Помогает ли бег похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Можно ли похудеть с помощью бега и что для этого нужно

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

1. Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

3. Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

4. Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

Приобретите кроссовки с хорошей амортизацией, качественную беговую одежду. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

Бег, чтобы похудеть: это работает?

Авторы редакторов WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 25 октября 2021 г.

В этой статье

• Как бег может помочь вам похудеть?
• Как работают калории?
• Диета бегуна
• Бег легкий, но сильный

Бег становится все более популярным видом спорта в США. Он практически не требует специального оборудования и доступен для людей с разным уровнем подготовки. Хотя некоторые делают это просто для развлечения, другие прибегают к бегу, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы.

Как бег помогает похудеть?

Бег — это тип тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Бег может сжечь до 671 калории за 30 минут при соблюдении правильных условий.

Бег также является аэробным упражнением. Аэробный означает, что он требует дополнительного кислорода. Это упражнение стимулирует вашу дыхательную систему и заставляет вас дышать глубже и быстрее. Реакция организма на повышенное насыщение кислородом заключается в расширении кровеносных сосудов, чтобы доставить больше кислорода в мышцы.‌

Аэробные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, имеют множество физических и умственных преимуществ. Одним из них является контроль веса. Существуют научные доказательства того, что менее трех часов кардио в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес.

Наука, стоящая за бегом для похудения, более сложна, чем просто регулярная физическая активность. Если вы хотите видеть стабильные результаты потери веса, вам нужно добиться дефицита калорий, постоянно сжигая больше калорий, чем потребляете.0003

Как работают калории?

Когда вы едите или пьете, вы получаете определенные единицы энергии из того, что потребляете. Мы знаем эти единицы как калории. Ваш ежедневный расход калорий, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, делится на три одинаково важные части:

Расход энергии при активности. Это калории, которые вы сжигаете во время движения. Неважно, тренируетесь вы или нет. Вы сжигаете калории, когда ведете машину, заправляете постель или принимаете душ, а также выполняете другие действия.

Расход энергии в покое. Это калории, которые вы сжигаете, пока ваше тело выполняет свои самые важные функции. Вы сжигаете калории, когда дышите или пока ваша кровь циркулирует в вашем теле.

Термический эффект пищи. Это калории, которые вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу. ‌

Бег требует больше энергии, чем выполнение более мягких сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Исследования показывают, что чем интенсивнее упражнение, тем больше расход энергии вы испытываете. Тем не менее, результаты могут варьироваться в зависимости от физических характеристик, таких как возраст, пол, рост и масса тела.

Диета для бегунов

Вот несколько замечательных продуктов, которые можно есть, чтобы подпитывать свое тело для достижения отличных результатов при сохранении дефицита калорий:

Яйца. Эти питательные электростанции богаты белком, минералами, витаминами и полезными жирами. Яйца — отличный выбор для завтрака для бегунов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом высокий уровень энергии для тренировок.

Свекла. Свекла — отличный источник клетчатки. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, что уменьшит вашу тягу и поможет вам избежать ненужных перекусов. Эти овощи также содержат большое количество нитратов, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Это может уменьшить усталость от бега.

Хумус . Нут в пасте с хумусом — отличный источник белка с очень низкой калорийностью. Около 3,5 унций хумуса содержат 8 граммов белка. Свежие овощи, смоченные в пасте с хумусом, — это низкокалорийная закуска, которая поможет уменьшить воспаление.

Бег легкий, но сильный

Бег — отличный способ поддерживать хорошее самочувствие. Тем не менее, это может сделать только так, чтобы помочь в вашем путешествии по снижению веса. Вам нужно дополнить свои тренировки правильным питанием и добиться дефицита калорий, чтобы достичь своих целей.

Если вы не знаете, какие продукты есть, чтобы поддерживать низкое потребление калорий и в то же время питать организм, поговорите со своим диетологом. Они помогут вам составить идеальную диету, дополняющую ваши ежедневные кардиотренировки.

Клиника Майо. Вопросы и ответы: бег и похудение

• Синтия Вайс

  17 мая 2021 г.

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА MAYO:  В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в оздоровительный клуб, и я получил «COVID-19фунтов». Будет ли бег хорошим способом сбросить этот вес? Я слышал, что бег вреден для суставов. прибавки в весе и потери, а также в отношении поиска и использования новых возможностей для физических упражнений.

Ситуации у всех разные.Таким образом, хотя бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, является ли это хорошим выбором для вас, зависит от нескольких факторов.

Чтобы наилучшим образом ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя мы все рождены для бега, бег подходит не всем. Самый очевидный вопрос: любите ли вы бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. На вашу готовность к бегу влияют следующие факторы:

• Возраст, вес и индекс массы тела.
• Ваше общее состояние здоровья и физической подготовки. В остальном вы в хорошей форме, если не считать лишних килограммов? Вы вообще тренировались в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие медицинские условия, которые ограничивают вашу физическую форму?
• История выполнения. Если вы новичок, ваша скорость и расстояние будут отличаться, например, от тех, кто ранее бегал на длинные дистанции.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
  Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.

Бег — одно из самых простых естественных упражнений, доступных нам. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.

На каждую милю пробега средний человек сжигает около 100 калорий. Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий. Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю.

Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.

Также важно вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, вы не хотите зашнуровывать кроссовки и бегать 10 миль в первый день или даже в первую неделю. Ваше тело не отреагирует положительно. Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не просим их делать слишком много слишком рано.

Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы/бега и постепенно увеличивайте интервалы бега, пока не сможете бегать непрерывно без боли. Исследования показывают значительные преимущества интервальных аэробных упражнений.

Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат, называется разговорным тестом. Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы вы чувствовали, что работаете несколько усердно, но не настолько усердно, чтобы у вас не было возможности поговорить.

Я также рекомендую начинающим бегунам не присоединяться сразу к более быстрым и опытным спортсменам. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. И во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может угнетать щитовидную железу и вызывать увеличение веса.

Медленный и равномерный бег идеален, так как легкий бег вызовет ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей сжигания жира) и плотности капилляров в мышцах. Ваше тело также будет восстанавливаться намного быстрее после медленного, размеренного бега.

Один из способов определить идеальную скорость бега — быстро рассчитать максимальную аэробную частоту сердечных сокращений. Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой сердечных сокращений. Когда вы бежите, вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.

Когда вы только начинаете бегать или ходить/бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни рассмотрите перекрестные тренировки, такие как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти формы упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей внезапной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Если вы, как начинающий бегун, слишком много внимания уделяете просто бегу, вы подвергаетесь более высокому риску превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам. Важно осознавать свое тело и любые предупреждающие признаки травмы.

Сила, действующая на ноги во время бега, может в 12 раз превышать вес вашего тела. Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к беговым травмам. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают беговые травмы. Новички подвержены более высокому риску развития травм, чем опытные бегуны. Если у вас была беговая травма в прошлом, вы подвергаетесь большему риску беговых травм.

Многие бегуны испытывают разную степень боли или дискомфорта и перед бегом принимают ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы воспрепятствовал этому. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит во время бега, действуйте осторожно. Возможно, попробуйте растянуться или разогреться перед бегом.

Если во время бега вы испытываете боль, которая продолжает усиливаться, лучше остановиться. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также рекомендуется ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.

Бег является хорошим дополнением к вашей общей стратегии по снижению веса, но также важно включать изменения в образ жизни. Если вы прислушиваетесь к своему телу и бегаете с умом, вы можете получать пользу на протяжении всей жизни, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костно-мышечной системы и улучшение психического здоровья. — Джефф Карсон, врач-терапевт, физиотерапия, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида

*******************************

Статьи по теме 

• Как пандемия COVID-19 повлияла на проблемы ожирения   опубликовано 19.01.21
• Consumer Health: сбалансированы ли ваши тренировки?   опубликовано 16.12.20
• Клиника Майо. Вопросы и ответы: Бег для улучшения здоровья   опубликовано 25.10.20

Статьи по теме

Всемирный день борьбы с бронхоэктазами посвящен хроническому прогрессирующему заболеванию легких

Хроническое прогрессирующее заболевание легких привлекает внимание всего мира. Сегодня отмечается первый Всемирный день бронхоэктазов, день осведомленности, который отмечается 1 июля каждого […]

Шэрон Теймер • 1 июля 2022 г.

¿Pueden los fibromas uterinos afectar el embarazo? Экспертная клиника Майо по адресу

Феникс, Аризона.