Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Позы йоги с названиями и картинками: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.

• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

 

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

 

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

 

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

 

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

 

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

 

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

 

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

 

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

 

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

 

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

 

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

 

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

 

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

 

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

 

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

 

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

 

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

 

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

 

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

 

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

 

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

 

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

 

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

 

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

 

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

 

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

 

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

комплекс для начинающих в картинках

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Асаны в йоге — простые позы в картинках для начинающих 


Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Любой тип йоги, и в том числе аштанга-йога, включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например, традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами, не слишком наклоняясь вперед. Наоборот, нужно сильнее тянуться тазом назад, не сгибая ноги и не отрывая руки от пола. 

Горная поза


Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану, необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках. 

1 поза воина 


Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног, а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами, поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. 

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня. 

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить, чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным. 

Поза Ребенка

Асана обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, таза и лодыжек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот, а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол, а руки вытянуть вперед. 

Обратный изгиб 

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину, а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.   

Поза Кобры

Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки.

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же, как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины, который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки. Упритесь ногами в коврик, зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх. 

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того, расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия. 

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте "Йога сутры" он применяет к описанию йоги слово "аштанга", что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

  • яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
  • нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
  • асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
  • пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
  • пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
  • дхарана (сосредоточение ума),
  • дхьяна (медитация),
  • самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
  1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги - это "Йога Дипика" (автор Б.К.С. Айенгар), "Азбука асан" (авторы преподаватели клуба oum.ru).
  2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
  3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Владимир Васильев

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Тибет. Смотровая площадка рядом с монастырем Самье

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Андрей Верба

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана - продольный шпагат или ширшасана - стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Как выучить названия асан — Yarkoyoga

Названия асан на санскрите для многих звучат слишком мудрёно и запутанно. Понять, что означает «Паривриттаикапада Ширшасана», или «Ардтха Баддха Падмоттанасана», начинающему йогу иногда кажется невыполнимой задачей. Я на своих занятиях стараюсь не усложнять жизнь практикующим, называя упражнения русскими названиями. Однако, если у вас есть желание разобраться в том, как выучить названия асан, я дам небольшую подсказку. По сути, в названиях асан просто указаны части тела и действие, которое необходимо совершить, либо, название животного, или героя индийского эпоса, в честь которого названа асана, иногда с добавлением действия. Например, всем известная «Собака Мордой Вверх» звучит на санскрите, как, «Урдхва Мукха Шванасана». Дословный перевод выглядит так — Урдхва — поднятый, направленный вверх, Мукха — лицо, Швана — собака, Асана — поза.

Поэтом, вместо того, чтобы заучивать названия асан, проще выучить пару десятков слов на санскрите, которые используются в названиях большинства йогических поз, после чего возникнет понимание того, что означают их полные санскритские названия. Для простого поиска одновременно нажмите Ctrl и F на вашей клавиатуре, справа вверху появится окошко, в которое вы можете ввести интересующее вас слово.

Итак, для обозначения поз йоги используют:

Названия частей тела;

Ангуштха — большой палец

Бхуджа — рука, плечо

Ганда — щека, боковая часть лица

Джатхара — желудок

Карна — ухо

Мукха — лицо

Паршва — бок

Пада — стопа

Хаста — рука, кисть

 

Действия с телом;

Баддха – связанный, схваченный

Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся

Нирламба – без опоры

Пида – давление

Прасарита – расширенный

Саламба – с опорой

Стхити – стояние спокойно, неподвижность

Уттана – интенсивное вытяжение, пример — Уттанасана

Уттхита – вытянутый

Утката – сильный

 

Названия животных;

Бхуджанга – кобра, змея

Бака – журавль

Бхека, мандука – лягушка

Ватаяна – лошадь

Вришчика – скорпион

Гаруда – орёл

Го – корова

Капинджала – разновидность куропатки

Кака – ворон

Капота – голубь

Курма – черепаха

Кукута – петух

Краунча – цапля

Макара, накра – крокодил

Марджари – кот, кошка

Матсиа – рыба

Маюра – павлин

Пинча – хвост, перо

Симха – лев

Титибха – светлячок

Уштра – верблюд

Хамса – лебедь

Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами

Шашанка – заяц

Шалабха – саранча

Швана – собака, пример — Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана

 

Растения;

Врикша – дерево

Канда – корнеплод, узел

Падма – лотос

 

Предметы;

Ваджра – молния

Данда – посох, палка

Дханур – боевой лук, пример Дханурасана

Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки

Нава – лодка

Паша – петля

Парвата – гора

Паригха – перекладина, засов

Парианка – кровать, кушетка, софа

Сету – мост

Тада – скала

Тола – весы

Хала – плуг

Чандра – луна, пример Ардха Чандрасана.

Чакра – колесо

 

Положение тела, или его частей, в пространстве;

Адхо – вниз

Ардха – половина

Випарита – обратный, перевернутый

Кона – угол

Мандала – окружность

Паривритта – повёрнутый

Парипурна – завершенная

Пашчима – запад (задняя поверхность тела в Пашчимоттанасане)

Пурва – восток

Пурна – полная

Сама – ровный, прямой

Сарва – всё

Супта – лёжа

Упавиштха – сидящий

Урдхва – вверх

 

Числа, от одного, до десяти, на санскрите;

Эка — один

Дви — два

Три — три

Чатур — четыре

Панча — пять

Шат — шесть

Сапта — семь

Ашта — восемь

Нава — девять

Даша — десять

 

Имена мудрецов и героев индийского эпоса;

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша

Аштавакра

Вамадева

Бхарадваджа

Васиштха, пример — Васиштхасана

Вишвамитра

Вирабхадра

Галава

Горакша

Дурваса

Каундинья, пример Эка Пада Каудиниасана

Кашьяпа

Кала Бхайрава — одно из имён Шивы

Маричи

Матсиендра

Ручика

Сканда

Хануман — легендарная обезьяна, преданный Кришны

Ната – танец, танцор

 

Названия человеческих состояний;

Бхайрава – страшный, грозный

Буддха – просвятленный

Вира – герой

Гарбха – чрево

Маха – великий

Нидра – сон

Пинда – эмбрион

Раджа – владыка, король

Сиддха – совершенный

Сукха – простой, лекгий, приятный

Шава, мрита – труп, мертвец

 

В названиях пранаямы используются следующие термины;

Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна — центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как называются позы в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара "Йоги Дипика" можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, - это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике? 

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом. Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара "Йога Дипика", разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные: 

  • Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
  • Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
  • Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана). 
  • Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана). 
  • Панча – пять. 
  • Шат – шесть. 
  • Сапта – семь. 
  • Ашта – восемь (Аштавакрасана). 
  • Нава – девять. 
  • Даша – десять.

2. Части тела: 

  • Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана). 
  • Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II). 
  • Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана). 
  • Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана). 
  • Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана). 
  • Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана). 
  • Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана). 
  • Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана). 
  • Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана). 
  • Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана). 
  • Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры: 

  • Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II). 
  • Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана). 
  • Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана). 
  • Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана). 
  • Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана). 
  • Пурна – полный (Парипурна Навасана). 
  • Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве: 

  • Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана). 
  • Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
  • Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана). 
  • Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана). 
  • Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана). 
  • Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана). 
  • Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана). 
  • Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана). 
  • Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана). 
  • Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом: 

  • Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана). 
  • Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана). 
  • Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана). 
  • Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана). 
  • Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана). 
  • Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана). 
  • Стхити – стабильность (Самастхити).
  • Утката – мощный, яростный (Уткатасана). 
  • Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана). 
  • Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы: 

  • Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана). 
  • Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
  • Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана). 
  • Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II). 
  • Нава – лодка (Парипурна Навасана). Парвата – гора (Парватасана). 
  • Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана). 
  • Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана). 
  • Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана). 
  • Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана). 
  • Тада – гора (Тадасана). 
  • Тола – весы (Толасана). 
  • Хала – плуг (Халасана). 
  • Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10) Лалата (лоб) находится в верхней части лба. 
  • Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные: 

  • Бака – журавль, болотная птица (Бакасана). 
  • Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана). 
  • Бхуджанга – змея (Бхуджангасана). 
  • Ватаяна – лошадь (Ватаянасана). 
  • Вришчика – скорпион (Вричикасана). 
  • Гаруда – орёл (Гарудасана). 
  • Го – корова (Гомукхасана). 
  • Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана). 
  • Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана). 
  • Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана). 
  • Курма – черепаха (Курмасана). 
  • Макара, накра – крокодил (Макарасана). 
  • Матсья – рыба (Матсиасана). 
  • Майюра – павлин (Майюрасана). 
  • Пинча – перо (Пинча Маюрасана). 
  • Симха – лев (Симхасана). 
  • Уштра – верблюд (Уштрасана). 
  • Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана). 
  • Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана). 
  • Шалабха – саранча (Шалабхасана). 
  • Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения: 

  • Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
  • Канда – луковица, узел (Кандасана).
  • Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния: 

  • Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана). 
  • Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана). 
  • Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана). 
  • Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II). 
  • Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана). 
  • Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра). 
  • Нидра – сон (Йога-нидра). 
  • Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана). 
  • Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
  • Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана). 
  • Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана). 
  • Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса: 

  • Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана). 
  • Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана). 
  • Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II). 
  • Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II). 
  • Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана). 
  • Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III). 
  • Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). 
  • Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана). 
  • Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана). 
  • Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
  • Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана). 
  • Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов — прародителей всего живого (Кашьяпасана).
  • Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV). 
  • Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана). 
  • Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана). 
  • Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана). 
  • Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана). 
  • Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
  • Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана). 

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы: 

  • Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке. 
  • Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела. 
  • Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов. 
  • Бхати – поклонение, обожание. 
  • Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание. 
  • Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух. 
  • Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода вещей. 
  • Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение. 
  • Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему. 
  • Капала – череп. 
  • Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. 
  • Мудра – печать; запечатывающая поза. 
  • Мула – корень. основание. Нади – энергетические каналы. 
  • Наули – волна. 
  • Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний — дамани, наружный — нади (как и весь орган в целом). 
  • Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый». 
  • Пурака – вдох (наполнение). 
  • Речака – выдох (опустошение легких). 
  • Сурья – солнце. 
  • Сушумна - главный канал, расположенный внутри позвоночного столба. 
  • Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади. 
  • Чандра – луна. 
  • Шодхана – очищение, чистка.

что это такое, виды и основные позы с названиями

Руководствуясь сведениями из Восьмиступенчатой йоги Патанджали, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам. Она является частью внешней ветви Раджа-йоги в дополнение к яме, нияме и пранаяме. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через медитацию, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

  1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
  2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
  1. Сидя.
  2. Лежа.
  3. Стоя.
  4. С прогибами.
  5. Перевернутые.
  6. С наклоном.
  7. На баланс.

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

  1. Хануманасану.
  2. Куккутасану.
  3. Вришчикасану (позу Скорпиона).
  4. Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
  5. Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
  6. Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
  7. Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
  8. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
  9. Капотасану и др.

Честные названия поз йоги

Йога с каждым годом становится все более и более популярным направлением спорта. Да и звучит это так красиво: асаны, позы и т.п. Но давайте говорить начистоту, наверно, только самые упорные и заядлые йога-поклонники знают невыговариваемые названия всех этих поз. Мы же просто смертные придумываем названия под себя, зачем нам эти сложности? Поэтому Coolday.today предлагает те, которые нам наиболее удобны и понятны.

Поза "Так, я дерево, отлично" 

Настоящее названия -  Виркшасана или "поза дерева"

Поза "Да, потолок у них тут классный"

Настоящее название - Паривритта Паршваконасана или "поза скрученного бокового угла"

Поза "А вот интересно, как я сзади в этом положении выгляжу?"

 

Настоящее название - Падахастасана или "поза максимальной растяжки задних поверхностей ног"

Поза "Так, мордой вниз, вообще-то у меня лицо, о, Боже, как больно!"

Настоящее название - Адхо Мукха Шванасана или "поза собаки мордой вниз"

Поза "Спокойно, еще чуть-чуть, ай, носом об пол ударилась!"

Настоящее название - Пашимоттанасана или наклон вперед с положения сидя

Поза "О, это я могу!"

Настоящее название - Тадасана или "поза горы"

Поза "Что вот я сейчас делаю?!"

Настоящее название - Маричьясана  или «половинная поза Матсиендры»

Поза "Всё просто,вот только ногу к себе подтяну сейчас"

Настоящее название - Анантасана или боковое растягивание

Поза "Где-то я этот потолок уже видела"

Настоящее название - Уттхита Триконасана или "поза вытянутого треугольника"

Поза "Господи, когда всё это уже закончиться?"

Настоящее название - Вирсана или "поза героя"

Поза "Оооммм. Я закатываю глаза? Я закатываю глаза."

Настоящее назавние - Сиддхасана или "совершенная поза"

Поза "Это Спарта!"

Настоящее название - Вирсана II или "поза героя"

Поза "Ура! Всё закончилось!"

Настоящее название - Шавасана или "поза мёртвого тела"

Занимайтесь спортом и получайте от этого удовольствие!

Источник: buzzfeed.com

 

 

Полный список всех поз и асан йоги

Поза лучника (Акарна Дханурасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает фокусировку и память
  • Глубокая растяжка рук и ног
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует талию и улучшает BMR
  • Расслабляет позвоночник и шею
  • Открывает грудную клетку для пранаямы
Поза моста (Сету Бандхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет шею и плечи
  • Массаж органов брюшной полости и почек
  • Тонизирует поясницу и икры
Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)
  • Уровень: средний
  • Идеально подходит для беременных
  • Улучшает пищеварение
  • Снимает головную боль
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
  • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
  • Снимает боль и беспокойство в шее
Поза стойки на голове со скованным углом (Баддха Кона Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Избавляет от депрессии, стресса и беспокойства
  • Укрепляет руки, запястья и плечи
  • Повышает гибкость и баланс
Поза лука (Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует поясницу, бедра и ягодицы
  • Растяжка квадрицепсов, лодыжек и предплечий
  • Открывает грудную клетку и укрепляет легкие
Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при стрессе, депрессии и тревоге
  • Улучшает здоровье шеи и позвоночника
  • Улучшает память и фокус
Поза верблюда (Устрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и спину
  • Повышает баланс и гибкость
  • Повышает концентрацию внимания
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
  • Уровень: Новичок
  • Расслабляет спину и тонизирует живот
  • Средства для похудания
  • Омолаживает тело и разум
Поза стула (Уткатасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонизирует живот и бедра
  • Отлично подходит для спортсменов и бегунов
Детская поза (Баласана)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
  • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
  • Улучшает сон ночью
Поза Кобры (Бхуджангасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает фокусировку и удержание
  • Увеличивает объем сердечно-сосудистой системы
  • Тональность живота и поясницы
Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает респираторные заболевания
  • Развивает терпение
Поза трупа (Савасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для Йога-нидра и брюшного дыхания
  • Помогает омолодиться умственно и физически
  • Лучшая восстанавливающая / последующая поза
Поза коровьей морды (Гомукхасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
  • Увеличивает объем легких
  • Открывает бедра и корректирует осанку
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
  • Укрепляет руки и колени
  • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает силу рук и плеч
  • Отлично подходит для позвоночника и шеи
  • Улучшает пищеварение и уравновешивает гормоны
Поза крокодила (Макарасана)
  • Уровень: Новичок
  • Сильно центрирует тревожный и подавленный разум
  • Восстанавливает энергию и физически омолаживает
  • Хорошо при плоскостопии
Поза дельфина
  • Уровень: средний
  • Приносит облегчение больным астмой
  • Снятие стресса
  • Предотвращает остеопороз
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает квадрицепсы и мышцы груди
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: Новичок
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие
  • Укрепляет запястья, лодыжки, пальцы ног и спину
Поза орла (Гарудасана)
  • Уровень: средний
  • Отлично подходит для баланса
  • Хорошо при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует икры, бедра и руки
Простая поза (Сукхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
  • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
  • Хорошо при плоскостопии
Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
  • Уровень: средний
  • Массажирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
  • Тонизирует икры и бедра
  • Укрепляет лодыжки и улучшает равновесие
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и фокус
  • Стимулирует мочеполовые и репродуктивные органы
  • Полезно для похудания
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
  • Средства для похудания и похудания
  • Омолаживает психику и тело, подвергшиеся стрессу
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная поза для спортсменов и танцоров
  • Улучшает выравнивание тела и умственную концентрацию
  • Раскрывает бедра и укрепляет лодыжки
Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Тонизирует спину и ягодицы
  • Отлично подходит для беспокойства и стресса
Поза огненного бревна (Агни Стамбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует осанку сидя
  • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
  • Укрепляет пальцы ног
Поза светлячка (Титтибхасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает силу запястья и улучшает хват
  • Тонирование задней поверхности бедер и живота
  • Повышает баланс и фокус
Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и нижней части живота
  • Вызывает чувство счастья и успокаивает разум
  • Снимает боли в верхней части спины
Поза рыбы (Матсьясана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
  • Увеличивает объем легких
  • Растягивает бедра, колени и живот
Поза посоха на четырех конечностях (Чатуранга Дандасана)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет пальцы рук и ног
  • В тон верхней части спины, бедер и груди
  • Отлично работает на баланс и силу рук
Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает репродуктивное здоровье
  • Снимает боли в спине и проблемы с пищеварением
  • Укрепляет руки и колени
Поза полной лодки (Навасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует спину, бедра и руки
Поза голубя (Пурна Капотасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка живота
  • Полезно при заболеваниях щитовидной железы
  • Тонизирует бедра, икры и руки
Поза ворот (Паригхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и пальцы ног
  • Глубокая растяжка живота и бедер
  • Уравновешивает метаболизм и способствует сжиганию жира
Поза полу-лодки (Ардха Навасана)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет колени и руки
  • Улучшает баланс и фокус
  • Тонизирует мышцы живота
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличная растяжка ахиллова сухожилия и подколенного сухожилия
  • При гормональном дисбалансе
  • Укрепляет руки и ноги
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и силу конечностей
  • Увеличивает здоровье суставов
  • Глубокая растяжка живота и бедер
Поза полу-лягушки (Ардха Бхекасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка живота и квадрицепса
  • Укрепляет руки и плечи
  • Облегчает боли в спине
Поза Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при похудании и астме
  • Повышает гибкость позвоночника и бедер
  • Массаж органов брюшной полости
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для практики пранаямы
  • Растягивает поясницу и бедра
  • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Средства для похудания
  • Значительно увеличивает чувство равновесия и умственную концентрацию
  • Растягивает бедра и лодыжки
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка паха и бедер
  • Тоны поясницы
  • Отлично подходит для коррекции осанки
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет и тонизирует мышцы груди
  • Усиливает чувство равновесия
  • Повышает силу голеностопного сустава и спины
Стойка на голове (Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокус
  • Укрепляет верхнюю часть тела
  • Избегайте при травме шеи или мигрени
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
  • Уровень: Новичок
  • Вызывает чувство расслабления и счастья
  • Омолаживает спину, руки и бедра
  • Укрепляет пищеварительную систему
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
  • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
  • Укрепляет колени
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
  • Уровень: средний
  • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
  • Повышает обмен веществ
  • Укрепляет спину и плечи
Поза цапли (Кроунчасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Глубоко растягивает бедра и икры
  • Полезно для здоровья позвоночника и памяти
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, паха и внутренней поверхности бедра
  • Тонизирует живот и низ тела
  • Отлично подходит для похудания и похудания
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растяжка спины и ступней
Поза колена-грудь-подбородок (Аштанга намаскара)
  • Уровень: средний
  • При болях в спине
  • Укрепляет все тело
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивные органы
Поза коленей к груди (Апанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает пищеварение и обмен веществ
  • Расслабляет спину и шею
  • Растягивает плечи и руки
Поза ногами вверх по стене (Випарита Карани)
  • Уровень: Новичок
  • Восстанавливает уровни энергии
  • Хорошо для здоровья позвоночника и шеи
  • Полезно при расстройствах мочеиспускания
Поза льва (Симха Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
  • При болях в спине
  • Укрепляет руки и спину
Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает плечи, бедра и пах
  • Формирует бедра и икры
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Поза саранчи (Саламбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует бедра, бедра и верхнюю часть спины
  • Укрепляет плечи
  • Растяжка квадрицепса и стопы
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличный разгибатель бедер и усилитель баланса
  • Улучшает умственную концентрацию и гибкость спины
  • Лепит руки и икры
Поза Повелителя Рыб (Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
  • Растягивает плечи и пресс
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
  • Подтяжка спины и бедер
  • Средства для похудания
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и руки
  • Корректирует осанку
  • Улучшает память и фокус
Поза лотоса (Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для медитации и пранаямы
  • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
  • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
  • Уровень: Новичок
  • Хорошо при плоскостопии и психическом стрессе
  • Укрепляет ахиллово сухожилие, подколенные сухожилия и пальцы
  • Глубокая растяжка спины и ног
Поза Маричи (Маричьясана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, бедер и подколенных сухожилий
  • Хорошо при плоскостопии и проблемах с пищеварением
  • Расслабляет плечи и руки
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и паха
  • Улучшает концентрацию и удержание фактов
  • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
Поза горы (Тадасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести первоначальное чувство равновесия
  • Открывает грудную клетку для дыхательных упражнений
  • Стимулирует работу щитовидной железы и способствует увеличению роста
Поза петли (Пасасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и осанку сидя
  • Укрепляет колени и лодыжки
  • Повышает фокусировку и гибкость
Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет спину, лодыжки и плечи
  • Отличная растяжка живота и квадрицепса
  • Полезно для функции мочевыводящей системы
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие и пах
  • Улучшает пищеварение и баланс
Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокус
  • Укрепляет руки, плечи и лодыжки
  • Тонизирует спину, бедра и икры
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Полезен при психическом стрессе, депрессии, тревоге и усталости
  • Растяжка голеней и щиколоток
  • Укрепляет спину, локти и предплечья
Поза павлина (Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Подходит для работы на фокусе
  • Укрепляет и тонизирует руки и верхнюю часть спины
  • Тональность нижней части тела и спины
Поза плуга (Халасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка спины
  • Укрепляет плечи и шею
  • Тонизирует живот и помогает избавиться от ожирения
Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает руки
  • Улучшает баланс и фокус
  • Растяжка паха и ног
Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
  • Уровень: Продвинутый
  • Корректирует положение тела
  • Тональность всего тела
  • Укрепляет руки и запястья
Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает проблемы с поясницей
  • Растяжка живота и квадрицепса
  • Расслабляет ум и способствует плодородию
Наклоненная поза удара молнии (Супта Ваджрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет плечи и локти
  • Снимает боль и скованность в верхней части спины
  • Растягивает мышцы груди и помогает дышать глубже
Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная поза для умственного и физического омоложения
  • Полезно в репродуктивных вопросах
  • Глубоко расслабляет спину, шею и пах
Обратная поза трупа (Адвасана)
  • Уровень: Новичок
  • Расслабляет разум и тело
  • Растяжка подмышек и живота
  • Альтернативная поза для Yoga Nidra
Поза с поворотом головы на колени (Паривритта Джану Ширшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует живот и руки
  • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира на ногах
  • Повышает гибкость и силу позвоночника и шеи
Поза вращающегося живота (Джатхара Паривартанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает живот и поясницу
  • Улучшает концентрацию и чувство покоя
  • Подтяжка плеч и икр
Поза с вращающимся удлиненным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка паха и ног
  • Помогает уменьшить жир на животе и подтянуть живот
  • Укрепляет лодыжки, колени и запястья
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие
  • Расслабляет спину и бедра
  • Тоны живота и плеч
Поза королевского голубя / королевского голубя (Раджа Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Идеально для тех женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает осанку
  • Снимает боли в спине
Поза шкалы (Толасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата руки
  • Повышает концентрацию внимания
Поза Скорпиона (Вришикасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки и плечи
  • Отлично подходит для гибкости и боли в спине
  • Улучшает умственную концентрацию
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка ног и спины
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Расслабляет разум
Поза бокового крана (Парсва Бакасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и запястья
  • Тоны спины и живота
  • Улучшает фокусировку и баланс
Поза сфинкса
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет руки и плечи
  • Тональность поясницы и бедер
  • Хорошо при проблемах с пищеварением
Поза посоха (Дандасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело для последующих поз
  • Увеличивает объем легких и концентрацию внимания
  • Расслабляет спину, ноги и плечи
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы для улучшения пищеварения
  • Облегчает ожирение, стресс и депрессию
  • Повышает равновесие и силу позвоночника
Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует положение тела и положение стоя
  • Укрепляет лодыжки и усиливает хват
  • Улучшает пищеварительную и мочевыделительную функции
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет живот
  • Укрепляет позвоночник и делает его гибким
  • Снимает стресс и тревогу
Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Разгибание рук и бедер
  • Усиливает сердечник и спину
  • Улучшает баланс и фокус
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
  • Растяжка ступней и плеч
  • Хорошо при репродуктивных расстройствах
Поза молнии (Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
  • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
  • Отличная поза для практики пранаямы
Поза черепахи (Курмасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко разгибает спину и бедра
  • Стимулирует сердце и легкие
  • Укрепляет плечи и поясницу
Поза дерева (Врикшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести чувство равновесия
  • Укрепляет лодыжки, колени и улучшает сцепление с носком
  • Исправляет положение стоя
Поза треугольника (Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает внутреннюю поверхность бедер и пах
  • Тонизирует талию и способствует похуданию
  • Помогает с проблемами баланса
Плечевая стойка без поддержки (Нираламба Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и шею
  • Улучшает равновесие и умственную концентрацию
  • Снимает стресс и тревогу
Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует ноги и ступни
  • Формирует брюшную полость и стимулирует внутренние органы
  • Помогает при гормональном дисбалансе
Поза наклона вперед, обращенная вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает чувство равновесия
  • Растягивает всю спину и ноги
  • Снижает стресс и чувство паники
Поза двухногого посоха, обращенная вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко растягивает бедра, живот и грудь
  • Отлично подходит для спортсменов
  • Делает тело гибким и подвижным
Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет мышцы рук и груди
  • Растягивает лодыжки и колени
  • Тоны поясницы
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Растяжка рук и верхней части спины
  • Улучшает осанку
Собака, направленная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает при проблемах с щитовидной железой
  • Тонизирует спину, бедра и икры
  • Укрепляет плечи и руки
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  • Уровень: Новичок
  • Формы икры и бедра
  • Укрепляет и растягивает лодыжки и бедра
  • Расслабляет руки и спину
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет и растягивает лодыжки, икры и бедра
  • Улучшает фокусировку и память
  • Открывает бедра и стимулирует репродуктивные органы
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет и тонизирует все тело
  • Улучшает память
  • Корректирует осанку и улучшает равновесие
Поза колеса (Чакрасана)
  • Уровень: средний
  • Вызывает чувство счастья и избавляет от гнева и разочарования
  • Отлично подходит для пищеварительной, мочевыделительной и репродуктивной систем
  • Укрепляет руки и ноги
Поза стоя с наклоном вперед широкими ногами (Прасарита Паддотанасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает стресс и ожирение
  • Укрепляет лодыжки и запястья
  • Увеличивает объем памяти и повышает гибкость
Поза высвобождения ветра (Паванамуктасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует пищеварительную систему
  • Помогите избавиться от запора и метеоризма
  • Омолаживает тело и разум

50 различных асан йоги, которые должен знать каждый новичок

Асаны йоги - это самый простой и легкий способ избавиться от лишнего веса и медитировать для тела и разума.Древние виды практики асан йоги обеспечивают широкий спектр преимуществ для ума и тела, в том числе другие преимущества, такие как придание силы и гибкости, снятие стресса и даже лечение многих болезней.

Йога - это растяжка нашего тела в различных формах и медитации. Такие позы йоги, как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Дханурасана (Поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Капалабхати пранаяма-йога и многие другие эффективные асаны йоги, помогают снизить наш вес, а также жир на животе.

Терпение - ключ к занятиям йогой. Сильная настойчивость, подкрепленная страстью к занятиям йогой, просто необходима. Тяжелая работа, целеустремленность и правильное питание могут похудеть естественным путем. Похудеть несложно, но мы должны помнить, что только контролировать пищевые привычки недостаточно, чтобы похудеть. В статье приведены названия позы йоги, а также йога для начинающих. Все дело в их выполнении!

50 базовых поз йоги для начинающих:

Мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями утром и вечером, а также контролировать свои пищевые привычки.Итак, начните практиковать асаны йоги для поддержания хорошего здоровья. Для новичков первым шагом будет разминка или растяжка. Для начала необходимо узнать список асан растяжки в йоге и их преимущества. Мы перечислили некоторые из лучших упражнений и поз йоги с картинками, которые помогут вам выполнять их эффективно.

различных типов асан йоги для мужчин и женщин:

Мужчины и женщины предпочитают йогу для здорового образа жизни. Здесь мы объясняем, какие самые лучшие и базовые асаны йоги, и подробно рассказываем о них на английском и санскрите с фотографиями.

1. Асана йоги с медленным растяжением для шеи:

Чтобы начать с асан йоги, сначала нужно начать с базовых упражнений, таких как медленная растяжка шеи. Рекомендуется выполнять несколько повторений медленной растяжки шеи, так как это снимает напряжение и напряжение в шее. Эту базовую позу йоги можно быстро выполнять стоя в любом месте, просто сидя на стуле!

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: При выполнении этой асаны ваша шея должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад и не сгибаться ни в какую сторону.

2. Йога Тадасана всего тела - Поза горы:

Тадасана также известна как поза горы и является одной из лучших асан йоги. Регулярное выполнение этой асаны йоги каждое утро дает хороший массаж нашим рукам, спине, позвоночнику и всему телу. Эта асана также наиболее рекомендуется для увеличения роста.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Вы должны были поесть как минимум за 4-6 часов до выполнения этой асаны.

3.Поза стоячего сгиба вперед (Уттанасана-йога):

Уттанасана - поза с наклоном вперед, которая избавляет нас от стресса и беспокойства. Этот вариант наклона вперед стоя со связкой рук обеспечивает глубокую растяжку плеч. Связывая руки, он также позволяет рукам растягиваться и напрягать плечи, чтобы расслабиться. Он также возвращает немного крови к мозгу, при этом отлично растягивая ноги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять только на пустой желудок.

4. Поза треугольника (Йога Триконасана) для начинающих:

Это упражнение триконасаны растягивает и укрепляет мышцы, а также улучшает функции нашего тела. Это хорошее упражнение йоги для беременных. Он помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство, а также улучшает функции крови по всему телу. Эта простая асана йоги улучшает наш баланс и силу концентрации. Эта асана также удаляет жир с талии и бедер.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Как и в других асанах, даже для этой асаны важно, чтобы ваш кишечник был пуст.

5. Поза лука (Дханурасана Йога):

Дханурасана очень эффективна в программе похудания. Эта поза йоги помогает очень легко избавиться от жира на животе. Он укрепляет лодыжки, бедра, пах, органы грудной клетки, брюшной полости и спинной мозг. Эта поза йоги улучшает функции почек, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника. Он также снимает стресс и придает гибкость спине. Улучшает пищеварение и выводит газы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не следует выполнять эту асану, если у вас мигрень или головная боль.

6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Полный раунд Сурья Намаскар считается двумя подходами из двенадцати поз, с изменением во втором подходе, когда противоположная нога перемещается первой. Он улучшает гибкость, силу, равновесие, снижает стресс и беспокойство, уменьшает симптомы боли в пояснице, сокращает роды и улучшает исходы родов, а также уменьшает нарушения сна и гипертонию. Он также увеличивает энергию и снижает усталость и очень полезен при астме и хронических заболеваниях.Это базовая асана йоги для растяжки ног и снижения веса.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Всегда делайте разминку перед тем, как начать сурья намаскар.

Подробнее: Шаги Сурья Намаскар

7. Поза Kapalbhati Pranayama Yoga для начинающих:

Капалбхати пранаяма-йога - это наиболее рекомендуемое дыхательное упражнение, которое излечивает расстройство желудка и снижает вес. Практика 5-минутной капал-бхати пранаямы регулярно выводит токсины и ускоряет обмен веществ.Он также лечит запоры, повышенную кислотность, диабет, астму и все виды респираторных заболеваний, носовых пазух и даже выпадение волос. Эта поза йоги эффективна для похудания (в основном, жира на животе). При регулярном выполнении она считается наиболее эффективной асаной йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана для расслабления, которую следует выполнять в конце упражнения, чтобы расслабить все тело.

8. Поза связанного угла - Баддха Конасана Йога для начинающих:

Эта асана йоги для начинающих помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при радикулите, который может усугубляться длительным сидением.Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен. Это усугубляет длительная поездка на работу и долгое сидение.

9. Расслабляющая йога-асана (Йога с закруткой орла):

Эта асана йоги помогает расслабиться, а также является отличным способом увеличить гибкость позвоночника из стороны в сторону. Регулярно выполняя это упражнение йоги каждый день, можно уменьшить боль в нижней части живота и пояснице.

10.Поза стойки на голове (поза Ширшасана йоги):

Выполнение этой позы йоги может вылечить бессонницу (расстройство сна), проблемы с позвоночником, а также улучшить способность к концентрации и умственное равновесие. Он увеличивает кровообращение в головном мозге и улучшает функции мозга и память. Даже люди, страдающие заболеваниями печени, плохим кровообращением и головной болью, должны регулярно выполнять эту асану йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять под строгим контролем, иначе это может привести к серьезной травме.

11. Сарвангасана (стойка на плечах) для начинающих:

Эта поза йоги укрепляет и снимает боль в спине, а также повышает сопротивляемость тела. Это также делает наше лицо ярким и убирает темный круг. При регулярных занятиях помогает похудеть. Также известно, что он улучшает кровообращение, функции пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и исправляет неправильное функционирование поджелудочной железы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Убедитесь, что вы делаете это упражнение только на пустой желудок.

12. Пашчимоттанасана (Поза наклона вперед):

Пашчимоттанаасана охватывает растяжение всего тела от головы до пят. Эта асана особенно рекомендуется женщинам после родов, чтобы уменьшить жир на животе и повысить тонус органов брюшной полости и таза. Он укрепляет мышцы спины, а также очень полезен для увеличения роста. Он растягивает позвоночник и придает нашему телу больше гибкости.

Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану не следует выполнять, если для вас проблемы с наклоном вперед.

13. Поза плуга (поза йоги Халасана):

Халасана также известна как поза плуга, которая укрепляет мышцы спины и придает гибкость. Он лечит несварение желудка и запор, а также снижает стресс. Он стимулирует органы брюшной полости и лечит проблемы с брюшной полостью. Людям, страдающим диабетом, следует делать это регулярно. Он помогает сделать спинной мозг сильным и гибким, укрепляет мышцы живота, снижает стресс и избавляет от симптомов менопаузы.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Выполняйте эту асану под присмотром, иначе вы можете стать жертвой серьезных травм.

14. Ардха Халасана (Поза полуплуга):

Поза полуплуга - это асана йоги, аналогичная Уттанпадасане, которая хороша для улучшения функций органов брюшной полости. Эта простая асана йоги очень быстро стимулирует органы брюшной полости и помогает избавиться от запоров и несварения желудка. Он также снижает жир на животе и тонизирует мышцы бедра и бедра в целом, мышцы живота. Он лечит расстройства желудка, улучшает пищеварение, аппетит, выводит газы и полезен при артрите и поясничном спондилите.

Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Это лучшая асана для человека, который сталкивается с проблемами пищеварения.

15. Бхуджангасана (Поза Кобры):

Бхуджангасана (поза кобры) дает отличный результат для тех, кто хочет похудеть и повысить метаболизм. Эта поза улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Он естественным образом лечит бессонницу (нарушение сна), проблемы с позвоночником, расстройство желудка и запор. С помощью этой асаны можно вылечить тех, кто страдает заболеваниями печени, головной болью, плохим кровообращением.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану только на пустой желудок.

16. Паванамуктасана (Поза удаления ветра):

Паванамуктасана - действительно эффективная поза йоги для удаления газов из желудка и улучшения работы пищеварительной системы. Эта асана очень хороша для всех органов брюшной полости; он также снижает кислотность и уменьшает жир. Он укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине. Чтобы живот стал плоским, эту асану следует выполнять регулярно.Это одна из самых простых поз йоги для начинающих.

Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана необходима тем, у кого проблемы с желудком.

17. Уттана Падасана (Поза с поднятой ногой):

Уттана падасана, поза с поднятой ногой, полезна при болях в спине и расстройствах желудка. Это хорошо для укрепления мышц живота. Мы можем практиковать эту асану йоги, поднимая по одной ноге за раз. Эта асана работает как по волшебству, чтобы получить плоский и сильный пресс.Это полезно для тех, кто страдает газами, болями при артрите, сердечными заболеваниями, а также болями в пояснице и спине.

18. Поза Сету Бандхасана Йоги (Поза Моста):

Обычно мы забываем о каких-либо упражнениях для укрепления ног, поскольку больше заботимся о внешнем виде верхней части тела. Но большую часть времени мы проводим только на ногах, поэтому следует начинать тренировку, направленную на укрепление ног. Эта поза йоги, сету бандхасана, укрепляет ноги, шею и грудь. Он обеспечивает большую балансирующую способность нашего тела.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности.

19. Ваджрасана (Поза бриллианта):

Ваджрасана - простейшая из всех асан йоги, которую можно практиковать также после обеда или ужина. А ваджрасана также известна как «поза алмаза», которая лучше всего подходит для выполнения дыхательных упражнений и медитации. Человек, страдающий от боли в суставах, должен избегать этой асаны. Эта асана йоги успокаивает ум и укрепляет его, лечит запоры, желудочные расстройства, повышенную кислотность и ускоряет процесс пищеварения.Те, кто страдает газами, могут практиковать это сразу после обеда или ужина. Эта асана действует как обезболивающее для пациентов с артритом.

20. Поза полуповорота (Матсиендрасан) для начинающих:

Ардха матсиендрасана увеличивает поступление кислорода в легкие и увеличивает гибкость и функции позвонков позвоночника. Он также растягивает мышцы спины и позвоночника и снимает скованность в тазобедренных суставах. Это одна из идеальных поз йоги, которая также полезна при лечении диабета, запоров, проблем с позвоночником, шейного спондилита и заболеваний мочевыводящих путей.

Подробнее: Преимущества пранаямы

21. Ананда Баласана (Поза счастливого ребенка):

Асана йоги Happy Baby для начинающих. Эта асана йоги отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Эта поза успокаивает психику и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальным упражнением в течение дня, когда у нас много работы в расписании. Эта поза удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это одна из основных асан йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана расслабления, которую необходимо выполнять ближе к концу упражнения.

22. Баласана (Поза ребенка):

Эта поза йоги - очень простая, но успокаивающая поза, которую мы можем выполнять и в постели. Это отличное упражнение йоги для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку оно растягивает и расслабляет позвоночник. Он также растягивает и укрепляет мышцы бедер, бедер и лодыжек. Беременным женщинам и тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, следует избегать Баласаны.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Беременным женщинам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, следует избегать выполнения Баласаны.

23. Шавасана (Поза трупа):

Эта асана заключается в том, чтобы лечь как труп. Эта асана йоги - довольно универсальная асана, и выполнение ее перед сном помогает избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или использовать время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день. Это одна из лучших поз в йоге, которая поможет вам снять стресс от всего напряжения, которое вы держите, и вы сможете хорошо выспаться.

24. Вирабхадрасана (Поза воина):

Эта поза выглядит как солдат в боевой позиции, поэтому она называется Вирабхадрасана (поза воина). Это отличная поза для йоги для беременных женщин, которая придает гибкость всему телу, укрепляет ноги, руки, поясницу и тонизирует нижнюю часть тела. Это также помогает в повышении выносливости, силы концентрации и баланса нашего тела. Он избавляет нас от боли во время менструального цикла.

25. Устрасана (Поза верблюда):

Во время практики этой позы наше тело выглядит как верблюд, поэтому это называется Устрасана.Эта асана йоги особенно хороша при проблемах со спиной, расслаблении ума, кровообращении, дыхательной, эндокринной и нервной системах. Это помогает увеличить размер груди и емкость легких, придает гибкость груди, животу и шее. Это полезно для пациентов, страдающих астмой, и помогает уменьшить количество жиров в желудке.

26. Гарудасана (Поза Орла):

Эта асана может выглядеть как много упражнений с поворотами и скручиванием, но ее не так сложно выполнять. Регулярное выполнение этой позы йоги помогает уменьшить лишний жир на бедрах и руках.Это также улучшает баланс нашего тела.

27. Натараджасана (Поза Владыки Танца):

Это одна из лучших асан йоги как для мужчин, так и для женщин. Натараджасана также известна как поза повелительницы танца, поскольку она напоминает ее позу. Эта поза помогает улучшить баланс тела, концентрацию внимания. Укрепляет мышцы бедра, бедра и груди. Это также помогает снизить вес, улучшить осанку и равновесие.

28. Поза наукасаны (поза лодки):

Эта асана также называется позой йоги в лодке.Наукасана помогает укрепить легкие, печень и поджелудочную железу. Это также помогает улучшить кровообращение и поддерживать уровень сахара. Он укрепляет мышцы бедер, бедер, шеи и плеч и помогает уменьшить жир на животе. Он также улучшает работу почек, щитовидной железы и предстательной железы.

29. Марджариасана (Поза Кошки):

Эта поза кошки - отличный вариант для тренировки йоги. Это придает гибкость позвоночнику и избавляет от болей в спине.Он улучшает кровообращение и пищеварение. Эта тренировка - одна из лучших поз йоги, она тонизирует живот и помогает расслабить разум. Взгляните на фото йоги выше, чтобы получить четкое представление.

30. Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к пальцам ног):

Эта асана хороша для растяжения частей тела, но мы не должны растягиваться сверх наших возможностей. Эта асана хорошо массирует позвоночник, поясницу, бедра, ноги и руки. Это также помогает уменьшить количество жиров в определенных частях тела.

31. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками):

Это одна из простейших асан йоги, в которой вам просто нужно растянуться. Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Попробуйте потянуться прямо от живота и наклониться назад, чтобы получилась дуга. Таким образом, вы можете растянуть весь торс от живота до кончиков рук. Это также известно как поза поднятой руки, и эта асана йоги помогает увеличить потребление кислорода и растянуть мышцы.

32. Хастападасана (Поза наклона вперед):

Это одна из асан йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня, когда захотите. Он очень эффективен в качестве усилителя энергии, а также улучшает кровообращение. Он растягивается почти на все мышцы тела и может мгновенно придать вашему телу сияние благодаря освежению кровообращения. При этом вам просто нужно вдохнуть, заблокировать его, когда вы поднимаете руки над головой, а затем наклониться вперед, чтобы коснуться лодыжек, и руки опустите ниже ступней.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Беременным женщинам не разрешается выполнять эту асану.

Узнать больше: История йоги и ее значение

33. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкими ногами):

Это еще одна версия асаны Падоттан и очень эффективное упражнение йоги при незначительных болезнях, таких как головные боли и боли в теле. Эта асана с регулярной практикой также может вылечить от некоторой степени депрессии, которую вы переживаете.Вы можете сделать это частью простого списка занятий йогой для начинающих, потому что это действительно просто. Вы должны сначала раздвинуть ноги, а затем обеими руками согнуться, чтобы коснуться земли.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы делаете это впервые, делайте это под надлежащим наблюдением, чтобы избежать падения или травмы.

34. Врикшасана Йога (Поза дерева):

Это еще одна из легких поз йоги, которую часто практикуют как часть сеанса Сурья-намаскар.Лучше всего практиковать его на открытом воздухе, рано утром, как раз соответствует его названию. Это потому, что деревья любят свежий воздух и солнечный свет, который они получают рано утром. Эта поза йоги помогает повысить внимание и концентрацию. Для этого вам нужно встать на одну ногу, в то время как другая зафиксирована за коленями, а руки подняты над головой в молитвенной позе.

35. Ардха Чакрасана (Поза Полуколеса):

Если вы думаете, что предпочитаете асаны йоги, чтобы тонизировать все части вашего тела, тогда вы должны включить эту в свой список поз йоги, которые вы должны практиковать ежедневно.Йога - это дисциплина, поэтому вы должны соблюдать регулярность, когда практикуете ее. Для этого нужно выучить арку спины, а не полную. Встаньте перед поднятой платформой или низким столом, а затем наклонитесь назад, чтобы коснуться ее.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не пытайтесь выполнять эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

36. Випарита Вирабхадрасана (обратная поза воина):

Это одно из названий упражнений йоги, которое входит в любой список, который вы проверяете.Теперь мы уже знаем о Вирабхадрасане или просто позе воина. Это как раз наоборот. Здесь мы поворачиваем направо с обратной стороны нашего тела, слегка изгибая его. Это очень полезно для тонизирования мышц талии и живота, а также при болях в позвоночнике и других проблемах, подобных этим.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не пытайтесь выполнять эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

37. Чакрасана-йога (поза полного колеса):

Раньше мы читали об позе Полуколеса или Ардха-чакрасане, которая в большей степени является частью легкой асаны йоги для начинающих.В этом она находится на следующем уровне и является более продвинутой позой. Здесь вам нужно встать и поднять руки, когда вы наклоняетесь назад, чтобы медленно образовать арку спины. Это очень полезно при лечении проблем с позвоночником, поскольку растягивает все мышцы спины вашего тела. Эта поза также помогает поддерживать баланс в пищеварительной системе. Это одно из главных преимуществ асан йоги с прекрасной пользой для здоровья.

Что следует знать перед тем, как делать это Асана: Если вы попробуете в первый раз, обратитесь за помощью, иначе это может привести к серьезной травме.

38. Практикуйте Ардха Чандрасану (Поза Полумесяца):

Это еще одна асана йоги, которая помогает укрепить спину. Это потому, что спина и позвоночник каждого человека наиболее подвержены стрессу. Во время работы мы сидим долгие часы, и в первую очередь страдает позвоночник. Регулярно выполняя эту осанку, вы можете вылечить все проблемы с позвоночником и спиной, а также боль при ишиасе.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если вы страдаете головокружением, будьте осторожны или избегайте этого вовсе.

39. Адхо Мукха Шванасана:

Вы можете просто выбрать эту асану из этого списка эффективных поз йоги. Это также известно как поза собаки лицом вниз. Это когда вы почти полностью сгибаетесь вперед, при этом только бедра смотрят вверх. Эта поза йоги очень полезна и считается позой йоги для женщин. Это потому, что регулярная практика этого может вылечить симптомы менопаузы, а также сбалансировать цикл менструации. В целом эта асана также помогает сбалансировать работу пищеварительной системы, предотвращая кислотность и газы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности, или у вас проблемы с шеей или спиной.

40. Вьяграсана (Поза Тигра):

Эта асана йоги также известна как статическая поза тигра и помогает избавиться от болей в спине. Это особенно касается нижней части спины и растягивает там мышцы и ткани, облегчая боль в этой конкретной области. Здесь вам сначала придется принять позу четвероногого животного или как вы хотите ползти.Теперь потянитесь вперед, поднимите альтернативную руку и ногу и вытяните их прямо.

41. Йога Бакасана (поза вороны):

Это одно из названий асан йоги, которые обычно используются на продвинутой стадии практики йоги. Этому обязательно нужно много целеустремленности, гибкости и силы. Вы должны уравновесить все свое тело на ладонях и приподняться, чтобы снова согнуть ноги, чтобы получилась формация, напоминающая тело журавля. Эта поза йоги очень полезна для улучшения тонуса рук, а также для удаления жира в области живота.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана заключается в балансировании на руках в центре тяжести, поэтому любая поспешность может нанести серьезный вред.

42. Макарасана (Поза крокодила):

Это одно из самых популярных упражнений из серии асан йоги для начинающих. Это потому, что это не очень сложно, а просто расслабляющая поза, которую каждый может сделать с легкостью. Единственное, что вы должны знать процесс дыхания, что является самым важным, когда дело касается асан йоги.Эта асана особенно полезна для расслабления мышц и снятия болей, таких как боли в пояснице и боли при радикулите.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

43. Шалабхасана (Поза Саранчи):

Это одна из многоцелевых асан йоги, потому что она помогает снять боль, а также очень хорошо помогает при похудании. Здесь нужно положить обе руки прямо, лежа на груди.Теперь поднимите ноги прямо и вместе и хорошо дышите. Убедитесь, что вы не давите на руки. Это ускоряет обмен веществ, благодаря чему предотвращается образование жира, а также помогает при расстройстве желудка.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

44. Бхекасана (поза лягушки):

Это не очень сложная поза йоги для тонизирования тела. Эту асану йоги нужно попробовать, если вы думаете, что вам нужно расслабить бедра и ягодицы.Для этого вам придется лечь на живот и теперь приподняться до груди, и снова со спины вы должны вывернуть обе ноги от колен, чтобы вы могли их удерживать. Это дает вам хорошую растяжку и, таким образом, тонизирует детали.

45. Гомукхасана Йога (поза головы коровы):

Это продвинутая йога, выполняемая по определенным причинам. Это могут делать как мужчины, так и женщины. Это особенно полезно для мужчин, поскольку облегчает сексуальные проблемы и улучшает супружеские отношения.Практика Гомукхасаны также помогает вылечить грыжу.

46. Поза Вирасана Йоги (Поза Героя)

Эта асана снова находится на продвинутой стадии и помогает при болях в суставах и проблемах. Практика этой позы йоги в конечном итоге делает вас более гибкими, а также расслабляет все части вашего тела. Практика Вирасаны также увеличивает обмен веществ в организме и улучшает кровообращение даже в суставах. Эта асана может показать мгновенное сияние на вашем лице, которое является результатом правильного кровообращения.

47. Супта Вирасана Йога (Поза Лежащего Героя):

Также, известная как поза героя, эта поза не очень сложна для практики. При этом вам просто нужно выполнить Ваджрасану и лечь, зафиксировав ноги в этом положении. Этот тип асан йоги очень полезен для системы пищеварения и ее правильного функционирования. Кроме того, эта поза йоги предотвращает отложение лишнего жира в теле, особенно в области живота.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не выполняйте эту асану.

48. Кумбхакасана (поза доски):

Эта поза также известна как поза доски, и ее может практиковать каждый, потому что она действительно очень проста. Убедитесь, что вы начинаете с того, что делаете это как минимум десять раз, а затем постепенно увеличиваете до 15, а затем 20 раз. Это выглядит просто, но очень эффективно тонизирует некоторые части тела. Сюда входят бедра, талия, живот, руки и плечи. Выполняйте эту позу йоги каждый день, если хотите развить мышцы живота в тонусе.

49. Васиштхасана (Поза боковой планки):

Более известная как поза йоги с боковой планкой и версия предыдущей, здесь вам нужно будет приподнять тело, опираясь на одну руку, которая будет лежать ровно до локтя.Поднимите и положите другую руку на талию в изящной позе. Это помогает тонизировать лишние толстые ручки, из-за которых ваша талия выглядит плохо и упрямо.

50. Уттан Приштхасана (Поза Ящерицы):

Также, известная как поза ящерицы, это очень помогает снять стресс, усталость и напряжение. Эта поза выглядит сложной, но это не так. Вы можете сделать это, чтобы расслабить тело после тяжелого рабочего дня. Он действует мгновенно и очень и очень успокаивает тело.

Вы можете сделать свое тело сильным и здоровым, используя, прежде всего, различные виды асан йоги, а также обрести душевный покой.Йога - это терапия для ума и тела, как мы уже знаем, и существует несколько поз йоги. Становится все более выгодным, если человек практикует каждый день надлежащим образом.

Будьте осторожны перед выполнением этих асан:

Почему йога? Занятия йогой очень полезны для здоровья. Однако очень важно, чтобы вы все сделали правильно. Всегда желательно, чтобы перед тем, как заниматься йогой дома, нужно изучить правильную технику выполнения асан йоги. Велика вероятность, что неправильное выполнение асан может негативно сказаться на здоровье.

Меры предосторожности и противопоказания при занятиях йогой

Ниже приведены различные меры предосторожности, которые следует соблюдать при выполнении асан йоги, и противопоказания, которые следует соблюдать и рассматривать как предупреждающий знак:

  • Занимайтесь йогой в полной безмятежности. Это одно из жизненно важных требований перед началом занятий йогой.
  • Выбор одежды сильно повлияет на выполнение асан. Выбирайте удобную одежду во время занятий йогой.Типы поз йоги, которые вы хотите выполнить, определят одежду, которую вы должны носить.
  • Никогда не занимайтесь йогой на голой земле. Используйте коврик для йоги.
  • Держите себя достаточно увлажненным.
  • Избегайте приема пищи перед занятиями йогой или сохраняйте достаточную разницу во времени между приемом пищи и занятиями йогой.
  • Если у вас есть проблемы с брюшным прессом, то асаны, которые включают любые позы, требующие скручивания, вращения или напряжения мышц живота, воздержитесь от выполнения таких асан.
  • В случае кислотного рефлюкса следует строго избегать любых асан, требующих, чтобы голова была ниже, чем живот, короче говоря, следует строго избегать асан перевернутого тела.
  • При болях в спине пациенты любезно направляют вашего врача на упражнения, которые вы можете выполнять и которые вам следует избегать, так как они могут усугубить ситуацию.
Побочные эффекты йоги:

Йога улучшает вашу гибкость и умственные способности. Но при определенных условиях есть определенные побочные эффекты. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты йоги:

  • Осложнения глаукомы - при глаукоме возникает дополнительное давление за глазными яблоками, что в конечном итоге может привести к потере зрения.Некоторые асаны йоги, такие как стойка на голове, стойка на руках, стойка на плечах, которые увеличивают давление на глаза, могут усложнить ситуацию.
  • У пациентов с артериальным давлением сильное дыхание и различные типы позы йоги с перевернутыми ногами могут усугубить ситуацию.
  • Продвинутые асаны йоги следует выполнять под надлежащим руководством, иначе это может привести к серьезной травме спины.
  • Мышцы или растяжение мышц - частый побочный эффект йоги, который возникает из-за неправильной позы.

Йога - прекрасная вещь, и она должна быть частью вашего образа жизни, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь. Однако очень важно, чтобы вы правильно научились выполнять асаны йоги, прежде чем выполнять их дома без руководства. Йога - это все о позах, и идеальная осанка очень важна для того, чтобы асаны работали для вас должным образом, как и должно быть. Для достижения наилучших результатов завершите упражнение 5-минутной медитацией йоги и посмотрите, как повысится ваш уровень энергии.

Эксперты йоги и их обзоры:

1.Ана Форрест

Обзор: Ана Форрест - создательница Йоги Форреста еще в 1982 году, которая руководствуется такими принципами, как Дыхание, Сила, Целостность, а также Дух. Руководствуясь элементами Аштанга Виньясы, ее Йога Форрест известна своей основной силой, интенсивностью и долгим удержанием позиций. Ана Форрест стала сертифицированным инструктором по йоге в возрасте 18 лет и всемирно известна своими исцелениями и своей работой в йоге.

2. Бриони Смит

Обзор: Бриони Смит - инструктор йоги из Лос-Анджелеса, всемирно известная как богиня инверсии.Впервые она изучила йогу в 1999 году, а сейчас сама работает инструктором и преподает йогу под своей торговой маркой Fit Flow Yoga в Лос-Анджелесе. Она путешествует по всему миру, чтобы проводить уроки и ретриты.

3. Джанет Стоун

Обзор: Йогини Джанет Стоун начала свой путь обучения йоге в 1996 году в Индии. Она изучила виньяса-йогу, и ее учения энергичны и представляют собой прекрасную смесь долгой виньясы с пением, дыханием, осознанием, движением и юмором. Джанет была представлена ​​в различных публикациях, таких как Elephant Journal, Yoga Journal и Yoga Flow Magazine.В настоящее время она ведет 200-часовую программу обучения учителей виньясы и проводит различные семинары и ретриты в США, Индии и Мексике.

4. Кино МакГрегор

Обзор: Кино МакГрегор впервые начала изучать Аштангу в возрасте 19 лет, и после трех лет практики она потратила семь лет своей жизни на изучение различных методов обучения Аштанге. В возрасте 29 лет она получила сертификат на преподавание Аштанга Йоги от ее создателя Шри К. Паттабхи Джойса.Ее подписчики на Youtube приблизились к 5 миллионам просмотров, и она даже является автором 2 книг Аштанга и выпустила 6 DVD-дисков Аштанга-йоги. Она проводит свои обучающие программы по всей Азии.

5. Сэди Нардини

Обзор: Сэди - учитель йоги в Rockstar, у нее огромное количество поклонников. Она отличный тренер и никогда не перестает делиться своими мыслями со своими последователями в практике йоги. И она является основателем Виньяса-йоги Core Strength и провела 19 лет своей жизни в изучении питания, философии, йогической дисциплины и анатомии.Она является автором различных книг по йоге и пишет для международных изданий по йоге и оздоровлению.

25 различных видов асан йоги с изображениями

Сколько существует видов асан йоги? Кажется, что существует так много поз йоги для новичков, что их смущает способ их выполнения. Различные типы асан классифицируются в зависимости от уровня выполнения. В основном есть три типа асан йоги - начальный, средний и продвинутый уровень.Все эти типы асан йоги предназначены для обеспечения идеального здоровья и психического благополучия. Йога помогает поднять душу, тело и разум. Итак, давайте рассмотрим 25 различных типов поз йогасаны и их преимущества для здоровья с иллюстрациями:

Различные типы асан йоги и их преимущества:

Вот список из 25 лучших видов асан йоги с изображениями.

1. Мандукасана (поза лягушки):

Название Мандукасана происходит от двух санскритских слов: «Мандук», что означает «лягушка», и «асана», что означает «поза».Поскольку эта поза для йоги напоминает форму лягушки, название дано именно так. Более того, это древняя поза йоги, которая имеет несколько преимуществ для здоровья.

Преимущества:

  • Мандукасана - отличное средство для терпения диабетиков в борьбе с диабетом.
  • Недавние исследования показали, что Мандукасана улучшает здоровье пищеварительной системы, способствуя здоровому производству пищеварительных ферментов.
  • При выполнении этой позы укрепляются лодыжки, колени, бедра и спина.
  • Еще одним преимуществом Мандукасаны или позы лягушки является улучшение кровообращения и здоровье сердечно-сосудистой системы.

2. Устрасана (Поза верблюда):

Несмотря на то, что существуют разные позы йоги, которые снимают стресс, Устрасана является одной из эффективных поз йоги для снятия стресса и беспокойства. Поза устрасаны с наклоном назад открывает ум, оживляет мозг и снимает напряжение.

Преимущества:

  • Оказывает омолаживающее действие на разум, тело и душу.
  • Поза верблюда улучшает пищеварение и избавляет от запоров.
  • Устрасана помогает в правильном функционировании нервной и дыхательной системы.
  • Также помогает улучшить кровообращение.

[Читать: Типы йоги для снятия стресса]

3. Симхасана (Поза Льва):

Симхасана, или поза Льва, получила свое название, так как имеет форму льва. Это мощная поза йоги, которую очень легко практиковать. Кроме того, это одна из лучших асан йоги для наращивания мышц горла и лица.

Преимущества:

  • Поза льва помогает уменьшить морщины на лице, поскольку она расширяет мышцы лица, снимая давление.
  • Ваш голосовой тон улучшен.
  • Помогает приподнять челюсти и придает идеальную форму и тон.
  • Симхасана также лечит неприятный запах изо рта.

4. Матсьясана (поза рыбы):

Поза рыбы и Матсьясана - идеальная поза йоги для улучшения здоровья позвоночника. Он стимулирует ваш позвоночник, грудную клетку, легкие и шейные мышцы, тем самым почти мгновенно снимая усталость. Он также действует как хорошее средство от астмы.

Преимущества:

  • Матсьясана доказала свою эффективность при болях в спине.
  • Также помогает избавиться от стресса, усталости и беспокойства.
  • Женщинам помогает избавиться от менструального дискомфорта.
  • При регулярной практике улучшает работу пищеварительного тракта и его работу, тем самым избавляя от запоров.

5. Маюрасана (Поза павлина):

Поза павлина или Маюрасана - это традиционная поза йоги для эффективной детоксикации.Название этой асаны происходит от двух санскритских слов - «Маюр», что означает павлин, и «Асана», что означает «поза». Это средний уровень позы йоги. Для новичков это может быть сложно. Постоянная практика может сделать это возможным.

Преимущества:

  • Этот тип поз йоги укрепляет руки и плечи.
  • Повышает сексуальную жизнеспособность и энергию.
  • Поскольку этот павлин способствует эффективному пищеварению, люди, страдающие запорами, находят большое облегчение.
  • Он также оживляет внутренние органы, такие как печень, желудок, почки и селезенка.

6. Куккутасана (Поза петуха):

Кукутасана - одна из 5 видов асан йоги, которая снимает боль в спине и позвоночнике. Это поза йоги продвинутого уровня. Поза Петуха или Кукутасана имеет много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить работу пищеварительной системы и укрепляет руки, бедра, лодыжки, колени и мышцы. Обязательно выполняйте Кукутасану, когда ваш желудок и кишечник пусты.

Преимущества:

  • Ежедневная практика Кукутасаны уменьшает боль в плече и предотвращает риск травм плеч, груди, рук и живота.
  • Для тех, кто хочет уменьшить жир на животе, Кукутасана - предпочтительная поза йоги.
  • Исследования показали, что поза Петуха или Кукутасана улучшает приток крови к половым органам и тем самым улучшает сексуальное здоровье.
  • Поза Кукутасана йоги также обеспечивает правильное функционирование печени и почек.

7. Бакасана (поза вороны):

Это йогасан среднего уровня, который требует, чтобы ваши руки были слегка согнуты так, чтобы колени приблизились к трицепсу. Название Бакасана происходит от двух санскритских слов - «Бак», что означает ворона, и «Асана», что означает поза. Бакасана также известна как Какасана, поскольку эта форма больше похожа на сидящую ворону. Это дает доказанные результаты, если делать это рано утром. Но если вы не могли сделать это утром, можно сделать это вечером.

Преимущества:

  • Бакасана помогает укрепить мышцы торса и живота. Его растягивает верх спины и пах.
  • С Какасаной вы достигнете полного баланса тела и координации.
  • Поза ворона также повышает уверенность в себе и поднимает настроение телом, душой и разумом.
  • Люди находили эффективные результаты в эмоциональной стабильности, когда ежедневно практиковали Бакасану.

8. Макарасана (Поза крокодила):

Это один из самых простых видов асан йоги, которым могут заниматься все возрастные группы.Макарасана, или поза крокодила, получила свое название от формы, на которую она похожа - формы крокодила.

Преимущества:

  • Макарасана - это расслабляющая техника йоги, которая снимает напряжение с нижней части спины и средней части туловища.
  • Макарасана также является эффективной асаной йоги для лечения заболеваний позвоночника.
  • Людям, страдающим астмой и другими респираторными заболеваниями, рекомендуется попробовать макарасану.

9. Сарпасана (поза Змеи):

Среди видов асан йоги с именами животных эта - последняя.Сарпасана, или поза змеи, и бхуджангасана, или поза кобры, немного похожи позы, но имеют разные преимущества для здоровья.

Преимущества:

  • Сарпасана помогает улучшить осанку и гибкость тела.
  • Сарпасана, или поза Змеи, также способствует более глубокому дыханию.
  • Регулярная практика Сарпасаны контролирует диабет и обеспечивает правильный кровоток.
  • Люди, страдающие запорами, находили Сарпасана большим облегчением.

10.Гомукхасана (поза коровьего лица):

Гомукхаснана, или поза коровьего лица, - это другой тип асан йоги. Она напоминает коровью морду, отсюда и называется поза коровьей морды. Если не заниматься регулярной практикой, выполнять эту асану йоги невозможно. С помощью этой позы йоги мы можем получить следующие преимущества для здоровья.

Преимущества:

  • Гомукхасана полезна для позвоночника и нервной системы.
  • Повышает активность за счет уменьшения лени.
  • Выполнение этой асаны облегчает пранаяму.
  • Он также улучшает работу сердца.

[Читать: Различные типы йоги при артрите]

11. Декасана (поза самолета):

Декасана - это санскритское слово, образованное от двух слов: «Дек», что означает самолет, и «Асана», что означает поза. Это искусство йоги, позволяющее уравновесить все тело, чтобы оно было готово к полету.

Преимущества:

  • Поза для йоги в самолете фокусируется на прессе, бедрах, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце, тем самым обеспечивая правильную форму тела и гибкость костей.
  • Декасана также является хорошей позой йоги для здоровья позвоночника.
  • Исследования показали, что Декасана помогает вылечить астму.

12. Парватасана (Поза горы):

Парватасана является частью серии йоги Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Боковая поза напоминает форму горы, отсюда и название Парватасана. Парватасана увеличивает свободный приток крови ко всем частям тела.

Преимущества:

  • Парватасана или поза горы растягивает мышцы рук и ног.
  • Повышенный кровоток и контролируемый диабет.
  • Парватасана также обеспечивает оптимальное здоровье позвоночника.

13. Ваджрасана (Поза бриллианта):

Среди различных видов асан йоги Ваджрасана - самая простая форма позы йоги. Это дыхательное упражнение, которое можно выполнять даже после обеда или ужина. Название Ваджрасана происходит от формы, которой она обладает.

Преимущества:

  • Ваджрасана избавит вас от язвы желудка.Это эффективная поза йоги для лечения проблем, связанных с кислотностью.
  • Люди, страдающие ишиасом, могут попробовать выполнить Ваджрасану для достижения лучших результатов.
  • Алмазная поза также помогает улучшить иммунную систему организма.

14. Наукасана (поза лодки):

Наукасана, или поза лодки, - известная поза йоги для лечения диабета. Он помогает укрепить поджелудочную железу, печень и легкие. Это обеспечивает правильное кровообращение. Приведите в тонус мышцы ног и рук с помощью Ноукасаны.

Преимущества:

  • Нукасана - это полезная поза йоги для больных астмой и сердечных заболеваний.
  • Поза лодки также помогает улучшить пищеварение.

15. Падмасана (Поза лотоса):

В позах йоги Падмасана или поза лотоса - это простая техника йоги, которая дает несколько преимуществ для здоровья. Падмасану могут практиковать люди всех возрастных групп. Идеально делать утром.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Успокаивает разум и дает ощущение омоложения.
  • Беременным женщинам Падмасана помогает при родах.

16. Дханурасана (поза лука):

Дханурасана, или поза лука, - одна из поз хатха-йоги, которая помогает похудеть. Это эффективная поза йоги для людей, которые хотят иметь идеальную форму тела и осанку.

Преимущества:

  • При выполнении Дханурасаны мышцы спины растягиваются и укрепляются.
  • Улучшает пищеварение и лечит запоры.
  • Легко убирает жир на животе.

17. Чакрасана (поза колеса):

Чакрасана, или поза Колеса, происходит от формы, на которую она похожа. Она также известна как Урдхва Дханурасана или поза лука, обращенного вверх. В Чакрасане обеспечивается правильное функционирование позвоночника и всех нервов.

Преимущества:

  • Чакрасана гарантирует, что все жизненно важные нервы вашего тела находятся в надлежащем равновесии и рабочем состоянии.
  • Улучшает здоровье легких.
  • Еще одно преимущество чакрасаны - уменьшение остеопороза.

18. Акарна Дханурасана (Поза лучника):

Акарна Дханурасана или поза лучника укрепляет ваши колени, лодыжки, ноги и мышцы. Он приносит много пользы для здоровья.

Преимущества:

  • Укрепление мышц живота - преимущество позы лучника.
  • Поза
  • Лучница идеальна для женщин, страдающих менструальными проблемами.
  • Акарна Дханурасана также облегчает депрессию и беспокойство.

19. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца):

Ардха Чандрасана или поза полумесяца - это поза йоги, которая укрепляет ваши плечи, подколенные сухожилия, икры и мышцы. Это разновидность йоги для поддержания баланса тела, которая также увеличивает гибкость костей.

Преимущества:

  • Поза полумесяца снижает беспокойство.
  • Также улучшает пищеварение и тем самым избавляет от запоров.
  • Люди, страдающие радикулитом и нервной болью, могут попробовать позу полумесяца для достижения лучших результатов.

20. Халасана (Поза Плуга):

Халасана - идеальная поза йоги для лечения болезней почек и стресса. Эта поза йоги напоминает по форме плуг - индийский сельскохозяйственный инструмент, используемый для посева сельскохозяйственных культур.

Преимущества:

  • Халасана отлично снимает стресс.
  • Халасана, или поза плуга, способствует детоксикации и, таким образом, обеспечивает идеальное рабочее состояние почек.
  • При выполнении этой позы растягиваются позвоночник и плечи, обеспечивая гибкость костей и мышц.

[Читать: Типы йоги при диабете]

21. Ширшасана (поза стойки на голове):

Ширсана - это здоровое упражнение йоги для растяжки шеи, рук и ног. Он обеспечивает оптимальную силу, красоту и контроль.

Преимущества:

  • Регулярная практика Ширшаны избавляет человека от стресса и беспокойства.
  • Поза стойки на голове улучшает кровообращение в глазах, тем самым обеспечивая хорошее зрение.
  • Ширсана также помогает в детоксикации надпочечников.

22. Сарвангасана (поза стойки на плечах):

Сарвангасана - королева всех йогасан и считается одной из сильнейших поз йоги при астме. Это также известно как поза плеч.

Преимущества:

  • Сарвангасана помогает в правильном положении тела.
  • Сосредоточение внимания на балансировке плеч укрепляет плечевые мышцы.
  • Сарвангасана также является естественным средством от диабета, запоров, астмы и бессонницы.

23. Шавасана (поза трупа):

Шавасана - очень простая асана йоги, которую могут выполнять люди любого возраста. Он назван в честь сходства позы йоги с мертвым телом.

Преимущества:

  • Шавасана обеспечивает полное расслабление ума и тела.
  • Эту позу могут предпочесть людям, страдающим астмой и респираторными заболеваниями.
  • Он также улучшает концентрацию и внимание.

24.Сиддхасана (совершенная поза):

Сиддхасана - один из тех, кто ищет позу йоги для медитации. Название происходит от двух санскритских слов - сиддха, что означает психическая сила, и аснана, что означает поза.

Преимущества:

  • Активизирует энергетические каналы в теле, обеспечивая освежение.
  • Поза сиддхасана йоги также уменьшает беспокойство, связанное с артритом, связанным с болью в коленях.
  • Регулярная практика Сиддхасаны помогает лучше контролировать сексуальные желания.

25. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя):

Поза наклона вперед сидя или пашчимоттанасана - это тип дыхательного упражнения, которому легко могут следовать новички. Он растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия.

Преимущества:

  • С позой сидя с наклоном вперед вы получите идеальный тонус мышц и плеч.
  • Людям, у которых головная боль связана с тревогой и усталостью, можно попробовать практиковать Пашчимоттанасану ежедневно.
  • Также помогает повысить аппетит, улучшить пищеварение и уменьшить ожирение.

[Читать: Лучшие позы йоги от кашля и простуды]

Нездоровые пищевые привычки, изменения в образе жизни, повышенный стресс и гормональные изменения - лишь немногие из жизненно важных причин возникающих нарушений здоровья. Обрести покой изнутри можно, если уделить время йоге. Доказано, что все эти позы йоги, которые обсуждались выше, излечивают такие состояния здоровья, как астма, заболевание почек, диабет, артрит, боли в спине, диарея и т. Д.

Изображения: Shutterstock

Йога дает имена (асаны) на санскрите и английском

Вы потерялись, когда сказали выполнить адхо мукха шванасану? Смущает названия дыхательных упражнений? Не волнуйтесь! Ознакомьтесь со списком всех поз йоги Йогатекет, и вы скоро узнаете и выучите санскритские названия наиболее распространенных поз йоги и дыхательных упражнений (пранаям). После санскритского названия идет наиболее распространенное английское название позы.На некоторые асаны есть гиперссылки для более глубокого изучения позы. Все позы йоги делятся на разные категории.

Асаны йоги стоя

Лизетта Помпа в Warrior III - Линнея Альгрен в Warrior I - Амаранта Агилар в Warrior II

Позы йоги стоя научат вас основным действиям, которые необходимы для правильной практики всех других категорий поз йоги. Всегда сочетайте гибкость с силой.Некоторые базовые упражнения, которые вы здесь в классе, могут включать в себя: направить колено вперед, растянуть позвоночник, выпрямить и разогнуть ноги, поднять коленные чашечки, подтянуть квадрицепсы, подтянуть ягодицы, выпрямить и разогнуть руки.


Ардха чандрасана с Падахастасаной: Поза полумесяца с руками к ногам (Бикрам-йога)

Ардха чандрасана: Варианты позы полумесяца

Ардха уттанасана: Поза стоя на полу с наклоном вперед

Дандаямана джануширшасана: Поза стоя лицом к колену

Дандаямана дханурасана: Поза натяжения лука стоя

Дандаямана ардха чакрасана: Поза наклона назад стоя

Эка пада раджакапотасана: Поза одноногого царя голубя

Гарудасана: Поза орла

Натараджасана: Поза повелителя танца

Падангуштхасана: Поза большого пальца ноги

Пада хастасана: Поза рук к ногам

Parivrtta parsvakonasana: Поза с вращающимся боковым углом

Паривритта триконасана: Поза вращающегося треугольника

Паривритта баддха триконасана: Поза вращающегося связанного треугольника

Parivrtta utkatasana: Витой стул

Паривритта уттанасана: Поза перевернутого сгиба вперед

Парсвоттанасана: Поза интенсивного бокового растяжения (поза пирамиды)

Прасарита Падоттанасана: Поза наклона вперед с широкими ногами

Сварга Двидасана: Поза райской птицы

Тадасана: Поза горы

Туладандасана: Поза балансирующей палки

Урдхва хастасана: Приветствие снизу вверх

Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя

Уткатасана: Поза стула

Уттанасана: Поза наклона вперед стоя

Уттхита Хаста Падангуштасана: Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Парсваконасана: Поза вытянутого бокового угла

Уттхита триконасана: Поза треугольника

Вирабхадрасана 1 : Воин i

Вирабхадрасана 2 : Воин 2

Вирабхадрасана 3 : Воин iii

Врикшасана: Поза дерева

Позы йоги - сгибания вперед

Lizette Pompa в Paschimottanasana: поза сидя с наклоном вперед

У большинства из нас из-за занятий спортом и повседневной жизни позвоночник и подколенные сухожилия становятся жесткими и напряженными.Для этого отлично подходят складки вперед. Они также успокаивают нашу нервную систему. Будьте терпеливы в своей практике, потому что это требует времени. Основные сигналы выравнивания, которые вы можете услышать на уроках йоги, - это. Руки прижать вниз и вперед, ноги выпрямить, позвоночник вытягивать.

Ардха уттанасана: Поза стоя на полу с наклоном вперед

Ардха курмасана: Поза половинной черепахи

Адхо мукха шванасана : Собака вниз

Ананда баласана: Поза счастливого ребенка

Баддха конасана : Поза связанного угла (угол коны)

Бакасана : Поза вороны

Баддха титтибхасана: Поза связанного светлячка

Баласана : Поза ребенка

Маласана : Поза гирлянды / низкие приседания

Маричьясана: Поворот мудреца (поза мудреца Маричи)

Марджарйасана : Поза кошки

Джану ширшасана : Наклон вперед голову к коленям

Лоласана: Поза подвески

Падангуштхасана: Поза большого пальца ноги

Пашчимоттанасана: Поза наклона вперед сидя

Сасангасана: Поза кролика

Упавиштха конасана : Поза широкоугольного наклона сидя

Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя

Позы прогибов

Итциар Донезар в Пурвоттанасане: интенсивное восточное растяжение

Большинству из нас нужны прогибы назад, чтобы уравновесить наши наклоны вперед.Сидеть за компьютером весь день - плохо для нашей осанки. Backbends могут помочь вам развить силу и гибкость позвоночника. Важно помнить, что всегда будьте в тепле и тренируйтесь осторожно. Меры безопасности, которые вы можете услышать на занятиях йогой, - это. Напрягите ягодицы, вытяните позвоночник и поднимите грудь.

Ардха бхекасана : Поза полу-лягушки

Бхуджангасана : Поза Кобры

Bitilasana : Поза коровы

Каматкарасана : Дикая вещь

Дханурасана : Поза лука

Два пада випарита дандасана: перевернутая поза двуногого посоха

Матсьясана: Поза рыбы

Пурвоттанасана: Интенсивное восточное растяжение

Шалабхасана : Поза саранчи

Сету бандха сарвангасана : Поза моста

Урдхва дханурасана : поза лука лицом вверх

Урдхва мукха сванасана : поза собаки лицом вверх

Устрасана : Поза верблюда

Повороты позы йоги

Лизетта Помпа в Паривритта баддха триконасана: поза вращающегося треугольника

Повороты в йоге отлично снимают стресс и выводят токсины из позвоночника.Скручивания вызывают сжатие дисков, и при выходе из позы диски снова увлажняются свежими жидкостями. Вы можете услышать признаки выравнивания. Вытяните позвоночник на вдохе, скрутите туловище, сожмите колено и локоть вместе

Ардха матсиендрасана: Поза Полувластителя рыб / Поза скручивания позвоночника

Баддха паривритта паршваконасана: Поза связанного вращающегося бокового угла

Баддха парсваконасана: Поза связанного бокового угла

Паривритта баддха триканасана: Поза связанного вращающегося треугольника

Parivrtta anjanyenasana: Поза скрученного выпада

Паривритта ардха чандрасана: Поза вращающегося полумесяца

Parivrtta parsvakonasana: Поза с вращающимся боковым углом

Паривритта триконасана: Поза вращающегося треугольника

Parivrtta utkatasana: Витой стул

Паривритта уттанасана: Поза перевернутого сгиба вперед

Асаны для балансировки рук

София Соори в Titttibasana: поза светлячка

Весы на руках - проблема для большинства из нас.Это укрепит решимость, силу и ядро ​​бульдога. Запястьям может быть тяжело, поэтому всегда следите за тем, чтобы они были в разогретом состоянии. То, что вы можете услышать от своего учителя йоги в классе, так и есть. Руки выпрямить, указательные суставы прижать вниз, живот втянуть, ноги выпрямить.

Ardha pincha mayurasana : Поза дельфина

Adho mukha vrkasana - Поза стойки на руках

Бакасана : Поза вороны

Каматкарасана : Дикая вещь

Чатуранга дандасана: Поза посоха с четырьмя конечностями

Лоласана : Поза подвески

Маюрасана: Поза павлина

Пхалакасана: Поза планки

Parsva bakasana : Боковая поза ворона / журавля

Пинча маюрасана: Поза пернатого павлина (стойка на предплечьях)

Titttibasana: Поза светлячка

Эка пада галавасана: Поза летящего голубя

Инверсии

София Соори в Ширшасане: стойка на голове

Инверсии могут быть забавными и пугающими, и их не так часто можно увидеть на обычных уроках йоги.Вы всегда должны практиковать инверсии с осторожностью, и пока вы не почувствуете себя в безопасности и устойчиво, всегда под руководством инструктора по йоге. Вам следует немедленно прекратить то, чем вы занимаетесь, если вы чувствуете дискомфорт в шее или шейном отделе позвоночника.

Ардха пинча маюрасана: Поза дельфина

Адхо Мукха Шванасана: Собака лицом вниз

Адхо мукха врикшасана: Поза стойки на руках

Халасана : Поза плуга

Карнапидасана : Поза давления уха

Pincha mayurasana : Поза пернатого павлина (стойка на предплечьях)

Прасарита падоттанасана: Наклон вперед широкие ноги

Сарвангасана : Поза стойки на плечах

Ширшасана: Поза стойки на голове

Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя

Вршикасана B: Поза скорпиона в стойке на руках

Сидячие позы йоги

Каталина Пальма в Баддха конасане: Поза связанного угла

Агнистамбхасана : Поза огненного бревна

Ардха матсиендрасана: Поза Полувластителя рыб / Поза скручивания позвоночника

Бадда конасана : Поза связанного угла

Eka pada rajakapotasana: Поза голубя

Гомукхасана : Поза лица коровы

Хануманасана : Поза обезьяны

Маласана : Поза гирлянды / низкие приседания

Падмасана : Поза лотоса

Сукхасана : Простая поза

Вирасана : Поза героя

Асаны в положении лежа

Ициар Донезар в Дханурасане: поза лука

Ардха бхекасана : Поза полу-лягушки

Дханурасана : Поза лука

Макарасана : Поза крокодила

Шалабхасана : Поза саранчи

Раджакапотасана: Поза королевского голубя

Позы в позе лежа на спине

Каталина Пальма в Савасане: поза мертвого тела

Джатхара паривартанасана : Поворот живота с вращением

Матсьясана: поза рыбы (Аштанга йога)

Матсьясана: поза рыбы (хатха, йога Айенгара)

Шавасана : Поза трупа (обычно выполняется в конце урока йоги)

Supta Konasana : Поза наклонного угла

Supta kurmasana: Поза спящей черепахи

Супта Падангхуштасана: Поза большого пальца ноги с наклоном

Супта ваджрасана : Поза неподвижно-твердого наклона в наклонном положении

Основные упражнения

Хайме Уайт в навасане Ардха: поза полу-лодки

Ардха навасана: Половина

Бакасана : Поза вороны / журавля

Чатуранга дандасана: Поза посоха с четырьмя конечностями

Парипурна навасана: Поза полной лодки

Лоласана : Поза подвески

Parsva bakasana : Боковая поза ворона / журавля

Васиштхасана : Поза боковой планки

Titttibasana: Поза светлячка

Упражнения пранаямы

Каролина Ретбринг и Никлас Йоханссон практикуют Нади Шодхану: альтернативное дыхание через ноздри

Бхастрика пранаяма : Дыхание Меха

Бхрамари пранаяма : Дыхание колибри

Чандра Бхедхана: Пронзание лунного канала

Нади шодхана пранаяма : Альтернативное дыхание через ноздри

Капалабхати пранаяма : Дыхание огня / Сияющее Череп дыхание

Сама вритти пранаяма : Равное дыхание

Симхасана пранаяма : Львиное дыхание

Ситали пранаяма : Охлаждающее дыхание

Ситкари Пранаяма: Охлаждающее дыхание

Вилома пранаяма : Прерванное дыхание (пауза на вдохе, выдохе или обоих)

Вишама вритти пранаяма : Неровное дыхание

Удджайи пранаяма : Победоносное дыхание / Дыхание океана

Приветствие

Сурья намаскар а: приветствие солнцу а (7 асан)

Сурья намаскар b: Приветствие Солнцу b (8 асан)

Чандра намаскар: Приветствие Луне (9 асан)

Крийи

Гай Повецки, выполняющий Уддияна Бандха Крия: Пре Наули


Уддияна Бандха Крия : Пре Наули

Многие из этих распространенных поз йоги можно практиковать в большой коллекции наших онлайн-курсов, включающих классы, программы и задания йоги.Позы йоги взяты из разных стилей, а названия могут отличаться от разных традиций, таких как хатха-йога, аштанга-йога, йога Айенгара, бикрам-йога, восстановительная йога и инь-йога.


10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями.Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, - это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. советы новичкам

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете.Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Поза горы - основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе и слегка расставив пятки, свесите руки к туловищу.
  • Разведите пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет для начинающих

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены.Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree - это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге. . Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и сделайте 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет для начинающих

Если вы чувствуете себя неустойчиво в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник - прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.Поза треугольника - важная поза во многих стилях йоги.

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
  • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов.Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет для начинающих

Прижмите пятку сзади или туловище к стене, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина - квинтэссенция силы и выносливости в практике йоги. Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы).На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено.Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы имеете тенденцию наклонять таз вперед. Вы должны поднимать лобок вверх к пупку и удлинять хвост к полу.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело.Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз.Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к коврику. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя - идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для начинающих

Если вы почувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед - это наклон назад.Мостик - хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом - это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка - отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

  • Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для начинающих

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (Поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) - это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Разделите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
  • Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет для новичков

Чтобы подчеркнуть ощущение, что тело коренится в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

Как выполнить 12 основных поз йоги (асан): названия, шаги, изображения, преимущества

Назовите 12 основных поз йоги (асан), особенно для начинающих - это один из наиболее часто задаваемых вопросов каждый год перед Всемирным днем ​​йоги, который отмечается 21 июня.

Итак, здесь я собрал 12 базовых поз йоги для всех наших читателей со всего мира и для всех вас, кто хочет понять поз йоги и их последовательность.

Наши читатели и подписчики на Youtube и веб-сайте задавали вопросы, связанные с базовыми позами йоги. Это вдохновило нас на составление этой подробной статьи с последовательными именами для всех 12 простых базовых поз йоги с их преимуществами.

Вопросы, на которые я ответил с помощью поз йоги ar:

  1. Каковы 12 основных поз йоги - и с чего начать?
  2. Какие асаны йоги предназначены для ежедневного выполнения новичками?
  3. Как долго вы занимаетесь йогой?
  4. Когда и как вы выполняете позы йоги? Как долго должна длиться каждая поза йоги?
  5. Что такое асаны йоги для начинающих?
  6. Какие основные позы йоги?

Базовые асаны йоги (позы) также называются классическими асанами йоги с их изображениями, названиями, шагами и преимуществами.Вот таблица, чтобы вы могли понять последовательность поз йоги.

Что представляют собой 12 изображений основных поз (асан) йоги с названиями, шагами и преимуществами?

Мы начинаем нашу статью с: Как подготовиться к позам йоги , за которыми следуют 12 простых классических поз йоги. После подготовки вы поймете, как выполнять две основные практики контроля дыхания - пранаяму, прежде чем мы перейдем к 12 основным асанам йоги

Существует много более продвинутых асан (поз) йоги, но они не предназначены для начинающих и поэтому не перечислены здесь.

Последовательность 12 базовых асан йоги (таблица)

A. Подготовка к йоге

Б. Контроль дыхания или пранаяма - Капалбхати и Анулома Вилома

1. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу (за которым следует Расслабление в позе трупа Шавасаны)

СУПИНЕ или ЛЕЖЕНИЕ на спине - ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ:

2. Уттанпадасана или подъемы на одну и две ноги (затем следует Расслабление в позе трупа Шавасана, чтобы узнать больше)

3.Сарвангасана или Плечо Стэн d (затем следует Расслабление в позе трупа Шавасаны, чтобы узнать больше)

4. Матсьясана или Поза рыбы

5. Пашимоттанасана или Поза сидя с наклоном вперед

6. Пурвоттанасана или наклонная плоскость (с последующим расслаблением на животе)

Лежа на животе - ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ:

7.Бхуджангасана или Поза Кобры (с последующим лежанием в детской позе , чтобы расслабиться, чтобы узнать больше)

8. Ардх-Салбхасана или Поза полусаранчи

9. Дханурасана, или поза лука (после чего следует расслабление в позе трупа шавасаны, чтобы узнать больше)

Сидя - Базовые позы йоги:

10. Ардх-Матсиендрасана или Половина позвоночника (Расслабление в позе трупа Шавасаны, чтобы узнать больше)

11.Пада Хастасана или Поза наклона вперед стоя

12. Триконасана или поза треугольника (Заключительное расслабление в шавасане или позе трупа)

Наконец, заключительные молитвы (по выбору)

Что представляют собой 12 изображений основных поз (асан) йоги с названиями, шагами и преимуществами?

В большинстве статей и видео в Интернете забывают подчеркивать, что перед тем, как приступить к выполнению 12 основных поз йоги (асан), нужно потратить примерно 8 минут на определение настроения, дыхание (пранаяма) и дыхание.

Почему?

Потому что Йога - это все о дыхании и теле и о том, как они взаимосвязаны. Вы можете успешно выполнять все основные позы йоги только тогда, когда находитесь в расслабленном состоянии души и тела.

Первые шаги для подготовки к йоге (8 минут)?

На один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Каков первый шаг йоги» отвечают три следующие инструкции:

A. Настроение для йоги
Б.Брюшное дыхание
C. Расслабление

Первый шаг йоги - это настроить настроение, расслабить разум, тело и душу и успокоить себя глубоким дыханием. Время, затрачиваемое на выполнение этих трех шагов, должно составлять примерно 8 минут.

Вот как это сделать:

A) Настройте настроение для йоги
  1. В первую очередь лягте на спину, ноги немного расставлены (см. Рис. Ниже), ступни в стороны, руки немного в стороны, ладони смотрят вверх, губы и глаза осторожно закрыты.Ноги указывают в восточном направлении. Представьте, что вы и отправляетесь в прекрасное путешествие, в котором ваш разум, тело и душа будут согласованы. Оставьте мысли о прошлом и будущем. Цените настоящий момент с благодарностью за то, чтобы ваш разум, тело и душа успокоили вас.
  2. Дышите глубоко и тихо, без звука через нос. 8 вдохов и 8 выдохов.
  3. Затем вы начинаете расслаблять каждую часть своего тела. Начните с пальцев ног, ступней, лодыжек, икры, колен, бедер, бедер, ягодиц, таза, нижней части спины, нижней части живота, средней части спины, средней части живота, верхней части спины, сердца и легких, лопаток и плечевых суставов, рук, бицепсов. , локти, предплечье, ладонь, пальцы, шея, горло, лицо, губы, подбородок, челюсть, глаза, нос, щеки, уши, лоб, голова. Всегда делайте это - начиная от стопы и заканчивая самой верхней частью тела.
Шавасана или поза трупа

B) Брюшное дыхание

Вы должны глубоко дышать через нос. На вдохе двигайте животом вверх, а на выдохе - внутрь. Мышца диафрагмы в вашем теле отделяет область живота от области груди (см. Рис. Ниже).

Таким образом, когда вы вдыхаете, диафрагма толкает органы вашего тела вниз.Более того, помогает стимулировать и массировать вашу печень. Диафрагма при нажатии вниз создает вакуум в легких, а при вдохе наполняет легкие свежим воздухом. Брюшное дыхание увеличивает объем ваших легких - потому что оно наполняет самые низкие микстуры ваших легких кислородом, а также насыщает кислородом кровь . Таким образом, очищает ваши легкие от застоявшегося воздуха .

Всегда дышите тихо и глубоко - никогда не шумно.

Диафрагмальные функции дыхания
Диафрагма - вдох и выдох
C) Расслабление

Расслабьтесь, намеренно уделяя внимание различным областям тела, чтобы сделать ваши базовые позы йоги более плавными и легкими.

Продолжайте лежать на коврике для йоги и перекатите ноги и ступни в стороны. Поднимите бедра вверх и опустите их. Поднимите грудь и бросьте. Катите головой из стороны в сторону. Пока вы расслабляетесь, ваше тело и разум должны быть вместе. Почувствуйте, есть ли напряженная часть вашего тела, и встряхните ее, чтобы расслабить эту область.

Затем привлеките ваше внимание, чтобы начать осознавать свое тело.

Помните, КОНЦЕНТРАЦИЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ .

Позвольте силе тяжести расслабить ваше тело - полностью перенесите вес на коврик для йоги и просто расслабьтесь.

Легкий йогический контроль дыхания - Пранаяма (4 + 4 минуты)

Пранаяму (дыхание в йоге) всегда следует выполнять перед любой базовой позой йоги. Перед тем, как приступить к выполнению других асан йоги, нужно выполнить два вида пранаямы - Капалбхати, за которой следует Анулома Вилом а.

Советы:

  1. Всегда смотрите на восток утром и на запад вечером, когда делаете пранаяму.
  2. Никогда не ешьте за 3-4 часа до начала.Это самый простой способ повысить иммунитет и освежить сознание перед ежедневной работой.
  3. Вы также можете делать это, когда чувствуете усталость, упадок сил или тяжесть в голове, пока ваш желудок пуст.
«Пранаяма - это связь между умственными и физическими дисциплинами. Хотя действие носит физический характер, в результате ум становится спокойным, ясным и устойчивым ».

- Свами Вишнудевананда

Первая пранаяма - Капалбхати (5 минут)

Вторая пранаяма - Анульпма Вилома (5 минут)

Как выполнять капалабхати пранаяму - шаги, изображения, видео и преимущества?

Всегда старайтесь практиковать Капалбхати утром, так как это помогает активировать нервную систему и может не дать вам уснуть.Никогда не выполняйте эту базовую позу йоги, если вы испытываете спазмы или боли в животе.

Новички могут начать с 20-30 прокачками каждая. Медленно и постепенно увеличивайте их до 5 раундов по 50-100 прокачок

(1 насос = 1 вдох + 1 выдох)

Посмотрите видео, в котором наш международный тренер по йоге научит вас выполнять Капалбхати:

Преимущества капалабхати пранаямы
  1. Очищает носовой ход и легкие.Также выводит токсины из всей вашей дыхательной системы.
  2. Увеличивает объем легких и делает их сильнее.
  3. Осушает носовые пазухи и предотвращает образование слизи в груди, а также выводит из организма огромное количество углекислого газа. Таким образом, эритроциты поглощают гораздо больше кислорода. В результате обновляются ткани организма.
  4. Вы избавитесь от астмы, если будете практиковать эту базовую позу йоги в течение определенного периода времени. Никогда не пытайтесь это сделать, если у вас приступ астмы.
  5. Отлично подходит для укрепления мышц живота, а также для массажа печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и сердца. Лучше всего подходит, если вы хотите улучшить пищеварение.
Как выполнять альтернативное дыхание через ноздри Anuloma Viloma - шаги, изображения, видео и преимущества?

Это одна из основных форм пранаямы или контроля дыхания. Буквально означает «управлять праной или жизненной энергией». Этот уникальный метод дыхания помогает исправить негативные привычки дыхания и сбалансировать обе стороны вашего мозга.

  1. Сядьте, скрестив ноги, позвоночник прямо, плечи расслаблены. Закройте глаза лицом вперед. Если вы не можете сидеть со скрещенными ногами - сядьте на стул с прямой спинкой, босые ноги твердо поставьте на пол.
  2. Поднимите правую руку с пальцами в Вишну-мудре, согнув указательный и средний пальцы под основанием большого пальца. (Если вы левша - используйте левую руку). Положите левую руку в Чин Мудру на левое колено ладонью вверх.Вишну мудра - пальцы правой руки

  3. Сделайте полный вдох через левую ноздрю на счет до 4, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем.
  4. Закройте левую ноздрю двумя концами безымянного пальца и мизинца так, чтобы обе ноздри закрылись. Удерживайте это до счета 16. Совет: Новички могут задерживать дыхание на 4 счета.
  5. Освободите правую ноздрю и выдохните на счет 8. Совет: всегда выдыхайте вдвое больше, чем вы вдыхаете.Постарайтесь выдыхать медленно и постепенно, чтобы счет продолжался дольше). Если вы не можете выдохнуть на 8 счетов в начале, начните с 4 в течение первых 1-2 недель, а затем постепенно переходите к 8 счетам.
  6. Сделайте полный вдох через правую ноздрю на счет 4. Совет: Никогда не вдыхайте с силой!
  7. Закройте обе ноздри и задержите дыхание на 16. Совет: Новички могут задерживать дыхание на 16 счетов, а вы можете задерживать дыхание на 4 или 8 счетов.
  8. Освободите левую ноздрю и выдохните на счет до 8.

На этом завершается один раунд пранаямы Анулом Вилом (альтернативное дыхание через ноздри).

Посмотрите видео, где наш международный тренер по йоге научит вас выполнять Анулома Вилома:

СКОЛЬКО РАУНОВ АНУЛОМ ВИЛОМ (ПРАНАЯМА) СДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Преимущества Anuloma Viloma
  1. Делая Анулома Вилома - ваша дыхательная система и легкие очищаются и становятся сильнее.
  2. Так как вы выдыхаете вдвое больше, чем вдыхаете, несвежий воздух из ваших легких удаляется во время процесса.
  3. Когда вы задерживаете дыхание, скорость газообмена в легких многократно увеличивается, посылая больше кислорода в кровоток. Кроме того, больше CO2 отправляется в легкие, чтобы выпустить его во время выдоха.
  4. Он также помогает сбалансировать оба полушария мозга.

ПЕРВЫЙ,

Базовая поза йоги (асаны): Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Продолжительность:
6 подходов - 3 подхода к правому колену и 3 подхода к левому колену
Количество Сурья Намаскар для начинающих:

12 движений завершают один раунд Сурья Намаскар.Завершено два раунда - один комплект. Это одна из самых полезных для общей физической формы, гибкости и силы и один из наборов простых и базовых поз йоги. Вам просто нужно получить правильный ритм после недели практики.

Совет: Не забывайте всегда делать акцент на деталях практики всех основных асан (поз) йоги с осознанностью, а не выполнять их просто механически. Делайте это медленно, чтобы к концу одного раунда у вас не перехватило дыхание.

Шаги Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу
Шаги Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу
Поза 1:

Руки сложены в намасте, ноги вместе, стоя на коврике для йоги.Вдохните и выдохните.

Поза 2:

На вдохе, выгибая верхнюю часть спины, вытяните живот, руки прямые вверх, а затем назад, голова, спина, ноги и колени прямые.

Совет: Убедитесь, что ваша голова не опускается за руки, чтобы не давить на поясницу.

Поза 3:

Выдохните, опуская вытянутые руки вниз, наклоняясь вперед, бедрами к пальцам ног. Держите ладони на полу на уровне пальцев ног.Ваши ладони должны быть плоскими, даже если вы не обладаете большой гибкостью и, возможно, придется сгибать колени. Держите руки внутрь, ближе к коленям.

Поза 4:

Вдохните и поднимите голову вверх, согнув шею назад, вытяните правую ногу полностью назад, так как пальцы ног направлены назад, положите эту ногу на колено.

Поза 5:

Задержите дыхание, примите положение отжимания, обе ноги полностью вытянуты назад.Помните, чтобы держать голову вверх, обращайте внимание на бедра - они не должны провисать или быть слишком высокими.

Поза 6:

Выдохните, опуская колени, грудь и лоб в указанном порядке. Ваши бедра подняты вверх. Это преувеличенная позиция.

Поза 7:

Вдохните, двигая головой вперед, вверх и назад. Арка назад. Не отжимайтесь руками. Используйте мышцы спины, чтобы поднять голову. Ноги держите вместе, носки направлены назад, нижнюю часть живота прижмите к полу.

Поза 8:

Выдохните, переходя в положение перевернутой буквы V - пятки вниз, руки прямые, голова опущена, ноги прямые. Смотри к ногам.

Поза 9:

Вдохните, вытяните правую ступню вперед между руками, положив ладони на пол. Положите вес тела на левое колено.

Поза 10:

Выдохните и выведите левую ногу вперед, держа ладони на полу и наклонив голову вперед и вниз.

Поза 11:

Вдохните, посмотрите вверх, вытягивая руки вперед, а затем вверх, а затем выгните спину назад, руки также выгнуты назад.

Поза 12:

Выдохните и сложите руки в намасте, прежде чем вернуть руки в стороны.

Это один раунд Сурья Намаскар, когда вы используете правое колено вперед и назад. Когда вы делаете те же 12 поз с левым коленом вперед или назад - это завершит один подход Сурья Намаскар.

Таким образом, вы начинаете с одного раунда с правого колена, а затем продолжаете с одного раунда с левым коленом - чтобы завершить один подход Сурья Намаскар.

Подсказки: Всегда практикуйте Сурья Намаскар, повернувшись лицом на восток утром или на запад вечером. Ваш желудок должен быть пуст или вы должны поесть как минимум за 3-4 часа до практики. Для достижения наилучших результатов выполните Приветствие Солнцу с позой трупа в течение 3-4 минут.

Вы можете следить за нашим видео с гидом с Сурья Намаскар со всеми 12 позициями - продемонстрированными с объяснением.

Преимущества Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу:
  1. Эта базовая поза йоги увеличивает подвижность всего позвоночника , а также растягивает и укрепляет десятки мышц.
  2. Когда вы наклоняетесь вперед и назад - это посылает сигнал солнечному сплетению, которое, в свою очередь, способствует глубокому дыханию животом.
  3. Вдыхание при наклоне назад и выдох при наклоне вперед. увеличивает объем легких.
  4. Сокращение мышц стимулирует и расслабляет нервную систему - снимает стресс.Он действует как нервное тонизирующее средство.
  5. Последовательность перехода в одну позу за другой - растягивает все в вашем теле. Вы можете почувствовать растяжение в ваших руках, подмышках, кистях, груди, животе, горле, бедрах, мышцах бедер, мышцах спины и подколенных сухожилиях. Также увеличивает гибкость таза, бедер, шеи, плеч и верхней части спины.
  6. Это заставит вас почувствовать себя бодрым и здоровым. Более того, это хорошая разминка для всего тела. и единственная базовая поза йоги, которая дает максимальную пользу.Всегда выполняйте эту асану йоги, прежде чем переходить к другим позам йоги.

Лежа на спине или лежа на спине - ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ:

Второй,

Базовые позы Йоги (АСАНА): Уттанпадасана или подъемы на одну и две ноги

Если у вас серьезные проблемы со спиной, у вас могут возникнуть трудности с практикой этой базовой позы йоги (асаны). Если вам неудобно выполнять эту позу йоги, попробуйте согнуть одно колено и положить его на коврик для йоги.Держите ногу в этом положении, пока поднимаете другую ногу.

Это одна из простых асан йоги для начинающих, которые хотят нарастить силу мышц ног и живота.

А. Эка Пада Уттанпадасана или подъемы на одной ноге (6 раз на каждую ногу)

Подъемы на одной ноге
Шагов:
  1. Лягте на спину в шавасане или позе трупа (см. Рис. Выше), сведите ноги вместе и положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. На вдохе поднимите правую ногу на 90 градусов, медленно считая 4.Поднимите ногу на счет до 4. Когда вы выпрямите ноги - выдохните и опустите ногу на счет до 4. Помните, когда вы касаетесь пяткой коврика для йоги - расслабьте лицо и ноги.
  3. Повторите вышеуказанное. Однако сделайте то же самое, подняв левую ногу.
  4. ВАРИАНТ для начинающих, которые выполняют 12 базовых поз йоги: Если вы не можете поднять ноги на 90 градусов, не волнуйтесь - поднимите ноги так, как вам удобно. Затем дотянитесь до ноги руками и подтяните ногу к себе.
  5. Продолжайте поднимать альтернативную ногу и опускать ее, пока не выполните 6 раз для каждой ноги.

Часы - ваше дыхание!

Как долго вы держите позу?

Когда вы поднимаете каждую ногу, удерживайте позу на счет до 4 или на три вдоха. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Преимущества подъема на одну ногу:

Эта базовая поза йоги укрепляет мышцы спины и живота. Подготавливает вас к выполнению других поз йоги в последовательности.

Б. Два-пада-уттанпадасана или подъемы на две ноги (12 раз на обе ноги)

Помните, если у вас серьезные проблемы с шеей или спиной или боли в области седалищного нерва - это упражнение йоги не предназначено для вас.

Подъемы двух ног
шага:
  1. Когда вы лежите на спине на коврике для йоги в позе трупа, сведите ноги вместе и положите руки по бокам на коврик для йоги ладонями вниз.
  2. Вдохните, медленно поднимая обе ноги на 90 градусов до счета 4.Всегда не забывайте поднимать ноги медленно и осторожно, не прикладывая чрезмерного давления и не дергая их.
  3. Выдохните и опустите ноги на счет 4. Повторите это 6 раз
Как долго вы держите позу?

Когда вы поднимаете обе ноги, удерживайте позу на счет до 4 или считайте 2-3 вдоха, как вам удобно. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Преимущества подъема на две ноги:

Двойные подъемы ног помогают укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса.Это также помогает избавиться от жира на животе.

Выполняйте подъемы одной и двух ног с помощью расслабления (шавасана или поза трупа) - дополнительная информация

Третий,

Базовая поза йоги: сарвангасана или стойка на плечах

Вскоре после того, как вы укрепите мышцы брюшного пресса и нижней части спины, вы можете без труда практиковать эту базовую позу йоги, которая называется сарвангасана или поза стоя на плечах. Перед выполнением этой позы очень важно избавиться от скованности позвоночника.Вот как принять позу -

Таким образом, следуйте каждому шагу, упомянутому ниже, чтобы легко принять позу.

(Примечание: если у кого-то есть или были какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой - обязательно получите письменное разрешение от своего врача, прежде чем выполнять позу стойки на плече (Асана).

КАК СДЕЛАТЬ САРВАНГАСАНУ ИЛИ ПЛЕЧУ?
Шаг 1

Лягте на спину, сведите ноги вместе и вытяните руки за голову, чтобы оставалось свободное пространство.Выполняя эту базовую позу йоги - сарвангасану или стойку на плечах, убедитесь, что между стеной и кончиками пальцев остается расстояние в 30 см или 30 см, когда вы вытягиваете руки.

Верните руки на пол, держа их рядом с бедрами, ладонями касаясь коврика для йоги. Держите голову по центру и ритмично дышите животом.

Шаг 2

Когда голова и шея находятся на коврике, вдохните и поднимите прямые ноги под углом 90 градусов.

Шаг 3

Положите руки на ягодицы.Осторожно используйте руки, чтобы подтолкнуть тело вверх, проводя руками вниз по спине. Не прыгайте в позу, рывком вверх. Руки должны поддерживать ваше тело большими пальцами наружу и пальцами внутрь на талии. См. Рис. Выше, чтобы четко понять.

Медленно вдохните животом и максимально расслабьте ноги и ступни. Удерживайте эту позу на счету 4 или три вдоха или дольше в зависимости от вашего удобства.

Не забывайте держать голову по центру.

Шаг 4

Продолжайте поднимать тело, пока ваши ноги не сойдутся на прямой линии, а пальцы ног будут направлены в потолок.Опираясь на локти, встаньте на плечи.

Шаг 5

Постарайтесь прижать грудь как можно ближе к подбородку. Прижмите подбородок к основанию горла и зафиксируйте его фиксатором, называемым «джаландхара бандха». В этом положении дышите нормально. Продолжайте дышать и оставайтесь в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

При выполнении стойки на плечах поза задней части шеи, задняя часть головы и плечи должны касаться пола.убедитесь, что ваше тело не трясется и не двигается взад и вперед. Ноги держите прямо. Сосредоточьтесь на щитовидной железе в передней нижней части шеи.

Если вы чувствуете, что икроножные мышцы напрягаются или начинают сводить судороги - немного согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение. Сделав это на несколько секунд, снова вернитесь в положение прямых ног.

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, постарайтесь как можно больше выпрямить спину. Пора снова подвести локти и руки друг к другу.

Как вы вышли из этого положения?
  1. Во-первых, чтобы выйти из базовой асаны йоги, опустите ноги под углом 45 градусов над головой.
  2. Затем опустите руки на пол ладонями вниз. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать голову на земле.
  3. Не поднимая головы, медленно выкатить позвонок за позвонком из положения.
  4. Дышите нормально, пока таз не коснется пола, а затем выдохните, используя мышцы живота, чтобы медленно опустить ноги на пол.Колени при этом должны быть прямыми.
  5. После того, как тело полностью окажется на полу, расслабьтесь и отдохните в позе трупа (шавасана) не менее 60 секунд. Не вставайте рывком сразу после того, как закончите.
Как долго вы держите позу?

Вы можете удерживать эту позу на счет 4 или три вдоха или дольше в зависимости от вашего удобства. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Чтобы узнать о преимуществах плечевой стойки - нажмите здесь

Выполняйте подъемы одной и двух ног с помощью расслабления (шавасана или поза трупа) - дополнительная информация

Четвертый,

Базовая поза йоги: Матсьясана или поза рыбы

Базовую асану йоги - матсьясану или позу рыбы (асану) следует выполнять сразу после выполнения сарвангасаны или стойки на плечах.Снимает заложенность и спазмы, которые могут быть вызваны стойкой на плечах.

КАК СДЕЛАТЬ ПОЗУ РЫБЫ ( МАЦЯСАНА)?

Давайте начнем с базовой асаны йоги - Матсьясаны или позы рыбы:

Шаг 1

Лягте на спину и сведите ноги вместе. Колени держите прямыми и заведите обе руки под туловище. Руки должны находиться как можно дальше под бедрами. убедитесь, что ладони смотрят вниз.Держите локти максимально под спиной. Поза направлена ​​на то, чтобы вернуть ваши плечи назад.

Шаг 2

Согните руки в локтях и прижмите их к полу ниже. Держите вес на локтях и используйте их, чтобы оторвать грудь от пола, чтобы вы сели наполовину. Медленно опустите голову назад так, чтобы макушка коснулась пола, однако вес распределяется на локтевые суставы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваш рот закрыт, чтобы шея и грудь хорошо растянулись.Если вы новичок, оставайтесь в этом положении и удерживайте его не менее 15 секунд, что составляет половину времени, рекомендованного для стойки на плечах.

Шаг 3

Держите лицо, ноги и ступни без напряжения - полностью расслабленными. Чтобы сбалансировать себя, попробуйте распределить вес тела на ягодицах и локтях. Идея состоит в том, чтобы выгнуть грудь как можно выше. Поскольку грудь широко открыта, используйте позу, глубоко вдохнув. Сделайте естественный вдох. В течение комфортного для вас периода времени задерживайте дыхание примерно на 1 1/2 минуты (если можете).

Как выйти из этого положения?
  • Чтобы выйти из базовой позы йоги - Матсьясана или поза рыбы, постепенно поднимите голову, одновременно опуская спину на пол.
  • Лежа, расслабьтесь в позе трупа.
  • Медленно поверните голову в обе стороны, чтобы мышцы расслабились, а затем верните голову в центр.
Растяжка шеи после позы

После выполнения позы рыбы может возникнуть напряжение в области шеи, поэтому, чтобы снять напряжение, выполните следующие действия:

Шаг 1:

Держите голову, сцепив пальцы за головой, когда вы лежите на полу лицом вверх.Поднесите локти к небу или потолку, а предплечья к ушам.

Шаг 2:

Вдохните, поднимите голову с помощью пальцев за голову и прижмите подбородок к верхней части груди. Удерживайте эту позу, считая до 4.

Шаг 3:

На выдохе опустите голову обратно на пол или коврик. повторите эти шаги дважды. Расслабьтесь в позе трупа на 1-2 минуты.

Как долго вы держите позу?

Оставаясь и удерживая эту позу, сделайте это на счет до 4 или на 2–3 вдоха, как вам удобно.Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Чтобы узнать о преимуществах позы рыбы - Нажмите здесь

Пятая,

Базовая поза йоги: наклон вперед (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя в базовых позах йоги выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Поза одновременно сложная и чрезвычайно важная.

Основное преимущество наклона вперед сидя заключается в улучшении эластичности позвоночника, подвижности суставов, повышении тонуса внутренних органов и укреплении нервной системы.Одна поза йоги дает столько преимуществ - чего еще можно желать!

Как выполнять наклон вперед сидя (пашчимоттанасана)

Шаг 1:

Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги вместе и вытянув их прямо перед собой. Направьте пальцы ног назад к себе. Попробуйте сесть прямо на тазовую кость, вытащив плоть из-под ягодиц, если таковая имеется.

Шаг 2:

На вдохе вытяните обе руки над головой так, чтобы вы подняли их параллельно ушам.Сделайте легкое усилие, чтобы максимально удобно выпрямить и растянуть позвоночник.

Шаг 3:

Удерживая растяжку, втяните живот, выдохните и наклоните тело вперед от таза. Ведите это движение от груди, удерживая спину прямо.

Шаг 4:

Наклонитесь вперед, пока руки не достигнут голеней, щиколоток или ступней, а также вытяните голову и позвоночник вперед, насколько сможете. Локти расслабьте, чтобы снять напряжение в плечах и шее.

Если вы не умеете держать пальцы ног - не волнуйтесь.

Держите голени, лодыжки или колени так, как вам удобно. Со временем вы улучшите гибкость.

Дышите глубоко и медленно, при этом убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся на одной линии. На выдохе почувствуйте, как каждый раз вытягиваетесь немного вперед.

Проверьте, не напряглись ли вы где-нибудь. Представьте, что вы посылаете свежее дыхание в эту область и помогаете этой части расслабиться.Визуализируйте, что макушка вашей головы опускается к вашим ногам.

Шаг 5:

Когда вы находитесь в позе сидя с наклоном вперед - сделайте усилие, чтобы живот как можно ближе к бедрам. Держите колени и бедра прямо, чтобы они хорошо растянулись. Не позволяйте ступням или ногам выходить наружу - для этого направьте пальцы ног на себя.

Шаг 6:

Для новичков в наклоне вперед сидя - оставайтесь в этом положении 10-30 секунд, глубоко дыша.Повторяйте выход вперед с каждым выдохом 2–3 раза.

Шаг 7:

Для студентов среднего и продвинутого уровней - вы можете оставаться на этой должности дольше. Постепенно увеличивая это положение, удерживайте его в течение 5 минут. Помните, что йога - это дыхание, поэтому дышите глубоко, удерживая позу.

Советы. Не сгибайте тело - держите спину прямо, а бедра и мышцы расслаблены.

Учащиеся продвинутого уровня: живот можно упирать в бедра, грудь - на колени, а голову - между голеней.

КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ СИДЕНЬКОГО СГИБА В ЙОГЕ?

Шаг 1:

Вдохните и вытяните тело вперед и вверх. Делайте это до тех пор, пока ваши руки и пальцы не будут направлены вверх, в сторону крыши или неба.

Шаг 2:

Расслабьте руки и примите контрпозицию (наклонная плоскость).

Как долго вы держите позу?

Удерживайте эту позу, считая до 4 или на 2-3 вдоха или дольше, в зависимости от вашего удобства. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Преимущества позы с наклоном вперед сидя - Нажмите здесь

Шестой,

Базовая поза йоги - Пурвоттанасана или наклонная плоскость

Для оптимальной гибкости всех мышц, необходимых как для силы, так и для длины. После того, как вы растянули мышцы спины с помощью растяжки вперед, вам необходимо сжать те же мышцы, чтобы сделать их сильнее.

Эта базовая поза йоги также является противоположностью позы наклона вперед. Улучшает чувство равновесия, укрепляет руки, ноги и спину.

Как выполнять Пурвоттанасану или позу наклонной плоскости?

Шаг 1:

Когда вы сидите на коврике для йоги с вытянутыми прямо ногами, положите руки на пол на расстоянии 1 фута позади вас, пальцы должны быть направлены назад. Слегка наклонитесь назад на руках. Теперь сделайте несколько глубоких вдохов и затем вдохните.

Шаг 2:

Затем откиньте голову назад и попытайтесь соединить свои ножки вместе. Убедитесь, что ваш рот закрыт.

Шаг 3:

Затем выдохните и максимально поднимите бедра вверх. (См. Изображение выше). Также попробуйте поставить ступни на коврик для йоги, поставив ступни вместе. Помните, что ноги не должны разворачиваться наружу. Причем колени держите прямыми. Если вы новичок, вы можете удерживать эту позу не более 10 секунд. По мере продвижения старайтесь оставаться в этой базовой асане йоги в течение 1 минуты. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Удерживайте эту позу, считая до 4 или 2–3 вдохов или дольше, в зависимости от вашего удобства.

Шаг 4:

Чтобы выйти из позы, снова сядьте на коврик для йоги и встряхните запястья - так как ваше тело давило на них во время асаны. Также вытяните руки прямо перед собой и перекатитесь, чтобы лечь на спину.

Как долго вы держите позу?

Постарайтесь удерживать эту позу, считая до 4 или 2–3 вдохов, в зависимости от вашего удобства. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Расслабьтесь на животе

Лежа на животе - ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ

Седьмое,

Базовая поза йоги: Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1:

Соедините ноги, соприкасаясь пальцами ног и расставив пятки, когда вы ложитесь животом на пол, поднесите руки к плечу, положив ладони на коврик для йоги.Ваши руки должны быть рядом с каждым соответствующим плечом, а кончики пальцев на одной линии с верхней частью плеча. Опустив руки, опустите также лоб к земле. держите локти согнутыми внутрь к телу и слегка вверх. Плечи не поднимайте - держите их подальше от ушей.

Шаг 2:

На вдохе визуализируйте плавное движение змеи. При этом сделайте вдох и поверните голову вверх, глядя вперед, а затем вытяните шею так, чтобы вы согнули голову назад.При этом поднимается сначала нос, а потом подбородок.

Шаг 3:

Упирайтесь руками в пол и одновременно отрывайте грудь от пола и голову.

Шаг 4:

Почувствуйте каждый позвонок по растяжению вашего тела, когда вы выгибаете верхнюю часть тела. При этом помните, что каждый позвонок помогает давлению перемещаться вниз от шейного, спинного и поясничного отделов. Поэтому в последнюю очередь он достигает крестца. Бедра и ноги должны быть поставлены на землю.

Шаг 5:

Когда вы смотрите вверх, подведите лопатки друг к другу, при этом ступни также должны быть вместе.

Шаг 6:

Как только вы придете в позу, удерживайте ее на счет до 4, используя силу верхней части спины и шеи, а не рук. Если вы новичок - удерживайте позицию 10 секунд. Однако более продвинутые ученики могут постепенно увеличивать промежуток времени, чтобы удерживаться в этом положении в течение минуты. Пока вы находитесь в этой позе, не забывайте комфортно вдыхать и выдыхать.Вдохните через ноздри и держите рот закрытым.

КАК ВЫЙТИ ИЗ БХУДЖАНГАСАНЫ В ХАТХА-ЙОГЕ

Шаг 1:

Когда вы делаете глубокий вдох после нормального дыхания в течение 10 или 60 секунд - выдохните и медленно выйдите из позы. Во-первых, распрямите спину, при этом голова должна быть выгнута назад. Когда вся спина развернута, в конечном итоге скатитесь лбом по полу.

Шаг 2:

Если вы новичок, делайте бхуджангасану только «один раз».Однако продвинутые студенты могут повторить это 2-3 раза, прежде чем расслабиться на животе. Сложите руки под голову и положите щеку на руки, повернув голову набок.

Как долго вы держите позу?

Когда вы поднимаете туловище, удерживайте эту позу на счет 4 или 2-3 вдоха в зависимости от вашего комфорта. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Преимущества бхуджангасаны или позы кобры - Чтобы узнать больше

Базовые позы йоги стоя

Одиннадцатое,

Базовая поза йоги: Пада Хастасана или поза стоя с наклоном вперед

Если вы сидите на стуле долгие часы и не можете изменить позу из-за работы, попробуйте позу стоя с наклоном вперед или Падахастасану.Это лучшее решение для жестких ног за счет силы тяжести. Потому что эта асана удлиняет связки и мышцы задней (задней) стороны вашего тела. Это помогает вам от пяток до середины спины.

Эта поза / асана йоги похожа на подготовку к следующей позе, называемой - Триконасана или Поза треугольника в йоге .

КАК СДЕЛАТЬ ХАСТАСАНУ или ПОЗИУ СТОЯ ПЕРЕДНИЙ ИЗГИБ?

Шаг 1:

Встаньте прямо, ноги вместе.

Шаг 2:

На вдохе поднимите руки над головой, при этом руки прямые и прижаты к ушам. Руки должны быть направлены вверх, в сторону крыши или неба.

Шаг 3:

Выдохните, наклоняясь вперед от бедер, чтобы образовать угол 90 градусов с верхней частью тела и руками.

Шаг 4:

Продолжайте выдыхать, наклоняясь вниз, максимально приближая лоб и нос к коленям. Следите за своими коленями, они должны быть прямыми.

Шаг 5:

Держите большие пальцы ног в ‘Classical Foothold’ или, на случай, если вы не можете растянуться так далеко, держите лодыжку или икры к коленям.

( Классическая точка опоры: «Оберните указательный палец вокруг большого пальца ноги и поместите большой палец под ним. Согните оставшиеся три пальца на внутренней стороне ладони.»)

При этом плечи должны быть расслаблены. Делая каждый вдох, удерживая себя в этом положении, растягивайте себя с каждым вдохом.

Если вы новичок - удерживайте это положение всего 5 секунд.

Как выйти из позы с наклоном вперед?

На вдохе медленно поднимитесь, пока не примете позу стоя.

Ручная вариация
Пада-Хастасана :

Когда вы сможете удерживать наклон вперед стоя или положение Падахастасаны в течение нескольких минут с комфортом, по мере того, как вы приобретаете гибкость, вы можете попробовать варианты. Эти вариации призваны дать растяжку совершенно по-другому.

Первый вариант:
Потянитесь за ноги и поймайте противоположные локти противоположными руками.

Второй вариант:
Поднимите передние ступни с пола и просуньте руки под них, указывая внутрь, а затем опустите ступни.

Меры предосторожности при выполнении позы наклона вперед стоя:

Держите колени прямо - убедитесь, что они не согнуты вперед и не выгнуты назад. Идея в том, чтобы колени оставались прямыми.

Как долго вы держите позу?

Наклонившись вперед, удерживайте эту позу, считая до 4 или 2-3 вдохов, в зависимости от вашего удобства. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

Преимущества позы наклона вперед стоя - дополнительная информация

Двенадцатая,

Базовая поза йоги: Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника дает очень хорошее боковое движение позвоночнику. Кроме того, он также растягивает мышцы и укрепляет стороны тела.Это помогает улучшить баланс тела. Это последняя из 12 основных асан в цикле.

Что наиболее важно, он улучшает Half Spinal Twist.

Как выполнять триконасану или позу треугольника?

Шаг 1:

Встаньте прямо и вытяните ноги в стороны - вдвое шире плеч. Поверните левую ногу влево, чтобы она совпала с подъемом правой стопы. Убедитесь, что ваш позвоночник, голова и грудь прямые, и ваше тело обращено вперед.

Шаг 2:

На вдохе поднимите правую руку так, чтобы она указывала на крышу или небо и была параллельна правому уху. Поднятая рука должна быть прямой. Почувствуйте, как бока вашего тела растягиваются, как будто руку тянут за пояс.

Шаг 3:

Держите левую руку на внешней стороне левого бедра.

Шаг 4:

Удерживая растяжку, начните выдыхать и наклоняться влево. Левая рука должна скользить по бедру к левой ноге.Тело не должно перекручиваться. При этом руки и колени должны быть прямыми. Нижний рычаг не должен нести никакой нагрузки. Правая рука должна быть рядом с правым ухом, не поворачивая к нему головы.

Шаг 5:

Попытайтесь удержаться в этом положении в течение 30 секунд и при этом глубоко вдохните и выдохните. Если можете удобно - увеличьте это до 2 минут.

Как выйти из позы:
Шаг 1:

Вдохните и вернитесь в положение стоя

Шаг 2:

Повторите позу 2–3 раза с правой и с левой стороны.

Как долго вы держите позу?

При движении вбок удерживайте эту позу на счет 4 или 2-3 вдоха, как вам удобно. Когда вы держите позу - продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.

О преимуществах триконасаны или позы треугольника - Дополнительная информация

Для получения подробной информации о других асанах (позах) йоги Щелкните на нашем веб-сайте , раздел йоги на главном экране. Сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы по основным позам йоги (асанам).

Статьи по теме:

6 простых поз йоги для пищеварения и вздутия живота

3 способа правильно воспевать Ом

Как выполнять медитацию осознанности - шаги и техника

Сидишь за компьютером весь день? Вот позы йоги для лечения боли в шее и плечах

Как меняется жизнь благодарности - наука, лежащая в основе

Психологи считают, что кулинария - это медитация

8 способов ежедневно привлекать хорошую энергию в свою жизнь

Как снимать потрясающие фотографии йоги

Люди во всем мире практикуют йогу.В соцсетях полно изображений йогинь, которые крутят свои тела в различных позах (асанах) и раздвигают границы своей физической выносливости. Как йог, я обнаружил, что фотография йоги - отличный способ показать красоту этой древней практики.
Самый известный тип йоги-фотографии - это когда йог выполняет последовательность поз и фотографируется на протяжении всего процесса. По этой причине фотография йоги имеет много общего с портретной фотографией. Но есть некоторые отличия.
Если вы хотите научиться лучше фотографировать спортсменов, хотите узнать пару трюков для своего профиля в Instagram или просто хотите попробовать новый вид фотографии, этот пост расскажет вам обо всем, что вам нужно знать. для лучшей фотографии йоги, от настроек до композиции и местоположения.

Оборудование

  • Камера, позволяющая изменять диафрагму, выдержку и ISO
  • .
  • Фильтр нейтральной плотности (опция)
  • Фоны (по желанию)
  • Штатив (дополнительно)
  • Сборник поз йоги (на фотографиях или в списке имен вы можете достать книгу или составить сборник самостоятельно)
  • Чистящие средства и полотенце для коврика для йоги (я считаю, что брызги воды с уксусом наиболее полезны)

Проведите исследование перед фотосессией по йоге

Чем больше вы знаете о йоге, тем лучше сможете подготовиться к фотосессии.В наши дни есть много доступных ресурсов: видеоуроки на YouTube, онлайн-курсы, книги - вы даже можете сами попробовать уроки йоги, чтобы лучше понять свою модель йоги.
Research также поможет вам пополнить свою коллекцию поз для йоги.

Настройки камеры

Настройки камеры зависят от позы йоги.
Для неподвижных поз ваши настройки могут быть такими же, как и для портрета. Ваша модель не будет двигаться, поэтому вы можете использовать выдержку от 1/250 до 1/125 секунды.Если вы не используете штатив и держите камеру в руке, не опускайтесь ниже этого.
Установка диафрагмы будет зависеть от того, насколько размытым должен быть фон. Если вы хотите, чтобы все фотографии были резкими, используйте узкую диафрагму, например f / 22.
Если вы хотите, чтобы ваш объект выделялся размытым фоном, вы можете использовать широкую диафрагму (например, f / 2.2). Имейте в виду, что если ваш объект движется, некоторые части тела тоже могут быть размыты.
Я считаю, что промежуточное значение, такое как f / 8, является хорошим вариантом.Это даст вам некоторое разделение между объектом и фоном и в то же время сохранит резкость объекта.
Мне нравится устанавливать максимально низкое значение ISO, но я всегда буду учитывать значения диафрагмы и выдержки и устанавливать их в первую очередь. Если мне нужно пойти на компромисс по одному из трех, это будет ISO.
Для движущихся поз необходимо использовать настройки, подходящие для спортивной фотографии. Это означает более короткие выдержки во избежание размытия модели. Что касается диафрагмы, я бы не рекомендовал использовать широкую диафрагму, потому что модель может легко потерять фокус.В этом случае подойдет модель f /8.
Более короткие выдержки и узкая диафрагма могут потребовать от вас увеличения значений ISO, чтобы получить хорошо экспонированное изображение. Следите за этим и не бойтесь экспериментировать с различными настройками, пока не добьетесь нужного результата.

Некоторые позы йоги трудно удерживать в течение длительного времени, поэтому ваша модель, вероятно, будет двигаться.

Фокус

Чтобы быстрее сфокусироваться на объекте, я рекомендую использовать автофокус. Для неподвижных поз я использую то, что Canon называет режимом «One Shot», а Nikon - «AF-S».Это, наверное, самый распространенный. Когда вы нажимаете кнопку спуска затвора наполовину, камера фокусируется один раз и удерживает ее до тех пор, пока не будет сделан снимок.
Для движущихся поз я рекомендую использовать непрерывную фокусировку. Он известен как режим AI Servo (в камерах Canon) или AF Continuous (в камерах Nikon). Когда вы наполовину нажмете выдержку, камера сфокусируется на вашем объекте.
Если вы удерживаете спусковую кнопку затвора нажатой в таком положении, камера будет отслеживать движение вашего объекта и постоянно перефокусировать его, чтобы он оставался резким, пока вы не сделаете снимок.
Вы все равно будете пропускать некоторые фотографии (движущиеся модели сложно поймать), но гораздо меньше, чем в режиме One Shot.

Фон, связанный с природой, добавляет ощущение свободы, которое хорошо сочетается с философией йоги.

Варьируйте расстояние от вашей модели

Если вы хотите использовать преимущества фона, делайте широкоугольные снимки. Это будет включать в себя много фона и заставит вашу модель выглядеть так, как будто они являются частью большой истории.


Если, с другой стороны, вы хотите сосредоточиться на своей модели, вы можете делать средние снимки, на которых они находятся ближе, а их тело заполняет большую часть кадра.Средние снимки отлично подходят для фокусировки в вашей модели.

Или вы можете сделать снимок крупным планом, где модель находится еще ближе, и вы можете создать драматический эффект. Крупные планы не обязательно должны быть на лице! Они отлично подходят для фотосъемки таких деталей, как бусины мала, татуировки или части тела.
Руки, ступни и обрезанная спина могут превратиться в отличное фото! Поэкспериментируйте и получайте удовольствие.

Обрезанные кадры идеально подходят для выделения деталей (например, этих бусинок мала).

Попробуйте разные ракурсы

Углы камеры, отличные от уровня глаз, хорошо подходят для йоги.Они живые, захватывающие и позволяют подчеркнуть другие аспекты поз йоги.
Снимок с низкого ракурса сделает йогина сильнее.


Вы можете сделать наоборот и сделать снимок под большим углом. Вы подчеркнете лицо модели, и эти фотографии обычно очень лестны.

Йога-фотография - это все о разнообразии

Позы йоги можно разделить на общие группы: стоя, сидя, сгибание спины, балансировка рук и т. Д. Вы можете создать отличную фотосессию йоги, включив по несколько поз из каждой группы.
Если вы комбинируете позы из разных групп с разным расположением и расстоянием от вашей модели, вы получите большое разнообразие фотографий на выбор. Это также увеличит ваши шансы на получение идеального снимка.

Сидящая поза Поза сгибания спины Баланс рук

Позвольте вашим моделям проверить фотографии

Если ваши модели увидят фотографии, это поможет им исправить свои позы и позы. Йог не будет использовать фотографию, на которой он неправильно принимает позу. Поскольку они не видят себя во время выступления, они захотят увидеть фотографии, прежде чем переходить к следующей позе.
Если вы сами занимаетесь йогой, постарайтесь следить за выравниванием модели и направлять ее, пока она выполняет позу. Если нет, вы можете попросить их объяснить, чего они хотят достичь и на что вы должны обратить внимание, чтобы им помочь.

Выберите хорошее место

Вы можете заниматься йогой где угодно, а это значит, что вы можете делать фотографии йоги где угодно, от студии йоги до пляжа или леса.
Фотографии природы великолепны, потому что они показывают связь йога с окружающей средой и дают ощущение покоя и свободы.Многие йоги любят это.
Однако фотографии с контрастным расположением, например, в городской местности, добавляют фотографии другого измерения и делают ее привлекательной.


Вы даже можете фотографировать дома!

Проявите творческий подход с фотографией йоги

Художественная фотография йоги позволяет проявить больше творчества. Позвольте себе исследовать перспективы, композиции и позы. Развлекайся!
Вы можете поэкспериментировать и увидеть, как разные фоны меняют настроение ваших фотографий, пока модель выполняет ту же позу.Для этого даже не нужно ничего особенного. Подойдет большой кусок ткани позади модели.

Добавив черный фон, ваши фотографии будут выглядеть совершенно иначе.

Вы также можете поиграть со скоростью затвора. Если вы увеличите его, вы можете размыть движение в сцене. Вы даже можете использовать фильтр нейтральной плотности, чтобы затемнить сцену и иметь возможность использовать еще более низкую выдержку.
Если вы сделаете это, вам понадобится штатив, и ваша модель должна быть неподвижной, иначе они тоже получатся размытыми.С другой стороны, можно попробовать размытие модели.

Добавлять движение к изображению, играя с выдержкой, всегда весело.

Держите коврик и фон как можно более чистыми

Коврик для йоги - неотъемлемая часть многих фотосессий по йоге. Содержание коврика в чистоте облегчит вам жизнь при редактировании фотографий. Поскольку йоги часто позируют босиком, на коврике в течение дня будут накапливаться следы, пятна и следы. Для этого я обычно беру с собой распылитель с водой и уксусом и полотенце.
Я не забываю время от времени чистить коврик во время съемки, в зависимости от того, насколько он грязный. Ваша модель тоже это оценит, и у них появится ощущение, что они работают с профессионалом.
Помимо чистки мата, вам следует обратить внимание и вынести из кадра мусор и ненужные предметы, особенно если вы снимаете в городских условиях. Это сэкономит ваше время при постобработке.

Для некоторых поз вашей модели будет проще быть босиком. Обязательно снимите обувь с рамы.

Заключение

Фотосессии йоги - это одновременно увлекательно и интересно. Если вы фотографируете неподвижные позы, снимайте так, как будто вы делаете портрет. Для движущихся поз снимайте, как в спортивной фотографии.
Попробуйте комбинировать разные позы, ракурсы и места съемки, и вы получите отличную коллекцию фотографий. Держите свою модель в безопасности (не просите позировать в местах, где они могут получить травму) и наслаждайтесь творчеством!
Я хотел бы поблагодарить йогинь в этой статье: @reinodenita, @inulalove и @shamanic.Русалка.

Хотите больше? Попробуйте нашу книгу «Портретная фотография», электронная книга

Вы хотите стать профессиональным фотографом-портретистом? С стабильным доходом и повторным бизнесом?

Снимаете ли вы хедшоты, свадьбы, семьи или новорожденных… это руководство покажет вам самый быстрый способ заявить о себе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*