Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правила бега: Правильная техника бега. Практические советы

Содержание

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

  • шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

  • вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

  • плечи расправлены и опущены.

  • пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

  • локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

  • стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

  • пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

  • пятка подтягивается к ягодице.

  • толчок носком отсутствует или минимален

  • частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

  • минимальное вертикальное колебание

  • максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

  • скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

  • пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

  • прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

  • подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

  • регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

  • ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

a

. Отталкиваться от поверхности следует носком

b

. Приземляться лучше на середину стопы

c

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

  • Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
  • Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
  • Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.
Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

  • Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
  • Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
  • Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
  • Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
  • Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

25 «золотых» правил бега — Ногибоги


Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂

Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20° Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20° Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Что ещё почитать:

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

  • Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
  • «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
  • Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

  • Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
  • Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
  • Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
  • Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
  • Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
  • Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
  • Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

  • Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
  • Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
  • Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить к бегу легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
  • Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
  • Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же, он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
  • Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
  • Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
  • Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
  • Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
  • Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

10 рабочих правил, которые следует запомнить

1. Делайте свое дело

Бегите ли вы или участвуете в гонке, двигайтесь в своем собственном темпе в своем собственном пространстве. «Мне действует на нервы, когда люди мчатся впереди, затем останавливаются и идут передо мной», — говорит школьный гончий, которого зовут Sonic Runner онлайн. «Когда вы догоните их, они начнут бежать». И наоборот, спросите, прежде чем сравнивать шаги. «Партнер» присоединился к Трише Ли из Флашинга, штат Нью-Йорк, на протяжении всей ее первой гонки.«Он все время натыкался на меня — 13,1 мили».

Что меня раздражает? Парни, которые не могут справиться с тем, что их бьют девушки, и пытаются пробежать мимо меня в конце! » — Келси Шейтлин Таллахасси, Флорида

2. Знай свое место

В 2007 году в гонках участвовало 10,5 миллионов человек. Очереди становятся переполненными, особенно когда амбициозные (или нетерпеливые) бегуны и ходунки начинают слишком далеко впереди. «На марафоне Диснея было несколько пешеходов по четыре или пять в ряд, держали воздушные шары и пели», — говорит Стефан Пинчак из Джексона, штат Нью-Джерси.«Было утомительно обойти их». Если вы заметили, что замедляетесь, остановитесь в стороне, чтобы пропустить более быстрых бегунов.

3. Не торопитесь

Конечно, общение в чате помогает преодолевать мили, но не все хотят подслушивать. «Мне пришлось послушать, как три женщины обсуждают расписание посещения туалета и влияние кальция на их сам знаешь что», — говорит Маргарет Венто-Уилсон из Лонг-Бич, Калифорния. Другие раздражители: слишком громкие плееры iPod, топот, звон клавиш и писк пульсометров.«Я пробежал 5 км рядом с парнем, который продолжал кричать:« Черт, черт, черт! », — говорит Том МакКлин из Декейтера, штат Джорджия. «Это был ад!»

4. Поводок вашего лучшего друга

Большинство руководителей гонок не одобряют то, что вы водите собаку на шоссейные гонки, но многие из ваших товарищей по соревнованиям не будут возражать, если вы будете держать своего четвероногого друга рядом. «Прошлой осенью на переполненном 8K человек, бегущий с двумя собаками, отказался затянуть поводки, поэтому они постоянно передвигались и спотыкались», — говорит Гвинет Шоу из Тусона.И никакой подражания собаке, пожалуйста. «Парень на забеге« Сирень цветения »в Спокане, штат Вашингтон, лаял, как собака, на протяжении 7,46 миль, — говорит Джон Хильдебранд из Сент-Реджиса, штат Монтана.

5. Следите за своим шагом

Есть причина, по которой медпункты часто находятся по обе стороны многолюдных ипподромов, поэтому вам не нужно отрезать людей, чтобы добраться до них. «Однажды в Lilac Bloomsday молодой бегун пересек меня прямо передо мной, чтобы добраться до одного из столов, заставив меня почти резко остановиться», — говорит Род Стедман из Спокана.»После глотка или двух он сделал это снова!» Выполняете план бега-ходьбы? «Остановитесь в стороне, чтобы не поранить кого-то позади вас», — говорит Лареза Макинтайр из острова Сингер, штат Флорида.

«Парню на марафоне в Напе, который использовал свой мобильный телефон, чтобы сообщить своим друзьям, что вид на 14-й миле был великолепен: пожалуйста, положите трубку!» —Рон Харви Трейси, Калифорния

6. Тщательно направляйте жидкости

Да, иногда самое быстрое бегство — это нос. Но, пожалуйста, сосредоточьтесь на том, куда вы нацеливаете свою сопливую ракету или свою слюну.«Один парень на самом деле пригвоздил меня гигантским ударом во время тренировочного забега по тропе», — говорит Венди Шулик из Чикаго. «К сожалению, я был позади него. На многих гонках меня забрызгивали плевками. Также следите за тем, куда вы бросаете недопитую чашку воды. «У меня никогда не было таких огромных волдырей, благодаря тому, что во время марафона в Майами вылили целую чашку мне на заднюю часть ног», — говорит Крис Сахс из Майами.

7. Не вони

«Однажды я застрял на беговой дорожке рядом с человеком, от которого пахло дымом, — говорит К.Дж. Эпперсон. Неприятный запах распространяется и на улицу. Само собой разумеется, но носите чистую одежду и ограничьте использование личных вещей. «Я пробежал Чикагский марафон рядом с парнем, который намазался вонючим ментолом», — говорит Пэт Аньелло из Брук-Парк, штат Огайо. «Уф-э-э!» Бегуны, как правило, снисходительны к функциям своего тела, но есть предел. «Я побежал за парнем, от которого пахло так, как будто он съел тонну буррито с фасолью и выпил галлон зеленого чили перед гонкой», — говорит Джо МакЛеннан из Денвера. «Он ужасно вонючий.«

8. Платье для мамы

Если это не часть программы, как в случае с San Francisco’s Bay to Breakers, воздержитесь от глупых костюмов и минималистской одежды». В прошлом году мы с друзьями участвовали в марафоне ING Georgia в Атланте. «И если бы вы были там, вы бы вспомнили парня, на котором не было ничего, кроме канареечно-желтого Speedo», — говорит Том МакКлин из Декейтера, штат Джорджия ». Banana Hammock был немного рыхлым, и как только пот просочился через Speedo … скажем так, родители закрывали глаза своим детям.«

9. Никакого нытья

« Те, кто сошли с дистанции четверть дистанции гонки, потому что они устали — или, что еще хуже, не побеждают всех остальных, — теперь это бесит! »- говорит Койла Кобленц из Женевы, штат Индиана. Бегуны, которые перестали бегать, полностью прекратили бег, потому что думают, что это повредило некоторые аспекты их тела — и постоянно напоминают вам, что это случится с вами, подождите! — заслуживают особого осуждения. Майкл Чертофф, секретарь Министерства внутренней безопасности , отмечает, что его начальник все время предупреждает его, чтобы он не убегал.Президент, по его словам, «постоянно говорит мне, что я сломаю себе колени и что мне нужно начать кататься на велосипеде. Я говорю ему, что буду бегать столько, сколько смогу».

«Ненавижу, когда люди кричат:« Ты почти у цели! » когда впереди еще несколько миль. Когда не видно финишной черты, я не «почти там»! » — Хизер Ши Дэнбери, Коннектикут

10. Просто беги

«Самые раздражающие бегуны — это те, кто уверен, что их путь — единственный путь — без наушников, без громких разговоров, без этого, нет», — говорит Сьюзан Фанк из Mystic, Коннектикут.«Лучше видеть, как больше людей тренируются, чем определять, кто делает это« правильно »», — добавляет Синди Кауззорт из Зефирхиллз, Флорида, — «Я не против освободить место для кого-то быстрее или обойти кого-то медленнее. В конце концов, мы только в соревновании с самими собой. Дело не в победе, а в завершении того, что вы начали ».

Правила бега: Новые бегуны

Около 50% новичков получают травмы в первый год их жизни, потому что их кости, связки и мышцы не привыкли к стрессу от бега.Когда вы только начинаете, забудьте о скорости и увеличивайте громкость медленно и осторожно, чтобы оставаться здоровым и постоянным.

Выбирайте обувь с умом

Сходите в специализированный магазин для бега поздно вечером (когда ваши ноги немного опухли, поскольку они будут в середине бега) и попросите одного из продавцов посмотреть, как вы бегаете. Они могут посоветовать туфли, которые подходят вашей походке, телосложению и предпочтениям. Купите удобную пару, которая плотно прилегает к пятке, с пространством на ширине большого пальца перед самым длинным пальцем ноги.

Дыши легко

Если в какой-то момент во время бега вы не можете продолжить разговор, сделайте перерыв на прогулку — даже если это означает, что вы в конечном итоге будете больше ходить, чем бегать. Перерывы на ходьбу позволяют дольше оставаться вне дома и повышать выносливость, поскольку ваши кости и мышцы адаптируются. Со временем вам понадобятся более короткие перерывы.

Время, а не расстояние

Не поддавайтесь соблазну ускориться, чтобы быстрее финишировать, это может привести к травме. Добавьте 5-10 минут бега в неделю.Каждую четвертую неделю слегка отступайте, чтобы дать возможность опорно-двигательной системе адаптироваться.

Взять на себя обязательство

Подотчетность другим может быть более сильным двигателем, чем самомотивация. Устройте встречу с другом на пробежку или присоединитесь к беговой группе.

Ешьте здоровую пищу (не более или менее)

Многие люди, которые занимаются бегом, чтобы похудеть, чрезмерно компенсируют калории, которые, по их мнению, сжигаются. Другие сокращают калории, увеличивая при этом километры, что истощает энергию и увеличивает риск травм и болезней.Вначале сохраняйте потребление как есть, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, полезным жирам и нежирным белкам.


Эти советы были получены от нашей экспертной группы:

Грег Макмиллан, всемирно известный тренер по бегу и физиолог

Фрэнк Шортер, победитель олимпийского марафона 1972 года, продолжающий регулярно бегать в возрасте 67 лет

Д-р Джордан Метцль, специалист по спортивной медицине и автор

Доктор Джим Афремоу, консультант по спортивной психологии и автор книги «Разум чемпиона: как думают, тренируются и развиваются великие спортсмены» (Родейл, 10 фунтов стерлингов.68)

Ким Мюллер, элитный бегун, молодая мама и спортивный диетолог

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 Золотые правила бега

Если вы новичок в беге или опытный ветеран, всегда полезно ознакомиться с несколькими проверенными советами по бегу, чтобы попытаться избежать типичных беговых ошибок.Вот несколько золотых правил бега, которые помогут вам продолжать бегать на долгие годы.

1. В день соревнований ничего нового.

Race day — не время экспериментировать с чем-то новым. Вы должны проверять свою обувь, одежду, снаряжение, питание и водный баланс во время тренировочных пробежек, чтобы не было никаких сюрпризов во время гонки. Придерживайтесь своих проверенных фаворитов. Вы же не хотите в середине забега обнаружить, что ваши новенькие, стильные шорты для бега вызывают натирания внутренней поверхности бедра.

Есть много вещей, которые вы не можете контролировать во время гонки, например, погоду, поэтому вы обязательно должны быть в курсе того, что находится под вашим контролем, например, что вы носите и что едите. И, да, это определенно означает, что вам не следует носить гоночную майку, которую вы получили, когда набрали свой гоночный номер перед гонкой. Сохраните его для завтрака после гонки!

2. Подберите подходящую обувь для бега.

Некоторые бегуны выбирают кроссовки, потому что они были со скидкой или выглядели круто.Но ношение обуви, не подходящей для вашей стопы и походки, может привести к травмам и дискомфорту во время бега.

Лучше всего пойти в специализированный магазин для бега и подобрать себе подходящую обувь. Эксперт по беговой обуви измерит и осмотрит ваши ноги, а также посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует лучшую обувь для вас.

3. Бег не дает вам права есть все, что вы хотите.

Старайтесь не использовать еду в качестве награды за пробежки.Конечно, время от времени можно побаловать себя, особенно после долгой пробежки или большой гонки. Но не делайте этого привычкой.

Планируйте свои приемы пищи и закуски после пробежки, чтобы у вас не возникло соблазна переборщить и съесть слишком много нездоровых пустых калорий. Старайтесь думать о еде как о топливе для ваших тренировок и восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от всех ваших пробежек.

4. На каждую пройденную милю дайте один день восстановления.

Когда я говорю это марафонцам, которых тренирую, они иногда смотрят на меня смешно и предполагают, что я имею в виду, что они не могут бегать в течение 26 дней после марафона.Это не так. Вы можете снова бегать вскоре после забега, но день восстановления означает, что вам не следует проводить интенсивную, тяжелую тренировку или гонку. Конечно, это предполагает, что вы сделали гонку из всех сил. Если это не так, вы можете восстановить меньше дней.

5. Глубоко дышите во время бега.

Глубокие вдохи во время бега позволят вам получить больше кислорода, а также помогут избежать боковых швов. Вы должны дышать глубоко животом, а не грудью.

Чтобы сделать глубокое дыхание животом, сделайте глубокий вдох через рот и вытолкните живот, одновременно надавливая диафрагмой вниз и наружу. Если верхняя часть груди расширяется, значит, вы дышите слишком поверхностно. Затем медленно и равномерно выдохните через рот.

6.

Слушайте свое тело.

Обращайте внимание, когда что-то кажется неправильным. Если вы чувствуете вялость, слабость или головокружение, это может быть признаком перетренированности, теплового заболевания, потенциальной травмы или недостаточности питания.Не игнорируйте это. Если во время бега что-то не так, прервите его и отдохните. Если симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом.

7. Не пропускайте разминку.

Независимо от того, как далеко вы бежите, важно заранее разогреться, чтобы кровь отошла, а мышцы согрелись и были готовы к упражнениям. Разминка может быть 5-минутной быстрой ходьбой или медленной пробежкой, а также упражнениями на разминку, такими как прыжки с трамплина, подъемы колен, марш на месте или удары ногами.

8. Не бегайте, если вы хромаете или меняете походку.

Чувство стеснения или дискомфорта во время бега — это нормально, особенно если вы только начинаете бег. Но если вы хромаете, это предупреждающий знак, что вы можете получить травму во время бега. Бег с болью и неправильная форма бега могут усугубить вашу травму, а также вызвать другую травму.

Если вы чувствуете боль, обратите внимание на беговую походку.Если он выключен, это красный флаг, и вам не следует форсировать бег. Прервите его и отдохните или займитесь кросс-тренингом (при условии, что это безболезненно).

9. Бегите против движения.

Всегда бегите так, чтобы было видно встречные машины. Вы будете в большей безопасности, если увидите, как они идут к вам, и уйдите с дороги, если они вас не заметят. Если вы бежите в темноте или в условиях недостаточной освещенности, вы сможете видеть встречные фары.

10.Не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов.

Если вы резко увеличите пробег, это может привести к чрезмерному использованию травмы, такие как голень шины. Вы не должны увеличивать пробег более чем на 10 процентов. еженедельно. Лучше набраться терпения и действовать постепенно. Используйте общие смысл и график тренировок, чтобы спланировать, сколько вам следует бегать.

11. Выполняйте легкую пробежку в разговорном темпе.

Некоторые бегуны с очень конкретными целями на время бегают слишком быстро и быстро в свои легкие дни.Большинство ваших пробежек следует выполнять в легком, разговорном темпе.

Усердный бег каждый день не даст вашему телу возможности восстановиться и восстановить мышцы. Вы начнете чувствовать усталость и вялость во время всех пробежек. Если вы тяжело дышите или не можете говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух во время легкой пробежки, замедлите дыхание.

12. Увлажняйте во время пробежек.

Возможно, вы сможете успешно бегать без питьевой воды, но если вы тренируетесь дольше 30 минут, вы можете начать ощущать последствия обезвоживания.Идея о том, что выпив во время пробежки, вы получите побочный эффект, — это миф.

Сохранение водного баланса поможет вам избежать проблем, связанных с жарой, таких как обезвоживание и тепловые судороги, и позволит вам раскрыть свой потенциал. Согласно текущим рекомендациям по употреблению жидкости для бегунов, вам следует пить, когда у вас сухость во рту и вы чувствуете потребность в питье.

13. Во время марафонской тренировки вы должны пробежать хотя бы один пробег на 20 миль.

Длинные бега — важная часть марафонской подготовки.Знание того, что вы достигли отметки в 20 миль во время марафонской тренировки, не только придаст вам уверенности и уменьшит некоторые страхи перед марафоном, но также поможет имитировать суровые условия и удары по вашему телу во время гонки.

Хотя вам не нужно пробегать полные 26 миль на тренировке, вы будете хорошо подготовлены, если будете бегать регулярно и хотя бы раз пробежать 20 миль на тренировке. Следуйте расписанию марафонских тренировок, чтобы не сбиться с пути.

14.Высыпайтесь побольше.

Сон — важная составляющая здорового образа жизни, но особенно важно для бегунов правильно восстановиться после нагрузок, которые мы испытываем. Вы должны стремиться спать не менее 7-8 часов в сутки. Добавьте дополнительный час, если вы находитесь в середине интенсивного тренировочного периода. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть после долгой пробежки, возьмите его и ни на секунду не чувствуйте себя виноватым.

15. Меняйте кроссовки каждые 350–400 миль.

Бег в изношенной обуви может вызвать дискомфорт во время бега и привести к травмам. К тому времени, когда вы пробегаете в обуви от 350 до 400 миль, амортизация и поддержка ухудшаются. Более тяжелым бегунам или тем, кто часто бегает по пересеченной местности, необходимо заменить обувь на нижнем пределе этого диапазона.

16. Одевайтесь для бега так, как если бы на 10–15 градусов теплее, чем фактическая температура.

Если вы одеваетесь по температуре, первые несколько минут вы можете чувствовать себя комфортно, но вскоре после начала вы начнете перегреваться.Одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не в начале. Это особенно важно при беге под дождем. Многие бегуны переодеваются в дождливую погоду, потому что думают, что больше одежды сохранит их сухими, хотя на самом деле они просто перегреваются в более влажных слоях.

17. Ваша длительная пробежка никогда не должна превышать половину от общей суммы за неделю.

Если вы готовитесь к дистанционным соревнованиям, таким как марафон, убедитесь, что вы не пробегаете большую часть своих еженедельных миль во время длительного бега.Вы получите больше преимуществ и снизите риск травм, если распределите свои мили в течение недели, вместо того, чтобы втиснуть их в долгую пробежку. Например, если вы бегаете 30 миль в неделю, ваша длительная пробежка не должна превышать 15 миль.

18. Не бегайте два дня подряд долго и тяжело.

Вашему телу (и разуму!) Нужно время, чтобы оправиться от долгого и интенсивные пробежки. Затем проведите день отдыха или легкую пробежку, например, короткую, легкий темп бега.

19.Не делайте одно и то же каждый день.

Мало того, что бег по одному и тому же маршруту в одном темпе через некоторое время наскучит, ваш прогресс также начнет замедляться. Чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужно бросить вызов себе и продолжать варьировать свои пробежки.

Независимо от того, меняете ли вы расстояние, темп, высоту или рельеф, изменение бега сохранит интерес, а также поможет вам развить силу, выносливость и скорость. Добавьте немного разнообразия, выполняя несколько интервалов в гору, ускоренную тренировку или бег по пересеченной местности.Если вы часто бегаете на беговой дорожке, вот несколько способов разнообразить бег на беговой дорожке.

20. Не беги просто так.

Кросс-тренинг и силовые тренировки должны быть составными частями хорошо продуманного тренировочного плана. Все бегуны могут получить пользу от силовых тренировок пару раз в неделю, чтобы развить силу и выносливость, а также повысить сопротивляемость травмам. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, особенно прорабатывая мышцы кора и нижней части тела. Посмотрите этот пример упражнений на укрепление здоровья для бегунов.

Кросс-тренинг дает вашим беговым мышцам передышку и также помогает смешивать тренировки, чтобы не скучать. Вы можете заниматься чем угодно что вам нравится кроме бега. Плавание, йога-ходьба и езда на велосипеде — все это отличные дополнения к бегу, которые помогут вам снизить риск травм и предотвратить скуку.

21. ВЫ — ваш лучший соперник.

Постарайтесь не сравнивать себя с другими бегунами. В то время как небольшое здоровое соревнование между товарищами по команде и напарниками по бегу может быть мотивацией, прекрасная вещь в беге — это то, что вы можете соревноваться против самого себя.

Не сосредотачивайтесь на том, чем занимаются другие, и думайте, что ваши цели должны быть такими же. Вы не можете контролировать то, что делают другие бегуны, но вы можете ставить цели, которые имеют для вас смысл, а затем стремиться улучшить свои собственные беговые результаты.

Вам также могут понравиться:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

7 золотых правил бега

© Rawpixelimages | Время мечтать.com

1) Делайте легкие дни легкими

Бегуны, которые гонятся за указанным временем в забеге, являются самыми большими виновниками упорного бега легких дней. Большую часть миль нужно бегать в разговорном темпе.

Если вы не можете говорить полными предложениями во время легких дней, скорее всего, вы бежите слишком быстро. Замедлите его и держите свое сердце и легкие свежими в течение скоростных дней.

2) Меняйте тренировки

Даже бегуны-любители могут извлечь выгоду из разнообразия бега.Будь то пробег, местность или темп, он не только отлично подходит для достижения отличных результатов в гонке, но и полезен для вашего тела и ума.

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок дня изо дня в день, ваше тело начнет терять некоторые важные преимущества бега. Начинающим бегунам может потребоваться распорядок, чтобы держать их под контролем, но как только вы выработаете привычку, полезно ее смешать.

3) Кросс-силовой тренажер

Многие бегуны виноваты просто в беге. Им нравится то, что им нравится, и они не склонны заниматься чем-то другим, потому что это не приносит им такого же удовольствия.Однако даже несколько коротких сеансов (15-20 минут) силовых тренировок каждую неделю могут помочь сохранить работающие мышцы сильными и избежать травм.

Кросс-тренинг также полезен, особенно для тех, кто склонен к травмам. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные упражнения с малой нагрузкой в ​​дополнение к бегу.

4) Высыпайтесь

Первое, что делают многие из нас в 21 веке, когда у нас мало времени, — это не спать. К сожалению, вам часто лучше получить эти дополнительные полчаса сна, чем эти дополнительные полчаса бега.Сон жизненно важен для выздоровления бегуна — вы можете обманывать песочного человечка столько раз, прежде чем он начнет подрывать вашу работоспособность.

5) Ешьте, чтобы бегать, не бегайте, чтобы есть

После долгой пробежки, тяжелой тренировки или гонки для многих бегунов нормально использовать еду в качестве награды. И время от времени вам следует побаловать себя! Однако просто не делайте этого каждый раз. Составьте план после пробежки, чтобы не упасть на легкий и нездоровый путь.

6) Будьте проще

Список вещей, которые бегуны могут купить для улучшения своего бегового опыта, очень длинный.Однако иногда эти предметы могут быть препятствием, если бегуны начинают слишком полагаться на них.

Время от времени отправляйтесь на пробежку без GPS-часов (или, по крайней мере, поверните их так, чтобы их не было видно!). Время от времени уменьшайте его, чтобы пробежать несколько миль без модного снаряжения, просто ради удовольствия от бега.

7) Ты делаешь ты

Ваш опыт бега принадлежит вам. То, что работает для вас, так же уникально, как и вы. Желание подражать еще более распространено в эпоху социальных сетей, и это может быть прекрасным способом получить вдохновение.

Однако не стоит настолько увлекаться чужими историями, чтобы вам казалось, что все, что они делают, будет работать на вас. Запустите свою собственную историю.

Карисса Либовиц пробежала Бостонский марафон, а также десятки марафонов и полумарафонов. Вы можете следить за ее беговыми приключениями на Strava, Instagram и в ее блоге.

9 золотых правил бега, которые нельзя нарушать —

Бег — один из самых удобных видов спорта.

Все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вперед.

Но чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал, необходимо соблюдать несколько правил тренировок.

Вот здесь и пригодится сегодняшний пост.

Неважно, начали ли вы бегать на прошлой неделе или занимались этим годами, — вот золотые правила бега.

Если вы понимаете и применяете следующие семь правил, вы добьетесь желаемого при беге.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Правило. 1 — Правило 10 процентов

Это одно из самых важных и проверенных временем правил бега.

На самом деле, спросите любого эксперта по бегу о принципах тренировок, и в разговоре всплывет правило 10 процентов.

Тоже довольно просто.

Правило 10 процентов гласит, что вы никогда не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10 процентов от одной недели к другой.

Это работает очень хорошо, потому что помогает не делать слишком много слишком рано.

Почему импорт ant?

Большинство травм при беге связаны с чрезмерным перенапряжением — они случаются, когда вы слишком много бегаете или слишком резко увеличиваете свой недельный объем.

Короче говоря, этот простой принцип поможет вам избежать этой ловушки.

Исключение

Если вы полный новичок, отбросьте правило 10 процентов.

Вместо этого сосредоточьтесь на регулярном беге, чтобы ваше тело привыкло к высокоэффективному виду спорта.

Я бы рекомендовал вам стремиться к двум-трем трехмильным тренировкам в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных предпочтений.

В ближайшие недели продолжайте тренироваться последовательно и не увеличивайте пробег — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше.

Как только вы сможете бегать в течение 30 минут без особого раздражения и пыхтения, попробуйте пробежать больше миль.

Правило 2 — Правило разминки и разминки

Разминка и заминка — краеугольные камни эффективных и комфортных тренировок.

Правильная разминка расширяет кровеносные сосуды, повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, что подготавливает ваше тело к предстоящей работе.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить преждевременную усталость, травмы и выгорание, а также повысить производительность.

Вот мой любимый распорядок.

После того, как вы закончите бег, также крайне важно позволить системам вашего организма вернуться к нормальному состоянию.

Вот здесь и пригодится кулдаун.

Правильная заминка так же важна для вашего выступления, как и разминка.

Эта переходная фаза помогает снизить частоту сердечных сокращений и дыхания до нормальных значений, возвращая ваше тело к реальности.

Что еще?

Посттренировка бегом трусцой или ходьбой низкой интенсивности помогает предотвратить скопление крови в конечностях, а также избавиться от накопления молочной кислоты и других продуктов жизнедеятельности в мышцах.

Статическая растяжка — удержание растяжки в течение относительно длительного времени — улучшает гибкость и подвижность, когда выполняется, когда мышцы после тренировки теплые и эластичные.

Кроме того, период после пробежки — прекрасное время для растяжки, так как ваши мышцы разогреваются.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Исключение

Я не могу представить себе ни одного сценария бега, в котором вы могли бы небрежно пропустить разминку и заминку, даже если выполняете легкий бег.

При этом продолжительность (и интенсивность) как разминки, так и заминки зависит, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Ориентировочно, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени вы тратите на ее разогрев и охлаждение после нее.

Кроме того, в жаркие летние дни на прогревание требуется менее 10 минут.

Правило. 3. Правило разговора

Если вы хотите поддерживать идеальный темп во время бега как новичок, тогда вам подойдет правило разговора, также известное как тест разговора.

Talk Test довольно прост.

Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.

На начальных этапах тренировки большинство пробежек должно проходить в комфортном или «разговорном» темпе.

Придерживайтесь этого подоконника, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.

Если у вас на каждом шагу перехватывает дыхание, значит, вы слишком сильно напрягаете свое тело.

Если вы больше не можете поддерживать беседу, не бойтесь чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая время бега и все меньше и меньше уходя на восстановление.

The Exception

Выполняя тяжелые и интенсивные тренировки, забудьте о правилах общения.

Дело в том, что если вы можете легко разговаривать, выполняя скоростную работу, вы недостаточно сильно напрягаетесь.

Правило. 4 — Правило трехчасового питания

Перед пробежкой съешьте что-нибудь, что даст вам энергию, не вызывая проблем с желудком в дороге.

Как долго вам следует ждать перед бегом после еды, это вопрос индивидуальных предпочтений, как и большинство аспектов тренировки.

Как правило, после обильной еды подождите не менее трех часов, прежде чем бегать.

Чем больше блюдо, тем больше времени придется ждать.

Для большинства людей два-три часа — это достаточно времени, чтобы пища прошла через пищеварительную систему, особенно если в ней много легкоусвояемых углеводов.

Чтобы избежать проблем с желудком во время бега, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах и продуктах с низким содержанием жиров и клетчатки.

Здесь вы можете найти множество моих любимых готовых блюд и закусок.

The Exception

Если вы только что перекусили, например, бананом или смузи, вы можете бегать в течение 30–45 минут после еды.

Но это опять же зависит от размера и типа еды.

Также имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на разные продукты.

Итак, то, что может сработать для кого-то другого, не обязательно будет лучшим для вас.

Еда перед запуском — дело непростое, и вам потребуется немного проб и усилий, чтобы выяснить, что именно работает для вас лучше всего.

Не бойтесь экспериментировать.

Правило. 5 — Правило от 400 до 500 миль

Обувь изготавливается из материалов, которые не вечны.

Пробежав по ним слишком много миль, ткани и ингредиенты сжимаются и портятся.

Согласно общепринятому мнению, большинство кроссовок теряют свои поддерживающие и амортизирующие свойства после достижения отметки от 400 до 500 миль.

Вот почему вам нужно заменить тренировки, когда они достигнут этого диапазона.

Зачем вам это нужно?

Когда ваша обувь изнашивается, риск получения травм возрастает.

Не упустите шанс.

Чтобы эффективно применять это правило, следите за количеством миль, которое вы пробежали в каждой паре.

Это важно, поскольку помогает определить и измерить, когда вам нужно получить новую пару.

Большинство приложений позволяют «пометить» конкретную пару обуви и отслеживать пройденные для вас мили.

Вот полное руководство по замене кроссовок.

Исключение

Правило 400 на 500 миль не высечено на камне.

Это зависит от многих факторов, включая ваш вес, поверхность для тренировок, характер ударов ступней и тип обуви.

Я написал полную статью по этой теме.

Вы можете найти это здесь.

Правило. 6. Правило силовых тренировок

Я вижу, что многие бегуны избегают тренажерного зала, потому что не хотят набирать массу.

Это неправильно.

Так неправильно.

Последовательные тренировки с отягощениями помогают укрепить мышцы бега, исправить мышечный дисбаланс и недостатки, а также привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Это особенно полезно для новичков, которые начали заниматься бегом во взрослом возрасте и в часы, не связанные с тренировками, много сидят.

Вот полное руководство по силовой тренировке для бегунов.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Исключение

Единственное препятствие, которое у меня есть по поводу силовых тренировок, так как бегун выбирает правильное время для этого.

Если ваше тело уже истощено после бега, скорее всего, вы не собираетесь показывать свои лучшие результаты в тренажерном зале.

Возможно, вы принимаете паршивую форму, и вы этого не хотите.

Вот почему я считаю, что вам следует поэкспериментировать с расписанием тренировок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете сделать тренировку с интервальным бегом утром, а затем от 20 до 30 минут силовой тренировки вечером.

Обычно я бегаю и поднимаю тяжести в отдельные дни.

Таким образом я стараюсь выкладываться на полную каждый раз, когда тренируюсь, но это возможно только потому, что я тренируюсь шесть раз в неделю.

Что еще?

Вам не нужно тренироваться в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Минимальные затраты времени с вашей стороны могут быть всем, что вам нужно, чтобы стимулировать огромный прирост силы.

Чтобы получить максимум от силовых тренировок, вам понадобится всего пара занятий в неделю, при этом вы должны уделять от 60 до 90 минут силовым тренировкам в неделю.

Правило. 7. Правило приема пищи через час после пробежки

Правильная заправка после пробежки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, дает вам энергию и способствует восстановлению организма.

Пропуск послетренировочного питания может привести к приступам голода или летаргии в течение дня — или даже к травмам или недомоганию в будущем.

Не поймите меня неправильно.

Вам не нужно получать калории сразу после пробежки, но постарайтесь съесть здоровую и хорошо сбалансированную еду (или перекус) в течение 60 минут.

Правило также довольно простое.

Съешьте что-нибудь, состоящее из углеводов и белков, в течение 30 минут после завершения пробежки. Не забывайте также гидратировать.

Некоторые из моих любимых вариантов включают йогурт с фруктами, стакан молока и банан, протеиновый коктейль с фруктовой смесью и яблоко со столовой ложкой арахисового масла.

Исключение

Мне не нравится звучать как зарезанная пластинка, но важно понимать, что это общие рекомендации.

Они работают не для всех и никоим образом не являются универсальными правилами.

Потребности в топливе после тренировки различаются в зависимости от продолжительности тренировки, интенсивности тренировки, а также ваших целей в области физической подготовки и тренировок.

Ни один костюм не подходит всем.

Например, бегуну-марафонцу может потребоваться обильная еда после пробежки, чтобы пополнить запасы гликогена, тогда как новичку, который пробегает всего несколько миль, потребуется значительно меньше еды.

Вот почему, опять же, очень важно поэкспериментировать с различными продуктами питания и диетами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, и может быть причиной, по которой вам может потребоваться проконсультироваться с сертифицированным диетологом для получения дополнительных советов и рекомендаций.

Правило. 8 — Правило восстановления

Многие новички каждый день усердно работают, пытаясь достичь своих целей как можно скорее.

В то же время они игнорируют обратную связь своего тела.

Это большая ошибка.

Во время тренировки главное не переборщить.

Погружение в глубину с недостаточным восстановлением никому не годится.

Это может серьезно повысить риск получения травм и потенциально тяжелых долгосрочных последствий.

На самом деле, если вы будете заставлять себя каждый день, вы просто будете зарываться в землю, и улучшение будет медленным и проблематичным, что, в свою очередь, может привести к травмам и выгоранию.

Вот где на сцену выходит правильное восстановление.

Именно в дни восстановления ваше тело адаптируется к тренировкам, которые вы выполняли.

Это, в свою очередь, поможет вам стать лучше и сможет справиться с более сложным темпом и тренировочными тренировками.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, каждую неделю возьмите как минимум два выходных.

Кроме того, правильно планируйте тренировки.

Стремитесь выполнять две-три непоследовательных интенсивных или длительных тренировки в неделю.

Включите хотя бы один легкий бег, кросс-тренинг или полный отдых после качественной тренировки — подумайте о сложных интервалах и длительных пробежках.

Исключение

Извините, из этого правила нет исключений.

Правило. 9 — Обратная связь тела Правило

Насколько я могу судить, это самое важное правило из всех.

Если вы испытываете резкую боль во время бега, снизьте темп или вообще прекратите тренировку.

Не игнорируйте мелкие неприятности — так начинаются самые серьезные беговые травмы.

Если вы будете поступать так в 80% случаев, у вас разовьется более серьезная травма — а вы этого не хотите.

В общем, возьмите пару выходных, если что-то болит, в течение двух дней подряд во время бега.

Обычно большинство случаев стеснения, болезненности и скованности проходят после легкого разогрева.

Однако сильная боль, которая сохраняется как во время, так и после пробежки, может указывать на начало травмы — и что с этим нужно что-то делать.

Возьмите как можно больше дней отдыха, следуя методу RICE.

Когда симптомы исчезнут, вернитесь к своей обычной программе тренировок и прислушивайтесь к своему телу как во время разминки, так и на протяжении всей тренировки.

Прекратите тренировку, если симптомы повторяются.

Ненавижу звучать как побитый рекорд, но каждый бегун индивидуален и уникален, и стратегии тренировок, которые подходят для одного бегуна, могут быть не лучшим вариантом для вас.

Вот почему лучший способ узнать, на правильном ли вы пути и не делаете для себя слишком много, — это прислушиваться к своему телу.

Исключение?

Это правило, опять же, не имеет исключения.

Так что будьте осторожны…. Крайне осторожны.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Вот и все.

Приведенные выше 9 принципов тренировок по бегу — одни из самых важных правил, которые вам нужно применять в тренировках, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать бегуном.

Остальное — мелочь.

Я хотел бы получить известие от вас в разделе комментариев.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Keep Running Strong

Дэвид Д.

25 Основные правила этикета бега

При беге по тропам, тропинкам, трекам или дорогам бегунам важно следовать базовому набору правил, чтобы эти участки были безопасными и приятными для всех, в том числе для тех, кто не бегает. Ниже приведены некоторые основные правила техники безопасности и этикета, которым следует следовать, если вы бежите по многоцелевой дороге, по местным трассам или тропам, или по дороге.

Правила этикета при беге

Существует ряд руководств, основанных на здравом смысле, которые помогут сделать бег более безопасным и приятным. Есть также несколько правил гонок, которые полезно знать, если вы участвуете в забеге. Помните об этих методах во время бега.

Для вашей безопасности

  • Следуйте опубликованным правилам , если вы бегаете по треку. Обычно бегуны движутся только в одном направлении, а внешние дорожки предназначены для более медленных бегунов и пешеходов.Если нет опубликованных правил, спросите других бегунов на трассе или следуйте их примеру.
  • Пересмотрите наушники , особенно на незнакомых дорожках. Вы должны быть в состоянии слышать движение и сигналы от других людей, идущих по тропе или тропе. Если вам действительно нужна музыка, чтобы отвлечься, сделайте низкий уровень громкости и вытащите один наушник.
  • При приближении к перекрестку всегда смотрите в обе стороны перед входом или выходом с дороги. Даже если вы бежите по улице с односторонним движением, бегуны, пешеходы или велосипедисты могут идти с другой стороны.
  • Подождите, пока вас увидят водители , прежде чем продолжать движение по проездам и другим перекресткам без указателей. По возможности смотрите водителю в глаза.
  • Носите яркую или светоотражающую одежду , чтобы водители могли видеть вас ночью (и даже днем). Также доступны аксессуары для обуви с подсветкой, которые помогут вам стать более заметным для водителей и велосипедистов.

Чтобы оставаться в безопасности на дороге, нужно видеть других и быть уверенным, что другие видят вас.Носите яркую одежду и будьте внимательны, когда бежите.

В дороге

  • Запускайте один файл или два одновременно , если вы работаете в группе. Это позволяет другим бегунам, пешеходам или велосипедистам проезжать мимо, не сбивая их с пути или не попадая на встречную полосу движения.
  • Осторожно сливайтесь при прохождении. Посмотрите через плечо на других бегунов или велосипедистов, которые могут вас обогнать.
  • Бегите лицом к трафику , если нет тротуаров или беговых дорожек.Держитесь в стороне и как можно дальше от движения транспорта.
  • Пройдите слева и сообщите о своих намерениях людям, которых вы проезжаете. Скажите «слева от вас», чтобы они знали, что нужно двигаться вправо.
  • Избегайте середины дороги, даже если это может быть наиболее удобное место для бега.
  • Не делайте резких разворотов , если вы едете туда и обратно. Всегда оглядывайтесь назад, прежде чем обернуться.

Уважайте своих товарищей по бегу (а также велосипедистов, водителей и других участников дорожного движения), сигнализируя о своих намерениях, когда вы меняете направление или обгоняете.

День гонки

  • Отойдите в сторону перед тем, как замедлить ходьбу или остановиться, чтобы завязать обувь, потянуться или выпить из бутылки с водой.
  • Подать сигнал тем, кто находится позади вас , если вы собираетесь сбавить скорость или начать идти. Это не дает бегунам, идущим позади вас, маневрировать вокруг вас.
  • С умом выбирайте стартовый загон . Позвольте более быстрым бегунам занять лидирующие позиции в загоне. Более медленные бегуны и ходунки должны начинать со спины.
  • Оставайтесь позади рюкзака , если вы гуляете или бегаете в группе, бегаете с домашним животным или бегаете с коляской (если это разрешено). Хотя это может быть забавным для вас, это может быть соревновательное мероприятие для окружающих.
  • Подайте сигнал о прохождении , если вам нужно протиснуться через ограниченное пространство, чтобы обогнать другого бегуна. Это особенно важно, если бегун впереди вас носит наушники.
  • Носите свой нагрудный номер , как указано.Большинство гонок требуют, чтобы вы носили номер спереди.
  • Продолжайте движение до финишной черты , когда закончите гонку. Даже если вы устали, вы рискуете получить удар от других бегунов, если сразу остановитесь.

Продемонстрируйте хорошее спортивное мастерство в день соревнований, позволяя другим обгонять, отступая в сторону, если вам нужно идти, и быстро продвигаясь к финишу, когда вы завершили пробежку.

Следите за своими манерами

  • Не носите с собой мелочь или связку ключей в кармане.Хотя постоянный звон или лязг может вас не беспокоить, он может раздражать тех, кто бежит рядом с вами.
  • Не роняйте одежду на ипподроме или беговой дорожке, особенно на чьей-либо частной собственности, если гонка не позволяет. Двор вашего соседа — это не ваш шкаф, но у многих более крупных гонок есть партнеры по пожертвованию одежды, и одежда будет переработана.
  • Не бросайте на землю мусор , например бутылки с водой, гель или обертки для брусков. Исключение составляют случаи, когда вы участвуете в гонке.В этом случае волонтеры собираются забрать стаканы с водой, брошенные рядом с медпунктами.
  • Уважать частную собственность. Во время бега держитесь подальше от лужаек, дворов, частных кладбищ, парков и других охраняемых территорий.
  • Не сходите с места в чьем-то дворе или в любом другом месте, где вас могут увидеть пешеходы или пользователи парка. Возможно, вы не стесняетесь, но другим это может не понравиться. Вы также можете проверить, нет ли на трассе приставки, открытого предприятия или доброго соседа.
  • Держите жидкости при себе. Если вам нужно плюнуть, высморкаться или вырвать, отойдите на обочину дороги и сделайте это там.
  • Самое главное, не обманывайте. Хотя это может показаться очевидным, некоторые люди склонны сокращать дистанцию ​​или бежать с чужим номером. Это запрещено, так что не делайте этого.

25 Золотых правил бега на длинные дистанции — блог Super Running

Эти правила взяты из этой статьи Runner’s World.Понятно, что целевая аудитория — это начинающий бегун.

В этом списке должно быть всего 8-10 правил, так как многие из «правил» являются заполнителями и здравым смыслом.

Я выделил жирным шрифтом то, что я считаю полезными «правилами» в этом списке, которые следует помнить — все остальное либо полуправда, либо глупость, либо здравый смысл.

  1. Наиболее эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.

  2. Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10% в неделю.

  3. Подождите около двух часов после еды перед бегом.

  4. Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.

  5. Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или более) выходных.

  6. Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

  7. На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.

  8. Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.

  9. Вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега.

  10. Разбегайте по крайней мере один 20-мильный бег перед марафоном.

  11. За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.

  12. Бегуны улучшаются примерно за семь лет.

  13. В целях безопасности бегите навстречу движению транспорта.

  14. Бег в гору замедляет вас больше, чем бег под гору ускоряет.

  15. Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.

  16. Употребляйте комбинированную углеводно-белковую пищу или напитки в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

  17. Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.

  18. Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

  19. Замените кроссовки, когда они пройдут 400–500 миль.

  20. Возьмите хотя бы один легкий день после каждого тяжелого дня тренировки.

  21. Одевайтесь для пробежек так, как если бы на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.

  22. Самый эффективный темп для интервальной тренировки VO2 max примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.

  23. Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге изо всех сил в течение одного часа.

  24. Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки, по крайней мере, на три минуты на милю медленнее, чем темп вашего забега на 5 км.

  25. Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*