Польза bcaa: Аминокислота BCAA: польза, состав и применение

Работают ли BCAA?

Наверное, нет — по многим причинам. Здесь мы остановимся только на трех из них.

Причина №1: Лейцин не может нарастить мышцы без других аминокислот.

Вот аналогия: представьте, что мышцы — это кирпичная стена.

Конечно, это будет необычная стена, которую кто-то строит и разрушает снова и снова, но, тем не менее, визуализируйте стену.

Когда дело доходит до строительства этой стены, лейцин — самый важный кирпич. Без него стену не построить.

Но лейцин сам по себе не справится. Вам также понадобятся кирпичи гистидина, кирпичи лизина, кирпичи метионина и многие другие кирпичи аминокислот.

Если у вас есть только куча лейциновых кирпичей? Нет стены.

Если у вас много лейцина, изолейцина и валина (BCAA)? По-прежнему нет стены.

Вам нужны кирпичи из всех 20 аминокислот.

Итог: для наращивания мышечной массы вам необходимо всех аминокислот, а не только лейцин.

Причина № 2: лейцин не работает как жидкость для зажигалок.

Люди ошибочно предполагают: чем больше лейцина (из BCAA, EAA или цельного белка) вы принимаете, тем больше у вас синтеза белка. А чем больше синтез белка, тем больше мышцы.

Зажги эти мускулы, детка!

За исключением того, что механизм больше похож на диммер, объясняет доктор Филлипс.

Лейцин будет активировать переключатель синтеза белка , но не на неопределенный срок.

Он не делает свет все ярче и ярче, пока в тренажерном зале не свешиваются только вы и солнце, которые становятся бесконечно более яркими.

Вот как это работает:

Около 0,5 грамма лейцина включает свет, инициируя синтез мышечного белка. Вы найдете это в яйце или любой другой пище, содержащей не менее 5 граммов полноценного белка. ⁴

Максимальная мощность составляет примерно 2-3 грамма лейцина, , хотя точное количество будет зависеть от вашего пола, размера тела и возраста. ^4-6 Примерно столько же вы найдете в еде, содержащей ~ 20-30 граммов полноценного белка, найденного в:

• 3-4 унции мяса
• 3-5 яиц
• 1-2 стакана греческого йогурта или творога

Итог: лейцин усиливает синтез мышечного протеина, но только до определенной степени.

Причина № 3: BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы.

Сначала они должны пройти через ваш кишечник и попасть в кровоток. (А многие этого не делают.)

Аминокислоты конкурируют друг с другом, чтобы проникнуть в маленькие дверные проемы (называемые транспортерами), чтобы попасть в кровоток. И они могут использовать только двери, соответствующие их типу аминокислот. Если вы заполните свой желудочно-кишечный тракт отдельными аминокислотами из добавки BCAA, двери, зарезервированные для отдельных аминокислот, будут защищены.Вместо кровотока они попадают в ваш туалет.

А те, которые попадают в кровоток? Им еще предстоит проникнуть в ваши мышцы. (Опять же, многие этого не делают.)

Это потому, что лейцин может попасть в мышечную клетку только в том случае, если другая аминокислота (называемая глютамином) покидает мышцу одновременно. Таким образом, если у вас есть тонна лейцина и недостаточно глютамина, лейцин либо вообще не может попасть в мышечные клетки, либо это происходит очень медленно.

Итог: лейцин нуждается в глютамине, чтобы эффективно проникать в мышечные клетки.

Что лучше: BCAA, сывороточный протеин, EAA, еда

Давайте начнем с истины, прямо из электронного письма доктора Филлипса, которое я рассказал ему об этой истории: «BCAA — это пустая трата денег… в некотором роде резюмирует мою позицию».

Вот почему:

Если вы хотите принимать добавки, потратьте деньги на незаменимые аминокислоты (EAAs) . Вам нужно всех EAA для наращивания мышечной массы, а не только лейцин.

Но для большинства людей даже добавки EAA не нужны .И они могут не превосходить… пищу. По правде говоря, мы не до конца понимаем сложность взаимодействия между аминокислотами и другими питательными веществами в организме. Вероятно, что соотношение и аминокислот более важно, чем абсолютное количество на одну аминокислоту или питательное вещество.

К счастью, мы эволюционировали, употребляя цельные продукты, которые, вероятно, (естественно) имеют необходимое нам соотношение для нормального функционирования.

Другими словами, лучшей «добавкой» может быть та, которую вы нарезаете ножом, копаете вилкой и разминаете между коренными зубами перед глотанием.

Источник аминокислот №1

Йогурт, курица, рис в сочетании с фасолью и другие продукты, богатые белком, содержат все аминокислоты, которые необходимы большинству людей для развития мышц. И они стоят меньше, чем добавки.

Подход «ешьте настоящую еду» подойдет вам, если:

✓ Вы готовы, хотите и можете съесть продуктов, богатых белком, в течение дня . Данные показывают, что рост мышц максимален при ежедневном потреблении 1 белка.6-2,2 грамма / килограмм (г / кг) массы тела. Постарайтесь распределить белок в течение дня с дозой около 0,4-0,6 г / кг на один прием пищи (при условии, что вы едите 3-4 раза в день). Чтобы получить конкретные рекомендации по белку в зависимости от вашего пола, возраста и размера тела, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов .

✓ Вы младше 65 лет . Когда вы моложе, для стимуляции синтеза белка требуется меньше белка, что позволяет легко получать все необходимое из еды.

Источник аминокислот №2

Допустим, употребление 1-2 порций белка за один прием пищи маловероятно.В этом случае:

Сывороточный протеин — ваш следующий лучший вариант.

Как показано в таблице ниже, по сравнению с другими протеиновыми порошками сыворотка содержит больше всего лейцина и EAA на мерную ложку. ^8,4

Референсное соотношение аминокислот лейцина (Leu AARR) сравнивает содержание лейцина в популярных источниках белка. В этом случае, чем выше число, тем больше лейцина обеспечивает протеиновый порошок.

(Прочтите « Как выбрать лучший протеиновый порошок », чтобы полностью понять, как складываются эти варианты.)

Сывороточный протеин — отличный вариант для:

✓ Люди, которые не очень любят богатую белком пищу . Если вы не уверены, относится ли это к вам, запишите, что вы ели за последние несколько дней. Затем проверьте, сколько порций белка размером с ладонь вы обычно съедаете за один прием пищи. Если вы не получаете 1-2 ладони белка за один прием пищи, сыворотка может спасти положение.

✓ Вы пытаетесь похудеть — и вы голодны . Вы можете периодически смешивать простой коктейль из сывороточного протеина, чтобы остановить рычание — для относительно небольшого количества калорий.

✓ Вам 65 лет и старше . Потребности в белке возрастают с возрастом. В то же время некоторые пожилые люди либо чувствуют меньше голода, либо испытывают проблемы с пережевыванием и перевариванием определенных белковых продуктов. Все это затрудняет получение достаточного количества белка только из пищи.

✓ Вы пытаетесь нарастить мышцы, одновременно теряя жир . Обычно, когда люди набирают мышечную массу (включая мышцы), они также набирают немного жира. И наоборот, когда они теряют жир, они также теряют некоторую мышечную массу.

(Никто никогда не говорил, что жизнь справедлива.)

Но вы сможете свести к минимуму потерю мышечной массы, если съедите на больше белка при сокращении калорий, говорится в исследовании. ⁹

По сравнению со стейком, сывороточный протеин относительно низкокалорийен, что позволяет увеличить потребление протеина, не увеличивая при этом калорийность.

Итак, если вы старше или хотите увеличить потребление белка простым и минимальным количеством калорий, сыворотка — хороший источник белка, который стоит добавить в список.

Источник аминокислот №3

Для подавляющего большинства людей цельные продукты или сывороточный протеин предлагают все, что им нужно.

Но EAA могут быть хорошим вариантом, если:

✓ Вы спортсмен, который пытается избавиться от жира перед соревнованиями . Сывороточный протеин не калорийен. Но в тех редких ситуациях, когда на счету каждая отдельная калория, может иметь смысл вместо этого использовать EAA, которые обеспечивают ваши мышцы основными строительными блоками при очень небольшом количестве калорий.

✓ Нельзя употреблять протеин в виде порошка для желудка . У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сыворотки и других протеиновых порошков. Или у них может быть аллергия на молочные продукты. В таких случаях EAA могут быть лучшим вариантом.

✓ Вы не против вкуса EAAs . Справедливое предупреждение: они горькие.

Когда нужно употреблять белок? До, во время или после тренировки?

Может быть, вы слышали, что вам следует потреблять белок сразу после тренировки, чтобы воспользоваться тем, что называется «анаболическим окном».”

Но это неверная интерпретация исследования.

Да, упражнения делают мышцы более чувствительными к синтезу белка. Другими словами, анаболическое окно реально. Но это окно долгое время остается настежь распахнутым. Прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки поможет вам освоиться.

И большинство людей, если они не соблюдают пост, собираются есть в течение четырех часов после тренировки.

Итог: BCAA (обычно) того не стоят.

Даже после того, как вы прочтете это, возможно, вы, , все еще хотите попробовать BCAA.Или у вас есть клиент, которому не терпится поэкспериментировать с ними.

Ничего страшного!

Потому что лучший способ узнать, работает ли что-нибудь, или не работает для вас, это: запустить эксперимент.

Как поэкспериментировать с BCAA, если вы действительно очень хотите их попробовать.

Прежде чем начать, выберите несколько показателей, которые нужно отслеживать. Вы можете измерить свой:

• Аппетит по шкале от 1 до 10 до и после еды.
• Измерения веса или обхвата
• Мощность / выход силы в спортзале

Запишите свои базовые показатели.

Тогда продолжайте и начинайте принимать BCAA.

Через несколько недель зайдите снова. Как вы себя чувствуете? Какой у вас прогресс? Дополнение работает? Вы заметили разницу?

Если да, продолжайте делать то, что работает.

Если нет, это полезная информация, которая поможет вам сэкономить деньги.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Плоткин Д.Л., Делькастилло К., Ван Эвери Д.В., Типтон К.Д., Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Изолированный лейцин и добавка аминокислот с разветвленной цепью для повышения мышечной силы и гипертрофии: обзорный обзор. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2021 18 марта; 1–10.

2. Драммонд MJ, Расмуссен BB. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих-мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Май; 11 (3): 222–6.

3. Черчворд-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест DWD, Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 г., 1 июня; 590 (11): 2751–65.

4. Филлипс С.М. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Питание и обмен веществ. 2106 29 сентября; 13 (64). Доступно по ссылке: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8

5.Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др. Натуральный сывороточный протеин с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный протеин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 21 ноября 2017; 14:43. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y

6. Мур DR. Максимизация анаболизма после упражнений: аргументы в пользу относительного потребления белка.Передний гайковерт. 2019 10 сентября; 6: 147.

7. Fernstrom JD. Изменения в структуре аминокислот в плазме, вызванные диетой: влияние на усвоение мозгом крупных нейтральных аминокислот и синтез серотонина в мозге. J Neural Transm Suppl. 1979; (15): 55–67.

8. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты. 2018 декабрь; 50 (12): 1685–95.

9. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738–46.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

15 Преимущества BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) • DIOXYME

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали популярны в последние годы, в значительной степени из-за их влияния на процесс наращивания мышц.

Но преимущества не заканчиваются. Многие исследования на самом деле показывают, что добавки BCAA могут быть полезны для всего, от управления мышечной массой до поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Прежде чем мы углубимся в преимущества, давайте сначала обсудим, что такое BCAA и какие функции они выполняют в организме человека.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

Все белки состоят из аминокислот, которые характеризуются на основе их молекулярной структуры. Все различные аминокислоты образуют строительные блоки тканей вашего тела — они особенно важны, когда речь идет о мышечной ткани. Из 20 различных типов три считаются аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это означает, что наш организм не может создавать их самостоятельно и вместо этого должен получать их из пищевых источников. Они играют жизненно важную роль в нашем общем самочувствии и особенно важную роль в поддержании мышечной ткани нашего тела. Фактически, они составляют 35% всех незаменимых аминокислот в мышечном белке.

В отличие от других аминокислот, которые в первую очередь расщепляются в печени, BCAA попадают непосредственно в ткани, включая мышцы.Таким образом, они также способствуют энергетическому обмену во время упражнений.

Теперь, когда мы рассмотрели большинство основ, мы делимся пятнадцатью преимуществами BCAA, уделяя особое внимание тому, как их добавление может положительно повлиять на ваше здоровье и благополучие.

15 Преимущества BCAA

1. Увеличение роста и силы мышц

Одно из самых известных преимуществ приема добавок с BCAA связано с наращиванием мышечной массы.

Ваше тело использует BCAA и другие белки для восстановления, роста и добавления новой мышечной ткани. Этот непрерывный процесс известен как синтез мышечного белка (MPS).

Из трех BCAA лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции MPS.

Исследования показывают, что добавки с разветвленной цепью помогают активировать ферменты, которые играют решающую роль в процессе наращивания мышц, поэтому их часто используют спортсмены, занимающиеся различными видами спорта.

Но есть некоторые разногласия, когда дело доходит до приема BCAA. Например, в выборочном обзоре, опубликованном в 2017 году, Вулф полагает, что добавки BCAA, по-видимому, не увеличивают синтез мышечного белка.

Кроме того, клиническое исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что с точки зрения синтеза мышечного белка добавление 20 граммов сывороточного белка лучше, чем 5,6 грамма BCAA.

Важно отметить, что это исследование действительно продемонстрировало повышенный синтез мышечного протеина от добавок BCAA, однако полученное количество было не таким большим, как при использовании сыворотки.

Так стоит ли принимать BCAA для наращивания мышечной массы?

В целом, мы считаем, что добавление BCAA и сывороточного протеина может быть полезным, когда дело доходит до легкой атлетики. Несмотря на то, что есть некоторые неоднозначные результаты, когда дело доходит до BCAA и синтеза мышечного белка, добавки BCAA обеспечивают ряд преимуществ в отношении выносливости и восстановления, которых нет в сыворотке. Поэтому мы рекомендуем спортсменам, которых мы консультируем, принимать обе добавки.

2.Снижение утомляемости от упражнений и повышение выносливости

Когда дело доходит до выполнения упражнений, усталость часто может быть ограничивающим фактором. Это может произойти как в мышцах, так и в мозге, и когда оно возникает, оно может включить тот небольшой сигнал в вашей голове, который говорит вам остановиться.

Тем не менее, BCAA играют роль в ограничении утомляемости, снижая концентрацию триптофана в головном мозге. Когда организм ощущает низкий уровень BCAA в крови, это заставляет другую аминокислоту в кровотоке — триптофан — преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг.

Возможно, вы слышали, что в индейке высокий уровень триптофана, и что триптофан является причиной усталости после того, как съели индейку в День благодарения.

Попадая в мозг, триптофан стимулирует выработку серотонина, что приводит к усталости. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, потребление достаточного количества BCAA до и / или во время аэробных упражнений снижает утомляемость за счет предотвращения повышения уровня серотонина в мозге, что приводит к улучшению спортивных результатов.

BCAA также могут помочь в вашей работе во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Например, исследование 2018 года показало, что сочетание добавок BCAA с интервальными тренировками на короткие дистанции привело к улучшению максимального потребления кислорода, также известного как V02 Max. Это количество кислорода, которое ваше тело действительно может принять и использовать, когда все сказано и сделано. Хотя многие факторы влияют на аэробную производительность, VO2max является важным показателем.

Исследования с участием добровольцев показали, что у тех, кто получал BCAA во время аэробных упражнений, утомляемость на 15% меньше, чем у тех, кому давали только плацебо.В исследовании группа BCAA в среднем тренировалась на 19% дольше, прежде чем достигло истощения, по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании участники подвергались тепловому стрессу во время велосипедного теста. Исследователи предложили участникам выпить напиток, содержащий BCAA или плацебо. В конечном итоге они обнаружили, что те, кто пил добавку BCAA, в среднем выполняли цикл на 12% дольше, чем в группе плацебо.

3. Снижение болезненности мышц и помощь в восстановлении

Если вы когда-либо испытывали боль и скованность в дни после интенсивной тренировки, у вас была стычка с отсроченной болезненностью мышц (DOMS).DOMS обычно начинает проявляться через несколько часов после тренировки, но на самом деле он может длиться до 72 часов после тренировки.

Упражнения на сопротивление и выносливость вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях, которые специалисты называют повреждением мышц, вызванным упражнениями, или EIMD.

Ферменты креатинкиназа (CK) и лактатдегидрогеназа (LD) играют важную роль в EIMD. Однако оказывается, что добавление BCAA перед тренировкой и во время тренировки снижает как CK, так и LD.

Меньше EIMD приводит к меньшей отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и лучшему восстановлению.

Поскольку DOMS может препятствовать вашей способности работать с максимальной отдачей, не говоря уже о том, чтобы вообще дойти до спортзала, поиск эффективных способов минимизировать и предотвратить это может ускорить восстановление и улучшить производительность.

Например, в Journal of Strength and Conditioning Research говорится, что добавление BCAA до и после высокоинтенсивных тренировок может привести к меньшему повреждению мышц и меньшему разрушению мышц после тренировки.

Несмотря на то, что в белке содержится некоторое количество аминокислот с разветвленной цепью, не было доказано, что сам белок снижает повреждение мышц или ускоряет восстановление. Это делает BCAA важной добавкой для любого спортсмена или любителя фитнеса, который тренируется ежедневно.

4. Предотвращение распада мышечного белка (MPB)

BCAA не только помогают увеличить мышечную массу, но и предотвращают потерю мышечной массы.

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок всегда вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются.Потребление BCAA ускоряет синтез мышечного белка.

Во время гипокалорийной диеты, а также во время физических упражнений организм разрушает мышечную ткань посредством процесса, известного как протеолиз. Однако было показано, что добавление лейцина с разветвленной цепью, даже после 24 часов голодания, подавляет протеолиз и распад мышечного белка.

Даже без физической активности, стимулирующей рост мышц, потребление достаточного количества BCAA может уменьшить мышечное истощение.Согласно исследованию The Journal of Nutrition, добавление BCAA на диете с ограничением калорий позволяет людям сохранять мышечную массу, при этом теряя вес.

5. Способствовать снижению веса

Одно из самых распространенных новогодних обещаний — похудеть. Однако для многих людей эта цель, как правило, сохраняется в течение всего года, поскольку они постоянно ищут здоровые способы дополнить свою потерю веса.

Фактически, в нашем медицинском офисе добавки BCAA являются частью нашей стандартной рекомендации для пациентов, которые пытаются похудеть с помощью гипокалорийной диеты.

В сочетании со здоровой диетой и упражнениями BCAA приводят к большей потере жира и общей потере веса. Более высокое потребление BCAA связано с более низким уровнем избыточного веса и меньшим количеством избыточного жира в организме у взрослых. BCAA также помогают улучшить окисление жиров, что приводит к усилению сжигания жира.

Сколько BCAA нужно употреблять, чтобы похудеть?

В одном исследовании участники, которые потребляли в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, имели на 30% меньший риск ожирения или ожирения, чем те, кто потреблял в среднем 12 граммов в день.

Диетолог Мередит Крилли рекомендует: «Если ваша цель — похудеть, убедитесь, что вы потребляете адекватные источники белка на низкокалорийной диете, особенно источники белка, богатые аминокислотами с разветвленной цепью. Это способствует расщеплению жира, а не мышечной массы ».

6. Снижение аппетита

Аминокислота с разветвленной цепью лейцин играет непосредственную роль в подавлении аппетита.

Похоже, существует связь между разумом и телом, связанная с лейцином.Лейцин стимулирует mTOR, который является фактором роста мышц. Добавки с лейцином играют роль в обнаружении мозгом наличия питательных веществ.

По мере увеличения уровня mTOR мозг чувствует, что потребности организма в питании удовлетворены, и посылаются сигналы сытости, чтобы помешать вам есть больше.

7. Повышение окисления жира для потери жира

Несколько исследований показали, что добавление в рацион BCAA может увеличить использование жира в качестве источника энергии — это называется окислением жира.

BCAA, похоже, помогает телу отказаться от использования углеводов в качестве источника энергии к сжиганию жира. Эта стратегия может быть особенно полезной для людей, пытающихся уменьшить жировые отложения.

Интересно, что диета с дефицитом BCAA также вызывает повышенное окисление жиров. Таким образом, похоже, что существует определенная золотая середина с точки зрения использования углеводов и уровней BCAA.

Таким образом, кажется, есть выбор: накормить организм дополнительными аминокислотами с разветвленной цепью для сжигания жира или лишить организм BCAA (уменьшить потребление белка) для сжигания жира.Думаю, я предпочту BCAA!

8. Профилактика потери мышечной массы

Потеря жира обычно сопровождается потерей мышечной массы. Это может очень расстроить тех, кто хочет избавиться от жира и нарастить мышцы. Тем не менее, BCAA могут помочь уменьшить потерю мышечной массы при снижении потребления калорий, сохраняя мышечную массу в пользу жировых отложений.

Даже без физической активности, стимулирующей рост мышц, потребление достаточного количества BCAA в вашем ежедневном рационе может уменьшить распад мышечного белка.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, добавление BCAA на диете с ограничением калорий позволяет людям сохранять мышечную массу, при этом теряя вес.

9. Повышенные уровни энергии

Глюкоза используется вашими мышцами для производства биохимического АТФ, который фактически является топливом, используемым мышечными волокнами для обеспечения их сокращений.

Мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Но когда он исчерпан, из кровотока должно поступать больше.

Исследования показали, что потребление глюкозы мышцами увеличилось на 73% после приема изолейцина BCAA.

Все спортсмены используют эту глюкозу для аэробного метаболизма, и чем больше ее доступно, тем больше могут сгореть мышцы. Это особенно важно для спортивной выносливости.

10. Поддержка иммунных функций

Ваша иммунная система защищает вас; он защищает от внешних агентов, таких как бактерии, вирусы и своенравные клетки.BCAA играют жизненно важную роль в иммунной системе, помогая поддерживать клеточную функцию и общее состояние здоровья.

Но как именно BCAA поддерживают иммунную функцию?

Все три аминокислоты с разветвленной цепью выполняют как индивидуальные, так и коллективные роли. Помимо того, что BCAA необходимы для производства белка, они также являются важным источником топлива для этих клеток.

По отдельности они играют следующие роли:

• Изолейцин увеличивает уровень β-дефенсина, противомикробного соединения.
• Лейцин поддерживает общее иммунное здоровье организма и его способность адаптироваться к патогенам в организме.
• Валин усиливает функцию дендритных клеток, что бьет тревогу и сигнализирует о наличии токсичных веществ в организме.

11. Поддержите здоровое питание во время беременности

Большинству беременных женщин рекомендуется употреблять около 70 граммов полноценного белка каждый день — полноценный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Беременная мать не только имеет повышенные метаболические потребности в себе, но и обеспечивает полноценное питание плода.Обеспечение адекватного питания необходимо для здоровой матери и ребенка.

BCAA во время беременности может поддерживать правильное питание для повышенных метаболических потребностей.

Наращивание мышц и повышение спортивной результативности

Доказано положительное влияние на восстановление, потерю жира и здоровый образ жизни в целом.

12. Поддержка кишечника (кишечника)

Кишечник играет невероятно сложную роль в пищеварении, абсорбции и иммунной функции.Питательные вещества должны всасываться должным образом, но кишечник также должен предотвращать попадание бактерий и токсинов в кровоток.

Клетки, выстилающие кишечник, используют BCAA для нормальной работы. Благодаря своей роли в экспрессии генов и передаче сигналов, BCAA поддерживают здоровую функцию кишечника.

Помогают следующими способами:

• Поддерживает нормальные клетки кишечника
• Поддерживает всасывание аминокислот
• Поддерживает здоровые иммунные клетки в кишечнике

13.Поддерживаемый гормональный баланс

BCAA улучшают баланс тестостерона и кортизола в организме после тренировки.

Правильное соотношение между тестостероном и кортизолом должно быть сбалансировано, чтобы способствовать восстановлению, потере жира и росту мышц. Спортсмены, употребляющие BCAA, в среднем имеют более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень кортизола.

Хотя тестостерон обычно ассоциируется с мужчинами, как женщины, так и мужчины вырабатывают тестостерон, необходимый для роста и восстановления тканей.Более высокий уровень тестостерона способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Интенсивные упражнения могут вызвать сильнейшую нагрузку на организм. Это может снизить уровень тестостерона у некоторых спортсменов. Фактически, это то, что мы наблюдаем в нашей клинике у многих спортсменов после долгого тренировочного сезона.

Кортизол, также известный как гормон стресса, помогает регулировать метаболизм, уровень сахара в крови, душевное равновесие и иммунитет. Высокий уровень кортизола может нарушить ваш нормальный баланс.

14.Метаболизм гликогена

BCAA играют роль в метаболизме гликогена. Гликоген — это запасная молекула глюкозы. Тело может хранить гликоген только в мышцах, печени и кровотоке. Таким образом, количество, которое можно хранить, очень ограничено.

BCAA могут влиять на доступные уровни глюкозы через:

• Сохранение запасов гликогена в печени и мышцах
• Стимулирование поглощения и использования глюкозы клетками
• Повышенный уровень лейцина приводит к увеличению высвобождения инсулина.Это действует как анаболический агент, способствующий росту.

15. Изолейцин-валин: кофакторы BCAA

Лейцин действительно лучше всего работает с изолейцином и валином. Да, лейцин — это метаболическая рабочая лошадка в мышцах. Но лучше всего он работает в сочетании с другими BCAA.

Если лейцин вводится сам по себе, ученые обнаружили истощение изолейцина и валина в кровотоке. Этот более низкий уровень изолейцина и валина затем ограничивает способность лейцина увеличивать синтез мышечного белка.

Валин необходим организму для образования глюкозы, гликогена (молекулы хранения глюкозы), белков, метаболизма мозга, метаболизма мышц и функционирования кишечника.

Изолейцин, который вызывает поглощение глюкозы клетками, необходим для образования гликогена и кетонов и является важным источником энергии в мышцах. Изолейцин необходим для образования гемоглобина и производства белка.

Изолейцин и валин, по-видимому, действуют как кофакторы для лейцина, а это означает, что влияние лейцина на рост мышц усиливается, когда соотношение лейцина, изолейцина и валина вводится вместе, по сравнению с простым введением только лейцина.

Отсюда знаменитое соотношение BCAA 2: 1: 1, о котором все говорят.

Где можно получить BCAA?

Теперь, когда мы проиллюстрировали многие преимущества аминокислот с разветвленной цепью для здоровья, давайте поговорим о том, где вы можете найти BCAA, которые можно добавить в свой образ жизни.

⫸Пища с высоким содержанием BCAA

Чтобы найти BCAA, не нужно далеко искать. Фактически, аминокислоты с разветвленной цепью легко доступны во многих обычных продуктах питания.

Продукты с высоким содержанием белка, как правило, также содержат наибольшее количество BCAA.Некоторые из лучших источников включают:

⫸Диетические добавки

Для удобного и эффективного потребления BCAA доступны добавки с разветвленной цепью в жидкой и порошковой формах.

Для производства порошков BCAA используются 2 основных источника. Эталон изготавливается из частей животных, полученных из кератина (кожа, волосы, перо). Второй источник, в котором используются ферментированные растительные ингредиенты, используется производителями высокого класса.

Dioxyme VMINO BCAA имеет растительную основу и содержит 7 граммов BCAAS в соотношении 2: 1: 1.

Какое рекомендуемое количество BCAA в рационе?

В отчете Всемирной организации здравоохранения за 1985 год говорится, что средний взрослый должен потреблять минимум 15 мг BCAA на фунт массы тела каждый день. Исследования, проведенные совсем недавно, увеличили эту дозу до 65 мг на фунт массы тела каждый день.

Для женщин рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 9 граммов.У мужчин он немного выше — 12 граммов BCAA в день. Многие исследования проводились с добавками для спортсменов в дозах 10–20 граммов BCAA в день. Этого количества кажется достаточным, чтобы дополнить все BCAA, которые принимает спортсмен на богатой белком диете.

Заключение

Потребление достаточного количества BCAA дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, потери веса, выработки энергии, метаболизма и многого другого.

Необязательно быть любителем здоровья или фитнеса, чтобы использовать больше этих аминокислот в своей жизни.Используйте качественные источники незаменимых аминокислот, чтобы улучшить общее самочувствие.

4 больших преимущества BCAA

Если вы поклонник поднимать тяжелые вещи снова и снова, скорее всего, вы слышали о BCAA. Аминокислоты с разветвленной цепью являются одними из самых распространенных продуктов для спортивных достижений на рынке. Исследования показывают, что BCAA улучшают спортивные результаты, уменьшая разрушение мышц, улучшая время восстановления и стимулируя синтез мышечного протеина, чтобы помочь вам добиться большего прироста.*

Энергия получается из продуктов, которые вы едите. Когда вы перевариваете макроэлементы, они распадаются на простейшие формы. В случае с белком это аминокислоты. Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — составляют аминокислоты с разветвленной цепью. Их часто называют строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы, потому что ваше тело не производит их естественным образом, поэтому важно получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок.

Исследования показывают, что BCAA могут оказывать положительное влияние на синтез мышечного белка, который является процессом наращивания мышц. [1] BCAA также предотвращают деградацию белка, что означает разрушение мышц. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь чистый положительный аминокислотный баланс. Если скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка, он становится катаболическим и разрушает мышечную ткань для получения энергии. Это особенно важно для спортсменов на выносливость или тех, кто участвует в высокоинтенсивных функциональных тренировках.*

Углеводы и жиры также распадаются на свои простейшие формы после того, как вы их едите: простые сахара и жирные кислоты соответственно. Их молекулы транспортируются через ваш кровоток и превращаются в митохондрии в энергию в форме аденозинтрифосфата или АТФ. В состоянии покоя организм использует в основном глюкозу (углеводы) и некоторые жирные кислоты (телесный жир) для получения энергии. Пока вы тренируетесь, он будет использовать глюкозу и жирные кислоты для получения энергии, а не аминокислоты. Только когда ваше тело почти исчерпывает свои предпочтительные источники энергии, оно переключается на потребление аминокислот.

Дополнительные BCAA помогают поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии во время длительных тренировок или нескольких тренировок в день. Принимая BCAA, вы гарантируете, что ваше тело находится в положительном аминокислотном балансе, который будет поддерживать рост и восстановление мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки. *

Одним из многих преимуществ BCAA является их определяющая роль в наращивании и поддержании мышечной массы.Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что BCAA, особенно лейцин,

обладают анаболическим действием на метаболизм белков, увеличивая скорость синтеза мышечного белка и уменьшая скорость его деградации. [2] *

Синтез мышечного протеина — это реакция организма на интенсивный физический стресс, вызванный микротравмами и мини-травмами мышечной ткани во время тренировки. Добавляя BCAA до или во время тренировки, вы стимулируете процесс синтеза белка, чтобы помочь восстановить мышцы и силу.*

Хорошо сбалансированная диета, богатая постными источниками протеина, будет содержать полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и оптимизации восстановления. Настоящая пища всегда предпочтительнее добавок, однако добавки BCAA имеют высокую концентрацию и быстрее усваиваются, что дополнительно способствует росту мышц в дополнение к настоящей пище. *

Мощность — это функция выходной энергии на определенном расстоянии. Для бодибилдеров это означает, сколько энергии они могут вложить в штангу в течение каждого повторения.Пиковая мощность является критическим показателем для силовых атлетов и пауэрлифтеров, которые работают с 90-100% максимальной мощности в течение коротких периодов времени. Эти виды деятельности требуют сочетания силы, скорости, силы и нервно-мышечной адаптации. *

Исследователи из Обернского университета в Алабаме провели 10-недельное рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование с обученными велосипедистами, чтобы изучить влияние добавок BCAA на состав тела, работоспособность и иммунное здоровье. Восемнадцать тренированных велосипедистов получали 12 граммов BCAA в день или плацебо с мальтодекстрином.Результаты показали 19-процентное увеличение максимальной мощности и средней мощности для группы BCAA по сравнению с началом испытания, в то время как в группе плацебо значительных изменений не наблюдалось. [3] *

Более высокая пиковая мощность линейно связана с прямым увеличением спортивных результатов. Если вы сможете производить больше мощности во время максимальных усилий, вы сможете улучшить результаты в гонках на время, спринт, нагрузку и превзойти своих конкурентов. *

Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, и возникающая болезненность мышц может существенно повлиять на вашу пиковую мощность, частоту упражнений и объем повторений.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн, исследователи распределили участников либо в группу BCAA, либо в группу плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо. [4] В исследовании было отмечено, что разница, обеспечиваемая BCAA, может быть компенсирована спортсменами, соблюдающими диету, богатую белком. *

Известно, что несколько факторов вызывают утомление во время интенсивных тренировок, включая интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь отсрочить мышечную усталость, не давая триптофану превращаться в серотонин, поскольку серотонин может вызывать усталость. *

Изменения уровня серотонина в мозге — это один из механизмов, который был предложен как потенциальный фактор, вызывающий утомляемость. Во время упражнений триптофан проникает через гематоэнцефалический барьер, где он превращается в 5-гидрокситриптамин (5-HT), более известный как серотонин.Повышенное содержание серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу о том, что ваше тело утомлено, что может привести к снижению мышечной выносливости и силы.

Транспорт 5-HT зависит от доступного количества триптофана и других аминокислот, включая BCAA, которые транспортируются по тому же пути носителя. В то время как BCAA и триптофан конкурируют за преодоление гематоэнцефалического барьера, BCAA обычно побеждают в битве. Таким образом, добавление BCAA до или во время тренировки может помочь ограничить количество триптофана, который превращается в серотонин, что приводит к большей мышечной выносливости и меньшей утомляемости.[5] *

Большинство добавок BCAA содержат большее количество лейцина, потому что это самая важная аминокислота с разветвленной цепью в процессе наращивания мышц и запускает синтез белка. [6] Из-за этого вы могли бы подумать, что большее соотношение лейцина к изолейцину и валину увеличит мышечную силу и улучшит восстановление, не так ли? Не обязательно. Исследования показывают, что прием BCAA в соотношении 2-1-1 стимулирует синтез белка даже лучше, чем прием лейцина в более высоких пропорциях или только лейцин.Следовательно, соотношение BCAA 2-1-1 будет лучшим выбором, чем 4-1-1 или даже 10-1-1.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бэйлора в Техасе, 30 участникам давали BCAA, лейцин или плацебо. Добавки принимались тремя равными дозами за 30 минут до тренировки с отягощениями, непосредственно перед тренировкой и после тренировки. Результаты показали, что добавление лейцина и BCAA привело к более высоким уровням фосфорилированного 4E-BP1 и передаче клеточным сигналом пути mTOR, серин / треониновой киназы, которая стимулирует синтез белка за счет активации аминокислот.Кроме того, исследование пришло к выводу, что добавление BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества одного лейцина. Эти данные позволяют предположить, что изолейцин и валин могут способствовать большей скорости активации, чем только лейцин сам по себе. [7] *

Для достижения максимальной эффективности в большинстве клинических исследований рекомендуется принимать 4-10 граммов BCAA два раза в день, до и после тренировки. Если вы хотите потреблять больше BCAA, убедитесь, что вы сосредоточены на высокобелковой диете, состоящей из цельных продуктов, чтобы разнообразить потребление аминокислот.Использование BCAA в течение длительного времени в сочетании с вашим планом тренировок также имеет решающее значение. *

Когда вы ищете добавку BCAA, убедитесь, что она имеет соотношение 2-1-1 и не менее 4 граммов BCAA на порцию. Вы можете получить эти незаменимые аминокислоты из диеты, богатой белком, однако добавление добавки BCAA гарантирует, что вы останетесь в анаболическом состоянии и стимулируете синтез мышечного белка. *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

1. Джекман, С. Р., Витард, О. К., Филп, А., Уоллис, Г. А., Баар, К., и Типтон, К. Д. (2017). Прием аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка у людей после упражнений с отягощениями. Frontiers in Physiology, 8 , 390.
2. Бломстранд, Э., Элиассон, Дж., Карлссон, Х. К. Р., & Кёнке, Р. (2006).Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений. Журнал питания , 136 (1), 269S – 273S.
3. Kephart, W. C., et al. (2016) Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные характеристики и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-89.
4. VanDusseldorp, T.A., et al. (2018). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества, 10 (10) 1389.
5. Бломстранд, Э. (2006). Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Журнал питания, 136 (2), 544S-547S.
6. Меро А. (1999). Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Спортивная медицина, 27 (6), 347-58.
7. Ла Баунти, Пол и др. (2008). Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с острыми упражнениями с отягощениями нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания, 5 (Дополнение 1), 21.

Что такое BCAA? | Каковы преимущества порошка BCAA? — Гранатомет-ПЗ

BCAA: акроним, который можно услышать в тренажерных залах и в магазинах пищевых добавок по всему миру. Но что такое BCAA и каковы преимущества приема порошковой добавки BCAA? Как они работают и нужно ли их принимать? Grenade ^® диетолог Алекс Бомонт рассказывает нам об этой популярной добавке.

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, содержащиеся в нашем организме и в пище, которую мы едим. Наше тело может производить только 11 из этих аминокислот, которые сгруппированы как несущественные, потому что нам не нужно ничего делать, чтобы получить их. Это означает, что каким-то образом нам нужно получать другие девять незаменимых аминокислот с пищей. Из этих девяти три составляют BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA, — это три незаменимые аминокислоты, которые особенно важны для наших мышц.Эти три компонента — лейцин, изолейцин и валин — распространены в таких продуктах, как красное мясо и молоко. Их также можно добавлять в виде порошка, такого как сывороточный протеин, или капсул. Остальные шесть также важны, и их можно получить, соблюдая разнообразную диету с упором на источники с высоким содержанием белка.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА BCAAS?

Основное преимущество BCAA — их положительное воздействие на ваши мышцы. Было высказано предположение, что BCAA, особенно лейцин, могут увеличивать синтез мышечного белка (процесс, через который проходит ваше тело при наращивании мышечной массы) в сочетании с тренировками с отягощениями.Это означает, что добавление BCAA поможет включить двигатель для наращивания мышц и увеличить ваши результаты после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

BCAA уменьшают мышечную болезненность после тренировки с отягощениями. Это означает, что после страшного дня ног ходить будет легче. Это также принесет вам дополнительную пользу, так как если вы меньше болеете в дни после интенсивной тренировки, у вас больше шансов добраться до следующего занятия, подняться по лестнице вместо лифта или совершить пробежку, когда в противном случае вы могли бы пропустить это из-за боли.

Когда вы несколько часов не едите, особенно без продуктов, богатых белком, ваши мышцы начинают разрушаться в результате процесса, называемого расщеплением мышечного белка (это также может происходить во время длительных упражнений). Это звучит страшнее, чем есть на самом деле, но если вы хотите увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует избегать этого как можно больше. Прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки облегчит это. Кроме того, BCAA также можно использовать для защиты от разрушения мышц.

Каковы преимущества BCAA?

У вас всегда есть под рукой предтренировка и любимый протеиновый порошок.А как насчет аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA)? Являются ли они регулярной частью вашего распорядка?

Если вы никогда не слышали об этой добавке или преимуществах BCAA, продолжайте читать. Мы разберем все, что вам нужно знать, включая способы, которыми BCAA могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью, как следует из названия, являются разновидностью аминокислот. Аминокислоты, как вы, возможно, помните из школьных уроков естествознания, являются строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, которые в различных комбинациях составляют тысячи различных тканей тела. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми. Это означает, что ваше тело не может их производить самостоятельно. Они должны поступать с пищей или добавками.

Вот девять незаменимых аминокислот:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин
• метионин
• Триптофан
• Гистидин
• Треонин
• Лизин
• Фенилаланин

В этой коллекции из 9 аминокислот первые три (лейцин, изолейцин и валин) известны как аминокислоты с разветвленной цепью.Эти три аминокислоты имеют уникальную структуру с одной «боковой цепью», состоящей из 3 атомов водорода и атома углерода.

BCAA содержатся в разнообразных продуктах, богатых белком, включая источники животного белка, такие как мясо, яйца, птица и рыба. Вы также можете получить их из специально разработанных добавок EAA (незаменимые аминокислоты) и BCAA.

Почему важны BCAA?

«Почему важны BCAA?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов об этих добавках.

На самом деле BCAA имеют значение по разным причинам. Во-первых, это незаменимые аминокислоты. Ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно внимательно относиться к их получению из внешних источников.

Для тех, кто регулярно ест продукты животного происхождения, это обычно не проблема. Однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, может быть сложнее убедиться, что вы получаете достаточное количество BCAA только из пищи.

Не так много источников растительного белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (включая 3 BCAA).Эти типы белков известны как полноценные источники белка, и одними из единственных вариантов растительного происхождения являются лебеда, горох и соевые продукты.

Если вы не получаете достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью ни из пищи, ни из добавок, у вас могут быть проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы. Помните, что три BCAA и, в частности, лейцин играют ключевую роль в росте и сохранении мышц.

Каковы преимущества приема добавок BCAA?

Очевидно, что BCAA имеют значение. Но каковы же преимущества приема добавок BCAA для спортсменов и посетителей тренажерного зала?

Существует множество причин для включения BCAA в ваш регулярный прием добавок (помимо предотвращения дефицита питательных веществ), в том числе следующие:

Увеличение роста мышц

Если вы хотите нарастить мышцы, BCAA помогут вам добиться этих результатов быстрее.Лейцин, в частности, активирует путь, который стимулирует синтез мышечного белка (это процесс, с помощью которого организм создает мышцы).

Одно исследование показало, что у тех, кто употреблял BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного протеина увеличился на 22 процента, чем у тех, кто принимал плацебо.

Снижение болезненности мышц

Помимо помощи в наращивании мышц, BCAA также могут помочь уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки.

Это преимущество связано с тем, что BCAA могут минимизировать количество повреждений, которые мышцы получают во время упражнений. Повреждение мышц и микроразрывы часто являются причиной отсроченной мышечной болезненности или DOMS.

Уменьшая повреждение мышц, BCAA также могут уменьшить жесткость и болезненность, которые вы чувствуете после тренировки.

Снижение риска потери мышечной массы

BCAA не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают избежать ее потери.

Вы беспокоитесь о потере мышечной массы, возможно, из-за того, что вы находитесь в середине сокращения и едите в условиях дефицита калорий? Если это так, добавление BCAA может помочь вам сохранить с трудом заработанную массу, а также при этом похудеть.

Повышенное сжигание жира

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм повышается, увеличивается и способность вашего тела сжигать калории во время тренировки и в состоянии покоя.

Поскольку BCAA могут помочь вам сохранить и нарастить мышцы, они также могут помочь вам сжигать больше жира и быстрее достигать целей по снижению веса.

Есть и другие способы, которыми BCAA способствуют сжиганию жира. Например, некоторые исследования показали, что сочетание BCAA с глутамином, аминокислотой, которая поддерживает иммунную систему и помогает в восстановлении мышц, может привести к более значительной потере жира у тех, кто ест в условиях дефицита калорий.

Снижение утомляемости и улучшение фокусировки

Прием дополнительных BCAA может улучшить вашу выносливость и помочь вам меньше уставать во время тренировок. Исследования показывают, что тем, кто употребляет BCAA, легче сохранять концентрацию и выдерживать нагрузки во время сложных тренировок.

Это преимущество может быть связано с тем фактом, что дополнительные BCAA предотвращают повышение уровня триптофана во время тренировок. Триптофан превращается в серотонин, который по мере его увеличения может вызвать у вас усталость и сонливость.

Универсальность

BCAA также очень универсальны.

Для начала, их можно принимать в любое время суток. Многие люди предпочитают сочетать их со своим предтренировочным напитком (они могут даже выбрать предтренировочную добавку, в которой уже есть BCAA, чтобы упростить задачу).

Некоторым нравится пить BCAA во время тренировки. Это особенно полезно во время длительных тренировок, когда вам нужна дополнительная выносливость и энергия, чтобы пройти через них.

BCAA также хорошо сочетаются с другими добавками.Помимо предтренировочного приема, вы также можете комбинировать BCAA с такими добавками, как креатин, для оптимального восстановления после тренировки.

Как узнать, можно ли получить пользу от добавок BCAA?

Безусловно, BCAA обладают множеством преимуществ. Однако некоторые люди могут получить больше от этих добавок, чем другие.

Как узнать, может ли вам помочь прием добавок BCAA? Следующие люди, скорее всего, получат пользу от BCAA:

• Вегетарианцы и веганы, которым нужны дополнительные аминокислоты из пищевых добавок
• Усиленные тренеры, которые хотят защитить свою мышечную массу и ускорить восстановление
• Спортсмены на выносливость, которым требуется дополнительная энергия и снижение мышечной усталости или болезненности
• Те, кто соблюдает диету и обеспокоен потерей мышечной массы при дефиците калорий

Конкретное количество BCAA, которое следует принимать этим людям, зависит от множества факторов, таких как диета и уровень активности.Но что, кажется, имеет большее значение, чем размер порции, так это соотношение лейцина, изолейцина и валина.

Исследования показывают, что соотношение 2: 1: 1 (т.е. в два раза больше лейцина, чем изолейцина и валина) лучше всего подходит для тех, кто хочет получить максимальную пользу от BCAA. Для достижения наилучших результатов ищите тот, который предлагает аминокислоты в таком соотношении.

Попробуйте BCAA сегодня

Вы попадаете в какую-либо из упомянутых выше категорий? Как вы думаете, BCCA станет хорошим дополнением к вашему режиму приема добавок?

Если вы готовы испытать преимущества BCAA, убедитесь, что вы используете высококачественный продукт BCAA, такой как ProSupps HydroBCAA + Essentials, ProSupps HydroBCAA + Energy или Mr.Гайд Иконка.

Отправляйтесь в наш магазин сегодня, чтобы проверить все наши добавки BCAA.

Преимущества добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — незаменимые аминокислоты, которые бодибилдеры и спортсмены используют для увеличения выходной мощности, снижения утомляемости и улучшения сжигания жира. Однако чрезмерное употребление BCAA может иметь негативные побочные эффекты, такие как повышение риска диабета 2 типа и других состояний. Читайте дальше, чтобы узнать больше о потенциальных эффектах BCAA и их правильной дозировке.

Существует три BCAA: лейцин, изолейцин и валин, которые являются незаменимыми аминокислотами, не производимыми организмом, но необходимыми для выживания [1, 2].

BCAA — это самая большая коллекция аминокислот в организме, на приходится до 35% мышечных белков . Эти аминокислоты (особенно лейцин) стимулируют выработку белка в мышцах, возможно, помогая наращивать мышцы и восстанавливаться [1, 3, 4].

Похоже, они также способствуют накоплению сахара в мышцах.В исследованиях на животных BCAA (особенно изолейцин) способствовали захвату глюкозы в мышцах, блокируя расщепление углеводов (гликогена) в мышцах [5, 6].

Обычно BCAA быстро выводятся из организма. Промежуточные продукты BCAA могут быть токсичными при высоких концентрациях, поэтому функциональное расщепление BCAA жизненно важно. Поскольку BCAA расщепляются в мышцах, а не в печени, считается, что они помогают производить энергию во время упражнений [1, 2, 7].

Формулы BCAA представлены на рынке с 1996 года, в основном для лечения таких заболеваний печени, как цирроз и гипоальбуминемия [8].

В настоящее время BCAA в основном используются бодибилдерами для тренировок, увеличения энергии и синтеза белка (особенно лейцина) [1].

• Незаменимые аминокислоты
• Одобрено для потери азота
• Может помочь восстановиться после упражнений и увеличить мышечную массу
• Может помочь при циррозе печени и его осложнениях

• Неясное влияние на работоспособность
• Чрезмерный прием добавок может вызвать диабет 2 типа и БАС
• Может вызвать высокий уровень аммиака
• Может помешать усвоению других незаменимых аминокислот
• Не рекомендуется людям с инсулинорезистентностью, болезнью Макардла и болезнь мочи кленового сиропа

Инъекционный состав 4% BCAA (BranchAmin) одобрен FDA в качестве источника азота для людей с тяжелыми формами потеря азота из-за плохого усвоения белка ции или септический шок [9].

Болезненность мышц

Добавки BCAA, принимаемые до и после тренировки, уменьшили вызванную физической нагрузкой болезненность и повреждение мышц в 8 клинических испытаниях с участием 134 человек. Это может ускорить восстановление после упражнений и предотвратить травмы [10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17].

Однако они были малоэффективны или не имели никакой эффективности в испытаниях на 21 пожилом добровольце, выполнявшем двухдневный маршрут в горах, и 30 хорошо тренированных мужчинах, восстанавливающихся после интенсивных силовых тренировок [18, 19].

Добавление BCAA, по-видимому, сохраняет мышечные белки, предотвращая их распад и стимулируя их производство [20, 21, 22].

Мета-анализ 8 клинических испытаний пришел к выводу, что добавление BCAA было лучше, чем отдых в одиночку, для восстановления после упражнений из-за его способности уменьшать болезненность мышц и снижение функции [23].

Снижение физической работоспособности

В 2 клинических испытаниях с участием 21 спортсмена добавка BCAA уменьшала центральную усталость после интенсивных упражнений [24, 25].

В 2 клинических испытаниях на 27 хорошо тренированных людях BCAA предотвращали снижение выходной мощности после упражнений [26, 15].

Снижение когнитивных функций

Снижение центральной усталости, вызванной добавкой BCAA, сохранило способность сочетать движение и пространственное восприятие (перцепционно-моторные навыки) после упражнений в клиническом испытании с участием 9 теннисистов [25].

В исследовании с участием 12 добровольцев добавка BCAA предотвращала снижение кратковременной памяти, вызванное упражнениями [27].

В другом исследовании с участием 10 футболистов добавки BCAA снижали снижение времени реакции на 10% [28].

В совокупности данные свидетельствуют о том, что BCAA могут помочь при восстановлении после упражнений, особенно за счет уменьшения болезненности мышц и сохранения их функции. Вы можете обсудить со своим врачом, можете ли вы добавить их в свой распорядок тренировок.

В клинических испытаниях с участием 36 бодибилдеров добавка BCAA увеличила мышечную массу на лучше, чем другие добавки, такие как углеводы и сывороточный протеин [29].

В другом исследовании с участием 40 мужчин и низкие (6,25 г), и высокие (25 г) дозы BCAA были одинаково эффективны при , способствуя наращиванию мышечной массы после упражнений. при добавлении высоких уровней (5 г) лейцина [30].

У 17 тренирующихся с отягощениями мужчин на низкокалорийной диете добавка BCAA способствовала снижению веса при сохранении мышечной массы . Точно так же элитные борцы, соблюдающие низкокалорийную диету, имеют больший вес при добавлении BCAA в клинических испытаниях с участием 25 человек [31, 32].

Высокое потребление BCAA с пищей было связано со снижением заболеваемости ожирением. в 2 обсервационных исследованиях с участием более 5 500 человек [33, 34].

Добавление BCAA и витамина B6 не способствовало снижению веса, но уменьшило соотношение талии к бедрам и сохранило худощавость ног в клиническом исследовании с участием 42 женщин с избыточным весом [35].

BCAA также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у людей из группы риска. В исследовании с участием 73 пожилых людей с функциональными ограничениями высокие уровни BCAA были связаны с увеличением мышечной массы (как с увеличением мышечной массы, так и с уменьшением жира).Добавка улучшила мышечную массу и силу в 2 испытаниях с участием 73 человек с ревматоидным артритом и 68 человек с саркопенией [36, 37, 38].

Несмотря на ограниченность, данные свидетельствуют о том, что добавки BCAA могут помочь как нарастить мышцы, так и сбросить жир. Однако выполнение большего количества упражнений и улучшение диеты могут быть более безопасными и более эффективными способами получения этих преимуществ. Вы можете обсудить со своим врачом, могут ли BCAA помочь в качестве дополнительной стратегии.

В 3 клинических испытаниях с участием почти 700 человек с циррозом печени добавление гранул BCAA увеличило выживаемость и качество жизни .Лечение было более эффективным, если проводить его в ночное время, вероятно, потому, что оно помогало экономить белки [39, 40, 41].

В другом исследовании с участием 21 человека с циррозом печени выживаемость без каких-либо неблагоприятных событий составила около 63,6% при добавлении BCAA [42].

В исследовании с участием 20 человек с хроническим гепатитом, 100 с циррозом и 16 человек из контрольной группы добавка BCAA значительно увеличила альбумин в крови , , что привело к снижению обоих заболеваний печени .В другом исследовании с участием 65 человек с циррозом печени BCAA были более эффективны у пациентов с низким уровнем альбумина в крови [43, 44].

В 2 испытаниях с участием 92 человек с циррозом печени диета с высоким содержанием клетчатки и белка с добавлением BCAA i улучшила пищевой статус и мышечную массу без увеличения уровней аммиака и глюкозы . BCAA показали аналогичные эффекты в 2 других исследованиях с участием 62 человек с этим заболеванием [45, 46, 47, 48].

BCAA в сочетании с ингибиторами АПФ задерживали прогрессирование тканевого рубца. в клиническом испытании с участием 89 человек с циррозом печени [49].

Рак печени

В 3 исследованиях с участием более 100 человек, в которых цирроз перерос в неоперабельный рак печени, BCAA помогли сохранить функцию печени после проведения химиотерапии непосредственно в опухоль (химиоэмболизация), что привело к увеличению выживаемости и качества жизни [ 50, 51, 52].

В 2 клинических испытаниях с участием более 150 человек, перенесших хирургическое удаление рака печени, добавление с BCAA улучшило метаболизм белков, увеличило шанс выживания и снизило его прогрессирование до цирроза [53, 54].

Повреждение головного мозга

У людей с поражением печени нарушение функции печени вызывает накопление нескольких токсичных веществ в головном мозге и их повреждение (печеночная энцефалопатия). Например, нарушенный метаболизм аминокислот увеличивает поглощение ароматических аминокислот в мозгу по сравнению с BCAA.

Два метаанализа показали, что добавка BCAA улучшает повреждение мозга у людей с циррозом печени, но не влияет на выживаемость, качество жизни и статус питания .Клинические испытания с участием 27 человек выявили изолейцин как аминокислоту, наиболее эффективно улучшающую это состояние [55, 56, 57].

Подводя итог, можно сказать, что данные свидетельствуют о том, что добавка BCAA может помочь улучшить общее состояние здоровья людей с циррозом печени и его осложнениями. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это помочь в качестве дополнения к вашему режиму лечения. Поскольку цирроз печени является серьезным, опасным для жизни состоянием, никогда не используйте BCAA вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач .

Упражнение приводит к использованию аминокислот. BCAA быстро истощаются после тренировки, демонстрируя возможные положительные эффекты от приема BCAA [1].

Показатели выносливости

В клинических испытаниях с участием более 200 марафонцев добавка BCAA улучшила умственную работоспособность у всех бегунов и время бега только у самых медленных [58].

В другом испытании с участием 10 бегунов на выносливость, бегуны, получавшие добавки BCAA , показали лучшее время в течение двух дней подряд в забегах на 5000 и 10 000 м [59].

Прием добавки с валином и двумя неразветвленными аминокислотами (аргинин и серин) за 14 дней до интенсивных велосипедных упражнений улучшил показатели выносливости. в испытании с участием 39 мужчин [60].

Добавка BCAA поддерживала энергетическую емкость, способствуя расщеплению жира после того, как запасы гликогена были истощены. в клиническом испытании на 7 здоровых добровольцах [61].

Добавки BCAA также повысили лактатный порог (LT) в исследовании с участием 8 добровольцев.LT измеряет выносливость, поскольку любое упражнение ниже LT означает, что в мышцах не накапливается лактат. Потребление кислорода (VO ₂ ) является показателем LT, и исследование показало, что общих показателей VO ₂ увеличились на 13%, а максимальное VO ₂ увеличилось на 4,2% [62].

В испытании с участием 7 велосипедистов добавка BCAA снизила нагрузку, воспринимаемую спортсменами, на 7% . Однако, даже если их физическая нагрузка была ниже, их результативность упражнений не изменила [63].

Тем не менее, не во всех исследованиях обнаружили повышение выносливости и снижение утомляемости после приема BCAA . Так было в испытаниях с участием 28 марафонцев, 10 велосипедистов, 24 лыжников, 20 моряков и [64, 65, 66, 27]

Кроме того, чрезмерное употребление BCAA может даже вызвать усталость из-за увеличения выработки аммиака [67]. .

Power Performance

BCAA могут помочь при выполнении упражнений, состоящих из прерывистых спринтов , как показали 2 клинических испытания с участием 22 хорошо подготовленных гандболистов и 10 футболистов, выполняющих упражнения на беговой дорожке с изменяющейся интенсивностью.Однако они оказались неэффективными в другом исследовании с участием 8 человек, выполняющих прерывистый бег [68, 28, 60].

В другом исследовании с участием 13 гребцов на байдарках и каноэ добавка лейцина увеличивала как силу верхней части тела, так и выносливость [69].

В небольшом испытании с участием 12 добровольцев добавка BCAA увеличила выходную мощность [11].

В другом исследовании 36 мужчин добавка BCAA увеличивала их мышечную силу лучше, чем другие добавки , такие как сывороточный протеин и углеводы [70].

Этот эффект может быть вызван повышением уровня кортизола , как было показано в исследовании с участием 10 добровольцев. Кортизол контролирует реакцию «бей или беги», которая может наводнить мышцы глюкозой. Это дает короткое, но большое количество энергии [71].

Однако исследование 12 спортсменов не обнаружило у увеличения силы захвата рук после приема BCAA [27].

Более того, чрезмерное употребление BCAA может снизить физическую работоспособность. Исследование на крысах показало, что 3.57% диета с добавлением BCAA увеличивает время плавания до истощения на 37%. Однако , выше ( 4,76% ) Диета с добавлением BCAA сократила время плавания на 43% по сравнению с контролем [72].

Поскольку большинство исследований были небольшими, а результаты неоднозначны, трудно с уверенностью определить, помогают ли BCAA выполнять упражнения. Чтобы пролить свет на эту потенциальную пользу, необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

Хотя некоторые пользователи BCAA, впервые принимающие BCAA, обеспокоены тем, что они могут увеличить частоту сердечных сокращений, наука не нашла никаких доказательств этого неблагоприятного эффекта .

В 3 исследованиях с участием 30 человек, принимавших добавки BCAA, и исследовании на крысах добавки не увеличивали частоту сердечных сокращений, а в некоторых случаях даже снижали ее. [73, 71, 74, 75].

Учащение пульса, наблюдаемое некоторыми пользователями, может быть связано с другими компонентами добавок, такими как кофеин.

Дефицит распада BCAA связан с увеличением частоты сердечных заболеваний [76].

В клиническом исследовании с участием 18 человек с сердечной недостаточностью и низким уровнем альбумина в крови BCAA улучшили уровень этого белка в крови и уменьшили размер сердца .Однако другое исследование с участием 66 человек с этим заболеванием показало, что физических тренировок улучшили симптомы, независимо от добавки BCAA [77, 78].

В исследованиях на крысах добавление BCAA улучшило результаты после индуцированной сердечной недостаточности и сердечной кахексии (серьезная потеря веса). Это также вызвало [75]:

• Снижение частоты сердечных сокращений
• Повышение сердечной функции
• Увеличение времени выживания
• Снижение потери веса
• Повышение митохондриальной функции

Несколько исследований на людях (с противоречивыми результатами) и некоторые исследования на животных не могут считаться достаточным доказательством в поддержку использования BCAA у людей с сердечной недостаточностью.Требуются дальнейшие клинические исследования.

В клиническом исследовании с участием 5 здоровых мужчин вливание BCAA в ночное время улучшало контроль дыхания, возможно, помогая уменьшить апноэ во сне [79].

В исследовании с участием 7 пациентов с почечной недостаточностью прием добавок BCAA в ночное время увеличивал быстрое движение глаз (REM) сна и снижал уровни CO в конце выдоха ₂ , которые важны для сновидений и дыхательной функции во время сна [80 ].

Двух небольших клинических испытаний явно недостаточно, чтобы подтвердить эффективность BCAA в улучшении нарушений сна. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

В исследовании потери веса с участием 500 участников, инсулинорезистентность была связана с повышенным уровнем BCAA . В другом исследовании с участием более 2400 человек диабет 2 типа был связан с более высоким уровнем BCAA в крови.Точно так же уровни лейцина в моче были значительно выше у 55 пациентов с диабетом 2 типа [81, 82, 83].

Мета-анализ пришел к выводу, что нарушение функции BCAA может вызвать диабет 2 типа [84].

В клиническом исследовании 27 человек, страдающих либо инсулинорезистентностью, либо гепатитом С, добавка BCAA улучшила мышечную инсулинорезистентность у 10 пациентов [85].

Однако большинство исследований показало, что BCAA могут вызвать диабет типа 2.

В 15-летнем исследовании с участием 155 женщин среднего возраста увеличение потребления BCAA на 20% увеличило риск диабета 2 типа на 7% [86].

В другом исследовании с участием 140 человек плохая диета с избытком жиров в сочетании с добавками BCAA способствовала развитию инсулинорезистентности [87].

Недавний метаанализ 8 исследований связал высокое потребление BCAA с пищей с диабетом 2 типа [84].

Механизмы BCAA и соотношения аминокислот для лечения повреждений и болезненности мышц до сих пор неизвестны [1].

Кроме того, добавки BCAA могут мешать всасыванию других аминокислот, потому что гематоэнцефалический барьер использует для них аналогичные механизмы. Дополнительный прием BCAA может привести к снижению всасывания триптофана, тирозина и глютамина [88, 89].

Богатые белком продукты, такие как курица, индейка, говядина, свинина, молоко и сыр, также имеют высокое содержание BCAA [90].

BCAA могут быть добавлены в виде:

• Порошок
• Лимонад
• Капсулы
• Таблетки

Порошок или лимонад на вкус хуже, но они наиболее популярны.Капсулы и таблетки менее концентрированы (это означает, что их необходимо принимать в большом количестве), и эффект проявляется дольше, потому что они медленнее перевариваются.

Поскольку добавки BCAA не одобрены FDA для каких-либо состояний, официальной дозы не существует. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы на основе проб и ошибок. Обсудите со своим врачом, могут ли BCAA быть полезными в вашем случае в качестве дополнительного подхода и какую дозу вам следует принять.

В одном исследовании 0,087 г / кг при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1 улучшило физическую работоспособность и уменьшило болезненность мышц [15].

Лейцин, один из BCAA, безопасен для взрослых мужчин в дозе до 35 г / день [91].

Рекомендуется принимать добавки BCAA до и после тренировки, чтобы уменьшить повреждение мышц [92].

Важно помнить, что чрезмерное дозирование может иметь противоположный эффект и ухудшать характеристики. В одном исследовании на крысах чрезмерное количество добавок BCAA увеличивало утомляемость [67].

Хотя есть клинические данные о токсичных дозах в исследованиях на крысах, данные на людях отсутствуют [1].

В испытании 10 бегунов на выносливость комбинация добавок BCAA с добавками аргинина и цитруллина улучшила время бега . В то время как добавка BCAA может повышать уровень аммиака, аргинин и цитруллин снижают его, возможно, оказывая защитный эффект [59].

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты, обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Обратитесь к врачу за медицинской консультацией о побочных эффектах. В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Health Canada по телефону 1-866-234-2345.

Добавки BCAA могут повышать уровень аммиака в крови (гипераммонемия), что увеличивает утомляемость и может привести к различным заболеваниям мозга, таким как синдром Рейе и дефицит ферментов цикла мочевины [67, 59].

БАС — одно из наиболее распространенных нервно-мышечных заболеваний, особенно у спортсменов. Это вызвано повышенным уровнем BCAA, что вызывает токсическое перевозбуждение определенных клеток мозга [93].

Ароматические аминокислоты (фенилаланин, тирозин и триптофан) конкурируют с BCAA за всасывание в мозг [94, 95].

Добавки BCAA могут снизить уровень дофамина в головном мозге, поскольку они могут предотвратить его стимуляцию фенилаланином и тирозином [96, 97, 98].

Взаимодействие между добавками / травами / питательными веществами и лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед добавлением добавок и сообщайте им обо всех лекарствах и добавках, которые вы используете или рассматриваете.

Комбинация BCAA с морфином увеличивала эффективность и продолжительность обезболивания в изолированных срезах головного мозга [99].

Из-за его воздействия на уровень сахара в крови и мышцах и его способности вызывать инсулинорезистентность, диабетикам и предиабетикам следует с осторожностью принимать добавки BCAA.

Пациенты с болезнью Макардла усваивают и расщепляют BCAA с гораздо большей скоростью. Добавки BCAA могут вызвать скачок частоты сердечных сокращений и снижение работоспособности [100].

Болезнь мочи из кленового сиропа вызывается дефицитом фермента, ответственного за распад BCAA (дегидрогеназа α-кетокислоты с разветвленной цепью). Поскольку у людей с этим заболеванием необычно высокий уровень BCAA, прием добавок может ухудшить их симптомы [101].

В исследовании с участием 150 человек уровни BCAA были значительно выше у людей с ожирением.Добавки BCAA могут приводить к активации определенных путей, таких как mTOR, S6K1 и IRS1, что в конечном итоге вызывает инсулинорезистентность [102].

Krüppel-подобный фактор 15 (KLF15) является ключевым регулятором катаболического пути BCAA в сердце. Дефектный KLF15 увеличивает уровни α-кетокислоты с разветвленной цепью (BCKA), которая, как известно, способствует порокам сердца и сердечной недостаточности [103].

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям BCAA, которые могут иметь или не иметь медицинское или научное образование.Их отзывы не отражают мнения SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не рассматривайте действия пользователя как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской помощью к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг из-за того, что вы прочитали на Selfhacked. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но оно никогда не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение от квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Подавляющее большинство пользователей принимали добавки BCAA для улучшения своих упражнений и наращивания мышечной массы. Многие из них остались довольны и сообщили, что их тренировки значительно улучшились. Один пользователь даже заявил, что BCAA помогли также на этапе «резки».

Марка добавки, похоже, не повлияла на ее эффективность, поскольку некоторые пользователи пробовали разные бренды с аналогичными результатами.

Однако не все пользователи остались довольны. Некоторые сообщили о незначительных эффектах или их отсутствии.

4 мощных преимущества BCAA и глютамина для увеличения мышечной массы

Что делают BCAA и глютамин? Невозможно говорить о похудании и наращивании мышц, не говоря об аминокислотах; в конце концов, они являются основными строительными блоками белков и источником топлива для клеток организма. На самом деле, с ними конкурирует только глюкоза. Аминокислоты также повышают иммунитет и ускоряют восстановление после травм.

Добавки с аминокислотами полезны, особенно когда вы соблюдаете строгий режим, состоящий из низкокалорийной диеты и энергичных тренировок.Вашему организму потребуются аминокислоты для поддержания оптимального уровня энергии и заживления. Две аминокислоты, которые востребованы бодибилдерами и спортсменами, — это BCAA и глютамин.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью. Существует три протеиногенных BCAA: валин, изолейцин и лейцин. Также существует непротеиногенная BCAA, называемая аминоизомасляной кислотой. Это три из девяти незаменимых аминокислот в организме человека, известные как аминокислоты с разветвленной цепью.

BCAA способствуют росту мышц и улучшают восстановление после тренировки. BCAA богаты белком и должны поступать с пищей, поскольку человеческий организм не способен их производить. Их можно найти в изобилии в яйцах и мясе, а также в добавках.

Аминокислоты с разветвленной цепью выполняют некоторые физиологические и метаболические роли, что приводит к следующим преимуществам:

Увеличение мышечного роста

Многие спортсмены и бодибилдеры используют BCAA для роста мышц.L-лейцин, один из трех BCAA, используется для синтеза и замены разрушенных белков в клетках. Исследования показывают, что употребление коктейля с 5,6 г лейцина BCAA после тренировок с отягощениями увеличивает вероятность роста мышц на 22%, чем при употреблении его в одиночку или с плацебо.

Снижает риск ожирения

BCAA также помогают расщеплять жирные кислоты. Окисление BCAA способствует окислению жирных кислот, что снижает риск ожирения.

Снижает болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что употребление BCAA после тренировок снижает болезненность мышц.Большинство людей испытывают болезненные ощущения после физических упражнений из-за крошечных разрывов мышечных волокон, возникающих во время тренировок. Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может снизить мышечную усталость, распад белка и уровень креатинкиназы.

Снижение утомляемости после тренировок

Помимо уменьшения болезненности мышц, вы можете использовать BCAA для уменьшения усталости после тренировки. После тренировок часто возникают усталость и слабость.

Во время упражнений уровни BCAA в крови снижаются по мере их использования мышцами.В результате в мозгу увеличивается уровень триптофана. Триптофан превращается в серотонин — молекулу мозга, которая, как предполагается, вызывает усталость во время тренировок. С другой стороны, добавки с BCAA повышают умственную концентрацию во время тренировок.

Предотвратить разрушение мышц

Мышечное истощение происходит, если ваше тело расщепляет больше белков, чем может синтезировать. Распространенными причинами истощения мышц являются недоедание, инфекции, голодание, рак и старение. BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот и 40% всех аминокислот, необходимых организму.Когда вы начинаете терять мышцы, добавляйте BCAA, чтобы уменьшить потерю мышц и изменить ситуацию.

Может снизить уровень сахара в крови

Исследования также показывают, что BCAA могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Изолейцин и L-лейцин необходимы для метаболизма глюкозы. Считается, что они способствуют секреции инсулина, заставляя мышцы поглощать больше глюкозы из крови.

Жизненно важен для работы мозга у людей с заболеваниями печени

Одним из симптомов цирроза является тактильная энцефалопатия, означающая потерю функции мозга, поскольку печень не может выводить токсины из крови.Некоторые антибиотики и сахара были использованы для лечения гепатитной энцефалопатии, и теперь к ним могут присоединиться BCAA. Исследования показывают, что прием BCAA уменьшает симптомы, а также уменьшает риск рака печени.

В чем разница между глутамином и BCAA?

В то время как BCAA являются незаменимыми аминокислотами, глутамин не является незаменимым, то есть ваше тело может его вырабатывать. Но вы также можете получить дополнительный глютамин с пищей. Продукты, богатые глютамином, — это курица, яйца, говядина, рыба, кукуруза, соевые белки, бобы, рис, морковь и чечевица.Глютамин также важен для синтеза белка в организме.

Вы также можете принимать добавки с глютамином, чтобы восполнить истощенный уровень, нарастить мышцы и получить другие преимущества для здоровья. Добавки глутамина безопасны. Например, врачи могут порекомендовать продукты или добавки, богатые глютамином, чтобы восполнить его уровень во время стресса и травм.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть капсулы BCAA Plus от Prolab

Щелкните здесь, чтобы просмотреть порошок глютамина Prolab

Можно ли принимать глутамин и BCAA вместе?

И глютамин, и BCAA входят в число аминокислот в организме человека, поэтому их одновременное добавление не вредно; вам просто нужно учитывать время, чтобы ваше тело использовало их наилучшим образом.

Обычная практика — принимать не менее 4,5 г глютамина в день и 5 г BCAA в день.

Лучшее время для приема BCAA и глютамина

Лучшее время для приема BCAA — до или после упражнений, чтобы уменьшить болезненность и усталость мышц и ускорить восстановление. В исследовании две группы спортсменов получали 25 граммов BCAA непосредственно до и после упражнений в течение десяти недель, и обе показали одинаковый прирост силы и состава.

Нет точного временного окна для приема BCAA до и после тренировки; вы можете принимать его незадолго до или после тренировки или даже через 5 часов после тренировки, в зависимости от того, что вам подходит.Что касается глютамина, важно, чтобы вы принимали добавку после тренировки, например, через полчаса во время тренировки, чтобы повысить ее биодоступность. Прием глютамина во время тренировки заставляет тело усваивать его больше для силы. Он также помогает залечить небольшие разрывы в тканевых мышечных волокнах.

Преимущества одновременного приема BCAA и глютамина

Комбинирование доз BCAA и глютамина дает несколько преимуществ, особенно до или после тренировки. Они не только являются источником топлива, но и BCAA также способствуют расщеплению жиров и жирных кислот.Кроме того, добавление BCAA и глютамина способствует развитию кишечного микробиома, что важно для контроля веса.

Можно ли использовать BCAA и глутамин для похудания?

Несколько исследований также подтверждают использование BCAA и глютамина для похудания. В одном исследовании 66 пациентов с диабетом типа II получали 30 г порошка глютамина в день, и у них было выявлено улучшение здоровья сердца и уменьшение жира в теле и на животе. Другое исследование показало, что постоянный прием глутамина в течение 2 недель снижает окружность талии, что является обычным показателем жира на животе.

Еще 4 преимущества совместного использования BCAA и глутамина:

Улучшает рост мышц

Глютамин и BCAA используются в синтезе белков. Они также помогают клеткам втягивать воду и соли, чтобы оставаться гидратированными, и в результате они становятся более плотными и полными. Добавление глютамина и BCAA во время тренировок может помочь вам быстрее нарастить мышцы.

Более быстрое время восстановления и снижает вероятность травм

Увеличение объема клеток необходимо для восстановления и роста.Спортсмены также принимают добавки с глутамином, чтобы улучшить свой иммунитет и уменьшить болезненность мышц. В сочетании с углеводами глютамин снижает уровень усталости в крови после интенсивных тренировок.

Поддержка иммунной системы

Глютамин — известный источник топлива для клеток кишечника и лейкоцитов. На самом деле, с ним может соперничать только глюкоза. Вашему организму нужны аминокислоты для оптимального функционирования. Это также помогает уменьшить количество инфекций и сократить время восстановления.

Улучшение здоровья кишечника

Глютамин способствует целостности слизистой оболочки кишечника.Эта подкладка предотвращает миграцию бактерий, образующихся в результате деятельности пищеварения, в остальную часть вашего тела и наоборот. Он также усиливает иммунную функцию кишечных клеток, поддерживая их энергией.

L-глутамин также обладает противовоспалительным действием. Он успокаивает ткани и уменьшает спазмы кишечника, предотвращая различные синдромы раздраженного кишечника.

Prolab BCAA Plus и глутамин — мощная комбинация незаменимых и заменимых аминокислот, которая может помочь увеличить мышечную массу, силу и восстановление.

BCAA Plus

BCAA Plus от Prolab объединяет валин, лейцин, изолейцин, витамины B6 и C в мощную формулу, сохраняющую мышцы, для высококвалифицированных спортсменов и бодибилдеров. BCAA Plus способствует синтезу и замене белков, а витамины борются со свободными радикалами и предотвращают дегенерацию тканей.

Используйте наш BCAA plus для роста и защиты сухих мышц, увеличения мышечной энергии, снижения утомляемости и ускорения восстановления.

Глютамин

Prolab Glutamine — это легко смешиваемый порошок, который можно добавлять в утренний напиток или любой другой горячий или холодный напиток для восстановления уровня глютамина в организме, ускорения заживления и развития мышц.

Глютамин восполняет истощенные запасы, помогая наращивать мышечную массу и защищая с трудом заработанные достижения, поддерживая синтез белка.

Глютамин и побочные эффекты BCAA

Глютамин естественным образом присутствует в организме, а BCAA является незаменимой аминокислотой и поэтому не должны причинять вреда, если принимать его в умеренных количествах в краткосрочной перспективе. Избыток глютамина и BCAA может вызвать тошноту, головную боль и боль.

Беременным и кормящим женщинам также рекомендуется избегать BCAA.Добавки плохо сочетаются с гормонами и лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, гормона щитовидной железы, лекарства от болезни Паркинсона или прогликема. Держитесь подальше от глутамина при синдроме Рейеса, заболевании почек и некоторых типах раковых клеток.

BCAA и глютамин Сводка

Фитнес-эксперты и спортсмены принимают эти аминокислоты, чтобы похудеть и развить мышечную массу. Эти аминокислоты также обладают другими преимуществами, такими как повышение иммунитета и быстрое восстановление после травм.

Однако, как и в случае с любыми другими препаратами и экстрактами, всегда целесообразно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать BCAA и добавки с глутамином. Не всем следует принимать эти аминокислоты, особенно при приеме других лекарств и добавок. Посоветуйтесь с врачом.

Источники BCAA и глутамина

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

ncbi.nlm.nih.gov

Nutritionandmetabolism.biomedcentral.com

scholar.google.com