Пресс на теле: Макияж для тела: рисуем декольте и пресс. Пошаговая инструкция
Макияж для тела: рисуем декольте и пресс. Пошаговая инструкция
Как выглядеть на миллион в платье с декольте или в коротких шортах? Визажист Анна Карташова делится хитростями body-скульптурирования.
Что объединяет, простите, Дженнифер Лопез и группу «Виа Гра»? Они делают это перед выступлениями и съемками. Это – скульптурирование тела. Нанесение светотеней на участки, которые не закрыты одеждой.
И мы даже знаем визажиста, который делает длинные и худые ноги актрис, певиц и, в том числе, девушек из «Виа Гра» еще тоньше и длиннее. Ее зовут Анна Карташова. (И да, у нее, по мнению некоторых инсайдеров, самые крутые кисти для макияжа Annbeauty.)
«Камера видит не так, как человек. Чтобы девушка, которая носит XS, не поправилась в кадре до размера M, приходится давать объективу подсказки и прорисовывать рельеф. Вот, например, как мы делали скульптурирование спины, рук и декольте певице Ксении Луговой.»
instagram.com/p/BZBZsgFFU6g/» data-instgrm-version=»12″/>Для чего контуринг тела тем, кто на сцене никогда не был и не собирается? Ну,тут возможны варианты. Не испортить впечатление от короткого платья тусклым цветом ног. Пойти на свадьбу или день рождения в платье с вырезом. Пощеголять модным кроп-топом.
Аня Карташова считает, что контуринг требует минимум средств, немного навыков – и максимум десять минут времени.
Контуринг ног
В качестве модели – Лена К.
Аня Карташова: «Обычно у меня всего 5-7 минут на то, чтобы подготовить три пары ног девушек из «Виа Гры». Но сегодня мы не спешим, поэтому сначала я покажу полноценное скульптурирование, а потом расскажу способы, как ускорить и упростить процесс.
Шаг 1: увлажнение. Наношу крем, если кожа сухая – масло. Остальные средства будут проще распределяться и лягут без пятен.
Шаг 2: выравнивание цвета кожи. Руками размазываю жидкий бронзер по всей поверхности ног. Обычно я использую Tom Ford Bronzing Gel для смуглых девушек и Sensai Bronzing Gel для светлокожих – он менее яркий.
Оба средства не бюджетные, а расход большой. Поэтому вместе с компанией Organic Kitchen я сделала собственный бронзер. Такой, который бы меня устраивал, и стоил копейки. Официального запуска еще не было, но возьмите на карандаш, в ближайшем будущем он появится в магазинах Organic Shop.
Если до этого вы катались на велосипеде и разукрасили ноги синяками, к бронзеру можно подмешать немного хайлайтера или тонального крема. Мне нравится MAC Face & Body: легкий, практически незаметный, но отлично наслаивается.
Бронзер Анны Карташовой для марки натуральной косметики Organic Kitchen.
Шаг 3: затемнение контура. Можно использовать скульптор или все тот же бронзер. Поскольку у Лены темный цвет кожи, я делаю микс. Капаю немного геля Tom Ford прямо в палетку Becca Lowlight Sculpting Perfector и наношу получившееся средство при помощи кисти Annbeauty Gordo G1.
Дальше важный момент – куда. Понятно, что по бокам, но по каким бокам?) Прощупайте руками косточки выше колена и ниже колена.
Проведите вдоль них две линии – одну с внутренней, другую с внешней стороны – и растушуйте по направлению к периферии спонжем. Центр должен остаться незакрашенным.
Чем светлее ваш оттенок кожи, тем тщательнее должна быть растушевка. Пятна и полосы на белоснежках особенно заметны.
На ноге слева скульптор растушеван, справа – нет, чтобы показать, куда именно его нужно наносить.
Теперь представьте, что ваши колени имеют форму квадрата, и вам требуется отрезать его углы. Проведите скульптором четыре отсекающие линии и растушуйте. Колени визуально заострятся и станут более аккуратными.
Шаг 4: высветление центра жидким или кремовым хайлайтером. Полоска должна быть узкой, 5-7 сантиметров в ширину. (В самом деле, не станем же мы рисовать толстые ноги:)
Я выбираю хайлайтеры, которые дают на коже зеркальный блик. Без крупных блесток. Например, Becca Shimmering Skin Perfector в оттенке Opal или Champagne Pop. Иногда поверх добавляю пудровый хайлайтер, чтобы зафиксировать кремовую текстуру и сделать сияние поярче.
Но это не обязательно.
Слева хайлайтер растушеван, справа – нет.
Итог:
Twenty20 need two images.
Быстрый вариант для тех, кто не может или не хочет делать полноценное скульптурирование: нанесите на ноги бронзер и высветлите центр. Если вы смуглая или загорелая, или заранее воспользовались автозагаром – можно обойтись одним хайлайтером».
Мнение Лены: Я думала, что скульптурирование ног, рук, ушей – какая-то искусственная тема. Все эти полосы и черточки на коже будут бросаться в глаза, как человек в шубе на пляже. А вот и нет! Аня шикарно растушевала средства, и я сама не могла разобрать, где скульптор, а где хайлайтер. Эффект – бомба. Помните то чувство, когда тебе семнадцать, ты надеваешь новое платье и ощущаешь себя звездой? Хочется улыбаться, шутить, звонить и соглашаться на любые идеи, как бы по-дурацки они не звучали. Ровно то же я испытывала после съемки. Хочется повторить. Даже знаю, когда.
Делать контуринг ног стоя – не слишком удобно.
Лучше сесть и опереть стопы на что-нибудь. Например, стул.
Ни одно платье от скульптурирования не пострадало. Я стерла влажными салфетками часть мейка и после этого аккуратно его сняла.
Контуринг декольте
В качестве модели – Маша.
Фото «до»:
«Сделать пятый размер из второго невозможно, но легкий пуш-ап — вполне. Чтобы получилась цельная картина, крашу не только собственно декольте, но и шею, ключицы, плечи.
Шаг 1: выравнивание цвета кожи. Если в этой области имеются пигментные пятна или воспаления, можно перекрыть их тональным кремом. У Маши таких проблем нет, поэтому я сразу наношу бронзер Organic Kitchen, чтобы сделать цвет кожи ярче.
Важно: не забываю про заднюю часть шеи. Если вы вдруг уберете волосы на одну сторону или поднимете наверх, она будет выделяться.
Шаг 1: затемнение. Использую микс: бронзирующий гель Sensai и скульптор Becca. Выделяю впадинки – над и под ключицами, галочку между ними, под косточкой на плечах – а также боковые стороны шеи. Появляется рельеф. Шея становится изящнее.
Галочку на груди рисую там, где она бы образовалась, если размер был чуть больше:)
Шаг 3: высветление. Прохожусь хайлайтером по выступающим зонам – ключицам, плечам, центру шеи, выпуклой части груди. Если руки открыты, лучше проработать и их тоже. Пустить тонкую линию хайлайтера от центра плеча к кистям – как строчку на рукаве куртки Adidas:)
Итог:
Маша: Никогда не задумывалась о том, чтобы красить части тела. Да и теперь в легком замешательстве. Выглядит оочень красиво и да, рельеф четче. Но жить в этом нужно крайне аккуратно — никого не обнимать, жакет не накидывать. Только сиять)
Контуринг пресса
В качестве модели – Маша.
Фото «до»:
«Подготовка кожи та же: крем или масло, жидкий бронзер.
Интересное начинается дальше. Нужно немного знать анатомию и хотя бы примерно представлять, где и как располагаются мышцы пресса. Чертеж выглядит примерно так: три вертикальные полосы, две горизонтальные и пара косых мазков снизу — вот уже обозначились кубики.
Кстати, рисовать их проще, смотря не на живот, а в зеркало, чтобы видеть картину целиком.
Хайлайтер наношу непосредственно на кубики пресса и чуть по бокам от них».
Итог:
Мнение Маши: «Логика подсказывает, что рисовать пресс можно, если у вас и до этого был плоский живот. Скрыть складочки и комки нервов таким способом вряд ли получится. Поэтому совсем без ЗОЖ не обойтись)
К слову, на солнце (а не при студийном освещении) виден и мой собственный рельеф. Но понять где он, а где нарисованный практически невозможно. Поэтому с чистой совестью говорю — да, это работает.
А еще мне ужасно понравилась идея обмазаться бронзером, если не загорел, а красивую кожу хотя бы на несколько часов хочется.
Аня Карташова: «Хотя производители обычно утверждают, что их бронзеры не отпечатывается на одежде, я не встречала средств, которые действительно этого не делают. После выступления на сцене платья отправляется в химчистку. Так что имейте в виду: body-макияж не сильно, но все-таки оставляет следы там, где ткань соприкасается с кожей. Если вам это категорически не подходит, используйте автозагар или специальные спреи для тех, кто занимается бально-спортивными танцами.
Но несмотря на это, я считаю, что скульптурирование можно и нужно делать без особенного повода. Во-первых, это красиво. Во-вторых, смотрите во-первых:) А в третьих, это гораздо эстетичнее, чем телесные колготки, которые, к тому же, не наденешь под босоножки.
Не бойтесь, что скульптурирование будет видно с близкого расстояния. Если вы используете средства в разумных количествах и хорошо их растушевываете, этого не произойдет. А сколько лайков в соцсетях собирают такие ноги и декольте!»
О да, мы в этом убедились, разбирая две дюжины сообщений в директе Instagram.
Как вам результат? Нам – очень!
Средства, которые использовала Аня:
Читайте также:
Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота
Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.
По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.
// Как сделать рельефный пресс?
Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе.
Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.
Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.
Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.
// Читать дальше:
Сухой пресс — что нужно?
В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.
Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса.
И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.
// Читать дальше:
Учимся напрягать пресс
Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).
Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.
Как правильно качать пресс?
Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота.
Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.
Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.
Рельефный пресс — анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.
Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.
// Читать дальше:
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику.
Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
// Читать дальше:
***
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 26 января 2021
Идеальный пресс лепится на кухне, и еще 7 простых истин о плоском животе
Хочешь идеальный пресс — начни лепить его на кухне. Ни для кого давно уже не секрет, что вожделенную плоскость живота и заветные кубики без правильного питания не заполучить. Но даже несмотря на это знание, многие по старинке продолжают возлагать большие надежды на чудо-упражнения («а вдруг сработает»), вбивать в поисковые запросы «как накачать пресс за десять дней до отпуска» и изо дня в день сетовать на генетику.
Видимо, пора окончательно разобраться и докопаться до истины. А если хотите — и до кубиков.
Истина 1. Жиросжигательная
Выполняя подъемы туловища, вы не сжигаете жир в области брюшного пресса. Локальное жиросжигание в принципе — миф, а значит, похудеть только лишь в животе (равно как только в бедрах, например) у вас никак не выйдет. Одолеть лишнее равномерно по всему телу помогут круговые тренировки, кардиосеансы и, разумеется, энергозатратные базовые упражнения. Не за неделю до отпуска, а как минимум в течение нескольких месяцев. Опять же без элементарных правил диеты старания, скорее всего, будут тщетны: принцип «съела пирожное — пойду на дорожку грехи замаливать» работает в случае с поддержанием определенной формы, но никак не при условии, что вы стремитесь к картинному прессу (который, к слову, в организме проявляется лишь при низком проценте жира). Вы можете хоть жить в спортзале, но если по возвращении домой на ночь поглощаете бургеры — долгожданная встреча с прессом так и не произойдет.
Истина 2. Рельеф равнине рознь
Вы ведь с легкостью отличите фитнес-моделей от подиумных? Тогда вам вряд ли стоит объяснять, что стремление к плоскому животу и желание обзавестись кубиками — отнюдь не одно и то же.
rus-img2.com Исходя из цели вы либо прокачиваете мышцы пресса, либо нет. Хотите, чтобы в результате вашего правильного питания и упорного труда в спортзале проявился кубический рельеф? Вперед — «скручиваться». Хотите «равнинный» животик — игнорируйте непосредственно упражнения на пресс. Все как в старой доброй поговорке «что посеешь — то и пожнешь». Правда, есть одно «но»: если вы активно выполняете базовые упражнения в зоне свободных весов (приседания, жимы и тяги) — в работе так или иначе задействованы практически все мышцы вашего тела. В этом случае рельеф живота формируется и без целевого тренинга.Истина 3.
О верхнем и нижнемВаш тренер утверждает, что конкретное упражнение действует исключительно на нижний пресс? Быть может, стоит сменить наставника на профессионала, который знаком с физиологией.
На самом деле разделение пресса на верхний и нижний — всего лишь условность. Прямая мышца, начинающаяся от грудины и спускающаяся к низу живота, едина. А вот на так называемые «кубики» она вдоль и поперек «делится» сухожилиями. Как и любая другая, прямая мышца живота либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при тренировке пресса одинаково прорабатывается как верхняя, так и нижняя части. Другой вопрос, что нижняя часть нередко отстает от верхней в развитии. Причина кроется в разном количестве нервных окончаний в районе грудины и в низу живота: импульс на сокращение верхней области пресса куда сильнее. Не говоря уже о том, что у прекрасного пола нервных окончаний снизу еще меньше, чем у сильного. Рецепт один — продолжать тренироваться. Рано или поздно отстающее догонит убежавшее вперед.
Истина 4. Не все мышцы одинаково «полезны»
В стремлении прокачать все и вся девушки нередко увлекаются. Тренировки по мужскому типу с умеренными весами в общем-то не принесут каких-либо страшных последствий (как вы уже знаете, дело в существенно разном количестве тестостерона в женском и мужском организме). А вот повторение за другом или бойфрендом определенных упражнений на косые мышцы живота наверняка подарит вам массу головной боли. Не забывайте: наклоны в стороны с отягощением косые мышцы вашего живота, бесспорно, прокачают. А вместе с тем в объеме увеличится-расширится и ваша талия. Так что если она, точеная, вам дорога — с косыми мышцами живота придется быть поаккуратнее.
for-happy.comИстина 5. Не все упражнения на пресс качают пресс
Подъемы ног и туловища из положения лежа — казалось бы, бесспорная классика по прокачке пресса. Как ни прискорбно, эти упражнения зачастую тренируют не брюшной пресс, а подвздошно-поясничную мышцу (иначе — «напрягатели» бедра), проходящую от поясничного отдела до верхней части бедра. Поскольку данная мышца пролегает аккурат под нижней частью пресса, создается иллюзия, будто вы качаете исключительно «низ» (еще раз перечитайте истину № 3). Главный же способ заставить работать прямую мышцу — это, как ни банально, скручивания. А вот поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы, акцентированно прорабатывает одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера — «вакуум». При правильном выполнении «вакуум» делает слабую и растянутую поперечную мышцу более эластичной и подтянутой, тем самым «поджимает» злополучный живот и уменьшает талию. Опять же не стоит думать, что упражнение сожжет вам жир на животе (вспомните истину № 1).
Истина 6. Кубики бывают разные
Многие наверняка не в курсе, что пресс проявляется не по шаблону. То есть выглядит долгожданное счастье зачастую у всех по-разному. Не спешите паниковать и заново покрываться жировой прослойкой: несимметричность кубиков совершенно не означает, что вы неправильно стояли в планке или скручивались наперекосяк. Причина кроется в физиологических особенностях. Если хотите — обвиняйте во всем природу и генетику. Здесь наконец-то можно!
favim.comИстина 7. Прессу тоже нужен отдых
Ежедневная прокачка пресса подходов по двадцать вряд ли принесет вам какой-то сверхъестественный результат. Скорее всего, вы получите тот же результат, что и от тренировки пресса три раза в неделю по четыре подхода. А если не видно разницы — зачем качать больше? Пресс по сути своей — такая же мышца, как и многие другие. А значит, ему точно так же нужно отдыхать, восстанавливаться и набираться сил. Критические же дни для него можно с легкой совестью объявить официальным отпуском.
В погоне за идеальным прессом главное — не навредить себе. «Здоровый» с медицинской точки зрения процент жира в женском организме, к сожалению, не предполагает «обнаженные» кубики, а бесконечная низкоуглеводная диета влечет за собой не только рельеф, но и определенные неприятности. Так что идите к цели аккуратно и без фанатизма — рано или поздно ваше тайное обязательно станет явным.
Бьюти-тренд: нарисуйте мне пресс и грудь, или что такое контурирование тела
Тренды
Дарья Иванова 49516
То, что с помощью косметических средств можно нарисовать себе новое лицо (сделать скулы более острым, а носик тонким), знают уже даже дети. Но зачем ограничиваться только лицом? Все чаще в Интернете можно наткнуться на познавательные видеоролики, в которых девушки в буквальном смысле рисуют себе тело мечты: пара взмахов кисточкой — вы уже стали обладательницей накачанного пресса, большой груди и округлой попы (только визуально, конечно же).
Принцип контурирования тела такой же, как у контурирования лица — с помощью высветления и затемнения определенных участков, телу придается дополнительный объем и рельеф. Так, например, если вы хотите сделать ключицы более выпирающими, то обведите их темной тональной основой сверху и снизу, по центру нанесите более светлый тон и хорошенько все растушуйте.
С прессом придется повозиться чуть больше — в данном случае необходимо прорисовать вожделенные кубики и очень хорошо растушевать косметику, иначе любой прохожий поймет, что ваша красота вовсе не результат упорной работы в спортзале.
С помощью контурирования также можно зрительно увеличить грудь и ягодицы, а шею сделать более узкой. И даже ваши стопы благодаря контурированию могут зрительно стать изящнее.
Если вы тоже решитесь на такой бьюти-эксперимент, то лучше выбирать тональные средства кремовых текстур, которые легко растушевываются и позволяют регулировать интенсивность нанесения. Ну а в Instagram и на YouTube можно найти множество видеороликов, в которых дана подробная инструкция по созданию тела как у «ангелов» Victoria’s Secret.
Смотрите на YouTube
Смотрите на YouTube
Фото Instagram/Кадры из видео
Как сделать пресс рельефным?
Как сделать пресс рельефным?
В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.
Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.
Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:
Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе.
Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс.
Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.
Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями. Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу. Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя.
Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения.
Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
Как увидеть свой пресс. Четыре совета от специалиста по кроссфиту
Вы занимаетесь, а пресса не видно. Вместо рельефных шести кубиков вы по-прежнему наблюдаете круглый живот. Почему так происходит и как поменять тренинг, чтобы обрести пресс этим летом, «Советскому спорту» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих российских кроссфитеров.
Андрей Ганин, кроссфитер, четыре раза проходил отбор на региональный этап Crossfit Games, чемпион мира по гребле.Совет 1. Тренируйтесь осознанно!
«Чтобы понимать, куда двигаться в своем тренинге для обретения рельефного пресса — нужно проанализировать: а что объединяет людей из разных видов спорта, которые уже имеют «шесть кубиков»?
Первое и самое общее, они находятся в прекрасной физической форме. Для того чтобы обрести и поддерживать ее, они делают достаточно большие усилия. То есть, этих людей не устраивает тренинг просто без цели «занимаюсь, и занимаюсь», как делают многие. Они тренируются много и осознанно, понимая что, как и зачем они делают. Они знают, когда тренироваться, когда отдыхать, что пить и есть.
Поэтому совет номер один, который можно дать людям, желающим обрести пресс: тренируйтесь осознанно! Не нужно бездумного тренинга! Не следует повторять упражнения, которые делают все. Ищите информацию, обращайтесь к специалистам, читайте о восстановлении, еде, технике упражнений, циклировании нагрузок – чем больше вы знаете, тем больший инструментарий оказывается у вас в руках. Тем больше вероятность того, что вы грамотно организуете тренировочный процесс и, наконец, увидите свой пресс, о котором мечтали».
Совет 2. Следите за мощностью выполняемой работы«Часто ли вы задумывались о том, зачем на тренировке сгибать руки с гантелями 3 подхода по 15 раз? Влияет ли конкретно это упражнение на то, как сильно вы худеете?
Современный спорт дает такой ответ на этот вопрос: значимость и эффект упражнения определяет мощность работы. Большая ли мощность у сгибаний с гантелями с небольшим весом? Много ли мощности во всем стандартном наборе упражнений, которые часто предлагают новичкам «для похудения»: в основном, это изолирующие движения на тренажерах или с гантелями малого веса?
Если вы проанализируете такое занятие, вы поймете, что реальная мощность на тренировке очень мала. А если нет серьезной мощности, значит у организма нет стимула для того, чтобы меняться. Дайте ему такой стимул, увеличьте мощность и интенсивность своего тренинга, и тогда вы увидите свой пресс.
У вашего организма просто не остается выбора. Он будет вынужден избавиться от лишнего веса, чтобы справляться с нагрузкой, которую вы дадите ему».
Совет 3. Разнообразьте тренинг«Все люди могут выглядеть спортивно, вне зависимости от возраста и его ограничений. Похудение и обретение хорошей физической формы должны идти параллельно.
Образно говоря, скинув 20 килограмм за неделю голодовки, вы вряд ли станете более здоровым, чем были до этого. Если речь идет о хорошей спортивной форме, тренировка в стиле «кроссфит» может стать вашим открытием – вы поймете, что достичь хорошей формы реально, что это не удел избранных, что это доступно всем.
Разнообразьте свой тренинг! Спортивная наука ушла далеко вперед от стандартной схемы «3 подхода по 15 повторений»: круговой комбинированный тренинг, интервальный тренинг – все эти методы зачастую работают жестче и лучше стандартных схем».
Совет 4. Сочетайте разные виды активности«Есть три ключевых вида спорта, три вида активности, которые формируют тело человека. Это — тяжелая атлетика, легкая атлетика и гимнастика. Секрет успешной методики тренировок – в правильном сочетании этих трех видов активности.
Если вы хотите похудеть, обрести кубики пресса – сочетайте в одной тренировке одновременно бег на средние дистанции, поднятие тяжестей и упражнения с весом тела на большое количество движений. Это и есть самая суперэффективная тренировка. Занимайтесь так, и результат в виде рельефного пресса – а вместе с ним и общего повышения всех физических кондиций – не заставит себя ждать.
Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела
Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…
Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:
– К лету будут кубики!
В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:
– Поиграем в кубики?
Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.
Из чего вообще состоит прессЧтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.
Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!
Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.
Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.
Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).
Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.
Наружные косые мышцы живота
Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.
Внутренние косые мышцы живота
Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.
Поперечная мышца живота
Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.
Проблемы тренировки прессаВопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.
Правила хорошего пресса
1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.
2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.
Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.
Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!
Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.
Тренировка пресса при заболеваниях спины
В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.
P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!
Посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы нажимаете 12 ключевых точек
Древняя китайская практика акупрессуры может оказать больше помощи, чем просто избавить нас от небольших неприятных проблем со здоровьем, таких как головные боли, простуда / грипп и усталость. Это также может помочь нам в нашем общем благополучии.
AdMe.ru представляет вам 12 удивительных точек давления, которые естественным образом помогут исцелить ваше тело и разум. Техники, которые мы предлагаем вам, особенные, потому что ими можно пользоваться в любое время и в любом месте.
Так что давайте поприветствуем этот здоровый образ жизни и попрощаемся с ежедневным приемом таблеток и походами к врачу.
1. Фен Чи
Рекомендуется для : головные боли, мигрень, нечеткость глаз, усталость, упадок сил и симптомы простуды / гриппа.
Как найти : Начните с ощупывания ушной кости и следуйте по бороздке назад, туда, где встречаются мышцы шеи и черепа.
Как применять : сцепите руки, сцепив пальцы.Затем большими пальцами надавите на череп. Помассируйте и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.
2. Цзянь Цзин
Рекомендовано для : жесткость шеи, напряжение плеч и хронические ежедневные головные боли.
Как найти : Точка расположена на плече между вращательной манжетой и позвоночником. Его можно найти, нажав на мышцу плеча большим и средним пальцами.
Как применять : Приложите давление в направлении вниз указательным или большим пальцем.Помассируйте область в течение 4–5 секунд.
3. Сань Инь Цзяо
Рекомендовано для : урологические расстройства, заболевания органов малого таза, менструальные спазмы, бессонница и улучшение общего состояния здоровья женщины.
Как найти : Он расположен на 4 пальца выше лодыжки (измеряется от самой высокой точки лодыжки) в углублении за костью.
Как наносить : Сильно надавите на эту точку на внутренней стороне ног и массируйте эту область в течение 4–5 секунд.
ВНИМАНИЕ : Не следует использовать во время беременности, так как это может вызвать роды.
4. Чжун Чжу
Рекомендовано для : височные головные боли, боли в плечах, напряжение в шее и боли в верхней части спины.
Как найти : Эта точка находится позади суставов пальцев в канавке, образованной сухожилиями безымянного пальца и мизинца.
Как наносить : Сильно надавите на углубление и помассируйте эту область в течение 4–5 секунд.
5. Цзу Сан Ли
Рекомендовано для : желудочно-кишечные проблемы, рвота, тошнота, стресс и усталость.
Традиционная китайская литература также рекомендует его для улучшения здоровья и долголетия.
Как найти : Он расположен на обращенной наружу стороне вашей ноги в углублении примерно на 4 пальца ниже нижней части коленной чашечки.
Как наносить : Надавите на мышечный участок сверху вниз на 4–5 секунд.
6. Nei Guan
Рекомендовано для : Лечение тошноты и рвоты во время беременности, расстройства желудка, укачивания, синдрома запястного канала и головных болей.
Как найти : Он расположен в углублении между сухожилиями на 4 пальца ниже запястья.
Как применять : Помассируйте между двумя сухожилиями, слегка надавливая в течение 4–5 секунд.
7. Шоу Сан Ли
Рекомендуется для : жесткость шеи, боль в плече, теннисный локоть и диарея.
Как найти : Располагается на внешней поверхности предплечья на 3 пальца ниже локтевой складки, когда локоть согнут на 90 °.
Как применять : Сильно надавите на массаж и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.
8. He Gu
Рекомендуется для : головные боли, боли в шее, стресс, лицевые и зубные боли.
Как найти : Он расположен между перепонкой большого и указательного пальцев.
Как наносить : Сделайте глубокий массаж для массажа и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.
ВНИМАНИЕ : Он может вызвать роды, поэтому его нельзя использовать во время беременности.
9. Тай Чонг
Рекомендовано для : стресс, боль в пояснице, высокое кровяное давление, менструальные спазмы, боли в конечностях, бессонница и постинсультная депрессия.
Традиционные китайские тексты также рекомендуют его при проблемах с пищеварением, глазами, генитальных болях, головных болях, язвах и раздражительности.
Как найти : Тай Чонг расположен на вашей стопе примерно на 2 пальца выше места соединения указательного и большого пальцев ног.
Как наносить : Приложите глубокий сильный нажим, чтобы массировать, и стимулируйте область в течение 2–3 секунд.
10. Инь Тан
Рекомендуется для : снятие стресса, напряжения глаз, головных болей, лечение заложенности носа и пазух, лечение бессонницы и повышение эффективности работы мозга.
Как найти : Он находится у вас на лбу между бровями.
Как наносить : Осторожно нажмите на эту точку пальцами примерно на минуту, а затем отпустите. Можно повторять пару раз в неделю.
11. Лао Гонг
Рекомендовано для : язвы во рту, умеренная температура, беспокойство.
Как найти : Он расположен там, где кончик безымянного пальца попадает в ладонь, когда вы сжимаете кулак.
Как наносить : Сильно надавите на массаж и стимулируйте область в течение 2–3 секунд.Повторяйте 2–3 раза в день.
12. Ци Хай Шу
Рекомендовано для : боли в пояснице, нерегулярные менструации, дисменорея и астма.
Как найти : Его можно найти на 2 пальца (1,5 цуня) над верхним концом бедра. Для лучшего понимания обратитесь к фотографии выше.
Как наносить : Используя большие пальцы, чтобы оказать давление, массируйте обе стороны позвоночника в течение 4–5 секунд. Повторяйте ежедневно.
AdMe.ru надеется, что все его читатели воспользуются этими трудностями в своем стремлении оставаться здоровыми.
Сообщите нам в комментариях, какие улучшения вы почувствовали после того, как попрактиковались в них.
Двойной вертикальный жим и ширма Body-Solid Pro
ОБЗОР
Имеет коммерческий рейтинг и спроектирован таким образом, чтобы соответствовать строгим требованиям вашего предприятия. Станция Pro • Dual для вертикального жима и широчайших мышц разработана для максимальной концентрации грудной клетки и отличного развития мышц. Включает базовый весовой стек в 200 фунтов.
Решение для одной станции для нескольких упражнений на верхнюю часть тела
Body-Solid Pro • Двойной вертикальный жим и станция для широчайших предлагает компактное решение, позволяющее вашим людям сосредоточиться на груди и верхней части тела с дополнительным акцентом на трицепсы и плечи.
Биомеханически спроектированный для максимальной концентрации грудной клетки и выдающегося развития мышц, универсальный тренажер предлагает единую опорную площадку, которая обеспечивает множество функций, включая средний ряд, жим плечами, тяги вниз и жим на наклонной скамье. Множественные ручки для жима позволяют пользователям любого роста под разными углами захвата выполнять различные упражнения, концентрируясь на отдельных участках груди и трицепса.
Станция для вертикального жима и широчайшего круга не требует замены троса, что позволяет сразу перейти к упражнению «длинная тяга / тяга сидя» для дальнейшего увеличения размера, силы и выносливости мышц спины.Благодаря множеству настроек, подходящих для пользователей любого размера, он может использоваться как отдельно стоящий блок или как модульный компонент системы Pro • Dual 3-Stack и 4-Stack с несколькими станциями.
Pro • Dual Vertical Press and Lat Station имеет гладкую структурную трубчатую раму с прочной порошковой отделкой, которая демонстрирует современный эстетичный дизайн. Полные кожухи и крышки обеспечивают дополнительную безопасность, улучшая при этом современный внешний вид.
Эта станция клубного качества также оснащена ударопрочными нейлоновыми шкивами, армированными стекловолокном, включая прецизионные шлифованные и герметичные подшипники, обеспечивающие длительный срок службы кабеля и плавное движение.Овальная трубка 11 калибра 2,375 x 4,625 дюйма на основной раме в сочетании со стальными соединительными пластинами 3 калибра и соединительными болтами диаметром ½ дюйма увеличивает прочность и долговечность машины.
Стальные авиационные тросы для вертикального пресса и широтной станции имеют диаметр 5,5 мм и выдерживают нагрузку более 2500 фунтов, что обеспечивает плавное движение и безопасную тренировку.
Долговечное, электростатически нанесенное металлическое порошковое покрытие с прозрачным покрытием наносится на вертикальный пресс и станцию для латания в два этапа, в результате получается высококачественное покрытие, не требующее особого ухода, защищенное от царапин, сколов и выцветания.
Очистка и жим гантелей: упражнение, необходимое вашему телу
Если вы когда-нибудь посмотрите олимпийскую тяжелую атлетику конкуренции, вы увидите абсурдно сильные мужчины и женщины, пытающиеся поднять самые тяжелые нагрузки на два подъема: толчок и рывок. Но до 1972 года На Олимпийских играх оспаривалась третья попытка — толчок и пресс. К при его выполнении атлет должен оторвать штангу от пола и поднять ее вверх, чтобы на уровне плеч (чистое) и оттуда строго надавите на него над головой, чтобы локаут.
Ролик и жим были исключены из соревнований по тяжелой атлетике, потому что судьи посчитали слишком сложным оценить действительную технику (поднятие тонны веса заставляет вас сгибаться назад, и трудно сказать, в какой степени сгибаются колени и, следовательно, какая помощь вы получаете от них). Хотя это, возможно, вышло из моды, толчок и жим по-прежнему являются стоящим упражнением и эффективным выбором для наращивания мышечной массы, силы и взрывной активности — даже если вы решите выполнять его с гантелями. На самом деле, подъем и жим гантелей, возможно, лучший выбор для большинства людей , чем его предшественник со штангой (особенно для тех из нас, кто не тренировался в олимпийских упражнениях).
Поднимите гантель и нажмите на нее. вы получите доступ к большинству тех же преимуществ, которые дает вариация со штангой, но без такой же крутой кривой обучения или риска травмы. Вот все, что ты нужно знать о подъёме гантелей и жиме.
Что Мышцы работают ли гантели на чистку и жим?Подъем гантелей и жим работают просто около всех основных мышц задней и передней цепей (т.е., мышцы, которые работают вместе на спине и передней части тела). В другом словами, это упражнение для всего тела.
Начиная с нижней части тела, икроножная мышца. и камбаловидной мышцы в икрах работают в тандеме с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичные мышцы для подъема тяжестей от пола (или положения вешания; см. ниже) и разогнуть бедра. Брюшной пресс (включая прямую и поперечную мышцы живота). abdominis, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) и спинальные эректоры обеспечивают стабильность для позвоночника, когда вы вытягиваете бедра и поднимаетесь прямо.
Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы сокращаются Сильно пожать плечами и подтянуть гири до уровня плеч. Как твои локти попадают под гантели, мышцы рук и предплечий усиленно работают, чтобы сохраняйте хват, при этом бицепсы тоже подвергаются напряжению. Завершить упражнение во время пресса задействуются дельтовидные мышцы, верхние грудные мышцы и трицепсы, а ядро работает на поддерживать стабильность.
Что преимущества выполнения упражнений с гантелями и жима?«Подъем и жим гантелей развивают общую силу и мощь тела, а также стабильность в плечах», — говорит Шон Панджелинан, владелец лаборатории Fit в Сан-Диего.Как и жим штанги, версия с гантелями предполагает, что вы берете вес с пола (или, по крайней мере, на уровне колен) и контролируете его траекторию полностью над головой. Вы не можете требовать большего диапазона движений, чтобы проработать все ваше тело, и в результате вы получите тренировку для всего тела. Проработка всех этих мышц сжигает много калорий за одно упражнение, , так что разгибание и пресс — хороший прием при тренировках для похудания. Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, упражнение по-прежнему рассчитано на тяжелые, так что вы наберете силу и размер.
Хотя вы жертвуете нагрузкой, используя гантели, они дают несколько больших преимуществ по сравнению со штангой. Во-первых, они делают упражнение односторонним. Вы должны управлять двумя весами по отдельности, но координировать их движение вместе. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро и многие мышцы-стабилизаторы, включая те, что в плечах, которые вам нужно безопасно нажимать в любом упражнении. Гантели также предлагают немного больший диапазон движений, чем если бы вы выполняли упражнение со штангой и жим, а больший диапазон означает большую активацию мышц.
«Подъем гантелей и жим — отличный способ знакомство с олимпийскими подъемниками, — говорит Пангелинан, — и более снисходительно относится к большинство людей, не имеющих опыта в этой области. Вы получаете большую часть преимущества чистки и жима со штангой за вычетом нагрузки на запястья и другие суставы. Чистка и пресс — одна из самых эффективных движения, которые вы можете выполнять, так как это комплексный подъемник, в котором задействованы несколько суставов и основные группы мышц ».
Как Растяжка перед гантелями Поднимите и нажмитеИспользуйте эти два упражнения на мобильность, предоставленные тренером по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram), чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением упражнений и пресса.
Как делать подрыв гантелейГантели легче выучить и нажимайте, когда вы разбираете его и осваиваете его составные части по отдельности. Это означает, что нужно начинать с чистого листа. Правильная уборка — это не небрежность завиток сделано с инерцией. При правильном выполнении это движение всего тела, которое наращивает мощность. Вот как сделать чистую часть чистки и пресса.
Шаг 1. Поставьте две гантели на пол. Вы можете расположить их так, чтобы ручки стояли горизонтально, прямо перед вашими ногами. Однако, если кажется, что они находятся слишком далеко, чтобы дотянуться до них, вы можете разместить их вертикально по краям ног или немного наклонить внутрь. Если пол все еще кажется слишком далеким, и вы знаете, что не сможете поднять гантели, не округлив поясницу (не волнуйтесь, это обычное дело), просто начните с гантелей, свисающих по бокам.
Шаг 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, согните их назад и позвольте коленям сгибаться так, чтобы вы могли дотянуться до гантелей на полу. Вы должны оказаться в той же исходной позиции, что и в становой тяге. Возьмитесь за гантели прямыми руками. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены.
Если вы начинаете с положение стоя, согните бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости пока гантели не свисают чуть выше колен.Это называется зависанием положение чистой, и вы можете начинать упражнение отсюда.
В любом случае отведите плечи назад и вниз (подумайте «гордый сундук»), чтобы кто-то, стоящий перед вами мог прочитать переднюю часть вашей футболки.
Шаг 3. Сильно упирайтесь ногами в пол. и напрягите пресс и ягодицы. Вытяните бедра и колени, чтобы гантели движутся вверх.
Шаг 4. Когда вес проходит на уровне колен, пожмите плечами. напрягите плечи, снова сожмите ягодицы и позвольте инерции нести гантели перед собой.
Шаг 5. Вытолкните локти вперед так, чтобы они попали под гантели, и вы «поймаете» вес на уровне плеч, согнув колени и опустившись на четверть приседания, чтобы поглотить силу. Большие пальцы рук должны быть обращены назад, а ладони — друг к другу.
Как Выполнение подъёма гантелей и жимаЧтобы выполнить полную очистку, нажмите очистите грузы до уровня плеч, как описано выше. Оттуда:
Шаг 1. Убедитесь, что копчик слегка подогнуть так, чтобы таз был параллелен полу. Держи свой core, потянув ребра вниз.
Шаг 2. Вытяните гири прямо над головой до локаута, при этом ребра остаются внизу. Обратное движение, чтобы принести груз обратно до уровня плеч, а затем согните бедра назад, чтобы опустить их снова на пол (или на колени).
Как Должен ли я делать много повторений?Если ваша цель — сила и сила, Панджелинан предлагает выполнять упражнения с толчком и жим в подходах по 3–6 повторений. Трех рабочих подходов (сложные, которые вы делаете после разминки) достаточно. «Это идеальный объем, чтобы получить все преимущества упражнения для нервно-мышечной системы, — говорит Панджелинан, — без потери формы из-за усталости».
Однако, если вы стремитесь развить выносливость и увеличить объем ради увеличения мышечной массы, вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений с меньшим весом. «Просто остановитесь, если вы начнете замедляться или ваша техника ухудшится», — говорит Пангелинан.Если вы новичок в выполнении упражнений на толкание и жим, сначала тренируйтесь с меньшим количеством повторений, чтобы овладеть движением, и работайте над выносливостью после того, как овладеете техникой.
Как и другие варианты олимпийских упражнений, жим гантелей — это универсальное движение, которое можно выполнять в сочетании с другими движениями или с небольшими вариациями техники. Вы можете использовать чистую часть, чтобы поставить гантели в положение для приседаний или выпадов с фронтальной загрузкой. Это так называемое переднее положение стойки (вес удерживается на уровне плеч), вы также можете переходить оттуда к различным жимовым движениям или переносам над головой. Если вы хотите тренироваться с большим весом или стремиться к еще большему развитию силы, вы можете выполнить жимовую часть с толчком ног, превратив ее в упражнение с толчком (показано на видео выше). Другими словами, поднимите гантели до плеч, а затем быстро опустите и разогните колени, чтобы усилить движение гантелей над головой. Строгое жим гантелей лучше для увеличения силы плеч и мышц, но помощь ног превращает упражнение в силовое движение всего тела.
В Fit Lab клиенты Pangelinan часто объедините поджатие гантелей в круг с обратными выпадами и румынским становая тяга. «Я также добавлю тяги одной рукой, чтобы улучшить контроль над лопаткой, отжимания как антагонист вертикального вытягивания компонента толчка и пресса, и жим с пола одной рукой », — говорит он. Теперь у вас есть круговая тренировка для всего тела это отлично подходит для похудения.
Альтернативы к подъему гантелей и жимуЕсли вы не готовы к полной гантели убрать и нажать, вы можете вернуть движение к чему-то большему управляемый.Если вы хотите сделать его еще более сложным, есть варианты вы тоже можете нанять. Ниже приведены альтернативы, которые можно использовать для настройте свое обучение.
РегрессияЕсли вы не можете выполнить упражнение с гантелями и резко нажать на них, или если вам сложно выполнить один или несколько этапов упражнения, не о чем беспокоиться. Пангелинан рекомендует сделать резервную копию и поработать над некоторыми основополагающими шагами. «Когда кто-то борется с толчком и жимом, мы будем работать над становой тягой с гантелями, вертикальной тягой и жимом, отдельно, чтобы выровнять паттерны каждой фазы движения», — говорит он.«Я также поручаю им делать приседания с четвертьпрыжками [опускать ваше тело всего на четверть пути вниз], чтобы поработать над взрывным компонентом, и носить с собой официанта над головой, чтобы улучшить целостность их положения над головой». Чтобы официант нес, просто нажмите гантели или гири над головой и пройдитесь определенное расстояние или время. Ребра должны быть опущены, корпус напряжен, таз должен быть на уровне пола.
ПрогрессПосле того, как вы вычистили гантель двумя руками и нажмете ее, вы можете начать выполнять подъем одной рукой и жимы (показано на видео выше), что еще больше усложняет вашу устойчивость и может помочь вам скорректировать любую силу. расхождения между сторонами.«Подъем гири и жим — еще одна отличная альтернатива для тех, кто хорошо разбирается в вариациях с гантелями», — говорит Пангелинан. Гири требуют еще большей устойчивости корпуса и силы хвата для контроля, поэтому они развивают обе эти области.
Конечно, вы также можете поэкспериментировать со штангой и жимом. «Начните с мощного толчка выше колен, — советует Панджелинан, , — который дает вам большинство преимуществ полного толчка, но с меньшим движением штанги, , поэтому его легче контролировать.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать уборку с уровня ниже колен и, в конечном итоге, перейти к полной очистке пола.
Подрыв одной руки и жим с использованием штанги в минеЕсли вы хотите более удобную для суставов альтернативу классической стрельбе со штангой и жиму, попробуйте использовать мины (см. Выше). ВНИМАНИЕ! »ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!» Штанга загружается во вращающуюся втулку, что позволяет ей действовать как длинный рычаг и двигаться по дуге. Путь движения будет более контролируемым, чем при движении с чистым отягощением, но вам все равно придется его стабилизировать, и вам не придется делать становую тягу и ловить гриф так же, как при обычном подъёме. и нажмите, что снимет большую нагрузку с нижней части спины, запястий и локтей. Еще один вариант — использовать пятиугольник (см. Ниже). Эта альтернатива штанге предлагает поворотные ручки, поэтому вы можете почувствовать, как чистите штангу, не напрягая запястья и локти, или вам нужно точно рассчитать время очистки, чтобы избежать небрежного захвата.
Бар ПентагонаWotek | ГРУЗОВОЙ И ТЕЛОПРЕСС
Файл cookie — это файл, который загружается на ваш компьютер при доступе к определенным веб-страницам. Файлы cookie позволяют веб-странице, среди прочего, хранить и извлекать информацию о привычках просмотра пользователя или его оборудования, и, в зависимости от информации, которую они содержат, и того, как они используют свое оборудование, они могут использоваться для распознавания пользователем.Браузер пользователя запоминает файлы cookie на жестком диске только во время текущего сеанса, занимая минимальный объем памяти и не причиняя вреда компьютеру. Файлы cookie не содержат какой-либо конкретной личной информации, и большинство из них удаляются с жесткого диска в конце сеанса браузера (так называемые сеансовые файлы cookie).Большинство браузеров принимают файлы cookie в качестве стандартных и, независимо от них, разрешают или запрещают временные или запоминаемые файлы cookie в настройках безопасности.
Без вашего явного согласия — путем активации файлов cookie в вашем браузере — этот веб-сайт не будет связывать в файлах cookie данные, хранящиеся с вашими данными, предоставленными во время регистрации или покупки.
Какие типы файлов cookie использует этот веб-сайт?
Технические файлы cookie: Это те файлы cookie, которые позволяют пользователю перемещаться по веб-странице, платформе или приложению и использовать различные опции или услуги, которые там существуют, такие как, например, управление трафиком и обмен данными, идентификация сеанса , получить доступ к частям с ограниченным доступом, запомнить элементы, из которых состоит заказ, сделать процесс покупки заказа, сделать запрос на регистрацию или участие в мероприятии, использовать элементы безопасности во время навигации, хранить контент для распространения видео или звука или поделиться контент через социальные сети.
Файлы cookie для персонализации: Это те файлы cookie, которые позволяют пользователю получить доступ к услуге с некоторыми предопределенными общими характеристиками на основе ряда критериев в пользовательском терминале, таких как язык, тип браузера, через который осуществляется доступ к услуге, региональная конфигурация, откуда вы получаете доступ к услуге и т. д.
Аналитические файлы cookie: Те, которые хорошо обрабатываются нами или третьими сторонами, позволяют нам количественно оценить количество пользователей и, таким образом, выполнить измерение и статистический анализ использования пользователями предлагаемой услуги.Для этого ваш просмотр нашего веб-сайта анализируется, чтобы улучшить предложение продуктов или услуг, которые мы предлагаем.
Рекламные файлы cookie: Это те файлы cookie, которые при надлежащем обращении со стороны нас или третьих лиц позволяют нам наиболее эффективно управлять предложением рекламных мест на веб-сайте, адаптируя содержание рекламы к содержание запрашиваемой услуги или использование вами нашего веб-сайта. Для этого мы можем проанализировать ваши привычки просмотра в Интернете и показать вам рекламу, связанную с вашим профилем просмотра.
Сторонние файлы cookie
Этот веб-сайт может использовать сторонние службы, которые от имени своих владельцев собирают информацию для статистических целей, использования Сайта пользователем и для предоставления других услуг, связанных с деятельность Сайта и других интернет-сервисов.
В частности, этот веб-сайт использует Google Analytics, аналитическую веб-службу, предоставляемую Google, Inc., базирующейся в США, со штаб-квартирой по адресу 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, California 94043.Для предоставления этих услуг они используют файлы cookie, которые собирают информацию, включая IP-адрес пользователя, которая будет передаваться, обрабатываться и храниться Google в соответствии с условиями, установленными на веб-сайте Google.com. Включая возможную передачу указанной информации третьим лицам по причинам, связанным с законом, или когда указанные третьи лица обрабатывают информацию от имени Google.
Он также использует файлы cookie AddThis, которые включены в страницы для облегчения обмена пользователями в своих социальных профилях, распечатывает их или отправляет по электронной почте.
На экранах со встроенными видеороликами YouTube также используются файлы cookie с Google.com, цель которых — показ рекламы на основе привычек пользователя при просмотре.
На экранах с подключаемыми модулями Facebook и Twitter в каждом случае соответствующие файлы cookie являются собственностью и ответственностью владельцев соответствующих веб-сайтов и предназначены для улучшения навигации пользователя, облегчая использование соответствующих подключаемых модулей.
Пользователь прямо соглашается на использование этого Сайта, обработку информации, собранной таким образом и с вышеупомянутыми целями.А также признает, что знает возможность отклонить обработку таких данных или информации путем отказа от использования файлов cookie, выбрав соответствующие настройки для этой цели в своем браузере. Хотя эта опция блокировки файлов cookie в вашем браузере может не позволить вам в полной мере использовать все функции Веб-сайта.
Вы можете разрешить, заблокировать или удалить файлы cookie, установленные на вашем компьютере, настроив параметры браузера, установленные на вашем компьютере:
Chrome
Explorer
Firefox
Safari
Пользователь может отозвать свое согласие на использование файлов cookie в своем браузере через следующие ссылки:
AddThis: https: // www.addthis.com/privacy/opt-out
Google Analytics: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout
YouTube: https://www.google.com/settings/ads/plugin
Если вы Если у вас есть вопросы об этой политике в отношении файлов cookie, вы можете связаться с нами, используя контактную форму или другие механизмы, доступные на этом веб-сайте.
Как выполнять жим лежа: инструкции, советы по форме и преимущества
Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-то форму жима над головой.Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.
Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот где приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.
Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.
Короче говоря, он приносит с собой множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться.Вот как это сделать.
Инструкции по жиму с толчком
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.
Наконечники формы для пресса
Получите право захвата
Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы держать запястья в более удобном положении для прессования), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за перекладину — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.
Power up
Самая большая ошибка новичков в жиме толчка — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. При легких весах этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.
Варианты жима отжима
Есть множество более сложных движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — еще больше.
Жим гантелей
По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это помогает лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь в исходное положение.
Жим над головой
Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги для движения вперед — все дело в силе плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.
Армейский жим
В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать корпус, чтобы стабилизировать движение. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.
Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не сжимать середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.
Жим Арнольда
Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивающее время нахождения под напряжением и позволяющее большему количеству дельтовидных мышц участвовать в движении.
Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.
Press Away Therapy ™ — Sculpt Away
Хлорид магния — это дополнительная форма минерального магния, которая помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов. Он поддерживает здоровую иммунную систему и укрепляет кости.Помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует нормальному кровяному давлению. Способствует энергетическому обмену и синтезу белка. Помогает нормальному функционированию клеток, нервов, мышц (например, сердца) и костей. Помогает во сне.
Комплекс B : относится ко всем известным незаменимым водорастворимым витаминам, кроме витамина C. К ним относятся тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин). B6), биотин, фолиевая кислота и кобаламины (витамин B12).Витамины B1, B2, B3 и биотин участвуют в различных аспектах производства энергии, витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, а витамин B12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток.
Метилкобаламин (B12): жизненно важное водорастворимое питательное вещество, необходимое для поддержания нормального функционирования нервных клеток. Витамин B12 также называют энергетическим витамином, поскольку он обеспечивает прилив энергии, а также ускоряет обмен веществ. Витамин B12 используется в метаболизме жиров, углеводов и белков и необходим для синтеза жирных кислот.
Аскорбиновая кислота (витамин С): Мощный антиоксидант, который играет ключевую роль в выработке коллагена в коже и кровеносных сосудах, укрепляет связки, сухожилия и кости, напрямую укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить окислительный стресс
Селен : важный минерал, важный для когнитивной функции, здоровой иммунной системы и фертильности как у женщин, так и у мужчин. Также действует как антиоксидант, защищая организм от болезней и инфекций.
Фолиевая кислота: используется для лечения или профилактики некоторых анемий, вызванных неправильным питанием, беременностью, алкоголизмом, заболеваниями печени, некоторыми проблемами желудка / кишечника, диализом почек или другими состояниями. Это витамин B-комплекса, необходимый для образования здоровых клеток, особенно красных кровяных телец.
Биотин: поддерживает более сильные волосы и ногти, способствует оздоровлению кожи, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, активно расщепляет углеводы, жиры и белки до энергии, что улучшает обмен веществ, регулирует уровень сахара в крови и улучшает общее состояние здоровья.
Глутатион: Мощный первоклассный антиоксидант помогает бороться с разрушительными свободными радикалами; повышает иммунитет к борьбе с инфекциями, предотвращает рак, замедляет процессы старения организма. Это билет к лучшему здоровью и долголетию. Помогает уменьшить тремор и сбалансировать походку при болезни Паркинсона. Улучшает кровоток, снижает свертываемость у больных атеросклерозом. Глутатион используется для лечения синдрома хронической усталости, болезней сердца, рака, хронических инфекций, аутоиммунных заболеваний, диабета, аутизма, болезни Альцгеймера, артрита, астмы, проблем с почками, заболеваний печени, фертильности и многого другого.Еще одно преимущество глутатиона — восстановление у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Несколько исследований показали, что у испытуемых, принимавших глутатион, наблюдалось увеличение мышечной массы по сравнению с контрольными группами, которые не добавляли глутатион. Предположительно, повышенный уровень глутатиона устраняет повреждения и свободные радикалы, вызванные интенсивными тренировками, что ускоряет способность организма восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Жим над головой: новое движение, которое понравится вашей верхней части тела
ДвигатьсяВаша верхняя часть тела полюбит это новое движение
Если вы выполняли онлайн-тренировки barre3, вы (и ваши плечи), возможно, заметили что-то новое: жим над головой.Мы поговорили с Лизой Шейл-Дрейк, директором по исследованиям и разработкам barre3, о том, почему мы добавили новое движение, где в вашем теле вы его почувствуете, и как изменить это движение, если оно вызывает какую-либо негативную боль в вашем теле. Читайте наш разговор и попробуйте сами в этой тренировке от Эндрю. У вас еще нет онлайн-аккаунта? Подпишитесь на нашу 15-дневную бесплатную пробную версию и получите доступ к этим и сотням других тренировок, которые вы можете транслировать где угодно и когда угодно.
B3 MAGAZINE: Хорошие новости — у нас новая позиция! Можете описать, как это делается?LISA: На самом деле это довольно просто.Когда вы поднимаете вес на высоту плеч, вы продолжаете движение, пока вес не окажется над головой, руки вытянуты. Затем вы опускаете руки, чтобы снова опустить вес. Однако проблема заключается в деталях. Когда вы поднимаете руки над головой, поддержание сильной формы является ключом к равновесию вашего тела. Это требует, чтобы вы активировали весь корпус (задействовали ягодицы и пресс) и закрепили самое основание грудной клетки. Эта прочная основа помогает плечам двигаться очень эффективно и функционально.
B3 MAGAZINE: Раньше мы говорили о том, что нельзя поднимать тяжести выше уровня плеч. Не могли бы вы рассказать, почему мы делаем исключение для этого шага?LISA: В barre3 мы постоянно совершенствуем позы и движения, которые мы делаем в классе, всегда основывая свои изменения на науке и исследованиях. Эта постоянная эволюция гарантирует, что клиенты получат лучший класс, который поможет им сбалансировать свое тело. У каждого шага есть свои плюсы и минусы. Наша цель — сделать так, чтобы у всех приемов было больше плюсов, чем минусов, и чтобы их можно было легко изменить для обслуживания нашего сообщества.Когда наша команда исследователей и разработчиков искала способы улучшить общую силу и подвижность плеч, мы продолжали осознавать важность преодоления сопротивления через голову. Это функциональное движение, для выполнения которого предназначено наше тело. Потратив много времени на обучение и развитие наших движений верхней части тела, чтобы лучше служить нашему сообществу, мы почувствовали, что настало подходящее время для включения этого движения в нашу тренировку.
B3 ЖУРНАЛ: На каких участках тела работает поза и где мы должны ощущать доминирующий ожог?LISA: Жим над головой с отягощением задействует много мышц плеч.Вы почувствуете жжение в наплечниках, бицепсах, трицепсах, груди и широчайших.
B3 MAGAZINE: Каковы основные преимущества новой позы? Есть ли в нашей повседневной жизни движения, которые станут легче, если мы включим это движение в свой распорядок дня?LISA: Этот ход дает множество преимуществ. Подумайте обо всех случаях, когда вы достигаете над головой. Можно поставить коробку на высокую полку или подтянуться. Это не только увеличит вашу силу в мышцах верхней части тела, но также увеличит вашу общую подвижность.
B3 ЖУРНАЛ: Если исходная форма жима над головой не ощущается телом, какие модификации вы порекомендуете?LISA: Определенно есть признаки, что тело подаст вам, если этот прием не сработает для вас. Вы можете почувствовать напряжение сбоку или сзади на шее. Вы также можете почувствовать негативный дискомфорт или даже боль в плечевом суставе. Если это произойдет, мы настоятельно рекомендуем внести изменения. Хорошие новости — модификации очень простые и эффективные.Есть два пути, которые вы захотите попробовать. Во-первых, просто сбросьте вес. Это позволяет вам по-прежнему двигаться в максимальном диапазоне, но без сопротивления. Вы приобретете больше подвижности, а также разовьете выносливость в плечах. Это отличный вариант, если вы не чувствуете боли в суставах, но начинаете ощущать напряжение или жжение в шее. Во-вторых, сократите диапазон вдвое. Вместо того, чтобы толкаться над головой с сопротивлением, просто остановитесь на уровне плеч. Это фантастический вариант, если вы чувствуете боль в плечевом суставе или не имеете возможности перемещать руки над головой.
Большое спасибо, Лиза! Готовы попробовать это движение на следующей тренировке? Подпишитесь на 15-дневную бесплатную пробную версию barre3 онлайн сегодня.
Если вы выполняли онлайн-тренировки barre3, вы (и ваши плечи), возможно, заметили что-то новое: жим над головой. Мы поговорили с Лизой Шейл-Дрейк, директором по исследованиям и разработкам barre3, о том, почему мы добавили новое движение, где в вашем теле вы его почувствуете, и как изменить это движение, если оно вызывает какую-либо негативную боль в вашем теле.Читайте наш разговор и попробуйте сами в этой тренировке от Эндрю. У вас еще нет онлайн-аккаунта? Подпишитесь на нашу 15-дневную бесплатную пробную версию и получите доступ к этим и сотням других тренировок, которые вы можете транслировать где угодно и когда угодно.
B3 MAGAZINE: Хорошие новости — у нас новая позиция! Можете описать, как это делается?LISA: На самом деле это довольно просто. Когда вы поднимаете вес на высоту плеч, вы продолжаете движение, пока вес не окажется над головой, руки вытянуты.Затем вы опускаете руки, чтобы снова опустить вес. Однако проблема заключается в деталях. Когда вы поднимаете руки над головой, поддержание сильной формы является ключом к равновесию вашего тела. Это требует, чтобы вы активировали весь корпус (задействовали ягодицы и пресс) и закрепили самое основание грудной клетки. Эта прочная основа помогает плечам двигаться очень эффективно и функционально.
B3 MAGAZINE: Раньше мы говорили о том, что нельзя поднимать тяжести выше уровня плеч.Не могли бы вы рассказать, почему мы делаем исключение для этого шага?LISA: В barre3 мы постоянно совершенствуем позы и движения, которые мы делаем в классе, всегда основывая свои изменения на науке и исследованиях. Эта постоянная эволюция гарантирует, что клиенты получат лучший класс, который поможет им сбалансировать свое тело. У каждого шага есть свои плюсы и минусы. Наша цель — сделать так, чтобы у всех приемов было больше плюсов, чем минусов, и чтобы их можно было легко изменить для обслуживания нашего сообщества. Когда наша команда исследователей и разработчиков искала способы улучшить общую силу и подвижность плеч, мы продолжали осознавать важность преодоления сопротивления через голову.Это функциональное движение, для выполнения которого предназначено наше тело. Потратив много времени на обучение и развитие наших движений верхней части тела, чтобы лучше служить нашему сообществу, мы почувствовали, что настало подходящее время для включения этого движения в нашу тренировку.
B3 ЖУРНАЛ: На каких участках тела работает поза и где мы должны ощущать доминирующий ожог?LISA: Жим над головой с отягощением задействует много мышц плеч. Вы почувствуете жжение в наплечниках, бицепсах, трицепсах, груди и широчайших.
B3 MAGAZINE: Каковы основные преимущества новой позы? Есть ли в нашей повседневной жизни движения, которые станут легче, если мы включим это движение в свой распорядок дня?LISA: Этот ход дает множество преимуществ. Подумайте обо всех случаях, когда вы достигаете над головой. Можно поставить коробку на высокую полку или подтянуться. Это не только увеличит вашу силу в мышцах верхней части тела, но также увеличит вашу общую подвижность.
B3 ЖУРНАЛ: Если исходная форма жима над головой не ощущается телом, какие модификации вы порекомендуете?LISA: Определенно есть признаки, что тело подаст вам, если этот прием не сработает для вас. Вы можете почувствовать напряжение сбоку или сзади на шее. Вы также можете почувствовать негативный дискомфорт или даже боль в плечевом суставе. Если это произойдет, мы настоятельно рекомендуем внести изменения. Хорошие новости — модификации очень простые и эффективные.Есть два пути, которые вы захотите попробовать. Во-первых, просто сбросьте вес. Это позволяет вам по-прежнему двигаться в максимальном диапазоне, но без сопротивления. Вы приобретете больше подвижности, а также разовьете выносливость в плечах. Это отличный вариант, если вы не чувствуете боли в суставах, но начинаете ощущать напряжение или жжение в шее. Во-вторых, сократите диапазон вдвое. Вместо того, чтобы толкаться над головой с сопротивлением, просто остановитесь на уровне плеч. Это фантастический вариант, если вы чувствуете боль в плечевом суставе или не имеете возможности перемещать руки над головой.
Большое спасибо, Лиза! Готовы попробовать это движение на следующей тренировке? Подпишитесь на 15-дневную бесплатную пробную версию barre3 онлайн сегодня.
.
Добавить комментарий