терапевту за советом о том, сколько воды вам подходит.

Что есть

Какие продукты гидратируют?

Керри говорит, что продукты питания составляют около 20-30% нашего потребления жидкости, и есть некоторые, которые содержат больше воды, чем другие.Некоторые фрукты и овощи имеют высокие оценки в этом отношении, и мы должны подумать о том, чтобы есть больше из следующего, если мы хотим увеличить h3O:

Клубника
Огурец
Цуккини
Сельдерей
Салат
Дыня

Рецепты с высоким содержанием жидкости могут помочь к уровням увлажнения. Супы, тушеное мясо и каша — все это хорошие примеры, и, конечно, их можно сделать менее зимними с правильными сезонными ингредиентами. Наши летние рецепты должны отвечать всем требованиям:

Наши лучшие рецепты летних супов
Тушеное мясо с курицей и базиликом
Тушеная рыба с рулетом
Тушеная курица с помидорами летом
Каша с компотом из черники
Каша с кардамоном и персиком из льна
Чаша с зеленой радугой

Может ли еда и напитки помочь нам остыть?

Леденцы, слизи и мороженое могут показаться естественным выбором, если вы хотите охладиться, но на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы.«Холодная еда и напитки могут дать вам первоначальный охлаждающий эффект, но он недолговечный», — говорит Керри. «Это потому, что потребление пищи приводит к повышению температуры, так как процесс пищеварения генерирует тепло. Это в сочетании с быстрым охлаждением, вызванным холодными продуктами и напитками, означает, что ваше тело перекомпенсирует повышенную температуру тела. Таким образом, вы можете почувствовать себя более горячим, чем прежде! » В конце концов, этот сорбет не выглядит таким аппетитным …

Пить что-нибудь горячее в солнечный день может показаться наименее привлекательным занятием, но теплые напитки могут реально помочь регулировать температуру вашего тела.Керри говорит: «Горячие напитки повышают температуру тела и заставляют ваше тело хотеть остывать, поэтому вы больше потеете, теряя тепло через кожу». «Термогенные» продукты, такие как специи и перец чили, также повышают температуру тела, поскольку они стимулируют наш обмен веществ. Это способствует потоотделению, которое оказывает охлаждающее действие.

Есть ли продукты, которых мы должны избегать?

Продукты, которые требуют больше усилий для переваривания — например, с высоким содержанием белка, сахара и клетчатки — как полагают, производят больше тепла для тела.Один из способов смягчить это — использовать богатые цитрусовыми маринады на мясе, чтобы разрушить структуру белка и впитать зерна, чтобы сделать клетчатку более усвояемой.

Пройдитесь со своей интуицией

Что происходит с нашей системой пищеварения и аппетита, когда нам жарко?

Если летом вам не хочется много есть, вы не одиноки. «Сезонные изменения, включая температуру и количество световых часов, влияют на наш аппетит», — говорит Керри. « Летом наш аппетит имеет тенденцию к снижению, особенно когда нам жарко.Одной из причин этого является то, что организм пытается регулировать температуру нашего тела, сокращая функции, выделяющие тепло, такие как переваривание пищи ».

Хотя такое падение аппетита может быть вне нашего контроля, мы можем помочь Обеспечение того, чтобы пища, которую мы едим, была наполнена правильными питательными веществами.В нашем разделе «Здоровье и питание» есть много советов о том, как правильно питаться, а также прочитайте наше руководство по питанию для лучшего пищеварения и откройте для себя окончательный рецепт хорошего здоровья кишечника.

Отдыхайте

Как мы можем сохранять спокойствие ночью?

Наш гид по хорошему сну дает несколько общих советов о выборе диеты, но когда погода жаркая, наша жажда, скорее всего, не даст нам уснуть.Керри говорит: «Многие люди прекращают пить жидкость вечером, потому что они не хотят, чтобы их беспокоили перерывы в ванной ночью — но обезвоживание также заставит вас проснуться, поэтому убедитесь, что вы не испытываете жажду ночью и держите стакан воды у кровати.

Бутылка с горячей водой, наполненная ледяной водой, охлаждает постельное белье и может также способствовать снижению температуры.

Теперь мы оснащены всеми необходимыми наконечниками, и нам остается только скрестить пальцы на солнце…

Как вы справляетесь с волнами тепла? Мы хотели бы услышать, как это меняет то, как вы едите…

---

Эта статья была рассмотрена 24 июня 2020 года Трейси Рэй.

Керри Торренс, квалифицированный диетолог (MBANT), является автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT).

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать в качестве замены медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

.

Что поесть перед ездой на велосипеде

В последние годы дорожные велосипеды стали свидетелями огромного роста после успеха элитных велосипедистов Великобритании. Элитные райдеры могут преодолевать 400-1000 км в неделю, тогда как их рекреационные коллеги могут проехать более 300 км в неделю. Этот большой объем тренировок придает большое значение диете для поддержания работоспособности и помогает всем велосипедистам улучшить свою физическую форму.

Что и сколько я должен съесть перед поездкой?

Правильное питание для тренировок жизненно важно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.Основным топливом для тренировок является углевод, который затем накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Тело может хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно его пополнять.

Хорошо известно, что потребности элитных велосипедистов Tour De France в углеводах могут варьироваться от 8-11 г на килограмм веса тела (480-660 г углеводов для 60 кг велосипедиста). Планирование на этом уровне жизненно важно, так как постоянный «выпас» является единственным способом, которым райдеры могут удовлетворить высокие энергетические потребности, чтобы восстановить мышечный гликоген.Для райдеров, которые тренируются с достаточно высокой интенсивностью, их ежедневная потребность в углеводах составляет от 5 до 8 г углеводов на килограмм веса тела.

Тренировочные диеты райдеров также должны быть достаточно разнообразными, чтобы обеспечить достаточное количество белка для восстановления мышц, полиненасыщенных жиров для уменьшения повреждения мышц, а также витаминов и минералов для роста и восстановления клеток.

Примите во внимание продолжительность (и интенсивность) тренировок, затем вы можете соответствующим образом спланировать свою стратегию заправки.Для выходных ехать до 3 часов; обеда с высоким содержанием углеводов накануне вечером, за которым следует завтрак с высоким содержанием углеводов, будет достаточно, чтобы начать поездку с адекватным увеличением уровня гликогена в мышцах.

Вопрос 1

Сколько времени после еды я должен ждать, прежде чем сесть на велосипед?

Каждый человек имеет разный уровень комфорта в еде вокруг упражнений, поэтому важно попробовать то, что вам подходит. В общем, подождите 2-4 часа до езды на велосипеде, после более крупного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и 30 минут — 2 часа для более легкой закуски.

Рассмотрим гликемический индекс (GI) углеводов — GI пищи измеряет, как быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с более низким GI дают более медленное выделение энергии и должны быть в центре основного приема пищи во время тренировок. Продукты с высоким ГИ быстро распадаются на глюкозу и, следовательно, на доступную энергию. Это отличный выбор для быстрого перекуса до, во время или после тренировки, а также при «углеводной нагрузке».

В целом, основных блюд должны быть богаты углеводами с низким GI и умеренными белками и жирами.Хорошие варианты еды включают в себя;

Пицца со свежими вершинами
Средиземноморская и базиликовая паста
Пирог из манго с курицей, бобами и рисом
Бульвар с пряностями и булгар с рыбой

Вопрос 2

Стоит ли есть перед утренней поездкой, и если да, что мне делать? выбрать?

Вы должны по возможности есть перед утренней поездкой; особенно если это более длительный сеанс (продолжительностью 1 час) или сеанс с высокой интенсивностью. Организм использует запасы углеводов (которые быстро распадаются на энергию) для работы с высокой интенсивностью, и, если вы едите на велосипеде, не позавтракав, вы не сможете поддерживать качество упражнений.Из-за положения тела на мотоцикле гонщикам, как правило, легче переносить еду ближе к велосипеду, хотя вам следует попробовать несколько стратегий и посмотреть, что лучше для вас.

Вот две утренние ситуации для планирования:

Ранняя пташка — , если вы просыпаетесь за 2 часа до цикла, хорошие варианты включают в себя:

каша плюс
горшочков с черничным берёзом
Манго и банановый смузи
гречневые блины с корицей с вишней
Тостер с омлетом и омлетом

Прямо с постели — , если вы предпочитаете прямо на велосипеде, вам подойдут следующие быстро перевариваемые варианты:

Фруктовый торт
Завтрак смузи
Завтрак батончик
Кексы для завтрака

Если вы не можете переносить еду перед поездкой или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как он будет накапливаться в мышцах (в виде гликогена) и готов. для вашей утренней сессии.

Вопрос 3

Что мне определенно следует избегать еды перед поездкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть преимущественно с высоким содержанием углеводов. Наездники должны также использовать продукты, к которым они привыкли, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали желудочно-кишечных симптомов.

За 2-4 часа до этого гонщики должны попытаться ограничить следующее, так как это общеизвестные причины желудочно-кишечных расстройств (диарея, расстройства кишечника): избыток клетчатки, жирная пища, необычно острая пища, избыток кофеина и многое другое очевидно, алкоголь! За час до поездки закуски должны быть сосредоточены на меньших легко усваиваемых закусках с высоким ГИ и уменьшать количество потребляемой клетчатки.

Теперь вы знаете, что есть перед циклом, правильно составьте остальную часть тренировочного питания:

Что есть во время цикла
Что есть после цикла
Что есть до плавания
Что есть во время плавания
Что съесть после пробежки
Что съесть перед пробежкой
Что съесть во время пробежки
Что поесть после пробежки

Вы готовитесь к соревнованиям в этом году или начинаете заниматься новым видом спорта? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Джеймс Коллинз, как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, регулярно предоставляет комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет роль руководства в сфере здравоохранения и питания в Великобритании, где он работает в отделе продовольствия и питания Королевского медицинского общества (RSM). Совет Здоровья. Он принимал активное участие в консультировании Team GB в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и в Рио-2016.

.

50 продуктов, которые очень полезны для здоровья

Легко задаться вопросом, какие продукты являются самыми полезными.

Огромное количество продуктов полезно и вкусно. Наполнив свою тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных блюд. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень полезны и делают идеальную закуску, если вы голодны между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержится много полезных жиров, а не углеводов. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат много клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших в мире источников калия.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, в них много клетчатки и антиоксидантов.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов из существующих.

Другие здоровые фрукты

Другие здоровые фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Ранее их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, тщательно приготовленное мясо является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

8. Бережливая говядина

Бережливая говядина является одним из лучших источников белка в мире и содержит большое количество биодоступного железа. Выбор жирных сокращений — это хорошо, если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов.

9. Куриные грудки

Куриная грудка с низким содержанием жиров и калорий, но чрезвычайно высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные кусочки курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Ягненок

Ягнят обычно кормят травой, а в их мясе содержится много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут помочь вам сбросить вес (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и насыщены важными питательными веществами, которые многие люди не получают достаточно, в том числе магнием и витамином Е.

11. Миндаль

Миндаль — это популярный орех, содержащий витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Исследования показывают, что миндаль может помочь вам похудеть и улучшить метаболическое здоровье (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 грамм) содержит 11 грамм клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы загружены клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамия очень вкусные. Они намного выше в мононенасыщенных жирах и ниже в омега-6 жирных кислотах, чем большинство других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Калорийность калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступен широкий ассортимент, и каждый день лучше есть много разных видов.

16. Спаржа

Спаржа — популярный овощ. Он содержит мало углеводов и калорий, но содержит витамин К.

17. Сладкий перец

Сладкий перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются прекрасным источником антиоксидантов и витамина С. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, содержащий приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они чрезвычайно хрустящие и насыщены питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата антиоксидантами каротина, которые имеют многочисленные преимущества.

20. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный овощ крестоцветных. Его можно использовать для приготовления множества полезных блюд, а также на вкус.

21. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. У них очень мало углеводов и калорий, состоящих в основном из воды. Однако они содержат небольшое количество питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен для здоровья.Он содержит биоактивные сераорганические соединения, которые оказывают мощное биологическое воздействие, в том числе улучшают иммунную функцию (8).

23. Кале

Кале становится все более популярным, поскольку в нем невероятно много клетчатки, витаминов С и К, а также ряда других питательных веществ. Это добавляет удовлетворяющий хруст салатам и другим блюдам.

24. Лук

Лук имеет очень сильный вкус и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и насыщены такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны для здоровья. Среди других стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и цуккини.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, в которых большинство людей испытывают дефицит.

Исследования показывают, что люди, которые едят наибольшее количество морепродуктов — особенно рыбы — имеют тенденцию жить дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось — это разновидность жирной рыбы, которая невероятно популярна благодаря своему превосходному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая протеин и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одной из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, которые нужны вашему организму.

28. Моллюски

Ракообразные сходны с мясом органов, когда речь заходит о плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветка

Креветка — это вид ракообразных, связанных с крабами и лобстерами. Это имеет тенденцию быть низким в жире и калориях, но высоким содержанием белка.Он также загружен различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель — это еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожий на лосось.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и имеет тенденцию к низкому содержанию жира и калорий при высоком содержании белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавлять больше белка в свой рацион, но при этом держать калории на низком уровне.

Тем не менее, вы должны убедиться, что сорта с низким содержанием ртути.

Несмотря на то, что в последние годы зерновые подверглись плохому рэпу, некоторые виды очень здоровы.

Просто имейте в виду, что они относительно богаты углеводами, поэтому они не рекомендуются для диеты с низким содержанием углеводов.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания для более половины населения мира. Коричневый рис довольно питательный, с приличным количеством клетчатки, витамина В1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен для здоровья. Они загружены питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества.

34. Квиноа

Квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье в последние годы. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много обработанного белого хлеба.

Для тех, кто пытается придерживаться более здоровой диеты, найти здоровый хлеб может быть чрезвычайно сложно. Несмотря на это, варианты доступны.

35. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб может быть самым здоровым хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических, проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучшим выбором для хлеба может быть тот, который вы можете сделать сами. Вот список из 15 рецептов хлеба без глютена, с низким содержанием углеводов.

Бобовые — еще одна продовольственная группа, которая была несправедливо демонизирована.

Хотя бобовые и содержат питательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно устранить путем вымачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковая фасоль, является незрелой разновидностью обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

38. Бобы почек

Бобы почек загружены клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, так как они токсичны в сыром виде.

39. Чечевица

Чечевица является еще одним популярным бобовым. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовым, а не настоящим орехом) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Некоторые исследования показывают, что арахис может помочь вам похудеть (6, 7).

Тем не менее, будьте осторожны с арахисовым маслом, так как оно очень калорийное и легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Молочные продукты с полным содержанием жира, кажется, являются лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют меньший риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными — так как они выше у некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, так как один ломтик может предложить примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые вы можете съесть.

42. Цельное молоко

В цельном молоке очень много витаминов, минералов, качественного животного белка и полезных жиров.Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, которое сбраживается путем добавления в него живых бактерий. Он имеет много таких же полезных для здоровья эффектов, что и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла в настоящее время продаются как полезные для здоровья продукты, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров, питающихся травой

Масло от коров, питающихся травой, содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает вам сбросить жир на животе (15, 16).

46. Оливковое масло экстра вирджин

Оливковое масло экстра вирджин — одно из самых полезных растительных масел, которое вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, что имеет большую пользу для здоровья.

Клубни являются органами хранения некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель загружен калием и содержит почти все необходимые питательные вещества, в том числе витамин С.

Они также будут поддерживать вас в течение длительного времени. В одном из исследований было проанализировано 38 продуктов, и было установлено, что вареный картофель был наиболее насыщенным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель является одним из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они загружены антиоксидантами и всевозможными полезными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Замечательно использовать в качестве заправки для салата или придать вкус блюдам.

Темный шоколад содержит магний и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить свое питание, легко добавить ряд этих продуктов в свой режим.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также содержат витамины и антиоксиданты.Некоторые из них могут даже помочь потере веса.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

No related posts.