Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Поза аиста в йоге: техника выполнения. Поза аиста в йоге

Содержание

техника выполнения. Поза аиста в йоге

Оглавление

  1. Поза аиста в йоге

Как вы могли уже не раз убедиться, в йоге многие асаны имеют названия животных. Возможно, именно глядя на животных, йоги древности придумали эти асаны. Поза аиста в йоге не есть исключение. Многие люди путают её с Позой цапли, но схожесть в них есть только в природе, но никак не в практике йоги. На санскрите «Поза аиста» звучит как «Падахастасана». И если разделить это слово на части, то выйдет, что «пада» — ‘стопа’, «хаста» — ‘кисть’, а «асана» — это, конечно же, ‘поза’.

На первый взгляд эта поза может показаться лёгкой, и вы будете правы. Она отлично подходит для начинающих практиков. Но не так уж всё и просто!!! Для Падахастасаны очень важны складки, в первую очередь Пашчимоттанасана и Уттанасана. Также важен и баланс (удерживание равновесия), т. к. мы стоим не на всей стопе, а на пятке, и под нашими стопами находятся ладони.

Основные плюсы данной асаны заключаются в том, что Поза аиста отлично укрепляет ноги, даёт ощутимое и мягкое вытяжение задней поверхности бёдер, а также икроножных мышц. Она воздействует исцеляюще на позвоночник, мягко растягивая его, что даёт эффект «возвращения» смещённых позвонков. Особым плюсом данной асаны для современного человека будет то, что она помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер. Асана позволяет избавиться от болезни почек, печени, селезёнки. Помогает от вздутия живота и запоров. Поза аиста помогает от разных недугов не только на физиологическом, но и на психологическом плане: помогает справиться с бессонницей, различными видами стрессов, тревожности, а также поможет найти равновесие на духовном уровне. Здесь активизируется манипура-чакра.

К противопоказаниям можно отнести, конечно же, проблемы с позвоночником, в частности крестцово-подвздошной области, проблемы с тазом, с мышцами задней поверхности бёдер. Также падахастасана противопоказана беременным, людям с обострением хронических заболеваний, с высоким артериальным давлением и проблемами кровеносно-сосудистой системы, т. к. эта асана активизирует все процессы нашего организма. Лучше всего осваивать все асаны под руководством опытного преподавателя или практика.

Поза аиста: техника выполнения

Начинать нужно с Тадасаны:

  • Встаньте прямо, плечи опустите и отодвиньте подальше от ушей. Уберите шейный прогиб уведя подбородок назад и отстроив его так, чтобы он был параллелен полу. Уберите поясничный прогиб подтянув пупок и подвернув таз немного вперёд копчиком, перенесите вес по всей поверхности стопы. Средними пальцами рук потянитесь в пол, рёбра не уводите вперёд, а вытяните вверх.
  • Из Тадасаны расставьте ноги на ширину плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу.
  • Напрягая приводящие мышцы ног, верхнюю часть бедра, не разводя колени, начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, не допуская провала грудной клетки вниз и оставляя максимально прямую спину.
  • Когда спина начнёт гнуться, сгибайте колени, но постарайтесь оставить спину ровной на протяжении всего наклона.
  • Когда вы дойдёте до вашего конечного положения, постарайтесь обхватить себя указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног, как в Падангуштхасане, либо за голеностопы, чтобы немного подтянуть себя и расслабить спину (но не гнуть!). Ключевое слово здесь — «немного», вы не должны себя сильно тянуть руками.
  • Приподнимая стопы по очереди, постарайтесь засунуть под них ладони так, чтобы большие пальцы ног касались запястья.
  • Медленно с каждым выдохом уводите локти в стороны, выпрямляйте по возможности ноги и растягивайте по всей поверхности ваш позвоночный столб.
  • Дышите ровно и спокойно, в данном случае подтягивая пупок и растягивая заднюю часть диафрагмы, раскрывая таким образом рёбра в стороны. В асане нужно находиться 5–8 дыхательных циклов.
  • Выход из Позы аиста тоже должен быть спокойным и неспешным: сгибайте ноги в коленях, приподнимайте голову на 2 цикла дыхания, посмотрев вперёд, достаньте по одной кисти рук и округляя спину потихоньку вставайте.

Помните, что практика асан — это не соревнование, поэтому здесь важна адекватность; не идите на поводу у вашего эго, которое будет вам говорить: «Быстрее, выше, сильнее!». Здесь такая практика не актуальна. Практикуйте осознанно! ОМ!

Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге

Читайте также

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания Описание. Выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой Описание. Исходное положение – поза «стол».На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. При этом правый носок может быть

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана) Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2) Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3) Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки

Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана)

Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана) Описание. Исходное положение – поза «ребенок», выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки.Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и

Асана 7. Поза «палка» с одной ногой

Асана 7. Поза «палка» с одной ногой Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро.Если вам тяжело находиться в этом положении, можете

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» на одной ноге. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана) Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх,

Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой

Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой Описание. Сидя на пятках, постепенно отклонитесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы сможете

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге по тому же принципу, как описано в асане 1 этого этапа. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину (асана 2). Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами.Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «стол» (перенести руки

Асана 13. Поза «ребенок»

Асана 13. Поза «ребенок» Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

Кадр из сериала "Секс в большом городе"

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы давно не решались заняться йогой, карантин — подходящее время, чтобы изучить техники и начать практиковаться — тогда по окончании самоизоляции вы будете готовы выполнять более сложные комплексы с тренером в любимой студии. Одной из самых популярных набором упражнений в йоге считается Сурья-намаскара, или приветствие Солнцу. Он отлично подходит для начинающих, так как состоит из простых базовых упражнений. Практика Сурья-намаскара растягивает и тонизирует все мышцы тела, развивает гибкость,  помогает справиться со стрессом и тревогой (что особенно актуально сейчас) и дает заряд энергии. Комплекс состоит из нескольких частей: это пранаяма — работа с правой через дыхание, мантры, медитации и асаны — упражнения для тела. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс приветствия Солнцу состоит из 12 асан. Выполнять их нужно спокойно и неторопливо, без напряжения. Каждая поза подготавливает тело к следующей, поэтому должна соблюдаться очередность. При этом необходимо соблюдать дыхание — вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости. Начинайте с 4 кругов, постепенно увеличивая количество. Максимально рекомендуется делать не менее 12 кругов за один раз при хорошей физической подготовке. Между кругами делайте несколько медленных вдохов и выдохов. После завершения комплекса расслабьте мышцы в шавасане (поза трупа): лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Пранамасана - молитвенная поза

Руки сложены ладонями вместе перед грудью, спина прямая, ступни вместе. Глаза закрыты, тело расслаблено. Медленно входим в медитативное состояние — на протяжении минимум 30 секунд прислушиваемся к дыханию, биению сердца и стараемся сосредоточиться только на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на мысли. 

2. Хаста Уттанасана - поза с поднятыми руками

Со вдохом поднимаем руки наверх и вытягиваемся за ними на носочках. Ладони смотрят вперед, спина чуть прогибается. Растягиваем позвоночник. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Падахастасана - поза аиста

Стопы прижаты к полу, на выдохе плавно наклоняемся вниз настолько, насколько позволяет растяжка. Руками упираемся в пол или держим их на ступнях. Лоб упирается в колени, ноги прямые или чуть согнуты. Движения выполняйте плавно, в меру вашей гибкости, чтобы не получить растяжение. При регулярной практике старайтесь опускаться ниже с каждым разом. 

4. Ашва Санчаланасана - поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх. 

5. Парватасана - поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара - поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Бхуджангасана - поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника. 

8. Адхо Мукха Шванасана - поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана - поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию. 

10. Падахастасана - поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана - поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх. 

12. Пранамасана - молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое. 

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов. 

Падахастасана (поза аиста)

Падахастасана (поза аиста) – классическая популярная йоговская поза. В переводе «пада» означает стопа, «хаста» означает рука. Это такой наклон вперед, при котором ладони прижимаются к стопам. Это очень глубокий наклон.

Внешне падахастасана похожа на пашчимоттанасану. Только пашчимоттанасана выполняется из исходного положения сидя или лёжа на спине, а поза аиста из другого исходного положения - стоя.

Эта поза  может оказаться сложной для  людей со значительными жировыми отложениями на животе. Люди с большим животом вообще не смогут её выполнить.  Они могут  делать только попытки выполнить позу аиста, стараясь наклониться каждый раз как можно ниже. Это позволит избавиться от своего живота и лишних жировых отложений.

Падахастасана. Эффекты

Падахастасана очень полезна, позитивно воздействует на весь организм. В целом эффекты этой позы аналогичны эффектам пашчимоттанасаны с некоторыми отличиями.

В позе аиста интенсивнее снабжается кровью головной мозг, активнее идут обменные процессы в лёгких, кишечнике, области малого таза.

Отметим основные эффекты падахастасаны:

- повышается эластичность позвоночника;

- могут быть исправлены деформации позвоночника;

- нормализуется работа мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта;

- улучшаются функции желез внутренней секреции;

- убирается лишний жир с бёдер и живота;

-  помогает справиться с фобиями и депрессиями.

С точки зрения энергетики падахастасана активизирует и уравновешивает центральные энергетические каналы – Иду, Пингалу, а также Сушумну. Это способствует стабилизации и укреплению нервной системы, психо-эмоциональному равновесию.

Кроме того, падахастасана активизирует  все чакры туловища, особенно манипуру.

Противопоказания:

Острые боли в позвоночнике, беременность, грыжа дисков, острые болезненные состояния внутренних органов, радикулит, артрит, астма.

Падахастасана. Техника выполнения

Как и для других асан, для падахастасаны существуют различные варианты техники выполнения.

Вариант 1.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, дыхание – свободное.
  2. Направляем внимание в область манипуры.
  3. Выдыхаем, а с полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, ладонями вперёд.
  4. Выполняем задержку дыхания на вдохе и остаёмся в этом положении на 7-14 сек.
  5. С выдохом наклоняем туловище вперёд, как бы складываясь пополам в тазобедренных суставах. При этом руки остаются над головой пока это возможно - до определённого предела. Затем, продолжая движение, тянемся руками к ногам и, одновременно, сгибаем туловище, стремясь головой достать до ног ниже колен. Берёмся ладонями за ноги в районе лодыжек и руками подтягиваем туловище к ногам. Насколько это возможно.  Выдох заканчивается вместе с завершением наклона.
  6. Фиксируем положение тела и выполняем задержку дыхания на выдохе на несколько секунд. По мере освоения, задержку дыхания можно  постепенно увеличивать вплоть до максимальной. При длительной фиксации позы дыхание свободное.
  7. С началом вдоха руками отпускаем ноги, выпрямляем руки и поднимаем их вверх, пока они не окажутся над головой. Затем руки продолжают подниматься, и вслед за ними поднимается и выпрямляется туловище. Это движение имеет такой характер - руки поднимаются и тянутся вверх, и вместе с этим одновременно поднимают, выпрямляют и вытягивают туловище вверх. Вдох заканчивается, как только тело выпрямится.
  8. С выдохом опускаем прямые руки через стороны вниз.
  9. Расслабляемся. Делаем несколько свободных дыханий. Затем упражнение повторить.

Дозировка : 3-4 раза .

Вариант 2.

  1. Исходное положение – как в варианте 1.
  2. Выполняем полный йоговский вдох.
  3. С выдохом наклоняем туловище вперёд, складываясь пополам в тазобедренных суставах. Ладони рук кладём тыльной стороной на пол под стопы ног так чтобы пальцы ног оказались около запястий (как на фото). С помощью рук стараемся достать головой до ног ниже колен и прижать туловище к ногам.
  4. Фиксируем асану на задержке дыхания на выдохе, либо на свободном дыхании.
  5. Со вдохом сначала поднимаем голову, затем выпрямляем туловище – возвращаемся в исходное положение. Здесь движение обратное движению в п. 3.

Вариант 3.

Этот вариант аналогичный варианту 2, только ладони кладём на стопы либо на пол по сторонам от стоп пальцами вперёд.

Более сложная для выполнения версия этого варианта – положить ладони на пол  пальцами вперёд за пятками.

Общие рекомендации

Падахастасана очень эффективна, хотя и выглядит простой. Но первые попытки выполнить позу аиста могут оказаться не удачными. Особенно для людей с большим животом или для тех, у кого много жира на животе.

Это не должно быть поводом для отказа. Нужно делать попытки.  Асана как раз способствует похудению и приведению тела в порядок.

Начинающие могут немного сгибать ноги в коленях, по мере освоения, стараясь их полностью выпрямить.

Осваивать падахастасану следует постепенно, не допуская значительного дискомфорта во время выполнения.

Желаю вам успехов и всего доброго.

Автор статьи: Киризлеев Сергей.  

Хатха-йога для детей

Дошкольный возраст обоснованно считается наиболее важным периодом в процессе формирования личности. Именно в этом возрасте закладывается и укрепляется фундамент здоровья и развития физических качеств, необходимых для эффективного участия в различных формах двигательной активности. Двигательная активность детей является одновременно и условием, и стимулирующим фактором развития интеллектуальной, социальной, психологической и других сфер жизнедеятельности.

По данным разных авторов хатха-йога является эффективным средством физического воспитания дошкольников. Хатха-йога акцентирует внимание на развитии подвижности позвоночника и силовой выносливости мышц, здоровье суставов, содействует поддержанию хорошего самочувствия. Высокая эффективность адаптированной для детского организма йоги при систематических занятиях обусловлена, кроме перечисленного, еще и ее способностью восстанавливать защитные системы организма, нормализовать работу нервной системы и кровообращение и обмена веществ.

Большое внимание в гимнастике хатха-йога уделяется дыхательным техникам. Важность применения дыхательных упражнений в физическом воспитании детей отмечается разными авторами для формирования навыков правильного дыхания, повышения функциональных возможностей системы внешнего дыхания и организма в целом, снижения заболеваемости, а также для улучшения процессов речи и мышления.

Содержание комплекса физических упражнений с элементами хатха-йоги:

  1. Поза лотоса (Падмасана)
    Позволяет увеличить «раскрытие» тазобедренных суставов, подвижность коленей и лодыжек.
  2. Поза молящегося (Пранамасана)
    Поза для расслабления. Выполнение полного дыхания, задействовав весь объем легких. Наполняет весь организм свежим кислородом.
  3. Поза вытянутых рук (Хаста уттанасана)
    Укрепляет мышцы позвоночника, удлиняет позвоночник, оказывает благотворное влияние на весь организм.
  4. Поза аиста (Падахастасана)
    Развивает мышцы спины и ног, повышает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости.
  5. Поза всадника (Ашва шанчаласана)
    Укрепление мышц ног, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов.
  6. В Поза собаки мордой вниз (Адха мукха шванасана)
    Снимает усталость, укрепляет и растягивает мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины и рук.
  7. Поза планки (Аштанга намаскар асана)
    Укрепляет и тренирует мышцы рук, спины. Тонизирует мышцы ног и живота.
  8. Поза кобры (Бхуджангасана)
    Развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ягодиц и рук.
  9. Поза дерева (Врикшасана)
    Тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.
  10. Поза орла (Гарудасана)
    Укрепляет мышцы ног, стопы, голени и бедра. Развивает координацию.
  11. Поза воина (Вирабхадрасана)
    Устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра. Расширение грудной клетки углубляет дыхание.
  12. Поза горы (Тадасана)
    Развивает координацию, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку
  13. Поза героя (Вирабхадрасана)
    Укрепляет и растягивает мышцы ног, спины и живота. Развивает подвижность в суставах, укрепляет мышечную систему всего организма.
  14. Поза перевернутого треугольника (Триконасана)
    Укрепляет мышцы ног, боковые мышцы тела вытягивает позвоночник.
  15. Поза ребена (Баласана)
    Поза для релаксации, удлиняются и расслабляются мышцы ног, спины, шеи
  16. Поза героя (Вирасана)
    Формирует правильную осанку, растягивает четырехглавую мышцу бедра и позвоночник. Развивает гибкость.
  17. Поза растягивания спины (Пашчимоттанасана)
    Укрепляет бедра и ягодицы, растягивает мышцы спины и заднюю поверхность ног.
  18. Поза лотоса (Падмасана)
    Позволяет увеличить «раскрытие» тазобедренных суставов, подвижность коленей и лодыжек.

В подготовительной части занятия выполнялись асаны направленные на подготовку организма к предстоящим физическим нагрузкам, упражнения на дыхание. Дыхательные упражнения выполнялись в сочетании с асанами для концентрации внимания и расслабления.

В основной части занятия физическая нагрузка равномерно подбиралась для всех звеньев тела, по-

следовательно оказывая локальное воздействие на конкретную группу мышц. Все упражнения выполнялись медленно и плавно, постепенно увеличивалась амплитуда движений и количество мышечных групп, задействованных при выполнении упражнений. После 4 - 5 выполненных поз применялась асана на расслабление и концентрацию внимания в сочетании с дыхательными упражнениями. Так же для активного отдыха и переключения внимания в середине основной части проводилась подвижная игра средней интенсивности (например игры с предметами, эстафеты). В конце основной части занятия после небольшого активного отдыха выполнялись самые сложнокоорди-национные упражнения, требующие проявления силы мышц, задействованных в удержании позы.

В заключительной части присутствовали упражнения и подвижная игра низкой интенсивности (игры на внимание, игровые упражнения пальчиковой гимнастики), направленные на успокоение организма в целом и нормализацию дыхания. Выполнялись упражнения на плавное вытяжение позвоночника и всех задействованных в ходе занятия мышц, которые позволяли снять напряжение, расслабить нервную систему и снизить частоту сердечных сокращений.

В процессе занятия детям объяснялось воздействие выполняемой асаны, а так же их знакомили с историей происхождения и назначения йоги. По мере освоения детьми асан, заменялись привычные для детей названия (поза орла, поза дерева и т. п.) на их оригинальные наименования (гарудасана, баласана и т. д.). Это тренирует память ребенка, что необходимо для подготовки дошкольников к школе. Комплекс физических упражнений с элементами хатха-йоги для дополнительных занятий физической культурой с детьми 5-6 лет, позволяет существенно повысить показатели физической подготовленности, такие как гибкость, координация и силовая выносливость.

Источник:
УДК 372.879.6
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У ДЕТЕЙ 5 - 6 ЛЕТ ПОСРЕДСТВОМ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ С ЭЛЕМЕНТАМИ ХАТХА-ЙОГИ

Информация об авторах:

  • Ивко Ирина Анатольевна - кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики гимнастики и режиссуры Сибирского государственный университета физической культуры и спорта.
  • Чусовитина Ольга Михайловна - кандидат педагогических наук, доцент кафедры педагогики Сибирского государственный университета физической культуры и спорта.
  • Швецова Елена Игоревна - выпускница кафедры теории и методики гимнастики и режиссуры Сибирского государственный университета физической культуры и спорта, инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад № 5», ЗАТО «Озерный» (Тверская область).
Все статьи

Видео | Антонина Бабосюк

Бхастрика пранаяма

Пранаяма трактуется как управление дыханием или контроль над дыханием. До какой-то степени это верно, т.к. дыхательные упражнения йоги увеличивают объем легких, делают дыхание ровным и глубоким, учат держать долгие задержки на вдохе и на выдохе. Но если копнуть немного глубже, пранаяма – это управление не дыханием, а самой праной – жизненной силой. Более правильным, как утверждал такой знаток пранаямы, как Свами Сатьянанда Сарасвати, будет перевести слово Пранаяма как "прана-Аяма", то есть дословно "удлинение праны" или по смыслу "расширение жизненной энергии". ⠀ Естественно, речь идет не о банальном удлинении длины вдохов и выдохов – хотя это тоже имеет место, как первый и самый грубый уровень постижения – а больше о работе с тонкой жизненной энергией — Праной . ⠀ Прана – это универсальная жизненная энергия, питающая все существующее в Мироздании. Наш организм функционирует также благодаря этой силе - прана вайю. Прана поступает в наш организм разными путями: с вдыхаемым воздухом, с пищей, посредством глаз, напрямую через тонкие тела. ⠀ Мудрецы древней Индии понимали, что без дыхательной практики ничего существенного в йоге не добиться. В ведических писаниях о йоге говорится, что человек, занимающийся йогой без дыхательных практик — подобен хромому коню, который никогда не сможет двигаться по тропе Йоги. Несмотря на то, что дыхание по своей природе является врожденным, безусловным рефлексом, очень немногие умеют правильно дышать. Многие из нас три четверти своей жизни проводят в сидячем положении, склонившись над рабочим столом, не думая ни о чем, кроме своей работы, которую они должны выполнить за 8 часов труда. Другие проводят свой трудовой день на ногах, потому что такова их работа. Постепенно дыхание их изменилось, оно стало неглубоким и очень учащенным. ⠀ А каковы последствия такой инертной жизни? ⠀ Впалая грудь, узкие плечи, одышка, нарушение кровообращения, атеросклероз, диабет и прочее. ⠀ Продолжение в комментариях... ⠀ #йога #йогадляначинающих #гармониядуши #самосовершенствование #саморазвитие #пранаяма #правильноедыхание 8 нед. Фото профиля antonina_babosyuk antonina_babosyuk Те, кто много работают сидя, как правило, имеют очень ограниченное поверхностное дыхание, в котором участвует только верхняя часть легких. Это означает, что они используют только 1/10 своих легких в повседневной жизни. А от правильного протекания дыхательных процессов зависит и продолжительность жизни и здоровье. Короткое, неглубокое дыхание делает короткой жизнь. Соответственно глубокое, ровное, ритмичное дыхание удлиняет ее. Глубокое дыхание достигается только путем сознательного и целенаправленного контроля. На обучении этому контролю и построена йоговская наука о дыхании — Пранаяма. Полезное действие Пранаямы: Ценность дыхательных упражнений заключается в том, что они создают контроль над всеми физиологическими жизненно важными процессами организма. Пранаяма оздоравливает нервную, эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и мочевыводящую системы. Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в йоговском дыхании. Во время Пранаямы мягко массируются желудок, поджелудочная железа, печень. Пранаяма — отличное средство против запоров и несварения.Те, кто имеют больной желудок и поджелудочную железу, обязательно должны включать дыхательные упражнения в свой ежедневный йоговский комплекс, так как Пранаяма стимулирует и тонизирует работу поджелудочной железы, а также желудка. Ряд желудочных расстройств могут быть вылечены выполнением дыхательных упражнений. Пранаяма благотворно действует на нервы и мускулы кишечника и почек и улучшает их работу. Помимо этого, Пранаяма развивает и делает эластичными мускулы легких. Весь дыхательный аппарат во время упражнений включается в работу и прекрасно тренируется. Упражнения Пранаямы имеют большую кислородообогащающую ценность, как никакие другие физические позы. Таким образом, выполнение Пранаямы, заряжает легкие на более эффективную работу в течении дня. Пранаяма является прекрасным оздоравливающим средством и для главного органа нашей системы — сердца, улучшая работу всей сердечно-сосудистой системы.

Виды йоги и их отличия для начинающих: какой стиль выбрать?

Предисловие

Если Вы поддерживаете здоровый образ жизни, то точно слышали о таком направлении в совершенствовании тела, как йога.

Йога – это старинная индийская практика, сочетающая в себе, как физический, так и духовный аспект. Она являет собой сочетание физических позиций (асан), техник дыхания, медитаций, пения мантр и очистительных, расслабляющих практик. Доказано, что регулярное выполнение асан способствует похуданию, тонизирует, сокращает риск серьезных заболеваний, поддерживая здоровье долгие годы. Если заниматься йогой регулярно, выправляется осанка, укрепляются мышцы и улучшается работа всех внутренних органов. Духовная составляющая йоги позволяет выстроить свой внутренний стержень и стойко относиться ко всем невзгодам.

В виду своей долгой истории учения йоги передавались от учителя к ученику. Многие последователи создавали школы, где рождались разнообразные виды йоги. Возможно, Вы слышали об основных видах йоги — йоге Айенгара, хатха-йоге, кундалини-йоге и т. д. Каждое из этих направлений имеет свои отличительные особенности. Их необходимо знать, чтобы правильно построить свою практику и достигнуть поставленной цели.

Рассмотрим направления йоги в зависимости от целей.

Йога для начинающих

Если Вы не знаете, как выбрать вид йоги, то советуем Вам сначала ознакомиться с основными асанами, чтобы потом выбрать для себя оптимальное направление. Базовыми позами являются поза дерева, собаки мордой вверх, ребенка, аиста и т. д.

Поза дерева

Поза аиста

Подробное описание этих асан можно посмотреть в любом пособии, посвященном йоге. У каждой из них есть и названия на санскрите.

Поза собаки мордой вверх

Поза ребенка

Затем стоит перейти к связкам из асан, постепенно подключая дыхательные упражнения и полную концентрацию на «здесь и сейчас».

Йога для похудания

Если с помощью йоги Вы хотите похудеть, то нужно твердо следовать следующим правилам:

  • регулярное выполнение асан,
  • правильное питание,
  • тренировка сознания.

Большое преимущество йоги в том, что она дает сразу полную нагрузку на все группы мышц.

Какой вид йоги выбрать для похудания? Эффективнее всего считаются Аштанга-виньяса- йога, Бикрам-йога и Пауэр Йога. Эти виды и регулярные занятия фитнесом помогут похудеть очень быстро.

Аштанга-йога

Считается достаточно жесткой практикой из-за динамичных связок силовых асан, укрепляющих мышцы спины, пресса, ног и рук. Виньясы представляют собой сочетание правильного дыхания, четкой концентрации внимания на занятии и напряжения различных групп мышц. Лучше всего начинать с самых простых, постепенно переходя к сложным. Силовые асаны поддерживают физическую форму, улучшают физическую гибкость и ловкость.

Однако это направление не подходит тем, кто имеет травмы позвоночника, опорно-двигательного аппарата и заболевания внутренних органов. Но, например, молодым девушкам с крепким здоровьем аштанга-йога не только понравится, но и поможет сбросить ненужные килограммы.

Бикрам-йога

Это «горячая» йога, которой занимаются в помещении с температурой 30-40°С. Она включает 26 поз хатха-йоги, выполняющихся в последовательности — от простых к сложным, а также некоторые дыхательные упражнения. Жаркий воздух способствует выделению пота и токсинов. Доказано также, что этот вид йоги больше других способствует сжиганию жира.

Пауэр-йога

Это достаточно активное занятие, совмещающее основы аштанга-йоги и аэробики. Как и в классических случаях здесь используются дыхательные упражнения и растяжка мышц в качестве отдыха. Благодаря активности упражнения лишний вес уходит, а мышцы растут.

Теперь Вы знаете, какие виды йоги помогут получить идеальное тело.

Йога для расслабления

Йога-нидра

Является одним из лучших видов йоги для расслабления. Это разновидность йоги и психического сна, которая помогает полностью расслабиться и отвлечься от окружающего мира. Для того, чтобы полностью овладеть этим искусством, потребуется достаточно много времени и хороший наставник.

Практика проходит лежа на полу. В течение занятия нужно внимательно слушать голос наставника, физически ощущать тело и ни в коем случае не засыпать. Отвлекаясь от внешнего мира и следуя за голосом гуру, можно наладить контакт между сознательной и бессознательной частями разума. Это позволяет осознать свои страхи и фобии, а затем избавиться от них.

Йога-нидра также напоминает практику осознанных сновидений. На протяжении занятия Вы можете представлять в сознании различные положительные образы, которые будут вызывать ряд новых ассоциаций, что создаст в вашем сознании собственный фильм.

Хатха-йога

Помогает справиться с стрессом. Этот стиль йоги является уникальным сочетанием физических асан и духовных практик — релаксаций, медитаций и упражнений, направленных на очищение организма. Одной из разновидностей хатха-йоги является шивананда-йога, которая предполагает дыхательные практики, медитации и соблюдение вегетарианства.

В процессе выполнения упражнений растягиваются плечи и бедра, которые очень часто ощущают на себе напряжение. Пранаямы или дыхательные упражнения хорошо помогают расслабиться. Контроль своего дыхания помогает снизить уровень стресса. Освоив базовые навыки хатха-йоги, можно переходить уже на более узкие направления практики.

Виний-йога

Также поможет расслабиться. Основной упор в ней делается на медитации, мантры, пранаямы, мудры, мантры и йогические тексты. Ее отличие состоит в определенном порядке выполнения асан. Начинать асаны нужно из стоячего положения, затем идут лежачие позы, перевернутые и на коленях. Здесь не подразумевается сильной силовой и активной нагрузки, зато такая йога помогает отвлечься от стресса и взглянуть на мир по-новому.

Йога для детей

В настоящее время существует детская йога или беби-йога, в которую входит ряд упражнений, способствующий правильному развитию тела ребенка. Здесь можно найти упрощенные варианты асан таких стилей йоги, как хатха или кундалини (эта разновидность направлена на укрепление мышц позвоночника) и т. д. Польза от таких занятий будет видна практически сразу. У ребенка разовьется выносливость, улучшится координация движений. Появятся мышцы, выправится осанка. Особенно полезны будут комплексы упражнений детской йоги для детей, страдающих лишним весом. Но в этом случае важно также сбалансировать питание.

Помимо физических упражнений йога укрепляет детскую психику. Подойдут эти занятия для детей с лабильной нервной системой, гиперактивных и слишком подвижных. Йога помогает развить концентрацию внимания, приобрести уверенность в себе. Практика улучшит общее самочувствие и даст ощущение легкости.

Можно заниматься с ребенком самостоятельно, изучив комплексы упражнений в Интернете. Если Вы планируете отдавать ребенка в йога-студию, внимательно отнеситесь к выбору тренера и выбирайте соответствующую возрастную группу. Занятия часто ведутся в игровой форме, рассчитанной на определенный возраст.

Выводы

Итак, существует очень много разновидностей йоги, направленных на разный результат. Занятия йогой могут объединять разные цели — похудание, снятие стресса, тренировку мышц, поднятие тонуса и т. д. На направления йоги и их отличия нужно сразу обращать внимание.

Самое главное — это поставить себе цель в зависимости от того, чего Вы хотите добиться. Но каким бы ваше стремление не было, Вы заметите положительные изменения в своем теле и мировосприятии уже через пару месяцев. Суставы и позвоночник укрепятся, повысятся ясность ума и концентрация внимания. Настроение улучшится, а нервная система станет более стойкой к стрессам и другим внешним раздражителям. А если у Вас есть дети, обязательно привейте им интерес к йоге. Это поможет правильному развитию тела и психики ребенка с ранних лет.

Аист | YogaKids

Команда YogaKids

Категория блога Бенди: Поза недели


Аист - символ удачи. Загадайте желание, тренируясь с аистом, и вы можете просто получить то, о чем просите. Эта поза - одна из самых простых поз для равновесия.Он учит двум важным навыкам: неподвижности и сосредоточенности. Мы иногда называем эту позу «журавль», хотя аисты и журавли - это разные птицы. Они оба длинношеие, крупные представители птичьего семейства. Аисты живут как в сухой, так и во влажной среде, тогда как журавли, как правило, живут в основном около воды. Как их отличить? Вы когда-нибудь слышали фразу «вытяните шею»? Это означает «вытянуть шею». У журавлей есть шеи, которые они сгибают или «сворачивают» во время полета и отдыха.

Инструкции

  1. Примите позу горы. Равномерно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Смотрите на сосредоточенного друга, чтобы помочь вам балансировать, когда вы сгибаете левое колено и поднимаете левую ногу от земли.
  3. Держите ногу под прямым углом или просуньте ступню внутрь колена.
  4. Поднимите правую руку и согните ее в локте. Расслабьте запястье.
  5. Начните с удерживания позы в течение 5 секунд. Приложив терпение и практику, ваше колебание исчезнет, ​​и вы станете экспертом в этом балансе.

Идеи занятий для дома или учебы

Ecological Echoes
Болота и болота - одни из любимых ресторанов аистов. В меню насекомые, рыба, лягушки, рептилии, молодые птицы и мелкие млекопитающие. Вы едите те же продукты, что и аист?

Math Medley
Подсчитайте количество секунд, в течение которых вы можете удерживать позу аиста. Постарайтесь увеличить баланс на несколько секунд больше, чем в прошлый раз. Скоро у вас будет минута, а то и две-три минуты.Сколько это секунд? (Подсказка: 60 ​​секунд = 1 минута.)

Бубновый мост
Аисты - любящие и заботливые родители. Легенда о том, что аист приносит новорожденного, возникает из-за того, что они очень хорошо заботятся о своих детенышах.

Найдите баланс и истину в позе дерева (Врикшасана)

Когда вы видите, как ваш учитель демонстрирует Врикшасану (позу дерева), поставив ступню высоко на бедро и направив колено прямо в сторону, у вас может возникнуть соблазн попытаться подражать ей.Вы даже можете подумать, что если ваше колено не смотрит прямо, вы не выполняете «настоящую» позу дерева. Но чтобы найти баланс в позе, вам нужно исследовать реальность своего тела, особенно способность открывать бедра.

В йоге есть принцип, называемый сатья (практика правдивости), который учит йогов думать, говорить и действовать в соответствии с истиной. Поскольку это сложная поза для уравновешивания, поза дерева предлагает возможность практиковать этот принцип, соглашаясь с истиной в собственном теле.

Эта поза учит вас практиковать устойчивую и прямую Тадасану (позу горы), совмещая стоящую ногу с растяжкой бедра и внутренней стороны бедра с поднятой ногой. Когда вы стоите на двух ногах, легко практиковать позу горы, но когда вы поднимаете одну ногу, вы можете обнаружить, что начинаете вращаться в одну или другую сторону и теряете равновесие.

Чтобы не упасть в дерево, вам нужно изучить и понять свою способность открывать бедра. Если ваши бедра не открыты естественным образом и вы заставляете поднятое колено указывать прямо, чтобы оно выглядело как у учителя, весь ваш таз повернется в этом направлении, вытащив вас из положения горы.Когда это происходит, также возникает тенденция слишком сильно выгибать поясницу, из-за чего таз отклоняется от наиболее стабильного положения.

Это помогает представить, что ваше тело сосредоточено на невидимой отвесной линии, спускающейся от макушки через середину туловища и таза прямо под вами в землю. Вам нужно оставаться по центру этой отвесной линии, даже если вы стоите только на одной ноге. Для этого укрепите ствол дерева - свою сердцевину - и укрепите стоящую ногу, прижимая мышцы внутренней стороны бедра к средней линии.Ваша стоящая нога подобна корням вашего дерева, и ваш устойчивый таз переносит энергию от ваших корней вверх к позвоночнику и туловищу, создавая сильный ствол. Ваши руки тянутся вверх и в стороны, как ветки, вздымающиеся в небо.

Поза дерева - это шанс испытать магию практики йоги: если вы хотите, попытка встать на одну ногу станет исследованием вашей собственной истины. Уважение к вашей правде может означать опускание ступни ниже колена или даже на пол, поднятия поднятого колена немного вперед в пространстве, чтобы выровнять бедра, или мягкое задействование живота, чтобы удалить свод с поясницы.Через честное исследование вы сможете обнаружить свое истинное положение и найти баланс, куда бы ни указывало ваше колено!

Практикуйте сатью во всех своих позах, честно говоря о своих ограничениях. Когда вы выстраиваете себя правдивым образом, вы создаете прочную и сбалансированную основу, на которой ваши позы будут расти и процветать.

Сбалансированное дерево: Практикуя Врикшасану, полезно думать о «балансе» как о глаголе, а не как существительном. Вместо того, чтобы пытаться достичь состояния баланса, сосредоточьтесь на балансировании.Вы никогда не будете абсолютно неподвижны и устойчивы; вы делаете бесчисленные крошечные корректировки, чтобы сохранить позу. Подобно тому, как дерево реагирует на времена года, свет и дождь, вы всегда реагируете на тонкие изменения в своем теле, очищая и восстанавливая баланс с каждым вдохом.

Смотреть: Чтобы посмотреть видеоинструкцию по этой последовательности основ, перейдите в «Поза дерева».

Подготовительная поза 1: Супта Врикшасана

Попробуйте этот вариант Врикшасаны с откидыванием на пол, чтобы понять, насколько открыты ваши бедра с опорой на пол.

Лягте на спину, сведите ступни вместе и согните обе ступни, как если бы вы прижимались к стене. Поднимите коленные чашечки и подтяните мышцы ног к тазобедренным суставам. Обратите внимание на пространство между поясницей и полом. Если их много, возможно, вы слишком сильно прогибаете поясницу. Нарисуйте передние точки бедра (два костлявых выступа на передней части таза) к нижним ребрам, задействуя нижнюю часть живота, чтобы помочь удлинить (но не уплощать) нижнюю часть спины.

Положите руки на бедра и убедитесь, что они находятся на одном уровне друг с другом и направлены прямо к потолку.Поднимите правую ногу к левой внутренней стороне бедра настолько высоко, насколько это удобно, прижмите подошву стопы к бедру и позвольте колену прижаться к полу. А пока позвольте своему колену полностью раскрыться и обратите внимание, как ваш таз следует за ногой и наклоняется вправо. Если вы похожи на большинство учеников, ваша левая тазовая кость теперь будет выше правой. Вы видите, как далеко ваш таз наклоняется вправо? (Возможно, вам придется поднять голову, чтобы лучше видеть.)

Поднимите колено от пола так, чтобы бедра снова оказались на одном уровне.Посмотрите, где сейчас ваши бедро и колено: это ваша естественная степень раскрытия бедер. Вспомните, какие ощущения вы испытываете на будущее, и обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы развивать этот нейтральный таз. Это помогает укрепить ноги и плотно прижать верхнюю часть левого бедра вниз, одновременно мягко воздействуя на нижнюю часть живота. Теперь попробуйте со второй стороны, заметив, насколько разные стороны.

Подготовительная поза 2: Врикшасана у стены

Теперь попрактикуйтесь в позе дерева стоя, используя стену как опору и еще один инструмент, чтобы исследовать свою способность открывать бедра.

Начните в позе горы, спиной к стене. Глубоко вдохните, опустите обе ступни вниз и задействуйте ноги, напрягая мышцы бедер. Положите руки на бедра и почувствуйте, как таз смотрит прямо вперед. Поднимите правую ногу как можно выше на внутренней стороне левого бедра; Сожмите ступню и бедро для устойчивости.

Выверните правое бедро наружу и прижмите его к стене. При этом вы почувствуете, как таз тянут вправо; позвольте этому случиться сначала.Продолжайте выжимать колено, доходя до стены, и посмотрите, насколько широко раскрывается ваш таз. Теперь сильно задействуйте стоящую ногу и приведите бедра в центр, пока они не будут смотреть прямо вперед. Вытяните колено как можно дальше вперед. Это действие покажет вам вашу истинную способность открывать бедра. Почувствуйте, какие мышцы вы задействуете, чтобы сохранить это положение. Теперь попробуйте другую сторону, понимая, что ваши бедра, вероятно, будут иметь немного другую степень открытости.

Дришти - это санскритское слово, означающее взгляд или пристальный взгляд.В практике йоги у каждой позы есть предписанная точка взгляда, или дришти, предназначенная для того, чтобы сосредоточить глаза на одной точке и привести ум в устойчивое, концентрированное состояние. Дришти - это глубокая практика, которая учит нас смотреть вовне, обращая внимание внутрь. В уравновешивающих позах удерживание взгляда на неподвижной точке перед вами - бесценный инструмент для поддержания вашего внимания в позе и сохранения равновесия.

Последняя поза: Врикшасана

Практикуйте балансировку и найдите свое собственное истинное мировоззрение в позе дерева.

Встаньте в позе горы. Расставьте пальцы ног, прикоснитесь к ступням и укрепите мышцы ног. Поднимите передние точки бедра к нижним ребрам, пока не почувствуете легкий подъем в нижней части живота. Глубоко вдохните, поднимая грудь вверх, и на выдохе опустите лопатки вниз по спине. Посмотрите прямо перед собой и найдите дришти, или устойчивое место для пристального взгляда (см. Врезку выше).

Положите руки на бедра и поднимите правую ногу высоко на левое бедро. Сделайте паузу, пока вы принимаете позу, и смягчитесь, если вы где-то укрепляетесь.Затем прижмите правое бедро как можно дальше, пока таз не начнет вращаться вместе с ногой. Поиграйте с тем, насколько вы можете открыть колено, не поворачивая таз вправо. Раскройте колено, а затем верните таз в нейтральное положение, выровняв его вперед. Сделайте это несколько раз. Сделайте паузу, когда найдете свою истинную позу, и поднесите руки к сердцу. Если вы чувствуете себя устойчиво, растяните их над головой. Не отводите их слишком далеко, иначе вы можете упасть назад. Руки вытяните, как ветки, тянущиеся к солнцу.Вдохните в свое Дерево, воплощая корни внизу, сильный ствол и полное цветение наверху.

Лучшее равновесие

Попробуйте эти советы, которые помогут вам сбалансировать:

  • Не стесняйтесь использовать стену. Вы можете положить руку на ближайшую стену или встать у стены на случай, если вы потеряете равновесие.
  • Поставьте поднятую ногу ниже на стоящую ногу. Можно поставить ногу на внутреннюю часть икры или даже на лодыжку, упираясь пальцами ног в землю.
  • Смягчите лицо. Если вы кусаете губы или сжимаете челюсть, расслабьтесь и отпустите.
  • Падать - нормально! Это практика: попробуй, упади и попробуй еще раз. Посмотрите, сможете ли вы продолжать попытки, не впадая в отчаяние. Попробуйте повеселиться!

Посмотрите видео, демонстрирующее эту позу.

Энни Карпентер ведет занятия и тренинги и наставляет учителей в Центре священного движения Exhale в Венеции, Калифорния.

поз йоги стоя, которые улучшат ваше равновесие

С возрастом баланс улучшает общее состояние здоровья.Баланс не только помогает при падениях, которые могут привести к переломам костей и возможным травмам головы, но и отсутствие равновесия, как правило, вызывает недостаток активности. Бездействие может привести не только к травмам, но и к состояниям, связанным со здоровьем, по нисходящей спирали. Кроме того, работа над балансом может помочь спортсменам лучше выступить и помочь в повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей и ходьба по неровной поверхности. Практика асан йоги может помочь улучшить гибкость и силу, но может значительно улучшить физическое равновесие.Выполнение последовательности поз йоги стоя может значительно улучшить баланс.

Поза горы - Поза Тадасана

Тадасана - Поза горы. Источники: www.yogalifestyle.us

Гора (Тадасана) - это абсолютная основа всех поз йоги стоя. При правильном выполнении осанка улучшает баланс, осанку, укрепляет ноги, тонизирует верхнюю часть тела и уменьшает плоскостопие. Это может вызвать в теле чувство заземления и мужества.

Принципы этой простой, но эффективной позы применимы ко всем последующим позам.Во время практики сосредоточьтесь на том, как удерживается тело, на распределении веса в ступнях, на задействованных мышцах и на ощущении энергии в теле. При переходе в другие позы стоя должны ощущаться те же самые важные элементы в теле.

Есть несколько вариантов позы в зависимости от происхождения и индивидуальных способностей. Стопы могут быть вместе в месте соприкосновения больших пальцев ног или на расстоянии бедер друг от друга. В обоих вариантах внутренние края ступней параллельны.Встаньте прямо и обратите внимание на ступни на земле и постарайтесь равномерно распределить вес между подушечками и пятками ступней, равномерно надавливая в стороны. Включите бедра, слегка приподняв их к сгибателям бедра. Чтобы задействовать мула-бандху, направьте копчик к пяткам. Укрепляйте верхнюю часть тела, расширяя ключицы. Глубоко дышите, чтобы почувствовать расширение области сердца, расслабляя плечи. Позвольте челюсти и промежутку между бровями смягчиться. Поднимите макушку головы к небу вверх вместе с туловищем, пока ноги приземляются на землю.

Удерживайте позу, глубоко дыша, практикуя равновесие в этой простой, но фундаментальной позе.

Приветствие вверх - Поза Урдхва Хастасана

Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) основано на позе горы. Дополнительные преимущества включают: растяжение живота, улучшение пищеварения и, возможно, снижение стресса и беспокойства.

При отработке приветствия снизу вверх применяются те же основы позы горы. Начните с позы горы и поверните ладони наружу, прежде чем поднять их к небу.Когда руки поднимутся, убедитесь, что они параллельны друг другу, а затем сожмите ладони над головой. Смотрите в небо, следя за тем, чтобы грудная клетка поднималась от таза, но не выдвигалась вперед.

Если вы чувствуете ухудшение в задней части шеи, посмотрите вперед. Если ладони не могут прижаться друг к другу вверху, разведите руки и держите их на одной линии с плечами, параллельными друг другу во время подъема.

Треугольник - Поза Триконасаны

Треугольник

Треугольник (Триконасана) может помочь с равновесием во время практики бокового сгибания, прежде чем пытаться оторвать одну ногу от земли.Преимущества триконасаны включают растяжку всего тела при укреплении ног, брюшного пресса и спины.

Начните в позе горы и широко расставьте ноги. Позвольте правой ноге повернуться на 90 градусов наружу. Совместите правую пятку с левой пяткой. Подтяните бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. Выдохните и вытяните туловище вправо прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь от тазобедренного сустава, а не от талии.Зафиксируйте это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, сохраняя обе стороны одинаковой длины. Позвольте левому бедру немного выступить вперед и вытяните копчик по направлению к задней пятке. Выполните на противоположной стороне такое же количество времени.

Правую руку можно положить на голень, лодыжку, блок или пол за пределами правой ступни или где угодно, не искажая стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку на уровне плеч.Голову держите в нейтральном положении или поверните влево, нежно глядя на большой палец левой руки.

Упражнения у стены могут помочь сохранить равновесие и устойчивость при сгибании бокового тела. Это также может помочь получить чувство выравнивания и понаблюдать за тем, как держится тело.

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Высокий выпад (Ашва Санчаласана) начинает включать больше требований к равновесию для удержания позы. Помимо баланса, он открывает бедра и грудь, одновременно растягивая пах и ноги и удлиняя позвоночник.

Начиная из позы горы, положив руки на бедра, сделайте шаг правой ногой примерно на 3 или 4 фута и прижмите подушечку стопы вниз, при этом пятка поднята. Не должно быть сгибания голеностопного сустава. Переднее колено должно быть согнуто. Пока ступни прижимаются вниз, активно задействуйте ноги, держите плечи выше бедер, а макушку головы оставляйте к небу. Руки могут оставаться на бедрах для большего равновесия, или руки могут тянуться к небу. Выполните с левой стороны столько же времени.

Для модификации потренируйтесь у стены, начиная с нескольких футов. Когда ступня отступит назад, прижмите пятку задней ступни к стене, при этом подушечка стопы прижата к земле. Если диапазон движений плеч затруднен, начните с рук на бедрах, но продолжайте увеличивать длину позвоночника.

Поза аиста

Источники: https://www.flickr.com/photos/dgilder/5362372946/

Поза аиста - одна из вводных поз к стоянию на одной ноге в йоге.Это позволяет практикующему начать поднимать ногу, сохраняя все принципы позы горы, одновременно начиная балансировать на одной ноге.

Из позы горы позвольте весу переместиться с одной ноги на другую. Затем позвольте весу оставаться на правой ноге и подниматься вверх через все тело. Найдите точку фокусировки. Держите ноги и корпус активными и дышите естественно. Положите руки на бедра, чтобы они даже не упали, начните поднимать правое колено перед телом примерно на 90 градусов.Правая ступня слегка согнута. Руки могут тянуться вверх к небу или оставаться на бедрах. Задержитесь на 5 или 10 вдохов, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Чтобы изменить эту позу, практикуйте возле стены или стула стороной тела, обращенной к нему, и используйте их в качестве опоры.

Поза дерева - Поза Врксансаны

Поза дерева

Поза дерева (Врикшансана) поможет укрепить ноги и брюшной пресс, раскрыть бедра, будет растягивать внутреннюю поверхность бедер и область паха во время практики этой балансирующей позы, удобной для новичков.

Положив руки на бедра, примите позу горы и поднимитесь в положение аиста. Держите руки на бедрах и держите бедра выровненными как по вертикали, так и по горизонтали, и вы постепенно поворачиваете правое бедро наружу, чтобы колено начало указывать вправо. Когда вы ведете бедро и колено, не упускайте из виду бедра. Если вы заметили, что бедра не выровнены, уменьшите вращение ноги. Поставьте правую ступню на внутреннюю сторону правой ноги, избегая давления на колени.Руки могут оставаться на бедрах, молиться или тянуться к небу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов, прежде чем повторить слева.

Как и многие другие позы для балансировки, практика возле стула или стены может обеспечить баланс, используя их в качестве опоры. Другой вариант - уменьшить подъем ноги. Совершенно нормально тренироваться, оставив пальцы ног на земле и приподняв пятку.

Воин 3 - Поза Вирабхадрасаны III

Воин 3

Воин 3 (Вирабхадрасана III) - это сложная поза в йоге для уравновешивания, которая укрепляет ноги, плечи и спину, улучшая при этом осанку.

Начиная с Тадасаны, вдохните руки над головой, выдохните и вытяните туловище и руки вперед на 90 градусов. Поднимите правую ногу позади себя по прямой линии, совмещая ее с туловищем; с намерением создать Т-образную форму тела. Включите стоячую ногу, находя некоторый подъем, одновременно вытягиваясь наружу за счет подъема заживления, макушки головы и рук. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с противоположной стороны.

Его также можно начать с высокого выпада, если вам легче установить равновесие.

Модификации для Warrior 3 включают несколько вариантов баланса. Используя стул или блоки под руками, вы можете работать над равновесием, сохраняя при этом некоторую поддержку под руками. Просто поместите их под плечи, чтобы по-прежнему оставался угол 90 с телом. Также можно вытянуть руки вперед и положить руки на стул или у стены для поддержки. Выполнение этих модификаций может позволить телу практиковать некоторые из укрепляющих аспектов позы по мере того, как вы восстанавливаете равновесие.

Заключение

Позы йоги, которые сосредоточены на балансе, не только помогают в нашей практике, но могут иметь огромное влияние на наше здоровье и повседневную деятельность. Практикуя эти базовые позы йоги стоя, вы можете улучшить равновесие и ловкость.

Просмотры сообщений: 1,086

Йога с детьми - 12 простых поз для максимального удовольствия во время коронавируса

Я сделал это сегодня днем.Какое удовольствие находиться на улице и заниматься вместе с самыми веселыми позами йоги! Попробуйте это сегодня. Я уверен, вашим детям это понравится. Поверьте, они могут быстро стать экспертами и научить ваших родителей на одной из ваших семейных вечеринок!

Поза для йоги для детей # 1: Пальма

Пальма: растягивает и тонизирует тело, способствует концентрации и равновесию

Йога для детской позы # 2: Воин

Воин: укрепить мышцы рук, бедер и брюшного пресса, повысить выносливость

Йога для детской позы # 3: Треугольник

Треугольник: проделайте боковую растяжку толстой кишки и вытяните ноги

Поза йоги для детей # 4: Стул

Стул: укрепляет мышцы ног, укрепляет лодыжки, корректирует плоскостопие, стимулирует равновесие и растягивает Colonne

Yoga для детей. Поза # 5: мощный угол

. Мощный ракурс: тонус и энергия

Поза для йоги для детей # 6: Дерево

Дерево: приносит равновесие, концентрацию и спокойствие

Йога для малышей Поза # 7: Аист

Аист: вытяните спину, расслабьтесь, избегайте запоров, улучшите кровообращение в направлении головы

Йога для детской позы # 8: Лучник

Лучник: работа над полным скручиванием колонны, стимулирование концентрации

Йога для детской позы # 9: Танцовщица

Танцовщица: укрепить спину, открыть грудную клетку и увеличить равновесие

Йога для детской позы # 10: Слон

Слон: вытягивайте ноги, улучшайте концентрацию и координацию движений.

Йога для детей позы # 11: Орел

Орел: поддерживает кровообращение, растягивает и укрепляет руки и ноги

Поза йоги для детей # 12: полумесяц

Полумесяц: вытянутые ноги, открытая грудная клетка, смягчение спины

Итак, 12 поз йоги для детей, которые помогут развлечься солнечным днем! Вы их все запомните? Наслаждаться!

  1. Пальма
  2. Воин
  3. Треугольник
  4. Стул
  5. Мощный угол
  6. Дерево
  7. Аист
  8. Лучник
  9. Танцовщица
  10. Слон
  11. Орел
  12. Полумесяц

Подробнее

Во время или после выгорания выбирайте инь-йогу!

Как посадить семена счастья в сердца ваших детей

Выгорание: 4 способа сделать его положительным для моих детей

Растяжка и баланс в позах йоги на тему птиц - NWF

Займитесь йогой на свежем воздухе в этих позах с птицами.

Что вам нужно

  • Небольшой объект, например, сосновая шишка, на котором можно сфокусировать взгляд во время балансировки
  • Коврик или полотенце для йоги (по желанию)

Что вы делаете

  1. Попробуйте йогу на свежем воздухе со своими детьми.
    Занятия йогой на открытом воздухе могут добавить к опыту совершенно новое измерение. Вы получаете немного витамина D и общаетесь с природой, расслабляясь и растягивая тело.
    Упражнения на растяжку и фокусировку также являются отличным вариантом для родителей, которые хотят сблизиться со своими детьми.Даже самый активный ребенок сможет найти момент покоя, занимаясь йогой с внимательным взрослым.
    Многие позы йоги подходят для детей, и им особенно нравятся позы, в которых они изображают животных. Вы действительно можете развлечься, играя с ними. Вот три позы йоги на тему птиц, которые могут понравиться вашей семье.
  2. Практикуйте равновесие в позе фламинго.
    • Чтобы принять позу фламинго, начните с того, что встаньте прямо и прямо.
    • Затем возьмите одну ногу и медленно отойдите назад.
    • Вытяните руки прямо из плеч, как крылья фламинго. Вы можете держать их неподвижно или осторожно взмахивать ими. Удерживать их по-прежнему легче.
    • Медленно наклонитесь вперед так, чтобы весь ваш вес приходился на переднюю ногу. Ваша задняя нога медленно поднимается от земли. Необязательно подниматься очень высоко над землей.
    • Удерживайте позу, глубоко вдыхая и выдыхая через нос.
    • Детям может быть сложно балансировать таким образом. Научите их выбирать место на земле на расстоянии примерно 10 футов и сосредотачивать на нем взгляд.У вас даже может быть «объект для фокусировки», например, сосновая шишка, на которую они будут смотреть.
    • Кроме того, сначала они могут просто держать большой палец на земле. Цель номер один - оставаться на месте, а не наклоняться из стороны в сторону, вперед и назад.
    • Удерживая позу в течение удобного периода времени, медленно верните свой вес к двум футам, а затем подтяните заднюю ногу, чтобы снова встать прямо. Поменяйте ноги и сделайте баланс на другой стороне.

  3. Растяните внутреннюю поверхность бедра в позе ворона.
    • Начните с того, что встаньте прямо и высоко на обе ноги.
    • Поднимите руки так, чтобы они выходили прямо из плеч. Согните руки в запястьях так, чтобы пальцы указывали на землю. Они должны свободно свисать с запястья, а не жестко изгибаться.
    • Согните одно из колен и поставьте эту ступню на цыпочки. Выверните колено из тела.
    • Удерживайте позу комфортное время, дыша через нос.
    • У вашего ребенка могут быть проблемы с неподвижностью.Снова предлагая им «фокусирующий объект», например, шишку, они могут расслабиться.
    • Через некоторое время опустите руки и согните колени. Затем переключитесь на другую сторону.

  4. Потянитесь вверх в позе аиста.
    • Начните эту позу, встав прямо и прямо.
    • Поднимите одно колено вверх. Пальцы ног могут оставаться на земле, или вы можете поднять их выше на икре.
    • Моя дочь пыталась приподнять колено, но затем ее ступня сгибалась позади нее.Это не так. Поставьте пальцы ног либо на землю, либо на икры.
    • Сведите руки к груди в форме молитвенной позы. Ваши локти должны быть выпрямлены, как крылья аиста.
    • Медленно поднимите руки над головой, все еще держа руки вместе. Вы можете закрыть глаза во время этой позы, но вам будет сложно удержать равновесие. Гораздо важнее быть плавным и расслабленным, чем высоко отрывать ногу от земли или закрывать глаза.
    • Удерживайте позу удобное время, дыша через нос.
    • Медленно опустите руки и ноги, пока не станете снова стоять прямо.
    • Переключитесь на другую ногу.

  5. Прижимайтесь в «позу яйца».
    • Во время фотосессии для этого мероприятия мой сын придумал позу йоги, которую назвал «поза яйца». В нем мама свернулась в клубок, как яйцо, и заставила детей навалиться! Это была забавная поза.
    • Свернуться калачиком и расслабиться на самом деле очень близко к настоящей позе йоги, называемой «позой ребенка».«Поза ребенка - отличный способ завершить любое занятие йогой, чтобы позволить участникам сосредоточиться и прислушаться к своему дыханию. Наша версия была немного более хриплой.
    • Поощрение вашего ребенка к занятиям йогой - ключ к успешному опыту на открытом воздухе. Так что поощряйте их изобретать свои собственные позы йоги и дайте нам знать, что они придумали, в поле для комментариев ниже!

5 гимнастических упражнений | Ракеты

J

Как и танец, гимнастика - это деятельность всего тела, требующая невероятной силы, равновесия, координации и гибкости.(Как всегда, важно правильно разогреться - программа динамической растяжки - отличный способ подготовить мышцы к работе и должна быть важной частью любого режима фитнеса).

Итак, неважно, новичок ли вы в летних прыжках или профессионал в опорном прыжке, вот пять гимнастических упражнений, которые вы можете добавить в свой фитнес-режим:

1) Стойка на руках

Гимнастки выполняют стойку на руках на руках. балка, на полу, на перекладине и на вершине хранилища, но если вы новичок в мире стойки на руках, держитесь стены! Если вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, было бы неплохо попросить кого-нибудь вас заметить.

2) Качели аиста

Нет балки? Без проблем. Это упражнение прорабатывает вашу спину, корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия (уф!). Совет: положите руки на бедра, если вы изо всех сил пытаетесь найти равновесие, и не забывайте держать мышцы живота в напряжении и двигаться в стабильном темпе.

3) Базовый мост

В то время как гимнасты являются профессионалами в прогибах назад и назад, базовая поза является омолаживающей позой для новичков: она укрепляет ваш корпус и нижнюю часть тела и заряжает энергией ваш разум.Если вам трудно удерживать вес на мосту, попробуйте подложить под бедра блок или валик.

4) Поза ворона (также известная как «Стойка лягушки»)

Эта поза йоги (и гимнастическое упражнение для начинающих!) Предназначена для стабилизации кора, укрепления навыков балансировки рук и оттачивания. ваш баланс и стабильность. Как только вы освоите стойку с лягушкой, вы сможете выполнять стойку на руках без опоры в кратчайшие сроки!

5) Tuck Jump

Поговорим о плиометрическом упражнении! Взрывоопасность и сильная воздушность в прыжках - два требования к хорошей гимнастике.Просто не забудьте немного согнуть колени при приземлении - это уменьшит нагрузку на колени, бедра и позвоночник.

Водная йога в вашем бассейне

Что такое водная йога? Обычная йога, без надоедливой гравитации! Знакомые позы или стойки йоги, выполняемые на мелководье бассейна.

Естественная плавучесть воды позволяет легко занять нужное положение и снижает риск падения или искривления лодыжек.

В аква-йоге используются только позы стоя, не следует пробовать позы задержки дыхания под водой, это может быть опасно.

Вот коллекция из шести поз водной йоги, которые вы можете выполнять в бассейне. Сделайте это веселее, пригласив друзей и семью!

ДЕРЕВО: Положив одну ногу на внутреннюю сторону противоположного колена, соедините руки вместе и удерживайте равновесие на одной ноге. Удерживайте позу, глубоко дыша в течение 5 циклов, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите. Можно модифицировать руками над головой.

LUNGE: Повернув заднюю ногу вбок, а переднюю ногу направив вперед, медленно сделайте выпад так, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.Вытяните руки вверх и наружу, чтобы растянуть позвоночник. Глубоко вдохните 5 раз и вернитесь в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите.

РУКИ К НОСУ: Поднимите ногу и возьмитесь за пальцы ног, затем вытяните ногу вперед или в сторону. Старайтесь держать ногу прямо, балансируя на одной ноге. Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов и вернитесь в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите. Можно модифицировать, наклоняясь с головы до ног.

СТУЛ: Держа ступни параллельно и ровно на полу, сядьте бедрами вниз и потянитесь вперед кончиками пальцев, сохраняя позвоночник прямым.Задержитесь в позе на 10 вдохов и медленно вернитесь в положение стоя. Новички могут начать, держась за край бассейна. Изменяйте, увеличивая или уменьшая расстояние между ступнями.

WARRIOR: Хорошая поза для большинства основных групп мышц, поза невысокой сложности. Сделайте выпад вперед, повернув обе ноги вперед. Поднимите пальцы к небу, опускаясь на переднюю ногу. Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите.Можно модифицировать, держа руки параллельно полу.

БОЛЬШАЯ ШАГ: Поставьте переднюю ногу над уровнем воды или на удобную для вас высоту. Поверните заднюю ногу в сторону и отклонитесь назад, держа руки прямыми. Медленно опуститесь к стене, сделайте 5 глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Выполните модификацию, держа руки параллельно полу.

СОВЕТ: Лапша для бассейна отлично подходит для поддержки и баланса, особенно если вы новичок в йоге, но также помогает при изучении сложных поз.

КОБРА:

В воде по грудь встаньте, поставив ноги примерно в 2 футах от стены бассейна. Возьмите копирующий камень и прижмите предплечья к стене. Наклоните лоб назад, касаясь воды, одновременно выгибая спину, вытягивая пупок к стене, фактически не дотрагиваясь до нее. Поднимитесь на цыпочки и глубоко вдохните 2-3 медленных вдоха. Медленно выйдите из положения стоя.

НАЗАД:

Это хороший ответный ход кобре.При приливе грудной клетки встаньте спиной примерно в 2–3 футах от стены бассейна. Начните с рук на груди, вдохните, прогибаясь назад, поднимая руки вверх, пока не дойдете до стены. Задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха, продолжая отталкивать пупок от стены, как будто вас тянет веревка. Медленно вернитесь в исходное положение стоя.

STORK:

В воде по пояс согните колено и поднимите правую ногу, пока бедро не станет параллельно дну бассейна.Удерживая пальцы ног направленными, прижмите левую пятку вниз. Возьмитесь за пальцы правой ноги одной рукой и медленно выпрямите ногу. Потяните пальцы ног, чтобы увеличить растяжку, при этом глубоко бейте. После 2–3 медленных вдохов вернитесь в положение стоя, затем переключитесь на противоположную ногу.

ТРЕУГОЛЬНИК:

В воде комфортной глубины встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правая рука прямая, пальцы правой руки касаются копирующего камня. Расставьте ноги на ширине плеч, при этом правая ступня направлена ​​к стене, а левая - параллельно стене.С глубоким вдохом поднимите левую руку вверх, наклоняясь вправо над головой. Удерживая заднюю ногу вниз, потянитесь вдоль левой стороны. Задержитесь в позе на три вдоха и вернитесь в исходное положение, прежде чем поменять ноги и повернуться лицом в другую сторону.

Многие классы используют лапшу для бассейна, чтобы обеспечить плавучесть во время поз для растяжки или расслабления. Йога в бассейне не требует сильных навыков плавания и обычно выполняется на большой глубине воды. Некоторые упражнения йоги в бассейне, которые можно выполнять с лапшой для бассейна , включают:

ДОСКА:

Лестничная ступенька или пологая ступенька на конце могут служить опорой для носка, когда вы лежите прямо и вытягиваете тело, слегка вытягивая руки перед собой.Надавите на лапшу для бассейна, пока ваше тело будет идеально ровным. Глубоко дышите, удерживая позицию в течение 30 секунд. Расслабьтесь на мгновение, затем снова вернитесь в позицию.

КРАН:

Встаньте на уровне груди, положив руки на лапшу для бассейна, на ширине плеч. Глубоко вдохнув, вытолкните лапшу под воду, держа руки прямыми, и одновременно вытяните одну ногу прямо за собой. Продолжайте, пока ваше лицо не окажется под водой, вытягивая ногу, пока плоскость тела не станет параллельной полу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ:

При полной воде оберните лапшу вокруг тела, опираясь локтями на лапшу и сжимая руками каждый конец. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите оба колена к груди. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и снова вдохните, медленно возвращая ноги в вертикальное положение. Повторить. Добавьте поворот для разнообразия.

КОЛЕННЫЕ ПРИВОДЫ:

При полной воде оберните лапшу вокруг тела, опираясь локтями на лапшу и сжимая руками каждый конец.Наклонитесь вперед бегущим движением и подтолкните колени к поверхности.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*