Польза отжиманий от пола для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

• Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

• Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

✅ Отжимания до и после мужчины. Польза отжиманий от пола

В чем польза отжиманий от пола для мужчин, кроме увеличения мышечной силы

Приветствую вас, этим прекрасным днем и сегодня мы с вами коснемся такой актуальной для многих мужчин (но как увидим не только для мужчин) темы, как отжимания от пола. Когда я учился в школе, я занимался в секции спортивной гимнастики. На каждой тренировке мы выполняли отжимания от пола польза для мужчин мне казалось весьма сомнительной.

После школы, я стал ходить в тренажерный зал и только тогда я понял какое это прекрасное упражнение. Да и многие, кто вместе со мной ходил в качалку, с сожалением мечтали о фигуре гимнаста, чем о фигуре культуриста.

Ведь именно у гимнастов красивое и гармонично сложенное тело без кучи гипертрофированных мышц, что сплошь и рядом можно видеть у профессиональных качков. Почему это так, мы с вами сейчас и поглядим.

Что дают отжимания

Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.

Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.

Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».

Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.

Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.

И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.

Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.

Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.

Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.

В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.

Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.

Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.

Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.

Какие мышцы тренируют отжимания от пола

«Классическое» отжимание от пола (лицом вниз) тренирует следующие группы мышц:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Бицепсы
• Широчайшие мышцы спины
• Брюшные мышцы пресса
• Ягодицы

Варьируя расстоянием между рук, можно регулировать нагрузку на те или иные мышцы. Чем уже хват, тем акцент более переносится на трицепсы. Чем шире — на грудные.

Если же мы выполняем обратное отжимание (лицом вверх), то тут тренируются больше трицепсы и грудные, чем бицепсы и спина.

В чем польза для здоровья от отжиманий

Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.

Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:

• улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
• нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
• укрепление костей и суставов
• улучшение метаболизма
• повышение иммунитета

Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.

Нет движения лимфы — нет иммунитета и нет энергии.

Наше тело так устроено — чтобы появились силы, их нужно начать использовать.

Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.

Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.

Лично я сам могу отметить, что у меня:

• стало больше энергии и сил
• стал более легким на подъем (бывает трудно на месте усидеть)
• уменьшился самосаботаж
• улучшилось настроение и, вообще, жизнь стала счастливее.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Разминка перед отжиманиями

Как и любое упражнение, отжимания тоже требуют хоть небольшой, но разминки.

• Потрясите руками, сделайте несколько сгибания-разгибаний в локтях, запястьях.
• Покрутите кисти рук в одну и другую сторону.
• Повращайте руки в плечах (так называемая мельница).

Одним словом, разогреем мышцы рук и плеч. Разогретые мышцы более эластичны и готовы к нагрузкам. Иначе есть риск травмироваться (особенно если вы делаете взрывные интенсивные отжимания). И тогда вам ваши занятия придется на какое-то время отложить.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

1. Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

На занятиях йогой, мы осваиваем позу «Тадасана». Именно в этой позе, но в горизонтальном положении и производятся отжимания.

1. Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
2. Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Какие есть виды отжиманий

• Руки под плечами

Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе

В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.

• Руки расставлены шире плеч

В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.

Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.

• Отжимания на трех пальцах

Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.

• Отжимания на одной руке

Еще более усиленный вариант.

• Отжимания с ногами на возвышении

Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.

• Обратный жим лицом вверх

Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.

• Отжимания с коленями на полу

Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.

Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.

Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.

Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.

Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.

1. Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
2. Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
3. Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
4. А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.

Если вашей мотивацией будет что-то типа:

• доказать кому-то (или себе) что-то
• чтоб кому-то понравиться
• чтоб заслужить уважение
• чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах

и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.

Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.

Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.

Польза отжиманий для йоги

И, конечно, на наших занятиях йогой, мы тоже выполняем отжимания.

Казалось бы, зачем в йоге нужны отжимания?

Но именно это упражнение, как говорилось выше, позволяет укрепить мышцы и сухожилия всего тела. А йога (в нашем случае хатха-йога) — путь к гармоничному телу. Ведь йога — это не просто растянуться и стать гибким, для этого есть гимнастика и акробатика.

Йога — это красота во всем. Будь то ваше физическое тело или ваше внутреннее состояние.

А достигаем мы это через практику асан, которые тренируют и расслабляют наше тело.

Именно благодаря отжиманиям от пола, мы, со временем, осваиваем Чатуранга-Дандасану. Это довольно непростая асана (особенно для новичков в йоге), которую достаточное количество времени часто не могут выполнить даже физически сильные люди, но при этом худенькие девушки довольно легко ее держат необходимое количество времени.

Это происходит тогда, когда тело пришло в тот самый баланс, который мы и хотим обрести в практике йоги.

И я вас приглашаю ко мне на занятия йогой онлайн. Если вам некогда ходить на занятия йогой в йога-клуб или фитнес-клуб, то эти занятия наилучший для вас вариант. Мы с вами создадим программу именно под ваш запрос и ваше текущее состояние, что позволит вам:

• расслабить напряженные и спазмированные мышцы
• восстановить силы
• укрепить здоровье
• стать стрессоустойчивее
• укрепите свое тело
• снять телесные зажимы и обрести гибкость

Даже мужчины на моих занятиях выполняют отжимания от пола польза для мужчин от этого намного больше, чем если они занимаются этим просто для накачки мышц. Именно этот вид укрепления тела позволит вам стать не горой мышц, а стать гармоничным и счастливым человеком.

40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.

О пользе отжиманий

• Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
• Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
• Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
• Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.

Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.

В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца

В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.

Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».

Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что делает отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% — 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.

Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.

Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:

Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:

Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.

Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.

После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.

Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:

Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.

Более сложные варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.

Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.

Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.

Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:

Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.

Три минуты отжиманий — Все довольно просто — сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.

Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.

Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.

Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Что дают отжимания от пола и когда лучше заниматься?

Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.

Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.

Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.

Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.

Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

• Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
• Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
• Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу. А их развитие способствует более слаженной работе организма в целом. Отдельно стоит отметить, что нагружая торс, отжимания укрепляют позвоночник, делая мышцы более крепкими.

Брюс Ли очень любил отжимания и придумывал различные усложненные вариации.

Еще плюсы отжиманий:

• позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
• полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.

Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:

• Если нужна выносливость, тогда необходимо выполнять многочесленные подходы с большим количеством повторений.
• Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
• Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
• Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий.

Польза отжиманий для девушек

Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.

Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:

• Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
• Укрепляют и прорабатывают руки;
• Способствуют улучшению осанки;
• Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
• Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
• Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
• Развивают силу и выносливость.

Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!

Есть ли вред от отжиманий?

Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении определенных правил выполнения можно получить от него вред. Как правило, это связано с тем, что тренирующийся не соблюдает технику исполнения, а также чрезмерно нагружает организм.

Увы, стоит понимать, что мы – не роботы и не можем выдерживать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий стоит учесть такие моменты:

• Возможные диспропорции торса. Если не заниматься ничем другим кроме отжиманий, то в итоге можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не совсем пропорционально выглядеть по отношению к другим мышцам.
• Перетренированость. Выполняя отжимания каждый день, а то и два раза в день, нельзя ожидать двойного положительного эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
• Обязательно выполнять разминку. Игнорирование разминки может привести к травме. Все дело в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Поэтому её легко травмировать.
• Не выполняйте вариации, к которым еще не готов организм. Например, не стоит начинать отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо освоили классические отжимания или более простые вариации. Это может привести к травматизму.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Источники:

http://yoginznahar.ru/praktiki/v-chem-polza-otzhimanij-ot-pola-dlya-muzhchin-krome-uvelicheniya-myshechnoj-sily.html
http://econet.ru/articles/40-otzhimaniy-dlya-dolgoy-zhizni-pochemu-otzhimaniya-ot-pola-tak-vazhny-dlya-zdorovya-muzhchin
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/chto-dajut-otzhimanija-ot-pola-i-kogda-luchshe-zanimatsja/

польза и принципы 🚩 какая польза от отжиманий 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы

Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;

плечевой пояс;

руки;

брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

1)    Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.

2)    Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.

3)    Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.

4)    Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.

5)    Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.

6)    Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Несколько основных рекомендаций для новичков:

Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.

Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.

Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка,

первый подход — до 8 отжиманий,

перерыв — 1 минута,

второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,

перерыв – 1 минута,

третий подход – 5 повторов,

перерыв – 5 минут,

четвертый подход – 5 отжиманий,

следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка,

четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,

Третья неделя:

разминка,

четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),

отдых между подходами — 1 минута,

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

польза, какие мышцы работают, противопоказания

« Назад

Отжимания от пола

   05.06.2020 20:44

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Какие мышцы работают?
2. Как правильно тренироваться?
3. Классические
4. С колен
5. От стены
6. С широким хватом
7. На прокачку грудной мускулатуры
8. Со средним хватом
9. С узким хватом

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

• Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

• Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

• Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

• Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

• Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

• Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

• Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
• Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
• Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
• Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
• Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
• Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

• Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

• Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

• Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

• Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

• Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

• Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
• Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
• Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
• Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

• Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

• Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

• На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

• Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

• Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

• Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
• Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

• Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
• При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
• При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

• Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
• Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

• В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
• При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
• Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

• Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
• Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

• Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
• Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

• Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

С хлопком

Этот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто.

Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.

• Чтобы выполнить эту разновидность, необходимо принят упор, лежа. Ноги следуют поставить на ширине плеч, а руки – в полтора раза шире. После принятия исходного положения необходимо с силой вытолкнуть тело вперед, приподнять его, быстро хлопнуть в ладоши и плавно вернуться в исходное положение.
• В процессе усовершенствования навыка выполнение будет более искусным и красивым. На начальных же этапах придется немного потрудиться.

Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия.

Читайте другие статьи:

Польза и вред отжиманий для женщин и мужчин – Портал «Стань лучше»

Отжимания являются одним из самых распространенных упражнений. Их популярность обоснована тем, что они эффективны, но в то же время не требуют дополнительного оборудования.

Польза и вред отжиманий от пола для мужчин

Отжимания от пола считаются наиболее популярными у мужчин. Данное упражнение воздействует, в первую очередь, на мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и груди. Однако не многим известно, что отжимания также влияют на спинные и брюшные мышцы, ягодицы.

Отжимания от пола оказывают следующее воздействие на мужской организм:

• повышает выносливость;
• придают энергии и повышает настроение;
• стимулирует кровообращение;
• препятствует появлению лишнего веса;
• нормализует обменные процессы;
• укрепляет иммунную систему;
• стабилизирует сердечный ритм;
• оказывает успокаивающее влияние на ЦНС.

Отжимания от пола улучшают психическое состояние человека, избавляя его от хронической усталости, апатии и депрессии. Кроме того, подобные тренировки минимизируют перепады настроения и повышенную раздражительность. Мужчины, выполняющие данное упражнение, редко страдают от болей неврологического характера.

Читать: Польза водного поло

Важно учитывать, что количество отжиманий должно быть ограничено. Чрезмерное увлечение этим упражнением не принесет никакой пользы для здоровья. Также необходимо помнить, что организм нуждается в обязательном отдыхе. Выполнять отжимания от пола рекомендуется 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должно быть не менее суток на отдых. Именно во время отдыха формируется мышечная масса.

Подобные упражнения нельзя выполнять слишком быстро (рекомендуется делать это в среднем темпе). В противном случае польза отжиманий будет минимальна, так как мышцы не получат максимальной нагрузки.

У отжиманий от пола также есть ряд ограничений и противопоказаний:

• Такие тренировки оказывают серьезную нагрузку на сердце. По этой причине важно опускать тело на вдохе, а поднимать на выдохе. В противном случае может произойти нарушение сердечного ритма, что, в свою очередь, повышает износ данного органа и сердечно-сосудистой системы в целом.
• Отжимания от пола подразумевают высокую нагрузку на локтевые суставы. Неверное выполнение может привести к их повреждению.
• Если тренирующийся мужчина употребляет недостаточное количество воды, то отжимания от пола только навредят организму, а точнее костной ткани. В таком случае упражнения могут стать причиной развития артроза. Следует отметить, что употреблять нужно именно воду. Также допустимо включение в рацион соков и морсов. Компот, чай, кофе и какао не оказывают должного воздействия.

Польза и вред отжиманий на брусьях для мужчин

Отжимания на брусьях имеют противоречивую репутацию. Данное упражнение считается самым опасным для мышц плечевой зоны.

При отжиманиях на брусьях мужчинам нужно придерживаться следующих важных правил:

• плечи необходимо опустить и не допускать их подъема;
• лопатки нужно свести вместе;
• спина должна быть выгнута;
• таз требуется отвести назад.

Отжимания на брусьях оказывают огромную нагрузку на суставы. Данное упражнение противопоказано при суставных травмах и заболеваниях. От него также нужно отказаться при болезнях сердечно-сосудистой системы, таких как:

• гипертония;
• повышенное глазное или черепное давление;
• склонность к тахикардии;
• атеросклероз;
• сердечная недостаточность;
• тромбофлебит;
• ишемическая болезнь сердца.

Также не рекомендованы подобные тренировки тем, у кого слабая физическая подготовка. В противном случае заметно повышается риск травмирования суставов, а польза минимизируется.

Читать: Зачем водку пьют с лимоном

При правильных и умеренных занятиях отжимания на брусьях оказывают следующее положительное влияние на мужской организм:

• нормализуют потоотделение;
• улучшают обмен веществ;
• помогают избавиться от сонливости и меланхолии;
• препятствуют развитию гипотонии;
• способствуют наращиванию мышечной массы и формируют красивое мужское телосложение.

Польза и вред отжиманий от стены для женщин

Отжимания от стены являются самым безопасным видом отжиманий для женщин. Также данный способ не требует предварительной физической подготовки, имеет мало противопоказаний.

Отжимания от стены часто используют в качестве разминки перед основной тренировкой. Это упражнение оказывает ряд положительных воздействий на женский организм:

• улучшает настроение;
• помогает избавиться от скоплений жира в области спины;
• позволяет достичь подтянутости груди и кожи рук;
• повышает выносливость;
• способствует нормализации работы репродуктивной системы;
• укрепляет иммунитет;
• придает энергии;
• ускоряет вывод токсинов из организма;
• благотворно влияет на мышечный рельеф.

Читать: Имбирь с молоком: польза и вред

Вред от подобных отжиманий минимален. Чрезмерное увлечение данным упражнением может привести к аритмии. Не рекомендуется отжиматься от стены при гипертонии, повышенном черепном и глазном давлении, а также при поврежденных суставах спины и рук.

С осторожностью упражняться нужно при обострении любых хронических болезней. Важно учитывать, что отжимания могут усиливать воспалительные процессы в организме.

Польза и вред отжиманий от пола для женщин

Хотя данное упражнение популярнее у мужчин, оно приносит не меньше пользы и для женщин. Отжимания от пола нормализуют обмен веществ, улучшают состояние мышц груди, живота и ягодиц.

Такое упражнение при соблюдении всех правил следующим образом влияет на женское здоровье:

• нормализует режим сна;
• улучшает кровообращение головного мозга, повышая концентрацию внимания и работоспособность;
• способствует похудению;
• укрепляет иммунитет;
• стабилизирует работу сердечной мышцы.

Читать: Интересные факты о хлебе

Необходимо помнить, что увеличение мышечной массы происходит во время отдыха, поэтому между тренировками должен быть перерыв 1-2 суток. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах рук и позвоночника от упражнения придется отказаться.

Польза и вред отжиманий для женщин после 50 лет

Влияние отжиманий на людей старше 50 лет сложно назвать однозначно полезным. Если женщина ранее выполняла данные упражнения и не испытывает дискомфорта, то отжимания вполне могут оказать благоприятное влияние на здоровье. В противном случае от подобных упражнений рекомендуется полностью отказаться, так как это слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы.

Чрезмерное увлечение отжиманиями женщинами после 50 лет может привести к повышенному износу сердца и сосудов, способствует развитию гипертонии и повышает внутричерепное давление.

Важно помнить, что есть множество видов отжиманий. Лучше всего отдавать предпочтение наиболее безопасным вариантам, таким как отжимания от стены или с колен.

После 50 лет представительницам прекрасного пола рекомендовано снизить длительность тренировки и увеличить время отдыха. При болях в суставах, нарушениях сердечного ритма и сильной отдышке от отжиманий необходимо отказаться, заменив их более простыми упражнениями.

Отжимания от пола – польза и принципы

Одним из простейших способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания – это жим лежа наоборот. Как известно, жим лежа является базовым упражнением для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых – развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг – медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и мышцы рук, и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий – техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой – плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет растягивать мышцы груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, отжимания от стены на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках – спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается взрывная сила, что также полезно в боевых искусствах.

 

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки  дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное – иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

10 причин, по которым каждому парню нужно делать отжимания

Хотите знать, сколько существует преимуществ отжимания ? Что ж, в этом посте я собираюсь разбить 10 основных преимуществ, которые вы получаете от регулярных отжиманий!

Отжимания — старинное классическое физическое упражнение, известное каждому живому человеку.

Я помню, как рос в школе, нам приходилось делать много из них, и я их абсолютно ненавидел.

Потом на несколько лет совсем о них забыл, а только железо качали.

Я считал, что стать сильнее можно, только поднимая тяжести, и что все, что связано с собственным весом, — пустая трата времени.

Как я был неправ!

Но в последнее время я снова влюбился во все, что связано с фитнесом с собственным весом.

Как вы уже знаете, здесь, в The Bald Brothers, мы живем и дышим фитнесом с собственным весом.

Это наш любимый вид фитнеса, и мы стараемся выполнять несколько тренировок с собственным весом каждую неделю.

Хотя иногда и забываем!

Как на самом деле отжиматься

Я вижу, как много парней делают отжимания в очень плохой форме.

Это не только ухудшит ваши результаты, но и может привести к травме.

Ниже видео демонстрирует, как делать идеальные отжимания.

10 преимуществ отжиманий

См. Также:

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их, когда захотите, где захотите.

Вы можете выполнять их как часть тренировки, или вы можете просто спрыгнуть и сделать несколько подходов, когда вы в хорошем настроении.

Я помню, что на моей старой работе мы ежедневно ставили задачи отжимания среди некоторых ребят, и это был действительно забавный способ стать сильнее.

Если вы еще этого не сделали, тогда вам стоит принять участие в нашем 30-дневном испытании отжиманий , в котором мы предлагаем вам выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Хорошо, давайте перейдем к некоторым преимуществам отжиманий, которые существуют.

Ниже я изложил 10 лучших преимуществ отжиманий, которые, как я лично обнаружил, можно получить от регулярных отжиманий.

Сообщите нам всем, есть ли какие-либо дополнительные преимущества, которые, по вашему мнению, заслуживают быть в списке!

1. Повышение силы

Довольно очевидно, да?

Но я не думаю, что парни понимают, насколько хорошо они могут улучшить вашу верхнюю часть тела.

Я обнаружил, что отжимания придают мне более естественную и функциональную силу.

Это я чувствую, когда толкаю и поднимаю предметы.

Отжимания в основном прорабатывают мышцы груди и рук, но они помогают и кора.

2. Есть много вариантов

Самое замечательное в отжиманиях состоит в том, что их можно выполнять разными способами. И с каждым вариантом вы прорабатываете несколько разных мышц и набираете силу в разных областях.

От стандартных отжиманий, отжиманий на наклонной поверхности или отжиманий узким хватом до более сложных, таких как отжимания супермена.Есть много чего попробовать!

Если вы хотите бросить вызов себе, ознакомьтесь с этими 20+ вариаций отжиманий !

3. Стабильность

Если вы правильно отжимаетесь, то ваше ядро ​​обязательно активизируется.

Со временем вы начнете чувствовать себя более комфортно в отжиманиях. И даже уметь делать их на одной ноге, а со временем и на одной руке!

4. Можно сделать где угодно

На мой взгляд, одним из лучших преимуществ является то, что их можно делать откуда угодно.

Не нужно ходить в спортзал.

Не нужно даже одеваться.

Вы можете отжиматься в спальне, ванной, кухне или где угодно!

5. Помогает повседневной жизни

Как я уже говорил, отжимания — хорошее функциональное упражнение.

Чтобы они могли помочь вам в повседневной жизни.

Подумайте, как часто вы толкаете вещи, открываете двери, закрываете их, носите вещи и т. Д.

Вы обязательно почувствуете разницу в повседневной жизни.

6. Экономия времени и денег

Если вы решите сделать bodyweight fitness своим единственным способом поддерживать форму, то вы сэкономите много денег, не посещая тренажерный зал и не покупая много оборудования.

Кроме того, вы экономите время, так как вам не нужно ехать туда и обратно в тренажерный зал.

7. Хорошо для кардио-здоровья

Если вы сочетаете отжимания с несколькими другими упражнениями с собственным весом, вы можете очень быстро заставить сердце биться чаще.

Можно получить кардио-тренировку, просто выполнив несколько тренировок с собственным весом.

Посмотрите эти тренировки.

Это хорошее место для начала!

8. Может улучшить вашу осанку

Если вы сосредоточитесь на правильном выполнении отжиманий на 100%, это может улучшить вашу осанку.

Я обнаружил, что это связано с тем, что я просто сосредоточился на прямой спине, а все остальное в правильном месте.

9.Они вызов

Вы можете очень хорошо отслеживать свой прогресс с помощью отжиманий.

Каждый должен с чего-то начинать, и приятно видеть, насколько вы со временем станете лучше.

И по мере того, как количество повторений становится выше, вы можете постепенно начинать выполнять более сложные варианты.

То, что вы на самом деле можете сделать, бесконечно.

10. Вы будете чувствовать себя хорошо

Вы чувствуете себя действительно хорошо, когда можете делать 300 отжиманий каждый день.

Поверьте мне, это похоже на чувство «кайфа бегуна».

Начало может быть трудным, но как только вы преодолеете начальный потолок, все будет гладко!

Заключение

Если вы только начинаете с отжиманий и хотите узнать, как делать больше повторений, тогда вы добрались до , посмотрите этот пост .

Кроме этого, продолжайте регулярно отжиматься.

Они потрясающие, и они будут делать вас все сильнее и сильнее.

Довольно скоро вы сможете делать несколько сотен отжиманий каждый день. И ваше тело будет вам за это благодарно!

Ура,
Ричард

Прибыль и возможные риски

Одно из преимуществ отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Однако ничто не может превзойти пользу от ежедневных отжиманий для здоровья. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой.По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи. Эффективность, простота, удобство и преимущества могут объяснить, почему большинство людей рассматривают возможность отжиматься каждый день.

Но каковы преимущества ежедневных отжиманий? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы. Тем не менее, эти упражнения приносят гораздо больше пользы, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий.Кроме того, вы также узнаете о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их предотвратить.

Что такое отжимания и на какие мышцы они работают?

Отжимание — это упражнение, в котором задействованы верхняя часть спины, руки и плечи при опускании и поднятии веса тела с пола (2). Он в основном задействует мышцы верхней части тела, перечисленные ниже (12):

• Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
• Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные мышцы
• Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Serratus anterior

Помимо этих мышц, отжимания работают и с другими мышцами тела.В их число входят (12):

• Мышцы поясницы
• Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
• Ядро и мышцы живота
• Мышцы нижней части спины

Подробнее: Альтернативы отжимания: новый поворот в этом фитнесе

BetterMe

Совершайте идеальные отжимания для максимального увеличения

Одна из многих причин, по которым гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ.Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Это единственный способ гарантированно получить пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем мы обсудим эти преимущества, давайте посмотрим, как вы должны правильно выполнять отжимания (9):

• Начните с положения высокой планки, вытянув руки и прижав их к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги вместе или на расстоянии не менее 12 дюймов. Было бы неплохо, если бы вы опирались на подушечки стоп.
• Держите спину прямо и следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно.
• Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните на несколько дюймов над землей, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы сделаете одно повторение. Постарайтесь потратить хотя бы две секунды на то, чтобы опускаться, и одну секунду, чтобы поднять свое тело в исходное положение.
• Повторяйте, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение по мере необходимости в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это подводит нас к различным вариациям отжиманий. Это пара, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и отжимания с приподнятыми ногами.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем приступить к выполнению любого из этих вариантов.

Shutterstock

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, которые связаны с этим старомодным упражнением. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение тонуса и силы мышц

Как мы определили ранее, есть разные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждый вариант активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге тонизирует их и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, которые активизировались и были в тонусе при каждом варианте отжиманий:

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать корпус, верхнюю часть тела и ноги ровными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движущими силами при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепс (2). Однако, если вы делаете идеальный SP, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении SP. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и предплечьям. Это вариант, который нужно выбрать, если вы хотите развить силу кора или тонизировать эти конкретные области.

Shutterstock

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении NP ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику NP, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти вариации — отличные рекомендации для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу грудных и трицепсов.

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Может помочь, если вы держите руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см перед плечами (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и брюшного пресса и лучше всего подходит для тонизирования этих двух областей.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и на 20 см за плечами. Вышеупомянутый вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и физического состояния верхней части тела (11).

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий?

Обычный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают делать отжимания каждый день, — сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышцы.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, указывающей, сколько времени вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Рост мышц и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснять разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп, как правило, наращивают мышцы с разной скоростью при отжиманиях. Большинство людей младше 40 лет быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с людьми старше этого возраста.Все сводится к возрасту.

По данным Mayo Clinic, люди после 40 имеют тенденцию терять массу скелетных мышц. Это связано со старением (саркопения) и такими заболеваниями, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем людям младше этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы избавиться от него и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Shutterstock

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени у вас уходит на наращивание мышечной массы, когда вы делаете отжимания каждый день. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, HGH регулирует жидкости в организме, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя гипофиз вырабатывает этот гормон, он также производится синтетическим путем из различных лекарств, отпускаемых по рецепту (6). Хотя он и не одобрен FDA, HGH используется вместе с другими препаратами, повышающими производительность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для стимуляции роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

• Высокий уровень холестерина
• Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях тела
• Нервная, суставная или мышечная боль
• Онемение или покалывание кожи
• Синдром запястного канала
• Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей

Shutterstock

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий.Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, которые попеременно помогают поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение кровью от артерий к органам и тканям тела.Вкратце, когда ваш пульс увеличивается во время отжиманий, ваше тело получает следующие преимущества (12):

• Пониженное артериальное давление
• Регулируемый уровень инсулина и сахара в крови
• Снижение риска рака и сердечных заболеваний
• Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление утолщает ваши артерии и сужает сосуды, ответственные за кровоток (4). Это один из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Увеличенная поддержка суставов

Отжимания каждый день также могут улучшить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, поскольку они несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не означает, что нужно убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения умеренно. Начните с пары повторений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно наращивать силу этих мышц, а также предотвратит их переутомление. Помните, что переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки

Отжимания каждый день также могут улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины при опускании тела на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).

Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно у людей, которые большую часть времени проводят сидя. Упражнение активирует и укрепляет основные мышцы, помогая вам улучшить осанку (10).

Улучшение баланса также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете от ежедневного выполнения этого упражнения, вы можете работать над своим балансом.

Shutterstock

способствует сжиганию калорий

Вы могли заметить, что отжимания входят в число наиболее рекомендуемых тренировок в различных планах тренировок для похудания.Как вы могли догадаться, вы должны думать о сжигании большего количества калорий, чем потребляете, если хотите похудеть (5).

Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что позволит вам похудеть быстрее и безопаснее. Поскольку он потребляет много энергии и задействует несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем больше калорий вы сожжете.

Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы выполните это упражнение в неправильной форме, вместо сжигания калорий вы получите травму.Опять же, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы делать так много отжиманий, чтобы сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и прогрессировать до 100 отжиманий ежедневно на второй неделе.

Обладает улучшением костного строения

Одно из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин — усиление эффекта строительства костей. WebMD признает, что женщины получают дополнительную пользу от отжиманий, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).

Согласно сайту, отжимание тоже можно считать упражнением с отягощением. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей (2). Таким образом, отжимание может укрепить ваши мышцы и помочь вам в наращивании костей.

Shutterstock

Улучшенная биомеханика старения

Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, вы вряд ли получите травму при падении. Это потому, что отжимания имитируют вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).

Точно так же эксперты утверждают, что отжимания могут улучшить мышечную память (13). Это означает, что вы быстро отреагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, в которых признается, что ежедневные отжимания помогают предотвратить падения (3).

Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или споткнуться, потому что он выполняет следующее (3):

• Увеличивает силу мышц и делает их более гибкими
• Увеличивает продолжительность вашей активности
• Улучшает ваш баланс

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Потенциальный риск отжиманий каждый день

Хотя ежедневное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их воздействие. Ниже приведены некоторые из рисков для здоровья, связанных с ежедневными отжиманиями:

Скорее всего, вы получите травму, если будете делать 100 отжиманий каждый день вместо того, чтобы выполнять упражнение правильно. Это потому, что ваша цель — выполнять подходы, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия — делать небольшие упражнения с небольшими повторениями, а затем увеличивать их со временем (1).

Shutterstock

Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий активируют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они будут выполнены неправильно, они могут вызвать боль в спине или дискомфорт (11).

Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с уже имеющимся состоянием спины. Также они могут не подойти новичкам, которые еще не освоили, как правильно выполнять стандартные отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок, если вы новичок или имеете какое-либо заболевание спины.

• Достижение плато для фитнеса

Если вы постоянно делаете отжимания каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли плато в фитнесе, поскольку ваши мышцы больше не подвергаются нагрузкам и не развиваются из-за рутины. Поговорите со своим инструктором, который может включить другие упражнения или варианты, которые помогут вам справиться с этим плато.

Итог

Отжимания каждый день дают множество преимуществ.Они включают повышение тонуса и силы мышц, сжигание калорий, эффекты наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.

Чтобы добиться этих преимуществ, вы должны убедиться, что вы делаете отжимания правильным методом. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить, какой вариант отжиманий лучше всего выполнять каждый день.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.org)
2. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
3. Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
4. Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
5. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
6. Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
7. Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
8. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
9. Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, Health.harvard.edu)
10. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
11. Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
12. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, medicalnewstoday.com)
13. Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)

Делайте отжимания с помощью Men’s Health.com

Это не отжимание твоего отца. Или твоего тренера. Или вашего сержанта по строевой подготовке. Отжимания переродились в наращивание мышечной массы, спасение спины и спортивную поддержку.

Но не верьте нам на слово. Возьмите Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может жать 600 фунтов.

И он часто делает отжимания в своих тренировочных программах — например, столько, сколько он может нокаутировать за 10 минут.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности. Они помогают создать более прочную основу», — говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, загляните и присоединитесь к нам, чтобы по-новому взглянуть на бывшего и будущего короля упражнений.

Как отжимания наращивают мышцы

Logic говорит, что отжимания не помогут развить силу, если вы с самого начала не слабы.Его преимущества заключаются в другом.

«Если вы делаете отжимания правильно, вы развиваете свои лопатные мышцы и мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечи. Если вы делаете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно использовать эти мышцы так много», — говорит Майкл Кларк. CSCS, физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины.

Другими словами, отжимания не только создают фасад перед вашим телом, но также развивают систему поддержки позади этих мышц.

Вот почему это важно: при каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие — как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вас ждет травма.

Когда парень приходит с хронически болящим плечом от жима лежа, например, проблема обычно в том, что мышцы груди и плеча слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Поэтому логично, что отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для развития серьезной силы.А с силой приходит и размер мышц.

Перейдите на следующую страницу и узнайте, как отжимания могут избавить от боли в спине …

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная форма в отжиманиях — это то же самое, что и идеальная вертикальная осанка, — говорит Джоли Букспен, доктор медицины, ортопед из Филадельфии, которая помогла военным США разработать программы упражнений, удобных для спины.

А плохая форма отжимания — слишком большой прогиб в пояснице — напоминает плохую повседневную осанку. Если вы научитесь правильно делать отжимания — и удерживать эту позу в тренажерном зале и вне его — вы уменьшите свои шансы на боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе — точнее, в обучении «подтягивать» бедра. В начале скручивания, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской. Держи это прямо здесь. Обратите внимание на то, что ваша нижняя часть спины плоская, а средняя часть втянутой внутрь. Это лучшее и самое безопасное положение для вашей спины.

Get hip: Ударься по полу и попробуй эту последовательность тренировок с идеальной осанкой.

Недели с 1 по 3: Перед регулярными тренировками сделайте планку (см. «Лига толчка» в сопутствующем материале ниже).Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных удержания во вторую неделю и одну 30-секундную задержку на третьей неделе.

Недели с 4 по 6: Удерживайтесь 30 секунд в положении отжимания на 4 неделе, затем задержитесь 30 секунд в положении отжимания суставов на 5 неделе. Наконец, на неделе 6 делайте отжимания в медленном темпе, сохраняя идеальную осанку. . Спуститесь за 2 секунды, задержитесь на 2 секунды и подтолкните себя 2 секунды. Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и распрямите спину.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сплющить спину, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время, лежа на спине.

Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать о новых поворотах в классических отжиманиях …

Как отжимания могут победить Heisman

Бегущий назад Гершель Уокер утверждал, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Он выиграл трофей Хейсмана и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах. Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий от пальцев в день, и он был Барри Бондсом своего времени.Великие боксеры — Марчиано, Али, Форман — отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не делают отжиманий в одинаковом количестве, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», — говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с несколькими. Попробуйте цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, три-пять подходов по четыре-шесть раз в неделю в другой день; и ротационные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть в каждую сторону.

А потом расскажи папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярных упражнений недостаточно

Три способа увеличения интенсивности отжиманий:

• Носите рюкзак с чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит на плечах, а не на пояснице.

• Попросите партнера по тренировке поместить платформу с отягощениями посередине вашей спины.

• Купите утяжеленный жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно мы попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Гири весом в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не чувствуете, будто только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то команде специальных тренировок и тактик. 70 долларов. Performbetter.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 преимуществ отжиманий для здоровья (+ 5 вариантов отжиманий, которые можно попробовать)

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которые может выполнять человек.Отжимания не только просты, но и чрезвычайно эффективны при проработке большого количества различных групп мышц.

Отжимания можно делать только с вашим собственным весом, что больше, чем можно сказать для большинства упражнений, включенных в обычную программу — большинство из них включает оборудование, часто тяжелые тренажеры, которые вы можете найти только в тренажерном зале, или как минимум штанги и гантели.

Что делает отжимания такими особенными?

Отжимания — особый вид упражнений по нескольким причинам, не в последнюю очередь из-за того, что они чрезвычайно удобны.Если у вас нет времени на полноценные тренировки, вам могут помочь отжимания, так как вы можете сделать несколько подходов утром, в обеденный перерыв, в любое время дня.

Отжимания считаются функциональным упражнением. Функциональные упражнения — это упражнения, которые влияют на мышечные системы и навыки координации, которые используются в повседневной жизни. Функциональные упражнения улучшают легкость, с которой вы можете двигаться, поднимать вещи, переносить вещи, а также вашу общую подвижность.

Отжимания также особенные, потому что вам не нужно никакого оборудования для выполнения отжиманий.Они зависят от веса вашего тела, а это значит, что вы можете выполнять их, не посещая спортзал.

Как мне отжиматься?

Есть много разных способов отжиматься! Многие разновидности были разработаны людьми с разными намерениями, и все эти разновидности влияют на разные группы мышц. Практически каждое отжимание отлично подходит для всего тела, но некоторым стоит научиться, если вы хотите проработать определенные области.

Мы подробнее рассмотрим некоторые подробные описания различных отжиманий позже в этой статье, но сейчас вы, вероятно, захотите узнать, как делать регулярные отжимания, прежде чем читать остальную часть статьи.

• Сначала положите руки под плечи. Обычно при отжимании ладони лежат на полу, хотя это не лучший метод. Однако для новичков это нормально.

• Вытяните ноги прямо за собой так, чтобы подушечки ступней касались земли.

• Согнув мышцы живота и ягодиц, опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

• Сохраняя прямолинейность, оттолкнитесь от пола в исходное положение.

Какая польза для здоровья от отжиманий?

Отжимания обладают множеством преимуществ, и они варьируются от внутренних улучшений, таких как функционирование ваших органов, до внешних, таких как улучшенное телосложение, и даже психических — есть очень важный психологический аспект в выполнении любых упражнений, особенно упражнения с собственным весом.

1. Отжимания увеличивают вашу функциональную силу

Отжимания активируют все ваше тело, поэтому они считаются функциональными упражнениями.Несмотря на то, что ожог, который испытывают многие люди во время отжиманий, сосредоточен в руках и груди, отжимания прорабатывают гораздо больше мышц, чем только эти две области.

Каждая основная группа мышц вашего тела принимает участие в отжимании — на самом деле, это часто считается лучшим упражнением для тех, кто хочет тренировать много разных областей одновременно, не прибегая к использованию полдюжины различных техник. .

• Бицепсы используются во время отжиманий, и многие люди ощущают ожог от растущих мышц.

• Ваши трицепсы тоже сильно жгут, и вы можете видеть, как они работают, когда кто-то делает отжимания.

• Ваш корпус в значительной степени активируется во время отжиманий, и они считаются фантастическими упражнениями для наращивания силы корпуса.

Все эти группы работают вместе, чтобы помочь стабилизировать и уравновесить ваше тело во время отжимания. По количеству задействованных мышц отжимания можно отнести к сложным упражнениям; Тот факт, что задействовано так много групп, означает, что вы вместе работаете в разных сферах.

Это позволяет лучше понять, как разные группы мышц работают вместе, и позволяет улучшить общую подвижность. Ваш баланс улучшится. Ваша функциональная сила улучшится, а это значит, что все, для чего вы задействуете мышцы, станет легче.

Заключение. Отжимания — отличное функциональное упражнение, которое активирует почти все группы мышц вашего тела. Это делает их привлекательными по огромному количеству причин и режимов тренировок.

2.Отжимания отлично растягивают ваши мышцы.

Отжимания недооценивают из-за их способности помочь вам растянуть различные группы мышц, особенно бицепса и спины. Также важно растянуть перед тренировкой, но люди не обращают столько внимания на фактическую растяжку, которая выполняется на во время тренировки.

Отжимания и другие упражнения с собственным весом — одни из лучших упражнений для эффективной растяжки вашего тела.

• Во время движения вниз мышцы спины растягиваются — именно эти мышцы очень легко скручиваются и напрягаются в повседневной жизни.На самом деле, у вас, вероятно, сейчас узелки на спине! Спина несет бремя большого стресса, становясь напряженной и напряженной, поэтому вы можете определить, был ли кто-то в стрессе, по ощупыванию его спины

• Подталкивание вверх позволяет вашим бицепсам полностью растянуться. Растяжка спины и бицепса — не самая распространенная вещь на занятиях по упражнениям, поэтому тот факт, что отжимания могут растянуть эти две мышцы, делает их более полезными.

Правильное растяжение мышц важно по нескольким причинам.

• Во-первых, они помогают избежать травм — растяжение мышц гораздо реже, если вы регулярно растягиваетесь.

• Растяжка — ключ к гибкости человека. Без растянутых мышц у вас будет ограниченный диапазон движений, и вы не сможете работать так хорошо, как с полностью растянутыми мышцами и связками.

• Растяжка в сочетании с правильным дыханием улучшает кровоток по всему телу. Здоровый кровоток жизненно важен для множества разных вещей, которые мы подробно обсудим чуть позже.

Кроме того, люди, которые делают отжимания с целью улучшения своей эстетики, обнаруживают, что хорошо растянутые мышцы обеспечивают более подтянутый вид. Они выглядят солидно и выглядят более привлекательно. Хорошо растянутый человек также будет двигаться с большей плавностью, и в результате получится привлекательная ловкость.

Вывод: Отжимания — хороший способ улучшить вашу гибкость, поскольку они растягивают многие мышцы, задействованные во время движения.Растяжка мышц очень важна для гибкости, подвижности и выносливости.

3. Отжимания улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Отжимания считаются сложным упражнением. Комплексные упражнения очень универсальны, потому что они активируют множество различных групп мышц, суставов и соединительных тканей. Вовлечение большого количества различных групп мышц означает, что вашему сердцу необходимо затрачивать больше энергии, чтобы обеспечить все эти мышцы кислородом.

Этот процесс означает, что ваша сердечно-сосудистая система работает интенсивнее, что позволяет ей становиться сильнее и более эффективно обеспечивать кровью и кислородом органы вашего тела.Чем чаще вашему сердцу приходится выполнять дополнительную работу по перекачиванию этих жизненно важных веществ по всему телу, тем лучше оно становится в этом направлении — сердце — тоже мышца.

Улучшенная сердечно-сосудистая система — это много хорошего.

• Вы снижаете вероятность развития сердечных заболеваний, например, инсультов или сердечных приступов, или развития атеросклероза, затвердевания артерий.

• Ваш организм станет лучше выводить холестерин из кровотока.

• Вам будет легче избавиться от лишнего жира.

• Ваш интеллект улучшится, потому что ваш мозг сможет получать больше кислорода и, таким образом, лучше общаться с частями вашего тела.

• Ваше пищеварение улучшится, потому что компоненты вашего желудочно-кишечного тракта будут лучше функционировать.

Существует множество различных способов улучшить свою сердечно-сосудистую силу, например, употребление здоровой пищи, содержащей много жиров омега-3.Тем не менее, развитие сильного тела с хорошим соотношением мышц и регулярные упражнения для учащения сердцебиения, безусловно, лучший способ сделать это.

Заключение. Отжимания — очень эффективное упражнение для развития сердечно-сосудистой системы, поскольку упражнение активирует множество различных наборов мышц. Это вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому организм компенсирует это улучшением кровообращения, чтобы удовлетворить эту потребность. Улучшение кровообращения приносит много пользы здоровью человека.

4. Вы улучшите эстетику своего тела

Людям, которые хотят набрать мышечный тонус и развить идеальное тело на пляже, делая отжимания, повезло — это упражнение хорошо известно своей способностью улучшить тонус и внешний вид для многих разные группы мышц.

Несмотря на кажущуюся ориентацию на руки, отжимания прорабатывают ваш корпус (включая пресс), спину, плечи и даже ноги. Тонизирование всех этих мышц означает, что у вас будет полностью подтянутое и сильное тело.

Отжимания на самом деле являются одним из самых эффективных упражнений с точки зрения того, сколько различных групп мышц они тренируют. Они не только влияют почти на каждую мышцу вашего тела, но они значительно улучшают несколько групп основных мышц. К вашим основным мышцам относятся

• Мышцы брюшной полости, которые используются для стабилизации вашего тела и помогают управлять центром тяжести. Без сильного живота вы можете заметить трудности с равновесием и координацией при переносе веса.

• Мышцы спины, которые в значительной степени отвечают за вашу грузоподъемность. Развитие этих мышц очень важно и может предотвратить развитие травм в будущем — спина часто является первой частью человеческого тела, которую нужно «уйти». Вы слышали, как бесчисленное количество людей жалуются на боли в спине — это довольно легко потяните здесь мышцу, даже простым движением. К счастью, укрепление спины с раннего возраста может помочь предотвратить эти травмы.

• Отжимания сильно влияют на ваши плечи, что помогает поднимать их и удерживать равновесие.

Кроме того, отжимания стимулируют выработку гормона роста человека. Это потому, что во время периодов экстремальных упражнений (например, во время силовых тренировок) тело вырабатывает больше гормона роста, чтобы подготовиться к восстановлению мышц.

Этот гормон особенно вырабатывается в молодые годы жизни человека и снижается в пожилом возрасте. Это усложняет наращивание мышечной массы, поэтому стимулировать выработку этого гормона — это привлекательная идея.Люди принимают стероиды, по сути, по той же причине — для улучшения способности вашего тела производить и восстанавливать мышечную ткань.

Добавление отжиманий к обычным силовым тренировкам будет еще лучше, потому что стимуляция гормона роста будет следовать за другими упражнениями, которые вы выполняете.

Заключение. Отжимания — отличная тактика для наращивания силы вашего кора, для наращивания и улучшения мышц и, что более интересно, для высвобождения гормона роста человека. Это означает, что отжимания не просто несут в себе набор преимуществ, но улучшают вашу способность становиться сильнее от любых других упражнений, которые вы, возможно, делаете.

5. Отжимания предотвращают травмы плеча

Травмы плеча довольно распространены, особенно среди людей, которые часто занимаются силовыми тренировками или занимаются спортом. Прыжки в любые упражнения, особенно те, которые связаны с поднятием тяжестей, — хороший способ нанести себе травму.

Одной из наиболее распространенных травм является травма вращающей манжеты плеча, которая может быть от легкой до очень тяжелой. Важно защитить вращающую манжету, которая находится в плече.

Отжимания хороши для защиты этой области, потому что они защищают ваши плечевые суставы, особенно у людей среднего возраста.Отжимания в значительной степени зависят от мышц-стабилизаторов, некоторые из которых окружают сустав вращающей манжеты.

Мышцы-стабилизаторы позволяют улучшить подвижность и гибкость. Эти мышцы часто упускаются из виду в обычных тренировках — люди, как правило, просто работают с мышцами, которые напрямую отвечают за силу, способности и тонус.

Повышение силы и устойчивости мышц плеч снижает вероятность травм не только плеч.Поскольку ваши плечи используются для подъема, слабое или неустойчивое плечо может привести к тому, что вы что-то уроните и получите травму.

Заключение. Отжимания — хорошее упражнение для плеч — не только потому, что они помогают наращивать мышечную массу и функционировать в плечах, но и потому, что они задействуют набор мышц-стабилизаторов, которые могут защитить плечо. Эти мышцы часто недотренированы и при напряжении могут легко вызвать травму плеч.

6. Отжимания могут улучшить вашу осанку.

Осанка чрезвычайно важна по ряду причин, и ее также крайне недооценивают как обязательный фактор в повседневной деятельности.Вот некоторые из наиболее важных причин:

• Плохая осанка может впоследствии привести к множеству неприятных состояний. Ваш позвоночник может выпасть, ваши органы могут потерять функцию из-за смещения.

• Здоровая поза указывает на то, что ваше тело устроено правильно, что является своего рода предпосылкой, которую необходимо выполнить, прежде чем надеяться на какие-либо физические действия.

Осанка может быть нарушена из-за того, что весь день сидит за компьютером, из-за травм или просто из-за того, что большинство людей не обучены правильной стойке.Плохая осанка в наши дни является очень распространенным явлением, во многом отчасти из-за малоподвижного образа жизни, к которому приучено большинство людей. Для людей нетипично работать над основной силой и осанкой, и осанка обычного человека является тому подтверждением.

Отжимания улучшают вашу осанку, потому что они являются настолько эффективным упражнением для улучшения ваших основных мышц — правильное отжимание задействует больше мышц, отвечающих за силу кора, чем почти любое другое упражнение, которое вы можете выполнять.

По мере того, как вы улучшаете силу кора, вы обнаружите, что естественным образом склоняетесь к правильной осанке — даже если вас не учили, как правильно стоять. Здоровый набор основных мышц помогает телу вырасти в более здоровую позу для повседневной жизни — по мере того, как мышцы набирают силу и тонус, они начинают принимать здоровое положение. Конечный результат — вы развиваете более высокую и сильную стойку.

Вывод: Осанка чрезвычайно важна! Это влияет на то, как вы идете, как вы двигаетесь, и даже на то, как ваше присутствие воспринимается другими людьми.К счастью, отжимания — очень простой способ значительно улучшить осанку. Они прорабатывают все мышцы, связанные с вашей осанкой, и укрепление этих мышц естественным образом улучшает вашу осанку, независимо от того, предпринимаете ли вы сознательные попытки.

7. Отжимания могут предотвратить травмы нижней части спины

Травмы спины — одни из самых изнурительных, с которыми может столкнуться человек. Ваша спина является очень важной частью почти каждого движения, которое вы делаете в течение дня, поэтому, естественно, травмированная спина сильно мешает вашей повседневной жизни.

Поскольку отжимания отлично стабилизируют ваше тело и прорабатывают основные мышцы, вы укрепляете большую часть спины. Мышцы спины — огромная часть вашей силы и стабильности.

Если вы укрепите эти мышцы, вы разовьете склонность к снижению давления на спину. Это означает, что вы сможете лучше предотвратить травмы, которые могут быть вызваны слабой спиной или нерастянутыми мышцами спины.

Заключение: травмы спины — отстой, и, к сожалению, они встречаются гораздо чаще, чем некоторые другие виды травм.К счастью, отжимания прорабатывают некоторые мышцы, которые могут помочь предотвратить травмы спины.

8. Отжимания позволяют сэкономить время и деньги на другие преимущества для здоровья.

Опросы доказали, что во многом люди не тренируются (или так говорят) из-за нехватки времени. Люди ведут напряженную жизнь, связанную с работой, школой и семьей, и часто им трудно найти достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал или организовать полноценную тренировку, чтобы она вписывалась в свой распорядок дня.

Для многих людей ежедневная поездка на работу или с работы является формой физических упражнений.Некоторые предпочитают ходить пешком, а некоторые бегают трусцой, чтобы немного развлечься, но что, если кто-то хочет серьезно увеличить силу своего ядра и привести в тонус мышцы верхней части тела? Пробежка на работу и обратно не особо поможет.

К счастью, отжимания легко доступны, и их можно выполнять без необходимости выполнять полноценные упражнения. Достаточно нескольких подходов отжиманий в день, чтобы не только набрать мышечную массу, но и значительно улучшить вашу повседневную работоспособность.

Никто не может быть слишком занят, чтобы добавлять отжимания в свой распорядок дня. Вы можете упасть на землю и сделать подход из 20 за минуту — это означает, что у вас есть время сделать их перед работой, пока вы готовитесь. Их можно было делать в ожидании автобуса. Вы можете делать их даже во время перерыва в ванной на работе.

Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что вы можете разделить тренировку на весь день. В то время как тем, кто надеется увидеть физический рост мускулов, вероятно, следует выполнять меньшее количество подходов с более тяжелыми отжиманиями и ограничиваться одним сеансом, тем, кто стремится улучшить общую силу кора и выносливость, не нужно объединять свои тренировки в одну кучу.

Заключение: Отжимания — идеальное упражнение для человека с ограниченным временем. Их можно делать практически где угодно, без подготовки, без оборудования и очень мало времени. Если вы очень занятой человек и у вас нет времени ходить в спортзал между работой или школой, просто добавьте несколько отжиманий в свой распорядок дня — мы гарантируем, что у вас будет время.

9. Отжимания увеличивают выработку тестостерона.

По мере старения мужчин и женщин их способность вырабатывать различные гормоны начинает снижаться.Самое изнурительное снижение для мужчин — это потеря их способности производить столько тестостерона, который является гормоном, необходимым для общих проявлений «мужественности», включая силу, выносливость и либидо.

Движение упражнения, которое стимулирует столько же мышц, как отжимание, также способствует увеличению выработки тестостерона. Это преимущество создает положительный цикл — большее количество тестостерона позволяет расходовать больше энергии и, таким образом, дает возможность тренироваться дольше и тяжелее, что, в свою очередь, создает больше тестостерона.

Отжимания также подходят мужчинам с низким уровнем тестостерона от природы. Для этих мужчин тренировки всего тела — очень здоровый способ восстановить уровень тестостерона до естественного баланса.

Заключение. Любой, кто обеспокоен уровнем выработки тестостерона, может подумать о том, чтобы сделать несколько отжиманий, поскольку было показано, что эти упражнения улучшают выработку тестостерона. Это означает, что отжимания делают вас более «мужественным», а также повышают желание тренироваться больше.

10. Отжимания могут дать вам быстрый заряд энергии

Если вы чувствуете усталость, отжимания могут стать отличным способом дать себе быстрый заряд энергии.

В следующий раз, когда ваши веки начнут закрываться, пока вы на работе, ударьте по земле и сделайте как можно больше отжиманий как можно быстрее (и не обращайте внимания на взгляды коллег). ускорите сердцебиение и, следовательно, кровообращение, вызывая поток свежей крови и кислорода, чтобы зарядить все ваше тело энергией.

Это ускорит не только ваше тело, но и ваш мозг, что поможет восстановить ваши мыслительные способности в середине дня.

Кроме того, такие короткие интенсивные упражнения, как эта, заставляют ваше тело выделять много тепла. Это очень полезно во многих ситуациях — если вам нужно идти на работу зимой или даже соскребать иней с лобовых стекол, и вы боитесь тех минут холода, когда ваше тело не успеет приспособиться и согреться от ходьбы? Сделайте серию отжиманий перед тем, как выйти на улицу, и вам будет намного легче справиться с температурой.

Заключение: Отжимания — отличный способ переключиться на третью передачу в середине дня. Их можно делать быстро и интенсивно, и они могут перезапустить ваше тело и мозг, активизируя кровообращение и ваш мыслительный процесс. Если вам лень, попробуйте упасть на землю и сделать серию отжиманий, прежде чем вздремнуть — этого может быть достаточно, чтобы разбудить вас.

11. Отжимания ускоряют метаболизм

Отжимания, как мы уже упоминали, позволяют одновременно прорабатывать несколько разных мышц.

Так как это заставляет сердце работать тяжелее, чем если бы вы работали только с отдельными мышцами, потребность в калориях возрастает. Это улучшает скорость метаболизма вашего тела, что отлично подходит для людей, которые надеются похудеть.

Это делает отжимания идеальными для нескольких различных типов тренировок.

• Люди, которые хотят похудеть, найдут отличные отжимания, потому что они нарастают мышцы, а также помогают избавиться от лишнего жира за счет увеличения метаболизма

• Люди, которые хотят нарастить мышцы, но не имеют с быстрым метаболизмом таким образом можно съесть больше еды.Употребление большого количества продуктов, богатых белком, а также овощей и других цельных продуктов — отличный способ улучшить вашу тренировку. Пока вы не едите мусор, у вас действительно нет причин не есть много еды каждый день — пока вы тренируетесь, вам не придется беспокоиться о подсчете калорий.

• Люди, надеющиеся улучшить свою общую физическую форму, обязательно найдут отжимания полезными; улучшение их метаболизма и кровообращения является неоценимым вкладом в тренировку выносливости.

Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело сможет использовать пищу, которую вы потребляете. Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от ваших целей и типа доступной вам еды.

Если вы разорены и с трудом можете позволить себе еду, быстрый метаболизм — это не очень хорошо, потому что это означает, что вы все время будете голодны. Люди с быстрым метаболизмом могут полноценно поесть и через пару часов почувствовать себя очень голодными.

Однако это также открывает возможности для эффективного набора веса — если у вас быстрый метаболизм, вы можете есть почти постоянно.Это означает, что у вас больше возможностей есть белок, а также продукты с витаминами и минералами, которые улучшают силу и функции ваших мышц и тела.

Заключение: тем, кто надеется похудеть, не следует полагаться исключительно на отжимания как на форму упражнений для похудания. Тем не менее, они могут быть уверены, что отжимания увеличивают скорость их метаболизма, что поможет спортсмену похудеть с помощью других видов деятельности.

Меры предосторожности при отжиманиях

Как и любое другое упражнение, отжимания содержат потенциальную опасность.К счастью, эти опасности не так очевидны или рискованны, как некоторые тренировки с использованием тяжелой техники, но все же неплохо остерегаться определенных вещей.

Во-первых, убедитесь, что вы не занимаетесь отжиманиями, которые слишком интенсивны для вашего тела. Если вы не тренировались, вы, вероятно, не готовы доводить себя до предела своего тела и пытаться делать отжимания в ладоши, пока не упадете в обморок.

Точно так же, как тот, кто решил похудеть, не должен пытаться пробежать пять миль после того, как провел последние два года своей жизни на диване, тот, кто хочет начать наращивать мышечную массу, не должен прикреплять вес к груди и пытаться делать подходы по 30 отжиманий.Расслабьтесь в этом.

• Новички могут выполнять модифицированные отжимания с меньшими нагрузками, используя для поддержки себя колени, а не пальцы ног. Это значительно снижает нагрузку на упражнение, что значительно облегчает его выполнение.

• Вы можете выполнять эту модифицированную форму отжиманий, пока не станете достаточно сильными или достаточно комфортными, чтобы делать обычные упражнения.

Вероятность травм сохраняется, даже если вы расслабитесь на тренировке.

• Вы можете повредить запястья, делая отжимания ладонями к полу, что является стандартом для отжиманий. Более безопасная альтернатива — использовать по гантели в каждой руке и отжиматься от нее.

• Если вы используете гантели, не опускайтесь полностью на пол, иначе вы все равно получите травму. Вместо этого опустите его на высоту верхней части гантели.

• Вы можете повредить позвоночник, если ваше тело не выровнено должным образом.Вы хотите, чтобы ваше тело выглядело как прямая линия от головы до пят, а спину держали как можно более прямой. Очень полезно, чтобы третье лицо сообщило вам, какова ваша осанка, потому что это довольно сложно сказать самому.

• Любые предыдущие травмы или слабость должны быть устранены до начала нового режима упражнений. Проконсультируйтесь с врачом о типе тренировки, которую вы планируете выполнять, и сообщите ему, если у вас были ранее травмы.

• Если вы слышите какие-либо ненормальные щелкающие звуки (кроме обычного треска в суставах, что неудивительно, если это случается только один или два раза), особенно в области плеч или шеи, прекратите упражнение.

• Если вы чувствуете боль, прекратите отжиматься. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

• Во время отжиманий держите брюшной пресс согнутым. Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника и способствует равновесию, а также снижает вероятность травм спины.

• Спину держите прямо, прямо, прямо! Невыполнение этого может нанести длительный ущерб.

При отжиманиях всегда следует учитывать некоторые моменты, чтобы не повредить себе!

Пикинг

Пикинг — это термин, который используется, когда вы слишком высоко поднимаете заднюю часть тела, превращая свое тело в форму пики.Обычно это делается потому, что это снижает нагрузку на ядро ​​и может показаться привлекательным. К сожалению, это оказывает большее давление на ваши плечи.

Желудок опущен

Убедитесь, что вы держите живот напряженным и плоским во время всего упражнения. Если вы пренебрегаете этим аспектом, вы рискуете повредить поясницу, а также затруднить отжимание.

Не до конца!

Многие люди не касаются земли во время отжиманий. Если вы хотите добиться максимальных результатов, следите за всем движением!

Варианты отжиманий, которые стоит попробовать.

Существует множество различных вариаций отжиманий, и каждый из них подходит для разных целей.

Хотя каждое отжимание является отличным упражнением для вашего кора, неплохо было бы поменять разнообразие выполняемых вами отжиманий. Ежедневная тренировка одних и тех же мышц приведет к их большему напряжению, чем к росту, и вы не увидите столь значительных улучшений, как если бы вы могли поменять выполняемые упражнения.

1. Отжимания на наклонной скамье

Это, вероятно, самые простые отжимания, которые вы можете сделать. Это отжимание предназначено для новичков, которые не могут делать отжимания самостоятельно, или для людей с ограниченными физическими возможностями, которые хотят начать с более легкого этапа.

Положите руки на возвышающуюся поверхность — подойдет скамейка или жесткий стул, все не мягкое и удобное. Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартном положении для отжиманий, затем опустите грудь на поверхность и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении ваш диапазон движений намного меньше, что значительно упрощает его.

2. Отжимания на наклонной скамье

Я уверен, вы догадались, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье.

Вместо того, чтобы класть руки на возвышающуюся поверхность, поставьте на нее ноги. Вытяните их прямо, как при обычном отжимании, и положите руки на землю или на гантели на ширине плеч.

Убедитесь, что вы держите пресс в согнутом положении, а тело — прямо. Опустите грудь к земле, затем вернитесь в исходное положение.

Расширенный диапазон движений и угол наклона делают это отжимание интенсивной тренировкой.

3. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши часто вызывают воспоминания о парнях-мачо, пытающихся похвастаться.Это непростое достижение.

Начните с обычного отжимания и опуститесь. Как только ваша грудь коснется земли, оттолкните вверх с максимальной силой, чтобы вы смогли оторвать руки от земли, когда вы окажетесь в верхней позиции отжимания.

Используя инерцию, оторвите руки от земли и хлопните в ладоши. Быстро. Пусть руки снова упадут под плечи, и повторите. Эти отжимания могут вызвать сильную нагрузку на плечи, если они не выполняются идеально, поэтому постарайтесь нанять страхующего, который сообщит вам, если ваша осанка неправильная.

4. Отжимания с широкими руками

Начните с рук на bti шире, чем при обычном отжимании. Ноги, как обычно, поставлены прямо назад.

Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Вы заметите, что это разнообразие отжиманий намного больше прорабатывает ваши грудные мышцы по сравнению с нагрузкой, которую обычное отжимание дает вашим трицепсам.

Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

5. Алмазные отжимания

Это отжимания, которые прорабатывают ваши трицепсы даже больше, чем обычные упражнения.

Сложите руки треугольником под грудью — указательные пальцы должны касаться друг друга, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом, чтобы сформировать форму.

Поставьте ноги позади себя, немного расставив их друг относительно друга, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сгибая пресс и держа тело прямым, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется треугольника, который вы образовали пальцами.

Оттолкнитесь и повторите столько повторений, сколько считаете нужным.

Заключение

Отжимание — одно из лучших упражнений, руки вниз (каламбур не предназначен.)

Он прорабатывает огромное количество мышц, имеет длительные преимущества, которые могут помочь вам на протяжении всей жизни и даже повысить эффективность других упражнений, которые вы выполняете.

Лучше всего то, что их можно делать где угодно и когда угодно, без необходимости в оборудовании. Если вы еще не выполняете отжимания в рамках своих тренировок, самое лучшее время для начала.

Почему у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, лучше здоровье сердца

Согласно новому исследованию, способность делать много отжиманий может быть признаком не только силы, но и хорошего здоровья сердца.

В ходе исследования проверялась выносливость пожарных мужчин среднего возраста. Было обнаружено, что те, кто мог делать более 40 отжиманий подряд, имели на 96 процентов меньший риск диагностирования сердечных заболеваний или возникновения других проблем с сердцем в течение 10-летнего периода по сравнению с теми мужчинами, которые могли делать менее 10 отжиманий. UPS.

Однако, поскольку исследование рассматривало только мужчин-пожарных, у которых была очень активная работа, неясно, применимы ли результаты к обычным Джо. [9 новых способов сохранить здоровье сердца]

Но результаты показывают, что «отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал ведущий автор исследования Джастин Янг, резидент Гарвардской школы медицины труда. Т.Об этом говорится в заявлении школы общественного здравоохранения Х. Чана в Бостоне.

Исследование было опубликовано 15 февраля в журнале JAMA Network Open.

Простой тест

Врачи знают, что физическая форма улучшает здоровье сердца. Но врачам может быть сложно точно оценить уровень физической подготовки человека во время обычного посещения. Иногда врачи используют «тесты на беговой дорожке» для оценки уровня физической подготовки человека. В этих оценках люди бегают на беговой дорожке до тех пор, пока их пульс не достигнет определенного уровня.Но тесты отнимают много времени и требуют дорогостоящего оборудования, поэтому они не проводятся рутинно.

Новое исследование проверило, может ли простое упражнение, такое как отжимания, дать ключ к разгадке здоровья сердца. Чтобы выяснить это, исследователи изучили записи более чем 1100 пожарных Индианы (средний возраст 39 лет), которые прошли тест на отжимание в начале исследования. Затем за участниками наблюдали в течение десяти лет, чтобы узнать, не было ли у них сердечно-сосудистых событий, таких как диагноз ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности или остановки сердца.

В течение периода исследования среди участников было обнаружено 37 сердечно-сосудистых событий, но только одно сердечно-сосудистое событие произошло среди мужчин, выполнивших более 40 отжиманий.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий по сравнению с теми, кто мог сделать 10 или меньше, как показало исследование. А мужчины, которые могли сделать более 40 отжиманий, имели наибольшее снижение риска.

Однако исследователи предупредили, что способность отжиматься не обязательно является «независимым предиктором» риска сердечных заболеваний.То есть могут быть другие факторы, связанные с риском сердечных заболеваний, которые также связаны с тем, сколько отжиманий может сделать человек. Такие факторы могут включать возраст человека, индекс массы тела (ИМТ) и уровень аэробной подготовки. Но в целом способность отжиматься может быть индикатором общей физической подготовки, говорят исследователи.

«В этом исследовании подчеркивается важность физической подготовки для здоровья и почему клиницисты должны оценивать физическую форму» во время визитов врачей, старший автор исследования Стефанос Калес, профессор кафедры гигиены окружающей среды Гарвардского университета Т.Школа Х. Чан, говорится в сообщении.

Сейчас необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить связь между способностью отжиматься и сердечными заболеваниями в общей популяции, в том числе среди женщин и менее активных мужчин, отметили исследователи в своей статье.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Показатель здоровья лучше, чем вес тела

Обновлено в 18:54 ET, 28 июня 2019 г.

Цифры, используемые для оценки состояния здоровья, по большей части бесполезны.

Это показатели жизненно важных функций: частота сердечных сокращений и дыхания, температура тела. Иногда артериальное давление. Они имеют решающее значение в чрезвычайных ситуациях. Если вы получили ранение в грудь, парамедики хотят знать только эти цифры.

Но в повседневной жизни эти числа ожидаются нормальными. Это не столько дает вам свидетельство о чистоте здоровья, сколько указывает на то, что вам не угрожает серьезная опасность. Что, если вы просто хотите знать, достаточно ли вы проживете среднюю жизнь или дольше?

Наиболее распространенными числами являются возраст и масса тела.Система здравоохранения США придает огромное значение последнему в форме индекса массы тела или ИМТ, простого отношения веса к росту. ИМТ используется для определения ожирения и «избыточного веса» и, таким образом, для стратификации рисков в сфере страхования и здравоохранения. Это число стало иметь огромное значение для жизней миллионов людей и повлиять на движение миллиардов долларов.

Несмотря на такой упор на массу тела, способность ИМТ прогнозировать смертность и заболеваемость была поставлена ​​под сомнение.Его неадекватность хорошо видна на таких примерах, как человеческий мускулистый холмик Дуэйн «Скала» Джонсон, который квалифицируется как страдающий ожирением. BMI также игнорирует проблемы со здоровьем среди «тощего жира» (или «избыточного веса» или «ожирения с нормальным весом»).

Здоровье в большей степени коррелирует с процентным содержанием и распределением жира в организме, чем с общим весом, но получить точную оценку соотношения мышечной массы и жира не так уж и просто — и он по-прежнему привлекает внимание к изображению тела способами, которые могут представить его собственный риск расстройств пищевого поведения, депрессии, социальной изоляции и всего прочего, что может быть опаснее самого жира.

За исключением крайних случаев, ни одно число не дает четкого представления о том, является ли человек функционально здоровым или нет. Обычные числа нельзя изменить напрямую или легко. Однако, поскольку эти цифры продолжают доминировать в здравоохранении, появляется все больше данных, позволяющих находить полезные и дешевые цифры, которые может отслеживать любой. Если эти новые цифры не воспринимаются всерьез, возможно, это потому, что они кажутся слишком очевидными.

Например, скорость, с которой вы идете, может очень сильно повлиять на состояние вашего здоровья.В исследовании, проведенном с участием почти 35 000 человек в возрасте 65 лет и старше в журнале Американской медицинской ассоциации , те, кто прошел со скоростью около 2,6 футов в секунду на короткое расстояние, что составляет милю примерно за 33 минуты, вероятно, чтобы достичь средней продолжительности жизни. С каждым увеличением скорости примерно на 4 дюйма в секунду шанс умереть в следующем десятилетии снижался примерно на 12 процентов. (Каждый раз, когда я думаю об этом исследовании, я начинаю ходить быстрее.)

Скорость ходьбы не уникальна.Подобные исследования простых предикторов долголетия проводятся каждые пару лет, формируя кадры того, что можно было бы назвать альтернативными жизненно важными показателями. В 2018 году исследование с участием полумиллиона людей среднего возраста показало, что рак легких, болезни сердца и смертность от всех причин хорошо предсказывались по силе хватки человека.

Да сколько хватит выжимать метр. Это был лучший показатель смертности, чем артериальное давление или общая физическая активность. Предыдущее исследование показало, что сила хвата у людей в возрасте 80 лет предсказывала вероятность того, что она превысит 100.Еще более впечатляюще то, что сила хвата имела хорошие прогностические возможности в исследовании среди 18-летних шведских военных по поводу смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 25 лет спустя.

Другое исследование сделало заголовки в начале этого года, заявив, что отжимания могут предсказать сердечные заболевания. Стефанос Калес, профессор Гарвардской медицинской школы, заметил, что основной причиной смерти дежурных пожарных было не отравление дымом, ожоги или травмы, а внезапная сердечная смерть. Обычно это вызвано ишемической болезнью сердца.Даже в этой рискованной профессии люди, скорее всего, умрут от того же, что и все остальные.

Тем не менее, профессии требовались эффективные скрининговые тесты для определения пригодности к работе. Поскольку пожарные, как правило, физически здоровые люди, лаборатория Кейлса изучала отжимания. Он обнаружил, что они даже лучше предсказывают сердечно-сосудистые заболевания, чем субмаксимальный тест на беговой дорожке. «Результаты показывают тесную связь между способностью отжиматься и снижением риска последующих сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Калес.

Обычно, когда появляются подобные исследования, группы экспертов говорят о том, как им следует «включить это в клиническую помощь» или иным образом серьезно относиться к этим новым показателям, чтобы сократить медицинские расходы и контролировать здоровье способами, которые лучше, чем масса тела. Затем новинка тускнеет, и система продолжает полагаться на массу тела. Но Кейлс утверждает, что к показателям, выходящим за рамки ИМТ и возраста, нужно относиться серьезно. Частично это обусловлено Законом об американцах с ограниченными возможностями, который требует, чтобы люди не подвергались дискриминации в профессиональных условиях на основании ИМТ или возраста.

«До ADA у пожарных или полицейских департаментов мог быть стандарт ИМТ, по которому они вас не примут», — говорит Кейлс. «Теперь им нужны функциональные стандарты». То есть они хотят знать, справитесь ли вы с этой работой, а не толстый ли вы.

Исследование «отжимания» могло бы разумно выйти за рамки пожарных. «Отжимания — еще один показатель в последовательной истории о способности выполнять упражнения для всего тела и смертности», — говорит Майкл Джойнер, исследователь из клиники Мэйо, чья работа сосредоточена на ограничениях возможностей человека.«Любая форма воздействия на все тело становится прогностическим фактором смертности, если популяция достаточно велика».

То есть: здоровье — это не просто отжимания. Также нет ничего волшебного в силе захвата или скорости ходьбы. Но эти способности говорят нам о многом. Пожарные с более высокой способностью отжиматься чаще имели низкое кровяное давление, холестерин, триглицериды и сахар в крови и не курили. Люди с наименьшей силой захвата чаще курили, имели более высокие окружность талии и процент жира в организме, больше смотрели телевизор и ели меньше фруктов и овощей.

По сути, эти быстрые показатели служат суррогатами, которые коррелируют со всевозможными факторами, определяющими общее состояние здоровья человека, которое в противном случае может быть совершенно непрактичным, инвазивным и дорогостоящим для непосредственного измерения. Если бы нам пришлось выбрать одно простое универсальное число для определения здоровья, любой из этих функциональных показателей мог бы быть лучшим соперником, чем ИМТ.

Хороший показатель здоровья должен быть значимым, измеримым, действенным и надежным. Вес тела и ИМТ не всегда значимы или применимы, как знают многие люди, которые пытались изменить свои.Для других показателей требуется взять кровь в кабинете врача или потратить деньги на отправку слюны или фекалий в лабораторию для получения результатов генетического секвенирования от таких компаний, как 23andMe или UBiome. Вам даже не нужно отслеживать все свои шаги каждый день, если только это не весело. Одна минута отжиманий или силы хвата также может отслеживать прогресс.

Конечно, Джойнер и другие эксперты, от которых я слышал, подсчитали, что количество американцев, которые могут сделать одно отжимание, вероятно, составляет лишь около 20 или 30 процентов.Но это вопрос практики, а не судьбы. «Большинство людей могут перейти к 30-40 тренировкам, если только у них нет проблем с плечом или они действительно страдают ожирением», — говорит Джойнер.

Действия, которые приносят ощутимые краткосрочные результаты, могут привести к эффекту домино в отношении поведения, связанного со здоровьем. «Если кто-то прочитает эту статью и начнет отжиматься, это будет свидетельством их общей сознательности и мотивации, — говорит Джойнер, — и это говорит о многих других видах поведения, связанных со здоровьем. Люди, которые следуют инструкциям, хорошо питаются, делают детям прививки — они склонны придерживаться другого здорового образа жизни.

Этот «сознательный» тип поведения, отмечает Джойнер, «примерно так же предсказывает смертность, как и сама физическая подготовка». И в отличие от ИМТ, отжимания и тому подобное, как правило, побуждают людей осознавать, чего может достичь тело, а не сам образ тела. Сознательность, говорит Джойнер, означает видеть связь между тем, как вы живете, и тем, что происходит позже, и вести себя соответствующим образом.

Отжимания развивают сознательность больше, чем мышцы груди или трицепса. Вот я и написал свой первый девиз для спортзала высокого класса.

Но в реальном смысле этот вид метрики может помочь нам справиться с системой здравоохранения, основанной на лечении, которая учит людей, что мы можем делать то, что нам нравится, а затем исцелиться с помощью таблетки или процедуры. Маркетинг и продажа медицинских услуг разрушают сознательность. Функциональные показатели здоровья могут помочь восстановить его.

Сколько отжиманий вы можете сделать? Это может быть хорошим предиктором здоровья сердца

Могут ли отжимания предсказывать будущее и состояние сердца человека?

Новое исследование в JAMA Network Open намекает, что это может быть так.Было обнаружено, что мужчины, которые могут сделать 40 отжиманий за одну тренировку, значительно реже испытают сердечный приступ или другие сердечно-сосудистые проблемы в последующие годы, чем мужчины, которые могут выполнить 10 или меньше. Результаты показывают, что отжимания могут быть простым, надежным и непринужденным методом оценки здоровья сердца, в то же время полезным для укрепления трицепсов и грудных мышц.

Как известно почти всем из нас, сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире.Сердечные приступы и инсульты также приводят к значительной инвалидности, потере рабочего времени и иным ограничениям в жизни и способностях.

Но предотвращение или лечение сердечно-сосудистых заболеваний требует осознания того, что они могли начаться или скоро появятся. Однако многие медицинские тесты на здоровье сердца, такие как тесты на беговой дорожке с нагрузкой или сканирование сердца, дороги, сложны и могут быть трудными для интерпретации.

Многие из этих тестов также обычно предназначены для выявления болезни сердца после ее начала, а не для прогнозирования вероятности ее развития.Между тем, математические оценки риска, которые оценивают информацию о весе человека, профиле холестерина, истории курения и других данных о состоянии здоровья, являются прогнозными, но в широком, обезличенном и абстрактном виде.

Врачи и остальные из нас, которые полагаются на свое сердце, имели мало возможностей для оценки сердечно-сосудистого здоровья и риска будущих проблем простым, научно обоснованным, персонализированным и интуитивным способом.

Этот пробел недавно побудил исследователей из Гарвардского университета, Университета Индианы и других учреждений задуматься о здоровье и физической форме группы из более чем 1500 пожарных Индианы.Пожарные ежегодно отправлялись в одну клинику в Индиане для прохождения медицинского обследования, которое включало стандартные оценки веса каждого пожарного, холестерина, уровня сахара в крови и других данных о состоянии здоровья. Они также прошли субмаксимальный стресс-тест на беговой дорожке, который оценил их текущую выносливость.

Изначально исследователей больше всего интересовало последнее измерение. Множество прошлых исследований связали высокую аэробную физическую форму со снижением риска сердечных заболеваний и наоборот.Исследователи думали, что они смогут количественно оценить, насколько хорошо тест на беговой дорожке предсказал будущие проблемы с сердцем, используя базу данных информации о здоровье пожарных.

Итак, они собрали информацию о результатах стресс-тестов каждого мужчины — несколько женщин работали в этой группе в качестве профессиональных пожарных, поэтому были включены только мужчины. Они также регистрировали любые сердечно-сосудистые проблемы, о которых сообщали или обнаруживали врачи клиники в течение 10 лет после первого приема каждого пожарного.Данные о проблемах с сердцем были довольно полными, поскольку пожарным требовалось одобрение врача, чтобы вернуться к работе даже после незначительных проблем с сердцем.

Исследователи планировали сравнить результаты стресс-тестов с последующими сердечно-сосудистыми проблемами, чтобы понять, насколько дальновидным может быть тестирование на беговой дорожке.

Затем, почти случайно, исследователи заметили, что более 1100 пожарных также прошли тесты отжимания во время своих ежегодных экзаменов. Это испытание было воодушевляющим: сотрудник клиники подсчитал, сколько отжиманий сможет выполнить каждый мужчина, прежде чем его руки откажутся или он достигнет 80, и ему сказали, что он может перестать хвастаться и остановиться.

Поскольку у них были данные по отжиманиям, исследователи добавили их в качестве второго набора данных при исследовании текущей физической формы и последующих проблем с сердцем, классифицируя мужчин по количеству отжиманий, которые они могли выполнить: от нуля до 10; От 11 до 20; От 21 до 30; От 31 до 40; и 40 с лишним.

Затем они запустили числа.

И, к их удивлению, способность отжиматься оказалась статистически лучшим предсказателем будущих проблем с сердцем, чем тесты на беговой дорожке.

Мужчины, которые смогли выполнить не менее 11 отжиманий, имели меньший риск развития проблем с сердцем в следующее десятилетие, чем те, кто смог выполнить менее 10 отжиманий.

Это снижение риска впечатляюще проявилось при высочайшем уровне отжиманий. У тех мужчин, которые смогли сделать 40 и более отжиманий, риск сердечных проблем в следующие 10 лет был на 96 процентов ниже, чем у тех, кто бросил их в 10 или меньше.

Результаты показывают, что способность отжиматься может быть простым в использовании маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний, заключили исследователи, по крайней мере, у мужчин, которые похожи на пожарных.

Конечно, это исследование было наблюдательным. Это может показать, что большее количество отжиманий связано с меньшим количеством проблем с сердцем, но не то, что сила рук напрямую улучшает здоровье сердца или что способность делать больше отжиманий со временем снизит риск сердечных проблем.