Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

После тренировки что есть: Можно ли есть после тренировок?

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

  • в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
  • в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
  • через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч. ;
  • углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки — Советы Эгерии

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

После похода в фитнес-зал организм человека находится в ослабленном состоянии. И нужно что-то съесть, чтобы восстановить затраченную энергию. Но в таком случае не каждый продукт будет полезен: от некоторых из них абсолютно точно нужно будет отказаться. Мы подготовили подборку из той еды, употребление которой после тренировки не самым лучшим образом влияет на мышцы, сосуды, печень и другие органы. 

Соленые закуски

Во время занятия спортом человек потеет, следовательно – из его организма выходит лишняя соль. Поэтому неудивительно, если после тренировки хочется съесть что-то соленое. Но не нужно поддаваться искушению: ни один из продуктов, будь то соленый крекер, снеки, орехи или попкорн не готовы дать организму ту энергию, в которой он нуждается после серьезной физической нагрузки. В таком случае лучше съест несколько сухофруктов, в которых содержится полезный в такой ситуации калий. 

Низкоуглеводная вода

Некоторые ошибочно считают (особенно те, кто занимается спортом ради похудения), что после тренировки организму не нужные углеводы. Это ложь: еще как нужны! Во время физической активности организм расходует запасы гликогена, которые нужно восполнять. Поэтому не нужно изобретать велосипед и пить низкоуглеводные воды и прочие подобные напитки. К полезным углеводам в таком случае можно отнести фрукты и ягоды, а также цельнозерновой хлеб. 

Жирная и жареная пища 

Здесь, кажется, все понятно. После занятий организму будет сложно переварить стейк, котлеты, картофель фри, гамбургер, сыр или пиццу. Да и в целом перечисленное не назовешь правильным питанием. Поэтому от всех этих продуктов на время придется забыть. 

Лишний жир, который организму будет сложно переработать, повышает уровень холестерина в крови, а также способствует развитию самых разных заболеваний (в частности, печени и сосудов). Идеальный способ утолить голод – съесть кусок запеченной или вареной курицы с рисом. 

Продукты с кофеином 

Конечно, кофеин – один из самых доступных источников энергии, который всегда есть под рукой. И многие ошибочно пользуются этим, считая, что это может быть полезно для организма. Нет, нет и еще раз нет! Нельзя после интенсивных тренировок пить кофе, колу, энергетики и прочие подобные напитки.  

Все потому, что они приводят к тому, что организм обезвоживается, а уровень кортизола повышается. А это – дополнительная нагрузка на и без того ослабший организм. С подобными продуктами в принципе нужно быть осторожнее. 

Спортивные напитки 

Продолжим разговор о жидкостях. Сегодня на рынке много различных вариантов спортивных напитков, и многие, не разобравшись в их особенностях, начинают их употреблять после тренировок. Подобные продукты, как правило, создаются для тех, кто занимается спортом профессионально: там сбалансированы различные элементы и витамины. 

К тому же, в них часто добавляют сахар и не самые полезные подсластители Любителям же не стоит налегать на спортивные напитки: лучше выпить стакан обыкновенной воды или какой-нибудь коктейль с высоким содержанием белка. 

Продукты с сахаром 

Конечно, сахар – это углевод, который способен восстановить энергию организма. Но мало кто представляет, какой ценой это происходит, сколько еще энергии нужно будет потратить организму. К тому же, будет странно, если вы съедите больше калорий, нежели сожгли во время тренировки. Поэтому никаких конфет, шоколада, сладких газировок, меда, арахисовой пасты – все это после занятия спортом есть ни в коем случае нельзя. 

Иначе вы можете столкнуться с проблемой повышения уровня сахара в крови. Организм будет вынужден работать на дополнительных резервах, обмен веществ замедлится, а лишние калории могут превратиться в лишние килограммы. Не самая приятная перспектива. 

Сладкие энергетические батончики 

Продолжим эту тему. Есть специальные батончики, которые, по словам производителей, способны восстановить энергию после тренировок. Есть, конечно, действительно полезные варианты, но чаще всего они не способны помочь организму. Например, если в составе батончика есть неизвестные ингредиенты, сахарозаменители, сахар. 

Да и в целом от сладких вариантов лучше всего отказаться (например, часто производители любят добавлять в батончики мед). Заменить энергетические батончиками можно ягодами или орехами.  

Коктейли с сахаром 

Белковый коктейль – это отличный способ восстановить энергию, придать организму энергии. Но далеко не все смеси, содержащие протеин, полезны. При выборе следует обратить внимание на те варианты, которые практически не содержат сахара и вредных элементов химического происхождения. 

Можно даже проконсультироваться по этому поводу с тренером или продавцом в спортивном магазине. Вообще, подобный коктейль можно сделать самостоятельно дома, используя продукты, состав которых известен. 

Выпечка

Чуть выше мы уже говорили, что после тренировки не нужно есть сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в выпечке – кексах, хлебе, пирогах и печенье. Поэтому от этих продуктов тоже лучше отказаться. Восполнить запасы углеводов можно с помощью зерновых продуктов, бобов. Также можно съесть нежирный творог, куриную грудку, гречку. Все вышеперечисленное поможет восстановить гликоген, о которых мы также уже упоминали. 

Cырые овощи и фрукты 

Казалось бы, почему нельзя есть овощи и фрукты после тренировок? Сразу оговоримся, что это не означает полное их исключение – в целом, они должны быть в рационе человека, который ведет здоровый образ жизни. Но именно после тренировки сырые овощи не способны восполнить энергию, которая была потрачена. 

Более того, на их переработку организм потратит слишком много ресурсов, даже больше, чем получит. Поэтому после занятий спортом лучше отказаться от них и сделать выбор в пользу клетчатки и белка. 

Что есть после тренировки, по мнению тренеров

Знать, как правильно подобрать ежедневное питание, всегда важно, но особенно, если есть определенные цели в фитнесе, которых вы хотели бы достичь. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Наличие четкого представления о том, что вы должны есть и в каком количестве, является еще одной частью головоломки.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы составить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки. Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.

Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, так что вы не упустите необходимые питательные вещества.

Всегда ли нужно есть после тренировки?


Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, вы должны помнить о достаточном количестве питательных веществ в течение дня.

Анжелика Хайне / Getty Images

Важно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.

«После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы», — объясняет она.

Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка. Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.

Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак. Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы находитесь в зеленой зоне, пока вы пополняете себя в течение нескольких часов после тренировки.

Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не нужно беспокоиться о добавлении еды после тренировки. Пока вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.

Что вы должны есть


Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашей еды после тренировки.

ВероникаСмирная/Getty Images

Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку. «Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы, используемые для получения энергии во время соревнований, и потреблять белок для наращивания и восстановления сухой мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Мэнди Тайлер.

Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без сахара.

Это полезные советы, которые следует учитывать при приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.

Комбинации приемов пищи, которые следует учитывать


Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.

Ирина Мельник/Getty images

Бест говорит, что хорошим практическим правилом является употребление от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.

Так как потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и как питаются в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка. «Простым способом соблюдения этого соотношения было бы сочетание греческого йогурта с фруктами и мюсли, фруктового коктейля с протеиновым порошком или бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе», — говорит она.

Если вы в пути, Лоренц предлагает выбрать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают употребление фруктов, таких как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы.

Адаптируйте питание к вашей тренировке

Примите во внимание тип тренировки, прежде чем готовить послетренировочный прием пищи.

Westend61/Getty изображения

Составляя послетренировочный прием пищи, важно учитывать тип тренировки, которую вы выполняли, а также ее интенсивность. «Если вы выполнили действительно напряженную тренировку с отягощениями, вам нужно пополнить запасы гликогена некоторыми углеводами, но если вы отправились на длительную пробежку, вам нужно будет пополнить запасы жидкости и электролитов небольшим количеством воды и натрия. — говорит Нанавати. (Подробнее о жидкости ниже.)

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что количество потребляемой пищи зависит от интенсивности тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider.com.

Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.

Не пренебрегайте употреблением жидкости до и после тренировки

Убедившись, что вы пьете воду до и после тренировки, важно поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.

Коммерческий глаз / Getty Images

Наконец, убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».

Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​или тренируетесь более часа, вы можете подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.

Итог

Соответствующее питание после тренировки важно для достижения ваших целей в фитнесе, будь то изменение вашего телосложения, усиление, счастье или что-то еще. Вопреки популярным советам, сокращение количества продуктов или калорий редко бывает полезным. На самом деле, если вы едите достаточно, получаете много питательных веществ и тренируетесь, вы добьетесь лучших результатов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки для восстановления мышц

  • После тренировки вы должны получать здоровый баланс белков и углеводов.
  • Отличными источниками белка после тренировки являются нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, такие как лебеда.
  • Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свои блюда после тренировки с авокадо и листовой зеленью.

Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны поступать из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но в крайнем случае могут помочь белковые добавки или коктейли. Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба является отличным источником нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки. Суши, в частности, имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса. Визг/Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любой еды или перекуса после тренировки, говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременное приготовление протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2. Киноа

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Вестенд61 / Getty Images

Киноа — это сложный продукт из цельного зерна, содержащий два основных элемента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите зерновые, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для тех, кто не переносит глютен или страдает глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить богатую белком миску из киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например, авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного заряда важных питательных веществ.

3. Авокадо

Тосты с авокадо и темпе — это быстрый и легкий веганский обед для тех, кто в пути. Александр Спатари/Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.

Например, один авокадо содержит около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Это высокое содержание жира требует больше времени для переваривания вашего тела, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым по сравнению, скажем, с тарелкой простого белого риса, состоящего в основном из простых углеводов.

Совет: Для повышения уровня белка авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темная листовая зелень 

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу. Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстановить мышцы и способствует прочности костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшими примерами этой темной листовой зелени являются: 

  • Шпинат 
  • Капуста
  • Руккола
  • Китайская капуста

Подсказка: Добавка к овощам – идеальное время для приема пищи после тренировки. в свой день. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие вкусные углеводы. Ханна Лин/SpoonUnviersity

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая 3–4 грамма аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что особых преимуществ у него нет. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Исследование, проведенное в 2013 году, рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.

Стефенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.

Советы инсайдеров

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов. Это отражено в собственном распорядке дня Стивенсона после тренировки.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда мне кажется, что быстрее и проще приготовить высококачественный, богатый питательными веществами протеиновый коктейль, в котором есть все», — говорит она.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*