Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Польза гиперэкстензии: Тренажер гиперэкстензия

Содержание

Тренажер гиперэкстензия

Польза от тренажера гиперэкстензия

На самом деле, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямители спины, многие из которых достаточно тяжело достать другими упражнениями. Поэтому это идеальное упражнение для людей, с больной или слабой спиной. Если делать его под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра, но об этом чуть позже.

Получить травму на этом тренажере весьма тяжело, зато упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет сухожильный корсет позвоночника и держит мышцы в тонусе.

Что это упражнение даст нам в конце концов?

1) Начинающие атлеты могут использовать его для укрепления спины. Когда упражнения на гиперэкстензии выработают хороший мышечный корсет, вы сможете перейти к более сложным упражнениям, которые не рисковали выполнять из-за слабых мышц.

2) Люди, страдающие от болезней опорно-двигательного аппарата, укрепят поясничный отдел, что опять-таки поможет в более сложных упражнениях.

Это некая «профилактика травм».

3) Те, кто работает в офисе также используют это упражнение в качестве профилактики сколиоза и других неприятностей, которые несет за собой сидячий образ жизни.

4) Профессиональным атлетам гиперэкстензия также будет полезна в качестве разминки (при этом дополнительные веса не брать). Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, которые другими упражнениями достать трудно.


Техника выполнения гиперэкстензии

Сначала нужно разобраться в том, когда использовать гиперэкстензию

1) Вместо разминки. В таком случае, наша цель – разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполнять только под тяжестью собственного веса.

2) Завершающее упражнение. Используется уже после занятий на сложных тренажерах, для того, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае вы можете использовать отягощения – блины.

3) Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делать в конце силовой тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Техника выполнения достаточно проста: ложитесь на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна находиться чуть ниже поясницы. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы оно было на одной линии с ногами, затем опускайтесь до угла 70 – 90 градусов с ногами.


Более легкий вариант упражнения рассчитан на работу ягодиц. В нижней точке нужно опуститься так, чтобы туловище было параллельно полу.

При выполнении такого простого упражнения все же могут возникнуть некоторые недочеты, которые нужно устранить, рассмотрим основные проблемы.

1) В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног, тем самым снимая нагрузку с ног и увеличивая амплитуду движения.  В идеале – в верхней точке тело должно находиться на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь и округляете спину.

Это короткий путь к травме. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на всех этапах.

3) Вы новичок и с первого – второго занятия берете в руки отягощения. Так тоже можно получить травму. Нагружайтесь свободными весами только тогда, когда упражнение со своим весом покажется вам слишком легким.

Для того, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, нужно научиться его правильной технике.

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте.

С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс.

По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

  1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
  2. Как правильно делать гиперэкстензию;
  3. Разновидности упражнения;
  4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

  • выполняя больше повторений за один подход;
  • меньше отдыхая между отходами;
  • используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com


Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirtyВыполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
BuckВыполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blistersВыполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fiftyВыполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Обратная гиперэкстензия - техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель Вес от максимального Подходы Повторения
Повышение силы 85-100% 2-6 1-5
Развитие мышечного корсета 60-85% 3-6 6-12
Сушка 40-60% 2-4 12-25

 

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

54.05%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

13.51%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

13.51%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.11%

Делаю гипер... что? 🙂

10.81%

Проголосовало: 37

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).   Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии

С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.

Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног

Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».
Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.
Если же говорить о самой технике, то тут все просто:
  • Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
  • Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.
Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:
  • низ спины;
  • ягодичные;
  • бицепс бедра.
Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.
Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.
https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Техника выполнения и виды гиперэкстензии

Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:
  1. Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
  2. Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
  3. С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.
Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.
Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.
Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги. Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1Q

Заключение

Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/" target="_blank">Ваниль

https://tobe-fit. ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/" target="_blank">Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/" target="_blank">Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/" target="_blank">Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/" target="_blank">Клубника

Гиперэкстензия: техника упражнения с видео

Базовое упражнение для спины, с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, - это, бесспорно, гиперэкстензия (дословный перевод – «перерастяжение»).

Фитнес-тренеры полагают гиперэкстензию одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части спины. В чем же секрет этого упражнения?

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

Прогресс в данном упражнении поможет освоить правильную технику для таких силовых упражнений, как становая тяга и приседы со штангой на груди, предполагающих довольно серьезную нагрузку на позвоночник.

Гиперэкстензия для мужчин и женщин: есть ли разница?

Поговорим про отличия мужских и женских тренировок при выполнении гиперэкстензии. Классическим вариантом считается римский стул – тренажер для гиперэкстензий, который с легкостью можно опознать среди множества «железок» даже тем, кто только-только приступил к тренировкам. Работа на тренажере гиперэкстензия для женщин проста и понятна – результатом станут подтянутые ягодицы, отсутствие «ушек» на боках и, конечно, укрепление поясницы. Впрочем, последнее важнее все же для тех, кто планирует в дальнейшем переходить к серьезным силовым тренировкам со штангой, а среди них большинство все-таки составляют мужчины.

Читайте также

Работающие над рельефными мышцами спины атлеты, которые без труда делают три подхода по 15 повторов на данном тренажере, могут смело брать такие отягощения, как штанга или гантели. Если расположить отягощение за головой, можно значительно лучше проработать и спину, и мышцы бедер, поскольку руки могут устать держать выбранное отягощение быстрее, чем устанет спина.

Виды гиперэкстензии

Если же единственно возможная для вас тренировка - в часы пик, и тренажер гиперэкстензия, пользующийся популярностью в свете изложенного как у мужчин, так и у женщин, вдруг оказался занят, для представительниц прекрасного пола подойдет облегченный вариант - гиперэкстензия на фитболе. Также существует еще одно решение – купить гиперэкстензию для дома и заниматься в свое удовольствие, не дожидаясь, пока же он освободится.

Можно также использовать и горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном версии упражнения располагается в исходном положении почти что параллельно полу. Таким образом мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении, обеспечивая отличную нагрузку мышц низа спины, и косвенно - мышц ягодиц и бицепса бедра.

Если тренажера для дома у вас нет, попробуйте такой вариант гиперэкстензии в домашних условиях, как «лодочка»: лягте на живот на полу, вытянув руки вперед перед собой. Прогибайте позвоночник на себя с одновременным отрывом от пола ног и рук. Чтобы укрепить низ спины, выполняйте лодочку ежедневно по 10 повторов в 3 подходах.

Техника выполнения гиперэкстензии: видео

  1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, надежно зафиксировав ваши голени под подставкой.
  2. Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост. Правильный вариант: верхняя часть бедер упирается в подставку, а у вас есть возможность выполнить полноценный наклон вперед, сгибаясь в талии без ощущения дискомфорта.
  3. Займите исходную позицию: удерживая корпус прямо, скрестите руки на груди или сцепите в замок на затылке (см. фото).
  4. Сделав вдох, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Следите, чтобы спина во время движения оставалась прямой. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение в мышцах задней поверхности бедра и не поймете, что наклоняться дальше без округления спины вы не в состоянии.
  5. На выдохе плавно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Важно двигаться без рывков и резких движений, чтобы не допустит травмы спины.
  6. Выполните необходимое вам количество повторов и подходов к упражнению.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный корпус - это не только пресс. Мышцы нижней части спины тоже имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все виды разгибаний спины должны выполняться медленно и под контролем.Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя соблазн максимально прогнуть спину, это может добавить ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.

Если у вас проблемы со спиной или плечами, сначала поговорите с врачом или персональным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует силу тяжести в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы стояли лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. Версия с углом 90 градусов также называется римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движений при каждом движении. Если вы новичок в тренажере, персональный тренер покажет вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

  1. Положите бедра на подушку. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте ступни, удерживая их на уровне колен. Вытяните руки к полу.
  2. Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не будут на одной линии. Включите корпус и осторожно отведите плечи назад.
  3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
  4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении.Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и направить локти в сторону.

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте выполнять разгибания спины, удерживая гантель или пластину. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Во-первых, сядьте на машину. Поднимите гантель или тарелку, когда окажетесь в правильном положении.

Удерживайте вес на груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавляет. Держите локти в стороны, чтобы они не задели подушку.

Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или скамейке, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу.Поскольку коврики портативны, вы можете выполнять разгибание спины на полу в самых разных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с простого разгибания спины. Эта версия окажет наименьшее давление на вашу спину.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи вниз.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к коврику. Держите голову и шею нейтральными.Держите 30 секунд.
  3. Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол ниже плеч. Вы также можете усложнить задачу, прижав руки к телу.

Когда вы освоите базовое разгибание спины, попробуйте растяжку супермена. Это предполагает одновременное поднятие рук и ног, поэтому это сложнее.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной.Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, приподняв грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Сделайте паузу 5 секунд.
  3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам сложно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте еще немного подержать позу супермена.Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте это делать.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести свои разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. Это упражнение предполагает одновременный подъем противоположных рук и ног.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше.Расслабиться.
  3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабиться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя выпрямитель позвоночника, который поддерживает нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боли в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины поможет вам почувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.

Вы также можете выполнять разгибания спины как часть основной тренировки.

Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ тонизировать поясницу и мышцы кора. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные дела.

Упражнения для поясницы, такие как разгибание спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут предложить наиболее безопасный способ выполнения этих упражнений.

Почему упражнения на гиперэкстензию римского стула так важны

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если ваша цель - укрепить корпус, нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, гиперэкстензия - это упражнение, которое позволяет достичь всех целей. Есть много способов сделать разгибание спины - на полу, на обычной скамье или в упражнении, которое мы собираемся обсудить прямо сейчас - упражнение на гиперэкстензию на римском стуле .

Как пользоваться римским стулом

Прежде чем мы перейдем к различным преимуществам упражнения, прежде всего, объясните, как делать это правильно.

Оборудование для разгибания спины имеет небольшую скамейку с одной стороны и небольшую регулируемую платформу с подушечками, которые удерживают ноги на месте, пока вы выполняете движение верхней частью тела.

Итак, вот шаги:

  • Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни подушечками.
  • Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена в области бедер / паха так, чтобы ваша подвижность верхней части тела никоим образом не ограничивалась.
  • Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
  • Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.
  • Выдохните, медленно наклоняясь в пояснице к земле.
  • Сделайте вдох, возвращая туловище в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество повторений

Вот обучающее видео.

Три преимущества римского кресла при гиперэкстензии

Есть несколько преимуществ, которые делают это упражнение полезным.Вот несколько наиболее часто используемых преимуществ:

1. Улучшение осанки

Улучшает осанку за счет удлинения мышц спины и снижения напряжения в нижней части спины и в области кора. Это также увеличивает силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает функциональную прочность

Когда дело доходит до реальной функциональной силы, которую вы можете использовать в спорте или повседневной физической активности, вам нужны сильные мышцы нижней части спины и кора.Именно это и делает это упражнение.

Помимо усиления поясницы, он также нацелен на все мышцы кора и значительную часть ног, особенно ягодичные, которые обычно недостаточно развиты, даже если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, поскольку их трудно изолировать правильно. .

3. Уменьшает боль в спине

Если вы боретесь с болью в спине, наиболее частыми причинами являются плохая осанка, слабая поясница и слабые ягодицы. Римская гиперэкстензия спинки стула, как мы уже упоминали, дает улучшение во всех трех областях. Если вы боретесь с болью в спине, стоит делать это регулярно, чтобы получить полную пользу.

Однако будьте осторожны с упражнениями на римском стуле при болях в пояснице. Если у вас хронические проблемы, всегда проконсультируйтесь с врачом. И даже если у вас нет, всегда перед разминкой.

4. Ориентируйтесь на ягодицы

Если вы хотите придать форму своей заднице, сделайте это!

И, наконец, проработанные мышцы.

Преимущества скамьи для гиперэкстензии Roman Chair

Заключение

Это одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают, потому что мы склонны думать, что все эти тяги, приседания, подтягивания и скручивания обеспечивают более чем достаточный стимул для нашей нижней части спины.

Это часто бывает не так, и добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

FAQ

Какие римские упражнения на стул для пресса?

Это фитнес-оборудование также можно использовать для тренировки пресса. Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, поместив лодыжку между роликами и сядя на подушку. Это довольно сложная практика, так как вам нужно сохранять позицию и равновесие.Или вы можете сделать подъем ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки. Однако я думаю, что скамья для приседаний лучше подходит для тренировки мышц живота.

Наконец, если вы хотите нацеливаться на косые мышцы живота, вы можете делать боковые изгибы.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

При использовании традиционного снаряжения вы лежите на животе горизонтально. Находясь в римском кресле под углом 45 градусов, вы почти стоите. Следовательно, очевидно, что выполнение движения в горизонтальном положении требует большей силы.Если вы новичок, попробуйте упражнения на гиперэкстензию под 45 градусов и постепенно переходите к традиционным.

Последнее обновление 2021-02-12 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Назад Гиперэкстензия | Livestrong.com

Также можно делать разгибания спины в пол.

Изображение предоставлено: Колдунов / iStock / GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц всего тела.Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто забывают, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где использовать их в своей повседневной жизни.

Гиперэкстензия спины Мышцы

Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника.Верхняя часть движения включает в себя небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Узнайте о преимуществах гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине - по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать большую поддержку вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль.Нижняя часть спины - одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.

Когда это делать

Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом - либо из-за травмы, либо из-за того, что им не хватает силы, либо вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, - выполняйте гиперэкстензию дважды в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15, держите легкую гантель у груди, чтобы сделать упражнение сложнее.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску травмы при гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц - при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при поднятии - большей нагрузке на середину спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три-четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.

В качестве альтернативного упражнения на укрепление спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Удерживайте от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, поднимая все четыре конечности одновременно.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и профилактики травм

Гиперэкстензия - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины - это упражнения на гиперэкстензию.

Типы упражнений на гиперэкстензию

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять, как с гиперэкстензией, так и без нее:

  1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензийa
  3. скамья
  4. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и вылечат травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

  • 1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
  • 2 минуты динамического растяжения:
    Ходьба с подъемом колен
    Повороты рук
    Боковые наклоны
    Повороты туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

  1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для стопы.
  2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
  3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

3 преимущества обратного гиперэкстензии

В предыдущей статье мы обсудили обратную гиперэкстензию и предоставили подробное руководство по упражнениям для спортсменов и тренеров, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. В руководстве по упражнениям на обратную гиперэкстензию мы кратко обсудили тренировочные преимущества интеграции этого мощного вспомогательного упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий в любой тренировочный режим.

https: // www.instagram.com/p/BcjuT-4D_Al/

В этой статье мы более подробно рассмотрим основные преимущества выполнения обратных гиперэкстензий на тренажере или без него и предложим рекомендации по программированию упражнений для наращивания силы, гипертрофии и улучшения функции ягодиц / подколенных сухожилий.

Демонстрация упражнения на обратную гиперэкстензию

Видео с упражнением ниже демонстрирует, как правильно выполнять обратную гиперэкстензию на тренажере. Если у вас нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы можете выполнять очень похожие движения на скамье, боксе или тренажере GHD.Кроме того, обязательно ознакомьтесь с этими альтернативами обратной гиперэкстензии, которые помогут максимизировать производительность ягодиц и подколенных сухожилий и мышечный рост дома или без тренажеров.

3 преимущества обратного гиперэкстензии

Приведенные ниже преимущества - это то, что тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить при интеграции обратных гиперэкстензий (с тренажерами или без них) в свои дополнительные тренировки.

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Гипертрофия ягодичных и подколенных мышц является ключевым фактором для силовых, силовых и фитнес-спортсменов для таких движений, как приседания, становая тяга, тяги, бег и почти все другие движения человека.Если вы хотите увеличить гипертрофию ягодичных и подколенных сухожилий, тренеры и спортсмены могут выбирать из множества движений. Обратные гиперэкстензии могут быть отличным вариантом упражнений, если вы хотите ограничить дополнительные места для нагрузки на центральную нервную систему, поясницу или бедра атлета; так как это минимизирует нагрузку на позвоночник и может даже помочь уменьшить давление на позвонки в позвоночнике.

Улучшенные возможности разгибания бедра

Разгибание бедра - это ключ практически к любому атлетическому упражнению и подвигу силы, мощности и фитнеса.Задняя цепь - это серия мышц, которые отвечают за разгибание бедра, при этом как ягодичные, так и подколенные сухожилия являются основными группами мышц (а также выпрямителями позвоночника). Повышение силы, скорости сокращения и контроля в более широких диапазонах движений может улучшить производительность при приседаниях, становой тяге и взрывных подъемах.

Общая устойчивость к травмам (поясница и подколенные сухожилия)

Сильные, мускулистые и гибкие подколенные сухожилия являются ключом к максимальной выработке силы и предотвращению травм во время таких взрывных движений, вызывающих повышенную силу.Стремясь создать упругую нижнюю часть спины, тренеры и спортсмены должны обратить внимание на любые слабые места или дисбаланс в развитии ягодичных и подколенных сухожилий (в дополнение к правильной функции бедер и стабильности поясницы / корпуса). Такие движения, как обратное гиперэкстензия, позволяют тренерам и спортсменам тренировать подколенные сухожилия и ягодицы по схеме движения, аналогичной становой тяге и другим тягам с пола, без дополнительной нагрузки / усилий на позвоночник. Это может быть полезно для тех спортсменов, у которых есть проблемы с поясницей / обострения, восстанавливаются после тяжелых тренировок и / или которые стремятся максимально улучшить здоровье поясницы.

Как программировать обратное гиперэкстензию

Обратные гиперэкстензии часто делают для увеличения активации ягодичных мышц, гипертрофии, мышечной выносливости и силы. Пауэрлифтер и гуру штанги Вестсайд Луи Симмонс предлагает спортсменам выполнять больше повторений (12-20) в подходе, сосредотачиваясь на «восстановлении» / росте мышц (размере). Если цель - увеличение силы и общая гипертрофия, можно сделать 10-12 повторений. Нагрузка должна составлять примерно 25-50% от наилучшего приседания со спиной (более легкий вес для большего диапазона повторений и наоборот).

Пуленепробиваемая нижняя часть спины

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям и статьями, чтобы узнать, как можно защитить нижнюю часть спины от пуль (выпрямители позвоночника) и увеличить нагрузку на ягодицы, чтобы повысить эффективность становой тяги и приседаний.

Показанное изображение: @brandonangusscott в Instagram

Как сделать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Машина для разгибания спины или римский стул

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, которое нацелено на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник .Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище примерно до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя для нагрузки только верхнюю часть тела. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, поскольку неправильная техника может привести к травме.Это может быть частью программы укрепления.

Льготы

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу. Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночника.Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, - это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца . Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ноги надежно зацепились за подушечки для ног.Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы вы могли согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

  1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
  2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
  3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы сверху.
  4. Попробуйте три подхода по пять повторений - более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины.Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и рывками

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми. Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте разгибание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это только с весом своего тела. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и вариации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отводят клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его для изолирующего упражнения.Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить поясницу.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск получения травм и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска.Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Взаимодействие с мышцами похоже на поднятие тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат. Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль в спине или дискомфорт при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Преимущества римского стула

| Причины, по которым вы должны использовать его

от Уолтера - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы один из тех, кто покупает новейшее оборудование для фитнеса «по телевизору», чтобы улучшить свою форму, но не видит результатов? У вас болит поясница? Вам нужно одно оборудование для эффективной тренировки всего ядра? А у вас еще нет римского стула? В таком случае пора его получить.

Скамья для гиперэкстензии - одно из самых полезных снаряжения, которое позволяет эффективно тренировать практически все части тела. Физиотерапевты даже принимают клиентов лечить их, чтобы избавиться от болей в спине, реабилитироваться от травм и помочь им исправить осанку. Это простое, но эффективное оборудование, которое должно быть во всех домашних спортзалах.

Ниже я собрал 5 преимуществ римских стульев.

Хотите купить? Найдите лучшие обзоры римских стульев здесь

1.Помогает улучшить осанку

Вы много сидите перед компьютером или телевизором? Вы наверняка на себе видели, что у вас не самая лучшая осанка. Слишком много сидения - одна из основных причин того, что так много людей с плохой осанкой.

Это оборудование в основном используется для разгибания спины, что особенно полезно для укрепления мышц поясницы. Кроме того, мы можем выполнять тренировки на пресс, чтобы укрепить пресс.

Сильный корпус и нижняя часть спины важны для правильной осанки, и вы можете быстро это получить с помощью этого тренажера.Кроме того, правильная осанка имеет ряд других преимуществ для здоровья и психического здоровья.

2. Упражнения на римском кресле при болях в пояснице

Слабый пресс и поясница являются причиной болей в спине, которые портят повседневную жизнь многих людей. Аппараты для гиперэкстензии используются во всем мире для лечения боли в спине. Если он у вас есть, вам не нужно ходить в эти центры. Вы сэкономите время и деньги. Вы можете избавиться от этой боли, регулярно выполняя упражнения на скамье.

Тем не менее, если у вас уже есть боли в пояснице, перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом!

Римский стул упражнения для мышц проработали

3. Римское удлинение спинки стула для профилактики

Если у вас еще нет боли в пояснице, вы можете принять меры, если вы используете его, чтобы избежать нескольких травм и заболеваний спины, таких как грыжа. Было подтверждено, что причиной грыжи чаще всего являются слабые мышцы живота и поясницы.

Колоссальная ошибка новичков в наращивании мышц состоит в том, что они не обращают внимания на тренировку поясницы.По мере развития они начинают работать с более значительными весами, но их поясница, которая участвует во всех видах движений, недостаточно сильна. В результате они страдают от болей в спине, травм и неправильной осанки.

Выполнение упражнения на гиперэкстензию на стуле - самый эффективный способ предотвратить указанные проблемы.

4. Тренируйте все тело

Его часто используют для выполнения упражнения на гиперэкстензию спины, которое является высокоэффективным движением для укрепления нижней части спины, но оно также задействует вторичные мышцы, такие как ягодицы, ноги, всю спину, плечи и шею.

Тем не менее, существует множество дополнительных римских упражнений для пресса на стуле, которые вы можете выполнять на нем. Например, вы можете делать приседания; подъемы ног и т. д. почти все, что вы можете делать на скамейке для приседаний.

5. Придайте форму ягодицам

Хотя приседания и выпады наиболее полезны для формирования ягодиц, гиперэкстензия также задействует эти мышцы. Лежа на скамейке в противоположном положении, вы можете выполнять обратные гипер-упражнения, хорошо воздействующие на ягодицы.А чтобы добиться еще лучших результатов, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

6. Регулируемый

Они гибкие, поэтому независимо от того, выше вы или ниже, вы можете настроить их для адекватного использования. Таким образом, им могут пользоваться все члены вашей семьи. Плюс ко всему он не занимает так много места, поэтому его легко хранить. Есть даже складные. Кроме того, некоторые из последних моделей позволяют регулировать уровень сложности, уменьшая или увеличивая угол.

FAQ

Как пользоваться тренажерами римского кресла?

  1. Старт с полного прогрева.
  2. Установите ножной валик и подушку на свой рост. Ролики должны надежно удерживать ваши ноги, а верх подушки должен быть немного ниже вашего бедра.
  3. Установить на машину.
  4. Теперь опустите верхнюю часть тела к полу. Старайтесь держать спину как можно более прямой. Опускайтесь, пока верхняя часть тела не окажется почти вертикальной по отношению к земле.
  5. Нет, медленно, без инерции поднимайте туловище силой спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Остановитесь на мгновение.
  6. Повторить.

Узнайте больше советов по упражнениям на гиперэкстензию римского стула здесь.

Когда римское удлинение спинки стула плохо для вас?

Если у вас хронические проблемы со спиной или позвоночником, никогда не используйте его без разрешения врача.

Еще одна огромная ошибка новичков в том, что они слишком рано переключаются на тренировку со стулом с отягощениями. Вместо этого вам следует увеличивать количество повторений и подходов, даже до большого числа 4х30. И, когда вы хотите начать использовать вес, начинайте медленно с нескольких фунтов.Слишком большое сопротивление нарушает правильную форму и приводит к травмам.

Заключение

Римский стул удобен для всех, кто часто занимается какими-либо видами спорта, страдает проблемами спины или хочет улучшить форму. По доступной цене вы можете приобрести домашнее оборудование для фитнеса, которое поможет улучшить здоровье и улучшить физическую форму.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*