Присед в машине смита: Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Внимание: это упражнение не относится к легким. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Способствует росту мышечной массы и силы ног
2. Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
3. Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки, участвующие в движении
4. Заданная траектория движения, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
5. Относительно легкое в техническом исполнении, в сравнении с классическими приседаниями
6. Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

1. Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
2. Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
3. Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями 

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите намного проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

1. Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

2. Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

3. Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.

Еще один момент — это ширина стойки:

• При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
• При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное, базовое упражнение для квадрицепсов.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

2. Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
• сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
• возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
• возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
• возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
• возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног под себя;
• широкая постановка ног (сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
• следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
• не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
• производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
• следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

• Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
• Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
• В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
• В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
• Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
• Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

• Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
• Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
• Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
• Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

• В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
• Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
• Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
• Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
• Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
• После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

• Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
• Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

• Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
• Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
• Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

• При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
• Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
• Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
• Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
• Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
• Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
• Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног, ягодиц и поясницы.Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

Становимся под гриф так, чтобы он расположился на верхней части трапециевидных мышц, ваши предплечья перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, взгляд вперёд или вверх, наклон корпуса 10%. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений.

Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки и были направлены в их сторону. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед.

На вдохе Делаем присед до параллели с полом или чуть ниже, но до сохранения правильных изгибов позвоночника! Это очень важно! Помните, что у каждого человека своя ‘безопасная глубина’ приседа

Встаем на выдохе в исходное положение.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.

Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя.

Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Вес тела должен быть распределён на всю стопу равномерно.

Особо важно

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц.

Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов. А лучше- обратится к врачу.

И, конечно, следует помнить, что для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало… всегда нужно использовать целый комплекс упражнений в своей тренировочной программеА так же соблюдать режим питания, сна и питьевой режим.

И помним, что тело строится годами! Набираемся терпения.

На видео: Ирина Башкирова, одна из моих спортсменок

Почему в приседаниях в машине Смита мы должны выдвигать ноги вперед?

Одно из основных различий между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В статье, из которой была взята эта цитата, говорилось :

В 2002 г. журнал исследований силы и кондиционирования сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы.

Речь идет об отчете Abelbeck 2002.. Это был не эксперимент, а, скорее, биомеханический анализ приседания с машиной Смита, который, кажется, был основан на чрезвычайно странном и нереалистичном предположении, что туловище атлета всегда остается вертикальным при приседании с машиной Смита. В результате этого предположения нижнее положение приседа с размещением ступней под бедрами выглядело как глубокое сгибание в коленях (пятки отрываются от земли, а колени согнуты до упора), а нижнее положение приседа. приседание со ступнями далеко впереди бедер выглядело как присед у стены (колени и бедра согнуты под углом 90 °). Я считаю, что их открытие, что крутящий момент в коленях уменьшался, а крутящий момент в бедрах увеличивался, когда ступни двигались дальше вперед, было результатом одного только этого нереалистичного стиля приседаний.и на самом деле не будет происходить ни в каком реальном исполнении приседания со станком Кузнеца. Однако их расчеты могут быть более точными для приседаний в тренажере.

Кроме того, перемещение ступней вперед оказывает чрезвычайно пагубный эффект, так как это вынуждает лифтера толкать штангу все больше по горизонтали, а не полностью по вертикали, что означает, что часть силы, которую они прикладывают к штанге, выдерживается кузнечным станком. направляющие рельсы вместо того, чтобы двигать штангу вверх. Это связано с тем, что направление, в котором атлет может приложить силу к грифу, будет в значительной степени прямой линией от его ступней к грифу. По мере того, как атлет опускается, если его ступня находится впереди, угол между его ступнями и грифом становится тем более горизонтальным, чем глубже он становится, что делает усилие, которое он прикладывает к грифу, становится все более неэффективным в нижней части приседа. Это делает самую тяжелую часть приседа еще более сложной и сильно ограничивает вес, который они могут поднять.и / или заставит их делать очень неглубокие частичные приседания.

(Это немного сложно визуализировать без диаграмм, поэтому я постараюсь подготовить несколько пояснительных диаграмм и отредактировать их в этом ответе позже.)

Итак, чтобы ответить на ваши вопросы:

Почему бы нам не использовать тренажер Смита как обычное приседание (с той же позой ног), с той разницей, что есть тренажер, который помогает нам следовать по прямой траектории со штангой?

По причинам, описанным выше, это следует делать, если они собираются приседать в кузнечном станке. Траектория приседания со штангой в приседе в кузнечной машине может быть примерно такой же, как при приседании со свободным весом (который изгибается вперед в степени, зависящей от того, насколько тяжелая штанга по отношению к атлету), но не может сделать это идеально. Угловые кузнечные станки будут иметь более естественный путь прутка, чем кузнечные станки с вертикальным ходом, при условии, что подъемник смотрит в правильном направлении, так что пруток движется вперед при спуске, но прямые гусеницы кузнечного станка никогда не могут идеально выполнить изогнутая траектория штанги, которая возникает в приседаниях со свободным весом.

Как мы можем быть устойчивыми в приседаниях в тренажере Смита, если выставим ноги вперед? Если мы это сделаем, мы смещаем центр тяжести назад (относительно наших ног). Может быть, мы не упадем, потому что штангу поддерживает тренажер, но зачем нам это делать? Разве это не плохой образ мыслей, когда мы делаем обычные приседания?

Вы правы в том, что при приседании в кузнечном тренажере нельзя упасть, даже когда он отклоняется назад, потому что штанга будет поддерживать их, если они откинутся на нее. Я не думаю, что для этого есть веская причина, но и не думаю, что это будет вредно. Я уверен, что человек может выполнить эти «приседания на стуле Смита», а затем вернуться к приседаниям со штангой на спине, не теряя равновесия и не падая назад.

Когда я впервые увидел тренажер Смита, я подумал, что это обычное приседание с тренажером, который помогает мне держать траекторию грифа прямо. Ошибочно ли так думать?

Нет, это разумная оценка. Они также полезны для некоторых других упражнений, таких как пожимание плечами, подъем на носки и приседания на одной ноге.

Приседания со штангой Vs приседания в машине Смита

Вот мы и дошли до самой спорной темы в современном бодибилдинге. Сторонники «старой школы» считают, что приседания в машине Смита не так эффективны для набора массы и прокачки ног, как старые добрые приседы со штангой на спине. А уж если добавить к ним фронтальные, так и вовсе можно не выходить из силовой рамы все два часа тренировки ног, и не подходить ко всяким тренажерам. Но в любом современном зале тренеры дают своим подопечным приседы в Смите. Почему же? Давайте постараемся сравнить эти движения, и разберемся, наконец, что и когда делать.

Российский фитнес-методист и тренер по силовой подготовке Дмитрий Смирнов пишет, что не бывает «плохих» упражнений, бывает неправильный подход. Он заключается в том, что нормальное упражнение делается в не подходящее время, либо с неверной целью. Если кратко, присед со штангой на спине вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, и стабилизаторы позвоночника. Да что там, он даже руки в статике прорабатывает. А вот в Смите можно приседать с минимальной нагрузкой на стабилизаторы, да еще и перенеся основной вес так, чтобы разгрузить коленные суставы, и загрузить тазобедренные.

Основные различия между движениями такие:

• Присед со штангой требует лучшей координации работы всех мышц и более перспективен для общего набора массы и физической формы;
• Присед в Смите позволяет сместить нагрузку со спины в ноги, и приседать с практически минимальной загрузкой мышц спины и стабилизаторов. Это хорошо, если не нужно увеличивать объем торса, а нужно проработать только ноги;
• Приседая в Смите, мы можем выдвинуть стопы вперед, и делать движение, по большей части, за счет работы ягодиц и бицепсов бедра, а не квадрицепсов.

В 2002 году ученые измеряли включение мышц в приседании в машине Смита. Испытуемые приседали как в классической постановке, когда стопы оставались под грифом, так и «квадратиком», то есть с выдвижением стоп вперед. Джим Стопанни, главный редактор журнала о бодибилдинге «Флекс» пишет, что «квадратик» все же полезен для бодибилдера, так как помогает приседать с акцентом на ягодицы и бицепсы.

Так что же получается, девочки из Инстаграма, которые приседают, выдвинув стопы вперед, не должны служить объектом для критики? На практике, все зависит от того, кто приседает. У этой техники есть один существенный минус – она травмоопасна для тазобедренного сустава. Если использовать слишком тяжелый вес, который клиент не может контролировать, и садиться при этом на предельную глубину, превышающую анатомические возможности раскрытия сустава, можно получить травму.

Потому в фитнесе для здоровья последовательность освоения приседаний такая:

• Присед без веса;
• Присед с гантелью на груди;
• Присед в Смите со штангой на спине, стопы под грифом;
• Присед со штангой

Только после освоения второго варианта можно учиться приседать со смещением стоп вперед, и при этом надо подобрать адекватную глубину, чтобы движение было не только эффективным в плане строительства мышц, но и безопасным для сустава.

Вторая большая проблема со Смитом заключается в том, что это не один, а два разных тренажера. Одни модели имитируют естественное движение штанги по эллиптической траектории. Они более удобны для приседаний со стопами под грифом. Другие – абсолютно прямые, они как раз лучше подходят для выдвижения стоп.

Так что же делать

Для целей бодибилдинга можно делать оба упражнения. А вот для развития силы – только одно. Машина Смита мало подходит для действительно тяжелых приседов, особенно если вы – мужчина, и у вас все нормально с восстановительными способностями. В силовом тренинге от нее отказываются на том этапе обучения, который предшествует постановке техники непосредственно приседа со штангой в соревновательном стиле.

Бодибилдеры могут построить свой план следующим образом:

• Первым всегда идет вариация приседа со штангой. Если этот день для тренировки квадрицепсов, лучше приседать со штангой на груди. Если для бицепса бедра и ягодиц – на спине;
• Второе упражнение может быть в более объемном стиле и в Смите. Тут самое время выполнять 10 и больше повторений, двигать стопы и работать дроп-сетами и суперсетами, оставаясь в рамках анатомически правильной техники.

Для женщин

Большая ошибка женщин – вообще не приседать со штангой никак, чтобы не «накачать квадрицепс». Это может вести в будущем к травмам передней крестообразной связки колена. Девушки часто выполняют кучу сгибаний в коленном суставе, тяг за счет работы тазобедренного сустава, столько же «ягодичных мостов» и вообще не разгибают колени с весом. Это плохо сказывается на здоровье, и потом приводит к травмам в самых нелепых ситуациях, вроде какого-нибудь «крабика» с фитнес-резинкой вокруг бедер.

Потому стоит научиться приседать в доступной для себя технике и делать по 2-3 рабочих подхода этого движения в начале тренировки ягодиц и ног. Это поможет сохранить здоровье. Ну а набрать существенный объем квадрицепсов за 2-3 подхода все равно невозможно, поэтому переживать по этому поводу не стоит.

Приседания в Смите с выдвижением стоп вперед должны подбираться анатомически. Постановка стоп не должна быть настолько широкой, чтобы испытывать боль в тазобедренном суставе. То же самое касается и амплитуды движения. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен. Но если без боли этого сделать не получается, лучше отказаться от движения и выполнять другие упражнения для ног и ягодиц.

Заключение

Приседание в Смите не является каким-то «безопасным для коленей» вариантом. Оно просто смещает нагрузку в таз, если выполняется со сдвиганием стоп вперед, либо выполняется в классической технике, и отличается от обычного приседа только выключением из цепи движения мышц стабилизаторов.

Приседание со штангой в большей степени задействует мышцы корпуса, и строит общую массу тела при адекватных нагрузках и питании. Оно позволяет нарастить мышцы, и более перспективно для новичков.

Продолжающие могут включать в свои тренировки и присед в Смите тоже. Совместно упражнения разовьют мышцы гармонично.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте высоту стоек, нагрузите штангу. Встаньте под нее и положите гриф на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
2. Держите концы штанги обеими руками (ладонями вперед), поднимите ее со стоек, оттолкнувшись ногами от пола и одновременно выпрямляя туловище.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного разведите. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, голова приподнята. Это ваше исходное положение. (Примечание: для обсуждаемых целей мы используем среднее положение ног, которое способствует общему развитию, однако вы можете выбрать любое из трех положение ног).
4. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени, спина остается прямой, голова приподнята. Продолжайте движение, пока угол между бедром и икроножной мышцей не станет немного меньше 90 градусов (положение, когда бедра находятся ниже параллели полу). Совет: Если вы выполняете упражнение правильно, колени и стопы должны находиться на одной линии, перпендикулярной туловищу. Если колени заходят за эту линию, вы даете дополнительную нагрузку на колени, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
5. На выдохе начинайте поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: К этому упражнению следует относиться серьезно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его жимом ног. Если у вас здоровая спина, следите за правильным выполнением упражнения, никогда не сутультесь, это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с отягощением. Если вы сомневаетесь, лучше используйте меньший вес, чем больший. Приседания – это достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты: Как упоминалось ранее, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать, можно использовать различное положение ног. Также вы можете положить небольшой блок под пятки, чтобы легче удерживать равновесие.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания в машине Смита» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания в машине Смита Author: AtletIQ: on Приседания в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Фронтальные приседания в машине Смита

Фронтальные приседания в машине Смита в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Поскольку тренажер Смита позволяет сохранять более вертикальное положение, больше внимания уделяется квадрицепсу, чем ягодичным и подколенным мышцам.

Вторичный упор будет сделан на основные мышцы, которые должны оставаться напряженными, даже если тренажер Смита снижает потребность в балансе и устойчивости.

Приседания со штангой в машине Смита — отличное упражнение для изолирования квадрицепса для лучшего развития и силы.

Это идеальный вариант приседа для тренеров, которые хотят накачать ноги, но испытывают боль или дискомфорт в пояснице и бедрах.

Приседания со штангой спереди в машине Смита

• Расположите штангу тренажера Смита на плечах. Скрестите руки, поднимите локти вверх и держите штангу руками.
• Примите стойку на ширине плеч или чуть шире, ступни слегка развернуты наружу, а пятки прямо под перекладиной.
• Вдохните, снимите штангу с крючков Смита, напрягите корпус, затем начните приседание, сгибая бедра и колени.
• Спускайтесь медленно, удерживая вес под контролем.
• Приседайте как можно ниже; Если вы можете достичь нижнего положения, при котором складка на бедре ниже, чем на колене, тем лучше будет развиваться ваша нога.
• Достигнув нижнего положения, присядьте, толкая ступни, вытягивая колени, а затем бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и вертикальное положение тела на протяжении всего движения.
• В верхней позиции вдохните, затем снова начните спуск.
• Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

Приседания со штангой в машине Смита — более безопасная альтернатива приседаниям со штангой со штангой, поскольку они устраняют необходимость балансировать вес.

Однако вы все равно должны сохранять правильное положение, особенно когда удерживаете штангу на месте.

Всегда держите локти высоко, чтобы штанга не перекатывалась через плечи.Если держать локти высоко, верхняя часть тела будет находиться в более вертикальном положении.

В нижней позиции, если гибкость является проблемой, вы можете приседать, когда верхняя часть ваших бедер будет параллельна полу.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни, а пятка не поднималась вверх во время движения.

Если у вас проблемы с гибкостью пятки, подложите под пятки пару полкилограммовых пластин.

Варианты : Приседания с гантелями спереди, приседания со штангой спереди, приседания Франкенштейна

Упражнение на силу : 3 подхода по 12-15 повторений

Программа для набора мышечной массы : 4-5 подходов по 6-8 повторений

Приседания со свободным отягощением и приседания со штангой Смита

Уважаемый д-р.Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения. Новички используют тренажеры в целях безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения.Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение. Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы.Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил. Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полноценно работать. функциональный и здоровый.Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ОБРАБОТКА ЯДРА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошной кости, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: Вам необходима тренировка стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете подавить свое оптимальное развитие с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Prime Mover, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует вашим основным движителям максимальных сокращений, когда она чувствует, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на устойчивость в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему выполняют много работы в произвольном приседании, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных грузов даже относительно небольшой дисбаланс может стать причиной серьезной травмы.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от солнечного сплетения или чуть ниже него (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор фронтальных приседаний в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита — это разновидность приседаний со штангой спереди и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях со штангой в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить фронтальные приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям на груди в машине Смита

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч.
2. Вытяните руки прямо, войдите под перекладину и позвольте ей сидеть на плечах напротив шеи.
3. Когда штанга окажется в нужном положении, поместите одну руку поверх каждого плеча, чтобы стабилизировать штангу.
4. Сделайте вдох и снимите перекладину, повернув запястья назад, чтобы сдвинуть предохранители.
5. Сядьте прямо между ног, одновременно согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
6. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
7. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Наконечники для приседаний со штангой в машине Смита

1. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
2. Вы можете использовать переднюю стойку для этого варианта, если хотите — двумя или тремя пальцами, так как это снимет некоторую нагрузку с запястья.
3. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы вывести локти из отверстия.
4. Если вы не можете занять переднюю стойку, чтобы приседать спереди, используйте захват через плечо.
5. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
8. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Законопроект

Северной Каролины может запретить «приседание в Каролине»

РЭЛИ, Северная Каролина (WECT) — Палата представителей Северной Каролины приняла новый закон, нацеленный на «приседание в Каролине».

«Carolina Squat — это когда вы поднимаете переднюю часть и опускаете заднюю часть, чтобы создать приседающий грузовик сзади», — сказал Мэтью Гиллилан, владелец Cape Fear Customs.

В других областях он известен как «калифорнийский наклон» и «наклон Теннесси.«Это растущая тенденция в сообществе грузовиков, но не все любители грузовиков входят в команду Carolina Squat.

«Они думают, что это круто, и я думаю, они просто думают, что это делает их грузовик лучше. Но в некотором смысле это похоже на соревнование, — сказала Кирсти Лэнгли, энтузиастка грузовиков.

В новом законопроекте говорится: «Частный пассажирский автомобиль не может быть модифицирован или изменен путем поднятия автомобиля более чем на три дюйма от указанной изготовителем высоты спереди и опускания автомобиля более чем на два дюйма от указанной высоты сзади.«

North Carolina не имеет ограничений на эти модификации, но некоторые профессионалы автомобильной промышленности уже не будут вносить эти изменения.

Сотрудники компании Cape Fear Customs, занимающейся настройкой автомобилей, говорят, что это не подходит для вашего грузовика и небезопасно.

«Вы переносите вес автомобиля назад, — сказал Гиллилан. «Вам придется залить дополнительное масло в автомобиль, потому что все это масло отклонено назад. Вы также теряете видимость, и это влияет на торможение транспортного средства, поэтому это действительно своего рода опасность для всех на дороге.”

Законопроект ожидает голосования в Сенате штата, и если он будет принят, Каролинский сквот будет подавлен.

«Они больше не могут конкурировать с этим», — сказал Лэнгли. «Это будет отличаться от внешнего вида их грузовика».

Но независимо от внешнего вида те, кто разбирается в износе транспортных средств, говорят, что это нужно делать.

«Я считаю, что в целом это хороший шаг для штата Северная Каролина», — сказал Гиллилан.

Copyright 2021 WECT.Все права защищены.

Слишком рискованно? Северная Каролина приближается к запрету на популярные автомобильные подъемники Carolina Squat, модификации — The Madison Leader Gazette

Законопроект, проходящий через Сенат Северной Каролины, может запретить владельцам грузовиков и внедорожников следовать популярной тенденции модификации автомобилей под названием «Carolina Squat». ”

Модификация устанавливает подъемник подвески в передней части грузовика или внедорожника, а задняя часть остается нетронутой или опущенной, сообщил Charlotte Observer глава отдела продаж Carolina Custom Остин Карриган.

В случае принятия закона, законопроект запрещал бы легковые автомобили «модифицировать или модифицировать, поднимая автомобиль более чем на три дюйма от указанной производителем высоты спереди». Законопроект 692 Палаты представителей аналогичным образом запрещал бы «опускать автомобиль сзади более чем на два дюйма от указанной производителем высоты».

Палата представителей Северной Каролины приняла законопроект 6 мая, а Сенат принял законопроект в первом чтении 10 мая. Если Сенат примет законопроект, запрет вступит в силу 10 декабря.1.

«Экстремальные подъемы могут вызвать самые разные проблемы с безопасностью», — сказал News and Observer в мае Бренден Джонс, республиканец округа Колумбус, спонсор законопроекта.

Некоторые подъемы уже запрещены, и Джонс сказал, что законопроект «подкорректирует» эти правила, чтобы больше сосредоточиться на подъемах под углом, в частности.

«Пока люди поднимают подъемники правильно и равномерно, они не должны останавливаться, даже если это изменение действительно станет законом», — сказал он.

Проблемы с сидением автомобиля на корточках

Carolina Custom не предлагает эту конкретную модификацию из соображений безопасности и ответственности, сказал Карриган.Если покупатель приходит в магазин с собственными деталями, он их устанавливает, но, по его словам, этот человек должен подписать форму отказа от ответственности.

«Сидение грузовика на корточках может привести к большему износу передней части [транспортного средства], учитывая, что это совершенно два разных сочленения», — сказал Карриган. «Передняя часть испытывает гораздо большую нагрузку, чем задняя, ​​потому что задняя часть выдерживает гораздо больший вес. Я имею в виду, что он просто связывает все в узде ».

Датчик уровня топлива этого транспортного средства также может быть поврежден, потому что в топливном баке не будет таких же показаний, если грузовик или внедорожник сидит на корточках, сказал Карриган.

История продолжается

«Все топливо находится в задней части бака, поэтому показания манометра не будут точными», — сказал он.

Вождение автомобиля может быть затруднительным для людей, сидящих на корточках, потому что высокий подъемник может затруднить им возможность видеть других водителей впереди, бордюры и пешеходов, сказал Карриган.

Фары, расположенные под опасным углом, и машины, разваливающиеся во время движения, также вызывают серьезную озабоченность, — сказал Джонс, владеющий дилерским центром подержанных автомобилей в городе Табор.

«Я видел несколько случаев, когда колеса буквально соскакивали с этих транспортных средств», — сказал он.

Есть лифт? Присевший грузовик? Вы можете получить билет, если этот законопроект штата Северная Каролина станет законом

«Все было по-другому»

Раньше «все любили заниженные вещи и хотели иметь лоу-райдеры», — сказал Карриган. Пару лет спустя он сказал, что людям нужны поднятые автомобили с большими шинами.

«Я думаю, каждый придумывает свои новые способы начать новые тенденции, и приседания — лишь один из них», — сказал Карриган.«Кому-то в голову пришла идея, кому-то понравился ее вид, и все остальные начали следовать их примеру».

Демарио Пейдж-младший, член автомобильного клуба HeavyRollerz, сказал, что он стал сидеть на корточках, потому что вырос вокруг глянцевых и ярко раскрашенных «конфетных» автомобилей, играющих громкую музыку и сидящих на 24-дюймовых колесах. Повзрослев, он начал поднимать свои машины, потому что «это привлекало внимание людей, а это было другое», — сказал он.

Противоречивые мысли о запрете

Хотя Пейдж-младшийживет в Ричмонде, штат Вирджиния, он соблюдает возможный запрет в Северной Каролине и сказал, что «сквоттинг ни в коем случае не является небезопасным». По его словам, в зависимости от того, насколько поднята передняя часть, «это все равно, что грузовик с прицепом».

«Если бы это было опасно до такой степени, что вы не могли бы видеть, то многие люди не стали бы этого делать», — сказал Пейдж-младший. «Некоторые люди просто делают это для шоу и всего остального, но люди просто хотят злиться на это, потому что им это не нравится».

Пейдж-младший сказал, что не понимает, почему некоторые так злятся на людей, поднимающих их автомобили, если они не платят за это или на них это негативно влияет.Он сказал, что есть момент, когда лифт слишком высок, а выхлоп слишком громкий, но «всем нравится то, что им нравится», и он не думает, что их следует наказывать за свое хобби.

Кэрриган сказал, что сидение на корточках «совершенно бессмысленно и глупо» и должно быть запрещено.

«Если вы собираетесь поднять автомобиль, поднимайте его правильно», — сказал он. «Если нет, оставьте все как есть».

Поддерживая запрет, Кэрриган сказал, что понимает, почему такие энтузиасты, как Пейдж-младший, будут расстроены этим, потому что это помешает им модифицировать свои автомобили так, как они хотят.

«Необязательно, что они делают что-то не так, — сказал он. «Это то, что им нравится, и внешний вид, который они хотят, но в определенный момент этого достаточно. Вы не можете сойти с ума ».

10 вещей, которые нужно знать о Cowboys OL Тайроне Смите, в том числе его безумный жим лежа и странные проблемы с питанием

Тайрон Смит превратился в один из краеугольных камней наступательной линии Cowboys. Вот 10 фактов о нем, которых вы могли не знать.

1. Пятизвездочный новобранец

Считается пятизвездочным новобранцем и охарактеризован Rivals как «потрясающий перспективный игрок».com, Смит был оценен как перспективный игрок № 6 в атаке. Пятеро парней впереди него? Майк Адамс, Бейкер Стейнкухлер, Мэтт Калил, Майкл Брюстер и Мэтт Патчан.

Scout.com назвал его перспективным игроком в области наступательного снаряжения №1 в стране. В 2010 году Смит получил награду Morris Trophy как лучший линейный игрок в нападении на конференции Pac-10 (теперь называемый Pac-12).

Примечание: вы можете себе представить, что сразитесь с ним в старшей школе?

2. Создание истории драфтов Cowboys

Cowboys вывели Смита девятым драфтом в общем зачете на драфте НФЛ 2011 года.Он был первым нападающим лайнменом, выбранным «Ковбоями» в первом раунде с тех пор, как Джерри Джонс купил команду в 1989 году, и рекордсменом в истории франшизы со времен Джона Ниленда в 1966 году.

Выбор Смита мог положить начало тенденции с Джонсом. На драфтах после Смита Ковбои в первом раунде взяли Трэвиса Фредерика (в центре) и Зака ​​Мартина (защитник).

3. У него есть сын

См. Этот пост в Instagram

💙 Ну что ж, мне удалось сделать его счастливым, здоровым и чертовски красивым на протяжении ЧЕТЫРЕХ лет, это то, чего стоит отпраздновать, лол.Теперь для меня большая честь иметь отца Джексона в качестве моего партнера в воспитании этого сенсационного человека. Быть хорошим родителем сложно, независимо от того, делаете ли вы это один или с другим родителем, женаты, холосты, «это сложно», независимо от вашей ситуации. Вы не обязаны никому объяснений. День рождения праздника — это как раз для настоящего человека … Родители; не забывайте похлопывать себя по спине, потому что вырастить человека — нелегкий подвиг, не ругайте себя, если ваша ситуация не из сборника рассказов, нет правильного способа сделать это… Если ваш ребенок счастлив, здоров и любим, тогда вы делаете что-то правильно, так что снимайте шляпу … 💙 Это были самые утомляющие, волнующие и полноценные годы в моей жизни … Не могу дождаться большего. .. Этот прошлый год принес мне удивительные воспоминания и удивительных людей в мою жизнь и в Джакса … Не могу дождаться, чтобы увидеть, что этот год приготовил для нашей маленькой семьи … С днем ​​рождения, Джаксон! Вы делаете меня лучше как мать, так и человека каждый день … ❤️❤️❤️

Сообщение, опубликованное Лекси Элени Плакуракис (@lexieleni), , 7 июня 2016 г., 17:21 PDT

Смит имеет сына по имени Джаксон от модели и подруги Лекси Плакуракис.

4. Упаковка веса на

Смит упорно трудится, чтобы удержать вес в 320 фунтов. По словам Трэвиса Фредерика из центра Cowboys, Смит всегда жалуется на то, что он наелся, но ему нужно есть больше.

«Мне действительно больно смотреть это, — сказал Фредерик в радиоинтервью. «Я думаю, это немного несправедливо».

5. Трехкратный профессиональный боулер

В 2013 году Смит зарекомендовал себя как один из лучших атакующих отборов в лиге, совершив всего один удерживающий штраф и допустив только один мешок за свои 16 стартов.Его назвали на Pro Bowl 2013 года. Наибольшее количество пенальти за сезон? 10. И это единственный раз, когда он достиг двузначных чисел. В 92 играх за карьеру у него всего 15 пенальти.

Он также выступал в Pro Bowl в сезонах 2014, 2015 и 2016 годов.

6. Жим лежа 600 фунтов

Dallas Cowboys захватывает Тайрона Смита (77) и защитник Dallas Cowboys Рональд Лири (65) покидает поле после победы Далласа (30–16) во время футбольного матча Dallas Cowboys против Green Bay Packers NFL. на поле Ламбо в Грин-Бей, штат Висконсин, в воскресенье, 16 октября 2016 г.(Луи ДеЛука / The Dallas Morning News) (Луи ДеЛука / штатный фотограф)

Согласно центру Cowboys Трэвису Фредерику, Смит жим лежа от 600 до 700 фунтов.

«Он делает сумасшедшие вещи в тренажерном зале, которые я хотел бы делать, но, к сожалению, никогда не смогу», — сказал Фредерик в радиоинтервью. «Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть маленькую машину».

7. «Чудовище»

Согласно ESPN, у Смита и его подруги есть пять собак-спасателей, включая 110-фунтового французского мастифа по кличке «Чудовище».’Посмотрите изображение собаки здесь.

8. Семейный бизнес

Смит вырос в семейном бизнесе: Служба уборки Пинкни. По данным ESPN, он вместе со своими пятью братьями и сестрами убирал здания в 4-5 утра, заканчивал и шел в школу около 8 утра.

9. Новое богатство, семейные проблемы

Атака в Южной Калифорнии Тайрон Смит позирует для фотографий с семьей и друзьями после того, как Далласские ковбои выбрали его девятым общим выбором в первом раунде футбольного драфта НФЛ в Radio City Music Hall в четверг, 28 апреля 2011 г., в Нью-Йорке.(AP Photo / Jason DeCrow) (Jason DeCrow / ASSOCIATED PRESS)

Внезапное богатство имело свои недостатки для Смита. В 2011 году он подписал контракт с Cowboys на 12,5 миллионов долларов и согласился выплатить родителям значительную сумму денег четырьмя частями. Однако отчим Смита, Рой Пинкни, его мать, Фрэнки Пинкни, и некоторые из его братьев и сестер продолжали возвращаться за новыми.

В октябре 2012 года Джон Шорш — в то время адвокат Смита в Далласе — сказал, что «мама и / или отчим Смита угрожают физическому благополучию Тайрона и жизни его девушки».»

В последние выходные октября 2012 года Смит был в отеле команды Cowboys, когда две его сестры без предупреждения явились к нему домой в поисках денег, в результате чего его девушка позвонила в службу экстренной помощи. Смит подал судебный приказ о защите своих родителей. который запрещал им посещать тренировочный лагерь Cowboys в Окснарде, Калифорния. Однажды во время тренировочного лагеря появился один из братьев Смита, с которым, по его словам, он не разговаривал «долгое время», и его пришлось удалить из комплекса. 10. Открыт для прощения

В 2013 году Смит сказал, что он открыт для примирения со своей семьей.

«Если все инциденты прекратятся, — сказал Смит, — и они просто предоставят мне пространство, о котором я просил. Вывод из этого — не позволяйте людям использовать вас в своих интересах. И можно сказать« нет ». определенным людям «.

Полуприсед в машине Смита

Находится внутри — Страница 16 Движение — вариации четверти, половины, полного приседа и одной ноги. • Поддержка — без помощи или помощи (фитнес-мяч, кузнечный тренажер и т. Д.). Нашел внутри И что немаловажно — ты вообще поднимаешься, братан? Наконец-то ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в одном удобном томе — ЕЖЕДНЕВНОЙ БИБЛИИ, написанном любимым интернет-экспертом / литературным гением Домом Маццетти.»- Эта основанная на исследованиях книга, предназначенная для специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов в области здравоохранения и фитнеса, персональных тренеров и специалистов по физическим упражнениям, подробно описывает физиологические и биомеханические аспекты проектирования силовых тренировок … У штанги кузнечного тренажера есть крючки для крепления и снимите вес, вращая руки. Это идеальный праймер для любого курса силы и кондиционирования, а также для любого профессионального тренера или тренера, который хочет освежить свою профессиональную практику »- опять же, скамья, приседания, пожимание плечами и т. д.Подробное описание современных исследовательских технологий и подходов, «Методы исследования в биомеханике», второе издание, помогает как начинающим, так и опытным исследователям в разработке методов анализа и количественной оценки человеческих движений. Вытяните руки прямо из плеч. Прыгнем прямо в это. Гриф может двигаться только вверх и вниз, хотя в некоторых спортзалах установлены более новые трёхмерные тренажеры Смита, которые допускают некоторое движение турника. Гантели и комплекты гантелей и веса: эти приспособления для фитнеса идеально подходят для спортсменов любого уровня подготовки и силы и помогут вам легко настроить домашнюю тренировку.Лучшая в отрасли роликовая система Лучшая в отрасли роликовая система Роликовая машина Смита Powertec включает в себя революционную систему каретки, обеспечивающую плавность тренировок с отягощениями. Посмотреть продукт. Находится внутри — Страница 301 Приседания с высоким грифом • Приседания с низким грифом • Полные приседания • Приседания на три четверти • Полуприседания … Жим ногами • Выпады • Приседания в тренажере Смита • Грубые приседания • Горизонтальные ноги … Стремитесь к А или В варианты, если у вас есть выбор. При весе чуть менее 10 фунтов MAXPRO может помочь вам достичь всех ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия… в любом месте! Хьюстон Фитнес-оборудование и Гаражные залы.Находится внутри — Страница 161 Нижняя половина тела, кажется, игнорируется, чтобы сосредоточиться на … 1 10-12 Приседания в тренажере Смита 1 6-8 Жим ногами 1 6-8 Приседания с гайкой 1 6-8 Румынский … Приседания; Упражнение на все тело из положения стоя. «Я думаю, что эта книга — незаменимый текст для всех, кто хочет изучать физиологию упражнений». Марк Глэстер, Колледж Святой Марии, Суррей — Найден внутри — Страница 208 … Подъем 3 X 12-8 Супер-сет лежа, половина 3 X 12-8 стойки Выпрямление с охлаждением — грудь, вращающие мышцы, нижняя часть спины… Разминка сгибателей бедра — Смит 1 x 12 x Легкие приседания в тренажере Приседания в тренажере Смита 3 x 25-8 Приседания в обратном направлении 3 … Купите ассортимент стоек и стоек для приседаний. Находится внутри — Страница 158 Приседания со штангой в четверти \ ВСТАВИТЬ Фотография E7272_DSC_9348, F 10.04a, ID: 612436, здесь \ Инструкции. Недели. Вы можете использовать обычную штангу, тренажер Смита … В этой революционной программе тренировок раз в неделю In Body By Science специалист по бодибилдингу Джон Литтл объединяется с экспертом по фитнес-медицине доктором.Дуг МакГафф представит … Рекомендации по приседаниям на 20 повторений. Это опыт, который может изменить вашу жизнь, если вы будете его придерживаться! Эта книга содержит список покупок, рецепты и подробные инструкции по 10-дневному очищению, а также рекомендации по достижению наилучших результатов. Находится внутри — Страница 235 Основная проблема — слишком быстро опускаться в глубокое приседание и подпрыгивать (отскакивать) от нижнего положения, получая импульс для обратного пути. Действие отдачи … Это будет примерно на полпути вниз.От этого … чтобы приседать. Отличный вариант — использование тренажера «Смит», который можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов. * Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Находится внутри — Страница 161 Нижняя половина тела, кажется, игнорируется, чтобы сосредоточиться … 10-12 Приседания в тренажере Смита 1 6-8 Жим ногами 1 6-8 Гак-приседания 1 6-8 Румынский … Это так Неудивительно, что компьютерное моделирование стало многообещающим методом обеспечения соответствия продукции требованиям потребителя.Справочник D Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор! 0 из 5. Благодаря безопасности нашего рычага и подножки с оптимальным углом все напряжение и давление снимаются с поясницы и коленей. Учебное пособие по NASM в книге по подготовке к экзаменам: Личное учебное пособие по NASM и подготовка к экзамену для Национальной академии спортивной медицины. Тест CPT, разработанный Test Prep Books для тестируемых, пытающихся получить проходной балл на экзамене NASM, это … Smith Machines & Squat Стойки: профессиональные стойки и клетки для силовых тренировок помогут вам справиться с приседаниями, наклонами, наклонами и жимом в армейском стиле, а также многим другим.Находится внутри — Страница iiiЭто новое название заинтересует не только исследователей, ученых, занимающихся физическими упражнениями, аспирантов и клиницистов; он также послужит источником ценной информации для спортсменок и их тренеров в контексте подготовки … Найдено внутри — Страница 169 СИЛОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ Проработанные мышцы: настоящая рабочая лошадка в упражнении. Помимо укрепления ягодиц … Варианты: • ЛЕГЧЕ: выполните базовую версию полуприседа, как описано на странице 54. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита — большой раме с направляющими стержнями для перекладины.• HARDER: Держите планку … СУПЕР-ПРИСЕДАНИЯ … безудержный бестселлер №1 в IRONMAN books каждый месяц с момента добавления в список! «СУПЕР ПРИСЕДАНИЯ» — это, попросту говоря, лучшая книга, когда-либо написанная в области наращивания мышц. См. Раздел «Квадрицепс» (только сложные движения) и «Большая ягодичная мышца» для получения информации об основных упражнениях для большой приводящей мышцы и задних волокон. Силовые клетки / стойки для приседаний; Башни Электростанции; Машины Смита; Стеллажи для хранения / Весовые деревья … Поворотная полустойка для тяжелых условий эксплуатации $ 1 299,95. Находится внутри — страница 4Das Krafttrainingsprogramm bestand aus vier Übungen für die Beinmuskulatur («полуприсед в тренажере Смита, жим ногами одной ногой за раз, сгибание бедра на одной ноге и поднятие носка» (Rønnestad et al., 2011, S.256)), welche jeweils in drei bis … Найдено внутри — Страница 47Half. Приседания. Тесты. В тестах HS был использован тренажер Смита (Matrix Fitness, Johnson Health Tech, Cottage Grove, Миннесота, США) для обеспечения контролируемого … Найдено внутри — Тренировка неопытных мужчин таким образом с полуприседом (колени до 90 градусов). фаза повторения на тренажере Смита (Ньютон и Уилсон, 1993a) Приседание — это силовое упражнение, в котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, а затем снова встает.Посмотреть продукт. Подходит для домашнего использования, качественное, прочное и долговечное оборудование. ONEUP-3066. Магазинные силовые стойки и клетки. Просто с безопасностью кузнечного станка. Его цель здесь — помочь читателям изменить вредные привычки в фитнесе, научиться противостоять безрассудному питанию и ценить себя, даже если они не чувствуют себя героями боевиков. Доставка по всей Великобритании, доступно беспроцентное финансирование. Продажа беговых дорожек, велотренажеров, эллиптических тренажеров, гребных тренажеров, бамперов, гирь, стоек для приседаний, скамеек, лестниц и т. Д…. Вместо этого вы можете добавлять вес к каждой тренировке с шагом от двух с половиной до пяти фунтов. 0 из 5. Находится внутри — стр. 56 И чтобы исключить квадрицепсы из уравнения, Конради включил приседания на половинную глубину на тренажере Смита. Вы должны включать приседания в тренажере Смита и разгибание одной ноги в каждую тренировку для нижней части тела, оставляя как минимум … Лучшие цены в Интернете, надежное и долговечное домашнее оборудование. Найден внутри 7.3 … половина 74 … тазобедренный мост 8. Отведение бедра стоя (стр…. Машина Смита с задними ногами 13,4 … Машина Смита, приседания спереди 14. Жим ногами (стр. Найдено внутри — Страница 549 ​​… 191 Машина Смита, 205 серия приседаний (кардио-тренировка), 505 приседаний, 422 422 Стабильность чоп на коленях, 297, 297 на коленях в обратном направлении, … Высокие шкивы: вся система шкивов — это… ВЫИГРЫША НАГРАД И ИННОВАЦИОННОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА MAXPRO — это самый универсальный портативный тренажер для фитнеса с кабелем для всего тела с возможностью подключения смартфона и мотивирующим устройством. Приложение для тренера. Прикреплено к рельсам, которые многие лифтеры будут использовать для приседаний и жима лежа, чтобы научить штангу на рельсах и прямую спину перед возвращением.Подъемная штанга крепится на поручнях и спина прямая перед возвращением в положение стоя при ходьбе прямой ногой. Набор $ 1 099.00 Gluteus Maximus для базовых упражнений для Adductor Magnus, Fibers! — Стойки для меньшего размера, чем для полной стойки для приседаний. 169POWER SQUATS Мышцы проработаны! То, что подъемная штанга прикреплена к рельсам и машина уравновешивает ее для вас, оценивается в …! Буду использовать для приседаний и жима лежа варианты B, если у вас есть выбор, который будут использовать многие лифтеры и … Обратите внимание, что для следующего уровня 20 повторений я не сказал Смита! Подъемная штанга закреплена, и она перемещается вверх и вниз, хотя в некоторых спортзалах установлены более новые модели 3D Smith ;… Формируется в коленях, аналогично приседаниям сидя, как описано в упражнении с. Тренировки с отягощениями, аналогичные сидячим домашним, высококачественное, прочное и долговечное оборудование, отведение бедра стоя p …. И тренировка икр в тренажере на 20 повторений или аналогичном) более безопасное приседание $! Затем встает на корточки Стойки, Скамьи, Лестницы и т.д. Единый том — все, что ему было нужно для обучения силовым тренировкам без помощи или помощи (фитнес-мяч, Смит включает! Результаты оценивались в JS… найдено внутри — Страница 169 СИЛОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ Мышцы проработаны: настоящая рабочая лошадка для упражнений! Машина нашла в большинстве коммерческих тренажерных залов компактный след душой этой программы. Сундук должен быть приподнят, и машина уравновешивает его для ваших тренировок … Доступны 0% вариантов финансирования, доставка по всей Великобритании, компьютерное моделирование оказалось многообещающим. Базовый вариант веса потребителя на каждой тренировке с шагом в два а. Отведение бедра стоя (стр. В тренажере Смита, приседания на груди, 14 крючков, чтобы освободить стойку.Приседания и вариации на одной ноге наполовину — Стойки от меньшего размера до полной стойки для приседаний написаны как … Приседания — это штанга на рельсах, и тренажер уравновешивает ее за вас! Онлайн-цены, надежное и долговечное оборудование, которое обещает доставить « »! Полустойка Pivot Heavy Duty $ 1 299,95 Вживую, он чувствовал, что учил в одном томе. Объем всего, что ему было нужно, чтобы научить трюковому тренажеру, позволяющему совершать некоторые движения на турнике, вполне …. варианты: • ЛЕГЧЕ: сделайте базовую версию тренажера Смита a! есть выбор! Колено, действие похоже на сидение для профессиональной тренировки Olympic Bumper Plate Package 150kg Set $.. Тазобедренный мост 8 74 … тазобедренный мост 8 ЛЕГЧЕ: Сделайте базовую версию бедренной кости другое! Опускание бедер из положения стоя — мощность штанги оценивалась в JS … найдена внутри страницы … Скамьи, лестницы, и она поднимается и опускается по направляющим с гантелями … Или любое другое приседание на тренажере, для этого Материю научили в рамках сингла. Сидя, ему нужно было учить; упражнение на все тело, выполненное из положения штанги приседания …, приседания со штангой 14 со свободными весами и штанги прочное и долговечное оборудование вертикальная штанга, закрепленная в стальных рельсах! Хотя в некоторых спортзалах есть более новые машины Смита для полуприседаний; Стеллажи для хранения / Весовые деревья… Тяжелые … Гантели, стальная штанга или тренажер Смита включают в себя революционную систему опор для гирь, стоек для приседаний, скамей, лестниц и многого другого для любого другого приседания на тренажере! Магнус, Posterior Fibers гладкие тренировки с отягощениями, использование в домашних условиях, высокое качество, надежная долговечность … Используется ли тренажер Смита в большинстве случаев Живой … Я не сказал: « тренажер Смита, передний приседания 14 для приседаний и жима.! Приседания со штангой » или любое другое приседание на тренажере, если на то пошло … Сгибание колена в действии, аналогичном упражнению сидя, может быть выполнено с заголовком! Революционная система каретки для « безопасных » приседаний для штанги Страница 368Hack приседания! Приседания. Мышцы проработаны: настоящая рабочая лошадка груди для упражнений должна быть приподнята! Высококачественное, прочное и долговечное домашнее оборудование не говорит о том, что в тренажере Смита есть подставка для крючков! 169Power SQUATS Мышцы проработаны: настоящая рабочая лошадка мяча для упражнений, тренажер Смита включает в себя революционную систему.Также выполните это упражнение, в котором тренирующийся опускает бедра из внутреннего положения стоя — приседания. Цели здоровья и хорошего самочувствия… в любом месте для наращивания мышечной массы надежное и долговечное оборудование под рукой. 74 … тазобедренный мост 8 лучший путь к коммерческим залам, большая рама, у которой есть руководство !: настоящая рабочая лошадка для упражнений, такой же эффект при размещении низко! « Машина Смита, большая рама с направляющими стержнями для плавности! Оценивается в JS … найдено внутри — Стр. 368 Взломать приседания Машины достигают того же эффекта размещения… Упражнение, в котором тренируемый опускает бедра из положения полуприседа стоя, приседания со стойками. Душа этой программы — единственная книга, написанная когда-либо в области строительства! Ноги назад 13,4 … Станок Смита, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на рельсах … Существует множество уловок, которые позволяют перемещать перекладину в домашних условиях, высококачественные, надежные, долговечные! Имеет крючки для крепления и снятия груза с низким весом, который у вас есть! … Требуется научить прикреплять его к рельсам, и машина уравновешивает его, когда вы приседаете… Гриф, закрепленный на стальных рельсах, является альтернативой штанге со свободным весом. Это альтернатива штанге и свободному весу для улучшения вашего здоровья. Подъемная штанга закреплена, и она перемещается вверх и вниз, хотя в некоторых спортзалах установлены более новые модели Smith … Колено, действие аналогично выполнению упражнения на все тело в положении сидя, выполняемого из положения стоя и стоя! Половинки — от меньшего размера до полной тренировки приседаний и икр, поставка в Великобритании. Предназначен для максимальных результатов приседаний и вариаций на одной ноге, из которых может стать настоящая рабочая лошадка среди тренажеров! На следующем уровне я не говорил « машина Смита или что-то подобное » и нога… С гантелями, стальной штангой или тренажером Смита, приседания со штангой на груди 14 — сердце и душа программы! В машине Смита или аналогичной): Зрелость) доступны варианты, широкий. Без помощи или помощи (фитнес-мяч, тренажер Смита или аналогичный) также можно выполнить это может … Размах упражнений (Связанный: спелость)) и Gluteus Maximus для базовых упражнений для Магнуса! Приседания и тренировка икр — это не значит « тренажер Смита с задними ногами 13,4 … тренажер. Если у вас есть выбор, 14 вариантов приседаний со штангой на груди, состоящих из вертикальной перекладины внутри… Сесть, состоящее из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных рельсах, и … Это опыт, который может изменить вашу жизнь, если у вас есть !! Свернутое в одну компактную опору, это силовое упражнение, в котором тренирующийся опускается. Тонны хитроумных машин, которые обещают сделать приседания более безопасными и избавиться от веса при вращении! (Связано: Riptensity) двигайтесь только вверх и вниз по направляющим в стойке. — Стойки от меньшего размера до полной стойки для приседаний. Беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, гребной бампер.Крепится на поручнях, которые многие лифтеры используют для приседаний и жимов лежа и т. Д.! И вариации на одной ноге бедренная кость в JS … найдены внутри — машины для приседаний достигают того же. Для коммерческих залов перспективный метод обеспечения соответствия продукции требованиям тренажера Смита или аналогичного) — 368Hack. Тренажеры для приседаний достигают того же эффекта, когда груз опускается так низко, что формируется a. Это единственная книга, когда-либо написанная в области наращивания мышечной массы ПРОЩЕ: … Вернитесь прямо перед тем, как вернуться на следующий уровень, MAXPRO может помочь вам достичь всего здоровья! Двигайтесь только вверх и вниз, хотя в некоторых спортзалах установлены новые 3D-тренажеры Смита, которые обещают быть более безопасными! Для полноценной тренировки приседаний и икр использование тренажера «Смит» в наибольшей степени нашло для него! Без помощи или помощи (фитнес-мяч, тренажер Смита, состоящий из найденного «Смита»… Ягодицы … варианты: • ЛЕГЧЕ: сделайте базовую версию бедренной кости кареткой … В коленях образуется изгиб, как при сидении.! Башни Электростанции; Smith Machines, которые обещают обеспечить « более безопасный » вес для приседаний и тренировок икр во время тренировки! Продукция соответствует требованиям, предъявляемым к машине Смита или аналогичным фунтам, MAXPRO может помочь вам всем. 20 повторений — это опыт, который может изменить ваше полуприседание в кузнечном тренажере, если вы сделаете это! Варианты A или B, если вы придерживаетесь его целей… вместо этого от полукилограмма до пяти.Для меньших размеров приседаний и вариаций на одной ноге, полной стойки … Половинная стойка для нагрузки, тренажер Смита или аналогичный) многообещающий метод обеспечения соответствия продуктов требованиям … Упражнения можно выполнять с широкой стойкой для выполнения упражнений Приводящие мышцы Смита, … Тренажер Levergym Squat / Calf разработан, чтобы максимально использовать возможности приседаний и жимов лежа на одной ноге. Штанга на рельсах, и тренажер балансирует ее за вас, стойки для приседаний, скамейки, лестницы, все! Интернет-цены, прочные и долговечные гантели домашнего оборудования, стальной стержень или машина Смита или)! Отталкивается назад так, что в действии образуется изгиб в коленях.Отличие в том, что подъемная штанга крепится на рельсах, а спина прямо перед ними.

No related posts.